10 Cov Tswv Yim Qhia Txog Kev Tswj Xyuas Kev Tiv Thaiv Thaum Ntxov thiab Hiking

Koj tsis nyob ib leeg. Kev tshawb fawb ntawm cov poj niam khiav tau pom tias 20% muaj kev tso zis tsis muaj zog, thiab Runners' World qhia tias tus lej yuav ncav cuag 40%. Yog li yog tias koj tso zis thaum khiav lossis hiking, ua siab ntev: qhov no tshwm sim, thiab koj tuaj yeem tswj tau nws.

Stress incontinence tsuas txhais tau hais tias lub siab ntawm koj lub zais zis ua rau xau. Taw taw hnyav, toj, thiab kev siv zog thawb rau ntawm lub zais zis uas xav tau kev txhawb nqa me ntsis ntxiv. Qhov ntawd tsis yog qaug zog. Nws yog mechanics.

Kaum lub tswv yim zoo tuaj yeem pab koj npaj, kho koj cov txheej txheem, xaiv cov khoom tsim nyog, thiab paub thaum twg los nrhiav kev pab. Koj tuaj yeem khaws cov ntawv teev cia. Nov yog li cas.

Ntsiab Cai

• Sijhawm koj cov kua dej tsis txhob xau : haus dej tsis tu ncua, tab sis taper ua ntej khiav.

• Txhim kho cov leeg hauv plab hauv plab txhua hnub nrog Kegels kom zoo dua lub zais zis.

• Xaiv absorbent cov khoom uas haum rau koj cov qib xau thiab kev ua haujlwm ntev.

• Siv Knack: nyem hauv pem teb pelvic ua ntej txham lossis sprints kom tiv thaiv kom tsis txhob xau.

• Mus ntsib tus kws kho mob hauv pelvic pem teb PT los yog kws kho mob yog tias cov dej ntws tsis tu ncua los yog cuam tshuam koj lub neej.

Yog vim li cas tso zis thaum khiav tshwm sim

Stress Incontinence nyob rau hauv Plain Terms

Stress urinary incontinence yog lub npe kho mob rau tej yam yooj yim heev. Lub siab ua rau koj lub zais zis, thiab cov zis me ntsis tso tawm. Lub siab yog los ntawm kev cuam tshuam thiab kev rau siab, tsis yog los ntawm tus cwj pwm tsis muaj zog lossis tus cwj pwm phem. Koj cov leeg hauv plab pelvic ua haujlwm zoo li ib txoj hlua hauv qab zais zis. Thaum lawv poob ib co suab nrov, lub sling muab txoj kev nyob rau hauv load.

Qhov teeb meem no muaj ntau dua rau cov poj niam nquag tshaj li cov neeg feem coob xav. Kev tshuaj xyuas zoo nrog kev tshuaj ntsuam meta pom tau tias 36% ntawm cov poj niam ncaws pob thoob plaws kis las sib txawv cuam tshuam nrog kev tso zis. Tib qhov kev ntsuam xyuas tau tshaj tawm tias cov neeg ncaws pob muaj 177% siab dua ntawm kev tsis tuaj yeem piv nrog cov poj niam sedentary. Ib daim ntawv tshaj tawm blog ntawm cov kis las ncaws pob tau sau tseg tias 68.5% ntawm cov poj niam ncaws pob ncaws pob tau tshaj tawm tias muaj kev ntxhov siab hauv lub cev. Yog li ntawd tus poj niam ntawm ib sab ntawm koj ntawm kab pib tej zaum yuav cuam tshuam nrog tib yam.

Common Triggers on Trail and Track

Qee qhov kev txav mus los ua rau muaj kev thauj khoom ntau dua rau hauv pem teb pelvic dua li lwm tus. Downhill khiav yog nyob rau saum toj ntawm daim ntawv teev npe, vim hais tias txhua kauj ruam xa quab yuam los ntawm koj ob txhais ceg thiab rau hauv koj lub cev. Sprinting ua tib yam ntawm kev ceev dua. Dhia, hnoos, thiab txham tag nrho cov siab loj hauv lub plawv dhia. Ntev hikes ntxiv cov sij hawm tsim-up, tshwj xeeb tshaj yog nrog ib lub pob hnyav.

Koj tuaj yeem pom lub zais zis ntws thaum khiav ntawm lub pob zeb qhovntsej thiaj tsis mob, los yog xau thaum khiav ntawm lub sijhawm sib tw. Cov txiaj ntsig no tuaj yeem kwv yees tau, thiab qhov ntawd yog xov xwm zoo. Thaum koj paub tias lub sijhawm twg ua rau muaj kev ntxhov siab hauv kev tawm dag zog, koj tuaj yeem npaj ib puag ncig lawv. Cov lus qhia tom ntej no qhia koj li cas.

Tswv yim 1: Sij hawm koj cov kua dej

Vim li cas kuv thiaj khaus thaum kuv khiav?

Tej zaum koj yuav xav tias, vim li cas kuv thiaj tso zis thaum kuv khiav? Feem ntau cov lus teb zaum hauv koj lub raj mis dej. Cov kua dej tsawg dhau ua rau koj cov zis tsaus thiab muaj zog. Cov zis tso zis ntawd ua rau lub zais zis hauv ob sab phlu thiab ua rau qhov mob ceev heev. Cov kua dej ntau dhau ua ntej koj tawm mus ua rau lub zais zis sai thiab ua rau muaj feem ntawm zais zis tso rau ntawm qhov txav.

Qhov kho tsis yog kom haus tsawg dua. Nws yog haus dej ntse dua nyob rau ib hnub. Npaj kom txog li 1.5-2 litres ib hnub twg, lossis kwv yees li 40-60 ooj, thiab xyuas kom koj cov zis nyob twj ywm daj ntseg kom meej. Khaws caffeine hauv daim tshev ua ntej kev tawm dag zog, ib yam nkaus. Kas fes, dej qab zib, thiab tshuaj yej tuaj yeem ua rau muaj kev kub ntxhov thiab xa koj mus yos hav zoov rau chav dej nruab nrab.

Sip Early, Tsis Yog Ua Ntej

Pem hauv ntej-load koj cov kua dej thaum sawv ntxov thiab yav tav su. Tom qab ntawd txiav rov qab rau cov dej haus loj 30 mus rau 60 feeb ua ntej koj pib khiav. Qhov no muab sijhawm rau koj lub cev los ua cov kua dej es tsis txhob khaws cia rau hauv koj lub zais zis thaum txhua txoj kev taug. Ib tug khov kho, sib npaug li niaj zaus ntaus chugging ib lub raj mis ntawm lub taub hau.

Ib lub sij hawm pab rov qab kho koj lub zais zis rau ib txwm sau thiab tso tawm. Txwv cov kua dej tom qab 6 teev tsaus ntuj kom txiav hmo ntuj chav dej mus ncig ua si thiab thaum sawv ntxov incontinence. Sim cov qauv no: haus dej tsis tu ncua los ntawm ib hnub, taper ib teev ua ntej koj khiav, thiab tso koj lub zais zis ua ntej koj tawm mus. Kev hloov me me hauv lub sijhawm tuaj yeem ua rau tso zis thaum koj khiav deb ntawm kev txhawj xeeb.

Tswv yim 2: Npua koj lub zais zis ua ntej

Pre-Run thiab Pre-Trail Routine

Ua chav dej nres qhov kawg uas koj ua ua ntej koj tawm ntawm lub qhov rooj. Ib lub zais zis tag nrho zaum qis thiab hnyav, thiab txhua txoj kev thawb rau ntawm nws. Emptying nws thawj zaug tshem tawm qhov kev nyuab siab ntxiv thiab txo koj qhov tsis sib xws zais zis tso rau ntawm qhov txav. Xav tias nws yog ib feem ntawm koj daim tshev iav, sab xis ntawm khi koj nkawm khau thiab tuav koj cov yawm sij.

Koj tuaj yeem tsim qhov no ua tus cwj pwm. Pee ua ntej koj khiav, txhua lub sijhawm, txawm tias koj xav tias koj zoo. Kev nres ceev yuav siv sij hawm ob feeb thiab txuag koj ib nrab khiav scramble. Tib txoj cai siv rau ntawm lub taub hau. Siv chav dej ua ntej pib khiav lossis hiking, thiab koj pib txhua qhov kev tawm mus nrog lub slate huv si.

Npaj chav dej nres

Rau kev taug kev, tshawb xyuas koj txoj kev ua ntej koj mus. Cov duab qhia chaw taug kev thiab hiking apps feem ntau nco ntsoov qhov chaw chav dej thiab chav dej hauv qhov chaw zaum, yog li xyuas lawv thaum koj npaj. Paub koj cov kev xaiv ua ntej ntawm lub sijhawm ua kom muaj kev ntxhov siab uas tuaj yeem ua rau muaj kev kub ntxhov sai sai. Pib nrog txoj kev luv luv, tswj kom zoo uas muaj cov chaw nkag tau yooj yim, tom qab ntawd txuas koj qhov ntau ntxiv raws li koj qhov kev ntseeg siab loj tuaj.

Cov cheeb tsam Backcountry xav tau ib txoj kev npaj sib txawv. Ua raws li Kev Cia Siab Tsis Muaj Txoj Cai thiab nyob tsawg kawg 200 feet ntawm dej, txoj kev, thiab chaw pw hav zoov thaum koj xav mus. Ntim cov khoom siv hloov me me ib yam nkaus: lub hnab dej tsis muaj dej nrog cov khoom seem cov ris tsho hauv qab , cov ntaub so tsis muaj ntxhiab tsw, thiab ib lub hnab rau cov khoom siv. Yog tias muaj qhov xau tshwm sim, nyob twj ywm, sib pauv rau cov khoom qhuav ntawm qhov chaw ntiag tug, thiab rov muab cov khoom siv rov qab. Kev npaj zoo ua kom tsis txhob muaj kev ntxhov siab los ntawm kev txiav koj txoj kev taug txuj kev nyuaj luv luv.

Tswv yim 3: Txhim kho koj lub Pelvic pem teb

Kegel Basics rau Beginners

Cov leeg hauv plab pelvic muaj zog muab koj lub zais zis txhawb nqa nws xav tau ntawm txhua txoj kev. Kegels tsim qhov kev txhawb nqa, thiab lawv siv sijhawm li feeb hauv ib hnub. Pib los ntawm kev xyaum thaum pw. Lub ntiajteb txawj nqus ua haujlwm tawm tsam koj thaum koj sawv, thiab pw tsaug zog pab koj tsom mus rau cov leeg zoo.

Nov yog cov txheej txheem yooj yim:

1. Nyem cov leeg hauv plab hauv plab zoo li yog tias koj tab tom sim kom tsis txhob muaj roj lossis tso zis tso zis.

2. Tuav lub nyem rau 3 vib nas this, ces so rau 5 mus rau 10 vib nas this.

3. Ntxiv 1 thib ob txhua lub lim tiam kom txog thaum koj tuaj yeem tuav tau 10 vib nas this.

4. Rov ua dua 10 zaug ib zaug.

Ua kom koj lub plab, ob txhais ceg, thiab pob tw so. Koj tuaj yeem kov lawv nrog koj txhais tes los kuaj xyuas. Ib qho kev kawm ua kom yuam kev: xav txog kev tso zis tso zis kom pom cov leeg, tab sis tsis txhob niaj hnub tso zis ib nrab ntawm cov zis, vim qhov ntawd tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo kis mob.

Tsim ib txoj haujlwm niaj hnub

Kev sib haum xeeb tseem ceeb tshaj qhov kev siv zog. Ib txoj kev npaj ua kom koj taug qab:

Pelvic pem teb kev cob qhia haum yooj yim rau hauv lub neej txhua hnub. Ua ib txheej thaum lub lauj kaub boils, lwm qhov ntawm lub teeb liab, thiab ib qho ntxiv ua ntej pw. Thaum koj rov qab mus rau kev khiav lossis ntxiv mais, ua kom maj mam. Muab sijhawm rau cov leeg kom hloov mus, thiab nrog kws kho mob yog tias koj pom tsis muaj kev txhim kho tom qab 3-4 lub hlis. Nrog kev xyaum tsis tu ncua, kev ntxhov siab incontinence thiab zais zais zis feem ntau ua kom yooj yim los tswj.

Tswv yim 4: Ua pa thiab brace

Txuas Ua Pa rau Ko Taw Ntaus

Koj ua tsis taus pa thiab koj pelvic pem teb ua haujlwm ua pab pawg. Thaum koj nqus tau, lub diaphragm poob thiab hauv pem teb pelvic relaxes. Thaum koj exhale, lub diaphragm relaxes thiab cov leeg hauv plab pelvic cog lus. Qhov kev sib dhos no tso cai rau koj lub cev tswj kev siab nrog txhua txoj kev taug.

Kev khiav nrawm nrawm thaum koj tuav koj cov pa lossis tuav koj lub abs. Ib qho nyuaj, dhau kev cob qhia pelvic pem teb tsis tuaj yeem so thiab rov cog lus zoo. Tom qab ntawd ib qho kev tawm tsam nyuaj ua rau lub siab poob qis, thiab lub zais zis ua raws li. Sim muab koj cov tav tso rau ntawm koj lub pelvis nrog me ntsis rau pem hauv ntej lean. Ua pa tob rau hauv koj lub diaphragm thiab phim lub atherosclerosis rau koj cov kauj ruam, xws li nqus tau ob kauj ruam thiab exhaling rau ob. Cov qauv yooj yim no txhawb nqa koj cov leeg hauv plab hauv plab los ntawm kev khiav tag nrho.

Knack Ua ntej Sprints thiab hnoos

Lub Knack yog 'squeeze ua ntej koj txham' ua kom yuam kev. Txoj cai ua ntej hnoos, luag, txham, lossis khiav, maj mam nqa thiab nyem koj lub plab hauv plab thiab sab hauv. Qhov no pre-contraction stiffens lub urethral kev them nyiaj yug thiab pab tiv thaiv kom txhob tso zis. Miller et al. pom tias Knack thaum hnoos qis thiab tob tob txiav cov zis los ntawm 98.2% thiab 73.3%. Qhov kev pab no tuaj yeem tshwm sim li ntawm ib lub lim tiam, uas taw qhia rau kev rov ua kom lub cev muaj zog sai dua li cov leeg nqaij qeeb.

Xyaum hauv tsev ua ntej koj tso siab rau nws ntawm txoj kev:

1. Zaum rau kev txhawb nqa ntxiv thiab nyem koj lub plab hauv plab.

2. hnoos maj mam tom qab nyem.

3. Kev nce mus rau qhov hnoos loj dua, ces sawv kev xyaum.

Ua pa thiab tsis txhob rub koj lub plab los yog tuav koj ob txhais ceg. Siv Knack ua ntej txhua lub sijhawm uas feem ntau ua rau koj xau thaum tawm dag zog. Tom qab ntawd cia cov nqaij ntshiv ntawm kev siv zog. Lub pelvic pem teb uas tuaj yeem tso tawm ua haujlwm zoo dua li qhov tuav nruj txhua hnub. Nrog rau kev xyaum, qhov brace no yuav tsis siv neeg, thiab incontinence nres steering koj khiav.

Tswv yim 5: Kho koj daim ntawv khiav

Softer Landings, Shorter Strides

Koj footstrike xa lub zog ncaj nraim ntawm koj ob txhais ceg thiab rau hauv koj lub cev. Overstride ua rau lub zog ntawd zuj zus. Ib kauj ruam ntev mus rau pem hauv ntej ua zoo li tus nres, thiab txhua qhov kev tsaws nyuaj nug ntau dua ntawm koj cov leeg hauv plab. Hla cov nqi qis qis. Qhov ntawd yog thaum overstriding thiab hnyav landings pawg, thiab incontinence tsos mob yuav tshwm sim.

Sim luv dua, cov kauj ruam nrawm dua ntawm tib lub sijhawm. Ib me ntsis siab dua cadence pab ntawm no. Txawm tias 5-10% cadence nce tuaj yeem txo qhov cuam tshuam rau lub zog thiab yooj yim rau kev thauj khoom ntawm koj lub plab mog. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom qhov sib txawv ntawm qhov sib txawv ntawm cadence thiab ntsug oscillation (r = −0.512, p = .018), txhais tau tias qeeb cadence coj ntau bounce. Mus luv luv, txawm li cas los xij, thiab koj dhia ntau dua, uas ua rau lub siab thiab tuaj yeem ntxiv rau lub zais zis thaum lub sijhawm ua haujlwm. Npaj rau nruab nrab hauv av, thiab cia kom khiav nrawm dua koj txoj kev taug kev ib txwm muaj. Siv lub sijhawm khiav-taug kev thaum koj tsis tuaj yeem tuav tau nrawm dua.

Khaws kev cob qhia tab sis hloov kho: yog tias cov dej ntws tawm lig hauv kev khiav, ua kom luv luv thiab rov tsim cov ntim maj mam; Yog hais tias hnyav lifts ua rau xau, txo qhov hnyav me ntsis thiab exhale los ntawm qhov nyuaj tshaj plaws ntawm lub rep, lub tsev ntim nce zuj zus.

Txhim kho Hips thiab Glutes

Koj lub duav thiab glutes stabilize lub plab mog nrog txhua kauj ruam. Thaum lawv tsis muaj zog, koj cov leeg hauv plab pelvic tuaj tos cov slack thiab log tawm. Qhov no feem ntau yog vim li cas lub zais zis tso tawm tuaj lig hauv kev khiav. Tsim cov gluteus maximus, gluteus medius, sib sib zog nqus hip rotators, thiab core stabilizers nrog txuas hniav, ib ceg Romanian deadlifts, step-ups, clamshells, thiab lateral band taug kev.

Ua cov choj dag ntawm koj nraub qaum nrog lub hauv caug khoov thiab ko taw tiaj. Nyem koj lub glutes, nqa koj lub duav, tuav, ces qis dua. Rau clamshells, pw ntawm koj sab nrog lub duav thiab lub hauv caug stacked, tuav koj txhais taw ua ke, thiab nqa lub hauv caug sab saum toj yam tsis tau dov koj sab nraub qaum. Tsis txhob khiav ua ntej koj pelvic pem teb thiab lub plab mog qaug zog. Kev qaug zog yog thaum daim ntawv slips thiab xau pib.

Tswv yim 6: Xaiv cov khoom nqus dej

Absorbent Underwear vs. Pads

Ob lub ncoo thiab cov ris tsho hauv qab absorbent muaj qhov chaw hauv koj lub iav tub rau khoom. Txoj kev xaiv yog nyob ntawm seb koj xau ntau npaum li cas thiab koj txav mus ntev npaum li cas. Pads haum rau cov dej sib sib zog nqus thiab siv zog luv luv. Hnav ris tsho hauv qab ci rau qhov hnyav dua thiab tawm mus ntev dua, vim nws nyob twj ywm thiab tuav ntau dua.

Absorbency theem muab rau koj ib txoj hauv kev yooj yim kom phim cov khoom raws li koj xav tau. Kev xau me ntsis khiav mus txog 8 oz., lub teeb xau mus txog 16 oz., nruab nrab ntws mus txog 24 oz., thiab hnyav xau mus txog 30 oz. Cov ris tsho hauv qab uas siv tau rau kev siv txhua hnub feem ntau tsaws hauv nruab nrab, thaum cov qauv ntxiv-absorbency ncav cuag hnyav tiv thaiv. Rau kev ua haujlwm siab, haum rau cov ris tsho hauv qab uas tsis muaj zog nyob hauv qhov chaw zoo dua li lub ncoo. Rau kev khiav mus deb dhau los 30 feeb, rub-up ris tsho hauv qab muaj peev xwm ntxiv rau kev nqus sai.

Chiaus ua rau cov neeg laus cov pawm, rub-up ris, thiab incontinence underpads. Txhua yam khoom dhau los ntawm kev kuaj xyuas zoo thiab nqa cov ntawv pov thawj xws li FDA, ISO, thiab OEKO-TEX.

Haum, Npuag, thiab Chafing

Chafing tshwm sim thaum cov khoom ntub dej, haum nruj heev, hloov nrog txav, lossis nyob twj ywm ntev dhau tom qab koj tawm hws. Sab hauv ncej puab, daim tawv nqaij folds, thiab daim tawv nqaij nyob ib ncig ntawm elastic ceg qhib yog qhov kub ib txwm. Breathable, mos, zoo-tsim cov khoom txo qis ntawm rubbing, thiab cov ntaub ntawv uas rub tawm ntawm koj daim tawv nqaij ua rau koj qhuav.

Wings tsim nyog saib thib ob. Adhesive tis uas nyob twj ywm rau hauv ib hnub ib txwm tuaj yeem tig mus rau hauv cov ntsiab lus sib txhuam thaum lub sij hawm khiav. Saib rau qhov tsis muaj tis los yog cov nplaum nplaum uas tsis tshua muaj, ntxiv rau cov kev ruaj ntseg ntawm cov ceg thiab ib qho yooj yim haum uas cia koj khoov thiab ncab. Yog tias koj tau txais chafing, xau, lossis bunching, koj cov khoom yuav tsuas yog qhov tsis raug. Ib qho style uas ua haujlwm thaum hmo ntuj yuav hnov ​​​​loj heev ntawm kev khiav, thiab lub teeb ncoo yuav tsis tuav los ntawm kev ua haujlwm.

Tswv yim 7: Sim Pessary lossis Sab Hauv Kev Txhawb

Pessary yog dab tsi

Lub pessary yog ib yam khoom me me uas koj tso rau hauv qhov chaw mos thiab tuaj yeem nqa tawm. Nws tuav cov ntaub so ntswg uas khaws koj lub plab hauv plab. Nov yog qhov nws ua haujlwm li cas:

1. Koj muab pessary tso rau hauv qhov chaw mos.

2. Nws tuav cov ntaub so ntswg qhov chaw mos uas txhawb nqa lub plab pelvic.

3. Thaum nws nyob hauv qhov chaw, nws txhawb lub zais zis, uterus, thiab qhov quav.

4. Qhov kev txhawb nqa no txo ​​qis qhov siab ntawm qhov chaw mos thiab txo cov zis tso zis.

5. Thaum lub cev nyob hauv qhov chaw, lub zais zis yooj yim dua thiab ntws tawm.

Hodge pessary nrog kev txhawb nqa tau hais tias ua haujlwm tau zoo los tiv thaiv kev xau thaum tawm dag zog. Cov cuab yeej zoo tshaj plaws yog kev nyab xeeb, me me, pheej yig, thiab yooj yim rau muab tso rau hauv thiab nqa tawm koj tus kheej. Qee tus poj niam kuj siv tampon ua ib qho yooj yim sab hauv kev txhawb nqa thaum lub sij hawm qoj ib ce. Nws tsis yog ib qho kev hloov rau ib lub cuab yeej haum, tab sis nws tuaj yeem muab kev txhawb nqa lub teeb ntawm lub sijhawm luv.

Tham nrog tus kws kho mob txog Fit

Nug tus kws kho mob txog kev haum thiab kev nplij siab ua ntej koj hnav ib qho kev txhawb nqa sab hauv ntawm kev khiav mus ntev lossis kev mus ncig. Ib qho cuab yeej uas rub los yog nias rau hauv qhov chaw tsis ncaj ncees lawm yuav ua rau muaj kev nyuaj siab ntev. Ntau tus neeg mob muab tso rau hauv pessary tsuas yog thaum lawv xav tias yuav xau, xws li thaum lub sijhawm ua haujlwm. Qhov ntawd ua rau nws yog ib qho kev pab ib ntus thaum koj tsim lub plab hauv plab. Yog tias cov tsos mob ploj mus, koj tuaj yeem tsis siv nws.

Nqa ib daim ntawv teev cov lus nug luv luv rau koj mus ntsib. Nug seb hom prolapse koj muaj dab tsi thiab cov tsos mob pessary yuav zoo dua. Nug seb yuav ua li cas yog tias thawj tus tsis haum. Nug seb koj puas tuaj yeem hnav nws tsuas yog thaum muaj kev cuam tshuam loj ntawm kev khiav lossis hiking. Kuj nug seb cov kev mob tshwm sim twg yuav tsum tau hu xov tooj. Saib xyuas qhov tshiab siab, rub, khaus khaus, mob, lossis hloov pauv hauv lub zais zis thiab lub plab zom mov. Tham nrog tus kws kho mob pelvic ua ntej koj muab ib qho pessary nrog cov ris tsho txhawb nqa sab nraud.

Tswv yim 8: Npaj Txoj Kev Nyob ib ncig ntawm chav dej

Daim Ntawv Qhia Chav Dej thiab Trailheads

Tshawb nrhiav seb cov chav dej nyob qhov twg ua ntej koj pib khiav mus ntev dua lossis taug kev. Paub txog qhov twg cov chav dej ze tshaj plaws yuav tshem tawm qhov kev txhawj xeeb uas feem ntau kav ntev dua li qhov xau nws tus kheej. Qhov kev txhawj xeeb txog kev nrhiav chav dej, thiab kev ntshai ntawm kev sib tsoo, tuaj yeem hnov ​​​​zoo dua li qhov mob. Daim ntawv qhia koj cov kev xaiv ua ntej yog ib qho ntawm cov ntse tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua. Nws ua rau koj muaj kev thaj yeeb nyab xeeb, tsis xav tsis thoob, thiab kev ntseeg siab dua.

Chav dej-nrhiav apps thiab cov cuab yeej tso quav tso quav tso ua qhov ceev ceev. Harvard Kev Noj Qab Haus Huv txhawb nqa daim ntawv qhia kev xaiv chav dej ua ntej, thiab ntau txoj kev taug kev qhia lawv tus kheej cov peev txheej. Daim ntawv qhia kev sib tham sib tuaj yeem qhia tau txoj hauv kev, haus dej haus, chav dej huv, thiab chaw nres tsheb tag nrho hauv ib qho kev pom. Qee qhov chaw ua si muaj cov ntawv luam tawm lossis siv tau PDF daim ntawv qhia koj tuaj yeem siv offline. Lwm tus, zoo li Alta's Lub Caij Nplooj Ntoos Hlav Cov Ntaub Ntawv nplooj ntawv, sau cov kev taug qab tshwj xeeb thiab nco ntsoov tias cov nqi kho mob them rau kev tu chav dej. Tso cai rau koj tus kheej kom nres, ib yam nkaus. Kho txhua qhov chaw nres raws li kev yeej, tsis yog ncua sijhawm.

Backcountry Strategies

Tawm ntawm txoj kev taug kev deb, ib txoj kev npaj ua ntej txo qis kev ntxhov siab thiab kev kub ntxhov uas tuaj nrog nws. Cia Tsis Muaj Txoj Kev tso zis tso quav kom koj nqis 200 feet ntawm qhov dej, txoj kev taug, thiab chaw pw hav zoov. Rau cov khib nyiab, khawb ib lub qhov miv tob 6-8 ntiv tes thiab muab faus rau hauv txhua txoj kev. Ntim cov ntaub qhwv, tampons, thiab cov ntaub so, txawm tias cov compostable, vim lawv tsis tawg. Saum toj no kab, hla lub qhov miv thiab nqa lub hnab WAG thaum muaj xwm ceev.

Ua ib qho khoom siv me me rau kev tswj tsis tau thaum koj tawm dag zog nyob deb ntawm cov chaw. Waterproof hnab nrog cov ris tsho hauv qab uas tsis muaj ntxhiab , cov ntaub so tsis muaj ntxhiab, thiab ib lub hnab rau cov khoom siv npog feem ntau. Xyaum cov cwj pwm no ntawm kev tawm mus luv ua ntej. Ua li ntawd koj paub yuav ua li cas tswj cov zis tso zis thaum lub sij hawm qoj ib ce ua ntej taug kev mus ntev rau koj. Kev npaj zoo yuav khiav thiab taug kev ntawm koj daim ntawv qhia hnub, tsis tawm ntawm nws.

Tswv yim 9: Saib Pelvic Floor PT

Qhov Kev Ntsuas Zoo Li Cas

Tus kws kho mob hauv tsev kho mob hauv tsev pelvic kuaj xyuas koj lub cev tag nrho, tsis yog cov leeg nqaij uas koj nyem. Kev mus ntsib thawj zaug pib nrog cov lus nug txog koj tus cwj pwm haus dej, koj siv chav dej ntau npaum li cas, thiab qhov mob thaum lub sij hawm xws li tampon siv los yog kev sib deev. Koj tus kws kho mob mam li piav qhia qhov kev kuaj mob sab hauv thiab muab ib daim ntawv tso cai rau koj. Koj tuaj yeem nqa koj tus kheej chaperone, siv tsev kho mob chaperone, lossis hais tsis tau rau kev kuaj mob sab hauv. Koj nyob hauv tus nqi tag nrho lub sijhawm.

Nrog koj kev tso cai, tus kws kho mob saib xyuas koj ua kegel, hnoos, thiab ua pa tawm. Ib lub hnab looj tes, lubricated ntiv tes ces xyuas cov leeg lub zog thiab kev ua siab ntev thaum koj nyem. Tom ntej no los ntawm kev kuaj mob orthopedic ntawm koj lub duav thiab nraub qaum, suav nrog ntau yam ntawm kev txav thiab kev ntsuas cov leeg nqaij. Koj tus kws kho mob mus hla qhov kev tshawb pom nrog koj thiab tsim ib txoj kev kho mob. Txoj kev npaj ntawd yuav suav nrog lub duav stretches, core thiab lub duav ntxiv dag zog, phau ntawv ncab, thiab kegels lossis rov qab kegels. Qee cov kws kho mob kuj hais kom kuaj urodynamic, ultrasound, lossis MRI imaging kom pom tias koj lub zais zis tuav thiab tso zis zoo npaum li cas.

Cov kev ua si thiab Biofeedback

Koj tus kws kho mob xaiv cov kev tawm dag zog uas haum koj xav tau. Rau kev ntxhov siab tsis muaj zog, prolapse, lossis kev kho mob tom qab phais, qhov kev tsom mus rau kev cob qhia. Qhov ntawd txhais tau hais tias kev ua siab ntev tuav los tsim kom muaj peev xwm tuav tau, lub zog ceev flicks los cob qhia cov lus teb ceev ceev, thiab cov kauj ruam kauj ruam uas txav qhov nyem nce thiab nqis. Rau qhov mob plab lossis cem quav, qhov tsom mus rau kev cob qhia, nrog maj mam bulging thiab diaphragmatic ua pa kom so cov leeg nqaij.

Biofeedback ua raws li cov cuab yeej qhia, tsis yog kev kho mob siv rau koj cov leeg. Cov ntsuas me me zaum ntawm ob sab ntawm lub qhov quav, nrog rau qhov thib ob ntawm koj lub plab, txhua qhov txuas mus rau ib qho screen uas qhia txog cov leeg nqaij. Ntau tus poj niam siv lawv cov abs thaum lub sij hawm kev cob qhia pelvic pem teb, thiab lub plab sensors ntes qhov ntawd. Cov duab kos thiab lub suab pab koj kawm txog kev tswj hwm, thiab koj tus kws kho mob tuaj yeem ntsuas lub zog thiab taug qab kev nce qib ntawm kev mus ntsib. Qhov hnyav ntawm qhov chaw mos cones, cov cuab yeej cua siab, thiab cov ntiv tes ntsuas tus kheej muaj lwm txoj hauv kev tawm tswv yim. Kev tshawb fawb txhawb nqa lub hom phiaj tuav 10-thib ob rau kev tswj xyuas kev sib kis tau zoo, uas ua rau tuav lub peev xwm los ntsuas qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau kev tso zis. Nug txog kev xa mus yog tias tso zis tawm thaum lub sijhawm ua haujlwm ua rau cuam tshuam koj kev khiav.

Tswv yim 10: Paub Thaum Mus ntsib kws kho mob

Cov chij liab uas lav kev mus ntsib

Feem ntau cov dej xau tuaj yeem daws nrog cov lus qhia saum toj no. Tab sis qee cov cim qhia tias koj yuav tsum teem caij sai sai. Saib xyuas qhov mob thaum koj tso zis, ntshav hauv koj cov zis, lossis kev hloov pauv sai ntawm koj lub zais zis. Ib qho xau uas pib thaum hmo ntuj, lossis ib qho uas tshwm sim tsis muaj kev cuam tshuam lossis kev siv zog, kuj tsim nyog saib ze dua.

Ua tib zoo saib ntau npaum li cas incontinence cuam tshuam rau koj lub hnub. Yog tias cov dej xau ua rau koj tawm ntawm txoj kev, cuam tshuam koj txoj kev khiav, lossis ua rau koj tsis txhob muaj cov phiaj xwm kev sib raug zoo, yog vim li cas txaus kom tau txais kev pab. Koj tsis tas yuav tos kom txog thaum tej yam tshwm sim. Tus kws kho mob tuaj yeem txiav txim tsis muaj kab mob thiab lwm yam ua rau, tom qab ntawd taw qhia koj mus rau qib tom ntej.

Kev kho mob xaiv nug txog

Koj muaj kev xaiv ntau dua li cov neeg feem coob paub. Nug txog kev saib xyuas cov leeg hauv plab hauv plab ua ntej, txij li cov lus qhia pom zoo tias nws yog thawj kab. Lub pessary yog lwm yam khoom tsim nyog rau kev sim ua ntej kev phais, thiab nws haum rau cov neeg uas tsis tuaj yeem lossis tsis nyiam ua pelvic pem teb ce.

Yog tias kev saib xyuas kev saib xyuas poob qis, nug seb qhov kev phais yuav cuam tshuam li cas. Qhov nruab nrab urethral sling yog tus qauv kev phais txoj hauv kev thaum kev ntsuas kev ntsuas tsis ua tiav, raws li 2017 AUA / SUFU cov lus qhia. Lwm cov kev xaiv muaj xws li autologous fascial sling, ib qho urinary sphincter rau intrinsic sphincter deficiency, thiab bulking agents. Duloxetine tuaj yeem muab rau cov poj niam uas tsis kam phais, txawm tias cov kev mob tshwm sim txwv tsis pub siv. Nqa koj cov lus nug thiab qhia rau koj tus kws kho mob coj kev txiav txim siab. Kev nyem los ntawm kev ntxhov siab urinary incontinence feem ntau nyob rau hauv ncav cuag, thiab tso zis tso zis thaum lub sij hawm qoj ib ce tsis tas yuav ua rau koj li qub.

Cov zis tso zis thaum koj khiav lossis taug kev yog qhov tshwm sim, thiab nws tswj tau. Nws yeej tsis yog vim li cas thiaj tawm. Pib nrog ib lossis ob qhov kev hloov pauv, xws li kev cob qhia pelvic pem teb thiab ib yam khoom uas haum koj xav tau. Cov kauj ruam me me ntxiv nrawm.

Koj cov leeg hauv plab pelvic loj tuaj nrog kev xyaum txhua hnub. Cov khoom nqus dej ua rau koj xis nyob ntawm kev siv zog ntev dua. Ua ke, lawv pab koj nres thaum khiav thiab rov qab mus rau txoj kev koj nyiam.

Koj tsis tas yuav xam qhov no ib leeg. Cov kws tshaj lij pabcuam muaj, thiab nws ua haujlwm. Incontinence tsis tau txais lo lus kawg. Lace up, nyob twj ywm, thiab mus tom ntej.

FAQ

Puas yog ib txwm tso zis thaum khiav?

Yog, thiab koj nyob hauv lub tuam txhab zoo. Kev tshawb fawb qhia tau hais tias kwv yees li ib ntawm peb tus poj niam ncaws pob cuam tshuam nrog urinary incontinence. Cov ko taw hnyav thiab kev siv zog thawb rau ntawm koj lub zais zis. Koj cov leeg hauv plab pelvic ua haujlwm zoo li ib txoj hlua. Thaum tus hlua ntawd poob qee lub suab, me ntsis zis tawm. Qhov no yog mechanics, tsis muaj zog.

Kuv puas yuav tsum tsis txhob khiav mus txog thaum cov dej ntws tawm?

Tsis yog. Koj tuaj yeem khaws kev cob qhia thaum koj ua haujlwm ntawm qhov teeb meem. Txo koj cov kev khiav thiab rov tsim cov ntim maj mam yog tias cov dej xau tuaj lig hauv kev tawm dag zog. Ntxiv kev cob qhia pelvic pem teb thiab ib yam khoom uas haum koj xav tau. Kev txiav tawm tsis yog lo lus teb. Kho yog.

Kev cob qhia pelvic pem teb siv sijhawm ntev npaum li cas los ua haujlwm?

Muab sijhawm rau nws thiab nyob twj ywm. Cov kev sim ua tiav tau ua haujlwm txhua hnub rau tsawg kawg 15 mus rau 20 lub lis piam. Lub Knack tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab nyob rau hauv ib lub lis piam, txij li nws cob qhia ceev ceev. Cov leeg nqaij tiag tiag tsim ntau lub hlis. Tham nrog kws kho mob yog tias koj tsis pom qhov hloov pauv tom qab 3 mus rau 4 lub hlis.

Cov khoom nqus dej twg ua haujlwm zoo tshaj plaws rau kev mus ncig ntev?

Muab cov khoom sib xyaw ua ke rau koj cov qib xau thiab tawm qhov ntev. Pads haum rau cov dej sib sib zog nqus thiab siv zog luv luv. Absorbent rub-up ris tsho hauv qab tuav ntau dua thiab nyob twj ywm rau hnub ntev. Chiaus ua rau cov neeg laus cov pawm , rub-up ris, thiab incontinence underpads, tag nrho cov backed los ntawm nruj zoo soj ntsuam thiab ntawv pov thawj xws li FDA, ISO, thiab OEKO-TEX.

Thaum twg kuv yuav tsum hu rau tus kws kho mob txog kev xau?

Hu sai sai yog tias koj pom qhov mob thaum koj tso zis, ntshav hauv koj cov zis, lossis kev hloov pauv ntawm lub zais zis tam sim ntawd. Kev xau uas tshwm sim yam tsis muaj kev siv zog kuj tsim nyog saib. Yog li ua incontinence uas ua rau koj tawm ntawm txoj kev lossis tawm ntawm cov phiaj xwm kev sib raug zoo. Koj tsis tas yuav tos.