10 Këshilla praktike për të menaxhuar mosmbajtjen gjatë vrapimit dhe ecjes

Ju nuk jeni vetëm. Një studim i vrapuesve femra zbuloi se 20% përjetojnë mosmbajtje urinare dhe Runners' World raporton se numri mund të arrijë në 40%. Pra, nëse ju rrjedh urina gjatë vrapimit ose shëtitjes, kini zemër: kjo është e zakonshme dhe ju mund ta menaxhoni atë.

Mospërmbajtja e stresit thjesht do të thotë se presioni në fshikëzën tuaj shkakton rrjedhje. Goditje të forta të këmbëve, kodra dhe përpjekje shtyjnë poshtë një fshikëz që ka nevojë për pak më shumë mbështetje. Kjo nuk është dobësi. Është mekanika.

Dhjetë këshilla praktike mund t'ju ndihmojnë të përgatiteni, të rregulloni teknikën tuaj, të zgjidhni produktet e duhura dhe të dini se kur duhet të kërkoni ndihmë profesionale. Mund të vazhdoni të regjistroni kilometra të tëra. Ja se si.

Merr kryesore

• Koha për lëngjet tuaja shmangni rrjedhjet : pini në mënyrë të qëndrueshme, por zvogëloni para vrapimit.

• Forconi muskujt e legenit çdo ditë me Kegels për mbështetje më të mirë të fshikëzës.

• Zgjidhni produkte absorbuese që i përshtaten nivelit tuaj të rrjedhjes dhe gjatësisë së aktivitetit.

• Përdorni Knack: shtrydhni dyshemenë e legenit përpara teshtitjes ose sprintit për të parandaluar rrjedhjet.

• Shikoni një PT të dyshemesë së legenit ose një mjek nëse rrjedhjet vazhdojnë ose prishin jetën tuaj.

Pse rrjedh urina gjatë vrapimit

Inkontinenca e stresit në terma të thjeshtë

Inkontinenca urinare nga stresi është emri mjekësor për diçka shumë të thjeshtë. Presioni rritet në fshikëzën tuaj dhe pak urinë rrjedh jashtë. Presioni vjen nga ndikimi dhe përpjekja, jo nga një karakter i dobët apo një qëndrim i keq. Muskujt e legenit tuaj funksionojnë si një hobe nën fshikëz. Kur humbasin një ton, ai hobe lëshon vendin nën ngarkesë.

Ky problem është shumë më i zakonshëm tek gratë aktive sesa mendojnë shumica e njerëzve. Një rishikim sistematik me meta-analizë zbuloi se 36% e atleteve femra në sporte të ndryshme merren me mosmbajtje urinare. E njëjta analizë raportoi se atletët kishin një rrezik 177% më të lartë të mosmbajtjes në krahasim me gratë e ulura. Një raport i blogut mbi atletikën kolegjiale vuri në dukje se 68.5% e atleteve femra raportuan mosmbajtje urinare nga stresi. Pra, gruaja pranë jush në vijën e nisjes mund të merret me të njëjtën gjë.

Shkaktarët e zakonshëm në gjurmët dhe gjurmët

Disa lëvizje bëjnë më shumë ngarkesë në dyshemenë e legenit se të tjerat. Vrapimi tatëpjetë është në krye të listës, sepse çdo hap dërgon forcë përmes këmbëve tuaja dhe në bagazhin tuaj. Sprinting bën të njëjtën gjë me shpejtësi më të lartë. Kërcimi, kollitja dhe teshtitja rritin presionin në një rrahje zemre. Rritjet e gjata shtojnë orë të tëra tendosje të shtuar, veçanërisht me një pako të rëndë.

Ju mund të vini re fshikëza rrjedh gjatë vrapimit në një zbritje shkëmbore, ose rrjedh gjatë vrapimit në një interval të sheshtë sprint. Këta shkaktarë janë të parashikueshëm dhe ky është një lajm i mirë. Pasi të dini se cilat momente shkaktojnë mospërmbajtje stresi gjatë stërvitjes, mund të planifikoni rreth tyre. Këshillat vijuese ju tregojnë se si.

Këshillë 1: Koha për lëngjet tuaja

Pse urinoj kur vrapoj?

Ju mund të pyesni veten, pse urinoj kur vrapoj? Shpesh përgjigja qëndron në shishen tuaj të ujit. Shumë pak lëngje e bën urinën tuaj të errët dhe të koncentruar. Ajo urinë e përqendruar irriton rreshtimin e fshikëzës dhe e përkeqëson urgjencën. Shumë lëngje para se të dilni jashtë mbush fshikëzën shpejt dhe rrit mundësinë e rrjedhjet e fshikëzës në lëvizje.

Zgjidhja është të mos pini më pak në përgjithësi. Është të pini më zgjuar gjatë ditës. Synoni për rreth 1,5-2 litra në ditë, ose afërsisht 40-60 ons, dhe kontrolloni që urina juaj të mbetet e verdhë e zbehtë për t'u pastruar. Mbani nën kontroll kafeinën edhe para stërvitjes. Kafeja, soda dhe çaji mund të shkaktojnë urgjencë dhe t'ju bëjnë të kërkoni një banjë në mes të vrapimit.

Pini herët, jo më parë

Ngarkoni para lëngjet tuaja në mëngjes dhe pasdite. Më pas shkurtoni pijet e mëdha 30 deri në 60 minuta para se të filloni vrapimin. Kjo i jep trupit tuaj kohë për të përpunuar lëngun në vend që ta ruajë atë në fshikëzën tuaj gjatë çdo hapi. Një rutinë e qëndrueshme dhe e ekuilibruar rreh kapjen e një shishe në majën e shtegut.

Një orar ndihmon në ritrajnimin e fshikëzës tuaj për mbushje dhe zbrazje normale. Kufizoni lëngjet pas orës 18:00 për të prerë udhëtimet në banjë gjatë natës dhe mosmbajtjeje në mëngjes. Provoni këtë model: pini rregullisht gjatë ditës, zvogëloni një orë para vrapimit dhe zbrazni fshikëzën para se të largoheni. Ndryshimet e vogla në kohë mund ta bëjnë urinimin kur jeni shumë më pak të shqetësuar.

Këshillë 2: Së pari zbrazni fshikëzën tuaj

Rutina e para-vrapimit dhe para-shtegut

Bëni një banjë të ndalojë gjënë e fundit që bëni përpara se të dilni nga dera. Një fshikëz e mbushur ulet poshtë dhe e rëndë, dhe çdo hap e shtyn poshtë mbi të. Zbrazja e tij së pari heq atë tendosje shtesë dhe ul shanset tuaja për të rrjedhjet e fshikëzës në lëvizje. Mendoni për këtë si pjesë të kontrollit tuaj të ingranazheve, pikërisht pranë lidhjes së këpucëve dhe marrjes së çelësave.

Ju mund ta ndërtoni këtë në një zakon. Urinoni para se të vraponi, çdo herë, edhe kur ndiheni sikur jeni mirë. Një ndalesë e shpejtë zgjat dy minuta dhe ju kursen një përleshje në mes të vrapimit. I njëjti rregull zbatohet në krye të shtegut. Përdorni banjën përpara se të filloni vrapimin ose shëtitjen dhe filloni çdo dalje me një plan të pastër.

Planifikoni ndalesat e banjës

Për shëtitje, zbuloni rrugën tuaj përpara se të shkoni. Hartat e shtigjeve dhe aplikacionet e ecjes shpesh vërejnë se ku ndodhen banjat dhe tualetet e gropave, prandaj kontrollojini ato ndërsa planifikoni. Njohja e opsioneve tuaja para kohe qetëson ankthin që mund të shkaktojë urgjencë të papritur. Filloni me shtigje më të shkurtra dhe të mirëmbajtura që kanë lehtësira të aksesueshme, më pas zgjeroni gamën tuaj ndërsa besimi juaj rritet.

Seksionet e pasme kanë nevojë për një plan tjetër. Ndiqni praktikat e Leave No Trace dhe qëndroni të paktën 200 metra larg ujit, shtigjeve dhe kampeve kur duhet të shkoni. Paketoni gjithashtu një çantë të vogël ndërrimi: një çantë të papërshkueshme nga uji me rezervë të brendshme absorbuese , peceta pa aromë dhe një çantë për sendet e përdorura. Nëse ndodh një rrjedhje, qëndroni të qetë, ndërroni artikujt e tharë në një vend privat dhe mbyllni ato të përdorura. Planifikimi i mirë e mban mosmbajtjen nga shkurtimi i aventurës suaj.

Këshilla 3: Forconi dyshemenë tuaj të legenit

Bazat e Kegel për fillestarët

Muskujt e fortë të legenit i japin fshikëzës suaj mbështetjen që i nevojitet në çdo hap. Kegelët e ndërtojnë atë mbështetje dhe ata marrin vetëm minuta në ditë. Filloni duke ushtruar ndërsa jeni shtrirë. Graviteti punon kundër jush kur qëndroni në këmbë, dhe shtrirja ju ndihmon të përqendroheni në muskujt e duhur.

Këtu është teknika bazë:

1. Shtrydhni muskujt e legenit sikur po përpiqeni të mos kaloni gazra ose të ndaloni rrjedhjen e urinës.

2. Mbajeni shtrëngimin për 3 sekonda, më pas relaksohuni për 5 deri në 10 sekonda.

3. Shtoni 1 sekondë çdo javë derisa të mund ta mbani për 10 sekonda.

4. Përsëriteni 10 herë në seancë.

Mbani barkun, këmbët dhe të pasmet tuaja të relaksuara. Mund t'i prekni me dorë për t'i kontrolluar. Një truk mësimor: imagjinoni të ndaloni rrjedhën e urinës për të gjetur muskujt, por mos e ndaloni në mënyrë rutinore urinën në mes të rrjedhjes, pasi kjo mund të rrisë rrezikun e infeksionit.

Ndërtoni një rutinë ditore

Konsistenca ka më shumë rëndësi se intensiteti. Një plan i strukturuar ju mban në rrugën e duhur:

Trajnimi i dyshemesë së legenit përshtatet lehtësisht në jetën e përditshme. Bëni një set ndërsa kazani vlon, një tjetër në dritë të kuqe dhe një tjetër para gjumit. Kur të ktheheni në vrapim ose të shtoni kilometrazhin, ndërtoni ngadalë. Jepuni muskujt kohë për t'u përshtatur dhe konsultohuni me një mjek nëse nuk shihni përmirësim pas 3-4 muajsh. Me praktikë të qëndrueshme, mosmbajtjeje stresi dhe Rrjedhjet e fshikëzës shpesh bëhen shumë më të lehta për t'u menaxhuar.

Këshilla 4: Merrni frymë dhe mbajeni

Lidh Breath me Foot Strike

Fryma juaj dhe dyshemeja e legenit funksionojnë si ekip. Kur thithni, diafragma bie dhe dyshemeja e legenit relaksohet. Kur nxirrni, diafragma relaksohet dhe muskujt e legenit tkurren. Ky ritëm lejon trupin tuaj të menaxhojë presionin me çdo hap.

Vrapimi e prish atë ritëm kur mbani frymën ose kapni barkun. Një dysheme e legenit e ngurtë dhe e stërvitur tepër nuk mund të relaksohet dhe të rikontraktohet mirë. Më pas, një goditje e fortë e këmbës zvogëlon presionin dhe rrjedhjet e fshikëzës pasojnë. Provoni t'i vendosni brinjët mbi legen me një anim të lehtë përpara. Merrni frymë thellë në diafragmën tuaj dhe përshtatni ritmin me hapat tuaj, të tilla si thithja për dy hapa dhe nxjerrja për dy. Ky model i thjeshtë mbështet muskujt tuaj të legenit gjatë gjithë vrapimit.

Shkathtësia para sprinteve dhe kollitjes

The Knack është një mashtrim 'shtrydhe para se të teshtitësh'. Pikërisht përpara kollës, qeshjes, teshtitjes ose sprintit, ngrijeni butësisht dhe shtrydhni dyshemenë e legenit lart dhe brenda. Kjo para-kontraktim ngurtëson mbështetjen e uretrës dhe ndihmon në parandalimin e rrjedhjes së urinës. Miller et al. zbuloi se Knack gjatë kollitjes së moderuar dhe të thellë ul humbjen e urinës me 98.2% dhe 73.3%. Ky lehtësim mund të shfaqet brenda rreth një jave, gjë që tregon për rimësimin e shpejtë motorik dhe jo rritjen e ngadaltë të muskujve.

Praktikoni në shtëpi përpara se të mbështeteni tek ajo në shteg:

1. Uluni për mbështetje shtesë dhe shtrydhni dyshemenë e legenit.

2. Kolliteni lehtë menjëherë pas shtrydhjes.

3. Përparoni në kollë më të mëdha, pastaj praktikë në këmbë.

Vazhdoni të merrni frymë dhe shmangni tërheqjen e barkut ose shtrëngimin e këmbëve. Përdorni Knack përpara çdo momenti që zakonisht ju bën të keni rrjedhje gjatë stërvitjes. Më pas lërini muskujt të pushojnë ndërmjet përpjekjeve. Një dysheme e legenit që mund të lëshojë funksionon më mirë sesa një dysheme e mbajtur fort gjatë gjithë ditës. Me praktikë, ky mbajtës bëhet automatik dhe mospërmbajtja ndalon të drejtojë vrapimet tuaja.

Këshillë 5: Rregulloni formularin tuaj të vrapimit

Ulje më të buta, hapa më të shkurtër

Goditja juaj e këmbës dërgon forcë drejt e lart përmes këmbëve tuaja dhe në trungun tuaj. Tejkalimi e bën atë forcë më keq. Një hap i gjatë përpara vepron si një frenim dhe çdo ulje e fortë kërkon më shumë nga muskujt tuaj të legenit. Kapërceni tarifat e shpejta në zbritje. Në atë moment grumbullohen tejkalimet dhe uljet e rënda dhe simptomat e mosmbajtjes priren të shfaqen.

Provoni hapa më të shkurtër dhe më të shpejtë me të njëjtin ritëm. Këtu ndihmon një ritëm pak më i lartë. Edhe një rritje 5-10% e kadencës mund të ulë forcat e ndikimit dhe të lehtësojë ngarkesën në dyshemenë tuaj të legenit. Një studim gjeti një korrelacion të anasjelltë midis kadencës dhe lëkundjes vertikale (r = -0.512, p = .018), që do të thotë se kadenca më e ngadaltë solli më shumë kërcim. Megjithatë, shkoni shumë shkurt dhe kërceni më shumë, gjë që rrit presionin dhe mund të shtojë rrjedhjen e fshikëzës gjatë stërvitjes. Synoni për një terren të mesëm dhe lëreni që vrapimi më i shpejtë të zgjasë hapin tuaj në mënyrë natyrale. Përdorni intervale vrapimi-ecje kur nuk mund të mbani ende një ritëm më të shpejtë.

Vazhdoni të stërviteni, por rregullojeni: nëse rrjedhja shfaqet vonë gjatë vrapimeve, shkurtoni vrapimet dhe rindërtoni vëllimin gradualisht; nëse ngritjet e rënda shkaktojnë rrjedhje, zvogëloni pak peshën dhe nxirreni frymën përmes pjesës më të vështirë të përsëritjes, duke e rritur volumin në mënyrë progresive.

Forconi Ijet dhe Glutes

Ijet dhe pulpat tuaja stabilizojnë legenin me çdo hap. Kur ata janë të dobët, muskujt tuaj të legenit e marrin dobësimin dhe lodhen. Kjo është shpesh arsyeja pse rrjedhjet e fshikëzës shfaqen vonë gjatë një vrapimi. Ndërtoni gluteus maximus, gluteus medius, rrotullues të thellë të ijeve dhe stabilizues të bërthamës me ura, ngritje vdekjeprurëse rumune me një këmbë, hapa, goca goce dhe ecje anësore me brez.

Bëni ura të shtrira në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbë të sheshta. Shtrydhni pulpat tuaja, ngrini ijet, mbajeni, pastaj uleni. Për gocat e gocës, shtrihuni anash me ijet dhe gjunjët të grumbulluar, mbani këmbët së bashku dhe ngrini gjurin e sipërm pa e rrotulluar shpinën. Ndaloni vrapimin përpara se të lodhen dyshemeja e legenit dhe muskujt e barkut. Lodhja është kur forma rrëshqet dhe fillon rrjedhjet.

Këshillë 6: Zgjidhni Produkte absorbuese

Të brendshme absorbuese kundër pads

Të dy jaskat dhe të brendshmet absorbuese kanë një vend në sirtarin tuaj të marsheve. Zgjedhja e duhur varet nga sa rrjedh dhe sa kohë lëvizni. Pads i përshtaten rrjedhjeve më të lehta dhe përpjekjeve të shkurtra. Të brendshmet absorbuese shkëlqejnë për rrjedhje më të rënda dhe dalje më të gjata, sepse qëndrojnë të vendosura dhe mbajnë më shumë.

Nivelet e absorbimit ju japin një mënyrë të thjeshtë për të përshtatur një produkt me nevojat tuaja. Rrjedhje e lehtë shkon deri në 8 oz., rrjedhje e lehtë deri në 16 oz., rrjedhje e moderuar deri në 24 oz. dhe rrjedhje e rëndë deri në 30 oz. Të brendshmet e disponueshme të bëra për përdorim të përditshëm shpesh zbresin në një gamë të moderuar, ndërsa stilet ekstra-absorbuese arrijnë mbrojtje të madhe. Për vrapim me ndikim të lartë, të brendshmet e montuara për mosmbajtjeje qëndrojnë në vend më mirë se një jastëk. Për një vrapim në distancë prej 30 minutash, të brendshmet tërheqëse ofrojnë kapacitet plus absorbim të shpejtë.

Chiaus prodhon pelena për të rritur, pantallona tërheqëse dhe mbulesa për mosmbajtjeje. Çdo produkt kalon kontrolle rigoroze të cilësisë dhe mbart çertifikata si FDA, ISO dhe OEKO-TEX.

Përshtatje, pëlhurë dhe gërvishtje

Thyerja shfaqet kur një produkt laget, ngjitet shumë ngushtë, lëviz me lëvizje ose qëndron shumë gjatë pasi djersitni. Brendësia e kofshëve, palosjet e lëkurës dhe lëkura rreth hapjeve elastike të këmbëve janë pikat e zakonshme të nxehta. Produkte që marrin frymë, të buta dhe të montuara mirë, që reduktojnë fërkimin dhe materialet që largojnë lagështinë nga lëkura, ju mbajnë më të thatë.

Krahët meritojnë një vështrim të dytë. Krahët ngjitës që qëndrojnë të vendosur gjatë një dite normale mund të kthehen në pika fërkimi gjatë një hapi vrapimi. Kërkoni modele ngjitëse pa krahë ose me profil të ulët, plus barriera të sigurta për këmbët dhe një përshtatje fleksibël që ju lejon të përkuleni dhe të shtriheni. Nëse vazhdoni të keni gërvishtje, rrjedhje ose grumbullim, produkti juaj thjesht mund të jetë i gabuar. Një stil që funksionon gjatë natës mund të ndihet i rëndë gjatë vrapimit dhe një jastëk i lehtë mund të mos qëndrojë gjatë stërvitjes.

Këshillë 7: Provoni një Pessary ose Mbështetje të Brendshme

Çfarë është një Pessary

Pesari është një pajisje e vogël që e vendosni në vaginë dhe mund ta hiqni. Mban indet që mbajnë organet tuaja të legenit në vend. Ja se si funksionon:

1. Ju e vendosni pessarin në vaginë.

2. Mban indet vaginale që mbështesin organet e legenit.

3. Pasi të jetë vendosur, mbështet fshikëzën, mitrën dhe rektumin.

4. Kjo mbështetje ul presionin nga vagina dhe pakëson rrjedhjet e urinës.

5. Kur organet qëndrojnë në vendin e duhur, fshikëza zbrazet më lehtë dhe rrjedhjet bien.

Një pessar Hodge me mbështetje thuhet se funksionon mirë për të parandaluar rrjedhjet gjatë stërvitjes. Pajisja më e mirë është e sigurt, e vogël, mjaft e lirë dhe e lehtë për t'u futur dhe hequr vetë. Disa gra përdorin gjithashtu një tampon si një mbështetje të thjeshtë të brendshme gjatë stërvitjes. Nuk është një zëvendësim për një pajisje të pajisur, por mund të japë mbështetje të lehtë në një afat të shkurtër.

Duke folur me një ofrues për Fit

Pyesni një ofrues për përshtatjen dhe rehatinë përpara se të vishni ndonjë mbështetje të brendshme në vrapime të gjata ose ecje. Një pajisje që fërkon ose shtyp në vendin e gabuar do ta bëjë të mjerueshme një dalje të gjatë. Shumë pacientë vendosin një pessar vetëm kur presin rrjedhje, si për shembull gjatë stërvitjes. Kjo e bën atë një ndihmë të përkohshme të dobishme gjatë ndërtimit të forcës së dyshemesë së legenit. Nëse simptomat largohen, mund të ndaloni përdorimin e tij.

Sillni një listë të shkurtër pyetjesh në vizitën tuaj. Pyesni se çfarë lloji të prolapsit keni dhe cilat simptoma mund të përmirësohet një pesar. Pyesni se çfarë ndodh nëse i pari nuk përshtatet. Pyesni nëse mund ta vishni vetëm gjatë pjesëve me ndikim të lartë të vrapimit ose ecjes. Gjithashtu pyesni se cilat efekte anësore duhet të nxisin një telefonatë. Shikoni për presion të ri, fërkim, acarim, dhimbje ose ndryshime në funksionin e fshikëzës dhe zorrëve. Flisni me një profesionist të shëndetit të legenit përpara se të kombinoni një pesar me një veshje mbështetëse të jashtme.

Këshilla 8: Planifikoni rrugët rreth banjove

Tualetet e hartës dhe pikat e shtigjeve

Zbuloni se ku janë tualetet përpara se të filloni një vrapim ose ecje më të gjatë. Njohja se ku janë banjat më të afërta largon shqetësimin që shpesh zgjat më shumë se vetë rrjedhja. Ky shqetësim për gjetjen e një banjoje dhe frika e një aksidenti, mund të ndihet më keq se gjendja. Harta e opsioneve tuaja para kohe është një nga gjërat më të zgjuara që mund të bëni. Kjo ju jep paqe mendore, më pak surpriza dhe më shumë besim.

Aplikacionet e gjetjes së banjës dhe mjetet e gjetjes së tualetit e bëjnë këtë të shpejtë. Harvard Health mbështet hartimin e opsioneve të tualetit para kohe dhe shumë sisteme shtegtuese ndajnë burimet e tyre. Një hartë interaktive e shtigjeve mund të tregojë rrugët, shatërvanët e pijeve, tualetet e pastra dhe parkimin të gjitha në një pamje. Disa parqe ofrojnë harta PDF të printueshme ose të aksesueshme që mund t'i përdorni jashtë linje. Të tjerë, si faqja e Informacionit të Gjurmës Verore të Alta-s, rendisin pikat specifike të shtigjeve dhe vërejnë se tarifat e komoditetit paguajnë për mirëmbajtjen e banjës. Jepini vetes leje të ndaloni gjithashtu. Trajtojeni çdo ndalesë pushimi si një fitore, jo si një vonesë.

Strategjitë e vendeve të pasme

Në shtigje të largëta, një plan i bërë përpara kohe ul ankthin dhe urgjencën që vjen me të. Praktikat e urinimit Leave No Trace ju kërkojnë të bëni një hap të paktën 200 këmbë nga burimet e ujit, shtigjet dhe kampingjet. Për mbetjet e ngurta, gërmoni një vrimë mace 6-8 inç të thellë dhe groposeni deri në fund. Paketoni jastëkët, tamponët dhe pecetat, madje edhe ato të kompostueshme, pasi ato nuk prishen. Mbi vijën e pemës, kapërceni vrimën e maces dhe mbani një çantë urgjence WAG në vend.

Ndërtoni një çantë të vogël për menaxhimin e mosmbajtjes kur ushtroheni larg objekteve. Një qese e papërshkueshme nga uji me Të brendshme absorbuese rezervë , peceta pa aromë dhe një çantë për artikujt e përdorur mbulojnë shumicën e situatave. Praktikoni këto zakone fillimisht në daljet e shkurtra. Në këtë mënyrë ju e dini se si të menaxhoni rrjedhjet e urinës gjatë stërvitjes përpara se t'ju testojë një ecje e gjatë. Planifikimi i mirë vazhdon të vraponi dhe ecni në kalendarin tuaj, jo jashtë tij.

Këshilla 9: Shikoni një PT të dyshemesë së legenit

Si duket një vlerësim

Një terapist fizik i dyshemesë së legenit kontrollon të gjithë trupin tuaj, jo vetëm muskujt që shtrëngoni. Vizita e parë fillon me pyetje në lidhje me zakonet tuaja të pirjes, sa shpesh përdorni banjën dhe çdo dhimbje gjatë gjërave të tilla si përdorimi i tamponit ose seksi. Më pas terapisti juaj shpjegon provimin e brendshëm dhe ju jep një formular pëlqimi. Mund të sillni kujdestarin tuaj, të përdorni një vizitor klinik ose t'i thoni plotësisht jo provimit të brendshëm. Ju qëndroni në krye gjatë gjithë kohës.

Me pëlqimin tuaj, terapisti ju shikon duke bërë një kegel, një kollë dhe një lëvizje të ulur. Një gisht me doreza dhe i lubrifikuar më pas kontrollon forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve ndërsa shtrëngoni. Më pas vjen një ekzaminim ortopedik i ijeve dhe shpinës, duke përfshirë gamën e lëvizjes dhe testimin manual të muskujve. Terapisti juaj i shqyrton gjetjet me ju dhe ndërton një plan kujdesi. Ky plan mund të përfshijë shtrirje të ijeve, forcimin e kofshës dhe ijeve, shtrirje manuale dhe kegels ose kegels të kundërt. Disa ofrues porosisin gjithashtu teste urodinamike, ultratinguj ose imazhe MRI për të parë se sa mirë e mban fshikëza dhe e zbraz urinën.

Ushtrime dhe Biofeedback

Terapisti juaj zgjedh ushtrime që përputhen me nevojat tuaja. Për mosmbajtjen e stresit, prolapsin ose rehabilitimin pas operacionit, fokusi është trajnimi i lart. Kjo do të thotë që qëndrueshmëria qëndron për të ndërtuar kapacitetin mbajtës, fuqizoni lëvizjet e shpejta për të trajnuar përgjigjen me shtrëngim të shpejtë dhe kontraktimet e shkallëve që lëvizin shtrydhjen lart e poshtë. Për dhimbjen e legenit ose kapsllëkun, fokusi kthehet në stërvitje poshtë, me fryrje të butë dhe frymëmarrje diafragmatike për të relaksuar muskujt tepër aktivë.

Biofeedback-u vepron si një mjet mësimor, jo një trajtim i aplikuar për muskujt tuaj. Sensorë të vegjël vendosen në të dyja anët e anusit, me një grup të dytë në të gjithë barkun tuaj, të gjithë të lidhur me një ekran që grafikon aktivitetin e muskujve. Shumë gra përdorin aksidentalisht barkun e tyre gjatë stërvitjes së dyshemesë së legenit dhe sensorët e barkut e kapin këtë. Grafikët dhe tonet ju ndihmojnë të mësoni kontrollin dhe terapisti juaj mund të masë forcën dhe të gjurmojë fitimet ndërmjet vizitave. Konet e peshuara vaginale, pajisjet e presionit të ajrit dhe vetë-kontrollet e majave të gishtave ofrojnë shtigje të tjera reagimi. Hulumtimet mbështesin një objektiv mbajtjeje prej 10 sekondash për kontroll më të mirë të kontinencës, gjë që e bën kapacitetin e mbajtjes masën më të dobishme klinikisht për rrjedhjen e urinës. Pyesni për një referim nëse rrjedhja e urinës gjatë stërvitjes vazhdon të ndërpresë vrapimin tuaj.

Këshilla 10: Dini kur të shihni një mjek

Flamujt e kuq që garantojnë një vizitë

Shumica e rrjedhjeve mund të trajtohen me këshillat e mësipërme. Por disa shenja tregojnë se duhet të lini një takim së shpejti. Kujdesuni për dhimbjen kur urinoni, gjak në urinë ose ndryshim të papritur në zakonet e fshikëzës suaj. Një rrjedhje që fillon natën, ose ajo që ndodh pa asnjë ndikim apo përpjekje, gjithashtu meriton një vështrim më të afërt.

Kushtojini vëmendje sa ndikon inkontinenca në ditën tuaj. Nëse rrjedhjet ju largojnë nga shtegu, ndërpresin vrapimin ose ju bëjnë të shmangni planet sociale, kjo është arsye e mjaftueshme për të marrë ndihmë. Nuk keni nevojë të prisni derisa gjërat të përkeqësohen. Një mjek mund të përjashtojë infeksionin dhe shkaqe të tjera, dhe më pas t'ju tregojë drejt hapit të ardhshëm të duhur.

Opsionet e trajtimit për të pyetur

Ju keni më shumë opsione sesa e kuptojnë shumica e njerëzve. Pyesni fillimisht për stërvitjen e mbikëqyrur të muskujve të dyshemesë së legenit, pasi udhëzimet e rekomandojnë atë si kujdes të linjës së parë. Pesari është një pajisje tjetër që ia vlen të provohet para operacionit dhe u përshtatet njerëzve që nuk mund ose preferojnë të mos bëjnë ushtrime për dyshemenë e legenit.

Nëse kujdesi konservativ dështon, pyesni se çfarë operacioni mund të përfshijë. Slingu i mesit të uretrës është qasja standarde kirurgjikale kur masat konservatore dështojnë, sipas udhëzimit AUA/SUFU 2017. Zgjedhje të tjera përfshijnë një hobe fascial autolog, një muskul unazor artificial urinar për mungesën e brendshme të sfinkterit dhe agjentë përforcues. Duloxetine mund t'u ofrohet grave që refuzojnë operacionin, megjithëse efektet anësore kufizojnë përdorimin e saj. Sillni pyetjet tuaja dhe lëreni ofruesin tuaj të udhëheqë vendimin. Lehtësimi nga inkontinenca urinare e stresit është shpesh brenda mundësive dhe rrjedhja e urinës gjatë stërvitjes nuk duhet të jetë normalja juaj e përhershme.

Rrjedhja e urinës kur vraponi ose ecni është e zakonshme dhe është e menaxhueshme. Nuk është kurrë një arsye për të lënë. Filloni me një ose dy ndryshime, si trajnimi i dyshemesë së legenit dhe një produkt që i përshtatet nevojave tuaja. Hapat e vegjël shtohen shpejt.

Muskujt e legenit tuaj forcohen me praktikën e përditshme. Produktet absorbuese ju mbajnë rehat në përpjekje më të gjata. Së bashku, ato ju ndihmojnë të ndaloni rrjedhjet gjatë vrapimit dhe të ktheheni në shtigjet që doni.

Ju nuk duhet ta kuptoni këtë vetëm. Ndihma profesionale është e disponueshme dhe funksionon. Inkontinenca nuk e merr fjalën e fundit. Rrihuni, qëndroni aktiv dhe vazhdoni të ecni përpara.

FAQ

A është normale rrjedhja e urinës gjatë vrapimit?

Po, dhe ju jeni në shoqëri të mirë. Hulumtimet tregojnë se afërsisht një në tre atlete femra përballet me mosmbajtjen e urinës. Goditjet e forta të këmbës dhe përpjekjet e shtyjnë fshikëzën tuaj. Muskujt e legenit tuaj veprojnë si një hobe. Kur ajo hobe humbet pak ton, pak urinë ikën. Kjo është mekanikë, jo dobësi.

A duhet të ndaloj vrapimin derisa të ndalojnë rrjedhjet?

Jo. Mund të vazhdoni të stërviteni ndërkohë që punoni me problemin. Shkurtoni vrapimet tuaja dhe rindërtoni ngadalë volumin nëse rrjedhjet shfaqen vonë në një stërvitje. Shtoni stërvitjen për dyshemenë e legenit dhe një produkt që i përshtatet nevojave tuaja. Heqja dorë nuk është zgjidhja. Rregullimi është.

Sa kohë duhet të funksionojë trajnimi i dyshemesë së legenit?

Jepini kohë dhe qëndroni të qëndrueshëm. Provat e suksesshme zhvilluan praktikën e përditshme për të paktën 15 deri në 20 javë. Knack mund të sjellë lehtësim brenda rreth një jave, pasi stërvit një refleks të shpejtë. Forca e vërtetë e muskujve ndërtohet me muaj. Flisni me një mjek nëse nuk shihni ndryshime pas 3 deri në 4 muaj.

Cili produkt absorbues funksionon më mirë për ecje të gjata?

Përputhni produktin me nivelin tuaj të rrjedhjes dhe gjatësinë e daljes. Pads i përshtaten rrjedhjeve më të lehta dhe përpjekjeve të shkurtra. Të brendshmet tërheqëse thithëse mbajnë më shumë dhe qëndrojnë të veshura për ditë të gjata. Chiaus prodhon pelena për të rritur , pantallona tërheqëse dhe mbulesa për mosmbajtjeje, të gjitha të mbështetura nga kontrolle dhe çertifikime rigoroze të cilësisë si FDA, ISO dhe OEKO-TEX.

Kur duhet të telefonoj një mjek për rrjedhjet?

Telefononi shpejt nëse vëreni dhimbje kur urinoni, gjak në urinë ose një ndryshim të papritur në zakonet e fshikëzës. Një rrjedhje që ndodh pa asnjë përpjekje gjithashtu meriton një vështrim. Po ashtu edhe mospërmbajtja që ju mban larg gjurmës ose jashtë planeve sociale. Nuk keni nevojë të prisni.