धावणे आणि हायकिंग करताना असंयम व्यवस्थापित करण्यासाठी 10 व्यावहारिक टिपा

तू एकटा नाहीस. महिला धावपटूंच्या सर्वेक्षणात असे आढळून आले आहे की 20% लोक मूत्रमार्गात असंयम अनुभवतात आणि धावपटूंच्या जागतिक अहवालानुसार ही संख्या 40% पर्यंत पोहोचू शकते. त्यामुळे धावताना किंवा हायकिंग करताना लघवी गळत असल्यास, मनापासून घ्या: हे सामान्य आहे आणि तुम्ही ते व्यवस्थापित करू शकता.

ताणतणाव असंयम म्हणजे तुमच्या मूत्राशयावरील दाब म्हणजे गळती. पायाचे कडक स्ट्राइक, टेकड्या आणि प्रयत्न मूत्राशयावर खाली ढकलतात ज्याला थोडा अधिक आधार आवश्यक आहे. ती कमजोरी नाही. ते यांत्रिकी आहे.

दहा व्यावहारिक टिपा तुम्हाला तयार करण्यात, तुमचे तंत्र समायोजित करण्यात, योग्य उत्पादने निवडण्यात आणि व्यावसायिक मदत कधी घ्यावी हे जाणून घेण्यास मदत करू शकतात. आपण मैल लॉगिंग ठेवू शकता. कसे ते येथे आहे.

की टेकअवेज

• आपल्या द्रवपदार्थासाठी वेळ द्या गळती टाळा : स्थिरपणे प्या, परंतु धावण्यापूर्वी बारीक करा.

• मूत्राशयाच्या चांगल्या समर्थनासाठी केजेल्सच्या सहाय्याने दररोज पेल्विक फ्लोर स्नायू मजबूत करा.

• निवडा शोषक उत्पादने जी तुमची गळती पातळी आणि क्रियाकलाप लांबीशी जुळतात.

• नॅक वापरा: गळती रोखण्यासाठी शिंक येण्यापूर्वी किंवा स्प्रिंट करण्यापूर्वी पेल्विक फ्लोअर पिळून घ्या.

• गळती कायम राहिल्यास किंवा तुमचे जीवन व्यत्यय आणल्यास पेल्विक फ्लोर पीटी किंवा डॉक्टरांना भेटा.

धावताना मूत्र का गळते

साध्या अटींमध्ये ताण असंयम

स्ट्रेस युरिनरी इन्कॉन्टीनन्स हे अगदी सोप्या गोष्टीचे वैद्यकीय नाव आहे. तुमच्या मूत्राशयावर दबाव निर्माण होतो आणि थोडेसे लघवी बाहेर पडते. दबाव प्रभाव आणि प्रयत्नातून येतो, कमकुवत वर्ण किंवा वाईट वृत्तीतून नाही. तुमचे पेल्विक फ्लोर स्नायू मूत्राशयाखाली गोफणीसारखे काम करतात. जेव्हा ते काही स्वर गमावतात तेव्हा ते गोफण भाराखाली मार्ग देते.

ही समस्या सक्रिय महिलांमध्ये बहुतेक लोक विचार करण्यापेक्षा जास्त सामान्य आहे. मेटा-विश्लेषणासह पद्धतशीर पुनरावलोकनामध्ये असे आढळून आले की विविध खेळांमधील 36% महिला ऍथलीट्स मूत्रमार्गात असंयमचा सामना करतात. त्याच विश्लेषणात असे दिसून आले आहे की बैठी महिलांच्या तुलनेत ऍथलीट्समध्ये असंयम असण्याचा धोका 177% जास्त आहे. कॉलेजिएट ऍथलेटिक्सवरील एका ब्लॉग अहवालात असे नमूद केले आहे की 68.5% महिला कॉलेजिएट ऍथलीट्सनी तणाव मूत्रमार्गात असंयम असल्याचे नोंदवले. त्यामुळे सुरुवातीच्या ओळीत तुमच्या शेजारी असलेली स्त्री कदाचित त्याच गोष्टीला सामोरे जात असेल.

ट्रेल आणि ट्रॅकवर सामान्य ट्रिगर

काही हालचाली पेल्विक फ्लोरवर इतरांपेक्षा जास्त भार टाकतात. डाउनहिल रनिंग हे सूचीच्या शीर्षस्थानी आहे, कारण प्रत्येक पायरी तुमच्या पायांमधून आणि तुमच्या खोडात शक्ती पाठवते. धावणे हेच काम जास्त वेगाने करते. उडी मारणे, खोकणे आणि शिंकणे यामुळे हृदयाच्या ठोक्यामध्ये दाब वाढतो. लांब हायकिंगमुळे तासन्तास बिल्ट-अप ताण येतो, विशेषत: जड पॅकसह.

तुमच्या लक्षात येईल धावताना मूत्राशय गळते किंवा सपाट धावण्याच्या अंतरावर धावताना गळती होते. खडकाळ कूळावरून हे ट्रिगर अंदाजे आहेत आणि ही चांगली बातमी आहे. व्यायामादरम्यान कोणत्या क्षणांमुळे ताणतणाव असंयम होतो हे समजल्यावर, तुम्ही त्याभोवती योजना करू शकता. पुढील टिपा तुम्हाला कसे दाखवतात.

टीप 1: तुमच्या द्रवपदार्थांना वेळ द्या

मी धावत असताना मी लघवी का करतो?

तुम्हाला आश्चर्य वाटेल, मी धावत असताना लघवी का करतो? बरेचदा उत्तर तुमच्या पाण्याच्या बाटलीत बसते. खूप कमी द्रव तुमच्या लघवीला गडद आणि एकाग्र बनवते. ते एकवटलेले लघवी मूत्राशयाच्या अस्तरांना त्रास देते आणि तातडीला आणखी वाईट करते. बाहेर जाण्यापूर्वी खूप जास्त द्रवपदार्थ मूत्राशय जलद भरतो आणि होण्याची शक्यता वाढवते हलताना मूत्राशय गळतो.

फिक्स एकंदरीत कमी पिणे नाही. ते दिवसभर हुशार पिणे आहे. दररोज सुमारे 1.5-2 लिटर किंवा अंदाजे 40-60 औंसचे लक्ष्य ठेवा आणि तुमचे लघवी साफ होण्यासाठी फिकट पिवळे राहते का ते तपासा. वर्कआऊटपूर्वी कॅफीनही नियंत्रित ठेवा. कॉफी, सोडा आणि चहा तातडीला चालना देऊ शकतात आणि तुम्हाला बाथरूमच्या मध्यभागी धावण्याची शिकार करू शकतात.

सिप अर्ली, नॉट राईट बिफोर

सकाळी आणि दुपारी तुमचे द्रवपदार्थ समोर ठेवा. नंतर आपण धावणे सुरू करण्यापूर्वी 30 ते 60 मिनिटे मोठ्या पेयांवर कट करा. हे तुमच्या शरीराला प्रत्येक वाटेवर तुमच्या मूत्राशयात द्रव साठवण्याऐवजी त्यावर प्रक्रिया करण्यासाठी वेळ देते. एक स्थिर, संतुलित दिनचर्या ट्रेलहेडवर एक बाटली चघळत आहे.

शेड्यूल तुमचे मूत्राशय सामान्य भरणे आणि रिकामे होण्यासाठी पुन्हा प्रशिक्षण देण्यात मदत करते. कापण्यासाठी संध्याकाळी 6 नंतर द्रवपदार्थ मर्यादित करा रात्रीच्या बाथरूम ट्रिप आणि सकाळी असंयम. हा पॅटर्न वापरून पहा: दिवसभर नियमितपणे चुंबन घ्या, धावण्याच्या एक तास आधी बारीक करा आणि तुम्ही निघण्यापूर्वी तुमचे मूत्राशय रिकामे करा. जेव्हा तुम्ही चिंता कमी करता तेव्हा वेळेतील लहान बदल लघवी करू शकतात.

टीप 2: प्रथम तुमचे मूत्राशय रिकामे करा

प्री-रन आणि प्री-ट्रेल रूटीन

दाराबाहेर जाण्यापूर्वी बाथरूमला शेवटची गोष्ट थांबवा. एक पूर्ण मूत्राशय कमी आणि जड बसतो आणि प्रत्येक पाऊल त्यावर खाली ढकलले जाते. प्रथम ते रिकामे केल्याने तो अतिरिक्त ताण दूर होतो आणि तुमची शक्यता कमी होते मूत्राशय गळतो . हलताना तुमच्या शूज बांधण्याच्या आणि तुमच्या चाव्या घेण्याच्या अगदी पुढे, तुमच्या गियर तपासणीचा भाग म्हणून याचा विचार करा.

तुम्ही ही सवय लावू शकता. तुम्ही धावण्यापूर्वी लघवी करा, प्रत्येक वेळी, तुम्ही ठीक आहात असे वाटत असतानाही. जलद थांबण्यासाठी दोन मिनिटे लागतात आणि तुमची मधल्या धावपळीची बचत होते. हाच नियम ट्रेलहेडवर लागू होतो. धावणे किंवा हायकिंग सुरू करण्यापूर्वी प्रसाधनगृहाचा वापर करा आणि तुम्ही प्रत्येक सहलीला स्वच्छ स्लेटने सुरुवात करा.

बाथरूम स्टॉपची योजना करा

हायकिंगसाठी, तुम्ही जाण्यापूर्वी तुमचा मार्ग शोधा. ट्रेल नकाशे आणि हायकिंग ॲप्स अनेकदा बाथरूम आणि पिट टॉयलेट कुठे बसतात हे लक्षात घेतात, म्हणून तुम्ही योजना करत असताना ते तपासा. वेळेपूर्वी तुमचे पर्याय जाणून घेतल्याने चिंता शांत होते ज्यामुळे अचानक निकड निर्माण होऊ शकते. प्रवेशयोग्य सुविधा असलेल्या लहान, सुव्यवस्थित ट्रेल्ससह प्रारंभ करा, नंतर तुमचा आत्मविश्वास वाढल्यावर तुमची श्रेणी वाढवा.

बॅककंट्री विभागांना वेगळ्या योजनेची गरज आहे. लीव्ह नो ट्रेस पद्धतींचे अनुसरण करा आणि जेव्हा तुम्हाला जायचे असेल तेव्हा पाणी, पायवाटा आणि शिबिराच्या ठिकाणांपासून किमान 200 फूट दूर रहा. एक लहान बदल किट देखील पॅक करा: स्पेअरसह एक वॉटरप्रूफ बॅग शोषक अंडरवेअर , सुगंध मुक्त वाइप आणि वापरलेल्या वस्तूंसाठी एक पिशवी. गळती झाल्यास, शांत राहा, खाजगी ठिकाणी कोरड्या वस्तूंची अदलाबदल करा आणि वापरलेल्या वस्तू पुन्हा सील करा. चांगले नियोजन आपल्या साहसाला कमी करण्यापासून असंयम ठेवते.

टीप 3: तुमचा पेल्विक फ्लोअर मजबूत करा

नवशिक्यांसाठी केगेल मूलभूत

मजबूत पेल्विक फ्लोर स्नायू तुमच्या मूत्राशयाला प्रत्येक वाटेवर आवश्यक असलेला आधार देतात. केगेल्स हा आधार तयार करतात आणि त्यांना दिवसातून फक्त काही मिनिटे लागतात. झोपताना सराव करून सुरुवात करा. जेव्हा तुम्ही उभे राहता तेव्हा गुरुत्वाकर्षण तुमच्या विरुद्ध कार्य करते आणि झोपणे तुम्हाला योग्य स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करते.

येथे मूलभूत तंत्र आहे:

1. पेल्विक फ्लोअरचे स्नायू पिळून घ्या जसे की तुम्ही वायू जाऊ नये किंवा लघवी थांबवण्याचा प्रयत्न करत आहात.

2. 3 सेकंद दाबून ठेवा, नंतर 5 ते 10 सेकंद आराम करा.

3. जोपर्यंत तुम्ही 10 सेकंद धरू शकत नाही तोपर्यंत प्रत्येक आठवड्यात 1 सेकंद जोडा.

4. प्रत्येक सत्रात 10 वेळा पुनरावृत्ती करा.

तुमचे पोट, पाय आणि नितंब आरामशीर ठेवा. तपासण्यासाठी तुम्ही त्यांना तुमच्या हाताने स्पर्श करू शकता. एक शिकण्याची युक्ती: स्नायू शोधण्यासाठी लघवीचा प्रवाह थांबवण्याची कल्पना करा, परंतु लघवीचा प्रवाह मध्यभागी नियमितपणे थांबवू नका, कारण यामुळे संसर्गाचा धोका वाढू शकतो.

दैनंदिन दिनचर्या तयार करा

तीव्रतेपेक्षा सुसंगतता महत्त्वाची असते. संरचित योजना तुम्हाला ट्रॅकवर ठेवते:

पेल्विक फ्लोर प्रशिक्षण दैनंदिन जीवनात सहज बसते. किटली उकळत असताना एक सेट करा, लाल दिव्यात दुसरा आणि झोपण्यापूर्वी आणखी एक करा. तुम्ही धावत परतल्यावर किंवा मायलेज जोडल्यावर, हळूहळू तयार करा. स्नायूंना जुळवून घेण्यासाठी वेळ द्या आणि 3-4 महिन्यांनंतर तुम्हाला कोणतीही सुधारणा दिसली नाही तर डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. स्थिर सराव सह, ताण असंयम आणि मूत्राशय गळती अनेकदा व्यवस्थापित करणे खूप सोपे होते.

टीप 4: श्वास घ्या आणि ब्रेस करा

ब्रेथला फूट स्ट्राइकशी कनेक्ट करा

तुमचा श्वास आणि तुमचा पेल्विक फ्लोअर एक टीम म्हणून काम करतात. जेव्हा तुम्ही श्वास घेता तेव्हा डायाफ्राम थेंब पडतो आणि पेल्विक फ्लोर आराम करतो. जेव्हा तुम्ही श्वास सोडता तेव्हा डायाफ्राम आराम करतो आणि पेल्विक फ्लोरचे स्नायू आकुंचन पावतात. ही लय तुमच्या शरीराला प्रत्येक वाटेने दबाव व्यवस्थापित करू देते.

जेव्हा तुम्ही तुमचा श्वास रोखून धरता किंवा तुमचे ऍब्स पकडता तेव्हा धावणे ही लय खंडित करते. ताठ, अतिप्रशिक्षित पेल्विक फ्लोअर आराम करू शकत नाही आणि पुन्हा आकुंचन पावू शकत नाही. मग कडक पायाच्या स्ट्राइकमुळे दबाव खाली येतो आणि मूत्राशय गळती होते. थोडासा पुढे झुकून आपल्या ओटीपोटावर आपल्या फासळ्या स्टॅक करण्याचा प्रयत्न करा. तुमच्या डायाफ्राममध्ये खोलवर श्वास घ्या आणि तुमच्या पावलांशी लय जुळवा, जसे की दोन पावले श्वास घेणे आणि दोन पायऱ्यांसाठी श्वास घेणे. हा सोपा पॅटर्न तुमच्या पेल्विक फ्लोअरच्या स्नायूंना संपूर्ण धावपळीत आधार देतो.

स्प्रिंट्स आणि खोकल्यापूर्वी कौशल्य

नॅक ही 'शिंकण्यापूर्वी पिळणे' युक्ती आहे. खोकला, हसणे, शिंकणे किंवा धावण्याच्या आधी, हळूवारपणे तुमचा पेल्विक फ्लोअर वर आणि आतील बाजूस उचला आणि पिळून घ्या. हे पूर्व-आकुंचन मूत्रमार्गाचा आधार कडक करते आणि लघवीची गळती रोखण्यास मदत करते. मिलर आणि इतर. असे आढळले की मध्यम आणि खोल खोकल्यादरम्यान नॅकमुळे लघवीचे नुकसान 98.2% आणि 73.3% कमी होते. हा आराम एका आठवड्याच्या आत दिसून येऊ शकतो, जो मंद स्नायूंच्या वाढीऐवजी वेगवान मोटर रिलीर्निंगकडे निर्देश करतो.

ट्रेलवर अवलंबून राहण्यापूर्वी घरी सराव करा:

1. अतिरिक्त आधारासाठी खाली बसा आणि तुमचा पेल्विक फ्लोअर पिळून घ्या.

2. पिळल्यानंतर लगेच हलका खोकला.

3. मोठ्या खोकल्याकडे प्रगती, नंतर उभे राहण्याचा सराव.

श्वासोच्छ्वास चालू ठेवा आणि आपले पोट आत खेचणे किंवा पाय घट्ट करणे टाळा. कोणत्याही क्षणापूर्वी नॅक वापरा ज्यामुळे तुम्हाला व्यायामादरम्यान गळती येते. मग प्रयत्नांदरम्यान स्नायूंना आराम द्या. एक पेल्विक फ्लोअर जो सोडू शकतो तो दिवसभर घट्ट ठेवलेल्यापेक्षा चांगले काम करतो. सरावाने, हा ब्रेस स्वयंचलित होतो आणि असंयम तुमच्या धावा थांबवते.

टीप 5: तुमचा रनिंग फॉर्म समायोजित करा

सॉफ्टर लँडिंग, शॉर्ट स्ट्राइड्स

तुमचा फूट स्ट्राइक तुमच्या पायांमधून आणि तुमच्या खोडात सरळ शक्ती पाठवतो. ओव्हरस्ट्रायडिंगमुळे ती शक्ती खराब होते. समोरून एक लांब पायरी ब्रेकसारखे कार्य करते आणि प्रत्येक कठोर लँडिंग तुमच्या पेल्विक फ्लोर स्नायूंना अधिक विचारते. जलद उतारावरील शुल्क वगळा. तेव्हा ओव्हरस्ट्रायडिंग आणि जड लँडिंगचा ढीग होतो आणि असंयमची लक्षणे दिसून येतात.

त्याच वेगाने लहान, जलद पावले टाकून पहा. किंचित जास्त कॅडेन्स येथे मदत करते. अगदी 5-10% कॅडेन्स वाढल्याने प्रभाव शक्ती कमी होऊ शकते आणि तुमच्या पेल्विक फ्लोअरवरील भार कमी होतो. एका अभ्यासात कॅडेन्स आणि उभ्या दोलन (r = −0.512, p = .018) यांच्यातील व्यस्त सहसंबंध आढळून आला, याचा अर्थ मंद गतीने अधिक उसळी आणली. तथापि, खूप लहान जा, आणि आपण अधिक उसळता, ज्यामुळे दबाव वाढतो आणि व्यायामादरम्यान मूत्राशय गळती होऊ शकते. मध्यम मैदानाकडे लक्ष द्या आणि जलद धावण्याने तुमची वाटचाल नैसर्गिकरित्या लांबू द्या. तुम्ही अजून वेगवान वेग धरू शकत नसाल तेव्हा रन-वॉक अंतराल वापरा.

प्रशिक्षण चालू ठेवा परंतु समायोजित करा: जर धावांमध्ये गळती उशीरा दिसून आली, तर धावा कमी करा आणि हळूहळू व्हॉल्यूम पुन्हा तयार करा; जर जड लिफ्टमुळे गळती सुरू होते, तर वजन थोडे कमी करा आणि प्रतिनिधीच्या कठीण भागातून श्वास सोडा, हळूहळू आवाज वाढवा.

हिप्स आणि ग्लुट्स मजबूत करा

तुमचे कूल्हे आणि ग्लूट्स प्रत्येक पावलाने श्रोणि स्थिर करतात. जेव्हा ते कमकुवत असतात, तेव्हा तुमचे पेल्विक फ्लोअर स्नायू सुस्त होतात आणि थकतात. त्यामुळे अनेकदा मूत्राशयाची गळती धावताना उशिरा दिसून येते. ब्रिज, सिंगल-लेग रोमानियन डेडलिफ्ट्स, स्टेप-अप्स, क्लॅमशेल्स आणि लॅटरल बँड वॉकसह ग्लूटस मॅक्सिमस, ग्ल्यूटस मेडिअस, डीप हिप रोटेटर्स आणि कोर स्टॅबिलायझर्स तयार करा.

गुडघे वाकलेले आणि पाय सपाट ठेवून पाठीवर पडलेले पूल करा. आपले ग्लूट्स पिळून घ्या, आपले कूल्हे उचला, धरा, नंतर खाली करा. क्लॅमशेल्ससाठी, कूल्हे आणि गुडघे रचून आपल्या बाजूला झोपा, आपले पाय एकत्र ठेवा आणि आपल्या खालच्या बाजूला न फिरवता वरचा गुडघा उचला. तुमच्या पेल्विक फ्लोअर आणि ओटीपोटाच्या स्नायूंचा थकवा येण्यापूर्वी धावणे थांबवा. जेव्हा फॉर्म घसरतो आणि गळती सुरू होते तेव्हा थकवा येतो.

टीप 6: शोषक उत्पादने निवडा

शोषक अंडरवेअर विरुद्ध पॅड

दोन्ही पॅड आणि शोषक अंतर्वस्त्रांना तुमच्या गियर ड्रॉवरमध्ये स्थान आहे. योग्य निवड आपण किती गळती करतो आणि किती वेळ हलतो यावर अवलंबून असते. पॅड फिकट गळती आणि लहान प्रयत्न सूट. शोषक अंडरवेअर जास्त गळतीसाठी आणि जास्त काळ बाहेर जाण्यासाठी चमकते, कारण ते ठेवते आणि जास्त ठेवते.

शोषक पातळी तुम्हाला तुमच्या गरजेनुसार उत्पादन जुळवण्याचा सोपा मार्ग देतात. थोडासा गळती 8 oz पर्यंत., हलकी गळती 16 oz पर्यंत., 24 oz पर्यंत मध्यम गळती. आणि 30 oz पर्यंत जास्त गळती. दैनंदिन वापरासाठी बनवलेले डिस्पोजेबल अंडरवेअर अनेकदा मध्यम श्रेणीत उतरते, तर अतिरिक्त-शोषक शैली जड संरक्षणापर्यंत पोहोचते. उच्च-प्रभावी धावण्यासाठी, पॅडपेक्षा फिट केलेले असंयम अंडरवियर त्या ठिकाणी चांगले राहते. 30 मिनिटांच्या लांब पल्ल्याच्या रनसाठी, पुल-अप अंडरवेअर क्षमता आणि जलद शोषण देते.

Chiaus प्रौढ डायपर, पुल-अप पँट आणि असंयम अंडरपॅड बनवते. प्रत्येक उत्पादन कठोर गुणवत्ता तपासणी उत्तीर्ण करते आणि FDA, ISO आणि OEKO-TEX सारखी प्रमाणपत्रे बाळगते.

फिट, फॅब्रिक आणि चाफिंग

जेव्हा एखादे उत्पादन ओलसर होते, खूप घट्ट बसते, हालचाल करताना बदलते किंवा घाम आल्यावर खूप वेळ टिकते तेव्हा चाफिंग दिसून येते. आतील मांड्या, त्वचेची घडी आणि लवचिक पायांच्या भोवतालची त्वचा ही नेहमीची हॉट स्पॉट्स आहेत. श्वास घेता येण्याजोगे, मऊ, नीट बसवलेली उत्पादने घासताना कमी करतात आणि तुमच्या त्वचेपासून ओलावा दूर खेचणारे साहित्य तुम्हाला कोरडे ठेवतात.

पंख दुसऱ्या देखाव्यास पात्र आहेत. सामान्य दिवसात चिकटलेले पंख धावत असताना घर्षण बिंदूंमध्ये बदलू शकतात. नो-विंग किंवा लो-प्रोफाइल ॲडेसिव्ह डिझाईन्स, तसेच सुरक्षित पाय अडथळे आणि लवचिक फिट शोधा जे तुम्हाला वाकणे आणि ताणू देते. तुम्हाला सतत चाफिंग, गळती किंवा बंचिंग होत राहिल्यास, तुमचे उत्पादन चुकीचे असू शकते. रात्रभर काम करणारी शैली धावताना अवजड वाटू शकते आणि वर्कआउटमध्ये हलके पॅड टिकू शकत नाही.

टीप 7: पेसरी किंवा अंतर्गत समर्थन वापरून पहा

काय एक Pessary आहे

पेसरी हे एक लहान साधन आहे जे तुम्ही योनीमध्ये ठेवले आणि ते बाहेर काढू शकता. ते ऊतींना धरून ठेवते जे तुमचे श्रोणि अवयव जागी ठेवतात. हे कसे कार्य करते ते येथे आहे:

1. तुम्ही पेसरी योनीमध्ये टाकता.

2. हे योनिमार्गाच्या ऊतींना धरून ठेवते जे पेल्विक अवयवांना आधार देतात.

3. एकदा ते जागेवर आल्यानंतर ते मूत्राशय, गर्भाशय आणि गुदाशय यांना आधार देते.

4. हा आधार योनीतून दाब कमी करतो आणि लघवीची गळती कमी करतो.

5. जेव्हा अवयव योग्य ठिकाणी राहतात तेव्हा मूत्राशय अधिक सहजपणे रिकामे होते आणि गळती होते.

व्यायामादरम्यान गळती रोखण्यासाठी समर्थनासह हॉज पेसरी चांगले कार्य करते असे म्हटले जाते. सर्वोत्कृष्ट उपकरण सुरक्षित, लहान, बऱ्यापैकी स्वस्त आणि आत घालणे आणि बाहेर काढणे सोपे आहे. काही स्त्रिया व्यायामादरम्यान एक साधा अंतर्गत आधार म्हणून टॅम्पॉन देखील वापरतात. हे फिट केलेल्या उपकरणाची जागा नाही, परंतु ते थोड्या वेळात हलके समर्थन देऊ शकते.

फिटबद्दल प्रदात्याशी बोलत आहे

तुम्ही लांब धावा किंवा हाइकवर कोणतेही अंतर्गत समर्थन घालण्यापूर्वी प्रदात्याला फिट आणि आरामाबद्दल विचारा. चुकीच्या ठिकाणी घासणारे किंवा दाबणारे उपकरण लांब आउटिंगला त्रासदायक बनवेल. अनेक रुग्णांना गळतीची अपेक्षा असतानाच पेसरीमध्ये ठेवतात, जसे की व्यायामादरम्यान. यामुळे तुम्ही पेल्विक फ्लोअर स्ट्रेंथ तयार करता तेव्हा तात्पुरती मदत होते. लक्षणे निघून गेल्यास, तुम्ही ते वापरणे थांबवू शकता.

तुमच्या भेटीसाठी प्रश्नांची एक छोटी यादी आणा. तुम्हाला कोणत्या प्रकारचे प्रोलॅप्स आहेत आणि पेसरीमुळे कोणती लक्षणे सुधारू शकतात ते विचारा. जर पहिला बसला नाही तर काय होईल ते विचारा. तुम्ही ते फक्त धावण्याच्या किंवा हायकिंगच्या उच्च प्रभाव असलेल्या भागांमध्ये घालू शकता का ते विचारा. तसेच कोणते साइड इफेक्ट्स कॉल प्रॉम्प्ट करावे ते विचारा. नवीन दाब, घासणे, चिडचिड, वेदना किंवा मूत्राशय आणि आतड्याच्या कार्यामध्ये बदल पहा. बाह्य समर्थन कपड्यांसह पेसरी एकत्र करण्यापूर्वी पेल्विक आरोग्य व्यावसायिकांशी बोला.

टीप 8: बाथरूमच्या आसपासच्या मार्गांची योजना करा

स्वच्छतागृहे आणि ट्रेलहेड्सचा नकाशा

तुम्ही लांब धावण्यासाठी किंवा फेरी मारण्यापूर्वी प्रसाधनगृहे कोठे आहेत ते शोधा. सर्वात जवळचे स्नानगृह कोठे आहेत हे जाणून घेतल्याने चिंता दूर होते जी अनेकदा गळतीपेक्षा जास्त काळ टिकते. बाथरूम शोधण्याची चिंता आणि अपघाताची भीती, स्थितीपेक्षा वाईट वाटू शकते. वेळेआधी तुमचे पर्याय मॅप करणे ही तुम्ही करू शकता अशा सर्वात चतुर गोष्टींपैकी एक आहे. हे तुम्हाला मनःशांती, कमी आश्चर्य आणि अधिक आत्मविश्वास देते.

रेस्टरूम-शोधक ॲप्स आणि टॉयलेट-लोकेटर टूल्स हे जलद करतात. हार्वर्ड हेल्थ वेळेआधी मॅपिंग वॉशरूम पर्यायांना समर्थन देते आणि अनेक ट्रेल सिस्टीम त्यांचे स्वतःचे संसाधन सामायिक करतात. परस्परसंवादी ट्रेल नकाशा मार्ग, पिण्याचे कारंजे, स्वच्छ प्रसाधनगृहे आणि पार्किंग सर्व एकाच दृश्यात दाखवू शकतो. काही उद्याने प्रिंट करण्यायोग्य किंवा प्रवेश करण्यायोग्य PDF नकाशे ऑफर करतात जे तुम्ही ऑफलाइन वापरू शकता. इतर, जसे की अल्ताचे समर ट्रेल माहिती पृष्ठ, विशिष्ट ट्रेलहेडची यादी करा आणि लक्षात ठेवा की बाथरूमच्या देखभालीसाठी सुविधा शुल्क भरावे लागते. स्वतःलाही थांबण्याची परवानगी द्या. प्रत्येक विश्रांतीचा थांबा विजय म्हणून घ्या, विलंब नाही.

बॅककंट्री स्ट्रॅटेजीज

रिमोट ट्रेल्सवर, वेळेपूर्वी केलेली योजना चिंता आणि त्यासोबत येणारी निकड कमी करते. कोणतेही ट्रेस सोडू नका लघवी करण्याच्या पद्धती तुम्हाला पाण्याचे स्त्रोत, पायवाट आणि शिबिराच्या ठिकाणांपासून किमान 200 फूट अंतरावर जाण्यास सांगतात. घनकचऱ्यासाठी, 6-8 इंच खोलवर मांजरीचे छिद्र खणून ते सर्वत्र पुरून टाका. पॅड, टॅम्पन्स आणि वाइप, अगदी कंपोस्टेबल देखील पॅक करा, कारण ते तुटत नाहीत. ट्रीलाइनच्या वर, मांजरीचे छिद्र वगळा आणि त्याऐवजी आपत्कालीन WAG बॅग घेऊन जा.

जेव्हा तुम्ही सुविधांपासून दूर व्यायाम करता तेव्हा असंयम व्यवस्थापित करण्यासाठी एक लहान किट तयार करा. सह एक जलरोधक पाउच स्पेअर शोषक अंडरवेअर , सुगंध मुक्त पुसणे आणि वापरलेल्या वस्तूंसाठी एक पिशवी बहुतेक परिस्थितींना कव्हर करते. या सवयी प्रथम शॉर्ट आउटिंगमध्ये करा. अशाप्रकारे, व्यायामादरम्यान लघवीची गळती कशी व्यवस्थापित करावी हे तुम्हाला माहीत आहे, एक लांब फेरीने तुमची चाचणी घेण्यापूर्वी. चांगले नियोजन तुमच्या कॅलेंडरवर चालत राहते आणि हायकिंग करते, ते बंद नाही.

टीप 9: पेल्विक फ्लोअर पीटी पहा

मूल्यांकन कसे दिसते

पेल्विक फ्लोअर फिजिकल थेरपिस्ट तुमचे संपूर्ण शरीर तपासतो, फक्त तुम्ही दाबलेले स्नायूच नाही. पहिली भेट तुमच्या मद्यपानाच्या सवयी, तुम्ही किती वेळा बाथरूम वापरता आणि टॅम्पन वापरणे किंवा सेक्स यांसारख्या गोष्टींदरम्यान होणाऱ्या वेदनांबद्दलच्या प्रश्नांनी सुरू होते. तुमचा थेरपिस्ट नंतर अंतर्गत परीक्षेचे स्पष्टीकरण देतो आणि तुम्हाला एक संमती फॉर्म देतो. तुम्ही तुमचा स्वतःचा चॅपरोन आणू शकता, क्लिनिक चेपेरोन वापरू शकता किंवा अंतर्गत परीक्षेला पूर्णपणे नाही म्हणू शकता. तुम्ही संपूर्ण वेळ प्रभारी रहा.

तुमच्या संमतीने, थेरपिस्ट तुम्हाला केजेल, खोकला आणि बेअरिंग डाउन मोशन करताना पाहतो. हातमोजे घातलेले, वंगण घातलेले बोट मग तुम्ही दाबताना स्नायूंची ताकद आणि सहनशक्ती तपासते. पुढे तुमच्या नितंबांची आणि पाठीची ऑर्थोपेडिक परीक्षा येते, ज्यामध्ये गतीची श्रेणी आणि मॅन्युअल स्नायू चाचणी समाविष्ट आहे. तुमचा थेरपिस्ट तुमच्यासोबत निष्कर्षांवर जातो आणि काळजीची योजना तयार करतो. त्या योजनेमध्ये हिप स्ट्रेच, कोर आणि हिप स्ट्रेचिंग, मॅन्युअल स्ट्रेचिंग आणि केगल्स किंवा रिव्हर्स केगल्स यांचा समावेश असू शकतो. तुमचे मूत्राशय किती चांगले धरून ठेवते आणि मूत्र रिकामे करते हे पाहण्यासाठी काही प्रदाते यूरोडायनामिक चाचणी, अल्ट्रासाऊंड किंवा एमआरआय इमेजिंग देखील ऑर्डर करतात.

व्यायाम आणि बायोफीडबॅक

तुमचा थेरपिस्ट तुमच्या गरजांशी जुळणारे व्यायाम निवडतो. ताण असंयम, प्रॉलेप्स किंवा पोस्ट-सर्जिकल रिहॅबसाठी, फोकस अप-ट्रेनिंग आहे. म्हणजे धारण क्षमता निर्माण करण्यासाठी सहनशक्ती, जलद-ट्विच प्रतिसाद प्रशिक्षित करण्यासाठी पॉवर क्विक फ्लिक्स आणि स्क्विज वर आणि खाली हलवणारे पायऱ्यांचे आकुंचन. ओटीपोटात दुखणे किंवा बद्धकोष्ठतेसाठी, अतिक्रियाशील स्नायूंना आराम देण्यासाठी सौम्य फुगवटा आणि डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासासह, डाउन-ट्रेनिंगवर लक्ष केंद्रित केले जाते.

बायोफीडबॅक हे शिकवण्याचे साधन म्हणून काम करते, तुमच्या स्नायूंना लागू केलेले उपचार नाही. गुद्द्वाराच्या दोन्ही बाजूला लहान सेन्सर बसतात, तुमच्या ओटीपोटात दुसरा सेट असतो, हे सर्व स्नायूंच्या क्रियाकलापांचा आलेख करणाऱ्या स्क्रीनशी जोडलेले असतात. पेल्विक फ्लोअर ट्रेनिंग दरम्यान अनेक स्त्रिया चुकून त्यांचे ऍब्स वापरतात आणि पोटातील सेन्सर्स ते पकडतात. आलेख आणि टोन तुम्हाला नियंत्रण शिकण्यात मदत करतात आणि तुमचा थेरपिस्ट सामर्थ्य मोजू शकतो आणि भेटी दरम्यान नफ्याचा मागोवा घेऊ शकतो. भारित योनी शंकू, हवेच्या दाबाची साधने आणि बोटांच्या टोकाची स्व-तपासणी इतर अभिप्राय मार्ग देतात. संशोधन चांगल्या संयम नियंत्रणासाठी 10-सेकंद होल्ड लक्ष्यास समर्थन देते, जे मूत्र गळतीसाठी होल्ड क्षमता सर्वात वैद्यकीयदृष्ट्या उपयुक्त उपाय बनवते. व्यायामादरम्यान लघवीची गळती तुमच्या धावण्यामध्ये व्यत्यय आणत असल्यास रेफरलबद्दल विचारा.

टीप 10: डॉक्टरांना कधी भेटायचे ते जाणून घ्या

लाल ध्वज जे भेट देण्याची हमी देतात

वरील टिपांसह बहुतेक गळती हाताळली जाऊ शकतात. परंतु काही चिन्हांचा अर्थ असा आहे की तुम्ही लवकरच भेट घ्यावी. तुम्ही लघवी करताना वेदना, तुमच्या लघवीत रक्त किंवा तुमच्या मूत्राशयाच्या सवयींमध्ये अचानक बदल झाल्याबद्दल पहा. रात्री सुरू होणारी गळती किंवा कोणताही परिणाम किंवा प्रयत्न न करता घडणारी गळती देखील जवळून पाहण्यास पात्र आहे.

असंयमचा तुमच्या दिवसावर किती परिणाम होतो याकडे लक्ष द्या. जर गळतीमुळे तुमची वाट चुकली असेल, तुमच्या धावण्यात व्यत्यय येत असेल किंवा तुम्हाला सामाजिक योजना टाळता येत असतील, तर ते मदत मिळवण्यासाठी पुरेसे कारण आहे. गोष्टी बिघडत नाही तोपर्यंत तुम्हाला थांबण्याची गरज नाही. डॉक्टर संसर्ग आणि इतर कारणे नाकारू शकतात, नंतर तुम्हाला योग्य पुढील चरणाकडे निर्देशित करू शकतात.

विचारण्यासाठी उपचार पर्याय

बहुतेक लोकांच्या लक्षात येण्यापेक्षा तुमच्याकडे अधिक पर्याय आहेत. प्रथम पर्यवेक्षित पेल्विक फ्लोर स्नायू प्रशिक्षणाबद्दल विचारा, कारण मार्गदर्शक तत्त्वे प्रथम श्रेणी काळजी म्हणून याची शिफारस करतात. पेसरी हे शस्त्रक्रियेपूर्वी चाचणी घेण्यासारखे दुसरे साधन आहे आणि जे पेल्विक फ्लोर व्यायाम करू शकत नाहीत किंवा करू शकत नाहीत अशा लोकांसाठी ते उपयुक्त आहे.

पुराणमतवादी काळजी कमी पडल्यास, कोणत्या शस्त्रक्रियेचा समावेश असू शकतो ते विचारा. 2017 AUA/SUFU मार्गदर्शक तत्त्वानुसार जेव्हा पुराणमतवादी उपाय अयशस्वी होतात तेव्हा मिड-युरेथ्रल स्लिंग हा एक मानक शस्त्रक्रिया पद्धत आहे. इतर पर्यायांमध्ये ऑटोलॉगस फॅशियल स्लिंग, आंतरिक स्फिंक्टरच्या कमतरतेसाठी एक कृत्रिम मूत्र स्फिंक्टर आणि बल्किंग एजंट यांचा समावेश होतो. Duloxetine हे औषध शस्त्रक्रियेला नकार देणाऱ्या महिलांना दिले जाऊ शकते, जरी दुष्परिणाम त्याचा वापर मर्यादित करतात. तुमचे प्रश्न आणा आणि तुमच्या प्रदात्याला निर्णयाचे मार्गदर्शन करू द्या. लघवीच्या असंयम ताणापासून मुक्ती मिळणे बहुतेक वेळा आवाक्यात असते आणि व्यायामादरम्यान लघवीची गळती ही तुमची कायमस्वरूपी सामान्य असणे आवश्यक नाही.

तुम्ही धावत असताना किंवा चालत असताना लघवी गळती होणे हे सामान्य आहे आणि ते आटोपशीर आहे. हे कधीही सोडण्याचे कारण नाही. एक किंवा दोन बदलांसह सुरुवात करा, जसे की पेल्विक फ्लोअर ट्रेनिंग आणि तुमच्या गरजा पूर्ण करणारे उत्पादन. लहान पावले वेगाने जोडतात.

तुमच्या पेल्विक फ्लोरचे स्नायू रोजच्या सरावाने मजबूत होतात. शोषक उत्पादने तुम्हाला दीर्घ प्रयत्नांवर आरामात ठेवतात. एकत्रितपणे, ते धावताना गळती थांबविण्यास आणि आपल्या आवडत्या मार्गांवर परत येण्यास मदत करतात.

तुम्हाला हे एकट्याने शोधण्याची गरज नाही. व्यावसायिक मदत उपलब्ध आहे, आणि ते कार्य करते. असंयम याला अंतिम शब्द मिळत नाही. बांधा, सक्रिय रहा आणि पुढे जा.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

धावताना लघवी गळणे सामान्य आहे का?

होय, आणि तुम्ही चांगल्या कंपनीत आहात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की अंदाजे तीनपैकी एक महिला ऍथलीट मूत्रमार्गाच्या असंयमशी संबंधित आहे. पायाचे कडक आघात आणि प्रयत्न तुमच्या मूत्राशयावर खाली ढकलतात. तुमचे पेल्विक फ्लोर स्नायू गोफणीसारखे काम करतात. जेव्हा ते गोफ काही स्वर गमावते तेव्हा थोडेसे लघवी सुटते. हे यांत्रिकी आहे, कमजोरी नाही.

गळती थांबेपर्यंत मी धावणे थांबवावे का?

नाही. तुम्ही समस्येवर काम करत असताना तुम्ही प्रशिक्षण चालू ठेवू शकता. तुमच्या धावा कमी करा आणि वर्कआउटमध्ये लीक उशीरा दिसल्यास आवाज हळूहळू पुन्हा तयार करा. पेल्विक फ्लोअर ट्रेनिंग आणि तुमच्या गरजा पूर्ण करणारे उत्पादन जोडा. सोडणे हे उत्तर नाही. समायोजन आहे.

पेल्विक फ्लोर प्रशिक्षण कार्य करण्यासाठी किती वेळ लागतो?

त्याला वेळ द्या आणि सातत्य ठेवा. यशस्वी चाचण्या किमान 15 ते 20 आठवडे दररोज सराव चालवल्या. नॅक एका आठवड्याच्या आत आराम मिळवून देऊ शकते, कारण ते वेगवान प्रतिक्षेप प्रशिक्षित करते. वास्तविक स्नायूंची ताकद काही महिन्यांत तयार होते. 3 ते 4 महिन्यांनंतर तुम्हाला कोणताही बदल दिसला नाही तर डॉक्टरांशी बोला.

कोणते शोषक उत्पादन लांब हायकसाठी चांगले काम करते?

उत्पादनाची गळती पातळी आणि आउटिंग लांबीशी जुळवा. पॅड फिकट गळती आणि लहान प्रयत्न सूट. शोषक पुल-अप अंडरवेअर जास्त धरून ठेवते आणि जास्त दिवस टिकते. Chiaus प्रौढ डायपर , पुल-अप पँट आणि असंयम अंडरपॅड बनवते, जे FDA, ISO आणि OEKO-TEX सारख्या कठोर गुणवत्ता तपासणी आणि प्रमाणपत्रांद्वारे समर्थित आहेत.

लीकबद्दल मी डॉक्टरांना कधी कॉल करावे?

तुम्हाला लघवी करताना वेदना, तुमच्या लघवीत रक्त किंवा मूत्राशयाच्या सवयींमध्ये अचानक बदल दिसल्यास लवकरच कॉल करा. कोणत्याही प्रयत्नाशिवाय होणारी गळती देखील पाहण्यास पात्र आहे. त्याचप्रमाणे असंयम देखील तुम्हाला ट्रेल किंवा सामाजिक योजनांपासून दूर ठेवते. तुम्हाला प्रतीक्षा करण्याची गरज नाही.