ஓட்டம் மற்றும் நடைபயணம் ஆகியவற்றின் போது அடங்காமையை நிர்வகிப்பதற்கான 10 நடைமுறை குறிப்புகள்

நீங்கள் தனியாக இல்லை. பெண் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் கணக்கெடுப்பில், 20% சிறுநீர் அடங்காமை அனுபவிப்பதாகக் கண்டறிந்தது, மேலும் ரன்னர்ஸ் வேர்ல்ட் இந்த எண்ணிக்கை 40% ஐ எட்டக்கூடும் என்று தெரிவிக்கிறது. எனவே நீங்கள் ஓடும்போது அல்லது நடைபயணம் செய்யும் போது சிறுநீர் கசிந்தால், தைரியமாக இருங்கள்: இது பொதுவானது, நீங்கள் அதை நிர்வகிக்கலாம்.

அழுத்த அடங்காமை என்பது உங்கள் சிறுநீர்ப்பையில் அழுத்தம் கசிவை ஏற்படுத்துகிறது. கடினமான கால்கள், மலைகள் மற்றும் முயற்சிகள் இன்னும் கொஞ்சம் ஆதரவு தேவைப்படும் சிறுநீர்ப்பையை கீழே தள்ளுகின்றன. அது பலவீனம் அல்ல. இது இயந்திரவியல்.

பத்து நடைமுறை உதவிக்குறிப்புகள் உங்களுக்குத் தயாரிக்கவும், உங்கள் நுட்பத்தை சரிசெய்யவும், சரியான தயாரிப்புகளைத் தேர்வு செய்யவும் மற்றும் தொழில்முறை உதவியை எப்போது பெற வேண்டும் என்பதை அறியவும் உதவும். மைல்களை பதிவு செய்து கொண்டே இருக்கலாம். எப்படி என்பது இங்கே.

முக்கிய எடுக்கப்பட்டவை

• உங்கள் திரவங்களுக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள் கசிவைத் தவிர்க்கவும் : சீராக குடிக்கவும், ஆனால் ஓட்டத்திற்கு முன் குறைக்கவும்.

• சிறந்த சிறுநீர்ப்பை ஆதரவுக்காக தினமும் இடுப்பு மாடி தசைகளை Kegels மூலம் வலுப்படுத்தவும்.

• தேர்வு செய்யவும் உறிஞ்சக்கூடிய பொருட்கள் . உங்கள் கசிவு நிலை மற்றும் செயல்பாட்டு நீளத்திற்கு பொருந்தக்கூடிய

• சாமர்த்தியத்தைப் பயன்படுத்தவும்: கசிவைத் தடுக்க தும்மல் அல்லது ஸ்பிரிண்ட்களுக்கு முன் இடுப்புத் தளத்தை அழுத்தவும்.

• கசிவுகள் தொடர்ந்தால் அல்லது உங்கள் வாழ்க்கையை சீர்குலைத்தால், இடுப்பு மாடி PT அல்லது மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.

ஓடும்போது சிறுநீர் கசிவது ஏன்?

எளிய சொற்களில் அழுத்த அடங்காமை

மன அழுத்தம் சிறுநீர் அடங்காமை என்பது மிகவும் எளிமையான ஒன்றின் மருத்துவப் பெயர். உங்கள் சிறுநீர்ப்பையில் அழுத்தம் அதிகரித்து, சிறிது சிறுநீர் வெளியேறும். அழுத்தம் தாக்கம் மற்றும் முயற்சியால் வருகிறது, பலவீனமான குணாதிசயம் அல்லது மோசமான அணுகுமுறையால் அல்ல. உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் சிறுநீர்ப்பையின் கீழ் ஒரு கவண் போல வேலை செய்கின்றன. அவர்கள் சில தொனியை இழக்கும்போது, ​​அந்த கவண் சுமையின் கீழ் செல்கிறது.

பெரும்பாலான மக்கள் நினைப்பதை விட சுறுசுறுப்பான பெண்களில் இந்த பிரச்சனை மிகவும் பொதுவானது. மெட்டா-பகுப்பாய்வு மூலம் ஒரு முறையான மறுஆய்வு, வெவ்வேறு விளையாட்டுகளில் 36% பெண் விளையாட்டு வீரர்கள் சிறுநீர் அடங்காமையுடன் கையாள்வதைக் கண்டறிந்துள்ளது. அதே பகுப்பாய்வின்படி, உட்கார்ந்த பெண்களுடன் ஒப்பிடும்போது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அடங்காமைக்கான ஆபத்து 177% அதிகம் என்று தெரிவிக்கிறது. கல்லூரி விளையாட்டுப் போட்டிகள் பற்றிய வலைப்பதிவு அறிக்கை ஒன்று, 68.5% பெண் கல்லூரி விளையாட்டு வீரர்கள் மன அழுத்த சிறுநீர் அடங்காமையைப் புகாரளித்ததாகக் குறிப்பிட்டது. எனவே தொடக்க வரிசையில் உங்களுக்கு அடுத்துள்ள பெண் அதையே கையாளலாம்.

பாதை மற்றும் பாதையில் பொதுவான தூண்டுதல்கள்

சில இயக்கங்கள் மற்றவர்களை விட இடுப்பு தரையில் அதிக சுமைகளை வைக்கின்றன. கீழ்நோக்கி ஓடுவது பட்டியலில் முதலிடத்தில் உள்ளது, ஏனென்றால் ஒவ்வொரு அடியும் உங்கள் கால்கள் வழியாகவும் உங்கள் உடற்பகுதியிலும் சக்தியை அனுப்புகிறது. ஸ்பிரிண்டிங் அதிக வேகத்தில் அதையே செய்கிறது. குதித்தல், இருமல் மற்றும் தும்மல் ஆகியவை இதயத் துடிப்பில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். நீண்ட நடைப்பயணங்கள், குறிப்பாக கனமான பேக்குடன் பல மணிநேரம் கட்டமைக்கப்பட்ட அழுத்தத்தை சேர்க்கின்றன.

நீங்கள் கவனிக்கலாம் ஓடும் போது சிறுநீர்ப்பை கசிவு , அல்லது ஒரு தட்டையான ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளியில் ஓடும் போது கசிவு. ஒரு பாறை வம்சாவளியில் இந்த தூண்டுதல்கள் யூகிக்கக்கூடியவை, அது ஒரு நல்ல செய்தி. உடற்பயிற்சியின் போது எந்தெந்த தருணங்கள் மன அழுத்தத்தை அடக்கும் என்பதை நீங்கள் அறிந்தவுடன், அவற்றைச் சுற்றி திட்டமிடலாம். எப்படி என்பதை அடுத்த குறிப்புகள் காண்பிக்கும்.

உதவிக்குறிப்பு 1: உங்கள் திரவங்களை நேரம் ஒதுக்குங்கள்

நான் ஓடும்போது ஏன் சிறுநீர் கழிக்கிறேன்?

நான் ஓடும்போது ஏன் சிறுநீர் கழிக்கிறேன் என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம். பெரும்பாலும் பதில் உங்கள் தண்ணீர் பாட்டிலில் அமர்ந்திருக்கும். மிகக் குறைந்த திரவம் உங்கள் சிறுநீரை கருமையாகவும் செறிவூட்டவும் செய்கிறது. அந்த செறிவூட்டப்பட்ட சிறுநீர் சிறுநீர்ப்பையின் புறணியை எரிச்சலூட்டுகிறது மற்றும் அவசரத்தை மோசமாக்குகிறது. நீங்கள் வெளியே செல்வதற்கு முன்பே அதிகப்படியான திரவம் சிறுநீர்ப்பையை வேகமாக நிரப்புகிறது மற்றும் வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது நகரும் போது சிறுநீர்ப்பை கசிவு.

மொத்தத்தில் குறைவாகக் குடிக்கக் கூடாது என்பதுதான் தீர்வு. நாள் முழுவதும் புத்திசாலித்தனமாக குடிக்க வேண்டும். தினமும் சுமார் 1.5-2 லிட்டர்கள் அல்லது சுமார் 40-60 அவுன்ஸ் வரை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் சிறுநீர் வெளிறிய மஞ்சள் நிறத்தில் இருக்கிறதா என்று சோதிக்கவும். வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் காஃபினையும் கட்டுக்குள் வைத்திருங்கள். காபி, சோடா மற்றும் தேநீர் ஆகியவை அவசரத்தைத் தூண்டும் மற்றும் நடுப்பகுதியில் குளியலறையை வேட்டையாடலாம்.

சீக்கிரம் பருகுங்கள், அதற்கு முன் இல்லை

காலையிலும் மாலையிலும் உங்கள் திரவங்களை முன் ஏற்றவும். நீங்கள் ஓடத் தொடங்குவதற்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு முன் பெரிய பானங்களை குறைக்கவும். ஒவ்வொரு முன்னேற்றத்தின் போதும் உங்கள் சிறுநீர்ப்பையில் திரவத்தை சேமித்து வைப்பதற்குப் பதிலாக இது உங்கள் உடலுக்கு நேரம் கொடுக்கிறது. ஒரு நிலையான, சீரான வழக்கமான துடிக்கிறது, டிரெயில்ஹெட்டில் ஒரு பாட்டிலைக் கசக்கும்.

ஒரு அட்டவணை உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை சாதாரண நிரப்புதல் மற்றும் காலியாக்குவதற்கு மீண்டும் பயிற்சியளிக்க உதவுகிறது. வெட்டுவதற்கு மாலை 6 மணிக்குப் பிறகு திரவங்களை வரம்பிடவும் இரவுநேர குளியலறை பயணங்கள் மற்றும் காலை அடங்காமை. இந்த முறையை முயற்சிக்கவும்: நாள் முழுவதும் தவறாமல் பருகவும், ஓடுவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு குறைக்கவும், நீங்கள் வெளியேறும் முன் உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை காலி செய்யவும். நீங்கள் கவலைப்படாமல் ஓடும்போது சிறு சிறு மாற்றங்கள் சிறுநீர் கழிக்கும்.

உதவிக்குறிப்பு 2: முதலில் உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை காலி செய்யுங்கள்

ப்ரீ-ரன் மற்றும் ப்ரீ-ட்ரெயில் ரொட்டீன்

நீங்கள் கதவைத் திறப்பதற்கு முன் நீங்கள் செய்யும் கடைசி காரியத்தை குளியலறையை நிறுத்துங்கள். ஒரு முழு சிறுநீர்ப்பை தாழ்வாகவும் கனமாகவும் அமர்ந்திருக்கும், மேலும் ஒவ்வொரு அடியும் அதன் மீது தள்ளுகிறது. முதலில் அதைக் காலியாக்குவது அந்த கூடுதல் அழுத்தத்தை நீக்கி, உங்கள் முரண்பாடுகளைக் குறைக்கிறது சிறுநீர்ப்பை கசிவு . நகரும் போது உங்கள் காலணிகளைக் கட்டுவதற்கும் சாவியைப் பிடிப்பதற்கும் அடுத்ததாக, உங்கள் கியர் சோதனையின் ஒரு பகுதியாக இதை நினைத்துப் பாருங்கள்.

நீங்கள் இதை ஒரு பழக்கமாக உருவாக்கலாம். நீங்கள் நன்றாக இருப்பதாக உணர்ந்தாலும், ஒவ்வொரு முறையும் ஓடுவதற்கு முன் சிறுநீர் கழிக்கவும். ஒரு விரைவான நிறுத்தம் இரண்டு நிமிடங்கள் எடுக்கும் மற்றும் இடைப்பட்ட ரன் ஸ்கிராம்பலைச் சேமிக்கும். டிரெயில்ஹெட்டிலும் இதே விதி பொருந்தும். ஓட்டம் அல்லது நடைபயணம் தொடங்கும் முன் கழிவறையைப் பயன்படுத்தவும், மேலும் ஒவ்வொரு பயணத்தையும் சுத்தமான ஸ்லேட்டுடன் தொடங்குங்கள்.

குளியலறை நிறுத்தங்களைத் திட்டமிடுங்கள்

உயர்வுகளுக்கு, நீங்கள் செல்லும் முன் உங்கள் வழியைத் தேடுங்கள். பாதை வரைபடங்கள் மற்றும் ஹைகிங் பயன்பாடுகள் குளியலறைகள் மற்றும் குழி கழிப்பறைகள் எங்கு அமர்ந்துள்ளன என்பதை அடிக்கடி கவனிக்கின்றன, எனவே நீங்கள் திட்டமிடும்போது அவற்றைச் சரிபார்க்கவும். உங்கள் விருப்பங்களை முன்கூட்டியே தெரிந்துகொள்வது திடீர் அவசரத்தைத் தூண்டக்கூடிய பதட்டத்தைத் தணிக்கிறது. அணுகக்கூடிய வசதிகளைக் கொண்ட குறுகிய, நன்கு பராமரிக்கப்பட்ட பாதைகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் நம்பிக்கை வளரும்போது உங்கள் வரம்பை நீட்டிக்கவும்.

பின்நாடு பிரிவுகளுக்கு வேறு திட்டம் தேவை. லீவ் நோ ட்ரேஸ் நடைமுறைகளைப் பின்பற்றி, நீர், பாதைகள் மற்றும் முகாம்களில் இருந்து குறைந்தபட்சம் 200 அடி தூரத்தில் இருக்க வேண்டும். ஒரு சிறிய சேஞ்ச் கிட்டையும் பேக் செய்யவும்: உதிரியுடன் கூடிய நீர்ப்புகா பை உறிஞ்சக்கூடிய உள்ளாடைகள் , வாசனை இல்லாத துடைப்பான்கள் மற்றும் பயன்படுத்திய பொருட்களுக்கான பை. கசிவு ஏற்பட்டால், அமைதியாக இருங்கள், தனிப்பட்ட இடத்தில் உலர்த்திய பொருட்களை மாற்றவும், பயன்படுத்தியவற்றை மீண்டும் மூடவும். நல்ல திட்டமிடல் அடங்காமை உங்கள் சாகசத்தை குறைக்காமல் தடுக்கிறது.

உதவிக்குறிப்பு 3: உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்துங்கள்

ஆரம்பநிலைக்கான Kegel அடிப்படைகள்

வலுவான இடுப்பு மாடி தசைகள் உங்கள் சிறுநீர்ப்பைக்கு தேவையான ஆதரவை ஒவ்வொரு அடியிலும் கொடுக்கின்றன. கெகல்ஸ் அந்த ஆதரவை உருவாக்குகிறது, மேலும் அவை ஒரு நாளைக்கு நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும். படுத்திருக்கும் போது பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் நிற்கும் போது ஈர்ப்பு விசை உங்களுக்கு எதிராக செயல்படுகிறது, மேலும் படுத்திருப்பது சரியான தசைகளில் கவனம் செலுத்த உதவுகிறது.

அடிப்படை நுட்பம் இங்கே:

1. நீங்கள் வாயுவைக் கடக்கவோ அல்லது சிறுநீர் ஓட்டத்தை நிறுத்தவோ முயற்சிப்பது போல் இடுப்புத் தள தசைகளை அழுத்தவும்.

2. 3 விநாடிகள் அழுத்திப் பிடிக்கவும், பின்னர் 5 முதல் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

3. நீங்கள் 10 வினாடிகள் வைத்திருக்கும் வரை ஒவ்வொரு வாரமும் 1 வினாடியைச் சேர்க்கவும்.

4. ஒரு அமர்வுக்கு 10 முறை செய்யவும்.

உங்கள் வயிறு, கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை நிதானமாக வைத்திருங்கள். அவற்றை உங்கள் கையால் தொட்டு சரிபார்க்கலாம். ஒரு கற்றல் தந்திரம்: தசைகளைக் கண்டறிய சிறுநீரின் ஓட்டத்தை நிறுத்துவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள், ஆனால் வழக்கமாக சிறுநீரை நடுவில் நிறுத்த வேண்டாம், ஏனெனில் இது தொற்று அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

தினசரி வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்

தீவிரத்தை விட நிலைத்தன்மை முக்கியமானது. ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட திட்டம் உங்களைப் பாதையில் வைத்திருக்கும்:

இடுப்பு மாடி பயிற்சி அன்றாட வாழ்வில் எளிதில் பொருந்துகிறது. கெட்டில் கொதிக்கும் போது ஒரு செட் செய்யவும், மற்றொன்றை சிவப்பு விளக்கில் செய்யவும், மேலும் ஒன்றை படுக்கைக்கு முன் செய்யவும். நீங்கள் ஓட்டத்திற்குத் திரும்பும்போது அல்லது மைலேஜ் சேர்க்கும்போது, ​​மெதுவாகக் கட்டமைக்கவும். தசைகள் மாற்றியமைக்க நேரம் கொடுங்கள், 3-4 மாதங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் முன்னேற்றம் காணவில்லை என்றால் மருத்துவரை அணுகவும். நிலையான பயிற்சி, மன அழுத்தம் அடங்காமை மற்றும் சிறுநீர்ப்பை கசிவுகளை நிர்வகிக்க மிகவும் எளிதாகிறது.

உதவிக்குறிப்பு 4: மூச்சு மற்றும் பிரேஸ்

ப்ரீத்தை ஃபுட் ஸ்ட்ரைக்குடன் இணைக்கவும்

உங்கள் மூச்சு மற்றும் உங்கள் இடுப்புத் தளம் ஒரு குழுவாக வேலை செய்கின்றன. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உதரவிதானம் குறைகிறது மற்றும் இடுப்புத் தளம் தளர்கிறது. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​உதரவிதானம் தளர்கிறது மற்றும் இடுப்பு மாடி தசைகள் சுருங்கும். இந்த ரிதம் உங்கள் உடலை ஒவ்வொரு அடியிலும் அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவுகிறது.

உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கும்போது அல்லது உங்கள் வயிற்றைப் பிடிக்கும்போது ஓடுவது அந்தத் தாளத்தை உடைக்கிறது. ஒரு கடினமான, அதிக பயிற்சி பெற்ற இடுப்புத் தளம் நன்றாக ஓய்வெடுக்க முடியாது மற்றும் மீண்டும் சுருங்க முடியாது. பின்னர் ஒரு கடினமான கால் வேலைநிறுத்தம் அழுத்தம் கீழே அனுப்புகிறது, மற்றும் சிறுநீர்ப்பை கசிவுகள் தொடர்ந்து. சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் உங்கள் விலா எலும்புகளை அடுக்கி வைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் உதரவிதானத்தில் ஆழமாக சுவாசித்து, இரண்டு படிகளுக்கு உள்ளிழுப்பது மற்றும் இரண்டு படிகளுக்கு மூச்சை வெளியேற்றுவது போன்ற உங்கள் படிகளுக்கு தாளத்தை பொருத்தவும். இந்த எளிய முறை உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை முழு ஓட்டத்தில் ஆதரிக்கிறது.

ஸ்பிரிண்ட்ஸ் மற்றும் இருமலுக்கு முந்தைய சாமர்த்தியம்

சாமர்த்தியம் என்பது 'நீங்கள் தும்முவதற்கு முன் கசக்கும்' தந்திரம். இருமல், சிரிக்க, தும்மல் அல்லது வேகத்திற்கு முன், உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை மேலேயும் உள்நோக்கியும் மெதுவாக உயர்த்தி அழுத்தவும். இந்த முன் சுருக்கம் சிறுநீர்க்குழாய் ஆதரவை கடினமாக்குகிறது மற்றும் சிறுநீர் கசிவைத் தடுக்க உதவுகிறது. மில்லர் மற்றும் பலர். மிதமான மற்றும் ஆழமான இருமலின் போது 98.2% மற்றும் 73.3% சிறுநீர் இழப்பைக் குறைத்தது. அந்த நிவாரணம் சுமார் ஒரு வாரத்திற்குள் காண்பிக்கப்படும், இது மெதுவாக தசை வளர்ச்சியை விட வேகமாக மோட்டார் ரிலேர்னிங்கை சுட்டிக்காட்டுகிறது.

நீங்கள் பாதையில் அதை நம்புவதற்கு முன் வீட்டில் பயிற்சி செய்யுங்கள்:

1. கூடுதல் ஆதரவிற்காக உட்கார்ந்து, உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை அழுத்தவும்.

2. பிழிந்த உடனேயே லேசாக இருமல்.

3. பெரிய இருமல், பிறகு நின்று பயிற்சி.

சுவாசிக்கவும், உங்கள் வயிற்றை இழுப்பதையோ அல்லது உங்கள் கால்களை இறுக்குவதையோ தவிர்க்கவும். பொதுவாக உடற்பயிற்சியின் போது கசிவு உண்டாக்கும் எந்த நேரத்துக்கு முன்பும் நாக் பயன்படுத்தவும். பின்னர் தசைகள் முயற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கட்டும். ஒரு இடுப்புத் தளம் நாள் முழுவதும் இறுக்கமாக இருப்பதை விட நன்றாக வேலை செய்கிறது. பயிற்சியின் மூலம், இந்த பிரேஸ் தானாகவே மாறும், மற்றும் அடங்காமை உங்கள் ரன்களை இயக்குவதை நிறுத்துகிறது.

உதவிக்குறிப்பு 5: உங்கள் இயங்கும் படிவத்தை சரிசெய்யவும்

சாஃப்ட்டர் லேண்டிங்ஸ், ஷார்ட்டர் ஸ்ட்ரைட்ஸ்

உங்கள் கால்தடவை உங்கள் கால்கள் வழியாக உங்கள் உடற்பகுதிக்கு நேராக சக்தியை அனுப்புகிறது. மிகைப்படுத்துவது அந்த சக்தியை மோசமாக்குகிறது. முன் ஒரு நீண்ட படி ஒரு பிரேக் போல் செயல்படுகிறது, மேலும் ஒவ்வொரு கடினமான தரையிறக்கமும் உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை அதிகம் கேட்கிறது. வேகமான டவுன்ஹில் கட்டணங்களைத் தவிர்க்கவும். அப்போதுதான் ஓவர்ஸ்ட்ரைடிங் மற்றும் கனமான தரையிறக்கங்கள் குவிந்து, அடங்காமை அறிகுறிகள் தோன்றும்.

அதே வேகத்தில் குறுகிய, விரைவான படிகளை முயற்சிக்கவும். சற்றே உயர்வானது இங்கே உதவுகிறது. 5-10% அளவு அதிகரிப்பு கூட தாக்க சக்திகளைக் குறைத்து உங்கள் இடுப்புத் தளத்தில் சுமைகளை எளிதாக்கும். ஒரு ஆய்வில் கேடன்ஸ் மற்றும் செங்குத்து அலைவு (r = −0.512, p = .018) இடையே ஒரு தலைகீழ் தொடர்பு இருப்பதைக் கண்டறிந்தது. இருப்பினும், மிகக் குறுகியதாகச் செல்லுங்கள், மேலும் நீங்கள் அதிகமாக குதிப்பீர்கள், இது அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது சிறுநீர்ப்பை கசிவைச் சேர்க்கலாம். ஒரு நடுத்தர நிலத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள், மேலும் வேகமாக ஓடுவது உங்கள் முன்னேற்றத்தை இயற்கையாகவே நீட்டிக்கட்டும். நீங்கள் இன்னும் வேகமான வேகத்தை வைத்திருக்க முடியாதபோது ரன்-வாக் இடைவெளிகளைப் பயன்படுத்தவும்.

பயிற்சியைத் தொடரவும் ஆனால் சரிசெய்யவும்: ஓட்டங்களில் கசிவு தாமதமாகத் தோன்றினால், ரன்களைக் குறைத்து, படிப்படியாக அளவை மீண்டும் உருவாக்கவும்; கனமான லிஃப்ட் கசிவைத் தூண்டினால், எடையை சிறிது குறைத்து, பிரதிநிதியின் கடினமான பகுதி வழியாக சுவாசிக்கவும், படிப்படியாக அளவைக் கட்டவும்.

இடுப்பு மற்றும் குளுட்டுகளை வலுப்படுத்தவும்

உங்கள் இடுப்பு மற்றும் குளுட்டுகள் ஒவ்வொரு அடியிலும் இடுப்பை உறுதிப்படுத்துகின்றன. அவை பலவீனமாக இருக்கும்போது, ​​​​உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் தளர்ச்சியை எடுத்து சோர்வடைகின்றன. அதனால்தான் சிறுநீர்ப்பையில் கசிவுகள் ஓடும்போது தாமதமாக வெளிப்படும். க்ளூட்டியஸ் மாக்சிமஸ், குளுட்டியஸ் மீடியஸ், டீப் ஹிப் ரோட்டேட்டர்கள் மற்றும் கோர் ஸ்டேபிலைசர்களை பிரிட்ஜ்கள், சிங்கிள்-லெக் ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட்ஸ், ஸ்டெப்-அப்கள், கிளாம்ஷெல்ஸ் மற்றும் லேட்டரல் பேண்ட் நடைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு உருவாக்கவும்.

முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தட்டையாக வைத்து உங்கள் முதுகில் கிடக்கும் பாலங்களை செய்யுங்கள். உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்தவும், உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும், பிடித்து, பின்னர் குறைக்கவும். கிளாம்ஷெல்களுக்கு, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை அடுக்கி உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் கீழ் முதுகை உருட்டாமல் மேல் முழங்காலை உயர்த்தவும். உங்கள் இடுப்புத் தளம் மற்றும் வயிற்றுத் தசைகள் சோர்வடைவதற்கு முன் ஓடுவதை நிறுத்துங்கள். களைப்பு என்பது வடிவம் நழுவி கசிவுகள் தொடங்கும் போது.

உதவிக்குறிப்பு 6: உறிஞ்சும் தயாரிப்புகளைத் தேர்வு செய்யவும்

உறிஞ்சும் உள்ளாடை எதிராக பட்டைகள்

பட்டைகள் மற்றும் உறிஞ்சக்கூடிய உள்ளாடைகள் இரண்டும் உங்கள் கியர் டிராயரில் இடம் பெற்றுள்ளன. சரியான தேர்வு நீங்கள் எவ்வளவு கசிவு மற்றும் எவ்வளவு நேரம் நகர்த்துகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. பட்டைகள் இலகுவான கசிவுகள் மற்றும் குறுகிய முயற்சிகளுக்கு பொருந்தும். உறிஞ்சும் உள்ளாடைகள் அதிக கசிவுகள் மற்றும் நீண்ட பயணங்களுக்கு பளபளப்பாக இருக்கும், ஏனெனில் அது அப்படியே இருக்கும் மற்றும் அதிகமாக வைத்திருக்கும்.

உறிஞ்சுதல் நிலைகள் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஒரு தயாரிப்பைப் பொருத்த எளிய வழியை வழங்குகிறது. லேசான கசிவு 8 அவுன்ஸ் வரை இயங்கும்., ஒளி கசிவு 16 அவுன்ஸ் வரை, மிதமான கசிவு 24 அவுன்ஸ் வரை, மற்றும் அதிக கசிவு 30 அவுன்ஸ் வரை. தினசரி பயன்பாட்டிற்காக தயாரிக்கப்பட்ட களைந்துவிடும் உள்ளாடைகள் பெரும்பாலும் மிதமான வரம்பில் தரையிறங்குகின்றன, அதே நேரத்தில் கூடுதல் உறிஞ்சும் பாணிகள் கடுமையான பாதுகாப்பை அடைகின்றன. அதிக தாக்கத்துடன் இயங்குவதற்கு, பொருத்தப்பட்ட அடங்காமை உள்ளாடைகள் ஒரு பேடை விட சிறப்பாக இருக்கும். 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீண்ட தூர ஓட்டத்திற்கு, இழுக்கும் உள்ளாடைகள் திறன் மற்றும் வேகமாக உறிஞ்சுதலை வழங்குகிறது.

சியாஸ் வயது வந்தோருக்கான டயப்பர்கள், புல்-அப் பேன்ட்கள் மற்றும் அடங்காமை அண்டர்பேடுகளை உருவாக்குகிறார். ஒவ்வொரு தயாரிப்பும் கடுமையான தரச் சோதனைகளைக் கடந்து FDA, ISO மற்றும் OEKO-TEX போன்ற சான்றிதழ்களைக் கொண்டுள்ளது.

ஃபிட், ஃபேப்ரிக் மற்றும் சாஃபிங்

ஒரு தயாரிப்பு ஈரமாகி, மிகவும் இறுக்கமாகப் பொருந்தும்போது, ​​இயக்கத்துடன் மாறும்போது அல்லது நீங்கள் வியர்த்த பிறகு அதிக நேரம் இருக்கும் போது சஃபிங் தோன்றும். உட்புற தொடைகள், தோல் மடிப்புகள் மற்றும் மீள் கால் திறப்புகளைச் சுற்றியுள்ள தோல் ஆகியவை வழக்கமான சூடான புள்ளிகளாகும். சுவாசிக்கக்கூடிய, மென்மையான, நன்கு பொருத்தப்பட்ட பொருட்கள் தேய்ப்பதைக் குறைக்கின்றன, மேலும் உங்கள் சருமத்தில் இருந்து ஈரப்பதத்தை இழுக்கும் பொருட்கள் உங்களை உலர வைக்கின்றன.

விங்ஸ் இரண்டாவது பார்வைக்கு தகுதியானது. ஒரு சாதாரண நாளின் போது வைக்கப்படும் ஒட்டும் இறக்கைகள் ஓடும் போது உராய்வு புள்ளிகளாக மாறும். இறக்கை இல்லாத அல்லது குறைந்த சுயவிவர ஒட்டு வடிவமைப்புகள், மேலும் பாதுகாப்பான கால் தடைகள் மற்றும் உங்களை வளைக்கவும் நீட்டிக்கவும் உதவும் நெகிழ்வான பொருத்தம் ஆகியவற்றைப் பாருங்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து சலசலப்பு, கசிவுகள் அல்லது கொத்துக்களைப் பெற்றால், உங்கள் தயாரிப்பு தவறான பொருத்தமாக இருக்கலாம். ஒரே இரவில் வேலை செய்யும் ஒரு ஸ்டைல் ​​ஓட்டத்தில் பருமனானதாக உணரலாம், மேலும் லைட் பேட் வொர்க்அவுட்டின் போது தாங்காமல் இருக்கலாம்.

உதவிக்குறிப்பு 7: ஒரு Pessary அல்லது உள் ஆதரவை முயற்சிக்கவும்

ஒரு பேசரி என்றால் என்ன

பெஸ்ஸரி என்பது நீங்கள் யோனிக்குள் வைத்து வெளியே எடுக்கக்கூடிய ஒரு சிறிய சாதனமாகும். இது உங்கள் இடுப்பு உறுப்புகளை இடத்தில் வைத்திருக்கும் திசுக்களை வைத்திருக்கிறது. இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பது இங்கே:

1. பெண்ணுறுப்பில் பெஸ்ஸரியை வைத்தீர்கள்.

2. இது இடுப்பு உறுப்புகளை ஆதரிக்கும் யோனி திசுக்களை வைத்திருக்கிறது.

3. அது அமைந்தவுடன், அது சிறுநீர்ப்பை, கருப்பை மற்றும் மலக்குடல் ஆகியவற்றை ஆதரிக்கிறது.

4. இந்த ஆதரவு யோனியில் இருந்து அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் சிறுநீர் கசிவை குறைக்கிறது.

5. உறுப்புகள் சரியான இடத்தில் இருக்கும் போது, ​​சிறுநீர்ப்பை மிக எளிதாக காலியாகி, கசிவு குறையும்.

உடற்பயிற்சியின் போது கசிவைத் தடுக்க ஆதரவுடன் கூடிய ஹாட்ஜ் பெஸ்ஸரி நன்றாக வேலை செய்யும் என்று கூறப்படுகிறது. சிறந்த சாதனம் பாதுகாப்பானது, சிறியது, மிகவும் மலிவானது மற்றும் நீங்களே உள்ளே வைத்து வெளியே எடுக்க எளிதானது. சில பெண்கள் உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு எளிய உள் ஆதரவாக டம்போனைப் பயன்படுத்துகின்றனர். இது பொருத்தப்பட்ட சாதனத்திற்கு மாற்றாக இல்லை, ஆனால் இது ஒரு குறுகிய ஓட்டத்தில் ஒளி ஆதரவை அளிக்கும்.

ஃபிட் பற்றி வழங்குநரிடம் பேசுகிறோம்

நீண்ட ஓட்டங்கள் அல்லது உயர்வுகளில் ஏதேனும் உள் ஆதரவைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன், பொருத்தம் மற்றும் வசதியைப் பற்றி வழங்குநரிடம் கேளுங்கள். தவறான இடத்தில் தேய்க்கும் அல்லது அழுத்தும் சாதனம் நீண்ட பயணத்தை பரிதாபகரமானதாக மாற்றும். பல நோயாளிகள் உடற்பயிற்சியின் போது கசிவுகளை எதிர்பார்க்கும் போது மட்டுமே பெஸ்ஸரியை வைக்கிறார்கள். நீங்கள் இடுப்புத் தளத்தின் வலிமையை உருவாக்கும்போது இது ஒரு தற்காலிக உதவியாக இருக்கும். அறிகுறிகள் மறைந்துவிட்டால், நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்தலாம்.

உங்கள் வருகைக்கு கேள்விகளின் குறுகிய பட்டியலைக் கொண்டு வாருங்கள். உங்களுக்கு என்ன வகையான ப்ரோலாப்ஸ் உள்ளது மற்றும் எந்த அறிகுறிகளை பெஸ்ஸரி மேம்படுத்தலாம் என்று கேளுங்கள். முதலாவது பொருந்தவில்லை என்றால் என்ன நடக்கும் என்று கேளுங்கள். ஓடும்போது அல்லது நடைபயணத்தின் போது அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பகுதிகளில் மட்டும் இதை அணிய முடியுமா என்று கேளுங்கள். எந்த பக்க விளைவுகள் ஒரு அழைப்பைத் தூண்ட வேண்டும் என்பதையும் கேளுங்கள். புதிய அழுத்தம், தேய்த்தல், எரிச்சல், வலி ​​அல்லது சிறுநீர்ப்பை மற்றும் குடல் செயல்பாட்டில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள். வெளிப்புற ஆதரவு ஆடையுடன் பெஸ்ஸரியை இணைக்கும் முன், இடுப்பு சுகாதார நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.

உதவிக்குறிப்பு 8: குளியலறையைச் சுற்றியுள்ள வழிகளைத் திட்டமிடுங்கள்

வரைபடம் ஓய்வறைகள் மற்றும் பாதைகள்

நீங்கள் நீண்ட ஓட்டம் அல்லது நடைபயணம் தொடங்குவதற்கு முன், கழிவறைகள் எங்குள்ளது என்பதைக் கண்டறியவும். மிக நெருக்கமான குளியலறைகள் எங்குள்ளது என்பதை அறிவது, கசிவை விட நீண்ட காலம் நீடிக்கும் கவலையை நீக்குகிறது. குளியலறையைக் கண்டுபிடிப்பது பற்றிய கவலையும், விபத்து ஏற்படும் என்ற பயமும் நிலைமையை விட மோசமாக உணரலாம். உங்கள் விருப்பங்களை முன்கூட்டியே வரைபடமாக்குவது நீங்கள் செய்யக்கூடிய புத்திசாலித்தனமான விஷயங்களில் ஒன்றாகும். இது உங்களுக்கு மன அமைதியையும், குறைவான ஆச்சரியங்களையும், அதிக நம்பிக்கையையும் தருகிறது.

ரெஸ்ட்ரூம்-ஃபைண்டர் ஆப்ஸ் மற்றும் டாய்லெட்-லொகேட்டர் கருவிகள் இதை வேகமாக உருவாக்குகின்றன. ஹார்வர்ட் ஹெல்த் முன்கூட்டியே கழிவறை விருப்பங்களை மேப்பிங் செய்வதை ஆதரிக்கிறது, மேலும் பல பாதை அமைப்புகள் தங்கள் சொந்த ஆதாரங்களைப் பகிர்ந்து கொள்கின்றன. ஒரு ஊடாடும் பாதை வரைபடம் வழிகள், குடிநீர் நீரூற்றுகள், சுத்தமான கழிவறைகள் மற்றும் பார்க்கிங் அனைத்தையும் ஒரே பார்வையில் காண்பிக்கும். சில பூங்காக்கள் நீங்கள் ஆஃப்லைனில் பயன்படுத்தக்கூடிய அச்சிடக்கூடிய அல்லது அணுகக்கூடிய PDF வரைபடங்களை வழங்குகின்றன. அல்டாவின் சம்மர் டிரெயில் இன்ஃபர்மேஷன் பக்கம் போன்ற மற்றவை, குறிப்பிட்ட டிரெயில்ஹெட்களை பட்டியலிடுகின்றன மற்றும் குளியலறையை பராமரிப்பதற்கு வசதிக் கட்டணங்கள் செலுத்துகின்றன என்பதைக் குறிப்பிடுகின்றன. நீங்களும் நிறுத்த அனுமதி கொடுங்கள். ஒவ்வொரு ஓய்வு நிறுத்தத்தையும் ஒரு வெற்றியாகக் கருதுங்கள், தாமதம் அல்ல.

பின்நாடு உத்திகள்

தொலைதூரப் பாதைகளில், முன்கூட்டியே திட்டமிடப்பட்ட ஒரு திட்டம் பதட்டத்தையும் அதனுடன் வரும் அவசரத்தையும் குறைக்கிறது. லீவ் நோ ட்ரேஸ் சிறுநீர் கழிக்கும் நடைமுறைகள் நீர் ஆதாரங்கள், பாதைகள் மற்றும் முகாம்களில் இருந்து குறைந்தது 200 அடி தூரம் செல்லுமாறு உங்களைக் கேட்கிறது. திடக்கழிவுகளுக்கு, 6-8 அங்குல ஆழத்தில் ஒரு பூனை துளை தோண்டி, அதை முழுவதுமாக புதைக்கவும். பட்டைகள், டம்பான்கள் மற்றும் துடைப்பான்கள், மக்கும் பொருட்கள் கூட உடைந்து போகாததால், பேக் செய்யவும். ட்ரீலைனுக்கு மேலே, பூனை துளையைத் தவிர்த்துவிட்டு, அதற்குப் பதிலாக அவசரகால WAG பையை எடுத்துச் செல்லவும்.

நீங்கள் வசதிகளிலிருந்து வெகு தொலைவில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அடங்காமையை நிர்வகிப்பதற்கு ஒரு சிறிய கிட் ஒன்றை உருவாக்குங்கள். உடன் ஒரு நீர்ப்புகா பை உதிரி உறிஞ்சும் உள்ளாடைகள் , வாசனை இல்லாத துடைப்பான்கள் மற்றும் பயன்படுத்திய பொருட்களுக்கான பை ஆகியவை பெரும்பாலான சூழ்நிலைகளை உள்ளடக்கியது. இந்த பழக்கங்களை முதலில் குறுகிய வெளியூர் பயணங்களில் பயிற்சி செய்யுங்கள். அந்த வகையில், உடற்பயிற்சியின் போது சிறுநீர் கசிவை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். நல்ல திட்டமிடல் உங்கள் நாட்காட்டியில் தொடர்ந்து இயங்கும் மற்றும் நடைபயணம் செய்யும்.

உதவிக்குறிப்பு 9: ஒரு இடுப்பு மாடி PT ஐப் பார்க்கவும்

ஒரு மதிப்பீடு எப்படி இருக்கும்

ஒரு இடுப்பு மாடி உடல் சிகிச்சை நிபுணர், நீங்கள் அழுத்தும் தசைகள் மட்டுமல்ல, உங்கள் முழு உடலையும் சரிபார்க்கிறார். முதல் வருகை உங்கள் குடிப்பழக்கம், குளியலறையை எவ்வளவு அடிக்கடி பயன்படுத்துகிறீர்கள், மற்றும் டேம்பன் பயன்பாடு அல்லது உடலுறவு போன்ற விஷயங்களில் ஏதேனும் வலியைப் பற்றிய கேள்விகளுடன் தொடங்குகிறது. உங்கள் சிகிச்சையாளர் உள் தேர்வை விளக்கி உங்களுக்கு ஒப்புதல் படிவத்தை வழங்குவார். நீங்கள் உங்கள் சொந்த சாப்பரோனைக் கொண்டு வரலாம், கிளினிக் சேப்பரோனைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது உள் தேர்வை முழுமையாக வேண்டாம் என்று கூறலாம். நீங்கள் முழு நேரமும் பொறுப்பில் இருங்கள்.

உங்கள் சம்மதத்துடன், சிகிச்சையாளர் நீங்கள் கெகல், இருமல் மற்றும் தாங்கும் அசைவு செய்வதைப் பார்க்கிறார். ஒரு கையுறை, உயவூட்டப்பட்ட விரல் நீங்கள் அழுத்தும் போது தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை சரிபார்க்கிறது. அடுத்து உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முதுகில் எலும்பியல் பரிசோதனை, இயக்கம் மற்றும் கையேடு தசை சோதனை உட்பட. உங்கள் சிகிச்சையாளர் உங்களுடன் கண்டுபிடிப்புகளை மேற்கொள்கிறார் மற்றும் கவனிப்புக்கான திட்டத்தை உருவாக்குகிறார். அந்தத் திட்டத்தில் இடுப்பு நீட்சிகள், கோர் மற்றும் இடுப்பை வலுப்படுத்துதல், கைமுறையாக நீட்டுதல் மற்றும் கெகல்ஸ் அல்லது ரிவர்ஸ் கெகல்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். சில வழங்குநர்கள் யூரோடைனமிக் சோதனை, அல்ட்ராசவுண்ட் அல்லது எம்ஆர்ஐ இமேஜிங் ஆகியவற்றை உங்கள் சிறுநீர்ப்பை எவ்வளவு நன்றாக வைத்திருக்கிறது மற்றும் சிறுநீரை காலி செய்கிறது என்பதைப் பார்க்கவும்.

பயிற்சிகள் மற்றும் உயிர் பின்னூட்டம்

உங்கள் தேவைகளுக்கு பொருந்தக்கூடிய பயிற்சிகளை உங்கள் சிகிச்சையாளர் தேர்ந்தெடுக்கிறார். மன அழுத்த அடங்காமை, ப்ரோலாப்ஸ் அல்லது அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிந்தைய மறுவாழ்வு ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. அதாவது தாங்கும் திறனைக் கட்டியெழுப்புவதற்கும், வேகமாக இழுக்கும் பதிலைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும், ஸ்டெர்-ஸ்டெப் சுருங்குவதற்கும், அழுத்தத்தை மேலும் கீழும் நகர்த்துவதற்கும் சகிப்புத்தன்மை உள்ளது. இடுப்பு வலி அல்லது மலச்சிக்கலுக்கு, கவனம் கீழே-பயிற்சிக்கு புரட்டுகிறது, மிதமான வீக்கம் மற்றும் உதரவிதான சுவாசம் அதிகப்படியான தசைகளை தளர்த்தும்.

பயோஃபீட்பேக் ஒரு கற்பித்தல் கருவியாக செயல்படுகிறது, உங்கள் தசைகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் சிகிச்சை அல்ல. சிறிய சென்சார்கள் ஆசனவாயின் இருபுறமும் அமர்ந்திருக்கும், உங்கள் வயிற்றின் குறுக்கே இரண்டாவது செட் இருக்கும், இவை அனைத்தும் தசையின் செயல்பாட்டை வரைபடமாக்கும் திரையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. இடுப்பு மாடி பயிற்சியின் போது பல பெண்கள் தற்செயலாக தங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், மேலும் வயிற்று உணரிகள் அதைப் பிடிக்கின்றன. வரைபடங்கள் மற்றும் டோன்கள் கட்டுப்பாட்டைக் கற்றுக்கொள்ள உதவுகின்றன, மேலும் உங்கள் சிகிச்சையாளர் வலிமையை அளவிடலாம் மற்றும் வருகைகளுக்கு இடையில் ஆதாயங்களைக் கண்காணிக்கலாம். எடையுள்ள யோனி கூம்புகள், காற்றழுத்த சாதனங்கள் மற்றும் விரல் நுனியில் சுய-சோதனைகள் மற்ற பின்னூட்ட பாதைகளை வழங்குகின்றன. சிறந்த கான்டினென்ஸ் கட்டுப்பாட்டுக்கான 10-வினாடி ஹோல்ட் இலக்கை ஆராய்ச்சி ஆதரிக்கிறது, இது சிறுநீர் கசிவுக்கான மருத்துவரீதியாக மிகவும் பயனுள்ள அளவீடாக வைத்திருக்கும் திறனை உருவாக்குகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது சிறுநீர் கசிவு உங்கள் ஓட்டத்திற்கு இடையூறாக இருந்தால், ஒரு பரிந்துரையைப் பற்றி கேளுங்கள்.

உதவிக்குறிப்பு 10: மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

வருகைக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கும் சிவப்புக் கொடிகள்

பெரும்பாலான கசிவுகளை மேலே உள்ள குறிப்புகள் மூலம் கையாளலாம். ஆனால் சில அறிகுறிகள் நீங்கள் விரைவில் சந்திப்பை மேற்கொள்ள வேண்டும் என்பதாகும். நீங்கள் சிறுநீர் கழிக்கும் போது வலி, சிறுநீரில் இரத்தம் அல்லது உங்கள் சிறுநீர்ப்பை பழக்கத்தில் திடீர் மாற்றம் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள். இரவில் தொடங்கும் ஒரு கசிவு, அல்லது எந்தத் தாக்கமும் அல்லது முயற்சியும் இல்லாமல் நிகழும் ஒரு கசிவு, ஒரு நெருக்கமான பார்வைக்குத் தகுதியானது.

அடங்காமை உங்கள் நாளை எவ்வளவு பாதிக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். கசிவுகள் உங்களைப் பாதையிலிருந்து விலக்கி வைத்தால், உங்கள் ஓட்டத்தில் குறுக்கீடு செய்தால் அல்லது சமூகத் திட்டங்களைத் தவிர்க்கச் செய்தால், அதுவே உதவியைப் பெற போதுமான காரணம். விஷயங்கள் மோசமாகும் வரை நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டியதில்லை. ஒரு மருத்துவர் தொற்று மற்றும் பிற காரணங்களை நிராகரிக்கலாம், பின்னர் சரியான அடுத்த கட்டத்தை நோக்கி உங்களைச் சுட்டிக்காட்டலாம்.

கேட்க வேண்டிய சிகிச்சை விருப்பங்கள்

பெரும்பாலான மக்கள் உணர்ந்ததை விட உங்களுக்கு அதிகமான விருப்பங்கள் உள்ளன. மேற்பார்வையிடப்பட்ட இடுப்புத் தள தசைப் பயிற்சியைப் பற்றி முதலில் கேளுங்கள், ஏனெனில் வழிகாட்டுதல்கள் அதை முதல்-வரிசை பராமரிப்பாக பரிந்துரைக்கின்றன. ஒரு பெஸ்ஸரி என்பது அறுவை சிகிச்சைக்கு முன் சோதனைக்கு மதிப்பளிக்கும் மற்றொரு சாதனமாகும், மேலும் இது இடுப்பு மாடி பயிற்சிகளை செய்ய முடியாத அல்லது விரும்பாதவர்களுக்கு பொருந்தும்.

கன்சர்வேடிவ் கவனிப்பு குறைவாக இருந்தால், என்ன அறுவை சிகிச்சை அடங்கும் என்று கேளுங்கள். 2017 AUA/SUFU வழிகாட்டுதலின்படி, பழமைவாத நடவடிக்கைகள் தோல்வியடையும் போது, ​​நடுத்தர சிறுநீர்க்குழாய் ஸ்லிங் என்பது நிலையான அறுவை சிகிச்சை அணுகுமுறையாகும். பிற தேர்வுகளில் ஒரு தன்னியக்க ஃபாஸியல் ஸ்லிங், உள்ளார்ந்த ஸ்பிங்க்டர் குறைபாட்டிற்கான ஒரு செயற்கை சிறுநீர் சுழற்சி மற்றும் பெருத்தல் முகவர்கள் ஆகியவை அடங்கும். அறுவை சிகிச்சையை மறுக்கும் பெண்களுக்கு Duloxetine வழங்கப்படலாம், இருப்பினும் பக்க விளைவுகள் அதன் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. உங்கள் கேள்விகளைக் கொண்டுவந்து, உங்கள் வழங்குநரை முடிவை வழிநடத்த அனுமதிக்கவும். மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடும் சிறுநீர் அடங்காமை பெரும்பாலும் அடையக்கூடியது, மேலும் உடற்பயிற்சியின் போது சிறுநீர் கசிவு உங்கள் நிரந்தர இயல்பானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை.

நீங்கள் ஓடும்போது அல்லது நடைபயணம் செய்யும் போது சிறுநீர் கசிவது பொதுவானது, மேலும் அதை சமாளிக்க முடியும். விலகுவதற்கு இது ஒரு காரணம் அல்ல. இடுப்பு மாடி பயிற்சி மற்றும் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ற தயாரிப்பு போன்ற ஒன்று அல்லது இரண்டு மாற்றங்களுடன் தொடங்கவும். சிறிய படிகள் வேகமாக சேர்க்கின்றன.

தினசரி பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் வலுவடையும். உறிஞ்சும் தயாரிப்புகள் நீண்ட முயற்சியில் உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும். ஒன்றாக, ஓடும்போது கசிவை நிறுத்தவும், நீங்கள் விரும்பும் பாதைகளுக்குத் திரும்பவும் அவை உங்களுக்கு உதவுகின்றன.

இதை நீங்கள் தனியாக கண்டுபிடிக்க வேண்டியதில்லை. தொழில்முறை உதவி கிடைக்கிறது, அது வேலை செய்கிறது. அடங்காமைக்கு இறுதி வார்த்தை வராது. லேஸ் அப், சுறுசுறுப்பாக இருங்கள், மேலும் தொடர்ந்து முன்னேறுங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

ஓடும்போது சிறுநீர் கசிவது சகஜமா?

ஆம், நீங்கள் நல்ல நிறுவனத்தில் இருக்கிறீர்கள். மூன்று பெண் தடகள வீராங்கனைகளில் ஒருவர் சிறுநீர் அடங்காமையால் பாதிக்கப்படுவதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. கடினமான கால்கள் மற்றும் முயற்சி உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை கீழே தள்ளும். உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் ஒரு கவண் போல் செயல்படும். அந்த கவண் சில தொனியை இழக்கும்போது, ​​சிறிது சிறுநீர் வெளியேறுகிறது. இது இயக்கவியல், பலவீனம் அல்ல.

கசிவுகள் நிற்கும் வரை நான் ஓடுவதை நிறுத்த வேண்டுமா?

இல்லை. நீங்கள் பிரச்சனையில் வேலை செய்யும் போது பயிற்சியை தொடரலாம். வொர்க்அவுட்டில் கசிவுகள் தாமதமாக இருந்தால், உங்கள் ரன்களைக் குறைத்து, ஒலியளவை மெதுவாக மீண்டும் உருவாக்கவும். இடுப்பு மாடி பயிற்சி மற்றும் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ற ஒரு தயாரிப்பு சேர்க்கவும். விலகுவது தீர்வல்ல. சரிசெய்தல் என்பது.

இடுப்பு மாடி பயிற்சி வேலை செய்ய எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

நேரம் கொடுத்து சீராக இருங்கள். வெற்றிகரமான சோதனைகள் குறைந்தது 15 முதல் 20 வாரங்களுக்கு தினசரி பயிற்சியை நடத்தின. நாக் வேகமான அனிச்சையைப் பயிற்றுவிப்பதால், சுமார் ஒரு வாரத்திற்குள் நிவாரணம் தர முடியும். உண்மையான தசை வலிமை பல மாதங்களில் உருவாகிறது. 3 முதல் 4 மாதங்களுக்குப் பிறகு எந்த மாற்றமும் இல்லை என்றால் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

எந்த உறிஞ்சக்கூடிய தயாரிப்பு நீண்ட உயர்வுக்கு சிறப்பாகச் செயல்படுகிறது?

உங்கள் கசிவு நிலை மற்றும் வெளிச்செல்லும் நீளத்துடன் தயாரிப்பைப் பொருத்தவும். பட்டைகள் இலகுவான கசிவுகள் மற்றும் குறுகிய முயற்சிகளுக்கு பொருந்தும். உறிஞ்சும் இழுக்க-அப் உள்ளாடைகள் அதிகமாக வைத்திருக்கின்றன மற்றும் நீண்ட நாட்கள் வைத்திருக்கும். Chiaus வயது வந்தோருக்கான டயப்பர்கள், புல்-அப் பேன்ட்கள் மற்றும் அடங்காமை அண்டர்பேட்களை உருவாக்குகிறார் , இவை அனைத்தும் கடுமையான தர சோதனைகள் மற்றும் FDA, ISO மற்றும் OEKO-TEX போன்ற சான்றிதழ்களால் ஆதரிக்கப்படுகின்றன.

கசிவுகள் பற்றி நான் எப்போது மருத்துவரை அழைக்க வேண்டும்?

சிறுநீர் கழிக்கும் போது வலி, சிறுநீரில் இரத்தம் அல்லது சிறுநீர்ப்பை பழக்கத்தில் திடீர் மாற்றம் போன்றவற்றைக் கண்டால் விரைவில் அழைக்கவும். எந்த முயற்சியும் இல்லாமல் நடக்கும் ஒரு கசிவும் ஒரு பார்வைக்கு தகுதியானது. அடங்காமை உங்களைத் தடம் புரளாமல் அல்லது சமூகத் திட்டங்களிலிருந்து விலக்கி வைக்கிறது. நீங்கள் காத்திருக்க தேவையில்லை.