Koşarken ve Yürüyüş Sırasında İnkontinansı Yönetmek için 10 Pratik İpucu

Yalnız değilsiniz. Kadın koşucular arasında yapılan bir anket, %20'sinin idrar kaçırma sorunu yaşadığını ortaya çıkardı ve Runners' World bu sayının %40'a ulaşabileceğini bildirdi. Bu nedenle, koşarken veya yürüyüş yaparken idrar kaçırıyorsanız cesaretli olun: bu yaygındır ve bununla başa çıkabilirsiniz.

Stres inkontinansı basitçe mesanenizdeki baskının sızıntıya neden olduğu anlamına gelir. Sert ayak vuruşları, yokuşlar ve çaba, biraz daha fazla desteğe ihtiyaç duyan mesaneyi aşağı doğru iter. Bu zayıflık değil. Bu mekaniktir.

On pratik ipucu hazırlanmanıza, tekniğinizi ayarlamanıza, doğru ürünleri seçmenize ve ne zaman profesyonel yardım almanız gerektiğini bilmenize yardımcı olabilir. Mil kaydetmeye devam edebilirsiniz. İşte nasıl.

Temel Çıkarımlar

• Sıvılarınızı zamanlayın Sızıntıları önleyin : Düzenli olarak için, ancak koşudan önce azaltın.

• Daha iyi mesane desteği için pelvik taban kaslarını günlük olarak Kegel egzersizleriyle güçlendirin.

• Seçmek emici ürünler . Sızıntı seviyenize ve aktivite sürenize uygun

• Ustalığı kullanın: sızıntıları önlemek için hapşırmadan veya koşmadan önce pelvik tabanını sıkın.

• Sızıntılar devam ederse veya hayatınızı bozarsa pelvik taban PT'ye veya doktora görünün.

Koşarken Neden İdrar Sızıntısı Oluyor?

Basit Anlamda Stres İnkontinans

Stres idrar kaçırma çok basit bir şeyin tıbbi adıdır. Mesanenizde basınç oluşur ve bir miktar idrar dışarı sızar. Baskı, zayıf bir karakterden veya kötü bir tutumdan değil, etki ve çabadan kaynaklanır. Pelvik taban kaslarınız mesanenin altında bir askı gibi çalışır. Tonlarını biraz kaybettiklerinde bu askı yük altında çöker.

Bu sorun aktif kadınlarda çoğu insanın düşündüğünden çok daha yaygındır. Meta-analizle yapılan sistematik bir inceleme, farklı spor dallarındaki kadın sporcuların %36'sının idrar kaçırma sorunu yaşadığını ortaya çıkardı. Aynı analiz, sporcuların hareketsiz kadınlara kıyasla %177 daha fazla idrar kaçırma riskine sahip olduğunu bildirdi. Üniversite atletizmiyle ilgili bir blog raporunda, üniversiteli kadın atletlerin %68,5'inin stres üriner inkontinans bildirdiği belirtildi. Yani başlangıç ​​çizgisinde yanınızdaki kadın da aynı şeyle uğraşıyor olabilir.

Trail ve Track'te Yaygın Tetikleyiciler

Bazı hareketler pelvik tabana diğerlerinden daha fazla yük bindirir. Yokuş aşağı koşmak listenin başında gelir çünkü her adım bacaklarınızdan yukarıya ve gövdenize kuvvet gönderir. Sprint aynı şeyi daha yüksek hızda yapar. Zıplamak, öksürmek ve hapşırmak, tüm basıncı bir kalp atışında yükseltir. Uzun yürüyüşler, özellikle ağır bir çantayla birlikte saatlerce süren bir yüke neden olur.

fark edebilirsiniz kayalık bir inişte koşarken mesane sızıntısı veya düz bir sprint aralığında koşarken sızıntı. Bu tetikleyiciler öngörülebilir ve bu iyi bir haber. Egzersiz sırasında hangi anların stres inkontinansına neden olduğunu öğrendikten sonra bunlara göre plan yapabilirsiniz. Sonraki ipuçları size nasıl yapılacağını gösterir.

1. İpucu: Sıvı Alımı Zamanını Ayarlayın

Koşarken Neden İşiyorum?

Koşarken neden işiyorum diye merak edebilirsiniz. Çoğu zaman cevap su şişenizdedir. Çok az sıvı idrarınızın koyu ve konsantre olmasına neden olur. Bu konsantre idrar, mesane astarını tahriş eder ve aciliyeti daha da kötüleştirir. Dışarıya çıkmadan hemen önce çok fazla sıvı mesaneyi hızla doldurur ve enfeksiyon olasılığını artırır. hareket halindeyken mesane sızıntısı.

Çözüm genel olarak daha az içmek değil. Gün boyunca daha akıllı içmektir. Günde yaklaşık 1,5-2 litre veya kabaca 40-60 ons almayı hedefleyin ve idrarınızın açık sarı renkte kaldığını kontrol edin. Antrenmandan önce de kafeini kontrol altında tutun. Kahve, soda ve çay aciliyeti tetikleyebilir ve koşunun ortasında sizi banyo aramaya gönderebilir.

Erken Yudumlayın, Hemen Önce Değil

Sıvılarınızı sabah ve öğleden sonra önden yükleyin. Daha sonra koşmaya başlamadan 30 ila 60 dakika önce büyük içecekleri azaltın. Bu, vücudunuza sıvıyı her adımda mesanenizde depolamak yerine işlemesi için zaman tanır. İstikrarlı ve dengeli bir rutin, yolun başında bir şişe içmekten iyidir.

Bir program mesanenizi normal dolum ve boşaltma için yeniden eğitmenize yardımcı olur. Kesmek için akşam 6'dan sonra sıvı alımını sınırlayın gece banyo gezileri ve sabah idrar kaçırma. Şu yöntemi deneyin: Gün boyunca düzenli olarak yudumlayın, koşunuzdan bir saat önce azaltın ve ayrılmadan hemen önce mesanenizi boşaltın. Zamanlamadaki küçük değişiklikler, koşarken çok daha az endişelenmenize neden olabilir.

İpucu 2: Önce Mesanenizi Boşaltın

Koşu Öncesi ve Yarış Öncesi Rutin

Kapıdan çıkmadan önce yaptığınız son şey banyoya son vermektir. Dolu bir mesane alçakta ve ağırdır ve her adım onu ​​aşağı doğru iter. İlk önce boşaltmak bu ekstra gerilimi ortadan kaldırır ve yaralanma olasılığınızı azaltır. mesane sızıntısı . hareket halindeyken Bunu, ayakkabılarınızı bağlamanın ve anahtarlarınızı almanın hemen yanında, ekipman kontrolünüzün bir parçası olarak düşünün.

Bunu bir alışkanlık haline getirebilirsiniz. Her seferinde, iyi olduğunuzu hissetseniz bile koşmadan önce işeyin. Hızlı bir durma iki dakika sürer ve sizi koşunun ortasındaki mücadeleden kurtarır. Aynı kural parkur başında da geçerlidir. Koşmaya veya yürüyüşe başlamadan önce tuvaleti kullanın ve her geziye temiz bir sayfa açarak başlayın.

Banyo Duraklarını Planlayın

Yürüyüşler için yola çıkmadan önce rotanızı araştırın. Yol haritaları ve yürüyüş uygulamaları genellikle banyoların ve tuvaletlerin nerede olduğunu belirtir; bu nedenle plan yaparken bunları kontrol edin. Seçeneklerinizi önceden bilmek, ani aciliyeti tetikleyebilecek kaygıyı yatıştırır. Erişilebilir olanaklara sahip daha kısa, bakımlı parkurlarla başlayın, ardından güveniniz arttıkça menzilinizi genişletin.

Kırsal kesimlerin farklı bir plana ihtiyacı var. Leave No Trace uygulamalarını takip edin ve gitmeniz gerektiğinde sudan, parkurlardan ve kamp alanlarından en az 60 metre uzakta durun. Küçük bir değişim seti de paketleyin: yedek parça içeren su geçirmez bir çanta emici iç çamaşırı , kokusuz mendil ve kullanılmış eşyalar için bir çanta. Sızıntı olması durumunda sakin olun, eşyaları özel bir yerde kurutun ve kullanılmış olanları yeniden kapatın. İyi planlama, idrar kaçırmanın maceranızı kısa kesmesini önler.

3. İpucu: Pelvik Tabanınızı Güçlendirin

Yeni Başlayanlar İçin Kegel Temelleri

Güçlü pelvik taban kasları mesanenize her adımda ihtiyaç duyduğu desteği sağlar. Kegel egzersizleri bu desteği sağlıyor ve günde yalnızca birkaç dakikanızı alıyor. Yatarken pratik yaparak başlayın. Yerçekimi ayakta durduğunuzda aleyhinize çalışır ve uzandığınızda doğru kaslara odaklanmanıza yardımcı olur.

İşte temel teknik:

1. Sanki gaz çıkarmamaya veya idrar akışını durdurmamaya çalışıyormuş gibi pelvik taban kaslarını sıkın.

2. Sıkmayı 3 saniye basılı tutun, ardından 5 ila 10 saniye rahatlayın.

3. 10 saniye tutabilene kadar her hafta 1 saniye ekleyin.

4. Seans başına 10 kez tekrarlayın.

Karnınızı, bacaklarınızı ve kalçanızı rahat tutun. Kontrol etmek için elinizle dokunabilirsiniz. Bir öğrenme hilesi: kasları bulmak için idrar akışını durdurduğunuzu hayal edin, ancak idrar akışının ortasında rutin olarak durdurmayın, çünkü bu enfeksiyon riskini artırabilir.

Günlük Rutin Oluşturun

Tutarlılık yoğunluktan daha önemlidir. Yapılandırılmış bir plan sizi doğru yolda tutar:

Pelvik taban antrenmanı günlük hayata kolaylıkla uyum sağlar. Su ısıtıcı kaynarken bir set yapın, kırmızı ışıkta bir set yapın ve yatmadan önce bir set daha yapın. Koşmaya döndüğünüzde veya kat ettiğiniz mesafeyi artırdığınızda yavaş yavaş ilerlemeye başlayın. Kaslara uyum sağlamaları için zaman tanıyın ve 3-4 ay sonra herhangi bir iyileşme görmezseniz bir doktora danışın. Düzenli uygulama ile stres inkontinansı ve Mesane sızıntılarının yönetimi genellikle çok daha kolay hale gelir.

4. İpucu: Nefes Alın ve Güçlenin

Nefesi Ayak Vuruşuna Bağlayın

Nefesiniz ve pelvik tabanınız bir ekip olarak çalışır. Nefes aldığınızda diyafram düşer ve pelvik taban gevşer. Nefes verdiğinizde diyafram gevşer ve pelvik taban kasları kasılır. Bu ritim vücudunuzun her adımda baskıyı yönetmesini sağlar.

Koşmak, nefesinizi tuttuğunuzda veya karın kaslarınızı tuttuğunuzda bu ritmi bozar. Sert, aşırı eğitilmiş bir pelvik taban rahatlayamaz ve yeniden kasılamaz. Daha sonra sert bir ayak vuruşu baskıyı aşağıya gönderir ve bunu mesane sızıntıları takip eder. Kaburgalarınızı hafif öne eğilerek pelvisinizin üzerine yerleştirmeyi deneyin. Diyaframa derin nefes alın ve ritmi adımlarınızla eşleştirin; örneğin iki adımda nefes alın ve iki adımda nefes verin. Bu basit model tüm koşu boyunca pelvik taban kaslarınızı destekler.

Sprint ve Öksürük Öncesi Beceri

Knack bir 'hapşırmadan önce sık' numarasıdır. Öksürmeden, gülmeden, hapşırmadan veya koşmadan hemen önce pelvik tabanınızı yavaşça kaldırın ve yukarı ve içeri doğru sıkın. Bu ön kasılma üretral desteği sertleştirir ve idrar sızıntısını önlemeye yardımcı olur. Miller ve ark. orta ve derin öksürük sırasında Knack'in idrar kaybını %98,2 ve %73,3 oranında azalttığını buldu. Bu rahatlama yaklaşık bir hafta içinde ortaya çıkabilir, bu da yavaş kas büyümesinden ziyade hızlı motor yeniden öğrenmeye işaret eder.

Yolda ona güvenmeden önce evde pratik yapın:

1. Ekstra destek için oturun ve pelvik tabanınızı sıkın.

2. Sıkma işleminden hemen sonra hafifçe öksürün.

3. Daha büyük öksürüklere doğru ilerleyin, ardından ayakta pratik yapın.

Nefes almaya devam edin ve karnınızı içeri çekmekten veya bacaklarınızı sıkmaktan kaçının. Egzersiz sırasında genellikle sızıntıya neden olan herhangi bir andan önce Knack'i kullanın. Daha sonra çabalar arasında kasların gevşemesine izin verin. Serbest bırakılabilen bir pelvik taban, bütün gün sıkı tutulan bir tabandan daha iyi çalışır. Pratik yaptıkça bu destek otomatik hale gelir ve idrar kaçırma koşularınızı yönlendirmeyi bırakır.

5. İpucu: Koşu Formunuzu Ayarlayın

Daha Yumuşak İnişler, Daha Kısa Adımlar

Ayak vuruşunuz kuvveti doğrudan bacaklarınıza ve gövdenize gönderir. Aşırı adım atmak bu kuvveti daha da kötüleştirir. Öne doğru attığınız uzun bir adım fren görevi görür ve her sert iniş, pelvik taban kaslarınızın daha fazla çalışmasını gerektirir. Hızlı yokuş aşağı saldırıları atlayın. Bu, aşırı adımların ve ağır inişlerin biriktiği ve idrar kaçırma semptomlarının ortaya çıkma eğiliminde olduğu zamandır.

Aynı hızda daha kısa, daha hızlı adımları deneyin. Biraz daha yüksek bir kadans burada yardımcı olur. %5-10'luk bir tempo artışı bile darbe kuvvetlerini azaltabilir ve pelvik tabanınızdaki yükü hafifletebilir. Bir çalışma, ritim ile dikey salınım arasında ters bir korelasyon buldu (r = −0,512, p = 0,018), bu da daha yavaş kadansın daha fazla sıçrama getirdiği anlamına geliyor. Ancak çok kısa sürerseniz daha fazla zıplarsınız, bu da basıncı artırır ve egzersiz sırasında mesane sızıntısını artırabilir. Orta bir yol hedefleyin ve daha hızlı koşmanın adımlarınızı doğal olarak uzatmasına izin verin. Henüz daha hızlı bir tempo tutturamadığınızda koşu-yürüyüş aralıklarını kullanın.

Antrenmana devam edin ancak ayarlama yapın: koşuların sonlarında sızıntı görülürse koşuları kısaltın ve hacmi kademeli olarak yeniden oluşturun; Ağır kaldırmalar sızıntıları tetikliyorsa, ağırlığı hafifçe azaltın ve tekrarın en zor kısmında nefes vererek kademeli olarak hacim oluşturun.

Kalça ve Kalçaları Güçlendirin

Kalçalarınız ve kalça kaslarınız her adımda pelvisi dengeler. Zayıf olduklarında pelvik taban kaslarınız gevşekliği alır ve yorulur. Mesane sızıntılarının genellikle koşunun sonlarında ortaya çıkmasının nedeni budur. Köprüler, tek bacakla Romen deadlift'leri, step-up'lar, clamshell'ler ve yan bant yürüyüşleriyle gluteus maximus, gluteus medius, derin kalça rotatorları ve core stabilizatörlerini oluşturun.

Köprüleri dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz olacak şekilde sırtüstü yatarak yapın. Kalça kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı kaldırın, tutun ve ardından indirin. Kapaklı hareket için kalçalarınız ve dizleriniz üst üste gelecek şekilde yanınıza yatın, ayaklarınızı bir arada tutun ve alt sırtınızı döndürmeden üstteki dizinizi kaldırın. Pelvik tabanınız ve karın kaslarınız yorulmadan koşmayı bırakın. Yorulma, form kaymaları ve sızıntıların başladığı zamandır.

İpucu 6: Emici Ürünleri Seçin

Emici İç Giyim ve Pedler

Hem pedlerin hem de emici iç çamaşırlarının eşya çekmecenizde bir yeri vardır. Doğru seçim ne kadar sızıntı yaptığınıza ve ne kadar süre hareket ettiğinize bağlıdır. Pedler daha hafif sızıntılara ve kısa çabalara uygundur. Emici iç çamaşırı, daha fazla sızıntı ve daha uzun geziler için parlar çünkü olduğu yerde kalır ve daha fazla tutar.

Emicilik seviyeleri, bir ürünü ihtiyaçlarınıza göre eşleştirmenin basit bir yolunu sunar. Hafif sızıntı 8 oz'a kadar, hafif sızıntı 16 oz'a kadar, orta sızıntı 24 oz'a kadar ve ağır sızıntı 30 oz'a kadar çıkabilir. Günlük kullanım için üretilen tek kullanımlık iç çamaşırları genellikle orta düzeyde yer alırken, ekstra emici stiller yoğun korumaya ulaşır. Yüksek etkili koşular için, vücuda oturan idrar kaçırma iç çamaşırları pedlere göre daha iyi yerinde kalır. 30 dakikayı aşan uzun mesafe koşuları için, pull-up iç çamaşırı kapasite artı hızlı emilim sunar.

Chiaus yetişkin bezleri, pull-up pantolonları ve inkontinans alt pedleri üretiyor. Her ürün sıkı kalite kontrollerinden geçer ve FDA, ISO ve OEKO-TEX gibi sertifikalara sahiptir.

Uyum, Kumaş ve Sürtünme

Bir ürün ıslandığında, çok sıkı oturduğunda, hareket ettikçe kaydığında veya terledikten sonra çok uzun süre açık kaldığında sürtünme ortaya çıkar. İç uyluklar, deri kıvrımları ve elastik bacak açıklıklarının etrafındaki deri olağan sıcak noktalardır. Nefes alabilen, yumuşak, iyi oturan ürünler sürtünmeyi azaltır ve nemi cildinizden uzaklaştıran malzemeler sizi daha kuru tutar.

Kanatlar ikinci bir bakışı hak ediyor. Normal bir gün boyunca yerinde kalan yapışkan kanatlar, koşarken sürtünme noktalarına dönüşebilir. Kanatsız veya düşük profilli yapışkan tasarımların yanı sıra güvenli bacak bariyerleri ve eğilmenize ve esnemenize olanak tanıyan esnek bir uyum arayın. Sürtünmeye, sızıntılara veya topaklanmaya devam ederseniz ürününüz yanlış uyum içinde olabilir. Gece boyunca işe yarayan bir stil, koşarken hantal görünebilir ve ışıklı ped antrenman boyunca dayanamayabilir.

7. İpucu: Peser veya Dahili Desteği Deneyin

Peser Nedir?

Bir peser, vajinaya yerleştirdiğiniz ve çıkarabileceğiniz küçük bir cihazdır. Pelvik organlarınızı yerinde tutan dokuları tutar. İşte nasıl çalışıyor:

1. Peserini vajinaya yerleştiriyorsun.

2. Pelvik organları destekleyen vajinal dokuları tutar.

3. Yerine oturduğunda mesaneyi, rahmi ve rektumu destekler.

4. Bu destek vajinadaki basıncı azaltır ve idrar sızıntısını azaltır.

5. Organlar doğru yerde kaldığında mesane daha kolay boşalır ve sızıntılar azalır.

Destekli bir Hodge peserinin egzersiz sırasında sızıntıları önlemek için iyi çalıştığı söyleniyor. En iyi cihaz güvenlidir, küçüktür, oldukça ucuzdur ve kendi başınıza takıp çıkarması kolaydır. Bazı kadınlar egzersiz sırasında basit bir iç destek olarak da tampon kullanırlar. Takılı bir cihazın yerini almaz ancak kısa vadede hafif destek sağlayabilir.

Bir Sağlayıcıyla Fit Hakkında Konuşmak

Uzun koşularda veya yürüyüşlerde herhangi bir iç desteği giymeden önce bir sağlayıcıya uyum ve rahatlık hakkında danışın. Yanlış noktaya sürtünen veya baskı yapan bir cihaz, uzun bir geziyi berbat hale getirecektir. Pek çok hasta, egzersiz sırasında olduğu gibi yalnızca sızıntı olacağını düşündüklerinde peser takar. Bu, pelvik taban gücünüzü geliştirirken onu kullanışlı bir geçici yardım haline getirir. Belirtiler ortadan kalkarsa kullanmayı bırakabilirsiniz.

Ziyaretinize kısa bir soru listesi getirin. Ne tür bir sarkmanız olduğunu ve peserin hangi semptomları iyileştirebileceğini sorun. İlki uymazsa ne olacağını sorun. Sadece koşu veya yürüyüşün yüksek etkili kısımlarında giyip giyemeyeceğinizi sorun. Ayrıca hangi yan etkilerin aramayı tetiklemesi gerektiğini de sorun. Mesane ve bağırsak fonksiyonlarında yeni basınç, sürtünme, tahriş, ağrı veya değişiklikler olup olmadığına dikkat edin. Bir peseri harici bir destek giysisiyle birleştirmeden önce bir pelvik sağlık uzmanıyla konuşun.

İpucu 8: Banyo Çevresindeki Rotaları Planlayın

Harita Tuvaletleri ve Yol Başlıkları

Daha uzun bir koşuya veya yürüyüşe başlamadan önce tuvaletlerin nerede olduğunu öğrenin. En yakın banyoların nerede olduğunu bilmek, genellikle sızıntının kendisinden daha uzun süren endişeyi ortadan kaldırır. Tuvalet bulma endişesi ve kaza korkusu, bu durumdan daha kötü hissettirebilir. Seçeneklerinizi önceden haritalandırmak, yapabileceğiniz en akıllıca şeylerden biridir. Size gönül rahatlığı, daha az sürpriz ve daha fazla güven verir.

Tuvalet bulma uygulamaları ve tuvalet bulma araçları bunu hızlandırır. Harvard Health, tuvalet seçeneklerinin önceden haritalandırılmasını destekler ve birçok takip sistemi kendi kaynaklarını paylaşır. Etkileşimli bir yol haritası, rotaları, içme çeşmelerini, temiz tuvaletleri ve park yerlerini tek bir görünümde gösterebilir. Bazı parklar, çevrimdışı olarak kullanabileceğiniz yazdırılabilir veya erişilebilir PDF haritaları sunar. Alta'nın Yaz Yolu Bilgi sayfası gibi diğerleri, belirli parkurları listeliyor ve banyo bakımı için kolaylık ücretlerinin ödendiğini belirtiyor. Kendinize de durma izni verin. Her dinlenme molasını bir gecikme olarak değil, bir kazanç olarak değerlendirin.

Backcountry Stratejileri

Uzak yollarda önceden yapılan bir plan kaygıyı ve beraberinde gelen aciliyeti azaltır. İz Bırakmayan idrara çıkma uygulamaları sizden su kaynaklarından, patikalardan ve kamp alanlarından en az 60 metre uzağa adım atmanızı ister. Katı atık için 6-8 inç derinliğinde bir kedi çukuru kazın ve sonuna kadar gömün. Parçalanmadıkları için pedleri, tamponları ve mendilleri, hatta gübrelenebilir olanları bile paketleyin. Ağaç sınırının üzerinde kedi deliğini atlayın ve bunun yerine bir acil durum WAG çantası taşıyın.

Tesislerden uzakta egzersiz yaptığınızda idrar kaçırma sorununu yönetmek için küçük bir kit oluşturun. Su geçirmez bir kese yedek emici iç çamaşırı , kokusuz mendiller ve kullanılmış eşyalar için bir çanta çoğu durumu kapsar. Bu alışkanlıkları öncelikle kısa gezilerde uygulayın. Bu şekilde, uzun bir yürüyüş sizi test etmeden önce egzersiz sırasında idrar kaçağını nasıl yöneteceğinizi bilirsiniz. İyi planlama, takviminizin dışında değil, koşmayı ve yürüyüş yapmayı sürdürür.

İpucu 9: Pelvik Taban PT'sine bakın

Bir Değerlendirme Nasıl Görünüyor?

Pelvik taban fizyoterapisti sadece sıktığınız kasları değil tüm vücudunuzu kontrol eder. İlk ziyaret, içki içme alışkanlıklarınız, tuvaleti ne sıklıkta kullandığınız, tampon kullanımı veya seks gibi durumlarda ağrı olup olmadığına ilişkin sorularla başlar. Terapistiniz daha sonra dahili sınavı açıklar ve size bir onay formu verir. Kendi refakatçinizi getirebilir, klinik refakatçisi kullanabilir veya dahili sınava tamamen hayır diyebilirsiniz. Tüm süre boyunca sorumlu kalırsın.

Sizin izninizle terapist sizin fıçı, öksürme ve aşağıya doğru eğilme hareketi yapmanızı izler. Eldivenli, yağlanmış bir parmak, siz sıkarken kas gücünü ve dayanıklılığını kontrol eder. Daha sonra, hareket açıklığı ve manuel kas testi de dahil olmak üzere kalçalarınızın ve sırtınızın ortopedik muayenesi gelir. Terapistiniz bulguların üzerinden sizinle birlikte geçer ve bir bakım planı oluşturur. Bu plan kalça esnemelerini, göbek ve kalça güçlendirmeyi, manuel esnemeyi ve kegel veya ters kegel hareketlerini içerebilir. Bazı sağlayıcılar ayrıca mesanenizin idrarı ne kadar iyi tuttuğunu ve boşalttığını görmek için ürodinamik test, ultrason veya MRI görüntülemesi de ister.

Egzersizler ve Biyogeribildirim

Terapistiniz ihtiyaçlarınıza uygun egzersizleri seçer. Stres inkontinansı, sarkma veya ameliyat sonrası rehabilitasyon için odak noktası yukarı eğitimdir. Bu, tutma kapasitesini artırmak için dayanıklılık tutuşları, hızlı seğirme tepkisini eğitmek için hızlı hareketler ve sıkıştırmayı yukarı ve aşağı hareket ettiren merdiven basamağı kasılmaları anlamına gelir. Pelvik ağrı veya kabızlık için odak noktası, aşırı aktif kasları gevşetmek için hafif şişkinlik ve diyafragmatik nefes alma ile aşağı antrenmana çevrilir.

Biofeedback, kaslarınıza uygulanan bir tedavi değil, bir öğretme aracı görevi görür. Küçük sensörler anüsün her iki yanında bulunur ve karnınızın üzerinde ikinci bir set bulunur ve hepsi kas aktivitesini grafikleyen bir ekrana bağlıdır. Pek çok kadın pelvik taban antrenmanı sırasında yanlışlıkla karın kaslarını kullanır ve karın sensörleri bunu yakalar. Grafikler ve tonlar kontrolü öğrenmenize yardımcı olur ve terapistiniz ziyaretler arasındaki gücü ölçebilir ve kazanımları takip edebilir. Ağırlıklı vajinal koniler, hava basıncı cihazları ve parmak ucuyla kendi kendine kontroller başka geri bildirim yolları sunar. Araştırmalar, daha iyi idrar kaçırma kontrolü için 10 saniyelik tutma hedefini desteklemektedir; bu da tutma kapasitesini idrar kaçağı için klinik açıdan en yararlı ölçü haline getirmektedir. Egzersiz sırasında idrar kaçağı koşunuzu kesintiye uğratmaya devam ediyorsa, sevk isteyin.

İpucu 10: Ne Zaman Doktora Gideceğinizi Bilin

Ziyareti Gerektiren Kırmızı Bayraklar

Çoğu sızıntı yukarıdaki ipuçlarıyla giderilebilir. Ancak bazı işaretler yakın zamanda randevu almanız gerektiği anlamına geliyor. İşerken acıya, idrarınızda kana veya mesane alışkanlıklarınızda ani bir değişikliğe dikkat edin. Gece başlayan veya herhangi bir etki veya çaba gerektirmeden meydana gelen bir sızıntı da daha yakından incelenmeyi hak eder.

İnkontinansın gününüzü ne kadar etkilediğine dikkat edin. Sızıntılar sizi yoldan alıkoyuyorsa, koşunuzu kesintiye uğratıyorsa veya sosyal planlardan kaçınmanıza neden oluyorsa, bu yardım almak için yeterli bir nedendir. İşler daha da kötüye gidene kadar beklemenize gerek yok. Bir doktor enfeksiyonu ve diğer nedenleri ekarte edebilir ve ardından sizi bir sonraki adıma yönlendirebilir.

Hakkında Sorulacak Tedavi Seçenekleri

Çoğu insanın düşündüğünden daha fazla seçeneğiniz var. Kılavuzlar bunu birinci basamak bakım olarak önerdiğinden, önce denetimli pelvik taban kas eğitimi hakkında bilgi alın. Peser, ameliyattan önce denemeye değer başka bir cihazdır ve pelvik taban egzersizleri yapamayan veya yapmamayı tercih eden kişilere uygundur.

Konservatif bakım yetersiz kalırsa, hangi ameliyatın içerebileceğini sorun. Orta üretral askı, 2017 AUA/SUFU kılavuzuna göre konservatif önlemlerin başarısız olduğu durumlarda standart cerrahi yaklaşımdır. Diğer seçenekler arasında otolog fasyal askı, intrinsik sfinkter eksikliği için yapay üriner sfinkter ve hacim artırıcı ajanlar yer alır. Yan etkiler kullanımını sınırlasa da, ameliyatı reddeden kadınlara duloksetin önerilebilir. Sorularınızı getirin ve sağlayıcınızın kararı yönlendirmesine izin verin. Stres üriner inkontinanstan kurtulmak çoğu zaman elinizin altındadır ve egzersiz sırasında idrar kaçırmanın kalıcı normaliniz olması gerekmez.

Koşarken veya yürüyüş yaparken idrar kaçırmak yaygındır ve yönetilebilir bir durumdur. Asla vazgeçmek için bir sebep değil. Pelvik taban antrenmanı ve ihtiyaçlarınıza uygun bir ürün gibi bir veya iki değişiklikle başlayın. Küçük adımlar hızla birikiyor.

Pelvik taban kaslarınız günlük pratikle güçlenir. Emici ürünler, daha uzun süreli çabalarda sizi rahat ettirir. Birlikte koşarken sızıntıyı durdurmanıza ve sevdiğiniz parkurlara geri dönmenize yardımcı olurlar.

Bunu tek başına çözmek zorunda değilsin. Profesyonel yardım mevcut ve işe yarıyor. İnkontinans son sözü söylemez. Bağlanın, aktif kalın ve ilerlemeye devam edin.

SSS

Koşarken idrar kaçırmak normal midir?

Evet ve iyi bir arkadaşsınız. Araştırmalar kabaca her üç kadın sporcudan birinin idrar kaçırma problemi yaşadığını gösteriyor. Sert ayak vuruşları ve efor mesanenizi aşağı doğru iter. Pelvik taban kaslarınız bir askı gibi hareket eder. Bu askı biraz gücünü kaybettiğinde bir miktar idrar kaçar. Bu mekaniktir, zayıflık değil.

Sızıntılar durana kadar koşmayı bırakmalı mıyım?

Hayır. Sorun üzerinde çalışırken eğitime devam edebilirsiniz. Koşularınızı kısaltın ve sızıntılar antrenmanın sonlarında ortaya çıkarsa hacmi yavaşça yeniden oluşturun. Pelvik taban antrenmanını ve ihtiyaçlarınıza uygun bir ürünü ekleyin. Vazgeçmek çözüm değil. Ayarlama öyle.

Pelvik taban eğitiminin etkisi ne kadar sürer?

Ona zaman tanıyın ve tutarlı kalın. Başarılı denemeler en az 15 ila 20 hafta boyunca günlük pratik yaptı. Knack, hızlı bir refleks geliştirdiği için yaklaşık bir hafta içinde rahatlama sağlayabilir. Gerçek kas gücü aylar içinde oluşur. 3 ila 4 ay sonra herhangi bir değişiklik görmüyorsanız bir doktorla konuşun.

Uzun yürüyüşler için hangi emici ürün en iyi sonucu verir?

Ürünü sızıntı seviyenize ve gezi uzunluğunuza göre eşleştirin. Pedler daha hafif sızıntılara ve kısa çabalara uygundur. Emici pull-up iç çamaşırı daha fazla tutar ve uzun günler boyunca sabit kalır. Chiaus, tamamı sıkı kalite kontrolleri ve FDA, ISO ve OEKO-TEX gibi sertifikalarla desteklenen yetişkin bezleri, külotlar ve idrar kaçırma alt pedleri üretmektedir.

Sızıntı konusunda ne zaman doktor çağırmalıyım?

İşerken ağrı, idrarınızda kan veya mesane alışkanlıklarınızda ani bir değişiklik fark ederseniz hemen arayın. Hiç çaba harcamadan gerçekleşen bir sızıntı da bir göz atmayı hak ediyor. Sizi yoldan veya sosyal planların dışında tutan idrar kaçırma da öyle. Beklemenize gerek yok.