10 praktinių patarimų, kaip valdyti šlapimo nelaikymą bėgiojant ir žygiuojant

Tu ne vienas. Moterų bėgikų apklausa parodė, kad 20% moterų patiria šlapimo nelaikymą, o „Runners' World' praneša, kad šis skaičius gali siekti 40%. Taigi, jei bėgiodami ar žygiuodami išteka šlapimas, nusiraminkite: tai yra įprasta ir jūs galite su tuo susitvarkyti.

Streso šlapimo nelaikymas tiesiog reiškia, kad spaudimas jūsų šlapimo pūslei sukelia nutekėjimą. Kietos pėdos smūgiai, įkalnės ir pastangos stumia žemyn šlapimo pūslę, kuriai reikia šiek tiek daugiau paramos. Tai nėra silpnybė. Tai yra mechanika.

Dešimt praktinių patarimų gali padėti pasiruošti, pakoreguoti techniką, pasirinkti tinkamus gaminius ir žinoti, kada kreiptis pagalbos į specialistus. Galite ir toliau registruoti mylias. Štai kaip.

Key Takeaways

• Skirkite savo skysčius iki venkite nutekėjimo : gerkite nuolat, bet prieš bėgiodami sumažinkite.

• Kasdien stiprinkite dubens dugno raumenis naudodami Kegels, kad geriau palaikytumėte šlapimo pūslę.

• Pasirinkite sugeriantys produktai , atitinkantys jūsų nuotėkio lygį ir veiklos trukmę.

• Naudokite „Knack“: prieš čiaudėdami ar spurtuodami išspauskite dubens dugną, kad išvengtumėte nuotėkio.

• Kreipkitės į dubens dugno PT arba gydytoją, jei nuotėkis išlieka arba sutrikdo jūsų gyvenimą.

Kodėl bėgiojant nuteka šlapimas

Streso šlapimo nelaikymas paprastais žodžiais

Šlapimo nelaikymas dėl streso yra labai paprasto medicininis pavadinimas. Šlapimo pūslėje atsiranda spaudimas, o šiek tiek šlapimo išteka. Spaudimas kyla dėl poveikio ir pastangų, o ne dėl silpno charakterio ar blogo požiūrio. Jūsų dubens dugno raumenys veikia kaip diržas po šlapimo pūsle. Kai jie praranda šiek tiek tonuso, stropas pasiduoda apkrovoje.

Ši problema aktyvioms moterims būdinga daug dažniau, nei dauguma galvoja. Sisteminga apžvalga su metaanalizė parodė, kad 36% moterų sportininkų įvairiose sporto šakose susiduria su šlapimo nelaikymu. Ta pati analizė parodė, kad sportininkai turėjo 177% didesnę šlapimo nelaikymo riziką, palyginti su sėdinčiomis moterimis. Viename tinklaraščio ataskaitoje apie koledžo lengvąją atletiką pažymėta, kad 68,5% moterų kolegijos sportininkų pranešė apie streso šlapimo nelaikymą. Taigi moteris, esanti šalia jūsų prie starto linijos, gali turėti reikalų su tuo pačiu.

Dažni trigeriai trasoje ir kelyje

Kai kurie judesiai labiau apkrauna dubens dugną nei kiti. Bėgimas nuo kalno yra sąrašo viršuje, nes kiekvienas žingsnis siunčia jėgą į viršų per kojas ir į kamieną. Sprintas daro tą patį didesniu greičiu. Šokinėjimas, kosėjimas ir čiaudėjimas sukelia staigų spaudimą širdies plakimo metu. Ilgi žygiai prideda valandų krūvio, ypač su sunkia pakuote.

Galite pastebėti šlapimo pūslė teka važiuojant uolėtu nusileidimu arba nutekėja bėgiojant lygiu sprinto intervalu. Šie veiksniai yra nuspėjami, ir tai yra gera žinia. Sužinoję, kurios akimirkos sukelia streso šlapimo nelaikymą mankštos metu, galite jas planuoti. Kiti patarimai parodys, kaip tai padaryti.

1 patarimas: skirkite laiko savo skysčiams

Kodėl šlapinu, kai bėgu?

Jums gali kilti klausimas, kodėl aš šlapinu, kai bėgu? Dažnai atsakymas yra jūsų vandens butelyje. Per mažai skysčių šlapimas tampa tamsus ir koncentruotas. Koncentruotas šlapimas dirgina šlapimo pūslės gleivinę ir padidina skubumą. Per daug skysčių prieš pat išeinant greitai užpildo šlapimo pūslę ir padidina tikimybę šlapimo pūslės nutekėjimas judant.

Pataisymas yra ne gerti mažiau. Tai yra gerti protingiau per dieną. Siekite apie 1,5–2 litrus per dieną arba maždaug 40–60 uncijų ir patikrinkite, ar jūsų šlapimas išlieka šviesiai geltonas arba skaidrus. Taip pat patikrinkite kofeino kiekį prieš treniruotę. Kava, soda ir arbata gali sukelti skubėjimą ir priversti jus ieškoti vonios kambario viduryje.

Gurkšnokite anksti, o ne prieš pat

Iš anksto įpilkite skysčių ryte ir po pietų. Tada sumažinkite didelių gėrimų vartojimą 30–60 minučių prieš pradėdami bėgioti. Tai suteikia jūsų kūnui laiko apdoroti skystį, o ne kaupti jį šlapimo pūslėje kiekvieno žingsnio metu. Nuolatinė, subalansuota kasdienybė plaka čiumpant butelį tako gale.

Tvarkaraštis padeda iš naujo išmokyti šlapimo pūslę normaliai užpildyti ir ištuštinti. Apribokite skysčių vartojimą po 18 val naktinis tualetas ir rytinis šlapimo nelaikymas. Išbandykite šį pavyzdį: reguliariai gurkšnokite per dieną, likus valandai iki bėgimo sumažinkite ir ištuštinkite šlapimo pūslę prieš pat išvykdami. Dėl nedidelių laiko pakeitimų šlapinimasis bėgiojant gali būti daug mažesnis.

2 patarimas: pirmiausia ištuštinkite šlapimo pūslę

Rutina prieš bėgimą ir prieš trasą

Padarykite, kad vonios kambarys sustabdytų paskutinį dalyką, kurį darote prieš išeidami pro duris. Pilna šlapimo pūslė yra žemai ir sunki, o kiekvienas žingsnis ją stumia žemyn. Pirmiausia ištuštėjus pašalinama papildoma įtampa ir sumažėja tikimybė šlapimo pūslės nutekėjimas judant. Pagalvokite apie tai kaip į įrangos patikrą, šalia batų užsirišimo ir raktų griebimo.

Galite tai paversti įpročiu. Šlapinkite prieš bėgiodami kiekvieną kartą, net kai jaučiatės, kad viskas gerai. Greitas sustojimas užtrunka dvi minutes ir sutaupo vidurio bėgimo grumtynes. Ta pati taisyklė galioja ir tako gale. Prieš bėgiodami ar žygiuodami pasinaudokite tualetu, o kiekvieną išvyką pradėkite nuo švaraus šiferio.

Suplanuokite vonios stoteles

Jei norite žygiuoti, prieš išvykdami apžiūrėkite maršrutą. Trasų žemėlapiuose ir žygių programose dažnai nurodoma, kur yra vonios kambariai ir tualetai, todėl planuodami patikrinkite juos. Iš anksto žinodami savo galimybes, nuraminate nerimą, kuris gali sukelti staigią skubą. Pradėkite nuo trumpesnių, gerai prižiūrimų takų, turinčių prieinamą įrangą, tada išplėskite savo asortimentą, kai pasitikėsite savimi.

Užsienio skyriams reikia kitokio plano. Vykdykite „Leave No Trace“ praktiką ir būkite bent 200 pėdų atstumu nuo vandens, takų ir stovyklaviečių, kai jums reikia eiti. Taip pat supakuokite nedidelį keitimo rinkinį: vandeniui atsparų maišelį su atsargine dalimi sugeriantys apatiniai drabužiai , bekvapės servetėlės ​​ir maišelis naudotiems daiktams. Jei įvyktų nuotėkis, būkite ramūs, iškeiskite daiktus į džiovintus privačioje vietoje ir vėl užsandarinkite panaudotus. Geras planavimas neleidžia šlapimo nelaikymui nutraukti nuotykių.

3 patarimas: sustiprinkite dubens dugną

Kegelio pagrindai pradedantiesiems

Stiprūs dubens dugno raumenys suteikia šlapimo pūslei reikiamą atramą kiekviename žingsnyje. Kegeliai sukuria šią atramą ir užtrunka tik minutes per dieną. Pradėkite nuo pratimų gulint. Gravitacija veikia prieš jus, kai stovite, o gulint galite sutelkti dėmesį į tinkamus raumenis.

Čia yra pagrindinė technika:

1. Suspauskite dubens dugno raumenis, tarsi bandytumėte neišleisti dujų ar sustabdyti šlapimo tekėjimą.

2. Laikykite suspaudimą 3 sekundes, tada atsipalaiduokite 5–10 sekundžių.

3. Kiekvieną savaitę pridėkite 1 sekundę, kol galėsite palaikyti 10 sekundžių.

4. Pakartokite 10 kartų per sesiją.

Laikykite savo pilvą, kojas ir sėdmenis atsipalaidavę. Norėdami patikrinti, galite juos paliesti ranka. Viena mokymosi gudrybė: įsivaizduokite, kad sustabdote šlapimo tekėjimą, kad surastumėte raumenis, bet reguliariai nestabdykite šlapimo srauto viduryje, nes tai gali padidinti infekcijos riziką.

Sukurkite kasdienę rutiną

Nuoseklumas svarbiau nei intensyvumas. Struktūrinis planas padės jums sekti:

Dubens dugno treniruotės lengvai įsilieja į kasdienį gyvenimą. Atlikite rinkinį, kol virdulys verda, kitą – prie raudonos šviesos ir dar vieną prieš miegą. Kai grįšite prie bėgimo arba padidinsite ridą, kaupkite lėtai. Duokite raumenims laiko prisitaikyti ir kreipkitės į gydytoją, jei po 3–4 mėnesių nepagerėsite. Su nuolatine praktika, streso šlapimo nelaikymas ir šlapimo pūslės nutekėjimą dažnai tampa daug lengviau valdyti.

4 patarimas: kvėpuokite ir prisitvirtinkite

Sujunkite „Breath“ su „Fot Strike“.

Jūsų kvėpavimas ir dubens dugnas dirba kaip komanda. Įkvėpus diafragma nukrenta, o dubens dugnas atsipalaiduoja. Kai iškvepiate, diafragma atsipalaiduoja, o dubens dugno raumenys susitraukia. Šis ritmas leidžia jūsų kūnui valdyti spaudimą kiekvienu žingsniu.

Bėgimas nutraukia tą ritmą, kai sulaikote kvėpavimą arba sugriebiate pilvą. Kietas, per daug ištreniruotas dubens dugnas negali gerai atsipalaiduoti ir vėl susitraukti. Tada stiprus pėdos smūgis sumažina spaudimą ir atsiranda šlapimo pūslės nutekėjimas. Pabandykite sukrauti šonkaulius ant dubens šiek tiek pasilenkę į priekį. Giliai įkvėpkite į diafragmą ir suderinkite ritmą su žingsniais, pavyzdžiui, įkvėpkite du žingsnius ir iškvėpkite du. Šis paprastas modelis palaiko dubens dugno raumenis viso bėgimo metu.

Įgūdžiai prieš sprintus ir kosulį

„Knack“ yra 'išspauskite prieš čiaudėdami' triukas. Prieš pat kosulį, juokdamiesi, čiaudėdami ar sprukdami, švelniai pakelkite ir suspauskite dubens dugną aukštyn ir į vidų. Šis išankstinis susitraukimas sutvirtina šlaplės atramą ir padeda išvengti šlapimo nutekėjimo. Milleris ir kt. nustatė, kad „Knack“ vidutinio sunkumo ir gilaus kosulio metu sumažino šlapimo netekimą 98,2% ir 73,3%. Šis palengvėjimas gali pasirodyti maždaug per savaitę, o tai rodo greitą motorinį persimokymą, o ne lėtą raumenų augimą.

Atlikite pratimus namuose prieš pasikliavę juo trasoje:

1. Atsisėskite, kad gautumėte papildomos atramos ir suspauskite dubens dugną.

2. Lengvai kosėkite iškart po suspaudimo.

3. Pažanga iki didesnio kosulio, tada praktika stovint.

Kvėpuokite toliau ir netraukite pilvo ar nesuspauskite kojų. Naudokite „Knack“ prieš bet kurią akimirką, dėl kurios paprastai prateka treniruotės metu. Tada leiskite raumenims atsipalaiduoti tarp pastangų. Dubens dugnas, kuris gali atsilaisvinti, veikia geriau nei tas, kuris laikomas tvirtai visą dieną. Praktikuojant šis įtvaras tampa automatinis, o šlapimo nelaikymas nustoja valdyti jūsų bėgimą.

5 patarimas: pakoreguokite bėgimo formą

Minkštesni nusileidimai, trumpesni žingsniai

Jūsų smūgis koja siunčia jėgą tiesiai į viršų per kojas ir į kamieną. Persistengus ši jėga dar labiau pablogėja. Ilgas žingsnis į priekį veikia kaip stabdis, o kiekvienas sunkus nusileidimas reikalauja daugiau dubens dugno raumenų. Praleiskite greitus mokesčius nuo kalno. Būtent tada susikaupia persistengimas ir sunkūs nusileidimai ir dažniausiai pasireiškia šlapimo nelaikymo simptomai.

Išbandykite trumpesnius, greitesnius žingsnius tuo pačiu tempu. Čia padeda šiek tiek didesnis ritmas. Net 5–10 % padidinus ritmą gali sumažėti smūgio jėgos ir apkrova dubens dugnui. Viename tyrime nustatyta atvirkštinė koreliacija tarp ritmo ir vertikalaus svyravimų (r = -0,512, p = 0,018), o tai reiškia, kad lėtesnis ritmas padidino atšokimą. Tačiau nueikite per trumpai ir daugiau atšoksite, o tai padidina spaudimą ir gali padidinti šlapimo pūslės nutekėjimą mankštos metu. Siekite vidurio ir leiskite greitesniam bėgimui natūraliai pailginti jūsų žingsnį. Naudokite bėgimo ir ėjimo intervalus, kai dar negalite išlaikyti greitesnio tempo.

Tęskite treniruotes, bet koreguokite: jei nuotėkis atsiranda vėlai važiavimų metu, sutrumpinkite bėgimus ir palaipsniui didinkite apimtį; jei sunkus kėlimas sukelia nuotėkį, šiek tiek sumažinkite svorį ir iškvėpkite per sunkiausią pakartojimo vietą, palaipsniui didindami apimtį.

Stiprinti klubus ir sėdmenis

Jūsų klubai ir sėdmenys stabilizuoja dubenį kiekviename žingsnyje. Kai jie silpni, jūsų dubens dugno raumenys atsipalaiduoja ir pavargsta. Štai kodėl šlapimo pūslės nutekėjimai dažnai atsiranda vėlai bėgiojant. Sukurkite didįjį sėdmenį, gluteus medius, gilius klubų suktuvus ir šerdies stabilizatorius su tilteliais, rumunų traukimu viena koja, laipteliais aukštyn, atspaudais ir šonine juosta.

Atlikite tiltus gulėdami ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis pėdomis. Suspauskite sėdmenis, pakelkite klubus, laikykite, tada nuleiskite. Jei naudojate moliuskus, atsigulkite ant šono, sudėję klubus ir kelius, laikykite pėdas kartu ir kelkite viršutinę kelio dalį, nesukeldami apatinės nugaros dalies. Nustokite bėgioti prieš dubens dugno ir pilvo raumenų nuovargį. Nuovargis yra tada, kai forma slysta ir pradeda tekėti.

6 patarimas: rinkitės sugeriančius produktus

Sugeriantys apatiniai ir įklotai

Tiek įklotai, tiek sugeriantys apatiniai turi vietą jūsų įrankių stalčiuje. Tinkamas pasirinkimas priklauso nuo to, kiek nutekėjote ir kiek laiko judate. Pagalvėlės tinka mažesniam nuotėkiui ir trumpam darbui. Sugeriantys apatiniai blizga esant didesniam pratekėjimui ir ilgesnėms išvykoms, nes laikosi ir laikosi daugiau.

Sugeriamumo lygiai suteikia jums paprastą būdą suderinti gaminį pagal jūsų poreikius. Nedidelis nuotėkis – iki 8 uncijų, nedidelis – iki 16 uncijų, vidutinis – iki 24 uncijų, o didelis – iki 30 uncijų. Kasdieniniam naudojimui sukurti vienkartiniai apatiniai dažnai patenka į vidutinį, o ypač sugeriantys modeliai pasiekia stiprią apsaugą. Kad bėgiotumėte labai stipriai, apatiniai šlapimo nelaikymo apatiniai laikosi geriau nei įklotai. Bėgiojant ilgesnes distancijas ilgiau nei 30 minučių, pasitraukiantys apatiniai pasižymi talpumu ir greitu sugeriamumu.

Chiaus gamina sauskelnes suaugusiems, užsitraukiančias kelnes ir apatinius įklotus šlapimo nelaikymui. Kiekvienas produktas praeina griežtus kokybės patikrinimus ir turi tokius sertifikatus kaip FDA, ISO ir OEKO-TEX.

Prigludimas, audinys ir dilimas

Dilimas atsiranda, kai gaminys sudrėksta, per daug priglunda, pasislenka judant arba išlieka per ilgai po to, kai prakaituojate. Vidinės šlaunų dalys, odos raukšlės ir oda aplink elastines kojų angas yra įprastos karštos vietos. Kvėpuojantys, minkšti, gerai prigludę gaminiai sumažina trintį, o medžiagos, kurios pašalina drėgmę nuo jūsų odos, išlaiko jus sausesnius.

Sparnai nusipelno antro žvilgsnio. Lipnūs sparnai, kurie įprastos dienos metu išlieka, gali virsti trinties taškais bėgimo metu. Ieškokite be sparnų arba žemo profilio lipnių dizainų, taip pat saugių kojų užtvarų ir lankstaus prigludimo, leidžiančio sulenkti ir išsitiesti. Jei nuolat trinasi, nutekėja arba susikaupia, jūsų gaminys gali būti tiesiog netinkamas. Stilius, kuris veikia per naktį, gali jaustis nepatogus bėgiojant, o lengvas padas gali neatlaikyti treniruotės.

7 patarimas: išbandykite Pessary arba vidinį palaikymą

Kas yra Pessary

Pesaras yra mažas prietaisas, kurį įdedate į makštį ir galite išimti. Jis palaiko audinius, kurie palaiko jūsų dubens organus. Štai kaip tai veikia:

1. Jūs įdėjote pesarą į makštį.

2. Jis palaiko makšties audinius, palaikančius dubens organus.

3. Kai jis yra vietoje, jis palaiko šlapimo pūslę, gimdą ir tiesiąją žarną.

4. Ši parama sumažina spaudimą iš makšties ir sumažina šlapimo nutekėjimą.

5. Kai organai lieka tinkamoje vietoje, šlapimo pūslė lengviau ištuštėja ir nutekėja.

Teigiama, kad Hodge pessary su atrama puikiai veikia, kad išvengtų nuotėkio pratimo metu. Geriausias prietaisas yra saugus, mažas, gana pigus, jį lengva įdėti ir išimti patiems. Kai kurios moterys taip pat naudoja tamponą kaip paprastą vidinę atramą mankštos metu. Tai nepakeičia įtaisyto įrenginio, bet gali suteikti lengvą atramą trumpam laikui.

Pokalbis su paslaugų teikėju apie „Fit“.

Prieš dėvėdami vidinę atramą ilgų bėgimų ar žygių metu, paklauskite paslaugų teikėjo apie tinkamumą ir patogumą. Įrenginys, kuris trina ar spaudžia ne tą vietą, ilgą išvyką padarys apgailėtiną. Daugelis pacientų įdeda pesarą tik tada, kai tikisi nuotėkio, pavyzdžiui, mankštos metu. Dėl to tai yra patogi laikina pagalba stiprinant dubens dugną. Jei simptomai išnyksta, galite nustoti vartoti.

Į savo vizitą pateikite trumpą klausimų sąrašą. Paklauskite, kokio tipo prolapsas turite ir kokius simptomus gali pagerinti pesaras. Paklauskite, kas atsitiks, jei pirmasis netinka. Paklauskite, ar galite jį nešioti tik per stipriai veikiančias bėgimo ar žygio dalis. Taip pat paklauskite, koks šalutinis poveikis turėtų paskatinti skambinti. Stebėkite naują spaudimą, trynimą, dirginimą, skausmą arba šlapimo pūslės ir žarnyno funkcijos pokyčius. Prieš derindami pesarą su išoriniu pagalbiniu drabužiu, pasitarkite su dubens sveikatos specialistu.

8 patarimas: suplanuokite maršrutus aplink vonios kambarius

Žemėlapis tualetai ir trailheads

Prieš pradėdami ilgesnį bėgimą ar žygį, sužinokite, kur yra tualetai. Žinodami, kur yra artimiausi vonios kambariai, nebereikia nerimauti, kuris dažnai trunka ilgiau nei pats nuotėkis. Tas nerimas dėl vonios kambario radimo ir nelaimingo atsitikimo baimė gali jaustis blogiau nei būsena. Pasirinkimų sudarymas iš anksto yra vienas protingiausių dalykų, kuriuos galite padaryti. Tai suteikia jums ramybės, mažiau netikėtumų ir daugiau pasitikėjimo.

Tualeto ieškiklio programėlės ir tualeto ieškiklio įrankiai leidžia tai greitai padaryti. „Harvard Health“ palaiko prausyklų parinkčių planavimą iš anksto, o daugelis takų sistemų dalijasi savo ištekliais. Interaktyvus takų žemėlapis gali rodyti maršrutus, geriamuosius fontanus, švarius tualetus ir automobilių stovėjimo aikštelę viename vaizde. Kai kuriuose parkuose siūlomi spausdinami arba pasiekiami PDF žemėlapiai, kuriuos galite naudoti neprisijungę. Kiti, pavyzdžiui, „Alta's Summer Trail Information“ puslapis, išvardija konkrečias takų vietas ir atkreipia dėmesį į tai, kad už vonios kambario priežiūrą mokamas patogumas. Taip pat duokite sau leidimą sustoti. Kiekvieną poilsio stotelę vertinkite kaip laimėjimą, o ne vėlavimą.

Užšalio strategijos

Nutolusiuose keliuose iš anksto parengtas planas sumažina nerimą ir su juo susijusią skubą. „Leave No Trace“ šlapinimosi praktikoje prašoma nueiti bent 200 pėdų nuo vandens šaltinių, takų ir stovyklaviečių. Kietoms atliekoms iškaskite 6–8 colių gylio duobę katei ir užkaskite ją iki galo. Išpakuokite įklotus, tamponus ir servetėles, net ir kompostuojamas, nes jos nesuyra. Virš medžio linijos praleiskite katės skylę ir vietoj jos nešiokitės avarinį WAG krepšį.

Sukurkite nedidelį rinkinį šlapimo nelaikymui valdyti, kai mankštinatės toli nuo patalpų. Vandeniui atsparus maišelis su atsarginis sugeriantis apatinis trikotažas , bekvapios servetėlės ​​ir maišelis naudotoms prekėms tinka daugeliui situacijų. Pirmiausia praktikuokite šiuos įpročius trumpose išvykose. Taip žinosite, kaip suvaldyti šlapimo nutekėjimą mankštos metu, kol ilgas žygis jus išbandys. Geras planavimas ir toliau bėgiojimas ir žygiai yra jūsų kalendoriuje, o ne išjungti.

9 patarimas: žiūrėkite dubens dugno PT

Kaip atrodo įvertinimas

Dubens dugno fizioterapeutas tikrina visą jūsų kūną, o ne tik suspaudžiamus raumenis. Pirmasis apsilankymas prasideda klausimais apie jūsų gėrimo įpročius, kaip dažnai naudojatės tualetu ir bet kokiu skausmu, pvz., naudojant tamponą ar seksą. Tada jūsų terapeutas paaiškina vidinį egzaminą ir suteikia sutikimo formą. Galite atsinešti savo palydovą, pasikonsultuoti su klinikos palydovu arba visiškai atsisakyti vidinio egzamino. Jūs visą laiką vadovaujate.

Gavęs sutikimą, terapeutas stebi, kaip darote kegelį, kosėjate ir kreipiatės žemyn. Pirštinės suteptas pirštas patikrina raumenų jėgą ir ištvermę, kai suspaudžiate. Kitas yra jūsų klubų ir nugaros ortopedinis tyrimas, įskaitant judesių diapazoną ir rankinį raumenų testavimą. Jūsų terapeutas kartu su jumis peržiūri išvadas ir sudaro priežiūros planą. Į šį planą gali būti įtraukti klubų tempimai, šerdies ir klubų stiprinimas, rankinis tempimas ir kegelis arba atvirkštinis kegelis. Kai kurie paslaugų teikėjai taip pat užsako urodinaminius tyrimus, ultragarsą ar MRT, kad pamatytų, kaip gerai jūsų šlapimo pūslė laikosi ir ištuština šlapimą.

Pratimai ir Biofeedback

Jūsų terapeutas parenka pratimus, atitinkančius jūsų poreikius. Dėl streso šlapimo nelaikymo, prolapso ar pooperacinės reabilitacijos daugiausia dėmesio skiriama treniruotėms. Tai reiškia, kad reikia išlaikyti ištvermę, kad padidintumėte laikymo pajėgumą, greitai brūkštelėdami, kad treniruotumėte greitą trūkčiojimą, ir laiptų susitraukimus, kurie judina suspaudimą aukštyn ir žemyn. Esant dubens skausmui ar vidurių užkietėjimui, dėmesys nukreipiamas į apatinę treniruotę, švelniai išsipūtus ir diafragminiu kvėpavimu atpalaiduojant pernelyg aktyvius raumenis.

Biofeedback veikia kaip mokymo priemonė, o ne gydymas, taikomas jūsų raumenims. Maži jutikliai yra abiejose išangės pusėse, o antrasis rinkinys yra skersai pilvo, visi susieti su ekranu, kuriame vaizduojama raumenų veikla. Daugelis moterų netyčia naudoja savo pilvą treniruodamos dubens dugną, o pilvo jutikliai tai užfiksuoja. Grafikai ir tonai padeda išmokti valdyti, o jūsų terapeutas gali išmatuoti jėgą ir stebėti padidėjimą tarp apsilankymų. Svertiniai makšties kūgiai, oro slėgio prietaisai ir pirštų galiukų savikontrolė siūlo kitus grįžtamojo ryšio būdus. Tyrimai palaiko 10 sekundžių sulaikymo tikslą geresnei šlapimo nelaikymo kontrolei, todėl sulaikymo pajėgumas yra kliniškai naudingiausia šlapimo nutekėjimo priemonė. Paklauskite siuntimo, jei dėl šlapimo nutekėjimo mankštos metu nuolat trukdo bėgioti.

10 patarimas: žinokite, kada kreiptis į gydytoją

Raudonos vėliavos, kurias verta aplankyti

Daugumą nuotėkių galima pašalinti naudojant aukščiau pateiktus patarimus. Tačiau kai kurie požymiai reiškia, kad netrukus turėtumėte susitarti dėl susitikimo. Stebėkite skausmą šlapinantis, kraują šlapime ar staigų šlapimo pūslės įpročių pasikeitimą. Nutekėjimas, kuris prasideda naktį arba įvyksta be jokio poveikio ar pastangų, taip pat nusipelno atidžiau pažvelgti.

Atkreipkite dėmesį į tai, kiek šlapimo nelaikymas paveikia jūsų dieną. Jei dėl nutekėjimo nukrypstate nuo kelio, pertraukiate bėgimą arba vengiate socialinių planų, tai yra pakankama priežastis kreiptis pagalbos. Nereikia laukti, kol viskas pablogės. Gydytojas gali atmesti infekciją ir kitas priežastis, tada nukreips jus į tinkamą kitą žingsnį.

Gydymo galimybės, kurių reikia paklausti

Jūs turite daugiau galimybių, nei dauguma žmonių supranta. Pirmiausia paklauskite apie prižiūrimą dubens dugno raumenų treniruotę, nes gairėse tai rekomenduojama kaip pirmos eilės priežiūra. Pesaras yra dar vienas prietaisas, kurį verta išbandyti prieš operaciją, ir jis tinka žmonėms, kurie negali arba nenori daryti dubens dugno pratimų.

Jei konservatyvi priežiūra nepavyksta, paklauskite, kokia operacija gali būti susijusi. Vidurinės šlaplės diržas yra standartinis chirurginis metodas, kai konservatyvios priemonės nepavyksta, remiantis 2017 m. AUA/SUFU gairėmis. Kiti pasirinkimai yra autologinis fascinis diržas, dirbtinis šlapimo sfinkteris, skirtas vidiniam sfinkterio trūkumui, ir tūrinės medžiagos. Duloksetinas gali būti pasiūlytas moterims, kurios atsisako operacijos, nors šalutinis poveikis riboja jo vartojimą. Pateikite savo klausimus ir leiskite paslaugų teikėjui priimti sprendimą. Šlapimo nelaikymas dėl streso dažnai yra lengvai pasiekiamas, o šlapimo nutekėjimas mankštos metu nebūtinai turi būti nuolatinė norma.

Šlapimo nutekėjimas bėgiojant ar žygiuojant yra dažnas reiškinys ir yra valdomas. Tai niekada nėra priežastis mesti. Pradėkite nuo vieno ar dviejų pakeitimų, pavyzdžiui, dubens dugno treniruotės ir jūsų poreikius atitinkančio produkto. Maži žingsneliai greitai prisideda.

Kasdien mankštinantis jūsų dubens dugno raumenys stiprėja. Sugeriantys gaminiai leidžia jums patogiai dirbti ilgiau. Kartu jie padeda sustabdyti nuotėkį bėgant ir grįžti į mėgstamus takus.

Jūs neturite to išsiaiškinti vienas. Profesionali pagalba yra prieinama ir ji veikia. Šlapimo nelaikymas nesako galutinio žodžio. Susiriškite, būkite aktyvūs ir judėkite į priekį.

DUK

Ar normalu, kad bėgiojant nuteka šlapimas?

Taip, ir jūs esate geroje kompanijoje. Tyrimai rodo, kad maždaug kas trečia sportininkė susiduria su šlapimo nelaikymu. Sunkūs smūgiai pėdomis ir pastangos nuspaudžia šlapimo pūslę. Jūsų dubens dugno raumenys veikia kaip diržas. Kai tas stropas praranda šiek tiek tonuso, išbėga šiek tiek šlapimo. Tai mechanika, o ne silpnumas.

Ar turėčiau nustoti važiuoti, kol nutekėjimas nutrūks?

Ne. Galite tęsti treniruotes, kol spręsite problemą. Sutrumpinkite bėgimus ir lėtai atkurkite apimtį, jei treniruotės pabaigoje atsiranda nuotėkių. Pridėkite dubens dugno treniruotes ir jūsų poreikius atitinkantį produktą. Mesti nėra atsakymas. Reguliavimas yra.

Kiek laiko užtrunka dubens dugno treniruotės?

Skirkite laiko ir būkite nuoseklūs. Sėkmingi bandymai buvo kasdieniniai mažiausiai 15–20 savaičių. Įgūdis gali palengvėti maždaug per savaitę, nes lavina greitą refleksą. Tikra raumenų jėga formuojasi per mėnesius. Pasitarkite su gydytoju, jei po 3–4 mėnesių nepastebite jokių pokyčių.

Kuris sugeriantis produktas geriausiai tinka ilgiems žygiams?

Suderinkite gaminį pagal savo nuotėkio lygį ir išėjimo ilgį. Pagalvėlės tinka mažesniam nuotėkiui ir trumpam darbui. Sugeriantys ištraukiami apatiniai daugiau laikosi ir išlieka ilgomis dienomis. „Chiaus“ gamina sauskelnes suaugusiems , užsitraukiančias kelnes ir šlapimo nelaikymo apatinius įklotus, kuriems taikoma griežta kokybės patikra ir sertifikatai, tokie kaip FDA, ISO ir OEKO-TEX.

Kada turėčiau kreiptis į gydytoją dėl nuotėkio?

Nedelsdami skambinkite, jei pastebėsite skausmą šlapinantis, kraują šlapime arba staigų šlapimo pūslės įpročių pasikeitimą. Nutekėjimas, kuris įvyksta be jokių pastangų, taip pat nusipelno dėmesio. Taip pat ir dėl šlapimo nelaikymo, kuris neleidžia jums pakišti pėdsakų arba neįtraukti į socialinius planus. Jums nereikia laukti.