10 hagnýt ráð til að stjórna þvagleka meðan á hlaupum og göngu stendur

Þú ert ekki einn. Í könnun meðal kvenkyns hlaupara kom í ljós að 20% þjást af þvagleka og Runners' World greinir frá því að talan geti orðið 40%. Svo ef þú lekur þvagi á meðan þú ert að hlaupa eða í gönguferð, taktu hugann: þetta er algengt og þú getur stjórnað því.

Álagsþvagleki þýðir einfaldlega að þrýstingur á þvagblöðruna veldur leka. Harðar fótaslag, hæðir og áreynsla þrýsta niður á þvagblöðru sem þarf aðeins meiri stuðning. Það er ekki veikleiki. Það er vélfræði.

Tíu hagnýt ráð geta hjálpað þér að undirbúa þig, laga tækni þína, velja réttar vörur og vita hvenær þú átt að leita til fagaðila. Þú getur haldið áfram að skrá kílómetra. Hér er hvernig.

Helstu veitingar

• Tímaðu vökvana þína til forðast leka : drekktu jafnt og þétt, en minnkaðu áður en þú keyrir.

• Styrktu grindarbotnsvöðvana daglega með Kegels fyrir betri stuðning við þvagblöðru.

• Veldu gleypnar vörur sem passa við lekastig þitt og virknilengd.

• Notaðu Knack: kreistu grindarbotninn fyrir hnerra eða spretthlaup til að koma í veg fyrir leka.

• Leitaðu til grindarbotnslæknis eða læknis ef leki er viðvarandi eða truflar líf þitt.

Af hverju þvagleki þegar hlaup á sér stað

Álagsþvagleki í látlausu máli

Álagsþvagleki er læknisfræðilegt heiti yfir eitthvað mjög einfalt. Þrýstingur byggist á þvagblöðru og smá þvag lekur út. Pressan kemur frá áhrifum og áreynslu, ekki frá veikum karakter eða slæmu viðhorfi. Grindarbotnsvöðvar þínir vinna eins og slingur undir þvagblöðru. Þegar þeir missa einhvern tón, gefur þessi sling sig eftir undir álagi.

Þetta vandamál er mun algengara hjá virkum konum en flestir halda. Kerfisbundin úttekt með meta-greiningu leiddi í ljós að 36% íþróttakvenna í mismunandi íþróttum glíma við þvagleka. Sama greining greindi frá því að íþróttamenn væru í 177% meiri hættu á þvagleka samanborið við kyrrsetu konur. Í einni bloggskýrslu um háskólaíþróttir kom fram að 68,5% íþróttakvenna í háskóla greindu frá álagsþvagleka. Þannig að konan við hliðina á þér á byrjunarreit gæti verið að fást við það sama.

Algengar kveikjur á slóð og braut

Sumar hreyfingar setja meira álag á grindarbotninn en aðrar. Brunihlaup er efst á listanum, því hvert skref sendir kraft upp í gegnum fæturna og inn í skottið. Spretthlaup gerir það sama á meiri hraða. Að hoppa, hósta og hnerra allur toppþrýstingur í hjartslætti. Langar göngur bæta við klukkutímum af uppbyggðu álagi, sérstaklega með þungum pakka.

Þú gætir tekið eftir því þvagblöðru lekur við hlaup á grýttri niðurleið, eða lekur á meðan hlaupið er á sléttum spretti. Þessar kveikjur eru fyrirsjáanlegar og það eru góðar fréttir. Þegar þú veist hvaða augnablik valda streituþvagleka meðan á æfingu stendur geturðu skipulagt í kringum þau. Næstu ráð sýna þér hvernig.

Ábending 1: Tímaðu vökvana þína

Af hverju pissa ég þegar ég hleyp?

Þú gætir velt því fyrir þér, hvers vegna pissa ég þegar ég hleyp? Oft situr svarið í vatnsflöskunni þinni. Of lítill vökvi gerir þvagið dökkt og einbeitt. Þetta einbeitt þvag ertir slímhúð þvagblöðru og gerir brýnt verra. Of mikill vökvi rétt áður en þú ferð út fyllir þvagblöðruna hratt og eykur líkurnar á því þvagblöðru lekur á ferðinni.

Lausnin er að drekka ekki minna í heildina. Það er að drekka betri yfir daginn. Miðaðu við um það bil 1,5–2 lítra á dag, eða u.þ.b. 40–60 aura, og athugaðu hvort þvagið haldist fölgult til að tærast. Haltu koffíni í skefjum fyrir æfingu líka. Kaffi, gos og te geta kallað fram brýnt og sent þig í leit að baðherbergi á miðjum rekstri.

Soppa snemma, ekki rétt áður

Hlaðið vökvanum að framan á morgnana og síðdegis. Dragðu síðan úr stórum drykkjum 30 til 60 mínútum áður en þú byrjar að hlaupa. Þetta gefur líkamanum tíma til að vinna úr vökvanum í stað þess að geyma hann í þvagblöðru meðan á hverju skrefi stendur. Stöðug, yfirveguð rútína slær við að troða flösku við stíginn.

Áætlun hjálpar til við að endurþjálfa þvagblöðruna fyrir eðlilega fyllingu og tæmingu. Takmarkaðu vökva eftir 18:00 til að skera næturbaðherbergisferðir og morgunþvagleki. Prófaðu þetta mynstur: sopa reglulega yfir daginn, minnkaðu klukkutíma fyrir hlaup og tæmdu þvagblöðruna rétt áður en þú ferð. Litlar breytingar á tímasetningu geta valdið miklu minni áhyggjum að pissa þegar þú hleypur.

Ábending 2: Tæmdu þvagblöðruna fyrst

Rútínan fyrir hlaup og fyrir slóð

Láttu baðherbergi stoppa það síðasta sem þú gerir áður en þú ferð út um dyrnar. Full þvagblöðra situr lágt og þung, og hvert skref þrýstir henni niður. Að tæma það fyrst fjarlægir þetta aukaálag og lækkar líkurnar á því þvagblöðru lekur á ferðinni. Hugsaðu um það sem hluta af gírathugun þinni, rétt við hliðina á því að binda skóna þína og grípa lyklana þína.

Þú getur byggt þetta upp í vana. Pissa áður en þú hleypur, í hvert einasta skipti, jafnvel þegar þér líður eins og þér líði vel. Snöggt stopp tekur tvær mínútur og sparar þér miðhlaup. Sama regla gildir við stíginn. Notaðu klósettið áður en hlaup eða gönguferðir hefjast og þú byrjar hverja skemmtun með hreinu borði.

Skipuleggðu baðherbergisstopp

Fyrir gönguferðir skaltu skoða leiðina þína áður en þú ferð. Göngukort og gönguforrit taka oft eftir því hvar baðherbergi og holaklósett sitja, svo athugaðu þau á meðan þú skipuleggur. Að þekkja valkostina þína fyrirfram róar kvíða sem getur kallað fram skyndilega brýnt. Byrjaðu á styttri, vel viðhaldnum gönguleiðum sem hafa aðgengilega aðstöðu, stækkaðu síðan drægið þitt eftir því sem sjálfstraust þitt eykst.

Baklandshlutar þurfa aðra áætlun. Fylgdu aðferðum Leave No Trace og vertu að minnsta kosti 200 fet frá vatni, gönguleiðum og tjaldstæðum þegar þú þarft að fara. Pakkaðu líka lítið skiptisett: vatnsheldur poka með aukabúnaði gleypið nærföt , ilmlausar þurrkur og poki fyrir notaða hluti. Ef leki á sér stað, vertu rólegur, skiptu hlutum í þurrt á einkastað og lokaðu þeim sem notaðir eru aftur. Góð skipulagning kemur í veg fyrir að þvagleka stytti ævintýrið þitt.

Ráð 3: Styrktu grindarbotninn

Kegel Basics fyrir byrjendur

Sterkir grindarbotnsvöðvar veita þvagblöðru þann stuðning sem hún þarf á hverju skrefi. Kegels byggja upp þann stuðning og þeir taka aðeins mínútur á dag. Byrjaðu á því að æfa liggjandi. Þyngdarkrafturinn vinnur gegn þér þegar þú stendur og liggjandi hjálpar þér að einbeita þér að réttum vöðvum.

Hér er grunntæknin:

1. Kreistu grindarbotnsvöðvana eins og þú sért að reyna að gefa ekki gas eða stöðva þvagflæði.

2. Haltu kreistunni í 3 sekúndur, slakaðu síðan á í 5 til 10 sekúndur.

3. Bættu við 1 sekúndu í hverri viku þar til þú getur haldið í 10 sekúndur.

4. Endurtaktu 10 sinnum í hverri lotu.

Haltu maganum, fótunum og rassinum slaka á. Þú getur snert þau með hendinni til að athuga. Eitt lærdómsbragð: ímyndaðu þér að stöðva þvagflæðið til að finna vöðvana, en ekki stöðva þvagið reglulega í miðjum flæðinu, þar sem það getur aukið sýkingarhættu.

Byggðu upp daglega rútínu

Samræmi skiptir meira máli en styrkleiki. Skipulögð áætlun heldur þér á réttri braut:

Grindarbotnsþjálfun passar auðveldlega inn í daglegt líf. Gerðu sett á meðan ketillinn sýður, annað á rauðu ljósi og eitt í viðbót fyrir svefn. Þegar þú ferð aftur að hlaupa eða bætir við kílómetrafjölda skaltu byggja hægt upp. Gefðu vöðvunum tíma til að aðlagast og hafðu samband við lækni ef þú sérð engan bata eftir 3–4 mánuði. Með stöðugri æfingu, álagsþvagleka og blöðruleka verður oft miklu auðveldara að stjórna.

Ráð 4: Andaðu og taktu þig

Tengdu öndun við Foot Strike

Andardrátturinn þinn og grindarbotninn vinna sem lið. Þegar þú andar að þér fellur þindið og grindarbotninn slakar á. Þegar þú andar út slakar þindið á og grindarbotnsvöðvarnir dragast saman. Þessi taktur gerir líkamanum kleift að stjórna þrýstingi með hverju skrefi.

Hlaupið brýtur þann takt þegar þú heldur niðri í þér andanum eða grípur um kviðinn. Stífur, ofþjálfaður grindarbotn getur ekki slakað á og dregið vel saman aftur. Þá sendir harður fótahögg þrýsting niður og blöðruleki fylgir í kjölfarið. Prófaðu að stafla rifbeinunum yfir mjaðmagrindina með smá halla fram á við. Andaðu djúpt inn í þindina og taktu taktinn við skrefin þín, eins og að anda inn í tvö skref og anda út í tvö. Þetta einfalda mynstur styður grindarbotnsvöðvana í gegnum allt hlaupið.

Hæfileikinn fyrir spretti og hósta

The Knack er 'kreista áður en þú hnerrar' bragð. Rétt fyrir hósta, hlæja, hnerra eða spretti, lyftu og kreistu grindarbotninn varlega upp og inn. Þessi forsamdráttur stífir þvagrásarstuðninginn og kemur í veg fyrir þvagleka. Miller o.fl. komst að því að Knack við miðlungs og djúpan hósta minnkaði þvagtap um 98,2% og 73,3%. Þessi léttir getur birst innan um viku, sem bendir til hraðrar hreyfingar að nýju frekar en hægan vöðvavöxt.

Æfðu þig heima áður en þú treystir á það á slóðinni:

1. Sestu niður fyrir auka stuðning og kreistu grindarbotninn þinn.

2. Hósta létt strax eftir kreistuna.

3. Framfarir í stærri hósta, síðan standandi æfingu.

Haltu áfram að anda og forðastu að draga magann inn eða kreppa fæturna. Notaðu Knack fyrir hvaða augnablik sem venjulega lætur þig leka meðan á æfingu stendur. Láttu svo vöðvana slaka á milli átakanna. Grindarbotn sem getur losað virkar betur en sá sem er þéttur allan daginn. Með æfingu verður þessi spelka sjálfvirk og þvagleki hættir að stýra hlaupunum þínum.

Ábending 5: Stilltu hlaupaformið þitt

Mýkri lendingar, styttri skref

Fótslag þitt sendir kraft beint upp í gegnum fæturna og inn í skottið. Ofstreymi gerir þann kraft verri. Langt skref út fyrir framan virkar eins og bremsa og hver erfið lending krefst meira af grindarbotnsvöðvum þínum. Slepptu hröðu brekkunum. Það er þegar ofviða og þungar lendingar hrannast upp og þvagleka einkenni hafa tilhneigingu til að gera vart við sig.

Prófaðu styttri, hraðari skref á sama hraða. Örlítið hærri kadence hjálpar hér. Jafnvel 5–10% hækkun á taktfalli getur dregið úr höggkrafti og létt álagi á grindarbotninn þinn. Ein rannsókn fann öfuga fylgni á milli taktfalls og lóðréttrar sveiflu (r = -0,512, p = .018), sem þýðir að hægari taktfall leiddi til meira hopp. Farðu samt of stutt og þú skoppar meira, sem eykur þrýsting og getur aukið á leka í þvagblöðru meðan á æfingu stendur. Stefnum á milliveg og láttu hraðar hlaup lengja skrefið á eðlilegan hátt. Notaðu hlaupa-ganga millibil þegar þú getur ekki haldið hraðari ennþá.

Haltu áfram að þjálfa en stilltu: ef leki kemur fram seint í hlaupum skaltu stytta hlaupin og byggja upp rúmmálið smám saman; ef þungar lyftingar kalla fram leka, minnkaðu þyngdina örlítið og andaðu frá þér í gegnum erfiðasta hluta repsins, byggtu upp rúmmálið smám saman.

Styrkja mjaðmir og glutes

Mjaðmir þínar og glutes koma á stöðugleika í mjaðmagrindinni með hverju skrefi. Þegar þeir eru veikir taka grindarbotnsvöðvarnir upp slakann og þreytast. Það er oft ástæðan fyrir því að blöðruleki kemur fram seint í hlaupi. Byggðu upp gluteus maximus, gluteus medius, djúpa mjaðmarsnúninga og kjarnastöðugleika með brúm, einfótum rúmenskum réttstöðulyftum, uppstigum, samlokum og hliðarbandsgöngum.

Gerðu brýr liggjandi á bakinu með beygð hné og fætur flata. Kreistu glutana þína, lyftu mjöðmunum, haltu og lækkaðu síðan. Fyrir samloka, liggðu á hliðinni með mjaðmir og hné staflað, haltu fótunum saman og lyftu efsta hnénu án þess að velta mjóbakinu. Hættu að hlaupa áður en grindarbotninn þinn og kviðvöðvar þreyta. Þreyta er þegar formið losnar og leki byrjar.

Ábending 6: Veldu gleypnar vörur

Gleypandi nærföt vs. Púðar

Bæði púðar og gleypið nærföt eiga sér stað í gírskúffunni þinni. Rétt val fer eftir því hversu mikið þú lekur og hversu lengi þú hreyfir þig. Púðar henta léttari leka og stuttri áreynslu. Gleypandi nærföt skína fyrir þyngri leka og lengri ferðir, því þau haldast og halda meira.

Frásogsstig gefur þér einfalda leið til að passa vöru að þínum þörfum. Lítill leki er allt að 8 oz., lítill leki allt að 16 oz., miðlungs leki allt að 24 oz. og mikill leki allt að 30 oz. Einnota nærföt til daglegra nota lenda oft í meðallagi á meðan aukagleypni stílar ná mikilli vörn. Fyrir áhrifamikil hlaup haldast innbyggð þvaglekanærföt betur á sínum stað en púði. Fyrir langhlaup yfir 30 mínútur bjóða upp á uppdráttarnærföt getu ásamt hraðri frásog.

Chiaus framleiðir bleiur fyrir fullorðna, uppdráttarbuxur og þvagleka undirpúða. Sérhver vara stenst strangt gæðaeftirlit og ber vottun eins og FDA, ISO og OEKO-TEX.

Passa, dúkur og núning

Núningur kemur fram þegar vara verður rak, passar of þétt, færist til við hreyfingu eða helst á of lengi eftir að þú svitnar. Innri læri, húðfellingar og húðin í kringum teygjanleg fótaop eru venjulegir heitir blettir. Andar, mjúkar, vel búnar vörur draga úr núningi og efni sem draga raka frá húðinni halda þér þurrari.

Wings eiga skilið annað útlit. Límandi vængir sem haldast á venjulegum degi geta breyst í núningspunkta á hlaupandi skrefi. Leitaðu að vængjalausum eða lágum límhönnun, auk öruggra fótahindrana og sveigjanlegrar passa sem gerir þér kleift að beygja þig og teygja. Ef þú heldur áfram að fá núning, leka eða hnoðra gæti varan þín einfaldlega passað rangt. Stíll sem virkar á einni nóttu kann að finnast fyrirferðarmikill á hlaupi og léttur púði gæti ekki haldið sér í gegnum æfingu.

Ábending 7: Prófaðu pessary eða innri stuðning

Hvað er pessar

Pessarí er lítið tæki sem þú setur í leggöngin og getur tekið út. Það heldur uppi vefjum sem halda grindarholslíffærum þínum á sínum stað. Svona virkar það:

1. Þú setur pessarinn í leggöngin.

2. Það heldur uppi leggönguvefjum sem styðja grindarholslíffærin.

3. Þegar það er komið á sinn stað styður það þvagblöðru, leg og endaþarm.

4. Þessi stuðningur lækkar þrýsting frá leggöngum og dregur úr þvagleka.

5. Þegar líffærin haldast á réttum stað tæmist þvagblöðran auðveldara og leki minnkar.

Hodge pessary með stuðningi er sagður virka vel til að koma í veg fyrir leka meðan á æfingu stendur. Besta tækið er öruggt, lítið, frekar ódýrt og auðvelt að setja í og ​​taka út sjálfur. Sumar konur nota líka tampon sem einfaldan innri stuðning við æfingar. Það kemur ekki í staðinn fyrir innbyggð tæki, en það getur veitt léttan stuðning á stuttum tíma.

Að tala við þjónustuaðila um Fit

Spyrðu þjónustuaðila um passa og þægindi áður en þú notar innri stuðning á löngum hlaupum eða gönguferðum. Tæki sem nuddar eða þrýstir á röngum stað mun gera langa ferð ömurlega. Margir sjúklingar setja bara í sig pessary þegar þeir búast við leka, svo sem á æfingu. Það gerir það að handhægu tímabundnu hjálpartæki á meðan þú byggir upp grindarbotnsstyrk. Ef einkenni hverfa geturðu hætt að nota það.

Komdu með stuttan lista yfir spurningar í heimsókn þína. Spyrðu hvers konar framfall þú ert með og hvaða einkenni pessary gæti batnað. Spyrðu hvað gerist ef það fyrsta passar ekki. Spyrðu hvort þú megir aðeins klæðast því á áhrifamiklum hluta hlaupa eða gönguferða. Spyrðu líka hvaða aukaverkanir ættu að kalla á símtal. Fylgstu með nýjum þrýstingi, nudda, ertingu, sársauka eða breytingum á starfsemi þvagblöðru og þarma. Talaðu við sérfræðing í grindarholi áður en þú sameinar pessary með utanáliggjandi stuðningsflík.

Ábending 8: Skipuleggðu leiðir í kringum baðherbergi

Kort af salernum og gönguleiðum

Finndu út hvar salernin eru áður en þú byrjar lengra hlaup eða gönguferð. Að vita hvar næst baðherbergin eru fjarlægir áhyggjurnar sem endast oft lengur en lekinn sjálfur. Þessar áhyggjur af því að finna baðherbergi, og óttinn við slys, getur verið verri en ástandið. Að kortleggja valkostina þína fyrirfram er eitt það snjallasta sem þú getur gert. Það gefur þér hugarró, færri óvart og meira sjálfstraust.

Forrit til að finna klósett og tæki til að finna klósett gera þetta hratt. Harvard Health styður kortlagningu salernisvalkosta fyrirfram og mörg gönguleiðakerfi deila eigin auðlindum. Gagnvirkt slóðakort getur sýnt leiðir, drykkjargosbrunnur, hrein salerni og bílastæði allt á einni sýn. Sumir almenningsgarðar bjóða upp á prentanleg eða aðgengileg PDF kort sem þú getur notað án nettengingar. Aðrir, eins og Sumarleiðaupplýsingarsíða Alta, telja upp sérstaka gönguleiða og athugaðu að þægindagjöld greiða fyrir viðhald á baðherberginu. Gefðu þér leyfi til að hætta líka. Líttu á hvert hvíldarstopp sem sigur, ekki töf.

Backcountry aðferðir

Úti á afskekktum slóðum dregur áætlun fram í tímann niður kvíða og brýnina sem honum fylgir. Skildu eftir engin spor þvaglátsaðferðir biðja þig um að stíga að minnsta kosti 200 fet frá vatnsbólum, gönguleiðum og tjaldstæðum. Fyrir fastan úrgang skaltu grafa kattaholu 6–8 tommu djúpt og grafa hana alla leið. Pakkaðu út púðum, tampónum og þurrkum, jafnvel jarðgerðum, þar sem þeir brotna ekki niður. Fyrir ofan trjálínuna, slepptu kattaholinu og farðu með WAG neyðarpoka í staðinn.

Búðu til lítið sett til að stjórna þvagleka þegar þú æfir langt frá aðstöðu. Vatnsheldur poki með ísogandi aukanærföt , ilmlausar þurrkur og poki fyrir notaða hluti ná yfir flestar aðstæður. Æfðu þessar venjur fyrst í stuttum skemmtiferðum. Þannig veistu hvernig á að stjórna þvagleka meðan á æfingu stendur áður en löng gönguferð reynir á þig. Góð skipulagning heldur áfram að hlaupa og ganga á dagatalinu þínu, ekki utan þess.

Ábending 9: Sjá grindarbotns PT

Hvernig lítur úttekt út

Grindarbotnssjúkraþjálfari skoðar allan líkamann, ekki bara vöðvana sem þú kreistir. Fyrsta heimsóknin byrjar á spurningum um drykkjuvenjur þínar, hversu oft þú notar baðherbergið og hvers kyns sársauka við hluti eins og tappanotkun eða kynlíf. Sjúkraþjálfarinn þinn útskýrir síðan innra prófið og gefur þér samþykkiseyðublað. Þú getur komið með þinn eigin fylgdarlið, notað sjúkraþjálfara eða sagt nei við innra prófi algjörlega. Þú stjórnar allan tímann.

Með þínu samþykki horfir meðferðaraðilinn á þig gera kegel, hósta og hreyfingu. Hanskaklæddur, smurður fingur athugar síðan vöðvastyrk og þol þegar þú kreistir. Næst kemur bæklunarpróf á mjöðmum og baki, þar á meðal hreyfisvið og handvirk vöðvapróf. Meðferðaraðilinn þinn fer yfir niðurstöðurnar með þér og býr til umönnunaráætlun. Sú áætlun getur falið í sér mjaðmateygjur, kjarna- og mjaðmastyrkingu, handvirkar teygjur og kegel eða öfuga kegel. Sumir þjónustuaðilar panta einnig þvagrásarpróf, ómskoðun eða segulómun til að sjá hversu vel þvagblöðran þín heldur og tæmir þvag.

Æfingar og Biofeedback

Sjúkraþjálfarinn þinn velur æfingar sem passa við þarfir þínar. Fyrir álagsþvagleka, framfall eða endurhæfingu eftir skurðaðgerð er áherslan á uppþjálfun. Það þýðir að þolið haldist til að byggja upp haldgetu, kraftmikla hröðum kippum til að þjálfa hröð kippsvörun og stigasamdrætti sem færa kreistuna upp og niður. Fyrir grindarverki eða hægðatregðu snýst fókusinn yfir í niður-þjálfun, með vægum bólgnum og þindaröndun til að slaka á ofvirkum vöðvum.

Líffeedback virkar sem kennslutæki, ekki meðferð sem beitt er á vöðvana. Litlir skynjarar sitja sitt hvoru megin við endaþarmsopið, með annað sett yfir kviðinn, allt tengt við skjá sem sýnir vöðvavirkni. Margar konur nota fyrir slysni kviðinn við grindarbotnsþjálfun og kviðskynjararnir ná því. Línuritin og tónarnir hjálpa þér að læra stjórn og meðferðaraðilinn þinn getur mælt styrk og fylgst með ávinningi á milli heimsókna. Vegnar keilur í leggöngum, loftþrýstingstæki og sjálfsskoðun með fingurgómum bjóða upp á aðra endurgjöf. Rannsóknir styðja 10 sekúndna stöðvunarmarkmið fyrir betri stjórn á sjálfheldu, sem gerir haldþol að klínískt gagnlegasta mælikvarðanum á þvagleka. Spyrðu um tilvísun ef þvagleki meðan á æfingu stendur truflar stöðugt hlaupið þitt.

Ábending 10: Vita hvenær á að leita til læknis

Rauðir fánar sem gefa tilefni til heimsóknar

Hægt er að meðhöndla flesta leka með ábendingunum hér að ofan. En sum merki þýða að þú ættir að panta tíma fljótlega. Fylgstu með verkjum þegar þú pissar, blóð í þvagi eða skyndilegri breytingu á þvagblöðruvenjum þínum. Leki sem byrjar að nóttu til, eða leki sem gerist án nokkurra áhrifa eða fyrirhafnar, á líka skilið að skoða nánar.

Gefðu gaum að því hversu mikil áhrif þvagleki hefur á daginn þinn. Ef leki heldur þér frá slóðinni, truflar hlaupið eða veldur því að þú forðast félagslegar áætlanir, er það næg ástæða til að fá hjálp. Þú þarft ekki að bíða þangað til allt versnar. Læknir getur útilokað sýkingu og aðrar orsakir og bent þér síðan á næsta skref.

Meðferðarmöguleikar til að spyrja um

Þú hefur fleiri valkosti en flestir gera sér grein fyrir. Spyrðu fyrst um grindarbotnsvöðvaþjálfun undir eftirliti, þar sem leiðbeiningar mæla með því sem fyrstu meðferð. Pessarí er annað tæki sem vert er að prófa fyrir aðgerð og það hentar fólki sem getur ekki eða vill ekki gera grindarbotnsæfingar.

Ef íhaldssöm umönnun bregst skaltu spyrja hvað aðgerð gæti falið í sér. Miðþvagrásarslingan er staðlað skurðaðgerð þegar íhaldssamar ráðstafanir mistakast, samkvæmt 2017 AUA/SUFU leiðbeiningunum. Aðrir valkostir eru samgena töfrandi slingur, gerviþvagsnúra fyrir innri hringvöðvaskort og uppfyllingarefni. Duloxetin má bjóða konum sem hafna skurðaðgerð, þó aukaverkanir takmarki notkun þess. Komdu með spurningar þínar og láttu þjónustuveituna þína leiðbeina ákvörðuninni. Léttir frá álagsþvagleka er oft innan seilingar og þvagleki á meðan á æfingu stendur þarf ekki að vera varanlegt.

Þvagleki þegar þú hleypur eða gengur er algengt og það er viðráðanlegt. Það er aldrei ástæða til að hætta. Byrjaðu á einni eða tveimur breytingum, eins og grindarbotnsþjálfun og vöru sem hentar þínum þörfum. Lítil skref bætast hratt upp.

Grindarbotnsvöðvar þínir styrkjast með daglegri æfingu. Gleypandi vörur halda þér vel við lengri viðleitni. Saman hjálpa þeir þér að hætta að leka á meðan þú ert að hlaupa og komast aftur á slóðirnar sem þú elskar.

Þú þarft ekki að finna út úr þessu einn. Fagleg aðstoð er í boði og hún virkar. Þvagleki fær ekki lokaorðið. Snúðu þig, vertu virkur og haltu áfram.

Algengar spurningar

Er eðlilegt að leka þvagi á hlaupum?

Já, og þú ert í góðum félagsskap. Rannsóknir sýna að um það bil ein af hverjum þremur íþróttakonum glímir við þvagleka. Harðar fótaslag og áreynsla þrýstir niður þvagblöðru. Grindarbotnsvöðvarnir þínar virka eins og stroff. Þegar þessi sling missir einhvern tón, sleppur smá þvag. Þetta er vélfræði, ekki veikleiki.

Ætti ég að hætta að hlaupa þangað til lekinn hættir?

Nei. Þú getur haldið áfram þjálfun á meðan þú vinnur að vandamálinu. Styttu hlaupin þín og endurbyggðu hljóðstyrk hægt og rólega ef leki kemur fram seint á æfingu. Bættu við grindarbotnsþjálfun og vöru sem hentar þínum þörfum. Að hætta er ekki svarið. Aðlögun er.

Hversu langan tíma tekur grindarbotnsþjálfun að virka?

Gefðu því tíma og vertu stöðugur. Árangursríkar tilraunir voru daglegar æfingar í að minnsta kosti 15 til 20 vikur. The Knack getur veitt léttir innan um viku, þar sem það þjálfar hratt viðbragð. Raunverulegur vöðvastyrkur eykst á mánuðum. Talaðu við lækni ef þú sérð engar breytingar eftir 3 til 4 mánuði.

Hvaða gleypið vara virkar best í langar gönguferðir?

Passaðu vöruna við lekastig þitt og útgöngulengd. Púðar henta léttari leka og stuttri áreynslu. Gleypandi nærföt halda meira og haldast á löngum dögum. Chiaus framleiðir bleiur fyrir fullorðna , uppdráttarbuxur og þvagleka undirpúða, allt stutt af ströngu gæðaeftirliti og vottunum eins og FDA, ISO og OEKO-TEX.

Hvenær ætti ég að hringja í lækni vegna leka?

Hringdu fljótlega ef þú finnur fyrir sársauka þegar þú pissar, blóð í þvagi eða skyndilegri breytingu á þvagblöðruvenjum. Leki sem gerist án nokkurrar fyrirhafnar á líka skilið að skoða. Svo gerir þvagleki sem heldur þér frá slóðinni eða frá félagslegum áætlunum. Þú þarft ekki að bíða.