ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຢູ່ຄົນດຽວ. ການສໍາຫຼວດຂອງນັກແລ່ນເພດຍິງພົບວ່າ 20% ປະສົບກັບອາການຍ່ຽວ, ແລະ Runners' World ລາຍງານວ່າຈໍານວນດັ່ງກ່າວອາດຈະສູງເຖິງ 40%. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້ານໍ້າຍ່ຽວຮົ່ວໃນເວລາແລ່ນ ຫຼືຍ່າງປ່າ, ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່: ອັນນີ້ເປັນເລື່ອງທຳມະດາ ແລະເຈົ້າສາມາດຈັດການໄດ້.
ຄວາມເຄັ່ງຕຶງບໍ່ຄົງທີ່ໝາຍເຖິງຄວາມດັນໃສ່ພົກຍ່ຽວຂອງເຈົ້າເຮັດໃຫ້ເກີດການຮົ່ວໄຫຼ. ການຕີຕີນທີ່ແຂງ, ເນີນພູ, ແລະຄວາມພະຍາຍາມກົດດັນໃສ່ພົກຍ່ຽວທີ່ຕ້ອງການການສະຫນັບສະຫນູນເລັກນ້ອຍ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນຄວາມອ່ອນແອ. ມັນແມ່ນກົນຈັກ.
ສິບຄໍາແນະນໍາພາກປະຕິບັດສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກະກຽມ, ປັບເຕັກນິກຂອງທ່ານ, ເລືອກຜະລິດຕະພັນທີ່ເຫມາະສົມ, ແລະຮູ້ເວລາທີ່ຈະຊອກຫາການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກມືອາຊີບ. ທ່ານສາມາດຮັກສາບັນທຶກໄມ. ນີ້ແມ່ນວິທີການ.
Key Takeaways
ໃຊ້ເວລາຂອງນ້ໍາຂອງທ່ານ ຫຼີກລ້ຽງການຮົ່ວໄຫລ : ດື່ມສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ແຕ່ taper ກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນ.
ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງປະຈຳວັນດ້ວຍ Kegels ເພື່ອຮອງຮັບພົກຍ່ຽວທີ່ດີຂຶ້ນ.
ເລືອກ ຜະລິດຕະພັນດູດຊຶມ ທີ່ເຫມາະກັບລະດັບການຮົ່ວໄຫຼຂອງທ່ານແລະຄວາມຍາວກິດຈະກໍາ.
ໃຊ້ Knack: ບີບພື້ນທ້ອງກ່ອນທີ່ຈະຈາມ ຫຼື sprints ເພື່ອປ້ອງກັນການຮົ່ວໄຫຼ.
ໄປພົບ PT ພື້ນທ້ອງ ຫຼືທ່ານໝໍ ຖ້າການຮົ່ວໄຫຼຍັງຄົງຢູ່ ຫຼືລົບກວນຊີວິດຂອງເຈົ້າ.
ເປັນຫຍັງນໍ້າຍ່ຽວຮົ່ວໃນເວລາແລ່ນເກີດຂຶ້ນ
ຄວາມບໍ່ສະຫງົບໃນເງື່ອນໄຂປົກກະຕິ
ຍ່ຽວບໍ່ຍ່ຽວຄວາມຄຽດ ແມ່ນຊື່ທາງການແພດສໍາລັບສິ່ງທີ່ງ່າຍດາຍຫຼາຍ. ຄວາມດັນສ້າງຢູ່ໃນພົກຍ່ຽວຂອງເຈົ້າ, ແລະນໍ້າຍ່ຽວເລັກນ້ອຍຈະອອກມາ. ຄວາມກົດດັນມາຈາກຜົນກະທົບແລະຄວາມພະຍາຍາມ, ບໍ່ແມ່ນມາຈາກລັກສະນະທີ່ອ່ອນແອຫຼືທັດສະນະທີ່ບໍ່ດີ. ກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າເຮັດວຽກຄືກັບສາຍເຊືອກພາຍໃຕ້ພົກຍ່ຽວ. ໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາສູນເສຍສຽງບາງ, sling ນັ້ນເຮັດໃຫ້ວິທີການພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ.
ບັນຫານີ້ແມ່ນພົບເລື້ອຍໃນແມ່ຍິງທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄິດ. ການທົບທວນລະບົບດ້ວຍການວິເຄາະ meta ພົບວ່າ 36% ຂອງນັກກິລາຍິງໃນທົ່ວກິລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈັດການກັບການຍ່ຽວ. ການວິເຄາະດຽວກັນໄດ້ລາຍງານວ່ານັກກິລາມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການ incontinence ສູງກວ່າ 177% ເມື່ອທຽບໃສ່ກັບຜູ້ຍິງທີ່ນັ່ງຢູ່ເລື້ອຍໆ. ບົດລາຍງານ blog ກ່ຽວກັບນັກກິລາວິທະຍາໄລໄດ້ສັງເກດເຫັນວ່າ 68.5% ຂອງນັກກິລາວິທະຍາໄລຍິງໄດ້ລາຍງານຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນປັດສະວະ. ສະນັ້ນຜູ້ຍິງທີ່ຢູ່ຂ້າງເຈົ້າຢູ່ແຖວເລີ່ມຕົ້ນອາດຈະຈັດການກັບສິ່ງດຽວກັນ.
Triggers ທົ່ວໄປໃນ Trail ແລະຕິດຕາມ
ການເຄື່ອນໄຫວບາງອັນເຮັດໃຫ້ທ້ອງອືດຫຼາຍກວ່າສິ່ງອື່ນໆ. ການແລ່ນລົງພູແມ່ນຢູ່ເທິງສຸດຂອງລາຍການ, ເພາະວ່າທຸກໆບາດກ້າວສົ່ງແຮງຂຶ້ນຜ່ານຂາຂອງທ່ານແລະເຂົ້າໄປໃນລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານ. Sprinting ເຮັດສິ່ງດຽວກັນດ້ວຍຄວາມໄວສູງ. ໂດດ, ໄອ, ແລະຈາມ ທັງໝົດມີຄວາມກົດດັນເປັນຮວງຕັ້ງແຈບໃນການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ. ການຍ່າງປ່າທີ່ຍາວນານເພີ່ມຄວາມເມື່ອຍລ້າຫຼາຍຊົ່ວໂມງ, ໂດຍສະເພາະກັບຊຸດທີ່ໜັກໜ່ວງ.
ທ່ານອາດຈະສັງເກດເຫັນ ພົກຍ່ຽວຮົ່ວໃນລະຫວ່າງການແລ່ນຢູ່ ເທິງຫີນທີ່ມີຫີນ, ຫຼືຮົ່ວໃນຂະນະທີ່ແລ່ນຢູ່ໃນໄລຍະການແລ່ນຮາບພຽງ. ຜົນກະທົບເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສາມາດຄາດເດົາໄດ້, ແລະນັ້ນແມ່ນຂ່າວດີ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ວ່າຊ່ວງເວລາໃດທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຄຽດໃນເວລາອອກກຳລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດວາງແຜນອ້ອມຮອບພວກມັນໄດ້. ຄໍາແນະນໍາຕໍ່ໄປສະແດງໃຫ້ເຫັນວິທີການ.
ຄໍາແນະນໍາ 1: ໃຊ້ເວລາຂອງນ້ໍາຂອງທ່ານ
ເປັນຫຍັງຂ້ອຍຈ່ອຍຜອມເມື່ອແລ່ນ?
ເຈົ້າອາດສົງໄສວ່າ ເປັນຫຍັງຂ້ອຍຈຶ່ງຈ່ອຍລົງເມື່ອແລ່ນ? ເລື້ອຍໆຄໍາຕອບຢູ່ໃນຂວດນ້ໍາຂອງເຈົ້າ. ນໍ້າໜ້ອຍເກີນໄປເຮັດໃຫ້ນໍ້າຍ່ຽວຂອງເຈົ້າເຂັ້ມ ແລະເຂັ້ມຂຸ້ນ. ນໍ້າຍ່ຽວທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນນັ້ນລະຄາຍເຄືອງພົກຍ່ຽວ ແລະເຮັດໃຫ້ຄວາມຮີບດ່ວນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ນໍ້າຫລາຍເກີນໄປ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະອອກໄປທາງນອກ ຈະເຮັດໃຫ້ພົກຍ່ຽວເຕັມໄວ ແລະເພີ່ມໂອກາດທີ່ຈະເກີດ ພົກຍ່ຽວຮົ່ວໃນການເຄື່ອນໄຫວ.
ການແກ້ໄຂບໍ່ແມ່ນການດື່ມຫນ້ອຍໂດຍລວມ. ມັນແມ່ນການດື່ມທີ່ສະຫລາດກວ່າຕະຫຼອດມື້. ສູ້ຊົນໃຫ້ໄດ້ປະມານ 1.5–2 ລິດຕໍ່ມື້, ຫຼືປະມານ 40–60 ອອນສ໌, ແລະກວດເບິ່ງວ່າຍ່ຽວຂອງເຈົ້າມີສີເຫຼືອງຈືດໆຈົນຈະແຈ້ງ. ຮັກສາຄາເຟອີນກ່ອນການອອກກຳລັງກາຍ. ກາເຟ, ໂຊດາ, ແລະຊາສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮີບດ່ວນແລະສົ່ງເຈົ້າໄປຫາຫ້ອງນ້ໍາໃນເວລາກາງເວັນ.
ດື່ມກ່ອນ, ບໍ່ແມ່ນກ່ອນ
ຕື່ມນ້ຳໃສ່ກ່ອນຕອນເຊົ້າ ແລະ ຕອນບ່າຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຕັດກັບເຄື່ອງດື່ມຂະຫນາດໃຫຍ່ 30 ຫາ 60 ນາທີກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນແລ່ນ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຊ້ເວລາໃນການປຸງແຕ່ງນ້ໍາແທນທີ່ຈະເກັບຮັກສາມັນໄວ້ໃນພົກຍ່ຽວຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງທຸກໆກ້າວ. ການເຮັດປະຈຳທີ່ສະໝໍ່າສະເໝີ, ມີຄວາມສົມດູນຈະຕີການຈູດຂວດຢູ່ທາງໜ້າ.
ຕາຕະລາງຊ່ວຍຝຶກພົກຍ່ຽວຂອງເຈົ້າຄືນ ສໍາລັບການຕື່ມຂໍ້ມູນປົກກະຕິ ແລະ ຊ່ອງຫວ່າງ. ຈໍາກັດນ້ໍາຫຼັງຈາກ 6 ໂມງແລງເພື່ອຕັດ ການເດີນທາງໃນຫ້ອງນ້ໍາໃນຕອນກາງຄືນ ແລະການ incontinence ໃນຕອນເຊົ້າ. ລອງໃຊ້ຮູບແບບນີ້: ຈິບເປັນປະຈໍາຕະຫຼອດມື້, ຊ້າລົງຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນການແລ່ນ, ແລະລ້າງພົກຍ່ຽວຂອງເຈົ້າທັນທີກ່ອນທີ່ທ່ານຈະອອກ. ການປ່ຽນເວລາໜ້ອຍໜຶ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ການຖ່າຍເບົາໄດ້ໃນເວລາທີ່ເຈົ້າແລ່ນບໍ່ເປັນຫ່ວງ.
ເຄັດລັບທີ 2: ລ້າງພົກຍ່ຽວຂອງເຈົ້າອອກກ່ອນ
Pre-Run ແລະ Pre-Trail Routine
ເຮັດໃຫ້ຫ້ອງນ້ໍາຢຸດສິ່ງສຸດທ້າຍທີ່ທ່ານເຮັດກ່ອນທີ່ທ່ານຈະອອກຈາກປະຕູ. ພົກຍ່ຽວເຕັມທີ່ນັ່ງຕໍ່າ ແລະ ໜັກ, ແລະ ທຸກກ້າວຍ່າງລົງໃສ່ມັນ. ການຖິ້ມມັນອອກທໍາອິດເອົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງພິເສດນັ້ນແລະຫຼຸດລົງໂອກາດຂອງເຈົ້າ ພົກຍ່ຽວຮົ່ວ ໃນການເຄື່ອນໄຫວ. ຄິດວ່າມັນເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງການກວດເກຍຂອງເຈົ້າ, ຖັດຈາກໃສ່ເກີບຂອງເຈົ້າ ແລະຈັບກະແຈຂອງເຈົ້າ.
ເຈົ້າສາມາດສ້າງສິ່ງນີ້ໃຫ້ເປັນນິໄສໄດ້. ຈ່ອຍກ່ອນແລ່ນ, ທຸກໆເທື່ອ, ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈກໍຕາມ. ການຢຸດໄວໃຊ້ເວລາສອງນາທີແລະປະຫຍັດເວລາແລ່ນກາງເວລາ. ກົດລະບຽບດຽວກັນໄດ້ນໍາໃຊ້ຢູ່ໃນ trailhead ໄດ້. ໃຊ້ຫ້ອງນ້ໍາກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນຫຼືຍ່າງປ່າ, ແລະທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກນອກທຸກໆຄັ້ງດ້ວຍກະດາດທີ່ສະອາດ.
ວາງແຜນການຢຸດຫ້ອງນ້ໍາ
ສຳລັບການຍ່າງປ່າ, ໃຫ້ຊອກຫາເສັ້ນທາງຂອງເຈົ້າກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປ. ແຜນທີ່ເສັ້ນທາງ ແລະແອັບການຍ່າງປ່າມັກຈະບັນທຶກບ່ອນທີ່ຫ້ອງນ້ຳ ແລະຫ້ອງນ້ຳໃນຂຸມນັ່ງ, ສະນັ້ນໃຫ້ກວດເບິ່ງພວກມັນໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າວາງແຜນ. ການຮູ້ທາງເລືອກຂອງເຈົ້າກ່ອນເວລາເຮັດໃຫ້ຄວາມວິຕົກກັງວົນທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮີບດ່ວນຢ່າງກະທັນຫັນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍເສັ້ນທາງທີ່ສັ້ນກວ່າ, ການຮັກສາໄວ້ໄດ້ດີທີ່ມີສິ່ງອໍານວຍຄວາມສະດວກທີ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້, ຈາກນັ້ນຂະຫຍາຍຂອບເຂດຂອງທ່ານໄປເມື່ອຄວາມຫມັ້ນໃຈຂອງເຈົ້າເພີ່ມຂຶ້ນ.
ພາກສ່ວນຊົນນະບົດຕ້ອງການແຜນອື່ນ. ປະຕິບັດຕາມການປະຕິບັດ Leave No Trace ແລະຢູ່ຢ່າງຫນ້ອຍ 200 ຟຸດຈາກນ້ໍາ, ເສັ້ນທາງ, ແລະ campsites ໃນເວລາທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄປ. ຫຸ້ມຫໍ່ຊຸດການປ່ຽນແປງຂະຫນາດນ້ອຍເກີນໄປ: ຖົງກັນນ້ໍາທີ່ມີ spare ຊຸດຊັ້ນໃນທີ່ດູດຊຶມໄດ້ , ຜ້າເຊັດຕົວທີ່ບໍ່ມີກິ່ນຫອມ, ແລະຖົງໃສ່ເຄື່ອງໃຊ້ແລ້ວ. ຖ້າການຮົ່ວໄຫຼເກີດຂຶ້ນ, ສະຫງົບ, ປ່ຽນສິ່ງຂອງແຫ້ງຢູ່ບ່ອນສ່ວນຕົວ, ແລະຖອດເອົາສິ່ງທີ່ໃຊ້ແລ້ວຄືນ. ການວາງແຜນທີ່ດີເຮັດໃຫ້ incontinence ຈາກການຕັດການຜະຈົນໄພຂອງທ່ານສັ້ນ.
ເຄັດລັບ 3: ເສີມຂະຫຍາຍ Pelvic ຂອງທ່ານ
ພື້ນຖານ Kegel ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງທີ່ແຂງແຮງເຮັດໃຫ້ພົກຍ່ຽວຂອງເຈົ້າໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ມັນຕ້ອງການໃນທຸກໆກ້າວ. Kegels ສ້າງການສະຫນັບສະຫນູນນັ້ນ, ແລະພວກເຂົາໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ນາທີຕໍ່ມື້. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ນອນລົງ. ກາວິທັດເຮັດວຽກຕໍ່ກັບທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານຢືນ, ແລະການນອນລົງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ນີ້ແມ່ນເຕັກນິກພື້ນຖານ:
ບີບກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງ ຄືກັບວ່າເຈົ້າພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ແກ໊ສ ຫຼື ຍັບຍັ້ງການໄຫຼຂອງນໍ້າຍ່ຽວ.
ບີບບີບຄ້າງໄວ້ 3 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍ 5 ຫາ 10 ວິນາທີ.
ເພີ່ມ 1 ວິນາທີໃນແຕ່ລະອາທິດຈົນກວ່າເຈົ້າສາມາດຖືໄດ້ 10 ວິນາທີ.
ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 10 ເທື່ອ.
ຮັກສາທ້ອງ, ຂາ, ແລະກົ້ນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຜ່ອນຄາຍ. ທ່ານສາມາດແຕະພວກມັນດ້ວຍມືຂອງທ່ານເພື່ອກວດເບິ່ງ. ເຄັດລັບການຮຽນຮູ້ອັນໜຶ່ງ: ຈິນຕະນາການຢຸດການໄຫຼຂອງປັດສະວະເພື່ອຊອກຫາກ້າມຊີ້ນ, ແຕ່ຢ່າຢຸດຍ່ຽວເປັນປະຈຳ, ເພາະມັນອາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຕິດເຊື້ອໄດ້.
ສ້າງກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ
ຄວາມສອດຄ່ອງແມ່ນສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ. ແຜນການທີ່ມີໂຄງສ້າງເຮັດໃຫ້ທ່ານຕິດຕາມໄດ້:
ອົງປະກອບຂອງລະບອບ |
ຄວາມຖີ່ທີ່ແນະນໍາ |
ກົດລະບຽບປະຈໍາວັນພື້ນຖານ |
3 ຊຸດຂອງການບີບອັດ 8-12 (ແຕ່ລະຄັ້ງ 8-10 ວິນາທີ), ປະຕິບັດ 3 ເທື່ອຕໍ່ມື້. |
ປະລິມານປະຈໍາວັນໃນການທົດລອງທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດ |
45–60 ຈັບຄູ່ການຫົດຕົວແລະການຜ່ອນຄາຍຕໍ່ມື້ |
ໄລຍະຫ່າງຂອງເຊດຊັນ |
ກະຈາຍໄປຕະຫຼອດມື້ໃນ 2-5 ຮອບເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເມື່ອຍຂອງກ້າມຊີ້ນ |
ໄລຍະເວລາທີ່ຈະສືບຕໍ່ |
ທຸກໆມື້ຢ່າງຫນ້ອຍ 15-20 ອາທິດ |
ການຝຶກອົບຮົມພື້ນທ້ອງ ເໝາະ ສົມກັບຊີວິດປະຈໍາວັນ. ເຮັດຊຸດໃນຂະນະທີ່ກະຕຸກຕົ້ມ, ອີກອັນຫນຶ່ງຢູ່ທີ່ໄຟແດງ, ແລະອີກອັນຫນຶ່ງກ່ອນນອນ. ເມື່ອທ່ານກັບຄືນສູ່ການແລ່ນ ຫຼືເພີ່ມໄລຍະທາງ, ກໍ່ສ້າງຊ້າໆ. ໃຫ້ເວລາກ້າມຊີ້ນປັບຕົວ, ແລະປຶກສາທ່ານໝໍ ຖ້າທ່ານບໍ່ມີອາການດີຂຶ້ນຫຼັງຈາກ 3-4 ເດືອນ. ດ້ວຍການປະຕິບັດຢ່າງສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ຄວາມກົດດັນ incontinence ແລະ ການຮົ່ວໄຫຼຂອງພົກຍ່ຽວ ມັກຈະກາຍເປັນເລື່ອງທີ່ງ່າຍຕໍ່ການຄຸ້ມຄອງ.
ເຄັດລັບ 4: ຫາຍໃຈແລະເຊືອກມັດ
ລົມຫາຍໃຈ ແລະພື້ນທ້ອງຂອງທ່ານເຮັດວຽກເປັນທີມ. ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຝາອັດປາກມົດລູກຈະລຸດລົງ ແລະພື້ນທ້ອງຈະຜ່ອນຄາຍ. ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ຝາອັດປາກມົດລູກຈະຜ່ອນຄາຍ ແລະກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນທ້ອງຜູກ. ຈັງຫວະນີ້ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈັດການຄວາມກົດດັນດ້ວຍທຸກກ້າວ.
ການແລ່ນຈະທຳລາຍຈັງຫວະນັ້ນເມື່ອທ່ານຖືລົມຫາຍໃຈ ຫຼືຈັບທ້ອງຂອງທ່ານ. ທ້ອງອືດທີ່ແຂງ, ການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍເກີນໄປບໍ່ສາມາດຜ່ອນຄາຍແລະເຮັດສັນຍາຄືນໃຫມ່ໄດ້ດີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຕີນແຂງຈະສົ່ງຄວາມກົດດັນລົງ, ແລະພົກຍ່ຽວຮົ່ວໄຫຼຕາມມາ. ລອງເອົາກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານວາງໄວ້ເທິງ pelvis ຂອງທ່ານດ້ວຍການເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍ. ຫາຍໃຈເລິກເຂົ້າໄປໃນ diaphragm ຂອງທ່ານແລະຈັບຄູ່ຈັງຫວະກັບຂັ້ນຕອນຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນ: ຫາຍໃຈເຂົ້າສອງກ້າວແລະຫາຍໃຈອອກສອງກ້າວ. ຮູບແບບທີ່ງ່າຍດາຍນີ້ສະຫນັບສະຫນູນກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງຂອງທ່ານໂດຍຜ່ານການແລ່ນທັງຫມົດ.
Knack ກ່ອນ Sprints ແລະໄອ
Knack ແມ່ນເຄັດລັບ 'ບີບກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຈາມ'. ກ່ອນທີ່ຈະໄອ, ຫົວ, ຈາມ, ຫຼືແລ່ນ, ຄ່ອຍໆຍົກແລະບີບພື້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະຂ້າງໃນ. ການຫົດຕົວກ່ອນການນີ້ເຮັດໃຫ້ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ urethral ແຂງແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນການຮົ່ວໄຫຼຂອງຍ່ຽວ. Miller et al. ພົບວ່າ Knack ໃນເວລາໄອປານກາງ ແລະ ເລິກໆ ຈະຫຼຸດການສູນເສຍຍ່ຽວ 98.2% ແລະ 73.3%. ການບັນເທົາທຸກດັ່ງກ່າວສາມາດສະແດງໄດ້ພາຍໃນປະມານຫນຶ່ງອາທິດ, ເຊິ່ງຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງ motor relearning ໄວແທນທີ່ຈະເປັນການຂະຫຍາຍຕົວກ້າມຊີ້ນຊ້າ.
ປະຕິບັດຢູ່ເຮືອນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະອີງໃສ່ມັນຢູ່ໃນເສັ້ນທາງ:
ນັ່ງລົງສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນພິເສດແລະບີບພື້ນ pelvic ຂອງທ່ານ.
ໄອເລັກນ້ອຍທັນທີຫຼັງຈາກບີບ.
ກ້າວໄປສູ່ການໄອໃຫຍ່ຂຶ້ນ, ຈາກນັ້ນຝຶກຢືນ.
ສືບຕໍ່ຫາຍໃຈແລະຫຼີກເວັ້ນການດຶງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນຫຼື clench ຂາຂອງທ່ານ. ໃຊ້ Knack ກ່ອນຊ່ວງເວລາໃດນຶ່ງທີ່ປົກກະຕິຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮົ່ວໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຜ່ອນຄາຍລະຫວ່າງຄວາມພະຍາຍາມ. ທ້ອງອືດທີ່ສາມາດປ່ອຍອອກໄດ້ດີກວ່າການບີບອັດແໜ້ນຕະຫຼອດມື້. ດ້ວຍການປະຕິບັດ, ເຊືອກຜູກນີ້ຈະກາຍເປັນອັດຕະໂນມັດ, ແລະຄວາມອົດທົນຢຸດການຊີ້ນໍາການແລ່ນຂອງທ່ານ.
ການລົງຈອດທີ່ອ່ອນກວ່າ, ກ້າວສັ້ນກວ່າ
ການຕີຕີນຂອງເຈົ້າສົ່ງແຮງຂຶ້ນກົງຜ່ານຂາຂອງເຈົ້າ ແລະເຂົ້າໄປໃນລໍາຕົ້ນຂອງເຈົ້າ. ການ overstride ເຮັດໃຫ້ມັນຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ການກ້າວອອກໄປທາງໜ້າຍາວໆເຮັດໜ້າທີ່ຄືເບຣກ, ແລະການລົງຈອດຢ່າງໜັກຈະຖາມກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ. ຂ້າມການເກັບຄ່າ downhill ໄວ. ນັ້ນແມ່ນເວລາທີ່ການ overstriding ແລະດິນທີ່ຫນັກແຫນ້ນ, ແລະອາການ incontinence ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະປາກົດຂຶ້ນ.
ລອງຂັ້ນຕອນສັ້ນກວ່າ, ໄວກວ່າໃນຈັງຫວະດຽວກັນ. ຈັງຫວະທີ່ສູງກວ່າເລັກນ້ອຍຈະຊ່ວຍຢູ່ທີ່ນີ້. ເຖິງແມ່ນວ່າການເພີ່ມຂຶ້ນ 5-10% cadence ສາມາດເຮັດໃຫ້ຜົນກະທົບທີ່ຕໍ່າລົງແລະຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຢູ່ໃນພື້ນທ້ອງຂອງທ່ານ. ຫນຶ່ງໃນການສຶກສາຄົ້ນພົບຄວາມກ່ຽວຂ້ອງກັນລະຫວ່າງ cadence ແລະ oscillation ຕັ້ງ (r = −0.512, p = .018), ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າ cadence ຊ້າລົງໄດ້ນໍາເອົາ bounce ຫຼາຍ. ສັ້ນເກີນໄປ, ແລະທ່ານ bounce ຫຼາຍ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມກົດດັນແລະສາມາດເພີ່ມການຮົ່ວໄຫລຂອງພົກຍ່ຽວໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ມຸ່ງໄປສູ່ພື້ນທີ່ກາງ, ແລະປ່ອຍໃຫ້ການແລ່ນໄວຂຶ້ນເຮັດໃຫ້ກ້າວຂອງເຈົ້າຍາວຂື້ນຕາມທໍາມະຊາດ. ໃຊ້ຊ່ວງເວລາແລ່ນ-ຍ່າງ ເມື່ອທ່ານຍັງບໍ່ສາມາດຮັກສາຈັງຫວະໄວໄດ້ເທື່ອ.
ຮັກສາການຝຶກອົບຮົມແຕ່ປັບ: ຖ້າການຮົ່ວໄຫຼປາກົດຢູ່ໃນການແລ່ນຊ້າ, ເຮັດໃຫ້ການແລ່ນສັ້ນລົງແລະສ້າງປະລິມານໃຫມ່ເທື່ອລະກ້າວ; ຖ້າການຍົກຫນັກເຮັດໃຫ້ເກີດການຮົ່ວໄຫຼ, ຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກເລັກນ້ອຍແລະ exhale ຜ່ານພາກສ່ວນທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງ rep, ການກໍ່ສ້າງປະລິມານກ້າວຫນ້າ.
ເສີມສ້າງສະໂພກ ແລະກາວ
hips ແລະ glutes ຄົງ pelvis ຂອງທ່ານກັບທຸກຂັ້ນຕອນ. ເມື່ອພວກມັນອ່ອນເພຍ, ກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າຈະດຶງຄວາມອິດເມື່ອຍອອກມາ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ພົກຍ່ຽວຮົ່ວໄຫຼເລື້ອຍໆໃນເວລາແລ່ນ. ສ້າງ gluteus maximus, gluteus medius, rotator hip ເລິກ, ແລະ stabilizers ຫຼັກທີ່ມີຂົວ, ຂາດຽວ Romanian deadlifts, step-up, clamshells, ແລະແຖບຂ້າງຂ້າງ.
ເຮັດຂົວທີ່ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າດ້ວຍການງໍຫົວເຂົ່າແລະຕີນຮາບພຽງ. ບີບ glutes ຂອງທ່ານ, ຍົກ hips ຂອງທ່ານ, ຖື, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງ. ສໍາລັບ clamshells, ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານກັບ hips ແລະຫົວເຂົ່າ stacked, ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ແລະຍົກຫົວເຂົ່າເທິງໂດຍບໍ່ມີການມ້ວນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ຢຸດແລ່ນກ່ອນທີ່ພື້ນທ້ອງ ແລະກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າຈະເມື່ອຍລ້າ. ຄວາມເຫນື່ອຍລ້າແມ່ນໃນເວລາທີ່ການເລື່ອນແບບຟອມແລະການຮົ່ວໄຫຼເລີ່ມຕົ້ນ.
ຄໍາແນະນໍາ 6: ເລືອກຜະລິດຕະພັນດູດຊຶມ
ຊຸດຊັ້ນໃນດູດຊຶມທຽບກັບ Pads
ທັງຜ້າປູ ແລະຊຸດຊັ້ນໃນທີ່ດູດຊຶມມີບ່ອນຢູ່ໃນລິ້ນຊັກເກຍຂອງທ່ານ. ການເລືອກທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນຂຶ້ນກັບຫຼາຍປານໃດທີ່ທ່ານຮົ່ວໄຫຼແລະໄລຍະເວລາທີ່ທ່ານຍ້າຍອອກໄປ. Pads ເຫມາະສົມກັບການຮົ່ວໄຫລທີ່ອ່ອນກວ່າແລະຄວາມພະຍາຍາມສັ້ນ. ຊຸດຊັ້ນໃນທີ່ດູດຊຶມໄດ້ສ່ອງແສງສໍາລັບການຮົ່ວໄຫຼທີ່ຫນັກຫນ່ວງແລະອອກທີ່ຍາວກວ່າ, ເພາະວ່າມັນຍັງຄົງຢູ່ແລະຖືຫຼາຍ.
ລະດັບການດູດຊຶມ ເຮັດໃຫ້ທ່ານເປັນວິທີທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ຈະຈັບຄູ່ຜະລິດຕະພັນກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ. ການຮົ່ວໄຫຼເລັກນ້ອຍແລ່ນເຖິງ 8 oz., ການຮົ່ວໄຫລຂອງແສງສະຫວ່າງເຖິງ 16 oz., ການຮົ່ວໄຫລປານກາງເຖິງ 24 oz., ແລະການຮົ່ວໄຫຼຫນັກເຖິງ 30 oz. ຊຸດຊັ້ນໃນທີ່ຖິ້ມໄດ້ທີ່ສ້າງຂຶ້ນເພື່ອໃຊ້ປະຈໍາວັນມັກຈະຢູ່ໃນລະດັບປານກາງ, ໃນຂະນະທີ່ຮູບແບບການດູດຊຶມພິເສດເຖິງການປົກປ້ອງທີ່ຫນັກແຫນ້ນ. ສໍາລັບການແລ່ນທີ່ມີຜົນກະທົບສູງ, ຊຸດຊັ້ນໃນ incontinence incontinence fitted ຢູ່ໃນສະຖານທີ່ດີກວ່າ pads. ສໍາລັບການແລ່ນທາງໄກໃນໄລຍະ 30 ນາທີທີ່ຜ່ານມາ, ຊຸດຊັ້ນໃນແບບດຶງຂຶ້ນໃຫ້ຄວາມສາມາດບວກກັບການດູດຊຶມໄວ.
Chiaus ເຮັດຜ້າອ້ອມຜູ້ໃຫຍ່, ກາງເກງດຶງຂຶ້ນ, ແລະຜ້າຄຸມທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ທຸກໆຜະລິດຕະພັນຜ່ານການກວດສອບຄຸນນະພາບຢ່າງເຂັ້ມງວດແລະປະຕິບັດການຢັ້ງຢືນເຊັ່ນ FDA, ISO, ແລະ OEKO-TEX.
Fit, ຜ້າ, ແລະ Chafing
Chafing ປະກົດຂຶ້ນເມື່ອຜະລິດຕະພັນປຽກຊຸ່ມ, ແຫນ້ນເກີນໄປ, ປ່ຽນການເຄື່ອນໄຫວ, ຫຼືຢູ່ດົນເກີນໄປຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານເຫື່ອອອກ. ຕົ້ນຂາພາຍໃນ, ຜິວໜັງພັບ, ແລະຜິວໜັງຮອບຂາທີ່ຍືດຍຸ່ນແມ່ນຈຸດຮ້ອນປົກກະຕິ. ຜະລິດຕະພັນທີ່ລະບາຍອາກາດໄດ້, ອ່ອນນຸ້ມ, ພໍດີ, ຕັດການຖູ, ແລະວັດສະດຸທີ່ດຶງຄວາມຊຸ່ມຊື່ນອອກຈາກຜິວຫນັງຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ເຈົ້າແຫ້ງ.
ປີກສົມຄວນໄດ້ຮັບການເບິ່ງທີສອງ. ປີກກາວທີ່ໃສ່ໃນລະຫວ່າງມື້ປົກກະຕິສາມາດປ່ຽນເປັນຈຸດ friction ໃນລະຫວ່າງການຍ່າງ. ຊອກຫາການອອກແບບກາວທີ່ບໍ່ມີປີກ ຫຼື ຮູບຮ່າງຕໍ່າ, ບວກກັບສິ່ງກີດຂວາງຂາທີ່ປອດໄພ ແລະ ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານງໍແລະຍືດໄດ້. ຖ້າທ່ານສືບຕໍ່ໄດ້ຮັບ chafing, ຮົ່ວ, ຫຼື bunching, ຜະລິດຕະພັນຂອງທ່ານພຽງແຕ່ອາດຈະເຫມາະສົມທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ຮູບແບບທີ່ເຮັດວຽກຂ້າມຄືນອາດຮູ້ສຶກໜາໆໃນເວລາແລ່ນ, ແລະແຜ່ນຮອງໄຟອາດຈະບໍ່ຖືເວລາອອກກຳລັງກາຍ.
ເຄັດລັບ 7: ລອງໃຊ້ Pessary ຫຼືການຊ່ວຍເຫຼືອພາຍໃນ
Pessary ແມ່ນຫຍັງ
pessary ແມ່ນອຸປະກອນຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ທ່ານເອົາເຂົ້າໄປໃນຊ່ອງຄອດແລະສາມາດເອົາອອກໄດ້. ມັນຍຶດເອົາເນື້ອເຍື່ອທີ່ຮັກສາອະໄວຍະວະ pelvic ຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະຖານທີ່. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ມັນເຮັດວຽກ:
ທ່ານເອົາ pessary ເຂົ້າໄປໃນຊ່ອງຄອດ.
ມັນຍຶດເອົາເນື້ອເຍື່ອຊ່ອງຄອດທີ່ສະຫນັບສະຫນູນອະໄວຍະວະໃນທໍ່.
ເມື່ອມັນຢູ່ໃນສະຖານທີ່, ມັນສະຫນັບສະຫນູນພົກຍ່ຽວ, ມົດລູກ, ແລະຮູທະວານ.
ອັນນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມດັນຈາກຊ່ອງຄອດ ແລະຫຼຸດການຮົ່ວໄຫຼຂອງນໍ້າຍ່ຽວ.
ເມື່ອອະໄວຍະວະຢູ່ໃນຈຸດທີ່ຖືກຕ້ອງ, ພົກຍ່ຽວຈະຫວ່າງເປົ່າໄດ້ງ່າຍ ແລະຮົ່ວໄຫຼ.
Hodge pessary ທີ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນໄດ້ຖືກກ່າວວ່າເຮັດວຽກໄດ້ດີເພື່ອປ້ອງກັນການຮົ່ວໄຫຼໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ອຸປະກອນທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນປອດໄພ, ຂະຫນາດນ້ອຍ, ລາຄາຖືກພໍສົມຄວນ, ແລະງ່າຍທີ່ຈະເອົາເຂົ້າໄປໃນແລະເອົາອອກດ້ວຍຕົນເອງ. ແມ່ຍິງບາງຄົນຍັງໃຊ້ tampon ເປັນການສະຫນັບສະຫນູນພາຍໃນທີ່ງ່າຍດາຍໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ມັນບໍ່ແມ່ນການທົດແທນສໍາລັບອຸປະກອນທີ່ເຫມາະ, ແຕ່ວ່າມັນສາມາດສະຫນັບສະຫນູນແສງສະຫວ່າງໃນໄລຍະສັ້ນ.
ລົມກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການກ່ຽວກັບ Fit
ຖາມຜູ້ໃຫ້ບໍລິການກ່ຽວກັບຄວາມພໍດີ ແລະຄວາມສະດວກສະບາຍກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໃສ່ການຊ່ວຍເຫຼືອພາຍໃນໃນການແລ່ນ ຫຼືຍ່າງປ່າ. ອຸປະກອນທີ່ຖູຫຼືກົດຢູ່ໃນຈຸດທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຈະເຮັດໃຫ້ການອອກທີ່ຍາວນານຄວາມທຸກ. ຄົນເຈັບຈໍານວນຫຼາຍໃສ່ໃນ pessary ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ເຂົາເຈົ້າຄາດຫວັງວ່າການຮົ່ວໄຫລ, ເຊັ່ນ: ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການຊ່ວຍເຫຼືອຊົ່ວຄາວທີ່ມີປະໂຫຍດໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພື້ນທ້ອງ. ຖ້າອາການຫາຍໄປ, ທ່ານສາມາດຢຸດໃຊ້ມັນໄດ້.
ເອົາບັນຊີລາຍຊື່ສັ້ນຂອງຄໍາຖາມໄປຫາການຢ້ຽມຢາມຂອງທ່ານ. ຖາມວ່າທ່ານມີ prolapse ປະເພດໃດ ແລະອາການໃດແດ່ທີ່ pessary ອາດຈະດີຂຶ້ນ. ຖາມວ່າເກີດຫຍັງຂຶ້ນຖ້າອັນທໍາອິດບໍ່ເຫມາະ. ຖາມວ່າເຈົ້າສາມາດໃສ່ໄດ້ແຕ່ໃນສ່ວນທີ່ມີຜົນກະທົບສູງຂອງການແລ່ນ ຫຼືຍ່າງປ່າ. ຍັງຖາມວ່າຜົນຂ້າງຄຽງໃດຄວນໂທຫາ. ສັງເກດເບິ່ງຄວາມດັນໃຫມ່, ການຖູ, ການລະຄາຍເຄືອງ, ອາການເຈັບປວດ, ຫຼືການປ່ຽນແປງການເຮັດວຽກຂອງພົກຍ່ຽວແລະລໍາໄສ້. ໂອ້ລົມກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຂອງກະດູກຜ່ອຍ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສົມທົບກັບເຄື່ອງຕັດຫຍິບທີ່ມີອຸປະກອນເສີມພາຍນອກ.
ເຄັດລັບ 8: ວາງແຜນເສັ້ນທາງອ້ອມຫ້ອງນໍ້າ
ແຜນທີ່ຫ້ອງນ້ຳ ແລະຫົວເສັ້ນທາງ
ຊອກຫາບ່ອນທີ່ຫ້ອງນ້ໍາຢູ່ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການແລ່ນຫຼືຍ່າງປ່າຕໍ່ໄປ. ການຮູ້ວ່າຫ້ອງນ້ໍາທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດແມ່ນຢູ່ໃສ, ຄວາມກັງວົນທີ່ມັກຈະໃຊ້ເວລາດົນກວ່າການຮົ່ວໄຫລຂອງມັນເອງ. ຄວາມກັງວົນນັ້ນກ່ຽວກັບການຊອກຫາຫ້ອງນ້ໍາ, ແລະຄວາມຢ້ານກົວຂອງອຸປະຕິເຫດ, ສາມາດຮູ້ສຶກຮ້າຍແຮງກວ່າສະພາບ. ການສ້າງແຜນທີ່ທາງເລືອກຂອງທ່ານກ່ອນເວລາແມ່ນຫນຶ່ງໃນສິ່ງທີ່ສະຫລາດທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ມັນເຮັດໃຫ້ເຈົ້າສະຫງົບໃຈ, ແປກໃຈໜ້ອຍລົງ, ແລະມີຄວາມໝັ້ນໃຈຫຼາຍຂຶ້ນ.
ແອັບຊອກຫາຫ້ອງນ້ຳ ແລະ ເຄື່ອງມືຊອກຫາຫ້ອງນ້ຳເຮັດໃຫ້ສິ່ງນີ້ໄວ. Harvard Health ສະຫນັບສະຫນູນການສ້າງແຜນທີ່ທາງເລືອກໃນຫ້ອງລ້າງກ່ອນເວລາ, ແລະລະບົບເສັ້ນທາງຈໍານວນຫຼາຍແບ່ງປັນຊັບພະຍາກອນຂອງຕົນເອງ. ແຜນທີ່ເສັ້ນທາງແບບໂຕ້ຕອບສາມາດສະແດງເສັ້ນທາງ, ນໍ້າພຸດື່ມ, ຫ້ອງນໍ້າສະອາດ, ແລະບ່ອນຈອດລົດທັງໝົດໃນມຸມດຽວ. ສວນສາທາລະບາງແຫ່ງມີແຜນທີ່ PDF ທີ່ສາມາດພິມໄດ້ ຫຼືເຂົ້າເຖິງໄດ້ທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ອອບລາຍໄດ້. ຄົນອື່ນ, ເຊັ່ນຫນ້າ Alta's Summer Trail Information, ບອກລາຍການເສັ້ນທາງສະເພາະແລະສັງເກດວ່າຄ່າທໍານຽມສິ່ງອໍານວຍຄວາມສະດວກແມ່ນຈ່າຍສໍາລັບການດູແລຫ້ອງນ້ໍາ. ອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວເອງຢຸດ, ເຊັ່ນກັນ. ປະຕິບັດການຢຸດພັກຜ່ອນແຕ່ລະຄົນເປັນການຊະນະ, ບໍ່ແມ່ນການຊັກຊ້າ.
ຍຸດທະສາດ Backcountry
ອອກໄປໃນເສັ້ນທາງທີ່ຫ່າງໄກ, ແຜນການທີ່ເຮັດກ່ອນເວລາຫຼຸດລົງຄວາມກັງວົນແລະຄວາມຮີບດ່ວນທີ່ມາພ້ອມກັບມັນ. ການປະຕິບັດການຍ່ຽວທີ່ບໍ່ມີຮ່ອງຮອຍ ຂໍໃຫ້ເຈົ້າກ້າວອອກໄປຢ່າງນ້ອຍ 200 ຟຸດຈາກແຫຼ່ງນໍ້າ, ເສັ້ນທາງ, ແລະບ່ອນຕັ້ງແຄ້ມ. ສໍາລັບຂີ້ເຫຍື້ອ, ຂຸດຂຸມແມວເລິກ 6-8 ນິ້ວແລະຝັງມັນຕະຫຼອດທາງ. ຫຸ້ມຫໍ່ pads, tampons, ແລະເຊັດອອກ, ແມ້ກະທັ້ງທີ່ຍ່ອຍສະຫຼາຍໄດ້, ເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າບໍ່ທໍາລາຍລົງ. ຢູ່ເທິງເສັ້ນຕົ້ນໄມ້, ໃຫ້ຂ້າມຂຸມແມວ ແລະຖືຖົງ WAG ສຸກເສີນແທນ.
ສ້າງຊຸດນ້ອຍໆສໍາລັບການຈັດການ incontinence ໃນເວລາທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍຫ່າງໄກຈາກສິ່ງອໍານວຍຄວາມສະດວກ. ຖົງກັນນ້ໍາທີ່ມີ ຊຸດຊັ້ນໃນທີ່ດູດຊຶມອາໄຫຼ່ , ຜ້າເຊັດຕົວທີ່ບໍ່ມີກິ່ນຫອມ, ແລະຖົງໃສ່ເຄື່ອງໃຊ້ແລ້ວກວມເອົາສະຖານະການສ່ວນໃຫຍ່. ປະຕິບັດນິໄສເຫຼົ່ານີ້ກ່ຽວກັບການອອກເດີນທາງສັ້ນກ່ອນ. ດ້ວຍວິທີນັ້ນ, ເຈົ້າຮູ້ວິທີຈັດການການຮົ່ວໄຫຼຂອງຍ່ຽວໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນການຍ່າງປ່າຍາວຈະທົດສອບເຈົ້າ. ການວາງແຜນທີ່ດີສືບຕໍ່ແລ່ນແລະຍ່າງປ່າຢູ່ໃນປະຕິທິນຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ແມ່ນມັນ.
ເຄັດລັບ 9: ເບິ່ງ Pelvic Floor PT
ການປະເມີນຜົນເບິ່ງຄືແນວໃດ
ນັກບຳບັດດ້ານກາຍະພາບຂອງພື້ນທ້ອງຈະກວດເບິ່ງຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ເຈົ້າບີບຕົວເທົ່ານັ້ນ. ການໄປຢ້ຽມຢາມຄັ້ງທໍາອິດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄໍາຖາມກ່ຽວກັບນິໄສການດື່ມຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າໃຊ້ຫ້ອງນ້ໍາເລື້ອຍໆເທົ່າໃດ, ແລະຄວາມເຈັບປວດໃດໆໃນເວລາເຊັ່ນການໃຊ້ tampon ຫຼືການຮ່ວມເພດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຜູ້ປິ່ນປົວຂອງທ່ານອະທິບາຍການສອບເສັງພາຍໃນແລະໃຫ້ແບບຟອມການຍິນຍອມ. ທ່ານສາມາດເອົາ chaperone ຂອງທ່ານເອງ, ໃຊ້ chaperone clinic, ຫຼືເວົ້າວ່າບໍ່ກັບການສອບເສັງພາຍໃນຢ່າງສົມບູນ. ເຈົ້າຮັບຜິດຊອບຕະຫຼອດ.
ດ້ວຍຄວາມຍິນຍອມຂອງເຈົ້າ, ຜູ້ປິ່ນປົວຈະສັງເກດເບິ່ງວ່າເຈົ້າເຮັດ kegel, ໄອ, ແລະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຮັບຜິດຊອບ. ນິ້ວມືທີ່ໃສ່ຖົງມື, ຫລໍ່ລື່ນແລ້ວກວດເບິ່ງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມອົດທົນໃນເວລາທີ່ທ່ານບີບ. ຕໍ່ໄປແມ່ນການສອບເສັງ orthopedic ຂອງ hips ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ລວມທັງລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະການທົດສອບກ້າມຊີ້ນດ້ວຍມື. ໝໍປິ່ນປົວຂອງທ່ານໄປກວດຄົ້ນພົບກັບທ່ານ ແລະສ້າງແຜນການດູແລ. ແຜນການນັ້ນອາດຈະປະກອບມີການຍືດສະໂພກ, ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງສະໂພກ, ການຍືດດ້ວຍມື, ແລະ kegels ຫຼື kegels ປີ້ນກັບກັນ. ຜູ້ໃຫ້ບໍລິການບາງຄົນຍັງສັ່ງໃຫ້ການທົດສອບ urodynamic, ultrasound, ຫຼືການຖ່າຍຮູບ MRI ເພື່ອເບິ່ງວ່າພົກຍ່ຽວຂອງເຈົ້າຖືແລະປັດສະວະຫວ່າງເປົ່າໄດ້ດີເທົ່າໃດ.
ອອກກໍາລັງກາຍແລະ Biofeedback
ຜູ້ປິ່ນປົວຂອງທ່ານເລືອກເອົາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກົງກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ. ສໍາລັບຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບຂອງຄວາມກົດດັນ, prolapse, ຫຼືການຟື້ນຟູຫຼັງການຜ່າຕັດ, ຈຸດສຸມແມ່ນການຝຶກອົບຮົມຂຶ້ນ. ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າຄວາມອົດທົນສາມາດສ້າງຄວາມອາດສາມາດໃນການຖືໄດ້, ກະຕຸ້ນການກະຕຸ້ນໄວເພື່ອຝຶກອົບຮົມການຕອບສະ ໜອງ ໄວ, ແລະການຫົດຕົວຂອງຂັ້ນໄດທີ່ເລື່ອນຂຶ້ນແລະລົງ. ສຳລັບອາການເຈັບທ້ອງ ຫຼື ທ້ອງຜູກ, ໂຟກັສຈະຫັນໄປສູ່ການຝຶກຊ້ອມລົງ, ດ້ວຍການຫາຍໃຈແບບອ່ອນໆ ແລະ diaphragmatic ຫາຍໃຈເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນທີ່ເຮັດວຽກຫຼາຍເກີນໄປ.
Biofeedback ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນເຄື່ອງມືການສອນ, ບໍ່ແມ່ນການປິ່ນປົວທີ່ໃຊ້ກັບກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ເຊັນເຊີຂະໜາດນ້ອຍນັ່ງຢູ່ທັງສອງດ້ານຂອງຮູທະວານ, ດ້ວຍຊຸດທີສອງໃນທົ່ວທ້ອງຂອງເຈົ້າ, ທັງໝົດເຊື່ອມຕໍ່ກັບໜ້າຈໍທີ່ສະແດງຜົນການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນ. ແມ່ຍິງຫຼາຍຄົນໃຊ້ abs ຂອງເຂົາເຈົ້າໂດຍບັງເອີນໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມພື້ນທ້ອງ, ແລະເຊັນເຊີໃນທ້ອງຈັບສິ່ງນັ້ນ. ເສັ້ນສະແດງແລະໂຕນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮຽນຮູ້ການຄວບຄຸມ, ແລະຜູ້ປິ່ນປົວຂອງທ່ານສາມາດວັດແທກຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຕິດຕາມຜົນກໍາໄລລະຫວ່າງການຢ້ຽມຢາມ. ໂກນຊ່ອງຄອດທີ່ມີນໍ້າໜັກ, ອຸປະກອນຄວາມດັນອາກາດ, ແລະການກວດດ້ວຍນິ້ວມືດ້ວຍຕົວມັນເອງສະເໜີເສັ້ນທາງການຕິຊົມອື່ນໆ. ການຄົ້ນຄວ້າສະຫນັບສະຫນູນເປົ້າຫມາຍຖື 10 ວິນາທີສໍາລັບການຄວບຄຸມທະວີບທີ່ດີກວ່າ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຄວາມອາດສາມາດຖືເປັນມາດຕະການທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ສຸດທາງດ້ານການຊ່ວຍສໍາລັບການຮົ່ວໄຫຼຂອງຍ່ຽວ. ຖາມກ່ຽວກັບການສົ່ງຕໍ່ຖ້າການຮົ່ວໄຫຼຂອງຍ່ຽວໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍເຮັດໃຫ້ການແລ່ນຂອງທ່ານຂັດຂວາງ.
ເຄັດລັບທີ 10: ຮູ້ເວລາໄປພົບແພດ
ທຸງແດງທີ່ຮັບປະກັນການຢ້ຽມຢາມ
ການຮົ່ວໄຫຼສ່ວນໃຫຍ່ສາມາດຈັດການກັບຄໍາແນະນໍາຂ້າງເທິງ. ແຕ່ອາການບາງຢ່າງຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຄວນນັດຫມາຍໃນໄວໆນີ້. ສັງເກດເບິ່ງຄວາມເຈັບເມື່ອເຈົ້າຍ່ຽວ, ມີເລືອດໃນປັດສະວະ, ຫຼືການປ່ຽນແປງຂອງພົກຍ່ຽວຢ່າງກະທັນຫັນ. ການຮົ່ວໄຫຼທີ່ເລີ່ມຕົ້ນໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືຫນຶ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີຜົນກະທົບຫຼືຄວາມພະຍາຍາມໃດໆ, ຍັງສົມຄວນໄດ້ຮັບການເບິ່ງໃກ້ຊິດ.
ເອົາ ໃຈ ໃສ່ ວ່າ ຫຼາຍ ປານ ໃດ incontinence ຜົນ ກະ ທົບ ຕໍ່ ມື້ ຂອງ ທ່ານ. ຖ້າການຮົ່ວໄຫຼເຮັດໃຫ້ທ່ານອອກຈາກເສັ້ນທາງ, ຂັດຂວາງການແລ່ນຂອງທ່ານ, ຫຼືເຮັດໃຫ້ທ່ານຫລີກລ້ຽງແຜນການສັງຄົມ, ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ພຽງພໍທີ່ຈະຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງລໍຖ້າຈົນກ່ວາສິ່ງທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ທ່ານຫມໍສາມາດຄວບຄຸມການຕິດເຊື້ອແລະສາເຫດອື່ນໆ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊີ້ທ່ານໄປສູ່ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ທາງເລືອກການປິ່ນປົວທີ່ຈະຖາມກ່ຽວກັບ
ທ່ານມີທາງເລືອກຫຼາຍກ່ວາຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຮັບຮູ້. ຖາມກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມກ້າມທ້ອງໃນທ້ອງທີ່ມີການຄວບຄຸມກ່ອນ, ເພາະວ່າຄໍາແນະນໍາແນະນໍາມັນເປັນການດູແລສາຍທໍາອິດ. pessary ແມ່ນອຸປະກອນອື່ນທີ່ມີມູນຄ່າການທົດລອງກ່ອນການຜ່າຕັດ, ແລະມັນເຫມາະສົມກັບຜູ້ທີ່ບໍ່ສາມາດຫຼືບໍ່ຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນທ້ອງ.
ຖ້າການດູແລແບບອະນຸລັກຫຼຸດລົງ, ໃຫ້ຖາມວ່າການຜ່າຕັດແມ່ນຫຍັງ. ສາຍເຊືອກກາງຂອງທໍ່ urethral ແມ່ນວິທີການຜ່າຕັດມາດຕະຖານໃນເວລາທີ່ມາດຕະການອະນຸລັກລົ້ມເຫລວ, ຕາມຄໍາແນະນໍາ 2017 AUA/SUFU. ທາງເລືອກອື່ນໆລວມມີ sling fascial autologous, sphincter ຍ່ຽວປອມສໍາລັບການຂາດ sphincter ພາຍໃນ, ແລະຕົວແທນ bulking. Duloxetine ອາດຈະຖືກສະເຫນີໃຫ້ແມ່ຍິງທີ່ປະຕິເສດການຜ່າຕັດ, ເຖິງແມ່ນວ່າຜົນຂ້າງຄຽງຈໍາກັດການນໍາໃຊ້ຂອງມັນ. ເອົາຄໍາຖາມຂອງທ່ານແລະໃຫ້ຜູ້ໃຫ້ບໍລິການຂອງທ່ານນໍາພາການຕັດສິນໃຈ. ການບັນເທົາທຸກຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນປັດສະວະໃນປັດສະວະມັກຈະສາມາດບັນລຸໄດ້, ແລະການຮົ່ວໄຫຼຂອງຍ່ຽວໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນເລື່ອງປົກກະຕິຖາວອນຂອງທ່ານ.
ນໍ້າຍ່ຽວຮົ່ວໃນເວລາທີ່ທ່ານແລ່ນ ຫຼືຍ່າງປ່າແມ່ນເປັນເລື່ອງທຳມະດາ, ແລະສາມາດຈັດການໄດ້. ມັນບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະລາອອກ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການປ່ຽນແປງຫນຶ່ງຫຼືສອງຢ່າງ, ເຊັ່ນ: ການຝຶກອົບຮົມພື້ນທ້ອງ ແລະຜະລິດຕະພັນທີ່ເຫມາະສົມກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ. ຂັ້ນຕອນນ້ອຍໆເພີ້ມຂຶ້ນໄວ.
ກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງຂອງທ່ານແຂງແຮງຂຶ້ນດ້ວຍການປະຕິບັດປະຈໍາວັນ. ຜະລິດຕະພັນດູດຊຶມເຮັດໃຫ້ທ່ານສະດວກສະບາຍໃນຄວາມພະຍາຍາມຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ. ຮ່ວມກັນ, ພວກເຂົາຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢຸດເຊົາການຮົ່ວໄຫຼໃນຂະນະທີ່ແລ່ນແລະກັບຄືນສູ່ເສັ້ນທາງທີ່ທ່ານຮັກ.
ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຄິດນີ້ອອກຢ່າງດຽວ. ການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ານວິຊາຊີບແມ່ນມີຢູ່, ແລະມັນເຮັດວຽກໄດ້. Incontinence ບໍ່ໄດ້ຮັບຄໍາສຸດທ້າຍ. ລຸກຂຶ້ນ, ເຄື່ອນໄຫວ, ແລະສືບຕໍ່ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ.
FAQ
ນໍ້າຍ່ຽວຮົ່ວໃນເວລາແລ່ນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ, ແລະເຈົ້າຢູ່ໃນບໍລິສັດທີ່ດີ. ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ນຶ່ງໃນສາມຂອງນັກກິລາເພດຍິງກ່ຽວກັບການຂັບປັດສະວະ. ຕີນແຂງແລະຄວາມພະຍາຍາມກົດດັນໃສ່ພົກຍ່ຽວຂອງເຈົ້າ. ກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າເຮັດໜ້າທີ່ຄືກັບສາຍເຊືອກ. ເມື່ອສາຍເຊືອກນັ້ນຂາດສຽງ, ຍ່ຽວໜ້ອຍໜຶ່ງກໍໜີໄປ. ນີ້ແມ່ນກົນໄກ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມອ່ອນແອ.
ຂ້ອຍຄວນຢຸດແລ່ນຈົນກ່ວາການຮົ່ວໄຫຼຢຸດ?
ບໍ່. ທ່ານສາມາດຮັກສາການຝຶກອົບຮົມໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດວຽກກ່ຽວກັບບັນຫາ. ເຮັດໃຫ້ການແລ່ນຂອງທ່ານສັ້ນລົງ ແລະສ້າງປະລິມານໃໝ່ຊ້າໆ ຖ້າການຮົ່ວໄຫຼອອກມາຊ້າໃນການອອກກຳລັງກາຍ. ເພີ່ມການຝຶກອົບຮົມພື້ນທ້ອງ ແລະຜະລິດຕະພັນທີ່ເໝາະສົມກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງເຈົ້າ. ການເຊົາບໍ່ແມ່ນຄໍາຕອບ. ການປັບແມ່ນ.
ການຝຶກອົບຮົມພື້ນທ້ອງໃຊ້ເວລາດົນປານໃດເພື່ອເຮັດວຽກ?
ໃຫ້ເວລາແລະຢູ່ສະເຫມີ. ການທົດລອງທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດໄດ້ດໍາເນີນການປະຕິບັດປະຈໍາວັນຢ່າງຫນ້ອຍ 15 ຫາ 20 ອາທິດ. Knack ສາມາດເຮັດໃຫ້ການບັນເທົາທຸກພາຍໃນປະມານຫນຶ່ງອາທິດ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນຝຶກອົບຮົມການສະທ້ອນໄວ. ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ແທ້ຈິງກໍ່ສ້າງຫຼາຍກວ່າເດືອນ. ລົມກັບທ່ານຫມໍຖ້າທ່ານບໍ່ເຫັນການປ່ຽນແປງຫຼັງຈາກ 3 ຫາ 4 ເດືອນ.
ຜະລິດຕະພັນດູດຊຶມໃດທີ່ເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການຍ່າງທາງຍາວ?
ຈັບຄູ່ຜະລິດຕະພັນກັບລະດັບການຮົ່ວໄຫຼຂອງທ່ານແລະຄວາມຍາວອອກ. Pads ເຫມາະສົມກັບການຮົ່ວໄຫລທີ່ອ່ອນກວ່າແລະຄວາມພະຍາຍາມສັ້ນ. ຊຸດຊັ້ນໃນແບບດຶງດູດດູດໄດ້ຫຼາຍ ແລະໃສ່ໄດ້ຫຼາຍມື້. Chiaus ເຮັດຜ້າອ້ອມຜູ້ໃຫຍ່ , ກາງເກງທີ່ດຶງຂຶ້ນ, ແລະ underpads incontinence underpads, ທັງຫມົດທີ່ສະຫນັບສະຫນູນໂດຍການກວດສອບຄຸນນະພາບຢ່າງເຂັ້ມງວດແລະການຢັ້ງຢືນເຊັ່ນ FDA, ISO, ແລະ OEKO-TEX.
ເມື່ອໃດທີ່ຂ້ອຍຄວນໂທຫາທ່ານຫມໍກ່ຽວກັບການຮົ່ວໄຫຼ?
ໂທຫາທັນທີຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນຄວາມເຈັບປວດໃນເວລາທີ່ທ່ານຈະຍ່ຽວ, ມີເລືອດໃນປັດສະວະ, ຫຼືການປ່ຽນແປງຂອງພົກຍ່ຽວຢ່າງກະທັນຫັນ. ການຮົ່ວໄຫຼທີ່ເກີດຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຄວາມພະຍາຍາມໃດໆກໍ່ສົມຄວນໄດ້ຮັບການເບິ່ງ. ຄວາມບໍ່ອົດກັ້ນທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານອອກຈາກເສັ້ນທາງຫຼືອອກຈາກແຜນການສັງຄົມ. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງລໍຖ້າ.
