तपाईं एक्लै हुनुहुन्न। महिला धावकहरूको सर्वेक्षणले 20% पिसाबको असंयम अनुभव गरेको फेला पारेको छ, र धावकहरूको विश्वले यो संख्या 40% सम्म पुग्न सक्छ। त्यसोभए यदि तपाइँ दौडिरहेको वा पैदल यात्रा गर्दा पिसाब चुहावट गर्नुहुन्छ भने, ध्यान दिनुहोस्: यो सामान्य छ, र तपाइँ यसलाई व्यवस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ।
तनाव असंयमितता भनेको तपाईको मूत्राशयमा दबाबको कारण चुहावट हुन्छ। कडा खुट्टा स्ट्राइकहरू, पहाडहरू, र प्रयासले मूत्राशयमा धकेल्छ जसलाई अलि बढी समर्थन चाहिन्छ। त्यो कमजोरी होइन । यो मेकानिक्स हो।
दस व्यावहारिक सुझावहरूले तपाईंलाई तयार गर्न, तपाईंको प्रविधि समायोजन गर्न, सही उत्पादनहरू छनौट गर्न र व्यावसायिक मद्दत कहिले खोज्ने भनेर जान्न मद्दत गर्न सक्छ। तपाईं माइल लगिङ राख्न सक्नुहुन्छ। यहाँ कसरी छ।
कुञ्जी टेकवेहरू
आफ्नो तरल पदार्थ समय चुहावटबाट जोगिनुहोस् : स्थिर रूपमा पिउनुहोस्, तर दौडनु अघि टेपर गर्नुहोस्।
राम्रो मूत्राशय समर्थनको लागि Kegels को साथ दैनिक पेल्भिक फ्लोर मांसपेशिहरु बलियो बनाउनुहोस्।
छान्नुहोस् शोषक उत्पादनहरू जुन तपाईंको चुहावट स्तर र गतिविधि लम्बाइमा फिट हुन्छ।
Knack प्रयोग गर्नुहोस्: चुहावट रोक्नको लागि हाच्छिउँ वा स्प्रिन्ट गर्नु अघि पेल्भिक फ्लोर निचोड्नुहोस्।
यदि चुहावट जारी रह्यो वा तपाईंको जीवनमा बाधा पुग्यो भने पेल्भिक फ्लोर पीटी वा डाक्टरलाई हेर्नुहोस्।
दौडँदा किन पिसाब लिक हुन्छ
सादा सर्तहरूमा तनाव असंयम
तनाव मूत्र असंयम धेरै साधारण चीजको लागि चिकित्सा नाम हो। तपाईंको मूत्राशयमा दबाब बढ्छ, र थोरै पिसाब बाहिर निस्कन्छ। दबाब प्रभाव र प्रयासबाट आउँछ, कमजोर चरित्र वा खराब मनोवृत्तिबाट होइन। तपाईंको पेल्भिक फ्लोर मांसपेशिहरु मूत्राशय मुनि गोफन जस्तै काम गर्दछ। जब तिनीहरूले केही टोन गुमाउँछन्, त्यो गोफन लोड अन्तर्गत बाटो दिन्छ।
यो समस्या धेरै मानिसहरूले सोचेको भन्दा सक्रिय महिलाहरूमा धेरै सामान्य छ। मेटा-विश्लेषणको साथ एक व्यवस्थित समीक्षाले पत्ता लगायो कि विभिन्न खेलहरूमा 36% महिला एथलीटहरूले मूत्र असंयमसँग सम्झौता गर्छन्। एउटै विश्लेषणले रिपोर्ट गरेको छ कि एथलीटहरूले आसीन महिलाहरूको तुलनामा 177% उच्च असंयमको जोखिम थियो। कलेजिएट एथलेटिक्समा एउटा ब्लग रिपोर्टले उल्लेख गरेको छ कि 68.5% महिला कलेजिएट एथलीटहरूले तनाव मूत्र असंयम रिपोर्ट गरे। त्यसोभए सुरुवाती रेखामा तपाइँको छेउमा आइमाईले एउटै कुराको साथ व्यवहार गरिरहेको हुन सक्छ।
ट्रेल र ट्र्याकमा साझा ट्रिगरहरू
केही आन्दोलनहरूले पेल्विक फ्लोरमा अरूको तुलनामा बढी भार राख्छ। डाउनहिल दौड सूचीको शीर्षमा छ, किनभने प्रत्येक चरणले तपाईंको खुट्टा र तपाईंको ट्रंकमा बल पठाउँछ। स्प्रिन्टिङले उच्च गतिमा एउटै काम गर्छ। हाम फाल्ने, खोक्दा र हाच्छिउँ गर्दा मुटुको धडकनमा दबाब बढ्छ। लामो हाईकले घण्टौं बिल्ट-अप तनाव थप्छ, विशेष गरी भारी प्याकको साथ।
तपाईंले याद गर्न सक्नुहुन्छ चट्टानी अवतरणमा दौडँदा मूत्राशय चुहावट हुन्छ , वा समतल स्प्रिन्ट अन्तरालमा दौडँदा चुहिन्छ। यी ट्रिगरहरू अनुमानित छन्, र त्यो राम्रो समाचार हो। एकचोटि तपाईंले व्यायाम गर्दा कुन क्षणहरूले तनाव असंयम निम्त्याउँछ भन्ने थाहा पाएपछि, तपाईं तिनीहरूको वरिपरि योजना बनाउन सक्नुहुन्छ। अर्को सुझावहरूले तपाईंलाई कसरी देखाउँछ।
सुझाव 1: आफ्नो तरल पदार्थ समय
म दौडिदा किन पिसाब गर्छु?
तपाईलाई अचम्म लाग्न सक्छ, म दौडिदा किन पिसाब गर्छु? प्रायः जवाफ तपाईंको पानीको बोतलमा बस्छ। धेरै कम तरल पदार्थले तपाईंको पिसाबलाई कालो र एकाग्र बनाउँछ। त्यो केन्द्रित पिसाबले मूत्राशयको अस्तरलाई जलाउँछ र तुरुन्तै खराब बनाउँछ। बाहिर निस्कनु अघि धेरै तरल पदार्थले मूत्राशय छिटो भर्छ र सम्भावना बढाउँछ चालमा मूत्राशय चुहावट.
समाधान समग्रमा कम पिउनु हुँदैन। यो दिन भर स्मार्ट पिउन छ। दैनिक लगभग 1.5-2 लीटर, वा लगभग 40-60 औंसको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्, र जाँच गर्नुहोस् कि तपाईंको पिसाब पहेंलो पहेंलो छ। कसरत गर्नु अघि पनि क्याफिन जाँच गर्नुहोस्। कफी, सोडा र चियाले अत्यावश्यकतालाई ट्रिगर गर्न सक्छ र तपाईंलाई बाथरूमको मध्य-दौडको लागि शिकार पठाउन सक्छ।
सिप प्रारम्भिक, ठीक अघि होइन
बिहान र दिउँसो आफ्नो तरल पदार्थ अगाडि लोड गर्नुहोस्। त्यसपछि दौडन सुरु गर्नुभन्दा ३० देखि ६० मिनेटअघि ठूला पेयहरू काट्नुहोस्। यसले तपाईंको शरीरलाई प्रत्येक स्ट्राइडको समयमा तपाईंको मूत्राशयमा भण्डारण गर्नुको सट्टा तरल पदार्थलाई प्रशोधन गर्न समय दिन्छ। एक स्थिर, सन्तुलित दिनचर्याले ट्रेलहेडमा बोतल चुस्दै पिट्छ।
एक तालिकाले तपाइँको मूत्राशयलाई सामान्य भर्न र खाली गर्नको लागि पुन: तालिम दिन मद्दत गर्दछ। साँझ ६ बजेपछि तरल पदार्थ काट्नको लागि सीमित गर्नुहोस् रातको बाथरूम यात्रा र बिहानको असंयम। यो ढाँचा प्रयास गर्नुहोस्: दिनभरि नियमित रूपमा चुस्की लिनुहोस्, तपाइँको दौडनु भन्दा एक घण्टा पहिले टेप गर्नुहोस्, र तपाइँ छोड्नु अघि तपाइँको मूत्राशय खाली गर्नुहोस्। समय मा साना परिवर्तनहरूले पिसाब गर्न सक्छ जब तपाईं चिन्ताको कम दौडनुहुन्छ।
टिप 2: पहिले आफ्नो मूत्राशय खाली गर्नुहोस्
पूर्व-दौड र पूर्व-ट्रेल दिनचर्या
तपाईंले ढोका बाहिर निस्कनु अघि तपाईंले गर्ने अन्तिम कुरालाई बाथरूम बन्द गर्नुहोस्। एक पूर्ण मूत्राशय कम र भारी बस्छ, र प्रत्येक स्ट्राइक यसमा तल धकेल्छ। यसलाई पहिले खाली गर्दा त्यो अतिरिक्त तनाव हटाउँछ र तपाईंको बाधाहरू कम गर्दछ मूत्राशय चुहावट । चालमा यसलाई तपाइँको जुत्ता बाँध्ने र तपाइँको कुञ्जीहरू समात्ने छेउमा, तपाइँको गियर जाँचको भागको रूपमा सोच्नुहोस्।
तपाईं यसलाई बानीमा निर्माण गर्न सक्नुहुन्छ। दौडनु अघि पिसाब पिउनुहोस्, हरेक पटक, तपाई ठीक हुनुहुन्छ जस्तो लाग्दा पनि। द्रुत स्टपले दुई मिनेट लिन्छ र तपाईंलाई मध्य-रन स्क्र्याम्बल बचत गर्दछ। ट्रेलहेडमा पनि यही नियम लागू हुन्छ। दौड वा पैदल यात्रा सुरु गर्नु अघि शौचालय प्रयोग गर्नुहोस्, र तपाइँ सफा स्लेट संग हरेक बाहिर सुरु गर्नुहोस्।
योजना बाथरूम स्टपहरू
पैदल यात्राको लागि, जानु अघि आफ्नो मार्ग स्काउट गर्नुहोस्। ट्रेल नक्सा र पदयात्रा एपहरूले प्राय: बाथरूम र पिट शौचालयहरू कहाँ बस्छन् भन्ने कुरा नोट गर्नुहोस्, त्यसैले तपाईंले योजना गर्दा तिनीहरूलाई जाँच गर्नुहोस्। समय अगावै तपाइँका विकल्पहरू थाहा पाउँदा चिन्ता शान्त हुन्छ जसले अचानक जरुरीतालाई ट्रिगर गर्न सक्छ। पहुँचयोग्य सुविधाहरू भएका छोटो, राम्ररी व्यवस्थित ट्रेलहरूबाट सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको आत्मविश्वास बढ्दै जाँदा आफ्नो दायरा विस्तार गर्नुहोस्।
ब्याककन्ट्री खण्डहरूलाई फरक योजना चाहिन्छ। छाड्न कुनै ट्रेस अभ्यासहरू पालना गर्नुहोस् र पानी, ट्रेलहरू, र क्याम्प साइटहरूबाट कम्तिमा 200 फिट रहनुहोस् जब तपाईंलाई जान आवश्यक छ। एउटा सानो परिवर्तन किट पनि प्याक गर्नुहोस्: स्पेयरको साथ वाटरप्रूफ झोला शोषक अंडरवियर , सुगन्ध-रहित वाइपहरू, र प्रयोग गरिएका वस्तुहरूको लागि झोला। यदि चुहावट भयो भने, शान्त रहनुहोस्, निजी स्थानमा सुक्खा वस्तुहरू बदल्नुहोस्, र प्रयोग गरिएकाहरूलाई पुन: सिल गर्नुहोस्। राम्रो योजनाले तपाईंको साहसिक कार्यलाई छोटो बनाउनबाट असंयम राख्छ।
सुझाव 3: आफ्नो पेल्विक फ्लोर बलियो बनाउनुहोस्
शुरुआतीहरूको लागि Kegel आधारभूत कुराहरू
बलियो पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूले तपाइँको मूत्राशयलाई हरेक पाइलामा चाहिने समर्थन दिन्छ। केगेलहरूले त्यो समर्थन निर्माण गर्छन्, र तिनीहरूले दिनमा केही मिनेट मात्र लिन्छन्। सुतिरहेको बेला अभ्यास गरेर सुरु गर्नुहोस्। तपाईं खडा हुँदा गुरुत्वाकर्षणले तपाईंको विरुद्धमा काम गर्दछ, र सुत्दा तपाईंलाई सही मांसपेशीहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्न मद्दत गर्दछ।
यहाँ आधारभूत प्रविधि छ:
पेल्भिक फ्लोर मांसपेशिहरु निचोल्नुहोस् जस्तै कि तपाईं ग्यास पास गर्न वा पिसाब प्रवाह रोक्न कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ।
3 सेकेन्डको लागि निचोड होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि 5 देखि 10 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।
प्रत्येक हप्ता 1 सेकेन्ड थप्नुहोस् जब सम्म तपाइँ 10 सेकेन्ड सम्म समात्न सक्नुहुन्न।
प्रति सत्र 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
आफ्नो पेट, खुट्टा, र नितंब आराम राख्नुहोस्। तपाईंले तिनीहरूलाई जाँच गर्न आफ्नो हातले छुन सक्नुहुन्छ। एउटा सिक्ने युक्ति: मांसपेशीहरू फेला पार्नको लागि पिसाबको प्रवाह रोक्ने कल्पना गर्नुहोस्, तर नियमित रूपमा पिसाबको बीचमा प्रवाह रोक्न नगर्नुहोस्, किनकि यसले संक्रमणको जोखिम बढाउन सक्छ।
दैनिक दिनचर्या बनाउनुहोस्
एकरूपता तीव्रता भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण छ। संरचित योजनाले तपाईंलाई ट्र्याकमा राख्छ:
नियम तत्व
सिफारिस गरिएको आवृत्ति
आधारभूत दैनिक आहार
8-12 संकुचनका 3 सेटहरू (प्रत्येक 8-10 सेकेन्डमा राखिएको), दिनमा 3 पटक प्रदर्शन गरियो
सफल परीक्षणहरूमा दैनिक मात्रा
प्रति दिन 45-60 जोडी संकुचन र विश्राम
सत्र स्पेसिङ
मांसपेशी थकानबाट बच्नको लागि 2-5 सत्रहरूमा दिनभर फैलाउनुहोस्
जारी राख्नको लागि अवधि
कम्तिमा 15-20 हप्ताको लागि हरेक दिन
पेल्भिक फ्लोर प्रशिक्षण दैनिक जीवनमा सजिलै फिट हुन्छ। केतली उमाल्दा एउटा सेट गर्नुहोस्, अर्को रातो बत्तीमा, र अर्को सुत्नुअघि। जब तपाईं दौडमा फर्कनुहोस् वा माइलेज थप्नुहोस्, बिस्तारै निर्माण गर्नुहोस्। मांसपेशिहरु लाई अनुकूलन गर्न समय दिनुहोस्, र 3-4 महिना पछि कुनै सुधार देखिएन भने डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्। स्थिर अभ्यास संग, तनाव असंयम र मूत्राशय चुहावट व्यवस्थापन गर्न धेरै सजिलो हुन्छ।
सुझाव 4: सास फेर्नुहोस् र ब्रेस गर्नुहोस्
ब्रेथलाई फुट स्ट्राइकमा जडान गर्नुहोस्
तपाईंको सास र तपाईंको श्रोणि भुइँ एक टोलीको रूपमा काम गर्दछ। जब तपाईं सास लिनुहुन्छ, डायाफ्राम खस्छ र श्रोणि भुइँ आराम हुन्छ। जब तपाइँ सास छोड्नुहुन्छ, डायाफ्राम आराम गर्दछ र पेल्भिक फ्लोर मांसपेशिहरु संकुचित हुन्छ। यो लयले तपाईंको शरीरलाई हरेक स्ट्राइडमा दबाब व्यवस्थापन गर्न दिन्छ।
दौडले त्यो लय तोड्छ जब तपाइँ तपाइँको सास होल्ड गर्नुहुन्छ वा तपाइँको एब्स समात्नुहोस्। कडा, अधिक प्रशिक्षित पेल्विक फ्लोर आराम गर्न र राम्रोसँग पुन: संकुचन गर्न सक्दैन। त्यसपछि कडा खुट्टा स्ट्राइकले दबाब पठाउँछ, र मूत्राशय चुहावट पछ्याउँछ। अलिकति अगाडि झुकेर आफ्नो पल्भिसमाथि आफ्नो रिब्स स्ट्याक गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। आफ्नो डायाफ्राममा गहिरो सास फेर्नुहोस् र ताललाई आफ्नो पाइलासँग मिलाउनुहोस्, जस्तै दुई पाइलासम्म सास लिने र दुई पाइलामा सास फेर्न। यो सरल ढाँचाले सम्पूर्ण दौड मार्फत तपाईंको पेल्विक फ्लोर मांसपेशिहरु लाई समर्थन गर्दछ।
स्प्रिन्टहरू र खोकीहरू अघि द न्याक
Knack एउटा 'हाछ्यु गर्नु अघि निचोड' चाल हो। खोक्नु, हाँस्नु, हाछ्युँ गर्नु वा स्प्रिन्ट गर्नु अघि, बिस्तारै आफ्नो श्रोणिको भुइँलाई माथि र भित्रतिर माथि उठाउनुहोस् र निचोड्नुहोस्। यो पूर्व संकुचनले मूत्रमार्गको समर्थनलाई कडा बनाउँछ र मूत्र चुहावट रोक्न मद्दत गर्दछ। मिलर र अन्य। मध्यम र गहिरो खोकीको समयमा Knack ले पिसाबको कमी ९८.२% र ७३.३% ले घटाएको पाइएको छ। त्यो राहत लगभग एक हप्ता भित्र देखा पर्न सक्छ, जसले ढिलो मांसपेशी वृद्धिको सट्टा छिटो मोटर रिलिर्निङलाई संकेत गर्दछ।
ट्रेलमा भर पर्नु अघि घरमा अभ्यास गर्नुहोस्:
अतिरिक्त समर्थनको लागि बस्नुहोस् र आफ्नो श्रोणि भुइँ निचोल्नुहोस्।
निचोड पछि हल्का खोकी।
ठूलो खोकीमा प्रगति, त्यसपछि खडा अभ्यास।
सास फेर्न जारी राख्नुहोस् र आफ्नो पेट भित्र तान्नुहोस् वा आफ्नो खुट्टा नमिल्नुहोस्। कुनै पनि पल भन्दा पहिले Knack प्रयोग गर्नुहोस् जुन सामान्यतया तपाइँलाई व्यायामको समयमा चुहावट बनाउँछ। त्यसपछि मांसपेशीहरूलाई प्रयासहरू बीच आराम दिनुहोस्। एक पेल्भिक फ्लोर जसले छोड्न सक्छ, यसले दिनभरि कसी राखिएको भन्दा राम्रो काम गर्दछ। अभ्यासको साथ, यो कोष्ठक स्वचालित हुन्छ, र असंयमले तपाइँको रन स्टेयर गर्न रोक्छ।
टिप 5: तपाईंको चलिरहेको फारम समायोजन गर्नुहोस्
नरम अवतरण, छोटो स्ट्राइडहरू
तपाईंको फुटस्ट्राइकले सिधा तपाईंको खुट्टा र तपाईंको ट्रंकमा बल पठाउँछ। ओभरस्ट्राइडिङले त्यो बललाई खराब बनाउँछ। अगाडिको लामो पाइलाले ब्रेक जस्तै काम गर्छ, र हरेक कडा अवतरणले तपाईंको पेल्भिक फ्लोर मांसपेशिहरु लाई सोध्छ। द्रुत डाउनहिल शुल्कहरू छोड्नुहोस्। त्यो हो जब ओभरस्ट्राइडिङ र भारी अवतरणहरू जम्मा हुन्छन्, र असंयम लक्षणहरू देखा पर्छन्।
एउटै गतिमा छोटो, छिटो चरणहरू प्रयास गर्नुहोस्। थोरै उच्च क्याडेन्सले यहाँ मद्दत गर्दछ। 5-10% ताल वृद्धिले पनि प्रभाव बलहरू कम गर्न र तपाईंको श्रोणि भुइँमा भार कम गर्न सक्छ। एउटा अध्ययनले ताल र ठाडो दोलन (r = −0.512, p = .018) बीचको उल्टो सम्बन्ध फेला पारेको छ, जसको अर्थ ढिलो तालले थप उछाल ल्यायो। धेरै छोटो जानुहोस्, यद्यपि, र तपाइँ थप उछाल गर्नुहुन्छ, जसले दबाब बढाउँछ र व्यायामको समयमा मूत्राशय चुहावटमा थप्न सक्छ। बीचको मैदानको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्, र छिटो दौडने तपाईंको स्ट्राइडलाई स्वाभाविक रूपमा लम्बाइ दिनुहोस्। रन-वाक अन्तरालहरू प्रयोग गर्नुहोस् जब तपाईं अझै छिटो गति समात्न सक्नुहुन्न।
तालिम राख्नुहोस् तर समायोजन गर्नुहोस्: यदि चुहावट रनमा ढिलो देखिन्छ भने, रनहरू छोटो पार्नुहोस् र बिस्तारै भोल्युम पुन: निर्माण गर्नुहोस्; यदि भारी लिफ्टहरूले चुहावट ट्रिगर गर्छ भने, तौललाई थोरै घटाउनुहोस् र प्रतिनिधिको सबैभन्दा कठिन भागबाट श्वास छोड्नुहोस्, क्रमशः भोल्युम निर्माण गर्नुहोस्।
हिप्स र ग्लुट्सलाई बलियो बनाउनुहोस्
तपाईंको हिप्स र ग्लुट्सले प्रत्येक पाइलामा श्रोणिलाई स्थिर बनाउँछ। जब तिनीहरू कमजोर हुन्छन्, तपाईंको पेल्भिक फ्लोर मांसपेशिहरु ढिलो उठाउँछन् र थकित हुन्छन्। यही कारणले गर्दा पिसाब थैली चुहिने क्रममा ढिलो देखिन्छ। ग्लुटेस म्याक्सिमस, ग्लुटस मेडियस, गहिरो हिप रोटेटरहरू, र पुलहरू, एकल-लेग रोमानियन डेडलिफ्टहरू, स्टेप-अपहरू, क्ल्यामशेलहरू, र पार्श्व ब्यान्ड वाकहरू सहित कोर स्टेबिलाइजरहरू बनाउनुहोस्।
घुँडा टेकेर र खुट्टा समतल राखेर आफ्नो ढाडमा पल्टिएको पुलहरू गर्नुहोस्। आफ्नो ग्लुट्स निचोल्नुहोस्, आफ्नो कम्मर उठाउनुहोस्, होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि तल। क्ल्यामशेलहरूका लागि, कम्मर र घुँडाहरू स्ट्याक गरेर आफ्नो छेउमा सुत्नुहोस्, आफ्नो खुट्टाहरू एकसाथ राख्नुहोस्, र आफ्नो तल्लो पछाडि रोल नगरी माथिल्लो घुँडा उठाउनुहोस्। तपाईंको श्रोणि भुइँ र पेटको मांसपेशिहरु थकान हुनु अघि दौड्न रोक्नुहोस्। थकान तब हुन्छ जब फारम स्लिप र लीक सुरु हुन्छ।
सुझाव 6: शोषक उत्पादनहरू छनौट गर्नुहोस्
शोषक अंडरवियर बनाम प्याड
दुबै प्याडहरू र शोषक अंडरवियरहरू तपाईंको गियर ड्रअरमा ठाउँ हुन्छन्। सही छनोट तपाइँ कति चुहावट र तपाइँ कति लामो समय सम्म सर्छ मा निर्भर गर्दछ। प्याडहरू हल्का चुहावट र छोटो प्रयासहरू अनुरूप छन्। शोषक अंडरवियर भारी चुहावट र लामो समय बाहिर निस्कनका लागि चम्किन्छ, किनभने यो राखिन्छ र अधिक समात्छ।
अवशोषण स्तरहरूले तपाइँलाई तपाइँको आवश्यकताहरु संग एक उत्पादन मिलाउन एक सरल तरीका दिन्छ। हल्का रिसाव 8 oz सम्म चल्छ।, हल्का चुहावट 16 oz सम्म।, 24 औंस सम्म मध्यम चुहावट।, र 30 oz सम्म भारी चुहावट। दैनिक प्रयोगको लागि बनाइएको डिस्पोजेबल अन्डरवियरहरू प्राय: मध्यम दायरामा अवतरण हुन्छन्, जबकि अतिरिक्त-शोषक शैलीहरू भारी सुरक्षामा पुग्छन्। उच्च-प्रभाव दौडको लागि, फिट असंयम अंडरवियर प्याड भन्दा राम्रो ठाउँमा रहन्छ। ३० मिनेट भन्दा लामो दूरीको दौडको लागि, पुल-अप अन्डरवियरले क्षमता र छिटो अवशोषण प्रदान गर्दछ।
Chiaus वयस्क डायपर, पुल-अप प्यान्ट, र असंयम अन्डरप्याड बनाउँछ। प्रत्येक उत्पादनले कडा गुणस्तर जाँच पास गर्छ र FDA, ISO, र OEKO-TEX जस्ता प्रमाणपत्रहरू बोक्छ।
फिट, कपडा, र चाफिंग
चाफिङ देखाउँछ जब उत्पादन ओसिलो हुन्छ, धेरै टाइट फिट हुन्छ, चाल संग परिवर्तन हुन्छ, वा तपाईं पसिना पछि धेरै लामो रहन्छ। भित्री तिघ्रा, छालाको पट्टि, र लोचदार खुट्टा खुल्ने वरपरको छाला सामान्य तातो ठाउँहरू हुन्। सास फेर्न मिल्ने, नरम, राम्ररी फिट भएका उत्पादनहरूले रबिङमा काट्छन्, र तपाईंको छालाबाट ओसिलो तान्ने सामग्रीहरूले तपाईंलाई सुख्खा राख्छ।
पखेटाहरू दोस्रो नजरको योग्य छन्। सामान्य दिनमा टाँसिएका टाँस्ने पखेटाहरू दौडने स्ट्राइडको समयमा घर्षण बिन्दुमा परिणत हुन सक्छन्। कुनै पखेटा वा कम-प्रोफाइल टाँस्ने डिजाइनहरू खोज्नुहोस्, साथै सुरक्षित खुट्टा बाधाहरू र लचिलो फिट जसले तपाईंलाई झुकाउन र तन्काउन दिन्छ। यदि तपाइँ चाफिङ, चुहावट, वा गुच्छा प्राप्त गरिरहनुभयो भने, तपाइँको उत्पादन केवल गलत फिट हुन सक्छ। रातभर काम गर्ने शैलीले दौडमा भारी महसुस गर्न सक्छ, र हल्का प्याड कसरतको माध्यमबाट नराख्न सक्छ।
टिप 7: एक Pessary वा आन्तरिक समर्थन प्रयास गर्नुहोस्
के एक Pessary छ
पेसारी एउटा सानो यन्त्र हो जुन तपाईंले योनिमा राख्नुहुन्छ र बाहिर निकाल्न सक्नुहुन्छ। यसले तन्तुहरूलाई समात्छ जसले तपाईंको श्रोणि अंगहरूलाई ठाउँमा राख्छ। यहाँ यो कसरी काम गर्दछ:
तिमीले योनीमा पेसारी हाल्यौ।
यसले योनिको तन्तुहरूलाई समात्छ जसले श्रोणि अंगहरूलाई समर्थन गर्दछ।
एक पटक यो ठाउँमा भएपछि, यसले मूत्राशय, पाठेघर र मलाशयलाई समर्थन गर्दछ।
यो समर्थनले योनिबाट दबाब कम गर्छ र पिसाब चुहावटमा कटौती गर्छ।
जब अंगहरू सही ठाउँमा रहन्छ, मूत्राशय सजिलैसँग खाली हुन्छ र चुहावट घट्छ।
समर्थन संग एक Hodge pessary व्यायाम को समयमा चुहावट रोक्न राम्रो काम गर्न भनिन्छ। उत्तम यन्त्र सुरक्षित, सानो, एकदमै सस्तो, र भित्र राख्न र आफैलाई बाहिर निकाल्न सजिलो छ। केहि महिलाहरु पनि व्यायाम को समयमा एक साधारण आन्तरिक समर्थन को रूप मा ट्याम्पोन को उपयोग गर्दछ। यो फिट गरिएको उपकरणको लागि प्रतिस्थापन होइन, तर यसले छोटो दौडमा हल्का समर्थन दिन सक्छ।
फिटको बारेमा प्रदायकसँग कुरा गर्दै
लामो दौड वा हाइकमा कुनै पनि आन्तरिक समर्थन लगाउनु अघि एक प्रदायकलाई फिट र आरामको बारेमा सोध्नुहोस्। गलत ठाउँमा रगड्ने वा थिच्ने यन्त्रले लामो यात्रालाई दयनीय बनाउँछ। धेरै रोगीहरूले पेसारीमा मात्र राख्छन् जब तिनीहरू चुहावटको आशा गर्छन्, जस्तै व्यायामको समयमा। यसले यसलाई एक उपयोगी अस्थायी सहायता बनाउँछ जब तपाइँ श्रोणि फ्लोर बल बनाउनुहुन्छ। यदि लक्षणहरू हट्यो भने, तपाइँ यसलाई प्रयोग गर्न रोक्न सक्नुहुन्छ।
तपाईंको भ्रमणमा प्रश्नहरूको छोटो सूची ल्याउनुहोस्। सोध्नुहोस् कि तपाईसँग कस्तो प्रकारको प्रोल्याप्स छ र कुन लक्षणहरू पेसारीले सुधार गर्न सक्छ। यदि पहिलो फिट भएन भने के हुन्छ सोध्नुहोस्। सोध्नुहोस् कि तपाइँ यसलाई दौड वा पैदल यात्रा को उच्च प्रभाव भागहरु को समयमा मात्र लगाउन सक्नुहुन्छ। कुन साइड इफेक्टहरूले कललाई प्रम्प्ट गर्नुपर्छ भनेर पनि सोध्नुहोस्। नयाँ दबाब, रग्दा, जलन, दुखाइ, वा मूत्राशय र आन्द्राको कार्यमा परिवर्तनहरूको लागि हेर्नुहोस्। बाहिरी सपोर्ट कपडाको साथ पेसरी जोड्नु अघि श्रोणि स्वास्थ्य पेशेवरसँग कुरा गर्नुहोस्।
सुझाव 8: बाथरूम वरपरको मार्गहरू योजना गर्नुहोस्
नक्सा शौचालय र ट्रेलहेडहरू
तपाईंले लामो दौड वा पदयात्रा सुरु गर्नु अघि शौचालयहरू कहाँ छन् पत्ता लगाउनुहोस्। सबैभन्दा नजिकको बाथरूमहरू कहाँ छन् भन्ने कुरा थाहा पाउँदा अक्सर चुहावट भन्दा लामो समयसम्म रहने चिन्ता हट्छ। त्यो बाथरुम खोज्ने चिन्ता, र दुर्घटनाको डर, अवस्था भन्दा खराब महसुस गर्न सक्छ। तपाईंका विकल्पहरू समय अगावै म्याप गर्नु तपाईंले गर्न सक्ने सबैभन्दा चतुर चीजहरू मध्ये एक हो। यसले तपाईंलाई मनको शान्ति, कम आश्चर्य, र अधिक आत्मविश्वास दिन्छ।
शौचालय खोज्ने एपहरू र शौचालय-लोकेटर उपकरणहरूले यसलाई छिटो बनाउँछन्। हार्वर्ड हेल्थले म्यापिङ वाशरूम विकल्पहरूलाई समय अगावै समर्थन गर्दछ, र धेरै ट्रेल प्रणालीहरूले आफ्नै स्रोतहरू साझा गर्छन्। एक अन्तरक्रियात्मक ट्रेल नक्शाले मार्गहरू, पिउने झरनाहरू, सफा शौचालयहरू, र पार्किङ सबै एक दृश्यमा देखाउन सक्छ। केही पार्कहरूले प्रिन्ट गर्न मिल्ने वा पहुँचयोग्य PDF नक्साहरू प्रदान गर्छन् जुन तपाईंले अफलाइन प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। अन्य, जस्तै अल्टाको समर ट्रेल जानकारी पृष्ठ, विशिष्ट ट्रेलहेडहरू सूचीबद्ध गर्नुहोस् र ध्यान दिनुहोस् कि बाथरूम मर्मतका लागि सुविधा शुल्कहरू तिर्छन्। आफैलाई पनि रोक्न अनुमति दिनुहोस्। प्रत्येक विश्राम स्टपलाई जीतको रूपमा व्यवहार गर्नुहोस्, ढिलाइ होइन।
ब्याककन्ट्री रणनीतिहरू
रिमोट ट्रेलहरूमा बाहिर, समय अगाडी बनाइएको योजनाले चिन्ता र यसको साथ आउने जरुरीता कम गर्दछ। कुनै ट्रेस छोड्नुहोस् पिसाब गर्ने अभ्यासहरूले तपाईंलाई पानीका स्रोतहरू, ट्रेलहरू, र क्याम्प साइटहरूबाट कम्तिमा 200 फिट टाढा जान आग्रह गर्दछ। ठोस फोहोरको लागि, बिरालोको प्वाल 6-8 इन्च गहिरो खन्नुहोस् र यसलाई सबै तरिकाले गाड्नुहोस्। प्याडहरू, ट्याम्पनहरू र वाइपहरू, कम्पोस्टेबलहरू पनि प्याक गर्नुहोस्, किनकि तिनीहरू टुट्दैनन्। ट्रीलाइनको माथि, बिरालोको प्वाल छोड्नुहोस् र यसको सट्टामा आपतकालीन WAG झोला बोक्नुहोस्।
जब तपाईं सुविधाहरूबाट टाढा व्यायाम गर्नुहुन्छ असंयम व्यवस्थापनको लागि एउटा सानो किट बनाउनुहोस्। एक वाटरप्रूफ पाउच संग स्पेयर शोषक अंडरवियर , सुगन्ध-रहित वाइपहरू, र प्रयोग गरिएका वस्तुहरूको लागि झोलाले धेरै परिस्थितिहरू समेट्छ। पहिले छोटो आउटिङमा यी बानीहरू अभ्यास गर्नुहोस्। यसरी तपाईलाई थाहा छ कि कसरी व्यायामको क्रममा पिसाब चुहावट व्यवस्थापन गर्ने लामो पैदल यात्राले तपाईको परीक्षण गर्नु अघि। राम्रो योजनाले तपाईंको क्यालेन्डरमा दौड र पैदल यात्रा जारी राख्छ, यसलाई बन्द गर्दैन।
टिप ९: पेल्भिक फ्लोर पीटी हेर्नुहोस्
मूल्याङ्कन कस्तो देखिन्छ
एक पेल्भिक फ्लोर फिजिकल थेरापिस्टले तपाईको सम्पूर्ण शरीरको जाँच गर्दछ, तपाईले निचोड गर्ने मांसपेशिहरु मात्र होइन। पहिलो भ्रमण तपाईको पिउने बानी, तपाई कति पटक बाथरूम प्रयोग गर्नुहुन्छ, र ट्याम्पोन प्रयोग वा सेक्स जस्ता चीजहरूको समयमा कुनै पनि दुखाइको बारेमा प्रश्नहरूबाट सुरु हुन्छ। तपाईंको चिकित्सकले त्यसपछि आन्तरिक परीक्षाको व्याख्या गर्छ र तपाईंलाई सहमति फारम दिन्छ। तपाईले आफ्नै चेपेरोन ल्याउन सक्नुहुन्छ, क्लिनिक चेपेरोन प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, वा आन्तरिक परीक्षालाई पूर्ण रूपमा अस्वीकार गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं सम्पूर्ण समय चार्जमा रहनुहोस्।
तपाईंको सहमतिमा, चिकित्सकले तपाईंले केजेल, खोकी र बेयरिङ डाउन मोसन गर्नुहुन्छ भनेर हेर्नुहुन्छ। एक पन्जा, लुब्रिकेटेड औंलाले त्यसपछि मांसपेशी बल र सहनशीलता जाँच गर्दछ जब तपाईं निचोड गर्नुहुन्छ। त्यसपछि तपाईंको हिप्स र पछाडिको आर्थोपेडिक परीक्षा आउँछ, गति र म्यानुअल मांसपेशी परीक्षणको दायरा सहित। तपाइँको चिकित्सक तपाइँ संग खोजहरु मा जान्छ र हेरचाह को योजना बनाउँछ। त्यो योजनामा हिप स्ट्रेच, कोर र हिप बलियो बनाउने, म्यानुअल स्ट्रेचिङ, र केगेल वा रिभर्स केगेलहरू समावेश हुन सक्छन्। केही प्रदायकहरूले तपाईंको मूत्राशयले पिसाबलाई कति राम्रोसँग समात्छ र खाली गर्छ भनी हेर्नको लागि यूरोडायनामिक परीक्षण, अल्ट्रासाउन्ड वा एमआरआई इमेजिङको आदेश दिन्छ।
व्यायाम र बायोफिडब्याक
तपाईंको चिकित्सकले तपाइँका आवश्यकताहरूसँग मेल खाने अभ्यासहरू छान्छ। तनाव असंयम, प्रोलाप्स, वा पोस्ट-सर्जिकल पुनर्वासको लागि, ध्यान अप-प्रशिक्षण हो। यसको मतलब होल्डिङ क्षमता निर्माण गर्न सहनशीलता होल्ड, द्रुत-ट्विच प्रतिक्रियालाई तालिम दिन द्रुत फ्लिकहरू, र सिँढी-चरण संकुचन जसले निचोडलाई माथि र तल सार्दछ। पेल्भिक दुखाइ वा कब्जियतको लागि, फोकस डाउन-ट्रेनिङमा फ्लिप हुन्छ, कोमल बल्जिङ र डायाफ्राम्याटिक सास फेर्न अति सक्रिय मांसपेशीहरूलाई आराम गर्न।
बायोफिडब्याकले शिक्षण उपकरणको रूपमा कार्य गर्दछ, तपाईंको मांसपेशीहरूमा लागू गरिएको उपचार होइन। सानो सेन्सरहरू गुदाको दुबै छेउमा बस्छन्, तपाईंको पेटमा दोस्रो सेटको साथ, सबै एक स्क्रिनसँग जोडिएको छ जसले मांसपेशी गतिविधि ग्राफ गर्दछ। धेरै महिलाहरूले गल्तिले पेल्भिक फ्लोर प्रशिक्षणको क्रममा आफ्नो एब्स प्रयोग गर्छन्, र पेटको सेन्सरहरूले यसलाई समात्छन्। ग्राफ र टोनहरूले तपाईंलाई नियन्त्रण सिक्न मद्दत गर्दछ, र तपाईंको चिकित्सकले शक्ति मापन गर्न र भ्रमणहरू बीचको लाभहरू ट्र्याक गर्न सक्छ। भारित योनि कोन, हावाको दबाब यन्त्रहरू, र औंलाको टुप्पो आत्म-जाँचहरूले अन्य प्रतिक्रिया मार्गहरू प्रस्ताव गर्दछ। अनुसन्धानले राम्रो कन्टिनेंस कन्ट्रोलको लागि १०-सेकेन्ड होल्ड लक्ष्यलाई समर्थन गर्दछ, जसले होल्ड क्षमतालाई मूत्र चुहावटको लागि सबैभन्दा क्लिनिक रूपमा उपयोगी उपाय बनाउँछ। यदि व्यायामको क्रममा पिसाब चुहावटले तपाइँको दौडमा बाधा पुर्याउँछ भने रेफरलको बारेमा सोध्नुहोस्।
टिप १०: डाक्टरलाई कहिले भेट्ने भनेर जान्नुहोस्
रातो झण्डाहरू जसले भ्रमणको वारेन्टी दिन्छ
धेरै जसो लीकहरू माथिका सुझावहरूद्वारा ह्यान्डल गर्न सकिन्छ। तर केही संकेतहरूले चाँडै नै अपोइन्टमेन्ट लिनुपर्छ भनेको हो। तपाईंले पिसाब गर्दा, तपाईंको पिसाबमा रगत, वा तपाईंको मूत्राशय बानीमा अचानक परिवर्तन हुँदा दुखाइको लागि हेर्नुहोस्। एक चुहावट जुन रातमा सुरु हुन्छ, वा जुन कुनै प्रभाव वा प्रयास बिना हुन्छ, पनि नजिकबाट हेर्न योग्य छ।
ध्यान दिनुहोस् कि असंयमले तपाईंको दिनलाई कति असर गर्छ। यदि चुहावटले तपाईंलाई ट्रेलबाट टाढा राख्छ, तपाईंको दौडमा बाधा पुर्याउँछ, वा तपाईंलाई सामाजिक योजनाहरूबाट टाढा राख्छ, त्यो मद्दत प्राप्त गर्न पर्याप्त कारण हो। तपाईंले चीजहरू खराब नभएसम्म पर्खनु पर्दैन। एक डाक्टरले संक्रमण र अन्य कारणहरू अस्वीकार गर्न सक्छ, त्यसपछि तपाईंलाई सही अर्को चरणमा देखाउनुहोस्।
सोध्नको लागि उपचार विकल्पहरू
तपाईंसँग धेरै विकल्पहरू छन् जुन धेरै मानिसहरूले महसुस गर्छन्। पहिले निरीक्षण गरिएको पेल्भिक फ्लोर मांसपेशी प्रशिक्षणको बारेमा सोध्नुहोस्, किनकि दिशानिर्देशहरूले यसलाई पहिलो-लाइन हेरचाहको रूपमा सिफारिस गर्दछ। पेसरी शल्यक्रिया गर्नु अघि परीक्षणको लायक अर्को उपकरण हो, र यो पेल्भिक फ्लोर व्यायाम गर्न नसक्ने वा मन पराउने मानिसहरूलाई उपयुक्त हुन्छ।
यदि रूढ़िवादी हेरचाह छोटो हुन्छ भने, के शल्यक्रिया समावेश हुन सक्छ सोध्नुहोस्। 2017 AUA/SUFU दिशानिर्देश अनुसार, रूढ़िवादी उपायहरू असफल हुँदा मिड-युरेथ्रल स्लिङ एक मानक शल्य चिकित्सा दृष्टिकोण हो। अन्य विकल्पहरूमा अटोलोगस फेसियल स्लिङ, भित्री स्फिंक्टरको कमीको लागि कृत्रिम मूत्र स्फिंक्टर, र बल्किङ एजेन्टहरू समावेश छन्। Duloxetine शल्यक्रिया अस्वीकार गर्ने महिलाहरूलाई प्रस्ताव गर्न सकिन्छ, यद्यपि साइड इफेक्टहरूले यसको प्रयोगलाई सीमित गर्दछ। तपाईंको प्रश्नहरू ल्याउनुहोस् र तपाईंको प्रदायकलाई निर्णय मार्गदर्शन गर्न दिनुहोस्। तनाव पिसाबको असंयमबाट राहत अक्सर पहुँच भित्र हुन्छ, र व्यायाम गर्दा पिसाब चुहावट तपाईंको स्थायी सामान्य हुनु पर्दैन।
तपाईं दौड्दा वा हाईक गर्दा पिसाब चुहनु सामान्य हो, र यो व्यवस्थापन गर्न सकिन्छ। यो कहिल्यै छोड्ने कारण होइन। एक वा दुई परिवर्तनहरूबाट सुरु गर्नुहोस्, जस्तै पेल्भिक फ्लोर प्रशिक्षण र तपाईंको आवश्यकताहरू मिल्ने उत्पादन। साना कदम चाँडो जोडिन्छ।
तपाईंको पेल्भिक फ्लोर मांसपेशिहरु दैनिक अभ्यास संग बलियो हुन्छ। अवशोषक उत्पादनहरूले तपाईंलाई लामो प्रयासहरूमा सहज बनाउँछ। सँगै, तिनीहरूले तपाईंलाई दौडिरहेको बेला चुहावट रोक्न र तपाईंलाई मनपर्ने ट्रेलहरूमा फर्कन मद्दत गर्दछ।
तपाईले एक्लै यो पत्ता लगाउनु पर्दैन। व्यावसायिक मद्दत उपलब्ध छ, र यसले काम गर्दछ। असंयमले अन्तिम शब्द प्राप्त गर्दैन। लेस अप गर्नुहोस्, सक्रिय रहनुहोस्, र अगाडि बढिरहनुहोस्।
FAQ
दौडिरहेको बेला पिसाब लिक हुनु सामान्य हो ?
हो, र तपाईं राम्रो संगतमा हुनुहुन्छ। अनुसन्धानले देखाउँछ कि लगभग तीन मध्ये एक महिला एथलीटहरू मूत्र असंयमसँग सम्बन्धित छन्। कडा खुट्टा प्रहार र प्रयासले तपाईंको मूत्राशयमा धकेल्छ। तपाईंको पेल्भिक फ्लोर मांसपेशिहरु एक गोफन जस्तै काम गर्दछ। जब त्यो गोफनले केही स्वर गुमाउँछ, थोरै पिसाब निस्कन्छ। यो मेकानिक्स हो, कमजोरी होइन।
लीक बन्द नभएसम्म म दौडन बन्द गर्नुपर्छ?
होइन। तपाईंले समस्यामा काम गर्दा प्रशिक्षण जारी राख्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको रनहरू छोटो पार्नुहोस् र कसरतमा लिकहरू ढिलो देखा पर्दा बिस्तारै भोल्युम पुन: निर्माण गर्नुहोस्। पेल्भिक फ्लोर प्रशिक्षण र तपाईंको आवश्यकताहरू मिल्ने उत्पादन थप्नुहोस्। छोड्नु उत्तर होइन। समायोजन छ।
पेल्भिक फ्लोर प्रशिक्षणले काम गर्न कति समय लिन्छ?
यसलाई समय दिनुहोस् र निरन्तर रहनुहोस्। सफल परीक्षणहरू कम्तिमा 15 देखि 20 हप्ताको लागि दैनिक अभ्यास चल्यो। Knack ले लगभग एक हप्ता भित्र राहत ल्याउन सक्छ, किनकि यसले छिटो रिफ्लेक्सलाई तालिम दिन्छ। वास्तविक मांसपेशी बल महिनौंमा निर्माण हुन्छ। यदि तपाईंले 3 देखि 4 महिना पछि कुनै परिवर्तन देख्नुभयो भने डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
कुन शोषक उत्पादनले लामो पैदल यात्राको लागि राम्रो काम गर्छ?
उत्पादनलाई तपाईंको चुहावट स्तर र आउटिङ लम्बाइसँग मिलाउनुहोस्। प्याडहरू हल्का चुहावट र छोटो प्रयासहरू अनुरूप छन्। शोषक पुल-अप अन्डरवियरले अधिक समात्छ र लामो दिनसम्म राख्छ। Chiaus ले वयस्क डायपरहरू , पुल-अप प्यान्टहरू, र इन्कन्टिनन्स अन्डरप्याडहरू बनाउँछ, सबै FDA, ISO, र OEKO-TEX जस्ता कडा गुणस्तर जाँचहरू र प्रमाणपत्रहरूद्वारा समर्थित।
मैले चुहावटको बारेमा डाक्टरलाई कहिले कल गर्नुपर्छ?
यदि तपाईंले पिसाब गर्दा दुखाइ, तपाईंको पिसाबमा रगत, वा मूत्राशय बानीमा अचानक परिवर्तन देख्नुभयो भने तुरुन्तै कल गर्नुहोस्। एक चुहावट जुन कुनै प्रयास बिना हुन्छ पनि हेर्न लायक छ। त्यसै गरी असंयमले तपाईंलाई ट्रेल वा सामाजिक योजनाहरूबाट टाढा राख्छ। तपाईंले पर्खनु पर्दैन।
