10 практичних савета за управљање инконтиненцијом током трчања и планинарења

Ви нисте сами. Истраживање међу тркачицама показало је да 20% има уринарну инконтиненцију, а Руннерс' Ворлд извештава да тај број може достићи 40%. Дакле, ако вам цури урин током трчања или планинарења, будите мирни: ово је уобичајено и можете то да контролишете.

Стресна инконтиненција једноставно значи да притисак на вашу бешику узрокује цурење. Тешки удари стопалом, брда и напори потискују бешику којој треба мало више подршке. То није слабост. То је механика.

Десет практичних савета може вам помоћи да се припремите, прилагодите технику, одаберете праве производе и знате када да потражите стручну помоћ. Можете наставити да бележите километре. Ево како.

Кеи Такеаваис

• Време своје течности да избегавајте цурење : пијте стално, али сужавајте пре трчања.

• Свакодневно јачајте мишиће карличног дна уз помоћ Кегелса за бољу подршку бешике.

• Изабери упијајући производи који одговарају вашем нивоу цурења и дужини активности.

• Користите вештину: стисните дно карлице пре кихања или спринта да бисте спречили цурење.

• Посетите ПТ или доктора ако цурење и даље траје или вам омета живот.

Зашто долази до цурења урина током трчања

Стресна инконтиненција у једноставним терминима

Стресна уринарна инконтиненција је медицински назив за нешто врло једноставно. Притисак се повећава на бешику, а мало урина цури. Притисак долази од удара и напора, а не од слабог карактера или лошег става. Ваши мишићи карличног дна раде као ремен испод бешике. Када изгубе неки тон, та ремена попушта под оптерећењем.

Овај проблем је много чешћи код активних жена него што већина људи мисли. Систематски преглед са мета-анализом открио је да се 36% спортисткиња у различитим спортовима суочава са уринарном инконтиненцијом. Иста анализа је показала да су спортисти имали 177% већи ризик од инконтиненције у поређењу са женама које седе. Један блог извештај о студентској атлетици приметио је да је 68,5% студенткиња пријавило стресну уринарну инконтиненцију. Дакле, жена поред вас на стартној линији можда има посла са истом ствари.

Уобичајени окидачи на Траил анд Трацк

Неки покрети стављају више оптерећења на карлично дно од других. Трчање низбрдо је на врху листе, јер сваки корак шаље силу кроз ваше ноге у труп. Спринт ради исту ствар при већој брзини. Скакање, кашаљ и кијање повећавају притисак у једном откуцају срца. Дуге шетње додатно оптерећују сате, посебно са тешким ранцем.

Можда ћете приметити бешика цури током трчања на каменитом спусту или цури док трчи на равном интервалу спринта. Ови покретачи су предвидљиви, и то је добра вест. Када сазнате који тренуци изазивају стресну инконтиненцију током вежбања, можете планирати око њих. Следећи савети вам показују како.

Савет 1: Одмери своје течности

Зашто пишким када трчим?

Можда се питате зашто пишким када трчим? Често се одговор налази у вашој боци за воду. Премало течности чини ваш урин тамним и концентрисаним. Тај концентровани урин иритира слузницу бешике и погоршава хитност. Превише течности непосредно пре него што изађете брзо пуни бешику и повећава шансу за бешика цури у покрету.

Решење је да се уопште не пије мање. Пити паметније је током дана. Циљајте на око 1,5–2 литра дневно, или отприлике 40–60 унци, и проверите да ли ваш урин остаје бледожут да би се прочистио. Држите кофеин под контролом и пре тренинга. Кафа, сода и чај могу изазвати хитност и послати вас у лов на купатило усред трчања.

Пијуцкајте рано, а не одмах пре

Ујутру и поподне пуните своје течности унапред. Затим смањите унос великих пића 30 до 60 минута пре него што почнете да трчите. Ово даје вашем телу времена да преради течност уместо да је складишти у бешику током сваког корака. Постојана, уравнотежена рутина надмашује испијање флаше на почетку стазе.

Распоред помаже да се ваша бешика поново оспособи за нормално пуњење и пражњење. Ограничите унос течности после 18 часова да бисте сечили ноћни излети у купатило и јутарња инконтиненција. Испробајте овај образац: пијте редовно током дана, сузите сат пре трчања и испразните бешику непосредно пре одласка. Мале промене у тајмингу могу учинити да мокрење када трчите мање бринете.

Савет 2: Прво испразните бешику

Рутина пре трчања и пре трчања

Нека купатило буде последња ствар коју урадите пре него што изађете. Пуна бешика је ниска и тешка, а сваки корак је притиска. Прво пражњење уклања тај додатни напор и смањује ваше шансе бешика цури у покрету. Замислите то као део провере опреме, одмах поред везивања ципела и хватања кључева.

Ово можете претворити у навику. Пишките пре него што трчите, сваки пут, чак и када се осећате као да сте добро. Брзо заустављање траје два минута и штеди вам трку усред трчања. Исто правило важи и на почетку стазе. Користите тоалет пре него што почнете да трчите или планинарите, и сваки излазак почињете са чистим листом.

Планирајте заустављање купатила

За пешачење, извиђајте своју руту пре него што кренете. Мапе стаза и апликације за планинарење често бележе где се налазе купатила и тоалети, па их проверите док планирате. Познавање ваших опција унапред смирује анксиозност која може изазвати изненадну хитност. Почните са краћим, добро одржаваним стазама које имају приступачне објекте, а затим проширите свој домет како ваше самопоуздање расте.

Секцијама за бекцоунтри је потребан другачији план. Пратите праксу Не остављајте трагове и останите најмање 200 стопа од воде, стаза и кампова када треба да идете. Спакујте и мали комплет за промену: водоотпорну торбу са резервом упијајуће доње рубље , марамице без мириса и торба за коришћене ствари. Ако дође до цурења, останите мирни, осушите предмете на приватном месту и поново затворите коришћене. Добро планирање спречава инконтиненцију да скрати вашу авантуру.

Савет 3: Ојачајте карлично дно

Кегелове основе за почетнике

Снажни мишићи карличног дна дају вашој бешици потребну подршку при сваком кораку. Кегелови граде ту подршку, а потребно им је само неколико минута дневно. Почните тако што ћете вежбати лежећи. Гравитација делује против вас када стојите, а лежање вам помаже да се фокусирате на праве мишиће.

Ево основне технике:

1. Стисните мишиће карличног дна као да покушавате да не избаците гасове или да зауставите проток урина.

2. Држите стисак 3 секунде, а затим се опустите 5 до 10 секунди.

3. Додајте 1 секунду сваке недеље док не будете могли да задржите 10 секунди.

4. Поновите 10 пута по сесији.

Држите стомак, ноге и задњицу опуштеним. Можете их додирнути руком да бисте проверили. Један трик за учење: замислите да зауставите ток урина да бисте пронашли мишиће, али немојте рутински заустављати урин усред протока, јер то може повећати ризик од инфекције.

Изградите дневну рутину

Конзистентност је важнија од интензитета. Структурирани план вас држи на правом путу:

Тренинг карличног дна се лако уклапа у свакодневни живот. Урадите сет док чајник кључа, други на црвеном светлу и још један пре спавања. Када се вратите трчању или додате километражу, градите полако. Дајте мишићима времена да се прилагоде и консултујте лекара ако не видите побољшање после 3-4 месеца. Уз сталну праксу, стресна инконтиненција и цурење бешике често постаје много лакше за управљање.

Савет 4: Удахните и причврстите се

Повежите Бреатх са Фоот Стрике

Ваш дах и ваше карлично дно раде као тим. Када удишете, дијафрагма се спушта и карлично дно се опушта. Када издишете, дијафрагма се опушта, а мишићи карличног дна се скупљају. Овај ритам омогућава вашем телу да управља притиском при сваком кораку.

Трчање прекида тај ритам када задржите дах или ухватите трбушне мишиће. Укочено, пренапрегнуто карлично дно не може се добро опустити и поново скупити. Тада снажан ударац ногом спушта притисак и следи цурење бешике. Покушајте да сложите ребра преко карлице са благим нагињањем напред. Удахните дубоко у дијафрагму и ускладите ритам са својим корацима, као што је удах за два корака и издисање за два. Овај једноставан образац подржава ваше мишиће дна карлице током целог трчања.

Способност пре спринта и кашља

Вјештина је трик „стисни прије кихања“. Непосредно пре кашљања, смеха, кихања или спринта, нежно подигните и стисните карлично дно према горе и према унутра. Ова предконтракција учвршћује потпору уретре и помаже у спречавању цурења урина. Миллер ет ал. открили да је Кнацк током умереног и дубоког кашља смањио губитак урина за 98,2% и 73,3%. То олакшање се може појавити у року од отприлике недељу дана, што указује на брзо поновно учење мотора, а не на спор раст мишића.

Вежбајте код куће пре него што се ослоните на то на стази:

1. Седите за додатну подршку и стисните дно карлице.

2. Лагано кашљајте одмах након стискања.

3. Напредујте до већег кашља, а затим вежбе стајања.

Наставите да дишете и избегавајте да увлачите стомак или стежете ноге. Употребите Кнацк пре сваког тренутка који вам обично изазива цурење током вежбања. Затим пустите да се мишићи опусте између напора. Карлично дно које може да се ослободи ради боље него оно што се држи чврсто цео дан. Са вежбом, ова протеза постаје аутоматска, а инконтиненција престаје да управља вашим трчањем.

Савет 5: Прилагодите своју форму за трчање

Мекши слетања, краћи кораци

Ваш удар ногом шаље силу право горе кроз ваше ноге и у пртљажник. Прекорачење чини ту силу још гором. Дуг искорак напред делује као кочница, а свако тврдо слетање тражи више од мишића дна карлице. Прескочите брзе спустове. Тада се гомилају претерани кораци и тешка слетања, а симптоми инконтиненције имају тенденцију да се појаве.

Пробајте краће, брже кораке истим темпом. Ту помаже мало већа каденца. Чак и повећање каденце за 5–10% може смањити ударне силе и олакшати оптерећење на дну карлице. Једна студија је открила инверзну корелацију између каденце и вертикалне осцилације (р = −0,512, п = 0,018), што значи да је спорији ритам донео више одбијања. Прекратко, ипак, и више ћете одскочити, што подиже притисак и може повећати цурење бешике током вежбања. Циљајте на средину и дозволите бржем трчању да вам природно продужи корак. Користите интервале трчања и ходања када још не можете да задржите бржи темпо.

Наставите са тренингом, али прилагодите се: ако се цурење појави касно у трчањима, скратите трчање и постепено обнављајте запремину; ако тешка дизања изазову цурење, мало смањите тежину и издахните кроз најтежи део понављања, прогресивно повећавајући запремину.

Ојачајте кукове и глутеусе

Ваши кукови и глутеуси стабилизују карлицу при сваком кораку. Када су слаби, мишићи карличног дна покупе опуштеност и исцрпе се. Због тога се често цурење мокраћне бешике појављује касно у трчању. Изградите глутеус макимус, глутеус медиус, дубоке ротаторе кука и стабилизаторе језгра са мостовима, румунским мртвим дизањима једном ногом, степ-уповима, преклопом и бочним ходањем.

Радите мостове лежећи на леђима са савијеним коленима и равним стопалима. Стисните глутеусе, подигните кукове, задржите, а затим спустите. За шкољке на преклоп, лезите на бок са скупљеним куковима и коленима, држите стопала заједно и подигните горње колено без превртања доњег дела леђа. Престаните да трчите пре умора карличног дна и трбушних мишића. Замор је када форма клизи и почиње да цури.

Савет 6: Изаберите упијајуће производе

Упијајуће доње рубље наспрам јастучића

И јастучићи и упијајуће доње рубље имају место у вашој фиоци за опрему. Прави избор зависи од тога колико цури и колико дуго се крећете. Јастучићи одговарају лакшим цурењима и кратким напорима. Упијајуће доње рубље сија за веће цурење и дуже изласке, јер остаје на месту и више држи.

Нивои упијања вам дају једноставан начин да ускладите производ са вашим потребама. Лагано цурење се креће до 8 оз., лагано цурење до 16 оз., умерено цурење до 24 оз., и тешко цурење до 30 оз. Доњи веш за једнократну употребу направљен за свакодневну употребу често се налази у умереном опсегу, док стилови са екстра упијањем достижу јаку заштиту. За трчање са великим ударцем, уграђено доње рубље за инконтиненцију остаје на месту боље од подметача. За трчање на дуге стазе у трајању од 30 минута, доњи веш на навлачење нуди капацитет и брзо упијање.

Цхиаус прави пелене за одрасле, панталоне на навлачење и подлошке за инконтиненцију. Сваки производ пролази ригорозне провере квалитета и има сертификате као што су ФДА, ИСО и ОЕКО-ТЕКС.

Фит, Фабриц, анд Цхафинг

Трљање се појављује када се производ навлажи, превише чврсто пристаје, помера се при кретању или остаје предуго након што се знојите. Унутрашња страна бутина, кожни набори и кожа око еластичних отвора за ноге су уобичајена жаришта. Прозрачни, мекани, добро уклопљени производи смањују трљање, а материјали који одводе влагу са ваше коже одржавају вас сувљим.

Крила заслужују други поглед. Лепљива крила која остају постављена током нормалног дана могу се претворити у тачке трења током трчања. Потражите лепљиве дизајне без крила или ниског профила, плус сигурне баријере за ноге и флексибилно приањање које вам омогућава да се савијате и растежете. Ако вам се стално трља, цури или се скупља, ваш производ може једноставно бити погрешно пристао. Стил који функционише преко ноћи може да буде гломазан током трчања, а лагани јастучић можда неће издржати током вежбања.

Савет 7: Испробајте песар или интерну подршку

Шта је песар

Песар је мали уређај који се ставља у вагину и може се извадити. Он држи ткива која држе ваше карличне органе на месту. Ево како то функционише:

1. Стављате песар у вагину.

2. Она држи вагинална ткива која подржавају карличне органе.

3. Када је на месту, подржава бешику, материцу и ректум.

4. Ова подршка смањује притисак из вагине и смањује цурење урина.

5. Када органи остану на правом месту, бешика се лакше празни и цури пада.

Каже се да Ходге песар са подршком добро функционише како би спречио цурење током вежбања. Најбољи уређај је безбедан, мали, прилично јефтин и лако се ставља и вади. Неке жене такође користе тампон као једноставну унутрашњу подршку током вежбања. Није замена за уграђени уређај, али може пружити лагану подршку на кратко.

Разговор са добављачем о Фит-у

Питајте провајдера о пристајању и удобности пре него што носите било какву унутрашњу потпору на дугим тркама или планинарењу. Уређај који трља или притиска на погрешном месту учиниће дуг излазак несрећним. Многи пацијенти стављају песар само када очекују цурење, на пример током вежбања. То га чини згодном привременом помоћи док градите снагу карличног дна. Ако симптоми нестану, можете престати да га користите.

Донесите кратку листу питања у своју посету. Питајте коју врсту пролапса имате и које симптоме песар може побољшати. Питајте шта се дешава ако први не одговара. Питајте да ли можете да га носите само током делова трчања или планинарења са јаким утицајем. Такође питајте који нежељени ефекти би требало да подстакну позив. Пазите на нови притисак, трљање, иритацију, бол или промене у функцији бешике и црева. Разговарајте са здравственим радником за карлице пре него што комбинујете песар са одећом за спољну подршку.

Савет 8: Планирајте руте око купатила

Карта тоалета и стаза

Сазнајте где се налазе тоалети пре него што кренете на дуже трчање или пешачење. Познавање где су најближа купатила уклања бригу која често траје дуже од самог цурења. Та брига око проналаска купатила и страх од несреће могу се осећати горе од стања. Мапирање ваших опција унапред је једна од најпаметнијих ствари које можете да урадите. То вам даје мир, мање изненађења и више самопоуздања.

Апликације за проналажење тоалета и алати за проналажење тоалета чине ово брзим. Харвард Хеалтх подржава унапред мапирање опција тоалета, а многи системи стаза деле сопствене ресурсе. Интерактивна мапа стаза може да прикаже руте, фонтане за пиће, чисте тоалете и паркинг у једном приказу. Неки паркови нуде ПДФ мапе за штампање или приступачне које можете користити ван мреже. Други, попут Алтине странице са информацијама о летњој стази, наводе одређене тачке и примећују да се накнаде плаћају за одржавање купатила. Дозволите себи и да престанете. Третирајте свако одмориште као победу, а не одлагање.

Стратешке стратегије

На удаљеним стазама, план направљен унапред смањује анксиозност и хитност која долази са тим. Пракса мокрења без трагова тражи од вас да закорачите најмање 200 стопа од извора воде, стаза и кампова. За чврсти отпад, ископајте мачју рупу дубоку 6–8 инча и закопајте је до краја. Спакујте улошке, тампоне и марамице, чак и оне које се могу компостирати, јер се не распадају. Изнад линије дрвећа, прескочите мачју рупу и уместо тога носите ВАГ торбу за хитне случајеве.

Направите мали комплет за управљање инконтиненцијом када вежбате далеко од објеката. Водоотпорна торбица са резервни упијајући доњи веш , марамице без мириса и торба за коришћене ствари покривају већину ситуација. Вежбајте ове навике прво на кратким изласцима. На тај начин знате како да управљате цурењем урина током вежбања пре него што вас дуго пешачење тестира. Добро планирање наставља трчати и планинарити у вашем календару, а не ван њега.

Савет 9: Погледајте ПТ карличног дна

Како изгледа евалуација

Физиотерапеут карличног дна проверава ваше цело тело, а не само мишиће које стежете. Прва посета почиње питањима о вашим навикама да пијете, колико често користите купатило и било каквом болу током ствари попут употребе тампона или секса. Ваш терапеут тада објашњава интерни преглед и даје вам формулар за пристанак. Можете повести свог пратиоца, користити пратиоца у клиници или у потпуности рећи не интерном прегледу. Ви сте главни све време.

Уз ваш пристанак, терапеут вас посматра како радите кегел, кашаљ и покрете. Прст у рукавицама, подмазан, затим проверава снагу и издржљивост мишића док стежете. Следи ортопедски преглед ваших кукова и леђа, укључујући опсег покрета и ручно тестирање мишића. Ваш терапеут са вама прегледа налазе и прави план неге. Тај план може укључивати истезање кукова, јачање језгра и кукова, ручно истезање и кегелове или обрнуте кегелове. Неки провајдери такође наручују уродинамско тестирање, ултразвук или магнетну резонанцу да виде колико добро ваша бешика држи и празни урин.

Вежбе и биофеедбацк

Ваш терапеут бира вежбе које одговарају вашим потребама. За стресну инконтиненцију, пролапс или рехабилитацију након операције, фокус је на усавршавању. То значи да издржљивост помаже да се изгради капацитет држања, снажне брзе ударе за тренирање брзог одговора и контракције степеница које померају стисак горе-доле. За бол у карлици или затвор, фокус се пребацује на тренинг надоле, са благим испупченим и дијафрагмалним дисањем како би се опустили преактивни мишићи.

Биофеедбацк делује као наставно средство, а не као третман који се примењује на ваше мишиће. Мали сензори се налазе са обе стране ануса, са другим сетом преко вашег абдомена, сви повезани са екраном који приказује активност мишића. Многе жене случајно користе трбушњаке током тренинга карличног дна, а трбушни сензори то хватају. Графикони и тонови вам помажу да научите контролу, а ваш терапеут може мерити снагу и пратити добитке између посета. Пондерисани вагинални конуси, уређаји за ваздушни притисак и самоконтроле врхова прстију нуде друге путеве повратних информација. Истраживања подржавају циљ задржавања од 10 секунди за бољу контролу континенције, што чини капацитет задржавања клинички најкориснијом мером за цурење урина. Питајте за упутницу ако цурење урина током вежбања стално омета ваше трчање.

Савет 10: Знајте када да посетите доктора

Црвене заставе које гарантују посету

Већина цурења се може решити горе наведеним саветима. Али неки знаци значе да бисте ускоро требали заказати састанак. Пазите на бол када пишките, крв у урину или изненадну промену навика бешике. Цурење које почиње ноћу, или оно које се дешава без икаквог утицаја или напора, такође заслужује ближи поглед.

Обратите пажњу на то колико инконтиненција утиче на ваш дан. Ако вас цурење држи даље од трага, прекида ваше трчање или вас тера да избегавате друштвене планове, то је довољан разлог да добијете помоћ. Не морате чекати да се ствари погоршају. Лекар може искључити инфекцију и друге узроке, а затим вас упутити на прави следећи корак.

Опције лечења о којима треба да се питате

Имате више опција него што већина људи схвата. Прво се распитајте о контролисаном тренингу мишића карличног дна, јер га смернице препоручују као негу прве линије. Песар је још један уређај који вреди испробати пре операције, а одговара људима који не могу или не желе да раде вежбе за карлично дно.

Ако конзервативна нега не успе, питајте шта операција може укључивати. Средње уретрални ремен је стандардни хируршки приступ када конзервативне мере не успеју, према смерницама АУА/СУФУ из 2017. Други избори укључују аутологну фасцијалну ременку, вештачки уринарни сфинктер за интринзични недостатак сфинктера и средства за повећање масе. Дулоксетин се може понудити женама које одбију операцију, иако нежељени ефекти ограничавају његову употребу. Поставите своја питања и дозволите свом провајдеру да донесе одлуку. Ослобађање од стресне уринарне инконтиненције је често на дохват руке, а цурење урина током вежбања не мора да буде ваша трајна нормала.

Цурење урина када трчите или планинарите је уобичајено и може се управљати. То никада није разлог за одустајање. Почните са једном или две промене, попут тренинга карличног дна и производа који одговара вашим потребама. Мали кораци се брзо сабирају.

Ваши мишићи карличног дна постају јачи уз свакодневну вежбу. Упијајући производи омогућавају вам да будете удобни током дужих напора. Заједно вам помажу да зауставите цурење док трчите и да се вратите на стазе које волите.

Не морате сами да схватите ово. Професионална помоћ је доступна и ради. Инконтиненција не добија последњу реч. Вежите се, останите активни и наставите да идете напред.

ФАК

Да ли је нормално цурење урина током трчања?

Да, и у добром си друштву. Истраживања показују да се отприлике једна од три спортисткиње суочава са уринарном инконтиненцијом. Тешки ударци стопала и напори потискују бешику. Ваши мишићи карличног дна делују као ремен. Када тај ремен изгуби мало тонуса, побегне мало урина. Ово је механика, а не слабост.

Да ли да престанем да трчим док цурење не престане?

Не. Можете наставити да тренирате док радите на проблему. Скратите своје трчање и полако обнављајте запремину ако се цурење појави касно током тренинга. Додајте тренинг карличног дна и производ који одговара вашим потребама. Одустајање није решење. Подешавање је.

Колико дуго тренинг карличног дна треба да функционише?

Дајте му времена и останите доследни. Успешна испитивања су водила свакодневну праксу најмање 15 до 20 недеља. Кнацк може донети олакшање за око недељу дана, јер тренира брзи рефлекс. Права мишићна снага се развија месецима. Разговарајте са лекаром ако не видите промене после 3 до 4 месеца.

Који упијајући производ је најбољи за дуге шетње?

Ускладите производ са нивоом цурења и дужином изласка. Јастучићи одговарају лакшим цурењима и кратким напорима. Упијајуће доње рубље држи више и остаје у дугим данима. Цхиаус производи пелене за одрасле , панталоне на навлачење и подлошке за инконтиненцију, а све то подржавају ригорозне провере квалитета и сертификати као што су ФДА, ИСО и ОЕКО-ТЕКС.

Када треба да позовем доктора због цурења?

Позовите ускоро ако приметите бол када пишките, крв у урину или изненадну промену навика бешике. Цурење које се дешава без икаквог напора такође заслужује поглед. Као и инконтиненција која вас држи ван трага или ван друштвених планова. Не морате чекати.