Qaçış və Gəzinti zamanı inkontinansın idarə edilməsi üçün 10 praktik məsləhət

Sən tək deyilsən. Qadın qaçışçılar arasında aparılan sorğu nəticəsində məlum olub ki, 20% sidik qaçırma problemi yaşayır və Runners' World bu rəqəmin 40%-ə çata biləcəyini bildirir. Buna görə də, qaçarkən və ya gəzinti zamanı sidik sızdırırsınızsa, ürəyinizi alın: bu adi haldır və siz onu idarə edə bilərsiniz.

Stress inkontinansı sadəcə olaraq sidik kisəsində təzyiqin sızmalara səbəb olması deməkdir. Sərt ayaq zərbələri, təpələr və səy bir az daha çox dəstəyə ehtiyacı olan sidik kisəsini aşağı itələyir. Bu zəiflik deyil. Mexanikadır.

On praktiki məsləhət hazırlamağa, texnikanı tənzimləməyə, düzgün məhsulları seçməyə və peşəkar yardıma nə vaxt müraciət edəcəyinizi bilməyə kömək edə bilər. Siz mil qeyd etməyə davam edə bilərsiniz. Budur necə.

Əsas Çıxarışlar

• Mayenizə vaxt ayırın sızmalardan qaçın : davamlı içmək, lakin qaçışdan əvvəl daralmaq.

• Daha yaxşı sidik kisəsi dəstəyi üçün Kegels ilə çanaq döşəməsi əzələlərini hər gün gücləndirin.

• seçin uducu məhsullar . sızma səviyyənizə və fəaliyyətinizin uzunluğuna uyğun

• Knack-dən istifadə edin: sızmanın qarşısını almaq üçün asqırmazdan və ya qaçmazdan əvvəl çanaq döşəməsini sıxın.

• Sızıntılar davam edərsə və ya həyatınızı pozarsa, pelvic mərtəbə PT və ya həkimə müraciət edin.

Niyə qaçarkən sidik sızması baş verir

Düz Sözlərlə Stress İnkontinansı

Stress sidik qaçırma çox sadə bir şeyin tibbi adıdır. Sidik kisəsində təzyiq yaranır və bir az sidik sızır. Təzyiq zəif xarakterdən və ya pis münasibətdən deyil, təsir və səydən irəli gəlir. Çanaq döşəməsi əzələləriniz sidik kisəsinin altındakı sapand kimi işləyir. Bir az tonu itirdikdə, bu sapand yük altında yerini verir.

Bu problem aktiv qadınlarda əksər insanların düşündüyündən daha çox rast gəlinir. Meta-analiz ilə sistematik bir araşdırma, müxtəlif idman növləri üzrə qadın idmançıların 36%-nin sidik qaçırma ilə məşğul olduğunu müəyyən etdi. Eyni analiz, oturaq qadınlarla müqayisədə idmançıların 177% daha yüksək sidik tutma riskinin olduğunu bildirdi. Kollegial atletika ilə bağlı bir blog hesabatında qeyd edildi ki, qadın kollec idmançılarının 68,5% -i stress sidik qaçırmadığını bildirdi. Beləliklə, başlanğıc xəttində yanınızda olan qadın eyni şeylə məşğul ola bilər.

Trail və Track üzrə Ümumi Tətiklər

Bəzi hərəkətlər çanaq döşəməsinə digərlərindən daha çox yük verir. Yoxuş aşağı qaçış siyahının başındadır, çünki hər addım ayaqlarınızdan keçərək gövdəyə güc göndərir. Sprinting eyni şeyi daha yüksək sürətlə edir. Atlama, öskürmə və asqırma ürək döyüntüsündə təzyiqi artırır. Uzun gəzintilər, xüsusilə ağır bir paketlə, saatlarla yığılmış gərginlik əlavə edir.

Siz fərq edə bilərsiniz qayalı enişdə qaçarkən sidik kisəsi sızır və ya düz sprint intervalında qaçarkən sızır. Bu tətiklər proqnozlaşdırıla bilər və bu yaxşı xəbərdir. Məşq zamanı hansı anların stress qaçırmaya səbəb olduğunu bildikdən sonra onların ətrafında plan qura bilərsiniz. Növbəti məsləhətlər sizə necə olduğunu göstərir.

İpucu 1: Mayelərinizin vaxtını təyin edin

Qaçarkən Niyə İşiyirəm?

Düşünə bilərsiniz ki, mən qaçanda niyə sidim? Çox vaxt cavab su şüşənizdə olur. Çox az maye sidiyi tündləşdirir və konsentrasiya edir. Bu konsentrasiyalı sidik kisəsinin selikli qişasını qıcıqlandırır və təcililiyi daha da pisləşdirir. Yola çıxmazdan dərhal əvvəl çox maye sidik kisəsini sürətlə doldurur və şansını artırır sidik kisəsi hərəkətdə sızır.

Düzəliş ümumi olaraq daha az içməməkdir. Gün ərzində daha ağıllı içməkdir. Gündəlik təxminən 1,5-2 litr və ya təxminən 40-60 unsiyaya diqqət yetirin və sidiyin təmizlənmək üçün solğun sarı rəngdə qaldığını yoxlayın. Məşqdən əvvəl də kofeini nəzarətdə saxlayın. Qəhvə, soda və çay tələsikliyə səbəb ola bilər və sizi orta vaxtda vanna otağı axtarmağa göndərə bilər.

Dərhal əvvəl deyil, erkən yudumlayın

Səhər və günortadan sonra mayelərinizi ön yükləyin. Sonra qaçmağa başlamazdan 30-60 dəqiqə əvvəl böyük içkiləri azaldın. Bu, vücudunuza hər addımda mayeni sidik kisəsində saxlamaq əvəzinə onu emal etmək üçün vaxt verir. Davamlı, balanslı bir iş cığır başında bir şüşə döyəcləyir.

Cədvəl sidik kisəsini normal doldurmaq və boşaltmaq üçün yenidən hazırlamağa kömək edir. Kəsmək üçün axşam saat 6-dan sonra maye qəbulunu məhdudlaşdırın gecə tualet səfərləri və səhər inkontinans. Bu nümunəni sınayın: gün ərzində müntəzəm olaraq yudumlayın, qaçışdan bir saat əvvəl daralın və yola düşməzdən əvvəl sidik kisəsini boşaltın. Zamanlamadakı kiçik dəyişikliklər, daha az narahat olduğunuzda işəmək edə bilər.

İpucu 2: Əvvəlcə sidik kisəsini boşaltın

Qaçışdan əvvəl və cığırdan əvvəl rutin

Qapıdan çıxmazdan əvvəl etdiyiniz son işi hamamda dayandırın. Dolu sidik kisəsi aşağı və ağır oturur və hər addım onu ​​aşağı itələyir. Əvvəlcə onu boşaltmaq bu əlavə gərginliyi aradan qaldırır və şansınızı azaldır sidik kisəsi sızır . hərəkətdə Ayaqqabılarınızı bağlamaq və açarlarınızı tutmaq yanında bunu dişli yoxlamanızın bir hissəsi kimi düşünün.

Bunu vərdiş halına gətirə bilərsiniz. Qaçmazdan əvvəl, hər dəfə, hətta özünüzü yaxşı hiss etdiyiniz zaman da işeyin. Sürətli dayanma iki dəqiqə çəkir və sizi orta qaçışdan xilas edir. Eyni qayda cığır başında da tətbiq olunur. Qaçış və ya gəzintiyə başlamazdan əvvəl tualetdən istifadə edin və hər səfərə təmiz bir şiferlə başlayırsınız.

Hamam dayanacaqlarını planlaşdırın

Gəzintilər üçün getməzdən əvvəl marşrutunuzu kəşf edin. Trail xəritələri və gəzinti proqramları tez-tez vanna otağı və çuxur tualetlərinin harada oturduğunu qeyd edir, buna görə də planlaşdırarkən onları yoxlayın. Seçimlərinizi əvvəlcədən bilmək qəfil təcililiyə səbəb ola biləcək narahatlığı sakitləşdirir. Əlçatan imkanları olan daha qısa, baxımlı cığırlarla başlayın, sonra inamınız artdıqca əhatə dairənizi genişləndirin.

Backcountry bölmələri fərqli bir plana ehtiyac duyur. Leave No Trace təcrübələrinə əməl edin və getməli olduğunuz zaman sudan, cığırlardan və düşərgələrdən ən azı 200 fut məsafədə qalın. Kiçik bir dəyişiklik dəsti də yığın: ehtiyatı olan suya davamlı çanta uducu alt paltarı , ətirsiz salfetlər və işlənmiş əşyalar üçün çanta. Sızma baş verərsə, sakit olun, əşyaları xüsusi yerdə qurutmaq üçün dəyişdirin və istifadə olunanları yenidən möhürləyin. Yaxşı planlaşdırma səbirsizliyin macəranızı qısaltmasına mane olur.

İpucu 3: Çanaq döşəmənizi gücləndirin

Başlayanlar üçün Kegel əsasları

Güclü çanaq döşəməsi əzələləri sidik kisəsinə hər addımda ehtiyacı olan dəstəyi verir. Kegellər bu dəstəyi qurur və gündə cəmi bir neçə dəqiqə çəkirlər. Yatarkən məşq etməyə başlayın. Ayağa qalxdığınız zaman cazibə qüvvəsi sizə qarşı işləyir və uzanmaq düzgün əzələlərə diqqət yetirməyə kömək edir.

Budur əsas texnika:

1. Çanaq dibinin əzələlərini sıxın, sanki qaz keçirməməyə və ya sidik axını dayandırmağa çalışırsınız.

2. Sıxmağı 3 saniyə saxlayın, sonra 5-10 saniyə rahatlayın.

3. 10 saniyə saxlaya bilənə qədər hər həftə 1 saniyə əlavə edin.

4. Hər seansda 10 dəfə təkrarlayın.

Qarnınızı, ayaqlarınızı və ombalarınızı rahat saxlayın. Yoxlamaq üçün onlara əlinizlə toxuna bilərsiniz. Bir öyrənmə hiyləsi: əzələləri tapmaq üçün sidik axını dayandırdığınızı təsəvvür edin, lakin sidiyin orta axınında müntəzəm olaraq dayandırmayın, çünki bu, infeksiya riskini artıra bilər.

Gündəlik iş rejimi qurun

Ardıcıllıq intensivlikdən daha vacibdir. Strukturlaşdırılmış plan sizi yolda saxlayır:

Pelvik döşəmə məşqi gündəlik həyata asanlıqla uyğun gəlir. Çaydan qaynayan zaman, qırmızı işıqda bir dəst və yatmazdan əvvəl bir dəst edin. Qaçmağa qayıtdığınız zaman və ya yürüş əlavə etdikdə yavaş-yavaş yığın. Əzələlərə uyğunlaşmaq üçün vaxt verin və 3-4 aydan sonra yaxşılaşma görməsəniz, həkimə müraciət edin. Davamlı məşqlə, stress qaçırma və sidik kisəsi sızması tez-tez idarə etmək daha asan olur.

İpucu 4: Nəfəs alın və bərkidin

Nəfəsi Ayaq Strike ilə birləşdirin

Nəfəsiniz və çanaq döşəməniz bir komanda kimi işləyir. Nəfəs aldığınız zaman diafraqma düşür və çanaq döşəməsi rahatlaşır. Nəfəs aldığınız zaman diafraqma rahatlaşır və çanaq dibinin əzələləri büzülür. Bu ritm vücudunuza hər addımda təzyiqi idarə etməyə imkan verir.

Nəfəsinizi tutduğunuzda və ya absinizi tutduğunuzda qaçış bu ritmi pozur. Sərt, həddən artıq məşq edilmiş çanaq döşəməsi rahatlaşa və yaxşı daralmaya bilməz. Sonra sərt bir ayaq zərbəsi təzyiqi aşağı salır və sidik kisəsi sızıntıları izləyir. Qabırğalarınızı bir az irəli əyilməklə çanaqınızın üzərinə yığmağa çalışın. Diafraqmanıza dərindən nəfəs alın və ritmi addımlarınıza uyğunlaşdırın, məsələn, iki addım nəfəs almaq və iki addım nəfəs vermək. Bu sadə naxış bütün qaçış boyu çanaq döşəməsi əzələlərinizi dəstəkləyir.

Sprint və öskürəkdən əvvəl bacarıq

Knack 'asqırmazdan əvvəl sıxmaq' hiyləsidir. Öskürmədən, gülməkdən, asqırmaqdan və ya sprintdən dərhal əvvəl çanaq dibini yuxarı və içəriyə doğru yumşaq bir şəkildə qaldırın və sıxın. Bu ön büzülmə uretra dəstəyini sərtləşdirir və sidik sızmasının qarşısını almağa kömək edir. Miller və başqaları. müəyyən etdi ki, orta və dərin öskürək zamanı Knack sidik itkisini 98,2% və 73,3% azaldır. Bu relyef təxminən bir həftə ərzində özünü göstərə bilər ki, bu da yavaş əzələ böyüməsi əvəzinə sürətli motorun yenidən öyrənilməsinə işarə edir.

Yolda ona etibar etməzdən əvvəl evdə məşq edin:

1. Əlavə dəstək üçün oturun və çanaq döşəmənizi sıxın.

2. Sıxdıqdan dərhal sonra yüngül öskürək.

3. Daha böyük öskürəyə keçin, sonra ayaq üstə məşq edin.

Nəfəs almağa davam edin və mədənizi içəri çəkməkdən və ya ayaqlarınızı sıxmaqdan çəkinin. Məşq zamanı sızmanıza səbəb olan hər hansı bir andan əvvəl Knack istifadə edin. Sonra səylər arasında əzələlərin rahatlamasına icazə verin. Sərbəst buraxa bilən bir çanaq döşəməsi bütün gün sıx tutulandan daha yaxşı işləyir. Təcrübə ilə bu brace avtomatik olur və sidik qaçırma qaçışlarınızı idarə etməyi dayandırır.

İpucu 5: Qaçış Formanızı Tənzimləyin

Daha yumşaq enişlər, daha qısa addımlar

Ayaq zərbəniz birbaşa ayaqlarınızdan yuxarıya və gövdəyə güc göndərir. Həddindən artıq yüklənmə bu qüvvəni daha da pisləşdirir. Qabaqda uzun bir addım əyləc kimi işləyir və hər sərt eniş çanaq döşəməsi əzələlərinizdən daha çox şey tələb edir. Sürətli eniş yüklərini atlayın. Məhz bu zaman həddindən artıq yüklənmə və ağır enişlər yığılır və sidik tutmama simptomları görünür.

Eyni sürətlə daha qısa, daha sürətli addımlar atmağa çalışın. Bir az daha yüksək kadans burada kömək edir. Hətta 5-10% kadans artımı təsir qüvvələrini azalda və çanaq döşəmənizdəki yükü azalda bilər. Bir araşdırma kadans və şaquli salınım arasında tərs korrelyasiya tapdı (r = -0.512, p = .018), yəni yavaş kadans daha çox sıçrayış gətirdi. Çox qısa gedin və daha çox sıçrayırsınız, bu da təzyiqi artırır və məşq zamanı sidik kisəsinin sızmasına səbəb ola bilər. Orta yerə hədəfləyin və daha sürətli qaçışın təbii olaraq addımınızı uzatmasına icazə verin. Hələ daha sürətli tempi saxlaya bilmədiyiniz zaman qaçış-gəzinti intervallarından istifadə edin.

Məşqə davam edin, lakin nizamlayın: qaçışlarda sızma gec görünürsə, qaçışları qısaldın və tədricən həcmi bərpa edin; ağır qaldırıcılar sızmalara səbəb olarsa, çəkini bir qədər azaldın və təkrarın ən çətin hissəsindən nəfəs alın, tədricən həcmi artırın.

Omba və Gluteləri gücləndirin

Omba və gluteləriniz hər addımda çanağı sabitləşdirir. Zəif olduqda, çanaq döşəməsi əzələləriniz boşluqları götürür və yorulur. Buna görə tez-tez sidik kisəsi sızması qaçışda gec görünür. Gluteus maximus, gluteus medius, dərin omba rotatorları və əsas stabilizatorları körpülər, tək ayaqlı Rumıniya deadliftləri, pilləkənlər, clamshells və lateral band gəzintiləri ilə qurun.

Dizləri əyilmiş və ayaqları düz bir şəkildə arxa üstə uzanaraq körpülər edin. Glutesinizi sıxın, kalçalarınızı qaldırın, saxlayın, sonra aşağı salın. Qabıqlar üçün, omba və dizlərinizi üst-üstə qoyaraq yan yatın, ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın və belinizi yuvarlamadan yuxarı dizinizi qaldırın. Çanaq döşəməsi və qarın əzələləriniz yorulmadan qaçmağı dayandırın. Yorğunluq forma sürüşmələri və sızmaların başladığı zamandır.

İpucu 6: Absorbent məhsulları seçin

Absorbent Alt paltarları və yastiqciqlar

Həm yastıqlar, həm də uducu alt paltarları dişli qutunuzda yer tutur. Doğru seçim nə qədər sızdığınızdan və nə qədər hərəkət etdiyinizdən asılıdır. Yastıqlar daha yüngül sızmalara və qısa səylərə uyğun gəlir. Absorbent alt paltarı daha ağır sızma və daha uzun gəzintilər üçün parlayır, çünki o, yerində qalır və daha çox saxlayır.

Absorbsiya səviyyələri sizə məhsulu ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırmaq üçün sadə bir yol təqdim edir. Yüngül sızma 8 unsiyaya qədər, yüngül sızma 16 unsiyaya qədər, orta sızma 24 unsiyaya qədər və ağır sızma 30 unsiyaya qədərdir. Gündəlik istifadə üçün hazırlanmış birdəfəlik alt paltarları tez-tez orta səviyyəyə enir, əlavə udma üslubları isə ağır qorunmaya çatır. Yüksək təsirli qaçış üçün quraşdırılmış inkontinans alt paltarı yastıqdan daha yaxşı yerində qalır. 30 dəqiqədən çox olmayan uzun məsafəli qaçış üçün çəkmə alt paltarı tutum və sürətli udma təklif edir.

Chiaus böyüklər üçün uşaq bezləri, dar şalvar və sidik tutmamaq üçün altlıqlar hazırlayır. Hər bir məhsul ciddi keyfiyyət yoxlamalarından keçir və FDA, ISO və OEKO-TEX kimi sertifikatlara malikdir.

Fit, Parça və sürtünmə

Məhsul nəmlənəndə, çox sıx oturduqda, hərəkətlə dəyişdikdə və ya tərlədikdən sonra çox uzun müddət qaldıqda sürtünmə görünür. Daxili budlar, dəri qıvrımları və elastik ayaq delikləri ətrafındakı dəri adi qaynar nöqtələrdir. Nəfəs alan, yumşaq, yaxşı qurulmuş məhsullar sürtünməni azaldır və nəmliyi dərinizdən uzaqlaşdıran materiallar sizi daha quru saxlayır.

Qanadlar ikinci baxışa layiqdir. Normal bir gün ərzində yerdə qalan yapışqan qanadlar qaçış zamanı sürtünmə nöqtələrinə çevrilə bilər. Qanadsız və ya aşağı profilli yapışqan dizaynları, üstəgəl təhlükəsiz ayaq baryerləri və əyilməyə və uzanmağa imkan verən çevik uyğunluğu axtarın. Sürətlə sürtünmə, sızma və ya yığılma müşahidə etsəniz, məhsulunuz sadəcə olaraq yanlış uyğun ola bilər. Bir gecədə işləyən bir üslub qaçışda həcmli görünə bilər və yüngül yastıq məşq zamanı dayanmaya bilər.

İpucu 7: Pesser və ya Daxili Dəstəyi sınayın

Pessar nədir

Pesser, vajinaya qoyduğunuz və çıxara biləcəyiniz kiçik bir cihazdır. Çanaq orqanlarınızı yerində saxlayan toxumaları saxlayır. Bu necə işləyir:

1. Pessarını vajinaya qoyursan.

2. Çanaq orqanlarını dəstəkləyən vaginal toxumaları saxlayır.

3. Yerində olduqdan sonra sidik kisəsini, uşaqlıq yolunu və düz bağırsağı dəstəkləyir.

4. Bu dəstək vajinadan gələn təzyiqi azaldır və sidik sızmalarını azaldır.

5. Orqanlar düzgün yerdə qaldıqda, sidik kisəsi daha asan boşalır və sızıntılar düşür.

Dəstəyi olan bir Hodge peserinin məşq zamanı sızmaların qarşısını almaq üçün yaxşı işlədiyi deyilir. Ən yaxşı cihaz təhlükəsizdir, kiçikdir, kifayət qədər ucuzdur və özünüz taxıb çıxarmaq asandır. Bəzi qadınlar məşq zamanı sadə daxili dəstək kimi tampondan da istifadə edirlər. Bu quraşdırılmış cihazı əvəz etmir, lakin qısa müddətdə yüngül dəstək verə bilər.

Fit haqqında Provayderlə Söhbət

Uzun qaçışlarda və ya yürüşlərdə hər hansı daxili dəstək taxmazdan əvvəl uyğunluq və rahatlıq barədə provayderdən soruşun. Yanlış yerə sürtünən və ya basan bir cihaz uzun bir səfəri bədbəxt edəcək. Bir çox xəstə yalnız məşq zamanı kimi sızma gözlədikləri zaman pessar qoyur. Bu, çanaq dibinin möhkəmliyini qurarkən onu müvəqqəti kömək edir. Semptomlar yox olarsa, istifadəni dayandıra bilərsiniz.

Səfərinizə sualların qısa siyahısını gətirin. Hansı növ prolaps olduğunuzu və pessarın hansı simptomları yaxşılaşdıra biləcəyini soruşun. Birincisi uyğun gəlmirsə nə olacağını soruşun. Onu yalnız qaçış və ya gəzinti zamanı yüksək təsirli hissələrdə geyinə biləcəyinizi soruşun. Həm də hansı yan təsirlərin zəngə səbəb olacağını soruşun. Yeni təzyiq, sürtünmə, qıcıqlanma, ağrı və ya sidik kisəsi və bağırsaq funksiyasında dəyişikliklərə baxın. Pessaryanı xarici dəstək paltarı ilə birləşdirməzdən əvvəl pelvik sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışın.

İpucu 8: Banyolar ətrafında marşrutları planlaşdırın

Xəritə Tualet və Trailheads

Daha uzun qaçış və ya gəzintiyə başlamazdan əvvəl tualetlərin harada olduğunu öyrənin. Ən yaxın vanna otağının harada olduğunu bilmək, tez-tez sızmanın özündən daha uzun sürən narahatlığı aradan qaldırır. Hamam tapmaqdan narahat olmaq və qəza qorxusu vəziyyətdən daha pis hiss edə bilər. Seçimlərinizi əvvəlcədən xəritələşdirmək, edə biləcəyiniz ən ağıllı işlərdən biridir. Bu sizə rahatlıq, daha az sürpriz və daha çox güvən verir.

Tualet axtaran proqramlar və tualet axtaran alətlər bunu sürətləndirir. Harvard Health, yuyucu otaq variantlarının əvvəlcədən xəritələşdirilməsini dəstəkləyir və bir çox cığır sistemi öz resurslarını paylaşır. İnteraktiv cığır xəritəsi marşrutları, içməli fəvvarələri, təmiz tualetləri və dayanacaqları bir görünüşdə göstərə bilər. Bəzi parklar oflayn istifadə edə biləcəyiniz çap edilə bilən və ya əlçatan PDF xəritələri təklif edir. Digərləri, Alta'nın Summer Trail Information səhifəsi kimi, xüsusi cığırların siyahısını sadalayır və rahatlıq haqlarının vanna otağına qulluq üçün ödədiyini qeyd edir. Özünüzə də dayanmağa icazə verin. Hər istirahət dayanacağına gecikmə deyil, qələbə kimi baxın.

Geri ölkə strategiyaları

Uzaq yollarda əvvəlcədən hazırlanmış bir plan narahatlığı və onunla gələn təcililiyi azaldır. Leave No Trace sidiyə çıxarma təcrübələri sizdən su mənbələrindən, cığırlardan və düşərgələrdən ən azı 200 fut məsafədə addımlamanızı xahiş edir. Bərk tullantılar üçün 6-8 düym dərinlikdə bir pişik çuxuru qazın və onu bütün yola basdırın. Yastiqciqlar, tamponlar və salfetlər, hətta kompost edilə bilənləri də qablaşdırın, çünki onlar qırılmır. Ağac xəttinin üstündə, pişik çuxurunu atlayın və əvəzinə təcili WAG çantasını aparın.

Müəssisələrdən uzaqda məşq etdiyiniz zaman sidik tutmamağı idarə etmək üçün kiçik bir dəst hazırlayın. Su keçirməyən çanta ilə ehtiyat uducu alt paltarı , ətirsiz salfetlər və işlənmiş əşyalar üçün çanta əksər vəziyyətləri əhatə edir. Əvvəlcə qısa səfərlərdə bu vərdişləri tətbiq edin. Beləliklə, uzun bir yürüyüş sizi sınamazdan əvvəl məşq zamanı sidik sızıntısını necə idarə edəcəyinizi bilirsiniz. Yaxşı planlaşdırma, təqviminizdən deyil, təqviminizdə qaçmağa və gəzməyə davam edir.

İpucu 9: Pelvic Floor PT-yə baxın

Qiymətləndirmə necə görünür

Pelvik döşəmənin fiziki terapevti yalnız sıxdığınız əzələləri deyil, bütün bədəninizi yoxlayır. İlk ziyarət içmə vərdişləriniz, vanna otağından nə qədər istifadə etdiyiniz və tampon istifadəsi və ya cinsi əlaqə kimi hər hansı ağrı ilə bağlı suallarla başlayır. Daha sonra terapevtiniz daxili imtahanı izah edir və sizə razılıq forması verir. Siz öz şaperonunuzu gətirə, klinika rəhbərindən istifadə edə və ya daxili imtahana tamamilə yox deyə bilərsiniz. Bütün vaxtın başında siz qalırsınız.

Razılığınızla, terapevt kegel, öskürək və aşağı hərəkət etdiyinizi izləyir. Daha sonra əlcəkli, yağlanmış barmaq siz sıxdığınız zaman əzələ gücünü və dözümlülüyünü yoxlayır. Sonra, hərəkət diapazonu və əl əzələ testi daxil olmaqla, omba və kürəyinizin ortopedik müayinəsi gəlir. Terapevtiniz tapıntıları sizinlə birlikdə nəzərdən keçirir və qayğı planı qurur. Bu plana omba uzanması, əsas və omba gücləndirilməsi, əl ilə uzanma, kegel və ya tərs kegel daxil ola bilər. Bəzi provayderlər sidik kisəsinin nə qədər yaxşı tutduğunu və sidiyi boşaldığını görmək üçün urodinamik test, ultrasəs və ya MRT görüntüləmə sifariş edirlər.

Məşqlər və Biofeedback

Terapevtiniz ehtiyaclarınıza uyğun məşqlər seçir. Stress inkontinansı, prolaps və ya əməliyyatdan sonrakı reabilitasiya üçün diqqət yuxarı məşqdir. Bu o deməkdir ki, dözümlülük tutma qabiliyyətini, sürətli seğirmə reaksiyasını öyrətmək üçün güclü sürətli vuruşları və sıxmağı yuxarı və aşağı hərəkət etdirən pilləkən pilləkənləri daralmalarını təmin edir. Çanaq ağrısı və ya qəbizlik üçün diqqət həddindən artıq aktiv əzələləri rahatlaşdırmaq üçün incə qabarıqlıq və diafraqma nəfəsi ilə aşağı təlimə yönəldilir.

Biofeedback əzələlərinizə tətbiq olunan müalicə deyil, tədris vasitəsi kimi çıxış edir. Kiçik sensorlar anusun hər iki tərəfində oturur, qarnınız boyunca ikinci dəstlə, hamısı əzələ fəaliyyətini göstərən bir ekranla əlaqələndirilir. Bir çox qadın çanaq döşəməsi məşqi zamanı təsadüfən qarın əzələlərini istifadə edir və qarın sensorları bunu tutur. Qrafiklər və tonlar sizə nəzarəti öyrənməyə kömək edir və terapevtiniz gücü ölçə və səfərlər arasında qazancları izləyə bilər. Çəkili vaginal konuslar, hava təzyiqi cihazları və barmaq ucu ilə özünü yoxlamalar digər əks əlaqə yolları təklif edir. Tədqiqat daha yaxşı sidik qaçırma qabiliyyətinə nəzarət üçün 10 saniyəlik tutma məqsədini dəstəkləyir, bu da tutma qabiliyyətini sidik sızması üçün ən klinik cəhətdən faydalı ölçüyə çevirir. Məşq zamanı sidik sızması qaçışınızı dayandırmağa davam edərsə, məsləhət haqqında soruşun.

İpucu 10: Nə vaxt həkimə müraciət edəcəyinizi bilin

Ziyarətə Zəmanət Verən Qırmızı Bayraqlar

Əksər sızıntılar yuxarıdakı məsləhətlərlə idarə oluna bilər. Ancaq bəzi əlamətlər tezliklə görüş təyin etməli olduğunuzu bildirir. Sidik edərkən ağrı, sidikdə qan və ya sidik kisəsi vərdişlərində qəfil dəyişikliyə diqqət yetirin. Gecə başlayan və ya heç bir təsir və səy göstərmədən baş verən bir sızma da daha yaxından baxmağa layiqdir.

İnkontinansın gününüzə nə qədər təsir etdiyinə diqqət yetirin. Əgər sızmalar sizi izdən çəkindirirsə, qaçışınızı dayandırırsa və ya sosial planlardan yayınmağa vadar edirsə, bu, kömək almaq üçün kifayət qədər səbəbdir. İşlər daha da pisləşənə qədər gözləmək lazım deyil. Həkim infeksiya və digər səbəbləri istisna edə bilər, sonra sizi növbəti doğru addıma yönəldə bilər.

Soruşmaq üçün Müalicə Seçimləri

Əksər insanların düşündüyündən daha çox seçiminiz var. Təlimatlar bunu birinci dərəcəli qayğı kimi tövsiyə etdiyi üçün əvvəlcə nəzarət altında olan çanaq döşəməsi əzələlərinin məşqi haqqında soruşun. Pesser, əməliyyatdan əvvəl sınaqdan keçirilməli olan başqa bir cihazdır və çanaq döşəməsi məşqləri edə bilməyən və ya etməyən insanlar üçün uyğundur.

Mühafizəkar qayğı qısa olarsa, hansı cərrahiyə əməliyyatının ola biləcəyini soruşun. 2017-ci il AUA/SUFU təlimatına uyğun olaraq, orta uretral sapand konservativ tədbirlər nəticə vermədikdə standart cərrahi yanaşmadır. Digər seçimlərə otoloji fassial sapand, daxili sfinkter çatışmazlığı üçün süni sidik sfinkteri və həcm artırıcı maddələr daxildir. Duloksetin əməliyyatdan imtina edən qadınlara təklif oluna bilər, lakin yan təsirlər onun istifadəsini məhdudlaşdırır. Suallarınızı gətirin və provayderinizə qərar verməsinə icazə verin. Stressdən sidik qaçırma problemindən qurtulmaq çox vaxt əlçatandır və məşq zamanı sidik ifrazı sizin daimi normanız olmalıdır.

Qaçarkən və ya yürüş edərkən sidik sızması tez-tez rast gəlinir və bu idarə edilə bilər. Bu, heç vaxt işdən çıxmaq üçün bir səbəb deyil. Çanaq dibinin məşqi və ehtiyaclarınıza uyğun məhsul kimi bir və ya iki dəyişikliklə başlayın. Kiçik addımlar sürətlə əlavə olunur.

Pelvik döşəmə əzələləriniz gündəlik məşqlə güclənir. Absorbent məhsullar daha uzun səylərdə sizi rahat edir. Birlikdə onlar qaçarkən sızmanın dayandırılmasına və sevdiyiniz cığırlara qayıtmağınıza kömək edir.

Bunu təkbaşına başa düşmək lazım deyil. Peşəkar yardım mövcuddur və işləyir. İnkontinans son sözü qəbul etmir. Bağlayın, aktiv qalın və irəliləməyə davam edin.

Tez-tez verilən suallar

Qaçarkən sidik sızması normaldırmı?

Bəli və siz yaxşı şirkətdəsiniz. Tədqiqatlar göstərir ki, hər üç qadın idmançıdan biri sidik qaçırma ilə məşğul olur. Sərt ayaq zərbələri və səy sidik kisəsini aşağı itələyir. Çanaq döşəməsi əzələləriniz sapand kimi fəaliyyət göstərir. Bu sapand bir qədər tonunu itirdikdə, bir az sidik çıxır. Bu mexanikadır, zəiflik deyil.

Sızıntılar dayanana qədər qaçmağı dayandırmalıyam?

Xeyr. Problem üzərində işləyərkən məşqi davam etdirə bilərsiniz. Məşqdə sızmalar gec görünsə, qaçışlarınızı qısaldın və həcmi yavaş-yavaş bərpa edin. Çanaq döşəməsi təlimi və ehtiyaclarınıza uyğun məhsul əlavə edin. Çıxmaq cavab deyil. Tənzimləmədir.

Çanaq döşəməsi məşqi nə qədər vaxt aparır?

Buna vaxt verin və ardıcıl qalın. Uğurlu sınaqlar ən azı 15-20 həftə ərzində gündəlik təcrübəni həyata keçirdi. Knack, sürətli bir refleks hazırladığı üçün təxminən bir həftə ərzində rahatlıq gətirə bilər. Əsl əzələ gücü aylar ərzində formalaşır. 3-4 aydan sonra heç bir dəyişiklik görməsəniz, həkiminizlə danışın.

Hansı emici məhsul uzun yürüşlər üçün ən yaxşı işləyir?

Məhsulu sızma səviyyənizə və çıxış uzunluğunuza uyğunlaşdırın. Yastıqlar daha yüngül sızmalara və qısa səylərə uyğun gəlir. Absorbent alt paltarı daha çox saxlayır və uzun günlərdə qalıcı qalır. Chiaus, FDA, ISO və OEKO-TEX kimi ciddi keyfiyyət yoxlamaları və sertifikatları ilə dəstəklənən böyüklər üçün uşaq bezləri, açılan şalvarlar və sidik tutmamaq üçün altlıqlar istehsal edir.

Sızma ilə bağlı həkimə nə vaxt müraciət etməliyəm?

Sidik edərkən ağrı, sidikdə qan və ya sidik kisəsi vərdişlərində qəfil dəyişiklik hiss etsəniz, tezliklə zəng edin. Heç bir səy göstərmədən baş verən bir sızma da baxmağa layiqdir. Sizi cığırdan və ya sosial planlardan kənarda saxlayan inkontinans da belədir. Gözləmək lazım deyil.