10 نصائح عملية لإدارة سلس البول أثناء الجري والمشي لمسافات طويلة

أنت لست وحدك. وجدت دراسة استقصائية للعدائين أن 20% منهن يعانين من سلس البول، وتشير تقارير Runners' World إلى أن العدد قد يصل إلى 40%. لذا، إذا تسربت البول أثناء الجري أو المشي لمسافات طويلة، فتأكدي من ذلك: فهذا أمر شائع، ويمكنك التعامل معه.

سلس البول الإجهادي يعني ببساطة أن الضغط على المثانة يسبب التسربات. ضربات القدم القوية والتلال والجهد تضغط على المثانة التي تحتاج إلى المزيد من الدعم. وهذا ليس ضعفا. إنها ميكانيكا.

يمكن أن تساعدك عشر نصائح عملية في الاستعداد وضبط أسلوبك واختيار المنتجات المناسبة ومعرفة متى تطلب المساعدة المتخصصة. يمكنك الاستمرار في تسجيل الأميال. هنا كيف.

الوجبات السريعة الرئيسية

• حدد وقت تناول السوائل تجنب التسربات : اشرب بشكل مطرد، ولكن تفتق قبل الجري.

• قم بتقوية عضلات قاع الحوض يوميًا باستخدام تمارين كيجل للحصول على دعم أفضل للمثانة.

• يختار منتجات ماصة تناسب مستوى التسرب وطول النشاط.

• استخدم الموهبة: اضغط على قاع الحوض قبل العطس أو العدو السريع لمنع التسربات.

• قم بزيارة طبيب قاع الحوض أو الطبيب إذا استمرت التسريبات أو عطلت حياتك.

لماذا يحدث تسرب البول عند الجري؟

سلس البول الإجهادي بعبارات واضحة

سلس البول الإجهادي هو الاسم الطبي لشيء بسيط للغاية. يتزايد الضغط على المثانة، ويتسرب القليل من البول إلى الخارج. الضغط يأتي من التأثير والجهد، وليس من ضعف الشخصية أو السلوك السيئ. تعمل عضلات قاع الحوض مثل حبال تحت المثانة. عندما يفقدون بعض النغمة، فإن تلك القاذفة تفسح المجال تحت الحمل.

هذه المشكلة أكثر شيوعًا عند النساء النشيطات مما يعتقده معظم الناس. وجدت مراجعة منهجية مع التحليل التلوي أن 36% من الرياضيات في مختلف الألعاب الرياضية يعانين من سلس البول. وأفاد التحليل نفسه أن الرياضيين لديهم خطر أعلى بنسبة 177٪ للإصابة بسلس البول مقارنة بالنساء المستقرات. أشار أحد تقارير المدونات عن ألعاب القوى الجماعية إلى أن 68.5% من الرياضيات الإناث أبلغن عن سلس البول الإجهادي. لذا فإن المرأة التي بجانبك عند خط البداية ربما تتعامل مع نفس الشيء.

المشغلات الشائعة على المسار والمسار

تضع بعض الحركات حملاً أكبر على قاع الحوض أكثر من غيرها. يقع الجري على المنحدرات في أعلى القائمة، لأن كل خطوة ترسل قوة إلى أعلى عبر ساقيك وإلى جذعك. الركض يفعل نفس الشيء بسرعة أعلى. القفز والسعال والعطس، كل ذلك يؤدي إلى ارتفاع الضغط في نبضات القلب. تضيف الرحلات الطويلة ساعات من الضغط المتراكم، خاصة مع وجود حقيبة ثقيلة.

قد تلاحظ تسرب المثانة أثناء الركض على منحدر صخري، أو التسرب أثناء الركض على فترات مسطحة للركض. هذه المحفزات يمكن التنبؤ بها، وهذه أخبار جيدة. بمجرد أن تعرف اللحظات التي تسبب سلس البول الإجهادي أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يمكنك التخطيط لها. النصائح التالية توضح لك كيف.

نصيحة 1: حدد وقت تناول السوائل

لماذا أتبول عندما أركض؟

قد تتساءل لماذا أتبول عندما أركض؟ غالبًا ما يكون الجواب موجودًا في زجاجة الماء الخاصة بك. قلة السوائل تجعل البول داكنًا ومركزًا. يؤدي هذا البول المركز إلى تهيج بطانة المثانة ويزيد من إلحاحها. كثرة السوائل قبل الخروج مباشرة تملأ المثانة بسرعة وتزيد من فرصة حدوث ذلك تسرب المثانة أثناء الحركة.

الحل هو عدم شرب كميات أقل بشكل عام. إنه للشرب بشكل أكثر ذكاءً على مدار اليوم. استهدف تناول حوالي 1.5 إلى 2 لتر يوميًا، أو ما يقرب من 40 إلى 60 أونصة، وتأكد من أن بولك يظل أصفر شاحبًا حتى يصبح شفافًا. حافظ على الكافيين تحت السيطرة قبل التمرين أيضًا. يمكن أن تثير القهوة والصودا والشاي الرغبة الملحة وتدفعك للبحث عن حمام في منتصف المدة.

ارتشف مبكرًا، وليس قبل ذلك مباشرة

قم بتحميل السوائل الخاصة بك في الصباح وبعد الظهر. ثم قلل من تناول المشروبات الكبيرة قبل 30 إلى 60 دقيقة من بدء الجري. وهذا يمنح جسمك وقتًا لمعالجة السائل بدلاً من تخزينه في المثانة أثناء كل خطوة. يتفوق الروتين الثابت والمتوازن على شرب الزجاجة على رأس الطريق.

يساعد الجدول الزمني على إعادة تدريب المثانة على الملء والتفريغ بشكل طبيعي. الحد من السوائل بعد الساعة 6 مساءً للقطع رحلات الحمام ليلاً وسلس البول في الصباح. جرب هذا النمط: ارتشف بانتظام خلال اليوم، وقلل الكمية قبل ساعة من الجري، وأفرغ مثانتك قبل المغادرة مباشرة. يمكن للتغييرات الصغيرة في التوقيت أن تجعل التبول أثناء الركض أقل إثارة للقلق.

نصيحة 2: إفراغ المثانة أولا

روتين ما قبل التشغيل وما قبل المسار

اجعل الحمام يوقف آخر شيء تفعله قبل أن تخرج من الباب. تكون المثانة الممتلئة منخفضة وثقيلة، وكل خطوة تضغط عليها. يؤدي إفراغه أولاً إلى إزالة هذا الضغط الإضافي ويقلل من احتمالات حدوث ذلك تسرب المثانة أثناء الحركة. فكر في الأمر كجزء من فحص معداتك، بجوار ربط حذائك والاستيلاء على مفاتيحك.

يمكنك تحويل هذا إلى عادة. تبول قبل أن تركض، في كل مرة، حتى عندما تشعر أنك بخير. يستغرق التوقف السريع دقيقتين ويوفر عليك التدافع في منتصف الطريق. تنطبق نفس القاعدة على الطريق. استخدم الحمام قبل بدء الجري أو المشي لمسافات طويلة، وستبدأ كل نزهة بسجل نظيف.

خطة توقف الحمام

للتنزه، استكشف طريقك قبل أن تذهب. غالبًا ما تلاحظ خرائط المسارات وتطبيقات المشي لمسافات طويلة مكان وجود الحمامات ومراحيض الحفرة، لذا تحقق منها أثناء التخطيط. إن معرفة خياراتك مسبقًا يهدئ القلق الذي قد يؤدي إلى إلحاح مفاجئ. ابدأ بمسارات أقصر يتم صيانتها جيدًا وتحتوي على مرافق يمكن الوصول إليها، ثم قم بتوسيع نطاقك مع نمو ثقتك بنفسك.

تحتاج أقسام المناطق النائية إلى خطة مختلفة. اتبع ممارسات 'لا تترك أي أثر' وابق على بعد 200 قدم على الأقل من المياه والممرات ومواقع المعسكرات عندما تحتاج إلى الذهاب. قم أيضًا بتجهيز مجموعة تغيير صغيرة: حقيبة مقاومة للماء مع قطعة احتياطية ملابس داخلية ماصة ، ومناديل خالية من العطور، وحقيبة للأغراض المستخدمة. في حالة حدوث تسرب، حافظ على هدوئك، وقم بتبديل العناصر الجافة في مكان خاص، وأعد إغلاق العناصر المستخدمة. التخطيط الجيد يمنع سلس البول من اختصار مغامرتك.

نصيحة 3: تقوية قاع حوضك

أساسيات كيجل للمبتدئين

تمنح عضلات قاع الحوض القوية المثانة الدعم الذي تحتاجه في كل خطوة. تقوم تمارين كيجل ببناء هذا الدعم، ولا يستغرق الأمر سوى دقائق قليلة يوميًا. ابدأ بالتدرب أثناء الاستلقاء. الجاذبية تعمل ضدك عندما تقف، والاستلقاء يساعدك على التركيز على العضلات الصحيحة.

هنا هي التقنية الأساسية:

1. اضغطي على عضلات قاع الحوض كما لو كنت تحاولين عدم إخراج الغازات أو إيقاف تدفق البول.

2. استمر في الضغط لمدة 3 ثوانٍ، ثم استرخ لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.

3. أضف ثانية واحدة كل أسبوع حتى تتمكن من الاستمرار لمدة 10 ثوانٍ.

4. كرر 10 مرات لكل جلسة.

حافظ على استرخاء بطنك وساقيك وأردافك. يمكنك لمسها بيدك للتحقق. إحدى الحيل التعليمية: تخيل إيقاف تدفق البول للعثور على العضلات، ولكن لا توقف تدفق البول بشكل روتيني في منتصفه، لأن ذلك يمكن أن يزيد من خطر العدوى.

بناء روتين يومي

الاتساق يهم أكثر من الشدة. الخطة المنظمة تبقيك على المسار الصحيح:

يتناسب تدريب قاع الحوض بسهولة مع الحياة اليومية. قم بإجراء مجموعة أثناء غليان الغلاية، وأخرى عند الضوء الأحمر، وأخرى قبل النوم. عند العودة إلى الجري أو إضافة عدد الكيلومترات، قم بالبناء ببطء. امنح العضلات وقتًا للتأقلم، واستشر الطبيب إذا لم تلاحظ أي تحسن بعد 3-4 أشهر. مع الممارسة المستمرة، سلس البول الإجهادي و تسربات المثانة أسهل بكثير. غالبًا ما تصبح إدارة

نصيحة 4: التنفس واستعدوا

قم بتوصيل التنفس بضربة القدم

أنفاسك وقاع حوضك يعملان كفريق واحد. عندما تستنشق، ينخفض ​​​​الحجاب الحاجز ويسترخي قاع الحوض. عند الزفير، يسترخي الحجاب الحاجز وتنقبض عضلات قاع الحوض. يتيح هذا الإيقاع لجسمك إدارة الضغط مع كل خطوة.

الجري يكسر هذا الإيقاع عندما تحبس أنفاسك أو تمسك عضلات بطنك. لا يمكن لقاع الحوض المتصلب والمفرط التدريب أن يسترخي ويتقلص بشكل جيد. ثم تؤدي ضربة القدم القوية إلى انخفاض الضغط، ويتبع ذلك تسرب المثانة. حاول تكديس أضلاعك فوق حوضك مع ميل طفيف للأمام. تنفس بعمق في حجابك الحاجز وطابق الإيقاع مع خطواتك، مثل الشهيق لخطوتين والزفير لخطوتين. يدعم هذا النمط البسيط عضلات قاع الحوض طوال فترة الجري.

الموهبة قبل سباقات السرعة والسعال

الموهبة هي خدعة 'اضغط قبل أن تعطس'. مباشرة قبل السعال أو الضحك أو العطس أو الركض، ارفعي قاع الحوض بلطف واضغطي عليه للأعلى وللداخل. يعمل هذا الانقباض المسبق على تقوية دعم مجرى البول ويساعد على منع تسرب البول. ميلر وآخرون. ووجد أن الناك أثناء السعال المتوسط ​​والعميق يخفض فقد البول بنسبة 98.2% و73.3%. يمكن أن تظهر هذه الراحة في غضون أسبوع تقريبًا، مما يشير إلى إعادة التعلم الحركي السريع بدلاً من نمو العضلات البطيء.

تدرب في المنزل قبل الاعتماد عليه في الطريق:

1. اجلس للحصول على دعم إضافي واضغط على قاع حوضك.

2. السعال الخفيف مباشرة بعد العصرة.

3. انتقل إلى السعال الأكبر، ثم تدرب على الوقوف.

استمر في التنفس وتجنب سحب معدتك إلى الداخل أو الضغط على ساقيك. استخدم Knack قبل أي لحظة عادة ما تجعلك تتسرب أثناء التمرين. ثم دع العضلات تسترخي بين الجهود. إن قاع الحوض الذي يمكن أن يتحرر يعمل بشكل أفضل من قاع الحوض الذي يتم تثبيته بقوة طوال اليوم. مع الممارسة، تصبح هذه الدعامة تلقائية، ويتوقف سلس البول عن توجيه جريتك.

نصيحة 5: اضبط نموذج التشغيل الخاص بك

هبوط أكثر ليونة، خطوات أقصر

ترسل ضربة قدمك القوة بشكل مستقيم عبر ساقيك إلى جذعك. المبالغة في ذلك تجعل تلك القوة أسوأ. الخطوة الطويلة للأمام تعمل كالفرامل، وكل هبوط صعب يتطلب المزيد من عضلات قاع الحوض. تخطي رسوم الإنحدار السريع. وذلك عندما تتراكم التجاوزات والهبوط الثقيل، وتميل أعراض سلس البول إلى الظهور.

جرب خطوات أقصر وأسرع بنفس الوتيرة. يساعد الإيقاع الأعلى قليلاً هنا. حتى زيادة الإيقاع بنسبة 5-10% يمكن أن تقلل من قوى التأثير وتخفف الحمل على قاع الحوض. وجدت إحدى الدراسات وجود علاقة عكسية بين الإيقاع والتذبذب العمودي (r = −0.512، p = .018)، مما يعني أن الإيقاع الأبطأ جلب المزيد من الارتداد. ومع ذلك، إذا قصرت أكثر من اللازم، فسوف ترتد أكثر، مما يزيد الضغط ويمكن أن يزيد من تسرب المثانة أثناء التمرين. اهدف إلى إيجاد حل وسط، ودع الجري السريع يطيل خطوتك بشكل طبيعي. استخدم فترات الجري والمشي عندما لا تتمكن من الحفاظ على وتيرة أسرع بعد.

استمر في التدريب ولكن اضبطه: إذا ظهر التسرب في وقت متأخر من الجري، قم بتقصير الجري وإعادة بناء الحجم تدريجيًا؛ إذا أدت الرفعات الثقيلة إلى حدوث تسربات، فقم بتقليل الوزن قليلاً وقم بالزفير من خلال الجزء الأصعب من التكرار، مما يؤدي إلى زيادة الحجم تدريجيًا.

تقوية الوركين والأرداف

تعمل الوركين والأرداف على تثبيت الحوض في كل خطوة. عندما تكون ضعيفة، تلتقط عضلات قاع الحوض الركود وتتعب. وهذا هو السبب في ظهور تسربات المثانة في وقت متأخر من الجري. قم ببناء الألوية الكبرى، الألوية المتوسطة، دوارات الورك العميقة، والمثبتات الأساسية مع الجسور، والرفعة المميتة الرومانية ذات الساق الواحدة، والخطوات، والمحار، والمشي الجانبي.

قم بعمل الجسور مستلقيًا على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة. اضغط على عضلات المؤخرة، وارفع الوركين، واثبت، ثم اخفض. بالنسبة للمحار، استلق على جانبك مع تكديس الوركين والركبتين، وحافظ على قدميك معًا، وارفع الركبة العلوية دون تحريك أسفل ظهرك. توقف عن الجري قبل أن تتعب قاع الحوض وعضلات البطن. التعب هو عندما ينزلق النموذج وتبدأ التسريبات.

نصيحة 6: اختر المنتجات الماصة

الملابس الداخلية الماصة مقابل الفوط

تحتوي كل من الفوط والملابس الداخلية الماصة على مكان في درج معداتك. يعتمد الاختيار الصحيح على مقدار التسرب والمدة التي تتحرك فيها. تناسب الفوط التسربات الخفيفة والجهود القصيرة. الملابس الداخلية الماصة تتألق في حالة التسربات الثقيلة والنزهات الطويلة، لأنها تبقى في مكانها وتتحمل المزيد.

تمنحك مستويات الامتصاص طريقة بسيطة لمطابقة المنتج مع احتياجاتك. تسرب طفيف يصل إلى 8 أونصة، وتسرب خفيف حتى 16 أونصة، وتسرب متوسط ​​حتى 24 أونصة، وتسرب ثقيل حتى 30 أونصة. الملابس الداخلية التي تستخدم لمرة واحدة والمخصصة للاستخدام اليومي غالبًا ما تقع في النطاق المتوسط، بينما تصل الأنماط ذات الامتصاص الزائد إلى حماية شديدة. للجري عالي التأثير، تبقى الملابس الداخلية المخصصة لسلس البول في مكانها بشكل أفضل من الفوطة الصحية. للجري لمسافات طويلة تزيد عن 30 دقيقة، توفر الملابس الداخلية القابلة للسحب القدرة بالإضافة إلى الامتصاص السريع.

تقوم Chiaus بتصنيع حفاضات للبالغين، وسراويل قابلة للسحب، ووسادات داخلية لسلس البول. يمر كل منتج بفحوصات صارمة للجودة ويحمل شهادات مثل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية وISO وOEKO-TEX.

الملاءمة والنسيج والغضب

يظهر الاحتكاك عندما يصبح المنتج رطبًا، أو محكمًا جدًا، أو يتغير مع الحركة، أو يبقى لفترة طويلة بعد التعرق. تعتبر المناطق الداخلية من الفخذين وطيات الجلد والجلد المحيط بفتحات الساق المرنة هي النقاط الساخنة المعتادة. المنتجات القابلة للتنفس والناعمة والمجهزة جيدًا تقلل من الاحتكاك، والمواد التي تسحب الرطوبة بعيدًا عن بشرتك تبقيك جافًا.

الأجنحة تستحق نظرة ثانية. يمكن أن تتحول الأجنحة اللاصقة التي تظل ثابتة خلال اليوم العادي إلى نقاط احتكاك أثناء خطوة الجري. ابحث عن تصميمات لاصقة بدون أجنحة أو منخفضة الحجم، بالإضافة إلى حواجز آمنة للساقين وملاءمة مرنة تتيح لك الانحناء والتمدد. إذا استمريت في التعرض للاحتكاك أو التسربات أو التكتل، فقد يكون منتجك ببساطة غير مناسب. قد يبدو النمط الذي يعمل طوال الليل ضخمًا أثناء الجري، وقد لا تصمد الوسادة الخفيفة أثناء التمرين.

نصيحة 7: جرب الفرزجة أو الدعم الداخلي

ما هو فرزجة

الفرزجة عبارة عن جهاز صغير يتم وضعه في المهبل ويمكن إخراجه. إنه يحمل الأنسجة التي تحافظ على أعضاء الحوض في مكانها. وهنا كيف يعمل:

1. قمت بوضع الفرزجة في المهبل.

2. إنه يحمل الأنسجة المهبلية التي تدعم أعضاء الحوض.

3. بمجرد وضعه في مكانه، فإنه يدعم المثانة والرحم والمستقيم.

4. يعمل هذا الدعم على تقليل الضغط على المهبل وتقليل تسرب البول.

5. عندما تبقى الأعضاء في مكانها الصحيح، تفرغ المثانة بسهولة أكبر وتقل التسريبات.

ويقال إن فرزجة هودج مع الدعم تعمل بشكل جيد لمنع التسربات أثناء التمرين. أفضل جهاز هو جهاز آمن، وصغير الحجم، ورخيص إلى حد ما، ويسهل تركيبه وإخراجه بنفسك. تستخدم بعض النساء أيضًا السدادة القطنية كدعم داخلي بسيط أثناء ممارسة التمارين الرياضية. إنه ليس بديلاً لجهاز مُجهز، ولكنه يمكن أن يوفر دعمًا خفيفًا على المدى القصير.

التحدث إلى مقدم الخدمة حول Fit

اسأل مقدم الخدمة عن الملاءمة والراحة قبل ارتداء أي دعم داخلي أثناء الرحلات الطويلة أو المشي لمسافات طويلة. الجهاز الذي يفرك أو يضغط في المكان الخطأ سيجعل الرحلة الطويلة بائسة. يضع العديد من المرضى الفرزجة فقط عندما يتوقعون حدوث تسرب، كما هو الحال أثناء ممارسة التمارين الرياضية. وهذا يجعلها مساعدة مؤقتة مفيدة أثناء بناء قوة قاع الحوض. إذا اختفت الأعراض، يمكنك التوقف عن استخدامه.

أحضر قائمة قصيرة من الأسئلة لزيارتك. اسألي عن نوع الهبوط الذي تعانين منه وعن الأعراض التي قد تتحسن عملية الفرزجة. اسأل ماذا يحدث إذا لم يكن الأول مناسبًا. اسأل ما إذا كان يمكنك ارتدائه فقط أثناء الأجزاء عالية التأثير من الجري أو المشي لمسافات طويلة. اسأل أيضًا عن الآثار الجانبية التي يجب أن تؤدي إلى الاتصال. راقب حدوث ضغط جديد أو فرك أو تهيج أو ألم أو تغيرات في وظيفة المثانة والأمعاء. تحدثي مع أخصائي صحة الحوض قبل الجمع بين الفرزجة وملابس الدعم الخارجية.

نصيحة 8: تخطيط الطرق حول الحمامات

خريطة المراحيض و Trailheads

تعرف على أماكن الحمامات قبل أن تبدأ رحلة أطول أو تنزه سيرًا على الأقدام. إن معرفة مكان وجود الحمامات الأقرب يزيل القلق الذي غالبًا ما يستمر لفترة أطول من التسرب نفسه. قد يكون القلق بشأن العثور على حمام والخوف من وقوع حادث أسوأ من الحالة. يعد تحديد خياراتك مسبقًا أحد أذكى الأشياء التي يمكنك القيام بها. فهو يمنحك راحة البال، ومفاجآت أقل، ومزيدًا من الثقة.

تجعل تطبيقات البحث عن الحمامات وأدوات تحديد موقع المرحاض هذا الأمر سريعًا. تدعم Harvard Health رسم خرائط لخيارات الحمامات مسبقًا، وتشترك العديد من أنظمة المسارات في مواردها الخاصة. يمكن لخريطة المسار التفاعلية إظهار الطرق ونوافير الشرب والحمامات النظيفة ومواقف السيارات، كل ذلك في عرض واحد. تقدم بعض المتنزهات خرائط PDF قابلة للطباعة أو يمكن الوصول إليها ويمكنك استخدامها دون الاتصال بالإنترنت. يقوم البعض الآخر، مثل صفحة معلومات المسار الصيفي في Alta، بإدراج مسارات محددة ولاحظ أن رسوم المرافق تدفع مقابل صيانة الحمام. امنح نفسك الإذن بالتوقف أيضًا. تعامل مع كل توقف راحة على أنه فوز، وليس تأخيرًا.

استراتيجيات الريف

في المسارات البعيدة، فإن الخطة الموضوعة مسبقًا تقلل من القلق والإلحاح الذي يصاحبه. تطلب منك ممارسات التبول التي لا تترك أي أثر أن تخطو مسافة 200 قدم على الأقل من مصادر المياه والممرات ومواقع المعسكرات. بالنسبة للنفايات الصلبة، احفر حفرة للقطط بعمق 6-8 بوصات وادفنها بالكامل. قم بتعبئة الفوط الصحية والسدادات القطنية والمناديل المبللة، حتى تلك القابلة للتحلل، لأنها لا تتحلل. فوق خط الشجرة، تجاوز فتحة القطة واحمل حقيبة WAG للطوارئ بدلاً من ذلك.

قم ببناء مجموعة صغيرة لإدارة سلس البول عند ممارسة الرياضة بعيدًا عن المرافق. حقيبة مقاومة للماء مع ملابس داخلية ماصة احتياطية ومناديل خالية من العطور وحقيبة للأغراض المستخدمة تغطي معظم المواقف. مارس هذه العادات في النزهات القصيرة أولاً. بهذه الطريقة ستعرف كيفية التعامل مع تسرب البول أثناء ممارسة التمارين الرياضية قبل أن تختبرك رحلة طويلة. التخطيط الجيد يستمر في العمل والمشي في التقويم الخاص بك، وليس خارجه.

نصيحة 9: راجع PT قاع الحوض

كيف يبدو التقييم

يقوم أخصائي العلاج الطبيعي في قاع الحوض بفحص جسمك بالكامل، وليس فقط العضلات التي تضغط عليها. تبدأ الزيارة الأولى بأسئلة حول عادات الشرب لديك، وعدد مرات استخدامك للحمام، وأي ألم أثناء أشياء مثل استخدام السدادة أو ممارسة الجنس. ثم يشرح المعالج الخاص بك الفحص الداخلي ويعطيك نموذج موافقة. يمكنك إحضار مرافقك الخاص، أو الاستعانة بمرافق العيادة، أو رفض الفحص الداخلي تمامًا. ستبقى مسؤولاً طوال الوقت.

بموافقتك، يراقبك المعالج أثناء أداء تمارين كيجل، والسعال، وحركة الهبوط. ثم يقوم إصبع يرتدي قفازًا ومزلقًا بفحص قوة العضلات وقدرتها على التحمل أثناء الضغط. بعد ذلك يأتي فحص العظام للوركين والظهر، بما في ذلك نطاق الحركة واختبار العضلات اليدوي. يقوم معالجك بمراجعة النتائج معك ويضع خطة رعاية. قد تتضمن هذه الخطة تمارين تمدد الورك، وتقوية الجذع والورك، والتمدد اليدوي، وتمارين كيجل أو تمارين كيجل العكسية. يطلب بعض مقدمي الخدمة أيضًا اختبار ديناميكية البول أو التصوير بالموجات فوق الصوتية أو التصوير بالرنين المغناطيسي لمعرفة مدى قدرة المثانة على الاحتفاظ بالبول وإفراغه.

التمارين والارتجاع البيولوجي

يختار المعالج الخاص بك التمارين التي تناسب احتياجاتك. بالنسبة لسلس البول الإجهادي، أو الهبوط، أو إعادة التأهيل بعد الجراحة، يكون التركيز على التدريب المتقدم. وهذا يعني أن القدرة على التحمل لبناء القدرة على التحمل، والنقرات السريعة القوية لتدريب الاستجابة السريعة للارتعاش، وتقلصات الدرج التي تحرك الضغط لأعلى ولأسفل. بالنسبة لألم الحوض أو الإمساك، يتحول التركيز إلى التدريب السفلي، مع انتفاخ لطيف وتنفس من الحجاب الحاجز لإرخاء العضلات المفرطة النشاط.

يعمل الارتجاع البيولوجي كأداة تعليمية، وليس علاجًا يتم تطبيقه على عضلاتك. توجد أجهزة استشعار صغيرة على جانبي فتحة الشرج، مع مجموعة ثانية عبر البطن، وكلها مرتبطة بشاشة ترسم نشاط العضلات. تستخدم العديد من النساء عضلات البطن عن طريق الخطأ أثناء تدريب قاع الحوض، وتلتقط أجهزة استشعار البطن ذلك. تساعدك الرسوم البيانية والنغمات على تعلم التحكم، ويمكن للمعالج الخاص بك قياس القوة وتتبع المكاسب بين الزيارات. توفر المخاريط المهبلية الموزونة، وأجهزة ضغط الهواء، والفحص الذاتي بأطراف الأصابع مسارات أخرى للتغذية الراجعة. تدعم الأبحاث هدف التثبيت لمدة 10 ثوانٍ للتحكم بشكل أفضل في سلس البول، مما يجعل قدرة الإمساك المقياس الأكثر فائدة سريريًا لتسرب البول. اسأل عن الإحالة إذا استمر تسرب البول أثناء التمرين في مقاطعة الجري.

النصيحة 10: اعرف متى يجب عليك زيارة الطبيب

الأعلام الحمراء التي تستدعي الزيارة

يمكن التعامل مع معظم التسريبات بالنصائح المذكورة أعلاه. لكن بعض العلامات تشير إلى أنه يجب عليك تحديد موعد قريبًا. انتبه للألم عند التبول، أو الدم في البول، أو التغير المفاجئ في عادات المثانة. التسرب الذي يبدأ ليلاً، أو الذي يحدث دون أي تأثير أو جهد، يستحق أيضًا نظرة فاحصة.

انتبه إلى مدى تأثير سلس البول على يومك. إذا أبعدتك التسريبات عن المسار، أو أوقفت جريك، أو جعلتك تتجنب الخطط الاجتماعية، فهذا سبب كافٍ للحصول على المساعدة. لا داعي للانتظار حتى تسوء الأمور. يمكن للطبيب استبعاد العدوى والأسباب الأخرى، ثم توجيهك نحو الخطوة التالية الصحيحة.

خيارات العلاج التي يجب السؤال عنها

لديك خيارات أكثر مما يدركه معظم الناس. اسألي عن تدريب عضلات قاع الحوض تحت الإشراف أولًا، حيث توصي الإرشادات به كخط رعاية أولي. الفرزجة هي جهاز آخر يستحق التجربة قبل الجراحة، وهو يناسب الأشخاص الذين لا يستطيعون أو يفضلون عدم ممارسة تمارين قاع الحوض.

إذا كانت الرعاية التحفظية غير كافية، فاسأل عن الجراحة التي قد تنطوي عليها. تعتبر حمالة منتصف مجرى البول هي النهج الجراحي القياسي عندما تفشل التدابير المحافظة، وفقًا لإرشادات AUA/SUFU لعام 2017. وتشمل الخيارات الأخرى حبال اللفافة الذاتية، والعضلة العاصرة البولية الاصطناعية لنقص العضلة العاصرة الجوهرية، والعوامل المنتفخة. قد يتم تقديم دواء دولوكسيتين للنساء اللاتي يرفضن الجراحة، على الرغم من أن الآثار الجانبية تحد من استخدامه. أحضر أسئلتك ودع مقدم الخدمة الخاص بك يوجه القرار. غالبًا ما يكون التخفيف من سلس البول الإجهادي في متناول اليد، ولا يجب أن يكون تسرب البول أثناء ممارسة التمارين الرياضية أمرًا طبيعيًا دائمًا.

يعد تسرب البول عند الجري أو المشي أمرًا شائعًا، ويمكن التحكم فيه. وهذا ليس سببا للانسحاب أبدا. ابدأ بتغيير واحد أو اثنين، مثل تدريب قاع الحوض والمنتج الذي يناسب احتياجاتك. الخطوات الصغيرة تضيف بسرعة.

تصبح عضلات قاع الحوض أقوى مع الممارسة اليومية. تحافظ المنتجات الماصة على راحتك أثناء الجهود الطويلة. يساعدان معًا على إيقاف التسرب أثناء الجري والعودة إلى المسارات التي تحبها.

ليس عليك أن تكتشف هذا بمفردك. المساعدة المهنية متاحة، وهي تعمل. سلس البول لا يحصل على الكلمة النهائية. اربط الحذاء، وحافظ على نشاطك، واستمر في المضي قدمًا.

التعليمات

هل من الطبيعي تسرب البول أثناء الجري؟

نعم، وأنت في صحبة جيدة. تظهر الأبحاث أن واحدة تقريبًا من كل ثلاث رياضيات تعاني من سلس البول. ضربات القدم القوية والجهد يضغط على المثانة للأسفل. تعمل عضلات قاع حوضك مثل القاذفة. عندما تفقد هذه القاذفة بعض النغمة، يتسرب القليل من البول. هذه ميكانيكا، وليس ضعفا.

هل يجب أن أتوقف عن الجري حتى تتوقف التسريبات؟

لا، يمكنك الاستمرار في التدريب أثناء العمل على حل المشكلة. قم بتقصير فترات الجري وإعادة بناء الحجم ببطء إذا ظهرت التسريبات في وقت متأخر من التمرين. أضف تدريبًا لقاع الحوض ومنتجًا يناسب احتياجاتك. الإقلاع عن التدخين ليس هو الحل. التعديل هو.

ما المدة التي يستغرقها تدريب قاع الحوض ليعمل؟

امنحها الوقت وحافظ على ثباتك. أجريت التجارب الناجحة ممارسة يومية لمدة لا تقل عن 15 إلى 20 أسبوعًا. يمكن أن يجلب Knack الراحة في غضون أسبوع تقريبًا، لأنه يقوم بتدريب رد الفعل السريع. قوة العضلات الحقيقية تتراكم على مدى أشهر. تحدث إلى الطبيب إذا لم تلاحظ أي تغيير بعد 3 إلى 4 أشهر.

ما هو المنتج الماص الأفضل للمشي لمسافات طويلة؟

قم بمطابقة المنتج مع مستوى التسرب وطول النزهة. تناسب الفوط التسربات الخفيفة والجهود القصيرة. ملابس داخلية ماصة قابلة للسحب تحمل المزيد وتظل ثابتة لأيام طويلة. تقوم Chiaus بتصنيع حفاضات البالغين ، والسراويل القابلة للسحب، والوسادات السفلية لسلس البول، وكلها مدعومة بفحوصات الجودة الصارمة وشهادات مثل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، وISO، وOEKO-TEX.

متى يجب أن أتصل بالطبيب بشأن التسريبات؟

اتصل قريبًا إذا لاحظت ألمًا عند التبول، أو دمًا في البول، أو تغيرًا مفاجئًا في عادات المثانة. التسرب الذي يحدث دون أي جهد يستحق المشاهدة أيضًا. وكذلك الأمر بالنسبة لسلس البول الذي يبقيك بعيدًا عن المسار أو بعيدًا عن الخطط الاجتماعية. لا تحتاج إلى الانتظار.