Bạn không đơn độc. Một cuộc khảo sát với các vận động viên nữ cho thấy 20% bị tiểu không tự chủ và Runners 'World báo cáo con số này có thể lên tới 40%. Vì vậy, nếu bạn bị rò rỉ nước tiểu khi chạy hoặc đi bộ đường dài, hãy yên tâm: điều này là bình thường và bạn có thể kiểm soát được.
Căng thẳng không tự chủ đơn giản có nghĩa là áp lực lên bàng quang của bạn gây ra rò rỉ. Những cú đánh mạnh bằng chân, những cú dốc và lực đẩy xuống bàng quang cần được hỗ trợ nhiều hơn một chút. Đó không phải là sự yếu đuối. Đó là cơ khí.
Mười lời khuyên thiết thực có thể giúp bạn chuẩn bị, điều chỉnh kỹ thuật, chọn sản phẩm phù hợp và biết khi nào cần tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia. Bạn có thể tiếp tục đăng nhập dặm. Đây là cách thực hiện.
Bài học chính
Thời gian chất lỏng của bạn để tránh rò rỉ : uống đều đặn, nhưng giảm dần trước khi chạy.
Tăng cường cơ sàn chậu hàng ngày với Kegels để hỗ trợ bàng quang tốt hơn.
Chọn sản phẩm hấp thụ phù hợp với mức độ rò rỉ và thời gian hoạt động của bạn.
Sử dụng mẹo: bóp sàn chậu trước khi hắt hơi hoặc chạy nước rút để tránh rò rỉ.
Hãy đến gặp bác sĩ hoặc PT sàn chậu nếu tình trạng rò rỉ vẫn tiếp diễn hoặc làm gián đoạn cuộc sống của bạn.
Tại sao lại xảy ra hiện tượng rò rỉ nước tiểu khi chạy bộ
Căng thẳng không kiểm soát trong điều kiện đơn giản
Căng thẳng tiểu không tự chủ là tên y tế cho một cái gì đó rất đơn giản. Áp lực dồn lên bàng quang và một ít nước tiểu rò rỉ ra ngoài. Áp lực đến từ sự va chạm và nỗ lực chứ không phải từ tính cách yếu đuối hay thái độ xấu. Các cơ sàn chậu của bạn hoạt động giống như một chiếc địu đặt dưới bàng quang. Khi chúng mất đi một số âm thanh, chiếc dây đeo đó sẽ chịu tải.
Vấn đề này phổ biến hơn ở những phụ nữ năng động hơn hầu hết mọi người nghĩ. Một đánh giá có hệ thống với phân tích tổng hợp cho thấy 36% vận động viên nữ ở các môn thể thao khác nhau gặp phải tình trạng tiểu không tự chủ. Phân tích tương tự cho thấy các vận động viên có nguy cơ không tự chủ cao hơn 177% so với phụ nữ ít vận động. Một báo cáo blog về thể thao ở trường đại học lưu ý rằng 68,5% nữ vận động viên ở trường đại học cho biết họ bị tiểu không tự chủ do căng thẳng. Vì vậy, người phụ nữ bên cạnh bạn ở vạch xuất phát có thể đang phải đối mặt với điều tương tự.
Các yếu tố kích hoạt phổ biến trên Đường mòn và Đường đua
Một số chuyển động gây áp lực lên sàn chậu nhiều hơn những chuyển động khác. Chạy xuống dốc đứng đầu danh sách vì mỗi bước sẽ truyền lực qua chân và vào thân của bạn. Chạy nước rút cũng làm điều tương tự ở tốc độ cao hơn. Nhảy, ho và hắt hơi đều là những áp lực tăng vọt trong tích tắc. Những chuyến đi bộ dài sẽ khiến bạn phải căng thẳng nhiều giờ, đặc biệt là khi mang ba lô nặng.
Bạn có thể nhận thấy bàng quang bị rò rỉ khi chạy trên đường dốc nhiều đá hoặc bị rò rỉ khi chạy trong quãng đường chạy nước rút bằng phẳng. Những yếu tố kích hoạt này có thể dự đoán được và đó là tin tốt. Khi bạn biết những khoảnh khắc nào gây ra tình trạng tiểu không kiểm soát do căng thẳng trong khi tập thể dục, bạn có thể lập kế hoạch ứng phó với chúng. Những lời khuyên tiếp theo sẽ chỉ cho bạn cách thực hiện.
Mẹo 1: Thời gian cho chất lỏng của bạn
Tại sao tôi đi tiểu khi chạy?
Bạn có thể thắc mắc, tại sao tôi lại đi tiểu khi chạy? Thường thì câu trả lời nằm trong chai nước của bạn. Quá ít chất lỏng làm cho nước tiểu của bạn có màu sẫm và cô đặc. Nước tiểu đậm đặc đó sẽ kích thích niêm mạc bàng quang và khiến tình trạng tiểu gấp trở nên tồi tệ hơn. Quá nhiều chất lỏng ngay trước khi bạn ra ngoài sẽ làm đầy bàng quang nhanh chóng và làm tăng nguy cơ mắc bệnh. bàng quang rò rỉ khi di chuyển.
Cách khắc phục là không uống ít hơn về tổng thể. Đó là uống thông minh hơn trong ngày. Hãy đặt mục tiêu uống khoảng 1,5–2 lít mỗi ngày, hoặc khoảng 40–60 ounce, và kiểm tra xem nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt hay trong không. Hãy kiểm tra lượng caffeine trước khi tập luyện. Cà phê, soda và trà có thể gây ra cảm giác cấp bách và khiến bạn phải đi vệ sinh giữa chừng.
Nhấm nháp sớm, không phải ngay trước
Nạp trước chất lỏng của bạn vào buổi sáng và buổi chiều. Sau đó cắt giảm lượng đồ uống lớn từ 30 đến 60 phút trước khi bạn bắt đầu chạy. Điều này giúp cơ thể bạn có thời gian để xử lý chất lỏng thay vì tích trữ nó trong bàng quang trong mỗi sải chân. Một thói quen cân bằng, ổn định sẽ đánh bại việc nốc một chai ở đầu đường mòn.
Một lịch trình giúp đào tạo lại bàng quang của bạn để làm đầy và làm rỗng bàng quang bình thường. Hạn chế uống nước sau 6 giờ chiều để cắt giảm đi vệ sinh vào ban đêm và tiểu không tự chủ vào buổi sáng. Hãy thử cách này: nhấm nháp đều đặn trong ngày, giảm dần một giờ trước khi chạy và làm trống bàng quang ngay trước khi bạn rời đi. Những thay đổi nhỏ về thời gian có thể khiến bạn bớt lo lắng hơn khi đi tiểu.
Mẹo 2: Làm trống bàng quang của bạn trước
Quy trình Trước khi chạy và Trước khi chạy
Hãy dừng việc đi vệ sinh lại là việc cuối cùng bạn làm trước khi bước ra khỏi cửa. Bàng quang đầy nước nằm thấp và nặng nề, mỗi sải bước đều đè lên nó. Làm trống nó trước tiên sẽ loại bỏ sự căng thẳng thêm đó và giảm khả năng bạn bị bàng quang bị rò rỉ khi di chuyển. Hãy coi nó như một phần trong quá trình kiểm tra thiết bị của bạn, ngay bên cạnh việc buộc giày và lấy chìa khóa.
Bạn có thể xây dựng điều này thành một thói quen. Đi tiểu trước khi chạy, mọi lúc, ngay cả khi bạn cảm thấy mình ổn. Việc dừng nhanh chỉ mất hai phút và giúp bạn tránh được tình trạng tranh giành giữa chừng. Quy tắc tương tự cũng được áp dụng ở đầu đường mòn. Sử dụng nhà vệ sinh trước khi bắt đầu chạy hoặc đi bộ đường dài và bạn bắt đầu mỗi chuyến đi chơi với một tâm trạng sạch sẽ.
Lên kế hoạch dừng phòng tắm
Đối với những chuyến đi bộ đường dài, hãy tìm hiểu lộ trình của bạn trước khi đi. Bản đồ đường mòn và ứng dụng đi bộ đường dài thường ghi chú vị trí của phòng tắm và nhà vệ sinh, vì vậy hãy kiểm tra chúng khi bạn lập kế hoạch. Biết trước các lựa chọn của mình sẽ làm dịu đi nỗi lo lắng có thể gây ra tình trạng khẩn cấp đột ngột. Bắt đầu với những con đường mòn ngắn hơn, được bảo trì tốt, có cơ sở vật chất dễ tiếp cận, sau đó mở rộng phạm vi khi sự tự tin của bạn tăng lên.
Những đoạn đường hẻo lánh cần một kế hoạch khác. Thực hiện theo các biện pháp Không để lại dấu vết và tránh xa nguồn nước, đường mòn và khu cắm trại ít nhất 200 feet khi bạn cần đi. Mang theo một bộ dụng cụ thay đồ nhỏ: một túi chống thấm nước dự phòng đồ lót thấm nước , khăn lau không mùi thơm và túi đựng đồ đã qua sử dụng. Nếu xảy ra rò rỉ, hãy bình tĩnh, đổi đồ khô ở nơi riêng tư và niêm phong lại những đồ đã qua sử dụng. Việc lập kế hoạch tốt sẽ giúp việc tiểu tiện không bị cắt ngắn cuộc phiêu lưu của bạn.
Mẹo 3: Tăng cường sàn chậu của bạn
Kegel cơ bản cho người mới bắt đầu
Các cơ sàn chậu khỏe mạnh mang lại cho bàng quang của bạn sự hỗ trợ cần thiết trên mỗi bước đi. Kegels xây dựng sự hỗ trợ đó và họ chỉ mất vài phút mỗi ngày. Bắt đầu bằng cách thực hành trong khi nằm. Trọng lực tác động lên bạn khi bạn đứng và nằm giúp bạn tập trung vào các cơ phù hợp.
Đây là kỹ thuật cơ bản:
Siết chặt các cơ sàn chậu như thể bạn đang cố gắng không xì hơi hoặc ngừng dòng nước tiểu.
Giữ bóp trong 3 giây, sau đó thư giãn trong 5 đến 10 giây.
Thêm 1 giây mỗi tuần cho đến khi bạn có thể giữ được 10 giây.
Lặp lại 10 lần mỗi buổi.
Giữ bụng, chân và mông được thư giãn. Bạn có thể chạm vào chúng bằng tay để kiểm tra. Một mẹo học tập: hãy tưởng tượng việc ngừng dòng nước tiểu để tìm các cơ, nhưng không thường xuyên ngừng dòng nước tiểu giữa dòng vì điều đó có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng.
Xây dựng thói quen hàng ngày
Tính nhất quán quan trọng hơn cường độ. Một kế hoạch có cấu trúc giúp bạn đi đúng hướng:
Yếu tố chế độ
Tần suất đề xuất
Chế độ ăn cơ bản hàng ngày
3 đợt co thắt 8–12 lần (mỗi đợt giữ 8–10 giây), thực hiện 3 lần một ngày
Khối lượng hàng ngày trong các thử nghiệm thành công
45–60 cơn co thắt và thư giãn được ghép nối mỗi ngày
Giãn cách phiên
Trải đều trong ngày từ 2-5 buổi để tránh mỏi cơ
Thời hạn để tiếp tục
Mỗi ngày trong ít nhất 15–20 tuần
Tập luyện sàn chậu dễ dàng phù hợp với cuộc sống hàng ngày. Thực hiện một hiệp khi ấm đun nước sôi, một hiệp khác khi đèn đỏ và một hiệp nữa trước khi đi ngủ. Khi bạn quay lại chạy hoặc tăng thêm quãng đường, hãy tăng dần tốc độ. Hãy cho cơ thời gian để thích nghi và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn không thấy cải thiện sau 3–4 tháng. Với việc luyện tập đều đặn, không kiểm soát được tình trạng căng thẳng và rò rỉ bàng quang thường trở nên dễ quản lý hơn nhiều.
Mẹo 4: Hít thở và giữ chặt
Kết nối hơi thở với cú đánh bằng chân
Hơi thở và sàn chậu của bạn hoạt động như một đội. Khi bạn hít vào, cơ hoành hạ xuống và sàn chậu thư giãn. Khi bạn thở ra, cơ hoành thư giãn và các cơ sàn chậu co lại. Nhịp điệu này cho phép cơ thể bạn kiểm soát áp lực trong mỗi sải chân.
Chạy sẽ phá vỡ nhịp điệu đó khi bạn nín thở hoặc siết chặt cơ bụng. Sàn chậu cứng và luyện tập quá mức không thể thư giãn và co lại tốt. Sau đó, một cú đánh mạnh bằng chân sẽ làm áp lực giảm xuống và bàng quang sẽ bị rò rỉ. Hãy thử xếp các xương sườn của bạn lên trên xương chậu với tư thế hơi nghiêng về phía trước. Hít thở sâu vào cơ hoành và điều chỉnh nhịp điệu theo từng bước đi của bạn, chẳng hạn như hít vào trong hai bước và thở ra trong hai bước. Kiểu đơn giản này hỗ trợ cơ sàn chậu của bạn trong suốt quá trình chạy.
Bí quyết trước khi chạy nước rút và ho
Knack là một thủ thuật 'bóp trước khi bạn hắt hơi'. Ngay trước khi ho, cười, hắt hơi hoặc chạy nước rút, hãy nhẹ nhàng nâng và ép sàn chậu của bạn lên và vào trong. Sự co bóp trước này giúp củng cố sự hỗ trợ của niệu đạo và giúp ngăn ngừa rò rỉ nước tiểu. Miller và cộng sự. phát hiện ra rằng Knack khi ho vừa và sâu làm giảm lượng nước tiểu mất đi lần lượt là 98,2% và 73,3%. Sự giảm nhẹ đó có thể xuất hiện trong vòng khoảng một tuần, điều này cho thấy khả năng học lại vận động nhanh hơn là tốc độ phát triển cơ bắp chậm.
Luyện tập ở nhà trước khi dựa vào nó trên đường mòn:
Ngồi xuống để được hỗ trợ thêm và siết chặt sàn chậu của bạn.
Ho nhẹ ngay sau khi nặn.
Tiến tới những cơn ho lớn hơn, sau đó tập đứng.
Tiếp tục thở và tránh hóp bụng vào hoặc co chân. Sử dụng Knack trước bất kỳ thời điểm nào thường khiến bạn bị rò rỉ trong khi tập luyện. Sau đó để các cơ thư giãn giữa các lần tập. Cơ sàn chậu có thể thả lỏng sẽ hoạt động tốt hơn cơ sàn chậu bị giữ chặt cả ngày. Khi luyện tập, chiếc nẹp này sẽ trở nên tự động và tình trạng tiểu không tự chủ sẽ ngừng điều khiển hoạt động của bạn.
Mẹo 5: Điều chỉnh hình thức chạy của bạn
Hạ cánh nhẹ nhàng hơn, sải bước ngắn hơn
Bước chân của bạn sẽ truyền lực thẳng qua chân và vào thân của bạn. Chạy quá sức làm cho lực đó trở nên tồi tệ hơn. Bước dài ra phía trước có tác dụng giống như một chiếc phanh và mỗi lần tiếp đất mạnh sẽ yêu cầu cơ sàn chậu của bạn nhiều hơn. Bỏ qua các khoản phí xuống dốc nhanh chóng. Đó là khi tình trạng sải bước quá mức và tiếp đất nặng nề chồng chất và các triệu chứng tiểu không kiểm soát có xu hướng xuất hiện.
Hãy thử các bước ngắn hơn, nhanh hơn với cùng tốc độ. Nhịp độ cao hơn một chút sẽ giúp ích ở đây. Ngay cả khi nhịp độ tăng lên 5–10% cũng có thể làm giảm lực tác động và giảm bớt tải trọng cho sàn chậu của bạn. Một nghiên cứu đã tìm thấy mối tương quan nghịch giữa nhịp và dao động dọc (r = −0,512, p = 0,018), nghĩa là nhịp chậm hơn mang lại nhiều độ nảy hơn. Tuy nhiên, đi quá ngắn sẽ khiến bạn nảy nhiều hơn, điều này làm tăng áp lực và có thể gây rò rỉ bàng quang trong khi tập thể dục. Hãy nhắm đến vị trí trung bình và để việc chạy nhanh hơn kéo dài sải chân của bạn một cách tự nhiên. Sử dụng khoảng thời gian chạy-đi bộ khi bạn chưa thể giữ tốc độ nhanh hơn.
Tiếp tục tập luyện nhưng điều chỉnh: nếu rò rỉ xuất hiện muộn trong các lần chạy, hãy rút ngắn thời gian chạy và tăng dần âm lượng; nếu bài tập nặng gây ra hiện tượng rò rỉ, hãy giảm trọng lượng một chút và thở ra qua phần khó nhất của động tác, tăng dần khối lượng.
Tăng cường hông và mông
Hông và mông của bạn ổn định xương chậu theo từng bước. Khi chúng yếu đi, các cơ sàn chậu của bạn sẽ chùng xuống và mỏi mệt. Đó thường là lý do tại sao rò rỉ bàng quang lại xuất hiện muộn khi chạy. Xây dựng cơ mông lớn, cơ mông nhỡ, máy xoay hông sâu và bộ ổn định cốt lõi bằng các cây cầu, các bài deadlift kiểu Romania một chân, bước lên, gập vỏ sò và đi bộ theo dải bên.
Thực hiện động tác cầu nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng. Siết chặt cơ mông, nâng hông lên, giữ nguyên rồi hạ xuống. Đối với kiểu vỏ sò, hãy nằm nghiêng, hông và đầu gối xếp chồng lên nhau, giữ hai bàn chân sát vào nhau và nhấc đầu gối trên cùng mà không cuộn lưng dưới. Hãy ngừng chạy trước khi sàn chậu và cơ bụng của bạn bị mỏi. Mệt mỏi là khi hình thức trượt và rò rỉ bắt đầu.
Mẹo 6: Chọn sản phẩm thấm hút
Đồ lót thấm nước so với miếng lót
Cả miếng lót và đồ lót thấm nước đều có một chỗ trong ngăn đựng đồ của bạn. Lựa chọn phù hợp phụ thuộc vào mức độ rò rỉ của bạn và thời gian bạn di chuyển. Miếng đệm phù hợp với rò rỉ nhẹ hơn và nỗ lực ngắn. Đồ lót thấm hút tốt hơn khi bị rò rỉ nhiều hơn và đi chơi lâu hơn vì nó cố định và giữ được nhiều hơn.
Mức độ thấm hút giúp bạn dễ dàng tìm được sản phẩm phù hợp với nhu cầu của mình. Rò rỉ nhẹ lên tới 8 oz., Rò rỉ nhẹ lên đến 16 oz., Rò rỉ vừa phải lên đến 24 oz. và rò rỉ nặng lên đến 30 oz. Đồ lót dùng một lần được sản xuất để sử dụng hàng ngày thường nằm ở mức độ vừa phải, trong khi các kiểu có khả năng thấm hút cao có khả năng bảo vệ cao. Đối với hoạt động chạy có tác động mạnh, đồ lót dành cho người không tự chủ được trang bị tốt hơn so với một miếng đệm. Đối với một cuộc chạy đường dài quá 30 phút, quần lót pull-up mang lại khả năng chịu lực và khả năng thấm hút nhanh.
Chiaus sản xuất tã lót dành cho người lớn, quần kéo và miếng lót lót dành cho người không tự chủ được. Mỗi sản phẩm đều vượt qua các cuộc kiểm tra chất lượng nghiêm ngặt và có các chứng nhận như FDA, ISO và OEKO-TEX.
Vừa vặn, vải và chafing
Chafing xuất hiện khi sản phẩm bị ẩm, quá chật, bị dịch chuyển khi di chuyển hoặc lưu lại quá lâu sau khi bạn đổ mồ hôi. Đùi trong, nếp gấp da và vùng da xung quanh khe hở chân đàn hồi là những điểm nóng thường gặp. Các sản phẩm thoáng khí, mềm mại, vừa vặn giúp giảm ma sát và các chất liệu hút ẩm ra khỏi da giúp bạn khô ráo hơn.
Đôi cánh xứng đáng được xem xét lần thứ hai. Những cánh dính vẫn cố định trong ngày bình thường có thể trở thành điểm ma sát trong sải chân chạy. Hãy tìm những thiết kế dính không có cánh hoặc cấu hình thấp, cùng với thanh chắn chân chắc chắn và kiểu dáng vừa vặn linh hoạt cho phép bạn uốn cong và kéo dãn. Nếu bạn tiếp tục bị trầy xước, rò rỉ hoặc bó lại, có thể sản phẩm của bạn không vừa khít. Kiểu dáng hoạt động qua đêm có thể khiến bạn cảm thấy cồng kềnh khi chạy và miếng đệm nhẹ có thể không chịu được trong quá trình tập luyện.
Mẹo 7: Hãy thử hỗ trợ Pessary hoặc nội bộ
Pessary là gì
Vòng nâng là một thiết bị nhỏ bạn đưa vào âm đạo và có thể lấy ra. Nó giữ các mô giữ cho các cơ quan vùng chậu của bạn ở đúng vị trí. Đây là cách nó hoạt động:
Bạn đặt pessary vào âm đạo.
Nó giữ các mô âm đạo hỗ trợ các cơ quan vùng chậu.
Khi đã vào đúng vị trí, nó sẽ hỗ trợ bàng quang, tử cung và trực tràng.
Sự hỗ trợ này làm giảm áp lực từ âm đạo và giảm rò rỉ nước tiểu.
Khi các cơ quan ở đúng vị trí, bàng quang sẽ rỗng dễ dàng hơn và lượng nước rò rỉ giảm xuống.
Vòng nâng Hodge có hỗ trợ được cho là hoạt động tốt để ngăn ngừa rò rỉ trong khi tập thể dục. Thiết bị tốt nhất là an toàn, nhỏ, khá rẻ và dễ dàng tự lắp vào và lấy ra. Một số phụ nữ còn sử dụng tampon như một vật hỗ trợ bên trong đơn giản khi tập thể dục. Nó không phải là sự thay thế cho một thiết bị được trang bị, nhưng nó có thể hỗ trợ nhẹ trong thời gian ngắn.
Nói chuyện với nhà cung cấp về Fit
Hãy hỏi nhà cung cấp về độ vừa vặn và thoải mái trước khi bạn đeo bất kỳ vật hỗ trợ bên trong nào khi chạy đường dài hoặc đi bộ đường dài. Một thiết bị cọ xát hoặc ấn không đúng chỗ sẽ khiến chuyến đi chơi dài trở nên khốn khổ. Nhiều bệnh nhân chỉ đặt vòng nâng khi họ nghi ngờ sẽ bị rò rỉ, chẳng hạn như khi tập thể dục. Điều đó làm cho nó trở thành một trợ giúp tạm thời hữu ích trong khi bạn xây dựng sức mạnh sàn chậu. Nếu các triệu chứng biến mất, bạn có thể ngừng sử dụng.
Mang theo một danh sách ngắn các câu hỏi cho chuyến thăm của bạn. Hãy hỏi xem bạn mắc loại sa sút nào và những triệu chứng nào mà vòng nâng có thể cải thiện. Hỏi điều gì sẽ xảy ra nếu cái đầu tiên không vừa. Hỏi xem bạn chỉ có thể đeo nó khi chạy bộ hoặc đi bộ đường dài có tác động mạnh hay không. Đồng thời hỏi xem tác dụng phụ nào sẽ khiến bạn phải gọi điện. Theo dõi các áp lực mới, sự cọ xát, kích thích, đau đớn hoặc những thay đổi trong chức năng bàng quang và ruột. Nói chuyện với chuyên gia sức khỏe vùng chậu trước khi bạn kết hợp vòng nâng với quần áo hỗ trợ bên ngoài.
Mẹo 8: Lập kế hoạch các tuyến đường xung quanh phòng tắm
Bản đồ phòng vệ sinh và đầu đường mòn
Tìm hiểu xem nhà vệ sinh ở đâu trước khi bạn bắt đầu chạy hoặc đi bộ đường dài hơn. Biết phòng tắm gần nhất ở đâu sẽ giúp bạn loại bỏ nỗi lo thường kéo dài hơn là rò rỉ. Nỗi lo lắng về việc tìm phòng tắm và nỗi sợ xảy ra tai nạn có thể khiến tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn. Lập bản đồ các lựa chọn của bạn trước thời hạn là một trong những điều thông minh nhất bạn có thể làm. Nó mang lại cho bạn sự an tâm, ít bất ngờ hơn và tự tin hơn.
Các ứng dụng tìm nhà vệ sinh và công cụ định vị nhà vệ sinh giúp việc này trở nên nhanh chóng. Harvard Health hỗ trợ lập bản đồ trước các lựa chọn phòng vệ sinh và nhiều hệ thống đường mòn chia sẻ tài nguyên của riêng họ. Bản đồ đường mòn tương tác có thể hiển thị các tuyến đường, vòi uống nước, phòng vệ sinh sạch sẽ và bãi đậu xe, tất cả trong một chế độ xem. Một số công viên cung cấp bản đồ PDF có thể in hoặc có thể truy cập mà bạn có thể sử dụng ngoại tuyến. Những người khác, như trang Thông tin về Đường mòn Mùa hè của Alta, liệt kê các đầu đường mòn cụ thể và lưu ý rằng phí tiện nghi phải trả cho việc bảo trì phòng tắm. Hãy cho phép bản thân dừng lại. Hãy coi mỗi điểm dừng nghỉ là một chiến thắng chứ không phải là sự chậm trễ.
Chiến lược vùng sâu vùng xa
Ở những con đường xa xôi, một kế hoạch được lập trước sẽ làm giảm sự lo lắng và tính cấp bách đi kèm với nó. Thực hành đi tiểu Không để lại dấu vết yêu cầu bạn bước cách nguồn nước, đường mòn và khu cắm trại ít nhất 200 feet. Đối với chất thải rắn, hãy đào một cái hố mèo sâu 6–8 inch và chôn hết. Đóng gói các miếng đệm, băng vệ sinh và khăn lau, thậm chí cả những loại có thể phân hủy được vì chúng không bị hỏng. Phía trên hàng cây, bỏ qua hang mèo và thay vào đó hãy mang theo túi WAG khẩn cấp.
Chuẩn bị một bộ dụng cụ nhỏ để kiểm soát tình trạng tiểu không tự chủ khi bạn tập thể dục ở xa cơ sở vật chất. Một túi chống nước có đồ lót thấm nước dự phòng , khăn lau không có mùi thơm và túi đựng đồ đã qua sử dụng phù hợp với hầu hết các trường hợp. Trước tiên hãy thực hành những thói quen này trong những chuyến đi chơi ngắn ngày. Bằng cách đó, bạn biết cách kiểm soát tình trạng rò rỉ nước tiểu trong khi tập thể dục trước khi đi bộ đường dài để kiểm tra bạn. Việc lập kế hoạch tốt sẽ tiếp tục chạy và đi bộ theo lịch của bạn chứ không phải tắt nó.
Mẹo 9: Xem PT sàn chậu
Đánh giá trông như thế nào
Chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu sẽ kiểm tra toàn bộ cơ thể bạn, không chỉ các cơ bạn siết chặt. Lần khám đầu tiên bắt đầu bằng những câu hỏi về thói quen uống rượu của bạn, tần suất bạn sử dụng phòng tắm và bất kỳ cơn đau nào khi sử dụng băng vệ sinh hoặc quan hệ tình dục. Sau đó, bác sĩ trị liệu của bạn sẽ giải thích về cuộc kiểm tra nội bộ và đưa cho bạn một mẫu đơn đồng ý. Bạn có thể mang theo người đi kèm riêng, sử dụng người đi kèm tại phòng khám hoặc nói không hoàn toàn với việc khám nội bộ. Bạn luôn chịu trách nhiệm trong suốt thời gian đó.
Với sự đồng ý của bạn, nhà trị liệu sẽ quan sát bạn thực hiện động tác kegel, ho và chuyển động cúi xuống. Sau đó, một ngón tay đeo găng, được bôi trơn sẽ kiểm tra sức mạnh và độ bền của cơ khi bạn siết chặt. Tiếp theo là khám chỉnh hình hông và lưng của bạn, bao gồm phạm vi chuyển động và kiểm tra cơ bằng tay. Bác sĩ trị liệu cùng bạn xem xét các phát hiện và xây dựng kế hoạch chăm sóc. Kế hoạch đó có thể bao gồm kéo dài hông, tăng cường sức mạnh cốt lõi và hông, kéo dài bằng tay và kegel hoặc kegel ngược. Một số nhà cung cấp cũng yêu cầu xét nghiệm huyết động học, siêu âm hoặc chụp ảnh MRI để xem bàng quang của bạn giữ và làm trống nước tiểu tốt như thế nào.
Bài tập và phản hồi sinh học
Chuyên gia trị liệu của bạn chọn các bài tập phù hợp với nhu cầu của bạn. Đối với tình trạng tiểu không kiểm soát do căng thẳng, sa sút trí tuệ hoặc phục hồi chức năng sau phẫu thuật, trọng tâm là tập luyện nâng cao. Điều đó có nghĩa là sức bền được duy trì để xây dựng khả năng giữ, lực tác động nhanh để rèn luyện phản ứng co giật nhanh và các cơn co thắt theo bậc thang để di chuyển lực ép lên xuống. Đối với chứng đau vùng chậu hoặc táo bón, trọng tâm chuyển sang tập luyện nhẹ nhàng, thở ra nhẹ nhàng và thở bằng cơ hoành để thư giãn các cơ hoạt động quá mức.
Phản hồi sinh học hoạt động như một công cụ giảng dạy chứ không phải là một phương pháp điều trị áp dụng cho cơ bắp của bạn. Các cảm biến nhỏ nằm ở hai bên hậu môn, với bộ thứ hai đặt ngang bụng của bạn, tất cả đều được liên kết với một màn hình biểu đồ hoạt động của cơ. Nhiều phụ nữ vô tình sử dụng cơ bụng của mình trong quá trình tập luyện sàn chậu và các cảm biến ở bụng đã phát hiện ra điều đó. Các biểu đồ và tông màu giúp bạn học cách kiểm soát và nhà trị liệu của bạn có thể đo lường sức mạnh và theo dõi mức tăng giữa các lần thăm khám. Nón âm đạo có trọng lượng, thiết bị áp suất không khí và tự kiểm tra bằng đầu ngón tay cung cấp các đường phản hồi khác. Nghiên cứu ủng hộ mục tiêu nhịn tiểu trong 10 giây để kiểm soát khả năng tự chủ tốt hơn, khiến khả năng nhịn tiểu trở thành thước đo hữu ích nhất về mặt lâm sàng đối với tình trạng rò rỉ nước tiểu. Hỏi về giấy giới thiệu nếu tình trạng rò rỉ nước tiểu trong khi tập thể dục liên tục làm gián đoạn quá trình chạy của bạn.
Mẹo 10: Biết khi nào nên gặp bác sĩ
Cờ đỏ bảo đảm một chuyến thăm
Hầu hết các rò rỉ có thể được xử lý bằng các mẹo ở trên. Nhưng một số dấu hiệu cho thấy bạn nên đặt lịch hẹn sớm. Theo dõi cơn đau khi đi tiểu, máu trong nước tiểu hoặc thay đổi thói quen đi tiểu đột ngột. Một vết rò rỉ bắt đầu vào ban đêm hoặc một vết rò rỉ xảy ra mà không có bất kỳ tác động hay nỗ lực nào cũng đáng được xem xét kỹ hơn.
Hãy chú ý đến mức độ ảnh hưởng của việc không kiểm soát được đến ngày của bạn. Nếu rò rỉ khiến bạn lạc lối, làm gián đoạn quá trình chạy của bạn hoặc khiến bạn tránh các kế hoạch giao lưu, đó là lý do đủ để bạn cần được giúp đỡ. Bạn không cần phải đợi cho đến khi mọi việc trở nên tồi tệ hơn. Bác sĩ có thể loại trừ nhiễm trùng và các nguyên nhân khác, sau đó hướng dẫn bạn bước tiếp theo.
Các lựa chọn điều trị để hỏi về
Bạn có nhiều lựa chọn hơn hầu hết mọi người nhận ra. Trước tiên hãy hỏi về việc tập luyện cơ sàn chậu có giám sát vì các hướng dẫn khuyến nghị đây là biện pháp chăm sóc hàng đầu. Vòng nâng là một thiết bị khác đáng để dùng thử trước khi phẫu thuật và nó phù hợp với những người không thể hoặc không muốn tập các bài tập sàn chậu.
Nếu việc chăm sóc bảo tồn không thành công, hãy hỏi xem phẫu thuật có thể liên quan đến điều gì. Đai đeo niệu đạo giữa là phương pháp phẫu thuật tiêu chuẩn khi các biện pháp bảo tồn thất bại, theo hướng dẫn AUA/SUFU năm 2017. Các lựa chọn khác bao gồm đai treo tự thân, cơ vòng tiết niệu nhân tạo để điều trị tình trạng thiếu cơ vòng nội tại và các chất làm phồng. Duloxetine có thể được cung cấp cho những phụ nữ từ chối phẫu thuật, mặc dù tác dụng phụ hạn chế việc sử dụng nó. Mang theo câu hỏi của bạn và để nhà cung cấp của bạn hướng dẫn quyết định. Việc giảm bớt tình trạng tiểu không tự chủ do căng thẳng thường nằm trong tầm tay và hiện tượng rò rỉ nước tiểu khi tập thể dục không nhất thiết phải là tình trạng bình thường vĩnh viễn của bạn.
Rò rỉ nước tiểu khi bạn chạy hoặc đi bộ đường dài là hiện tượng phổ biến và có thể kiểm soát được. Nó không bao giờ là một lý do để bỏ cuộc. Bắt đầu với một hoặc hai thay đổi, chẳng hạn như tập luyện sàn chậu và một sản phẩm phù hợp với nhu cầu của bạn. Các bước nhỏ tăng lên nhanh chóng.
Cơ sàn chậu của bạn phát triển mạnh mẽ hơn nhờ luyện tập hàng ngày. Sản phẩm thấm hút giúp bạn thoải mái khi nỗ lực lâu hơn. Cùng nhau, chúng giúp bạn không bị rò rỉ khi chạy và quay trở lại những con đường mà bạn yêu thích.
Bạn không cần phải tìm ra điều này một mình. Trợ giúp chuyên nghiệp có sẵn và nó hoạt động. Không tự chủ không nhận được lời cuối cùng. Thắt dây an toàn, duy trì hoạt động và tiếp tục tiến về phía trước.
Câu hỏi thường gặp
Rò rỉ nước tiểu khi chạy có bình thường không?
Vâng, và bạn đang ở trong một công ty tốt. Nghiên cứu cho thấy khoảng một phần ba vận động viên nữ gặp phải tình trạng tiểu không tự chủ. Những cú đánh bằng chân mạnh và dùng lực đẩy xuống bàng quang của bạn. Cơ sàn chậu của bạn hoạt động giống như một chiếc địu. Khi chiếc địu đó mất đi độ đàn hồi, một ít nước tiểu sẽ thoát ra ngoài. Đây là cơ học, không phải điểm yếu.
Tôi có nên ngừng chạy cho đến khi hết rò rỉ không?
Không. Bạn có thể tiếp tục luyện tập trong khi giải quyết vấn đề. Hãy rút ngắn thời gian chạy của bạn và tăng lại âm lượng từ từ nếu hiện tượng rò rỉ xuất hiện vào cuối buổi tập. Thêm bài tập sàn chậu và một sản phẩm phù hợp với nhu cầu của bạn. Bỏ cuộc không phải là câu trả lời. Điều chỉnh là.
Tập luyện cơ sàn chậu mất bao lâu để có hiệu quả?
Hãy cho nó thời gian và kiên định. Các thử nghiệm thành công đã tiến hành thực hành hàng ngày trong ít nhất 15 đến 20 tuần. Knack có thể mang lại sự nhẹ nhõm trong vòng khoảng một tuần vì nó rèn luyện phản xạ nhanh. Sức mạnh cơ bắp thực sự được xây dựng qua nhiều tháng. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn không thấy thay đổi sau 3 đến 4 tháng.
Sản phẩm thấm hút nào hoạt động tốt nhất cho những chuyến đi bộ đường dài?
Hãy ghép sản phẩm với mức độ rò rỉ và thời gian đi chơi của bạn. Miếng đệm phù hợp với rò rỉ nhẹ hơn và nỗ lực ngắn. Quần lót pull-up thấm hút giữ được nhiều hơn và giữ nguyên trong ngày dài. Chiaus sản xuất tã lót dành cho người lớn , quần kéo và miếng lót lót dành cho người không tự chủ, tất cả đều được hỗ trợ bởi các kiểm tra và chứng nhận chất lượng nghiêm ngặt như FDA, ISO và OEKO-TEX.
Khi nào tôi nên gọi bác sĩ về rò rỉ?
Hãy gọi ngay nếu bạn nhận thấy đau khi đi tiểu, tiểu ra máu hoặc thay đổi thói quen đi tiểu đột ngột. Một rò rỉ xảy ra mà không cần bất kỳ nỗ lực nào cũng đáng được xem xét. Việc không tự chủ được cũng khiến bạn lạc lối hoặc không tham gia được các kế hoạch xã hội. Bạn không cần phải chờ đợi.
