Torohevitra 10 azo ampiharina amin'ny fitantanana ny tsy firaharahiana mandritra ny fihazakazahana sy ny fitsangatsanganana

You are not alone. Ny fanadihadiana natao tamin'ny vehivavy mpihazakazaka dia nahatsikaritra fa ny 20% no mahatsapa ny tsy fahampian'ny urine, ary ny Runners' World dia mitatitra fa mety hahatratra 40% ny isa. Koa raha mitete ny urine ianao rehefa mihazakazaka na mandeha an-tongotra, dia matokia: mahazatra izany, ary azonao atao izany.

Ny tsy fikojakojana ny adin-tsaina dia midika fotsiny hoe ny fanerena amin'ny tatavianao dia miteraka fivoahana. Ny fitokonan'ny tongotra mafy, ny havoana ary ny ezaka dia manosika ny tatavia iray izay mila fanohanana bebe kokoa. Tsy fahalemena izany. Mekanika izany.

Torohevitra azo ampiharina folo dia afaka manampy anao hiomana, hanitsy ny teknikanao, hisafidy ny vokatra mety, ary hahalala ny fotoana hitadiavana fanampiana matihanina. Azonao atao foana ny manao logging kilaometatra. Toy izao ny fomba.

Key Takeaways

• Omeo fotoana ny ranonao fadio ny mitsoka : misotroa tsy tapaka, fa manify alohan'ny hazakazaka.

• Hamafiso isan'andro ny hozatry ny valahana miaraka amin'ny Kegels ho fanohanana tsara kokoa ny tatavia.

• Mifidiana vokatra absorbent mifanaraka amin'ny haavon'ny leak sy ny halavan'ny hetsika.

• Ampiasao ny Knack: kitiho ny gorodona alohan'ny hievina na sprint mba hisorohana ny fivoahana.

• Manantona PT na dokotera pelvis raha mbola mitohy na manelingelina ny fiainanao ny fivoahana.

Nahoana no mitete ny urine rehefa mihazakazaka

Adin-tsaina Incontinence amin'ny teny tsotra

Ny incontinence urinary adin-tsaina dia anarana ara-pitsaboana ho an'ny zavatra tena tsotra. Miorina eo amin'ny tatavia ny fanerena, ary misy urine kely mivoaka. Ny fanerena dia avy amin'ny fiantraikany sy ny ezaka, fa tsy avy amin'ny toetra malemy na toe-tsaina ratsy. Miasa toy ny antsamotady eo ambanin'ny tatavia ny hozatry ny valahanao. Rehefa tsy misy feo intsony izy ireo, dia miala eo ambanin'ny enta-mavesatra io antsamotady io.

Ity olana ity dia mahazatra kokoa amin'ny vehivavy mavitrika noho ny eritreretin'ny ankamaroan'ny olona. Ny famerenana rafitra miaraka amin'ny meta-analysis dia nahatsikaritra fa ny 36% amin'ny atleta vehivavy amin'ny fanatanjahantena samihafa dia miatrika ny tsy fahampian-tsakafo. Ny fanadihadiana iray ihany dia nitatitra fa ny atleta dia manana risika 177% ambony kokoa amin'ny tsy firaharahiana raha oharina amin'ny vehivavy mipetraka. Ny tatitry ny bilaogy iray momba ny atletisma any amin'ny oniversite dia nanamarika fa ny 68,5% amin'ireo atleta vehivavy ao amin'ny oniversite dia nitatitra ny tsy fahampian'ny urine. Noho izany, ny vehivavy eo akaikinao eo amin'ny tsipika fanombohana dia mety hiatrika zavatra mitovy.

Fihetseham-po mahazatra amin'ny Trail sy Track

Ny hetsika sasany dia mametraka enta-mavesatra kokoa amin'ny gorodona noho ny hafa. Ny hazakazaka midina dia eo an-tampon'ny lisitra, satria ny dingana tsirairay dia mandefa hery amin'ny tongotrao sy ao amin'ny vatanao. Manao toy izany koa ny sprinting amin'ny hafainganam-pandeha ambony kokoa. Mitsambikina, mikohaka, ary mievina dia mampitombo ny tsindry ao anatin'ny fo. Ny fitsangatsanganana lava dia mampitombo ora maromaro, indrindra amin'ny entana mavesatra.

Mety mahatsikaritra ianao mitete ny tatavia mandritra ny fihazakazahana amin'ny fidinana be vato, na mitete rehefa mihazakazaka eo amin'ny elanelan'ny sprint. Ireo trigger ireo dia azo vinavinaina, ary vaovao tsara izany. Rehefa fantatrao hoe inona no fotoana mahatonga ny tsy firaharahiana ny adin-tsaina mandritra ny fanatanjahan-tena, dia azonao atao ny manomana manodidina azy ireo. Ny toro-hevitra manaraka dia mampiseho anao ny fomba.

Soso-kevitra 1: Omeo fotoana ny ranonao

Nahoana aho no mipipi rehefa mihazakazaka?

Mety hanontany tena ianao hoe nahoana aho no mipipi rehefa mihazakazaka? Matetika ny valiny dia mipetraka ao anaty tavoahangy misy rano. Ny tsiranoka kely loatra dia mahatonga ny urine ho maizina sy hifantoka. Io urine mivangongo io dia manorisory ny fonon'ny tatavia ary miharatsy ny hamehana. Ny rano be loatra alohan'ny hivoahanao dia mameno haingana ny tatavia ary mampitombo ny mety hisian'izany mitete ny tatavia rehefa mandeha.

Ny vahaolana dia ny tsy fisotroana kely amin'ny ankapobeny. Izany dia ny fisotroana hendry kokoa mandritra ny andro. Tandremo ny 1,5-2 litatra isan'andro, na eo amin'ny 40-60 ounces, ary jereo fa mijanona ho mavo mavo ny urineo mba ho madio. Tandremo ihany koa ny kafeinina alohan'ny fanazaran-tena. Ny kafe, ny soda ary ny dite dia mety hiteraka fahadodonana ary handefa anao hihaza ho any amin'ny efitra fandroana antsasak'adiny.

Sip aloha, tsy tsara aloha

Ampidiro eny aloha ny ranonao amin'ny maraina sy ny tolakandro. Avy eo dia avereno ny zava-pisotro lehibe 30 ka hatramin'ny 60 minitra alohan'ny hanombohanao mihazakazaka. Izany dia manome fotoana ny vatanao hikarakarana ny fluid fa tsy hitahiry azy ao anaty tatavia mandritra ny dingana rehetra. Ny fahazarana mirindra sy voalanjalanja dia midona amin'ny fikapohana tavoahangy eo amin'ny lohan'ny trail.

Ny fandaharam-potoana dia manampy amin'ny fanazaran-tena indray ny tatavia mba hamenoana sy hanalana ara-dalàna. Fepetra ny ranon-javatra aorian'ny 6 ora hariva mba hanapahana fitsangatsanganana amin'ny trano fandroana amin'ny alina sy ny tsy fahampian-tsakafo maraina. Andramo ity modely ity: misotroa tsy tapaka mandritra ny andro, manodina adiny iray alohan'ny hazakazakao, ary esory ny tatavia alohan'ny handehananao. Ny fiovana kely amin'ny fotoana dia mety hahatonga ny pipi rehefa mihazakazaka tsy dia manahy loatra ianao.

Soso-kevitra 2: Esory aloha ny tatavianao

Ny fanao mialoha ny fihazakazahana sy ny mialoha ny lalana

Atsaharo ny zavatra farany ataonao alohan'ny hivoahanao ny trano fandroana. Ny tatavia feno dia mipetraka ambany sy mavesatra, ary ny dingana rehetra dia manosika azy. Ny fanafoanana azy aloha dia manala io fihenjanana fanampiny io ary mampihena ny vintanao mitete ny tatavia rehefa mandeha. Eritrereto ho toy ny ampahany amin'ny fisavana fitaovam-pitaovanao, eo akaikin'ny famatorana ny kiraronao sy ny fisintonana ny lakileo.

Azonao atao ny manamboatra izany ho fahazarana. Mipitika alohan'ny hihazakazaka, isaky ny mandeha, na dia mahatsiaro ho salama aza ianao. Ny fiatoana haingana dia maharitra roa minitra ary mamonjy anao amin'ny fifandonana eo afovoany. Toy izany koa ny fitsipika mihatra amin'ny lohan'ny trail. Ampiasao ny trano fidiovana alohan'ny hanombohan'ny hazakazaka na ny fitsangatsanganana, ary atombokao amin'ny takelaka madio ny fivoahana rehetra.

Drafitra fijanonan'ny efitra fandroana

Ho an'ny fitsangantsanganana, diniho ny lalanao alohan'ny handehananao. Ny sarintanin'ny lalana sy ny fampiharana mandeha an-tongotra matetika dia manamarika ny toerana misy ny efitra fandroana sy ny kabine, koa jereo izany rehefa manomana ianao. Ny fahafantaranao mialoha ny safidinao dia mampitony ny tebiteby izay mety hiteraka hamehana tampoka. Atombohy amin'ny lalana fohy kokoa sy voakarakara tsara izay manana fitaovana azo idirana, ary ampiharo ny lalanao rehefa mitombo ny fahatokisanao.

Mila drafitra hafa ny fizarana any ivelany. Araho ny fomba fanao Leave No Trace ary mijanona farafahakeliny 200 metatra miala amin'ny rano, lalana ary toby rehefa mila mandeha ianao. Ampidiro koa ny kitapo fanovàna kely: kitapo tsy misy rano misy entana atin'akanjo misoroka , famafazana tsy misy fofona, ary kitapo ho an'ny zavatra efa nampiasaina. Raha sendra misy lesoka dia tony foana, avadiho amin'ny toerana manokana ny entana, ary asio tombo-kase ireo efa nampiasaina. Ny drafitra tsara dia manakana ny tsy firaharahiana tsy hanapaka ny dianao.

Soso-kevitra 3: Hamafiso ny gorodonao

Kegel Basics ho an'ny vao manomboka

Ny hozatry ny valahana matanjaka dia manome fanohanana ilainy isaky ny mandeha ny tatavianao. Manangana izany fanohanana izany ny Kegel, ary minitra isan'andro ihany no ananany. Atombohy amin'ny fanazaran-tena rehefa mandry. Miasa aminao ny hery misintona rehefa mitsangana ianao, ary manampy anao hifantoka amin'ny hozatra tsara ny mandry.

Ity ny teknika fototra:

1. Tehirizo ny hozatry ny valahana toy ny hoe miezaka tsy handalo entona ianao na hampiato ny fikorianan'ny urine.

2. Tazony mandritra ny 3 segondra ny famoretana, ary miala sasatra mandritra ny 5 na 10 segondra.

3. Ampio 1 segondra isan-kerinandro mandra-pijanonanao mandritra ny 10 segondra.

4. Avereno in-10 isaky ny fivoriana.

Ataovy milamina tsara ny kibonao sy ny tongotrao ary ny vodinao. Azonao atao ny manohina azy ireo amin'ny tananao mba hanamarinana. Tetika fianarana iray: alaivo sary an-tsaina ny fampiatoana ny fikorianan'ny urine mba hahitana ny hozatra, fa aza atsahatra matetika ny fikorianan'ny urine, satria mety hampitombo ny risika amin'ny aretina izany.

Manangana fanao isan'andro

Ny tsy fitoviana dia manan-danja kokoa noho ny hamafiny. Ny drafitra voarafitra dia mitazona anao amin'ny làlana:

Mifanaraka mora amin'ny fiainana andavan'andro ny fanofanana gorodona. Manaova setroka rehefa mangotraka ny kettle, iray hafa amin'ny jiro mena, ary iray hafa alohan'ny hatory. Rehefa miverina mihazakazaka ianao na manampy mileage dia manangana tsikelikely. Omeo fotoana ny hozatra mba hampifanarahana, ary manatona dokotera raha tsy mahita fihatsarana ianao rehefa afaka 3-4 volana. Miaraka amin'ny fanazaran-tena tsy tapaka, ny tsy firaharahiana ny adin-tsaina ary Ny fitetezan'ny tatavia matetika dia lasa mora kokoa ny mitantana.

Soso-kevitra 4: Mifoka rivotra ary miomàna

Ampifandraiso amin'ny Foot Strike ny fofonaina

Miara-miasa amin'ny ekipa ny fofonainao sy ny gorodonao. Rehefa mifoka rivotra ianao, dia mihena ny diaphragm ary miala sasatra ny gorodona. Rehefa mifoka rivotra ianao, dia miala sasatra ny diaphragm ary mikisaka ny hozatry ny valahany. Ity gadona ity dia mamela ny vatanao hitantana ny tsindry amin'ny dingana rehetra.

Manapaka an'io gadona io ny hazakazaka rehefa mifoka rivotra na mitrotro ny abs. Ny gorodona mafy sy efa niofana be loatra dia tsy afaka miala sasatra ary miverina tsara. Avy eo, ny fikapohana mafy amin'ny tongotra dia mampihena ny tsindry, ary manaraka ny fitetezan'ny tatavia. Andramo atambatra ny taolan-tehezanao eo ambonin'ny valahanao miaraka amin'ny fitongilanana kely. Mifofofofo lalina ao amin'ny diaphragm-nao ary ampifanaraho amin'ny diaphragma ny gadona, toy ny mifoka rivotra amin'ny dingana roa ary mifoka rivotra roa. Ity lamina tsotra ity dia manohana ny hozatry ny valahanao mandritra ny hazakazaka manontolo.

Ny Knack Alohan'ny Sprint sy Kohaka

Ny Knack dia fitaka 'manosika vao mievina'. Alohan'ny mikohaka, mihomehy, mievina, na mihazakazaka, atsangano moramora ary atsipazo miakatra sy miditra ao ny lohanao. Manamafy ny fanohanan'ny urethra io precontraction io ary manampy amin'ny fisorohana ny fivoahan'ny urine. Miller et al. Hita fa ny Knack mandritra ny kohaka antonony sy lalina dia mampihena ny fahaverezan'ny urine amin'ny 98,2% sy 73,3%. Io fanamaivanana io dia mety hiseho ao anatin'ny herinandro eo ho eo, izay manondro ny fianaran'ny moto haingana fa tsy ny fitomboan'ny hozatra.

Manaova fanazaran-tena ao an-trano alohan'ny hianteheranao amin'ny lalana:

1. Mipetraha mba hahazoana fanohanana fanampiny ary tehirizo ny gorodonao.

2. Mikohaka mora avy hatrany aorian'ny famoretana.

3. Mandrosoa amin'ny kohaka lehibe kokoa, avy eo mijoro.

Mifofofofo foana ary aza misintona ny kibonao na mamehy ny tongotrao. Ampiasao ny Knack alohan'ny fotoana rehetra izay matetika mahatonga anao mitete mandritra ny fanatanjahan-tena. Dia avelao ny hozatra haka aina eo anelanelan'ny ezaka. Ny gorodona izay afaka mamoaka dia miasa tsara kokoa noho ny iray mihazona mafy mandritra ny andro. Miaraka amin'ny fanazaran-tena dia lasa mandeha ho azy io brace io, ary ny tsy firaharahiana dia mijanona amin'ny familiana ny hazakazakao.

Soso-kevitra 5: Amboary ny endrikao mihazakazaka

Fipetrahana malefaka kokoa, dingana fohy kokoa

Ny dian-tongotrao dia mandefa hery mivantana amin'ny tongotrao sy ao amin'ny vatanao. Miharatsy izany hery izany ny overstriding. Ny dingana lavitr'ezaka eo anoloana dia toy ny frein, ary ny fipetrahana mafy rehetra dia manontany bebe kokoa ny hozatry ny valahanao. Alefaso ny fiampangana midina haingana. Amin'izay fotoana izay dia miangona ny fipetrahana be loatra sy mavesatra, ary mipoitra ny soritr'aretin'ny tsy firaharahiana.

Manandrama dingana fohy sy haingana kokoa miaraka amin'ny hafainganam-pandeha mitovy. Manampy eto ny cadence ambony kely. Na ny fisondrotry ny cadence 5-10% aza dia mety hampihena ny herin'ny fiantraika ary hanamaivana ny enta-mavesatra eo amin'ny gorodonao. Ny fandinihana iray dia nahita fifamatorana mifanohitra eo amin'ny cadence sy ny oscillation mitsangana (r = -0.512, p = .018), izay midika fa ny cadence miadana kokoa dia nitondra bounce bebe kokoa. Mandehana fohy loatra anefa, ary mitsambikina bebe kokoa ianao, izay mampitombo ny tsindry ary mety hanampy amin'ny fivoahan'ny tatavia mandritra ny fanatanjahan-tena. Tadiavo ny toerana afovoany, ary avelao ny hazakazaka haingana kokoa hanalava ny dianao. Mampiasà elanelam-pandrosoana rehefa tsy afaka mihazona haingana kokoa ianao.

Tohizo ny fanazaran-tena fa ampifanaraho: raha toa ka tara ny fivoahana, fohifohy ny hazakazaka ary avereno tsikelikely ny volume; raha toa ka mitete ny fiakarana mavesatra, ahena kely ny lanja ary atsofohy amin'ny faritra sarotra indrindra amin'ny rep, manangana tsikelikely.

Hamafiso ny andilana sy ny glute

Ny andilanao sy ny glute dia mampitony ny valahana isaky ny dingana. Rehefa malemy izy ireo, dia alain'ny hozatry ny valahanao ny fahalemem-panahy ary reraka. Izany matetika no mahatonga ny tatavia mipoitra tara amin'ny hazakazaka. Amboary ny gluteus maximus, ny gluteus medius, ny fihodinan'ny andilana lalina, ary ny fanamafisana fototra miaraka amin'ny tetezana, ny deadlifts Romanian-tongotra tokana, ny fiakarana, ny clamshells, ary ny dian-tongotra aoriana.

Manaova tetezana mandry amin'ny lamosinao amin'ny lohalika miforitra ary ny tongotra mipetaka. Atsofohy ny gluteo, atsangano ny andilanao, tazony ary ambany. Ho an'ny akorandriaka, mandria miankavanana miaraka amin'ny andilanao sy ny lohalika mivangongo, ampifanaraho ny tongotrao, ary atsangano ny lohalika ambony nefa tsy mihodina ny lamosinao ambany. Atsaharo ny hazakazaka alohan'ny harerahanao sy ny hozatry ny kibo. Ny havizanana dia rehefa mitsoka ny endrika ary manomboka mitete.

Soso-kevitra 6: Fidio ny vokatra Absorbent

Fanafody ambanin'ny tany vs. Pads

Samy manana toerana ao amin'ny vatasarihanao ny pad sy ny atin'akanjo misoroka. Ny safidy tsara dia miankina amin'ny habetsahanao mitete sy ny halavanao mihetsika. Ny pads dia mifanaraka amin'ny fivoahana maivana kokoa sy ny ezaka fohy. Ny atin'akanjo misoroka dia mamiratra noho ny fivoahana mavesa-danja kokoa sy ny fivoahana lava kokoa, satria mijanona sy mitazona bebe kokoa.

Ny haavon'ny absorbency dia manome anao fomba tsotra hampifanaraka ny vokatra amin'ny filanao. Ny leakage kely dia mahatratra 8 oz., ny leakage maivana hatramin'ny 16 oz., ny leakage antonony hatramin'ny 24 oz., ary ny leakage mavesatra hatramin'ny 30 oz. Ny atin'akanjo fanariana natao ho an'ny fampiasana isan'andro dia matetika tonga any amin'ny faritra antonony, raha toa ka mahatratra fiarovana mavesatra ny fomba fanariana fanampiny. Ho an'ny hazakazaka misy fiantraikany lehibe, ny atin'akanjo tsy voafehy dia mijanona tsara kokoa noho ny pad. Ho an'ny hazakazaka lavitr'ezaka mihoatra ny 30 minitra, ny atin'akanjo misintona dia manome fahafahana miampy fisondrotana haingana.

Chiau dia manamboatra tavin-koditra ho an'ny olon-dehibe, pataloha misintona, ary fehin-kibo. Ny vokatra rehetra dia mandalo fisavana kalitao henjana ary mitondra fanamarinana toy ny FDA, ISO, ary OEKO-TEX.

Fit, Lamba ary Chafing

Mipoitra ny kisendrasendra rehefa mando ny vokatra iray, miraikitra mafy loatra, miova rehefa mihetsika, na mijanona ela loatra aorian'ny hatsembohanao. Ny fe anatiny, ny folon'ny hoditra, ary ny hoditra manodidina ny fisokafan'ny tongotra elastika no toerana mafana mahazatra. Ny vokatra mifoka rivotra, malefaka, mipetaka tsara dia mampihena ny fikosoham-bary, ary ny fitaovana manala ny hamandoana amin'ny hoditrao dia mahatonga anao ho maina kokoa.

Mendrika hijery fanindroany ny Wings. Ny elatra adhesive izay mijanona mandritra ny andro mahazatra dia mety hivadika ho teboka misy korontana mandritra ny dia mihazakazaka. Mitadiava endrika adhesive tsy misy elatra na ambany, miampy sakana amin'ny tongotra azo antoka ary flexible izay mamela anao hiondrika sy hihenjana. Raha toa ka tsy mitsaha-mitombo ianao, na mitete, na mibontsina, dia mety ho diso ny vokatrao. Ny fomba miasa mandritra ny alina dia mety hahatsapa ho mavesatra amin'ny hazakazaka, ary ny pad maivana dia mety tsy hahazaka mandritra ny fanazaran-tena.

Soso-kevitra 7: Manandrama Pessary na fanohanana anatiny

Inona no atao hoe Pessary

Ny pessary dia fitaovana kely apetraka ao amin'ny fivaviana ary azonao alaina. Izy io dia mitazona ny tavy izay mitazona ny taovam-pananahanao amin'ny toerany. Toy izao ny fandehany:

1. Ataovy ao anaty fivaviana ny pessary.

2. Izy io dia mitazona ny tavy fivaviana izay manohana ny taovam-pananahana.

3. Rehefa tafapetraka izy dia manohana ny tatavia, ny tranonjaza ary ny rctum.

4. Io fanohanana io dia mampihena ny tsindry avy amin'ny fivaviana ary mampihena ny fivoahan'ny urine.

5. Rehefa mijanona eo amin'ny toerana mety ny taova, dia mora foana ny tatavia ary mitete.

Ny pessary Hodge miaraka amin'ny fanohanana dia voalaza fa miasa tsara mba hisorohana ny fivoahana mandritra ny fanatanjahan-tena. Ny fitaovana tsara indrindra dia azo antoka, kely, mora vidy, ary mora ampidirina sy alaina. Ny vehivavy sasany koa dia mampiasa tampon ho fanohanana anatiny tsotra mandritra ny fanatanjahan-tena. Tsy fanoloana fitaovana mipetaka izy io, fa afaka manome fanohanana maivana mandritra ny fotoana fohy.

Miresaka amin'ny mpamatsy iray momba ny Fit

Anontanio ny mpanome tolotra momba ny fahamendrehana sy ny fampiononana alohan'ny hanaovanao tohana anatiny amin'ny hazakazaka lava na fitsangatsanganana. Ny fitaovana izay mikosoka na manindry amin'ny toerana tsy mety dia hahatonga ny fivoahana lava be. Marary maro no mametraka pessary raha tsy manantena ny fivoahana, toy ny mandritra ny fanatanjahan-tena. Izany dia mahatonga azy io ho fanampiana vonjimaika rehefa manangana tanjaky ny gorodona ianao. Raha miala ny soritr'aretina dia azonao atsahatra ny fampiasana azy.

Mitondrà lisitra fohy amin'ny fanontaniana amin'ny fitsidihanao. Anontanio hoe inona no karazana prolapse anananao ary inona no soritr'aretina mety hihatsara ny pessary. Anontanio hoe inona no mitranga raha tsy mety ilay voalohany. Anontanio raha afaka manao izany ianao raha tsy amin'ny faritra misy fiantraikany lehibe amin'ny fihazakazahana na ny fitsangatsanganana. Anontanio koa hoe inona ny voka-dratsiny tokony hiantsoana antso. Jereo ny fanerena vaovao, ny fikosoham-bary, ny fahasosorana, ny fanaintainana, na ny fiovan'ny fiasan'ny tatavia sy ny tsinay. Miresaha amin'ny matihanina ara-pahasalamana alohan'ny hanambadianao pessary amin'ny akanjo fanohanana ivelany.

Soso-kevitra 8: Manaova drafitra manodidina ny efitra fandroana

Sarintany trano fidiovana sy lalantsara

Fantaro hoe aiza ny trano fidiovana alohan'ny hanombohanao hazakazaka lava kokoa na fitsangatsanganana. Ny fahafantarana ny toerana misy ny efitra fandroana akaiky indrindra dia manala ny ahiahy izay matetika maharitra ela kokoa noho ny fivoahana. Ny ahiahy momba ny fitadiavana trano fidiovana, sy ny tahotra ny loza, dia mety ho ratsy kokoa noho ny toe-javatra. Ny fanaovana sarintany mialoha ny safidinao dia iray amin'ireo zavatra marani-tsaina indrindra azonao atao. Manome anao fiadanan-tsaina, tsy ampoizina firy, ary fahatokisana bebe kokoa.

Fampiharana fitadiavana trano fidiovana sy fitaovana fitadiavana trano fidiovana no manao izany haingana. Ny Harvard Health dia manohana ny fanaovana sarintany ny safidy amin'ny efitra fandroana mialoha ny fotoana, ary maro ny rafi-dalana mizara ny loharanony manokana. Ny sarintanin'ny lalana mifampitohy dia afaka mampiseho lalana, loharano fisotro, trano fivoahana madio, ary fiantsonan'ny fiara amin'ny fomba fijery iray. Ny zaridaina sasany dia manolotra sarintany PDF azo pirinty na azo idirana azonao ampiasaina ivelan'ny aterineto. Ny hafa, toa an'i Alta's Summer Trail Information pejy, mitanisa ny lalana manokana ary mariho fa ny saram-pisakafoanana dia mandoa ny fikarakarana trano fandroana. Omeo alalana hijanona koa ny tenanao. Raiso ho toy ny fandresena ny fiatoana tsirairay fa tsy fanemorana.

Paikady Backcountry

Any amin'ny lalana lavitra, ny drafitra natao mialoha dia mampihena ny tebiteby sy ny hamehana miaraka aminy. Ny fomba fanao amin'ny fivoahana tsy misy soritra dia mangataka anao hanitsaka farafahakeliny 200 metatra avy amin'ny loharanon-drano, lalana ary toby. Ho an'ny fako matevina, mihady lavaka saka 6-8 santimetatra ny halaliny ary aleveno izany. Esory ny pads, ny tampon, ary ny famafazana, na dia ny komposta aza, satria tsy rava. Eo ambonin'ny tsipika hazo, tsidiho ny lavaka saka ary mitondrà kitapo WAG maika.

Manamboara kitapo kely hifehezana ny tsy firaharahiana rehefa manao fanatanjahan-tena lavitra ny trano ianao. Paosy tantera-drano misy Ny atin'akanjo mitsitsy , famafazana tsy misy hanitra, ary kitapo ho an'ny entana efa nampiasaina dia mandrakotra ny ankamaroan'ny toe-javatra. Manaova ireo fahazarana ireo amin'ny fivoahana fohy aloha. Amin'izay dia fantatrao ny fomba fitantanana ny fivoahan'ny urine mandritra ny fanatanjahan-tena alohan'ny hitsapana anao amin'ny dia lavitra. Ny drafitra tsara dia mitohy mihazakazaka sy mandeha an-tongotra amin'ny kalandrienao, fa tsy miala amin'izany.

Soso-kevitra 9: Jereo ny Pelvic Floor PT

Toy ny ahoana ny fanombanana

Ny mpitsabo ara-batana amin'ny pelvic dia manamarina ny vatanao manontolo, fa tsy ny hozatry ny hozatrao ihany. Ny fitsidihana voalohany dia manomboka amin'ny fanontaniana momba ny fahazaranao misotro, impiry ianao no mampiasa ny efitra fandroana, ary ny fanaintainana mandritra ny zavatra toy ny fampiasana tampon na firaisana. Ny mpitsabo anao dia manazava ny fanadinana anatiny ary manome anao taratasy fanekena. Azonao atao ny mitondra ny chaperone anao manokana, mampiasa chaperone clinic, na milaza fa tsia amin'ny fanadinana anatiny tanteraka. Ianao no tompon'andraikitra amin'ny fotoana rehetra.

Miaraka amin'ny fanekenao, ny mpitsabo dia mijery anao manao kegel, kohaka ary fihetsika mihetsiketsika. Ny rantsantanana misy fonon-tanana sy misoroka avy eo dia manamarina ny tanjaky ny hozatra sy ny fiaretana rehefa mipoitra ianao. Manaraka izany dia ny fanadinana orthopedique amin'ny andilanao sy ny lamosinao, ao anatin'izany ny fihetsehana sy ny fitiliana hozatra amin'ny tanana. Ny mpitsabo anao dia mamakivaky ny valiny miaraka aminao ary manangana drafitry ny fikarakarana. Io drafitra io dia mety ahitana ny fanenjanana ny andilana, ny fanamafisana ny fotony sy ny andilana, ny fanenjanana amin'ny tanana, ary ny kegel na ny kegel. Ny mpanome tolotra sasany koa dia manome baiko fitiliana urodinamika, ultrasound, na sary MRI mba hijerena ny fihazonana sy fandaozana ny urine.

Fanatanjahan-tena sy biofeedback

Ny mpitsabo anao dia mifidy fanazaran-tena mifanaraka amin'ny filanao. Ho an'ny tsy firaharahiana ny adin-tsaina, ny prolapse, na ny fanarenana aorian'ny fandidiana, ny fifantohana dia ny fampiofanana. Midika izany fa ny fiaretana dia mitazona ny fahaiza-manao fitazonana, ny flick haingana amin'ny hery hanofanana ny valin'ny fihetsehana haingana, ary ny fihenan'ny tohatra izay manetsika ny tsindry miakatra sy midina. Ho an'ny fanaintainan'ny valahana na ny fitohanana, ny fifantohana dia mitodika mankany amin'ny fanazaran-tena midina, miaraka amin'ny fofona malefaka sy diaphragmatic mba hampitony ny hozatra mahery vaika.

Ny biofeedback dia miasa ho fitaovana fampianarana, fa tsy fitsaboana ampiharina amin'ny hozatrao. Ny sensor kely dia mipetraka eo amin'ny andaniny roa amin'ny anus, miaraka amin'ny andiany faharoa manerana ny kibonao, mifandray amin'ny efijery iray izay mampiseho ny asan'ny hozatra. Vehivavy maro no mampiasa tsy nahy ny abs mandritra ny fiofanana amin'ny gorodona, ary ny sensor ao amin'ny kibo dia mahazo izany. Ny grafika sy ny tonony dia manampy anao hianatra fifehezana, ary ny mpitsabo anao dia afaka mandrefy tanjaka sy manara-maso ny tombony eo anelanelan'ny fitsidihana. Ny cones fivaviana mavesatra, ny fitaovana fanerena rivotra, ary ny fandinihan-tena amin'ny rantsan-tanana dia manome lalana valiny hafa. Ny fikarohana dia manohana tanjona fitazonana 10 segondra ho an'ny fanaraha-maso tsara kokoa ny fikojakojana, izay mahatonga ny fitazonana ho fepetra ilaina indrindra amin'ny fitsaboana amin'ny fivoahan'ny urine. Anontanio momba ny fanondroana raha toa ka manelingelina ny fihazakazahanao ny fivoahan'ny urine mandritra ny fanatanjahan-tena.

Soso-kevitra 10: Fantaro ny fotoana tokony hijerena dokotera

Saina Mena Manome Fitsidihana

Ny ankamaroan'ny fivoahana dia azo fehezina amin'ny toro-hevitra etsy ambony. Saingy ny famantarana sasany dia midika fa tokony hanao fotoana haingana ianao. Tandremo ny fanaintainanao rehefa mipipi ianao, ny rà ao amin'ny urineo, na ny fiovana tampoka eo amin'ny fahazaranao amin'ny tatavia. Mendrika hojerena akaiky koa ny fivoahana izay manomboka amin'ny alina, na tsy misy fiatraikany na ezaka.

Tandremo ny fiantraikan'ny incontinence amin'ny andronao. Raha manakana anao hiala amin'ny lalana ny fitetezana, manapaka ny fihazakazahanao, na manakana anao tsy hanao drafitra ara-tsosialy, dia antony ampy hahazoana fanampiana izany. Tsy mila miandry vao miharatsy ny toe-javatra. Ny dokotera dia afaka manilika ny otrikaretina sy ny antony hafa, avy eo manondro anao amin'ny dingana manaraka.

Safidy fitsaboana hanontaniana

Manana safidy maro kokoa noho ny fantatry ny ankamaroan'ny olona ianao. Anontanio aloha ny fanofanana hozatry ny hozatry ny valahana, satria ny torolalana dia manoro azy io ho fikarakarana voalohany. Ny pessary dia fitaovana iray hafa mendrika ny fitsarana alohan'ny fandidiana, ary mety amin'ny olona tsy afaka na tsy te hanao fanazaran-tena amin'ny gorodona.

Raha toa ka tsy ampy ny fitsaboana nentim-paharazana, anontanio hoe inona no mety ho fandidiana. Ny antsamotady afovoany no fomba fandidiana mahazatra rehefa tsy mahomby ny fepetra nentin-drazana, araka ny torolalana AUA/SUFU 2017. Ny safidy hafa dia ahitana antsamotady fascial autologous, sphincter urinary artifisialy ho an'ny tsy fahampian'ny sphincter intrinsic, ary fitaovana fanamafisam-peo. Ny Duloxetine dia azo atolotra ho an'ireo vehivavy mandà fandidiana, na dia mametra ny fampiasana azy aza ny voka-dratsiny. Ento ny fanontanianao ary avelao ny mpamatsy anao hitarika ny fanapahan-kevitra. Ny fanamaivanana ny fihenjanana amin'ny tsy fahampian'ny urine dia matetika azo atao, ary ny fivoahan'ny urine mandritra ny fanatanjahan-tena dia tsy voatery ho ara-dalàna maharitra.

Matetika ny fivoahana urine rehefa mihazakazaka na mitsangatsangana, ary azo fehezina izany. Tsy antony hialana velively izany. Atombohy amin'ny fanovana iray na roa, toy ny fanofanana ny gorodona sy ny vokatra mifanaraka amin'ny filanao. Ny dingana kely dia manampy haingana.

Mihamatanjaka ny hozatry ny valahanao miaraka amin'ny fanazaran-tena isan'andro. Ny vokatra absorbent dia manome aina anao amin'ny ezaka lava kokoa. Izy ireo miaraka dia manampy anao hampitsahatra ny fivoahana rehefa mihazakazaka ary hiverina amin'ny lalana tianao.

Tsy mila mahafantatra izany irery ianao. Misy ny fanampiana matihanina, ary miasa izany. Ny incontinence dia tsy mahazo ny teny farany. Manaova kofehy, mijanona ho mavitrika ary mandroso hatrany.

FAQ

Ara-dalàna ve ny mitete ny urine rehefa mihazakazaka?

Eny, ary miaraka tsara ianao. Ny fikarohana dia mampiseho fa eo amin'ny iray amin'ny atleta vehivavy telo no miatrika ny tsy fahampian'ny urine. Ny kapoka mafy sy ny ezaka mafy dia manosika ny tatavianao. Ny hozatry ny valahanao dia miasa toy ny antsamotady. Rehefa tsy misy feo io antsamotady io, dia misy urine kely mivoaka. Mekanika io fa tsy fahalemena.

Tokony hijanona hazakazaka ve aho mandra-pijanona ny fivoahana?

Tsia. Afaka manohy miofana ianao rehefa mandamina ilay olana. Hafohy ny hazakazakao ary avereno tsimoramora ny volume raha tara ny fivoahana amin'ny fanazaran-tena. Ampio ny fanofanana ny gorodona sy ny vokatra mifanaraka amin'ny filanao. Tsy ny fialana no valiny. Ny fanitsiana dia.

Mandra-pahoviana ny fanofanana amin'ny gorodona?

Omeo fotoana izany ary mijanona ho tsy miovaova. Ny fitsapana nahomby dia nanao fanazaran-tena isan'andro nandritra ny 15 ka hatramin'ny 20 herinandro farafahakeliny. Ny Knack dia afaka mitondra fanamaivanana ao anatin'ny herinandro eo ho eo, satria mampiofana reflex haingana. Miorina mandritra ny volana maromaro ny tanjaky ny hozatra tena izy. Miresaha amin'ny dokotera raha tsy mahita fiovana ianao aorian'ny 3 na 4 volana.

Inona no vokatra absorbent mety tsara amin'ny dia lavitra?

Ampifanaraho amin'ny haavon'ny fivoahanao sy ny halavan'ny fivoahanao ny vokatra. Ny pads dia mifanaraka amin'ny fivoahana maivana kokoa sy ny ezaka fohy. Ny atin'akanjo misoroka dia mitazona bebe kokoa ary mijanona mandritra ny andro lava. Ny Chiaus dia manao diaper ho an'ny olon-dehibe , pataloha misintona, ary fehin-kibo, izay tohanan'ny fisavana kalitao sy fanamarinana henjana toy ny FDA, ISO, ary OEKO-TEX.

Rahoviana aho no tokony hiantso dokotera momba ny fivoahana?

Antsoy haingana raha mahatsikaritra fanaintainana ianao rehefa mipipi, na rà ao amin'ny urineo, na fiovana tampoka amin'ny fahazaran'ny tatavia. Mendrika hojerena ihany koa ny leak izay mitranga tsy misy ezaka. Toy izany koa ny tsy firaharahiana izay manakana anao tsy hivoaka ny lalana na hiala amin'ny drafitra sosialy. Tsy mila miandry ianao.