Nie jesteś sam. Badanie przeprowadzone wśród biegaczek wykazało, że 20% kobiet cierpi na nietrzymanie moczu, a według Runners' World liczba ta może sięgać 40%. Jeśli więc podczas biegania lub pieszych wędrówek wycieknie Ci mocz, nie wahaj się: jest to częste zjawisko i można temu zaradzić.
Wysiłkowe nietrzymanie moczu oznacza po prostu, że nacisk na pęcherz powoduje wycieki. Mocne uderzenia stóp, wzniesienia i wysiłek obciążają pęcherz, który potrzebuje nieco większego wsparcia. To nie jest słabość. To jest mechanika.
Dziesięć praktycznych wskazówek pomoże Ci przygotować się, dostosować technikę, wybrać odpowiednie produkty i wiedzieć, kiedy zwrócić się o profesjonalną pomoc. Możesz dalej rejestrować mile. Oto jak to zrobić.
Kluczowe dania na wynos
Czas na płyny unikać wycieków : pić równomiernie, ale zmniejszać przed kolejnymi seriami.
Codziennie wzmacniaj mięśnie dna miednicy za pomocą mięśni Kegla, aby zapewnić lepsze wsparcie pęcherza.
Wybierać produkty chłonne , które odpowiadają poziomowi nieszczelności i długości aktywności.
Użyj Knacka: ściśnij dno miednicy przed kichnięciem lub biegiem, aby zapobiec wyciekom.
Jeśli wycieki utrzymują się lub zakłócają Twoje życie, skontaktuj się z tomografem dna miednicy lub lekarzem.
Dlaczego zdarza się wyciek moczu podczas biegania
Wysiłkowe nietrzymanie moczu w prostych słowach
Wysiłkowe nietrzymanie moczu to medyczna nazwa czegoś bardzo prostego. Na pęcherzu wzrasta ciśnienie i wycieka niewielka ilość moczu. Presja wynika z wpływu i wysiłku, a nie ze słabego charakteru lub złego nastawienia. Mięśnie dna miednicy działają jak proca pod pęcherzem. Kiedy stracą trochę tonu, temblak ugina się pod obciążeniem.
Problem ten występuje znacznie częściej u aktywnych kobiet, niż większość ludzi myśli. Przegląd systematyczny wraz z metaanalizą wykazał, że 36% sportsmenek uprawiających różne dyscypliny sportu zmaga się z nietrzymaniem moczu. Ta sama analiza wykazała, że u sportowców ryzyko nietrzymania moczu było o 177% wyższe w porównaniu z kobietami prowadzącymi siedzący tryb życia. W jednym z raportów na blogu poświęconym lekkoatletyce na uczelniach odnotowano, że 68,5% zawodniczek uprawiających sport na uczelniach cierpiało na wysiłkowe nietrzymanie moczu. Zatem kobieta obok ciebie na linii startu może mieć do czynienia z tym samym.
Typowe wyzwalacze na szlaku i torze
Niektóre ruchy powodują większe obciążenie dna miednicy niż inne. Bieganie zjazdowe znajduje się na szczycie listy, ponieważ przy każdym kroku siła przepływa przez nogi do tułowia. Sprint robi to samo przy większej prędkości. Skakanie, kaszel i kichanie powodują wzrost ciśnienia w mgnieniu oka. Długie wędrówki dodają godzin dużego wysiłku, szczególnie z ciężkim plecakiem.
Możesz to zauważyć pęcherz nieszczelny podczas biegu po kamienistym zboczu lub nieszczelny podczas biegu w płaskim interwale sprintu. Te czynniki wyzwalające są przewidywalne i to jest dobra wiadomość. Gdy już wiesz, które momenty powodują wysiłkowe nietrzymanie moczu podczas ćwiczeń, możesz zaplanować, uwzględniając je. W kolejnych wskazówkach dowiesz się, jak to zrobić.
Wskazówka 1: Dostosuj czas przyjmowania płynów
Dlaczego sikam, kiedy biegam?
Być może zastanawiasz się, dlaczego sikam, kiedy biegam? Często odpowiedź znajduje się w butelce z wodą. Zbyt mała ilość płynu powoduje, że mocz staje się ciemny i skoncentrowany. Skoncentrowany mocz podrażnia wyściółkę pęcherza i pogarsza pilność. Zbyt duża ilość płynu tuż przed wyjściem szybko wypełnia pęcherz i zwiększa ryzyko pęcherz przecieka w ruchu.
Rozwiązanie nie polega na tym, aby ogólnie pić mniej. Chodzi o to, aby pić mądrzej przez cały dzień. Staraj się pić około 1,5–2 litrów dziennie lub około 40–60 uncji i sprawdzaj, czy mocz pozostaje bladożółty i klarowny. Kontroluj kofeinę także przed treningiem. Kawa, napoje gazowane i herbata mogą wywołać pilność i sprawić, że w połowie będziesz polować na łazienkę.
Popijaj wcześnie, nie tuż przed
Uzupełniaj płyny rano i po południu. Następnie ogranicz spożycie dużych napojów na 30 do 60 minut przed rozpoczęciem biegania. Dzięki temu organizm ma czas na przetworzenie płynu, zamiast gromadzić go w pęcherzu podczas każdego kroku. Stała, zrównoważona rutyna jest lepsza od ściskania butelki na początku szlaku.
Harmonogram pomaga przekwalifikować pęcherz do normalnego napełniania i opróżniania. Ogranicz płyny po godzinie 18:00, aby wyciąć nocne wyjścia do toalety i poranne nietrzymanie moczu. Wypróbuj ten schemat: popijaj regularnie przez cały dzień, zmniejszaj spożycie na godzinę przed biegiem i opróżnij pęcherz tuż przed wyjściem. Niewielkie zmiany w czasie mogą sprawić, że sikanie podczas biegu będzie znacznie mniej zmartwieniem.
Wskazówka 2: Najpierw opróżnij pęcherz
Program przed biegiem i przed biegiem
Spraw, aby łazienka zatrzymała się jako ostatnia rzecz, którą zrobisz, zanim wyjdziesz za drzwi. Pełny pęcherz jest niski i ciężki, a każdy krok naciska na niego. Opróżnienie go najpierw usuwa dodatkowe obciążenie i zmniejsza szanse na wygraną pęcherz przecieka w ruchu. Potraktuj to jako część kontroli sprzętu, zaraz po zawiązaniu butów i złapaniu kluczy.
Możesz wbudować to w nawyk. Oddaj mocz przed biegiem, za każdym razem, nawet jeśli czujesz, że wszystko jest w porządku. Szybkie zatrzymanie zajmuje dwie minuty i pozwala uniknąć szarpania się w połowie biegu. Ta sama zasada obowiązuje na początku szlaku. Skorzystaj z toalety przed rozpoczęciem biegania lub pieszych wędrówek, a każdą wycieczkę rozpoczniesz z czystym kontem.
Zaplanuj przystanki łazienkowe
W przypadku pieszych wędrówek sprawdź trasę przed wyruszeniem. Mapy szlaków i aplikacje do pieszych wędrówek często wskazują, gdzie znajdują się łazienki i toalety, więc sprawdzaj je podczas planowania. Znajomość dostępnych opcji z wyprzedzeniem łagodzi niepokój, który może wywołać nagłą pilność. Zacznij od krótszych, dobrze utrzymanych tras z dostępnymi udogodnieniami, a następnie rozszerzaj swój zasięg w miarę wzrostu pewności siebie.
Sekcje backcountry wymagają innego planu. Postępuj zgodnie z zasadami „Leave No Trace” i trzymaj się co najmniej 200 stóp od wody, szlaków i kempingów, kiedy musisz wyjść. Spakuj także mały zestaw do zmiany: wodoodporną torbę z zapasem bieliznę chłonną , chusteczki bezzapachowe oraz torbę na zużyte rzeczy. Jeśli dojdzie do wycieku, zachowaj spokój, zamień rzeczy na suche w odosobnionym miejscu i ponownie zamknij używane. Dzięki dobremu planowaniu nietrzymanie moczu nie skróci Twojej przygody.
Wskazówka 3: Wzmocnij swoje dno miednicy
Podstawy Kegla dla początkujących
Silne mięśnie dna miednicy zapewniają pęcherzowi wsparcie, którego potrzebuje przy każdym kroku. Kegels budują to wsparcie i zajmuje to tylko kilka minut dziennie. Zacznij od ćwiczeń w pozycji leżącej. Kiedy stoisz, grawitacja działa przeciwko Tobie, a leżenie pomaga Ci skupić się na właściwych mięśniach.
Oto podstawowa technika:
Napnij mięśnie dna miednicy, jakbyś próbowała nie przepuszczać gazów lub nie zatrzymywać przepływu moczu.
Przytrzymaj ucisk przez 3 sekundy, a następnie rozluźnij przez 5 do 10 sekund.
Co tydzień dodawaj 1 sekundę, aż będziesz w stanie wytrzymać 10 sekund.
Powtórz 10 razy na sesję.
Utrzymuj rozluźniony brzuch, nogi i pośladki. Możesz dotknąć ich ręką, aby sprawdzić. Jedna sztuczka: wyobraź sobie, że zatrzymujesz wypływ moczu, aby znaleźć mięśnie, ale nie zatrzymuj go rutynowo w połowie, ponieważ może to zwiększyć ryzyko infekcji.
Stwórz codzienną rutynę
Konsekwencja jest ważniejsza niż intensywność. Uporządkowany plan pomoże Ci utrzymać się na właściwej drodze:
Element reżimu
Zalecana częstotliwość
Podstawowy codzienny schemat
3 serie po 8–12 skurczów (każdy trwający 8–10 sekund), wykonywane 3 razy dziennie
Dzienna objętość w udanych próbach
45–60 par skurczów i relaksacji dziennie
Odstępy między sesjami
Rozprowadź w ciągu dnia w 2–5 sesjach, aby uniknąć zmęczenia mięśni
Czas trwania
Codziennie przez co najmniej 15–20 tygodni
Trening dna miednicy z łatwością wpasowuje się w codzienne życie. Wykonaj serię, gdy czajnik się zagotuje, kolejną przy czerwonym świetle i jeszcze jedną przed snem. Kiedy wrócisz do biegania lub zwiększysz przebieg, zwiększaj go powoli. Daj mięśniom czas na przystosowanie się i skonsultuj się z lekarzem, jeśli po 3–4 miesiącach nie zauważysz poprawy. Przy stałej praktyce, wysiłkowym nietrzymaniu moczu i wycieki z pęcherza często stają się znacznie łatwiejsze do opanowania.
Wskazówka 4: Oddychaj i wzmacniaj się
Połącz oddech z uderzeniem stopy
Twój oddech i dno miednicy współpracują ze sobą. Podczas wdechu przepona opada, a dno miednicy rozluźnia się. Podczas wydechu przepona rozluźnia się, a mięśnie dna miednicy kurczą się. Ten rytm pozwala Twojemu ciału radzić sobie z ciśnieniem przy każdym kroku.
Bieganie przerywa ten rytm, gdy wstrzymujesz oddech lub chwytasz mięśnie brzucha. Sztywne, przetrenowane mięśnie dna miednicy nie mogą się dobrze rozluźniać i ponownie kurczyć. Następnie mocne uderzenie stopą powoduje spadek ciśnienia i następuje nieszczelność pęcherza. Spróbuj ułożyć żebra nad miednicą, lekko pochylając się do przodu. Oddychaj głęboko w przeponę i dopasuj rytm do swoich kroków, np. wdech przy dwóch krokach i wydech przy dwóch. Ten prosty wzór wspiera mięśnie dna miednicy przez cały bieg.
Umiejętność przed sprintami i kaszlem
Knack to sztuczka polegająca na „wyciśnij, zanim kichniesz”. Tuż przed kaszlem, śmiechem, kichaniem lub biegiem delikatnie unieś i ściśnij dno miednicy w górę i do wewnątrz. To wstępne skurczenie usztywnia podparcie cewki moczowej i pomaga zapobiegać wyciekaniu moczu. Millera i in. odkryli, że Knack podczas umiarkowanego i głębokiego kaszlu zmniejsza utratę moczu o 98,2% i 73,3%. Ulga może pojawić się w ciągu około tygodnia, co wskazuje na szybką ponowną naukę motoryczną, a nie powolny wzrost mięśni.
Poćwicz w domu, zanim zaczniesz na nim polegać na szlaku:
Usiądź, aby uzyskać dodatkowe wsparcie i ściśnij dno miednicy.
Zaraz po uciśnięciu lekko kaszl.
Przejdź do większego kaszlu, a następnie ćwiczenia na stojąco.
Oddychaj i unikaj wciągania brzucha i zaciskania nóg. Użyj Knack przed jakimkolwiek momentem, który zwykle powoduje wyciek podczas ćwiczeń. Następnie pozwól mięśniom rozluźnić się pomiędzy wysiłkami. Dno miednicy, które można rozluźnić, działa lepiej niż trzymane mocno przez cały dzień. W miarę praktyki orteza staje się automatyczna, a nietrzymanie moczu przestaje sterować biegami.
Wskazówka 5: Dostosuj swoją formę biegową
Miękkie lądowania, krótsze kroki
Twoje uderzenie stopy wysyła siłę prosto przez nogi i do tułowia. Nadmierna prędkość pogarsza tę siłę. Długi krok w przód działa jak hamulec, a każde twarde lądowanie wymaga większej pracy mięśni dna miednicy. Pomiń szybkie zjazdy. Dzieje się tak wtedy, gdy przekroczenie kroku i ciężkie lądowanie kumulują się i zwykle pojawiają się objawy nietrzymania moczu.
Spróbuj krótszych, szybszych kroków w tym samym tempie. Pomaga tu nieco wyższa kadencja. Nawet zwiększenie rytmu o 5–10% może zmniejszyć siłę uderzenia i zmniejszyć obciążenie dna miednicy. Jedno z badań wykazało odwrotną korelację między rytmem a oscylacją pionową (r = −0,512, p = 0,018), co oznacza, że wolniejsza kadencja powoduje większe odbicie. Jeśli jednak pójdziesz za krótko, odbijesz się bardziej, co zwiększa ciśnienie i może zwiększyć wyciek z pęcherza podczas ćwiczeń. Staraj się znaleźć złoty środek i pozwól, aby szybsze bieganie naturalnie wydłużyło Twój krok. Jeśli nie możesz jeszcze utrzymać szybszego tempa, stosuj interwały biegu i chodu.
Kontynuuj trening, ale dostosuj go: jeśli wyciek pojawi się późno w biegach, skróć biegi i stopniowo odbudowuj objętość; jeśli podnoszenie ciężkich ciężarów powoduje nieszczelności, lekko zmniejsz ciężar i zrób wydech przez najtwardszą część powtórzenia, stopniowo zwiększając objętość.
Wzmocnij biodra i pośladki
Twoje biodra i pośladki stabilizują miednicę przy każdym kroku. Kiedy są słabe, mięśnie dna miednicy zaczynają się rozluźniać i ulegają zmęczeniu. Z tego właśnie powodu nieszczelność pęcherza pojawia się późno w trakcie biegu. Zbuduj pośladek wielki, pośladkowy średni, rotatory głębokich bioder i stabilizatory tułowia za pomocą mostów, rumuńskich martwych ciągów na jednej nodze, step-upów, muszelek i spacerów po pasie bocznym.
Wykonuj mosty leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Napnij pośladki, unieś biodra, przytrzymaj, a następnie opuść. W przypadku muszelek połóż się na boku ze złączonymi biodrami i kolanami, trzymaj stopy razem i unieś górne kolano, nie rolując dolnej części pleców. Przestań biegać, zanim zmęczą się mięśnie dna miednicy i brzucha. Zmęczenie pojawia się, gdy forma się ślizga i zaczynają przeciekać.
Wskazówka 6: Wybierz produkty chłonne
Bielizna chłonna a podpaski
Zarówno podpaski, jak i chłonna bielizna mają swoje miejsce w szufladzie na sprzęt. Właściwy wybór zależy od tego, jak bardzo przeciekasz i jak długo się poruszasz. Podkładki nadają się do lżejszych wycieków i krótkich wysiłków. Chłonna bielizna błyszczy w przypadku cięższych wycieków i dłuższych wyjść, ponieważ pozostaje na swoim miejscu i utrzymuje więcej.
Poziomy chłonności pozwalają w prosty sposób dopasować produkt do swoich potrzeb. Niewielki wyciek sięga do 8 uncji, lekki wyciek do 16 uncji, umiarkowany wyciek do 24 uncji i duży wyciek do 30 uncji. Jednorazowa bielizna przeznaczona do codziennego użytku często mieści się w przedziale umiarkowanym, podczas gdy modele wyjątkowo chłonne zapewniają wysoką ochronę. W przypadku intensywnego biegania dopasowana bielizna dla osób nietrzymających moczu pozostaje na miejscu lepiej niż wkładka. W przypadku biegów długodystansowych trwających dłużej niż 30 minut bielizna podciągana zapewnia pojemność i szybkie wchłanianie.
Chiaus produkuje pieluchy dla dorosłych, majtki podciągane i podkładki dla osób nietrzymających moczu. Każdy produkt przechodzi rygorystyczne kontrole jakości i posiada certyfikaty takie jak FDA, ISO i OEKO-TEX.
Dopasowanie, materiał i przetarcia
Otarcia pojawiają się, gdy produkt staje się wilgotny, zbyt ciasny, przesuwa się podczas ruchu lub utrzymuje się zbyt długo po spoceniu. Wewnętrzne uda, fałdy skórne i skóra wokół elastycznych otworów na nogi to zwykle gorące miejsca. Oddychające, miękkie i dobrze dopasowane produkty ograniczają otarcia, a materiały odprowadzające wilgoć ze skóry zapewniają suchość.
Skrzydła zasługują na drugie spojrzenie. Samoprzylepne skrzydełka, które pozostają na swoim miejscu podczas normalnego dnia, podczas biegu mogą stać się punktami tarcia. Poszukaj konstrukcji bez skrzydeł lub o niskim profilu, a także bezpiecznych barierek na nogi i elastycznego dopasowania, które umożliwia zginanie i rozciąganie. Jeśli nadal występują otarcia, przecieki lub zgrubienia, może to oznaczać, że Twój produkt jest po prostu nieodpowiednio dopasowany. Styl, który sprawdza się przez noc, może wydawać się nieporęczny podczas biegu, a lekka podkładka może nie wytrzymać podczas treningu.
Wskazówka 7: Wypróbuj pessar lub wsparcie wewnętrzne
Co to jest pessar
Pessar to małe urządzenie, które wkłada się do pochwy i można je wyjąć. Podtrzymuje tkanki utrzymujące narządy miednicy na miejscu. Oto jak to działa:
Wkładasz pessar do pochwy.
Podtrzymuje tkanki pochwy, które podtrzymują narządy miednicy.
Po umieszczeniu na miejscu podtrzymuje pęcherz, macicę i odbytnicę.
Podpórka obniża ciśnienie w pochwie i ogranicza wyciek moczu.
Kiedy narządy pozostają we właściwym miejscu, pęcherz łatwiej się opróżnia, a wycieki zmniejszają się.
Mówi się, że pessar Hodge'a ze wspornikiem dobrze zapobiega wyciekom podczas ćwiczeń. Najlepsze urządzenie jest bezpieczne, małe, dość tanie i łatwe do samodzielnego założenia i wyjęcia. Niektóre kobiety używają tamponu również jako prostego wsparcia wewnętrznego podczas ćwiczeń. Nie zastępuje dopasowanego urządzenia, ale na krótką metę może zapewnić lekkie wsparcie.
Rozmowa z dostawcą na temat Fit
Zanim założysz wewnętrzne wsparcie podczas długich biegów lub pieszych wędrówek, zapytaj dostawcę o dopasowanie i wygodę. Urządzenie, które pociera lub naciska w niewłaściwym miejscu, sprawi, że długa wycieczka będzie nieszczęśliwa. Wiele pacjentek zakłada pessar tylko wówczas, gdy spodziewają się nieszczelności, na przykład podczas wysiłku fizycznego. Dzięki temu jest to przydatna tymczasowa pomoc podczas budowania siły dna miednicy. Jeśli objawy ustąpią, możesz zaprzestać stosowania.
Na wizytę zabierz ze sobą krótką listę pytań. Zapytaj, jaki rodzaj wypadania masz i jakie objawy może złagodzić pessar. Zapytaj, co się stanie, jeśli pierwszy nie będzie pasował. Zapytaj, czy możesz go nosić tylko podczas najbardziej intensywnych części biegania lub pieszych wędrówek. Zapytaj także, jakie skutki uboczne powinny skłonić do wezwania. Obserwuj, czy nie pojawia się nowy ucisk, otarcie, podrażnienie, ból lub zmiany w funkcjonowaniu pęcherza i jelit. Zanim połączysz pessar z zewnętrznym ubraniem podtrzymującym, porozmawiaj ze specjalistą zajmującym się zdrowiem miednicy.
Wskazówka 8: Zaplanuj trasy wokół łazienek
Mapa toalet i początku szlaków
Zanim wyruszysz na dłuższy bieg lub wędrówkę, dowiedz się, gdzie znajdują się toalety. Wiedza o tym, gdzie znajdują się najbliższe łazienki, eliminuje zmartwienia, które często trwają dłużej niż sam wyciek. Martwienie się o znalezienie łazienki i strach przed wypadkiem mogą być gorsze niż sam stan. Mapowanie opcji z wyprzedzeniem to jedna z najmądrzejszych rzeczy, jakie możesz zrobić. Zapewnia spokój ducha, mniej niespodzianek i większą pewność siebie.
Dzięki aplikacjom do wyszukiwania toalet i narzędziom do lokalizowania toalet jest to szybkie. Harvard Health umożliwia wcześniejsze mapowanie opcji toalet, a wiele systemów szlaków udostępnia własne zasoby. Interaktywna mapa szlaków może pokazywać trasy, poidła, czyste toalety i parkingi w jednym widoku. Niektóre parki oferują mapy w formacie PDF do wydrukowania lub w formacie PDF, z których można korzystać w trybie offline. Inne, takie jak strona Alta z informacjami o letnich szlakach, wymieniają konkretne początki szlaków i zauważają, że opłaty za udogodnienia pokrywają koszty utrzymania łazienki. Daj sobie też pozwolenie na zatrzymanie się. Traktuj każdy postój jako wygraną, a nie opóźnienie.
Strategie backcountry
Na odległych szlakach plan sporządzony z wyprzedzeniem zmniejsza niepokój i związaną z nim pilność. Praktyki oddawania moczu „Leave No Trace” wymagają odejścia co najmniej 200 stóp od źródeł wody, szlaków i kempingów. W przypadku odpadów stałych wykop dół dla kota o głębokości 6–8 cali i zakop go do końca. Pakuj podpaski, tampony i chusteczki, nawet te nadające się do kompostowania, bo się nie psują. Powyżej linii drzew omiń dziurę dla kota i zamiast tego zabierz ze sobą awaryjną torbę WAG.
Zbuduj mały zestaw do radzenia sobie z nietrzymaniem moczu, gdy ćwiczysz z dala od obiektów. Wodoodporny woreczek z zapasowa bielizna chłonna , bezzapachowe chusteczki i torba na używane rzeczy przydadzą się w większości sytuacji. Najpierw ćwicz te nawyki podczas krótkich wycieczek. W ten sposób dowiesz się, jak zapanować nad nietrzymaniem moczu podczas ćwiczeń, zanim długa wędrówka wystawi Cię na próbę. Dobre planowanie utrzymuje się w kalendarzu, a nie poza nim.
Wskazówka 9: Zobacz PT dna miednicy
Jak wygląda ocena
Fizjoterapeuta dna miednicy sprawdza całe ciało, a nie tylko napinane mięśnie. Pierwsza wizyta rozpoczyna się od pytań dotyczących Twoich nawyków związanych z piciem, częstotliwości korzystania z toalety oraz bólu występującego podczas używania tamponów lub seksu. Następnie terapeuta wyjaśnia przebieg badania wewnętrznego i przekazuje formularz zgody. Możesz przyjechać z własną opiekunką, skorzystać z opieki przychodni lub całkowicie odmówić udziału w egzaminie wewnętrznym. Przez cały czas pozostajesz odpowiedzialny.
Za Twoją zgodą terapeuta obserwuje, jak wykonujesz ruchy mięśnia kegla, kaszel i ruch w dół. Nasmarowany palec w rękawiczce sprawdza następnie siłę i wytrzymałość mięśni podczas ściskania. Następnie następuje badanie ortopedyczne bioder i pleców, obejmujące zakres ruchu i ręczne badanie mięśni. Twój terapeuta omawia z Tobą ustalenia i tworzy plan opieki. Plan ten może obejmować rozciąganie bioder, wzmacnianie mięśni tułowia i bioder, rozciąganie ręczne oraz ćwiczenia mięśni kegla lub odwróconego mięśnia kegla. Niektórzy dostawcy zlecają również badania urodynamiczne, USG lub MRI, aby sprawdzić, jak dobrze pęcherz utrzymuje i opróżnia mocz.
Ćwiczenia i biofeedback
Twój terapeuta wybiera ćwiczenia odpowiadające Twoim potrzebom. W przypadku wysiłkowego nietrzymania moczu, wypadania lub rehabilitacji pooperacyjnej należy skupić się na podnoszeniu kwalifikacji. Oznacza to, że chwyty wytrzymałościowe budują wytrzymałość, szybkie ruchy z dużą mocą w celu wytrenowania reakcji szybkokurczliwych oraz skurcze po schodach, które przesuwają ucisk w górę i w dół. W przypadku bólu miednicy lub zaparć uwaga skupia się na treningu w dół, z delikatnym wybrzuszeniem i oddychaniem przeponowym, aby rozluźnić nadaktywne mięśnie.
Biofeedback działa jako narzędzie dydaktyczne, a nie leczenie stosowane na mięśnie. Małe czujniki znajdują się po obu stronach odbytu, a drugi na brzuchu, a wszystkie są połączone z ekranem wyświetlającym wykres aktywności mięśni. Wiele kobiet przypadkowo używa mięśni brzucha podczas treningu dna miednicy, a czujniki brzucha to wyłapują. Wykresy i dźwięki pomagają Ci nauczyć się kontroli, a Twój terapeuta może mierzyć siłę i śledzić przyrosty między wizytami. Ważone stożki dopochwowe, urządzenia do pomiaru ciśnienia powietrza i samokontrola opuszkiem palca oferują inne ścieżki informacji zwrotnej. Badania potwierdzają cel 10-sekundowego trzymania moczu w celu lepszej kontroli trzymania moczu, co sprawia, że zdolność trzymania moczu jest najbardziej klinicznie użyteczną miarą nietrzymania moczu. Poproś o skierowanie, jeśli wyciek moczu podczas ćwiczeń stale zakłóca bieganie.
Wskazówka 10: Wiedz, kiedy udać się do lekarza
Czerwone flagi, które wymagają wizyty
Większość wycieków można usunąć, stosując się do powyższych wskazówek. Ale niektóre znaki oznaczają, że powinieneś wkrótce umówić się na wizytę. Uważaj na ból podczas oddawania moczu, krew w moczu lub nagłą zmianę nawyków związanych z pęcherzem. Wyciek, który zaczyna się w nocy lub taki, który następuje bez żadnego uderzenia lub wysiłku, również zasługuje na bliższe spojrzenie.
Zwróć uwagę na to, jak bardzo nietrzymanie moczu wpływa na Twój dzień. Jeśli przecieki odpychają Cię od szlaku, przerywają bieganie lub sprawiają, że unikasz planów towarzyskich, jest to wystarczający powód, aby zwrócić się o pomoc. Nie musisz czekać, aż sytuacja się pogorszy. Lekarz może wykluczyć infekcję i inne przyczyny, a następnie wskazać właściwy następny krok.
Opcje leczenia, o które warto zapytać
Masz więcej możliwości, niż większość ludzi zdaje sobie sprawę. Najpierw zapytaj o nadzorowany trening mięśni dna miednicy, ponieważ wytyczne zalecają go jako leczenie pierwszego rzutu. Pessar to kolejne urządzenie, które warto wypróbować przed zabiegiem i które sprawdza się u osób, które nie mogą lub nie chcą wykonywać ćwiczeń mięśni dna miednicy.
Jeśli leczenie zachowawcze okaże się niewystarczające, zapytaj, jaka operacja może obejmować. Zgodnie z wytycznymi AUA/SUFU 2017 zakładanie chusty środkowo-cewkowej jest standardowym podejściem chirurgicznym w przypadku niepowodzenia leczenia zachowawczego. Inne możliwości obejmują autologiczny pas powięziowy, sztuczny zwieracz cewki moczowej w przypadku wewnętrznego niedoboru zwieracza oraz środki wypełniające. Duloksetynę można podawać kobietom, które nie zgadzają się na operację, chociaż skutki uboczne ograniczają jej stosowanie. Zadaj pytania i pozwól swojemu dostawcy podjąć decyzję. Ulga w przypadku wysiłkowego nietrzymania moczu jest często w zasięgu ręki, a wyciekanie moczu podczas ćwiczeń nie musi być stałą normą.
Wyciekanie moczu podczas biegu lub wędrówki jest zjawiskiem powszechnym i można temu zaradzić. To nigdy nie jest powód do rezygnacji. Zacznij od jednej lub dwóch zmian, np. treningu dna miednicy i produktu, który będzie odpowiadał Twoim potrzebom. Małe kroki szybko się sumują.
Twoje mięśnie dna miednicy stają się silniejsze dzięki codziennej praktyce. Produkty chłonne zapewniają wygodę podczas dłuższych wysiłków. Razem pomogą Ci przestać przeciekać podczas biegu i wrócić na ulubione szlaki.
Nie musisz rozwiązywać tego sam. Dostępna jest profesjonalna pomoc i to działa. Nietrzymanie moczu nie ma ostatniego słowa. Zasznuruj, pozostań aktywny i idź do przodu.
Często zadawane pytania
Czy wyciek moczu podczas biegania jest normalny?
Tak, i jesteś w dobrym towarzystwie. Badania pokazują, że mniej więcej jedna na trzy sportsmenki zmaga się z nietrzymaniem moczu. Mocne uderzenia stopą i wysiłek naciskają na pęcherz. Twoje mięśnie dna miednicy działają jak proca. Kiedy ta chusta traci trochę tonu, wydostaje się trochę moczu. To kwestia mechaniki, a nie słabości.
Czy powinienem przestać biegać do czasu ustania wycieków?
Nie. Możesz kontynuować szkolenie, pracując nad problemem. Skróć biegi i powoli odbudowuj objętość, jeśli wycieki pojawią się pod koniec treningu. Dodaj trening mięśni dna miednicy i produkt odpowiadający Twoim potrzebom. Rezygnacja nie jest rozwiązaniem. Regulacja jest.
Jak długo działa trening mięśni dna miednicy?
Daj sobie czas i bądź konsekwentny. Udane próby obejmowały codzienną praktykę przez co najmniej 15 do 20 tygodni. Knack może przynieść ulgę w ciągu około tygodnia, ponieważ trenuje szybki refleks. Prawdziwa siła mięśni buduje się miesiącami. Jeśli po 3–4 miesiącach nie zauważysz żadnych zmian, skontaktuj się z lekarzem.
Który produkt chłonny najlepiej sprawdza się podczas długich wędrówek?
Dopasuj produkt do poziomu nieszczelności i długości wycieczki. Podkładki nadają się do lżejszych wycieków i krótkich wysiłków. Chłonna bielizna typu pull-up utrzymuje więcej i pozostaje na swoim miejscu przez długie dni. Chiaus produkuje pieluchy dla dorosłych , majtki do podciągania i podpaski dla osób nietrzymających moczu, a wszystko to poparte rygorystycznymi kontrolami jakości i certyfikatami, takimi jak FDA, ISO i OEKO-TEX.
Kiedy należy wezwać lekarza w przypadku nieszczelności?
Zadzwoń wkrótce, jeśli zauważysz ból podczas oddawania moczu, krew w moczu lub nagłą zmianę nawyków związanych z pęcherzem. Na uwagę zasługuje również wyciek, który następuje bez żadnego wysiłku. Podobnie jest z nietrzymaniem moczu, które trzyma Cię z dala od szlaku lub planów towarzyskich. Nie musisz czekać.
