Чуркоо жана сейилдөө учурунда заара кармай албоо үчүн 10 практикалык кеңеш

Сен жалгыз эмес. Аялдардын арасында жүргүзүлгөн сурамжылоо көрсөткөндөй, 20% заараны кармай албай калат, ал эми Rnners' World бул сан 40% жетиши мүмкүн экенин билдирди. Андыктан чуркоо же сейилдөө учурунда заараңыз агып кетсе, көңүлүңүздү чөгөрүңүз: бул кадимки көрүнүш жана сиз аны башкара аласыз.

Стрессти кармай албоо жөн гана табарсыгыңыздагы басымдын агып кетишин билдирет. Катуу бут соккулар, дөңсөөлөр жана күч-аракет бир аз көбүрөөк колдоого муктаж болгон табарсыкты ылдый түртөт. Бул алсыздык эмес. Бул механика.

Он практикалык кеңеш даярданууга, техникаңызды тууралоого, туура продукцияны тандоого жана профессионал жардамга качан кайрылууну билүүгө жардам берет. Сиз миляларды жаза берсеңиз болот. Мына кантип.

Негизги алып салуулар

• Суюктуктуңузга убакыт бөлүңүз агып кетүүдөн сактаныңыз : үзгүлтүксүз ичиңиз, бирок чуркоо алдында ичиңиз.

• Табарсыкты жакшыраак колдоо үчүн күн сайын Кегельс менен жамбаштын булчуңдарын бекемдеңиз.

• Тандоо соргуч продуктулар . агып кетүү деңгээлиңизге жана иш-аракеттериңиздин узактыгына туура келген

• Knack колдонуңуз: агып кетпеши үчүн чүчкүргөндөн же чуркоодон мурун жамбаштын түбүн кысып коюңуз.

• Эгерде агып кетпесе же жашооңузду үзгүлтүккө учуратса, жамбаштын PT же доктурга кайрылыңыз.

Эмне үчүн чуркап жатканда заара чыгат

Жөнөкөй сөз менен айтканда, стрессти кармай албай калуу

Стресс заара кармабоо - бул өтө жөнөкөй нерсенин медициналык аталышы. Табарсыгыңызга басым күчөп, заара бир аз агып чыгат. Басым алсыз мүнөздөн же жаман мамиледен эмес, таасирден жана аракеттен келип чыгат. Жамбаштын булчуңдары табарсыктын астындагы салмоор сыяктуу иштейт. Алар бир аз тон жоготкондо, ал салмоор жүк астында жол берет.

Бул көйгөй көпчүлүк адамдар ойлогондон да активдүү аялдарда көп кездешет. Мета-анализ менен системалуу серептөө көрсөткөндөй, ар кандай спорт түрлөрү боюнча спортчу аялдардын 36% заараны кармай албай калуу менен алектенет. Ошол эле талдоо спортчулар отурукташкан аялдарга салыштырмалуу заара кармабай калуу коркунучу 177% га жогору экенин билдирди. Колледждик атлетика боюнча бир блог отчетунда колледждеги спортчулардын 68,5% стресс заарасын кармай албагандыгы жөнүндө билдирген. Демек, старт сызыгында сиздин жаныңыздагы аял дагы бир нерсе менен алектениши мүмкүн.

Из жана тректеги жалпы триггерлер

Кээ бир кыймылдар башкаларга караганда жамбашка көбүрөөк жүк салышат. Эңкейишке чуркоо тизменин башында турат, анткени ар бир кадам буттарыңыз аркылуу өйдө көтөрүлүп, сөңгөгүңүзгө күч жөнөтөт. Спринтинг ошол эле нерсени жогорку ылдамдыкта кылат. Секирүү, жөтөлүү жана чүчкүрүү жүрөктүн кагуусундагы басымды жогорулатат. Узак жөө жүрүштөр, айрыкча, оор пачка менен, бир нече сааттык чыңалууну кошот.

Байкасаңыз болот чуркоодо табарсык агып кетет , же жалпак спринт аралыкта чуркоодо агып кетет. таштак ылдыйда Бул триггерлерди алдын ала айтууга болот жана бул жакшы жаңылык. Көнүгүү учурунда стрессти кармай албаган учурларды билгенден кийин, алардын айланасында план түзө аласыз. Кийинки кеңештер кантип кантип көрсөтөт.

Кеңеш 1: Суюктуктарды убакытка бөлүңүз

Эмне үчүн мен чуркаганда сийип кетем?

Мен чуркаганда эмнеге сийип кетем деп ойлошуңар мүмкүн? Көп учурда жооп суу бөтөлкөңүздө болот. Өтө аз суюктук заараңызды караңгылатып, концентраттуу кылат. Ошол концентрацияланган заара табарсыктын капталын дүүлүктүрөт жана шашылыш иш-аракетти күчөтөт. Башыңызга чыгаардын алдында өтө көп суюктук табарсыкты тез толтуруп, анын мүмкүнчүлүгүн жогорулатат табарсык кыймылда агып кетет.

Оңдоо жалпысынан азыраак ичүү эмес. Бул күнү бою акылдуураак ичүү болуп саналат. Күнүнө болжол менен 1,5-2 литр же болжол менен 40-60 унция ичүүнү максат кылыңыз жана заараңыз ачык-сары болорун текшериңиз. Машыгуунун алдында кофеинди да текшерип туруңуз. Кофе, сода жана чай шашылыш абалга алып келиши мүмкүн жана сизди ваннага аңчылыкка жөнөтөт.

Эрте эмес, мурун ичиңиз

Эртең менен жана түштөн кийин суюктукту алдын ала жүктөңүз. Андан кийин чуркоодон 30-60 мүнөт мурун чоң суусундуктарды азайтыңыз. Бул сиздин денеңизге суюктукту ар бир кадам сайын табарсыгыңызда сактоонун ордуна иштетүүгө убакыт берет. Туруктуу, тең салмактуу күн тартиби жолдун башында бөтөлкөнү чукуйт.

График табарсыгыңызды нормалдуу толтуруу жана бошотуу үчүн кайра үйрөтүүгө жардам берет. Кесүү үчүн кечки саат 6дан кийин суюктукту чектеңиз түнкү ваннага баруу жана эртең менен заара кармап калуу. Бул үлгүнү байкап көрүңүз: күнү бою үзгүлтүксүз ууртуңуз, чуркоодон бир саат мурун ичиңиз жана кетээрдин алдында табарсыгыңызды бошотуңуз. Убакыттын кичине өзгөрүшү сизди тынчсыздандырбай чуркаганда сийип кетиши мүмкүн.

Кеңеш 2: Адегенде табарсыгыңызды бошотуңуз

Алдын ала жана чуркоо алдында тартиби

Эшикке чыгаардан мурун эң акыркы ишиңизди ваннаны токтотуңуз. Толгон табарсык төмөн жана оор отурат жана ар бир кадам аны ылдый түртөт. Адегенде аны бошотсоңуз, бул ашыкча штаммдан арылтат жана ыктымалдуулугуңуз төмөндөйт табарсык кыймылда агып кетет. Бут кийимиңизди байлап, ачкычыңызды кармагандан кийин, аны шайманыңызды текшерүүнүн бир бөлүгү деп эсептеңиз.

Муну адатка айландырсаңыз болот. Чуркаардан мурун, ар бир жолу, өзүңүздү жакшы сезсеңиз да сийиңиз. Ыкчам токтоо эки мүнөттү талап кылат жана сизди орто чуркоодон куткарат. Ошол эле эреже трассада да колдонулат. Чуркоо же сейилдөө башталганга чейин даараткананы колдонуңуз жана ар бир чыгууну таза барак менен баштайсыз.

Ванна бөлмөсүн пландоо

Жөө жүрүштөр үчүн, барардан мурун маршрутуңузду чалгындыңыз. Издөө карталары жана жөө жүрүү колдонмолору көбүнчө ванна бөлмөлөрү менен ажаткана чуңкурлары кайда отурарын белгилешет, андыктан пландаштырып жатканда аларды текшериңиз. Өзүңүздүн варианттарыңызды алдын ала билүү күтүүсүз шашылыш абалды пайда кыла турган тынчсызданууну басаңдатат. Жеткиликтүү шарттары бар кыскараак, жакшы тейленген жолдордон баштаңыз, андан кийин ишенимиңиз өскөн сайын диапазонуңузду кеңейтиңиз.

Арт жактагы бөлүмдөр башка планга муктаж. Leave No Trace практикасын карманыңыз жана керек болгондо суудан, трассалардан жана лагерлерден кеминде 200 фут алыс болуңуз. Кичинекей алмаштыруучу топтомду да салыңыз: запастык менен суу өткөрбөй турган баштык соргуч ич кийим , жыпар жытсыз майлыктар жана колдонулган буюмдар үчүн баштык. Эгер агып кетсе, тынч болуңуз, жеке жерде кургатылган нерселерди алмаштырып, колдонулгандарын кайра мөөр басып коюңуз. Жакшы пландаштыруу сиздин приключениеңизди кыскартуудан кармай албайт.

Кеңеш 3: Жамбашыңызды бекемдеңиз

Жаңы баштагандар үчүн Kegel негиздери

Күчтүү жамбаш булчуңдары табарсыгыңызга ар бир кадам сайын керектүү колдоону берет. Кегельдер бул колдоону курат жана алар күнүнө бир нече мүнөт гана талап кылат. Жатып жатып көнүгүү менен баштаңыз. Турганыңызда тартылуу күчү сизге каршы иштейт, ал эми жатып алуу туура булчуңдарга көңүл бурууга жардам берет.

Бул жерде негизги техника болуп саналат:

1. Газды өткөрбөөгө же заараны токтотууга аракет кылгандай жамбаштын булчуңдарын кысыңыз.

2. Кысууну 3 секунд кармап, андан кийин 5-10 секунд эс алыңыз.

3. 10 секунд кармаганга чейин жума сайын 1 секунд кошуңуз.

4. Бир сессияда 10 жолу кайталаъыз.

Курсагыңызды, буттарыңызды жана жамбашыңызды бош кармаңыз. Текшерүү үчүн аларды колуңуз менен тийгизсеңиз болот. Бир үйрөнүү ыкмасы: булчуңдарды табуу үчүн заара агымын токтотууну элестетиңиз, бирок зааранын орто агымын үзгүлтүксүз токтотпоңуз, анткени бул инфекция коркунучун жогорулатат.

Күнүмдүк тартипти түзүңүз

Ынталуулукка караганда ырааттуулук маанилүү. Структураланган план сизди жолдо кармап турат:

Жамбашка машыгуу күнүмдүк жашоого оңой кирет. Чайнек кайнап жатканда, экинчисин кызыл жарыкта жана жатар алдында дагы бир топтомун жасаңыз. Чуркоого кайтып келгенде же пробегти кошкондо, акырындык менен түзүңүз. Булчуңдарга ыңгайлашууга убакыт бериңиз жана 3-4 айдан кийин жакшыруу байкалбаса, дарыгерге кайрылыңыз. Туруктуу машыгуу менен, стрессти кармабоо жана табарсыктын агып кетишин башкаруу оңой болуп калат.

4-кеңеш: Дем алыңыз жана брейс алыңыз

Дем алуу менен Foot Strike туташтыруу

Сиздин демиңиз жана жамбашыңыз бир команда катары иштейт. Дем алганда диафрагма түшүп, жамбаштын түбү эс алат. Дем чыгарганда диафрагма бошоп, жамбаштын булчуңдары жыйрылат. Бул ритм денеңизге ар бир кадам менен басымды башкарууга мүмкүндүк берет.

Демиңизди кармап же ичиңизди кармаганда чуркоо бул ритмди бузат. Катуу, ашыкча машыккан жамбаштын полу эс алып, жакшы жыйрылбайт. Андан кийин буттун катуу соккусу басымды төмөндөтөт, андан кийин табарсык агып чыгат. Бир аз алдыга эңкейип, кабыргаңызды жамбашыңыздын үстүнө тизип көрүңүз. Диафрагмаңызга терең дем алыңыз жана ритмди кадамдарыңызга дал келтириңиз, мисалы, эки кадамга дем алуу жана эки кадамга дем чыгаруу. Бул жөнөкөй үлгү жамбаштын булчуңдарын бүт чуркоодо колдойт.

Спринттерге жана жөтөлгө чейинки чеберчилик

Knack бул 'Чүчкүрө электе кысу' амалы. Жөтөлгөндө, чүчкүргөндө же чуркоодон мурун жамбашыңыздын астын акырын көтөрүп, өйдө жана ичке кысыңыз. Бул алдын ала жыйрылышы заара чыгаруучу каналды бекемдейт жана зааранын агып чыгышын алдын алууга жардам берет. Миллер жана башкалар. орточо жана терең жөтөл учурунда Knack заара жоготууну 98,2% жана 73,3% кыскарткан. Бул жеңилдик болжол менен бир жуманын ичинде пайда болушу мүмкүн, бул булчуңдардын жай өсүшүнө эмес, кыймылдын тез үйрөнүшүнө ишарат кылат.

Изге таянардан мурун үйдө машыгыңыз:

1. Кошумча колдоо үчүн отуруңуз жана жамбашыңызды кысыңыз.

2. Кысылгандан кийин дароо жеңил жөтөлүңүз.

3. Чоң жөтөлгө өтүңүз, андан кийин туруп машыгуу.

Дем алууну улантыңыз жана ашказаныңызды ичиңизге тартуудан же бутуңузду түйүүдөн качыңыз. Көнүгүү учурунда агып кетүүчү ар кандай учурдун алдында Knack колдонуңуз. Андан кийин күч-аракеттердин ортосунда булчуңдарга эс алсын. Бошотуп ала турган жамбаш полу бир күн бою катуу кармаганга караганда жакшыраак иштейт. Машыгуу менен бул кронштейн автоматтык болуп калат жана заара кармай албай калуу чуркооңузду токтотот.

Кеңеш 5: Иштеп жаткан формаңызды тууралаңыз

Жумшак конуу, Кыска кадамдар

Сиздин бутуңуздун соккусу буттарыңыздан өйдө жана денеңизге күч жиберет. Ашыкча аракет бул күчтү ого бетер начарлатат. Алдыңа чыккан узун кадам тормоз сыяктуу иштейт жана ар бир катуу конуу жамбаштын булчуңдарын көбүрөөк талап кылат. Ыкчам ылдый заряддарды өткөрүп жибериңиз. Мына ошол учурда ашыкча ылдамдык жана оор конуулар топтолуп, заара кармап калуу белгилери пайда болот.

Ошол эле темп менен кыскараак, тезирээк кадамдарды жасап көрүңүз. Бул жерде бир аз жогору каданс жардам берет. Каденциянын 5–10%га жогорулашы да таасирлүү күчтөрдү азайтып, жамбашыңыздын астындагы жүктү жеңилдетет. Бир изилдөө каданция менен вертикалдык термелүүнүн ортосундагы тескери корреляцияны тапты (r = -0,512, p = .018), бул жайыраак каданс көбүрөөк секирүү алып келди. Өтө кыска жүрсөңүз да, көбүрөөк секиресиз, бул басымды жогорулатып, машыгуу учурунда табарсыктын агып кетишине себеп болот. Ортого умтулуп, ылдамыраак чуркоо кадамыңызды табигый түрдө узарта берсин. Азырынча ылдамыраак темпти кармай албасаңыз, чуркоо-басуу аралыктарын колдонуңуз.

Машыгууну улантыңыз, бирок тууралаңыз: эгерде чуркоодо агып кетсе, чуркоолорду кыскартып, акырындык менен көлөмүн калыбына келтириңиз; эгерде оор көтөргүчтөр агып кетсе, салмакты бир аз азайтып, дем алуунун эң оор жеринен дем чыгарып, көлөмүн акырындап көбөйтүңүз.

Жамбаш жана Glutes бекемдөө

Сиздин жамбаш жана glutes ар бир кадам сайын жамбашты турукташтырат. Алар алсыз болгондо, жамбаштын булчуңдары бошоп, чарчайт. Көп учурда табарсыктын агып кетиши чуркоодо кеч пайда болот. Gluteus maximus, gluteus medius, терең жамбаш ротаторлору жана өзөк стабилизаторлорун көпүрөлөр, бир буттуу румыниялык тепкичтер, тепкичтер, клеммалар жана каптал тепкичтер менен түзүңүз.

Көпүрөлөрдү чалкаңыздан жатып тизеңизди бүгүп, бутуңузду жалпак кылып жасаңыз. Бүчүрүңүздү кысып, жамбашыңызды көтөрүп, кармап, анан түшүрүңүз. Чачтын кабыгы үчүн жамбашыңызды жана тизеңизди тизип, капталыңыздан жатыңыз, бутуңузду чогуу кармап, белиңизди жылдырбай туруп, тизеңиздин үстүңкү жагын көтөрүңүз. Жамбаштын түбү жана ич булчуңдары чарчаганга чейин чуркоону токтотуңуз. Чарчоо - форма тайып, агып баштаганда.

Кеңеш 6: Абсорбенттерди тандаңыз

Абсорбенттер ич кийимдер vs

Төшөктөр менен соргуч ич кийимдердин экөө тең тиштүү тартмаңызда орун алат. Туура тандоо сиз канчалык агып кеткениңизге жана канча убакытка жылганыңызга жараша болот. Төшөктөр жеңил агып кетүүгө жана кыска аракеттерге жарайт. Абсорбенттүү ич кийимдер көбүрөөк агып кетүүгө жана узакка чыгууга жаркырап турат, анткени ал жерде калып, көбүрөөк кармайт.

Абсорбция деңгээли сизге продуктуну муктаждыктарыңызга ылайыкташтыруунун жөнөкөй жолун берет. Бир аз агып кетүү 8 унцияга чейин, жеңил агып кетүү 16 унцияга чейин, орточо агып кетүү 24 унцияга чейин жана катуу агып кетүү 30 унцияга чейин. Күнүмдүк колдонуу үчүн жасалган бир жолу колдонулуучу ич кийимдер көп учурда орточо диапазондо болот, ал эми кошумча сиңирүүчү стилдер катуу коргоого жетет. Жогорку таасирдүү чуркоо үчүн жабдылган заараны кармай албаган ич кийим төшөккө караганда жакшыраак болот. 30 мүнөттөн ашык аралыкка чуркоо үчүн тартылуучу ич кийим кубаттуулукту жана тез сиңирүүнү сунуштайт.

Chiaus чоңдор үчүн памперстерди, тартма шымдарды жана заара кармай албоо үчүн астынкыларды жасайт. Ар бир продукт катуу сапат текшерүүлөрүнөн өтүп, FDA, ISO жана OEKO-TEX сыяктуу сертификаттарга ээ.

Fit, Fabric, and Chafing

Продукция нымдуу болгондо, өтө катуу батып калганда, кыймылга жараша жылып кетсе же тердегенден кийин өтө көпкө турса пайда болот. Ички сандар, тери бүктөмдөрү жана ийкемдүү буттун тешиктеринин айланасындагы тери кадимки ысык чекиттер болуп саналат. Дем алуучу, жумшак, жакшы жабдылган буюмдар сүртүүнү азайтат жана териңизден нымдуулукту тартып алуучу материалдар сизди кургакыраак кылат.

Канаттар экинчи кароого татыктуу. Кадимки күн бою жабышып турган канаттар чуркоо учурунда сүрүлүү чекиттерине айланат. Канаты жок же аз профилдүү жабышчаак конструкцияларды, ошондой эле буттун бекем тосмолорун жана ийилүүгө жана сунууга мүмкүндүк берген ийкемдүү түзүлүштү издеңиз. Эгерде сиз тынымсыз тырышып, агып же түйүлүп жатсаңыз, продуктуңуз туура эмес туура болушу мүмкүн. Түн ичинде иштеген стил чуркоодо көлөмдүү сезилиши мүмкүн, ал эми жеңил төшөк машыгуу учурунда кармалбай калышы мүмкүн.

Кеңеш 7: Пессари же ички колдоону колдонуп көрүңүз

Пессари деген эмне

Пессари - бул сиз кындын ичине салып, чыгарып ала турган кичинекей аппарат. Ал сиздин жамбаш органдарыңызды кармап турган ткандарды кармап турат. Ал кантип иштейт:

1. Сиз пессариди кындын ичине саласыз.

2. Ал жамбаш органдарын колдогон кындын ткандарын кармап турат.

3. Ал орнотулгандан кийин табарсыкты, жатынды жана көтөн чучукту колдойт.

4. Бул колдоо кындын басымын төмөндөтөт жана заара агып кыскартат.

5. Органдар туура жерде турганда табарсык оңой бошоп, агып кетет.

Колдоосу бар Hodge пессари машыгуу учурунда агып кетпеши үчүн жакшы иштейт деп айтылат. Эң мыкты аппарат коопсуз, кичинекей, кыйла арзан жана өзүң салып же чыгаруу оңой. Кээ бир аялдар машыгуу учурунда жөнөкөй ички колдоо катары тампонду да колдонушат. Бул орнотулган аппаратты алмаштыруу эмес, бирок ал кыска мөөнөттө жеңил колдоо көрсөтө алат.

Fit жөнүндө провайдер менен сүйлөшүү

Узак чуркоодо же жөө жүрүштө кандайдыр бир ички колдоону кийээрден мурун, провайдериңизден туура жана ыңгайлуулугу жөнүндө сураңыз. Туура эмес жерди сүрткөн же бастырган аппарат узак сапарды азапка салат. Көптөгөн бейтаптар, мисалы, машыгуу учурунда, алар агып күткөндө гана пессарий коюшат. Бул жамбаш катмарын бекемдеп жатканда аны убактылуу жардам берет. Эгерде симптомдор жоголсо, аны колдонууну токтотсоңуз болот.

Сапарыңызга суроолордун кыскача тизмесин алып келиңиз. Сизде пролапстын кандай түрү бар экенин жана пессари кандай симптомдорду жакшырта аларын сураңыз. Биринчиси туура келбесе эмне болорун сура. Аны чуркоо же сейилдөө учурунда гана кийүүгө болобу деп сураңыз. Кайсы терс таасирлер чалууга түрткү бериши керектигин да сураңыз. Жаңы басымды, сүртүүнү, кыжырданууну, ооруну же табарсык менен ичеги ишиндеги өзгөрүүлөрдү байкаңыз. Пессари менен тышкы колдоо кийимин айкалыштырардан мурун жамбаштын ден соолук боюнча адиси менен сүйлөшүңүз.

Кеңеш 8: Ванна бөлмөлөрүнүн айланасындагы маршруттарды пландаштырыңыз

Дааратканалар жана жолдордун картасы

Узак чуркоо же жөө жүрүштү баштаардан мурун дааратканалар кайда экенин билип алыңыз. Эң жакын жуунучу бөлмөлөр кайда экенин билүү, агып кетүүнүн өзүнөн да көпкө созулган тынчсызданууну жок кылат. Жуунучу бөлмөнү таба албай кооптонуу жана кырсыктан коркуу абалынан да жаман сезилиши мүмкүн. Варианттарыңызды алдын ала картага түшүрүү - сиз кыла ала турган эң акылдуу иштердин бири. Бул сизге жан дүйнө тынчтыгын, сюрприздерди азайтып, көбүрөөк ишенимди берет.

Даараткананы издөөчү колдонмолор жана ажаткананы аныктоочу куралдар муну тез кылат. Harvard Health жуучу бөлмөнүн параметрлерин алдын ала картага түшүрүүнү колдойт жана көптөгөн трасса системалары өз ресурстарын бөлүшөт. Интерактивдүү жол картасы маршруттарды, ичүүчү фонтандарды, таза дааратканаларды жана унаа токтотуучу жайларды бир көрүнүштө көрсөтө алат. Кээ бир парктар оффлайн режиминде колдоно ала турган басып чыгарууга же жеткиликтүү PDF карталарын сунуштайт. Башкалары, Alta's Summer Trail Information баракчасы сыяктуу, конкреттүү жолдорду тизмектеп, көрктөндүрүү төлөмдөрү ваннаны тейлөө үчүн төлөй тургандыгын белгилешет. Өзүңүзгө да токтотууга уруксат бериңиз. Ар бир эс алууну кечиктирүү эмес, жеңиш катары кабыл алыңыз.

Backcountry Strategies

Алыскы жолдордо, алдын ала түзүлгөн план тынчсызданууну жана аны менен келген шашылышууну азайтат. Leave No Trace заара чыгаруу практикасы сизден суу булактарынан, трассалардан жана лагерлерден кеминде 200 фут аралыкта басууну суранат. Катуу таштандылар үчүн 6–8 дюйм тереңдикте мышыктын тешигин казып, аны аягына чейин көмүңүз. Продукцияларды, тампондорду жана майлыктарды, жадагалса компост боло тургандарды да таңгактап алыңыз, анткени алар бузулбайт. Дарак сызыгынын үстүндө, мышыктын тешигин өткөрүп жиберип, анын ордуна шашылыш WAG баштыгын алып жүрүңүз.

Объекттерден алыс жерде көнүгүү жасаганыңызда, заара кармай албоо үчүн кичинекей комплект түзүңүз. Суу өткөрбөй турган баштык запастык соргуч ич кийим , жыпар жытсыз майлыктар жана колдонулган буюмдар үчүн баштык көпчүлүк кырдаалдарды камтыйт. Бул адаттарды адегенде кыска сапарларда көнүгүү. Ошентип, сиз узак жөө жүрүш сизди сынаганга чейин көнүгүү учурунда заара чыгарууну кантип башкарууну билесиз. Жакшы пландаштыруу календарыңызда эмес, календарыңызда чуркайт жана сейилдөө.

Кеңеш 9: Жамбаш Floor PT карагыла

Баалоо кандай көрүнөт

Жамбаштын физиотерапевти сиз кысылган булчуңдарды эле эмес, бүт денеңизди текшерет. Биринчи баруу сиздин ичүү адаттарыңыз, даараткананы канчалык көп колдонгонуңуз жана тампон колдонуу же секс сыяктуу нерселер учурундагы ооруу тууралуу суроолордон башталат. Сиздин терапевт андан кийин ички экзаменди түшүндүрүп, сизге макулдук формасын берет. Сиз өзүңүздүн капитериңизди алып келип, клиниканын капитанын колдонсоңуз же ички экзаменге толугу менен жок деп айта аласыз. Сиз бардык убакта жооптуу болосуз.

Сиздин макулдугуңуз менен, терапевт сиздин кегель, жөтөл жана көтөрүү кыймылыңызды карап турат. Кол кап кийген, майланган манжа сиз кысып жатканда булчуңдардын күчүн жана туруктуулугун текшерет. Андан кийин жамбашыңызды жана белиңизди ортопедиялык текшерүү, анын ичинде кыймыл диапазону жана булчуңдарды кол менен текшерүү. Сиздин терапевт сиз менен бирге жыйынтыктарды карап чыгып, кам көрүү планын түзөт. Бул планда жамбаштын созулушу, өзөктү жана жамбашты чыңдоо, кол менен чоюу жана кегельдер же тескери кегельдер камтышы мүмкүн. Кээ бир провайдерлер табарсыгыңыз канчалык жакшы кармаарын жана заараны бошоторун көрүү үчүн уродинамикалык тестирлөө, УЗИ же MRI көрсөтүүнү тапшырышат.

Exercises and Biofeedback

Сиздин терапевт сиздин муктаждыктарыңызга дал келген көнүгүүлөрдү тандайт. Стрессти кармабай калуу, пролапс же хирургиялык операциядан кийинки калыбына келтирүү үчүн негизги көңүл машыгуу болуп саналат. Бул чыдамкайлык кармап туруу жөндөмдүүлүгүн жогорулатуу үчүн, тез ийритүү реакциясын үйрөтүү үчүн кубаттуу ылдам кыймылдарды жана сыгууну өйдө жана ылдый жылдырган тепкичтеги жыйрылууларды билдирет. Жамбаштын оорушу же ич катуусу үчүн фокус ылдый машыгууга бурулуп, ашыкча жигердүү булчуңдарды бошоңдотуу үчүн жумшак томпоюп жана диафрагмалык дем алуу менен.

Biofeedback булчуңдарга колдонулган дарылоо эмес, окутуу куралы катары иштейт. Кичинекей сенсорлор көтөн чучуктун эки тарабында отурушат, экинчиси курсагыңызда, баары булчуңдардын активдүүлүгүн чагылдырган экран менен байланышкан. Көптөгөн аялдар жамбаш катмарын машыгуу учурунда кокусунан карындарын колдонушат жана ич сенсорлору муну байкашат. Графиктер жана обондор башкарууну үйрөнүүгө жардам берет жана сиздин терапевтиңиз күч-кубатты өлчөп, баргандардын ортосундагы жетишкендиктерге көз салып турат. Салмактуу кын конустар, аба басымы аппараттар жана манжа үчүн өзүн-өзү текшерүү башка пикир жолдорун сунуш кылат. Изилдөө 10 секунддук кармап туруу максатын жакшыраак континентти көзөмөлдөөнү колдойт, бул кармап туруу жөндөмдүүлүгүн заара чыгаруунун клиникалык жактан эң пайдалуу чарасы кылат. Көнүгүү учурунда заара агып кетсе, чуркооңуз үзгүлтүккө учураса, жолдомо жөнүндө сураңыз.

10-кеңеш: Качан дарыгерге кайрылуу керектигин билип алыңыз

Кы-зыл тууларды керууге

Көптөгөн агып кетүүлөрдү жогорудагы кеңештер менен чечсе болот. Бирок кээ бир белгилер жакында жолугушууга барышыңыз керек дегенди билдирет. Заараңыздагы кандын же табарсыгыңыздагы адаттардын кескин өзгөрүшүнө көңүл буруңуз. Түнкүсүн башталган же эч кандай таасирсиз же күч-аракетсиз болгон агып кетүү дагы жакшыраак кароого татыктуу.

Заара кармай албоо күнүңүзгө канчалык таасир этээрине көңүл буруңуз. Эгер агып кетүү сизди изден сактап, чуркооңузду үзгүлтүккө учуратса же социалдык пландардан качсаңыз, бул жардам алуу үчүн жетиштүү себеп. Жагдай жаман болгуча күтүүнүн кереги жок. Дарыгер инфекцияны жана башка себептерди жокко чыгарып, кийинки туура кадамды көрсөтө алат.

Сураш үчүн дарылоо параметрлери

Сизде көпчүлүк адамдар ойлогондон да көп мүмкүнчүлүктөр бар. Адегенде жамбаштын булчуңдарын көзөмөлдөгөн машыгуу жөнүндө сураңыз, анткени көрсөтмөлөр аны биринчи катардагы кам көрүү катары сунуш кылат. Пессари - операция алдында сынап көрүүгө арзырлык дагы бир аппарат жана ал жамбашка көнүгүүлөрдү жасай албаган же жасабаган адамдарга ылайыктуу.

Эгерде консервативдик жардам жетишсиз болсо, анда кандай операция болушу мүмкүн экенин сураңыз. 2017 AUA/SUFU көрсөтмөсүнө ылайык, орто уретралдык салмоор консервативдик чаралар ишке ашпай калганда стандарттуу хирургиялык ыкма болуп саналат. Башка тандоолор autologous fascial sling, ички сфинктердин жетишсиздиги үчүн жасалма заара сфинктерин жана көлөмдүү агенттерди камтыйт. Дулоксетин операциядан баш тарткан аялдарга сунушталышы мүмкүн, бирок терс таасирлери аны колдонууну чектейт. Суроолоруңузду бериңиз жана провайдериңизге чечим кабыл алууга уруксат бериңиз. Стресстен арылуунун заара чыгарууну кармай албагандыгы көп учурда жетет жана машыгуу учурунда зааранын агып чыгышы сиздин туруктуу нормалдуу көрүнүшүңүз болбошу керек.

Чуркап же жөө басканда зааранын агып чыгышы көп кездешет жана аны башкарууга болот. Бул таштоого эч качан себеп эмес. Бир же эки өзгөртүүдөн баштаңыз, мисалы, жамбашты машыгуу жана муктаждыктарыңызга туура келген продукт. Кичинекей кадамдар тез кошулат.

Күнүмдүк машыгуу менен жамбаштын булчуңдары күчөйт. Абсорбенттүү продуктулар сизди узак убакытка ыңгайлуу кылат. Алар биргелешип чуркоодо агып кетүүнү токтотууга жана сүйгөн жолдоруңузга кайтууга жардам берет.

Сиз муну жалгыз түшүнүшүңүз керек эмес. Кесиптик жардам бар жана ал иштейт. Заарасыздык акыркы сөздү албайт. Боюңуз, активдүү болуңуз жана алдыга умтулуңуз.

Көп берилүүчү суроолор

Чуркап баратканда зааранын чыгышы нормалдуубу?

Ооба, сиз жакшы мамиледесиз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ар бир үч спортчу аял заара кармабай калуу менен алектенет. Катуу бут соккулар жана аракет табарсыгыңызды ылдый түртөт. Жамбаштын булчуңдары салмоор сыяктуу иштейт. Ошол салмоордун тонусу жоголгондо, бир аз заара чыгат. Бул алсыздык эмес, механика.

Агып кетмейинче чуркоону токтотушум керекпи?

Жок. Көйгөйдүн үстүндө иштеп жатып, машыгууну уланта берсеңиз болот. Эгер машыгууда агып чыкса, чуркооңузду кыскартыңыз жана үнүн акырындык менен калыбына келтириңиз. Жамбашка машыгууну жана муктаждыктарыңызга туура келген продуктуну кошуңуз. Таштоо бул жооп эмес. Тууралоо болуп саналат.

Жамбаш катмарын окутуу канча убакытты талап кылат?

Ага убакыт бериңиз жана ырааттуу болуңуз. Ийгиликтүү сыноолор, жок эле дегенде, 15 20 жума бою күнүмдүк машыгуу чуркап. Knack тез рефлексти үйрөткөндүктөн, бир жуманын ичинде жеңилдик алып келет. Чыныгы булчуң күчү айлардын ичинде пайда болот. 3-4 айдан кийин эч кандай өзгөрүү байкалбаса, дарыгерге кайрылыңыз.

Кайсы абсорбент продуктусу узак жол жүрүү үчүн эң жакшы иштейт?

Продукцияны агып кетүү деңгээлине жана чыгуунун узундугуна дал келтириңиз. Төшөктөр жеңил агып кетүүгө жана кыска аракеттерге жарайт. Абсорбенттүү ич кийимдер көп кармайт жана узак күндөрдө калат. Chiaus чоңдор үчүн памперстерди , тартылуучу шымдарды жана заара кармай албаган астынкыларды чыгарат, алардын бардыгы сапатты катуу текшерүүлөр жана FDA, ISO жана OEKO-TEX сыяктуу сертификаттар менен колдоого алынган.

Качан мен агып кетүү жөнүндө дарыгерге кайрылышым керек?

Эгерде сиз сийип жатканыңызда ооруп, заараңыздагы канды байкасаңыз же табарсыктын адаттарынын кескин өзгөрүшүн байкасаңыз, тез арада чалыңыз. Эч кандай аракетсиз пайда болгон агып кетүү да кароого татыктуу. Ошондой эле, сизди изин суутпай же социалдык пландардан тышкары кармаган кармай албай калуу. Сиз күтүүнүн кереги жок.