تاسو یوازې نه یاست. د ښځینه منډه جوړونکو یوې سروې موندلې چې 20٪ د ادرار بې نظمۍ تجربه کوي، او د رنرانو نړۍ راپور ورکوي چې شمیره ممکن 40٪ ته ورسیږي. نو که تاسو د چلولو یا پیدل کیدو پرمهال ادرار لیکئ، زړه ونیسئ: دا یو عام دی، او تاسو یې اداره کولی شئ.
د فشار بې ثباتي په ساده ډول پدې معنی ده چې ستاسو په مثانه فشار د لیک لامل کیږي. د پښو سخت ټکانونه، غونډۍ، او هڅې په مثانې باندې فشار راوړي چې یو څه نور ملاتړ ته اړتیا لري. دا کمزوری نه دی. دا میخانیک دی.
لس عملي لارښوونې کولی شي تاسو سره چمتو کولو کې مرسته وکړي، خپل تخنیک تنظیم کړئ، سم محصولات غوره کړئ، او پوه شئ چې کله مسلکي مرسته وغواړئ. تاسو کولی شئ د ننوتلو میلونه وساتئ. دلته دی څنګه.
کلیدي ټکي
خپل مایعاتو ته وخت ورکړئ د لیکو څخه مخنیوی وکړئ : په ثابت ډول وڅښئ، مګر د چلولو دمخه ټیټ کړئ.
د مثانې د ښه مالتړ لپاره هره ورځ د Kegels سره د حیض پوړ عضلات پیاوړي کړئ.
غوره کړه جذبونکي محصولات چې ستاسو د لیک کچه او د فعالیت اوږدوالی سره سمون لري.
Knack وکاروئ: د پرنجي یا سپرینټ څخه دمخه د حوصلې فرش وخورئ ترڅو د لیک کیدو مخه ونیسي.
که لیکونه دوام وکړي یا ستاسو ژوند ګډوډ کړي د pelvic floor PT یا ډاکټر سره وګورئ.
ولې د چلولو په وخت کې ادرار خپریږي
په ساده شرایطو کې د فشار ناامني
فشار ادرار بې نظمۍ د یو څه خورا ساده لپاره طبي نوم دی. فشار ستاسو په مثانې رامینځته کیږي، او یو څه ادرار خارجیږي. فشار د تاثیر او هڅو څخه راځي، نه د ضعیف شخصیت یا بد چلند څخه. ستاسو د حوصلې د پوړ عضلات د مثانې لاندې د سلینګ په څیر کار کوي. کله چې دوی یو څه ټون له لاسه ورکړي، دا سلینګ د بار لاندې لاره ورکوي.
دا ستونزه په فعالو میرمنو کې د ډیری خلکو په پرتله خورا عام ده. د میټا تحلیل سره یو سیسټمیک بیاکتنه وموندله چې په مختلفو سپورتونو کې 36٪ ښځینه ورزشکاران د ادرار بې نظمۍ سره معامله کوي. ورته تحلیل راپور ورکړی چې ورزشکاران د ناستو میرمنو په پرتله د بې نظمۍ 177٪ لوړ خطر لري. د کالج ورزشکارانو په اړه یو بلاګ راپور یادونه وکړه چې د 68.5٪ ښځینه کالج لوبغاړو د ادرار بې نظمۍ راپور ورکړی. نو په پیل کې ستاسو تر څنګ ښځه ممکن د ورته شی سره معامله وکړي.
په لاره او لار کې عام محرکونه
ځینې حرکتونه د نورو په پرتله د حوصلې په پوړ کې ډیر بار اچوي. ښکته ځغلول د لیست په سر کې ځای لري، ځکه چې هر ګام ستاسو د پښو له لارې او ستاسو تنې ته ځواک لیږي. سپرینګ په لوړ سرعت سره ورته کار کوي. ټوپ کول، ټوخی او پرنجی ټول د زړه په ټکان کې فشار زیاتوي. اوږده سفرونه ساعتونه جوړ شوي فشار زیاتوي، په ځانګړې توګه د درنو کڅوړو سره.
تاسو شاید پام وکړئ د مثانې لیکه د چلولو په وخت کې ، یا په فلیټ سپرینټ وقفه کې د چلولو پرمهال لیکیږي. د تیږو په نزد کې دا محرکات د وړاندوینې وړ دي، او دا ښه خبر دی. یوځل چې تاسو پوه شئ چې کومې شیبې د تمرین پرمهال د فشار بې ثباتۍ لامل کیږي ، تاسو کولی شئ د دوی شاوخوا پلان کړئ. راتلونکی لارښوونې تاسو ته ښیې چې څنګه.
1 لارښوونه: خپل مایعاتو ته وخت ورکړئ
ولې زه پیشاب وکړم کله چې زه منډه کړم؟
تاسو شاید حیران یاست، کله چې زه منډه کړم ولې زه پیشاب وکړم؟ ډیری وختونه ځواب ستاسو د اوبو په بوتل کې ناست وي. ډیر لږ مایع ستاسو ادرار تیاره او متمرکز کوي. دا متمرکز ادرار د مثانې استر ته زیان رسوي او عاجل حالت خرابوي. مخکې له دې چې تاسو وګرځئ ډیر مایع کول مثانه په چټکۍ سره ډکوي او چانس زیاتوي په حرکت کې د مثانې لیک.
حل دا نه دی چې په ټولیز ډول لږ وڅښئ. دا د ورځې په اوږدو کې هوښیار څښل دي. هره ورځ شاوخوا 1.5-2 لیټره یا شاوخوا 40-60 اونس هدف وکړئ او وګورئ چې ستاسو ادرار د پاکولو لپاره ژیړ پاتې کیږي. د تمرین دمخه هم کافین په چیک کې وساتئ. کافي، سوډا او چای کولی شي بیړني حالت رامینځته کړي او تاسو د تشناب په مینځ کې د ښکار لپاره لیږئ.
ژر وخورئ، نه مخکې
خپل مایعات په سهار او ماسپښین کې پریږدئ. بیا وروسته له 30 څخه تر 60 دقیقو پورې لوی څښاک پری کړئ مخکې لدې چې تاسو چل پیل کړئ. دا ستاسو بدن ته وخت ورکوي چې مایع پروسس کړي د دې پرځای چې د هرې تګ په جریان کې ستاسو په مثانه کې ذخیره کړي. یو ثابت، متوازن معمول د لاری په سر کې د بوتل چګ وهل.
یو مهالویش ستاسو د مثانې د نورمال ډکولو او خالي کولو لپاره بیا روزنه کې مرسته کوي. مایعات د ماښام له 6 بجو وروسته محدود کړئ ترڅو پرې کړئ د شپې د تشناب سفرونه او د سهار بې نظمۍ. دا نمونه هڅه وکړئ: د ورځې په اوږدو کې په منظمه توګه وڅښئ، د چلولو څخه یو ساعت مخکې ټیټ کړئ، او خپل مثانه مخکې له دې چې تاسو پریږدئ خالي کړئ. په وخت کې کوچني بدلونونه کولی شي پیشاب رامینځته کړي کله چې تاسو د اندیښنې څخه ډیر لږ ځئ.
2 لارښوونه: لومړی خپل مثانه خالي کړئ
د پری رن او پری ټریل روټین
یو تشناب جوړ کړئ وروستی کار چې تاسو یې کوئ مخکې له دې چې تاسو د دروازې څخه بهر وځي ودروئ. یو بشپړ مثانه ټیټ او درنه ناست وي، او هر ګام په هغې باندې فشار راوړي. د دې خالي کول لومړی دا اضافي فشار لرې کوي او ستاسو ستونزې کموي د مثانې لیک . په حرکت کې د خپل ګیر چیک د یوې برخې په توګه فکر وکړئ، د خپلو بوټانو تړلو او ستاسو کیلي نیولو سره سم.
تاسو کولی شئ دا یو عادت جوړ کړئ. مخکې لدې چې تاسو منډې وهئ ، هر وخت ، حتی کله چې تاسو داسې احساس کوئ چې تاسو ښه یاست. یو ګړندی تمځای دوه دقیقې وخت نیسي او تاسو ته د مینځنۍ منډې سکرمبل خوندي کوي. ورته قاعده په لاره کې پلي کیږي. د چلولو یا پیدل سفر پیل کولو دمخه تشناب وکاروئ ، او تاسو هر سفر د پاک سلیټ سره پیل کوئ.
د تشناب بندونه پلان کړئ
د تګ لپاره، مخکې له دې چې تاسو لاړ شئ خپله لاره وڅارئ. د لارې نقشې او د پیدل سفر ایپس اکثرا یادونه کوي چې تشنابونه او د کندې تشنابونه چیرې ناست دي، نو د پلان کولو پرمهال یې وګورئ. د وخت څخه دمخه د خپلو اختیارونو پوهیدل هغه اضطراب اراموي چې کولی شي ناڅاپي بیړني حالت رامینځته کړي. د لنډو، ښه ساتل شویو لارو سره پیل کړئ چې د لاسرسي وړ اسانتیاوې لري، بیا خپل حد پراخ کړئ لکه څنګه چې ستاسو باور وده کوي.
د شاته هیواد برخې یو بل پلان ته اړتیا لري. د لیو ون ټریس کړنلارې تعقیب کړئ او لږترلږه 200 فوټ د اوبو، لارو او کیمپ ځایونو څخه پاتې شئ کله چې تاسو اړتیا لرئ چې لاړ شئ. یو کوچنی د بدلون کټ هم بسته کړئ: د واټر پروف کڅوړه د اضافي سره جاذبې زیرمې ، د بوی نه پاک مسحونه، او د کارول شویو توکو لپاره کڅوړه. که یو لیک پیښ شي، آرام اوسئ، په شخصي ځای کې وچو شیانو ته بدل کړئ، او کارول شوي یې بیا وخورئ. ښه پلان جوړونه ستاسو د جرات لنډولو څخه بې ثباتي ساتي.
3 لارښوونه: خپل د حوصلې پوړ پیاوړی کړئ
کیګل اساسات د پیل کونکو لپاره
د حوصلې د پوړ قوي عضلې ستاسو مثانه ته هغه ملاتړ ورکوي چې په هره لاره کې ورته اړتیا لري. Kegels دا ملاتړ جوړوي، او دوی په ورځ کې یوازې دقیقې وخت نیسي. د ویده کیدو پرمهال تمرین پیل کړئ. کشش ستاسو په وړاندې کار کوي کله چې تاسو ودریږئ، او پریوتل تاسو سره مرسته کوي چې په سم عضلاتو تمرکز وکړئ.
دلته اساسي تخنیک دی:
د حوصلې د پوړ عضلات داسې وخورئ لکه څنګه چې تاسو هڅه کوئ چې ګاز نه تیریږي یا د ادرار جریان ودروي.
د 3 ثانیو لپاره فشار ونیسئ، بیا د 5 څخه تر 10 ثانیو لپاره آرام کړئ.
هره اونۍ 1 ثانیه اضافه کړئ تر هغه چې تاسو د 10 ثانیو لپاره ونیسئ.
په هره ناسته کې 10 ځله تکرار کړئ.
خپل ګیډۍ، پښې او تڼۍ آرام وساتئ. تاسو کولی شئ دوی د خپل لاس سره د چک کولو لپاره لمس کړئ. د زده کړې یو چل: د عضلاتو موندلو لپاره د ادرار د جریان د بندولو تصور وکړئ، مګر په منظمه توګه د ادرار منځنی جریان مه بندوئ، ځکه چې دا کولی شي د انفیکشن خطر زیات کړي.
ورځنی روټین جوړ کړئ
دوام د شدت څخه ډیر مهم دی. یو جوړ شوی پلان تاسو په لار کې ساتي:
د رژیم عنصر |
وړاندیز شوی فریکونسۍ |
د ورځني اساسي رژیم |
د 8-12 انقباض 3 سیټونه (هر یو 8-10 ثانیې لري) په ورځ کې 3 ځله ترسره کیږي |
ورځنۍ حجم په بریالي آزموینې کې |
هره ورځ 45-60 جوړه انقباض او آرامۍ |
د ناستې واټن |
د ورځې په اوږدو کې په 2-5 غونډو کې خپور کړئ ترڅو د عضلاتو ستړیا څخه مخنیوی وشي |
د دوام لپاره موده |
هره ورځ لږترلږه د 15-20 اونیو لپاره |
د pelvic پوړ روزنه په ورځني ژوند کې په اسانۍ سره فټ کیږي. یو سیټ ترسره کړئ پداسې حال کې چې کیټل جوش کیږي، بل په سور څراغ کې، او یو بل د خوب څخه مخکې. کله چې تاسو چلولو ته راستون شئ یا مایلج اضافه کړئ، ورو ورو جوړ کړئ. عضلاتو ته وخت ورکړئ چې تطبیق شي، او د ډاکټر سره مشوره وکړئ که تاسو د 3-4 میاشتو وروسته هیڅ پرمختګ ونه ګورئ. د ثابت تمرین سره، د فشار بې ثباتي او د مثانې لیکونه ډیری وختونه اداره کول خورا اسانه کیږي.
4 لارښوونه: تنفس وکړئ او لاس ونیسئ
ستاسو ساه او ستاسو د حوصلې پوړ د ټیم په توګه کار کوي. کله چې تاسو تنفس کوئ، ډایفرام راټیټیږي او د حیض پوړ آرام کوي. کله چې تاسو تنفس کوئ، ډایفرام آرام کوي او د حوصلې پوړ عضلات تړون کوي. دا تال ستاسو بدن ته اجازه درکوي د هر ګام سره فشار اداره کړي.
منډه کول هغه تال ماتوي کله چې تاسو خپله ساه ونیسئ یا خپل abs ونیسئ. یو سخت، ډیر روزل شوی د حوصلې فرش نشي کولی آرام او بیا په ښه توګه قرارداد وکړي. بیا د پښو سخت اعتصاب فشار کموي، او د مثانې لیک تعقیبوي. هڅه وکړئ خپل پستونه په خپل حوصلې باندې د یو څه مخکینۍ خوا سره وخورئ. په خپل ډایفرام کې ژور تنفس وکړئ او تال د خپلو ګامونو سره سمون خوري، لکه د دوو ګامونو لپاره تنفس کول او د دوو ګامونو لپاره تنفس کول. دا ساده نمونه د ټولې منډې له لارې ستاسو د حوصلې پوړ عضلات ملاتړ کوي.
د سپرینټ او ټوخي څخه مخکې مهارت
Knack د 'پرنجي مخکی چیچئ' چال دی. د ټوخي، خندا، پرنجي یا سپرینټ څخه مخکې، په نرمۍ سره خپل د حیض پوړ پورته او دننه کیږدئ. دا پری انقباض د ادرار مالتړ سختوي او د ادرار د لیکیدو مخنیوي کې مرسته کوي. ملر او نور. وموندله چې د متوسط او ژورې ټوخي په وخت کې د ادرار ضایع 98.2٪ او 73.3٪ کموي. دا راحت کولی شي د یوې اونۍ په اوږدو کې څرګند شي ، کوم چې د عضلاتو د ورو ودې پرځای د ګړندي موټرو زده کړې ته اشاره کوي.
په کور کې تمرین وکړئ مخکې لدې چې تاسو په لاره باندې تکیه وکړئ:
د اضافي مالتړ لپاره کښیناستئ او خپل د حوصلې فرش فشار کړئ.
د ټوخی وروسته سمدلاسه ټوخی وکړئ.
لوی ټوخی ته پرمختګ، بیا ولاړ تمرین.
تنفس ته دوام ورکړئ او د خپل معدې د ایستلو یا د پښو له مینځلو څخه مخنیوی وکړئ. د هرې شیبې دمخه Knack وکاروئ چې معمولا تاسو د تمرین پرمهال لیکي. بیا اجازه راکړئ چې عضلات د هڅو تر مینځ آرام شي. د حوصلې فرش چې خوشې کولی شي د یوې ورځې په پرتله ښه کار کوي. د تمرین سره، دا تسمه په اتوماتيک ډول بدلیږي، او بې نظمۍ ستاسو د منډو چلولو مخه نیسي.
نرم لینډینګونه، لنډ ګامونه
ستاسو د پښو ضربه ځواک مستقیم ستاسو د پښو له لارې او ستاسو تنې ته لیږي. له حده زیات دا ځواک خرابوي. په مخ کې یو اوږد ګام د بریک په څیر عمل کوي، او هر سخته ځمکه ستاسو د حوصلې د پوړ عضلاتو څخه غوښتنه کوي. ګړندی ښکته چارجونه پریږدئ. دا هغه وخت دی کله چې ډیر لوړ او درنې ځمکې راټولیږي، او د بې نظمۍ نښې څرګندیږي.
په ورته سرعت کې لنډ، چټک ګامونه هڅه وکړئ. یو څه لوړ کیډنس دلته مرسته کوي. حتی د 5-10٪ کیډنس زیاتوالی کولی شي د تاثیر ځواک کم کړي او ستاسو د حوصلې په پوړ کې بار اسانه کړي. یوې څیړنې د کیډینس او عمودی دوچۍ (r = −0.512, p = .018) تر مینځ یو معکوس اړیکه وموندله ، پدې معنی چې ورو کیډینس ډیر ښه والی راوړي. که څه هم ډیر لنډ لاړ شئ، او تاسو ډیر ځړول، کوم چې فشار لوړوي او کولی شي د تمرین په جریان کې د مثانې لیک ته اضافه کړي. د منځنۍ ځمکې لپاره هدف وټاکئ، او اجازه راکړئ چې چټک چلول په طبیعي توګه ستاسو لاره اوږده کړي. د چلولو وقفې وکاروئ کله چې تاسو نشئ کولی ګړندي سرعت وساتئ.
تمرین ته دوام ورکړئ مګر تنظیم کړئ: که لیک په منډو کې ناوخته څرګند شي ، منډې لنډې کړئ او په تدریجي ډول حجم بیا جوړ کړئ؛ که چیرې درانه لفټونه لیکونه رامینځته کړي، وزن یو څه کم کړئ او د ریپ تر ټولو سختې برخې له لارې تنفس وکړئ، په تدریجي ډول حجم لوړ کړئ.
هپس او ګلوټونه پیاوړي کړئ
ستاسو هپس او ګلوټز د هر ګام سره شرونی ثبات کوي. کله چې دوی ضعیف وي، ستاسو د حوصلې پوړ عضلات سست پورته کوي او ستړي کیږي. له همدې امله ډیری وختونه د مثانې لیکونه په منډه کې ناوخته څرګندیږي. د ګلوټیس میکسیمس ، ګلوټوس میډیوس ، ژور هپ روټریټرونه ، او د پلونو سره کور سټیبلائزر جوړ کړئ ، د واحد پښې رومانیا ډیډ لیفټونه ، ګام پورته کول ، کلیم شیلونه ، او لیټرل بینډ واکونه.
هغه پلونه چې ستاسو په شا کې پراته وي د زنګونونو ټیټ او پښې فلیټ سره ترسره کړئ. خپل ګلټونه وخورئ، خپل شاتونه پورته کړئ، ونیسئ، بیا ښکته کړئ. د کلیم شیلونو لپاره ، خپل غاړې ته د شونډو او زنګونونو سره ودرېږئ ، خپلې پښې یوځای وساتئ ، او پورتنۍ زنګون پرته له دې چې خپل ټیټ شاته واړوئ. مخکې له دې چې ستاسو د حوصلې پوړ او د معدې د عضلاتو ستړیا ودریږي منډه کړئ. ستړیا هغه وخت ده کله چې فارم سلیپ او لیک پیل شي.
شپږمه لارښوونه: جاذبې محصولات غوره کړئ
د جاذبې زیرمې بمقابله پیډونه
دواړه پیډونه او جاذبې زیرمې ستاسو په ګیر دراز کې ځای لري. سم انتخاب په دې پورې اړه لري چې تاسو څومره لیکئ او څومره وخت حرکت کوئ. پیډونه د سپکو لیکونو او لنډو هڅو سره سمون لري. د جاذبې زیرمې د درنو لیکونو او اوږدې مودې لپاره روښانه کیږي، ځکه چې دا پاتې کیږي او ډیر ساتي.
د جذب کچه تاسو ته یوه ساده لار درکوي چې ستاسو اړتیاو سره یو محصول میچ کړئ. لږ لیک تر 8 اوز پورې، د رڼا لیک تر 16 اوز پورې، متوسط لیک تر 24 اوز پورې، او دروند لیک تر 30 اوز پورې. د ورځني کارونې لپاره جوړ شوي د ضایع کیدو وړ زیربنا اکثرا په اعتدال کې راځي، پداسې حال کې چې د اضافي جذب سټایلونه سخت محافظت ته رسیږي. د لوړ اغیزو چلولو لپاره، نصب شوي بې نظمۍ لاندې جامې د پیډ څخه غوره ځای کې پاتې کیږي. د 30 دقیقو په اوږدو کې د اوږد واټن چلولو لپاره، د پل اپ انډرویر ظرفیت او ګړندي جذب وړاندیز کوي.
Chiaus د لویانو ډایپرونه، د پل اپ پتلون، او د بې نظمۍ انډر پیډونه جوړوي. هر محصول د کیفیت سخت چکونه تیریږي او تصدیقونه لکه FDA، ISO، او OEKO-TEX لري.
فټ، پارچه، او چافنګ
چافنګ هغه وخت ښکاره کیږي کله چې یو محصول لندبل شي، ډیر کلک فټ شي، د حرکت سره بدل شي، یا ستاسو له خولې وروسته ډیر اوږد پاتې شي. داخلي رانونه، د پوستکي پوښونه، او د پښو د لچک وړ پرانیستو شاوخوا پوستکي معمول ګرم ځایونه دي. د تنفس وړ، نرم، ښه فټ شوي محصولات په مینځلو کې کمیږي، او هغه مواد چې لندبل ستاسو د پوټکي څخه لیرې کوي تاسو وچ ساتي.
وزرونه د دوهم لید مستحق دي. چپکونکي وزرونه چې د عادي ورځې په اوږدو کې پاتې کیږي کولی شي د چلولو په جریان کې په رګونو بدل شي. د بې وزر یا ټیټ پروفایل چپکونکي ډیزاینونو په لټه کې شئ ، په بیله بیا د خوندي پښې خنډونه او یو انعطاف وړ فټ چې تاسو ته اجازه درکوي وخورئ او اوږد کړئ. که تاسو د چاف کولو، لیکو یا بنچ کولو ته دوام ورکړئ، ستاسو محصول ممکن په ساده ډول غلط فټ وي. یو سټایل چې د شپې کار کوي ممکن په منډه کې خورا لوی احساس وکړي ، او یو سپک پیډ ممکن د ورزش له لارې ونه ساتي.
7 لارښوونه: د پیسري یا داخلي ملاتړ هڅه وکړئ
پیسیری څه شی دی
پیسري یو کوچنی وسیله ده چې تاسو یې اندام ته اچوئ او کولی شئ بهر یې واخلئ. دا هغه نسجونه ساتي چې ستاسو د حوصلې غړي په ځای کې ساتي. دلته دا څنګه کار کوي:
تاسو پیسري په اندام کې واچوئ.
دا د اندام نسجونه ساتي چې د حوصلې د غړو ملاتړ کوي.
یوځل چې دا ځای په ځای شي ، دا د مثانې ، رحم او مقعد ملاتړ کوي.
دا ملاتړ د اندام څخه فشار کموي او د ادرار لیک کموي.
کله چې ارګانونه په سم ځای کې پاتې شي، مثانه په اسانۍ سره خالي کیږي او لیکیږي.
د ملاتړ سره د هوج پیسري ویل کیږي چې د تمرین پرمهال د لیکو مخنیوي لپاره ښه کار کوي. غوره وسیله خوندي، کوچنۍ، خورا ارزانه، او د ځان د مینځلو او ایستلو لپاره اسانه ده. ځینې ښځې د تمرین پرمهال د ساده داخلي ملاتړ په توګه ټیمپون کاروي. دا د نصب شوي وسیلې لپاره بدیل ندی ، مګر دا کولی شي په لنډ وخت کې د سپک ملاتړ چمتو کړي.
د فټ په اړه د چمتو کونکي سره خبرې کول
مخکې له دې چې تاسو په اوږده منډو یا لوړیدو کې کوم داخلي ملاتړ واغوندئ د فټ او آرامۍ په اړه د چمتو کونکي څخه پوښتنه وکړئ. یو وسیله چې په غلط ځای کې مسح کوي یا فشار ورکوي د اوږد سفر بدبختانه کوي. ډیری ناروغان یوازې هغه وخت په پیسري کې اچوي کله چې دوی د لیکو تمه کوي، لکه د تمرین په جریان کې. دا یو لاسي لنډمهاله مرسته کوي پداسې حال کې چې تاسو د حوصلې پوړ ځواک رامینځته کوئ. که نښې نښانې له منځه ولاړې شي، تاسو کولی شئ د هغې کارول ودروئ.
ستاسو لیدنې ته د پوښتنو لنډ لیست راوړئ. پوښتنه وکړئ چې تاسو کوم ډول پرولاپس لرئ او کومې نښې نښانې کیدای شي ښه شي. پوښتنه وکړئ چې څه پیښیږي که لومړی یې مناسب نه وي. پوښتنه وکړئ چې ایا تاسو کولی شئ دا یوازې د چلولو یا پیدل سفر کولو لوړ اغیزو برخو کې واغوندئ. همدارنګه پوښتنه وکړئ چې کوم اړخیزې اغیزې باید تلیفون وکړي. د نوي فشار، مسح کولو، خارښ، درد، یا د مثانې او کولمو فعالیت کې بدلونونو لپاره وګورئ. مخکې لدې چې تاسو د خارجي مالتړ جامې سره پیسري یوځای کړئ د حوصلي روغتیا مسلکي سره خبرې وکړئ.
8 لارښوونه: د تشناب شاوخوا لارې پلان کړئ
د تشنابونو او لاریو نقشه
ومومئ چې مخکې لدې چې تاسو اوږد مزل یا پیدل پیل کړئ تشنابونه چیرې دي. پدې پوهیدل چې نږدې تشنابونه چیرې دي هغه اندیښنه لرې کوي چې ډیری وختونه پخپله د لیک څخه ډیر دوام کوي. د تشناب موندلو په اړه اندیښنه، او د حادثې ویره، د حالت څخه بد احساس کولی شي. د وخت څخه دمخه د خپلو اختیارونو نقشه کول یو له خورا هوښیار شیانو څخه دی چې تاسو یې کولی شئ. دا تاسو ته د ذهن سکون، لږ حیرانتیا، او ډیر باور درکوي.
د تشناب موندونکي ایپسونه او د تشناب موندلو اوزار دا ګړندي کوي. د هارورډ روغتیا د وخت دمخه د تشناب انتخابونو نقشه کولو ملاتړ کوي ، او ډیری ټریل سیسټمونه خپلې سرچینې شریکوي. د متقابلې لارې نقشه کولی شي لارې ، د څښاک چشمې ، پاک تشنابونه او پارکینګ ټول په یوه لید کې وښیې. ځینې پارکونه د چاپ وړ یا د لاسرسي وړ PDF نقشې وړاندیز کوي تاسو کولی شئ آفلاین وکاروئ. نور، د الټا د سمر ټریل معلوماتو پاڼې په څیر، د ځانګړو لارو سرلیکونه لیست کړئ او په یاد ولرئ چې د تشناب ساتلو لپاره د اسانتیا فیس تادیه کوي. خپل ځان ته د ودرولو اجازه هم ورکړئ. هر استراحت د بریا په توګه وګڼئ، نه ځنډ.
د شاته هیواد تګلارې
په لیرې پرتو لارو کې، د وخت څخه مخکې جوړ شوی پلان اضطراب او بیړني حالت کموي چې ورسره راځي. د ادرار کولو تمرینونه مه پریږدئ چې تاسو د اوبو سرچینو، لارو او کیمپ ځایونو څخه لږ تر لږه 200 فوټ قدم وهئ. د جامد کثافاتو لپاره، د پیشو سوري 6-8 انچ ژور کیندئ او په ټوله لاره یې ښخ کړئ. پیډونه، ټیمپونونه، او مسح کړئ، حتی د کمپوست وړ هم، ځکه چې دوی نه ماتیږي. د ونې لاین څخه پورته، د پیشو سوري پریږدئ او پرځای یې د WAG بیړنۍ کڅوړه واخلئ.
د بې نظمۍ اداره کولو لپاره یو کوچنی کټ جوړ کړئ کله چې تاسو د تاسیساتو څخه لرې تمرین کوئ. د پنروک کڅوړه سره اضافي جاذبې زیرمې ، د بوی څخه پاک مسح، او د کارول شویو توکو لپاره کڅوړه ډیری حالتونه پوښي. دا عادتونه لومړی په لنډ سفر کې تمرین کړئ. په دې توګه تاسو پوهیږئ چې څنګه د تمرین په جریان کې د ادرار لیک اداره کول مخکې له دې چې اوږد سفر تاسو ازموینه وکړي. ښه پلان جوړونه ستاسو په تقویم کې چلول او پیدل کول ساتي ، نه له دې څخه.
9 لارښوونه: د pelvic Floor PT وګورئ
ارزونه څه ډول ښکاري
د حیض پوړ فزیکي معالج ستاسو ټول بدن معاینه کوي ، نه یوازې هغه عضلات چې تاسو یې فشار کوئ. لومړۍ لیدنه ستاسو د څښاک عادتونو په اړه پوښتنو سره پیل کیږي ، تاسو څو ځله تشناب کاروئ ، او د ټیمپون کارولو یا جنسیت په څیر د شیانو پرمهال کوم درد. ستاسو معالج بیا داخلي ازموینه تشریح کوي او تاسو ته د رضایت فورمه درکوي. تاسو کولی شئ خپل چپرون راوړئ، د کلینیک شاپرون وکاروئ، یا په بشپړ ډول داخلي ازموینې ته نه ووایاست. تاسو ټول وخت په چارج کې پاتې شئ.
ستاسو په رضایت سره، معالج تاسو ګوري چې کیګل، ټوخی، او د بییرنګ حرکت حرکت کوئ. یوه دستکشه، غوړ شوې ګوتې بیا د عضلاتو ځواک او برداشت چک کوي کله چې تاسو فشار کوئ. بل ستاسو د کولمو او شا د ارتوپیډیک معاینه راځي ، پشمول د حرکت لړۍ او د لاسي عضلاتو ازموینې. ستاسو معالج ستاسو سره موندنو ته ځي او د پاملرنې پلان رامینځته کوي. پدې پلان کې ممکن د هپ پراخه کول ، د کور او هپ قوي کول ، لاسي پراخه کول ، او کیګل یا ریورس کیګل شامل وي. ځینې وړاندې کونکي د یوروډینامیک ازموینې ، الټراساؤنډ ، یا MRI امیجنګ امر هم کوي ترڅو وګوري چې ستاسو مثانه څومره ښه ساتي او ادرار خالي کوي.
تمرینونه او بایوفیډبیک
ستاسو معالج هغه تمرینونه غوره کوي چې ستاسو اړتیاو سره سمون لري. د فشار د بې نظمۍ، اوږدوالي، یا د جراحي وروسته بیا رغونه لپاره، تمرکز د روزنې روزنه ده. د دې معنی دا ده چې برداشت د ساتلو ظرفیت رامینځته کولو لپاره ، د ګړندي ټویچ غبرګون روزلو لپاره د ځواک ګړندي فلکس ، او د زینې ګامونو انقباض چې فشار پورته او ښکته حرکت کوي. د حیض درد یا قبضیت لپاره، تمرکز د ټیټ روزنې ته ځي، د نرم بلګینګ او ډایفراګماتیک تنفس سره چې ډیر فعال عضلات آرام کړي.
بایوفیډبیک د ښوونې وسیلې په توګه کار کوي ، نه ستاسو په عضلاتو کې پلي شوي درملنه. کوچني سینسرونه د مقعد په دواړو اړخونو کې ناست دي، ستاسو د خیټې په اوږدو کې د دویم سیټ سره، ټول د هغه سکرین سره تړل شوي چې د عضلاتو فعالیت ګراف کوي. ډیری میرمنې په ناڅاپي ډول د حوصلې د پوړ روزنې په جریان کې خپل abs کاروي، او د معدې سینسر دا نیسي. ګرافونه او ټونونه تاسو سره د کنټرول زده کولو کې مرسته کوي، او ستاسو معالج کولی شي ځواک اندازه کړي او د لیدنو ترمنځ لاسته راوړنې تعقیب کړي. وزن لرونکي اندامونه شنکونه، د هوا د فشار وسایل، او د ګوتو د ځان معاینه کول د فیډبیک نورې لارې وړاندې کوي. څیړنه د ښه دوام کنټرول لپاره د 10-ثانوي هولډ هدف ملاتړ کوي ، کوم چې د ادرار د لیکیدو لپاره ترټولو کلینیکي ګټور اندازه د هولډ ظرفیت رامینځته کوي. د راجع کولو په اړه پوښتنه وکړئ که چیرې د تمرین پرمهال د ادرار لیک ستاسو د چلولو مخه ونیسي.
10 لارښوونه: پوهیږئ کله چې ډاکټر وګورئ
سور بیرغونه چې د لیدنې تضمین کوي
ډیری لیکونه د پورته لارښوونو سره اداره کیدی شي. مګر ځینې نښې پدې معنی دي چې تاسو باید ژر تر ژره ملاقات وکړئ. د درد لپاره وګورئ کله چې تاسو پیشاب وکړئ، ستاسو په ادرار کې وینه، یا ستاسو د مثانې عادتونو کې ناڅاپي بدلون. یو لیک چې د شپې پیل کیږي، یا هغه چې پرته له کومې اغیزې یا هڅې پیښیږي، هم د نږدې لید مستحق دی.
پام وکړئ چې څومره بې نظمۍ ستاسو په ورځ اغیزه کوي. که لیکونه تاسو له لارې لرې ساتي، ستاسو په چلولو کې مداخله کوي، یا تاسو د ټولنیزو پلانونو څخه مخنیوی کوي، دا د مرستې ترلاسه کولو لپاره کافي دلیل دی. تاسو اړتیا نلرئ انتظار وکړئ تر هغه چې شیان خراب شي. یو ډاکټر کولی شي انفیکشن او نور لاملونه رد کړي، بیا تاسو سم بل ګام ته اشاره کوي.
د درملنې اختیارونه چې په اړه یې پوښتنه وکړئ
تاسو د ډیرو خلکو په پرتله ډیر اختیارونه لرئ. لومړی د څارنې شوي حویلی پوړ عضلاتو روزنې په اړه پوښتنه وکړئ، ځکه چې لارښوونې دا د لومړۍ کرښې پاملرنې په توګه وړاندیز کوي. پیسري یو بل وسیله ده چې د جراحۍ څخه دمخه د آزموینې ارزښت لري، او دا د هغو خلکو لپاره مناسبه ده چې نشي کولی د حوصلې پوړ تمرینونه وکړي یا غوره نه کړي.
که محافظه کاره پاملرنه کمه وي، پوښتنه وکړئ چې کوم جراحیه ممکن پکې شامل وي. د منځنی urethral sling د 2017 AUA/SUFU لارښوونو سره سم، کله چې محافظه کاره اقدامات ناکام شي، معیاري جراحي طریقه ده. په نورو انتخابونو کې د آټولوګس فاشیل سلینګ، د داخلي سپینکټر کمښت لپاره د ادرار مصنوعي سپفنکټر، او بلکینګ اجنټ شامل دي. Duloxetine کیدای شي هغه میرمنو ته وړاندیز شي چې جراحي ردوي، که څه هم ضمني اغیزې یې کارول محدودوي. خپلې پوښتنې راوړئ او اجازه ورکړئ چې ستاسو چمتو کونکي پریکړه وکړي. د فشار څخه خلاصون د ادرار بې نظمۍ اکثرا د لاسرسي په حال کې وي، او د تمرین په جریان کې د ادرار لیک باید ستاسو دایمي نورمال نه وي.
کله چې تاسو منډه کوئ یا پیاده کوئ د ادرار وتل یو عام دی، او دا د مدیریت وړ دی. دا هیڅکله د پریښودو دلیل ندی. د یو یا دوه بدلونونو سره پیل کړئ، لکه د حوصلې فرش روزنه او یو محصول چې ستاسو اړتیاو سره سمون لري. کوچني ګامونه په چټکۍ سره اضافه کیږي.
ستاسو د حیض پوړ عضلات د ورځني تمرین سره پیاوړي کیږي. جاذبې محصولات تاسو په اوږده هڅو کې آرام ساتي. یوځای، دوی تاسو سره مرسته کوي چې د چلولو په وخت کې د لیکیدو مخه ونیسي او بیرته هغه لارو ته ورشئ چې تاسو یې خوښوئ.
تاسو اړتیا نلرئ دا یوازې په ګوته کړئ. مسلکي مرسته شتون لري، او دا کار کوي. بې ثباتي وروستۍ کلمه نه ترلاسه کوي. لاسونه پورته کړئ، فعال پاتې شئ، او مخ په وړاندې روان شئ.
FAQ
ایا دا عادي خبره ده چې د چلولو پرمهال د ادرار وتل؟
هو، او تاسو په ښه شرکت کې یاست. څیړنې ښیې چې نږدې په دریو ښځینه ورزشکارانو کې یوه یې د ادرار بې نظمۍ سره معامله کوي. د پښو سخت بریدونه او هڅې ستاسو په مثانې فشار راوړي. ستاسو د حوصلې پوړ عضلات د سلینګ په څیر عمل کوي. کله چې دا ګولۍ یو څه ټون له لاسه ورکړي، یو څه ادرار وځي. دا میخانیک دی، کمزوری نه دی.
ایا زه باید د چلولو مخه ونیسم تر هغه چې لیکونه ودریږي؟
نه. تاسو کولی شئ روزنه وساتئ پداسې حال کې چې تاسو په ستونزه کار کوئ. خپلې منډې لنډې کړئ او ورو ورو حجم بیا جوړ کړئ که لیک په ورزش کې ناوخته څرګند شي. د pelvic فرش روزنه او یو محصول اضافه کړئ چې ستاسو اړتیاو سره سمون لري. پریښودل ځواب نه دی. تنظیم کول دي.
د pelvic فرش روزنه څومره وخت نیسي چې کار وکړي؟
وخت ورکړئ او ثابت پاتې شئ. بریالي آزموینې لږترلږه له 15 څخه تر 20 اونیو پورې هره ورځ تمرین کوي. Knack کولی شي د یوې اونۍ په اوږدو کې آرام راوړي، ځکه چې دا یو چټک انعکاس روزي. د عضلاتو ریښتیني ځواک په میاشتو کې رامینځته کیږي. که تاسو د 3 څخه تر 4 میاشتو وروسته هیڅ بدلون ونه ګورئ نو ډاکټر سره خبرې وکړئ.
کوم جذبونکی محصول د اوږدې مودې لپاره غوره کار کوي؟
محصول ستاسو د لیک کچې او د وتلو اوږدوالي سره مل کړئ. پیډونه د سپکو لیکونو او لنډو هڅو سره سمون لري. د جاذبې پل اپ لاندې جامې ډیر ساتي او د اوږدې ورځو لپاره پاتې کیږي. Chiaus د لویانو ډایپرونه ، پل اپ پتلون، او د انډول انډر پیډونه جوړوي، چې ټول د کیفیت د سختو چکونو او تصدیقونو لکه FDA، ISO، او OEKO-TEX لخوا ملاتړ کیږي.
کله باید د لیکونو په اړه ډاکټر ته زنګ ووهم؟
ژر تر ژره زنګ ووهئ که تاسو د پیشاب په وخت کې درد احساس کړئ، ستاسو په ادرار کې وینه، یا د مثانې عادتونو کې ناڅاپي بدلون. یو لیک چې پرته له کومې هڅې پیښیږي هم د لید وړ دی. همداسې بې نظمي هم کوي چې تاسو له تګ یا ټولنیز پلانونو څخه لرې ساتي. تاسو انتظار ته اړتیا نلرئ.
