10 praktičnih savjeta za upravljanje inkontinencijom tijekom trčanja i planinarenja

Niste sami. Istraživanje među trkačicama pokazalo je da 20% ima urinarnu inkontinenciju, a Runners' World izvještava da taj broj može doseći 40%. Dakle, ako vam curi mokraća dok trčite ili planinarite, ohrabrite se: ovo je uobičajeno i možete to riješiti.

Stresna inkontinencija jednostavno znači da pritisak na vaš mjehur uzrokuje curenje. Teški udarci stopalom, brda i napori potiskuju bešiku kojoj treba malo više podrške. To nije slabost. To je mehanika.

Deset praktičnih savjeta može vam pomoći da se pripremite, prilagodite tehniku, odaberete prave proizvode i znate kada potražiti stručnu pomoć. Možete nastaviti zapisivati ​​milje. Evo kako.

Key Takeaways

• Odmjerite svoje tekućine izbjegavajte curenje : pijte postojano, ali suzite prije trčanja.

• Svakodnevno jačajte mišiće zdjeličnog dna uz pomoć Kegelsa za bolju potporu mjehura.

• Izaberi upijajući proizvodi koji odgovaraju vašem nivou curenja i dužini aktivnosti.

• Koristite Knack: stisnite dno karlice prije kihanja ili sprinta kako biste spriječili curenje.

• Posjetite PT-a karličnog dna ili doktora ako curenje potraje ili ometa vaš život.

Zašto dolazi do curenja mokraće prilikom trčanja

Stresna inkontinencija u jednostavnim terminima

Stresna urinarna inkontinencija je medicinski naziv za nešto vrlo jednostavno. Pritisak raste na bešiku, a malo urina curi. Pritisak dolazi od uticaja i truda, a ne od slabog karaktera ili lošeg stava. Vaši mišići dna karlice rade kao remen ispod bešike. Kada izgube neki ton, ta remena popušta pod opterećenjem.

Ovaj problem je mnogo češći kod aktivnih žena nego što većina ljudi misli. Sistematski pregled sa meta-analizom otkrio je da se 36% sportašica u različitim sportovima suočava s urinarnom inkontinencijom. Ista analiza je pokazala da su sportisti imali 177% veći rizik od inkontinencije u poređenju sa ženama koje sede. U jednom blog izvještaju o studentskoj atletici navedeno je da je 68,5% studentkinja prijavilo stresnu urinarnu inkontinenciju. Dakle, žena pored vas na startnoj liniji možda ima posla sa istom stvari.

Uobičajeni okidači na Trail and Track

Neki pokreti više opterećuju dno karlice od drugih. Trčanje nizbrdo je na vrhu liste, jer svaki korak šalje silu kroz vaše noge u trup. Sprint radi istu stvar pri većoj brzini. Skakanje, kašljanje i kihanje povećavaju pritisak u jednom otkucaju srca. Duge šetnje dodatno opterećuju sate, posebno sa teškim rancem.

Možda ćete primijetiti mjehur curi tokom trčanja na kamenitom spustu ili curi dok trči na ravnom intervalu sprinta. Ovi pokretači su predvidljivi i to je dobra vijest. Kada znate koji trenuci izazivaju stresnu inkontinenciju tokom vježbanja, možete ih planirati. Sljedeći savjeti vam pokazuju kako.

Savjet 1: Odmjerite svoje tekućine

Zašto piškim kada trčim?

Možda se pitate zašto piškim kada trčim? Često se odgovor nalazi u vašoj boci za vodu. Premalo tečnosti čini vaš urin tamnim i koncentrisanim. Taj koncentrirani urin iritira sluznicu mokraćne bešike i pogoršava hitnost. Previše tekućine neposredno prije nego što krenete napolje brzo puni mjehur i povećava mogućnost mjehur curi u pokretu.

Popravak je da ne pijete manje općenito. Piti pametnije je tokom dana. Ciljajte na oko 1,5-2 litre dnevno, ili otprilike 40-60 unci, i provjerite da li vam urin ostaje blijedožut da bi bio bistar. Držite kofein pod kontrolom i prije treninga. Kafa, soda i čaj mogu izazvati hitnost i poslati vas u lov na kupatilo usred trčanja.

Gutljajte rano, a ne odmah prije

Ujutru i popodne dopunite svoju tečnost. Zatim smanjite unos velikih pića 30 do 60 minuta prije nego počnete trčati. Ovo daje vašem telu vremena da preradi tečnost umesto da je skladišti u bešici tokom svakog koraka. Ujednačena, uravnotežena rutina pobjeđuje ispijanje boce na početku staze.

Raspored pomaže da se vaša bešika ponovo osposobi za normalno punjenje i pražnjenje. Ograničite unos tekućine nakon 18 sati da biste sekli noćni odlasci u kupatilo i jutarnja inkontinencija. Isprobajte ovaj obrazac: redovno pijte gutljaje tokom dana, suzite sat prije trčanja i ispraznite mjehur neposredno prije odlaska. Male promjene u vremenu mogu učiniti mokrenje kada trčite daleko manje brige.

Savjet 2: Prvo ispraznite mjehur

Pre-Run i Pre-Trail rutina

Neka kupatilo bude posljednja stvar koju uradite prije nego što izađete. Puna bešika je niska i teška, a svaki korak je pritiska. Prvo pražnjenje uklanja to dodatno opterećenje i smanjuje vaše šanse mjehur curi u pokretu. Zamislite to kao dio svoje provjere opreme, odmah pored vezivanja cipela i hvatanja ključeva.

Ovo možete pretvoriti u naviku. Pišajte prije trčanja, svaki put, čak i kada osjećate da ste dobro. Brzo zaustavljanje traje dvije minute i štedi vam trku usred trčanja. Isto pravilo vrijedi i na početku staze. Koristite toalet prije početka trčanja ili planinarenja, a svaki izlazak započnite s čistim listom.

Plan Bathroom Stops

Za planinarenje, izviđajte svoju rutu prije nego krenete. Mape staza i aplikacije za planinarenje često bilježe gdje se nalaze kupaonice i toaleti, pa ih provjerite dok planirate. Poznavanje vaših opcija unaprijed smiruje anksioznost koja može izazvati iznenadnu hitnost. Počnite s kraćim, dobro održavanim stazama koje imaju pristupačne sadržaje, a zatim proširite svoj domet kako vaše samopouzdanje raste.

Za odsječke za backcountry potreban je drugačiji plan. Slijedite praksu Leave No Trace i ostanite najmanje 200 stopa od vode, staza i kampova kada trebate ići. Spakujte i mali komplet za presvlačenje: vodootpornu torbu sa rezervnim upijajuće donje rublje , maramice bez mirisa i torba za rabljene stvari. Ako dođe do curenja, ostanite mirni, zamijenite ih za sušenje na privatnom mjestu i ponovo zatvorite rabljene. Dobro planiranje sprečava inkontinenciju da skrati vašu avanturu.

Savjet 3: Ojačajte karlično dno

Kegelove osnove za početnike

Snažni mišići dna zdjelice daju vašoj bešici potrebnu podršku pri svakom koraku. Kegelovi izgrađuju tu podršku i oduzimaju im samo nekoliko minuta dnevno. Počnite tako što ćete vježbati ležeći. Gravitacija djeluje protiv vas kada stojite, a ležanje vam pomaže da se fokusirate na prave mišiće.

Evo osnovne tehnike:

1. Stisnite mišiće dna zdjelice kao da pokušavate ne izbaciti plinove ili zaustaviti protok urina.

2. Držite stisak 3 sekunde, a zatim se opustite 5 do 10 sekundi.

3. Dodajte 1 sekundu svake sedmice dok ne budete mogli zadržati 10 sekundi.

4. Ponovite 10 puta po sesiji.

Držite stomak, noge i zadnjicu opuštenim. Možete ih dodirnuti rukom da provjerite. Jedan trik za učenje: zamislite da zaustavite protok urina da biste pronašli mišiće, ali nemojte rutinski zaustavljati urin usred protoka, jer to može povećati rizik od infekcije.

Izgradite dnevnu rutinu

Dosljednost je važnija od intenziteta. Strukturirani plan vas drži na pravom putu:

Trening karličnog dna se lako uklapa u svakodnevni život. Uradite set dok kuhalo za vodu, drugi na crvenom svjetlu i još jedan prije spavanja. Kada se vratite trčanju ili dodate kilometražu, gradite polako. Dajte mišićima vremena da se prilagode i obratite se ljekaru ako ne vidite poboljšanje nakon 3-4 mjeseca. Uz stalnu praksu, stresna inkontinencija i curenje bešike često postaje mnogo lakše za upravljanje.

Savjet 4: Dišite i stegnite se

Povežite Breath sa Foot Strike

Vaš dah i vaše karlično dno rade kao tim. Kada udišete, dijafragma se spušta i karlično dno se opušta. Kada izdišete, dijafragma se opušta, a mišići dna zdjelice se skupljaju. Ovaj ritam omogućava vašem tijelu da upravlja pritiskom pri svakom koraku.

Trčanje prekida taj ritam kada zadržite dah ili uhvatite trbušne mišiće. Ukočeno, previše istrenirano karlično dno ne može se dobro opustiti i ponovo skupiti. Tada snažan udarac nogom spušta pritisak i slijedi curenje mjehura. Pokušajte da složite rebra preko karlice s blagim naginjanjem naprijed. Dišite duboko u dijafragmu i uskladite ritam sa svojim koracima, kao što je udah za dva koraka i izdisaj za dva. Ovaj jednostavan uzorak podržava vaše mišiće dna zdjelice tijekom cijelog trčanja.

Sposobnost prije sprinta i kašlja

Knack je trik 'stisnite prije nego što kihnete'. Neposredno prije kašlja, smijeha, kihanja ili sprinta, lagano podignite i stisnite karlično dno prema gore i prema unutra. Ova predkontrakcija učvršćuje potporu uretre i pomaže u sprečavanju curenja urina. Miller et al. otkrili su da Knack tokom umjerenog i dubokog kašlja smanjuje gubitak urina za 98,2% i 73,3%. To olakšanje se može pojaviti u roku od otprilike tjedan dana, što ukazuje na brzo ponovno učenje motora umjesto na spor rast mišića.

Vježbajte kod kuće prije nego se oslonite na to na stazi:

1. Sjednite za dodatnu podršku i stisnite dno karlice.

2. Lagano iskašljajte odmah nakon stiskanja.

3. Napredujte do većeg kašlja, a zatim stajanja.

Nastavite da dišete i izbjegavajte uvlačenje stomaka ili stezanje nogu. Upotrijebite Knack prije bilo kojeg trenutka zbog kojeg obično curite tokom vježbanja. Zatim pustite da se mišići opuste između napora. Karlično dno koje se može osloboditi radi bolje nego ono što se drži čvrsto cijeli dan. S vježbom, ovaj aparatić postaje automatski, a inkontinencija prestaje upravljati vašim trčanjem.

Savjet 5: Prilagodite svoju formu za trčanje

Mekši slijetanja, kraći koraci

Vaš udar nogom šalje silu pravo gore kroz vaše noge u trup. Prekomjerno opterećenje pogoršava tu silu. Dug iskorak ispred djeluje kao kočnica, a svako tvrdo doskok traži više od mišića dna karlice. Preskočite brze spustove. Tada se gomilaju prekomjerni koraci i teška slijetanja, a simptomi inkontinencije se obično pojavljuju.

Isprobajte kraće, brže korake istim tempom. Tu pomaže nešto veća kadenca. Čak i povećanje kadence za 5-10% može smanjiti udarne sile i olakšati opterećenje na dnu karlice. Jedna studija je otkrila inverznu korelaciju između kadence i vertikalne oscilacije (r = -0,512, p = 0,018), što znači da je sporiji ritam donio više odskoka. Međutim, ako ste prekratki, više ćete poskakivati, što podiže pritisak i može povećati curenje mjehura tokom vježbanja. Ciljajte na sredinu i dopustite bržem trčanju da prirodno produži vaš korak. Koristite intervale trčanja i hodanja kada još ne možete zadržati brži tempo.

Nastavite sa treningom, ali prilagodite se: ako se curenje pojavi kasno u trčanjima, skratite trčanje i postepeno obnavljajte volumen; ako teška dizanja izazovu curenje, lagano smanjite težinu i izdahnite kroz najteži dio ponavljanja, progresivno povećavajući volumen.

Ojačajte kukove i gluteuse

Vaši kukovi i gluteusi stabilizuju karlicu pri svakom koraku. Kada su slabi, vaši mišići dna zdjelice preuzimaju opuštenost i iscrpljuju se. To je razlog zašto se curenje mokraćnog mjehura pojavljuje kasno u trčanju. Izgradite gluteus maximus, gluteus medius, duboke rotatore kuka i stabilizatore jezgra s mostovima, rumunskim mrtvim dizanjem s jednom nogom, step-upovima, preklopom i bočnim hodanjem.

Radite mostove ležeći na leđima sa savijenim kolenima i ravnim stopalima. Stisnite gluteuse, podignite kukove, zadržite, a zatim spustite. Za školjke na preklop, lezite na bok sa skupljenim bokovima i kolenima, držite stopala zajedno i podignite gornje koljeno bez prevrtanja donjeg dijela leđa. Prestanite trčati prije umora karličnog dna i abdominalnih mišića. Zamor je kada forma klizi i počinje curiti.

Savjet 6: Odaberite upijajuće proizvode

Upijajuće donje rublje naspram jastučića

I jastučići i upijajuće donje rublje imaju mjesto u vašoj ladici s opremom. Pravi izbor zavisi od toga koliko curi i koliko dugo se krećete. Jastučići odgovaraju lakšim curenjima i kratkim naporima. Upijajuće donje rublje sjaji za veće curenje i duže izlaske, jer ostaje na mjestu i više drži.

Nivoi upijanja pružaju vam jednostavan način da uskladite proizvod sa svojim potrebama. Lagano curenje se kreće do 8 oz., lagano curenje do 16 oz., umjereno curenje do 24 oz., a teško curenje do 30 oz. Jednokratno donje rublje napravljeno za svakodnevnu upotrebu često se nalazi u umjerenom rasponu, dok stilovi ekstra upijanja dostižu jaku zaštitu. Za trčanje s velikim udarcem, ugrađeno donje rublje za inkontinenciju ostaje na mjestu bolje od uloška. Za trčanje na duge staze duže od 30 minuta, donje rublje na navlačenje nudi kapacitet i brzo upijanje.

Chiaus proizvodi pelene za odrasle, pantalone na navlačenje i podloške za inkontinenciju. Svaki proizvod prolazi rigorozne provere kvaliteta i ima sertifikate kao što su FDA, ISO i OEKO-TEX.

Fit, tkanina i habanje

Trljanje se pojavljuje kada se proizvod navlaži, previše čvrsto pristaje, pomjera se pri pokretu ili ostaje predugo nakon što se znojite. Unutrašnja strana bedara, kožni nabori i koža oko elastičnih otvora za noge su uobičajena žarišta. Prozračni, mekani, dobro uklopljeni proizvodi smanjuju trljanje, a materijali koji odvode vlagu s vaše kože održavaju vas suhima.

Krila zaslužuju drugi pogled. Ljepljiva krila koja ostaju postavljena tokom normalnog dana mogu se pretvoriti u tačke trenja tokom trčanja. Potražite ljepljive dizajne bez krila ili niskog profila, plus sigurne barijere za noge i fleksibilno prianjanje koje vam omogućava savijanje i istezanje. Ako vas stalno trlja, curi ili se skuplja, vaš proizvod može jednostavno biti krivo pristajao. Stil koji radi preko noći može se činiti glomaznim tokom trčanja, a lagani jastučić možda neće izdržati tokom treninga.

Savjet 7: Isprobajte pesar ili internu podršku

Šta je pesar

Pesar je mali uređaj koji se stavlja u vaginu i može se izvaditi. On drži tkiva koja drže vaše karlične organe na mjestu. Evo kako to funkcionira:

1. Stavljate pesar u vaginu.

2. Drži vaginalna tkiva koja podržavaju karlične organe.

3. Kada je na svom mestu, podržava bešiku, matericu i rektum.

4. Ova potpora smanjuje pritisak iz vagine i smanjuje curenje urina.

5. Kada organi ostanu na pravom mjestu, mjehur se lakše prazni i curi kap.

Kaže se da Hodge pesar sa potporom dobro funkcioniše kako bi sprečio curenje tokom vežbanja. Najbolji uređaj je siguran, mali, prilično jeftin i lako se stavlja i vadi. Neke žene koriste i tampon kao jednostavnu unutrašnju potporu tokom vježbanja. Nije zamjena za ugrađeni uređaj, ali može pružiti laganu podršku na kratko.

Razgovor sa dobavljačem o Fit

Pitajte provajdera o pristajanju i udobnosti prije nego što nosite bilo kakvu unutrašnju potporu na dugim trčanjem ili planinarenju. Uređaj koji trlja ili pritiska na pogrešnom mjestu učinit će dugi izlazak jadnim. Mnogi pacijenti stavljaju pesar samo kada očekuju curenje, na primer tokom vežbanja. To ga čini zgodnom privremenom pomoći dok gradite snagu karličnog dna. Ako simptomi nestanu, možete ga prestati koristiti.

Donesite kratku listu pitanja u svoju posjetu. Pitajte koju vrstu prolapsa imate i koje simptome pesar može poboljšati. Pitajte šta će se dogoditi ako prvi ne odgovara. Pitajte da li možete da ga nosite samo tokom delova trčanja ili planinarenja sa jakim uticajem. Takođe pitajte koje nuspojave bi trebalo da potaknu poziv. Pazite na novi pritisak, trljanje, iritaciju, bol ili promjene u funkciji mjehura i crijeva. Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom za karlice prije nego što kombinirate pesar s vanjskom potpornom odjećom.

Savjet 8: Planirajte rute oko kupatila

Karta toaleta i staza

Saznajte gdje se nalaze toaleti prije nego krenete na duže trčanje ili planinarenje. Znanje gdje su najbliža kupatila uklanja brigu koja često traje duže od samog curenja. Ta briga oko pronalaska kupatila i strah od nesreće mogu biti gore od stanja. Mapiranje vaših opcija unaprijed jedna je od najpametnijih stvari koje možete učiniti. To vam daje mir, manje iznenađenja i više samopouzdanja.

Aplikacije za traženje toaleta i alati za pronalaženje toaleta čine ovo brzim. Harvard Health podržava mapiranje opcija toaleta unaprijed, a mnogi sistemi staza dijele vlastite resurse. Interaktivna mapa staza može prikazati rute, fontane za piće, čiste toalete i parking u jednom pogledu. Neki parkovi nude PDF mape koje se mogu ispisati ili pristupati koje možete koristiti van mreže. Drugi, poput Altine stranice s informacijama o ljetnim stazama, navode određene smjerove i primjećuju da se naknade plaćaju za održavanje kupaonice. Dozvolite sebi i da prestanete. Tretirajte svako odmorište kao pobjedu, a ne odlaganje.

Strateške strategije

Na udaljenim stazama, plan napravljen unaprijed smanjuje anksioznost i hitnost koja dolazi s tim. Praksa mokrenja Leave No Trace traži od vas da zakoračite najmanje 200 stopa od izvora vode, staza i kampova. Za čvrsti otpad, iskopajte mačju rupu duboku 6-8 inča i zakopajte je do kraja. Spakujte uloške, tampone i maramice, čak i one koje se mogu kompostirati, jer se ne kvare. Iznad linije drveća, preskočite mačju rupu i umjesto toga nosite WAG torbu za hitne slučajeve.

Napravite mali komplet za upravljanje inkontinencijom kada vježbate daleko od objekata. Vodootporna torbica sa rezervno upijajuće donje rublje , maramice bez mirisa i torba za korištene stvari pokriva većinu situacija. Prvo vježbajte ove navike na kratkim izlascima. Na taj način znate kako da upravljate curenjem mokraće tokom vježbanja prije nego što vas dugo planinarenje testira. Dobro planiranje održava trčanje i planinarenje u vašem kalendaru, a ne izvan njega.

Savjet 9: Pogledajte PT karličnog dna

Kako izgleda evaluacija

Fizioterapeut karličnog dna provjerava cijelo vaše tijelo, a ne samo mišiće koje stežete. Prva poseta počinje pitanjima o vašim navikama da pijete, koliko često koristite kupatilo i bilo kakvom bolu tokom stvari poput upotrebe tampona ili seksa. Vaš terapeut tada objašnjava interni pregled i daje vam formular za pristanak. Možete povesti vlastitog pratioca, koristiti pratnju klinike ili u potpunosti reći ne internom pregledu. Vi ste glavni cijelo vrijeme.

Uz vaš pristanak, terapeut vas prati kako radite kegel, kašljete i spuštate se. Prst u rukavicama, podmazan, zatim provjerava snagu i izdržljivost mišića dok stežete. Slijedi ortopedski pregled vaših kukova i leđa, uključujući raspon pokreta i ručno testiranje mišića. Vaš terapeut sa vama pregleda nalaze i pravi plan njege. Taj plan može uključivati ​​istezanje kukova, jačanje jezgra i kukova, ručno istezanje i kegelove ili obrnute kegelove. Neki pružaoci usluga također naručuju urodinamsko testiranje, ultrazvuk ili magnetnu rezonancu kako bi vidjeli koliko dobro vaš mjehur drži i prazni urin.

Vježbe i biofeedback

Vaš terapeut bira vježbe koje odgovaraju vašim potrebama. Za stresnu inkontinenciju, prolaps ili rehabilitaciju nakon operacije, fokus je na usavršavanju. To znači da izdržljivost ima snagu za izgradnju kapaciteta držanja, snažne brze udare za treniranje brze reakcije i kontrakcije stepenica koje pomiču stisak gore-dolje. Za bol u zdjelici ili zatvor, fokus se okreće na donji trening, s blagim ispupčenjem i dijafragmalnim disanjem kako bi se opustili preaktivni mišići.

Biofeedback djeluje kao nastavno sredstvo, a ne tretman koji se primjenjuje na vaše mišiće. Mali senzori se nalaze sa obe strane anusa, sa drugim setom preko vašeg abdomena, a svi su povezani sa ekranom koji prikazuje mišićnu aktivnost. Mnoge žene slučajno koriste trbušnjake tokom treninga karličnog dna, a abdominalni senzori to hvataju. Grafikoni i tonovi vam pomažu da naučite kontrolu, a vaš terapeut može mjeriti snagu i pratiti dobitke između posjeta. Ponderisani vaginalni konusi, uređaji za vazdušni pritisak i samoprovera vrhova prstiju nude druge puteve povratnih informacija. Istraživanja podržavaju cilj zadržavanja od 10 sekundi za bolju kontrolu kontinencije, što čini kapacitet zadržavanja klinički najkorisnijom mjerom za curenje urina. Pitajte za uputnicu ako curenje mokraće tokom vježbanja stalno ometa vaše trčanje.

Savjet 10: Znajte kada posjetiti doktora

Crvene zastavice koje garantuju posjetu

Većina curenja može se riješiti gore navedenim savjetima. Ali neki znakovi znače da biste trebali uskoro zakazati termin. Pazite na bol kada piškite, krv u mokraći ili iznenadnu promjenu navika u mokraćnom mjehuru. Curenje koje počinje noću, ili ono koje se dogodi bez ikakvog utjecaja ili napora, također zaslužuje detaljniji pregled.

Obratite pažnju na to koliko inkontinencija utiče na vaš dan. Ako vas curenje spriječe s traga, ometa vaše trčanje ili vas prisiljava da izbjegavate društvene planove, to je dovoljan razlog da dobijete pomoć. Ne morate čekati da se stvari pogoršaju. Doktor može isključiti infekciju i druge uzroke, a zatim vas uputiti na pravi sljedeći korak.

Mogućnosti liječenja o kojima možete pitati

Imate više opcija nego što većina ljudi misli. Prvo se raspitajte o nadziranom treningu mišića dna zdjelice, jer ga smjernice preporučuju kao prvu liniju njege. Pesar je još jedan uređaj koji vrijedi isprobati prije operacije, a odgovara osobama koje ne mogu ili ne žele raditi vježbe za karlično dno.

Ako konzervativna njega ne uspije, pitajte šta bi operacija mogla uključivati. Sling-uretralni remen je standardni hirurški pristup kada konzervativne mjere ne uspiju, prema smjernicama AUA/SUFU iz 2017. Drugi izbori uključuju autologni fascijalni remen, umjetni urinarni sfinkter za intrinzični nedostatak sfinktera i sredstva za povećanje volumena. Duloksetin se može ponuditi ženama koje odbiju operaciju, iako nuspojave ograničavaju njegovu upotrebu. Postavite svoja pitanja i dopustite svom provajderu da donese odluku. Oslobađanje od stresne urinarne inkontinencije je često na dohvat ruke, a curenje mokraće tokom vježbanja ne mora biti vaša trajna normala.

Curenje mokraće prilikom trčanja ili planinarenja je uobičajeno i može se kontrolirati. To nikada nije razlog za odustajanje. Počnite s jednom ili dvije promjene, poput treninga karličnog dna i proizvoda koji odgovara vašim potrebama. Mali koraci se brzo zbrajaju.

Vaši mišići dna zdjelice jačaju svakodnevnom vježbom. Upijajući proizvodi pružaju vam udobnost pri dužim naporima. Zajedno vam pomažu da zaustavite curenje dok trčite i da se vratite na staze koje volite.

Ne morate to sami da shvatite. Stručna pomoć je dostupna i radi. Inkontinencija ne dobija posljednju riječ. Vežite se, ostanite aktivni i nastavite dalje.

FAQ

Da li je normalno curenje urina tokom trčanja?

Da, i u dobrom ste društvu. Istraživanja pokazuju da se otprilike jedna od tri sportistkinje suočava s urinarnom inkontinencijom. Snažni udarci stopala i napori potiskuju vašu bešiku. Vaši mišići dna zdjelice djeluju kao remen. Kada taj remen izgubi malo tonusa, pobjegne malo urina. Ovo je mehanika, a ne slabost.

Da li da prestanem da trčim dok ne prestane curenje?

Ne. Možete nastaviti trenirati dok radite na problemu. Skratite svoje trčanje i polako obnavljajte volumen ako se curenje pojavi kasno na treningu. Dodajte trening karličnog dna i proizvod koji odgovara vašim potrebama. Odustajanje nije rješenje. Podešavanje je.

Koliko dugo treningu karličnog dna treba da proradi?

Dajte mu vremena i ostanite dosljedni. Uspješne probe su vodile svakodnevnu praksu u trajanju od najmanje 15 do 20 sedmica. Vještina može donijeti olakšanje u roku od otprilike tjedan dana, jer trenira brzi refleks. Prava mišićna snaga se razvija mjesecima. Razgovarajte sa ljekarom ako ne vidite promjene nakon 3 do 4 mjeseca.

Koji upijajući proizvod je najbolji za duga planinarenja?

Uskladite proizvod sa nivoom curenja i dužinom izlaska. Jastučići odgovaraju lakšim curenjima i kratkim naporima. Upijajuće donje rublje drži više i ostaje u dugim danima. Chiaus proizvodi pelene za odrasle , pantalone na navlačenje i podloške za inkontinenciju, a sve to podržava rigorozne provjere kvaliteta i certifikati kao što su FDA, ISO i OEKO-TEX.

Kada treba da pozovem doktora zbog curenja?

Nazovite uskoro ako primijetite bol prilikom mokrenja, krv u urinu ili iznenadnu promjenu navika u radu mjehura. Curenje koje se dogodi bez ikakvog napora također zaslužuje pogled. Kao i inkontinencija koja vas drži van traga ili izvan društvenih planova. Ne morate čekati.