آپ اکیلے نہیں ہیں۔ خواتین رنرز کے ایک سروے سے پتا چلا ہے کہ 20% کو پیشاب کی بے ضابطگی کا سامنا ہے، اور رنرز ورلڈ کے مطابق یہ تعداد 40% تک پہنچ سکتی ہے۔ لہذا اگر آپ دوڑتے ہوئے یا پیدل سفر کرتے ہوئے پیشاب کرتے ہیں، تو دل سے کام لیں: یہ عام بات ہے، اور آپ اسے سنبھال سکتے ہیں۔
تناؤ کی بے ضابطگی کا سیدھا مطلب ہے کہ آپ کے مثانے پر دباؤ لیک ہونے کا سبب بنتا ہے۔ سخت پاؤں کی ضربیں، پہاڑیاں، اور کوشش ایک مثانے پر نیچے کی طرف دھکیلتی ہے جسے تھوڑا سا مزید سہارے کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ کمزوری نہیں ہے۔ یہ میکانکس ہے۔
دس عملی تجاویز آپ کو تیاری، اپنی تکنیک کو ایڈجسٹ کرنے، صحیح پروڈکٹس کا انتخاب کرنے، اور پیشہ ورانہ مدد لینے کا وقت جاننے میں مدد کر سکتی ہیں۔ آپ لاگنگ میل رکھ سکتے ہیں۔ یہ ہے کیسے۔
کلیدی ٹیک ویز
اپنے سیالوں کو وقت دیں۔ رساو سے بچیں : مستقل طور پر پیئیں، لیکن رنز سے پہلے ٹیپر کریں۔
مثانے کی بہتر مدد کے لیے روزانہ کیجیلز کے ساتھ شرونیی فرش کے پٹھوں کو مضبوط کریں۔
منتخب کریں۔ جاذب مصنوعات جو آپ کے رساو کی سطح اور سرگرمی کی لمبائی کے مطابق ہیں۔
Knack کا استعمال کریں: چھینکوں یا چھینکوں سے پہلے شرونیی فرش کو نچوڑ کر لیک ہونے سے بچیں۔
اگر لیک جاری رہتا ہے یا آپ کی زندگی میں خلل پڑتا ہے تو شرونیی فرش پی ٹی یا ڈاکٹر سے ملیں۔
دوڑتے وقت پیشاب کیوں نکلتا ہے۔
سادہ شرائط میں تناؤ کی بے ضابطگی
تناؤ پیشاب کی بے ضابطگی ایک بہت ہی آسان چیز کا طبی نام ہے۔ آپ کے مثانے پر دباؤ بڑھتا ہے، اور تھوڑا سا پیشاب نکلتا ہے۔ دباؤ اثر اور کوشش سے آتا ہے، کمزور کردار یا برے رویے سے نہیں۔ آپ کے شرونیی فرش کے پٹھے مثانے کے نیچے گوفن کی طرح کام کرتے ہیں۔ جب وہ کچھ لہجہ کھو دیتے ہیں، تو وہ گوفن بوجھ کے نیچے راستہ دیتا ہے۔
زیادہ تر لوگوں کے خیال سے زیادہ فعال خواتین میں یہ مسئلہ زیادہ عام ہے۔ میٹا تجزیہ کے ساتھ ایک منظم جائزے سے پتا چلا ہے کہ مختلف کھیلوں میں 36% خواتین ایتھلیٹس پیشاب کی بے ضابطگی سے نمٹتی ہیں۔ اسی تجزیے میں بتایا گیا کہ بیہودہ خواتین کے مقابلے ایتھلیٹس میں بے ضابطگی کا خطرہ 177 فیصد زیادہ ہوتا ہے۔ کالج ایتھلیٹکس کے بارے میں ایک بلاگ رپورٹ میں بتایا گیا ہے کہ 68.5 فیصد خواتین کالج ایتھلیٹس نے پیشاب کی بے قابو ہونے کی اطلاع دی۔ لہذا شروع کی لائن پر آپ کے ساتھ والی عورت بھی اسی چیز سے نمٹ رہی ہے۔
ٹریل اور ٹریک پر عام محرکات
کچھ حرکتیں شرونیی فرش پر دوسروں کے مقابلے زیادہ بوجھ ڈالتی ہیں۔ ڈاؤنہل دوڑنا فہرست میں سب سے اوپر ہے، کیونکہ ہر قدم آپ کی ٹانگوں اور آپ کے تنے میں طاقت بھیجتا ہے۔ سپرنٹنگ ایک ہی کام تیز رفتاری سے کرتی ہے۔ چھلانگ لگانا، کھانسنا، اور چھینکنا دل کی دھڑکن میں دباؤ بڑھاتا ہے۔ لمبے لمبے اضافے سے گھنٹوں کا دباؤ بڑھتا ہے، خاص طور پر بھاری پیک کے ساتھ۔
آپ نوٹس کر سکتے ہیں۔ دوڑنے کے دوران مثانہ کا لیک ہونا ، یا فلیٹ سپرنٹ وقفہ پر دوڑتے وقت لیک ہونا۔ پتھریلی نزول پر یہ محرکات پیش قیاسی ہیں، اور یہ اچھی خبر ہے۔ ایک بار جب آپ جان لیں کہ ورزش کے دوران کون سے لمحات تناؤ کی بے قاعدگی کا سبب بنتے ہیں، تو آپ ان کے ارد گرد منصوبہ بندی کر سکتے ہیں۔ اگلی تجاویز آپ کو دکھاتی ہیں کہ کیسے۔
ٹپ 1: اپنے سیالوں کو وقت دیں۔
جب میں بھاگتا ہوں تو میں پیشاب کیوں کرتا ہوں؟
آپ سوچیں گے کہ جب میں بھاگتا ہوں تو میں پیشاب کیوں کرتا ہوں؟ اکثر جواب آپ کی پانی کی بوتل میں بیٹھتا ہے۔ بہت کم سیال آپ کے پیشاب کو سیاہ اور مرتکز بناتا ہے۔ یہ مرتکز پیشاب مثانے کی پرت کو خارش کرتا ہے اور عجلت کو مزید خراب کرتا ہے۔ باہر نکلنے سے پہلے بہت زیادہ سیال مثانے کو تیزی سے بھرتا ہے اور اس کا امکان بڑھ جاتا ہے۔ چلتے پھرتے مثانے کا لیک ہونا.
فکس مجموعی طور پر کم پینا نہیں ہے۔ یہ دن بھر ہوشیار پینا ہے۔ روزانہ تقریباً 1.5-2 لیٹر، یا تقریباً 40-60 آونس کا مقصد رکھیں، اور چیک کریں کہ آپ کا پیشاب صاف ہونے کے لیے ہلکا پیلا ہے۔ ورزش سے پہلے کیفین کو بھی چیک میں رکھیں۔ کافی، سوڈا، اور چائے عجلت کو متحرک کر سکتے ہیں اور آپ کو باتھ روم کے درمیانی دوڑ کے لیے شکار بھیج سکتے ہیں۔
جلدی گھونٹ دیں، پہلے نہیں
اپنے سیالوں کو صبح اور دوپہر میں فرنٹ لوڈ کریں۔ پھر دوڑنا شروع کرنے سے 30 سے 60 منٹ پہلے بڑے مشروبات پر کاٹ دیں۔ اس سے آپ کے جسم کو ہر قدم کے دوران سیال کو اپنے مثانے میں ذخیرہ کرنے کے بجائے پروسیس کرنے کا وقت ملتا ہے۔ ایک مستحکم، متوازن روٹین ٹریل ہیڈ پر ایک بوتل کو چگتے ہوئے دھڑکتی ہے۔
ایک شیڈول آپ کے مثانے کو عام بھرنے اور خالی کرنے کے لیے دوبارہ تربیت دینے میں مدد کرتا ہے۔ 6 بجے کے بعد سیال کو کاٹنے کے لیے محدود کریں۔ رات کے وقت باتھ روم کے دورے اور صبح کی بے ضابطگی۔ اس طرز کو آزمائیں: دن بھر باقاعدگی سے گھونٹ لیں، اپنی دوڑ سے ایک گھنٹہ پہلے تھپتھپائیں، اور جانے سے پہلے اپنا مثانہ خالی کریں۔ وقت میں چھوٹی تبدیلیاں اس وقت پیشاب کر سکتی ہیں جب آپ پریشانی سے بہت کم بھاگتے ہیں۔
ٹپ 2: پہلے اپنا مثانہ خالی کریں۔
پری رن اور پری ٹریل روٹین
دروازے سے باہر نکلنے سے پہلے باتھ روم کو آخری کام بند کر دیں۔ ایک مکمل مثانہ نیچے اور بھاری بیٹھتا ہے، اور ہر قدم اس پر نیچے دھکیلتا ہے۔ پہلے اسے خالی کرنے سے وہ اضافی تناؤ دور ہوجاتا ہے اور آپ کی مشکلات کم ہوجاتی ہیں۔ مثانے کا لیک ہونا ۔ چلتے پھرتے اسے اپنے گیئر چیک کے حصے کے طور پر سوچیں، اپنے جوتے باندھنے اور اپنی چابیاں پکڑنے کے بالکل ساتھ۔
آپ اسے عادت بنا سکتے ہیں۔ ہر بار بھاگنے سے پہلے پیشاب کریں، یہاں تک کہ جب آپ کو لگتا ہے کہ آپ ٹھیک ہیں۔ ایک فوری سٹاپ میں دو منٹ لگتے ہیں اور آپ کو درمیانی دوڑ سے بچاتا ہے۔ ٹریل ہیڈ پر بھی یہی اصول لاگو ہوتا ہے۔ دوڑنے یا پیدل سفر شروع کرنے سے پہلے بیت الخلاء کا استعمال کریں، اور آپ ہر سیر کا آغاز صاف ستھرا سلیٹ کے ساتھ کریں۔
باتھ روم اسٹاپ کا منصوبہ بنائیں
پیدل سفر کے لیے، جانے سے پہلے اپنا راستہ تلاش کریں۔ ٹریل میپس اور ہائیکنگ ایپس اکثر نوٹ کرتی ہیں کہ باتھ روم اور گڑھے والے بیت الخلا کہاں بیٹھتے ہیں، لہذا جب آپ منصوبہ بندی کرتے ہیں تو انہیں چیک کریں۔ اپنے اختیارات کو وقت سے پہلے جاننا اس اضطراب کو پرسکون کرتا ہے جو اچانک فوری ضرورت کو متحرک کر سکتا ہے۔ مختصر، اچھی طرح سے دیکھ بھال کرنے والی پگڈنڈیوں کے ساتھ شروع کریں جن میں قابل رسائی سہولیات ہیں، پھر اپنی حد کو بڑھائیں جیسے جیسے آپ کا اعتماد بڑھتا ہے۔
بیک کنٹری سیکشنز کو ایک مختلف پلان کی ضرورت ہے۔ Leave No Trace کے طریقوں پر عمل کریں اور جب آپ کو جانے کی ضرورت ہو تو پانی، پگڈنڈیوں اور کیمپ سائٹس سے کم از کم 200 فٹ دور رہیں۔ ایک چھوٹی سی تبدیلی کٹ بھی پیک کریں: اسپیئر کے ساتھ ایک واٹر پروف بیگ جاذب انڈرویئر ، خوشبو سے پاک وائپس، اور استعمال شدہ اشیاء کے لیے ایک بیگ۔ اگر رساو ہوتا ہے تو، پرسکون رہیں، ایک نجی جگہ پر خشک اشیاء کو تبدیل کریں، اور استعمال شدہ اشیاء کو دوبارہ سیل کریں۔ اچھی منصوبہ بندی بے ضابطگی کو آپ کے ایڈونچر کو کم کرنے سے روکتی ہے۔
ٹپ 3: اپنے شرونیی فرش کو مضبوط بنائیں
کیگل کی بنیادی باتیں مبتدیوں کے لیے
شرونیی فرش کے مضبوط پٹھے آپ کے مثانے کو ہر قدم پر درکار سہارا دیتے ہیں۔ Kegels اس مدد کو تیار کرتے ہیں، اور وہ دن میں صرف چند منٹ لیتے ہیں۔ لیٹتے وقت مشق شروع کریں۔ جب آپ کھڑے ہوتے ہیں تو کشش ثقل آپ کے خلاف کام کرتی ہے، اور لیٹنے سے آپ کو صحیح عضلات پر توجہ مرکوز کرنے میں مدد ملتی ہے۔
یہاں بنیادی تکنیک ہے:
شرونیی فرش کے پٹھوں کو اس طرح نچوڑیں جیسے آپ گیس نہ جانے یا پیشاب کے بہاؤ کو روکنے کی کوشش کر رہے ہوں۔
نچوڑ کو 3 سیکنڈ تک پکڑو، پھر 5 سے 10 سیکنڈ تک آرام کریں۔
ہر ہفتے 1 سیکنڈ شامل کریں جب تک کہ آپ 10 سیکنڈ تک نہیں رکھ سکتے۔
فی سیشن 10 بار دہرائیں۔
اپنے پیٹ، ٹانگوں اور کولہوں کو آرام سے رکھیں۔ چیک کرنے کے لیے آپ انہیں اپنے ہاتھ سے چھو سکتے ہیں۔ ایک سیکھنے کی چال: پٹھوں کو تلاش کرنے کے لیے پیشاب کے بہاؤ کو روکنے کا تصور کریں، لیکن پیشاب کے درمیانی بہاؤ کو معمول کے مطابق نہ روکیں، کیونکہ اس سے انفیکشن کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔
روزانہ کا معمول بنائیں
مستقل مزاجی شدت سے زیادہ اہمیت رکھتی ہے۔ ایک منظم منصوبہ آپ کو ٹریک پر رکھتا ہے:
ریگیمین عنصر
تجویز کردہ تعدد
روزانہ کا بنیادی طریقہ
8-12 سنکچن کے 3 سیٹ (ہر ایک 8-10 سیکنڈ کا ہوتا ہے)، دن میں 3 بار انجام دیا جاتا ہے۔
کامیاب آزمائشوں میں روزانہ کا حجم
45-60 جوڑا سنکچن اور آرام فی دن
سیشن کا وقفہ
پٹھوں کی تھکاوٹ سے بچنے کے لیے 2-5 سیشنوں میں دن بھر پھیلائیں۔
جاری رکھنے کا دورانیہ
ہر روز کم از کم 15-20 ہفتوں تک
شرونیی منزل کی تربیت روزمرہ کی زندگی میں آسانی سے فٹ ہوجاتی ہے۔ کیتلی کے ابلتے وقت ایک سیٹ کریں، دوسرا سرخ روشنی میں، اور ایک اور سونے سے پہلے۔ جب آپ دوڑنے پر واپس جائیں یا مائلیج شامل کریں تو آہستہ آہستہ تعمیر کریں۔ پٹھوں کو اپنانے کے لیے وقت دیں، اور اگر آپ کو 3-4 ماہ کے بعد کوئی بہتری نظر نہیں آتی ہے تو ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ مسلسل مشق کے ساتھ، کشیدگی کی بے ضابطگی اور مثانے کے لیک ہونے کا انتظام کرنا اکثر آسان ہو جاتا ہے۔
ٹپ 4: سانس لیں اور تسمہ کریں۔
بریتھ کو فٹ اسٹرائیک سے جوڑیں۔
آپ کی سانس اور آپ کا شرونیی فرش ایک ٹیم کے طور پر کام کرتے ہیں۔ جب آپ سانس لیتے ہیں تو ڈایافرام گر جاتا ہے اور شرونیی فرش آرام کرتا ہے۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہیں تو ڈایافرام آرام کرتا ہے اور شرونیی فرش کے پٹھے سکڑ جاتے ہیں۔ یہ تال آپ کے جسم کو ہر قدم کے ساتھ دباؤ کا انتظام کرنے دیتا ہے۔
دوڑنا اس تال کو توڑ دیتا ہے جب آپ اپنی سانس روکتے ہیں یا اپنے ایبس کو پکڑ لیتے ہیں۔ ایک سخت، زیادہ تربیت یافتہ شرونیی فرش آرام نہیں کر سکتا اور اچھی طرح سے دوبارہ ٹھیک نہیں ہو سکتا۔ اس کے بعد پاؤں کی سخت ہڑتال دباؤ کو نیچے بھیجتی ہے، اور مثانے کا اخراج ہوتا ہے۔ اپنی پسلیوں کو اپنے شرونی پر تھوڑا سا آگے جھکاؤ کے ساتھ اسٹیک کرنے کی کوشش کریں۔ اپنے ڈایافرام میں گہرا سانس لیں اور تال کو اپنے قدموں کے ساتھ جوڑیں، جیسے دو قدموں کے لیے سانس لینا اور دو قدموں کے لیے سانس چھوڑنا۔ یہ سادہ پیٹرن پوری دوڑ میں آپ کے شرونیی فرش کے پٹھوں کو سہارا دیتا ہے۔
سپرنٹ اور کھانسی سے پہلے کی مہارت
Knack ایک 'چھینک سے پہلے نچوڑنا' چال ہے۔ کھانسی، ہنسنے، چھینکنے یا چھینکنے سے پہلے، اپنے شرونیی فرش کو آہستہ سے اوپر اور اندر کی طرف اٹھائیں اور نچوڑیں۔ یہ پہلے سے سنکچن پیشاب کی نالی کی مدد کو سخت کرتا ہے اور پیشاب کے اخراج کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔ ملر وغیرہ۔ پتہ چلا کہ اعتدال پسند اور گہری کھانسی کے دوران Knack نے پیشاب کی کمی کو 98.2 فیصد اور 73.3 فیصد تک کم کیا۔ یہ ریلیف تقریباً ایک ہفتے کے اندر ظاہر ہو سکتا ہے، جو کہ پٹھوں کی سست ترقی کے بجائے تیز رفتار موٹر ری لرننگ کی طرف اشارہ کرتا ہے۔
پگڈنڈی پر اس پر انحصار کرنے سے پہلے گھر پر مشق کریں:
اضافی مدد کے لیے بیٹھیں اور اپنے شرونیی فرش کو نچوڑیں۔
نچوڑ کے فوراً بعد ہلکی کھانسی کریں۔
بڑی کھانسی میں ترقی، پھر کھڑے ہونے کی مشق۔
سانس لیتے رہیں اور اپنے پیٹ کو اندر کھینچنے یا ٹانگیں دبانے سے گریز کریں۔ کسی بھی لمحے سے پہلے Knack کا استعمال کریں جو عام طور پر آپ کو ورزش کے دوران لیک کرتا ہے۔ پھر پٹھوں کو کوششوں کے درمیان آرام کرنے دیں۔ ایک شرونیی فرش جو چھوڑ سکتا ہے وہ سارا دن مضبوطی سے رکھے ہوئے فرش سے بہتر کام کرتا ہے۔ مشق کے ساتھ، یہ تسمہ خودکار ہو جاتا ہے، اور بے ضابطگی آپ کے رنز کو آگے بڑھانا بند کر دیتی ہے۔
ٹپ 5: اپنے رننگ فارم کو ایڈجسٹ کریں۔
نرم لینڈنگز، مختصر قدم
آپ کے پیروں کی ضرب براہ راست آپ کی ٹانگوں کے ذریعے اور آپ کے تنے میں طاقت بھیجتی ہے۔ اوور اسٹرائڈنگ اس قوت کو مزید خراب کر دیتی ہے۔ سامنے کا ایک لمبا قدم بریک کی طرح کام کرتا ہے، اور ہر سخت لینڈنگ آپ کے شرونیی فرش کے پٹھوں سے زیادہ پوچھتی ہے۔ تیز ڈاؤنہل چارجز کو چھوڑ دیں۔ یہ تب ہوتا ہے جب اوور اسٹرائڈنگ اور بھاری لینڈنگ کا ڈھیر لگ جاتا ہے، اور بے ضابطگی کی علامات ظاہر ہونے لگتی ہیں۔
اسی رفتار سے چھوٹے، تیز قدموں کی کوشش کریں۔ تھوڑا سا اونچا کیڈینس یہاں مدد کرتا ہے۔ یہاں تک کہ 5-10% کیڈنس میں اضافہ بھی اثر قوتوں کو کم کر سکتا ہے اور آپ کے شرونیی فرش پر بوجھ کو کم کر سکتا ہے۔ ایک مطالعہ نے کیڈینس اور عمودی دولن (r = −0.512, p = .018) کے درمیان ایک الٹا تعلق پایا، جس کا مطلب ہے کہ سست رفتار زیادہ اچھال لاتی ہے۔ بہت مختصر جانا، اگرچہ، اور آپ زیادہ اچھالتے ہیں، جو دباؤ بڑھاتا ہے اور ورزش کے دوران مثانے کے رساو میں اضافہ کر سکتا ہے۔ درمیانی زمین کا مقصد بنائیں، اور تیز دوڑ کو قدرتی طور پر آپ کی پیش قدمی کو لمبا کرنے دیں۔ جب آپ ابھی تیز رفتار نہیں پکڑ سکتے ہیں تو رن واک کے وقفوں کا استعمال کریں۔
تربیت جاری رکھیں لیکن ایڈجسٹ کریں: اگر رساو رن میں دیر سے ظاہر ہوتا ہے، تو رنز کو چھوٹا کریں اور حجم کو آہستہ آہستہ دوبارہ بنائیں؛ اگر بھاری لفٹیں لیک ہونے کا باعث بنتی ہیں تو وزن کو قدرے کم کریں اور نمائندے کے سب سے مشکل حصے میں سانس چھوڑیں، حجم کو آہستہ آہستہ بڑھائیں۔
کولہوں اور گلیٹس کو مضبوط کریں۔
آپ کے کولہے اور گلوٹس ہر قدم کے ساتھ شرونی کو مستحکم کرتے ہیں۔ جب وہ کمزور ہوتے ہیں، تو آپ کے شرونیی فرش کے پٹھے سست ہو جاتے ہیں اور تھک جاتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ مثانے کا لیک ایک دوڑ میں دیر سے ظاہر ہوتا ہے۔ گلوٹیس میکسمس، گلوٹیس میڈیئس، ڈیپ ہپ روٹیٹرز، اور کور اسٹیبلائزرز کو پلوں کے ساتھ، سنگل ٹانگ رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ، اسٹیپ اپس، کلیم شیلز اور لیٹرل بینڈ واک کے ساتھ بنائیں۔
اپنی پیٹھ پر پڑے ہوئے پلوں کو گھٹنوں کو جھکا کر اور پیروں کو چپٹا کریں۔ اپنے گلوٹس کو نچوڑیں، اپنے کولہوں کو اٹھائیں، تھامیں، پھر نیچے کریں۔ کلیم شیلز کے لیے، کولہوں اور گھٹنوں کے ڈھیر کے ساتھ اپنے پہلو پر لیٹ جائیں، اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھیں، اور اپنی نچلی پیٹھ کو رول کیے بغیر اوپر کے گھٹنے کو اٹھا لیں۔ اپنے شرونیی فرش اور پیٹ کے پٹھوں کی تھکاوٹ سے پہلے دوڑنا بند کریں۔ تھکاوٹ تب ہوتی ہے جب فارم پھسلنا اور لیک ہونا شروع ہو جاتا ہے۔
ٹپ 6: جاذب مصنوعات کا انتخاب کریں۔
جاذب انڈرویئر بمقابلہ پیڈ
دونوں پیڈ اور جاذب انڈرویئر آپ کے گیئر دراز میں جگہ رکھتے ہیں۔ صحیح انتخاب اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کتنا لیک کرتے ہیں اور آپ کتنی دیر حرکت کرتے ہیں۔ پیڈ ہلکے لیکس اور مختصر کوششوں کے مطابق ہیں۔ جاذب انڈرویئر بھاری لیکس اور زیادہ دیر تک باہر نکلنے کے لیے چمکتا ہے، کیونکہ یہ زیادہ رکھتا ہے اور رکھتا ہے۔
جاذبیت کی سطح آپ کو کسی پروڈکٹ کو آپ کی ضروریات کے مطابق کرنے کا ایک آسان طریقہ فراہم کرتی ہے۔ ہلکا رساو 8 اوز تک، ہلکا رساو 16 اوز تک، اعتدال پسند رساو 24 اوز تک، اور بھاری رساو 30 اوز تک۔ روزانہ استعمال کے لیے بنائے جانے والے ڈسپوزایبل انڈرویئر اکثر اعتدال پسند رینج میں اترتے ہیں، جبکہ اضافی جاذب انداز بھاری تحفظ تک پہنچتے ہیں۔ زیادہ اثر انداز ہونے والی دوڑ کے لیے، لگا ہوا بے قابو انڈرویئر پیڈ سے بہتر جگہ پر رہتا ہے۔ 30 منٹ سے زیادہ لمبی دوڑ کے لیے، پل اپ انڈرویئر صلاحیت کے علاوہ تیز جذب کی پیشکش کرتا ہے۔
Chiaus بالغوں کے لنگوٹ، پل اپ پتلون، اور بے قابو انڈر پیڈ بناتا ہے۔ ہر پروڈکٹ سخت کوالٹی چیک پاس کرتی ہے اور FDA، ISO، اور OEKO-TEX جیسے سرٹیفیکیشن رکھتی ہے۔
فٹ، فیبرک، اور چافنگ
چافنگ اس وقت ظاہر ہوتی ہے جب کوئی پروڈکٹ نم ہو جاتی ہے، بہت زیادہ چست ہو جاتی ہے، حرکت کے ساتھ بدل جاتی ہے، یا آپ کے پسینہ آنے کے بعد بہت دیر تک رہتی ہے۔ اندرونی رانوں، جلد کی تہیں، اور ٹانگوں کے لچکدار سوراخوں کے ارد گرد کی جلد معمول کے گرم دھبے ہیں۔ سانس لینے کے قابل، نرم، اچھی طرح سے فٹ ہونے والی مصنوعات رگڑنے پر کاٹتی ہیں، اور ایسی چیزیں جو آپ کی جلد سے نمی کو دور کرتی ہیں آپ کو خشک رکھتی ہیں۔
پنکھ دوسری نظر کے مستحق ہیں۔ چپکنے والے پنکھ جو ایک عام دن کے دوران لگے رہتے ہیں دوڑتے قدموں کے دوران رگڑ پوائنٹس میں تبدیل ہو سکتے ہیں۔ بغیر ونگ یا کم پروفائل چپکنے والے ڈیزائنز تلاش کریں، نیز ٹانگوں میں محفوظ رکاوٹیں اور ایک لچکدار فٹ جو آپ کو موڑنے اور کھینچنے دیتا ہے۔ اگر آپ بدستور چافنگ، لیک، یا بنچنگ ہوتے رہتے ہیں، تو ہو سکتا ہے کہ آپ کا پروڈکٹ بالکل غلط فٹ ہو۔ رات بھر کام کرنے والا انداز رن پر بھاری محسوس کر سکتا ہے، اور ہلکا پیڈ ورزش کے دوران برقرار نہیں رہ سکتا ہے۔
ٹپ 7: پیسری یا اندرونی مدد کی کوشش کریں۔
کیا پیسری ہے
پیسری ایک چھوٹا سا آلہ ہے جسے آپ اندام نہانی میں ڈالتے ہیں اور نکال سکتے ہیں۔ یہ ان بافتوں کو پکڑتا ہے جو آپ کے شرونیی اعضاء کو اپنی جگہ پر رکھتے ہیں۔ یہاں یہ ہے کہ یہ کیسے کام کرتا ہے:
آپ نے پیسری کو اندام نہانی میں ڈال دیا۔
یہ اندام نہانی کے ٹشوز کو پکڑتا ہے جو شرونیی اعضاء کو سہارا دیتے ہیں۔
ایک بار جب یہ جگہ پر آجاتا ہے، تو یہ مثانے، بچہ دانی اور ملاشی کو سہارا دیتا ہے۔
یہ مدد اندام نہانی سے دباؤ کو کم کرتی ہے اور پیشاب کے رساؤ کو کم کرتی ہے۔
جب اعضاء صحیح جگہ پر رہتے ہیں، تو مثانہ زیادہ آسانی سے خالی ہو جاتا ہے اور لیک ہونے لگتی ہے۔
کہا جاتا ہے کہ سپورٹ کے ساتھ ایک ہوج پیسری ورزش کے دوران لیکس کو روکنے کے لیے اچھی طرح سے کام کرتی ہے۔ بہترین آلہ محفوظ، چھوٹا، کافی سستا، اور اپنے اندر ڈالنے اور نکالنے میں آسان ہے۔ کچھ خواتین ورزش کے دوران ایک سادہ اندرونی مدد کے طور پر ٹیمپون کا استعمال بھی کرتی ہیں۔ یہ کسی نصب شدہ ڈیوائس کا متبادل نہیں ہے، لیکن یہ مختصر وقت میں ہلکی مدد دے سکتا ہے۔
Fit کے بارے میں فراہم کنندہ سے بات کرنا
لمبی دوڑ یا ہائیک پر کوئی اندرونی مدد پہننے سے پہلے کسی فراہم کنندہ سے فٹ اور آرام کے بارے میں پوچھیں۔ ایک آلہ جو غلط جگہ پر رگڑتا ہے یا دباتا ہے وہ طویل سفر کو دکھی بنا دے گا۔ بہت سے مریض صرف اس وقت پیسری ڈالتے ہیں جب وہ رساو کی توقع کرتے ہیں، جیسے کہ ورزش کے دوران۔ جب آپ شرونیی فرش کی طاقت بناتے ہیں تو یہ اسے ایک آسان عارضی مدد بناتا ہے۔ اگر علامات دور ہو جائیں تو آپ اسے استعمال کرنا بند کر سکتے ہیں۔
اپنے دورے کے لیے سوالات کی ایک مختصر فہرست لائیں۔ پوچھیں کہ آپ کو کس قسم کا پرولیپس ہے اور پیسری کی کون سی علامات بہتر ہو سکتی ہیں۔ پوچھیں کہ اگر پہلا فٹ نہیں ہوتا ہے تو کیا ہوتا ہے۔ پوچھیں کہ کیا آپ اسے صرف دوڑنے یا پیدل سفر کے زیادہ اثر والے حصوں کے دوران پہن سکتے ہیں۔ یہ بھی پوچھیں کہ کون سے ضمنی اثرات کو کال کرنا چاہئے۔ نئے دباؤ، رگڑ، جلن، درد، یا مثانے اور آنتوں کے کام میں تبدیلیوں پر نظر رکھیں۔ پیسری کو بیرونی معاون لباس کے ساتھ جوڑنے سے پہلے شرونیی صحت کے پیشہ ور سے بات کریں۔
ٹپ 8: باتھ رومز کے ارد گرد کے راستوں کی منصوبہ بندی کریں۔
ریسٹ رومز اور ٹریل ہیڈز کا نقشہ
لمبی دوڑ یا پیدل سفر شروع کرنے سے پہلے معلوم کریں کہ بیت الخلاء کہاں ہیں۔ یہ جاننا کہ قریب ترین باتھ روم کہاں ہیں اس پریشانی کو دور کر دیتے ہیں جو اکثر خود لیک ہونے سے زیادہ دیر تک رہتی ہے۔ باتھ روم تلاش کرنے کی فکر، اور حادثے کا خوف، حالت سے بھی بدتر محسوس کر سکتا ہے۔ وقت سے پہلے اپنے اختیارات کا نقشہ بنانا ان سب سے بہترین چیزوں میں سے ایک ہے جو آپ کر سکتے ہیں۔ یہ آپ کو ذہنی سکون، کم حیرت اور زیادہ اعتماد دیتا ہے۔
ریسٹ روم فائنڈر ایپس اور ٹوائلٹ لوکیٹر ٹولز اس کو تیز بناتے ہیں۔ ہارورڈ ہیلتھ وقت سے پہلے واش روم کے اختیارات کی نقشہ سازی کی حمایت کرتا ہے، اور بہت سے ٹریل سسٹم اپنے وسائل کا اشتراک کرتے ہیں۔ ایک انٹرایکٹو ٹریل میپ راستے، پینے کے فوارے، صاف ریسٹ رومز، اور پارکنگ سب کو ایک ہی منظر میں دکھا سکتا ہے۔ کچھ پارکس قابل پرنٹ یا قابل رسائی PDF نقشے پیش کرتے ہیں جنہیں آپ آف لائن استعمال کر سکتے ہیں۔ دوسرے، جیسے کہ آلٹا کے سمر ٹریل کی معلومات کا صفحہ، مخصوص ٹریل ہیڈز کی فہرست بنائیں اور نوٹ کریں کہ باتھ روم کی دیکھ بھال کے لیے سہولت کی فیس ادا ہوتی ہے۔ اپنے آپ کو بھی رکنے کی اجازت دیں۔ ہر آرام کے اسٹاپ کو جیت کے طور پر سمجھیں، تاخیر نہیں۔
بیک کنٹری حکمت عملی
دور دراز کے راستوں پر، وقت سے پہلے بنایا گیا منصوبہ اضطراب اور اس کے ساتھ آنے والی عجلت کو کم کرتا ہے۔ پیشاب کرنے کا کوئی طریقہ نہیں چھوڑیں آپ کو پانی کے ذرائع، پگڈنڈیوں اور کیمپ سائٹس سے کم از کم 200 فٹ کے فاصلے پر جانے کو کہتے ہیں۔ ٹھوس فضلہ کے لیے، 6-8 انچ گہرا بلی کا سوراخ کھودیں اور اسے پورے راستے میں دفن کریں۔ پیڈ، ٹیمپون، اور وائپس، یہاں تک کہ کمپوسٹ ایبل بھی، کیونکہ وہ ٹوٹتے نہیں ہیں۔ ٹری لائن کے اوپر، بلی کے سوراخ کو چھوڑ دیں اور اس کے بجائے ہنگامی WAG بیگ لے جائیں۔
جب آپ سہولیات سے دور ورزش کرتے ہیں تو بے ضابطگی کے انتظام کے لیے ایک چھوٹی کٹ بنائیں۔ کے ساتھ ایک واٹر پروف تھیلی فالتو جاذب انڈرویئر ، خوشبو سے پاک وائپس، اور استعمال شدہ اشیاء کے لیے ایک بیگ زیادہ تر حالات کا احاطہ کرتا ہے۔ پہلے مختصر سیر پر ان عادات پر عمل کریں۔ اس طرح آپ جانتے ہیں کہ ورزش کے دوران پیشاب کے رساو کو کیسے منظم کرنا ہے اس سے پہلے کہ طویل سفر آپ کا امتحان لے۔ اچھی منصوبہ بندی آپ کے کیلنڈر پر چلتی اور پیدل سفر کرتی رہتی ہے، اس سے دور نہیں۔
ٹپ 9: پیلوک فلور پی ٹی دیکھیں
ایک تشخیص کیسا لگتا ہے۔
ایک شرونیی فرش فزیکل تھراپسٹ آپ کے پورے جسم کی جانچ کرتا ہے، نہ کہ صرف ان پٹھے جو آپ نچوڑتے ہیں۔ پہلا دورہ آپ کے پینے کی عادات کے بارے میں سوالات سے شروع ہوتا ہے، آپ کتنی بار باتھ روم استعمال کرتے ہیں، اور ٹیمپون کے استعمال یا سیکس جیسی چیزوں کے دوران کوئی درد۔ آپ کا معالج پھر اندرونی امتحان کی وضاحت کرتا ہے اور آپ کو رضامندی کا فارم دیتا ہے۔ آپ اپنا چیپرون لا سکتے ہیں، کلینک کا چیپرون استعمال کر سکتے ہیں، یا داخلی امتحان کو مکمل طور پر نہ کہہ سکتے ہیں۔ آپ سارا وقت انچارج رہتے ہیں۔
آپ کی رضامندی سے، تھراپسٹ آپ کو کیجل، کھانسی اور بیئرنگ ڈاون حرکت کرتے ہوئے دیکھتا ہے۔ ایک دستانے والی، چکنی انگلی پھر آپ کے نچوڑتے وقت پٹھوں کی طاقت اور برداشت کی جانچ کرتی ہے۔ اس کے بعد آپ کے کولہوں اور کمر کا آرتھوپیڈک امتحان آتا ہے، جس میں حرکت کی حد اور دستی پٹھوں کی جانچ شامل ہے۔ آپ کا معالج آپ کے ساتھ نتائج پر جاتا ہے اور دیکھ بھال کا ایک منصوبہ بناتا ہے۔ اس منصوبے میں ہپ اسٹریچز، کور اور ہپ کو مضبوط کرنا، دستی اسٹریچنگ، اور کیجیلز یا ریورس کیجل شامل ہو سکتے ہیں۔ کچھ فراہم کنندگان یہ دیکھنے کے لیے یوروڈینامک ٹیسٹنگ، الٹراساؤنڈ، یا MRI امیجنگ کا آرڈر دیتے ہیں کہ آپ کا مثانہ کتنی اچھی طرح سے پیشاب کو رکھتا ہے اور خالی کرتا ہے۔
مشقیں اور بائیو فیڈ بیک
آپ کا معالج آپ کی ضروریات کے مطابق مشقیں چنتا ہے۔ تناؤ کی بے ضابطگی، طول پکڑنا، یا جراحی کے بعد کی بحالی کے لیے، توجہ تربیت پر ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ برداشت رکھنے کی صلاحیت پیدا کرنے کے لیے، تیز رفتار مروڑ کے ردعمل کو تربیت دینے کے لیے تیز رفتار فلکس، اور سیڑھی کے قدموں کے سنکچن جو نچوڑ کو اوپر اور نیچے لے جاتے ہیں۔ شرونیی درد یا قبض کے لیے، توجہ ڈاون ٹریننگ کی طرف پلٹ جاتی ہے، جس میں ہلکے ابھار اور ڈایافرامٹک سانس لینے سے زیادہ فعال پٹھوں کو آرام ملتا ہے۔
بائیو فیڈ بیک ایک تدریسی آلے کے طور پر کام کرتا ہے، نہ کہ آپ کے پٹھوں پر لاگو کردہ علاج۔ چھوٹے سینسر مقعد کے دونوں طرف بیٹھتے ہیں، دوسرے سیٹ کے ساتھ آپ کے پیٹ میں، یہ سب ایک اسکرین سے منسلک ہوتے ہیں جو پٹھوں کی سرگرمی کو گراف کرتی ہے۔ بہت سی خواتین شرونیی فرش کی تربیت کے دوران غلطی سے اپنے ایبس کا استعمال کرتی ہیں، اور پیٹ کے سینسر اسے پکڑ لیتے ہیں۔ گرافس اور ٹونز آپ کو کنٹرول سیکھنے میں مدد کرتے ہیں، اور آپ کا تھراپسٹ طاقت کی پیمائش کر سکتا ہے اور دوروں کے درمیان حاصلات کو ٹریک کر سکتا ہے۔ وزنی اندام نہانی کونز، ہوا کے دباؤ کے آلات، اور انگلیوں کے نوک پر خود چیک دیگر تاثرات کے راستے پیش کرتے ہیں۔ تحقیق بہتر کنٹیننس کنٹرول کے لیے 10 سیکنڈ کے ہولڈ گول کی حمایت کرتی ہے، جو پیشاب کے رساو کے لیے ہولڈ کی صلاحیت کو طبی لحاظ سے سب سے مفید اقدام بناتا ہے۔ ریفرل کے بارے میں پوچھیں اگر ورزش کے دوران پیشاب کا اخراج آپ کے دوڑ میں رکاوٹ بنتا رہتا ہے۔
ٹپ 10: جانیں کہ ڈاکٹر سے کب ملنا ہے۔
سرخ جھنڈے جو وزٹ کی ضمانت دیتے ہیں۔
زیادہ تر لیکس کو اوپر دی گئی تجاویز سے نمٹا جا سکتا ہے۔ لیکن کچھ علامات کا مطلب ہے کہ آپ کو جلد ہی ملاقات کرنی چاہیے۔ جب آپ پیشاب کرتے ہیں، آپ کے پیشاب میں خون، یا آپ کے مثانے کی عادات میں اچانک تبدیلی آتی ہے تو درد کا خیال رکھیں۔ ایک رساو جو رات کو شروع ہوتا ہے، یا وہ جو بغیر کسی اثر یا کوشش کے ہوتا ہے، بھی قریب سے دیکھنے کا مستحق ہے۔
اس بات پر توجہ دیں کہ بے ضابطگی آپ کے دن کو کتنا متاثر کرتی ہے۔ اگر لیک آپ کو پگڈنڈی سے دور رکھتے ہیں، آپ کی دوڑ میں خلل ڈالتے ہیں، یا آپ کو سماجی منصوبوں سے بچنے پر مجبور کرتے ہیں، تو مدد حاصل کرنے کے لیے یہی کافی وجہ ہے۔ آپ کو اس وقت تک انتظار کرنے کی ضرورت نہیں ہے جب تک کہ چیزیں خراب نہ ہوں۔ ایک ڈاکٹر انفیکشن اور دیگر وجوہات کو مسترد کر سکتا ہے، پھر آپ کو صحیح اگلے مرحلے کی طرف اشارہ کر سکتا ہے۔
علاج کے اختیارات جن کے بارے میں پوچھنا ہے۔
آپ کے پاس اس سے زیادہ اختیارات ہیں جو زیادہ تر لوگوں کو سمجھتے ہیں۔ پہلے زیر نگرانی شرونیی فرش کے پٹھوں کی تربیت کے بارے میں پوچھیں، کیونکہ رہنما خطوط اسے پہلی لائن کی دیکھ بھال کے طور پر تجویز کرتے ہیں۔ پیسری سرجری سے پہلے آزمائش کے قابل ایک اور آلہ ہے، اور یہ ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جو شرونیی فرش کی مشقیں نہیں کر سکتے یا اسے ترجیح نہیں دیتے۔
اگر قدامت پسند نگہداشت کم ہوتی ہے تو پوچھیں کہ سرجری میں کیا شامل ہوسکتا ہے۔ 2017 AUA/SUFU رہنما خطوط کے مطابق جب قدامت پسندانہ اقدامات ناکام ہو جاتے ہیں تو درمیانی پیشاب کی پٹی ایک معیاری جراحی کا طریقہ ہے۔ دوسرے انتخاب میں ایک آٹولوگس فاشیل سلنگ، اندرونی اسفنکٹر کی کمی کے لیے ایک مصنوعی پیشاب کا اسفنکٹر، اور بلکنگ ایجنٹ شامل ہیں۔ Duloxetine ان خواتین کو پیش کی جا سکتی ہے جو سرجری سے انکار کرتی ہیں، حالانکہ مضر اثرات اس کے استعمال کو محدود کرتے ہیں۔ اپنے سوالات لائیں اور اپنے فراہم کنندہ کو فیصلے کی رہنمائی کرنے دیں۔ پیشاب کی بے ضابطگی کے تناؤ سے نجات اکثر آپ کی پہنچ میں ہوتی ہے، اور ورزش کے دوران پیشاب کا رسنا آپ کا مستقل معمول نہیں ہونا چاہیے۔
جب آپ دوڑتے یا پیدل سفر کرتے ہیں تو پیشاب کا رسنا ایک عام سی بات ہے، اور یہ قابل انتظام ہے۔ یہ کبھی بھی چھوڑنے کی وجہ نہیں ہے۔ ایک یا دو تبدیلیوں کے ساتھ شروع کریں، جیسے شرونیی فرش کی تربیت اور ایسی مصنوعات جو آپ کی ضروریات کے مطابق ہو۔ چھوٹے قدم تیزی سے بڑھتے ہیں۔
روزانہ کی مشق کے ساتھ آپ کے شرونیی فرش کے پٹھے مضبوط ہوتے ہیں۔ جاذب مصنوعات طویل کوششوں پر آپ کو آرام دہ رکھتی ہیں۔ ایک ساتھ، وہ آپ کو دوڑتے ہوئے رساؤ کو روکنے اور اپنی پسند کی پگڈنڈیوں پر واپس جانے میں مدد کرتے ہیں۔
آپ کو اکیلے اس کا پتہ لگانے کی ضرورت نہیں ہے۔ پیشہ ورانہ مدد دستیاب ہے، اور یہ کام کرتی ہے۔ بے ضابطگی کو حتمی لفظ نہیں ملتا۔ لیس اپ، متحرک رہیں، اور آگے بڑھتے رہیں۔
اکثر پوچھے گئے سوالات
کیا دوڑتے وقت پیشاب کا نکلنا معمول ہے؟
جی ہاں، اور آپ اچھی کمپنی میں ہیں. تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ تقریباً تین میں سے ایک خاتون ایتھلیٹ پیشاب کی بے ضابطگی سے متعلق ہے۔ پاؤں کی سخت ضربیں اور کوشش آپ کے مثانے کو نیچے دھکیل دیتی ہے۔ آپ کے شرونیی فرش کے پٹھے گوفن کی طرح کام کرتے ہیں۔ جب وہ پھینکنا کچھ لہجہ کھو دیتا ہے تو تھوڑا سا پیشاب نکل جاتا ہے۔ یہ میکانکس ہے، کمزوری نہیں۔
کیا مجھے اس وقت تک بھاگنا بند کر دینا چاہیے جب تک لیکس بند نہ ہو جائیں؟
نہیں، آپ اس مسئلے پر کام کرتے وقت تربیت جاری رکھ سکتے ہیں۔ اپنے رن کو مختصر کریں اور اگر ورزش میں لیک دیر سے ظاہر ہوں تو آہستہ آہستہ والیوم کو دوبارہ بنائیں۔ شرونیی منزل کی تربیت اور ایسی مصنوعات شامل کریں جو آپ کی ضروریات کے مطابق ہو۔ چھوڑنا جواب نہیں ہے۔ ایڈجسٹ کرنا ہے۔
شرونیی منزل کی تربیت کو کام کرنے میں کتنا وقت لگتا ہے؟
اسے وقت دیں اور مستقل مزاجی سے رہیں۔ کامیاب ٹرائلز کم از کم 15 سے 20 ہفتوں تک روزانہ کی مشق کرتے رہے۔ Knack تقریباً ایک ہفتے کے اندر سکون لا سکتا ہے، کیونکہ یہ تیز رفتار اضطراری عمل کو تربیت دیتا ہے۔ حقیقی پٹھوں کی طاقت مہینوں میں بنتی ہے۔ اگر آپ کو 3 سے 4 ماہ کے بعد کوئی تبدیلی نظر نہیں آتی ہے تو ڈاکٹر سے بات کریں۔
کون سا جاذب پراڈکٹ طویل سفر کے لیے بہترین کام کرتا ہے؟
پروڈکٹ کو اپنے لیک لیول اور آؤٹنگ کی لمبائی سے ملا دیں۔ پیڈ ہلکے لیکس اور مختصر کوششوں کے مطابق ہیں۔ جاذب پل اپ انڈرویئر زیادہ رکھتا ہے اور لمبے دنوں تک رہتا ہے۔ Chiaus بالغوں کے لنگوٹ ، پل اپ پینٹ، اور بے قابو انڈر پیڈ بناتا ہے، یہ سب سخت کوالٹی چیکس اور سرٹیفیکیشن جیسے FDA، ISO، اور OEKO-TEX سے حمایت یافتہ ہیں۔
مجھے لیک کے بارے میں ڈاکٹر کو کب فون کرنا چاہئے؟
اگر آپ پیشاب کرتے وقت درد محسوس کرتے ہیں، آپ کے پیشاب میں خون، یا مثانے کی عادات میں اچانک تبدیلی محسوس ہوتی ہے تو جلد ہی کال کریں۔ ایک لیک جو بغیر کسی کوشش کے ہوتا ہے وہ بھی دیکھنے کا مستحق ہے۔ اسی طرح بے ضابطگی بھی ہے جو آپ کو پگڈنڈی سے دور رکھتی ہے یا سماجی منصوبوں سے دور رکھتی ہے۔ آپ کو انتظار کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
