Vi ne estas sola. Enketo de inaj kuristoj trovis, ke 20% spertas urininkontinecon, kaj Runners' World raportas, ke la nombro povas atingi 40%. Do se vi likas urinon dum kurado aŭ marŝado, kuraĝu: ĉi tio estas ofta, kaj vi povas administri ĝin.
Streĉa incontinenco simple signifas, ke premo sur via veziko kaŭzas likojn. Malmolaj piedfrapoj, montetoj kaj penado subenpuŝas vezikon, kiu bezonas iom pli da subteno. Tio ne estas malforteco. Ĝi estas mekaniko.
Dek praktikaj konsiletoj povas helpi vin prepari, ĝustigi vian teknikon, elekti la ĝustajn produktojn kaj scii kiam serĉi profesian helpon. Vi povas daŭre registri mejlojn. Jen kiel.
Ŝlosilaj Prenoj
Tempigi viajn fluidojn evitu likojn : trinku konstante, sed malpligrandiĝu antaŭ kuroj.
Plifortigu la muskolojn de la pelva planko ĉiutage kun Kegels por pli bona subteno de veziko.
Elektu sorbaj produktoj , kiuj konvenas al via liknivelo kaj agadolongo.
Uzu la Knack: premu pelvan plankon antaŭ ternoj aŭ spurtoj por malhelpi likojn.
Vidu pelvan plankon PT aŭ kuraciston se likoj daŭras aŭ interrompas vian vivon.
Kial Okazas Liko de Urino Kiam Kurado
Streĉa Inkontinenco en Simplaj Kondiĉoj
Streĉa urina incontinenteco estas la medicina nomo por io tre simpla. Premo kreskas sur via veziko, kaj iom da urino elfluas. La premo venas de efiko kaj penado, ne de malforta karaktero aŭ malbona sinteno. Viaj muskoloj de la pelva planko funkcias kiel skarpo sub la veziko. Kiam ili perdas iom da tono, tiu skarpo cedas sub ŝarĝo.
Ĉi tiu problemo estas multe pli ofta ĉe aktivaj virinoj ol plej multaj homoj pensas. Sistema revizio kun meta-analizo trovis, ke 36% de inaj atletoj tra malsamaj sportoj traktas urininkontinecon. La sama analizo raportis, ke atletoj havis 177% pli altan riskon de incontinence kompare kun malnomadaj virinoj. Unu blograporto pri kolegia atletiko notis ke 68.5% de inaj kolegiaj atletoj raportis streĉan urininkontinecon. Do la virino apud vi ĉe la startlinio eble traktas la samon.
Oftaj ellasiloj sur Migrovojo kaj Vojo
Iuj movoj metas pli da ŝarĝo sur la pelva planko ol aliaj. Malsuprenkurado estas ĉe la supro de la listo, ĉar ĉiu paŝo sendas forton supren tra viaj kruroj kaj en vian trunkon. Sprintado faras la samon je pli alta rapideco. Salti, tusi kaj terni ĉiun pikan premon en korbato. Longaj piedvojaĝoj aldonas horojn da surkonstruita streĉo, precipe kun peza pako.
Vi eble rimarkos veziko likas dum kurado sur ŝtona deveno, aŭ liko dum kurado sur plata spurta intervalo. Ĉi tiuj ellasiloj estas antaŭvideblaj, kaj tio estas bona novaĵo. Post kiam vi scias, kiuj momentoj kaŭzas streĉan incontinenton dum ekzercado, vi povas plani ĉirkaŭ ili. La sekvaj konsiletoj montras al vi kiel.
Konsilo 1: Tempigi Viajn Fluidojn
Kial Mi Pisas Kiam Mi Kuras?
Vi eble demandos, kial mi pisas kiam mi kuras? Ofte la respondo sidas en via akvobotelo. Tro malmulte da fluido faras vian urinon malhela kaj koncentrita. Tiu koncentrita urino iritas la vezikan tegaĵon kaj plimalbonigas la urĝecon. Tro da fluido ĝuste antaŭ ol vi eliras plenigas la vezikon rapide kaj pliigas la ŝancon veziko likas sur la movo.
La solvo estas ne trinki malpli entute. Ĝi estas trinki pli saĝe dum la tago. Celu ĉirkaŭ 1,5–2 litrojn ĉiutage, aŭ ĉirkaŭ 40–60 uncoj, kaj kontrolu, ke via urino restas palflava por malplenigi. Ankaŭ konservu kafeinon antaŭ trejnado. Kafo, sodo kaj teo povas deĉenigi urĝecon kaj sendi vin ĉasi banĉambron meze.
Trinku Frue, Ne Ĝuste Antaŭe
Antaŭŝarĝu viajn fluidojn matene kaj posttagmeze. Tiam tranĉu grandajn trinkaĵojn 30 ĝis 60 minutojn antaŭ ol vi ekkuros. Ĉi tio donas al via korpo tempon por prilabori la fluidon anstataŭ stoki ĝin en via veziko dum ĉiu paŝo. Konstanta, ekvilibra rutino batas skuadon de botelo ĉe la migrovojo.
Horaro helpas retrejni vian vezikon por normala plenigo kaj malplenigo. Limigu fluidojn post 6 pm por tranĉi noktaj banĉambrovojaĝoj kaj matena incontinence. Provu ĉi tiun ŝablonon: trinku regule dum la tago, malpliigu horon antaŭ via kuro, kaj malplenigu vian vezikon ĝuste antaŭ ol vi foriros. Malgrandaj ŝanĝoj en tempo povas fari pisi kiam vi kuras multe malpli da zorgo.
Konsilo 2: Malplenigu Vian Vezikon Unue
La Antaŭ-Kura kaj Antaŭ-Migrovoja Rutino
Faru banĉambron ĉesigi la lastan aferon, kiun vi faras antaŭ ol vi eliros la pordon. Plena veziko sidas malalte kaj peza, kaj ĉiu paŝo puŝas malsupren sur ĝin. Malplenigi ĝin unue forigas tiun ekstran streĉon kaj malaltigas viajn probablojn veziko likas sur la movo. Pensu pri ĝi kiel parto de via ilaro, tuj apud ligi viajn ŝuojn kaj preni viajn ŝlosilojn.
Vi povas konstrui ĉi tion en kutimon. Pisu antaŭ ol vi kuras, ĉiufoje, eĉ kiam vi sentas, ke vi fartas bone. Rapida halto daŭras du minutojn kaj ŝparas al vi mezkuran bataladon. La sama regulo validas ĉe la vojo. Uzu la necesejon antaŭ ol komenci kuri aŭ piedvojaĝi, kaj vi komencas ĉiun ekskurson kun pura skribtabulo.
Planu Banĉambro Haltojn
Por piedvojaĝoj, esploru vian itineron antaŭ ol vi iros. Migromapoj kaj piedvojaĝaj aplikaĵoj ofte rimarkas kie sidas banĉambroj kaj fosaĵaj necesejoj, do kontrolu ilin dum vi planas. Scii viajn elektojn antaŭtempe trankviligas la angoron, kiu povas deĉenigi subitan urĝecon. Komencu per pli mallongaj, bone prizorgataj vojoj, kiuj havas alireblajn instalaĵojn, tiam plilongigu vian intervalon dum via fido kreskas.
Naturkampaj sekcioj bezonas malsaman planon. Sekvu praktikojn de Leave No Trace kaj restu almenaŭ 200 futojn de akvo, vojetoj kaj kampadejoj kiam vi devas iri. Paku ankaŭ malgrandan ŝanĝan kompleton: akvorezista sako kun rezerva sorbaj subvestoj , senodoraj viŝtukoj, kaj sako por uzitaj aĵoj. Se liko okazas, restu trankvila, interŝanĝu al sekaĵoj ĉe privata loko kaj resigelu la uzitajn. Bona planado malhelpas senkontinecon mallongigi vian aventuron.
Konsilo 3: Plifortigu Vian Pelvan Plankon
Kegel Bazoj por Komencantoj
Fortaj muskoloj de pelva planko donas al via veziko la subtenon, kiun ĝi bezonas dum ĉiu paŝo. Kegels konstruas tiun subtenon, kaj ili prenas nur minutojn tage. Komencu ekzercante dum kuŝado. Gravito funkcias kontraŭ vi kiam vi staras, kaj kuŝi helpas vin koncentriĝi sur la ĝustaj muskoloj.
Jen la baza tekniko:
Premu la muskolojn de la pelva planko kvazaŭ vi provas ne pasi gason aŭ ĉesigi urinfluon.
Tenu la premon dum 3 sekundoj, poste malstreĉu dum 5 ĝis 10 sekundoj.
Aldonu 1 sekundon ĉiun semajnon ĝis vi povas teni dum 10 sekundoj.
Ripetu 10 fojojn per sesio.
Tenu vian ventron, krurojn kaj gluteojn malstreĉitajn. Vi povas tuŝi ilin per via mano por kontroli. Unu lerntruko: imagu ĉesigi la fluon de urino por trovi la muskolojn, sed ne rutine ĉesigi urinon mezfluon, ĉar tio povas pliigi infektan riskon.
Konstruu Ĉiutagan Rutinon
Konsistenco gravas pli ol intenseco. Strukturita plano konservas vin survoje:
Regimenelemento
Rekomendita ofteco
Baza ĉiutaga reĝimo
3 aroj de 8-12 kuntiriĝoj (ĉiu tenis 8-10 sekundojn), faritaj 3 fojojn tage
Ĉiutaga volumo en sukcesaj provoj
45-60 parigitaj kuntiriĝoj kaj malstreĉiĝo tage
Interspaco de la sesio
Disvastigu tra la tago en 2-5 sesioj por eviti muskolajn laciĝon
Daŭro por daŭrigi
Ĉiutage dum almenaŭ 15-20 semajnoj
Trejnado de pelva planko facile konvenas al ĉiutaga vivo. Faru aron dum la kaldrono bolas, alian ĉe ruĝa lumo, kaj unu pli antaŭ ol enlitiĝi. Kiam vi revenas al kurado aŭ aldonas kilometraĵon, konstruu malrapide. Donu al la muskoloj tempon por adaptiĝi, kaj konsultu kuraciston se vi ne vidas pliboniĝon post 3-4 monatoj. Kun konstanta praktiko, streĉa incontinenteco kaj vezikaj likoj ofte fariĝas multe pli facile administreblaj.
Konsilo 4: Spiru kaj Brake
Konekti Spiron al Pieda Striko
Via spiro kaj via pelva planko funkcias kiel teamo. Kiam vi enspiras, la diafragmo falas kaj la pelva planko malstreĉiĝas. Kiam vi elspiras, la diafragmo malstreĉiĝas kaj la muskoloj de la pelva planko kuntiriĝas. Ĉi tiu ritmo lasas vian korpon administri premon kun ĉiu paŝo.
Kurado rompas tiun ritmon kiam vi tenas vian spiron aŭ kaptas viajn abs. Rigida, tro trejnita pelva planko ne povas malstreĉiĝi kaj rekuntiri bone. Tiam malmola piedfrapo sendas premon malsupren, kaj vezikaj likoj sekvas. Provu stakigi viajn ripojn super via pelvo kun iomete antaŭen kliniĝo. Spiru profunde en vian diafragmon kaj kongruu la ritmon al viaj paŝoj, kiel enspirado por du paŝoj kaj elspiro por du. Ĉi tiu simpla ŝablono subtenas viajn pelvajn plankojn tra la tuta kuro.
The Knack Before Spurtoj kaj Tuso
La Knack estas lertaĵo 'premo antaŭ ol vi ternos'. Ĝuste antaŭ tuso, rido, terno aŭ spurto, milde levu kaj premu vian pelvan plankon supren kaj internen. Ĉi tiu antaŭ-kuntiriĝo rigidigas la uretran subtenon kaj helpas malhelpi urinfluadon. Miller et al. trovis, ke la Knack dum modera kaj profunda tusado tranĉis urinperdon je 98,2% kaj 73,3%. Tiu krizhelpo povas aperi ene de proksimume semajno, kio montras al rapida motora relernado prefere ol malrapida muskola kresko.
Praktiku hejme antaŭ ol vi fidas je ĝi sur la vojo:
Sidiĝu por ekstra subteno kaj premu vian pelvan plankon.
Tusi malpeze tuj post la premado.
Progresu al pli grandaj tusoj, tiam staranta praktiko.
Daŭre spiru kaj evitu entiri vian stomakon aŭ premi viajn krurojn. Uzu la Knack antaŭ ajna momento, kiu kutime igas vin liki dum ekzercado. Tiam lasu la muskolojn malstreĉiĝi inter penoj. Pelva planko, kiu povas liberigi, funkcias pli bone ol unu firme tenita la tutan tagon. Kun praktiko, ĉi tiu stego fariĝas aŭtomata, kaj senkontinenco ĉesas stiri viajn kurojn.
Konsilo 5: Alĝustigu Vian Kurantan Formon
Pli Molaj Alterĝoj, Pli Mallongaj Paŝoj
Via piedfrapo sendas forton rekte supren tra viaj kruroj kaj en vian trunkon. Superpaŝado plimalbonigas tiun forton. Longa paŝo antaŭen agas kiel bremso, kaj ĉiu malmola surteriĝo postulas pli de viaj pelvaj planko-muskoloj. Preterpasu la rapidajn malsuprenajn ŝargojn. Tio estas kiam superpaŝado kaj pezaj surteriĝoj amasiĝas, kaj incontinentaj simptomoj tendencas aperi.
Provu pli mallongajn, pli rapidajn paŝojn je la sama rapideco. Iomete pli alta kadenco helpas ĉi tie. Eĉ 5-10% kadencpliiĝo povas malpliigi efikfortojn kaj faciligi la ŝarĝon sur via pelva planko. Unu studo trovis inversan korelacion inter kadenco kaj vertikala oscilado (r = −0.512, p = .018), signifante ke pli malrapida kadenco alportis pli da resalto. Iru tro mallonga, tamen, kaj vi resaltas pli, kio pliigas premon kaj povas aldoni al vezika elfluado dum ekzercado. Celu mezan teron, kaj lasu pli rapidan kuradon plilongigi vian paŝon nature. Uzu kur-promenajn intervalojn kiam vi ankoraŭ ne povas teni pli rapidan ritmon.
Daŭrigu trejnadon sed ĝustigu: se elfluado aperas malfrue en kuroj, mallongigu la kurojn kaj rekonstruu volumon iom post iom; se pezaj liftoj deĉenigas likojn, reduktu la pezon iomete kaj elspiru tra la plej malfacila parto de la ripeto, konstruante volumon iom post iom.
Plifortigu Koksojn kaj Glutojn
Viaj koksoj kaj glutoj stabiligas la pelvon kun ĉiu paŝo. Kiam ili estas malfortaj, viaj pelvaj plankaj muskoloj prenas la malstreĉon kaj laciĝas. Tial ofte likoj de veziko aperas malfrue en kuro. Konstruu la gluteus maximus, gluteus medius, profundajn koksajn rotaciistojn kaj kernajn stabiligilojn per pontoj, unukruraj rumanaj mortlevoj, paŝadoj, konkoj kaj flankaj bando-marŝoj.
Faru pontojn kuŝantajn sur via dorso kun genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj. Premu viajn glutojn, levu viajn koksojn, tenu, poste malaltigu. Por konkoj, kuŝu sur via flanko kun koksoj kaj genuoj stakigitaj, tenu viajn piedojn kune, kaj levu la supran genuon sen ruli vian malaltan dorson. Ĉesu kuri antaŭ la laceco de via pelva planko kaj abdomenaj muskoloj. Laceco estas kiam formo glitas kaj likoj komenciĝas.
Konsilo 6: Elektu Absorbajn Produktojn
Absorbaj Subvestoj kontraŭ Kusenetoj
Ambaŭ kusenetoj kaj sorbaj subvestoj havas lokon en via ilarkesto. La ĝusta elekto dependas de kiom vi likas kaj kiom longe vi moviĝas. Kusenetoj konvenas al pli malpezaj likoj kaj mallongaj klopodoj. Absorbaj subvestoj brilas por pli pezaj likoj kaj pli longaj eliroj, ĉar ĝi restas enmetita kaj tenas pli.
Absorbecaj niveloj donas al vi simplan manieron kongrui produkton al viaj bezonoj. Malgranda elfluo kuras ĝis 8 oz., malpeza elfluado ĝis 16 oz., modera elfluo ĝis 24 oz., kaj peza elfluado ĝis 30 oz. Forĵeteblaj subvestoj faritaj por ĉiutaga uzo ofte alteriĝas en la modera gamo, dum ekstra-absorbaj stiloj atingas pezan protekton. Por alt-efika kurado, konvenita senkontinenca subvesto restas en loko pli bone ol kuseneto. Por longdistanca kuro preter 30 minutoj, tiraj subvestoj ofertas kapaciton plus rapidan sorbadon.
Chiaus faras plenkreskajn vindotukojn, tir-supren pantalonojn, kaj senkontinecsubkusenetojn. Ĉiu produkto trapasas striktajn kvalitajn kontrolojn kaj havas atestojn kiel FDA, ISO kaj OEKO-TEX.
Fit, Ŝtofo, kaj Chafing
Fulmo aperas kiam produkto malsekiĝas, tro streĉiĝas, ŝanĝiĝas laŭ movado aŭ restas tro longe post kiam vi ŝvitas. Internaj femuroj, haŭtaj faldoj kaj la haŭto ĉirkaŭ elastaj krurmalfermaĵoj estas la kutimaj varmaj punktoj. Spireblaj, molaj, bone taŭgaj produktoj malpliigas frotado, kaj materialoj, kiuj forprenas humidon de via haŭto, tenas vin pli seka.
Flugiloj meritas duan rigardon. Gluaj flugiloj, kiuj restas metitaj dum normala tago, povas iĝi frikciopunktoj dum kuranta paŝo. Serĉu senflugilojn aŭ malaltprofilajn gluajn dezajnojn, krom sekurajn krurajn barojn kaj flekseblan taŭgecon, kiu ebligas vin fleksi kaj streĉi. Se vi daŭre ekhavas skuadon, likojn aŭ amasiĝon, via produkto simple povas esti malĝusta. Stilo kiu funkcias dum la nokto povas sentiĝi dika dum kuro, kaj malpeza kuseneto eble ne tenas tra trejnado.
Konsilo 7: Provu Pesaron aŭ Internan Subtenon
Kia Pesaro Estas
Pesario estas malgranda aparato, kiun vi metas en la vaginon kaj povas elpreni. Ĝi tenas supren la histojn, kiuj tenas viajn pelvajn organojn en loko. Jen kiel ĝi funkcias:
Vi metas la pesarion en la vaginon.
Ĝi tenas supren la vaginajn histojn kiuj subtenas la pelvajn organojn.
Post kiam ĝi estas en loko, ĝi subtenas la vezikon, uteron kaj rektumon.
Ĉi tiu subteno malaltigas premon de la vagino kaj malpliigas urinfluojn.
Kiam la organoj restas en la ĝusta loko, la veziko malpleniĝas pli facile kaj likoj falas.
Hodge-pesario kun subteno laŭdire funkcias bone por malhelpi likojn dum ekzercado. La plej bona aparato estas sekura, malgranda, sufiĉe malmultekosta kaj facile enmeti kaj elpreni mem. Iuj virinoj ankaŭ uzas tamponon kiel simplan internan subtenon dum ekzercado. Ĝi ne estas anstataŭaĵo por ekipita aparato, sed ĝi povas doni malpezan subtenon dum mallonga daŭro.
Parolante al Provizanto Pri Fit
Demandu provizanton pri taŭgeco kaj komforto antaŭ ol vi portas ajnan internan subtenon dum longaj kuroj aŭ piedvojaĝoj. Aparato kiu frotas aŭ premas en la malĝusta loko faros longan ekskurson mizera. Multaj pacientoj metas pesaron nur kiam ili atendas likojn, kiel dum ekzercado. Tio faras ĝin oportuna provizora helpo dum vi konstruas pelvan plankon forton. Se simptomoj malaperas, vi povas ĉesi uzi ĝin.
Alportu mallongan liston de demandoj al via vizito. Demandu kian tipon de prolapso vi havas kaj kiajn simptomojn pesario povus plibonigi. Demandu, kio okazas se la unua ne taŭgas. Demandu ĉu vi povas porti ĝin nur dum altaj efikoj de kurado aŭ migrado. Ankaŭ demandu, kiuj kromefikoj devus instigi vokon. Atentu pri nova premo, frotado, kolero, doloro aŭ ŝanĝoj en veziko kaj intestfunkcio. Parolu kun pelva sanprofesiulo antaŭ ol vi kombini pesaron kun ekstera subtena vesto.
Konsilo 8: Planu Itinerojn Ĉirkaŭ Banĉambroj
Mapo de Necesejoj kaj Vojetoj
Eksciu kie estas necesejoj antaŭ ol vi komencas pli longan kuron aŭ marŝadon. Scii kie estas la plej proksimaj banĉambroj forigas la zorgon, kiu ofte daŭras pli longe ol la liko mem. Tiu maltrankvilo pri trovado de banĉambro, kaj la timo de akcidento, povas sentiĝi pli malbona ol la kondiĉo. Mapi viajn elektojn anticipe estas unu el la plej inteligentaj aferoj, kiujn vi povas fari. Ĝi donas al vi trankvilon, malpli da surprizoj kaj pli da konfido.
Aplikoj por trovi necesejoj kaj iloj por trovi necesejojn faras ĉi tion rapida. Harvard Health subtenas mapadi lavĉambrajn elektojn anticipe, kaj multaj vojo-sistemoj dividas siajn proprajn rimedojn. Interaga vojmapo povas montri itinerojn, trinkfontanojn, purajn necesejojn kaj parkumadon ĉio en unu vido. Iuj parkoj ofertas printeblajn aŭ alireblajn PDF-mapojn, kiujn vi povas uzi eksterrete. Aliaj, kiel la paĝo de Somera Voja Informoj de Alta, listigas specifajn vojetojn kaj rimarkas, ke agrablaj kotizoj pagas banĉambron. Donu al vi ankaŭ permeson ĉesi. Traktu ĉiun ripozhalton kiel venkon, ne prokraston.
Backcountry Strategioj
Sur foraj vojoj, plano antaŭtempe farita malaltigas angoron kaj la urĝecon kiu venas kun ĝi. Praktikoj de urinado de Leave No Trace petas vin paŝi almenaŭ 200 futojn de akvofontoj, vojetoj kaj kampadejoj. Por solida rubo, fosu katan truon 6–8 colojn profunde kaj enterigu ĝin tute. Prenu kusenetojn, tamponojn kaj viŝtukojn, eĉ kompoŝeblajn, ĉar ili ne difektiĝas. Super la arbolinio, transsaltu la katan truon kaj anstataŭe portu krizan WAG-sakon.
Konstruu malgrandan ilaron por administri senkontinecon kiam vi ekzercas malproksime de instalaĵoj. Akvorezista sako kun rezervaj sorbaj subvestoj , senodoraj viŝtukoj kaj sako por uzitaj aĵoj kovras plej multajn situaciojn. Praktiku ĉi tiujn kutimojn dum mallongaj ekskursoj unue. Tiel vi scias kiel administri urinan elfluon dum ekzercado antaŭ ol longa marŝado provas vin. Bona planado daŭre funkcias kaj marŝas laŭ via kalendaro, ne ekster ĝi.
Konsilo 9: Vidu pelvan etaĝon PT
Kia Taksado Aspektas
Fizioterapiisto de pelva etaĝo kontrolas vian tutan korpon, ne nur la muskolojn, kiujn vi premas. La unua vizito komenciĝas per demandoj pri viaj trinkkutimoj, kiom ofte vi uzas la banĉambron, kaj ajna doloro dum aferoj kiel tamponuzo aŭ sekso. Via terapiisto tiam klarigas la internan ekzamenon kaj donas al vi konsentformularon. Vi povas kunporti vian propran kompanonon, uzi klinikan ŝaperonon aŭ plene diri ne al la interna ekzameno. Vi restas en komando la tutan tempon.
Kun via konsento, la terapeŭto rigardas vin fari kegel, tusadon kaj mallevigadon. Gantita, lubrikita fingro tiam kontrolas muskolforton kaj eltenemon dum vi premas. Poste venas ortopedia ekzameno de viaj koksoj kaj dorso, inkluzive de moviĝamplekso kaj mana muskola provo. Via terapeŭto ekzamenas la trovojn kun vi kaj konstruas prizorgan planon. Tiu plano povas inkluzivi koksstreĉojn, kernon kaj koksfortigon, manan streĉadon kaj kegelojn aŭ inversajn kegelojn. Iuj provizantoj ankaŭ ordigas urodinamikan testadon, ultrasonon aŭ MRI-bildigon por vidi kiom bone via veziko tenas kaj malplenigas urinon.
Ekzercoj kaj Bioreligo
Via terapiisto elektas ekzercojn, kiuj kongruas kun viaj bezonoj. Por streĉa nekontinenco, prolapso aŭ post-kirurgia rehabilitado, la fokuso estas trejna. Tio signifas ke eltenemo tenas por konstrui tenan kapaciton, potencajn rapidajn batojn por trejni rapidan kuntiriĝan respondon, kaj ŝtuparajn kuntiriĝojn, kiuj movas la premon supren kaj malsupren. Por pelva doloro aŭ estreñimiento, la fokuso turniĝas al malsupren-trejnado, kun milda ŝvelaĵo kaj diafragma spirado por malstreĉi troaktivajn muskolojn.
Biofeedback funkcias kiel instrua ilo, ne traktado aplikita al viaj muskoloj. Malgrandaj sensiloj sidas ambaŭflanke de la anuso, kun dua aro trans via abdomeno, ĉiuj ligitaj al ekrano, kiu grafikas muskolaktivecon. Multaj virinoj hazarde uzas siajn abs dum pelva planko trejnado, kaj la abdomenaj sensiloj kaptas tion. La grafikaĵoj kaj tonoj helpas vin lerni kontrolon, kaj via terapiisto povas mezuri forton kaj spuri gajnojn inter vizitoj. Pezigitaj vaginalaj konusoj, aerpremaj aparatoj kaj fingropintaj memkontroloj ofertas aliajn sugestajn vojojn. Esplorado subtenas 10-sekundan tenan celon por pli bona kontinua kontrolo, kio faras tenkapaciton la plej klinike utila mezuro por urina elfluo. Demandu pri referenco se urina elfluo dum ekzercado daŭre interrompas vian kuradon.
Konsilo 10: Sciu Kiam Vidi Doktoron
Ruĝaj Flagoj Kiu Justigas Viziton
Plej multaj likoj povas esti traktitaj per la supraj konsiletoj. Sed iuj signoj signifas, ke vi baldaŭ faru rendevuon. Atentu doloron kiam vi pisas, sangon en via urino aŭ subita ŝanĝo en viaj vezikaj kutimoj. Liko kiu komenciĝas nokte, aŭ unu kiu okazas sen ajna efiko aŭ peno, ankaŭ meritas pli proksiman rigardon.
Atentu kiom da incontinente influas vian tagon. Se likoj malhelpas vin de la vojo, interrompas vian kuradon aŭ igas vin eviti sociajn planojn, tio estas sufiĉa kialo por ricevi helpon. Vi ne bezonas atendi ĝis aferoj plimalboniĝos. Kuracisto povas ekskludi infekton kaj aliajn kaŭzojn, tiam indiki vin al la ĝusta sekva paŝo.
Traktaj Opcioj por Demandi Pri
Vi havas pli da ebloj ol multaj homoj konscias. Demandu unue pri kontrolata muskola trejnado de pelva planko, ĉar gvidlinioj rekomendas ĝin kiel unualinia prizorgado. Pesario estas alia aparato, kiu valoras provon antaŭ kirurgio, kaj ĝi konvenas al homoj, kiuj ne povas aŭ preferas ne fari ekzercojn de pelva planko.
Se konservativa prizorgo mankas, demandu, kian kirurgion povus impliki. La mez-uretra skarpo estas la norma kirurgia aliro kiam konservativaj mezuroj malsukcesas, laŭ la gvidlinio de 2017 AUA/SUFU. Aliaj elektoj inkluzivas aŭtologa fascia slingo, artefarita urina sfinktero por interna sfintermanko, kaj bulking agentoj. Duloxetine povas esti ofertita al virinoj kiuj malakceptas kirurgion, kvankam kromefikoj limigas ĝian uzon. Alportu viajn demandojn kaj lasu vian provizanton gvidi la decidon. Malpeziĝo de streĉa urina incontinenteco ofte estas atingebla, kaj urina elfluo dum ekzercado ne devas esti via konstanta normalo.
Liki urinon kiam vi kuras aŭ marŝas estas ofta, kaj ĝi estas regebla. Neniam estas kialo por ĉesi. Komencu per unu aŭ du ŝanĝoj, kiel trejnado de pelva planko kaj produkto, kiu konformas al viaj bezonoj. Malgrandaj paŝoj aliĝas rapide.
Viaj muskoloj de la pelva etaĝo plifortiĝas kun ĉiutaga praktiko. Sorbaj produktoj tenas vin komforta dum pli longaj klopodoj. Kune ili helpas vin ĉesi liki dum kurado kaj reveni al la vojoj, kiujn vi amas.
Vi ne devas eltrovi ĉi tion sole. Profesia helpo disponeblas, kaj ĝi funkcias. Inkontinenco ne ricevas la finan vorton. Laĉu vin, restu aktiva kaj daŭre antaŭeniru.
Oftaj Demandoj
Ĉu estas normale liki urinon dum kurado?
Jes, kaj vi estas en bona kompanio. Esploro montras proksimume unu el tri inaj atletoj traktas urininkontinecon. Malmolaj piedfrapoj kaj penado premas malsupren sur vian vezikon. Viaj muskoloj de la pelva planko agas kiel skarpo. Kiam tiu skarpo perdas iom da tono, iom da urino eskapas. Ĉi tio estas mekaniko, ne malforteco.
Ĉu mi ĉesu kuri ĝis la likoj ĉesos?
Ne. Vi povas daŭrigi trejnadon dum vi laboras pri la problemo. Mallongigu viajn kurojn kaj rekonstruu volumon malrapide se likoj aperas malfrue en trejnado. Aldonu trejnadon de pelva planko kaj produkton, kiu konformas al viaj bezonoj. Rezigni ne estas la respondo. Alĝustigi estas.
Kiom longe daŭras trejnado de pelva planko por funkcii?
Donu al ĝi tempon kaj restu konsekvenca. Sukcesaj provoj kuris ĉiutagan praktikon dum almenaŭ 15 ĝis 20 semajnoj. La Knack povas alporti krizhelpon ene de proksimume semajno, ĉar ĝi trejnas rapidan reflekson. Vera muskola forto kreskas dum monatoj. Parolu al kuracisto se vi ne vidas ŝanĝon post 3 ĝis 4 monatoj.
Kiu sorba produkto plej bone funkcias por longaj piedvojaĝoj?
Kongruu la produkton al via liknivelo kaj longeco de la ekskurso. Kusenetoj konvenas al pli malpezaj likoj kaj mallongaj klopodoj. Sorba subvesto tenas pli kaj restas sur longaj tagoj. Chiaus faras plenkreskajn vindotukojn , tiri-supren pantalonojn kaj senkontinecajn subkusojn, ĉiuj subtenataj de rigoraj kvalitkontroloj kaj atestadoj kiel FDA, ISO kaj OEKO-TEX.
Kiam mi devas voki kuraciston pri likoj?
Voku baldaŭ se vi rimarkas doloron kiam vi pisas, sangon en via urino aŭ subitan ŝanĝon en vezikaj kutimoj. Liko, kiu okazas sen ajna peno, ankaŭ meritas rigardon. Ankaŭ nekontenteco, kiu tenas vin for de la vojo aŭ ekstere de sociaj planoj. Vi ne bezonas atendi.
