Sen ýeke däl Zenan ylgawçylaryň arasynda geçirilen gözlegde 20% peşew ýetmezçiligini başdan geçirýändigi we 'Runners World' bu mukdaryň 40% -e ýetip biljekdigi habar berildi. Şonuň üçin ylgaýarka ýa-da gezelençde peşew syzsaňyz, ýürege düşüň: bu adaty zat, we dolandyryp bilersiňiz.
Stressiň näsazlygy, öt haltaňyza basyşyň syzmagyna sebäp bolýar. Gaty aýak urmagy, depeler we tagallalar birneme has köp goldawa mätäç bolan öt halta basýar. Bu ejizlik däl. Bu mehanika.
On amaly maslahat, taýýarlamaga, tehnikany sazlamaga, dogry önümleri saýlamaga we hünär kömegini haçan gözlemelidigini bilip biler. Uzynlygy hasaba alyp bilersiňiz. Ine, nähili.
Esasy usullar
Suwuklyklaryňyza wagt beriň syzmakdan gaça duruň : yzygiderli içiň, ýöne işlemezden has arzan.
Süýdük has gowy goldaw üçin Kegels bilen çanaklyk muskullaryny her gün güýçlendiriň.
Saýlaň siňdiriji önümler . syzmak derejesine we işjeňlik uzynlygyna laýyk gelýän
“Knack” ulanyň: syzmagyň öňüni almak üçin asgyrmazdan ýa-da çişmezden ozal çanaklyk poluny gysyň.
Syzdyrmalar dowam etse ýa-da durmuşyňyzy bozsa, çanaklyk PT ýa-da lukmana serediň.
Näme üçin ylgaýarka peşew syzmak bolýar
Düzgün şertlerde stresiň kesilmegi
Stressiň peşew çykmazlygy gaty ýönekeý bir zadyň lukmançylyk adydyr. Süýdüňizde basyş döreýär we azajyk peşew çykýar. Basyş gowşak häsiýetden ýa-da erbet garaýyşdan däl-de, täsirden we tagalladan gelýär. Çanaklyk muskullaryňyz öt haltanyň aşagyndaky sapan ýaly işleýär. Birneme äheňini ýitirenlerinde, şol sapan ýüküň aşagynda bolýar.
Bu mesele, köp adamyň pikir edişinden has işjeň aýallarda has ýygy duş gelýär. Meta-derňew bilen yzygiderli gözden geçirmek, dürli sport görnüşlerinde zenan türgenleriň 36% -iniň peşew çykarylmazlygy bilen baglanyşyklydygyny ýüze çykardy. Şol derňew, türgenleriň oturýan aýallar bilen deňeşdirilende 177% ýokary töwekgelçilikdigini habar berdi. Kollejli ýeňil atletika barada bir blog hasabatynda zenan kollej sportçylarynyň 68.5% -iniň peşew ýetmezçiligini habar berendigi bellendi. Şonuň üçin başlangyç setirde ýanyňyzdaky aýal şol bir zat bilen iş salyşmagy mümkin.
Ailolda we ýolda umumy triggerler
Käbir hereketler beýlekilerden çanaklyk ýere has köp ýük berýär. Aşakdan ylgamak sanawyň başynda durýar, sebäbi her ädim aýaklaryňyza we magistralyňyza güýç iberýär. Sprint has ýokary tizlikde şol bir zady edýär. Heartürek urgusynda bökmek, üsgürmek we asmak. Uzyn gezelençler, esasanam agyr paket bilen birnäçe sagatlap gurlan dartgynlygy goşýar.
Üns berip bilersiňiz gaýanyň aşagynda ylgaýarka ýa-da tekiz ylgaw aralygynda ylgaýarka, öt halta syzýar. Bu tetikleri öňünden aýdyp bolýar we bu gowy habar. Maşk wagtynda haýsy pursatlaryň stresiň kesilmegine sebäp bolýandygyny bilenden soň, olaryň töwereginde meýilleşdirip bilersiňiz. Indiki maslahatlar size nädip görkezjekdigini görkezýär.
Maslahat 1: Suwuklyklaryňyzyň wagty
Näme üçin ylganymda sokýaryn?
Siz pikir edip bilersiňiz, näme üçin ylganymda sokýaryn? Köplenç jogap suw çüýşäňizde oturýar. Az mukdarda suwuklyk peşewiňizi garaňky we jemleýär. Bu konsentrirlenen peşew, öt haltanyň gaharyny getirýär we gyssaglylygy hasam erbetleşdirýär. Çykmazdan ozal aşa köp suwuklyk, öt haltany çalt doldurýar we mümkinçilik döredýär peşew hereketde syzýar.
Düzediş, umuman az içmeli däl. Günüň dowamynda has akylly içmeli. Her gün takmynan 1,5–2 litr, ýa-da takmynan 40–60 unsiýa maksat ediniň we arassalamak üçin peşewiňiziň açyk sary reňkdigini barlaň. Türgenleşikden öň kofein hem barlaň. Kofe, soda we çaý gyssaglylygy döredip, hajathana aw awlamaga iberip biler.
Irki siňdiriň, öňem dogry däl
Irden we günortan suwuklyklaryňyzy öňünden ýükläň. Soňra ylgap başlamazdan 30-60 minut öň uly içgileri azaldyň. Bu, her ädimde suwuklygy gaýtadan işlemegiň ýerine bedeniňize wagt berýär. Yzygiderli, deňagramly yzygiderli ýodajykda bir çüýşäni gysýar.
Bir tertip, adaty doldurmak we boşatmak üçin peşewiňizi täzeden öwrenmäge kömek edýär. Kesmek üçin agşam sagat 6-dan soň suwuklyklary çäklendiriň gijeki hammam gezelençleri we irden nägilelik. Bu nagşy synap görüň: günüň dowamynda yzygiderli içiň, ylgamakdan bir sagat öň has gowurak we gitmezden ozal öt haltany boşadyň. Wagtyň ujypsyz üýtgemegi, aladadan az işledeniňizde gözüňizi açyp biler.
Maslahat 2: Ilki bilen peşewiňizi boşadyň
Öňünden ylgamak we ýoldan öňki tertip
Vanna otagyndan çykmazdan ozal eden iň soňky zadyňyzy saklaň. Doly öt haltasy pes we agyr oturýar we her ädim onuň üstüne itýär. Ilki bilen boşatmak, bu goşmaça dartgynlygy aýyrýar we kynçylyklaryňyzy peseldýär peşew hereketde syzýar. Aýakgabyňyzy daňmagyň we açarlaryňyzy tutmagyň gapdalynda dişli barlagyňyzyň bir bölegi hökmünde pikir ediň.
Muny endige öwrüp bilersiňiz. Özüňizi gowy duýsaňyzam, ylgamakdan ozal, her gezek gözläň. Çalt duralga iki minut alýar we orta aralykdaky kynçylyklary tygşytlaýar. Şol düzgün ýoluň başynda-da ulanylýar. Ylgamakdan ýa-da gezelenç başlamazdan ozal hajathanany ulanyň we her çykyşy arassa şifer bilen başlaýarsyňyz.
Vanna duralgalaryny meýilleşdiriň
Gezelençler üçin gitmezden ozal ýoluňyzy gözläň. Trail kartalary we gezelenç programmalary köplenç hammamlaryň we çukur hajathanalarynyň nirede oturýandygyny belläp geçýär, şonuň üçin meýilleşdireniňizde barlaň. Saýlawlaryňyzy öňünden bilmek, duýdansyz gyssaglylygy döredip biljek aladany köşeşdirýär. Elýeterli desgalary bolan has gysga, gowy saklanýan ýollardan başlaň, soňra ynamyňyz artdygyça diapazonyňyzy giňeldiň.
Yzky bölümlere başga meýilnama gerek. Hiç hili yz goýmaň we gitmeli bolanyňyzda suwdan, ýodajyklardan we düşelgelerden azyndan 200 fut uzaklykda boluň. Kiçijik çalyşma toplumyny hem gaplaň: ätiýaçlyk bilen suw geçirmeýän halta siňdiriji içki eşikler , hoşboý ysly süpürgiçler we ulanylýan zatlar üçin sumka. Eger syzma ýüze çyksa, köşeşiň, şahsy ýerlerde gury zatlary çalşyň we ulanylanlary täzeden ulanyň. Gowy meýilnamalaşdyrmak başdan geçirmeleriňizi gysgaltmakdan saklaýar.
Maslahat 3: Çanak poluňyzy güýçlendiriň
Täze başlanlar üçin Kegel esaslary
Güýçli çanaklyk muskullary, öt haltaňyza her ädimde zerur goldaw berýär. Kegels bu goldawy gurýar we günde bary-ýogy birnäçe minut alýar. Downatan wagtyňyz türgenleşip başlaň. Agyrlyk duranyňyzda size garşy işleýär we ýatmak dogry myşsalara ünsi jemlemäge kömek edýär.
Ine esasy tehnika:
Çanaklyk muskullaryny gazdan geçmezlige ýa-da peşew akymyny duruzjak bolýan ýaly gysyň.
Sykmagy 3 sekunt saklaň, soňra 5-10 sekunt dynç alyň.
10 sekunt saklap bilýänçäňiz her hepde 1 sekunt goşuň.
Her sapakda 10 gezek gaýtalaň.
Garnyňyzy, aýaklaryňyzy we ýumruklaryňyzy rahat saklaň. Barlamak üçin eliňiz bilen degip bilersiňiz. Öwrenmegiň bir usuly: myşsalary tapmak üçin peşew akymyny duruzmagy göz öňüne getiriň, ýöne peşewiň orta akymyny yzygiderli saklamaň, sebäbi bu infeksiýa töwekgelçiligini ýokarlandyryp biler.
Gündelik tertip guruň
Dowamlylyk intensiwlikden has möhümdir. Düzülen meýilnama sizi yzarlaýar:
Düzgün elementi
Maslahat berilýän ýygylyk
Esasy gündelik tertip
Günde 3 gezek ýerine ýetirilýän 3 toplum 8–12 gysyş (hersi 8-10 sekunt saklanýar)
Üstünlikli synaglarda gündelik göwrüm
Günde 45–60 jübüt gysylmalar we dynç alyşlar
Sessiýa aralygy
Myşsa ýadawlygynyň öňüni almak üçin günüň dowamynda 2-5 seansda ýaýlaň
Dowam etmek dowamlylygy
Her gün azyndan 15–20 hepde dowam edýär
Çanak polunyň türgenleşigi gündelik durmuşa aňsatlyk bilen laýyk gelýär. Çäýnek gaýnanda, beýlekisi gyzyl çyrada, ýene biri ýatmazdan ozal ýerine ýetiriň. Ylgaýan ýa-da aralyk goşanyňyzda, haýal dörediň. Myşsalara uýgunlaşmaga wagt beriň we 3-4 aýdan soň hiç hili gowulaşma görmeseňiz lukmana ýüz tutuň. Yzygiderli tejribe bilen, stressizlik we öt halta syzmaklary dolandyrmak has aňsat bolýar.
Maslahat 4: Dem alyň we dakyň
Dem almagy aýak urmagyna birikdiriň
Demiňiz we çanaklyk poluňyz bir topar bolup işleýär. Dem alanyňyzda, diafragma gaçýar we çanaklyk rahatlanýar. Dem alanyňyzda diafragma gowşaýar we çanaklyk muskullary gysylýar. Bu ritm bedeniňize her ädim bilen basyşy dolandyrmaga mümkinçilik berýär.
Ylgamak, demiňizi tutanyňyzda ýa-da abbasyňyzy tutanyňyzda şol ritmi bozýar. Gaty, gaty taýýarlykly çanaklyk poly oňat dynç alyp bilmeýär. Soňra gaty aýak urmagy basyşy peseldýär we öt haltasy syzýar. Gapyrgalaryňyzy çanaklaryňyzyň üstünde birneme öňe egip görüň. Diafragmaňyza çuňňur dem alyň we iki ädim dem almak we iki gezek dem almak ýaly ritmiňizi ädimleriňize laýyklaşdyryň. Bu ýönekeý nagyş, çanaklyk muskullaryňyzy tutuşlygyna goldaýar.
Sprintlerden we üsgülewüklerden öňürti
Knack, 'asgyrmazdan ozal gysmak'. Üsgülewükden öň gülüň, asyň ýa-da çişiň, çanaklyk poluňyzy ýokaryk we içerde ýuwaşlyk bilen galdyryň we gysyň. Bu gysylmazdan öň peşew çykaryşyny goldaýar we peşewiň syzmagynyň öňüni alýar. Miller we başgalar. Orta we çuňňur üsgülewük wagtynda Knackyň peşew ýitgisini 98,2% we 73,3% azaldandygyny anyklady. Bu ýeňillik myşsanyň haýal ösmegine däl-de, çalt hereketlendirijini görkezýän bir hepde töweregi wagtyň içinde ýüze çykyp biler.
Trailolda bil baglamazdan ozal öýde maşk ediň:
Goşmaça goldaw üçin oturyň we çanak poluňyzy gysyň.
Sykandan soň sähelçe üsgülewük.
Has uly üsgülewige, soň bolsa durmak praktikasyna geçiň.
Dem almagy dowam etdiriň we garnyňyzy çekmekden ýa-da aýaklaryňyzy gysmakdan gaça duruň. Adatça maşk wagtynda syzdyrýan islendik pursatdan öň Knack ulanyň. Soňra tagallalaryň arasynda myşsalary gowşadyň. Çykyp bilýän çanaklyk pol, günüň dowamynda berk saklanandan has gowy işleýär. Amal bilen, bu ýaý awtomatiki bolýar we nägilelik ylgawyňyzy dolandyrmagy bes edýär.
Maslahat 5: Işleýiş formuňyzy sazlaň
Has ýumşak gonuşlar, gysga ädimler
Aýak urmagyňyz göni aýaklaryňyzdan we magistralyňyza güýç iberýär. Artykmaçlyk bu güýji hasam erbetleşdirýär. Öňe uzyn ädim tormoz ýaly hereket edýär we her gaty gonmak çanaklyk muskullaryňyzy has köp soraýar. Çalt aşak düşýän töleglerden geçiň. Overagny, aşa aşa düşmek we agyr gonmak üýşüp, nägilelik alamatlary ýüze çykýar.
Şol bir ädimde has gysga, has çalt ädimleri synap görüň. Bu ýerde birneme ýokary kadensiýa kömek edýär. Hatda 5-10% ýokarlanmak täsir güýçlerini peseldip, çanaklykdaky ýüküňizi ýeňilleşdirip biler. Bir gözleg kadensiýa bilen dik yrgyldamanyň (r = −0.512, p = .018) arasynda ters arabaglanyşygy tapdy, bu bolsa haýal kadensiýanyň has köp päsgelçilik döredendigini aňladýar. Gaty gysga gidiň, basyşy ýokarlandyrýan we maşk wagtynda öt haltanyň syzmagyna goşant goşup, has köp bökýärsiňiz. Orta ýer üçin maksat ediniň we has çalt ylgamak ädimiňizi tebigy ýagdaýda uzaltsyn. Entek has çalt saklap bilmeýän wagtyňyz ylgaw aralyklaryny ulanyň.
Okuwy dowam etdiriň, ýöne sazlaň: eger syzmak ylgawda giç ýüze çyksa, ylgawy gysgaldyň we göwrümi ýuwaş-ýuwaşdan täzeden guruň; agyr liftler syzdyryp başlasa, agramy birneme azaldyň we wekiliň iň kyn ýerinden dem alyň, göwrümi kem-kemden gurulýar.
Kalplary we ýelimleri güýçlendiriň
Bagryňyz we ýelimleriňiz her ädim bilen çanaklygy durnuklaşdyrýar. Gowşak bolanda, çanaklyk muskullaryňyz ýumrugy alyp, ýadadýarlar. Şonuň üçin köplenç öt haltanyň syzmagy ylgaýar. “Gluteus maximus”, “gluteus medius”, çuňňur hip rotatorlary we köprüler, bir aýakly rumyn gämi duralgalary, basgançaklar, gysgyçlar we gapdal zolakly gezelençler bilen ýadro stabilizatorlaryny guruň.
Arkaňyzda dyzlaryňyzy epip, aýaklaryňyzy tekizleýän köprüleri ediň. Uteselimleriňizi gysyň, bagryňyzy galdyryň, saklaň, soňra aşak goýuň. Gysgyçlar üçin, biliňize we dyzlaryňyza ýapyşyň, aýaklaryňyzy bilelikde saklaň we aşaky arkaňyzy aýlamazdan ýokarky dyzyňyzy galdyryň. Çanaklyk we garyn myşsalaryňyzyň ýadawlygyndan öň ylgamagy bes ediň. Formada süýşmeler we syzmalar başlanda ýadawlyk.
Maslahat 6: Absorbent önümleri saýlaň
Absorbent içki eşikler
Iki ýassyk we sorujy içki eşik, dişli çekişiňizde ýer bar. Dogry saýlamak näçe syzýandygyňyza we näçe wagt hereket edýändigiňize baglydyr. Padlar has ýeňil syzyşlara we gysga tagallalara laýyk gelýär. Düşünmedik içki eşikler has agyr syzmak we has uzyn çykmak üçin şöhle saçýar, sebäbi ol has köp saklanýar we saklaýar.
Orsumşaklyk derejesi önümi zerurlyklaryňyza laýyklaşdyrmagyň ýönekeý usulyny berýär. Az salymdan syzmak 8 oz. Gündelik ulanmak üçin bir gezek ulanylýan içki eşikler köplenç orta aralykda ýerleşýär, siňdirişden başga görnüşler bolsa gaty goraga ýetýär. Impactokary täsirli ylgamak üçin, içerki içki eşikler ýassykdan has gowy ýerde durýar. Geçen 30 minutda uzak aralyga ylgamak üçin içki eşikler kuwwatlylygy we çalt siňdirilmegini hödürleýär.
Chiaus uly ýaşly çagalar üçin eşikleri, balaklary we nägilelik eşiklerini ýasaýar. Her önüm berk hil barlaglaryndan geçýär we FDA, ISO we OEKO-TEX ýaly şahadatnamalary alyp barýar.
Fit, mata we çaý
Çafing, önüm çygly bolanda, gaty berk gabat gelende, hereket bilen üýtgese ýa-da derläniňizden soň uzak saklananda görkezilýär. Içki budlar, deri bukulmalary we elastik aýaklaryň töweregindäki deri adaty gyzgyn nokatlardyr. Dem alýan, ýumşak, oňat enjamlaşdyrylan önümler we deriňizden çyglylygy çekýän materiallar sizi guradýar.
Ganatlar ikinji gezek görmäge mynasypdyr. Adaty günüň dowamynda goýulýan ýelim ganatlar, ylgaw wagtynda sürtülme nokatlaryna öwrülip biler. Ganatsyz ýa-da pes derejeli ýelim dizaýnlaryny, üstesine-de ygtybarly aýak päsgelçiliklerini we egilmäge we uzatmaga mümkinçilik berýän çeýe laýyklygy gözläň. Eger çaýkamak, syzmak ýa-da dykylmagy dowam etdirseňiz, önümiňiz nädogry bolup biler. Bir gijede işleýän stil ylgawda özüni uly duýup biler, ýeňil pad bolsa türgenleşigiň dowamynda saklanyp bilmez.
Maslahat 7: Pessary ýa-da içerki goldawy synap görüň
Pessary näme
Pessary, waginanyň içine salýan we çykaryp bilýän kiçijik enjamdyr. Çanak agzalaryňyzy ýerinde saklaýan dokumalary saklaýar. Bu nähili işleýär:
Inerinde bolansoň, öt haltany, ýatgy we rektumy goldaýar.
Bu goldaw, waginanyň basyşyny peseldýär we peşew syzyşlaryny azaldýar.
Organlar dogry ýerde galsa, öt haltasy has aňsat boşalýar we syzýar.
Goldawly “Hodge pessary” maşk wagtynda syzmagyň öňüni almak üçin gowy işleýär diýilýär. Iň oňat enjam howpsuz, kiçi, gaty arzan we goýmak we özüňizi çykarmak aňsat. Käbir aýallar maşk wagtynda ýönekeý içki goldaw hökmünde tampony ulanýarlar. Gurnalan enjam üçin çalyşma däl, ýöne gysga wagtyň içinde ýeňil goldaw berip biler.
Fit hakda üpjün ediji bilen gürleşmek
Uzyn ylgawlarda ýa-da gezelençlerde içerki goldawy geýmezden ozal üpjün edijiden soraň. Nädogry ýere sürtýän ýa-da basýan enjam, uzak wagtlap betbagtlyk döreder. Näsaglaryň köpüsi diňe maşk wagtynda syzdyrmalara garaşýanlarynda pessariýa goýýarlar. Çanaklyk poluň berkligini guranyňyzda, bu amatly wagtlaýyn kömek edýär. Alamatlar ýok bolsa, ulanmagy bes edip bilersiňiz.
Saparyňyza soraglaryň gysga sanawyny getiriň. Prolapsyň haýsy görnüşiniň bardygyny we pessanyň haýsy alamatlarynyň gowulaşyp biljekdigini soraň. Birinjisi laýyk gelmese näme bolýandygyny soraň. Diňe ylgawyň ýa-da gezelençiň ýokary täsirli böleklerinde geýip bolýarmy diýip soraň. Şeýle hem haýsy zyýanly täsirleri çagyrmalydygyny soraň. Täze basyş, sürtmek, gaharlanma, agyry ýa-da öt haltanyň we içegäniň işleýşine serediň. Pessary daşarky goldaw eşigi bilen birleşdirmezden ozal, çanaklyk saglygy hünärmeni bilen gürleşiň.
8-nji maslahat: Vanna otaglarynyň töweregindäki ugurlary meýilleşdiriň
Karta otaglary we ýodajyklar
Has uzak ylga ýa-da gezelenje başlamazdan ozal hajathanalaryň nirededigini biliň. Iň ýakyn hammamlaryň nirededigini bilmek, köplenç syzmagyň özünden has uzak dowam edýän aladany aradan aýyrýar. Vanna otagyny tapmak we awariýa gorkusy ýagdaýdan has erbet duýup biler. Saýlawlaryňyzy öňünden düzmek, edip boljak iň akylly zatlaryň biridir. Size rahatlyk, garaşylmadyk ýagdaýlar we has ynam döredýär.
Hajathana gözleýän programmalar we hajathana kesgitleýji gurallar muny çaltlaşdyrýar. Garward Health, ýuwulýan jaýyň kartalaryny öňünden kartalaşdyrmagy goldaýar we köp sanly ulgam öz çeşmelerini paýlaşýar. Interaktiw ýol kartasy marşrutlary, suw çüwdürimlerini, arassa hajathanalary we duralgalary bir görnüşde görkezip biler. Käbir seýilgählerde awtonom görnüşde ulanyp boljak çap edilip bilinýän ýa-da elýeterli PDF kartalary hödürlenýär. Beýlekiler, “Alta” -nyň tomusky ýol maglumatlary sahypasy ýaly ýörite ýol ýazgylaryny sanap geçýärler we hajathana hyzmaty üçin amatly tölegleriň tölenýändigini belleýärler. Durmaga özüňize rugsat beriň. Her dynç alyş duralgasyna gijä galman, ýeňiş hökmünde serediň.
Yzyna gaýdyp gelmek strategiýasy
Uzak ýollarda öňünden meýilleşdirilen meýilnama aladany we onuň bilen baglanyşykly gyssaglylygy peseldýär. Hiç hili yz galdyrmaň peşew amallary, suw çeşmelerinden, ýodajyklardan we düşelgelerden azyndan 200 metr ädim ätmegiňizi haýyş edýär. Gaty galyndylar üçin 6–8 dýuým çuňlukda pişigiň deşigini gazyň we ony hemişe jaýlaň. Padlary, tamponlary we süpürgiçleri, hatda kompost görnüşli zatlary hem gaplaň, sebäbi olar döwülmeýär. Treeliniň ýokarsynda, pişigiň deşiginden geçiň we ýerine gyssagly WAG sumkasyny göteriň.
Desgalardan uzakda maşk edeniňizde, nägileligi dolandyrmak üçin kiçi toplum guruň. Suw geçirmeýän halta ätiýaçlyk siňdiriji içki eşikler , hoşboý ysly süpürgiçler we ulanylýan zatlar üçin sumka köp ýagdaýy öz içine alýar. Bu endikleri ilki gysga ýerlerde ýerine ýetiriň. Şeýlelik bilen, uzak gezelenç sizi synagdan geçirmezden ozal maşk wagtynda peşew syzdyrmalaryny nädip dolandyrmalydygyny bilýärsiňiz. Gowy meýilnamalaşdyrmak, senenamaňyzda işlemegi we gezelenç etmegi dowam etdirýär.
Maslahat 9: “Pelvic Floor PT” -e serediň
Bahalandyrma nähili görünýär
Çanaklyk poluň fiziki bejergisi diňe gysýan myşsalaryňyzy däl-de, tutuş bedeniňizi barlaýar. Ilkinji sapar içmek endikleriňiz, hammamy näçe gezek ulanýandygyňyz we tampon ulanmak ýa-da jyns gatnaşyklary ýaly soraglar bilen başlaýar. Terapewtiňiz soňra içerki synagy düşündirýär we size razylyk berýär. Öz çaperonyňyzy getirip bilersiňiz, kliniki çaperon ulanyp bilersiňiz ýa-da içerki synaga düýbünden ýok diýip bilersiňiz. Siz hemişe jogapkärçilikde bolýarsyňyz.
Terapewt siziň razylygyňyz bilen kegel, üsgülewük we pes hereket edýändigiňize syn edýär. Ellikli, ýaglanan barmak, gysanyňyzda myşsanyň güýjüni we çydamlylygyny barlaýar. Ondan soň, hereketiň diapazonyny we el bilen myşsa synagyny goşmak bilen, bagryňyzyň we arkaňyzyň ortopediki synagy gelýär. Terapewtiňiz tapyndylaryň üstünden barýar we ideg meýilnamasyny düzýär. Bu meýilnama bagryň uzalmagy, ýadro we bagry berkitmek, el bilen uzatmak we kegels ýa-da ters kegeller bolup biler. Käbir üpjün edijiler, peşewiňiziň peşewiň näderejede saklanýandygyny we boşadylýandygyny görmek üçin urodinamiki synag, ultrases ýa-da MRI şekillendirişini sargyt edýärler.
Maşklar we Biofeedback
Terapewt zerurlyklaryňyza laýyk maşklary saýlaýar. Stressiň öňüni almak, prolaps ýa-da hirurgiki bejergiden soň, esasy üns ýokary okuw. Diýmek, çydamlylyk saklaýyş kuwwatyny, çalt gysyş seslenmesini öwretmek üçin güýç çalt urmagy we gysyşy ýokary we aşak herekete getirýän basgançakly gysyşlary aňladýar. Çanak agyrylary ýa-da iç gatamagy üçin, ünsüň peselmegi we artykmaç myşsalary gowşatmak üçin ýumşak çişmek we diafragmatiki dem almak bilen peselýär.
Biofeedback myşsalaryňyza ulanylýan bejergi däl-de, öwrediji gural hökmünde çykyş edýär. Kiçijik datçikler garnyň iki gapdalynda, garnyňyzyň üstünde ikinji gezek oturýar, bularyň hemmesi myşsanyň işjeňligini görkezýän ekrana bagly. Köp aýallar çanaklyk pollary türgenleşiginde tötänleýin peýdalanýarlar we garyn datçikleri muny tutýarlar. Grafalar we heňler gözegçiligi öwrenmäge kömek edýär we terapewtiňiz güýçleri ölçäp we saparlaryň arasyndaky girdejileri yzarlap bilýär. Agramly waginal konuslar, howa basyş enjamlary we barmaklaryňyzyň öz-özüni barlamagy beýleki seslenme ýollaryny hödürleýär. Gözlegler, dowamlylygy has gowulaşdyrmak üçin 10 sekuntlyk maksady goldaýar, bu bolsa peşewiň syzmagy üçin kliniki taýdan iň peýdaly çäre bolup durýar. Maşk wagtynda peşewiň syzmagy işlemegiňize päsgel berýän bolsa, ugrukdyrma barada soraň.
Maslahat 10: Lukmany haçan görmelidigini biliň
Sapary kepillendirýän gyzyl baýdaklar
Syzdyrmalaryň köpüsini ýokardaky maslahatlar bilen çözüp bolýar. Someöne käbir alamatlar, ýakyn wagtda gepleşik geçirmelidigiňizi aňladýar. Peýkanyňyzda agyry, peşewiňizdäki gan ýa-da öt halta endikleriňiziň birden üýtgemegi. Gijelerine başlaýan ýa-da hiç hili täsir ýa-da tagalla etmezden ýüze çykýan syzyş, has ýakyndan synlamaga mynasypdyr.
Düşnüksizligiň günüňize nä derejede täsir edýändigine üns beriň. Syzdyrmalar sizi ýoldan uzaklaşdyrsa, işlemegiňize päsgel berse ýa-da sosial meýilnamalardan gaça dursa, bu kömege ýeterlikdir. Thingsagdaý erbetleşýänçä garaşmak hökman däl. Lukman ýokançlygy we beýleki sebäpleri aradan aýyryp biler, soňra dogry indiki ädimiňize gönükdirip biler.
Soramak üçin bejeriş usullary
Köp adamyň düşünişinden has köp mümkinçilik bar. Ilki bilen gözegçilik edilýän çanaklyk myşsa türgenleşigi barada soraň, sebäbi görkezmeler ony birinji hatar ideg hökmünde maslahat berýär. Pessary operasiýadan öň synagdan geçmeli başga bir enjam bolup, çanaklyk maşklaryny ýerine ýetirip bilmeýän ýa-da islemeýän adamlara laýyk gelýär.
Konserwatiw ideg ýetmezçilik etse, haýsy operasiýa bolup biljekdigini soraň. Orta peşew çykaryjy, 2017 AUA / SUFU görkezmesine laýyklykda konserwatiw çäreler şowsuz bolanda adaty hirurgiki çemeleşme. Beýleki saýlawlarda otologiki faşial sling, içerki sfinkter ýetmezçiligi üçin emeli peşew sfinkteri we köp sanly serişdeleri bar. Operasiýany ret edýän aýallara Duloksetin hödürlenip bilner, ýöne zyýanly täsirleri onuň ulanylmagyny çäklendirýär. Soraglaryňyzy getiriň we üpjün edijiňize karara ýol görkeziň. Stressiň peşew çykmazlygyndan dynmak köplenç elýeterli bolup, maşk wagtynda peşew syzmagy hemişelik kadaly bolmaly däldir.
Ylganyňyzda ýa-da gezelenç edeniňizde peşewiň syzmagy adaty zat we ony dolandyryp bolýar. Hiç haçan taşlamaga sebäp däl. Çanaklyk poly we zerurlyklaryňyza laýyk gelýän önüm ýaly bir ýa-da iki üýtgeşiklikden başlaň. Kiçijik ädimler çalt goşýar.
Çanaklyk muskullaryňyz gündelik tejribe bilen güýçlenýär. Orsumşak önümler sizi has uzak tagallalarda rahat saklaýar. Bilelikde, ylgap barýarka syzmagy bes etmäge we halaýan ýollaryňyza gaýdyp gelmäge kömek edýärler.
Muny diňe düşünmek hökman däl. Hünär kömegi bar we işleýär. Düşnüksizlik soňky sözi alyp bilenok. Baglaň, işjeň boluň we öňe gitmegiňizi dowam ediň.
Sorag-jogap
Ylgaýarka peşew syzmak adaty zatmy?
Hawa, siz gowy gatnaşykda. Gözlegleriň görkezişi ýaly, zenan türgenleriň üçden birinde peşew ýetmezçiligi bilen iş salyşýar. Gaty aýak urmagy we tagallasy peşewiňize basýar. Çanaklyk muskullaryňyz sapan ýaly hereket edýär. Şol sapan birneme äheňini ýitirende, azajyk peşew gaçýar. Bu ejizlik däl-de, mehanika.
Syzdyrmalar bes edilýänçä ylgamagy bes etmelimi?
No.ok. Meseläniň üstünde işleýän wagtyňyz okuwy dowam etdirip bilersiňiz. Ylgawyňyzy gysgaldyň we syzdyryşlar türgenleşikde giç ýüze çyksa, sesiňizi ýuwaş-ýuwaşdan täzeden guruň. Çanaklyk poluň tälimini we islegleriňize laýyk önüm goşuň. Taşlamak çözgüt däl. Düzeltmek.
Çanak polunyň türgenleşigi näçe wagt dowam edýär?
Wagt beriň we yzygiderli boluň. Üstünlikli synaglar azyndan 15-20 hepdäniň dowamynda gündelik tejribe dowam etdi. Knack çalt refleks öwredýänligi sebäpli, bir hepdäniň içinde ýeňillik getirip biler. Hakyky myşsanyň güýji birnäçe aýyň dowamynda güýçlenýär. 3 aýdan 4 aýdan soň üýtgeşiklik görmeseňiz, lukman bilen gürleşiň.
Haýsy sorujy önüm uzak gezelenç üçin iň oňat işleýär?
Peýkanyňyzda agyry, peşewiňizdäki gan ýa-da öt haltasynyň birden üýtgemegi duýulsa, tiz wagtdan jaň ediň. Hiç hili tagallasyz bolup geçýän syzma hem synlamaga mynasypdyr. Sizi yzdan ýa-da sosial meýilnamalardan daşlaşdyrýan nägilelik. Garaşmak hökman däl.
