ರನ್ನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹೈಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಅಸಂಯಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು 10 ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಲಹೆಗಳು

ನೀವು ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿಲ್ಲ. ಮಹಿಳಾ ಓಟಗಾರರ ಸಮೀಕ್ಷೆಯು 20% ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ ಮತ್ತು ರನ್ನರ್ಸ್ ವರ್ಲ್ಡ್ ವರದಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 40% ತಲುಪಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ಪಾದಯಾತ್ರೆ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಮೂತ್ರವನ್ನು ಸೋರಿಕೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಹೃದಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ಒತ್ತಡದ ಅಸಂಯಮ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವು ಸೋರಿಕೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಾರ್ಡ್ ಫೂಟ್ ಸ್ಟ್ರೈಕ್ಗಳು, ಬೆಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಬೆಂಬಲದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಅದು ದೌರ್ಬಲ್ಯವಲ್ಲ. ಇದು ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರ.

ಹತ್ತು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಲಹೆಗಳು ನಿಮಗೆ ತಯಾರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು, ಸರಿಯಾದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಯಾವಾಗ ಪಡೆಯಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಲಾಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು. ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಪ್ರಮುಖ ಟೇಕ್ಅವೇಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ದ್ರವಗಳ ಸಮಯ ಸೋರಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ : ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಕುಡಿಯಿರಿ, ಆದರೆ ರನ್‌ಗಳ ಮೊದಲು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

• ಉತ್ತಮ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಗೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ.

• ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು . ನಿಮ್ಮ ಸೋರಿಕೆ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುವ

• ನಾಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ: ಸೋರಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸೀನುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳ ಮೊದಲು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.

• ಸೋರಿಕೆಗಳು ಮುಂದುವರಿದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿದರೆ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಪಿಟಿ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮೂತ್ರ ಏಕೆ ಸೋರಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ

ಸರಳ ನಿಯಮಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಅಸಂಯಮ

ಒತ್ತಡದ ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಹೆಸರು. ನಿಮ್ಮ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೂತ್ರವು ಸೋರಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡವು ಪ್ರಭಾವ ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ, ದುರ್ಬಲ ಪಾತ್ರ ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟ ಮನೋಭಾವದಿಂದಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೂತ್ರಕೋಶದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಜೋಲಿಯಂತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅವರು ಕೆಲವು ಸ್ವರವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಾಗ, ಆ ಜೋಲಿ ಲೋಡ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ದಾರಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸಕ್ರಿಯ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಈ ಸಮಸ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆಯು ವಿವಿಧ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ 36% ರಷ್ಟು ಮಹಿಳಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು 177% ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಸಂಯಮದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಅದೇ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ ವರದಿ ಮಾಡಿದೆ. ಕಾಲೇಜು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್‌ನ ಒಂದು ಬ್ಲಾಗ್ ವರದಿಯು 68.5% ಮಹಿಳಾ ಕಾಲೇಜು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಒತ್ತಡದ ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮವನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಆರಂಭಿಕ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರುವ ಮಹಿಳೆ ಅದೇ ವಿಷಯದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸುತ್ತಿರಬಹುದು.

ಟ್ರಯಲ್ ಮತ್ತು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಚೋದಕಗಳು

ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಹಾಕುತ್ತವೆ. ಇಳಿಜಾರಿನ ಓಟವು ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತಿ ಹಂತವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಂಡದೊಳಗೆ ಬಲವನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅದೇ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜಿಗಿಯುವುದು, ಕೆಮ್ಮುವುದು ಮತ್ತು ಸೀನುವುದು ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ಪೈಕ್ ಒತ್ತಡ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಹೆಚ್ಚಳವು ಗಂಟೆಗಳ ಬಿಲ್ಟ್-ಅಪ್ ಸ್ಟ್ರೈನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭಾರೀ ಪ್ಯಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ.

ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು ಕಲ್ಲಿನ ಮೂಲದ ಮೇಲೆ ಓಡುವಾಗ ಮೂತ್ರಕೋಶ ಸೋರಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ , ಅಥವಾ ಫ್ಲಾಟ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ಓಡುವಾಗ ಸೋರಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಚೋದಕಗಳು ಊಹಿಸಬಹುದಾದವು, ಮತ್ತು ಅದು ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಕ್ಷಣಗಳು ಒತ್ತಡದ ಅಸಂಯಮವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಅವುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮುಂದಿನ ಸಲಹೆಗಳು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಸಲಹೆ 1: ನಿಮ್ಮ ದ್ರವಗಳ ಸಮಯ

ನಾನು ಓಡಿದಾಗ ನಾನು ಮೂತ್ರ ಏಕೆ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ?

ನೀವು ಯೋಚಿಸಬಹುದು, ನಾನು ಓಡುವಾಗ ನಾನು ಏಕೆ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸುತ್ತೇನೆ? ಆಗಾಗ್ಗೆ ಉತ್ತರವು ನಿಮ್ಮ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ. ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ದ್ರವವು ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರವನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮೂತ್ರವು ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಒಳಪದರವನ್ನು ಕೆರಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತುರ್ತುಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೊರಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚು ದ್ರವವು ಮೂತ್ರಕೋಶವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ತುಂಬುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಭವನೀಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಮೂತ್ರಕೋಶ ಸೋರಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕುಡಿಯಬಾರದು ಎಂಬುದು ಫಿಕ್ಸ್. ಇದು ದಿನವಿಡೀ ಚುರುಕಾಗಿ ಕುಡಿಯುವುದು. ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು 1.5-2 ಲೀಟರ್ ಅಥವಾ ಸರಿಸುಮಾರು 40-60 ಔನ್ಸ್ ಗುರಿಯಿರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರವನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ತೆಳು ಹಳದಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಕಾಫಿ, ಸೋಡಾ ಮತ್ತು ಚಹಾವು ತುರ್ತುಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾನಗೃಹಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೇಟೆಯಾಡಲು ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಮುಂಚೆಯೇ ಸಿಪ್ ಮಾಡಿ, ಮೊದಲು ಸರಿಯಾಗಿಲ್ಲ

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ನಿಮ್ಮ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ನೀವು ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ದೊಡ್ಡ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಕೋಶದಲ್ಲಿ ದ್ರವವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ಬದಲು ದ್ರವವನ್ನು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಲು ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸ್ಥಿರವಾದ, ಸಮತೋಲಿತ ದಿನಚರಿಯು ಟ್ರಯಲ್‌ಹೆಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಚಗ್ ಮಾಡುವ ಬೀಟ್ಸ್.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಭರ್ತಿ ಮತ್ತು ಖಾಲಿಯಾಗಲು ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಕೋಶವನ್ನು ಮರುತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕತ್ತರಿಸಲು ಸಂಜೆ 6 ರ ನಂತರ ದ್ರವವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ ರಾತ್ರಿಯ ಬಾತ್ರೂಮ್ ಪ್ರವಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಸಂಯಮ. ಈ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ದಿನವಿಡೀ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸಿಪ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಓಟಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೊರಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಕೋಶವನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಚಿಂತೆಯಿಂದ ಓಡಿದಾಗ ಸಮಯದ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸಲಹೆ 2: ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಕೋಶವನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡಿ

ಪೂರ್ವ-ರನ್ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವ-ಟ್ರಯಲ್ ದಿನಚರಿ

ನೀವು ಬಾಗಿಲಿನಿಂದ ಹೊರಹೋಗುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಮಾಡುವ ಕೊನೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸ್ನಾನಗೃಹವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಪೂರ್ಣ ಮೂತ್ರಕೋಶವು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯೂ ಅದರ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಡ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮೂತ್ರಕೋಶ ಸೋರಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ . ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೀಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯುವ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿಯೇ ನಿಮ್ಮ ಗೇರ್ ಚೆಕ್‌ನ ಭಾಗವಾಗಿ ಯೋಚಿಸಿ.

ನೀವು ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಓಡಿಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ, ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದಾಗಲೂ ಸಹ. ಕ್ವಿಕ್ ಸ್ಟಾಪ್ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ-ರನ್ ಸ್ಕ್ರಾಂಬಲ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ನಿಯಮವು ಟ್ರಯಲ್ಹೆಡ್ನಲ್ಲಿ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಹೈಕಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು ರೆಸ್ಟ್ ರೂಂ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಕ್ಲೀನ್ ಸ್ಲೇಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ವಿಹಾರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಸ್ನಾನಗೃಹದ ನಿಲುಗಡೆಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ

ಪಾದಯಾತ್ರೆಗಳಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ. ಟ್ರಯಲ್ ನಕ್ಷೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೈಕಿಂಗ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ಸ್ನಾನಗೃಹಗಳು ಮತ್ತು ಪಿಟ್ ಶೌಚಾಲಯಗಳು ಎಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಯೋಜಿಸುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹಠಾತ್ ತುರ್ತುಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಆತಂಕವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ಸೌಲಭ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಚಿಕ್ಕದಾದ, ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾದ ಟ್ರೇಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಬ್ಯಾಕ್‌ಕಂಟ್ರಿ ವಿಭಾಗಗಳಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಯೋಜನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಲೀವ್ ನೋ ಟ್ರೇಸ್ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೋಗಬೇಕಾದಾಗ ನೀರು, ಹಾದಿಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಂಪ್‌ಸೈಟ್‌ಗಳಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ 200 ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿರಿ. ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಯ ಕಿಟ್ ಅನ್ನು ಕೂಡ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ: ಬಿಡುವಿರುವ ಜಲನಿರೋಧಕ ಚೀಲ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಒಳ ಉಡುಪು , ಸುಗಂಧ-ಮುಕ್ತ ಒರೆಸುವ ಬಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಬಳಸಿದ ವಸ್ತುಗಳಿಗೆ ಚೀಲ. ಸೋರಿಕೆ ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ, ಶಾಂತವಾಗಿರಿ, ಖಾಸಗಿ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಒಣಗಲು ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಳಸಿದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಮರುಮುದ್ರಿಸಿ. ಉತ್ತಮ ಯೋಜನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸಾಹಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡದಂತೆ ಅಸಂಯಮವನ್ನು ಇಡುತ್ತದೆ.

ಸಲಹೆ 3: ನಿಮ್ಮ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಮಹಡಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕೆಗೆಲ್ ಬೇಸಿಕ್ಸ್

ಬಲವಾದ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಕೋಶಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯಲ್ಲೂ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಕೆಗೆಲ್ಗಳು ಆ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಅವರು ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಮಲಗಿರುವಾಗ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ನಿಂತಾಗ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಲಗಿರುವುದು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮೂಲ ತಂತ್ರ ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ನೀವು ಅನಿಲವನ್ನು ರವಾನಿಸದಿರಲು ಅಥವಾ ಮೂತ್ರದ ಹರಿವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.

2. ಸ್ಕ್ವೀಸ್ ಅನ್ನು 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ 5 ರಿಂದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

3. ನೀವು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ವಾರ 1 ಸೆಕೆಂಡ್ ಸೇರಿಸಿ.

4. ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕೆ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬಹುದು. ಒಂದು ಕಲಿಕೆಯ ಟ್ರಿಕ್: ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಮೂತ್ರದ ಹರಿವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದನ್ನು ಊಹಿಸಿ, ಆದರೆ ಮೂತ್ರದ ಮಧ್ಯದ ಹರಿವನ್ನು ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಸೋಂಕಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ

ಸ್ಥಿರತೆಯು ತೀವ್ರತೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ರಚನಾತ್ಮಕ ಯೋಜನೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ:

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ತರಬೇತಿ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಕೆಟಲ್ ಕುದಿಯುತ್ತಿರುವಾಗ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕೆಂಪು ದೀಪದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ. ನೀವು ಓಟಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ ಅಥವಾ ಮೈಲೇಜ್ ಸೇರಿಸಿದಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಿ ಮತ್ತು 3-4 ತಿಂಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸುಧಾರಣೆ ಕಾಣದಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಸ್ಥಿರ ಅಭ್ಯಾಸ, ಒತ್ತಡ ಅಸಂಯಮ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಸೋರಿಕೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಲಹೆ 4: ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ

ಫುಟ್ ಸ್ಟ್ರೈಕ್‌ಗೆ ಬ್ರೀತ್ ಅನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ತಂಡವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಈ ಲಯವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯೊಂದಿಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಓಟವು ಆ ಲಯವನ್ನು ಮುರಿಯುತ್ತದೆ. ಗಟ್ಟಿಯಾದ, ಅತಿ-ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಮಹಡಿಯು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಮರು-ಕುಗ್ಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಂತರ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಪಾದದ ಮುಷ್ಕರವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಸೋರಿಕೆಗಳು ಅನುಸರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್‌ಗೆ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಗಳಿಗೆ ಲಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಎರಡು ಹಂತಗಳಿಗೆ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಎರಡಕ್ಕೆ ಬಿಡುವುದು. ಈ ಸರಳ ಮಾದರಿಯು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ರನ್ ಮೂಲಕ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಮ್ಮುಗಳಿಗೆ ಮುಂಚಿನ ಕೌಶಲ್ಯ

ನೈಕ್ ಎನ್ನುವುದು 'ನೀವು ಸೀನುವ ಮೊದಲು ಸ್ಕ್ವೀಝ್' ಟ್ರಿಕ್ ಆಗಿದೆ. ಕೆಮ್ಮು, ನಗುವುದು, ಸೀನುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಒಳಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಈ ಪೂರ್ವ ಸಂಕೋಚನವು ಮೂತ್ರನಾಳದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರ ಸೋರಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಿಲ್ಲರ್ ಮತ್ತು ಇತರರು. ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಕೆಮ್ಮಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೈಕ್ ಮೂತ್ರದ ನಷ್ಟವನ್ನು 98.2% ಮತ್ತು 73.3% ರಷ್ಟು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಆ ಪರಿಹಾರವು ಸುಮಾರು ಒಂದು ವಾರದೊಳಗೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇದು ನಿಧಾನಗತಿಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗಿಂತ ವೇಗವಾದ ಮೋಟಾರ್ ರಿಲರ್ನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಜಾಡು ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿಸುವ ಮೊದಲು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ:

1. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.

2. ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಮ್ಮು.

3. ದೊಡ್ಡ ಕೆಮ್ಮುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಗತಿ, ನಂತರ ನಿಂತಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸ.

ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೋರಿಕೆಯಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಕ್ಷಣದ ಮೊದಲು ನೈಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲಿ. ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಬಲ್ಲ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಇಡೀ ದಿನ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ, ಈ ಕಟ್ಟುಪಟ್ಟಿ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಸಂಯಮವು ನಿಮ್ಮ ರನ್‌ಗಳನ್ನು ನಡೆಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಲಹೆ 5: ನಿಮ್ಮ ರನ್ನಿಂಗ್ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ

ಮೃದುವಾದ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್, ಕಡಿಮೆ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ಸ್

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಯಾತ್ರೆಯು ಬಲವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಂಡದೊಳಗೆ ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅತಿಕ್ರಮಿಸುವುದು ಆ ಬಲವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ. ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘವಾದ ಹೆಜ್ಜೆಯು ಬ್ರೇಕ್‌ನಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಹಾರ್ಡ್ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕೇಳುತ್ತದೆ. ವೇಗದ ಡೌನ್‌ಹಿಲ್ ಶುಲ್ಕಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ. ಅದು ಮಿತಿಮೀರಿದ ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ಇಳಿಯುವಿಕೆಗಳು ರಾಶಿಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅಸಂಯಮದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಅದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ, ತ್ವರಿತ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಇಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 5-10% ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಳವು ಪ್ರಭಾವದ ಶಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿನ ಹೊರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಲಂಬ ಆಂದೋಲನದ ನಡುವಿನ ವಿಲೋಮ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ (r = -0.512, p = .018), ಅಂದರೆ ನಿಧಾನವಾದ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಬೌನ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಂದಿತು. ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಹೋಗಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಸೋರಿಕೆಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಮಧ್ಯಮ ನೆಲವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ದಾಪುಗಾಲು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಉದ್ದವಾಗಲಿ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ತ್ವರಿತ ವೇಗವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ ರನ್-ವಾಕ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದರೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ: ರನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸೋರಿಕೆ ತಡವಾಗಿ ಕಂಡುಬಂದರೆ, ರನ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಮರುನಿರ್ಮಾಣ ಮಾಡಿ; ಭಾರವಾದ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಸೋರಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಿದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯ ಕಠಿಣ ಭಾಗದ ಮೂಲಕ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅವರು ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಡಿಲತೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಸೋರಿಕೆಯು ಓಟದಲ್ಲಿ ತಡವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸೇತುವೆಗಳು, ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಕ್ಲಾಮ್‌ಶೆಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವಾಕ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್, ಡೀಪ್ ಹಿಪ್ ರೋಟೇಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ಟೇಬಿಲೈಸರ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಸೇತುವೆಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಕ್ಲಾಮ್‌ಶೆಲ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಉರುಳಿಸದೆ ಮೇಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಓಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಫಾರ್ಮ್ ಸ್ಲಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೋರಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಆಯಾಸ.

ಸಲಹೆ 6: ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ

ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಒಳ ಉಡುಪು ವಿರುದ್ಧ ಪ್ಯಾಡ್‌ಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಗೇರ್ ಡ್ರಾಯರ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಒಳ ಉಡುಪುಗಳೆರಡೂ ಸ್ಥಾನ ಪಡೆದಿವೆ. ಸರಿಯಾದ ಆಯ್ಕೆಯು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸೋರಿಕೆಯಾಗುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ಯಾಡ್‌ಗಳು ಹಗುರವಾದ ಸೋರಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತವೆ. ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಒಳಉಡುಪುಗಳು ಭಾರವಾದ ಸೋರಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ವಿಹಾರಗಳಿಗೆ ಹೊಳೆಯುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಇಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಮಟ್ಟವು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಸರಳವಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಸೋರಿಕೆ 8 ಔನ್ಸ್ ವರೆಗೆ ಸಾಗುತ್ತದೆ., 16 ಔನ್ಸ್ ವರೆಗೆ ಬೆಳಕಿನ ಸೋರಿಕೆ., 24 ಔನ್ಸ್ ವರೆಗೆ ಮಧ್ಯಮ ಸೋರಿಕೆ. ದೈನಂದಿನ ಬಳಕೆಗಾಗಿ ಮಾಡಿದ ಬಿಸಾಡಬಹುದಾದ ಒಳ ಉಡುಪುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಧ್ಯಮ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ-ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಶೈಲಿಗಳು ಭಾರೀ ರಕ್ಷಣೆಯನ್ನು ತಲುಪುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮದ ಓಟಕ್ಕಾಗಿ, ಅಳವಡಿಸಲಾದ ಅಸಂಯಮ ಒಳಉಡುಪುಗಳು ಪ್ಯಾಡ್‌ಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಂದಿನ ದೂರದ ಓಟಕ್ಕಾಗಿ, ಪುಲ್-ಅಪ್ ಒಳ ಉಡುಪುಗಳು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಚಿಯಾಸ್ ವಯಸ್ಕ ಡೈಪರ್‌ಗಳು, ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪ್ಯಾಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಅಸಂಯಮ ಅಂಡರ್‌ಪ್ಯಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಉತ್ಪನ್ನವು ಕಠಿಣ ಗುಣಮಟ್ಟದ ತಪಾಸಣೆಗಳನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು FDA, ISO, ಮತ್ತು OEKO-TEX ನಂತಹ ಪ್ರಮಾಣೀಕರಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಫಿಟ್, ಫ್ಯಾಬ್ರಿಕ್ ಮತ್ತು ಚಾಫಿಂಗ್

ಉತ್ಪನ್ನವು ಒದ್ದೆಯಾದಾಗ, ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾದಾಗ, ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿದಾಗ ಅಥವಾ ನೀವು ಬೆವರು ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಉಳಿಯುವಾಗ ಚಾಫಿಂಗ್ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಒಳ ತೊಡೆಗಳು, ಚರ್ಮದ ಮಡಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಕಾಲು ತೆರೆಯುವಿಕೆಯ ಸುತ್ತಲಿನ ಚರ್ಮವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಾಟ್ ಸ್ಪಾಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ. ಉಸಿರಾಡುವ, ಮೃದುವಾದ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಳವಡಿಸಲಾದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಉಜ್ಜುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದಿಂದ ತೇವಾಂಶವನ್ನು ಎಳೆಯುವ ವಸ್ತುಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಣಗಿಸುತ್ತವೆ.

ವಿಂಗ್ಸ್ ಎರಡನೇ ನೋಟಕ್ಕೆ ಅರ್ಹವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ದಿನದಲ್ಲಿ ಇಡುವ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ರೆಕ್ಕೆಗಳು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಘರ್ಷಣೆ ಬಿಂದುಗಳಾಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ರೆಕ್ಕೆಗಳಿಲ್ಲದ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ವಿನ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನೋಡಿ, ಜೊತೆಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ಲೆಗ್ ಅಡೆತಡೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಬಾಗಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಫಿಟ್. ನೀವು ಚಾಫಿಂಗ್, ಸೋರಿಕೆಗಳು ಅಥವಾ ಬಂಚ್ ಆಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಉತ್ಪನ್ನವು ಸರಿಯಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲ. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಶೈಲಿಯು ಓಟದಲ್ಲಿ ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಲೈಟ್ ಪ್ಯಾಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ಸಲಹೆ 7: ಪೆಸರಿ ಅಥವಾ ಆಂತರಿಕ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ಪೆಸರಿ ಎಂದರೇನು

ಪೆಸ್ಸರಿ ಎನ್ನುವುದು ನೀವು ಯೋನಿಯೊಳಗೆ ಹಾಕುವ ಮತ್ತು ಹೊರತೆಗೆಯಬಹುದಾದ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ನೀವು ಯೋನಿಯೊಳಗೆ ಪೆಸರಿಯನ್ನು ಹಾಕಿದ್ದೀರಿ.

2. ಇದು ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಯೋನಿ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

3. ಒಮ್ಮೆ ಅದು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಅದು ಮೂತ್ರಕೋಶ, ಗರ್ಭಾಶಯ ಮತ್ತು ಗುದನಾಳವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.

4. ಈ ಬೆಂಬಲವು ಯೋನಿಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರ ಸೋರಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

5. ಅಂಗಗಳು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಉಳಿದುಕೊಂಡಾಗ, ಮೂತ್ರಕೋಶವು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಖಾಲಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೋರಿಕೆಯು ಬೀಳುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೋರಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಹಾಡ್ಜ್ ಪೆಸ್ಸರಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಸಾಧನವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ, ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಅಗ್ಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವೇ ಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಹೊರತೆಗೆಯಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಳ ಆಂತರಿಕ ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಗಿಡಿದು ಮುಚ್ಚು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಅಳವಡಿಸಲಾದ ಸಾಧನಕ್ಕೆ ಬದಲಿಯಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಕಿನ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಫಿಟ್ ಕುರಿತು ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ

ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಓಟಗಳು ಅಥವಾ ಏರಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಆಂತರಿಕ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಧರಿಸುವ ಮೊದಲು ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ಸೌಕರ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಒದಗಿಸುವವರನ್ನು ಕೇಳಿ. ತಪ್ಪಾದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಉಜ್ಜುವ ಅಥವಾ ಒತ್ತುವ ಸಾಧನವು ದೀರ್ಘ ವಿಹಾರವನ್ನು ಶೋಚನೀಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ರೋಗಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೋರಿಕೆಯನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ಪೆಸ್ಸರಿಯನ್ನು ಹಾಕುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗ ಅದು ಸೂಕ್ತ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಸಹಾಯವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಹೋದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಭೇಟಿಗೆ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳ ಕಿರು ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ತನ್ನಿ. ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಮುಂಚಾಚಿರುವಿಕೆ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಯಾವ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪೆಸರಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಕೇಳಿ. ಮೊದಲನೆಯದು ಸರಿಹೊಂದದಿದ್ದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೇಳಿ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಪಾದಯಾತ್ರೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಅದನ್ನು ಧರಿಸಬಹುದೇ ಎಂದು ಕೇಳಿ. ಯಾವ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಕರೆಯನ್ನು ಪ್ರಾಂಪ್ಟ್ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಸಹ ಕೇಳಿ. ಹೊಸ ಒತ್ತಡ, ಉಜ್ಜುವಿಕೆ, ಕಿರಿಕಿರಿ, ನೋವು ಅಥವಾ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗಾಗಿ ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ನೀವು ಪೆಸ್ಸರಿಯನ್ನು ಬಾಹ್ಯ ಬೆಂಬಲ ಉಡುಪನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೊದಲು ಶ್ರೋಣಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

ಸಲಹೆ 8: ಸ್ನಾನಗೃಹಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ

ನಕ್ಷೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೊಠಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರಯಲ್ಹೆಡ್ಗಳು

ನೀವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಓಟ ಅಥವಾ ಪಾದಯಾತ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೊಠಡಿಗಳು ಎಲ್ಲಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ. ಹತ್ತಿರದ ಸ್ನಾನಗೃಹಗಳು ಎಲ್ಲಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೋರಿಕೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯುವ ಚಿಂತೆಯನ್ನು ದೂರ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾನಗೃಹವನ್ನು ಹುಡುಕುವ ಚಿಂತೆ ಮತ್ತು ಅಪಘಾತದ ಭಯವು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಿಂತ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದೆ. ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸ್ಮಾರ್ಟೆಸ್ಟ್ ಕೆಲಸಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಮನಸ್ಸಿನ ಶಾಂತಿ, ಕಡಿಮೆ ಆಶ್ಚರ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ರೆಸ್ಟ್‌ರೂಮ್-ಫೈಂಡರ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟಾಯ್ಲೆಟ್-ಲೊಕೇಟರ್ ಉಪಕರಣಗಳು ಇದನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಹೆಲ್ತ್ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮ್ಯಾಪಿಂಗ್ ವಾಶ್‌ರೂಮ್ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಟ್ರಯಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್‌ಗಳು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಸಂವಾದಾತ್ಮಕ ಜಾಡು ನಕ್ಷೆಯು ಮಾರ್ಗಗಳು, ಕುಡಿಯುವ ಕಾರಂಜಿಗಳು, ಸ್ವಚ್ಛವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೊಠಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಪಾರ್ಕಿಂಗ್ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಂದೇ ವೀಕ್ಷಣೆಯಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವು ಉದ್ಯಾನವನಗಳು ನೀವು ಆಫ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಮುದ್ರಿಸಬಹುದಾದ ಅಥವಾ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ PDF ನಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಇತರರು, ಅಲ್ಟಾದ ಸಮ್ಮರ್ ಟ್ರಯಲ್ ಮಾಹಿತಿ ಪುಟದಂತಹ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಟ್ರಯಲ್ ಹೆಡ್‌ಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಾತ್ರೂಮ್ ನಿರ್ವಹಣೆಗಾಗಿ ಸೌಕರ್ಯ ಶುಲ್ಕಗಳು ಪಾವತಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ನಿಲ್ಲಿಸಲು ನೀವೇ ಅನುಮತಿ ನೀಡಿ. ಪ್ರತಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿಲುಗಡೆಯನ್ನು ಗೆಲುವಿನಂತೆ ಪರಿಗಣಿಸಿ, ವಿಳಂಬವಲ್ಲ.

ಬ್ಯಾಕ್‌ಕಂಟ್ರಿ ತಂತ್ರಗಳು

ದೂರದ ಹಾದಿಗಳಲ್ಲಿ, ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದ ಯೋಜನೆಯು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಬರುವ ತುರ್ತುಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಲೀವ್ ನೋ ಟ್ರೇಸ್ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನೀರಿನ ಮೂಲಗಳು, ಹಾದಿಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಂಪ್‌ಸೈಟ್‌ಗಳಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ 200 ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳುತ್ತದೆ. ಘನತ್ಯಾಜ್ಯಕ್ಕಾಗಿ, 6-8 ಇಂಚು ಆಳದಲ್ಲಿ ಬೆಕ್ಕಿನ ರಂಧ್ರವನ್ನು ಅಗೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೂತುಹಾಕಿ. ಪ್ಯಾಡ್‌ಗಳು, ಟ್ಯಾಂಪೂನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಒರೆಸುವ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ, ಕಾಂಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಬಹುದಾದವುಗಳೂ ಸಹ, ಅವು ಒಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಟ್ರೀಲೈನ್‌ನ ಮೇಲೆ, ಕ್ಯಾಟ್ ಹೋಲ್ ಅನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಬದಲಿಗೆ ತುರ್ತು WAG ಬ್ಯಾಗ್ ಅನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ.

ನೀವು ಸೌಲಭ್ಯಗಳಿಂದ ದೂರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಅಸಂಯಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಣ್ಣ ಕಿಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ. ಜೊತೆಗೆ ಜಲನಿರೋಧಕ ಚೀಲ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಒಳ ಉಡುಪು , ಸುಗಂಧ-ಮುಕ್ತ ಒರೆಸುವ ಬಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಬಳಸಿದ ವಸ್ತುಗಳಿಗೆ ಚೀಲವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸಣ್ಣ ವಿಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮೊದಲು ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಹೆಚ್ಚಳವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವ ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೂತ್ರದ ಸೋರಿಕೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಉತ್ತಮವಾದ ಯೋಜನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್‌ನಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ಪಾದಯಾತ್ರೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಆಫ್ ಅಲ್ಲ.

ಸಲಹೆ 9: ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಮಹಡಿ PT ಅನ್ನು ನೋಡಿ

ಒಂದು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಹೇಗಿರುತ್ತದೆ

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ಹಿಂಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಭೇಟಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕುಡಿಯುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಬಾತ್ರೂಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಟ್ಯಾಂಪೂನ್ ಬಳಕೆ ಅಥವಾ ಲೈಂಗಿಕತೆಯಂತಹ ವಿಷಯಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ನೋವಿನ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ನಂತರ ಆಂತರಿಕ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಒಪ್ಪಿಗೆಯ ನಮೂನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಚಾಪೆರೋನ್ ಅನ್ನು ತರಬಹುದು, ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಚಾಪೆರೋನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಆಂತರಿಕ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೇಡವೆಂದು ಹೇಳಬಹುದು. ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಉಸ್ತುವಾರಿ ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಒಪ್ಪಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ, ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ನೀವು ಕೆಗೆಲ್, ಕೆಮ್ಮು ಮತ್ತು ಬೇರಿಂಗ್ ಡೌನ್ ಮೋಷನ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕೈಗವಸು, ನಯಗೊಳಿಸಿದ ಬೆರಳು ನಂತರ ನೀವು ಹಿಸುಕಿದಂತೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತದೆ. ಮುಂದೆ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಮತ್ತು ಹಸ್ತಚಾಲಿತ ಸ್ನಾಯು ಪರೀಕ್ಷೆ ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಮೂಳೆಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಪರೀಕ್ಷೆ ಬರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಸಂಶೋಧನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಆರೈಕೆಯ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆ ಯೋಜನೆಯು ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆ, ಮ್ಯಾನುಯಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಮತ್ತು ಕೆಗೆಲ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ರಿವರ್ಸ್ ಕೆಗೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಕೋಶವು ಮೂತ್ರವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಖಾಲಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಕೆಲವು ಪೂರೈಕೆದಾರರು ಯುರೊಡೈನಾಮಿಕ್ ಪರೀಕ್ಷೆ, ಅಲ್ಟ್ರಾಸೌಂಡ್ ಅಥವಾ MRI ಚಿತ್ರಣವನ್ನು ಸಹ ಆದೇಶಿಸುತ್ತಾರೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಬಯೋಫೀಡ್ಬ್ಯಾಕ್

ನಿಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಒತ್ತಡದ ಅಸಂಯಮ, ಸರಿತ, ಅಥವಾ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರದ ಪುನರ್ವಸತಿಗಾಗಿ, ಗಮನವು ತರಬೇತಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ವೇಗದ ಸೆಳೆತದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ತ್ವರಿತ ಫ್ಲಿಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವೀಜ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಮೆಟ್ಟಿಲು-ಹಂತದ ಸಂಕೋಚನಗಳು. ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೋವು ಅಥವಾ ಮಲಬದ್ಧತೆಗಾಗಿ, ಅತಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಉಬ್ಬುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಗಮನವು ಕೆಳ-ತರಬೇತಿಗೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ.

ಬಯೋಫೀಡ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ಬೋಧನಾ ಸಾಧನವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುವ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲ. ಸಣ್ಣ ಸಂವೇದಕಗಳು ಗುದದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಾದ್ಯಂತ ಎರಡನೇ ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಗ್ರಾಫ್ ಮಾಡುವ ಪರದೆಯೊಂದಿಗೆ ಲಿಂಕ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಆಕಸ್ಮಿಕವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸಂವೇದಕಗಳು ಅದನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತವೆ. ಗ್ರಾಫ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟೋನ್‌ಗಳು ನಿಮಗೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಭೇಟಿಗಳ ನಡುವೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಳೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಲಾಭಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು. ತೂಕದ ಯೋನಿ ಶಂಕುಗಳು, ವಾಯು ಒತ್ತಡದ ಸಾಧನಗಳು ಮತ್ತು ಬೆರಳ ತುದಿಯ ಸ್ವಯಂ-ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ಇತರ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಸಂಶೋಧನೆಯು ಉತ್ತಮ ಖಂಡ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ 10-ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿತದ ಗುರಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೂತ್ರದ ಸೋರಿಕೆಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತ ಅಳತೆಯಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೂತ್ರದ ಸೋರಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಉಲ್ಲೇಖದ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಿ.

ಸಲಹೆ 10: ವೈದ್ಯರನ್ನು ಯಾವಾಗ ನೋಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ

ಭೇಟಿ ನೀಡುವ ಕೆಂಪು ಧ್ವಜಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೋರಿಕೆಗಳನ್ನು ಮೇಲಿನ ಸಲಹೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಕೆಲವು ಚಿಹ್ನೆಗಳು ನೀವು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಅಪಾಯಿಂಟ್ಮೆಂಟ್ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದರ್ಥ. ನೀವು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸಿದಾಗ ನೋವು, ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಹಠಾತ್ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಸೋರಿಕೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಭಾವ ಅಥವಾ ಪ್ರಯತ್ನವಿಲ್ಲದೆ ಸಂಭವಿಸುವ ಸೋರಿಕೆಯು ಸಹ ಒಂದು ಹತ್ತಿರದ ನೋಟಕ್ಕೆ ಅರ್ಹವಾಗಿದೆ.

ಅಸಂಯಮವು ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಮೇಲೆ ಎಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಸೋರಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಾದಿಯಿಂದ ದೂರವಿಟ್ಟರೆ, ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಸಾಮಾಜಿಕ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ವಿಷಯಗಳು ಕೆಟ್ಟದಾಗುವವರೆಗೆ ನೀವು ಕಾಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ವೈದ್ಯರು ಸೋಂಕು ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಿಹಾಕಬಹುದು, ನಂತರ ಸರಿಯಾದ ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು.

ಕೇಳಲು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಆಯ್ಕೆಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತಿಳಿದಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ. ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣಾ ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲದ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಮೊದಲು ಕೇಳಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಅದನ್ನು ಮೊದಲ ಸಾಲಿನ ಆರೈಕೆಯಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಪೆಸ್ಸರಿಯು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಮುನ್ನ ಪ್ರಯೋಗಕ್ಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಧನವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಅಥವಾ ಇಷ್ಟಪಡದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಸಂಪ್ರದಾಯವಾದಿ ಆರೈಕೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ, ಯಾವ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಒಳಗೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಕೇಳಿ. 2017 AUA/SUFU ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಯ ಪ್ರಕಾರ ಸಂಪ್ರದಾಯವಾದಿ ಕ್ರಮಗಳು ವಿಫಲವಾದಾಗ ಮಧ್ಯ ಮೂತ್ರನಾಳದ ಸ್ಲಿಂಗ್ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಾ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಇತರ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಆಟೋಲೋಗಸ್ ಫ್ಯಾಸಿಯಲ್ ಸ್ಲಿಂಗ್, ಅಂತರ್ಗತ ಸ್ಪಿಂಕ್ಟರ್ ಕೊರತೆಗಾಗಿ ಕೃತಕ ಮೂತ್ರದ ಸ್ಪಿಂಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ಬಲ್ಕಿಂಗ್ ಏಜೆಂಟ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಡುಲೋಕ್ಸೆಟೈನ್ ಅನ್ನು ನೀಡಬಹುದು, ಆದರೂ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳು ಅದರ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ತನ್ನಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರು ನಿರ್ಧಾರವನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ಒತ್ತಡದ ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮದಿಂದ ಪರಿಹಾರವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಲುಪುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೂತ್ರದ ಸೋರಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಶಾಶ್ವತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ನೀವು ಓಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಪಾದಯಾತ್ರೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮೂತ್ರ ಸೋರುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ಇದು ಎಂದಿಗೂ ತೊರೆಯಲು ಒಂದು ಕಾರಣವಲ್ಲ. ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ಉತ್ಪನ್ನದಂತಹ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸಣ್ಣ ಹಂತಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ.

ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ. ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸುತ್ತವೆ. ಒಟ್ಟಿಗೆ, ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಸೋರಿಕೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಹಾದಿಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾತ್ರ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯ ಲಭ್ಯವಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಸಂಯಮವು ಅಂತಿಮ ಪದವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಲೇಸ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

FAQ

ಓಡುವಾಗ ಮೂತ್ರ ಸೋರುವುದು ಸಹಜವೇ?

ಹೌದು, ಮತ್ತು ನೀವು ಉತ್ತಮ ಕಂಪನಿಯಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ. ಮೂರು ಮಹಿಳಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಪಾದದ ಹೊಡೆತಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಕೋಶದ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಜೋಲಿಯಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಆ ಜೋಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ವರವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಾಗ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮೂತ್ರವು ಹೊರಬರುತ್ತದೆ. ಇದು ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರ, ದೌರ್ಬಲ್ಯವಲ್ಲ.

ಸೋರಿಕೆ ನಿಲ್ಲುವವರೆಗೂ ನಾನು ಓಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕೇ?

ಇಲ್ಲ. ನೀವು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು. ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೋರಿಕೆಗಳು ತಡವಾಗಿ ಕಂಡುಬಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ರನ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಾಲ್ಯೂಮ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮರುನಿರ್ಮಾಣ ಮಾಡಿ. ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಬಿಡುವುದು ಉತ್ತರವಲ್ಲ. ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಆಗಿದೆ.

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ತರಬೇತಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?

ಸಮಯ ನೀಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿ. ಯಶಸ್ವಿ ಪ್ರಯೋಗಗಳು ಕನಿಷ್ಠ 15 ರಿಂದ 20 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಡೆಸಿತು. ವೇಗದ ಪ್ರತಿವರ್ತನಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಕಾರಣದಿಂದ, ನಾಕ್ ಸುಮಾರು ಒಂದು ವಾರದೊಳಗೆ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ತರಬಹುದು. ನಿಜವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವು ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. 3 ರಿಂದ 4 ತಿಂಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಕಾಣದಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

ದೀರ್ಘ ಏರಿಕೆಗೆ ಯಾವ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಉತ್ಪನ್ನವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ?

ನಿಮ್ಮ ಸೋರಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಔಟಿಂಗ್ ಉದ್ದಕ್ಕೆ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಪ್ಯಾಡ್‌ಗಳು ಹಗುರವಾದ ಸೋರಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತವೆ. ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಒಳಉಡುಪುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಇಡುತ್ತವೆ. Chiaus ವಯಸ್ಕ ಡೈಪರ್‌ಗಳು , ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪ್ಯಾಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಅಸಂಯಮ ಅಂಡರ್‌ಪ್ಯಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇವೆಲ್ಲವೂ FDA, ISO, ಮತ್ತು OEKO-TEX ನಂತಹ ಕಠಿಣ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪರಿಶೀಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣೀಕರಣಗಳಿಂದ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ.

ಸೋರಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಾನು ಯಾವಾಗ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕರೆಯಬೇಕು?

ನೀವು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸುವಾಗ ನೋವು, ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಅಥವಾ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಹಠಾತ್ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಕರೆ ಮಾಡಿ. ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯತ್ನವಿಲ್ಲದೆ ಸಂಭವಿಸುವ ಸೋರಿಕೆಯು ನೋಟಕ್ಕೆ ಅರ್ಹವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಅಸಂಯಮವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಜಾಡು ಅಥವಾ ಸಾಮಾಜಿಕ ಯೋಜನೆಗಳಿಂದ ದೂರವಿಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕಾಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.