10 πρακτικές συμβουλές για τη διαχείριση της ακράτειας κατά το τρέξιμο και την πεζοπορία

Δεν είσαι μόνος. Μια έρευνα σε γυναίκες δρομείς διαπίστωσε ότι το 20% εμφανίζει ακράτεια ούρων και το Runners' World αναφέρει ότι ο αριθμός μπορεί να φτάσει το 40%. Επομένως, εάν έχετε διαρροή ούρων ενώ τρέχετε ή κάνετε πεζοπορία, λάβετε υπόψη σας: αυτό είναι σύνηθες φαινόμενο και μπορείτε να το διαχειριστείτε.

Η ακράτεια από στρες σημαίνει απλώς ότι η πίεση στην ουροδόχο κύστη σας προκαλεί διαρροές. Δυνατά χτυπήματα ποδιών, λόφους και προσπάθεια σπρώχνουν προς τα κάτω μια κύστη που χρειάζεται λίγη περισσότερη στήριξη. Αυτό δεν είναι αδυναμία. Είναι μηχανική.

Δέκα πρακτικές συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε, να προσαρμόσετε την τεχνική σας, να επιλέξετε τα σωστά προϊόντα και να ξέρετε πότε πρέπει να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Μπορείτε να συνεχίσετε να καταγράφετε μίλια. Εδώ είναι πώς.

Βασικά Takeaways

• Χρονομετρήστε τα υγρά σας αποφύγετε τις διαρροές : πίνετε σταθερά, αλλά λεπτύνετε πριν τα τρεξίματα.

• Ενισχύστε τους μύες του πυελικού εδάφους καθημερινά με Kegels για καλύτερη υποστήριξη της ουροδόχου κύστης.

• Επιλέγω απορροφητικά προϊόντα που ταιριάζουν στο επίπεδο διαρροής και στο μήκος δραστηριότητάς σας.

• Χρησιμοποιήστε το Knack: πιέστε το πυελικό έδαφος πριν από το φτάρνισμα ή το σπριντ για να αποφύγετε διαρροές.

• Επισκεφτείτε PT πυελικού εδάφους ή γιατρό εάν οι διαρροές επιμένουν ή διαταράσσουν τη ζωή σας.

Γιατί συμβαίνει διαρροή ούρων κατά το τρέξιμο

Ακράτεια από στρες με απλούς όρους

Η ακράτεια ούρων από στρες είναι η ιατρική ονομασία για κάτι πολύ απλό. Η πίεση αυξάνεται στην ουροδόχο κύστη σας και διαρρέουν λίγα ούρα. Η πίεση προέρχεται από τον αντίκτυπο και την προσπάθεια, όχι από έναν αδύναμο χαρακτήρα ή μια κακή στάση. Οι μύες του πυελικού εδάφους σας λειτουργούν σαν σφεντόνα κάτω από την ουροδόχο κύστη. Όταν χάνουν κάποιο τόνο, αυτή η σφεντόνα υποχωρεί υπό φορτίο.

Αυτό το πρόβλημα είναι πολύ πιο κοινό στις δραστήριες γυναίκες από ό,τι πιστεύουν οι περισσότεροι. Μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι το 36% των αθλητών σε διαφορετικά αθλήματα αντιμετωπίζουν ακράτεια ούρων. Η ίδια ανάλυση ανέφερε ότι οι αθλητές είχαν 177% υψηλότερο κίνδυνο ακράτειας σε σύγκριση με τις καθιστικές γυναίκες. Μια αναφορά ιστολογίου σχετικά με τον κολλεγιακό αθλητισμό σημείωσε ότι το 68,5% των αθλητριών ανέφεραν ακράτεια ούρων από στρες. Οπότε και η γυναίκα δίπλα σου στην αφετηρία μπορεί να ασχολείται με το ίδιο πράγμα.

Κοινοί ερεθισμοί στο Trail and Trail

Ορισμένες κινήσεις επιβαρύνουν περισσότερο το πυελικό έδαφος από άλλες. Το τρέξιμο σε κατηφόρα βρίσκεται στην κορυφή της λίστας, επειδή κάθε βήμα στέλνει δύναμη μέσα από τα πόδια σας και μέσα στον κορμό σας. Το σπριντ κάνει το ίδιο πράγμα σε υψηλότερη ταχύτητα. Το άλμα, ο βήχας και το φτάρνισμα αυξάνουν την πίεση σε έναν καρδιακό παλμό. Οι μεγάλες πεζοπορίες προσθέτουν πολλές ώρες συσσωρευμένης καταπόνησης, ειδικά με ένα βαρύ πακέτο.

Μπορεί να παρατηρήσετε διαρροή της ουροδόχου κύστης κατά το τρέξιμο σε βραχώδη κατάβαση ή διαρροή ενώ τρέχει σε ένα επίπεδο διάστημα σπριντ. Αυτά τα ερεθίσματα είναι προβλέψιμα και αυτό είναι καλά νέα. Μόλις μάθετε ποιες στιγμές προκαλούν ακράτεια από στρες κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να προγραμματίσετε γύρω από αυτές. Οι επόμενες συμβουλές σας δείχνουν πώς.

Συμβουλή 1: Χρονομετρήστε τα υγρά σας

Γιατί κατουρώ όταν τρέχω;

Ίσως αναρωτιέστε, γιατί κατουρώ όταν τρέχω; Συχνά η απάντηση βρίσκεται στο μπουκάλι νερό σας. Τα πολύ λίγα υγρά κάνουν τα ούρα σας σκοτεινά και συμπυκνωμένα. Αυτά τα συμπυκνωμένα ούρα ερεθίζουν την επένδυση της ουροδόχου κύστης και επιδεινώνουν την επείγουσα κατάσταση. Πάρα πολύ υγρό ακριβώς πριν βγείτε γεμίζει γρήγορα την ουροδόχο κύστη και αυξάνει την πιθανότητα διαρροή κύστης εν κινήσει.

Η λύση είναι να μην πίνετε λιγότερο συνολικά. Είναι να πίνετε πιο έξυπνα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιδιώξτε περίπου 1,5–2 λίτρα ημερησίως, ή περίπου 40–60 ουγγιές, και ελέγξτε ότι τα ούρα σας παραμένουν ανοιχτά κίτρινα για να καθαρίσουν. Κρατήστε υπό έλεγχο την καφεΐνη πριν από την προπόνηση. Ο καφές, η σόδα και το τσάι μπορεί να προκαλέσουν επείγουσα ανάγκη και να σας κάνουν να κυνηγήσετε για μπάνιο στη μέση της διαδρομής.

Πιείτε νωρίς, όχι αμέσως πριν

Φορτώστε τα υγρά σας το πρωί και το απόγευμα. Στη συνέχεια, μειώστε τα μεγάλα ποτά 30 έως 60 λεπτά πριν ξεκινήσετε να τρέχετε. Αυτό δίνει στο σώμα σας χρόνο να επεξεργαστεί το υγρό αντί να το αποθηκεύει στην ουροδόχο κύστη σας σε κάθε βήμα. Μια σταθερή, ισορροπημένη ρουτίνα κερδίζει το να πιάνετε ένα μπουκάλι στην κορυφή του μονοπατιού.

Ένα πρόγραμμα βοηθά στην επανεκπαίδευση της κύστης σας για κανονικό γέμισμα και άδειασμα. Περιορίστε τα υγρά μετά τις 6 το απόγευμα για να κόψετε νυχτερινές εκδρομές στο μπάνιο και πρωινή ακράτεια. Δοκιμάστε αυτό το μοτίβο: πίνετε γουλιά τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, μειώστε μια ώρα πριν το τρέξιμο και αδειάστε την ουροδόχο κύστη σας ακριβώς πριν φύγετε. Μικρές αλλαγές στον χρόνο μπορούν να κάνουν την ούρηση όταν τρέχετε πολύ λιγότερο ανησυχητική.

Συμβουλή 2: Αδειάστε πρώτα την ουροδόχο κύστη σας

Η ρουτίνα Pre-Run και Pre-Trail

Κάντε ένα μπάνιο να σταματήσει το τελευταίο πράγμα που κάνετε πριν βγείτε έξω από την πόρτα. Μια γεμάτη ουροδόχος κύστη κάθεται χαμηλά και βαριά, και κάθε βήμα σπρώχνει προς τα κάτω. Αν το αδειάσετε πρώτα αφαιρεί αυτή την επιπλέον πίεση και μειώνει τις πιθανότητες διαρροή κύστης εν κινήσει. Σκεφτείτε το ως μέρος του ελέγχου εργαλείων σας, ακριβώς δίπλα στο να δέσετε τα παπούτσια σας και να πιάσετε τα κλειδιά σας.

Μπορείτε να το μετατρέψετε σε συνήθεια. Κάντε κατούρημα πριν τρέξετε, κάθε φορά, ακόμα και όταν νιώθετε ότι είστε καλά. Μια γρήγορη στάση διαρκεί δύο λεπτά και σας εξοικονομεί έναν αγώνα κατά τη διάρκεια της διαδρομής. Ο ίδιος κανόνας ισχύει και για την κεφαλή του μονοπατιού. Χρησιμοποιήστε την τουαλέτα πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο ή την πεζοπορία και ξεκινήστε κάθε έξοδο με καθαρό σχιστόλιθο.

Σχεδιάστε στάσεις μπάνιου

Για πεζοπορίες, αναζητήστε τη διαδρομή σας πριν πάτε. Οι χάρτες μονοπατιών και οι εφαρμογές πεζοπορίας συχνά σημειώνουν πού βρίσκονται τα μπάνια και οι τουαλέτες με λάκκο, επομένως ελέγξτε τα ενώ σχεδιάζετε. Γνωρίζοντας εκ των προτέρων τις επιλογές σας ηρεμεί το άγχος που μπορεί να προκαλέσει ξαφνική επείγουσα ανάγκη. Ξεκινήστε με μικρότερα, καλά συντηρημένα μονοπάτια που έχουν προσβάσιμες εγκαταστάσεις και, στη συνέχεια, επεκτείνετε την εμβέλειά σας καθώς αυξάνεται η αυτοπεποίθησή σας.

Τα τμήματα backcountry χρειάζονται διαφορετικό σχέδιο. Ακολουθήστε τις πρακτικές Leave No Trace και μείνετε τουλάχιστον 200 πόδια από το νερό, τα μονοπάτια και τα κάμπινγκ όταν πρέπει να πάτε. Συσκευάστε επίσης ένα κιτ αλλαγής: μια αδιάβροχη τσάντα με ανταλλακτικό απορροφητικά εσώρουχα , μαντηλάκια χωρίς άρωμα και μια τσάντα για μεταχειρισμένα αντικείμενα. Εάν συμβεί διαρροή, παραμείνετε ήρεμοι, αλλάξτε τα για να στεγνώσετε αντικείμενα σε ιδιωτικό σημείο και σφραγίστε ξανά τα χρησιμοποιημένα. Ο καλός προγραμματισμός εμποδίζει την ακράτεια να περιορίσει την περιπέτειά σας.

Συμβουλή 3: Ενισχύστε το πυελικό σας έδαφος

Kegel Basics για αρχάριους

Οι δυνατοί μύες του πυελικού εδάφους δίνουν στην ουροδόχο κύστη σας την υποστήριξη που χρειάζεται σε κάθε βήμα. Οι Kegels δημιουργούν αυτή την υποστήριξη και χρειάζονται μόνο λεπτά την ημέρα. Ξεκινήστε κάνοντας εξάσκηση ενώ είστε ξαπλωμένοι. Η βαρύτητα λειτουργεί εναντίον σας όταν στέκεστε όρθιος και η κατάκλιση σας βοηθά να εστιάσετε στους σωστούς μύες.

Εδώ είναι η βασική τεχνική:

1. Πιέστε τους μύες του πυελικού εδάφους σαν να προσπαθείτε να μην διοχετεύσετε αέρια ή να σταματήσετε τη ροή των ούρων.

2. Κρατήστε τη συμπίεση για 3 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.

3. Προσθέστε 1 δευτερόλεπτο κάθε εβδομάδα μέχρι να κρατήσετε για 10 δευτερόλεπτα.

4. Επαναλάβετε 10 φορές ανά συνεδρία.

Κρατήστε την κοιλιά, τα πόδια και τους γλουτούς σας χαλαρά. Μπορείτε να τα αγγίξετε με το χέρι σας για να τα ελέγξετε. Ένα μαθησιακό κόλπο: φανταστείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων για να βρείτε τους μύες, αλλά μην σταματάτε τακτικά τα ούρα στη μέση ροή, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μόλυνσης.

Δημιουργήστε μια καθημερινή ρουτίνα

Η συνέπεια μετράει περισσότερο από την ένταση. Ένα δομημένο σχέδιο σας κρατά σε καλό δρόμο:

Η προπόνηση του πυελικού εδάφους ταιριάζει εύκολα στην καθημερινή ζωή. Κάντε ένα σετ όσο βράζει ο βραστήρας, ένα άλλο στο κόκκινο φως και ένα ακόμα πριν τον ύπνο. Όταν επιστρέψετε στο τρέξιμο ή προσθέσετε χιλιόμετρα, αυξήστε αργά. Δώστε χρόνο στους μύες να προσαρμοστούν και συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν δεν δείτε βελτίωση μετά από 3-4 μήνες. Με σταθερή εξάσκηση, ακράτεια από στρες και Οι διαρροές της ουροδόχου κύστης γίνονται συχνά πολύ πιο εύκολο να διαχειριστούν.

Συμβουλή 4: Αναπνεύστε και Στηρίξτε

Συνδέστε το Breath στο Foot Strike

Η αναπνοή σας και το πυελικό σας έδαφος λειτουργούν ομαδικά. Όταν εισπνέετε, το διάφραγμα πέφτει και το πυελικό έδαφος χαλαρώνει. Όταν εκπνέετε, το διάφραγμα χαλαρώνει και οι μύες του πυελικού εδάφους συστέλλονται. Αυτός ο ρυθμός επιτρέπει στο σώμα σας να διαχειρίζεται την πίεση με κάθε βήμα.

Το τρέξιμο σπάει αυτόν τον ρυθμό όταν κρατάς την αναπνοή σου ή πιάνεις τους κοιλιακούς σου. Ένα άκαμπτο, υπερβολικά προπονημένο πυελικό έδαφος δεν μπορεί να χαλαρώσει και να συσπαστεί ξανά καλά. Στη συνέχεια, ένα δυνατό χτύπημα στο πόδι στέλνει την πίεση προς τα κάτω και ακολουθούν διαρροές της ουροδόχου κύστης. Δοκιμάστε να στοιβάζετε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη σας με μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός. Εισπνεύστε βαθιά στο διάφραγμά σας και ταιριάξτε τον ρυθμό με τα βήματά σας, όπως εισπνοή για δύο βήματα και εκπνοή για δύο. Αυτό το απλό μοτίβο υποστηρίζει τους μύες του πυελικού εδάφους σας σε όλη τη διάρκεια του τρεξίματος.

Η ικανότητα πριν από τα σπριντ και τον βήχα

Το Knack είναι ένα κόλπο 'συμπίεση πριν φτερνιστείς'. Ακριβώς πριν από το βήχα, το γέλιο, το φτέρνισμα ή το σπριντ, σηκώστε απαλά και πιέστε το πυελικό σας έδαφος προς τα πάνω και προς τα μέσα. Αυτή η προ-σύσπαση σκληραίνει το στήριγμα της ουρήθρας και βοηθά στην πρόληψη της διαρροής ούρων. Οι Miller et al. διαπίστωσε ότι το Knack κατά τη διάρκεια μέτριου και βαθύ βήχα μείωσε την απώλεια ούρων κατά 98,2% και 73,3%. Αυτή η ανακούφιση μπορεί να εμφανιστεί εντός περίπου μιας εβδομάδας, κάτι που δείχνει γρήγορη κινητική εκμάθηση αντί για αργή μυϊκή ανάπτυξη.

Εξασκηθείτε στο σπίτι πριν βασιστείτε σε αυτό στο μονοπάτι:

1. Καθίστε για επιπλέον υποστήριξη και πιέστε το πυελικό σας έδαφος.

2. Βήξτε ελαφρά αμέσως μετά το στύψιμο.

3. Πρόοδος σε μεγαλύτερο βήχα και μετά όρθια πρακτική.

Συνεχίστε να αναπνέετε και αποφύγετε να τραβάτε το στομάχι σας προς τα μέσα ή να σφίγγετε τα πόδια σας. Χρησιμοποιήστε το Knack πριν από οποιαδήποτε στιγμή που συνήθως σας κάνει να έχετε διαρροή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στη συνέχεια, αφήστε τους μύες να χαλαρώσουν μεταξύ των προσπαθειών. Ένα πυελικό δάπεδο που μπορεί να απελευθερώσει λειτουργεί καλύτερα από ένα σφιχτό όλη την ημέρα. Με την εξάσκηση, αυτός ο νάρθηκας γίνεται αυτόματος και η ακράτεια σταματά να καθοδηγεί τις διαδρομές σας.

Συμβουλή 5: Προσαρμόστε τη φόρμα τρεξίματος

Πιο ήπιες προσγειώσεις, μικρότεροι βηματισμοί

Το χτύπημα του ποδιού σας στέλνει δύναμη κατευθείαν μέσα από τα πόδια σας και στον κορμό σας. Η υπέρβαση κάνει αυτή τη δύναμη χειρότερη. Ένα μακρύ βήμα μπροστά λειτουργεί σαν φρένο και κάθε δυνατή προσγείωση ζητά περισσότερα από τους μύες του πυελικού εδάφους σας. Παραλείψτε τις γρήγορες χρεώσεις κατάβασης. Τότε συσσωρεύονται οι υπερβολές και οι έντονες προσγειώσεις και τα συμπτώματα ακράτειας τείνουν να εμφανίζονται.

Δοκιμάστε πιο σύντομα, πιο γρήγορα βήματα με τον ίδιο ρυθμό. Ένας ελαφρώς υψηλότερος ρυθμός βοηθά εδώ. Ακόμη και μια αύξηση ρυθμού 5-10% μπορεί να μειώσει τις δυνάμεις κρούσης και να μειώσει το φορτίο στο πυελικό σας έδαφος. Μια μελέτη βρήκε μια αντίστροφη συσχέτιση μεταξύ του ρυθμού και της κάθετης ταλάντωσης (r = -0,512, p = 0,018), που σημαίνει ότι ο πιο αργός ρυθμός έφερε μεγαλύτερη αναπήδηση. Πηγαίνετε πολύ κοντά, όμως, και αναπηδάτε περισσότερο, γεγονός που αυξάνει την πίεση και μπορεί να αυξήσει τη διαρροή της ουροδόχου κύστης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στοχεύστε σε μια μέση λύση και αφήστε το πιο γρήγορο τρέξιμο να επιμηκύνει τον βηματισμό σας φυσικά. Χρησιμοποιήστε διαστήματα τρεξίματος-περπάτημα όταν δεν μπορείτε ακόμα να κρατήσετε ταχύτερο ρυθμό.

Συνεχίστε την προπόνηση αλλά προσαρμόστε: εάν εμφανιστεί διαρροή αργά στις διαδρομές, συντομεύστε τις διαδρομές και ανανεώστε τον όγκο σταδιακά. Εάν οι βαριές ανυψώσεις προκαλούν διαρροές, μειώστε ελαφρώς το βάρος και εκπνεύστε από το πιο σκληρό μέρος του επαναλήπτη, αυξάνοντας τον όγκο σταδιακά.

Ενίσχυση Γοφών και Γλουτών

Οι γοφοί και οι γλουτιαίοι σας σταθεροποιούν τη λεκάνη με κάθε βήμα. Όταν είναι αδύναμοι, οι μύες του πυελικού εδάφους σας χαλαρώνουν και κουράζονται. Αυτός είναι συχνά ο λόγος που οι διαρροές της ουροδόχου κύστης εμφανίζονται αργά σε ένα τρέξιμο. Κατασκευάστε τους gluteus maximus, gluteus medius, βαθιά περιστροφικά ισχίου και σταθεροποιητές πυρήνα με γέφυρες, ρουμανικές άρσεις θανάτου με ένα πόδι, step-ups, clamshells και πλευρικούς περιπάτους με μπάντα.

Κάντε γέφυρες ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα. Πιέστε τους γλουτούς σας, σηκώστε τους γοφούς σας, κρατήστε και μετά χαμηλώστε. Για τα clamshell, ξαπλώστε στο πλάι με τους γοφούς και τα γόνατα στοιβαγμένα, κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και σηκώστε το πάνω γόνατο χωρίς να κυλήσετε τη μέση σας. Σταματήστε να τρέχετε πριν κουραστούν το πυελικό έδαφος και οι κοιλιακοί μύες. Η κούραση είναι όταν η φόρμα γλιστρά και αρχίζουν οι διαρροές.

Συμβουλή 6: Επιλέξτε απορροφητικά προϊόντα

Απορροφητικά Εσώρουχα εναντίον Επιθεμάτων

Τόσο τα μαξιλαράκια όσο και τα απορροφητικά εσώρουχα έχουν μια θέση στο συρτάρι των ταχυτήτων σας. Η σωστή επιλογή εξαρτάται από το πόσο διαρρέετε και πόσο καιρό κινείστε. Τα μαξιλαράκια ταιριάζουν σε ελαφρύτερες διαρροές και σύντομες προσπάθειες. Τα απορροφητικά εσώρουχα γυαλίζουν για βαρύτερες διαρροές και μεγαλύτερες εξόδους, γιατί μένουν στη θέση τους και κρατάνε περισσότερο.

Τα επίπεδα απορροφητικότητας σάς δίνουν έναν απλό τρόπο να ταιριάξετε ένα προϊόν στις ανάγκες σας. Μικρή διαρροή έως 8 oz., ελαφριά διαρροή έως 16 oz., μέτρια διαρροή έως 24 oz. και έντονη διαρροή έως 30 oz. Τα εσώρουχα μιας χρήσης που κατασκευάζονται για καθημερινή χρήση συχνά προσγειώνονται σε μέτρια γκάμα, ενώ τα στυλ εξαιρετικά απορροφητικά φτάνουν σε μεγάλη προστασία. Για τρέξιμο με μεγάλη ένταση, τα τοποθετημένα εσώρουχα ακράτειας παραμένουν στη θέση τους καλύτερα από ένα μαξιλαράκι. Για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων τα τελευταία 30 λεπτά, τα εσώρουχα με έλξη προσφέρουν χωρητικότητα και γρήγορη απορρόφηση.

Η Chiaus φτιάχνει πάνες για ενήλικες, παντελόνια που τραβούν και κάτω μαξιλαράκια ακράτειας. Κάθε προϊόν περνά αυστηρούς ποιοτικούς ελέγχους και φέρει πιστοποιήσεις όπως FDA, ISO και OEKO-TEX.

Εφαρμογή, ύφασμα και τριβή

Το τρίξιμο εμφανίζεται όταν ένα προϊόν είναι υγρό, εφαρμόζει πολύ σφιχτά, αλλάζει με κίνηση ή παραμένει για πολύ καιρό μετά την εφίδρωση. Το εσωτερικό των μηρών, οι πτυχές του δέρματος και το δέρμα γύρω από τα ελαστικά ανοίγματα των ποδιών είναι τα συνηθισμένα hot spot. Αναπνεύσιμα, απαλά, καλά εφαρμοσμένα προϊόντα που περιορίζουν το τρίψιμο και τα υλικά που απομακρύνουν την υγρασία από το δέρμα σας σας κρατούν πιο στεγνούς.

Τα φτερά αξίζουν μια δεύτερη ματιά. Τα αυτοκόλλητα φτερά που μένουν τοποθετημένα κατά τη διάρκεια μιας κανονικής ημέρας μπορούν να μετατραπούν σε σημεία τριβής κατά τη διάρκεια ενός διασκελισμού. Αναζητήστε σχέδια κόλλας χωρίς φτερά ή χαμηλού προφίλ, καθώς και ασφαλή φράγματα για τα πόδια και ευέλικτη εφαρμογή που σας επιτρέπει να λυγίζετε και να τεντώνεστε. Εάν συνεχίζετε να ταλαιπωρείτε, διαρροές ή μάζεμα, το προϊόν σας μπορεί απλώς να έχει λάθος εφαρμογή. Ένα στυλ που λειτουργεί κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να αισθάνεται ογκώδες στο τρέξιμο και ένα ελαφρύ μαξιλαράκι μπορεί να μην αντέχει σε μια προπόνηση.

Συμβουλή 7: Δοκιμάστε ένα Pessary ή μια εσωτερική υποστήριξη

Τι Είναι Πεσσάρι

Ο πεσσός είναι μια μικρή συσκευή που βάζετε στον κόλπο και μπορείτε να την αφαιρέσετε. Συγκρατεί τους ιστούς που κρατούν τα πυελικά σας όργανα στη θέση τους. Εδώ είναι πώς λειτουργεί:

1. Βάζεις το πεσσό στον κόλπο.

2. Συγκρατεί τους κολπικούς ιστούς που υποστηρίζουν τα πυελικά όργανα.

3. Μόλις τοποθετηθεί, υποστηρίζει την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και το ορθό.

4. Αυτή η υποστήριξη μειώνει την πίεση από τον κόλπο και μειώνει τις διαρροές ούρων.

5. Όταν τα όργανα παραμένουν στο σωστό σημείο, η κύστη αδειάζει πιο εύκολα και πέφτουν διαρροές.

Ένας πεσσός Hodge με υποστήριξη λέγεται ότι λειτουργεί καλά για να αποτρέψει τις διαρροές κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η καλύτερη συσκευή είναι ασφαλής, μικρή, αρκετά φθηνή και εύκολη να την τοποθετήσετε και να την αφαιρέσετε μόνοι σας. Μερικές γυναίκες χρησιμοποιούν επίσης ένα ταμπόν ως απλή εσωτερική υποστήριξη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δεν αντικαθιστά μια τοποθετημένη συσκευή, αλλά μπορεί να προσφέρει ελαφριά υποστήριξη σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Μιλώντας με έναν πάροχο για το Fit

Ρωτήστε έναν πάροχο για την εφαρμογή και την άνεση προτού φορέσετε οποιοδήποτε εσωτερικό στήριγμα σε μεγάλες διαδρομές ή πεζοπορίες. Μια συσκευή που τρίβει ή πιέζει σε λάθος σημείο θα κάνει μια μεγάλη έξοδο μίζερη. Πολλοί ασθενείς βάζουν πεσσό μόνο όταν αναμένουν διαρροές, όπως κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό το καθιστά ένα εύχρηστο προσωρινό βοήθημα ενώ ενισχύετε τη δύναμη του πυελικού εδάφους. Εάν τα συμπτώματα υποχωρήσουν, μπορείτε να σταματήσετε να το χρησιμοποιείτε.

Φέρτε μια σύντομη λίστα ερωτήσεων στην επίσκεψή σας. Ρωτήστε τι είδους πρόπτωση έχετε και ποια συμπτώματα μπορεί να βελτιωθεί ένας πεσσός. Ρωτήστε τι θα συμβεί αν το πρώτο δεν ταιριάζει. Ρωτήστε εάν μπορείτε να το φοράτε μόνο σε μέρη με μεγάλη ένταση τρεξίματος ή πεζοπορίας. Ρωτήστε επίσης ποιες παρενέργειες θα πρέπει να προκαλέσουν μια κλήση. Παρακολουθήστε για νέα πίεση, τρίψιμο, ερεθισμό, πόνο ή αλλαγές στη λειτουργία της ουροδόχου κύστης και του εντέρου. Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας της πυέλου προτού συνδυάσετε ένα πεσσό με ένα εξωτερικό ένδυμα στήριξης.

Συμβουλή 8: Σχεδιάστε διαδρομές γύρω από τα μπάνια

Χάρτης τουαλέτες και μονοπάτια

Μάθετε πού βρίσκονται οι τουαλέτες πριν ξεκινήσετε ένα μεγαλύτερο τρέξιμο ή πεζοπορία. Γνωρίζοντας πού βρίσκονται τα πλησιέστερα μπάνια απομακρύνετε την ανησυχία που συχνά διαρκεί περισσότερο από την ίδια τη διαρροή. Αυτή η ανησυχία για την εύρεση ενός μπάνιου και ο φόβος ενός ατυχήματος, μπορεί να αισθάνονται χειρότερα από την κατάσταση. Η χαρτογράφηση των επιλογών σας εκ των προτέρων είναι ένα από τα πιο έξυπνα πράγματα που μπορείτε να κάνετε. Σου δίνει ηρεμία, λιγότερες εκπλήξεις και περισσότερη αυτοπεποίθηση.

Οι εφαρμογές εύρεσης τουαλέτας και τα εργαλεία εντοπισμού τουαλέτας κάνουν αυτό το γρήγορο. Το Harvard Health υποστηρίζει τη χαρτογράφηση των επιλογών τουαλέτας εκ των προτέρων και πολλά συστήματα μονοπατιών μοιράζονται τους δικούς τους πόρους. Ένας διαδραστικός χάρτης διαδρομής μπορεί να δείχνει διαδρομές, σιντριβάνια, καθαρές τουαλέτες και χώρο στάθμευσης, όλα σε μία προβολή. Ορισμένα πάρκα προσφέρουν εκτυπώσιμους ή προσβάσιμους χάρτες PDF που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εκτός σύνδεσης. Άλλοι, όπως η σελίδα πληροφοριών για το καλοκαιρινό μονοπάτι της Alta, αναφέρουν συγκεκριμένα μονοπάτια και σημειώνουν ότι τα τέλη ανέσεων πληρώνουν για τη συντήρηση του μπάνιου. Δώσε και στον εαυτό σου την άδεια να σταματήσει. Αντιμετωπίστε κάθε στάση ανάπαυσης ως νίκη, όχι ως καθυστέρηση.

Στρατηγικές Backcountry

Σε απομακρυσμένα μονοπάτια, ένα σχέδιο που έγινε εκ των προτέρων μειώνει το άγχος και την επείγουσα ανάγκη που το συνοδεύει. Οι πρακτικές ούρησης Leave No Trace σας ζητούν να περπατήσετε τουλάχιστον 200 πόδια από πηγές νερού, μονοπάτια και κάμπινγκ. Για στερεά απόβλητα, σκάψτε μια τρύπα για γάτα 6-8 ίντσες βάθος και θάψτε την μέχρι το τέλος. Συσκευάστε τα σερβιέτες, τα ταμπόν και τα μαντηλάκια, ακόμη και αυτά που μπορούν να κομποστοποιηθούν, γιατί δεν χαλάνε. Πάνω από τη γραμμή δέντρων, παραλείψτε την τρύπα της γάτας και αντ' αυτού μεταφέρετε μια τσάντα έκτακτης ανάγκης WAG.

Κατασκευάστε ένα μικρό κιτ για τη διαχείριση της ακράτειας όταν ασκείστε μακριά από εγκαταστάσεις. Αδιάβροχη θήκη με Ανταλλακτικά απορροφητικά εσώρουχα , μαντηλάκια χωρίς άρωμα και μια τσάντα για μεταχειρισμένα είδη καλύπτουν τις περισσότερες περιπτώσεις. Ασκήστε αυτές τις συνήθειες πρώτα σε σύντομες εξόδους. Με αυτόν τον τρόπο ξέρετε πώς να διαχειριστείτε τη διαρροή ούρων κατά τη διάρκεια της άσκησης πριν σας δοκιμάσει μια μεγάλη πεζοπορία. Ο καλός προγραμματισμός συνεχίζει το τρέξιμο και την πεζοπορία στο ημερολόγιό σας, όχι εκτός αυτού.

Συμβουλή 9: Δείτε ένα PT πυελικού εδάφους

Πώς φαίνεται μια αξιολόγηση

Ένας φυσιοθεραπευτής του πυελικού εδάφους ελέγχει ολόκληρο το σώμα σας, όχι μόνο τους μύες που πιέζετε. Η πρώτη επίσκεψη ξεκινά με ερωτήσεις σχετικά με τις συνήθειές σας στο ποτό, πόσο συχνά χρησιμοποιείτε το μπάνιο και τυχόν πόνο κατά τη διάρκεια πραγμάτων όπως η χρήση ταμπόν ή το σεξ. Στη συνέχεια, ο θεραπευτής σας εξηγεί την εσωτερική εξέταση και σας δίνει ένα έντυπο συγκατάθεσης. Μπορείτε να φέρετε τον δικό σας συνοδό, να χρησιμοποιήσετε έναν συνοδό κλινικής ή να πείτε εντελώς όχι στην εσωτερική εξέταση. Παραμένεις υπεύθυνος όλη την ώρα.

Με τη συγκατάθεσή σας, ο θεραπευτής σας παρακολουθεί να κάνετε ένα κέγκελ, έναν βήχα και μια κίνηση ανάκλασης. Στη συνέχεια, ένα δάχτυλο με γάντι και λίπανση ελέγχει τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή καθώς πιέζετε. Στη συνέχεια ακολουθεί μια ορθοπεδική εξέταση των γοφών και της πλάτης σας, συμπεριλαμβανομένου του εύρους κίνησης και του χειροκίνητου μυϊκού ελέγχου. Ο θεραπευτής σας εξετάζει τα ευρήματα μαζί σας και χτίζει ένα σχέδιο φροντίδας. Αυτό το σχέδιο μπορεί να περιλαμβάνει διατάσεις ισχίου, ενδυνάμωση πυρήνα και ισχίου, χειροκίνητες διατάσεις και κέγκελ ή αντίστροφα κέγκελ. Ορισμένοι πάροχοι παραγγέλνουν επίσης ουροδυναμική εξέταση, υπερηχογράφημα ή απεικόνιση μαγνητικής τομογραφίας για να δουν πόσο καλά κρατά η κύστη σας και αδειάζει τα ούρα.

Ασκήσεις και Βιοανάδραση

Ο θεραπευτής σας επιλέγει ασκήσεις που ταιριάζουν με τις ανάγκες σας. Για την ακράτεια από στρες, την πρόπτωση ή τη μετεγχειρητική αποκατάσταση, η εστίαση είναι η προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται αντοχή για τη δημιουργία ικανότητας συγκράτησης, δύναμη γρήγορων κινήσεων για να εκπαιδεύσετε την απόκριση γρήγορης σύσπασης και συσπάσεις σκαλοπατιών που μετακινούν τη συμπίεση πάνω και κάτω. Για τον πυελικό πόνο ή τη δυσκοιλιότητα, η εστίαση στρέφεται στην προπόνηση προς τα κάτω, με απαλή διόγκωση και διαφραγματική αναπνοή για χαλάρωση των υπερκινητικών μυών.

Η βιοανάδραση λειτουργεί ως εργαλείο διδασκαλίας, όχι ως θεραπεία που εφαρμόζεται στους μύες σας. Μικροί αισθητήρες βρίσκονται και στις δύο πλευρές του πρωκτού, με ένα δεύτερο σετ στην κοιλιά σας, όλοι συνδεδεμένοι με μια οθόνη που απεικονίζει τη μυϊκή δραστηριότητα. Πολλές γυναίκες χρησιμοποιούν κατά λάθος τους κοιλιακούς τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης του πυελικού εδάφους και οι αισθητήρες της κοιλιάς το καταλαβαίνουν. Τα γραφήματα και οι τόνοι σάς βοηθούν να μάθετε τον έλεγχο και ο θεραπευτής σας μπορεί να μετρήσει τη δύναμη και να παρακολουθεί τα κέρδη μεταξύ των επισκέψεων. Οι ζυγισμένοι κολπικοί κώνοι, οι συσκευές πίεσης αέρα και οι αυτοέλεγχοι στα δάχτυλα προσφέρουν άλλες διαδρομές ανάδρασης. Η έρευνα υποστηρίζει έναν στόχο κράτησης 10 δευτερολέπτων για καλύτερο έλεγχο της εγκράτειας, γεγονός που καθιστά την ικανότητα συγκράτησης το πιο χρήσιμο κλινικά μέτρο για τη διαρροή ούρων. Ρωτήστε για παραπομπή εάν η διαρροή ούρων κατά τη διάρκεια της άσκησης συνεχίζει να διακόπτει το τρέξιμό σας.

Συμβουλή 10: Μάθετε πότε πρέπει να δείτε έναν γιατρό

Κόκκινες σημαίες που δικαιολογούν μια επίσκεψη

Οι περισσότερες διαρροές μπορούν να αντιμετωπιστούν με τις παραπάνω συμβουλές. Ωστόσο, ορισμένα σημάδια σημαίνουν ότι πρέπει να κλείσετε ένα ραντεβού σύντομα. Προσέξτε για πόνο όταν κατουρείτε, αίμα στα ούρα σας ή ξαφνική αλλαγή στις συνήθειες της ουροδόχου κύστης σας. Μια διαρροή που ξεκινά τη νύχτα ή μια διαρροή που συμβαίνει χωρίς κανένα αντίκτυπο ή προσπάθεια, αξίζει επίσης μια πιο προσεκτική ματιά.

Δώστε προσοχή στο πόσο επηρεάζει η ακράτεια την ημέρα σας. Εάν οι διαρροές σας κρατούν μακριά από το μονοπάτι, διακόπτουν το τρέξιμό σας ή σας κάνουν να αποφύγετε τα κοινωνικά σχέδια, αυτός είναι αρκετός λόγος για να λάβετε βοήθεια. Δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι να χειροτερέψουν τα πράγματα. Ένας γιατρός μπορεί να αποκλείσει τη μόλυνση και άλλες αιτίες και στη συνέχεια να σας υποδείξει προς το σωστό επόμενο βήμα.

Επιλογές θεραπείας για να ρωτήσετε

Έχετε περισσότερες επιλογές από ό,τι συνειδητοποιούν οι περισσότεροι. Ρωτήστε πρώτα για την εποπτευόμενη προπόνηση των μυών του πυελικού εδάφους, καθώς οι κατευθυντήριες οδηγίες την προτείνουν ως φροντίδα πρώτης γραμμής. Ο πεσσός είναι μια άλλη συσκευή που αξίζει να δοκιμαστεί πριν από τη χειρουργική επέμβαση και ταιριάζει σε άτομα που δεν μπορούν ή προτιμούν να μην κάνουν ασκήσεις πυελικού εδάφους.

Εάν η συντηρητική φροντίδα είναι ανεπαρκής, ρωτήστε τι χειρουργική επέμβαση μπορεί να περιλαμβάνει. Ο σφεντόνας μέσης ουρήθρας είναι η τυπική χειρουργική προσέγγιση όταν αποτυγχάνουν τα συντηρητικά μέτρα, σύμφωνα με την οδηγία AUA/SUFU του 2017. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν αυτόλογη περιτονιακή σφεντόνα, τεχνητό σφιγκτήρα ούρων για ενδογενή ανεπάρκεια σφιγκτήρα και παράγοντες διόγκωσης. Η ντουλοξετίνη μπορεί να προσφερθεί σε γυναίκες που αρνούνται τη χειρουργική επέμβαση, αν και οι παρενέργειες περιορίζουν τη χρήση της. Φέρτε τις ερωτήσεις σας και αφήστε τον πάροχο να καθοδηγήσει την απόφαση. Η ανακούφιση από την ακράτεια ούρων από στρες είναι συχνά εφικτή και η διαρροή ούρων κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν χρειάζεται να είναι το μόνιμο φυσιολογικό σας.

Η διαρροή ούρων όταν τρέχετε ή κάνετε πεζοπορία είναι συχνή και είναι διαχειρίσιμη. Δεν είναι ποτέ λόγος να τα παρατήσεις. Ξεκινήστε με μία ή δύο αλλαγές, όπως προπόνηση πυελικού εδάφους και ένα προϊόν που ταιριάζει στις ανάγκες σας. Τα μικρά βήματα αθροίζονται γρήγορα.

Οι μύες του πυελικού εδάφους σας δυναμώνουν με την καθημερινή πρακτική. Τα απορροφητικά προϊόντα σας κρατούν άνετα σε μεγαλύτερες προσπάθειες. Μαζί, σας βοηθούν να σταματήσετε τις διαρροές ενώ τρέχετε και να επιστρέψετε στα μονοπάτια που αγαπάτε.

Δεν χρειάζεται να το καταλάβετε μόνοι σας. Η επαγγελματική βοήθεια είναι διαθέσιμη και λειτουργεί. Η ακράτεια δεν παίρνει τον τελευταίο λόγο. Δέστε επάνω, παραμείνετε ενεργοί και συνεχίστε να προχωράτε.

FAQ

Είναι φυσιολογικό να υπάρχουν διαρροές ούρων ενώ τρέχουμε;

Ναι, και έχετε καλή παρέα. Έρευνες δείχνουν ότι περίπου μία στις τρεις αθλήτριες αντιμετωπίζει ακράτεια ούρων. Σκληρά χτυπήματα του ποδιού και προσπάθεια ώθησης προς τα κάτω στην ουροδόχο κύστη σας. Οι μύες του πυελικού εδάφους σας λειτουργούν σαν σφεντόνα. Όταν αυτή η σφεντόνα χάνει λίγο τόνο, διαφεύγουν λίγα ούρα. Αυτό είναι μηχανισμός, όχι αδυναμία.

Πρέπει να σταματήσω να τρέχω μέχρι να σταματήσουν οι διαρροές;

Όχι. Μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση όσο εργάζεστε για το πρόβλημα. Μειώστε τις διαδρομές σας και ανανεώστε τον όγκο σιγά-σιγά, εάν εμφανιστούν διαρροές αργά σε μια προπόνηση. Προσθέστε προπόνηση πυελικού εδάφους και ένα προϊόν που ταιριάζει στις ανάγκες σας. Η παραίτηση δεν είναι η απάντηση. Η προσαρμογή είναι.

Πόσο καιρό χρειάζεται για να λειτουργήσει η προπόνηση του πυελικού εδάφους;

Δώστε του χρόνο και μείνετε συνεπείς. Οι επιτυχημένες δοκιμές έτρεξαν καθημερινή πρακτική για τουλάχιστον 15 έως 20 εβδομάδες. Το Knack μπορεί να φέρει ανακούφιση μέσα σε περίπου μια εβδομάδα, καθώς εκπαιδεύει ένα γρήγορο αντανακλαστικό. Η πραγματική μυϊκή δύναμη χτίζεται σε μήνες. Μιλήστε με έναν γιατρό εάν δεν δείτε καμία αλλαγή μετά από 3 έως 4 μήνες.

Ποιο απορροφητικό προϊόν λειτουργεί καλύτερα για μεγάλες πεζοπορίες;

Ταιριάξτε το προϊόν με το επίπεδο διαρροής και το μήκος εξόδου. Τα μαξιλαράκια ταιριάζουν σε ελαφρύτερες διαρροές και σύντομες προσπάθειες. Τα απορροφητικά εσώρουχα κρατούν περισσότερο και παραμένουν φορεμένα για πολλές μέρες. Η Chiaus κατασκευάζει πάνες για ενήλικες , παντελόνια που τραβούν και υποστρώματα ακράτειας, όλα υποστηριζόμενα από αυστηρούς ποιοτικούς ελέγχους και πιστοποιήσεις όπως FDA, ISO και OEKO-TEX.

Πότε πρέπει να καλέσω έναν γιατρό για διαρροές;

Καλέστε σύντομα εάν παρατηρήσετε πόνο όταν κατουρείτε, αίμα στα ούρα σας ή ξαφνική αλλαγή στις συνήθειες της ουροδόχου κύστης. Μια διαρροή που συμβαίνει χωρίς καμία προσπάθεια αξίζει επίσης μια ματιά. Το ίδιο και η ακράτεια που σας κρατά μακριά από τα ίχνη ή έξω από τα κοινωνικά σχέδια. Δεν χρειάζεται να περιμένετε.