10 نکته کاربردی برای مدیریت بی اختیاری در حین دویدن و پیاده روی

شما تنها نیستید. یک نظرسنجی از دوندگان زن نشان داد که 20٪ بی اختیاری ادرار را تجربه می کنند و Runners World گزارش می دهد که این تعداد ممکن است به 40٪ برسد. بنابراین اگر در حین دویدن یا پیاده روی ادرار نشت کردید، مراقب باشید: این امر رایج است و می توانید آن را مدیریت کنید.

بی اختیاری استرسی به سادگی به این معنی است که فشار روی مثانه باعث نشتی می شود. ضربه های سخت پا، تپه ها و تلاش، مثانه ای را که به حمایت کمی بیشتر نیاز دارد، فشار می دهد. این ضعف نیست. مکانیک است.

ده نکته عملی می تواند به شما کمک کند آماده شوید، تکنیک خود را تنظیم کنید، محصولات مناسب را انتخاب کنید و بدانید چه زمانی باید از متخصص کمک بگیرید. شما می توانید مایل ها به ثبت نام ادامه دهید. در اینجا چگونه است.

خوراکی های کلیدی

• زمان مایعات خود را به اجتناب از نشتی : به طور پیوسته بنوشید، اما قبل از اجرا مخروطی کنید.

• برای حمایت بهتر از مثانه، روزانه با Kegels عضلات کف لگن را تقویت کنید.

• انتخاب کنید محصولات جاذب متناسب با سطح نشتی و طول فعالیت شما.

• از Knack استفاده کنید: قبل از عطسه یا دویدن کف لگن را فشار دهید تا از نشت جلوگیری شود.

• اگر نشتی ادامه یافت یا زندگی شما را مختل کرد به PT کف لگن یا پزشک مراجعه کنید.

چرا نشت ادرار هنگام دویدن اتفاق می افتد؟

بی اختیاری استرسی به زبان ساده

بی اختیاری ادرار استرسی نام پزشکی چیزی بسیار ساده است. فشار روی مثانه شما ایجاد می شود و کمی ادرار به بیرون نشت می کند. فشار ناشی از تاثیر و تلاش است، نه از شخصیت ضعیف یا نگرش بد. عضلات کف لگن شما مانند یک زنجیر زیر مثانه کار می کنند. هنگامی که آنها مقداری لحن خود را از دست می دهند، آن زنجیر در زیر بار جای خود را می دهد.

این مشکل در زنان فعال بسیار بیشتر از آن چیزی است که بیشتر مردم فکر می کنند. یک بررسی سیستماتیک با متاآنالیز نشان داد که 36 درصد از زنان ورزشکار در رشته های مختلف ورزشی با بی اختیاری ادرار مواجه هستند. همان تجزیه و تحلیل گزارش داد که خطر بی اختیاری در ورزشکاران 177 درصد بیشتر از زنان کم تحرک است. یک گزارش وبلاگ در مورد دو و میدانی دانشگاهی اشاره کرد که 68.5٪ از زنان ورزشکار دانشگاهی بی اختیاری ادرار استرسی را گزارش کردند. بنابراین زن کنار شما در خط شروع ممکن است با همین موضوع سر و کار داشته باشد.

محرک های رایج در مسیر و مسیر

برخی از حرکات بار بیشتری را بر روی کف لگن وارد می کنند. دویدن در سراشیبی در بالای لیست قرار دارد، زیرا هر مرحله نیرو را از طریق پاهای شما بالا می برد و به تنه شما می فرستد. اسپرینت با سرعت بالاتر همین کار را انجام می دهد. پریدن، سرفه کردن و عطسه کردن همه فشارها در ضربان قلب افزایش می یابد. پیاده‌روی‌های طولانی، به خصوص با بسته‌های سنگین، ساعت‌ها فشار ایجاد می‌کنند.

ممکن است متوجه شوید مثانه در حین دویدن روی یک فرود سنگی نشت می کند، یا در حین دویدن در یک فاصله دوی صاف، نشت می کند. این محرک ها قابل پیش بینی هستند و این خبر خوبی است. هنگامی که بدانید چه لحظاتی باعث بی اختیاری استرس در حین ورزش می شوند، می توانید برای آنها برنامه ریزی کنید. نکات بعدی به شما نشان می دهد که چگونه.

نکته 1: زمان مایعات خود را تعیین کنید

چرا هنگام دویدن ادرار می کنم؟

شاید تعجب کنید که چرا هنگام دویدن ادرار می کنم؟ اغلب پاسخ در بطری آب شما می نشیند. مایعات بسیار کم، ادرار شما را تیره و غلیظ می کند. آن ادرار غلیظ پوشش مثانه را تحریک می کند و اورژانس را بدتر می کند. مایعات بیش از حد درست قبل از بیرون رفتن، مثانه را به سرعت پر می کند و احتمال ابتلا را افزایش می دهد مثانه در حال حرکت نشت می کند.

راه حل این است که در کل کمتر نوشیدنی ننوشید. این است که در طول روز هوشمندتر بنوشید. روزانه حدود 1.5 تا 2 لیتر یا تقریباً 40 تا 60 اونس مصرف کنید و بررسی کنید که ادرار شما زرد کمرنگ باقی بماند تا پاک شود. کافئین را قبل از تمرین نیز کنترل کنید. قهوه، نوشابه و چای می‌توانند باعث اضطرار شوند و شما را در اواسط دوره به دنبال حمام کنند.

زودتر جرعه جرعه بنوشید، نه قبل از آن

صبح و بعد از ظهر مایعات خود را از جلو بارگیری کنید. سپس 30 تا 60 دقیقه قبل از شروع دویدن، مصرف نوشیدنی های بزرگ را کاهش دهید. این به بدن شما زمان می‌دهد تا مایع را به‌جای ذخیره آن در مثانه در هر گام، پردازش کند. یک روال ثابت و متعادل بر فشار دادن یک بطری در انتهای مسیر است.

یک برنامه به آموزش مجدد مثانه برای پر شدن و تخلیه طبیعی مثانه کمک می کند. مایعات را بعد از ساعت 6 بعد از ظهر برای قطع کردن محدود کنید سفرهای شبانه به حمام و بی اختیاری صبحگاهی. این الگو را امتحان کنید: به طور منظم در طول روز جرعه جرعه بنوشید، یک ساعت قبل از دویدن، مثانه خود را خالی کنید، و درست قبل از حرکت، مثانه خود را خالی کنید. تغییرات کوچک در زمان‌بندی می‌تواند باعث شود که ادرار کردن در زمانی که شما خیلی کمتر نگران باشید.

نکته 2: ابتدا مثانه خود را خالی کنید

روال قبل از اجرا و پیش از تریل

کاری کنید که حمام آخرین کاری را که انجام می دهید قبل از اینکه از در خارج شوید متوقف کند. مثانه پر پایین و سنگین می نشیند و هر قدمی روی آن فشار می آورد. ابتدا خالی کردن آن فشار اضافی را از بین می برد و شانس شما را کاهش می دهد مثانه در حال حرکت نشت می کند. به آن به عنوان بخشی از بررسی دنده خود فکر کنید، درست در کنار بستن بند کفش و گرفتن کلیدهایتان.

شما می توانید این را به یک عادت تبدیل کنید. قبل از دویدن، هر بار ادرار کنید، حتی زمانی که احساس می کنید خوب هستید. یک توقف سریع دو دقیقه طول می کشد و شما را در تقلای اواسط اجرا نجات می دهد. همین قاعده در سر راه نیز اعمال می شود. قبل از شروع دویدن یا پیاده روی از دستشویی استفاده کنید و هر گردش را با یک صفحه تمیز شروع کنید.

برنامه توقف حمام

برای پیاده روی، قبل از رفتن، مسیر خود را جستجو کنید. نقشه‌های مسیر و برنامه‌های پیاده‌روی اغلب محل قرارگیری حمام‌ها و توالت‌های گودال را یادداشت می‌کنند، بنابراین هنگام برنامه‌ریزی، آن‌ها را بررسی کنید. دانستن گزینه های خود از قبل، اضطرابی را که می تواند باعث فوریت های ناگهانی شود، آرام می کند. با مسیرهای کوتاه تر و به خوبی نگهداری شده که دارای امکانات قابل دسترس هستند شروع کنید، سپس با افزایش اعتماد به نفس خود محدوده خود را افزایش دهید.

بخش های بک کانتری به یک طرح متفاوت نیاز دارند. تمرین‌های Leave No Trace را دنبال کنید و زمانی که نیاز به رفتن دارید، حداقل 200 فوت از آب، مسیرها و مکان‌های کمپینگ فاصله بگیرید. یک کیت تعویض کوچک نیز بسته بندی کنید: یک کیسه ضد آب با یدکی لباس زیر جاذب ، دستمال مرطوب بدون عطر و کیسه ای برای اقلام استفاده شده. اگر نشتی اتفاق افتاد، خونسرد بمانید، اقلام را در یک مکان خصوصی خشک کنید و موارد استفاده شده را دوباره ببندید. برنامه ریزی خوب، بی اختیاری را از کوتاه شدن ماجراجویی شما جلوگیری می کند.

نکته 3: کف لگن خود را تقویت کنید

مبانی کگل برای مبتدیان

ماهیچه های قوی کف لگن به مثانه شما حمایت لازم را در هر قدم می دهد. کگل ها این تکیه گاه را ایجاد می کنند و فقط چند دقیقه در روز وقت می گیرند. با تمرین در حالت دراز کشیدن شروع کنید. هنگامی که ایستاده اید، جاذبه بر علیه شما کار می کند و دراز کشیدن به شما کمک می کند تا روی عضلات مناسب تمرکز کنید.

در اینجا تکنیک اصلی است:

1. ماهیچه های کف لگن را به گونه ای منقبض کنید که انگار می خواهید گاز دفع نکنید یا جریان ادرار را متوقف کنید.

2. فشار را برای 3 ثانیه نگه دارید، سپس 5 تا 10 ثانیه استراحت کنید.

3. هر هفته 1 ثانیه اضافه کنید تا بتوانید 10 ثانیه نگه دارید.

4. 10 بار در هر جلسه تکرار کنید.

شکم، پاها و باسن خود را شل نگه دارید. برای بررسی می توانید آنها را با دست خود لمس کنید. یک ترفند یادگیری: تصور کنید که جریان ادرار را متوقف کنید تا ماهیچه ها را پیدا کنید، اما به طور معمول ادرار را در اواسط جریان متوقف نکنید، زیرا این می تواند خطر عفونت را افزایش دهد.

یک روال روزانه بسازید

ثبات بیشتر از شدت اهمیت دارد. یک برنامه ساختارمند شما را در مسیر خود نگه می دارد:

تمرین کف لگن به راحتی در زندگی روزمره جای می گیرد. یک ست را در حالی که کتری در حال جوشیدن است، یکی دیگر را در نور قرمز و یکی دیگر را قبل از خواب انجام دهید. وقتی به دویدن برگشتید یا مسافت پیموده شده را اضافه کردید، به آرامی وزن خود را افزایش دهید. به عضلات زمان دهید تا سازگار شوند و اگر بعد از 3 تا 4 ماه هیچ بهبودی مشاهده نکردید با پزشک مشورت کنید. با تمرین مداوم، بی اختیاری استرسی و نشت مثانه اغلب بسیار ساده تر می شود. کنترل

نکته 4: نفس بکشید و ببندید

Breath را به Foot Strike متصل کنید

نفس و کف لگن شما به عنوان یک تیم کار می کنند. هنگام دم، دیافراگم می افتد و کف لگن شل می شود. هنگام بازدم، دیافراگم شل می شود و عضلات کف لگن منقبض می شوند. این ریتم به بدن شما اجازه می دهد فشار را با هر قدمی مدیریت کند.

وقتی نفس خود را حبس می کنید یا شکم خود را می گیرید، دویدن این ریتم را به هم می زند. یک کف لگن سفت و بیش از حد تمرین شده نمی تواند به خوبی شل شود و دوباره منقبض شود. سپس ضربه محکم پا فشار را پایین می‌آورد و نشت مثانه را به دنبال دارد. سعی کنید دنده های خود را روی لگن قرار دهید و کمی به سمت جلو خم شوید. عمیق در دیافراگم نفس بکشید و ریتم را با قدم های خود مطابقت دهید، مانند دم برای دو قدم و بازدم برای دو قدم. این الگوی ساده از عضلات کف لگن شما در تمام طول دویدن پشتیبانی می کند.

مهارت قبل از اسپرینت و سرفه

Knack یک ترفند 'قبل از عطسه کردن' است. درست قبل از سرفه، خنده، عطسه، یا سرعت، به آرامی کف لگن خود را بالا و داخل فشار دهید. این پیش انقباض تکیه گاه مجرای ادرار را سفت می کند و به جلوگیری از نشت ادرار کمک می کند. میلر و همکاران دریافت که Knack در طول سرفه متوسط ​​و عمیق باعث کاهش میزان دفع ادرار 98.2٪ و 73.3٪ شد. این تسکین می تواند در عرض یک هفته خود را نشان دهد، که به جای رشد آهسته عضلات، به یادگیری مجدد حرکتی سریع اشاره دارد.

قبل از اینکه در مسیر به آن تکیه کنید، در خانه تمرین کنید:

1. برای حمایت بیشتر بنشینید و کف لگن خود را فشار دهید.

2. بلافاصله پس از فشار دادن به آرامی سرفه کنید.

3. پیشروی به سرفه های بزرگتر، سپس تمرین ایستاده.

به نفس کشیدن ادامه دهید و از کشیدن شکم به داخل یا فشار دادن پاها خودداری کنید. قبل از هر لحظه ای که معمولاً در حین ورزش باعث نشتی شما می شود از Knack استفاده کنید. سپس اجازه دهید ماهیچه ها بین تلاش ها شل شوند. کف لگنی که می تواند آزاد شود بهتر از کف لگنی که در تمام روز سفت نگه داشته می شود، کار می کند. با تمرین، این بریس خودکار می‌شود و بی‌اختیاری کنترل دویدن شما را متوقف می‌کند.

نکته 5: فرم اجرای خود را تنظیم کنید

فرودهای نرمتر، گامهای کوتاهتر

ضربه پای شما نیرو را مستقیماً از طریق پاهای شما به سمت بالا و به داخل تنه شما می فرستد. گام برداشتن این نیرو را بدتر می کند. یک قدم طولانی از جلو مانند یک ترمز عمل می کند و هر فرود سخت بیشتر از عضلات کف لگن شما می خواهد. از شارژ سریع سراشیبی صرف نظر کنید. در آن زمان است که زیاده روی و فرودهای سنگین روی هم جمع می شوند و علائم بی اختیاری ظاهر می شوند.

گام‌های کوتاه‌تر و سریع‌تر را با همان سرعت امتحان کنید. آهنگ کمی بالاتر در اینجا کمک می کند. حتی افزایش 5 تا 10 درصدی سرعت می تواند نیروهای ضربه را کاهش دهد و بار روی کف لگن شما را کاهش دهد. یک مطالعه یک همبستگی معکوس بین آهنگ و نوسان عمودی پیدا کرد (r = -0.512، p = 0.018)، به این معنی که آهنگ کندتر جهش بیشتری را به همراه داشت. با این حال، خیلی کوتاه بروید و بیشتر پرش کنید، که فشار را افزایش می‌دهد و می‌تواند به نشت مثانه در حین ورزش اضافه کند. به یک حد وسط بپردازید و اجازه دهید دویدن سریعتر به طور طبیعی گام شما را طولانی تر کند. از فواصل دویدن-پیاده روی زمانی که هنوز نمی توانید سرعت بیشتری را حفظ کنید، استفاده کنید.

تمرین را ادامه دهید، اما تنظیم کنید: اگر نشتی در اواخر اجرا ظاهر شد، دوره ها را کوتاه کنید و حجم را به تدریج بازسازی کنید. اگر بلند کردن سنگین باعث نشتی شد، وزن را کمی کاهش دهید و از سخت ترین قسمت تکرار بازدم کنید و به تدریج حجم را افزایش دهید.

تقویت باسن و لگن

باسن و باسن شما در هر مرحله لگن را تثبیت می کند. هنگامی که آنها ضعیف هستند، عضلات کف لگن شما شل شده و خسته می شوند. به همین دلیل است که نشت مثانه دیر هنگام دویدن ظاهر می شود. گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس، چرخاننده عمقی لگن و تثبیت کننده های هسته را با پل، ددلیفت رومانیایی تک پا، استپ آپ، صدف تاشو و راه رفتن باند جانبی بسازید.

پل ها را به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف کنید. باسن خود را منقبض کنید، باسن خود را بالا بیاورید، نگه دارید، سپس پایین بیاورید. برای کفش های تاشو، به پهلو دراز بکشید، باسن و زانوها را روی هم قرار دهید، پاهایتان را کنار هم نگه دارید و زانوی بالایی را بدون چرخاندن کمرتان بلند کنید. قبل از اینکه کف لگن و عضلات شکم خود را خسته کنند، دویدن را متوقف کنید. خستگی زمانی است که فرم لغزش و نشت شروع می شود.

نکته 6: محصولات جاذب را انتخاب کنید

لباس زیر جاذب در مقابل پد

هم لنت و هم لباس زیر جاذب در کشوی دنده شما جای دارند. انتخاب مناسب به میزان نشتی و مدت زمان حرکت شما بستگی دارد. پدها برای نشت های سبک تر و تلاش های کوتاه مناسب هستند. لباس‌های زیر جاذب برای نشت‌های سنگین‌تر و بیرون رفتن طولانی‌تر می‌درخشند، زیرا در جای خود می‌مانند و بیشتر نگه می‌دارند.

سطوح جذب به شما یک راه ساده برای مطابقت محصول با نیازهای شما می دهد. نشتی جزئی تا 8 اونس، نشتی سبک تا 16 اونس، نشتی متوسط ​​تا 24 اونس و نشتی سنگین تا 30 اونس اجرا می‌شود. لباس‌های زیر یکبار مصرف که برای استفاده روزانه ساخته می‌شوند، اغلب در محدوده متوسط ​​قرار می‌گیرند، در حالی که سبک‌های غیرجذب به محافظت شدید می‌رسند. برای دویدن با ضربه بالا، لباس زیر بی اختیاری مناسب بهتر از یک پد در جای خود باقی می ماند. برای دویدن طولانی مدت 30 دقیقه گذشته، لباس های زیر کششی ظرفیت و جذب سریع را ارائه می دهند.

Chiaus پوشک بزرگسالان، شلوارهای بلند و زیراندازهای بی اختیاری می سازد. هر محصولی بررسی های دقیق کیفیت را پشت سر می گذارد و دارای گواهینامه هایی مانند FDA، ISO و OEKO-TEX است.

تناسب، پارچه، و چفیه

هنگامی که محصول مرطوب می شود، خیلی سفت می شود، با حرکت جابه جا می شود یا پس از تعریق مدت زیادی روشن می ماند، پوسته شدن ظاهر می شود. ران‌های داخلی، چین‌های پوستی و پوست اطراف دهانه‌های کشسان پا، نقاط داغ معمول هستند. محصولات قابل تنفس، نرم و مناسب که مالش را کاهش می دهند و موادی که رطوبت را از پوست شما می گیرند، شما را خشک تر نگه می دارند.

بال ها سزاوار نگاه دوم هستند. بال های چسبی که در طول یک روز معمولی در جای خود باقی می مانند، می توانند در حین دویدن به نقاط اصطکاک تبدیل شوند. به دنبال طرح‌های چسب بدون بال یا سطح پایین، به‌علاوه موانع پایی مطمئن و تناسب انعطاف‌پذیری باشید که به شما امکان خم شدن و کشش را می‌دهد. اگر مدام دچار پارگی، نشتی یا انباشتگی می شوید، ممکن است محصول شما به سادگی مناسب نباشد. سبکی که یک شبه کار می کند ممکن است در هنگام دویدن حجیم به نظر برسد و یک پد سبک ممکن است در طول تمرین مقاومت نکند.

نکته 7: یک پساری یا پشتیبانی داخلی را امتحان کنید

پساری چیست

پساری وسیله کوچکی است که در واژن قرار می دهید و می توانید بیرون بیاورید. بافت هایی را که اندام های لگن شما را در جای خود نگه می دارند نگه می دارد. در اینجا نحوه عملکرد آن است:

1. پساری را وارد واژن می کنید.

2. بافت‌های واژن را که از اندام‌های لگنی حمایت می‌کنند، نگه می‌دارد.

3. هنگامی که در جای خود قرار گرفت، مثانه، رحم و رکتوم را پشتیبانی می کند.

4. این پشتیبانی فشار واژن را کاهش می دهد و نشت ادرار را کاهش می دهد.

5. هنگامی که اندام ها در نقطه مناسب قرار می گیرند، مثانه راحت تر تخلیه می شود و نشت می کند.

گفته می شود که یک هاج پساری با ساپورت برای جلوگیری از نشت در حین ورزش به خوبی کار می کند. بهترین دستگاه ایمن، کوچک، نسبتاً ارزان است و به راحتی می توان آن را داخل و خارج کرد. برخی از زنان نیز در حین ورزش از تامپون به عنوان یک تکیه گاه داخلی ساده استفاده می کنند. این جایگزینی برای یک دستگاه نصب شده نیست، اما می تواند در کوتاه مدت پشتیبانی سبکی داشته باشد.

صحبت با یک ارائه دهنده درباره Fit

قبل از استفاده از تکیه گاه داخلی در دویدن های طولانی یا پیاده روی از یک ارائه دهنده در مورد تناسب اندام و راحتی بپرسید. وسیله ای که در محل نامناسبی مالش یا فشار می دهد، گردش طولانی مدت را بدبخت می کند. بسیاری از بیماران تنها زمانی که انتظار نشت دارند، مانند حین ورزش، پساری را قرار می دهند. این باعث می شود تا زمانی که استحکام کف لگن را تقویت می کنید، به یک کمک موقت مفید تبدیل شود. اگر علائم از بین رفت، می توانید مصرف آن را متوقف کنید.

لیست کوتاهی از سوالات را برای بازدید خود بیاورید. بپرسید چه نوع پرولاپس دارید و کدام علائم پساری ممکن است بهبود یابد. بپرسید اگر اولین مورد مناسب نباشد چه اتفاقی می افتد. بپرسید که آیا می توانید آن را فقط در هنگام دویدن یا پیاده روی با ضربه زیاد بپوشید. همچنین بپرسید کدام یک از عوارض جانبی باید باعث تماس شود. مراقب فشار جدید، مالش، تحریک، درد یا تغییرات در عملکرد مثانه و روده باشید. قبل از ترکیب پساری با یک لباس حمایتی خارجی، با یک متخصص سلامت لگن صحبت کنید.

نکته 8: مسیرهای اطراف حمام را برنامه ریزی کنید

نقشه سرویس بهداشتی و مسیرها

قبل از شروع دویدن طولانی‌تر یا پیاده‌روی، دستشویی‌ها کجا هستند. دانستن اینکه نزدیک‌ترین حمام‌ها کجا هستند، نگرانی را از بین می‌برد که اغلب بیشتر از خود نشتی طول می‌کشد. نگرانی در مورد یافتن حمام و ترس از تصادف، می تواند بدتر از وضعیت باشد. نقشه برداری از گزینه های خود یکی از هوشمندانه ترین کارهایی است که می توانید انجام دهید. این به شما آرامش خاطر، شگفتی های کمتر و اعتماد به نفس بیشتری می دهد.

برنامه های توالت یاب و ابزارهای مکان یاب توالت، این کار را سریع می کنند. Harvard Health از نقشه‌برداری گزینه‌های دستشویی پیش از موعد پشتیبانی می‌کند و بسیاری از سیستم‌های مسیریابی منابع خود را به اشتراک می‌گذارند. یک نقشه مسیر تعاملی می‌تواند مسیرها، فواره‌های نوشیدنی، سرویس‌های بهداشتی تمیز و پارکینگ را در یک نما نشان دهد. برخی از پارک ها نقشه های PDF قابل چاپ یا قابل دسترسی را ارائه می دهند که می توانید به صورت آفلاین از آنها استفاده کنید. دیگران، مانند صفحه اطلاعات مسیر تابستانی آلتا، مسیرهای خاصی را فهرست می کنند و توجه دارند که هزینه های رفاهی برای نگهداری حمام پرداخت می شود. به خودتان هم اجازه توقف بدهید. هر توقف استراحت را به عنوان یک برد و نه یک تاخیر در نظر بگیرید.

استراتژی های کشوری

در مسیرهای دورافتاده، برنامه‌ای که از قبل تنظیم شده باشد، اضطراب و فوریت‌های ناشی از آن را کاهش می‌دهد. روش‌های دفع ادرار از شما می‌خواهند حداقل 200 فوت از منابع آب، مسیرها و مکان‌های کمپینگ گام بردارید. برای زباله های جامد، یک سوراخ گربه به عمق 6 تا 8 اینچ حفر کنید و آن را تا انتها دفن کنید. پدها، تامپون‌ها و دستمال‌های مرطوب، حتی آن‌هایی که می‌توانند کمپوست شوند را بیرون بیاورید، زیرا خراب نمی‌شوند. بالای خط درخت، از سوراخ گربه بگذرید و به جای آن یک کیف WAG اضطراری حمل کنید.

هنگامی که دور از امکانات ورزش می کنید، یک کیت کوچک برای مدیریت بی اختیاری بسازید. یک کیسه ضد آب با لباس زیر جاذب یدکی ، دستمال مرطوب بدون عطر و کیسه ای برای اقلام استفاده شده بیشتر موقعیت ها را پوشش می دهد. ابتدا این عادات را در گردش های کوتاه تمرین کنید. به این ترتیب می دانید که چگونه نشت ادرار را در حین ورزش مدیریت کنید، قبل از اینکه یک پیاده روی طولانی مدت شما را آزمایش کند. برنامه ریزی خوب به دویدن و پیاده روی در تقویم شما ادامه می دهد، نه خارج از آن.

نکته 9: به PT کف لگن مراجعه کنید

یک ارزیابی چگونه به نظر می رسد

فیزیوتراپیست کف لگن کل بدن شما را چک می کند، نه فقط ماهیچه هایی را که فشار می دهید. اولین ملاقات با سؤالاتی در مورد عادات نوشیدنی شما، تعداد دفعات استفاده از حمام و هرگونه درد در هنگام استفاده از تامپون یا رابطه جنسی شروع می شود. سپس درمانگر شما معاینه داخلی را توضیح می دهد و یک فرم رضایت به شما می دهد. می توانید همراه خود را بیاورید، از مشاور کلینیک استفاده کنید، یا به طور کامل به معاینه داخلی نه بگویید. شما در تمام مدت مسئول می مانید.

با رضایت شما، درمانگر شما را در حال انجام یک کگل، سرفه و یک حرکت کاهشی تماشا می کند. سپس یک انگشت دستکش دار و روغن کاری شده قدرت و استقامت عضلانی را در حین فشردن بررسی می کند. بعد از آن یک معاینه ارتوپدی از لگن و پشت شما انجام می شود، شامل دامنه حرکتی و آزمایش دستی عضلات. درمانگر شما یافته‌ها را با شما بررسی می‌کند و یک برنامه مراقبتی می‌سازد. این طرح ممکن است شامل کشش لگن، تقویت عضلات مرکزی و لگن، کشش دستی و کگل یا کگل معکوس باشد. برخی از ارائه دهندگان همچنین آزمایش یورودینامیک، سونوگرافی یا تصویربرداری ام آر آی را برای دیدن اینکه مثانه شما چگونه ادرار را نگه داشته و تخلیه می کند، سفارش می دهند.

تمرینات و بیوفیدبک

درمانگر شما تمریناتی را انتخاب می کند که با نیازهای شما مطابقت دارد. برای بی‌اختیاری استرسی، پرولاپس یا توانبخشی پس از جراحی، تمرکز بر آموزش بالاست. این بدان معناست که استقامت برای ایجاد ظرفیت نگه‌داشتن، قدرت تلنگرهای سریع برای تمرین پاسخ سریع انقباض و انقباضات پله‌ای که فشار را بالا و پایین می‌برد، حفظ می‌شود. برای درد لگن یا یبوست، تمرکز به سمت تمرین پایین می رود، با تنفس آرام برآمده و دیافراگمی برای شل شدن عضلات بیش فعال.

بیوفیدبک به عنوان یک ابزار آموزشی عمل می کند، نه درمانی که برای عضلات شما اعمال می شود. حسگرهای کوچکی در دو طرف مقعد قرار دارند، با یک مجموعه دوم روی شکم شما، که همگی به صفحه‌ای متصل هستند که فعالیت ماهیچه‌ای را نشان می‌دهد. بسیاری از زنان به طور تصادفی از عضلات شکم خود در حین تمرین کف لگن استفاده می کنند و حسگرهای شکمی آن را تشخیص می دهند. نمودارها و صداها به شما کمک می‌کنند تا کنترل را یاد بگیرید و درمانگر شما می‌تواند قدرت را اندازه‌گیری کند و دستاوردهای بین بازدیدها را دنبال کند. مخروط‌های وزنی واژن، دستگاه‌های فشار هوا، و چک‌های خودکار نوک انگشتان مسیرهای بازخورد دیگری را ارائه می‌دهند. تحقیقات از هدف نگه داشتن 10 ثانیه برای کنترل بهتر خودداری حمایت می کند، که باعث می شود ظرفیت نگه داشتن از نظر بالینی مفیدترین معیار برای نشت ادرار باشد. اگر نشت ادرار در حین ورزش باعث اختلال در دویدن شما می شود، در مورد ارجاع سوال کنید.

نکته 10: بدانید چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید

پرچم های قرمز که بازدید را تضمین می کنند

اکثر نشت ها را می توان با نکات بالا کنترل کرد. اما برخی از نشانه ها به این معنی است که باید به زودی یک قرار ملاقات بگذارید. مراقب درد هنگام ادرار کردن، وجود خون در ادرار یا تغییر ناگهانی در عادات مثانه خود باشید. نشتی که در شب شروع می شود یا بدون هیچ گونه تلاش و ضربه ای اتفاق می افتد، نیز شایسته نگاه دقیق تر است.

توجه داشته باشید که بی اختیاری چقدر بر روز شما تأثیر می گذارد. اگر نشت شما را از مسیر دور نگه می دارد، دویدن شما را قطع می کند یا باعث می شود از برنامه های اجتماعی اجتناب کنید، دلیل کافی برای کمک گرفتن است. لازم نیست منتظر بمانید تا اوضاع بدتر شود. یک پزشک می تواند عفونت و سایر علل را رد کند، سپس شما را به سمت قدم بعدی درست راهنمایی کند.

گزینه های درمانی برای پرسیدن در مورد

شما گزینه های بیشتری نسبت به آنچه اکثر مردم تصور می کنند دارید. ابتدا در مورد تمرین تحت نظارت عضلات کف لگن بپرسید، زیرا دستورالعمل ها آن را به عنوان مراقبت اولیه توصیه می کنند. پساری وسیله دیگری است که ارزش آزمایش قبل از جراحی را دارد و برای افرادی مناسب است که نمی توانند یا ترجیح می دهند تمرینات کف لگن را انجام ندهند.

اگر مراقبت محافظه کارانه کوتاهی کرد، بپرسید چه جراحی ممکن است شامل شود. بر اساس دستورالعمل AUA/SUFU در سال 2017، اسلینگ میانی پیشابراه روش جراحی استانداردی است که اقدامات محافظه کارانه با شکست مواجه می شوند. انتخاب های دیگر عبارتند از اسلینگ فاسیال اتولوگ، اسفنکتر ادراری مصنوعی برای کمبود اسفنکتر درونی و عوامل حجیم کننده. دولوکستین ممکن است برای زنانی که جراحی را رد می کنند ارائه شود، اگرچه عوارض جانبی استفاده از آن را محدود می کند. سوالات خود را بیاورید و به ارائه دهنده خود اجازه دهید تصمیم را راهنمایی کند. رهایی از بی اختیاری ادرار استرسی اغلب در دسترس است، و نشت ادرار در حین ورزش نباید طبیعی دائمی شما باشد.

نشت ادرار هنگام دویدن یا پیاده روی رایج است و قابل کنترل است. این هرگز دلیلی برای ترک نیست. با یک یا دو تغییر شروع کنید، مانند تمرین کف لگن و محصولی که متناسب با نیاز شما باشد. گام های کوچک به سرعت جمع می شوند.

عضلات کف لگن شما با تمرین روزانه قوی تر می شوند. محصولات جاذب شما را در تلاش های طولانی تر راحت می کنند. آنها با هم به شما کمک می کنند هنگام دویدن نشت نشت نکنید و به مسیرهایی که دوست دارید بازگردید.

شما مجبور نیستید به تنهایی این را بفهمید. کمک حرفه ای در دسترس است، و کار می کند. بی اختیاری حرف آخر را نمی زند. بند بزنید، فعال بمانید و به جلو بروید.

سوالات متداول

آیا نشت ادرار هنگام دویدن طبیعی است؟

بله، و شما در شرکت خوبی هستید. تحقیقات نشان می دهد که تقریباً از هر سه ورزشکار زن، یک نفر با بی اختیاری ادرار سروکار دارد. ضربات محکم پا و فشار به سمت پایین مثانه شما. عضلات کف لگن شما مانند یک زنجیر عمل می کنند. هنگامی که آن بند کمی لحن خود را از دست می دهد، مقدار کمی ادرار خارج می شود. این مکانیک است نه ضعف.

آیا باید تا زمانی که نشتی متوقف شود، کار را متوقف کنم؟

نه. می‌توانید در حین کار روی مشکل به تمرین ادامه دهید. اگر نشتی ها در اواخر تمرین ظاهر شد، دویدن خود را کوتاه کنید و حجم را به آرامی بازسازی کنید. تمرین کف لگن و محصولی متناسب با نیاز شما اضافه کنید. ترک راه حل نیست. تنظیم است.

تمرین کف لگن چقدر طول می کشد تا کار کند؟

به آن زمان بدهید و ثابت قدم باشید. آزمایش‌های موفقیت‌آمیز، تمرین روزانه را برای حداقل 15 تا 20 هفته انجام دادند. Knack می تواند در عرض یک هفته تسکین دهد، زیرا یک رفلکس سریع را آموزش می دهد. قدرت عضلانی واقعی در طول ماه ها ایجاد می شود. اگر بعد از 3 تا 4 ماه هیچ تغییری مشاهده نکردید با پزشک مشورت کنید.

کدام محصول جاذب برای پیاده روی های طولانی بهتر عمل می کند؟

محصول را با سطح نشتی و طول خروجی خود مطابقت دهید. پدها برای نشت های سبک تر و تلاش های کوتاه مناسب هستند. لباس زیر کششی جاذب بیشتر نگه می‌دارد و در روزهای طولانی باقی می‌ماند. Chiaus پوشک بزرگسالان ، شلوارهای بالاکش و زیراندازهای بی اختیاری را می سازد که همگی با بررسی های دقیق کیفیت و گواهینامه هایی مانند FDA، ISO، و OEKO-TEX پشتیبانی می شوند.

چه زمانی در مورد نشت با پزشک تماس بگیرم؟

اگر هنگام ادرار کردن، خون در ادرار یا تغییر ناگهانی در عادات مثانه متوجه درد شدید، سریعاً تماس بگیرید. نشتی که بدون هیچ تلاشی اتفاق می افتد نیز شایسته نگاه است. همینطور بی اختیاری که شما را از برنامه های اجتماعی دور نگه می دارد. نیازی نیست منتظر بمانید.