Yugurish va piyoda yurish paytida o'g'irlab ketishni boshqarish uchun 10 ta amaliy maslahat

Siz yolg'iz emassiz. Yuguruvchi ayollar o'rtasida o'tkazilgan so'rov shuni ko'rsatdiki, 20% siydik o'g'irlab ketishni boshdan kechiradi va Runners' World bu raqam 40% ga etishi mumkin. Agar yugurish yoki piyoda yurish paytida siydik oqayotgan bo'lsangiz, o'zingizni tuting: bu tez-tez uchraydi va siz uni boshqarishingiz mumkin.

Stressli inkontinans shunchaki siydik pufagiga bosim oqishiga olib kelishini anglatadi. Qattiq oyoq zarbalari, tepaliklar va harakatlar bir oz ko'proq yordamga muhtoj bo'lgan siydik pufagini pastga suradi. Bu zaiflik emas. Bu mexanika.

O'nta amaliy maslahat sizga tayyorgarlik ko'rish, texnikangizni sozlash, to'g'ri mahsulotlarni tanlash va qachon professional yordam so'rash kerakligini bilishga yordam beradi. Siz millarni qayd qilishni davom ettirishingiz mumkin. Mana qanday qilib.

Asosiy xulosalar

• Suyuqlik vaqtini belgilang qochqinlardan saqlaning : doimiy ravishda iching, lekin yugurishdan oldin torayib boring.

• Quviqni yaxshiroq qo'llab-quvvatlash uchun har kuni Kegels yordamida tos bo'shlig'i mushaklarini mustahkamlang.

• Tanlang changni yutish mahsulotlar . oqish darajasi va faoliyat uzunligiga mos keladigan

• Knackdan foydalaning: sizib chiqmasligi uchun aksirish yoki yugurishdan oldin tos bo'shlig'ini siqib qo'ying.

• Agar oqmalar davom etsa yoki hayotingizni buzsa, tos bo'shlig'i PT yoki shifokorga murojaat qiling.

Nima uchun yugurish paytida siydik oqishi sodir bo'ladi

Oddiy ma'noda stressni ushlab turmaslik

Stressli siydik o'g'irlab ketish - bu juda oddiy narsaning tibbiy nomi. Quviqda bosim kuchayadi va ozgina siydik oqib chiqadi. Bosim zaif xarakter yoki yomon munosabatdan emas, balki ta'sir va harakatdan kelib chiqadi. Sizning tos bo'shlig'i mushaklari siydik pufagi ostidagi sling kabi ishlaydi. Ular bir oz ohangni yo'qotganda, bu sling yuk ostida yo'l beradi.

Bu muammo faol ayollarda ko'pchilik o'ylagandan ko'ra ko'proq uchraydi. Meta-tahlil bilan tizimli tekshiruv shuni ko'rsatdiki, turli sport turlari bo'yicha ayol sportchilarning 36 foizi siydik o'g'irlab ketish bilan shug'ullanadi. Xuddi shu tahlil shuni ko'rsatdiki, sportchilar o'tirgan ayollarga qaraganda 177% ga ko'proq siydik tuta olmaslik xavfiga ega. Kollegial atletika bo'yicha bir blog hisobotida ta'kidlanishicha, kollejdagi sportchilarning 68,5 foizi stressli siydik o'g'irlab ketish haqida xabar bergan. Shunday qilib, boshlang'ich chiziqda sizning yoningizdagi ayol xuddi shu narsa bilan shug'ullanishi mumkin.

Trail va Trackdagi umumiy Triggerlar

Ba'zi harakatlar tos bo'shlig'iga boshqalarga qaraganda ko'proq yuk beradi. Pastga yugurish ro'yxatning yuqori qismida joylashgan, chunki har bir qadam oyoqlaringiz orqali yuqoriga va tanangizga kuch yuboradi. Sprinting xuddi shu narsani yuqori tezlikda bajaradi. Sakrash, yo'talish va hapşırma yurak urishidagi bosimni oshiradi. Uzoq yurishlar, ayniqsa, og'ir to'plam bilan, bir necha soatlik yukni oshiradi.

Siz sezishingiz mumkin yugurish paytida siydik pufagi oqadi yoki tekis sprint oralig'ida yugurish paytida oqadi. qoyali pastga Bu triggerlarni oldindan aytish mumkin va bu yaxshi yangilik. Jismoniy mashqlar paytida qaysi daqiqalar stressni ushlab turmaslikka olib kelishini bilganingizdan so'ng, ular atrofida rejalashtirishingiz mumkin. Keyingi maslahatlar sizga buni qanday qilishni ko'rsatadi.

Maslahat 1: Suyuqlik vaqtini sarflang

Nega men yugurganimda siyaman?

Siz hayron bo'lishingiz mumkin, nega men yugurganimda siyaman? Ko'pincha javob sizning suv idishingizda o'tiradi. Juda oz suyuqlik siydikni qorong'i va konsentratsiyali qiladi. Ushbu konsentrlangan siydik siydik pufagining shilliq qavatini bezovta qiladi va shoshilinchlikni kuchaytiradi. Yo'lga chiqishdan oldin juda ko'p suyuqlik siydik pufagini tez to'ldiradi va bu imkoniyatni oshiradi harakat paytida siydik pufagi oqadi.

Tuzatish, umuman olganda, kamroq ichish emas. Bu kun bo'yi aqlliroq ichishdir. Kuniga taxminan 1,5-2 litr yoki taxminan 40-60 untsiyani maqsad qilib qo'ying va siydikingiz ochiq-oydin sarg'ish rangda bo'lishini tekshiring. Mashq qilishdan oldin ham kofeinni nazorat qilib turing. Qahva, soda va choy shoshilinchlikni keltirib chiqarishi va sizni hammomni o'rtalarida ovlashga yuborishi mumkin.

Oldin emas, erta yutib oling

Ertalab va tushdan keyin suyuqliklaringizni oldindan yuklang. Keyin yugurishni boshlashdan 30-60 daqiqa oldin katta ichimliklarni kamaytiring. Bu sizning tanangizga suyuqlikni har qadamda siydik pufagida saqlash o'rniga uni qayta ishlashga vaqt beradi. Barqaror, muvozanatli ish yo'lda shishani chayqashdan iborat.

Jadval siydik pufagini normal to'ldirish va bo'shatish uchun qayta tayyorlashga yordam beradi. Kesish uchun 18:00 dan keyin suyuqlikni cheklang tungi hammom safarlari va ertalab inkontinans. Ushbu naqshni sinab ko'ring: kun davomida muntazam ravishda iching, yugurishdan bir soat oldin toraytiring va ketishdan oldin siydik pufagini bo'shatib qo'ying. Vaqtni o'zgartirishdagi kichik o'zgarishlar, siz kamroq tashvishlanayotganda siyishga olib kelishi mumkin.

Maslahat 2: Avval siydik pufagini bo'shating

Yugurish oldidan va treydan oldingi tartib

Eshikdan chiqishdan oldin qiladigan oxirgi ishingizni hammomni to'xtating. To'liq siydik pufagi past va og'ir holatda o'tiradi va har bir qadam uni pastga itaradi. Avval uni bo'shatish bu qo'shimcha kuchlanishni olib tashlaydi va sizning imkoniyatingizni pasaytiradi siydik pufagi oqadi . harakat paytida Buni poyafzalingizni bog'lash va kalitlaringizni ushlash yonida, jihozni tekshirishning bir qismi sifatida o'ylab ko'ring.

Siz buni odatga aylantira olasiz. Yugurishdan oldin, har safar, hatto o'zingizni yaxshi his qilganingizda ham siying. Tez to'xtash ikki daqiqa davom etadi va sizni o'rta yugurishdan qutqaradi. Xuddi shu qoida trassada ham amal qiladi. Yugurish yoki yurishni boshlashdan oldin hojatxonadan foydalaning va har bir sayohatni toza varaq bilan boshlaysiz.

Hammom to'xtashlarini rejalashtirish

Piyoda yurish uchun borishdan oldin marshrutingizni tekshiring. Yo'l xaritalari va piyoda sayohat ilovalari ko'pincha hammom va chuqur hojatxonalar qayerda joylashganligini qayd qiladi, shuning uchun rejalashtirish paytida ularni tekshiring. Variantlaringizni oldindan bilish to'satdan shoshilinchlikni keltirib chiqaradigan tashvishlarni tinchlantiradi. Kirish imkoniyati mavjud bo'lgan qisqaroq, yaxshi ta'mirlangan yo'llardan boshlang, so'ngra ishonchingiz oshgani sayin o'z masofangizni kengaytiring.

Mamlakat bo'limlari boshqa rejaga muhtoj. Leave No Trace amaliyotiga rioya qiling va borish kerak bo'lganda suv, yo'llar va lagerlardan kamida 200 fut masofada turing. Kichkina almashtirish to'plamini ham joylashtiring: zaxira bilan suv o'tkazmaydigan sumka changni yutish ichki kiyim , hidsiz salfetkalar va ishlatilgan narsalar uchun sumka. Agar oqish sodir bo'lsa, xotirjam bo'ling, quruq narsalarni maxsus joyda almashtiring va ishlatilganlarini qayta yoping. Yaxshi rejalashtirish, inkontinansni sarguzashtingizni qisqartirishdan saqlaydi.

Maslahat 3: tos bo'shlig'ini mustahkamlang

Yangi boshlanuvchilar uchun Kegel asoslari

Kuchli tos bo'shlig'i mushaklari siydik pufagiga har qadamda kerakli yordamni beradi. Kegellar bu yordamni quradilar va ular kuniga atigi bir necha daqiqa vaqt oladi. Yotgan holda mashq qilishni boshlang. Turganingizda tortishish sizga qarshi ishlaydi va yotish sizga to'g'ri mushaklarga e'tibor berishga yordam beradi.

Bu erda asosiy texnika:

1. Gazni o'tkazmaslik yoki siydik oqimini to'xtatmaslik uchun tos bo'shlig'i mushaklarini siqib chiqaring.

2. Siqishni 3 soniya ushlab turing, so'ngra 5-10 soniya davomida dam oling.

3. 10 soniya ushlab turguningizcha har hafta 1 soniya qo'shing.

4. Har bir seansni 10 marta takrorlang.

Qorin, oyoq va dumbalaringizni bo'shashtiring. Tekshirish uchun ularni qo'lingiz bilan tegizishingiz mumkin. Bir o'rganish hiylasi: mushaklarni topish uchun siydik oqimini to'xtatishni tasavvur qiling, lekin siydikni muntazam ravishda o'rtada to'xtatmang, chunki bu infektsiya xavfini oshirishi mumkin.

Kundalik tartibni yarating

Mustahkamlik intensivlikdan ko'ra muhimroqdir. Strukturaviy reja sizni yo'lda ushlab turadi:

Tos bo'shlig'ini mashq qilish kundalik hayotga osongina mos keladi. Choynak qaynayotganda to'plamni qiling, qizil chiroq yonayotganda va yotishdan oldin yana bir bor. Yugurishga qaytganingizda yoki kilometr qo'shsangiz, asta-sekin yig'ing. Mushaklarga moslashish uchun vaqt bering va 3-4 oydan keyin yaxshilanishni sezmasangiz, shifokor bilan maslahatlashing. Doimiy amaliyot bilan, stressni ushlab turmaslik va qovuq oqishi ko'pincha boshqarishni ancha osonlashtiradi.

Maslahat 4: Nafas oling va mahkamlang

Nafasni Foot Strike bilan bog'lang

Sizning nafasingiz va tos bo'shlig'ingiz bir jamoa bo'lib ishlaydi. Nafas olayotganda diafragma tushadi va tos bo'shlig'i bo'shashadi. Nafas olayotganda diafragma bo'shashadi va tos bo'shlig'i mushaklari qisqaradi. Bu ritm tanangizga har qadamda bosimni boshqarish imkonini beradi.

Yugurish nafasingizni ushlab turganingizda yoki qorin bo'shlig'ingizni ushlaganingizda bu ritmni buzadi. Qattiq, haddan tashqari o'qitilgan tos bo'shlig'i tinchlana olmaydi va yaxshi qisqaradi. Keyin qattiq oyoq urishi bosimni pasaytiradi va siydik pufagidan oqib chiqadi. Bir oz oldinga egilib, qovurg'alaringizni tos suyagi ustiga qo'yishga harakat qiling. Diafragma ichiga chuqur nafas oling va ritmni qadamlaringizga moslang, masalan, ikki qadam nafas olish va ikkita nafas chiqarish. Ushbu oddiy naqsh butun yugurish davomida tos bo'shlig'i mushaklarini qo'llab-quvvatlaydi.

Sprint va yo'taldan oldingi mahorat

Knack bu 'hapşırmadan oldin siqish' nayrangidir. Yo'tal, kulish, aksirish yoki yugurishdan oldin tos bo'shlig'ini sekin ko'taring va yuqoriga va ichkariga siqib qo'ying. Bu oldingi qisqarish siydik yo'llarining tayanchini mustahkamlaydi va siydik oqishini oldini olishga yordam beradi. Miller va boshqalar. O'rtacha va chuqur yo'tal paytida Knack siydik yo'qotilishini 98,2% va 73,3% ga qisqartirishini aniqladi. Ushbu yengillik taxminan bir hafta ichida paydo bo'lishi mumkin, bu mushaklarning sekin o'sishiga emas, balki tez motorni qayta o'rganishga ishora qiladi.

Yo'lda unga ishonishdan oldin uyda mashq qiling:

1. Qo'shimcha yordam uchun o'tiring va tos bo'shlig'ini siqib qo'ying.

2. Siqishdan keyin darhol engil yo'tal.

3. Kattaroq yo'talga o'ting, keyin tik mashq qiling.

Nafas olishda davom eting va oshqozoningizni tortmang yoki oyoqlaringizni siqmang. Jismoniy mashqlar paytida sizni oqadigan har qanday daqiqadan oldin Knack-dan foydalaning. Keyin harakatlar orasida mushaklar bo'shashsin. Bo'shata oladigan tos bo'shlig'i kun bo'yi qattiq ushlab turilganidan ko'ra yaxshiroq ishlaydi. Mashq qilish bilan bu braket avtomatik bo'ladi va inkontinans sizning yugurishingizni boshqarishni to'xtatadi.

Maslahat 5: Yugurish formangizni sozlang

Yumshoqroq qo'nish, qisqaroq qadamlar

Sizning oyoq zarbangiz to'g'ridan-to'g'ri oyoqlaringiz orqali va tanasiga kuch yuboradi. Ortiqcha harakat qilish bu kuchni yomonlashtiradi. Oldinga uzoq qadam tashlash tormoz kabi ishlaydi va har bir qattiq qo'nish tos bo'shlig'i mushaklarini ko'proq talab qiladi. Tez pastga tushadigan to'lovlarni o'tkazib yuboring. Aynan o'sha paytda haddan tashqari ko'tarilish va og'ir qo'nishlar to'planib qoladi va inkontinans belgilari paydo bo'ladi.

Xuddi shu tezlikda qisqaroq va tezroq qadamlarni sinab ko'ring. Bu erda biroz yuqoriroq kadans yordam beradi. Hatto kadansning 5-10% ga oshishi zarba kuchlarini kamaytirishi va tos bo'shlig'idagi yukni engillashtirishi mumkin. Bir tadqiqot kadans va vertikal tebranish o'rtasidagi teskari korrelyatsiyani aniqladi (r = -0,512, p = .018), ya'ni sekinroq kadans ko'proq sakrashni keltirdi. Biroq, juda qisqa bo'lsa ham, siz ko'proq sakrab chiqasiz, bu bosimni oshiradi va mashqlar paytida siydik pufagining oqishiga olib kelishi mumkin. O'rta darajaga intiling va tezroq yugurish qadamingizni tabiiy ravishda uzaytirishiga imkon bering. Tezroq qadamni ushlab turolmasangiz, yugurish-yurish intervallaridan foydalaning.

Mashg'ulotni davom ettiring, lekin sozlang: agar yugurish oxirida oqma paydo bo'lsa, yugurishni qisqartiring va asta-sekin hajmni tiklang; agar og'ir yuklarni ko'tarish oqishni qo'zg'atsa, vaznni biroz kamaytiring va takrorning eng qiyin qismidan nafas oling, asta-sekin hajmni oshiring.

Kestirib, glutlarni mustahkamlang

Sizning son va glutes har qadamda tos suyagini barqarorlashtiradi. Ular kuchsiz bo'lganda, tos bo'shlig'i mushaklari bo'shashishni olib, charchaydi. Shuning uchun siydik pufagining oqishi ko'pincha yugurishda kech paydo bo'ladi. Gluteus maximus, gluteus medius, chuqur son rotatorlari va yadro stabilizatorlarini ko'priklar, bir oyoqli Ruminiya o'lik yuklari, qadamlar, qisqichbaqalar va lateral tasma yurishlari bilan yarating.

Ko'priklarni tizzalaringizni egib, oyoqlarini tekis qilib, orqangizda yotqiz. Glutlarni siqib, kestirib ko'taring, ushlab turing, keyin pastga tushiring. Qisqichbaqasimonlar uchun yonboshlab, tizzalar va sonlar bilan yoting, oyoqlaringizni bir joyga qo'ying va belingizni aylantirmasdan yuqori tizzangizni ko'taring. Qorin bo'shlig'i va tos bo'shlig'i mushaklari charchamasdan oldin yugurishni to'xtating. Charchoq - bu shaklning sirpanishi va oqishi boshlanganda.

Maslahat 6: Absorbent mahsulotlarni tanlang

Absorbent ichki kiyim va prokladkalar

Yostiqchalar ham, changni yutish uchun ham ichki kiyim sizning tishli tortmangizda joy oladi. To'g'ri tanlov siz qancha oqayotganingizga va qancha harakat qilishingizga bog'liq. Yostiqchalar engilroq oqish va qisqa harakatlarga mos keladi. Absorbent ichki kiyim og'irroq oqish va uzoqroq sayohatlar uchun porlaydi, chunki u joyida qoladi va ko'proq ushlab turadi.

Absorbsiya darajalari sizga mahsulotni ehtiyojlaringizga moslashtirishning oddiy usulini beradi. Engil oqish 8 ozgacha, engil oqish 16 ozgacha, o'rtacha oqish 24 ozgacha va og'ir oqish 30 ozgacha ishlaydi. Kundalik foydalanish uchun bir marta ishlatiladigan ichki kiyimlar ko'pincha o'rtacha diapazonga tushadi, qo'shimcha changni yutish uslublari esa kuchli himoyaga erishadi. Yuqori ta'sirli yugurish uchun o'rnatilgan inkontinans ichki kiyim yostiqdan ko'ra yaxshiroq qoladi. 30 daqiqadan so'ng uzoq masofaga yugurish uchun tortuvchi ichki kiyim sig'im va tez so'rilishni taklif qiladi.

Chiaus kattalar tagliklari, tortuvchi shimlar va inkontinans uchun tagliklar ishlab chiqaradi. Har bir mahsulot qattiq sifat tekshiruvlaridan o'tadi va FDA, ISO va OEKO-TEX kabi sertifikatlarga ega.

Fit, mato va chafing

Terlash mahsulot namlanganda, juda qattiq sig'ganda, harakat bilan siljiganda yoki terlagandan keyin juda uzoq vaqt qolsa paydo bo'ladi. Ichki sonlar, teri burmalari va elastik oyoq teshiklari atrofidagi teri odatiy issiq joylardir. Nafas oladigan, yumshoq, yaxshi jihozlangan mahsulotlar ishqalanishni kamaytiradi va teridan namlikni olib tashlaydigan materiallar sizni quruqroq qiladi.

Qanotlar ikkinchi ko'rinishga loyiqdir. Oddiy kun davomida qoladigan yopishtiruvchi qanotlar yugurish paytida ishqalanish nuqtalariga aylanishi mumkin. Qanotsiz yoki past profilli yopishtiruvchi dizaynlarni, shuningdek, xavfsiz oyoq to'siqlarini va egilish va cho'zish imkonini beruvchi moslashuvchan moslamalarni qidiring. Agar sizda ishqalanish, oqish yoki to‘planish davom etsa, mahsulotingiz noto‘g‘ri moslashgan bo‘lishi mumkin. Bir kechada ishlaydigan uslub yugurishda katta hajmli bo'lib tuyulishi mumkin va engil yostiq mashg'ulot davomida ushlab turmasligi mumkin.

Maslahat 7: Pesser yoki ichki yordamni sinab ko'ring

Pessar nima

Pesariy - bu siz vaginaga qo'yadigan va chiqarib olishingiz mumkin bo'lgan kichik qurilma. U tos a'zolarini joyida ushlab turadigan to'qimalarni ushlab turadi. Bu qanday ishlaydi:

1. Pesariyni vaginaga qo'yasiz.

2. U tos a'zolarini qo'llab-quvvatlovchi vaginal to'qimalarni ushlab turadi.

3. U joyiga qo'yilgandan so'ng, u siydik pufagi, bachadon va to'g'ri ichakni qo'llab-quvvatlaydi.

4. Ushbu yordam vaginadan bosimni pasaytiradi va siydik oqishini kamaytiradi.

5. Organlar to'g'ri joyda qolsa, siydik pufagi osonroq bo'shaydi va oqish tushadi.

Qo'llab-quvvatlanadigan Hodge pessary mashqlar paytida sizib ketishining oldini olish uchun yaxshi ishlaydi, deyiladi. Eng yaxshi qurilma xavfsiz, kichik, ancha arzon va o'zingizni qo'yish va olib tashlash oson. Ba'zi ayollar mashqlar paytida oddiy ichki yordam sifatida tampondan ham foydalanadilar. Bu o'rnatilgan qurilmaning o'rnini bosmaydi, lekin u qisqa muddatda engil yordam berishi mumkin.

Fit haqida provayder bilan gaplashish

Uzoq yugurish yoki piyoda har qanday ichki tayanch kiyishdan oldin provayderdan moslik va qulaylik haqida so'rang. Noto'g'ri joyda ishqalanadigan yoki bosadigan qurilma uzoq safarni baxtsiz qiladi. Ko'pgina bemorlar pessarni faqat qochqinlarni kutishganda, masalan, mashqlar paytida qo'yishadi. Bu tos bo'shlig'ini mustahkamlashda uni vaqtinchalik yordamga aylantiradi. Agar alomatlar yo'qolsa, uni ishlatishni to'xtatishingiz mumkin.

Tashrifingizga savollarning qisqa ro'yxatini keltiring. Sizda qanday turdagi prolaps borligini va pessar qanday alomatlarni yaxshilashi mumkinligini so'rang. Birinchisi mos kelmasa nima bo'lishini so'rang. Uni faqat yugurish yoki piyoda yurish paytida kiyish mumkinmi, deb so'rang. Shuningdek, qaysi nojo'ya ta'sirlar qo'ng'iroq qilishni talab qilishi kerakligini so'rang. Yangi bosim, ishqalanish, tirnash xususiyati, og'riq yoki siydik pufagi va ichak faoliyatidagi o'zgarishlarga e'tibor bering. Pesseriyani tashqi yordam kiyimi bilan birlashtirishdan oldin tos bo'shlig'i bo'yicha mutaxassis bilan gaplashing.

Maslahat 8: Hammom atrofidagi marshrutlarni rejalashtirish

Hojatxonalar va yo'laklarni xaritasi

Uzunroq yugurish yoki sayr qilishni boshlashdan oldin hojatxonalar qayerda ekanligini bilib oling. Eng yaqin hammomlar qayerda ekanligini bilish, ko'pincha oqishning o'zidan ko'ra uzoq davom etadigan tashvishni yo'qotadi. Hammom topish tashvishi va baxtsiz hodisadan qo'rqish vaziyatdan ham yomonroq bo'lishi mumkin. Variantlaringizni oldindan belgilash - siz qila oladigan eng aqlli ishlardan biri. Bu sizga xotirjamlik, kamroq kutilmagan hodisalar va ko'proq ishonch beradi.

Hojatxonani qidirish ilovalari va hojatxonani aniqlash vositalari buni tezlashtiradi. Garvard Health yuvinish xonasi imkoniyatlarini oldindan xaritalashni qo'llab-quvvatlaydi va ko'plab yo'l tizimlari o'z resurslarini baham ko'radi. Interaktiv yo‘l xaritasi marshrutlarni, ichimlik favvoralarini, toza hojatxonalarni va to‘xtash joylarini bir ko‘rinishda ko‘rsatishi mumkin. Ba'zi parklar siz oflayn rejimda foydalanishingiz mumkin bo'lgan chop etiladigan yoki mavjud PDF xaritalarini taklif qiladi. Boshqalar, masalan, Alta's Summer Trail Information sahifasi, muayyan yo'nalishlarni sanab o'tadi va qulaylik to'lovlari hammomni saqlash uchun to'lashini ta'kidlaydi. O'zingizga ham to'xtashga ruxsat bering. Har bir dam olish to'xtashini kechikish emas, balki g'alaba sifatida qabul qiling.

Orqa mamlakat strategiyalari

Uzoq yo'llarda oldindan tuzilgan reja tashvish va u bilan birga keladigan shoshilinchlikni kamaytiradi. Leave No Trace siydik chiqarish amaliyoti sizdan suv manbalaridan, yo'laklardan va lagerlardan kamida 200 fut masofaga qadam qo'yishingizni so'raydi. Qattiq chiqindilar uchun 6-8 dyuym chuqurlikdagi mushuk teshigini qazib, uni oxirigacha ko'mib tashlang. Yostiqchalar, tamponlar va salfetkalar, hatto kompost qilinadigan bo'lsa ham, ular buzilmaydi. Daraxt chizig'idan yuqorida, mushuk teshigini o'tkazib yuboring va uning o'rniga favqulodda WAG sumkasini olib boring.

Muassasalardan uzoqda mashq qilganingizda, inkontinansni boshqarish uchun kichik to'plamni yarating. Suv o'tkazmaydigan sumka zaxira changni yutish ichki kiyim , hidsiz salfetkalar va ishlatilgan narsalar uchun sumka ko'p vaziyatlarni qamrab oladi. Ushbu odatlarni birinchi navbatda qisqa sayohatlarda mashq qiling. Shunday qilib, uzoq yurish sizni sinab ko'rishdan oldin mashqlar paytida siydik oqishini qanday boshqarishni bilasiz. Yaxshi rejalashtirish taqvimingizda emas, balki taqvimingizda yugurish va yurishni davom ettiradi.

Maslahat 9: Pelvik Floor PT ga qarang

Baholash qanday ko'rinishga ega

Tos bo'shlig'idagi fizioterapevt nafaqat siz siqib chiqaradigan mushaklaringizni emas, balki butun tanangizni tekshiradi. Birinchi tashrif sizning ichish odatlaringiz, hojatxonadan qanchalik tez-tez foydalanayotganingiz va tamponlardan foydalanish yoki jinsiy aloqa paytida og'riqlar haqida savollar bilan boshlanadi. Keyin terapevtingiz ichki imtihonni tushuntiradi va sizga rozilik shaklini beradi. Siz o'zingizning qo'riqxonangizni olib kelishingiz, klinika rahbaridan foydalanishingiz yoki ichki imtihonga butunlay yo'q deyishingiz mumkin. Siz butun vaqt davomida javobgar bo'lasiz.

Sizning roziligingiz bilan terapevt sizni kegel, yo'tal va ko'tarilish harakatlaringizni kuzatib boradi. Keyin qo'lqopli, moylangan barmoq siqish paytida mushaklar kuchini va chidamliligini tekshiradi. So'ngra sizning soningiz va orqangizning ortopedik tekshiruvi, shu jumladan harakat diapazoni va mushaklarning qo'lda sinovi keladi. Sizning terapevtingiz siz bilan birga topilmalarni ko'rib chiqadi va parvarish rejasini tuzadi. Ushbu reja kestirib cho'zish, yadro va sonni mustahkamlash, qo'lda cho'zish, kegel yoki teskari kegellarni o'z ichiga olishi mumkin. Ba'zi provayderlar siydik pufagini qanchalik yaxshi ushlab turishini va siydikni bo'shatishini ko'rish uchun urodinamik test, ultratovush yoki MRI ko'rishni buyuradilar.

Mashqlar va biofeedback

Sizning terapevtingiz sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan mashqlarni tanlaydi. Stressli inkontinans, prolaps yoki jarrohlikdan keyingi reabilitatsiya uchun asosiy e'tibor yuqori mashg'ulotdir. Bu shuni anglatadiki, chidamlilik ushlab turish qobiliyatini oshirish uchun, tez burish reaktsiyasini o'rgatish uchun kuchli zarbalar va siqishni yuqoriga va pastga siljitadigan zinapoyaning qisqarishini anglatadi. Tos bo'shlig'i og'rig'i yoki ich qotishi uchun diqqatni pastga tushirishga qaratadi, bu esa haddan tashqari faol mushaklarni bo'shatish uchun yumshoq bo'rtib, diafragma nafas olish bilan shug'ullanadi.

Biofeedback sizning mushaklaringizga qo'llaniladigan davolanish emas, balki o'qitish vositasi sifatida ishlaydi. Kichkina sensorlar anusning har ikki tomonida joylashgan bo'lib, qorin bo'shlig'ida ikkinchi to'plam mavjud, ularning barchasi mushaklarning faolligini ko'rsatadigan ekranga bog'langan. Ko'p ayollar tos bo'shlig'ini mashq qilish paytida tasodifan qorin bo'shlig'ini ishlatadilar va qorin sensori buni ushlaydi. Grafiklar va ohanglar sizga nazoratni o'rganishga yordam beradi va sizning terapevtingiz kuchni o'lchashi va tashriflar orasidagi yutuqlarni kuzatishi mumkin. Og'irlangan vaginal konuslar, havo bosimi moslamalari va barmoq uchi bilan o'z-o'zini tekshirish boshqa qayta aloqa yo'llarini taklif qiladi. Tadqiqot 10 soniyali ushlab turish maqsadini qo'llab-quvvatlaydi, bu esa siydik chiqarishni eng yaxshi klinik jihatdan foydali o'lchovdir. Jismoniy mashqlar paytida siydik oqishi yugurishingizni to'xtatib qo'ysa, maslahat haqida so'rang.

Maslahat 10: Qachon shifokorga murojaat qilishni biling

Tashrifni kafolatlaydigan qizil bayroqlar

Ko'pgina qochqinlarni yuqoridagi maslahatlar bilan hal qilish mumkin. Ammo ba'zi belgilar sizni tez orada uchrashuvga kirishish kerakligini anglatadi. Siyish paytida og'riq, siydikda qon yoki siydik pufagi odatlarining keskin o'zgarishiga e'tibor bering. Kechasi boshlangan yoki hech qanday ta'sir yoki harakatsiz sodir bo'lgan qochqin ham yaqinroq ko'rib chiqishga loyiqdir.

Ichak tuta olmaslik kuningizga qanchalik ta'sir qilishiga e'tibor bering. Agar oqish sizni izdan uzoqlashtirsa, yugurishingizni to'xtatsa yoki ijtimoiy rejalardan qochishingizga yordam bersa, bu yordam olish uchun etarli sababdir. Vaziyat yomonlashguncha kutishning hojati yo'q. Shifokor infektsiyani va boshqa sabablarni istisno qilishi mumkin, keyin sizni to'g'ri keyingi bosqichga yo'naltiradi.

So'rash uchun davolash imkoniyatlari

Sizda ko'pchilik tushunganidan ko'ra ko'proq imkoniyatlar mavjud. Avval tos bo'shlig'i mushaklarini nazorat ostida mashq qilish haqida so'rang, chunki ko'rsatmalar buni birinchi darajali parvarish sifatida tavsiya qiladi. Pesariy jarrohlikdan oldin sinab ko'rishga arziydigan yana bir qurilma bo'lib, u tos bo'shlig'i mashqlarini bajara olmaydigan yoki qilmaslikni afzal ko'rgan odamlarga mos keladi.

Agar konservativ davo kam bo'lsa, qanday jarrohlik amaliyotini o'z ichiga olishi mumkinligini so'rang. 2017 yilgi AUA/SUFU yo'riqnomasiga ko'ra, konservativ choralar samarasiz bo'lganida, o'rta uretral sling standart jarrohlik usuli hisoblanadi. Boshqa tanlovlar orasida autolog fastsial sling, ichki sfinkter etishmovchiligi uchun sun'iy siydik sfinkteri va kattalashtiruvchi vositalar kiradi. Duloksetin jarrohlikdan bosh tortgan ayollarga taklif qilinishi mumkin, ammo yon ta'siri uning qo'llanilishini cheklaydi. Savollaringizni keltiring va provayderingizga qaror qabul qilishiga ruxsat bering. Stressli siydik o'g'irlab ketishdan xalos bo'lish ko'pincha qo'lda bo'ladi va jismoniy mashqlar paytida siydikning oqishi doimiy normal holat bo'lishi shart emas.

Yugurish yoki sayr qilishda siydik oqishi tez-tez uchraydi va uni boshqarish mumkin. Bu hech qachon tark etish uchun sabab emas. Bir yoki ikkita o'zgarishdan boshlang, masalan, tos bo'shlig'ini mashq qilish va ehtiyojlaringizga mos keladigan mahsulot. Kichik qadamlar tezda qo'shiladi.

Kundalik mashqlar bilan tos bo'shlig'i mushaklari kuchayadi. Absorbent mahsulotlar uzoqroq harakatlarda sizni qulay qiladi. Birgalikda ular yugurish paytida oqishni to'xtatishga va o'zingiz yoqtirgan yo'llarga qaytishingizga yordam beradi.

Buni yolg'iz o'zingiz hal qilishingiz shart emas. Professional yordam mavjud va u ishlaydi. Inkontinans oxirgi so'zni olmaydi. Bog'lang, faol bo'ling va oldinga intiling.

TSS

Yugurish paytida siydik oqishi normalmi?

Ha, va siz yaxshi sheriksiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har uch ayol sportchidan biri siydik o'g'irlab ketish bilan shug'ullanadi. Qattiq oyoq zarbalari va harakatlar siydik pufagini pastga tushiradi. Sizning tos bo'shlig'i mushaklari sling kabi ishlaydi. Bu sling ohangini yo'qotganda, ozgina siydik chiqadi. Bu zaiflik emas, mexanika.

Oqishlar to'xtamaguncha yugurishni to'xtatishim kerakmi?

Yo'q. Muammo ustida ishlayotganingizda mashg'ulotni davom ettirishingiz mumkin. Agar mashg‘ulotda kechikishlar paydo bo‘lsa, yugurishlaringizni qisqartiring va tovushni asta-sekin tiklang. Tos bo'shlig'ini mashq qilish va ehtiyojlaringizga mos keladigan mahsulotni qo'shing. Chiqish bu javob emas. Sozlash.

Tos bo'shlig'ini mashq qilish qancha vaqtni oladi?

Unga vaqt bering va izchil bo'ling. Muvaffaqiyatli sinovlar kamida 15 dan 20 haftagacha kundalik amaliyotni o'tkazdi. Knack bir hafta ichida yengillik keltirishi mumkin, chunki u tez refleksni o'rgatadi. Haqiqiy mushak kuchi bir necha oy davomida kuchayadi. Agar 3-4 oydan keyin hech qanday o'zgarish bo'lmasa, shifokor bilan gaplashing.

Qaysi changni yutish mahsuloti uzoq yurish uchun eng yaxshi ishlaydi?

Mahsulotni oqish darajasi va chiqish uzunligiga moslang. Yostiqchalar engilroq oqish va qisqa harakatlarga mos keladi. Absorbent ichki kiyim ko'proq ushlab turadi va uzoq kunlarda qoladi. Chiaus FDA, ISO va OEKO-TEX kabi qat'iy sifat tekshiruvlari va sertifikatlari bilan ta'minlangan kattalar tagliklari, tortiladigan shimlar va o'zini tuta olmaslik uchun tagliklar ishlab chiqaradi.

Oqish haqida qachon shifokorni chaqirishim kerak?

Agar siyayotganda og'riq, siydikda qon yoki siydik pufagi odatlarining keskin o'zgarishini sezsangiz, tezda qo'ng'iroq qiling. Hech qanday harakatsiz sodir bo'lgan oqish ham ko'rib chiqishga loyiqdir. Sizni izdan yoki ijtimoiy rejalardan tashqarida ushlab turadigan inkontinans ham shunday. Siz kutishingiz shart emas.