10 käytännön vinkkiä inkontinenssin hallintaan juostessa ja vaeltaessa

Et ole yksin. Naisjuoksijoille tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 20 % kokee virtsankarkailua, ja Runners' Worldin mukaan määrä voi nousta 40 %:iin. Joten jos vuodat virtsaa juosten tai vaeltaessasi, ole varovainen: tämä on yleistä, ja voit hallita sen.

Stressinkontinenssi tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että virtsarakkoon kohdistuva paine aiheuttaa vuotoja. Kovat jalkaiskut, mäet ja ponnistelut painavat alas rakkoa, joka tarvitsee hieman enemmän tukea. Se ei ole heikkoutta. Se on mekaniikkaa.

Kymmenen käytännön vinkkiä voivat auttaa sinua valmistautumaan, säätämään tekniikkaasi, valitsemaan oikeat tuotteet ja tietämään, milloin hakea ammattiapua. Voit jatkaa mailien kirjaamista. Tässä on miten.

Key Takeaways

• Aja nestemääräsi Vältä vuotoja : juo tasaisesti, mutta pienennä ennen juoksua.

• Vahvista lantionpohjan lihaksia päivittäin Kegelsillä parantaaksesi virtsarakon tukea.

• Valita imukykyisiä tuotteita , jotka sopivat vuototasoon ja aktiivisuuden pituuteen.

• Käytä Knackia: purista lantionpohjaa ennen aivastelua tai sprinttiä vuotojen estämiseksi.

• Hakeudu lantionpohjan PT- tai lääkäriin, jos vuodot jatkuvat tai häiritsevät elämääsi.

Miksi virtsaa vuotaa juoksemisen aikana

Stressinkontinenssi yksinkertaisin sanoin

Stressi-inkontinenssi on hyvin yksinkertaisen asian lääketieteellinen nimi. Virtsarakkoon muodostuu paine ja vähän virtsaa vuotaa ulos. Paine tulee vaikutuksesta ja ponnistelusta, ei heikosta luonteesta tai huonosta asenteesta. Lantionpohjan lihaksesi toimivat kuin hihna rakon alla. Kun ne menettävät jonkin verran sävyä, hihna antaa periksi kuormituksen alla.

Tämä ongelma on paljon yleisempi aktiivisilla naisilla kuin useimmat ihmiset ajattelevat. Systemaattisessa meta-analyysissä tehdyssä katsauksessa havaittiin, että 36 % naisurheilijoista eri urheilulajeissa kärsii virtsankarkailusta. Sama analyysi raportoi, että urheilijoilla oli 177 % suurempi inkontinenssiriski kuin istuvia naisia. Eräässä yliopistourheilua käsittelevässä blogiraportissa todettiin, että 68,5 % naisurheilijoista ilmoitti kärsivänsä stressinpidätyskyvyttömyydestä. Joten vierelläsi lähtöviivalla oleva nainen saattaa olla tekemisissä saman asian kanssa.

Yleiset triggerit polulla ja radalla

Jotkut liikkeet kuormittavat lantionpohjaa enemmän kuin toiset. Alamäkeen juoksu on listan kärjessä, koska jokainen askel lähettää voimaa ylös jalkojen läpi ja vartaloon. Sprinting tekee saman asian suuremmalla nopeudella. Hyppääminen, yskiminen ja aivastelu kaikki piikkipaineet sydämenlyönnissä. Pitkät vaellukset lisäävät tuntikausia kertyvää rasitusta, varsinkin raskaalla reppulla.

Saatat huomata virtsarakko vuotaa juoksussa kivisellä laskeutumisella tai vuotaa juoksessasi tasaisella sprinttivälillä. Nämä laukaiset ovat ennustettavissa, ja se on hyvä uutinen. Kun tiedät, mitkä hetket aiheuttavat stressiinkontinenssia harjoituksen aikana, voit suunnitella niiden ympärille. Seuraavat vinkit näyttävät kuinka.

Vinkki 1: ajoita nesteitäsi

Miksi Pissan Kun juoksen?

Saatat ihmetellä, miksi pissan kun juoksen? Usein vastaus on vesipullossasi. Liian vähän nestettä tekee virtsasta tummaa ja keskittynyttä. Tämä väkevä virtsa ärsyttää virtsarakon limakalvoa ja pahentaa kiireellisyyttä. Liian paljon nestettä juuri ennen lähtöä täyttää virtsarakon nopeasti ja lisää sen mahdollisuutta virtsarakko vuotaa liikkeellä.

Ratkaisu ei ole juoda vähemmän. Se on juoda viisaammin koko päivän. Pyri nauttimaan noin 1,5–2 litraa päivässä tai noin 40–60 unssia ja tarkista, että virtsasi pysyy vaaleankeltaisesta kirkkaaseen. Pidä kofeiini kurissa myös ennen treeniä. Kahvi, sooda ja tee voivat laukaista kiireellisyyden ja saada sinut etsimään kylpyhuonetta puolivälissä.

Siemaile aikaisin, ei juuri ennen

Lisää nesteitä etukäteen aamulla ja iltapäivällä. Vähennä sitten suuria juomia 30–60 minuuttia ennen juoksun aloittamista. Tämä antaa kehollesi aikaa käsitellä nestettä sen sijaan, että se varastoisi sitä rakkoon jokaisen askeleen aikana. Tasainen, tasapainoinen rutiini päihittää pullon puristamisen polun päässä.

Aikataulu auttaa kouluttamaan virtsarakon normaalia täyttämistä ja tyhjentämistä varten. Rajoita nesteiden käyttöä klo 18 jälkeen leikkaamista varten öiset kylpyhuonematkat ja aamuinkontinenssi. Kokeile tätä mallia: siemaile säännöllisesti koko päivän, pienennä tunti ennen juoksua ja tyhjennä rakko juuri ennen lähtöä. Pienet muutokset ajoituksessa voivat tehdä pissaamisesta juoksun aikana paljon vähemmän huolta.

Vinkki 2: Tyhjennä rakko ensin

Pre-Run ja Pre-Trail -rutiini

Pysäytä kylpyhuoneessa viimeinen asia, jonka teet ennen kuin menet ulos ovesta. Täysi rakko on matala ja raskas, ja jokainen askel painaa sitä alas. Sen tyhjentäminen ensin poistaa ylimääräisen rasituksen ja pienentää todennäköisyyttäsi virtsarakko vuotaa liikkeellä. Ajattele sitä osana varusteiden tarkistusta, aivan kenkien sitomisen ja avainten tarttumisen vieressä.

Voit rakentaa tämän tottumukseksi. Pissa ennen juoksua, joka ikinen kerta, vaikka sinusta tuntuu, että olet kunnossa. Nopea pysähdys kestää kaksi minuuttia ja säästää keskiajon sekamelskaa. Sama sääntö pätee polun päässä. Käytä vessaa ennen juoksun tai patikoinnin aloittamista, ja aloitat jokaisen retken puhtaalta pöydältä.

Suunnittele kylpyhuoneen pysäkit

Vaelluksille etsi reittiäsi ennen lähtöä. Reittikartat ja vaellussovellukset merkitsevät usein kylpyhuoneiden ja wc-tilojen sijaintia, joten tarkista ne suunnitellessasi. Vaihtoehtojesi tietäminen etukäteen rauhoittaa ahdistusta, joka voi laukaista äkillisen kiireen. Aloita lyhyemmillä, hyvin hoidetuilla poluilla, joilla on esteetön tilat, ja laajenna sitten valikoimaasi, kun itseluottamuksesi kasvaa.

Backcountry-osuudet tarvitsevat toisenlaisen suunnitelman. Noudata Leave No Trace -käytäntöjä ja pysy vähintään 200 metrin päässä vedestä, poluista ja leirintäalueista, kun sinun täytyy mennä. Pakkaa mukaan myös pieni vaihtopakkaus: vedenpitävä pussi varalla imukykyiset alusvaatteet , hajusteettomat pyyhkeet ja pussi käytetyille tavaroille. Jos vuoto tapahtuu, pysy rauhallisena, vaihda tavaroita kuivattavaksi yksityiseen paikkaan ja sulje käytetyt uudelleen. Hyvä suunnittelu estää inkontinenssia lyhentämästä seikkailuasi.

Vinkki 3: Vahvista lantionpohjaasi

Kegelin perusteet aloittelijoille

Vahvat lantionpohjan lihakset antavat rakkollesi sen tarvitseman tuen jokaisella askeleella. Kegelit rakentavat tämän tuen, ja he vievät vain minuutteja päivässä. Aloita harjoittelemalla makuulla. Painovoima toimii sinua vastaan, kun seisot, ja makuulla voit keskittyä oikeisiin lihaksiin.

Tässä on perustekniikka:

1. Purista lantionpohjan lihaksia ikään kuin yrittäisit olla poistamatta kaasua tai pysäyttää virtsan virtaus.

2. Pidä puristus 3 sekuntia ja rentoudu sitten 5-10 sekuntia.

3. Lisää 1 sekunti joka viikko, kunnes voit pitää 10 sekuntia.

4. Toista 10 kertaa istunnon aikana.

Pidä vatsa, jalat ja pakarat rentoina. Voit tarkistaa ne koskettamalla niitä kädelläsi. Yksi oppimistemppu: kuvittele, että pysäytät virtsan virtauksen löytääksesi lihakset, mutta älä lopeta virtsan rutiininomaisesti kesken virtauksen, koska se voi lisätä infektioriskiä.

Rakenna päivittäinen rutiini

Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin intensiteetti. Strukturoitu suunnitelma pitää sinut ajan tasalla:

Lantionpohjan treeni sopii helposti jokapäiväiseen elämään. Tee sarja vedenkeittimen kiehuessa, toinen punaisella valolla ja vielä yksi ennen nukkumaanmenoa. Kun palaat juoksuun tai lisäät kilometrimäärää, kasvaa hitaasti. Anna lihaksille aikaa sopeutua ja ota yhteys lääkäriin, jos et huomaa paranemista 3–4 kuukauden kuluttua. Tasaisella harjoituksella stressiinkontinenssi ja virtsarakon vuodot ovat usein paljon helpompia hallita.

Vinkki 4: Hengitä ja varaa

Yhdistä Breath ja Foot Strike

Hengitys ja lantionpohja toimivat joukkueena. Kun hengität sisään, pallea putoaa ja lantionpohja rentoutuu. Kun hengität ulos, pallea rentoutuu ja lantionpohjan lihakset supistuvat. Tämä rytmi antaa kehosi hallita painetta jokaisella askeleella.

Juokseminen katkaisee tämän rytmin, kun pidätät hengitystäsi tai pidät kiinni vatsastasi. Jäykkä, ylikoulutettu lantionpohja ei voi rentoutua ja supistua uudelleen. Sitten kova jalkaisku laskee painetta, ja virtsarakon vuodot seuraavat. Yritä pinota kylkiluut lantion yli nojaten hieman eteenpäin. Hengitä syvään palleaan ja sovita rytmi askeleihisi, kuten sisäänhengitys kaksi askelta ja uloshengitys kaksi. Tämä yksinkertainen kuvio tukee lantionpohjan lihaksia koko lenkin ajan.

Taito ennen sprinttejä ja yskää

Knack on 'purista ennen aivastamista' temppu. Juuri ennen yskää, nauramista, aivastamista tai sprinttiä nosta ja purista lantionpohjaasi varovasti ylös ja sisäänpäin. Tämä esisupistus jäykistää virtsaputken tukea ja auttaa estämään virtsan vuotamista. Miller et ai. havaitsi, että taito kohtalaisen ja syvän yskimisen aikana vähensi virtsan määrää 98,2 % ja 73,3 %. Tämä helpotus voi ilmaantua noin viikossa, mikä viittaa nopeaan motoriseen uudelleenoppimiseen hitaaseen lihaskasvuun.

Harjoittele kotona ennen kuin luotat siihen polulla:

1. Istu alas saadaksesi lisätukea ja purista lantionpohjaasi.

2. Yski kevyesti heti puristamisen jälkeen.

3. Edistyminen isompaan yskimiseen, sitten seisomaan harjoittelu.

Jatka hengitystä äläkä vedä vatsaasi sisään tai purista jalkojasi. Käytä Knackia ennen hetkeä, joka yleensä saa sinut vuotamaan harjoituksen aikana. Anna sitten lihasten rentoutua harjoitusten välillä. Vapautuva lantionpohja toimii paremmin kuin koko päivän tiukasti pidetty lantionpohja. Harjoittelun myötä tästä ahdista tulee automaattinen, ja inkontinenssi lakkaa ohjaamasta juoksuasi.

Vinkki 5: Säädä juoksumuotoasi

Pehmeämmät laskut, lyhyemmät askeleet

Jalkaiskusi lähettää voimaa suoraan ylös jalkojen läpi ja vartaloon. Ylijuoksuminen pahentaa tätä voimaa. Pitkä askel eteenpäin toimii kuin jarru, ja jokainen kova lasku vaatii enemmän lantionpohjan lihaksilta. Ohita nopeat alamäkeen lataukset. Silloin ylijuoksut ja raskaat laskut kasaantuvat, ja inkontinenssin oireet alkavat ilmaantua.

Kokeile lyhyempiä, nopeampia askelia samassa tahdissa. Hieman korkeampi poljinnopeus auttaa tässä. Jo 5–10 %:n poljinnopeuslisäys voi vähentää iskuvoimia ja helpottaa lantionpohjan kuormitusta. Eräässä tutkimuksessa havaittiin käänteinen korrelaatio poljinnopeuden ja pystyvärähtelyn välillä (r = -0,512, p = .018), mikä tarkoittaa, että hitaampi poljinnopeus toi enemmän pomppimista. Mene kuitenkin liian lyhyeksi ja pomppaat enemmän, mikä lisää painetta ja voi lisätä virtsarakon vuotoa harjoituksen aikana. Tavoittele keskitietä ja anna nopeamman juoksun pidentää askeltasi luonnollisesti. Käytä juoksu-kävelyvälejä, kun et vielä pysty pitämään nopeampaa tahtia.

Jatka harjoittelua, mutta säädä: jos vuoto ilmaantuu myöhään juoksuissa, lyhennä juoksua ja lisää volyymia vähitellen; Jos raskaat nostot laukaisevat vuotoja, vähennä painoa hieman ja hengitä toiston kovimman kohdan kautta kasvattaen tilavuutta asteittain.

Vahvistaa lantiota ja pakaroita

Lantiosi ja pakaralihaksesi vakauttavat lantiota joka askeleella. Kun ne ovat heikkoja, lantionpohjan lihakset löystyvät ja väsyvät. Tästä syystä virtsarakon vuodot ilmaantuvat usein myöhään juoksun aikana. Rakenna gluteus maximus, gluteus medius, syvät lonkkakiertäjät ja ytimen stabiloijat siltojen, yhden jalan romanialaisten maastanostojen, askelten, simpukoiden ja lateraalisten nauhakävelyjen avulla.

Tee siltoja selälläsi polvet koukussa ja jalat litteinä. Purista pakaraa, nosta lantiota, pidä kiinni ja laske sitten alas. Jos käytät simpukoita, makaa kyljelläsi lonkat ja polvet pinottuina, pidä jalat yhdessä ja nosta yläpolvea pyörittämättä alaselkää. Lopeta juokseminen ennen kuin lantionpohja ja vatsalihakset väsyvät. Väsymys on, kun muoto liukastuu ja vuodot alkavat.

Vinkki 6: Valitse imukykyisiä tuotteita

Imukykyiset alusvaatteet vs. pehmusteet

Sekä pehmusteille että imukykyisille alusvaatteille on paikka varustelaatikossasi. Oikea valinta riippuu siitä, kuinka paljon vuodat ja kuinka kauan liikut. Pehmusteet sopivat kevyempään vuotoon ja lyhyisiin ponnistuksiin. Imukykyiset alusvaatteet loistavat raskaammille vuotoille ja pidemmille ulkoiluille, koska ne pysyvät paikoillaan ja pitävät enemmän.

Imukykytasot antavat sinulle yksinkertaisen tavan sovittaa tuote tarpeisiisi. Pieni vuoto 8 unssiin asti, vähäinen vuoto 16 unssiin asti, kohtalainen vuoto 24 unssiin asti ja voimakas vuoto 30 unssiin asti. Päivittäiseen käyttöön tehdyt kertakäyttöiset alusvaatteet osuvat usein kohtalaiseen vaihteluväliin, kun taas erittäin imukykyiset mallit saavuttavat vahvan suojan. Kovassa juoksussa istuvat inkontinenssialusvaatteet pysyvät paremmin paikoillaan kuin tyyny. Yli 30 minuutin pitkillä matkoilla vedettävät alusvaatteet tarjoavat kapasiteettia ja nopean imeytymisen.

Chiaus valmistaa aikuisten vaippoja, vetohousuja ja inkontinenssialushousuja. Jokainen tuote läpäisee tiukat laatutarkastukset ja sillä on FDA-, ISO- ja OEKO-TEX-sertifikaatit.

Istuvuus, kangas ja hankaus

Hankaamista ilmenee, kun tuote kosteutuu, istuu liian tiukasti, siirtyy liikkeen mukana tai pysyy päällä liian kauan hikoilun jälkeen. Reiden sisäosat, ihopoimut ja iho elastisten sääri-aukkojen ympärillä ovat tavallisia kuumia kohtia. Hengittävät, pehmeät, hyvin istuvat tuotteet vähentävät hankausta, ja materiaalit, jotka vetävät kosteuden pois iholtasi pitävät sinut kuivempana.

Siivet ansaitsevat toisen katselun. Liimaiset siivet, jotka pysyvät paikoillaan normaalin päivän aikana, voivat muuttua kitkapisteiksi juoksuaskelun aikana. Etsi siivettömiä tai matalaprofiilisia liimamalleja sekä turvallisia jalkasuojat ja joustava istuvuus, jonka avulla voit taipua ja venyä. Jos saat jatkuvasti hankauksia, vuotoja tai ryppyjä, tuotteesi voi yksinkertaisesti olla vääränlainen. Yön yli toimiva tyyli voi tuntua raskaalta juoksussa, eikä kevyt pehmuste välttämättä kestä harjoittelua.

Vinkki 7: Kokeile Pessarya tai sisäistä tukea

Mikä Pessary on

Pessaari on pieni laite, jonka laitat emättimeen ja voit ottaa pois. Se pitää yllä kudoksia, jotka pitävät lantion elimet paikoillaan. Näin se toimii:

1. Laitat pessarin emättimeen.

2. Se pitää yllä emättimen kudoksia, jotka tukevat lantion elimiä.

3. Kun se on paikallaan, se tukee virtsarakkoa, kohtua ja peräsuolea.

4. Tämä tuki alentaa painetta emättimestä ja vähentää virtsan vuotoja.

5. Kun elimet pysyvät oikeassa paikassa, rakko tyhjenee helpommin ja vuodot putoavat.

Tuetun Hodge-pessaarin sanotaan toimivan hyvin estämään vuotoja harjoituksen aikana. Paras laite on turvallinen, pieni, melko halpa ja helppo laittaa ja ottaa pois itse. Jotkut naiset käyttävät myös tamponia yksinkertaisena sisäisenä tukena harjoituksen aikana. Se ei korvaa asennettua laitetta, mutta se voi antaa kevyttä tukea lyhyellä aikavälillä.

Keskustele palveluntarjoajan kanssa Fitistä

Kysy palveluntarjoajalta istuvuudesta ja mukavuudesta ennen kuin käytät sisäistä tukea pitkillä lenkeillä tai vaelluksilla. Laite, joka hieroo tai painaa väärää kohtaa, tekee pitkän matkan surkeaksi. Monet potilaat laittavat pessarin vain silloin, kun he odottavat vuotoja, kuten harjoituksen aikana. Tämä tekee siitä kätevän väliaikaisen apuvälineen, kun kehität lantionpohjan vahvuutta. Jos oireet häviävät, voit lopettaa sen käytön.

Tuo lyhyt luettelo kysymyksistä vierailullesi. Kysy, minkä tyyppinen prolapsi sinulla on ja mitkä oireet pessaari voi parantaa. Kysy mitä tapahtuu, jos ensimmäinen ei sovi. Kysy, voitko käyttää sitä vain juoksun tai patikoinnin voimakkaiden osien aikana. Kysy myös, minkä sivuvaikutusten pitäisi kehottaa soittamaan. Tarkkaile uutta painetta, hankausta, ärsytystä, kipua tai muutoksia virtsarakon ja suolen toiminnassa. Keskustele lantion terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin yhdistät pessaarin ulkoiseen tukivaatteeseen.

Vinkki 8: Suunnittele reitit kylpyhuoneiden ympärille

Kartta vessat ja polkupäät

Ota selvää, missä wc-tilat ovat, ennen kuin aloitat pidemmän lenkin tai vaelluksen. Lähimpien kylpyhuoneiden tietäminen poistaa huolen, joka usein kestää kauemmin kuin itse vuoto. Huoli kylpyhuoneen löytämisestä ja onnettomuuden pelko voivat tuntua pahemmalta kuin tila. Vaihtoehtojesi kartoittaminen etukäteen on yksi älykkäimmistä asioista, joita voit tehdä. Se antaa sinulle mielenrauhaa, vähemmän yllätyksiä ja lisää itseluottamusta.

WC-paikannussovellukset ja wc-paikannustyökalut tekevät tästä nopeaa. Harvard Health tukee pesuhuonevaihtoehtojen kartoittamista etukäteen, ja monet polkujärjestelmät jakavat omat resurssinsa. Interaktiivinen reittikartta voi näyttää reitit, juomasuihkulähteet, puhtaat wc-tilat ja pysäköintipaikat yhdessä näkymässä. Jotkut puistot tarjoavat tulostettavia tai käytettävissä olevia PDF-karttoja, joita voit käyttää offline-tilassa. Toiset, kuten Altan Summer Trail Information -sivu, luettelevat tiettyjä polkuja ja huomaavat, että viihtyismaksut maksavat kylpyhuoneen ylläpidosta. Anna myös itsellesi lupa pysähtyä. Käsittele jokaista lepopysähdystä voittona, älä viivytyksenä.

Takaisinmaan strategiat

Etäisillä poluilla etukäteen tehty suunnitelma vähentää ahdistusta ja siihen liittyvää kiireellisyyttä. Leave No Trace -virtsaaminen pyytää sinua astumaan vähintään 200 metrin päähän vesilähteistä, poluista ja leirintäalueista. Kiinteää jätettä varten kaivaa 6–8 tuumaa syvä kissanreikä ja hauta se kokonaan. Pakkaa tyynyt, tamponit ja pyyhkeet, myös kompostoituvat, koska ne eivät hajoa. Ohita puurajan yläpuolella kissan reikä ja kanna sen sijaan WAG-hätälaukkua.

Rakenna pieni pakkaus inkontinenssin hallintaan, kun harjoittelet kaukana tiloista. Vedenpitävä pussi mukana ylimääräiset imukykyiset alusvaatteet , hajusteettomat pyyhkeet ja pussi käytetyille tavaroille kattavat useimmat tilanteet. Harjoittele näitä tapoja ensin lyhyillä retkillä. Näin tiedät kuinka hallita virtsavuotoa harjoituksen aikana ennen kuin pitkä vaellus koettelee sinua. Hyvä suunnittelu pitää juoksua ja vaellusta kalenterissasi, ei siitä pois.

Vinkki 9: Katso Lantionpohjan PT

Miltä arviointi näyttää

Lantionpohjan fysioterapeutti tarkastaa koko kehosi, ei vain puristamia lihaksia. Ensimmäinen käynti alkaa kysymyksillä juomistottumuksistasi, kuinka usein käytät kylpyhuonetta ja kipua esimerkiksi tamponin käytön tai seksin aikana. Terapeuttisi selittää sitten sisäisen kokeen ja antaa sinulle suostumuslomakkeen. Voit tuoda oman ohjaajan, käyttää klinikan ohjaajaa tai sanoa ei sisätutkimukselle kokonaan. Olet vastuussa koko ajan.

Sinun suostumuksellasi terapeutti tarkkailee sinua, kun teet kegeliä, yskäät ja painat alaspäin suuntautuvaa liikettä. Käsineillä varustettu, voideltu sormi tarkistaa sitten lihasvoiman ja kestävyyden puristaessasi. Seuraavaksi tulee lantion ja selän ortopedinen tutkimus, joka sisältää liikealueen ja manuaalisen lihastestin. Terapeuttisi käy läpi havainnot kanssasi ja laatii hoitosuunnitelman. Tämä suunnitelma voi sisältää lonkkavenyttelyjä, ydin- ja lonkan vahvistamista, manuaalista venytystä ja kegeliä tai käänteisiä kegelejä. Jotkut palveluntarjoajat tilaavat myös urodynaamisia testejä, ultraääni- tai MRI-kuvauksia nähdäkseen, kuinka hyvin virtsarakkosi pitää ja tyhjentää virtsan.

Harjoitukset ja biopalaute

Terapeuttisi valitsee tarpeitasi vastaavat harjoitukset. Stressiinkontinenssin, esiinluiskahduksen tai leikkauksen jälkeisen kuntoutuksen kohdalla painopiste on ylhäällä harjoittelussa. Tämä tarkoittaa kestävyyttä pitokapasiteetin kasvattamiseksi, voimaa nopeita näppäyksiä nopean nykimisen harjoittamiseksi ja portaiden supistuksia, jotka liikuttavat puristusta ylös ja alas. Lantion kipua tai ummetusta varten painopiste kääntyy alaspäin suuntautuvaan harjoitteluun, jossa hellävarainen pullistuminen ja palleahengitys rentouttavat yliaktiivisia lihaksia.

Biofeedback toimii opetusvälineenä, ei hoitona, jota sovelletaan lihaksiisi. Pienet anturit sijaitsevat peräaukon molemmilla puolilla, toinen sarja vatsan poikki, kaikki yhdistetty näyttöön, joka kuvaa lihasten toimintaa. Monet naiset käyttävät vahingossa vatsalihaksiaan lantionpohjan harjoittelun aikana, ja vatsa-anturit havaitsevat sen. Kaaviot ja äänet auttavat sinua hallitsemaan, ja terapeutti voi mitata voimaa ja seurata saavutuksia käyntien välillä. Painotetut emättimen kartiot, ilmanpainelaitteet ja sormenpään itsetarkistukset tarjoavat muita palautereittejä. Tutkimus tukee 10 sekunnin pitotavoitetta parempaan pidätyskyvyn hallintaan, mikä tekee pitokapasiteetista kliinisesti hyödyllisimmän virtsavuodon mittarin. Kysy lähetettä, jos virtsavuodot harjoituksen aikana jatkuvasti häiritsevät juoksuasi.

Vinkki 10: Tiedä, milloin mennä lääkäriin

Punaiset liput, jotka ansaitsevat vierailun

Useimmat vuodot voidaan käsitellä yllä olevien vihjeiden avulla. Mutta jotkut merkit tarkoittavat, että sinun pitäisi varata aika pian. Tarkkaile kipua pissattaessa, verta virtsassa tai äkillistä muutosta virtsarakkotottumuksissasi. Yöllä alkava vuoto tai vuoto, joka tapahtuu ilman vaikutusta tai vaivaa, ansaitsee myös tarkemman tarkastelun.

Kiinnitä huomiota siihen, kuinka paljon inkontinenssi vaikuttaa päivääsi. Jos vuodot pitävät sinut poissa polulta, keskeyttävät juoksemisen tai pakottavat sinut välttämään sosiaalisia suunnitelmia, se on riittävä syy hakea apua. Sinun ei tarvitse odottaa, kunnes asiat pahenevat. Lääkäri voi sulkea pois infektion ja muut syyt ja ohjata sinut sitten oikeaan seuraavaan vaiheeseen.

Kysyttävä hoitovaihtoehdot

Sinulla on enemmän vaihtoehtoja kuin useimmat ihmiset ymmärtävät. Kysy ensin ohjatusta lantionpohjan lihasten harjoittelusta, sillä ohjeet suosittelevat sitä ensilinjan hoidoksi. Pessaari on toinen kokeilun arvoinen laite ennen leikkausta, ja se sopii ihmisille, jotka eivät voi tai halua olla tekemättä lantionpohjan harjoituksia.

Jos konservatiivinen hoito epäonnistuu, kysy, mitä leikkausta voi sisältää. Virtsaputken keskiosa on tavanomainen kirurginen lähestymistapa, kun konservatiiviset toimenpiteet epäonnistuvat vuoden 2017 AUA/SUFU-ohjeiden mukaisesti. Muita vaihtoehtoja ovat autologinen sidekirkko, keinotekoinen virtsan sulkijalihas sisäisen sulkijalihaksen puutteen varalta ja täyteaineet. Duloksetiinia voidaan tarjota naisille, jotka kieltäytyvät leikkauksesta, vaikka sivuvaikutukset rajoittavat sen käyttöä. Esitä kysymyksesi ja anna palveluntarjoajan ohjata päätös. Helpotus virtsankarkailusta on usein käden ulottuvilla, eikä virtsavuodon tarvitse olla jatkuvaa normaalia harjoituksen aikana.

Virtsan vuotaminen juostessa tai vaeltaessa on yleistä, ja se on hallittavissa. Se ei ole koskaan syy lopettaa. Aloita yhdellä tai kahdella muutoksella, kuten lantionpohjan treenillä ja tarpeisiisi sopivalla tuotteella. Pienet askeleet kasvavat nopeasti.

Lantionpohjan lihaksesi vahvistuvat päivittäisellä harjoittelulla. Imukykyiset tuotteet pitävät sinut mukavana pidempäänkin. Yhdessä ne auttavat sinua lopettamaan vuotamisen juostessa ja pääsemään takaisin rakastamillesi poluille.

Sinun ei tarvitse selvittää tätä yksin. Ammattiapua on saatavilla ja se toimii. Inkontinenssi ei saa viimeistä sanaa. Pujota kiinni, pysy aktiivisena ja jatka eteenpäin.

FAQ

Onko normaalia, että virtsaa vuotaa juosten aikana?

Kyllä, ja olet hyvässä seurassa. Tutkimusten mukaan noin joka kolmas naisurheilija kärsii virtsankarkailusta. Kovat jalkaiskut ja ponnistus painavat rakkoasi. Lantionpohjan lihakset toimivat kuin hihna. Kun hihna menettää sävyn, vähän virtsaa karkaa. Tämä on mekaniikkaa, ei heikkoutta.

Pitäisikö minun lopettaa toiminta, kunnes vuodot loppuvat?

Ei. Voit jatkaa harjoittelua, kun työskentelet ongelman parissa. Lyhennä lenkkejäsi ja lisää volyymia hitaasti, jos vuotoja ilmenee harjoituksen myöhässä. Lisää lantionpohjan koulutus ja tarpeisiisi sopiva tuote. Lopettaminen ei ole vastaus. Säätäminen on.

Kuinka kauan lantionpohjan harjoittelu kestää?

Anna sille aikaa ja pysy johdonmukaisena. Onnistuneet kokeet suorittivat päivittäistä harjoittelua vähintään 15–20 viikon ajan. Taito voi tuoda helpotusta noin viikossa, koska se harjoittelee nopeaa refleksiä. Todellinen lihasvoima kasvaa kuukausien aikana. Keskustele lääkärin kanssa, jos et näe muutosta 3–4 kuukauden kuluttua.

Mikä imukykyinen tuote toimii parhaiten pitkillä vaelluksilla?

Yhdistä tuote vuototasoon ja ulostulon pituuteen. Pehmusteet sopivat kevyempiin vuoteisiin ja lyhyisiin ponnistuksiin. Imukykyiset ylösvedettävät alusvaatteet kestävät enemmän ja pysyvät paikoillaan pitkiä päiviä. Chiaus valmistaa aikuisten vaippoja , vetohousuja ja inkontinenssin aluspehmusteita, joita kaikki tukevat tiukat laatutarkastukset ja sertifikaatit, kuten FDA, ISO ja OEKO-TEX.

Milloin minun pitäisi soittaa lääkärille vuotojen vuoksi?

Soita pian, jos huomaat kipua pissassa, verta virtsassasi tai äkillistä muutosta virtsarakon tottumuksissa. Ilman vaivaa tapahtuva vuoto ansaitsee myös tarkastelun. Samoin inkontinenssi, joka pitää sinut poissa polulta tai poissa sosiaalisista suunnitelmista. Sinun ei tarvitse odottaa.