10 praktiese wenke om inkontinensie te bestuur terwyl jy hardloop en stap

Jy is nie alleen nie. ’n Opname onder vroulike hardlopers het bevind dat 20% urinêre inkontinensie ervaar, en Runners' World berig die getal kan 40% bereik. As jy dus urine lek terwyl jy hardloop of stap, wees moed: dit is algemeen, en jy kan dit regkry.

Stresinkontinensie beteken bloot dat druk op jou blaas lekkasies veroorsaak. Harde voetstakings, heuwels en moeite druk af op 'n blaas wat 'n bietjie meer ondersteuning nodig het. Dit is nie swakheid nie. Dit is meganika.

Tien praktiese wenke kan jou help om voor te berei, jou tegniek aan te pas, die regte produkte te kies en te weet wanneer om professionele hulp te soek. Jy kan aanhou kilometers aanteken. Hier is hoe.

Sleutel wegneemetes

• Tyd jou vloeistowwe om vermy lekkasies : drink aanhoudend, maar taps voor lopies.

• Versterk bekkenbodemspiere daagliks met Kegels vir beter blaasondersteuning.

• Kies absorberende produkte wat by jou lekvlak en aktiwiteitslengte pas.

• Gebruik die Knack: druk bekkenbodem voor nies of naellope om lekkasies te voorkom.

• Sien 'n bekkenbodem PT of dokter as lekkasies voortduur of jou lewe ontwrig.

Hoekom lek urine wanneer hardloop gebeur

Stresinkontinensie in gewone terme

Stres urinêre inkontinensie is die mediese naam vir iets baie eenvoudig. Druk bou op jou blaas op, en 'n bietjie urine lek uit. Die druk kom van impak en moeite, nie van 'n swak karakter of 'n slegte houding nie. Jou bekkenbodemspiere werk soos 'n slinger onder die blaas. Wanneer hulle 'n bietjie toon verloor, gee daardie slinger pad onder las.

Hierdie probleem is baie meer algemeen by aktiewe vroue as wat die meeste mense dink. 'n Sistematiese oorsig met meta-analise het bevind dat 36% van vroulike atlete oor verskillende sportsoorte te doen het met urinêre inkontinensie. Dieselfde ontleding het gerapporteer dat atlete 'n 177% hoër risiko van inkontinensie gehad het in vergelyking met sittende vroue. Een blogverslag oor kollegiale atletiek het opgemerk dat 68.5% van vroulike kollegiale atlete stres-urieninkontinensie gerapporteer het. So die vrou langs jou by die wegspringlyn sit dalk met dieselfde ding.

Algemene snellers op roete en spoor

Sommige bewegings plaas meer las op die bekkenbodem as ander. Afdraande hardloop is boaan die lys, want elke tree stuur krag op deur jou bene en in jou romp. Naelloop doen dieselfde ding teen hoër spoed. Spring, hoes en nies alle druk in 'n hartklop. Lang staptogte voeg ure se opgeboude spanning by, veral met 'n swaar pak.

Jy mag dalk agterkom blaas lek tydens hardloop op 'n rotsagtige afdraande, of lek terwyl hardloop op 'n plat sprint-interval. Hierdie snellers is voorspelbaar, en dit is goeie nuus. Sodra jy weet watter oomblikke stresinkontinensie veroorsaak tydens oefening, kan jy rondom hulle beplan. Die volgende wenke wys jou hoe.

Wenk 1: Tyd jou vloeistowwe

Hoekom piepie ek as ek hardloop?

Jy mag dalk wonder, hoekom piepie ek as ek hardloop? Dikwels sit die antwoord in jou waterbottel. Te min vloeistof maak jou urine donker en gekonsentreerd. Daardie gekonsentreerde urine irriteer die blaasvoering en maak die dringendheid erger. Te veel vloeistof net voor jy uitgaan vul die blaas vinnig en verhoog die kans op blaas lek aan die beweeg.

Die oplossing is om nie in die algemeen minder te drink nie. Dit is om deur die dag slimmer te drink. Mik vir ongeveer 1,5–2 liter daagliks, of ongeveer 40–60 onse, en maak seker dat jou urine bleekgeel tot helder bly. Hou ook kafeïen in toom voor 'n oefensessie. Koffie, koeldrank en tee kan dringendheid veroorsaak en jou in die middel van 'n badkamer soek.

Teug vroeg, nie reg voor nie

Voorlaai jou vloeistowwe in die oggend en middag. Besnoei dan op groot drankies 30 tot 60 minute voor jy begin hardloop. Dit gee jou liggaam tyd om die vloeistof te verwerk in plaas daarvan om dit tydens elke tree in jou blaas te stoor. 'n Bestendige, gebalanseerde roetine klop om 'n bottel teen die roete kop te gooi.

’n Skedule help om jou blaas weer op te lei vir normale vulling en leegmaak. Beperk vloeistowwe na 18:00 om te sny nagtelike badkameruitstappies en oggendinkontinensie. Probeer hierdie patroon: teug gereeld deur die dag, verminder 'n uur voor jou hardloop en maak jou blaas leeg net voor jy vertrek. Klein veranderinge in tydsberekening kan piepie as jy hardloop baie minder van 'n bekommernis maak.

Wenk 2: Maak eers jou blaas leeg

Die Pre-Run en Pre-Trail Roetine

Laat 'n badkamer stop die laaste ding wat jy doen voordat jy by die deur uitgaan. 'n Vol blaas sit laag en swaar, en elke tree druk dit af. Om dit eers leeg te maak, verwyder daardie ekstra spanning en verlaag jou kans op blaas lek aan die beweeg. Dink daaraan as deel van jou ratkontrole, net langs jou skoene vasmaak en jou sleutels gryp.

Jy kan dit in 'n gewoonte bou. Plas elke keer voor jy hardloop, selfs wanneer jy voel jy is goed. 'n Vinnige stop neem twee minute en spaar jou 'n mid-run-geskarrel. Dieselfde reël geld by die roete. Gebruik die toilet voor hardloop of stap begin, en jy begin elke uitstappie met 'n skoon lei.

Beplan Badkamer Stops

Vir staptogte, verken jou roete voor jy gaan. Roetekaarte en stap-apps let dikwels op waar badkamers en puttoilette sit, so gaan dit na terwyl jy beplan. Om jou opsies voor die tyd te ken, kalmeer die angs wat skielike dringendheid kan veroorsaak. Begin met korter, goed onderhou roetes wat toeganklike fasiliteite het, en brei dan jou reeks uit soos jou selfvertroue groei.

Agterland-afdelings het 'n ander plan nodig. Volg Leave No Trace-praktyke en bly ten minste 200 voet van water, roetes en kampeerplekke af wanneer jy moet gaan. Pak ook 'n klein klein pakkies: 'n waterdigte sak met spaar absorberende onderklere , geurvrye doekies en 'n sak vir gebruikte items. As 'n lekkasie plaasvind, bly kalm, ruil items op 'n privaat plek om na droogte en verseël die gebruikte items. Goeie beplanning keer dat inkontinensie jou avontuur kortknip.

Wenk 3: Versterk jou bekkenbodem

Kegel Basics vir beginners

Sterk bekkenbodemspiere gee jou blaas die ondersteuning wat dit nodig het op elke tree. Kegels bou daardie ondersteuning, en dit neem slegs minute per dag. Begin deur te oefen terwyl jy lê. Swaartekrag werk teen jou wanneer jy staan, en om te lê help jou om op die regte spiere te fokus.

Hier is die basiese tegniek:

1. Druk die bekkenbodemspiere vas asof jy probeer om nie gas deur te gee of urinevloei te stop nie.

2. Hou die druk vir 3 sekondes en ontspan dan vir 5 tot 10 sekondes.

3. Voeg elke week 1 sekonde by totdat jy 10 sekondes kan hou.

4. Herhaal 10 keer per sessie.

Hou jou maag, bene en boude ontspanne. Jy kan hulle met jou hand aanraak om na te gaan. Een leertruuk: stel jou voor dat jy die vloei van urine stop om die spiere te vind, maar moenie urine gereeld in die middel van vloei stop nie, aangesien dit die risiko van infeksie kan verhoog.

Bou 'n daaglikse roetine

Konsekwentheid maak meer saak as intensiteit. ’n Gestruktureerde plan hou jou op koers:

Bekkenbodem opleiding pas maklik in die daaglikse lewe. Doen 'n stel terwyl die ketel kook, nog een by 'n rooi lig, en nog een voor jy gaan slaap. Wanneer jy terugkeer na hardloop of kilometers byvoeg, bou stadig op. Gee die spiere tyd om aan te pas, en raadpleeg 'n dokter as jy geen verbetering na 3–4 maande sien nie. Met bestendige oefening, stresinkontinensie en blaaslekkasies word dikwels baie makliker om te bestuur.

Wenk 4: Haal asem en span

Verbind asem met voetstaking

Jou asem en jou bekkenbodem werk as 'n span. Wanneer jy inasem, val die diafragma en die bekkenbodem ontspan. Wanneer jy uitasem, ontspan die diafragma en trek die bekkenbodemspiere saam. Hierdie ritme laat jou liggaam druk met elke tree hanteer.

Hardloop breek daardie ritme wanneer jy jou asem ophou of jou maag vasgryp. ’n Stywe, oorgeoefende bekkenbodem kan nie ontspan en weer goed saamtrek nie. Dan stuur 'n harde voetstaking druk af, en blaaslekkasies volg. Probeer om jou ribbes oor jou bekken te stapel met 'n effense vorentoe leun. Asem diep in jou diafragma en pas die ritme by jou treë, soos om vir twee treë in te asem en vir twee uit te asem. Hierdie eenvoudige patroon ondersteun jou bekkenbodemspiere deur die hele hardloop.

Die Knack Voor Naellope en Hoes

The Knack is 'n 'squeeze before you nies' truuk. Net voor 'n hoes, lag, nies of naelloop, lig en druk jou bekkenbodem saggies op en na binne. Hierdie pre-kontraksie maak die uretrale ondersteuning styf en help om urine lekkasie te voorkom. Miller et al. gevind dat die Knack tydens matige en diep hoes urineverlies met 98,2% en 73,3% verminder het. Daardie verligting kan binne ongeveer 'n week verskyn, wat dui op vinnige motoriese herleer eerder as stadige spiergroei.

Oefen tuis voordat jy op die roete daarop staatmaak:

1. Gaan sit vir ekstra ondersteuning en druk jou bekkenbodem toe.

2. Hoes liggies net na die druk.

3. Vorder tot groter hoes, dan oefen om te staan.

Hou aan asemhaal en vermy om jou maag in te trek of jou bene te klem. Gebruik die Knack voor enige oomblik wat jou gewoonlik laat lek tydens oefening. Laat die spiere dan tussen pogings ontspan. ’n Bekkenbodem wat kan loslaat werk beter as een wat heeldag styf gehou word. Met oefening word hierdie stut outomaties, en inkontinensie hou op om jou lopies te stuur.

Wenk 5: Pas jou hardloopvorm aan

Sagter landings, korter treë

Jou voetslag stuur krag reguit op deur jou bene en in jou romp. Oordryf maak daardie krag erger. 'n Lang tree van voor dien soos 'n rem, en elke harde landing vra meer van jou bekkenbodemspiere. Slaan die vinnige afdraande heffings oor. Dit is wanneer oorbeweeg en swaar landings ophoop, en inkontinensimptome is geneig om te verskyn.

Probeer korter, vinniger treë teen dieselfde pas. 'n Effens hoër kadens help hier. Selfs 'n 5–10% kadensverhoging kan impakkragte verlaag en die las op jou bekkenbodem verlig. Een studie het 'n omgekeerde korrelasie tussen kadens en vertikale ossillasie gevind (r = -0.512, p = .018), wat beteken dat stadiger kadens meer weiering gebring het. Gaan egter te kort en jy bons meer, wat druk verhoog en kan bydra tot blaaslekkasie tydens oefening. Mik na 'n middelweg, en laat vinniger hardloop jou tree natuurlik verleng. Gebruik hardloop-stap-intervalle wanneer jy nog nie 'n vinniger pas kan hou nie.

Hou aan oefen maar pas aan: as lekkasie laat in lopies voorkom, verkort die lopies en herbou volume geleidelik; as swaar opheffings lekkasies veroorsaak, verminder die gewig effens en asem uit deur die moeilikste deel van die rep, bou volume progressief op.

Versterk heupe en glutes

Jou heupe en glutes stabiliseer die bekken met elke stap. Wanneer hulle swak is, tel jou bekkenbodemspiere die slap op en word moeg. Dit is dikwels hoekom blaaslekkasies laat in 'n hardloop verskyn. Bou die gluteus maximus, gluteus medius, diep heuprotators en kernstabiliseerders met brûe, enkelbeen Roemeense dooie lifts, step-ups, clamshells en laterale band loop.

Maak brûe wat op jou rug lê met knieë gebuig en voete plat. Druk jou glutes, lig jou heupe, hou vas en laat sak. Vir clamshells, lê op jou sy met heupe en knieë gestapel, hou jou voete bymekaar, en lig die boonste knie sonder om jou lae rug te rol. Hou op hardloop voordat jou bekkenbodem en buikspiere moeg word. Moegheid is wanneer vorm gly en lekkasies begin.

Wenk 6: Kies absorberende produkte

Absorberende onderklere vs. Pads

Beide kussings en absorberende onderklere het 'n plek in jou ratlaai. Die regte keuse hang af van hoeveel jy lek en hoe lank jy beweeg. Pads pas by ligter lekkasies en kort pogings. Absorberende onderklere blink vir swaarder lekkasies en langer uitstappies, want dit bly sit en hou meer.

Absorberende vlakke gee jou 'n eenvoudige manier om 'n produk by jou behoeftes te pas. Geringe lekkasie loop tot 8 onse, ligte lekkasie tot 16 onse, matige lekkasie tot 24 onse, en swaar lekkasies tot 30 onse. Weggooibare onderklere wat vir daaglikse gebruik gemaak word, beland dikwels in die matige reeks, terwyl ekstra-absorberende style swaar beskerming bereik. Vir hoë-impak hardloop bly inkontinensie-onderklere in plek beter as 'n kussing. Vir 'n langafstanddraf verby 30 minute bied optrekonderklere kapasiteit plus vinnige absorpsie.

Chiaus maak volwasse doeke, optrekbroeke en inkontinensie-onderkussings. Elke produk slaag streng kwaliteitskontroles en dra sertifisering soos FDA, ISO en OEKO-TEX.

Pas, stof en skaaf

Skaafvorming verskyn wanneer 'n produk klam word, te styf pas, met beweging verskuif of te lank aanhou nadat jy gesweet het. Binne-dye, velvoue en die vel rondom elastiese beenopeninge is die gewone warm kolle. Asemende, sagte, goed toegeruste produkte verminder die vryf, en materiale wat vog van jou vel wegtrek, hou jou droër.

Vlerke verdien 'n tweede kyk. Kleefvlerke wat op 'n normale dag bly sit, kan tydens 'n hardloopstap in wrywingspunte verander. Soek vir geen-vlerk- of laeprofiel-kleefmiddelontwerpe, plus veilige beenversperrings en 'n buigsame pasvorm wat jou laat buig en strek. As jy aanhou skaaf, lek of bons kry, kan jou produk eenvoudig die verkeerde pas pas. 'n Styl wat oornag werk, kan lywig voel op 'n draf, en 'n ligte pad hou dalk nie stand tydens 'n oefensessie nie.

Wenk 7: Probeer 'n Pessary of interne ondersteuning

Wat 'n pessary is

'n Pessarium is 'n klein toestel wat jy in die vagina plaas en kan uithaal. Dit hou die weefsels op wat jou bekkenorgane in plek hou. Hier is hoe dit werk:

1. Jy sit die pessarium in die vagina.

2. Dit hou die vaginale weefsel op wat die bekkenorgane ondersteun.

3. Sodra dit in plek is, ondersteun dit die blaas, baarmoeder en rektum.

4. Hierdie ondersteuning verlaag die druk van die vagina en verminder urienlekkasies.

5. Wanneer die organe op die regte plek bly, maak die blaas makliker leeg en lekkasies daal.

Daar word gesê dat 'n Hodge-pessarium met ondersteuning goed werk om lekkasies tydens oefening te voorkom. Die beste toestel is veilig, klein, redelik goedkoop en maklik om self in en uit te haal. Sommige vroue gebruik ook 'n tampon as 'n eenvoudige interne ondersteuning tydens oefening. Dit is nie 'n plaasvervanger vir 'n toegeruste toestel nie, maar dit kan ligte ondersteuning gee op 'n kort termyn.

Praat met 'n verskaffer oor Fiks

Vra 'n verskaffer oor fiksheid en gemak voordat jy enige interne ondersteuning op lang lopies of staptogte dra. ’n Toestel wat op die verkeerde plek vryf of druk, sal ’n lang uitstappie ellendig maak. Baie pasiënte sit slegs 'n pessarium in wanneer hulle lekkasies verwag, soos tydens oefening. Dit maak dit 'n handige tydelike hulpmiddel terwyl jy bekkenbodemsterkte bou. As simptome verdwyn, kan jy ophou om dit te gebruik.

Bring 'n kort lys vrae saam na jou besoek. Vra watter tipe prolaps jy het en watter simptome 'n pessarium kan verbeter. Vra wat gebeur as die eerste een nie pas nie. Vra of jy dit net kan dra tydens hoë impak dele van hardloop of stap. Vra ook watter newe-effekte 'n oproep moet veroorsaak. Kyk vir nuwe druk, vryf, irritasie, pyn of veranderinge in blaas- en dermfunksie. Praat met 'n pelviese gesondheidswerker voordat jy 'n pessarium met 'n eksterne ondersteuningskleed kombineer.

Wenk 8: Beplan roetes rondom badkamers

Kaart toilette en roetes

Vind uit waar toilette is voordat jy 'n langer draf of stap begin. Om te weet waar die naaste badkamers is, neem die bekommernis weg wat dikwels langer duur as die lekkasie self. Daardie bekommernis oor die vind van 'n badkamer, en die vrees vir 'n ongeluk, kan erger voel as die toestand. Om jou opsies voor die tyd te karteer is een van die slimste dinge wat jy kan doen. Dit gee jou gemoedsrus, minder verrassings en meer selfvertroue.

Toepassings vir toiletsoekers en toiletopspoorinstrumente maak dit vinnig. Harvard Health ondersteun kartering van waskamer-opsies voor die tyd, en baie roetestelsels deel hul eie hulpbronne. 'n Interaktiewe roetekaart kan roetes, drinkfonteine, skoon toilette en parkering alles in een aansig wys. Sommige parke bied drukbare of toeganklike PDF-kaarte wat jy vanlyn kan gebruik. Ander, soos Alta se Somerroete-inligtingbladsy, lys spesifieke roetekoppe en let daarop dat geriefsfooie vir badkameronderhoud betaal. Gee jouself ook toestemming om te stop. Behandel elke rusplek as 'n oorwinning, nie 'n vertraging nie.

Agterlandstrategieë

Op afgeleë roetes verlaag 'n plan wat voor die tyd gemaak is angs en die dringendheid wat daarmee gepaard gaan. Laat geen spoor urineringspraktyke vra jou om ten minste 200 voet van waterbronne, roetes en kampeerplekke af te stap. Vir vaste afval, grawe 'n katgat 6-8 duim diep en begrawe dit heeltemal. Pak pads, tampons en doekies uit, selfs komposteerbare, aangesien hulle nie afbreek nie. Bokant die boomlyn, slaan die katgat oor en dra eerder 'n nood-WAG-sak.

Bou 'n klein stel vir die bestuur van inkontinensie wanneer jy ver van fasiliteite af oefen. 'n Waterdigte sakkie met ekstra absorberende onderklere , geurvrye doekies en 'n sak vir gebruikte items dek die meeste situasies. Oefen eers hierdie gewoontes tydens kort uitstappies. Op hierdie manier weet jy hoe om urinêre lekkasie tydens oefening te bestuur voordat 'n lang staptog jou toets. Goeie beplanning hou aan hardloop en stap op jou kalender, nie daarvan af nie.

Wenk 9: Sien 'n Pelvic Floor PT

Hoe lyk 'n evaluering

’n Bekkenbodem-fisioterapeut kontroleer jou hele liggaam, nie net die spiere wat jy druk nie. Die eerste besoek begin met vrae oor jou drinkgewoontes, hoe gereeld jy die badkamer gebruik, en enige pyn tydens dinge soos tampongebruik of seks. Jou terapeut verduidelik dan die interne eksamen en gee vir jou 'n toestemmingsvorm. Jy kan jou eie begeleider saambring, 'n kliniekbegeleider gebruik, of heeltemal nee sê vir die interne eksamen. Jy bly heeltyd in beheer.

Met jou toestemming kyk die terapeut hoe jy 'n kegel, 'n hoes en 'n afwaartse beweging doen. ’n Gehandskoende, gesmeerde vinger kontroleer dan spierkrag en uithouvermoë terwyl jy druk. Volgende kom 'n ortopediese ondersoek van jou heupe en rug, insluitend bewegingsreeks en manuele spiertoetsing. Jou terapeut gaan saam met jou oor die bevindinge en bou 'n sorgplan op. Daardie plan kan heupstreke, kern- en heupversterking, handstrek en kegels of omgekeerde kegels insluit. Sommige verskaffers bestel ook urodinamiese toetsing, ultraklank of MRI-beelding om te sien hoe goed jou blaas urine hou en leegmaak.

Oefeninge en Bioterugvoer

Jou terapeut kies oefeninge wat by jou behoeftes pas. Vir stresinkontinensie, prolaps of post-chirurgiese rehabilitasie, is die fokus op opleiding. Dit beteken uithouvermoë hou vas om vashouvermoë te bou, vinnige vlugte om vinnige reaksie op te lei, en trap-stap sametrekkings wat die druk op en af ​​beweeg. Vir bekkenpyn of hardlywigheid, draai die fokus na af-oefening, met sagte bult en diafragmatiese asemhaling om ooraktiewe spiere te ontspan.

Bioterugvoer dien as 'n onderriginstrument, nie 'n behandeling wat op jou spiere toegepas word nie. Klein sensors sit aan weerskante van die anus, met 'n tweede stel oor jou buik, alles gekoppel aan 'n skerm wat spieraktiwiteit grafiek. Baie vroue gebruik per ongeluk hul abs tydens bekkenvloeroefening, en die abdominale sensors vang dit op. Die grafieke en tone help jou om beheer te leer, en jou terapeut kan krag meet en winste tussen besoeke opspoor. Geweegde vaginale keëls, lugdruk toestelle, en vingerpunt selfkontroles bied ander terugvoer paaie. Navorsing ondersteun 'n 10-sekonde houdoelwit vir beter kontinensiebeheer, wat houvermoë die mees klinies bruikbare maatstaf vir urinêre lekkasie maak. Vra oor 'n verwysing as urinêre lekkasie tydens oefening jou hardloop aanhou onderbreek.

Wenk 10: Weet wanneer om 'n dokter te sien

Rooi Vlae wat 'n besoek regverdig

Die meeste lekkasies kan met die wenke hierbo hanteer word. Maar sommige tekens beteken dat jy binnekort 'n afspraak moet maak. Let op vir pyn wanneer jy piepie, bloed in jou urine of 'n skielike verandering in jou blaasgewoontes. ’n Lek wat in die nag begin, of een wat sonder enige impak of moeite gebeur, verdien ook ’n nader kyk.

Gee aandag aan hoeveel inkontinensie jou dag beïnvloed. As lekkasies jou van die roete af hou, jou hardloop onderbreek of jou sosiale planne laat vermy, is dit genoeg rede om hulp te kry. Jy hoef nie te wag totdat dinge erger word nie. ’n Dokter kan infeksie en ander oorsake uitsluit en jou dan na die regte volgende stap wys.

Behandelingsopsies om oor te vra

Jy het meer opsies as wat die meeste mense besef. Vra eers oor bekkenbodemspieroefening onder toesig, aangesien riglyne dit aanbeveel as eerstelynsorg. ’n Pessarium is nog ’n toestel wat die moeite werd is om voor die operasie te beproef, en dit pas by mense wat nie bekkenbodemoefeninge kan of verkies om nie te doen nie.

As konserwatiewe sorg tekortskiet, vra wat chirurgie kan behels. Die mid-uretrale slinger is die standaard chirurgiese benadering wanneer konserwatiewe maatreëls misluk, volgens die 2017 AUA/SUFU-riglyn. Ander keuses sluit in 'n outoloë fassiale slinger, 'n kunsmatige urinêre sfinkter vir intrinsieke sfinktertekort, en uitdyende middels. Duloxetine kan aangebied word aan vroue wat chirurgie weier, alhoewel newe-effekte die gebruik daarvan beperk. Bring jou vrae en laat jou verskaffer die besluit lei. Verligting van stres urinêre inkontinensie is dikwels binne bereik, en urinêre lekkasie tydens oefening hoef nie jou permanente normaal te wees nie.

Dit is algemeen om urine te lek wanneer jy hardloop of stap, en dit is hanteerbaar. Dit is nooit 'n rede om op te hou nie. Begin met een of twee veranderinge, soos bekkenvloeroefening en 'n produk wat by jou behoeftes pas. Klein treë tel vinnig op.

Jou bekkenbodemspiere word sterker met daaglikse oefening. Absorberende produkte hou jou gemaklik op langer pogings. Saam help hulle jou om op te hou lek terwyl jy hardloop en terug te kom na die roetes waarvan jy hou.

Jy hoef dit nie alleen uit te vind nie. Professionele hulp is beskikbaar, en dit werk. Inkontinensie kry nie die finale woord nie. Ryg vas, bly aktief en hou aan om vorentoe te beweeg.

Gereelde vrae

Is dit normaal om urine te lek terwyl jy hardloop?

Ja, en jy is in goeie geselskap. Navorsing toon ongeveer een uit elke drie vroulike atlete het te doen met urinêre inkontinensie. Harde voetstakings en moeite druk op jou blaas af. Jou bekkenbodemspiere werk soos 'n slinger. Wanneer daardie slinger 'n bietjie toon verloor, ontsnap 'n bietjie urine. Dit is meganika, nie swakheid nie.

Moet ek ophou hardloop totdat die lekkasies stop?

Nee. Jy kan aanhou oefen terwyl jy aan die probleem werk. Verkort jou lopies en herbou volume stadig as lekkasies laat in 'n oefensessie verskyn. Voeg bekkenbodemopleiding by en 'n produk wat by jou behoeftes pas. Ophou is nie die antwoord nie. Aanpassing is.

Hoe lank neem bekkenvloeroefening om te werk?

Gee dit tyd en bly konsekwent. Suksesvolle proewe het daagliks vir ten minste 15 tot 20 weke geoefen. Die Knack kan binne ongeveer 'n week verligting bring, aangesien dit 'n vinnige refleks oefen. Werklike spierkrag bou oor maande op. Praat met 'n dokter as jy na 3 tot 4 maande geen verandering sien nie.

Watter absorberende produk werk die beste vir lang staptogte?

Pas die produk by jou lekvlak en uitstaplengte. Pads pas by ligter lekkasies en kort pogings. Absorberende optrek-onderklere hou meer en bly op lang dae. Chiaus maak doeke vir volwassenes , optrekbroeke en inkontinensie-onderkussings, alles gerugsteun deur streng kwaliteitskontroles en sertifiserings soos FDA, ISO en OEKO-TEX.

Wanneer moet ek 'n dokter bel oor lekkasies?

Bel gou as jy pyn sien wanneer jy piepie, bloed in jou urine of 'n skielike verandering in blaasgewoontes. ’n Lek wat sonder enige moeite gebeur, verdien ook ’n blik. So ook inkontinensie wat jou van die spoor af of uit sosiale planne hou. Jy hoef nie te wag nie.