איר זענט נישט אַליין. א יבערבליק פון ווייַבלעך ראַנערז געפונען אַז 20% דערפאַרונג יעראַנערי ינקאַנטאַנאַנס, און ראַנערז 'וועלט ריפּאָרץ די נומער קען דערגרייכן 40%. אַזוי אויב איר רינען פּישעכץ בשעת פליסנדיק אָדער כייקינג, נעמען האַרץ: דאָס איז פּראָסט, און איר קענען פירן עס.
דרוק ינקאַנטאַנאַנס פשוט מיטל דרוק אויף דיין פּענכער ז ליקס. שווער פֿיס סטרייקס, היללס, און מי שטופּן אַראָפּ אויף אַ פּענכער וואָס דאַרף אַ ביסל מער שטיצן. דאָס איז נישט קיין שוואַכקייַט. עס איז מאַקאַניקס.
צען פּראַקטיש עצות קענען העלפֿן איר צוגרייטן, סטרויערן דיין טעכניק, קלייַבן די רעכט פּראָדוקטן און וויסן ווען צו זוכן פאַכמאַן הילף. איר קענען האַלטן לאָגינג מייל. דאָ איז ווי.
שליסל טייקאַווייַס
צייט דיין פלוידס צו ויסמייַדן ליקס : טרינקען סטעדאַלי, אָבער טייפּער איידער ראַנז.
פארשטארקן פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז טעגלעך מיט Kegels פֿאַר בעסער פּענכער שטיצן.
קלייַבן אַבזאָרבאַנט פּראָדוקטן וואָס פּאַסיק דיין רינען מדרגה און טעטיקייט לענג.
ניצן די קנאַקן: קוועטשן די פּעלוויק שטאָק איידער סניסיז אָדער ספּרינץ צו פאַרמייַדן ליקס.
זען אַ פּעלוויק שטאָק PT אָדער דאָקטער אויב ליקס אָנהאַלטן אָדער צעשטערן דיין לעבן.
פארוואס ליקינג פּישעכץ ווען פליסנדיק כאַפּאַנז
דרוק ינקאַנטאַנאַנס אין קלאָר טערמינען
דרוק יעראַנערי ינקאַנטאַנאַנס איז דער מעדיציניש נאָמען פֿאַר עפּעס זייער פּשוט. דרוק בויען אויף דיין פּענכער, און אַ ביסל פּישעכץ ליקס אויס. דער דרוק קומט פון פּראַל און מי, נישט פון אַ שוואַך כאַראַקטער אָדער אַ שלעכט שטעלונג. דיין פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז אַרבעט ווי אַ וואַרפלקע אונטער דער פּענכער. ווען זיי פאַרלירן עטלעכע טאָן, דער וואַרפלקע גיט וועג אונטער מאַסע.
דעם פּראָבלעם איז פיל מער געוויינטלעך אין אַקטיוו פרויען ווי רובֿ מענטשן טראַכטן. א סיסטעמאַטיש רעצענזיע מיט מעטאַ-אַנאַליסיס געפונען אַז 36% פון ווייַבלעך אַטליץ אין פאַרשידענע ספּאָרט האַנדלען מיט יעראַנערי ינקאַנטאַנאַנס. דער זעלביקער אַנאַליסיס געמאלדן אַז אַטליץ האָבן אַ 177% העכער ריזיקירן פון ינקאַנטאַנאַנס קאַמפּערד מיט זיציק וואָמען. איין בלאָג באַריכט אויף קאָלעגיאַטע אַטלעטיקס באמערקט אַז 68.5% פון ווייַבלעך קאָלעגע אַטליץ געמאלדן דרוק יעראַנערי ינקאַנטאַנאַנס. אַזוי די פרוי ווייַטער צו איר אין די סטאַרטינג שורה קען זיין דילינג מיט די זעלבע זאַך.
פּראָסט טריגערז אויף טרייל און שפּור
עטלעכע מווומאַנץ שטעלן מער מאַסע אויף די פּעלוויק שטאָק ווי אנדערע. דאַונכיל פליסנדיק איז אין דער שפּיץ פון דער רשימה, ווייַל יעדער שריט סענדז קראַפט אַרויף דורך דיין לעגס און אין דיין שטאַם. ספּרינטינג טוט די זעלבע זאַך אין העכער גיכקייַט. שפרינג, הוסט און ניסן אַלע ספּייק דרוק אין אַ כאַרטביט. לאנג כייקס לייגן שעה פון געבויט-אַרויף שפּאַנונג, ספּעציעל מיט אַ שווער פּאַק.
איר קען באַמערקן פּענכער ליקס בעשאַס פליסנדיק אויף אַ שטיינערדיק אַראָפּגאַנג, אָדער ליקינג בשעת פליסנדיק אויף אַ פלאַך ספּרינט מעהאַלעך. די טריגערז זענען פּרידיקטאַבאַל, און דאָס איז גוט נייַעס. אַמאָל איר וויסן וואָס מאָומאַנץ גרונט דרוק ינקאַנטאַנאַנס בעשאַס געניטונג, איר קענען פּלאַן אַרום זיי. די ווייַטער עצות ווייַזן איר ווי.
עצה 1: צייט דיין פלוידס
פארוואס טאָן איך פּי ווען איך לויפן?
איר קען ווונדער, וואָס טאָן איך פּי ווען איך לויפן? אָפט דער ענטפער זיצט אין דיין וואַסער פלאַש. צו קליין פליסיק מאכט דיין פּישעכץ טונקל און קאַנסאַנטרייטאַד. אַז קאַנסאַנטרייטאַד פּישעכץ יריטייץ די פּענכער ונטערשלאַק און מאכט ערדזשאַנסי ערגער. צו פיל פליסיק רעכט איידער איר קאָפּ אויס פילז די פּענכער שנעל און רייזאַז די געלעגנהייַט פון פּענכער ליקס אויף די מאַך .
די פאַרריכטן איז נישט צו טרינקען ווייניקער קוילעלדיק. עס איז צו טרינקען סמאַרטער איבער דעם טאָג. ציל פֿאַר וועגן 1.5-2 ליטער טעגלעך, אָדער בעערעך 40-60 אונסעס, און קאָנטראָלירן אַז דיין פּישעכץ סטייז בלאַס געל צו קלאָר. האַלטן קאַפין אין קאָנטראָל איידער אַ ווערקאַוט, אויך. קאַווע, סאָדע, און טיי קענען צינגל ערדזשאַנסי און שיקן איר גייעג פֿאַר אַ קלאָזעט מיטן לויפן.
זופּן פרי, ניט רעכט פריער
פראָנט מאַסע דיין פלוידס אין דער מאָרגן און נאָכמיטאָג. דעמאָלט שנייַדן צוריק אויף גרויס טרינקען 30-60 מינוט איידער איר אָנהייבן פליסנדיק. דאָס גיט דיין גוף צייט צו פּראָצעס די פליסיק אַנשטאָט פון סטאָרינג עס אין דיין פּענכער בעשאַס יעדער סטרייד. א פעסט, באַלאַנסט רוטין ביץ טשאַגינג אַ פלאַש בייַ די טריילהעאַד.
א פּלאַן העלפּס ריטיין דיין פּענכער פֿאַר נאָרמאַל פילונג און עמפּטיינג. באַגרענעצן פלוידס נאָך 6:00 צו שנייַדן נייטטיים קלאָזעט טריפּס און מאָרגן ינקאַנטאַנאַנס. פּרוּווט דעם מוסטער: זופּן קעסיידער דורך דעם טאָג, טייפּער אַ שעה איידער דיין לויפן, און ליידיק דיין פּענכער רעכט איידער איר לאָזן. קליין ענדערונגען אין טיימינג קענען מאַכן פּיינג ווען איר לויפן פיל ווייניקער פון אַ זאָרג.
עצה 2: ליידיק דיין פּענכער ערשטער
די פאַר-ראַן און פאַר-טרייל רוטין
מאַכן אַ קלאָזעט האַלטן די לעצטע זאַך איר טאָן איידער איר קאָפּ אויס די טיר. אַ פול פּענכער זיצט נידעריק און שווער, און יעדער שריט שטופּט אַראָפּ אויף אים. עמפּטיינג עס ערשטער רימוווז אַז עקסטרע שפּאַנונג און לאָווערס דיין שאַנסן פּענכער ליקס אויף די מאַך. טראַכטן פון עס ווי אַ טייל פון דיין גאַנג טשעק, רעכט ווייַטער צו בינדן דיין שיכלעך און כאַפּן דיין שליסלען.
איר קענען בויען דעם אין אַ געוווינהייטן. פּי איידער איר לויפן, יעדער מאָל, אפילו ווען איר פילן ווי איר זענט גוט. א שנעל האַלטן נעמט צוויי מינוט און סאַוועס איר אַ מיטן לויפן שטופּן. דער זעלביקער הערשן אַפּלייז בייַ די טריילהעאַד. ניצן די אָפּטריט איידער פליסנדיק אָדער כייקינג סטאַרץ, און איר אָנהייבן יעדער עקסקורסיע מיט אַ ריין שיווערשטיין.
פּלאַן קלאָזעט סטאַפּס
פֿאַר כייקס, ויסקוקן דיין מאַרשרוט איידער איר גיין. טרייל מאַפּס און כייקינג אַפּפּס אָפט טאָן ווו באַטרומז און גרוב טוילאַץ זיצן, אַזוי טשעק זיי בשעת איר פּלאַן. וויסן דיין אָפּציעס פאָרויס פון צייַט קאַלמז די דייַגעס וואָס קענען צינגל פּלוצעמדיק ערדזשאַנסי. אָנהייבן מיט קירצער, געזונט-מיינטיינד טריילז וואָס האָבן צוטריטלעך פאַסילאַטיז, און פאַרברייטערן דיין קייט ווען דיין בטחון וואקסט.
באַקקקאָונטרי סעקשאַנז דאַרפֿן אַ אַנדערש פּלאַן. גיי לאָזן קיין שפּור פּראַקטיסיז און בלייַבן בייַ מינדסטער 200 פֿיס פון וואַסער, טריילז און קאַמפּסייץ ווען איר דאַרפֿן צו גיין. פּאַק אויך אַ קליין טוישן קיט: אַ וואָטערפּרוף זעקל מיט ספּער אַבזאָרבאַנט ונטערוועש , גערוך-פֿרייַ ווייפּס און אַ זעקל פֿאַר געוויינט זאכן. אויב אַ רינען כאַפּאַנז, בלייַבן רויק, ויסבייַטן צו טרוקן זאכן אין אַ פּריוואַט אָרט, און פּלאָמבע די געוויינט אָנעס. גוט פּלאַנירונג האלט ינקאַנטאַנאַנס פון קאַטינג דיין פּאַסירונג קורץ.
עצה 3: פארשטארקן דיין פּעלוויק פלאָר
קעגעל באַסיקס פֿאַר ביגינערז
שטאַרק פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז געבן דיין פּענכער די שטיצן עס דאַרף אויף יעדער סטרייד. קעגעלס בויען דעם שטיצן, און זיי נעמען בלויז מינוט פּער טאָג. אָנהייב דורך פּראַקטיסינג בשעת ליגנעריש. גראַוויטי אַרבעט קעגן איר ווען איר שטיין, און ליגנעריש העלפט איר פאָקוס אויף די רעכט מאַסאַלז.
דאָ איז די גרונט טעכניק:
קוועטשן די פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז ווי אויב איר פּרובירן נישט צו פאָרן גאַז אָדער האַלטן פּישעכץ לויפן.
האַלטן די קוועטשן פֿאַר 3 סעקונדעס, און אָפּרוען פֿאַר 5-10 סעקונדעס.
לייג 1 רגע יעדער וואָך ביז איר קענען האַלטן פֿאַר 10 סעקונדעס.
איבערחזרן 10 מאל פּער סעסיע.
האַלטן דיין בויך, לעגס און הינטן רילאַקסט. איר קענען פאַרבינדן זיי מיט דיין האַנט צו קאָנטראָלירן. איין לערנען קונץ: ימאַדזשאַן סטאָפּפּינג די לויפן פון פּישעכץ צו געפֿינען די מאַסאַלז, אָבער טאָן ניט רוטינלי האַלטן פּישעכץ מיטן לויפן, ווייַל דאָס קען פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון ינפעקציע.
בויען אַ טעגלעך רוטין
קאָנסיסטענסי ענינים מער ווי ינטענסיטי. א סטראַקטשערד פּלאַן האלט איר אויף שפּור:
רעזשים עלעמענט
רעקאַמענדיד אָפטקייַט
יקערדיק טעגלעך רעזשים
3 שטעלט פון 8-12 קאַנטראַקשאַנז (יעדער געהאלטן 8-10 סעק), געטאן 3 מאל אַ טאָג
טעגלעך באַנד אין מצליח טריאַלס
45-60 פּערד קאַנטראַקשאַנז און רילאַקיישאַנז פּער טאָג
סעסיע ספּייסינג
פאַרשפּרייטן דעם טאָג אין 2-5 סעשאַנז צו ויסמיידן מוסקל מידקייַט
געדויער צו פאָרזעצן
יעדער טאָג פֿאַר בייַ מינדסטער 15-20 וואָכן
פּעלוויק שטאָק טריינינג פיץ לייכט אין טעגלעך לעבן. טאָן אַ גאַנג בשעת די קעסל בוילז, אנדערן אין אַ רויט ליכט, און איינער מער איידער בעט. ווען איר צוריקקומען צו פליסנדיק אָדער לייגן מיילידזש, בויען זיך סלאָולי. געבן די מאַסאַלז צייט צו אַדאַפּט זיך, און באַראַטנ אַ דאָקטער אויב איר זען קיין פֿאַרבעסערונג נאָך 3-4 חדשים. מיט פעסט פיר, דרוק ינקאַנטאַנאַנס און פּענכער ליקס אָפט ווערן פיל גרינגער צו פירן.
עצה 4: אָטעמען און בראַסע
דיין אָטעם און דיין פּעלוויק שטאָק אַרבעט ווי אַ קאָלעקטיוו. ווען איר ייַנאָטעמען, די דייאַפראַם טראפנס און די פּעלוויק שטאָק רילאַקסיז. ווען איר ויסאָטעמען, די דייאַפראַם רילאַקסיז און די פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז קאָנטראַקט. דעם ריטם לעץ דיין גוף פירן דרוק מיט יעדער סטרייד.
פליסנדיק ברייקס דעם ריטם ווען איר האַלטן דיין אָטעם אָדער כאַפּן דיין אַבס. א שייגעץ, איבער-טריינד פּעלוויק שטאָק קענען נישט אָפּרוען און שייַעך-אָפּמאַך געזונט. דערנאָך אַ שווער פֿיס שלאָגן סענדז דרוק אַראָפּ, און פּענכער ליקס. פּרוּווט סטאַקינג דיין ריבס איבער דיין פּעלוויס מיט אַ קליין פאָרויס דאַר. אָטעמען טיף אין דיין דייאַפראַם און גלייַכן די ריטם צו דיין טריט, אַזאַ ווי ינכיילד פֿאַר צוויי טריט און ויסמיידן פֿאַר צוויי. דעם פּשוט מוסטער שטיצט דיין פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז דורך די גאנצע לויפן.
די געלעכטער איידער ספּרינץ און הוסט
די קנאַקן איז אַ 'קוועטש איידער איר ניסן' קונץ. רעכט איידער אַ הוסט, לאַכן, ניסן, אָדער ספּרינט, דזשענטלי הייבן און קוועטשן דיין פּעלוויק שטאָק אַרויף און ינווערד. דעם פאַר-קאָנטראַקטיאָן סטיפאַנז די ורעטהראַל שטיצן און העלפט פאַרמייַדן פּישעכץ ליקאַדזש. מיללער עט על. געפונען אַז די קנאַקן בעשאַס מעסיק און טיף קאָפינג רידוסט פּישעכץ אָנווער מיט 98.2% און 73.3%. דער רעליעף קענען זיין געוויזן אין וועגן אַ וואָך, וואָס ווייזט צו שנעל מאָטאָר רילערנינג אלא ווי פּאַמעלעך מוסקל גראָוט.
פּראַקטיסיז אין שטוב איידער איר פאַרלאָזנ זיך עס אויף דער שטעג:
זיצן אַראָפּ פֿאַר עקסטרע שטיצן און קוועטשן דיין פּעלוויק שטאָק.
הוסט לייטלי רעכט נאָך די קוועטשן.
פּראָגרעס צו גרעסערע הוסט, דעמאָלט שטייענדיק פיר.
האַלטן ברידינג און ויסמייַדן פּולינג דיין מאָגן אין אָדער קלענטשינג דיין לעגס. ניצן די קנאַקן איידער קיין מאָמענט וואָס יוזשאַוואַלי מאכט איר רינען בעשאַס געניטונג. דעריבער לאָזן די מאַסאַלז אָפּרוען צווישן השתדלות. א פּעלוויק שטאָק וואָס קענען מעלדונג אַרבעט בעסער ווי איינער געהאלטן ענג אַלע טאָג. מיט פיר, דעם בראַסע ווערט אָטאַמאַטיק, און ינקאַנטאַנאַנס סטאַפּס סטירינג דיין ראַנז.
סאַפטער לאַנדינגז, קירצער סטריידז
דיין פוססטרייק סענדז קראַפט גלייַך אַרויף דורך דיין לעגס און אין דיין שטאַם. אָווערסטרידינג מאכט אַז קראַפט ערגער. א לאַנג שריט אויס אין פראָנט אקטן ווי אַ טאָרמאָז, און יעדער שווער לאַנדינג פרעגט מער פון דיין פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז. האָפּקען די שנעל דאַונכיל טשאַרדזשיז. דאָס איז ווען אָוווערסטריידינג און שווער לאַנדינגז הויפן זיך, און ינקאַנטאַנאַנס סימפּטאָמס טענד צו ווייַזן זיך.
פּרוּווט קירצער, קוויקער טריט אין דער זעלביקער גאַנג. א ביסל העכער קאַדענסע העלפט דאָ. אפילו אַ 5-10% קאַדענסע פאַרגרעסערן קענען נידעריקער פּראַל פאָרסעס און יז די מאַסע אויף דיין פּעלוויק שטאָק. איין לערנען געפונען אַ פאַרקערט קאָראַליישאַן צווישן קאַדענסע און ווערטיקאַל אַסאַליישאַן (ר = -0.512, פּ = .018), טייַטש סלאָוער קאַדענסע געבראכט מער אָפּשפּרונג. גיין צו קורץ, אָבער, און איר אָפּשפּרונג מער, וואָס רייזאַז דרוק און קענען לייגן צו פּענכער ליקאַדזש בעשאַס געניטונג. ציל פֿאַר אַ מיטל ערד, און לאָזן פאַסטער פליסנדיק לענגקט דיין סטרייד געוויינטלעך. ניצן לויפן-גיין ינטערוואַלז ווען איר קענען נישט האַלטן אַ פאַסטער גאַנג נאָך.
האַלטן טריינינג אָבער סטרויערן: אויב ליקאַדזש איז שפּעט אין לויפט, פאַרקירצן די ראַנז און ריבילד די באַנד ביסלעכווייַז; אויב שווער ליפץ צינגל ליקס, רעדוצירן די וואָג אַ ביסל און ויסאָטעמען דורך די כאַרדאַסט טייל פון די רעפּ, בויען די באַנד פּראַגרעסיוולי.
פארשטארקן היפּס און גלוטעס
דיין היפּס און גלוטעס סטייבאַלייז די פּעלוויס מיט יעדער שריט. ווען זיי זענען שוואַך, דיין פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז קלייַבן זיך די לויז און רייַף. אַז איז אָפט וואָס פּענכער ליקס ווייַזן זיך שפּעט אין אַ לויפן. בויען די גלוטעוס מאַקסימוס, גלוטעוס מעדיוס, טיף לענד ראָטאַטאָרס, און האַרץ סטייבאַלייזערז מיט בריקן, איין-פוס רומעניש דעדליפץ, סטעפּ-אַפּס, קלאַמשעלז, און לאַטעראַל באַנדע גייט.
צי בריקן ליגנעריש אויף דיין צוריק מיט ניז בענט און פֿיס פלאַך. קוועטשן דיין גלוטעס, הייבן דיין היפּס, האַלטן, דעמאָלט נידעריקער. פֿאַר קלאַמשעלז, ליגן אויף דיין זייַט מיט היפּס און ניז סטאַקט, האַלטן דיין פֿיס צוזאַמען, און הייבן די שפּיץ קני אָן ראָולינג דיין נידעריק צוריק. האַלטן פליסנדיק איידער דיין פּעלוויק שטאָק און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז מידקייַט. מידקייַט איז ווען פאָרעם סליפּס און ליקס אָנהייבן.
עצה 6: קלייַבן אַבזאָרבאַנט פּראָדוקטן
אַבזאָרבאַנט ונטערוועש ווס פּאַדס
ביידע פּאַדס און אַבזאָרבאַנט ונטערוועש האָבן אַ פּלאַץ אין דיין גאַנג שופלאָד. די רעכט ברירה דעפּענדס אויף ווי פיל איר רינען און ווי לאַנג איר מאַך. פּאַדס פּאַסן לייטער ליקס און קורץ השתדלות. אַבזאָרבאַנט ונטערוועש שיינט פֿאַר כעוויער ליקס און מער אָוטינג, ווייַל עס סטייז שטעלן און האלט מער.
אַבזאָרבאַנסי לעוועלס געבן איר אַ פּשוט וועג צו גלייַכן אַ פּראָדוקט צו דיין דאַרף. קליין ליקאַדזש לויפט אַרויף צו 8 אַז, ליכט ליקאַדזש אַרויף צו 16 אַז, מעסיק ליקאַדזש אַרויף צו 24 אַז און שווער ליקאַדזש אַרויף צו 30 אַז. דיספּאָוזאַבאַל ונטערוועש געמאכט פֿאַר טעגלעך נוצן אָפט לאַנדיד אין די מעסיק קייט, בשעת עקסטרע-אַבזאָרבאַנסי סטיילז דערגרייכן שווער שוץ. פֿאַר הויך-פּראַל פליסנדיק, יקוויפּט ינקאַנטאַנאַנס ונטערוועש סטייז אין פּלאַץ בעסער ווי אַ בלאָק. פֿאַר אַ לאַנג-ווייַטקייט לויפן איבער 30 מינוט, ציען-אַרויף ונטערוועש אָפפערס קאַפּאַציטעט פּלוס שנעל אַבזאָרפּשאַן.
Chiaus מאכט דערוואַקסן דייפּערז, פּול-אַרויף הויזן און ינקאַנטאַנאַנס ונדערפּאַדס. יעדער פּראָדוקט פּאַסיז שטרענג קוואַליטעט טשעקס און קאַריז סערטאַפאַקיישאַנז אַזאַ ווי FDA, ISO און OEKO-TEX.
פּאַסיק, שטאָף און טשאַפינג
טשאַפינג ווייזן זיך ווען אַ פּראָדוקט איז פייַכט, פיץ צו ענג, שיפץ מיט באַוועגונג, אָדער סטייז אויף צו לאַנג נאָך איר שווייס. ינער טייז, הויט פאָולדז, און די הויט אַרום גומע פוס אָופּאַנינגז זענען די געוויינטלעך הייס ספּאַץ. ברעאַטהאַבלע, ווייך, געזונט-פיטאַד פּראָדוקטן שנייַדן אַראָפּ אויף ראַבינג, און מאַטעריאַלס וואָס ציען נעץ אַוועק פון דיין הויט האַלטן איר דרייער.
ווינגס פאַרדינען אַ צווייט קוק. קלעפּיק פליגל וואָס בלייבן שטעלן אין אַ נאָרמאַל טאָג קענען ווענדן אין רייַבונג פונקטן בעשאַס אַ פליסנדיק סטרייד. קוק פֿאַר קיין-פליגל אָדער נידעריק-פּראָפיל קלעפּיק דיזיינז, פּלוס זיכער פוס באַריערז און אַ פלעקסאַבאַל פּאַסיק וואָס לעץ איר בייגן און אויסשטרעקן. אויב איר קעסיידער באַקומען טשאַפינג, ליקס אָדער באַנטשינג, דיין פּראָדוקט קען פשוט זיין די פאַלש פּאַסיק. א נוסח וואָס אַרבעט יבערנאַכטיק קען פילן באַלקי אויף אַ לויפן, און אַ ליכט בלאָק קען נישט האַלטן זיך דורך אַ ווערקאַוט.
עצה 7: פּרוּווט אַ פּעסאַרי אָדער ינערלעך שטיצן
וואָס אַ פּעססאַרי איז
א פּעסאַרי איז אַ קליין מיטל איר שטעלן אין די וואַגינע און קענען נעמען אויס. עס האלט די געוועבן וואָס האַלטן דיין פּעלוויק אָרגאַנס אין פּלאַץ. דאָ איז ווי עס אַרבעט:
איר שטעלן די פּעסאַרי אין די וואַגינע.
עס האלט די וואַדזשיינאַל געוועבן וואָס שטיצן די פּעלוויק אָרגאַנס.
אַמאָל עס איז אין פּלאַץ, עס שטיצט די פּענכער, יוטעראַס און רעקטום.
דעם שטיצן לאָווערס דרוק פון די וואַגינע און קאַץ אַראָפּ אויף פּישעכץ ליקס.
ווען די אָרגאַנס בלייבן אין די רעכט אָרט, די פּענכער עמפּטייז גרינגער און ליקס פאַלן.
א Hodge פּעסאַרי מיט שטיצן איז געזאגט צו אַרבעט געזונט צו פאַרמייַדן ליקס בעשאַס געניטונג. דער בעסטער מיטל איז זיכער, קליין, גאַנץ ביליק און גרינג צו שטעלן אין און נעמען זיך. עטלעכע פרויען אויך נוצן אַ טאַמפּאָן ווי אַ פּשוט ינערלעך שטיצן בעשאַס געניטונג. עס איז נישט אַ פאַרבייַט פֿאַר אַ פיטאַד מיטל, אָבער עס קענען געבן ליכט שטיצן אויף אַ קורץ לויפן.
רעדן צו אַ שפּייַזער וועגן פּאַסיק
פרעגן אַ שפּייַזער וועגן פּאַסיק און טרייסט איידער איר טראָגן קיין ינערלעך שטיצן אויף לאַנג לויפט אָדער כייקס. א מיטל וואָס ראַבז אָדער דריקן אין דעם אומרעכט אָרט וועט מאַכן אַ לאַנג אַרויסגאַנג צאָרעדיק. פילע פּאַטיענץ שטעלן אַ פּעסאַרי בלויז ווען זיי דערוואַרטן ליקס, אַזאַ ווי בעשאַס געניטונג. אַז מאכט עס אַ האַנטיק צייַטווייַליק הילף בשעת איר בויען פּעלוויק שטאָק שטאַרקייַט. אויב סימפּטאָמס גיין אַוועק, איר קענען האַלטן ניצן עס.
ברענגען אַ קורץ רשימה פון פראגעס צו דיין וויזיט. פרעגן וואָס טיפּ פון פּראָלאַפּסע איר האָבן און וואָס סימפּטאָמס אַ פּעסאַרי קען פֿאַרבעסערן. פרעגן וואָס כאַפּאַנז אויב דער ערשטער איז נישט פּאַסיק. פרעגן צי איר קענען טראָגן עס בלויז בעשאַס הויך-פּראַל פּאַרץ פון פליסנדיק אָדער כייקינג. אויך פרעגן וואָס זייַט ווירקונג זאָל פּינטלעך אַ רופן. וואַך פֿאַר נייַ דרוק, ראַבינג, יריטיישאַן, ווייטיק אָדער ענדערונגען אין פּענכער און באָוועל פונקציאָנירן. רעדן מיט אַ פּעלוויק געזונט פאַכמאַן איידער איר פאַרבינדן אַ פּעסאַרי מיט אַ פונדרויסנדיק שטיצן מאַלבעש.
עצה 8: פּלאַן רוץ אַרום באַטהראָאָמס
מאַפּע רעסטרומז און טריילהעאַדס
געפינען אויס ווו רעסטרומז זענען איידער איר אָנהייבן אַ מער לויפן אָדער שפּאַציר. וויסן ווו די קלאָוסאַסט באַטרומז זענען נעמט אַוועק די זאָרג וואָס אָפט לאַסץ מער ווי די רינען זיך. אַז זאָרג וועגן דערגייונג אַ קלאָזעט, און די מורא פון אַ צופאַל, קענען פילן ערגער ווי די צושטאַנד. מאַפּינג דיין אָפּציעס פאָרויס פון צייט איז איינער פון די סמאַרטאַסט טינגז איר קענען טאָן. עס גיט איר שלום פון גייַסט, ווייניקערע סאַפּרייזיז און מער בטחון.
אָפּטריט-פינדער אַפּפּס און קלאָזעט-לאָקאַטאָר מכשירים מאַכן דעם שנעל. האַרוואַרד געזונט שטיצט מאַפּינג אָפּציעס פֿאַר וואַשרום, און פילע שטעג סיסטעמען טיילן זייער אייגענע רעסורסן. אַן ינטעראַקטיוו שטעג מאַפּע קענען ווייַזן רוץ, טרינקט קוואלן, ריין רעסטרומז און פּאַרקינג אַלע אין איין מיינונג. עטלעכע פּאַרקס פאָרשלאָגן פּרינטאַבאַל אָדער צוטריטלעך פּדף מאַפּס איר קענען נוצן אָפפלינע. אנדערע, ווי אַלטאַ ס זומער טרייל אינפֿאָרמאַציע בלאַט, רשימה ספּעציפיש טריילהעאַדס און טאָן אַז אַמענאַטי פיז באַצאָלן פֿאַר קלאָזעט וישאַלט. געבן זיך דערלויבעניש צו האַלטן, אויך. מייַכל יעדער מנוחה האַלטן ווי אַ געווינען, נישט אַ פאַרהאַלטן.
באַקקקאָונטרי סטראַטעגיעס
אויף ווייַט טריילז, אַ פּלאַן געמאכט פאָרויס פון צייט לאָווערס דייַגעס און די ערדזשאַנסי וואָס קומט מיט אים. לאָזן קיין שפּור ורינאַטיאָן פּראַקטיסיז בעטן איר צו טרעטן בייַ מינדסטער 200 פֿיס פון וואַסער קוואלן, טריילז און קאַמפּסייץ. פֿאַר האַרט וויסט, גראָבן אַ קאַץ לאָך 6-8 אינטשעס טיף און באַגראָבן עס אַלע די וועג. פּאַק אויס פּאַדס, טאַמפּאַנז און ווייפּס, אפילו קאָמפּאָסטאַבלע אָנעס, ווייַל זיי טאָן ניט ברעכן אַראָפּ. אויבן די טרעעלינע, האָפּקען די קאַץ לאָך און פירן אַ נויטפאַל וואַג זעקל אַנשטאָט.
בויען אַ קליין קיט פֿאַר אָנפירונג ינקאַנטאַנאַנס ווען איר געניטונג ווייַט פון פאַסילאַטיז. אַ וואָטערפּרוף טאַש מיט ספּער אַבזאָרבאַנט ונטערוועש , גערוך-פריי ווייפּס און אַ זעקל פֿאַר געוויינט זאכן קאָווערס רובֿ סיטואַטיאָנס. פיר די געוווינהייטן אויף קורץ אָוטינגס ערשטער. אַזוי איר וויסן ווי צו פירן יעראַנערי ליקאַדזש בעשאַס געניטונג איידער אַ לאַנג שפּאַציר טעסץ איר. גוט פּלאַנירונג האלט פליסנדיק און כייקינג אויף דיין קאַלענדאַר, נישט אַוועק.
עצה 9: זען אַ פּעלוויק פלאָר פּט
ווי אַ אָפּשאַצונג קוקט ווי
א פּעלוויק שטאָק פיזיש טעראַפּיסט טשעק דיין גאנצע גוף, ניט נאָר די מאַסאַלז איר קוועטשן. דער ערשטער וויזיט סטאַרץ מיט פֿראגן וועגן דיין טרינקט געוווינהייטן, ווי אָפט איר נוצן די קלאָזעט, און קיין ווייטיק בעשאַס טינגז ווי טאַמפּאָן אָדער געשלעכט. דיין טעראַפּיסט דעמאָלט דערקלערט די ינערלעך יגזאַם און גיט איר אַ צושטימען פאָרעם. איר קענען ברענגען דיין אייגענע טשאַפּעראָנע, נוצן אַ קליניק טשאַפּעראָנע, אָדער זאָגן ניט צו די ינערלעך יגזאַם גאָר. איר בלייבן אין אָפּצאָל די גאנצע צייט.
מיט דיין צושטימען, דער טעראַפּיסט וואַטשיז איר טאָן אַ קעגעל, אַ הוסט, און אַ שייַכעס אַראָפּ באַוועגונג. א גלאַווד, לובראַקייטיד פינגער דאַן טשעקס מוסקל שטאַרקייַט און ענדעראַנס ווען איר קוועטשן. ווייַטער קומט אַן אָרטאַפּידיק יגזאַם פון דיין היפּס און צוריק, אַרייַנגערעכנט קייט פון באַוועגונג און מאַנואַל מוסקל טעסטינג. דיין טעראַפּיסט גייט איבער די פיינדינגז מיט איר און בויען אַ פּלאַן פון זאָרגן. דער פּלאַן קען אַרייַננעמען לענד סטרעטשיז, האַרץ און לענד פֿאַרשטאַרקונג, מאַנואַל סטרעטשינג, און קעגעלס אָדער פאַרקערט קעגעלס. עטלעכע פּראַוויידערז אויך סדר וראָדינאַמיק טעסטינג, אַלטראַסאַונד אָדער MRI ימאַגינג צו זען ווי געזונט דיין פּענכער האלט און עמפּטייז פּישעכץ.
עקסערסייזיז און ביאָפעעדבאַקק
דיין טעראַפּיסט פּיקס עקסערסייזיז וואָס גלייַכן דיין באדערפענישן. פֿאַר דרוק ינקאַנטאַנאַנס, פּראָלאַפּסע אָדער פּאָסט-כירורגיש ריכאַבילאַטיישאַן, די פאָקוס איז אַרויף-טריינינג. אַז מיטל ענדעראַנס האלט צו בויען האלטן קאַפּאַציטעט, מאַכט שנעל פליקס צו באַן שנעל-טוויטש ענטפער, און טרעפּ-שריט קאַנטראַקשאַנז וואָס מאַך די קוועטשן אַרויף און אַראָפּ. פֿאַר פּעלוויק ווייטיק אָדער פאַרשטאָפּונג, די פאָקוס פליפּס צו אַראָפּ-טריינינג, מיט מילד באַלדזשינג און דייאַפראַגמאַטיק ברידינג צו אָפּרוען אָווועראַקטיוו מאַסאַלז.
ביאָפעעדבאַקק אקטן ווי אַ לערנען געצייַג, נישט אַ באַהאַנדלונג געווענדט צו דיין מאַסאַלז. קליין סענסאָרס זיצן אויף יעדער זייַט פון די אַנוס, מיט אַ צווייט שטעלן אַריבער דיין בויך, אַלע לינגקט צו אַ פאַרשטעלן וואָס גראַפס מוסקל טעטיקייט. פילע פרויען אַקסאַדענאַלי נוצן זייער אַבס בעשאַס פּעלוויק שטאָק טריינינג, און די אַבדאָמינאַל סענסאָרס כאַפּן דאָס. די גראַפס און טאָנעס העלפֿן איר לערנען קאָנטראָל, און דיין טעראַפּיסט קענען מעסטן שטאַרקייַט און שפּור גיינז צווישן וויזיץ. וועיגהטעד וואַדזשיינאַל קאָנעס, לופט דרוק דעוויסעס און פינגגערטיפּ זיך-טשעקס פאָרשלאָגן אנדערע באַמערקונגען פּאַטס. פאָרשונג שטיצט אַ 10-רגע האַלטן ציל פֿאַר בעסער קאַנטאַנאַנס קאָנטראָל, וואָס מאכט האַלטן קאַפּאַציטעט די מערסט קליניקאַלי נוציק מאָס פֿאַר יעראַנערי ליקאַדזש. פרעגן וועגן אַ ריפעראַל אויב יעראַנערי ליקאַדזש בעשאַס געניטונג האלט ינטעראַפּטינג דיין פליסנדיק.
עצה 10: וויסן ווען צו זען אַ דאָקטער
רויט פלאַגס וואָס באַרעכטיקן אַ וויזיט
רובֿ ליקס קענען זיין כאַנדאַלד מיט די עצות אויבן. אבער עטלעכע וואונדער מיינען איר זאָל מאַכן אַ אַפּוינטמאַנט באַלד. וואַך פֿאַר ווייטיק ווען איר פּי, בלוט אין דיין פּישעכץ, אָדער אַ פּלוצעמדיק ענדערונג אין דיין פּענכער געוווינהייטן. א רינען וואָס הייבט זיך אן ביי נאַכט, אָדער איינער וואָס כאַפּאַנז אָן קיין פּראַל אָדער מי, אויך פארדינט אַ נעענטער קוק.
באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו ווי פיל ינקאַנטאַנאַנס אַפעקץ דיין טאָג. אויב ליקס האַלטן איר אַוועק די שטעג, יבעררייַסן דיין פליסנדיק, אָדער מאַכן איר ויסמיידן געזעלשאַפטלעך פּלאַנז, דאָס איז גענוג סיבה צו באַקומען הילף. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו וואַרטן ביז די זאכן ווערן ערגער. א דאָקטער קענען ויסשליסן ינפעקציע און אנדערע סיבות, דעמאָלט אָנווייַזן איר צו די רעכט ווייַטער שריט.
באַהאַנדלונג אָפּציעס צו פרעגן וועגן
איר האָבן מער אָפּציעס ווי רובֿ מענטשן פאַרשטיין. פרעגן וועגן סופּערווייזד פּעלוויק שטאָק מוסקל טריינינג ערשטער, זינט גיידליינז רעקאָמענדירן עס ווי ערשטער-שורה זאָרגן. א פּעסאַרי איז אן אנדער מיטל וואָס איז ווערט אַ פּראָצעס איידער כירורגיע, און עס פּאַסן מענטשן וואָס קענען נישט אָדער בעסער נישט טאָן פּעלוויק שטאָק עקסערסייזיז.
אויב קאָנסערוואַטיווע זאָרג פאלן קורץ, פרעגן וואָס כירורגיע קען אַרייַנציען. די מיטל-ורעטהראַל וואַרפלקע איז דער נאָרמאַל כירורגיש צוגאַנג ווען קאָנסערוואַטיווע מיטלען דורכפאַל, לויט די 2017 AUA / SUFU גיידליינז. אנדערע ברירות אַרייַננעמען אַ אַוטאָלאָגאָוס פאַסיאַל וואַרפלקע, אַ קינסטלעך יעראַנערי ספינקטער פֿאַר ינטרינסיק ספינקטער דיפישאַנסי, און בולקינג אגענטן. דולאָקסעטינע קען זיין געפֿינט צו פרויען וואס אָפּזאָגן כירורגיע, כאָטש זייַט יפעקס באַגרענעצן די נוצן. ברענגען דיין פֿראגן און לאָזן דיין שפּייַזער פירן די באַשלוס. רעליעף פון דרוק יעראַנערי ינקאַנטאַנאַנס איז אָפט ין דערגרייכן, און יעראַנערי ליקאַדזש בעשאַס געניטונג טוט נישט האָבן צו זיין דיין שטענדיק נאָרמאַל.
ליקינג פּישעכץ ווען איר לויפן אָדער שפּאַציר איז פּראָסט, און עס איז מאַנידזשאַבאַל. עס איז קיינמאָל אַ סיבה צו פאַרלאָזן. אָנהייבן מיט איין אָדער צוויי ענדערונגען, ווי טריינינג אין פּעלוויק שטאָק און אַ פּראָדוקט וואָס פיץ דיין דאַרף. קליין טריט לייגן אַרויף שנעל.
דיין פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז וואַקסן שטארקער מיט טעגלעך פיר. אַבזאָרבאַנט פּראָדוקטן האַלטן איר באַקוועם מיט מער השתדלות. צוזאַמען, זיי העלפֿן איר האַלטן ליקינג בשעת פליסנדיק און באַקומען צוריק צו די טריילז וואָס איר האָט ליב.
איר טאָן ניט האָבן צו רעכענען דאָס אַליין. פאַכמאַן הילף איז בנימצא, און עס אַרבעט. ינקאַנטאַנאַנס טוט נישט באַקומען די לעצט וואָרט. שנירל אַרויף, בלייבן אַקטיוו און פאָרזעצן פאָרויס.
FAQ
איז עס נאָרמאַל צו רינען פּישעכץ בשעת פליסנדיק?
יא, און איר זענט אין גוט פירמע. פאָרשונג ווייזט אַז בעערעך איינער פון דריי ווייַבלעך אַטליץ דילז מיט יעראַנערי ינקאַנטאַנאַנס. שווער פֿיס סטרייקס און מי שטופּן אַראָפּ אויף דיין פּענכער. דיין פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז אַקט ווי אַ וואַרפלקע. ווען דער וואַרפלקע פארלירט עטלעכע טאָן, אַ ביסל פּישעכץ יסקייפּס. דאָס איז מאַקאַניקס, נישט שוואַכקייַט.
זאָל איך האַלטן פליסנדיק ביז די ליקס האַלטן?
ניין איר קענען האַלטן טריינינג בשעת איר אַרבעט אויף דעם פּראָבלעם. פאַרקירצן דיין ראַנז און ריבילד די באַנד סלאָולי אויב ליקס ווייַזן זיך שפּעט אין אַ ווערקאַוט. לייג פּעלוויק שטאָק טריינינג און אַ פּראָדוקט וואָס פיץ דיין דאַרף. פאַרלאָזן איז נישט דער ענטפער. אַדזשאַסטינג איז.
ווי לאַנג טוט פּעלוויק שטאָק טריינינג נעמען צו אַרבעטן?
געבן עס צייט און בלייבן קאָנסיסטענט. מצליח טריאַלס לויפן טעגלעך פיר פֿאַר בייַ מינדסטער 15 צו 20 וואָכן. די קנאַקן קענען ברענגען רעליעף אין וועגן אַ וואָך, זינט עס טריינז אַ שנעל רעפלעקס. פאַקטיש מוסקל שטאַרקייַט בויען איבער חדשים. רעדן צו אַ דאָקטער אויב איר זען קיין ענדערונג נאָך 3-4 חדשים.
וואָס אַבזאָרבאַנט פּראָדוקט אַרבעט בעסטער פֿאַר לאַנג כייקס?
גלייַכן די פּראָדוקט צו דיין רינען מדרגה און עקסקורסיע לענג. פּאַדס פּאַסן לייטער ליקס און קורץ השתדלות. אַבזאָרבאַנט פּול-אַרויף ונטערוועש האלט מער און סטייז שטעלן אויף לאַנג טעג. Chiaus מאכט דערוואַקסן דייפּערז , פּול-אַרויף הויזן און ינקאַנטאַנאַנס ונדערפּאַדס, אַלע באַקט דורך שטרענג קוואַליטעט טשעקס און סערטאַפאַקיישאַנז אַזאַ ווי FDA, ISO און OEKO-TEX.
ווען זאָל איך רופן אַ דאָקטער וועגן ליקס?
רוף באַלד אויב איר באַמערקן ווייטיק ווען איר פּי, בלוט אין דיין פּישעכץ, אָדער אַ פּלוצעמדיק ענדערונג אין פּענכער געוווינהייטן. א רינען וואָס כאַפּאַנז אָן קיין מי אויך פארדינט אַ קוק. אַזוי ינקאַנטאַנאַנס וואָס האלט איר אַוועק די שטעג אָדער אויס פון געזעלשאַפטלעך פּלאַנז. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו וואַרטן.
