10 Praktikal nga Tip sa Pagdumala sa Incontinence Samtang Nagdagan ug Nagbaktas

Wala ka nag-inusara. Nakaplagan sa usa ka surbi sa mga babayeng magdadagan nga 20% ang makasinatig urinary incontinence, ug ang Runners' World nagtaho nga ang gidaghanon mahimong moabot ug 40%. Mao nga kung magtulo ang imong ihi samtang nagdagan o nagbaktas, pagdasig: kasagaran kini, ug mahimo nimo kini madumala.

Ang stress incontinence nagpasabot lang sa pressure sa imong pantog nga maoy hinungdan sa pagtulo. Malisud nga mga welga sa tiil, mga bungtod, ug paningkamot nga iduso ngadto sa pantog nga nagkinahanglan og gamay nga suporta. Dili kana kahuyang. Kini mao ang mekaniko.

Napulo ka praktikal nga mga tip ang makatabang kanimo sa pag-andam, pag-adjust sa imong teknik, pagpili sa husto nga mga produkto, ug mahibal-an kung kanus-a mangita og propesyonal nga tabang. Mahimo nimong ipadayon ang pag-log sa milya. Ania kung giunsa.

Key Takeaways

• Oras sa imong mga likido likayi ang mga pagtulo : pag-inom kanunay, apan taper sa dili pa modagan.

• Palig-ona ang mga kaunuran sa pelvic floor kada adlaw gamit ang Kegels para sa mas maayong suporta sa pantog.

• Pilia absorbent nga mga produkto nga mohaum sa imong leak level ug activity length.

• Gamita ang Knack: piga ang pelvic floor sa dili pa mobahing o mag-sprint aron malikayan ang pagtulo.

• Pakigkita sa usa ka pelvic floor PT o doktor kung ang pagtulo magpadayon o makabalda sa imong kinabuhi.

Ngano nga Nagtulo ang Ihi Kung Nahitabo ang Pagdagan

Pagpugong sa Stress sa Plain nga mga Termino

Ang stress sa urinary incontinence mao ang medikal nga ngalan sa usa ka butang nga yano kaayo. Ang presyur nagtukod sa imong pantog, ug ang gamay nga ihi mogawas. Ang pagpamugos nagagikan sa epekto ug paningkamot, dili gikan sa huyang nga kinaiya o dili maayo nga kinaiya. Ang imong pelvic floor muscles nagtrabaho sama sa usa ka lambuyog sa ilawom sa pantog. Sa diha nga sila mawad-an sa usa ka tono, kana nga lambuyog mawala ubos sa karga.

Kini nga problema mas komon sa aktibo nga mga babaye kay sa gihunahuna sa kadaghanan. Ang usa ka sistematikong pagrepaso nga adunay meta-analysis nakit-an nga ang 36% sa mga babaye nga mga atleta sa lainlaing mga sports nag-atubang sa pagpugong sa ihi. Ang parehas nga pag-analisar nagtaho nga ang mga atleta adunay 177% nga mas taas nga peligro sa pagkawalay pagpugong kumpara sa dili aktibo nga mga babaye. Usa ka report sa blog bahin sa mga atleta sa kolehiyo nag-ingon nga 68.5% sa mga atleta sa kolehiyo ang nagtaho sa stress sa urinary incontinence. Mao nga ang babaye nga sunod kanimo sa linya sa pagsugod mahimo nga nag-atubang sa parehas nga butang.

Kasagaran nga mga Trigger sa Trail ug Track

Ang ubang mga lihok nagbutang ug mas daghang karga sa pelvic floor kay sa uban. Ang pagdagan sa ubos naa sa taas sa lista, tungod kay ang matag lakang nagpadala kusog sa imong mga bitiis ug sa imong punoan. Ang sprinting naghimo sa samang butang sa mas taas nga tulin. Ang paglukso, pag-ubo, ug pag-atsi tanan nag-spike sa pressure sa pinitik sa kasingkasing. Ang taas nga mga pag-hike makadugang sa mga oras sa built-up nga strain, ilabi na sa usa ka bug-at nga pakete.

Tingali makamatikod ka pantog motulo sa panahon sa pagdagan sa usa ka batoon nga pagkanaog, o pagtulo samtang nagdagan sa usa ka patag nga sprint interval. Kini nga mga hinungdan matagna, ug kana usa ka maayong balita. Kung nahibal-an nimo kung unsang mga gutlo ang hinungdan sa pagkawalay pagpugong sa tensiyon sa panahon sa pag-ehersisyo, mahimo ka magplano sa palibot niini. Ang sunod nga mga tip nagpakita kanimo kung giunsa.

Tip 1: Oras sa Imong Fluids

Nganong Mangihi Ko Kung Modagan?

Mahibulong tingali mo, nganong nangihi man ko sa akong pagdagan? Kasagaran ang tubag anaa sa imong botelya sa tubig. Ang gamay ra nga pluwido makapangitngit ug makakonsentrar sa imong ihi. Kana nga konsentrado nga ihi makapalagot sa lining sa pantog ug makapasamot sa pagkadinalian. Ang sobra nga pluwido sa dili pa ikaw mogawas mopuno sa pantog nga paspas ug mopataas sa kahigayonan sa pantog leaks sa paglihok.

Ang pag-ayo mao ang dili pag-inom og gamay sa kinatibuk-an. Kini mao ang pag-inom nga mas maalamon sa tibuok adlaw. Tinguha ug mga 1.5–2 ka litro kada adlaw, o halos 40–60 onsa, ug susiha nga ang imong ihi magpabiling luspad nga dilaw aron maklaro. Hupti usab ang caffeine sa dili pa mag-ehersisyo. Ang kape, soda, ug tsa makapahinabog pagkadinalian ug magpadala kanimo sa pagpangayam alang sa usa ka banyo sa tunga-tunga.

Paghigop og Sayo, Dili Kaniadto

Pag-load sa atubangan sa imong mga likido sa buntag ug hapon. Dayon putlon ang dagkong mga ilimnon 30 ngadto sa 60 ka minuto sa dili ka pa magsugod sa pagdagan. Naghatag kini og panahon sa imong lawas sa pagproseso sa fluid imbes nga tipigan kini sa imong pantog sa matag lakang. Ang usa ka makanunayon, balanse nga naandan nga mga beats sa pag-chupping sa usa ka botelya sa trailhead.

Ang usa ka iskedyul makatabang sa pagbansay pag-usab sa imong pantog alang sa normal nga pagpuno ug paghaw-as. Limitahi ang mga likido pagkahuman sa alas 6 sa gabii aron maputol mga biyahe sa kaligoanan sa kagabhion ug dili pagpugong sa buntag. Sulayi kini nga sumbanan: pag-inom kanunay sa tibuok adlaw, pag-tap usa ka oras sa dili pa ang imong pagdagan, ug habwa ang imong pantog sa dili pa ikaw mobiya. Ang gagmay nga mga pagbag-o sa tayming makapahimo sa pangihi kung dili kaayo ka mabalaka.

Tip 2: Haw-i Una ang Imong Bladder

Ang Pre-Run ug Pre-Trail Routine

Himoa nga hunongon sa banyo ang kataposang butang nga imong buhaton sa dili ka pa mogawas sa pultahan. Ang usa ka bug-os nga pantog naglingkod ubos ug bug-at, ug ang matag lakang nagduso niini. Ang paghaw-as niini una makatangtang nianang dugang nga strain ug makapamenos sa imong posibilidad sa pantog leaks sa paglihok. Hunahunaa kini isip bahin sa imong pagsusi sa gamit, sunod sa paghigot sa imong sapatos ug pagkupot sa imong mga yawe.

Mahimo nimo kini nga usa ka kinaiya. Pangihi sa dili ka pa modagan, matag higayon, bisan kung gibati nimo nga maayo ka. Ang usa ka dali nga paghunong mokabat ug duha ka minuto ug makaluwas kanimo sa tunga-tunga nga pagdagan. Ang sama nga lagda magamit sa trailhead. Gamita ang kasilyas sa dili pa magsugod ang pagdagan o pagbaktas, ug sugdan nimo ang matag outing nga adunay limpyo nga slate.

Planoha ang Paghunong sa Kaligoanan

Alang sa pag-hike, susiha ang imong ruta sa dili ka pa moadto. Ang mga mapa sa agianan ug mga aplikasyon sa pag-hiking kanunay nga mamatikdan kung diin ang mga banyo ug mga kasilyas sa lungag naglingkod, busa susiha kini samtang nagplano ka. Ang pagkahibalo sa imong mga kapilian sa una nagpakalma sa kabalaka nga mahimong hinungdan sa kalit nga pagkadinalian. Pagsugod sa mas mugbo, maayong pagkamentinar nga mga agianan nga adunay accessible nga mga pasilidad, unya i-extend ang imong range samtang modako ang imong pagsalig.

Ang mga seksyon sa backcountry nanginahanglan usa ka lahi nga plano. Sunda ang Leave No Trace nga mga praktis ug magpabilin sa labing menos 200 ka mga tiil gikan sa tubig, mga agianan, ug mga campsite kung kinahanglan nimo nga moadto. Pagputos usab og gamay nga change kit: usa ka waterproof nga bag nga adunay ekstra absorbent underwear , mga wipe nga walay pahumot, ug bag alang sa mga gamit nga gamit. Kung mahitabo ang pagtulo, pagpabilin nga kalmado, ibaylo aron mamala ang mga butang sa usa ka pribado nga lugar, ug isira ang mga gigamit. Ang maayong pagplano nagpugong sa incontinence gikan sa pagputol sa imong adventure nga mubo.

Tip 3: Lig-ona ang Imong Pelvic Floor

Mga sukaranan sa Kegel alang sa mga Nagsugod

Ang lig-on nga mga kaunuran sa pelvic floor naghatag sa imong pantog sa suporta nga gikinahanglan niini sa matag lakang. Ang mga Kegel nagtukod niana nga suporta, ug sila mogugol lamang ug mga minuto sa usa ka adlaw. Pagsugod pinaagi sa pagpraktis samtang naghigda. Ang grabidad molihok batok kanimo sa imong pagtindog, ug ang paghigda makatabang kanimo sa pag-focus sa husto nga mga kaunuran.

Ania ang batakang teknik:

1. Pig-a ang mga kaunuran sa pelvic floor nga daw naningkamot ka nga dili moagi og gas o mohunong sa pag-agos sa ihi.

2. Hupti ang squeeze sulod sa 3 segundos, dayon relaks sulod sa 5 ngadto sa 10 segundos.

3. Pagdugang og 1 ka segundo kada semana hangtud nga makahawid ka sulod sa 10 ka segundo.

4. Balika ang 10 ka beses kada sesyon.

Hupti nga relaks ang imong tiyan, bitiis, ug sampot. Mahimo nimong hikap sila sa imong kamot aron masusi. Usa ka limbong sa pagkat-on: hunahunaa ang pagpahunong sa pag-agos sa ihi aron makit-an ang mga kaunuran, apan ayaw kanunay nga hunongon ang tunga nga pag-agos sa ihi, tungod kay mahimo’g mapataas ang peligro sa impeksyon.

Paghimo usa ka Adlaw-adlaw nga Routine

Ang pagkamakanunayon importante kay sa intensity. Ang usa ka structured nga plano nagpadayon kanimo sa dalan:

Ang pagbansay sa pelvic floor dali nga mohaum sa adlaw-adlaw nga kinabuhi. Paghimo og usa ka set samtang ang kettle mobukal, ang lain sa pula nga suga, ug ang usa pa sa dili pa matulog. Kung mobalik ka sa pagdagan o pagdugang sa milyahe, hinayhinay nga magtukod. Hatagi ug panahon ang mga kaunuran sa pagpahiangay, ug konsultaha ang usa ka doktor kung wala ka nakita nga pag-uswag pagkahuman sa 3-4 ka bulan. Uban sa makanunayon nga praktis, stress incontinence ug pantog leaks sa kasagaran mahimong mas sayon ​​sa pagdumala.

Tip 4: Pagginhawa ug Brace

Ikonektar ang Gininhawa sa Foot Strike

Ang imong gininhawa ug ang imong pelvic floor nagtrabaho isip usa ka team. Sa diha nga ikaw moginhawa, ang diaphragm moubos ug ang pelvic floor morelaks. Sa imong pagginhawa, ang diaphragm morelaks ug ang pelvic floor muscles mokontrata. Kini nga ritmo nagtugot sa imong lawas sa pagdumala sa pressure sa matag lakang.

Ang pagdagan makaguba niana nga ritmo kon magpugong ka sa imong gininhawa o mogunit sa imong abs. Ang usa ka gahi, sobra nga nabansay nga pelvic floor dili makarelaks ug maayo ang pagkontrata. Dayon ang kusog nga pag-igo sa tiil mopaubos sa presyur, ug mosunod ang mga pagtulo sa pantog. Sulayi ang pagbutang sa imong mga gusok sa ibabaw sa imong pelvis nga adunay gamay nga pagsandig sa unahan. Pagginhawa og lawom sa imong diaphragm ug ipares ang ritmo sa imong mga lakang, sama sa pagginhawa sa duha ka lakang ug pagginhawa sa duha. Kining yano nga sumbanan nagsuporta sa imong pelvic floor muscles sa tibuok run.

Ang Knack sa wala pa ang mga Sprint ug Ubo

Ang Knack kay usa ka 'pagpislit sa dili ka pa mobahing' limbong. Sa dili pa ang usa ka ubo, katawa, pagbahing, o sprint, hinayhinay nga ipataas ug ipislit ang imong pelvic floor pataas ug pasulod. Kini nga pre-contraction nagpatig-a sa suporta sa urethral ug makatabang nga malikayan ang pagtulo sa ihi. Miller ug uban pa. nakit-an nga ang Knack sa panahon sa kasarangan ug lawom nga pag-ubo nagputol sa pagkawala sa ihi sa 98.2% ug 73.3%. Kana nga kahupayan mahimong magpakita sa sulod sa mga usa ka semana, nga nagpunting sa paspas nga pagkat-on pag-usab sa motor kaysa hinay nga pagtubo sa kaunuran.

Pagpraktis sa balay sa dili ka pa mosalig niini sa agianan:

1. Lingkod alang sa dugang nga suporta ug ipislit ang imong pelvic floor.

2. Pag-ubo hinay dayon pagkahuman sa pagpislit.

3. Pag-uswag ngadto sa mas dagkong mga ubo, dayon pagbarog nga praktis.

Padayon sa pagginhawa ug likayi ang pagbira sa imong tiyan o pagkupot sa imong mga bitiis. Gamita ang Knack sa dili pa ang bisan unsang gutlo nga sagad makapatulo kanimo sa panahon sa ehersisyo. Dayon papahulaya ang mga kaunuran tali sa mga paningkamot. Ang usa ka salog sa pelvic nga makapagawas mas maayo kay sa usa nga gigunitan nga hugot sa tibuok adlaw. Sa pagpraktis, kini nga brace mahimong awtomatiko, ug ang pagkawalay pagpugong mohunong sa pagmaneho sa imong mga dagan.

Tip 5: I-adjust ang Imong Running Form

Mas hinay nga mga Landing, Mubo nga mga Lakang

Ang imong footstrike nagpadala ug puwersa diretso sa imong mga bitiis ug sa imong punoan. Ang pag-overstriding makapasamot sa maong puwersa. Ang usa ka taas nga lakang sa unahan naglihok sama sa usa ka preno, ug ang matag lisud nga pagtugpa mangutana pa sa imong pelvic floor muscles. Laktawan ang paspas nga pagpaubos sa mga bayronon. Kana kung ang sobra nga pag-agay ug bug-at nga mga pag-landing magtapok, ug ang mga simtomas sa incontinence lagmit nga magpakita.

Sulayi ang mas mubo, mas paspas nga mga lakang sa parehas nga dagan. Ang gamay nga taas nga cadence makatabang dinhi. Bisan ang 5-10% nga pagtaas sa cadence makapakunhod sa mga pwersa sa epekto ug makapagaan sa luwan sa imong pelvic floor. Nakaplagan sa usa ka pagtuon ang inverse correlation tali sa cadence ug vertical oscillation (r = -0.512, p = .018), nga nagpasabot nga ang hinay nga cadence nagdala og dugang bounce. Hinuon, mubo ra kaayo, ug mas mo-bounce ka, nga makapataas sa presyur ug makadugang sa pagtulo sa pantog sa panahon sa ehersisyo. Pagtinguha alang sa usa ka tunga-tunga nga yuta, ug tugoti ang mas paspas nga pagdagan nga molugway sa imong lakang nga natural. Gamita ang run-walk interval kung dili ka pa makahupot og mas paspas nga dagan.

Ipadayon ang pagbansay apan i-adjust: kung ang leakage makita sa ulahi sa mga run, pamub-i ang mga run ug anam-anam nga tukuron ang volume; kung ang bug-at nga mga pag-alsa magpahinabog pagtulo, pagpakunhod og gamay sa gibug-aton ug pagginhawa pinaagi sa pinakalisud nga bahin sa rep, paghimo sa gidaghanon nga progresibo.

Pagpalig-on sa Hips ug Glutes

Ang imong bat-ang ug glutes nagpalig-on sa pelvis sa matag lakang. Sa diha nga sila huyang, ang imong pelvic floor muscles mokuha sa hinay ug kapoy. Mao kana ang hinungdan ngano nga ang mga pagtulo sa pantog makita sa ulahi sa usa ka pagdagan. Paghimo sa gluteus maximus, gluteus medius, lawom nga hip rotators, ug core stabilizer nga adunay mga tulay, single-leg Romanian deadlifts, step-ups, clamshells, ug lateral band walks.

Buhata ang mga tulay nga naghigda sa imong likod nga ang mga tuhod gibawog ug ang mga tiil patag. Pisi ang imong glutes, ipataas ang imong bat-ang, kupti, dayon ipaubos. Alang sa mga clamshell, paghigda sa imong kilid nga ang mga bat-ang ug mga tuhod gipatong, ipadayon ang imong mga tiil, ug ipataas ang ibabaw nga tuhod nga dili iliko ang imong ubos nga likod. Hunonga ang pagdagan sa dili pa ang imong pelvic floor ug kakapoy sa tiyan. Ang kakapoy mao kung ang porma mawala ug magsugod ang pagtulo.

Tip 6: Pilia ang Absorbent Products

Absorbent Underwear kumpara sa Pads

Ang mga pad ug absorbent underwear adunay lugar sa imong gear drawer. Ang husto nga pagpili nagdepende kung unsa ka daghan ang imong pagtulo ug kung unsa ka dugay ang imong paglihok. Ang mga pad mohaum sa mas magaan nga pagtulo ug mubo nga mga paningkamot. Ang masuhop nga underwear modan-ag alang sa mas bug-at nga mga pagtulo ug mas taas nga mga outings, tungod kay kini nagpabilin nga gibutang ug nagkupot og mas daghan.

Ang lebel sa pagsuyup naghatag kanimo usa ka yano nga paagi aron ipares ang usa ka produkto sa imong mga panginahanglan. Ang gamay nga leakage modagan hangtod sa 8 oz., light leakage hangtod sa 16 oz., kasarangan nga leakage hangtod sa 24 oz., ug bug-at nga leakage hangtod sa 30 oz. Ang mga disposable nga underwear nga gihimo alang sa adlaw-adlaw nga paggamit kanunay nga motugpa sa kasarangan nga gidak-on, samtang ang mga estilo sa sobra nga pagsuyup makaabut sa bug-at nga proteksyon. Alang sa high-impact nga pagdagan, ang gisul-ob nga incontinence underwear nagpabilin sa lugar nga mas maayo kaysa usa ka pad. Para sa usa ka long-distance run nga milabay sa 30 minutos, ang pull-up underwear nagtanyag og kapasidad ug paspas nga pagsuyup.

Si Chiau naghimo sa mga hamtong nga lampin, pull-up nga karsones, ug incontinence underpads. Ang matag produkto nagpasa sa higpit nga pagsusi sa kalidad ug nagdala mga sertipikasyon sama sa FDA, ISO, ug OEKO-TEX.

Fit, Panapton, ug Chafing

Ang chafing makita kung ang usa ka produkto mobasa, mohaum pag-ayo, mobalhin uban sa paglihok, o magpabilin nga dugay human sa imong singot. Ang sulod nga mga paa, mga panit sa panit, ug ang panit sa palibot sa pagkamaunat-unat nga mga pag-abli sa bitiis mao ang naandan nga init nga mga lugar. Ang maginhawa, humok, maayong pagkahaom nga mga produkto nga giputol sa pagkuskos, ug ang mga materyales nga nagbira sa kaumog gikan sa imong panit makapauga kanimo.

Ang mga pako angayan sa ikaduhang pagtan-aw. Ang mapilit nga mga pako nga magpabilin nga gibutang sa usa ka normal nga adlaw mahimo’g mahimong friction point sa panahon sa usa ka lakang nga nagdagan. Pangitag walay-pako o ubos nga profile nga mga disenyo sa adhesive, lakip ang luwas nga mga babag sa tiil ug usa ka flexible nga angay nga makapahimo kanimo sa pagduko ug pag-inat. Kung padayon ka nga makakuha og chafing, leaks, o bunching, ang imong produkto mahimong sayop nga angay. Ang usa ka estilo nga molihok sa tibuok gabii mahimong mobati nga dako sa pagdagan, ug ang usa ka light pad mahimong dili mohawid sa usa ka ehersisyo.

Tip 7: Sulayi ang usa ka Pessary o Internal nga Suporta

Unsa ang Pessary

Ang pessary usa ka gamay nga himan nga imong ibutang sa puwerta ug mahimong makuha. Gigunitan niini ang mga tisyu nga nagpugong sa imong pelvic organ sa lugar. Ania kung giunsa kini paglihok:

1. Gibutang nimo ang pessary sa puwerta.

2. Kini naggunit sa vaginal tissues nga nagsuporta sa pelvic organs.

3. Kung naa na kini, gisuportahan niini ang pantog, uterus, ug rectum.

4. Kini nga suporta nagpamenos sa presyur gikan sa puki ug nagpamenos sa mga pagtulo sa ihi.

5. Kung ang mga organo magpabilin sa husto nga lugar, ang pantog mas dali nga mogawas ug motulo ang pagtulo.

Ang usa ka Hodge pessary nga adunay suporta giingon nga molihok nga maayo aron malikayan ang mga pagtulo sa panahon sa pag-ehersisyo. Ang labing kaayo nga aparato luwas, gamay, medyo barato, ug dali nga ibutang ug kuhaon sa imong kaugalingon. Ang ubang mga babaye naggamit usab og tampon isip usa ka yano nga internal nga suporta atol sa ehersisyo. Dili kini kapuli sa usa ka gipaangay nga aparato, apan makahatag kini nga gaan nga suporta sa usa ka mubo nga dagan.

Pakigsulti sa usa ka Provider Bahin sa Pagkaangay

Pangutan-a ang usa ka provider bahin sa angay ug kaharuhay sa dili ka pa magsul-ob og bisan unsang internal nga suporta sa dugay nga pagdagan o pag-hike. Ang usa ka himan nga mag-rub o mopilit sa sayup nga lugar makahimo sa usa ka taas nga outing nga miserable. Daghang mga pasyente ang nagbutang sa usa ka pessary kung sila nagdahom nga adunay mga pagtulo, sama sa panahon sa pag-ehersisyo. Kana naghimo niini nga usa ka dali nga temporaryo nga tabang samtang nagtukod ka og kusog sa pelvic floor. Kung mawala ang mga simtomas, mahimo nimong hunongon ang paggamit niini.

Pagdala ug mubo nga lista sa mga pangutana sa imong pagbisita. Pangutan-a unsa nga matang sa prolaps ang imong nabatonan ug unsa nga mga sintomas ang mahimong mouswag sa usa ka pessary. Pangutan-a unsa ang mahitabo kung ang una dili mohaum. Pangutan-a kung mahimo ba nimo kining isul-ob sa panahon nga adunay daghang epekto sa pagdagan o pagbaktas. Pangutan-a usab kung unsang mga side effect ang kinahanglan mag-aghat sa usa ka tawag. Tan-awa ang bag-ong presyur, pagpahid, iritasyon, kasakit, o mga pagbag-o sa function sa pantog ug tinai. Pakigsulti sa usa ka propesyonal sa kahimsog sa pelvic sa dili pa nimo isagol ang usa ka pessary sa usa ka saput nga suporta sa gawas.

Tip 8: Planoha ang mga Ruta Palibot sa mga Banyo

Mapa Restrooms ug Trailheads

Hibal-i kung asa ang mga kasilyas sa dili ka pa magsugod sa mas taas nga pagdagan o pag-hike. Ang pagkahibalo kung asa ang labing duol nga mga banyo nagwagtang sa kabalaka nga kanunay nga molungtad og dugay kaysa sa pagtulo mismo. Kana nga kabalaka bahin sa pagpangita og banyo, ug ang kahadlok sa usa ka aksidente, mahimong mas grabe pa kaysa sa kondisyon. Ang pag-mapa sa imong mga kapilian sa una mao ang usa sa labing maalamon nga mga butang nga imong mahimo. Naghatag kini kanimo og kalinaw sa hunahuna, gamay nga mga sorpresa, ug dugang nga pagsalig.

Ang mga restroom-finder apps ug toilet-locator nga mga himan naghimo niini nga paspas. Gisuportahan sa Harvard Health ang mga kapilian sa pag-mapa sa banyo sa una, ug daghang mga sistema sa agianan ang nag-ambit sa ilang kaugalingon nga mga kapanguhaan. Ang usa ka interactive nga mapa sa agianan mahimong magpakita sa mga ruta, mga fountain sa pag-inom, limpyo nga kasilyas, ug pagparking tanan sa usa ka pagtan-aw. Ang ubang mga parke nagtanyag og ma-print o ma-access nga PDF nga mga mapa nga imong magamit offline. Ang uban, sama sa panid sa Impormasyon sa Ting-init sa Ting-init sa Alta, ilista ang mga espisipikong trailhead ug timan-i nga ang bayad sa amenity nagbayad alang sa pag-atiman sa banyo. Hatagi ang imong kaugalingon og pagtugot sa paghunong, usab. Tagda ang matag paghunong sa pagpahulay ingon usa ka kadaugan, dili usa ka paglangan.

Mga Estratehiya sa Backcountry

Sa hilit nga mga agianan, ang usa ka plano nga gihimo sa wala pa magpaubos sa kabalaka ug ang pagkadinalian nga moabut uban niini. Ang mga praktis sa pag-ihi nga Wala'y Pagbilin naghangyo kanimo sa paglakang sa labing menos 200 ka mga tiil gikan sa mga tinubdan sa tubig, mga agianan, ug mga campsite. Alang sa solidong basura, pagkalot ug lungag sa iring nga 6–8 ka pulgada ang giladmon ug ilubong kini hangtod sa hangtod. Pag-pack sa mga pad, tampon, ug wipe, bisan ang mga compostable, tungod kay dili kini maguba. Ibabaw sa treeline, laktawan ang lungag sa iring ug magdala na hinuon ug emergency WAG bag.

Paghimo og gamay nga kit para sa pagdumala sa incontinence kung mag-ehersisyo ka layo sa mga pasilidad. Usa ka waterproof nga pouch nga adunay reserba nga mosuhop nga underwear , mga wipe nga walay pahumot, ug usa ka bag alang sa gigamit nga mga butang naglangkob sa kadaghanan nga mga sitwasyon. Pagpraktis niini nga mga batasan sa mubo nga mga outing una. Nianang paagiha nahibal-an nimo kung giunsa pagdumala ang pagtulo sa ihi sa panahon sa pag-ehersisyo sa wala pa magsulay kanimo ang taas nga pag-hike. Ang maayo nga pagplano nagpadayon sa pagdagan ug pag-hiking sa imong kalendaryo, dili gikan niini.

Tip 9: Tan-awa ang Pelvic Floor PT

Unsa ang hitsura sa usa ka Ebalwasyon

Ang usa ka pelvic floor physical therapist nagsusi sa imong tibuok lawas, dili lang sa mga kaunuran nga imong gipislit. Ang una nga pagbisita magsugod sa mga pangutana bahin sa imong mga batasan sa pag-inom, kung unsa ka sagad mogamit ka sa banyo, ug bisan unsang kasakit sa mga butang sama sa paggamit sa tampon o sekso. Gipatin-aw dayon sa imong therapist ang internal nga eksaminasyon ug gihatagan ka og porma sa pagtugot. Mahimo nimong dad-on ang imong kaugalingon nga chaperone, mogamit usa ka chaperone sa klinika, o hingpit nga moingon nga dili sa internal nga eksaminasyon. Nagpabilin ka nga nagdumala sa tibuok panahon.

Uban sa imong pagtugot, ang therapist nagtan-aw kanimo sa pagbuhat sa usa ka kegel, usa ka ubo, ug usa ka bearing down motion. Ang usa ka gwantes, lubricated nga tudlo unya magsusi sa kalig-on sa kaunuran ug paglahutay samtang ikaw nagpislit. Sunod moabut ang usa ka orthopedic nga eksaminasyon sa imong bat-ang ug likod, lakip ang lainlaing paglihok ug manual nga pagsulay sa kaunuran. Gisusi sa imong therapist ang mga nahibal-an uban kanimo ug nagtukod usa ka plano sa pag-atiman. Kana nga plano mahimong maglakip sa hip stretches, core ug hip strengthening, manual stretching, ug kegels o reverse kegels. Ang ubang mga provider nag-order usab sa urodynamic testing, ultrasound, o MRI imaging aron makita kung unsa ka maayo ang imong pantog nga nagkupot ug nag-usik sa ihi.

Mga Ehersisyo ug Biofeedback

Gipili sa imong therapist ang mga ehersisyo nga mohaum sa imong mga panginahanglan. Para sa stress incontinence, prolapse, o post-surgical rehab, ang focus mao ang up-training. Kana nagpasabut nga ang paglahutay nagkupot aron matukod ang kapasidad sa pagpugong, kusog nga kusog nga mga flick aron mabansay ang paspas nga pagkibot nga tubag, ug mga pagkontrata sa hagdanan nga nagpalihok sa pagpislit pataas ug paubos. Alang sa pelvic pain o constipation, ang focus mobalhin ngadto sa down-training, uban ang malumo nga bulging ug diaphragmatic nga pagginhawa aron ma-relax ang sobrang aktibo nga mga kaunuran.

Ang biofeedback naglihok isip usa ka himan sa pagtudlo, dili usa ka pagtambal nga gigamit sa imong mga kaunuran. Ang gagmay nga mga sensor naglingkod sa bisan asa nga kilid sa anus, nga adunay ikaduha nga set sa imong tiyan, ang tanan nalambigit sa usa ka screen nga nag-graph sa kalihokan sa kaunuran. Daghang mga babaye ang aksidenteng naggamit sa ilang abs sa panahon sa pagbansay sa pelvic floor, ug ang mga sensor sa tiyan nakadakop niana. Ang mga graph ug tono makatabang kanimo nga makakat-on sa pagkontrol, ug ang imong therapist makasukod sa kusog ug makasubay sa mga kadaugan tali sa mga pagbisita. Ang gibug-aton nga vaginal cones, air pressure device, ug fingertip self-checks nagtanyag ug laing mga agianan sa feedback. Gisuportahan sa panukiduki ang usa ka 10-segundos nga katuyoan sa pagpugong alang sa labi ka maayo nga pagpugong sa pagpugong, nga naghimo sa kapasidad sa pagkupot nga labing mapuslanon sa klinika nga sukod alang sa pagtulo sa ihi. Pangutan-a bahin sa usa ka referral kung ang pagtulo sa ihi sa panahon sa pag-ehersisyo kanunay nga makabalda sa imong pagdagan.

Tip 10: Hibal-i kung kanus-a Makigkita sa usa ka Doktor

Mga Pulang Bandera nga Nagpasalig sa Pagbisita

Kadaghanan sa mga pagtulo mahimong madumala gamit ang mga tip sa ibabaw. Apan ang pipila ka mga timailhan nagpasabut nga kinahanglan ka nga maghimo usa ka appointment sa dili madugay. Bantayi ang kasakit kung mangihi, dugo sa imong ihi, o kalit nga pagbag-o sa imong batasan sa pantog. Ang usa ka pagtulo nga magsugod sa gabii, o usa nga mahitabo nga wala’y epekto o paningkamot, angayan usab nga tan-awon pag-ayo.

Hatagi'g pagtagad kung unsa ka dako ang epekto sa incontinence sa imong adlaw. Kung ang mga pagtulo makapugong kanimo sa agianan, makabalda sa imong pagdagan, o makalikay kanimo sa sosyal nga mga plano, kana igo nga rason aron makakuha og tabang. Dili nimo kinahanglan nga maghulat hangtod mograbe ang kahimtang. Mahimong isalikway sa doktor ang impeksyon ug uban pang mga hinungdan, dayon itudlo ka sa husto nga sunod nga lakang.

Mga Opsyon sa Pagtambal nga Ipangutana Mahitungod

Adunay ka daghang mga kapilian kaysa nahibal-an sa kadaghanan sa mga tawo. Pangutan-a una mahitungod sa supervised pelvic floor muscle training una, tungod kay ang mga guidelines nagrekomendar niini isip first-line care. Ang pessary maoy laing himan nga angay sulayan sa dili pa ang operasyon, ug kini angayan sa mga tawo nga dili makahimo o mopili sa dili pagbuhat sa pelvic floor exercises.

Kung kulang ang konserbatibo nga pag-atiman, pangutan-a kung unsa nga operasyon ang mahimo. Ang mid-urethral sling mao ang standard surgical approach kung ang konserbatibo nga mga lakang mapakyas, sumala sa 2017 AUA/SUFU guideline. Ang ubang mga kapilian naglakip sa usa ka autologous fascial sling, usa ka artipisyal nga urinary sphincter alang sa intrinsic sphincter deficiency, ug bulking agents. Ang Duloxetine mahimong itanyag sa mga babaye nga nagdumili sa operasyon, bisan kung ang mga epekto naglimite sa paggamit niini. Dad-a ang imong mga pangutana ug tuguti ang imong provider nga mogiya sa desisyon. Kahupayan gikan sa stress urinary incontinence sa kasagaran makab-ot, ug urinary leakage sa panahon sa ehersisyo dili kinahanglan nga imong permanente nga normal.

Ang pagtulo sa ihi kon ikaw modagan o magbaktas komon, ug kini madumala. Dili gyud kini rason nga moundang. Pagsugod sa usa o duha ka pagbag-o, sama sa pagbansay sa pelvic floor ug usa ka produkto nga mohaum sa imong mga panginahanglan. Ang gagmay nga mga lakang madugangan dayon.

Ang imong pelvic floor mas molig-on sa adlaw-adlaw nga pagpraktis. Ang mga produkto sa pagsuyop makapahimo kanimo nga komportable sa mas taas nga mga paningkamot. Mag-uban, gitabangan ka nila nga mohunong sa pagtulo samtang nagdagan ug makabalik sa mga agianan nga gusto nimo.

Dili nimo kinahanglan nga sulbaron kini nga mag-inusara. Ang propesyonal nga tabang anaa, ug kini molihok. Ang pagkawalay pagpugong dili makuha ang katapusang pulong. Pagsul-ob, pagpabilin nga aktibo, ug pagpadayon sa unahan.

FAQ

Normal ba ang pagtulo sa ihi samtang nagdagan?

Oo, ug maayo ka nga kauban. Gipakita sa panukiduki nga halos usa sa tulo ka mga babaye nga atleta ang nag-atubang sa dili pagpugong sa ihi. Lisud nga mga welga sa tiil ug paningkamot nga moduso sa imong pantog. Ang imong pelvic floor muscles molihok sama sa usa ka lambuyog. Sa diha nga kana nga lambuyog mawad-an sa usa ka tono, usa ka gamay nga ihi ang mogawas. Kini mao ang mekaniko, dili kahuyang.

Mohunong ba ko sa pagdagan hangtod nga mohunong ang pagtulo?

Dili. Makapadayon ka sa pagbansay samtang imong gitrabaho ang problema. Pamubo ang imong mga dagan ug hinayhinay nga itukod pag-usab ang volume kung ang mga pagtulo nagpakita sa ulahi sa usa ka ehersisyo. Idugang ang pagbansay sa pelvic floor ug usa ka produkto nga mohaum sa imong mga panginahanglan. Ang pag-undang dili mao ang tubag. Ang pag-adjust kay.

Unsa ka dugay ang pagbansay sa pelvic floor aron molihok?

Hatagi kini og panahon ug magpabilin nga makanunayon. Ang malampuson nga mga pagsulay nagdagan adlaw-adlaw nga praktis sulod sa labing menos 15 ngadto sa 20 ka semana. Ang Knack makahatag og kahupayan sulod sa mga usa ka semana, tungod kay kini nagbansay sa usa ka paspas nga reflex. Ang tinuod nga kalig-on sa kaunoran nagtukod sulod sa mga bulan. Pakigsulti sa usa ka doktor kung wala kay nakita nga pagbag-o pagkahuman sa 3 hangtod 4 ka bulan.

Unsang produkto sa pagsuyop ang labing maayo alang sa taas nga pag-hike?

Ipares ang produkto sa imong leak level ug outing length. Ang mga pad mohaum sa mas magaan nga pagtulo ug mubo nga mga paningkamot. Ang mosuhop nga pull-up nga underwear mas mohawid ug magpabilin sa taas nga mga adlaw. Naghimo si Chiaus og mga adult diaper , pull-up pants, ug incontinence underpads, tanan gipaluyohan sa higpit nga kalidad nga mga pagsusi ug mga sertipikasyon sama sa FDA, ISO, ug OEKO-TEX.

Kanus-a ako motawag sa usa ka doktor bahin sa mga pagtulo?

Tawga dayon kon makamatikod ka og kasakit sa dihang mangihi, dugo sa imong ihi, o kalit nga kausaban sa batasan sa pantog. Ang usa ka pagtulo nga mahitabo nga walay bisan unsa nga paningkamot angay usab nga tan-awon. Ingon usab ang pagkawalay pagpugong nga nagpugong kanimo sa agianan o wala sa sosyal nga mga plano. Dili nimo kinahanglan nga maghulat.