10 գործնական խորհուրդ՝ վազելիս և արշավելիս անմիզապահությունը կառավարելու համար

Դուք միայնակ չեք։ Կին վազորդների հարցումը ցույց է տվել, որ 20%-ը ունենում է միզուղիների անմիզապահություն, իսկ Runners' World-ը հայտնում է, որ այդ թիվը կարող է հասնել 40%-ի: Այսպիսով, եթե դուք մեզի արտահոսում եք վազելիս կամ արշավելիս, զգույշ եղեք. սա սովորական բան է, և դուք կարող եք դա կառավարել:

Սթրեսային անմիզապահությունը պարզապես նշանակում է, որ ճնշումը ձեր միզապարկի վրա առաջացնում է արտահոսք: Ոտքերի կոշտ հարվածները, բլուրները և ջանքերը ցած են մղում միզապարկը, որը մի փոքր ավելի շատ աջակցության կարիք ունի: Դա թուլություն չէ։ Մեխանիկա է։

Տասը գործնական խորհուրդներ կարող են օգնել ձեզ նախապատրաստվել, հարմարեցնել ձեր տեխնիկան, ընտրել ճիշտ արտադրանքը և իմանալ, թե երբ պետք է դիմել մասնագետի օգնությանը: Դուք կարող եք շարունակել անտառահատումները մղոններով: Ահա թե ինչպես.

Հիմնական Takeaways

• Ժամանակը ձեր հեղուկների համար խուսափեք արտահոսքից . խմեք անշեղորեն, բայց վազելուց առաջ թուլացրեք:

• Ամեն օր ուժեղացրեք կոնքի հատակի մկանները Kegels-ով միզապարկի ավելի լավ աջակցության համար:

• Ընտրեք ներծծող ապրանքներ , որոնք համապատասխանում են ձեր արտահոսքի մակարդակին և գործունեության երկարությանը:

• Օգտագործեք Knack-ը. քամեք կոնքի հատակը փռշտալուց կամ սպրինտից առաջ՝ արտահոսքը կանխելու համար:

• Այցելեք կոնքի հատակի PT կամ բժիշկ, եթե արտահոսքերը շարունակվում են կամ խաթարում ձեր կյանքը:

Ինչու է մեզի արտահոսքը վազքի ժամանակ

Սթրեսային անմիզապահություն պարզ տերմիններով

Սթրեսային միզուղիների անմիզապահությունը շատ պարզ բանի բժշկական անվանումն է: Ճնշումը մեծանում է ձեր միզապարկի վրա, և մի փոքր մեզի արտահոսք է տեղի ունենում: Ճնշումը գալիս է ազդեցությունից և ջանքերից, այլ ոչ թե թույլ բնավորությունից կամ վատ վերաբերմունքից: Ձեր կոնքի հատակի մկանները աշխատում են պարսատիկի պես միզապարկի տակ: Երբ նրանք կորցնում են որոշակի տոնայնություն, այդ պարսատիկը զիջում է ծանրաբեռնվածության տակ:

Այս խնդիրը շատ ավելի տարածված է ակտիվ կանանց մոտ, քան կարծում են շատերը: Մետա-անալիզով համակարգված վերանայումը ցույց է տվել, որ տարբեր սպորտաձևերում կին մարզիկների 36%-ը առնչվում է միզուղիների անմիզապահության հետ: Նույն վերլուծությունը ցույց է տվել, որ մարզիկների մոտ անմիզապահության վտանգը 177%-ով բարձր է նստակյաց կանանց համեմատ: Համալսարանական աթլետիկայի մասին բլոգային զեկույցներից մեկում նշվում է, որ կին մարզիկների 68,5%-ը հայտնել է սթրեսային միզուղիների անմիզապահության մասին: Այսպիսով, մեկնարկային գծում ձեր կողքին գտնվող կինը կարող է նույն գործով զբաղվել:

Ընդհանուր ձգաններ արահետում և ուղու վրա

Որոշ շարժումներ ավելի շատ բեռ են դնում կոնքի հատակին, քան մյուսները: Դեպի վազքը ցուցակի վերևում է, քանի որ յուրաքանչյուր քայլ ուժ է ուղարկում ձեր ոտքերի միջով և դեպի բեռնախցիկ: Sprinting-ը նույն բանն է անում ավելի բարձր արագությամբ: Ցատկելը, հազը և փռշտալը մեծացնում են ճնշումը սրտի բաբախումով: Երկար արշավները ավելացնում են ժամերով կուտակված լարվածություն, հատկապես ծանր բեռների դեպքում:

Դուք կարող եք նկատել միզապարկը արտահոսում է քարքարոտ վայրէջքի վրա վազքի ժամանակ կամ արտահոսում է հարթ սպրինտի միջակայքում վազելիս: Այս հրահրիչները կանխատեսելի են, և դա լավ նորություն է: Երբ իմանաք, թե որ պահերն են առաջացնում սթրեսային անմիզապահություն վարժությունների ժամանակ, կարող եք պլանավորել դրանք: Հաջորդ խորհուրդները ցույց են տալիս, թե ինչպես:

Հուշում 1. Ժամանակավորեք ձեր հեղուկները

Ինչու՞ եմ միզում, երբ վազում եմ:

Դուք կարող եք մտածել, թե ինչու եմ ես միզում, երբ վազում եմ: Հաճախ պատասխանը նստում է ձեր ջրի շշի մեջ: Չափազանց քիչ հեղուկը ձեր մեզը դարձնում է մուգ և կենտրոնացված: Այդ խտացված մեզը գրգռում է միզապարկի լորձաթաղանթը և ավելի է վատացնում շտապօգնությունը: Դուրս գալուց անմիջապես առաջ շատ հեղուկը արագ լցնում է միզապարկը և մեծացնում դրա հավանականությունը միզապարկի արտահոսքը շարժման ընթացքում.

Խնդիրն ընդհանուր առմամբ քիչ չխմելն է: Օրվա ընթացքում ավելի խելացի խմելն է: Ձգտեք օրական մոտ 1,5–2 լիտր խմել, կամ մոտավորապես 40–60 ունցիա և ստուգեք, որ ձեր մեզը մնա գունատ դեղին, որպեսզի մաքրվի: Մարզվելուց առաջ նույնպես ստուգեք կոֆեինը: Սուրճը, գազավորված ըմպելիքը և թեյը կարող են հրատապություն առաջացնել և ստիպել ձեզ զուգարան փնտրել վազքի կեսին:

Խմեք վաղ, ոչ ճիշտ առաջ

Առավոտյան և կեսօրին լիցքավորեք ձեր հեղուկները: Այնուհետև կրճատեք մեծ խմիչքների օգտագործումը վազք սկսելուց 30-60 րոպե առաջ: Սա ձեր մարմնին ժամանակ է տալիս վերամշակելու հեղուկը՝ յուրաքանչյուր քայլի ընթացքում այն ​​միզապարկում կուտակելու փոխարեն: Կայուն, հավասարակշռված առօրյան հաղթում է շիշը արահետի գլխին սեղմելուն:

Ժամանակացույցն օգնում է վերապատրաստել ձեր միզապարկը նորմալ լցնելու և դատարկելու համար: Սահմանափակեք հեղուկների օգտագործումը երեկոյան 6-ից հետո՝ կտրելու համար գիշերային լոգարան այցելություններ և առավոտյան անմիզապահություն: Փորձեք այս օրինաչափությունը. օրվա ընթացքում կանոնավոր կում խմեք, վազքից մեկ ժամ առաջ թուլացրեք և դատարկեք միզապարկը մեկնելուց անմիջապես առաջ: Ժամանակի փոքր փոփոխությունները կարող են միզել, երբ վազում եք շատ ավելի քիչ անհանգստություն:

Հուշում 2. Նախ դատարկեք միզապարկը

Pre-Run և Pre-Trail առօրյան

Ստիպեք լոգարանը դադարեցնել վերջին բանը, որ դուք անում եք նախքան դռնից դուրս գալը: Լրիվ միզապարկը նստում է ցածր և ծանր, և յուրաքանչյուր քայլ իջնում ​​է դրա վրա: Դատարկելով այն նախ վերացնում է այդ լրացուցիչ լարվածությունը և նվազեցնում ձեր հավանականությունը միզապարկի արտահոսքը շարժման ընթացքում: Մտածեք դա որպես ձեր հանդերձանքի ստուգման մաս՝ կոշիկները կապելու և բանալիները բռնելու կողքին:

Դուք կարող եք սա սովորություն դարձնել: Միզեք վազելուց առաջ, ամեն անգամ, նույնիսկ երբ զգում եք, որ լավ եք: Արագ կանգառը տևում է երկու րոպե և խնայում է միջին վազքից: Նույն կանոնը կիրառվում է երթուղու վերին մասում: Օգտագործեք զուգարանը նախքան վազքը կամ արշավը սկսելը, և դուք սկսում եք ամեն ելք մաքուր թերթիկով:

Լոգարանի կանգառների պլանավորում

Արշավների համար նախքան մեկնելը պարզեք ձեր երթուղին: Արահետների քարտեզները և արշավային հավելվածները հաճախ նշում են, թե որտեղ են նստած լոգարանները և փոսային զուգարանները, այնպես որ ստուգեք դրանք, երբ պլանավորում եք: Ձեր տարբերակները ժամանակից շուտ իմանալը հանգստացնում է անհանգստությունը, որը կարող է առաջացնել հանկարծակի շտապողականություն: Սկսեք ավելի կարճ, լավ պահպանված արահետներով, որոնք ունեն մատչելի հարմարություններ, ապա ընդլայնեք ձեր տեսականին, քանի որ ձեր վստահությունն աճում է:

Backcountry բաժինները այլ պլանի կարիք ունեն: Հետևեք Leave No Trace-ի պրակտիկային և մնացեք ջրից, արահետներից և ճամբարներից առնվազն 200 ոտնաչափ հեռավորության վրա, երբ պետք է գնալ: Փաթեթավորեք նաև փոքրիկ փոխելու հավաքածու՝ անջրանցիկ պայուսակ պահեստայինով ներծծող ներքնազգեստ , առանց բուրմունքի անձեռոցիկներ և օգտագործված իրերի պայուսակ: Եթե ​​արտահոսք է տեղի ունենում, հանգստացեք, փոխարինեք չոր իրերը մասնավոր տեղում և նորից փակեք օգտագործվածները: Լավ պլանավորումը թույլ չի տալիս, որ անզսպությունը կարճացնի ձեր արկածը:

Խորհուրդ 3. Ամրացրեք ձեր կոնքի հատակը

Kegel հիմունքներ սկսնակների համար

Կոնքի հատակի ուժեղ մկանները ձեր միզապարկին տալիս են այն աջակցությունը, որն անհրաժեշտ է ամեն քայլափոխի: Կեգելները կառուցում են այդ աջակցությունը, և նրանք օրական ընդամենը րոպեներ են խլում: Սկսեք պարապելով պառկած վիճակում: Ձգողականությունն աշխատում է ձեր դեմ, երբ կանգնում եք, իսկ պառկած դիրքն օգնում է կենտրոնանալ ճիշտ մկանների վրա:

Ահա հիմնական տեխնիկան.

1. Սեղմեք կոնքի հատակի մկանները այնպես, կարծես փորձում եք գազ չանցնել կամ չդադարեցնել մեզի հոսքը:

2. Սեղմումը պահեք 3 վայրկյան, ապա հանգստացեք 5-ից 10 վայրկյան:

3. Ամեն շաբաթ ավելացրեք 1 վայրկյան, մինչև որ կարողանաք պահել 10 վայրկյան:

4. Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր նստաշրջանում:

Հանգիստ պահեք ձեր որովայնը, ոտքերը և հետույքը: Ստուգելու համար կարող եք ձեռքով դիպչել դրանց։ Ուսուցման մեկ հնարք. պատկերացրեք, որ դադարեցնեք մեզի արտահոսքը՝ մկանները գտնելու համար, բայց սովորաբար մի՛ դադարեցրեք մեզի հոսքը միջինից, քանի որ դա կարող է բարձրացնել վարակի վտանգը:

Կառուցեք ամենօրյա ռեժիմ

Հետևողականությունն ավելի կարևոր է, քան ինտենսիվությունը: Կառուցված պլանը ձեզ պահում է ուղու վրա.

Կոնքի հատակի մարզումը հեշտությամբ տեղավորվում է առօրյա կյանքում: Կատարեք մի հավաքածու, քանի դեռ թեյնիկը եռում է, մյուսը կարմիր լույսի տակ և ևս մեկը քնելուց առաջ: Երբ վերադառնաք վազքին կամ ավելացնեք վազքը, դանդաղ հավաքեք: Ժամանակ տվեք մկաններին հարմարվելու համար և խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե 3-4 ամիս հետո բարելավում չնկատեք: Կայուն պրակտիկայի, սթրեսային անմիզապահության և միզապարկի արտահոսքերը հաճախ դառնում են շատ ավելի հեշտ կառավարելը:

Հուշում 4. Շնչել և ամրացնել

Միացրեք Breath-ը Foot Strike-ին

Ձեր շունչը և կոնքի հատակն աշխատում են որպես թիմ: Երբ դուք ներշնչում եք, դիֆրագմը ընկնում է, և կոնքի հատակը հանգստանում է: Երբ դուք արտաշնչում եք, դիֆրագմը թուլանում է, և կոնքի հատակի մկանները կծկվում են: Այս ռիթմը թույլ է տալիս ձեր մարմնին կառավարել ճնշումը յուրաքանչյուր քայլով:

Վազքը խախտում է այդ ռիթմը, երբ դուք պահում եք ձեր շունչը կամ բռնում ձեր որովայնը: Կոշտ, չափից ավելի մարզված կոնքի հատակը չի կարող լավ հանգստանալ և նորից կծկվել: Այնուհետև ոտքի ուժեղ հարվածը ճնշում է իջեցնում, և հետևում են միզապարկի արտահոսքերը: Փորձեք ձեր կողերը դնել ձեր կոնքի վրա՝ մի փոքր առաջ թեքվելով: Խորը շունչ քաշեք դիֆրագմայի մեջ և ռիթմը համապատասխանեցրեք ձեր քայլերին, օրինակ՝ երկու քայլ ներշնչելը և երկու քայլը արտաշնչելը: Այս պարզ օրինաչափությունն ապահովում է ձեր կոնքի հատակի մկանները ամբողջ վազքի ընթացքում:

Հնարամտությունը սպրինտներից և հազից առաջ

The Knack-ը «կծկվել փռշտալուց առաջ» հնարք է: Հազալուց, ծիծաղից, փռշտալուց կամ վազքից անմիջապես առաջ, նրբորեն բարձրացրեք և սեղմեք ձեր կոնքի հատակը վերև և ներս: Այս նախնական կծկումը խստացնում է միզածորանի հենարանը և օգնում կանխել մեզի արտահոսքը: Միլլերը և այլք: պարզել է, որ Knack-ը չափավոր և խորը հազի ժամանակ նվազեցրել է մեզի կորուստը 98,2%-ով և 73,3%-ով: Այդ թեթևացումը կարող է դրսևորվել մոտ մեկ շաբաթվա ընթացքում, ինչը մատնանշում է շարժիչի արագ վերապատրաստումը, այլ ոչ թե մկանների դանդաղ աճը:

Պարապեք տանը, նախքան դրա վրա հույս դնել արահետի վրա.

1. Նստեք լրացուցիչ աջակցության համար և սեղմեք ձեր կոնքի հատակը:

2. Քամելուց անմիջապես հետո թեթև հազալ։

3. Առաջընթաց դեպի ավելի մեծ հազ, այնուհետև կանգնելու պրակտիկա:

Շարունակեք շնչել և խուսափեք ստամոքսը ներս քաշելուց կամ ոտքերդ սեղմելուց: Օգտագործեք Knack-ը ցանկացած պահից առաջ, որը սովորաբար ստիպում է ձեզ արտահոսել վարժությունների ժամանակ: Ապա թող մկանները հանգստանան ջանքերի միջև: Կոնքի հատակը, որը կարող է ազատվել, ավելի լավ է աշխատում, քան ամբողջ օրը ամուր պահելը: Պրակտիկայով այս բրեկետը դառնում է ավտոմատ, և անմիզապահությունը դադարում է ուղղորդել ձեր վազքը:

Հուշում 5. Կարգավորեք ձեր առաջադրման ձևը

Ավելի մեղմ վայրէջքներ, ավելի կարճ քայլեր

Ձեր ոտքով հարվածը ուժ է ուղարկում ուղիղ ձեր ոտքերի միջով և դեպի բեռնախցիկ: Չափազանց քայլելը ավելի է վատացնում այդ ուժը: Առջևից երկար քայլը արգելակի պես է գործում, և յուրաքանչյուր կոշտ վայրէջք ավելի շատ է պահանջում ձեր կոնքի հատակի մկանները: Բաց թողեք արագ վայրէջքի գանձումները: Հենց այդ ժամանակ է առաջանում արագընթաց քայլը և ծանր վայրէջքները, և անմիզապահության ախտանիշները հակված են դրսևորվել:

Փորձեք ավելի կարճ, արագ քայլեր նույն տեմպերով: Այստեղ օգնում է մի փոքր ավելի բարձր կադանսը: Նույնիսկ 5-10% կադենսի աճը կարող է նվազեցնել հարվածային ուժերը և թեթևացնել ձեր կոնքի հատակի բեռը: Մի ուսումնասիրություն հայտնաբերել է հակադարձ հարաբերակցություն կադենսի և ուղղահայաց տատանումների միջև (r = -0,512, p = .018), ինչը նշանակում է, որ դանդաղ կադանսն ավելի շատ ցատկում է բերում: Այնուամենայնիվ, շատ կարճ գնացեք, և դուք ավելի շատ եք ցատկում, ինչը բարձրացնում է ճնշումը և կարող է ավելացնել միզապարկի արտահոսքը վարժությունների ընթացքում: Ձգտեք միջին դիրքի, և թույլ տվեք, որ ավելի արագ վազքը երկարացնի ձեր քայլը բնականաբար: Օգտագործեք վազք-քայլի ընդմիջումներ, երբ դեռ չեք կարող ավելի արագ տեմպ պահել:

Շարունակեք մարզվել, բայց հարմարեցրեք. եթե արտահոսքը ի հայտ է գալիս վազքի ժամանակ, կրճատեք վազքը և աստիճանաբար վերակառուցեք ծավալը; եթե ծանր վերելակները առաջացնում են արտահոսք, մի փոքր նվազեցրեք քաշը և արտաշնչեք կրկնակի ամենադժվար հատվածով, աստիճանաբար ավելացնելով ծավալը:

Ամրապնդեք ազդրերը և սոսնձերը

Ձեր կոնքերը և սոսնձերը ամեն քայլափոխի կայունացնում են կոնքը: Երբ դրանք թույլ են, ձեր կոնքի հատակի մկանները վերցնում են թուլությունը և հոգնում: Հաճախ այդ պատճառով է, որ միզապարկի արտահոսքը ուշանում է վազքի ընթացքում: Կառուցեք gluteus maximus-ը, gluteus medius-ը, ազդրի խորը պտույտները և միջուկի կայունացուցիչները կամուրջներով, ռումինական մեկ ոտքով մահացու վերելքներով, աստիճաններով, կակղամորթներով և կողային գոտիներով քայլքով:

Կատարեք կամուրջներ, որոնք պառկած են ձեր մեջքին՝ ծալված ծնկներով և հարթ ոտքերով: Սեղմեք ձեր սոսնձերը, բարձրացրեք ձեր կոնքերը, պահեք, ապա իջեցրեք: Կակղամորթների համար պառկեք կողքի վրա՝ ազդրերն ու ծնկները իրար շարված, ոտքերդ միասին պահեք և բարձրացրեք վերին ծնկը՝ առանց մեջքը գլորելու: Դադարեք վազել մինչև կոնքի հատակի և որովայնի մկանների հոգնածությունը: Հոգնածությունն այն է, երբ ձևը սահում է և սկսվում է արտահոսք:

Հուշում 6. Ընտրեք ներծծող արտադրանք

Ներծծող ներքնազգեստ ընդդեմ բարձիկների

Ինչպես բարձիկները, այնպես էլ ներծծող ներքնազգեստը տեղ ունեն ձեր հանդերձանքի դարակում: Ճիշտ ընտրությունը կախված է նրանից, թե որքան եք արտահոսում և որքան ժամանակ եք շարժվում: Բարձիկները համապատասխանում են ավելի թեթեւ արտահոսքերին և կարճ ջանքերին: Ներծծող ներքնազգեստը փայլում է ավելի ծանր արտահոսքի և ավելի երկար ելքերի համար, քանի որ այն մնում է տեղում և ավելի շատ է պահում:

Կլանման մակարդակները ձեզ տալիս են արտադրանքը ձեր կարիքներին համապատասխանեցնելու պարզ միջոց: Թեթև արտահոսքը հասնում է մինչև 8 ունցիա, թեթև արտահոսքը մինչև 16 ունցիա, չափավոր արտահոսքը մինչև 24 ունցիա, և ծանր արտահոսքը մինչև 30 ունցիա: Ամենօրյա օգտագործման համար պատրաստված միանգամյա օգտագործման ներքնազգեստը հաճախ հասնում է չափավոր տիրույթի, մինչդեռ լրացուցիչ ներծծվող ոճերը հասնում են խիստ պաշտպանության: Բարձր ազդեցությամբ վազքի համար տեղադրվող անմիզապահության ներքնազգեստն ավելի լավ է մնում տեղում, քան բարձիկը: 30 րոպեն անց երկար վազքի համար ներքնազգեստը կարող է արագ ներծծվել:

Chiaus-ը պատրաստում է մեծահասակների տակդիրներ, ձգվող տաբատներ և անմիզապահության տակ գտնվող բարձիկներ: Յուրաքանչյուր ապրանք անցնում է որակի խիստ ստուգումներ և կրում է հավաստագրեր, ինչպիսիք են FDA, ISO և OEKO-TEX:

Fit, Fabric և Chafing

Թափվելն ի հայտ է գալիս, երբ ապրանքը խոնավանում է, չափազանց ամուր է նստում, շարժվում է շարժման ընթացքում կամ քրտնելուց հետո շատ երկար է մնում: Ներքին ազդրերը, մաշկի ծալքերը և ոտքերի առաձգական բացվածքների շուրջ մաշկը սովորական տաք կետերն են: Շնչող, փափուկ, լավ տեղադրվող արտադրանքները, որոնք նվազեցնում են շփումը, և նյութերը, որոնք հեռացնում են խոնավությունը ձեր մաշկից, ձեզ ավելի չոր են պահում:

Թևերը արժանի են երկրորդ հայացքի: Կպչուն թեւերը, որոնք մնում են սովորական օրվա ընթացքում, կարող են վերածվել շփման կետերի վազքի ժամանակ: Փնտրեք առանց թևերի կամ ցածր պրոֆիլի սոսինձի նմուշներ, ինչպես նաև ապահով ոտքերի պատնեշներ և ճկուն հարմարանք, որը թույլ է տալիս թեքվել և ձգվել: Եթե ​​դուք շարունակում եք ճաքճքվել, արտահոսք կամ փունջ, ձեր արտադրանքը կարող է պարզապես սխալ տեղավորվել: Ոճը, որն աշխատում է գիշերվա ընթացքում, կարող է մեծ թվալ վազքի ժամանակ, իսկ թեթև բարձիկը կարող է չդիմանալ մարզմանը:

Հուշում 7. Փորձեք Pessary կամ ներքին աջակցություն

Ինչ է Պեսարին

Պեսարիը փոքրիկ սարք է, որը դուք դնում եք հեշտոց և կարող եք հանել: Այն պահում է հյուսվածքները, որոնք պահում են ձեր կոնքի օրգանները տեղում: Ահա թե ինչպես է այն աշխատում.

1. Դուք պեսարին դնում եք հեշտոց:

2. Այն պահում է հեշտոցային հյուսվածքները, որոնք աջակցում են կոնքի օրգաններին:

3. Երբ այն գտնվում է տեղում, այն աջակցում է միզապարկին, արգանդին և ուղիղ աղուն:

4. Այս աջակցությունը նվազեցնում է ճնշումը հեշտոցից և նվազեցնում մեզի արտահոսքը:

5. Երբ օրգանները մնում են ճիշտ տեղում, միզապարկը ավելի հեշտ է դատարկվում, և արտահոսքը ընկնում է։

Ասվում է, որ հենարանով Hodge pessary-ը լավ է աշխատում վարժությունների ընթացքում արտահոսքերը կանխելու համար: Լավագույն սարքը անվտանգ է, փոքր, բավականին էժան և հեշտ է ինքներդ դնել և հանել: Որոշ կանայք նաև օգտագործում են տամպոն՝ որպես հասարակ ներքին հենարան վարժությունների ժամանակ: Այն չի փոխարինում տեղադրված սարքին, բայց կարող է թեթև աջակցություն տալ կարճ վազքի ժամանակ:

Խոսակցություն մատակարարողի հետ Fit-ի մասին

Հարցրեք մատակարարին հարմարության և հարմարավետության մասին, նախքան երկար վազքի կամ արշավների ժամանակ որևէ ներքին հենարան կրելը: Սարքը, որը քսում կամ սեղմում է սխալ տեղում, երկար ճանապարհը դժբախտ կդարձնի: Շատ հիվանդներ պեսարի են դնում միայն այն ժամանակ, երբ նրանք ակնկալում են արտահոսք, օրինակ՝ վարժությունների ժամանակ: Դա այն դարձնում է հարմար ժամանակավոր օգնություն, երբ դուք կառուցում եք կոնքի հատակի ամրությունը: Եթե ​​ախտանիշները անհետանում են, կարող եք դադարեցնել այն օգտագործելը:

Ձեր այցին բերեք հարցերի կարճ ցուցակ: Հարցրեք, թե ինչ տեսակի պրոլապս ունեք, և որ ախտանիշները կարող են բարելավվել պեսարիում: Հարցրեք, թե ինչ կլինի, եթե առաջինը չի համապատասխանում: Հարցրեք՝ կարո՞ղ եք այն կրել միայն վազքի կամ զբոսանքի ուժեղ ազդեցության ժամանակ: Նաև հարցրեք, թե որ կողմնակի ազդեցությունները պետք է զանգահարեն: Հետևեք նոր ճնշման, քսման, գրգռվածության, ցավի կամ միզապարկի և աղիքների աշխատանքի փոփոխություններին: Խոսեք կոնքի առողջության մասնագետի հետ՝ նախքան պեսարիան արտաքին օժանդակ հագուստի հետ համատեղելը:

Հուշում 8. Պլանավորեք երթուղիներ լոգարանների շուրջ

Քարտեզի զուգարաններ և արահետներ

Նախքան երկար վազք կամ քայլարշավ սկսելը պարզեք, թե որտեղ են գտնվում զուգարանները: Իմանալով, թե որտեղ են գտնվում ամենամոտ լոգարանները, վերացնում է անհանգստությունը, որը հաճախ ավելի երկար է տևում, քան ինքնին արտահոսքը: Լոգարան գտնելու անհանգստությունը և վթարի վախը կարող են ավելի վատ զգալ, քան վիճակը: Ձեր տարբերակները ժամանակից շուտ քարտեզագրելը ամենախելացի բաներից մեկն է, որ կարող եք անել: Այն տալիս է մտքի խաղաղություն, ավելի քիչ անակնկալներ և ավելի վստահություն:

Զուգարան որոնող հավելվածներն ու զուգարանակոնքի տեղորոշիչ գործիքներն արագացնում են այս աշխատանքը: Harvard Health-ն աջակցում է ժամանակից շուտ քարտեզագրելու լվացքի ընտրանքները, և շատ երթուղային համակարգեր կիսում են իրենց սեփական ռեսուրսները: Ինտերակտիվ արահետների քարտեզը կարող է ցույց տալ երթուղիները, խմելու շատրվանները, մաքուր զուգարանները և կայանատեղերը՝ բոլորը մեկ տեսարանով: Որոշ այգիներ առաջարկում են տպագրվող կամ հասանելի PDF քարտեզներ, որոնք կարող եք օգտագործել անցանց: Մյուսները, ինչպես Alta's Summer Trail Information էջը, թվարկում են հատուկ երթուղիներ և նշում են, որ հարմարավետության վճարները վճարում են լոգարանի պահպանման համար: Ինքներդ էլ թույլ տվեք կանգ առնել: Յուրաքանչյուր հանգստի կանգառ վերաբերվեք որպես հաղթանակ, ոչ թե ուշացում:

Backcountry ռազմավարություններ

Հեռավոր արահետներով, ժամանակից շուտ կազմված պլանը նվազեցնում է անհանգստությունը և դրա հետ կապված հրատապությունը: Leave No Trace միզելու պրակտիկաները պահանջում են ձեզ քայլել առնվազն 200 ոտնաչափ ջրի աղբյուրներից, արահետներից և ճամբարներից: Կոշտ թափոնների համար 6–8 դյույմ խորությամբ կատվի փոս փորեք և թաղեք այն մինչև վերջ: Փաթեթավորեք բարձիկներ, տամպոններ և անձեռոցիկներ, նույնիսկ կոմպոստացնողները, քանի որ դրանք չեն քայքայվում: Ծառի գծի վերևում բաց թողեք կատվի անցքը և դրա փոխարեն տեղափոխեք շտապ օգնության WAG պայուսակ:

Կառուցեք փոքրիկ հանդերձանք անմիզապահությունը կառավարելու համար, երբ մարզվում եք հարմարություններից հեռու: Անջրանցիկ տոպրակ հետ պահեստային ներծծող ներքնազգեստ , առանց բուրմունքի անձեռոցիկներ և օգտագործված իրերի պայուսակ ծածկում է շատ իրավիճակներ: Կիրառեք այս սովորությունները նախ կարճ զբոսանքների ժամանակ: Այդ կերպ դուք գիտեք, թե ինչպես կառավարել միզուղիների արտահոսքը մարզումների ժամանակ, նախքան երկար արշավը ձեզ փորձարկելը: Լավ պլանավորումը շարունակում է վազել և քայլել ձեր օրացույցով, այլ ոչ թե դրանից դուրս:

Հուշում 9. Տեսեք կոնքի հատակի PT

Ինչպիսին է գնահատումը

Կոնքի հատակի ֆիզիկական թերապևտը ստուգում է ձեր ամբողջ մարմինը, ոչ միայն այն մկանները, որոնք դուք սեղմում եք: Առաջին այցը սկսվում է ձեր խմելու սովորությունների, զուգարանից օգտվելու հաճախականության և տամպոն օգտագործելու կամ սեքսի ժամանակ ցավերի վերաբերյալ հարցերով: Այնուհետև ձեր թերապևտը բացատրում է ներքին քննությունը և տալիս ձեզ համաձայնության ձև: Դուք կարող եք բերել ձեր սեփական ուղեկցորդը, օգտվել կլինիկայի ուղեկցորդից կամ ամբողջությամբ «ոչ» ասել ներքին քննությանը: Դուք ամբողջ ժամանակ ղեկավարում եք:

Ձեր համաձայնությամբ թերապևտը հետևում է, որ դուք կատարում եք կեգել, հազ և ուղեկցող շարժումներ: Ձեռնոցով, յուղված մատն այնուհետև ստուգում է մկանների ուժն ու դիմացկունությունը, երբ դուք սեղմում եք: Հաջորդը գալիս է ձեր ազդրերի և մեջքի օրթոպեդիկ հետազոտությունը, ներառյալ շարժման տիրույթը և ձեռքով մկանների փորձարկումը: Ձեր թերապևտը ձեզ հետ ուսումնասիրում է գտածոները և մշակում խնամքի ծրագիր: Այդ պլանը կարող է ներառել ազդրի ձգումներ, միջուկի և ազդրի ամրացում, ձեռքով ձգում և կեգելներ կամ հակադարձ կեգելներ: Որոշ մատակարարներ պատվիրում են նաև ուրոդինամիկ հետազոտություն, ուլտրաձայնային կամ ՄՌՏ պատկերացում՝ տեսնելու, թե որքան լավ է ձեր միզապարկը պահում և դատարկում մեզը:

Զորավարժություններ և կենսահետադարձ կապ

Ձեր թերապևտը ընտրում է վարժություններ, որոնք համապատասխանում են ձեր կարիքներին: Սթրեսային անմիզապահության, պրոլապսի կամ հետվիրահատական ​​վերականգնման դեպքում ուշադրությունը կենտրոնացված է վերապատրաստման վրա: Դա նշանակում է, որ տոկունությունը պետք է զարգացնի պահելու կարողությունը, արագ պտտվող շարժումներ՝ արագ կծկվող արձագանքը մարզելու համար, և աստիճանների կծկումները, որոնք սեղմում են վեր ու վար: Կոնքի ցավի կամ փորկապության դեպքում ուշադրությունը վերածվում է ներքևի մարզման՝ մեղմ ուռուցիկ և դիֆրագմատիկ շնչառությամբ՝ գերակտիվ մկանները հանգստացնելու համար:

Biofeedback-ը գործում է որպես ուսուցման գործիք, այլ ոչ թե բուժում, որը կիրառվում է ձեր մկանների համար: Փոքր սենսորները նստած են անուսի երկու կողմերում, իսկ երկրորդը տեղադրված է որովայնի վրա, բոլորը կապված են էկրանի հետ, որը պատկերում է մկանների ակտիվությունը: Շատ կանայք պատահաբար օգտագործում են իրենց որովայնը կոնքի հատակի մարզման ժամանակ, և որովայնի սենսորները բռնում են դա: Գրաֆիկները և հնչերանգները օգնում են ձեզ սովորել վերահսկել, և ձեր թերապևտը կարող է չափել ուժը և հետևել այցերի միջև ստացված ձեռքբերումներին: Հեշտոցային կշռված կոնները, օդի ճնշման սարքերը և մատների ծայրի ինքնաստուգումը առաջարկում են հետադարձ կապի այլ ուղիներ: Հետազոտությունն աջակցում է 10 վայրկյան պահելու նպատակին` ավելի լավ զսպվածության վերահսկման համար, որը պահելու հզորությունը դարձնում է մեզի արտահոսքի կլինիկականորեն առավել օգտակար միջոցը: Հարցրեք ուղղորդման մասին, եթե վարժությունների ընթացքում մեզի արտահոսքը շարունակում է խանգարել ձեր վազքին:

Հուշում 10. Իմացեք, թե երբ պետք է դիմել բժշկի

Կարմիր դրոշներ, որոնք երաշխավորում են այցելությունը

Արտահոսքերի մեծ մասը կարելի է կարգավորել վերը նշված խորհուրդներով: Բայց որոշ նշաններ նշանակում են, որ դուք պետք է շուտով պայմանավորվեք: Զգուշացեք ցավից, երբ դուք միզում եք, արյունը մեզի մեջ կամ միզապարկի ձեր սովորությունների հանկարծակի փոփոխությունը: Արտահոսքը, որը սկսվում է գիշերը, կամ այն, որը տեղի է ունենում առանց որևէ ազդեցության կամ ջանքի, նույնպես արժանի է ավելի ուշադիր նայելու:

Ուշադրություն դարձրեք, թե որքանով է անմիզապահությունը ազդում ձեր օրվա վրա: Եթե ​​արտահոսքը ձեզ հետ է պահում ճանապարհից, ընդհատում է ձեր վազքը կամ ստիպում է խուսափել սոցիալական ծրագրերից, դա բավարար պատճառ է օգնություն ստանալու համար: Պետք չէ սպասել, մինչև ամեն ինչ վատանա։ Բժիշկը կարող է բացառել վարակը և այլ պատճառները, այնուհետև ցույց տալ ձեզ դեպի հաջորդ ճիշտ քայլը:

Բուժման ընտրանքներ հարցնելու մասին

Դուք ավելի շատ տարբերակներ ունեք, քան շատերը գիտակցում են: Նախ հարցրեք կոնքի հատակի մկանների վերահսկվող մարզման մասին, քանի որ ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս այն որպես առաջին գծի խնամք: Պեսարը ևս մեկ սարք է, որն արժե փորձարկել վիրահատությունից առաջ, և այն հարմար է այն մարդկանց, ովքեր չեն կարող կամ նախընտրում են չանել կոնքի հատակի վարժություններ:

Եթե ​​պահպանողական խնամքը պակասում է, հարցրեք, թե ինչ վիրահատություն կարող է ներառել: Միջին միզածորանի պարսատիկը ստանդարտ վիրաբուժական մոտեցում է, երբ պահպանողական միջոցառումները ձախողվում են՝ համաձայն 2017 թվականի ՀԱՀ/SUFU ուղեցույցի: Այլ ընտրանքները ներառում են ավտոլոգային ֆասիալ պարսատիկ, արհեստական ​​միզուղիների սփինտեր՝ ներքին սփինտերի անբավարարության համար և մեծացնող նյութեր: Duloxetine-ը կարող է առաջարկվել այն կանանց, ովքեր հրաժարվում են վիրահատությունից, թեև կողմնակի ազդեցությունները սահմանափակում են դրա օգտագործումը: Բերեք ձեր հարցերը և թույլ տվեք ձեր մատակարարին առաջնորդել որոշումը: Միզուղիների սթրեսային անմիզապահությունից ազատվելը հաճախ հասանելի է, և վարժությունների ընթացքում մեզի արտահոսքը պարտադիր չէ, որ լինի ձեր մշտական ​​նորմալությունը:

Վազելիս կամ քայլելիս մեզի արտահոսքը սովորական է, և դա կառավարելի է: Դա երբեք պատճառ չէ թողնելու: Սկսեք մեկ կամ երկու փոփոխություններով, ինչպիսիք են կոնքի հատակի մարզումը և ձեր կարիքներին համապատասխանող արտադրանքը: Փոքր քայլերը արագ են ավելանում:

Ձեր կոնքի հատակի մկաններն ուժեղանում են ամենօրյա պրակտիկայի հետ: Ներծծող արտադրանքները ձեզ հարմարավետ են դարձնում ավելի երկար ջանքեր գործադրելու համար: Նրանք միասին օգնում են ձեզ դադարեցնել արտահոսքը վազելիս և վերադառնալ ձեր սիրած արահետներին:

Պետք չէ դա միայնակ պարզել: Մասնագիտական ​​օգնությունը հասանելի է, և այն աշխատում է: Անմիզապահությունը վերջնական խոսք չի ստանում. Ձեռք բերեք, մնացեք ակտիվ և շարունակեք առաջ շարժվել:

ՀՏՀ

Արդյո՞ք նորմալ է մեզի արտահոսքը վազելիս:

Այո, և դուք լավ ընկերությունում եք: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մոտավորապես յուրաքանչյուր երրորդ կին մարզուհին առնչվում է միզուղիների անմիզապահության հետ: Ոտքերի կոշտ հարվածները և ջանքերը մղում են միզապարկը: Ձեր կոնքի հատակի մկանները գործում են պարսատիկի պես: Երբ այդ պարսատիկը կորցնում է որոշակի տոնայնություն, մի քիչ մեզ է դուրս գալիս: Սա մեխանիկա է, ոչ թե թուլություն:

Արդյո՞ք պետք է դադարեցնեմ վազքը, մինչև արտահոսքերը դադարեն:

Ոչ: Դուք կարող եք շարունակել մարզվել, մինչ աշխատում եք խնդրի վրա: Կրճատեք ձեր վազքը և դանդաղ վերականգնեք ծավալը, եթե արտահոսքը ի հայտ է գալիս ուշ մարզման ժամանակ: Ավելացրեք կոնքի հատակի մարզում և ձեր կարիքներին համապատասխանող արտադրանք: Հրաժարվելը լուծում չէ: Կարգավորումն է.

Որքա՞ն ժամանակ է տևում կոնքի հատակի մարզումը:

Ժամանակ տվեք և հետևողական եղեք։ Հաջող փորձարկումները ամենօրյա պրակտիկա են անցկացրել առնվազն 15-ից 20 շաբաթ: The Knack-ը կարող է թեթևացում բերել մոտ մեկ շաբաթվա ընթացքում, քանի որ այն արագ ռեֆլեքս է վարում: Իրական մկանային ուժը աճում է ամիսների ընթացքում: Խոսեք բժշկի հետ, եթե 3-4 ամիս հետո որևէ փոփոխություն չտեսնեք:

Ո՞ր ներծծող արտադրանքն է ավելի լավ աշխատում երկար արշավների համար:

Համապատասխանեցրեք արտադրանքը ձեր արտահոսքի մակարդակին և ելքի երկարությանը: Բարձիկները համապատասխանում են ավելի թեթեւ արտահոսքերին և կարճ ջանքերին: Ներծծող ներքնազգեստն ավելի է պահում և երկար օրեր է մնում: Chiaus-ը արտադրում է մեծահասակների տակդիրներ , ձգվող տաբատներ և անմիզապահության տակդիրներ, որոնք ապահովված են որակի խիստ ստուգումներով և հավաստագրերով, ինչպիսիք են FDA, ISO և OEKO-TEX:

Ե՞րբ պետք է բժիշկ կանչեմ արտահոսքի մասին:

Շուտով զանգահարեք, եթե միզելիս ցավ նկատեք, մեզի մեջ արյուն կամ միզապարկի սովորությունների հանկարծակի փոփոխություն: Առանց ջանքերի տեղի ունեցող արտահոսքը նույնպես արժանի է դիտման: Այդպես է անմիզապահությունը, որը ձեզ հետ է պահում հետքից կամ սոցիալական ծրագրերից դուրս: Պետք չէ սպասել։