เคล็ดลับการปฏิบัติ 10 ข้อในการจัดการภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ขณะวิ่งและเดินป่า

คุณไม่ได้อยู่คนเดียว การสำรวจนักวิ่งหญิงพบว่า 20% ประสบปัญหากลั้นปัสสาวะไม่อยู่ และ Runners' World รายงานว่าตัวเลขอาจสูงถึง 40% ดังนั้นหากคุณปัสสาวะเล็ดขณะวิ่งหรือเดินป่า ให้จำไว้ว่านี่เป็นเรื่องปกติและคุณสามารถจัดการได้

ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่นั้นหมายถึงแรงกดดันต่อกระเพาะปัสสาวะทำให้เกิดการรั่วไหล การตีด้วยเท้าอย่างแรง การขึ้นเนิน และแรงกดลงบนกระเพาะปัสสาวะที่ต้องการการรองรับเพิ่มเติมอีกเล็กน้อย นั่นไม่ใช่ความอ่อนแอ มันคือกลศาสตร์

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ 10 ประการสามารถช่วยคุณเตรียมความพร้อม ปรับเทคนิค เลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม และรู้ว่าเมื่อใดควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ คุณสามารถบันทึกไมล์ต่อไปได้ นี่คือวิธีการ

ประเด็นสำคัญ

• กำหนดเวลาของเหลวของคุณให้ หลีกเลี่ยงการรั่วไหล : ดื่มอย่างสม่ำเสมอแต่ลดลงก่อนวิ่ง

• เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทุกวันด้วย Kegels เพื่อการรองรับกระเพาะปัสสาวะที่ดีขึ้น

• เลือก ผลิตภัณฑ์ดูดซับ ที่เหมาะกับระดับการรั่วไหลและระยะเวลากิจกรรมของคุณ

• ใช้ความสามารถพิเศษ: บีบอุ้งเชิงกรานก่อนจามหรือวิ่งเพื่อป้องกันการรั่วไหล

• ไปพบแพทย์ที่อุ้งเชิงกราน PT หรือแพทย์หากยังมีการรั่วไหลหรือรบกวนชีวิตของคุณ

ทำไมปัสสาวะรั่วขณะวิ่งจึงเกิดขึ้น

ความเครียดไม่หยุดยั้งในแง่ธรรมดา

ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ด้วยความเครียด เป็นชื่อทางการแพทย์สำหรับสิ่งที่ง่ายมาก ความดันจะก่อตัวขึ้นบนกระเพาะปัสสาวะ และปัสสาวะจะรั่วไหลออกมาเล็กน้อย ความกดดันมาจากผลกระทบและความพยายาม ไม่ใช่จากบุคลิกที่อ่อนแอหรือทัศนคติที่ไม่ดี กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณทำงานเหมือนสลิงใต้กระเพาะปัสสาวะ เมื่อพวกเขาสูญเสียน้ำเสียง สลิงนั้นจะหลุดออกจากน้ำหนักบรรทุก

ปัญหานี้พบได้บ่อยในผู้หญิงที่กระตือรือร้นมากกว่าที่คนส่วนใหญ่คิด การทบทวนอย่างเป็นระบบด้วยการวิเคราะห์เมตาพบว่า 36% ของนักกีฬาหญิงในกีฬาประเภทต่างๆ จัดการกับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ การวิเคราะห์เดียวกันนี้รายงานว่านักกีฬามีความเสี่ยงสูงที่จะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ถึง 177% เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่อยู่ประจำที่ รายงานในบล็อกฉบับหนึ่งเกี่ยวกับกรีฑาวิทยาลัยระบุว่า 68.5% ของนักกีฬาวิทยาลัยหญิงรายงานว่าเครียด กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ดังนั้นผู้หญิงที่อยู่ถัดจากคุณที่เส้นสตาร์ทอาจจะกำลังเผชิญกับสิ่งเดียวกัน

ทริกเกอร์ทั่วไปบนเส้นทางและติดตาม

การเคลื่อนไหวบางอย่างทำให้เกิดภาระที่อุ้งเชิงกรานมากกว่าการเคลื่อนไหวอื่นๆ การวิ่งลงเขาอยู่ในอันดับต้นๆ ของรายการ เพราะทุกก้าวจะส่งแรงขึ้นผ่านขาและลำตัว การวิ่งทำสิ่งเดียวกันที่ความเร็วสูงกว่า การกระโดด การไอ และจาม ทำให้เกิดแรงกดดันในจังหวะการเต้นของหัวใจ การเดินป่าระยะไกลทำให้เกิดความเครียดสะสมหลายชั่วโมง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีสัมภาระหนัก

คุณอาจสังเกตเห็น กระเพาะปัสสาวะรั่วระหว่างวิ่ง บนทางลงที่เป็นหิน หรือรั่วขณะวิ่งบนช่วงการวิ่งแบบเรียบ สิ่งกระตุ้นเหล่านี้เป็นสิ่งที่คาดเดาได้ และนั่นถือเป็นข่าวดี เมื่อคุณรู้ว่าช่วงเวลาใดที่ทำให้กลั้นปัสสาวะไม่ได้ในระหว่างออกกำลังกาย คุณสามารถวางแผนได้ เคล็ดลับถัดไปจะแสดงให้คุณเห็นว่าอย่างไร

เคล็ดลับที่ 1: จับเวลาของเหลวของคุณ

ทำไมฉันถึงฉี่เมื่อฉันวิ่ง?

คุณอาจสงสัยว่าทำไมฉันถึงฉี่เวลาวิ่ง? บ่อยครั้งคำตอบอยู่ในขวดน้ำของคุณ ของเหลวน้อยเกินไปจะทำให้ปัสสาวะของคุณมีสีเข้มและมีสมาธิ ปัสสาวะเข้มข้นจะทำให้เยื่อบุกระเพาะปัสสาวะระคายเคืองและทำให้อาการเร่งด่วนแย่ลง การมีของเหลวมากเกินไปก่อนที่คุณจะออกไปข้างนอกจะทำให้กระเพาะปัสสาวะเต็มอย่างรวดเร็วและเพิ่มโอกาสที่จะเกิด กระเพาะปัสสาวะรั่วขณะเดินทาง.

การแก้ไขคือไม่ดื่มให้น้อยลงโดยรวม คือการดื่มอย่างชาญฉลาดตลอดทั้งวัน ตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 1.5–2 ลิตรต่อวัน หรือประมาณ 40–60 ออนซ์ และตรวจดูว่าปัสสาวะของคุณยังคงเป็นสีเหลืองซีดถึงจะใส ตรวจสอบคาเฟอีนก่อนออกกำลังกายด้วย กาแฟ น้ำอัดลม และชาสามารถกระตุ้นให้เกิดความเร่งด่วนและทำให้คุณอยากเข้าห้องน้ำกลางคัน

จิบเร็วไม่ใช่ก่อน

เติมของเหลวไว้ด้านหน้าในตอนเช้าและตอนบ่าย จากนั้นลดปริมาณเครื่องดื่มขนาดใหญ่ลง 30 ถึง 60 นาทีก่อนเริ่มวิ่ง วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายมีเวลาประมวลผลของเหลวแทนที่จะเก็บไว้ในกระเพาะปัสสาวะระหว่างก้าวย่างทุกครั้ง กิจวัตรที่สม่ำเสมอและสมดุลคือการโยนขวดที่จุดเริ่มต้น

ตารางเวลาจะช่วยฝึกกระเพาะปัสสาวะของคุณใหม่เพื่อการเติมและเทของเหลวตามปกติ จำกัดของเหลวหลัง 18.00 น. เพื่อตัด ทริปห้องน้ำตอนกลางคืน และการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ในตอนเช้า ลองใช้รูปแบบนี้: จิบเป็นประจำตลอดทั้งวัน ลดลงหนึ่งชั่วโมงก่อนวิ่ง และล้างกระเพาะปัสสาวะก่อนออกเดินทาง การเปลี่ยนแปลงจังหวะเวลาเล็กน้อยสามารถทำให้คุณฉี่เมื่อคุณกังวลน้อยลงมาก

เคล็ดลับที่ 2: ล้างกระเพาะปัสสาวะของคุณก่อน

กิจวัตรก่อนวิ่งและก่อนเทรล

ทำให้ห้องน้ำหยุดสิ่งสุดท้ายที่คุณทำก่อนที่จะออกไปนอกประตู กระเพาะปัสสาวะเต็มจะตั้งอยู่ต่ำและหนัก และทุกย่างก้าวจะกดทับลงไป การล้างมันออกก่อนจะช่วยลดความเครียดส่วนเกินและลดโอกาสที่จะเกิด กระเพาะปัสสาวะรั่ว ขณะเดินทาง ให้คิดว่ามันเป็นส่วนหนึ่งของการตรวจสอบอุปกรณ์ ถัดจากการผูกรองเท้าและหยิบกุญแจ

คุณสามารถสร้างสิ่งนี้ให้เป็นนิสัยได้ ฉี่ก่อนวิ่งทุกครั้ง แม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าสบายดีแล้วก็ตาม การหยุดอย่างรวดเร็วใช้เวลาสองนาทีและช่วยให้คุณประหยัดเวลาในการแย่งชิงระหว่างการวิ่ง กฎเดียวกันนี้ใช้กับจุดเริ่มต้น ใช้ห้องน้ำก่อนเริ่มวิ่งหรือเดินป่า และเริ่มต้นการเดินทางทุกครั้งด้วยกระดานชนวนที่สะอาด

วางแผนหยุดห้องน้ำ

สำหรับการเดินป่า ให้สำรวจเส้นทางของคุณก่อนออกเดินทาง แผนที่เส้นทางและแอปเดินป่ามักจะระบุตำแหน่งของห้องน้ำและห้องสุขาในหลุม ดังนั้นโปรดตรวจสอบในขณะที่คุณวางแผน การรู้ทางเลือกต่างๆ ล่วงหน้าจะช่วยลดความวิตกกังวลที่อาจก่อให้เกิดความเร่งด่วนฉับพลันได้ เริ่มต้นด้วยเส้นทางที่สั้นกว่าและได้รับการดูแลอย่างดีซึ่งมีสิ่งอำนวยความสะดวกที่เข้าถึงได้ จากนั้นขยายระยะของคุณเมื่อความมั่นใจของคุณเพิ่มขึ้น

ส่วนเขตทุรกันดารจำเป็นต้องมีแผนอื่น ปฏิบัติตามแนวทางปฏิบัติแบบไร้ร่องรอย และอยู่ห่างจากแหล่งน้ำ ทางเดิน และสถานที่ตั้งแคมป์อย่างน้อย 200 ฟุตเมื่อคุณต้องการไป เตรียมชุดเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ ไปด้วย เช่น กระเป๋ากันน้ำพร้อมอะไหล่ ชุดชั้นในแบบดูด ซับ ผ้าเช็ดทำความสะอาดไร้น้ำหอม และถุงใส่ของใช้แล้ว หากเกิดการรั่วไหล ให้สงบสติอารมณ์ เปลี่ยนสิ่งของให้แห้ง ณ จุดส่วนตัว และปิดผนึกสิ่งของที่ใช้แล้วอีกครั้ง การวางแผนที่ดีจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

เคล็ดลับ 3: เสริมสร้างอุ้งเชิงกรานของคุณ

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับ Kegel สำหรับผู้เริ่มต้น

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงช่วยรองรับกระเพาะปัสสาวะในทุกย่างก้าว Kegels สร้างการสนับสนุนดังกล่าว และใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน เริ่มต้นด้วยการฝึกขณะนอนราบ แรงโน้มถ่วงทำงานตรงข้ามกับคุณเมื่อคุณยืน และการนอนราบจะช่วยให้คุณมีสมาธิกับกล้ามเนื้อด้านขวา

นี่คือเทคนิคพื้นฐาน:

1. บีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานราวกับว่าคุณพยายามไม่ส่งแก๊สหรือหยุดการไหลของปัสสาวะ

2. บีบค้างไว้ 3 วินาที จากนั้นผ่อนคลายเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที

3. เพิ่ม 1 วินาทีในแต่ละสัปดาห์จนกว่าคุณจะสามารถค้างไว้ได้ 10 วินาที

4. ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อเซสชัน

รักษาหน้าท้อง ขา และก้นให้ผ่อนคลาย คุณสามารถสัมผัสด้วยมือเพื่อตรวจสอบ เคล็ดลับการเรียนรู้ข้อหนึ่ง: ลองจินตนาการถึงการหยุดการไหลของปัสสาวะเพื่อค้นหากล้ามเนื้อ แต่อย่าหยุดปัสสาวะระหว่างไหลเป็นประจำ เนื่องจากอาจเพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อ

สร้างกิจวัตรประจำวัน

ความสม่ำเสมอมีความสำคัญมากกว่าความเข้มข้น แผนที่มีโครงสร้างช่วยให้คุณดำเนินการได้:

การฝึกอุ้งเชิงกรานเข้ากับชีวิตประจำวันได้ง่าย ตั้งค่าในขณะที่กาต้มน้ำเดือด ตั้งค่าไฟแดงอีกครั้ง และก่อนนอน เมื่อกลับมาวิ่งหรือเพิ่มระยะทางก็ค่อย ๆ สะสม ให้เวลากล้ามเนื้อในการปรับตัว และปรึกษาแพทย์หากผ่านไป 3-4 เดือนแล้วอาการไม่ดีขึ้น ด้วยการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง ความเครียด ความมักมากในกาม และ การรั่วไหลของกระเพาะปัสสาวะ มักจะจัดการได้ง่ายกว่ามาก

เคล็ดลับที่ 4: หายใจเข้าและรั้ง

เชื่อมต่อลมหายใจเข้ากับการตีเท้า

ลมหายใจและอุ้งเชิงกรานของคุณทำงานเป็นทีม เมื่อคุณหายใจเข้า กะบังลมจะลดลงและอุ้งเชิงกรานจะคลายตัว เมื่อคุณหายใจออก กะบังลมจะคลายตัวและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะหดตัว จังหวะนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณจัดการกับแรงกดดันในทุกย่างก้าว

การวิ่งจะแบ่งจังหวะเมื่อคุณกลั้นลมหายใจหรือจับหน้าท้อง อุ้งเชิงกรานที่แข็งและผ่านการฝึกมามากเกินไปไม่สามารถผ่อนคลายและหดตัวใหม่ได้ดี จากนั้นการตีด้วยเท้าอย่างแรงจะทำให้เกิดแรงกดดัน และกระเพาะปัสสาวะรั่วตามมา ลองวางซี่โครงไว้เหนือกระดูกเชิงกรานโดยเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย หายใจเข้าลึกๆ เข้าไปในกะบังลมและปรับจังหวะให้เหมาะกับก้าวของคุณ เช่น หายใจเข้า 2 ก้าว และหายใจออก 2 ก้าว รูปแบบเรียบง่ายนี้ช่วยพยุงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณตลอดการวิ่ง

ความสามารถพิเศษก่อนวิ่งและไอ

ความสามารถพิเศษนั้นเป็นกลอุบาย 'บีบก่อนจาม' ก่อนที่จะไอ หัวเราะ จาม หรือวิ่ง ให้ค่อยๆ ยกและบีบอุ้งเชิงกรานขึ้นและเข้าด้านใน การหดตัวล่วงหน้านี้ทำให้ส่วนรองรับท่อปัสสาวะแข็งขึ้นและช่วยป้องกันการรั่วไหลของปัสสาวะ มิลเลอร์และคณะ พบว่า Knack ระหว่างไอปานกลางและลึกสามารถลดการสูญเสียปัสสาวะได้ 98.2% และ 73.3% การบรรเทาดังกล่าวสามารถเกิดขึ้นได้ภายในเวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์ ซึ่งชี้ไปที่การเรียนรู้การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว แทนที่จะเติบโตของกล้ามเนื้อช้า

ฝึกซ้อมที่บ้านก่อนที่คุณจะพึ่งพาเส้นทาง:

1. นั่งลงเพื่อรับการสนับสนุนเป็นพิเศษและบีบอุ้งเชิงกรานของคุณ

2. ไอเบาๆ ทันทีหลังการบีบ

3. มีอาการไอมากขึ้น จากนั้นจึงฝึกยืน

หายใจเข้าไว้และหลีกเลี่ยงการดึงท้องหรือบีบขา ใช้ความสามารถพิเศษก่อนช่วงเวลาที่มักจะทำให้คุณรั่วระหว่างออกกำลังกาย จากนั้นปล่อยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายระหว่างความพยายาม อุ้งเชิงกรานที่สามารถคลายออกได้ดีกว่าการยึดไว้แน่นตลอดทั้งวัน ด้วยการฝึกฝน อุปกรณ์พยุงนี้จะทำงานโดยอัตโนมัติ และความมักมากในกามจะหยุดบังคับทิศทางการวิ่งของคุณ

เคล็ดลับ 5: ปรับฟอร์มการวิ่งของคุณ

การลงจอดที่นุ่มนวลขึ้น การก้าวเท้าที่สั้นลง

การก้าวเท้าของคุณส่งแรงตรงไปยังขาและลำตัวของคุณ การก้าวก่ายทำให้แรงนั้นแย่ลง การก้าวออกไปด้านหน้าไกลๆ ทำหน้าที่เหมือนเบรก และการลงจอดอย่างหนักทุกครั้งจะต้องใช้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมากขึ้น ข้ามการชาร์จลงเขาอย่างรวดเร็ว นั่นคือตอนที่การวิ่งเกินขอบเขตและการลงจอดหนักกองพะเนินเทินทึก และอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่มักจะปรากฏขึ้น

ลองก้าวให้สั้นลงและเร็วขึ้นด้วยจังหวะเดียวกัน จังหวะที่สูงขึ้นเล็กน้อยช่วยได้ที่นี่ แม้แต่การเพิ่มจังหวะ 5–10% ก็ช่วยลดแรงกระแทกและช่วยลดภาระบนพื้นอุ้งเชิงกรานของคุณได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบความสัมพันธ์แบบผกผันระหว่างจังหวะการเต้นและการแกว่งในแนวดิ่ง (r = −0.512, p = .018) ซึ่งหมายความว่าจังหวะที่ช้าลงทำให้เกิดการตีกลับมากขึ้น หากออกกำลังกายสั้นเกินไป คุณจะเด้งกลับได้มากขึ้น ซึ่งจะเพิ่มแรงกดดันและอาจทำให้กระเพาะปัสสาวะรั่วระหว่างออกกำลังกายได้ ตั้งเป้าไปที่พื้นตรงกลาง และปล่อยให้การวิ่งเร็วขึ้นทำให้ก้าวยาวขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ ใช้ช่วงการวิ่ง-เดินเมื่อคุณยังไม่สามารถก้าวเร็วขึ้นได้

ฝึกซ้อมต่อไปแต่ต้องปรับเปลี่ยน: หากการรั่วไหลเกิดขึ้นช้าในการวิ่ง ให้ลดระยะการวิ่งและสร้างระดับเสียงขึ้นใหม่ หากการยกของหนักทำให้เกิดการรั่วไหล ให้ลดน้ำหนักลงเล็กน้อยและหายใจออกผ่านส่วนที่ยากที่สุดของการทำซ้ำ เพื่อสร้างปริมาตรขึ้นเรื่อยๆ

เสริมสร้างสะโพกและก้น

สะโพกและก้นของคุณทำให้กระดูกเชิงกรานมั่นคงในทุกย่างก้าว เมื่อกล้ามเนื้ออ่อนแรง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะรับภาระที่หย่อนคล้อยและเหนื่อยล้า นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมกระเพาะปัสสาวะรั่วจึงมักเกิดขึ้นช้าในการวิ่ง สร้าง gluteus maximus, gluteus medius, deep hip rotators และแกนคงตัวด้วยสะพาน การเดดลิฟต์แบบโรมาเนียนขาเดียว การสเต็ปอัพ การทำท่า clamshells และท่า lateral band walks

ทำสะพานนอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบ บีบก้น ยกสะโพก ค้างไว้แล้วลดลง สำหรับท่าแบบฝาพับ ให้นอนตะแคงโดยให้สะโพกและเข่าซ้อนกัน วางเท้าชิดกัน และยกเข่าด้านบนขึ้นโดยไม่หมุนหลังส่วนล่าง หยุดวิ่งก่อนที่อุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเหนื่อยล้า ความเหนื่อยล้าคือเมื่อแบบฟอร์มเริ่มลื่นและรั่ว

เคล็ดลับ 6: เลือกผลิตภัณฑ์ดูดซับ

ชุดชั้นในดูดซับกับแผ่น

ทั้งแผ่นรองและชุดชั้นในแบบดูดซับมีอยู่ในลิ้นชักเกียร์ของคุณ การเลือกที่ถูกต้องขึ้นอยู่กับว่าคุณรั่วมากแค่ไหนและเคลื่อนไหวนานแค่ไหน แผ่นรองเหมาะกับการรั่วที่เบากว่าและความพยายามระยะสั้น ชุดชั้นในแบบดูดซับมีความแวววาวเมื่อมีรอยรั่วหนักและการออกไปข้างนอกนานขึ้น เพราะสวมใส่ได้และจุได้มากขึ้น

ระดับการดูดซึม เป็นวิธีง่ายๆ ในการจับคู่ผลิตภัณฑ์ให้ตรงกับความต้องการของคุณ การรั่วไหลเล็กน้อยสูงถึง 8 ออนซ์ การรั่วไหลเล็กน้อยสูงถึง 16 ออนซ์ การรั่วไหลปานกลางสูงถึง 24 ออนซ์ และการรั่วไหลหนักมากถึง 30 ออนซ์ ชุดชั้นในแบบใช้แล้วทิ้งที่ผลิตขึ้นสำหรับใช้ประจำวันมักจะอยู่ในช่วงปานกลาง ในขณะที่รูปแบบการดูดซับพิเศษจะให้การปกป้องอย่างแน่นหนา สำหรับการวิ่งที่มีแรงกระแทกสูง ชุดชั้นในที่ไม่หยุดยั้งจะสวมใส่ได้ดีกว่าแผ่นรอง สำหรับการวิ่งระยะไกลในช่วง 30 นาที ชุดชั้นในแบบดึงขึ้นให้ความจุและการดูดซึมที่รวดเร็ว

Chiaus ผลิตผ้าอ้อมผู้ใหญ่ กางเกงแบบดึงขึ้น และแผ่นรองซับสำหรับกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ผลิตภัณฑ์ทุกชิ้นผ่านการตรวจสอบคุณภาพอย่างเข้มงวดและได้รับการรับรอง เช่น FDA, ISO และ OEKO-TEX

ความพอดี ผ้า และการเสียดสี

การเสียดสีจะปรากฏขึ้นเมื่อผลิตภัณฑ์เปียกชื้น แน่นเกินไป เลื่อนไปตามการเคลื่อนไหว หรือคงอยู่นานเกินไปหลังจากที่คุณเหงื่อออก ต้นขาด้านใน รอยพับของผิวหนัง และผิวหนังบริเวณช่องเปิดของขาที่ยืดหยุ่นมักเป็นจุดที่ร้อนมาก ผลิตภัณฑ์ที่ระบายอากาศได้ดี นุ่ม และกระชับพอดีช่วยลดการเสียดสี และวัสดุที่ดึงความชื้นออกจากผิวจะทำให้คุณรู้สึกแห้งมากขึ้น

ปีกสมควรได้รับรูปลักษณ์ที่สอง ปีกกาวที่ติดอยู่ระหว่างวันปกติอาจกลายเป็นจุดเสียดสีระหว่างการวิ่ง มองหาดีไซน์กาวแบบไม่มีปีกหรือแบบบาง บวกกับสิ่งกีดขวางขาที่ปลอดภัยและความพอดีที่ยืดหยุ่นซึ่งช่วยให้คุณงอและยืดตัวได้ หากคุณยังคงเกิดการเสียดสี รอยรั่ว หรือการจับกันเป็นก้อน แสดงว่าผลิตภัณฑ์ของคุณอาจมีขนาดไม่พอดี สไตล์ที่ทำงานข้ามคืนอาจรู้สึกเทอะทะขณะวิ่ง และแผ่นรองน้ำหนักเบาอาจไม่ทนตลอดการออกกำลังกาย

เคล็ดลับ 7: ลองใช้ Pessary หรือการสนับสนุนภายใน

Pessary คืออะไร

ตลับเงินเป็นอุปกรณ์ขนาดเล็กที่คุณใส่เข้าไปในช่องคลอดและสามารถหยิบออกมาได้ มันยึดเนื้อเยื่อที่ทำให้อวัยวะอุ้งเชิงกรานของคุณอยู่กับที่ นี่คือวิธีการทำงาน:

1. คุณใส่เงินเข้าไปในช่องคลอด

2. มันยึดเนื้อเยื่อในช่องคลอดที่รองรับอวัยวะในอุ้งเชิงกราน

3. เมื่อเข้าที่แล้ว มันจะรองรับกระเพาะปัสสาวะ มดลูก และไส้ตรง

4. อุปกรณ์รองรับนี้ช่วยลดแรงกดดันจากช่องคลอดและลดการรั่วไหลของปัสสาวะ

5. เมื่ออวัยวะอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง กระเพาะปัสสาวะจะเทออกได้ง่ายขึ้นและมีการรั่วไหลลดลง

ว่ากันว่าอุปกรณ์แขวนของ Hodge พร้อมอุปกรณ์พยุงทำงานได้ดีเพื่อป้องกันการรั่วไหลระหว่างการออกกำลังกาย อุปกรณ์ที่ดีที่สุดคือปลอดภัย ขนาดเล็ก ราคาถูกพอสมควร และง่ายต่อการใส่และนำออกด้วยตัวเอง ผู้หญิงบางคนยังใช้ผ้าอนามัยแบบสอดเป็นอุปกรณ์พยุงภายในระหว่างออกกำลังกาย ไม่ใช่การทดแทนอุปกรณ์ที่ติดตั้งไว้ แต่สามารถให้การรองรับที่เบาได้ในระยะสั้น

พูดคุยกับผู้ให้บริการเกี่ยวกับ Fit

สอบถามผู้ให้บริการเกี่ยวกับความพอดีและความสบายก่อนที่คุณจะสวมอุปกรณ์พยุงภายในในการวิ่งระยะไกลหรือเดินป่า อุปกรณ์ที่ถูหรือกดผิดจุดจะทำให้การเดินทางไกลลำบาก ผู้ป่วยจำนวนมากใส่เครื่องช่วยหายใจเฉพาะเมื่อคาดว่าจะมีการรั่วไหล เช่น ระหว่างออกกำลังกาย นั่นทำให้เป็นเครื่องช่วยชั่วคราวที่มีประโยชน์ในขณะที่คุณสร้างความแข็งแรงของอุ้งเชิงกราน หากอาการหายไปสามารถหยุดใช้ได้เลย

นำรายการคำถามสั้นๆ มาด้วยในการเยี่ยมชมของคุณ ถามว่าคุณมีอาการห้อยยานของอวัยวะประเภทใดและอาการใดที่อาจดีขึ้น ถามว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าอันแรกไม่พอดี ถามว่าคุณสามารถสวมใส่เฉพาะในช่วงวิ่งหรือเดินป่าที่มีแรงกระแทกสูงเท่านั้นหรือไม่ ถามผลข้างเคียงที่ควรโทรแจ้งด้วย สังเกตแรงกดดันใหม่ๆ การถู การระคายเคือง ความเจ็บปวด หรือการเปลี่ยนแปลงการทำงานของกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานก่อนที่คุณจะรวมเครื่องช่วยหายใจเข้ากับชุดพยุงภายนอก

เคล็ดลับ 8: วางแผนเส้นทางรอบๆ ห้องน้ำ

แผนที่ห้องน้ำและจุดเริ่มต้น

ค้นหาว่าห้องน้ำอยู่ที่ไหนก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่งหรือเดินป่าระยะไกล การรู้ว่าห้องน้ำที่ใกล้ที่สุดอยู่ที่ไหนช่วยขจัดความกังวลที่มักจะยาวนานกว่าเรื่องการรั่วไหล ความกังวลเรื่องการหาห้องน้ำและกลัวอุบัติเหตุอาจทำให้รู้สึกแย่กว่าสภาพได้ การวางแผนตัวเลือกไว้ล่วงหน้าเป็นหนึ่งในสิ่งที่ฉลาดที่สุดที่คุณสามารถทำได้ มันช่วยให้คุณสบายใจ ลดความประหลาดใจ และความมั่นใจมากขึ้น

แอพค้นหาห้องน้ำและเครื่องมือระบุตำแหน่งห้องน้ำทำให้สิ่งนี้รวดเร็ว Harvard Health สนับสนุนการทำแผนที่ตัวเลือกห้องน้ำล่วงหน้า และระบบทางเดินหลายแห่งแบ่งปันทรัพยากรของตนเอง แผนที่เส้นทางแบบโต้ตอบสามารถแสดงเส้นทาง น้ำพุ ห้องน้ำสะอาด และที่จอดรถได้ในมุมมองเดียว สวนสาธารณะบางแห่งมีแผนที่ PDF ที่สามารถพิมพ์หรือเข้าถึงได้ ซึ่งคุณสามารถใช้แบบออฟไลน์ได้ อื่นๆ เช่นหน้าข้อมูลเส้นทางฤดูร้อนของ Alta ระบุจุดเริ่มต้นเส้นทางเฉพาะและโปรดทราบว่าค่าธรรมเนียมสิ่งอำนวยความสะดวกชำระค่าบำรุงรักษาห้องน้ำ ให้สิทธิ์ตัวเองในการหยุดด้วยเช่นกัน ถือว่าการหยุดพักแต่ละครั้งเป็นชัยชนะ ไม่ใช่การล่าช้า

กลยุทธ์ทุรกันดาร

บนเส้นทางระยะไกล การวางแผนล่วงหน้าจะช่วยลดความวิตกกังวลและความเร่งด่วนที่มาพร้อมกับแผนดังกล่าว การฝึกปัสสาวะแบบไร้ร่องรอยขอให้คุณก้าวอย่างน้อย 200 ฟุตจากแหล่งน้ำ ทางเดิน และสถานที่ตั้งแคมป์ สำหรับขยะมูลฝอย ให้ขุดหลุมแมวลึก 6-8 นิ้วแล้วฝังไว้จนสุด จัดเตรียมแผ่นรอง ผ้าอนามัยแบบสอด และผ้าเช็ดทำความสะอาด แม้กระทั่งแบบที่ย่อยสลายได้ เนื่องจากจะไม่พัง เหนือแนวต้นไม้ ให้ข้ามช่องแมวแล้วพกถุง WAG ฉุกเฉินแทน

สร้างชุดอุปกรณ์ขนาดเล็กสำหรับจัดการภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่เมื่อคุณออกกำลังกายห่างไกลจากสิ่งอำนวยความสะดวก กระเป๋ากันน้ำด้วย ชุดชั้นในดูดซับสำรอง ผ้าเช็ดทำความสะอาดไร้น้ำหอม และถุงสำหรับสิ่งของที่ใช้แล้วครอบคลุมสถานการณ์ส่วนใหญ่ ฝึกนิสัยเหล่านี้ในการออกไปเที่ยวระยะสั้นๆ ก่อน ด้วยวิธีนี้ คุณจะรู้วิธีจัดการกับปัสสาวะเล็ดระหว่างออกกำลังกาย ก่อนที่การเดินป่าอันยาวนานจะทดสอบคุณ การวางแผนที่ดีจะช่วยให้การวิ่งและเดินป่าเป็นไปตามปฏิทินของคุณ ไม่ใช่ปิดปฏิทิน

เคล็ดลับ 9: ดูอุ้งเชิงกราน PT

การประเมินผลมีลักษณะอย่างไร

นักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกรานจะตรวจสอบร่างกายของคุณ ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อที่คุณบีบเท่านั้น การเยี่ยมครั้งแรกเริ่มต้นด้วยคำถามเกี่ยวกับพฤติกรรมการดื่มของคุณ คุณเข้าห้องน้ำบ่อยแค่ไหน และความเจ็บปวดระหว่างการใช้ผ้าอนามัยแบบสอดหรือการมีเพศสัมพันธ์ นักบำบัดของคุณจะอธิบายการตรวจภายในและให้แบบฟอร์มยินยอมแก่คุณ คุณสามารถนำพี่เลี้ยงมาเอง ใช้บริการพี่เลี้ยงของคลินิก หรือไม่ก็ปฏิเสธการตรวจภายในไปเลยก็ได้ คุณมีหน้าที่รับผิดชอบตลอดเวลา

ด้วยความยินยอมของคุณ นักบำบัดจะเฝ้าดูคุณทำ Kegel ไอ และเคลื่อนไหวร่างกาย นิ้วที่สวมถุงมือและหล่อลื่นจะตรวจสอบความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อในขณะที่คุณบีบ ถัดมาคือการตรวจกระดูกสะโพกและหลัง รวมถึงระยะการเคลื่อนไหวและการทดสอบกล้ามเนื้อด้วยตนเอง นักบำบัดจะตรวจสอบสิ่งที่ค้นพบร่วมกับคุณและสร้างแผนการดูแล แผนดังกล่าวอาจรวมถึงการยืดสะโพก การเสริมความแข็งแรงของลำตัวและสะโพก การยืดกล้ามเนื้อด้วยตนเอง และกระดูก Kegel หรือ Reverse Kegel ผู้ให้บริการบางรายยังสั่งการทดสอบระบบทางเดินปัสสาวะ อัลตราซาวนด์ หรือการถ่ายภาพ MRI เพื่อดูว่ากระเพาะปัสสาวะของคุณกักเก็บปัสสาวะได้ดีเพียงใด

การออกกำลังกายและ biofeedback

นักบำบัดจะเลือกการออกกำลังกายที่ตรงกับความต้องการของคุณ สำหรับภาวะกลั้นไม่ได้ด้วยความเครียด อาการห้อยยานของอวัยวะ หรือการบำบัดหลังการผ่าตัด จุดเน้นคือการฝึกอบรม นั่นหมายความว่าความอดทนยังคงอยู่เพื่อสร้างความสามารถในการยึดเกาะ เพิ่มพลังในการสะบัดอย่างรวดเร็วเพื่อฝึกการตอบสนองด้วยการกระตุกอย่างรวดเร็ว และการหดตัวของขั้นบันไดเพื่อขยับการบีบขึ้นและลง สำหรับอาการปวดท้องน้อยหรือท้องผูก โฟกัสจะเปลี่ยนไปเป็นการฝึกแบบดาวน์เทรน โดยมีการโปนเบาๆ และการหายใจแบบกระบังลมเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักเกินไป

Biofeedback ทำหน้าที่เป็นเครื่องมือในการสอน ไม่ใช่การรักษาที่ใช้กับกล้ามเนื้อของคุณ เซ็นเซอร์ขนาดเล็กจะวางอยู่ที่ด้านใดด้านหนึ่งของทวารหนัก โดยมีเซ็นเซอร์ชุดที่สองพาดผ่านช่องท้องของคุณ โดยทั้งหมดนี้เชื่อมโยงกับหน้าจอที่แสดงกราฟกิจกรรมของกล้ามเนื้อ ผู้หญิงหลายคนใช้หน้าท้องโดยไม่ได้ตั้งใจระหว่างการฝึกอุ้งเชิงกราน และเซ็นเซอร์ช่องท้องจะตรวจจับได้ กราฟและเสียงช่วยให้คุณเรียนรู้การควบคุม และนักบำบัดของคุณสามารถวัดความแข็งแกร่งและติดตามการเพิ่มขึ้นของระหว่างการมาพบแพทย์ กรวยช่องคลอดแบบถ่วงน้ำหนัก อุปกรณ์วัดความดันอากาศ และการตรวจสอบด้วยตนเองด้วยปลายนิ้วช่วยให้มีวิธีป้อนกลับอื่นๆ ได้ การวิจัยสนับสนุนเป้าหมายการกักไว้ 10 วินาทีเพื่อการควบคุมภาวะปัสสาวะเล็ดได้ดีขึ้น ซึ่งทำให้ความสามารถในการกักเก็บเป็นมาตรการที่มีประโยชน์ทางคลินิกมากที่สุดสำหรับการรั่วไหลของปัสสาวะ ถามเกี่ยวกับการอ้างอิงว่าปัสสาวะรั่วระหว่างออกกำลังกายรบกวนการวิ่งของคุณหรือไม่

เคล็ดลับ 10: รู้ว่าเมื่อใดควรไปพบแพทย์

ธงแดงที่รับประกันการเยี่ยมชม

รอยรั่วส่วนใหญ่สามารถแก้ไขได้ด้วยคำแนะนำข้างต้น แต่สัญญาณบางอย่างแสดงว่าคุณควรนัดหมายเร็วๆ นี้ สังเกตอาการปวดเวลาฉี่ ปัสสาวะเป็นเลือด หรือพฤติกรรมกระเพาะปัสสาวะเปลี่ยนแปลงกะทันหัน การรั่วไหลที่เกิดขึ้นในเวลากลางคืนหรือที่เกิดขึ้นโดยไม่มีผลกระทบหรือความพยายามใดๆ ก็สมควรได้รับการตรวจสอบอย่างใกล้ชิดเช่นกัน

สังเกตว่าภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ส่งผลต่อวันของคุณมากน้อยเพียงใด หากการรั่วไหลทำให้คุณออกนอกเส้นทาง ขัดขวางการวิ่ง หรือทำให้คุณหลีกเลี่ยงแผนการทางสังคม นั่นเป็นเหตุผลที่เพียงพอที่จะขอความช่วยเหลือ คุณไม่จำเป็นต้องรอจนกว่าสิ่งต่างๆ จะแย่ลง แพทย์สามารถวินิจฉัยการติดเชื้อและสาเหตุอื่นๆ ได้ จากนั้นจึงชี้แนะให้คุณดำเนินการขั้นต่อไป

ตัวเลือกการรักษาที่ต้องถาม

คุณมีทางเลือกมากกว่าที่คนส่วนใหญ่จะตระหนัก ถามเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานภายใต้การดูแลก่อน เนื่องจากแนวทางแนะนำให้เป็นการดูแลขั้นแรก เครื่องช่วยหายใจเป็นอีกอุปกรณ์หนึ่งที่คุ้มค่าแก่การทดลองก่อนการผ่าตัด และเหมาะกับผู้ที่ไม่สามารถหรือไม่ต้องการออกกำลังกายบริเวณอุ้งเชิงกรานได้

หากการดูแลแบบอนุรักษ์นิยมไม่เพียงพอ ให้ถามว่าอาจต้องผ่าตัดอะไรบ้าง สายสลิงกลางท่อปัสสาวะเป็นวิธีการผ่าตัดมาตรฐานเมื่อมาตรการอนุรักษ์นิยมล้มเหลว ตามแนวทาง AUA/SUFU ปี 2017 ตัวเลือกอื่นๆ ได้แก่ สลิงพังผืดอัตโนมัติ กล้ามเนื้อหูรูดของทางเดินปัสสาวะเทียมสำหรับการขาดกล้ามเนื้อหูรูดจากภายใน และสารเพิ่มปริมาณ อาจเสนอ Duloxetine ให้กับสตรีที่ปฏิเสธการผ่าตัด แม้ว่าผลข้างเคียงจะจำกัดการใช้ยาก็ตาม นำคำถามของคุณและให้ผู้ให้บริการของคุณชี้แนะการตัดสินใจ การบรรเทาจากความเครียด ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่มักเกิดขึ้นไม่ไกลเกินเอื้อม และปัสสาวะรั่วระหว่างออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเป็นภาวะปกติถาวร

ปัสสาวะเล็ดเมื่อคุณวิ่งหรือเดินป่าเป็นเรื่องปกติและสามารถจัดการได้ มันไม่เคยมีเหตุผลที่จะเลิก เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงหนึ่งหรือสองครั้ง เช่น การฝึกอุ้งเชิงกรานและผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับความต้องการของคุณ ก้าวเล็กๆ จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณจะแข็งแรงขึ้นด้วยการฝึกฝนทุกวัน ผลิตภัณฑ์ดูดซับช่วยให้คุณรู้สึกสบายเมื่อออกแรงได้นานขึ้น เมื่อรวมกันแล้วจะช่วยให้คุณหยุดการรั่วไหลขณะวิ่งและกลับไปสู่เส้นทางที่คุณชื่นชอบ

คุณไม่จำเป็นต้องคิดออกคนเดียว มีความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญและใช้งานได้ ความมักมากในกามไม่ได้รับคำพูดสุดท้าย ผูกเชือก กระตือรือร้น และก้าวไปข้างหน้าต่อไป

คำถามที่พบบ่อย

ปัสสาวะเล็ดขณะวิ่งเป็นเรื่องปกติหรือไม่?

ใช่แล้ว และคุณก็เป็นเพื่อนที่ดี การวิจัยแสดงให้เห็นว่านักกีฬาหญิงประมาณหนึ่งในสามเกี่ยวข้องกับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ การตีด้วยเท้าอย่างแรงและแรงกดลงไปที่กระเพาะปัสสาวะ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำหน้าที่เหมือนสลิง เมื่อสลิงขาดเสียง ปัสสาวะจะเล็ดลอดออกมาเล็กน้อย นี่คือกลไก ไม่ใช่ความอ่อนแอ

ควรหยุดวิ่งจนกว่าน้ำรั่วจะหยุดหรือไม่?

ไม่ คุณสามารถฝึกอบรมต่อไปในขณะที่คุณแก้ไขปัญหาได้ ลดการวิ่งของคุณและสร้างปริมาตรใหม่อย่างช้าๆ หากการรั่วไหลปรากฏขึ้นช้าในการออกกำลังกาย เพิ่มการฝึกอุ้งเชิงกรานและผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับความต้องการของคุณ การลาออกไม่ใช่คำตอบ การปรับก็คือ

การฝึกอุ้งเชิงกรานใช้เวลานานเท่าใดจึงจะได้ผล?

ให้เวลาและสม่ำเสมอ การทดลองที่ประสบความสำเร็จต้องฝึกฝนทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 15 ถึง 20 สัปดาห์ ความสามารถพิเศษสามารถช่วยบรรเทาได้ภายในเวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์ เนื่องจากเป็นการฝึกการตอบสนองอย่างรวดเร็ว ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจริงสร้างขึ้นในเวลาหลายเดือน พูดคุยกับแพทย์หากคุณไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงหลังจาก 3 ถึง 4 เดือน

ผลิตภัณฑ์ดูดซับชนิดใดที่เหมาะกับการเดินป่าระยะไกลที่สุด

จับคู่ผลิตภัณฑ์กับระดับการรั่วไหลและระยะเวลาในการออกนอกบ้านของคุณ แผ่นรองเหมาะกับการรั่วที่เบากว่าและความพยายามระยะสั้น ชุดชั้นในแบบดึงขึ้นแบบดูดซับจุได้มากกว่าและสวมใส่ได้ยาวนานหลายวัน Chiaus ผลิตผ้าอ้อมผู้ใหญ่ กางเกงแบบดึงขึ้น และแผ่นรองซับในสำหรับผู้ไม่หยุดยั้ง ทั้งหมดนี้ได้รับการสนับสนุนจากการตรวจสอบและการรับรองคุณภาพอย่างเข้มงวด เช่น FDA, ISO และ OEKO-TEX

ฉันควรโทรหาแพทย์เกี่ยวกับการรั่วไหลเมื่อใด?

โทรแจ้งเร็วๆ นี้ หากคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดเวลาฉี่ ปัสสาวะมีเลือด หรือพฤติกรรมกระเพาะปัสสาวะเปลี่ยนแปลงกะทันหัน การรั่วไหลที่เกิดขึ้นโดยไม่ต้องใช้ความพยายามใดๆ ก็สมควรได้รับการตรวจสอบเช่นกัน การกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ก็เช่นกันที่ทำให้คุณออกนอกเส้นทางหรือออกจากแผนการทางสังคม คุณไม่จำเป็นต้องรอ