Sie sind nicht allein. Eine Umfrage unter weiblichen Läufern ergab, dass 20 % unter Harninkontinenz leiden, und Runners' World berichtet, dass die Zahl 40 % erreichen könnte. Wenn Sie also beim Laufen oder Wandern Urin verlieren, seien Sie beruhigt: Das kommt häufig vor und Sie können es in den Griff bekommen.
Stressinkontinenz bedeutet einfach, dass Druck auf Ihre Blase zu Undichtigkeiten führt. Harte Fußauftritte, Hügel und Anstrengung drücken auf eine Blase, die etwas mehr Unterstützung benötigt. Das ist keine Schwäche. Es ist Mechanik.
Zehn praktische Tipps können Ihnen dabei helfen, sich vorzubereiten, Ihre Technik anzupassen, die richtigen Produkte auszuwählen und zu wissen, wann Sie professionelle Hilfe suchen sollten. Sie können weiterhin Meilen sammeln. Hier erfahren Sie, wie.
Wichtige Erkenntnisse
Nehmen Sie sich die richtige Zeit für die Flüssigkeitszufuhr Vermeiden Sie Leckagen : Trinken Sie gleichmäßig, aber reduzieren Sie die Menge, bevor Sie trinken.
Stärken Sie täglich die Beckenbodenmuskulatur mit Kegelübungen für eine bessere Unterstützung der Blase.
Nutzen Sie das Talent: Drücken Sie vor dem Niesen oder Sprinten den Beckenboden zusammen, um Auslaufen zu verhindern.
Suchen Sie einen Beckenbodentherapeuten oder Arzt auf, wenn die Undichtigkeiten bestehen bleiben oder Ihr Leben beeinträchtigen.
Warum beim Laufen Urin austritt
Belastungsinkontinenz im Klartext
Belastungsinkontinenz ist die medizinische Bezeichnung für etwas ganz Einfaches. Auf Ihrer Blase baut sich Druck auf und es tritt etwas Urin aus. Der Druck entsteht durch Wirkung und Anstrengung, nicht durch einen schwachen Charakter oder eine schlechte Einstellung. Ihre Beckenbodenmuskulatur funktioniert wie eine Schlinge unter der Blase. Wenn sie etwas an Spannkraft verlieren, gibt die Schlinge unter Belastung nach.
Dieses Problem tritt bei aktiven Frauen viel häufiger auf, als die meisten Menschen denken. Eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse ergab, dass 36 % der Sportlerinnen verschiedener Sportarten mit Harninkontinenz zu kämpfen haben. Dieselbe Analyse ergab, dass Sportlerinnen im Vergleich zu bewegungsarmen Frauen ein um 177 % höheres Inkontinenzrisiko hatten. In einem Blogbericht über Hochschulsportarten wurde festgestellt, dass 68,5 % der weiblichen Hochschulsportlerinnen über Belastungsinkontinenz berichteten. Die Frau neben Ihnen an der Startlinie hat also möglicherweise mit der gleichen Situation zu kämpfen.
Häufige Auslöser auf Trail und Track
Manche Bewegungen belasten den Beckenboden stärker als andere. Bergablaufen steht ganz oben auf der Liste, denn bei jedem Schritt wird Kraft durch die Beine in den Rumpf geleitet. Sprinten bewirkt das Gleiche bei höherer Geschwindigkeit. Springen, Husten und Niesen erhöhen den Druck im Handumdrehen. Lange Wanderungen bringen stundenlange Anspannung mit sich, vor allem mit einem schweren Rucksack.
Vielleicht bemerken Sie es Blase leckt beim Laufen auf einem steinigen Abstieg oder leckt beim Laufen auf einem flachen Sprintintervall. Diese Auslöser sind vorhersehbar, und das sind gute Nachrichten. Sobald Sie wissen, welche Momente während des Trainings zu Belastungsinkontinenz führen, können Sie diese planen. Die nächsten Tipps zeigen Ihnen wie.
Tipp 1: Passen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr zeitlich an
Warum pinkle ich beim Laufen?
Sie fragen sich vielleicht: Warum pinkle ich, wenn ich renne? Oft liegt die Antwort in Ihrer Wasserflasche. Zu wenig Flüssigkeit macht Ihren Urin dunkel und konzentriert. Dieser konzentrierte Urin reizt die Blasenschleimhaut und verschlimmert den Harndrang. Zu viel Flüssigkeit unmittelbar vor dem Aufbruch füllt die Blase schnell und erhöht das Risiko einer Blasenentzündung Blase leckt unterwegs.
Die Lösung besteht nicht darin, insgesamt weniger zu trinken. Es geht darum, den ganzen Tag über intelligenter zu trinken. Versuchen Sie etwa 1,5 bis 2 Liter pro Tag oder etwa 40 bis 60 Unzen und achten Sie darauf, dass Ihr Urin hellgelb bis klar bleibt. Halten Sie den Koffeinspiegel auch vor dem Training unter Kontrolle. Kaffee, Limonade und Tee können Dringlichkeit auslösen und Sie dazu bringen, mitten im Lauf auf die Toilette zu gehen.
Trinken Sie früh, nicht gleich vorher
Füllen Sie Ihre Flüssigkeit morgens und nachmittags mit Flüssigkeit auf. Reduzieren Sie dann 30 bis 60 Minuten vor dem Laufen den Konsum großer Getränke. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, die Flüssigkeit zu verarbeiten, anstatt sie bei jedem Schritt in der Blase zu speichern. Eine stetige, ausgewogene Routine ist besser als das Trinken einer Flasche am Ausgangspunkt.
Ein Zeitplan hilft dabei, Ihre Blase auf das normale Füllen und Entleeren zu trainieren. Begrenzen Sie die Flüssigkeitszufuhr nach 18 Uhr, um zu schneiden nächtliche Toilettengänge und morgendliche Inkontinenz. Probieren Sie dieses Muster aus: Nehmen Sie den ganzen Tag über regelmäßig einen Schluck, trinken Sie eine Stunde vor dem Lauf langsamer und entleeren Sie Ihre Blase kurz bevor Sie losfahren. Kleine Änderungen im Timing können dazu führen, dass das Pinkeln beim Laufen weitaus weniger besorgniserregend ist.
Tipp 2: Entleeren Sie zuerst Ihre Blase
Die Pre-Run- und Pre-Trail-Routine
Sorgen Sie dafür, dass die Toilette das Letzte ist, was Sie tun, bevor Sie zur Tür hinausgehen. Eine volle Blase sitzt tief und schwer, und jeder Schritt drückt auf sie. Wenn Sie es zuerst entleeren, entfällt die zusätzliche Belastung und die Wahrscheinlichkeit, dass es zu einer Entleerung kommt, verringert sich Blase leckt unterwegs. Betrachten Sie es als Teil Ihres Ausrüstungschecks, direkt neben dem Zubinden Ihrer Schuhe und dem Schnappen Ihrer Schlüssel.
Sie können dies zur Gewohnheit machen. Pinkeln Sie jedes Mal vor dem Laufen, auch wenn Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen gut geht. Ein kurzer Stopp dauert zwei Minuten und erspart Ihnen ein Gerangel mitten im Lauf. Die gleiche Regel gilt am Ausgangspunkt. Benutzen Sie die Toilette, bevor Sie mit dem Laufen oder Wandern beginnen, und Sie beginnen jeden Ausflug mit einer sauberen Weste.
Planen Sie Toilettenstopps
Informieren Sie sich bei Wanderungen über die Route, bevor Sie losfahren. Auf Wanderkarten und Wander-Apps sind oft Toiletten und Grubentoiletten verzeichnet, also überprüfen Sie diese bei der Planung. Wenn Sie Ihre Optionen im Voraus kennen, können Sie die Angst lindern, die plötzliche Dringlichkeit auslösen kann. Beginnen Sie mit kürzeren, gut gepflegten Wegen mit barrierefreien Einrichtungen und erweitern Sie dann Ihre Reichweite, wenn Ihr Selbstvertrauen wächst.
Backcountry-Abschnitte erfordern einen anderen Plan. Befolgen Sie die „Leave No Trace“-Praktiken und halten Sie bei Bedarf einen Abstand von mindestens 200 Fuß zu Gewässern, Wegen und Campingplätzen ein. Packen Sie auch ein kleines Kleingeldset ein: eine wasserdichte Tasche mit Ersatz Saugfähige Unterwäsche , parfümfreie Tücher und eine Tasche für gebrauchte Gegenstände. Wenn ein Leck auftritt, bleiben Sie ruhig, wechseln Sie zu trockenen Gegenständen an einem privaten Ort und verschließen Sie die gebrauchten Gegenstände wieder. Eine gute Planung verhindert, dass Inkontinenz Ihr Abenteuer zunichte macht.
Tipp 3: Stärken Sie Ihren Beckenboden
Kegel-Grundlagen für Anfänger
Eine starke Beckenbodenmuskulatur gibt Ihrer Blase bei jedem Schritt den nötigen Halt. Kegelübungen bauen diese Unterstützung auf und dauern nur wenige Minuten am Tag. Beginnen Sie mit dem Üben im Liegen. Beim Stehen wirkt die Schwerkraft gegen Sie, und im Liegen können Sie sich auf die richtigen Muskeln konzentrieren.
Hier ist die grundlegende Technik:
Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an, als ob Sie versuchen würden, kein Gas abzulassen oder den Urinfluss zu stoppen.
Halten Sie den Druck 3 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann 5 bis 10 Sekunden lang.
Fügen Sie jede Woche 1 Sekunde hinzu, bis Sie 10 Sekunden lang halten können.
Wiederholen Sie dies 10 Mal pro Sitzung.
Halten Sie Bauch, Beine und Gesäß entspannt. Zur Kontrolle können Sie sie mit der Hand berühren. Ein Lerntrick: Stellen Sie sich vor, Sie stoppen den Urinfluss, um die Muskeln zu finden, aber stoppen Sie den Urin nicht routinemäßig mitten im Fluss, da dies das Infektionsrisiko erhöhen kann.
Bauen Sie eine tägliche Routine auf
Konsistenz ist wichtiger als Intensität. Mit einem strukturierten Plan bleiben Sie auf dem Laufenden:
45–60 paarweise Kontraktionen und Entspannungen pro Tag
Sitzungsabstand
Verteilen Sie die Anwendung über den Tag verteilt in 2–5 Sitzungen, um Muskelermüdung vorzubeugen
Dauer zum Fortfahren
Jeden Tag für mindestens 15–20 Wochen
Beckenbodentraining fügt sich problemlos in den Alltag ein. Machen Sie einen Satz, während der Wasserkocher kocht, einen weiteren an einer roten Ampel und einen weiteren vor dem Schlafengehen. Wenn Sie wieder laufen oder Kilometer zurücklegen, steigern Sie sich langsam. Geben Sie den Muskeln Zeit, sich anzupassen, und konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie nach 3–4 Monaten keine Besserung feststellen. Bei regelmäßiger Übung können Belastungsinkontinenz und Blasenlecks lassen sich oft viel einfacher behandeln.
Tipp 4: Atmen Sie und machen Sie sich bereit
Verbinden Sie den Atem mit dem Fußstoß
Ihr Atem und Ihr Beckenboden arbeiten als Team. Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell und der Beckenboden entspannt sich. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell und die Beckenbodenmuskulatur zieht sich zusammen. Dieser Rhythmus ermöglicht es Ihrem Körper, den Druck bei jedem Schritt zu bewältigen.
Laufen unterbricht diesen Rhythmus, wenn Sie den Atem anhalten oder Ihre Bauchmuskeln festhalten. Ein steifer, übertrainierter Beckenboden kann sich nicht gut entspannen und wieder zusammenziehen. Dann führt ein harter Fußauftritt zu einem Druckabfall und Blasenlecks sind die Folge. Versuchen Sie, Ihre Rippen mit einer leichten Vorwärtsneigung über Ihrem Becken zu stapeln. Atmen Sie tief in Ihr Zwerchfell und passen Sie den Rhythmus an Ihre Schritte an, z. B. zwei Schritte lang einatmen und zwei Schritte lang ausatmen. Dieses einfache Muster unterstützt Ihre Beckenbodenmuskulatur während des gesamten Laufs.
Das Talent vor Sprints und Husten
Der Knack-Trick ist ein „Drücken Sie vor dem Niesen“-Trick. Heben Sie kurz vor dem Husten, Lachen, Niesen oder Sprinten Ihren Beckenboden sanft an und drücken Sie ihn nach oben und innen. Diese Vorkontraktion versteift die Harnröhrenstütze und hilft, ein Austreten von Urin zu verhindern. Miller et al. fanden heraus, dass der Knack bei mäßigem und starkem Husten den Urinverlust um 98,2 % bzw. 73,3 % reduzierte. Diese Linderung kann innerhalb von etwa einer Woche eintreten, was eher auf ein schnelles motorisches Umlernen als auf ein langsames Muskelwachstum hinweist.
Üben Sie zu Hause, bevor Sie sich auf dem Trail darauf verlassen:
Setzen Sie sich für zusätzliche Unterstützung hin und spannen Sie Ihren Beckenboden an.
Unmittelbar nach dem Drücken leicht husten.
Gehen Sie zu stärkerem Husten über und üben Sie dann das Stehen.
Atmen Sie weiter und vermeiden Sie es, den Bauch einzuziehen oder die Beine anzuspannen. Verwenden Sie den Knack vor jedem Moment, in dem Sie während des Trainings normalerweise auslaufen. Lassen Sie dann die Muskeln zwischen den Anstrengungen entspannen. Ein Beckenboden, der sich lösen kann, funktioniert besser, als einer, der den ganzen Tag angespannt bleibt. Mit etwas Übung funktioniert diese Orthese automatisch und die Inkontinenz steuert Ihre Läufe nicht mehr.
Tipp 5: Passen Sie Ihre Laufform an
Weichere Landungen, kürzere Schritte
Ihr Fußauftritt sendet Kraft direkt nach oben durch Ihre Beine und in Ihren Rumpf. Ein Überschreiten verschlimmert diese Kraft. Ein großer Schritt nach vorne wirkt wie eine Bremse und jede harte Landung beansprucht die Beckenbodenmuskulatur stärker. Sparen Sie sich die schnellen Bergabfahrten. Dann häufen sich Überschreitungen und schwere Landungen, und es kommt häufig zu Inkontinenzsymptomen.
Versuchen Sie es mit kürzeren, schnelleren Schritten im gleichen Tempo. Hier hilft eine etwas höhere Trittfrequenz. Selbst eine Erhöhung der Trittfrequenz um 5–10 % kann die Aufprallkräfte verringern und Ihren Beckenboden entlasten. Eine Studie ergab eine umgekehrte Korrelation zwischen Trittfrequenz und vertikaler Schwingung (r = −0,512, p = 0,018), was bedeutet, dass eine langsamere Trittfrequenz zu mehr Sprungkraft führte. Wenn Sie es jedoch zu kurz nehmen, federn Sie stärker, was den Druck erhöht und während des Trainings zu einem Auslaufen der Blase führen kann. Streben Sie einen Mittelweg an und lassen Sie schnelleres Laufen Ihre Schrittlänge auf natürliche Weise verlängern. Verwenden Sie Lauf-Geh-Intervalle, wenn Sie noch kein schnelleres Tempo halten können.
Trainieren Sie weiter, aber passen Sie sich an: Wenn bei Läufen zu spät Leckagen auftreten, verkürzen Sie die Läufe und bauen Sie das Volumen schrittweise wieder auf; Wenn schweres Heben zu Undichtigkeiten führt, reduzieren Sie das Gewicht leicht und atmen Sie durch den härtesten Teil der Wiederholung aus, um nach und nach Volumen aufzubauen.
Stärken Sie Hüften und Gesäßmuskeln
Deine Hüfte und Gesäßmuskulatur stabilisieren das Becken bei jedem Schritt. Wenn sie schwach sind, erschlaffen Ihre Beckenbodenmuskeln und ermüden. Aus diesem Grund treten Blasenlecks oft erst spät beim Laufen auf. Bauen Sie den Gluteus maximus, den Gluteus medius, tiefe Hüftrotatoren und Rumpfstabilisatoren mit Brücken, einbeinigen rumänischen Kreuzheben, Step-Ups, Clamshells und seitlichen Bandgängen auf.
Machen Sie Brücken auf dem Rücken, mit gebeugten Knien und flachen Füßen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, heben Sie Ihre Hüften an, halten Sie sie und senken Sie sie dann ab. Legen Sie sich beim Clamshell-Training mit gestapelten Hüften und Knien auf die Seite, halten Sie die Füße zusammen und heben Sie das obere Knie an, ohne den unteren Rücken zu rollen. Hören Sie auf zu laufen, bevor Ihr Beckenboden und Ihre Bauchmuskeln ermüden. Ermüdung entsteht, wenn die Form verrutscht und Undichtigkeiten auftreten.
Tipp 6: Wählen Sie saugfähige Produkte
Saugfähige Unterwäsche vs. Einlagen
Sowohl Einlagen als auch saugfähige Unterwäsche haben ihren Platz in Ihrer Ausrüstungsschublade. Die richtige Wahl hängt davon ab, wie viel Sie auslaufen lassen und wie lange Sie sich bewegen. Pads eignen sich für leichtere Lecks und kurze Anstrengungen. Saugfähige Unterwäsche glänzt bei stärkerem Auslaufen und längeren Ausflügen, weil sie an Ort und Stelle bleibt und besser hält.
Die Saugfähigkeitsstufen bieten Ihnen eine einfache Möglichkeit, ein Produkt an Ihre Bedürfnisse anzupassen. Leichte Leckage bis zu 8 Unzen, leichte Leckage bis zu 16 Unzen, mäßige Leckage bis zu 24 Unzen und starke Leckage bis zu 30 Unzen. Einwegunterwäsche für den täglichen Gebrauch liegt oft im mittleren Bereich, während besonders saugfähige Modelle einen starken Schutz bieten. Bei intensivem Laufen bleibt die körperbetonte Inkontinenzunterwäsche besser an Ort und Stelle als eine Einlage. Bei einem Langstreckenlauf über 30 Minuten hinaus bietet Pull-up-Unterwäsche Kapazität und schnelle Absorption.
Chiaus stellt Windeln für Erwachsene, Pull-up-Hosen und Inkontinenzunterlagen her. Jedes Produkt durchläuft strenge Qualitätskontrollen und trägt Zertifizierungen wie FDA, ISO und OEKO-TEX.
Passform, Stoff und Reibung
Scheuern tritt auf, wenn ein Produkt feucht wird, zu eng sitzt, sich bei Bewegung verschiebt oder zu lange anhält, nachdem Sie geschwitzt haben. Die üblichen Hotspots sind die Innenseiten der Oberschenkel, Hautfalten und die Haut um die elastischen Beinöffnungen. Atmungsaktive, weiche und gut sitzende Produkte reduzieren die Reibung und Materialien, die Feuchtigkeit von der Haut ableiten, halten Sie trockener.
Flügel verdienen einen zweiten Blick. Klebende Flügel, die an einem normalen Tag an Ort und Stelle bleiben, können sich beim Laufen in Reibungspunkte verwandeln. Achten Sie auf flügelfreie oder flache Klebedesigns sowie sichere Beinbarrieren und eine flexible Passform, die das Beugen und Strecken ermöglicht. Wenn es immer wieder zu Scheuerstellen, Undichtigkeiten oder Faltenbildung kommt, ist Ihr Produkt möglicherweise einfach nicht geeignet. Ein Modell, das über Nacht funktioniert, kann sich beim Laufen voluminös anfühlen, und ein leichtes Polster hält dem Training möglicherweise nicht stand.
Tipp 7: Versuchen Sie es mit einem Pessar oder einer inneren Stütze
Was ein Pessar ist
Ein Pessar ist ein kleines Gerät, das Sie in die Vagina einführen und wieder herausnehmen können. Es hält das Gewebe, das Ihre Beckenorgane an Ort und Stelle hält. So funktioniert es:
Sie führen das Pessar in die Vagina ein.
Es hält das Vaginalgewebe, das die Beckenorgane stützt.
Sobald es angebracht ist, stützt es die Blase, die Gebärmutter und das Rektum.
Diese Unterstützung verringert den Druck der Vagina und verringert das Risiko von Urinlecks.
Wenn die Organe an der richtigen Stelle bleiben, entleert sich die Blase leichter und es kommt weniger zu Flüssigkeitsverlusten.
Ein Hodge-Pessar mit Stützfunktion soll gut funktionieren, um ein Auslaufen während des Trainings zu verhindern. Das beste Gerät ist sicher, klein, relativ günstig und lässt sich leicht selbst einsetzen und herausnehmen. Manche Frauen nutzen einen Tampon auch als einfache innere Stütze beim Sport. Es ist kein Ersatz für ein eingebautes Gerät, kann aber kurzfristig eine leichte Unterstützung bieten.
Mit einem Anbieter über Fit sprechen
Fragen Sie einen Anbieter nach Passform und Komfort, bevor Sie bei langen Läufen oder Wanderungen eine interne Stütze tragen. Ein Gerät, das an der falschen Stelle reibt oder drückt, macht einen langen Ausflug zur Hölle. Viele Patienten legen ein Pessar nur dann ein, wenn sie mit Undichtigkeiten rechnen, beispielsweise beim Sport. Das macht es zu einer praktischen vorübergehenden Hilfe beim Aufbau der Beckenbodenmuskulatur. Wenn die Symptome verschwinden, können Sie die Anwendung abbrechen.
Bringen Sie zu Ihrem Besuch eine kurze Liste mit Fragen mit. Fragen Sie, welche Art von Prolaps Sie haben und welche Symptome ein Pessar verbessern könnte. Fragen Sie, was passiert, wenn das erste nicht passt. Fragen Sie, ob Sie es nur bei stark beanspruchten Teilen des Laufens oder Wanderns tragen können. Fragen Sie auch, welche Nebenwirkungen einen Anruf auslösen sollten. Achten Sie auf neuen Druck, Reibung, Reizungen, Schmerzen oder Veränderungen der Blasen- und Darmfunktion. Sprechen Sie mit einem Spezialisten für Beckenbodenheilkunde, bevor Sie ein Pessar mit einem externen Stützkleidungsstück kombinieren.
Tipp 8: Planen Sie Routen rund um Badezimmer
Karte Toiletten und Ausgangspunkte
Informieren Sie sich, wo sich Toiletten befinden, bevor Sie einen längeren Lauf oder eine längere Wanderung beginnen. Wenn man weiß, wo sich die nächstgelegenen Toiletten befinden, entfällt die Sorge, die oft länger anhält als das Leck selbst. Die Sorge, ein Badezimmer zu finden, und die Angst vor einem Unfall können sich schlimmer anfühlen als der Zustand. Eines der klügsten Dinge, die Sie tun können, ist, Ihre Optionen im Voraus abzubilden. Es gibt Ihnen Sicherheit, weniger Überraschungen und mehr Selbstvertrauen.
Toiletten-Finder-Apps und Toiletten-Ortungstools machen das schnell. Harvard Health unterstützt die frühzeitige Kartierung von Waschraumoptionen, und viele Wegesysteme teilen ihre eigenen Ressourcen. Auf einer interaktiven Wanderkarte können Routen, Trinkbrunnen, saubere Toiletten und Parkplätze auf einen Blick angezeigt werden. Einige Parks bieten druckbare oder barrierefreie PDF-Karten an, die Sie offline verwenden können. Andere, wie zum Beispiel die Informationsseite „Summer Trail“ von Alta, listen bestimmte Ausgangspunkte auf und weisen darauf hin, dass für die Instandhaltung der Toiletten Gebühren anfallen. Erlauben Sie sich auch, damit aufzuhören. Betrachten Sie jede Rast als Gewinn und nicht als Verzögerung.
Backcountry-Strategien
Auf abgelegenen Wegen verringert ein im Voraus erstellter Plan die Angst und die damit verbundene Dringlichkeit. Beim „Leave No Trace“-Urinieren werden Sie aufgefordert, einen Abstand von mindestens 200 Fuß zu Wasserquellen, Wegen und Campingplätzen einzuhalten. Graben Sie für feste Abfälle ein 15–20 cm tiefes Katzenloch und vergraben Sie es vollständig. Packen Sie Binden, Tampons und Feuchttücher ein, auch kompostierbare, da diese nicht kaputt gehen. Überspringen Sie oberhalb der Baumgrenze das Katzenloch und tragen Sie stattdessen eine Notfall-WAG-Tasche mit.
Stellen Sie ein kleines Kit zur Behandlung von Inkontinenz zusammen, wenn Sie fernab von Einrichtungen trainieren. Eine wasserdichte Tasche mit Ersatzsaugfähige Unterwäsche , parfümfreie Tücher und eine Tasche für gebrauchte Gegenstände decken die meisten Situationen ab. Üben Sie diese Gewohnheiten zunächst bei kurzen Ausflügen. Auf diese Weise wissen Sie, wie Sie Harnverlust während des Trainings bewältigen können, bevor eine lange Wanderung Sie auf die Probe stellt. Eine gute Planung läuft und wandert in Ihrem Kalender, nicht außerhalb davon.
Tipp 9: Suchen Sie einen Beckenboden-PT auf
Wie eine Bewertung aussieht
Ein Beckenboden-Physiotherapeut untersucht Ihren gesamten Körper, nicht nur die Muskeln, die Sie anspannen. Der erste Besuch beginnt mit Fragen zu Ihren Trinkgewohnheiten, wie oft Sie auf die Toilette gehen und zu etwaigen Schmerzen beim Tampongebrauch oder beim Sex. Ihr Therapeut erklärt Ihnen dann die interne Untersuchung und gibt Ihnen eine Einverständniserklärung. Sie können Ihre eigene Begleitperson mitbringen, eine klinische Begleitperson beauftragen oder die interne Untersuchung komplett ablehnen. Sie behalten die ganze Zeit die Verantwortung.
Mit Ihrem Einverständnis beobachtet der Therapeut, wie Sie eine Kegel-, Husten- und Abwärtsbewegung ausführen. Ein behandschuhter, geschmierter Finger prüft dann beim Drücken die Muskelkraft und Ausdauer. Als nächstes folgt eine orthopädische Untersuchung Ihrer Hüfte und Ihres Rückens, einschließlich Bewegungsumfang und manueller Muskeltests. Ihr Therapeut geht die Ergebnisse mit Ihnen durch und erstellt einen Pflegeplan. Dieser Plan kann Hüftdehnungen, Rumpf- und Hüftstärkung, manuelles Dehnen sowie Kegel- oder Reverse-Kegel-Übungen umfassen. Einige Anbieter bestellen auch urodynamische Tests, Ultraschall oder MRT-Bildgebung, um zu sehen, wie gut Ihre Blase den Urin hält und entleert.
Übungen und Biofeedback
Ihr Therapeut wählt Übungen aus, die Ihren Bedürfnissen entsprechen. Bei Belastungsinkontinenz, Prolaps oder postoperativer Rehabilitation liegt der Schwerpunkt auf der Fortbildung. Das bedeutet Ausdauergriffe zum Aufbau der Haltekapazität, kraftvolle schnelle Bewegungen zum Trainieren der Reaktion auf schnelles Zucken und Treppenstufenkontraktionen, die den Druck nach oben und unten bewegen. Bei Beckenschmerzen oder Verstopfung liegt der Schwerpunkt auf Down-Training mit sanftem Vorwölben und Zwerchfellatmung, um überaktive Muskeln zu entspannen.
Biofeedback dient als Lehrmittel und nicht als Behandlung Ihrer Muskeln. Auf beiden Seiten des Anus sitzen kleine Sensoren, ein zweiter Satz über Ihrem Bauch, alle mit einem Bildschirm verbunden, der die Muskelaktivität grafisch darstellt. Viele Frauen benutzen beim Beckenbodentraining versehentlich ihre Bauchmuskeln, und die Bauchsensoren erkennen das. Die Grafiken und Töne helfen Ihnen dabei, die Kontrolle zu erlernen, und Ihr Therapeut kann die Kraft messen und Fortschritte zwischen den Besuchen verfolgen. Beschwerte Vaginalkegel, Luftdruckgeräte und Selbsttests mit den Fingerspitzen bieten weitere Feedbackwege. Die Forschung unterstützt ein 10-Sekunden-Halteziel für eine bessere Kontinenzkontrolle, was die Haltekapazität zum klinisch nützlichsten Maß für Harnverlust macht. Fragen Sie nach einer Überweisung, wenn der Harnverlust während des Trainings Ihr Laufen immer wieder unterbricht.
Tipp 10: Wissen Sie, wann Sie einen Arzt aufsuchen müssen
Rote Fahnen, die einen Besuch rechtfertigen
Die meisten Lecks können mit den oben genannten Tipps behoben werden. Einige Anzeichen deuten jedoch darauf hin, dass Sie bald einen Termin vereinbaren sollten. Achten Sie auf Schmerzen beim Pinkeln, Blut im Urin oder eine plötzliche Veränderung Ihrer Blasengewohnheiten. Auch ein Leck, das nachts beginnt oder ohne Einwirkung oder Anstrengung auftritt, verdient eine genauere Betrachtung.
Achten Sie darauf, wie sehr sich Inkontinenz auf Ihren Tag auswirkt. Wenn Lecks Sie vom Trail abhalten, Ihr Laufen unterbrechen oder Sie dazu bringen, soziale Pläne zu meiden, ist das Grund genug, sich Hilfe zu holen. Sie müssen nicht warten, bis es schlimmer wird. Ein Arzt kann eine Infektion und andere Ursachen ausschließen und Sie dann auf den richtigen nächsten Schritt hinweisen.
Behandlungsoptionen, nach denen Sie fragen sollten
Sie haben mehr Möglichkeiten, als den meisten Menschen bewusst ist. Erkundigen Sie sich zunächst nach einem beaufsichtigten Training der Beckenbodenmuskulatur, da es in den Leitlinien als Erstbehandlung empfohlen wird. Ein Pessar ist ein weiteres Gerät, das vor einer Operation einen Versuch wert ist und für Menschen geeignet ist, die keine Beckenbodenübungen machen können oder wollen.
Wenn die konservative Behandlung nicht ausreicht, fragen Sie, was eine Operation bedeuten könnte. Die mittlere Harnröhrenschlinge ist gemäß der AUA/SUFU-Leitlinie 2017 der standardmäßige chirurgische Ansatz, wenn konservative Maßnahmen versagen. Weitere Optionen sind eine autologe Faszienschlinge, ein künstlicher Harnschließmuskel bei intrinsischem Schließmuskelmangel und Füllstoffe. Frauen, die eine Operation ablehnen, kann Duloxetin angeboten werden, allerdings schränken Nebenwirkungen die Anwendung ein. Bringen Sie Ihre Fragen mit und lassen Sie sich von Ihrem Anbieter bei der Entscheidung leiten. Eine Linderung der Belastungsharninkontinenz ist oft in greifbarer Nähe, und Harnverlust während des Trainings muss nicht dauerhaft normal sein.
Urinverlust beim Laufen oder Wandern kommt häufig vor und ist beherrschbar. Es ist nie ein Grund, aufzuhören. Beginnen Sie mit ein oder zwei Änderungen, z. B. einem Beckenbodentraining und einem Produkt, das Ihren Bedürfnissen entspricht. Kleine Schritte summieren sich schnell.
Ihre Beckenbodenmuskulatur wird durch tägliches Üben stärker. Saugfähige Produkte sorgen dafür, dass Sie sich auch bei längeren Anstrengungen wohl fühlen. Zusammen tragen sie dazu bei, dass Sie beim Laufen kein Auslaufen mehr auslaufen und wieder auf die Trails zurückkehren, die Sie lieben.
Das müssen Sie nicht alleine herausfinden. Es gibt professionelle Hilfe, die funktioniert. Inkontinenz hat nicht das letzte Wort. Schnüren Sie sich, bleiben Sie aktiv und bewegen Sie sich weiter.
FAQ
Ist es normal, beim Laufen Urin zu verlieren?
Ja, und Sie befinden sich in guter Gesellschaft. Untersuchungen zeigen, dass etwa jede dritte Sportlerin unter Harninkontinenz leidet. Harte Fußauftritte und Kraftanstrengung drücken die Blase nach unten. Ihre Beckenbodenmuskulatur funktioniert wie eine Schlinge. Wenn die Schlinge etwas an Spannkraft verliert, tritt etwas Urin aus. Das ist Mechanik, keine Schwäche.
Soll ich mit dem Laufen aufhören, bis die Undichtigkeiten aufhören?
Nein. Sie können weiter trainieren, während Sie an dem Problem arbeiten. Verkürzen Sie Ihre Läufe und bauen Sie das Volumen langsam wieder auf, wenn zu einem späten Zeitpunkt des Trainings Lecks auftreten. Fügen Sie Beckenbodentraining und ein Produkt hinzu, das Ihren Bedürfnissen entspricht. Aufgeben ist keine Lösung. Anpassen ist.
Wie lange dauert es, bis das Beckenbodentraining funktioniert?
Geben Sie ihm Zeit und bleiben Sie konsequent. Erfolgreiche Versuche liefen im täglichen Training über mindestens 15 bis 20 Wochen. Der Knack kann innerhalb von etwa einer Woche Linderung bringen, da er einen schnellen Reflex trainiert. Echte Muskelkraft baut sich über Monate auf. Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie nach 3 bis 4 Monaten keine Veränderung feststellen.
Welches absorbierende Produkt eignet sich am besten für lange Wanderungen?
Passen Sie das Produkt an Ihren Leckagegrad und Ihre Einsatzdauer an. Pads eignen sich für leichtere Lecks und kurze Anstrengungen. Saugfähige Pull-Up-Unterwäsche hält mehr und bleibt auch an langen Tagen an Ort und Stelle. Chiaus stellt Windeln für Erwachsene , Pull-up-Hosen und Inkontinenzunterlagen her, die alle durch strenge Qualitätsprüfungen und Zertifizierungen wie FDA, ISO und OEKO-TEX abgesichert sind.
Wann sollte ich wegen Undichtigkeiten einen Arzt rufen?
Rufen Sie bald an, wenn Sie Schmerzen beim Pinkeln, Blut im Urin oder eine plötzliche Veränderung Ihrer Blasengewohnheiten bemerken. Auch ein Leck, das ohne großen Aufwand entsteht, verdient einen Blick. Das Gleiche gilt für Inkontinenz, die Sie vom Weg abhält oder Sie von gesellschaftlichen Plänen fernhält. Sie müssen nicht warten.
