ပြေးခြင်းနှင့် တောင်တက်နေစဉ် မထိန်းနိုင်မှုကို စီမံခန့်ခွဲရန် လက်တွေ့ကျသော အကြံပြုချက် ၁၀

မင်းတစ်ယောက်တည်းမဟုတ်ဘူး။ အမျိုးသမီး အပြေးသမားများ၏ စစ်တမ်းတစ်ခုအရ 20% သည် ဆီးမထိန်းနိုင်သည်ကို တွေ့ရှိရပြီး Runners' World မှ အရေအတွက် 40% အထိ ရောက်ရှိနိုင်သည်ဟု ဆိုသည်။ ထို့ကြောင့် သင်ပြေးနေစဉ် သို့မဟုတ် တောင်တက်စဉ် ဆီးယိုစိမ့်ပါက နှလုံးသွင်းထားပါ၊ ဒါက အဖြစ်များပြီး သင်စီမံနိုင်ပါတယ်။

Stress incontinence ဆိုသည်မှာ သင့်ဆီးအိမ်အပေါ် ဖိအားများ ယိုစိမ့်မှုကို ဖြစ်စေသည်။ ခက်ခက်ခဲခဲ ခြေထောက်ရိုက်ခြင်း၊ တောင်တက်ခြင်းနှင့် အားထုတ်ခြင်းသည် အနည်းငယ်ပိုလိုအပ်သော ဆီးအိမ်အပေါ်သို့ တွန်းချသည်။ အဲဒါ အားနည်းချက် မဟုတ်ဘူး။ အဲဒါက စက်ပြင်။

လက်တွေ့ကျသော အကြံပြုချက် ဆယ်ခုသည် ပြင်ဆင်ရန်၊ သင်၏နည်းပညာကို ချိန်ညှိရန်၊ မှန်ကန်သော ထုတ်ကုန်များကို ရွေးချယ်ရန်နှင့် မည်သည့်အချိန်တွင် ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အကူအညီကို ရှာရမည်နည်း။ မိုင်ပေါင်းများစွာ ခုတ်ထစ်နေနိုင်သည်။ ဒါက ဘယ်လိုလဲ။

သော့သွားယူမှုများ

• သင့်အရည်များကို အချိန်ပေးလိုက်ပါ။ ယိုစိမ့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ : မှန်မှန်သောက်ပါ၊ သို့သော် မပြေးမီ သေးသွယ်ပါ။

• ဆီးအိမ်အားကောင်းစေရန်အတွက် Kegels ဖြင့် နေ့စဉ် တင်ပါးဆုံတွင်းကြွက်သားများကို သန်မာစေသည်။

• ရွေးပါ။ သော စုပ်ထုတ်ပစ္စည်းများ ။ သင်၏ ယိုစိမ့်မှုအဆင့်နှင့် လှုပ်ရှားမှုကြာချိန်နှင့် ကိုက်ညီ

• Knack ကိုသုံးပါ- နှာချေခြင်း သို့မဟုတ် ပြေးခြင်းမပြုမီ တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကို ညှစ်ပါ

• ယိုစိမ့်မှုများ ဆက်ရှိနေပါက သို့မဟုတ် သင့်အသက်ကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေပါက တင်ပါးဆုံတွင်း PT သို့မဟုတ် ဆရာဝန်နှင့် ပြသပါ။

ပြေးတဲ့အခါ ဆီးယိုတာ ဘာကြောင့်ဖြစ်တာလဲ။

ရိုးရှင်းသော စည်းမျဉ်းများတွင် ဖိစီးမှု မထိန်းနိုင်ခြင်း။

Stress ဆီးမထိန်းနိုင်ခြင်းသည် အလွန်ရိုးရှင်းသော အရာတစ်ခုအတွက် ဆေးပညာအမည်ဖြစ်သည်။ ဆီးအိမ်မှာ ဖိအားများလာပြီး ဆီးအနည်းငယ် ထွက်လာတယ်။ ဖိအားသည် အားနည်းသောစရိုက် သို့မဟုတ် မကောင်းတဲ့စိတ်ထားမှမဟုတ်ဘဲ သက်ရောက်မှုနှင့် ကြိုးစားအားထုတ်မှုမှ လာသည်။ သင်၏ တင်ပါးဆုံတွင်း ကြွက်သားများသည် ဆီးအိမ်အောက်ရှိ လောက်လွှဲကဲ့သို့ အလုပ်လုပ်ပါသည်။ အသံအချို့ ဆုံးရှုံးသွားသောအခါ၊ ထိုမျှော့သည် ဝန်အောက်ကို ရောက်သွားစေသည်။

ဒီပြဿနာက လူအများစုထင်ထားတာထက် တက်ကြွတဲ့ အမျိုးသမီးတွေမှာ ပိုအဖြစ်များပါတယ်။ မက်တာ-ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုဖြင့် စနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်မှုတစ်ခုတွင် အားကစားအမျိုးမျိုးတွင် အမျိုးသမီးအားကစားသမား 36% သည် ဆီးမထိန်းနိုင်ခြင်းနှင့် ကြုံတွေ့ရတတ်ပါသည်။ အထိုင်များသော အမျိုးသမီးများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက အားကစားသမားများသည် မထိန်းနိုင်မှု ဖြစ်နိုင်ခြေ 177% ပိုများကြောင်း တူညီသော ဆန်းစစ်ချက်တွင် ဖော်ပြထားသည်။ ကောလိပ်ပြေးခုန်ပစ်နှင့်ပတ်သက်သည့် ဘလော့ဂ်အစီရင်ခံစာတစ်ခုတွင် အမျိုးသမီးကောလိပ်အားကစားသမားများ၏ 68.5% သည် ဆီးမထိန်းနိုင်မှုအား ဖိစီးမှုရှိကြောင်း ဖော်ပြခဲ့သည်။ ဒီတော့ စမှတ်လိုင်းမှာရှိနေတဲ့ သင့်ဘေးနားက အမျိုးသမီးဟာ တူညီတဲ့အရာကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းနေနိုင်ပါတယ်။

Trail နှင့် Track တွင် အဖြစ်များသော Triggers များ

အချို့သော လှုပ်ရှားမှုများသည် အခြားသူများထက် တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်တွင် ဝန်ပိုစေပါသည်။ ကုန်းဆင်းပြေးခြင်းသည် စာရင်း၏ ထိပ်ဆုံးတွင် ဖြစ်သောကြောင့် ခြေလှမ်းတိုင်းသည် သင့်ခြေထောက်များမှတစ်ဆင့် သင့်ကိုယ်လုံးအတွင်းသို့ တွန်းပို့ပေးသောကြောင့် ဖြစ်သည်။ Sprinting သည် မြင့်မားသောအမြန်နှုန်းဖြင့် အလားတူလုပ်ဆောင်သည်။ ခုန်ခြင်း၊ ချောင်းဆိုးခြင်းနှင့် နှာချေခြင်းအားလုံးသည် နှလုံးခုန်သံတစ်ခုတွင် တိုးမြင့်လာသောဖိအားများဖြစ်သည်။ ရှည်လျားသောခြေလျင်ခရီးများသည် အထူးသဖြင့် လေးလံသောအထုပ်တစ်ခုဖြင့် တည်ဆောက်ထားသော ဖိအားကို နာရီပေါင်းများစွာ တိုးစေသည်။

သတိပြုမိပေမည်။ ပြေးနေစဉ် ဆီးအိမ် ယိုစိမ့်ခြင်း သို့မဟုတ် ပြေးလွှားခြင်းကြားကာလတွင် ပြေးနေစဉ် ယိုစိမ့် ခြင်း။ ကျောက်ဆောင်အဆင်းအတက်တွင် ဤအစပျိုးမှုများသည် ကြိုတင်ခန့်မှန်းနိုင်သည်၊ ၎င်းသည် သတင်းကောင်းဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း စိတ်ဖိစီးမှုမထိန်းနိုင်စေသော မည်သည့်အခိုက်အတန့်များကို သိရှိပြီးသည်နှင့် ၎င်းတို့ကို ဝိုင်းစီစဉ်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ နောက်အကြံပြုချက်တွေက မင်းကို ဘယ်လိုပြမလဲ။

အကြံပြုချက် 1- သင့်အရည်များကို အချိန်ပေးပါ။

ပြေးတဲ့အခါ ဘာကြောင့် ဆီးသွားတာလဲ။

ပြေးတဲ့အခါ ဘာကြောင့် ဆီးသွားတာလဲ လို့ တွေးမိကောင်း တွေးမိနိုင်ပါတယ်။ မကြာခဏ အဖြေက မင်းရဲ့ ရေဘူးထဲမှာ ပါနေတတ်တယ်။ အရည်နည်းလွန်းခြင်းက သင့်ဆီးကို မည်းမှောင်စေပြီး အာရုံစူးစိုက်မှုဖြစ်စေပါတယ်။ အဆိုပါ စုစည်းထားသော ဆီးသည် ဆီးအိမ်အတွင်းပိုင်းကို ထိခိုက်စေပြီး အရေးတကြီး ပိုဆိုးစေသည်။ အပြင်မထွက်ခင်မှာ အရည်တွေများလွန်းတာက ဆီးအိမ်မြန်မြန်ပြည့်စေပြီး ဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေပါတယ်။ ရွေ့လျားခြင်းတွင် ဆီးအိမ်ယိုစိမ့်ခြင်း။.

အချိုရည်ကိုတော့ လျှော့သောက်ဖို့ မဟုတ်ပါဘူး။ တစ်နေ့တာလုံး ထက်မြက်အောင် သောက်ဖို့ပါပဲ။ တစ်နေ့လျှင် ၁.၅-၂ လီတာခန့် သို့မဟုတ် အကြမ်းဖျင်း ၄၀-၆၀ အောင်စအထိ ရည်မှန်းပြီး သင့်ဆီးသည် အဝါဖျော့ဖျော့ဖြစ်နေကြောင်း စစ်ဆေးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်မှာ ကဖိန်းဓာတ်ကိုလည်း စစ်ဆေးထားပါ။ ကော်ဖီ၊ ဆိုဒါ နှင့် လက်ဖက်ရည် သည် အရေးတကြီး ဖြစ်ပေါ်လာစေပြီး သင့်အား ရေချိုးခန်းထဲ ပြေးဝင်ရန် အမဲလိုက် ပို့ပေးပါသည်။

စောစောသောက်၊ အရင်က မမှန်ဘူး။

မနက်ပိုင်းနဲ့ နေ့လည်ပိုင်းတွေမှာ သင့်အရည်တွေကို ရှေ့တိုးပေးပါ။ ထို့နောက် သင်မပြေးမီ မိနစ် 30 မှ 60 မိနစ်အထိ အချိုရည်အကြီးများကို လျှော့သောက်ပါ။ ၎င်းသည် ခြေလှမ်းတိုင်းတွင် သင့်ဆီးအိမ်တွင် သိမ်းဆည်းမည့်အစား အရည်များကို လုပ်ဆောင်ရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အချိန်ပေးသည်။ တည်ငြိမ်ပြီး ဟန်ချက်ညီသော လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုသည် လမ်းထိပ်တွင် ပုလင်းတစ်လုံးကို ဖွဖွရိုက်သည်။

အချိန်ဇယားတစ်ခုသည် သင့်ဆီးအိမ်အား ပုံမှန်ဖြည့်သွင်းခြင်းနှင့် အထုတ်လွှတ်ခြင်းအတွက် ကူညီပေးသည်။ ဖြတ်ရန် ညနေ ၆ နာရီ နောက်ပိုင်းတွင် အရည်များကို ကန့်သတ်ပါ။ ညအိပ်ချိန် ရေချိုးခန်းခရီး နှင့် မနက်ပိုင်း မထိန်းနိုင်ပါ။ ဤပုံစံကို စမ်းကြည့်ပါ- နေ့စဥ်ပုံမှန်သောက်ပါ၊ မပြေးမီ တစ်နာရီအလိုတွင် ညှစ်ထုတ်ပြီး သင်မထွက်မီတွင် သင့်ဆီးအိမ်အား သန့်စင်ပေးပါ။ အချိန်အတိုင်းအတာအတွင်း သေးငယ်သောပြောင်းလဲမှုများသည် သင်ပြေးသောအခါတွင် စိုးရိမ်စရာနည်းပါးစေသည်။

အကြံပြုချက် 2- သင်၏ ဆီးအိမ် ကို ဦးစွာ ရှင်းထုတ်ပါ။

Pre-Run နှင့် Pre-Trail ပုံမှန်အစီအစဉ်

တံခါးအပြင်မထွက်ခင် သင်လုပ်ရမယ့် နောက်ဆုံးအရာကို ရေချိုးခန်းတစ်ခု ရပ်တန့်ထားပါ။ ဆီးအိမ်အပြည့်သည် နိမ့်ပြီး လေးလံနေကာ ခြေလှမ်းတိုင်းသည် ၎င်းအပေါ်သို့ တွန်းချလိုက်ပါသည်။ ၎င်းကို ဦးစွာ ရှင်းထုတ်ခြင်းဖြင့် ထိုပိုနေသော တင်းမာမှုကို ဖယ်ရှားပြီး သင်၏ ဖြစ်နိုင်ချေများကို လျော့နည်းစေသည်။ ဆီးအိမ်ယိုစိမ့်ခြင်း ။ ရွေ့လျားခြင်းတွင် သင့်ဖိနပ်ကို ကြိုးချည်ပြီး သော့ကို ကိုင်ကာ ဂီယာစစ်ဆေးခြင်း၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် ယူဆပါ။

ဒါကို အလေ့အကျင့်တစ်ခုအဖြစ် သင်တည်ဆောက်နိုင်ပါတယ်။ မင်းနေကောင်းသလိုခံစားရရင်တောင် မပြေးခင် အကြိမ်တိုင်း ဆီးသွားပါ။ အမြန်ရပ်တန့်ခြင်းသည် နှစ်မိနစ်ကြာမြင့်ပြီး သင့်အား ပြေးလွှားဆော့ကစားခြင်းကို သက်သာစေပါသည်။ လမ်းထိပ်တွင် တူညီသော စည်းကမ်းချက် ရှိသည်။ ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် တောင်တက်ခြင်းမစတင်မီ သန့်စင်ခန်းကိုသုံးပါ၊ သန့်ရှင်းသောကျောက်ပြားဖြင့် သင်ထွက်လည်ခြင်းတိုင်းကို စတင်ပါ။

ရေချိုးခန်းမှတ်တိုင်များစီစဉ်ပါ။

ခြေလျင်ခရီးအတွက်၊ သင်မသွားမီ သင့်လမ်းကြောင်းကို စူးစမ်းပါ။ လမ်းမြေပုံများနှင့် တောင်တက်အက်ပ်များသည် ရေချိုးခန်းများနှင့် အိမ်သာများထိုင်သည့်နေရာကို မှတ်သားထားလေ့ရှိသောကြောင့် သင်စီစဉ်နေချိန်တွင် ၎င်းတို့ကို စစ်ဆေးပါ။ သင့်ရွေးချယ်ခွင့်များကို အချိန်မီသိရှိခြင်းက ရုတ်တရက်အရေးတကြီးဖြစ်စေနိုင်သော စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို သက်သာစေသည်။ လက်လှမ်းမီနိုင်သော အထောက်အကူပြုပစ္စည်းများပါရှိသော ပိုတို၊ ကောင်းမွန်စွာထိန်းသိမ်းထားသောလမ်းကြောင်းများဖြင့် စတင်ပါ၊ ထို့နောက် သင်၏ယုံကြည်မှုတိုးလာသည်နှင့်အမျှ သင့်အကွာအဝေးကို တိုးချဲ့ပါ။

ကျေးလက်ဒေသများတွင် မတူညီသော အစီအစဉ်တစ်ခု လိုအပ်ပါသည်။ Leave No Trace အလေ့အကျင့်များကို လိုက်နာပြီး သင်သွားရန်လိုအပ်သည့်အခါ ရေလမ်းများ၊ လမ်းများနှင့် စခန်းချနေရာများမှ အနည်းဆုံး ပေ 200 အကွာတွင်နေပါ။ သေးငယ်သောပြောင်းလဲမှုအစုံပါပါရှိသည်- အပိုပါရှိသော ရေစိုခံအိတ်တစ်လုံးကိုလည်း ထုပ်ပိုးပါ။ စုပ်ယူနိုင်သော အတွင်းခံဘောင်းဘီများ ၊ အမွှေးနံ့သာများ ကင်းစင်သော သုတ်ဆေးများနှင့် အသုံးပြုသည့်ပစ္စည်းများအတွက် အိတ်။ ယိုစိမ့်မှုဖြစ်လျှင် ငြိမ်သက်စွာနေ၍ သီးသန့်နေရာ၌ ခြောက်သွေ့သောပစ္စည်းများကို လဲလှယ်ပြီး အသုံးပြုပြီးသားများကို ပြန်လည်သိမ်းဆည်းပါ။ ကောင်းမွန်သော အစီအစဥ်သည် သင်၏စွန့်စားခန်းကို တိုတိုတုတ်တုတ် မထိန်းနိုင်စေရန် ကာကွယ်ပေးသည်။

အကြံပြုချက် 3- သင့်တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကို အားကောင်းစေပါ။

Beginners အတွက် Kegel အခြေခံများ

သန်မာသော တင်ပါးဆုံတွင်း ကြွက်သားများသည် သင့်ဆီးအိမ်အား ခြေလှမ်းတိုင်းတွင် လိုအပ်သော အထောက်အပံ့ကို ပေးပါသည်။ Kegels သည် ထိုအထောက်အပံ့ကို တည်ဆောက်ပြီး ၎င်းတို့သည် တစ်နေ့လျှင် မိနစ်အနည်းငယ်သာ အချိန်ယူသည်။ လှဲလျောင်းရင်း လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ မတ်တပ်ရပ်တဲ့အခါ ဆွဲငင်အားက သင့်နဲ့ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်ပြီး လှဲလျောင်းခြင်းက မှန်ကန်တဲ့ကြွက်သားတွေကို အာရုံစိုက်စေပါတယ်။

ဤသည်မှာ အခြေခံနည်းပညာဖြစ်သည်။

1. ဓာတ်ငွေ့မဝင်စေရန် သို့မဟုတ် ဆီးစီးဆင်းမှုကို ရပ်တန့်ရန် ကြိုးစားနေသကဲ့သို့ တင်ပါးဆုံတွင်းကြွက်သားများကို ညှစ်ပါ။

2. ညှစ်ကို ၃ စက္ကန့်လောက် ဖိထားပြီး ၅ စက္ကန့်ကနေ ၁၀ စက္ကန့်လောက် လျှော့ထားပါ။

3. တစ်ပတ်လျှင် 1 စက္ကန့်ကို 10 စက္ကန့်ကြာအောင် ထိန်းထားနိုင်သည်အထိ ပေါင်းထည့်ပါ။

4. session တစ်ခုလျှင် 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

သင့်ဝမ်း၊ ခြေထောက်နှင့် တင်ပါးများကို ဖြေလျှော့ထားပါ။ စစ်ဆေးရန် ၎င်းတို့ကို သင့်လက်ဖြင့်ထိနိုင်သည်။ သင်ယူမှုနည်းလမ်းတစ်ခု- ကြွက်သားများကိုရှာဖွေရန် ဆီးစီးဆင်းမှုကို ရပ်တန့်ရန် စိတ်ကူးကြည့်ပါ၊ သို့သော် ၎င်းသည် ရောဂါပိုးကူးစက်နိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေနိုင်သောကြောင့် ဆီးလမ်းကြောင်းကို ပုံမှန်အတိုင်း မရပ်တန့်ပါနှင့်။

နေ့စဉ်ပုံမှန်လုပ်ထုံးလုပ်နည်းတစ်ခုကို တည်ဆောက်ပါ။

တစ်သမတ်တည်းရှိမှုသည် ပြင်းထန်မှုထက် ပိုအရေးကြီးသည်။ ဖွဲ့စည်းပုံအစီအစဥ်တစ်ခုသည် သင့်အား လမ်းကြောင်းမှန်ပေါ်ရောက်စေသည်-

တင်ပါးဆုံတွင်းလေ့ကျင့်ခန်းသည် နေ့စဉ်ဘဝတွင် လွယ်ကူစွာ လိုက်ဖက်ပါသည်။ ရေနွေးပွက်ပွက်ဆူနေချိန် အစုံလုပ်ပါ၊ မီးနီမှာ နောက်တစ်ချက်၊ အိပ်ရာမဝင်ခင် နောက်တစ်ခု လုပ်ပါ။ ပြေးခြင်းသို့ ပြန်သွားသည့်အခါ သို့မဟုတ် ခရီးမိုင်ပေါင်းထည့်သည့်အခါ ဖြည်းဖြည်းချင်း တည်ဆောက်ပါ။ ကြွက်သားများကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် အချိန်ပေးပြီး 3-4 လအကြာတွင် တိုးတက်မှုမတွေ့ပါက ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။ တည်ငြိမ်သောအလေ့အကျင့်နှင့်အတူ, စိတ်ဖိစီးမှုမထိန်းနိုင်နှင့် ဆီးအိမ်ယိုစိမ့်မှုဟာ ထိန်းရပိုလွယ်လာတတ်ပါတယ်။

အကြံပြုချက် 4- အသက်ရှုပြီး စည်းပါ။

Breath ကို Foot Strike နှင့် ချိတ်ဆက်ပါ။

မင်းရဲ့ထွက်သက်နဲ့ မင်းတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်က အဖွဲ့လိုက်အလုပ်လုပ်တယ်။ သင်ရှူသွင်းလိုက်သောအခါတွင် diaphragm ကျသွားပြီး တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်သည် ပြေလျော့သွားပါသည်။ ရှူထုတ်လိုက်တဲ့အခါ diaphragm က ပြေလျော့သွားပြီး တင်ပါးဆုံတွင်း ကြွက်သားတွေ ကျုံ့သွားပါတယ်။ ဤစည်းချက်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား ခြေလှမ်းတိုင်းဖြင့် ဖိအားများကို စီမံခန့်ခွဲနိုင်စေပါသည်။

ပြေးခြင်းသည် အသက်ရှုကြပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ဗိုက်သားကို ဆုပ်ကိုင်လိုက်သောအခါ ထိုစည်းချက်ပျက်သွားပါသည်။ တောင့်တင်းပြီး လေ့ကျင့်ထားသော တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်သည် ပြေလျော့ပြီး ကောင်းမွန်စွာ ပြန်လည်ကျုံ့နိုင်မည်မဟုတ်ပေ။ ထို့နောက် ပြင်းထန်သောခြေဖဝါးရိုက်ခတ်ခြင်းသည် ဖိအားများကျဆင်းစေပြီး ဆီးအိမ်ယိုစိမ့်မှုနောက်သို့ လိုက်လာသည်။ နံရိုးများကို ရှေ့သို့ အနည်းငယ်ထောက်၍ တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်တွင် တင်ကြည့်ပါ။ သင်၏ diaphragm အတွင်းသို့ နက်ရှိုင်းစွာ ရှူသွင်းပြီး ခြေလှမ်းနှစ်လှမ်းကို ရှူသွင်းခြင်းနှင့် နှစ်ကြိမ် အသက်ရှူသွင်းခြင်းကဲ့သို့သော သင့်ခြေလှမ်းများနှင့် စည်းချက်ညီအောင် ချိန်ညှိပါ။ ဤရိုးရှင်းသောပုံစံသည် ပြေးခြင်းတစ်လျှောက်လုံး သင်၏ တင်ပါးဆုံတွင်းကြွက်သားများကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

Sprints နှင့် ချောင်းဆိုးခြင်းမပြုမီ ဆောင်ရန်

Knack သည် 'မနှာချေခင် ညှစ်' လှည့်ကွက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ချောင်းဆိုးခြင်း၊ ရယ်မောခြင်း၊ နှာချေခြင်း သို့မဟုတ် ပြေးခြင်းမပြုမီတွင် သင်၏ တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကို အပေါ်သို့တက်၍ အတွင်းဘက်သို့ ညင်သာစွာ ညှစ်ထုတ်ပါ။ ဤကြိုတင်ကျုံ့ခြင်းသည် ဆီးလမ်းကြောင်းကို တောင့်တင်းစေပြီး ဆီးယိုစိမ့်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။ Miller et al ။ အလယ်အလတ်နှင့် ပြင်းပြင်းထန်ထန် ချောင်းဆိုးစဉ်တွင် Knack သည် ဆီးဆုံးရှုံးမှု ၉၈.၂% နှင့် ၇၃.၃% တို့ကို လျှော့ချပေးကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ထိုသက်သာရာရမှုသည် ကြွက်သားကြီးထွားမှုနှေးခြင်းထက် လျင်မြန်သော မော်တာပြန်လည်သင်ယူခြင်းကို ညွှန်ပြသည့် တစ်ပတ်ခန့်အတွင်း သက်သာလာနိုင်သည်။

လမ်းကိုမမှီခိုခင် အိမ်မှာလေ့ကျင့်ပါ။

1. အပိုအထောက်အပံ့အတွက် ထိုင်ပြီး တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကို ညှစ်ပါ။

2. ညှစ်ပြီးတာနဲ့ ချောင်းဆိုးပေးပါ။

3. ချောင်းဆိုးပြီး မတ်တပ်ရပ်လေ့ကျင့်ပါ။

အသက်ကို ထိန်းပြီး ဝမ်းဗိုက်ထဲ ဆွဲသွင်းခြင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်များကို ဆုပ်ကိုင်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ပေါက်ကြားစေသည့် မည်သည့်အခိုက်အတန့်မျှ မပြုမီ Knack ကို အသုံးပြုပါ။ ထို့နောက် အားထုတ်မှုကြားရှိ ကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေပါ။ တစ်နေ့လုံး တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဆုပ်ထားရတာထက် လွှတ်ထုတ်နိုင်တဲ့ တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်က ပိုကောင်းပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်၊ ဤကြိုးသည် အလိုအလျောက် ဖြစ်လာပြီး သင်၏ မောင်းနှင်မှုကို မထိန်းနိုင်ဘဲ ရပ်သွားပါသည်။

အကြံပြုချက် 5- သင်၏ အပြေးပုံစံကို ချိန်ညှိပါ။

ပိုမိုပျော့ပျောင်းသော ဆင်းသက်ခြင်း၊ ပိုတိုသော ခြေလှမ်းများ

မင်းရဲ့ခြေသံက မင်းရဲ့ခြေထောက်တွေကနေတစ်ဆင့် မင်းရဲ့ကိုယ်လုံးထဲကို တွန်းပို့တယ်။ ကျော်လွှားခြင်းက ထိုစွမ်းအားကို ပိုဆိုးစေသည်။ ရှေ့သို့ ရှည်လျားသော ခြေလှမ်းသည် ဘရိတ်တစ်ခုလို ပြုမူပြီး ခက်ခက်ခဲခဲ ဆင်းသက်တိုင်း သင့် တင်ပါးဆုံတွင်း ကြွက်သားများကို ပိုမိုတောင်းဆိုသည်။ အမြန်ကုန်းဆင်းကြေးများကို ကျော်လိုက်ပါ။ ယင်းသည် ကျော်တက်ပြီး လေးလံသော ဆင်းသက်မှုများ စုပုံလာသောအခါတွင် မထိန်းနိုင်သော လက္ခဏာများ ပေါ်လာတတ်သည်။

တိုတို၊ ပိုမြန်သော ခြေလှမ်းများကို တူညီသော အရှိန်ဖြင့် ကြိုးစားပါ။ အနည်းငယ်ပိုမြင့်သော cadence သည် ဤနေရာတွင် ကူညီပါသည်။ 5-10% cadence တိုးခြင်းသည်ပင် သက်ရောက်မှုစွမ်းအားများကို လျှော့ချနိုင်ပြီး သင်၏ တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ရှိ ဝန်ကို သက်သာစေနိုင်သည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုက cadence နှင့် vertical oscillation (r = −0.512၊ p = .018) အကြား ပြောင်းပြန်ဆက်စပ်မှုကို တွေ့ရှိခဲ့သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာ နှေးကွေးသော cadence သည် ပို၍ ဘောင်ဝင်သွားပါသည်။ တိုတောင်းလွန်းသဖြင့် သင်ပို၍ခုန်လာကာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ဆီးအိမ်ယိုစိမ့်မှုကို ဖိအားများတိုးလာစေနိုင်သည်။ အလယ်ဗဟိုကို ဦးတည်ပြီး အမြန်ပြေးခြင်းဖြင့် သင်၏ခြေရာကို သဘာဝအတိုင်း ရှည်ပါစေ။ ပိုမြန်တဲ့ အရှိန်ကို မထိန်းနိုင်သေးတဲ့အခါ အပြေး-လမ်းလျှောက်တဲ့ ကြားကာလတွေကို သုံးပါ။

လေ့ကျင့်မှုကို ဆက်လုပ်ပါ၊ သို့သော် ချိန်ညှိပါ- အပြေးနောက်ကျပါက ယိုစိမ့်မှု ပေါ်လာပါက၊ ပြေးနှုန်းကို တိုစေကာ အသံအတိုးအကျယ်ကို တဖြည်းဖြည်း ပြန်လည်တည်ဆောက်ပါ။ လေးလံသော ဓာတ်လှေကားများသည် ယိုစိမ့်လာပါက အလေးချိန်ကို အနည်းငယ်လျှော့ချပြီး အခက်ဆုံးအပိုင်းကို ဖြတ်၍ ထုထည်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တည်ဆောက်ပါ။

တင်ပါးနှင့် Glutes အားကောင်းစေခြင်း။

သင့်တင်ပါးနှင့် glutes များသည် ခြေလှမ်းတိုင်းဖြင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို တည်ငြိမ်စေသည်။ ၎င်းတို့ အားနည်းလာသောအခါတွင် သင်၏ တင်ပါးဆုံတွင်း ကြွက်သားများသည် လျော့ရဲလာပြီး တာယာများ ထွက်လာသည်။ ဒါကြောင့် ဆီးအိမ်ယိုစိမ့်မှုဟာ ပြေးချိန်နောက်ကျမှ ပေါ်လာတတ်ပါတယ်။ gluteus maximus၊ gluteus medius၊ နက်ရှိုင်းသော တင်ပါးလှည့်ပတ်မှုများ၊ တံတားများ၊ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် ရိုမေးနီးယားမသေမချင်း လှေကားများ၊ ခြေလှမ်းတက်ခြင်း၊ clamshells နှင့် ဘေးတိုက်တီးဝိုင်းလမ်းလျှောက်ခြင်းတို့ကို တည်ဆောက်ပါ။

ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ပြားချပ်ချပ်ဖြင့် ပက်လက်လှန်ထားသော တံတားများကို ပြုလုပ်ပါ။ သင်၏ glutes များကို ညှစ်ပါ၊ တင်ပါးကို မြှောက်ကာ ဖိထားပါ၊ ထို့နောက် အောက်ကို လျှော့ပါ။ clamshells များအတွက်၊ တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို တွဲလျက် သင့်ဘေးတွင် လှဲလျောင်းပြီး သင့်ခြေဖဝါးကို အတူတကွ ထိန်းထားပြီး သင့်ဖင်ကို နောက်ပြန်မလှည့်ဘဲ အပေါ်ဒူးကို မြှောက်ပါ။ တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်နှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းမပြုမီ ပြေးခြင်းကို ရပ်လိုက်ပါ။ ဖောင်ချော်ခြင်းနှင့် ယိုစိမ့်ခြင်းစသည့်အချိန်တွင် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းဖြစ်သည်။

အကြံပြုချက် 6- Absorbent Products ကိုရွေးချယ်ပါ။

စုပ်ယူနိုင်သော အတွင်းခံဘောင်းဘီများနှင့် Pads

pads နှင့် စုပ်ယူနိုင်သော အတွင်းခံ နှစ်ခုစလုံးသည် သင့်ဂီယာအံတွင် နေရာတစ်ခုရှိသည်။ မှန်ကန်သောရွေးချယ်မှုသည် သင်မည်မျှပေါက်ကြားမှုနှင့် သင်ရွေ့လျားမည်မျှကြာကြာအပေါ် မူတည်သည်။ Pads များသည် ပေါ့ပါးသော ယိုစိမ့်မှုများနှင့် တိုတောင်းသော ကြိုးစားအားထုတ်မှုများနှင့် ကိုက်ညီပါသည်။ စုပ်ယူထားသော အတွင်းခံဘောင်းဘီသည် ပိုမိုထူထဲစွာ ယိုစိမ့်မှုနှင့် ပိုကြာရှည်စွာ အပြင်ထွက်ခြင်းအတွက် တောက်ပနေသောကြောင့်၊ ၎င်းသည် ၀တ်ထား၍ ထိန်းသိမ်းနိုင်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။

Absorbency Level သည် သင့်လိုအပ်ချက်များနှင့် ကိုက်ညီရန် ရိုးရှင်းသောနည်းလမ်းကို ပေးပါသည်။ အနည်းငယ် ယိုစိမ့်မှုသည် 8 အောင်စအထိ၊ အလင်းယိုစိမ့်မှု 16 အောင်စအထိ၊ အလယ်အလတ် ယိုစိမ့်မှု 24 အောင်စအထိ၊ နှင့် ပြင်းထန်စွာ ယိုစိမ့်မှု 30 အောင်စအထိ။ နေ့စဥ်အသုံးပြုရန်အတွက် ပြုလုပ်ထားသည့် တစ်ခါသုံးအတွင်းခံဘောင်းဘီများသည် အလယ်အလတ်အကွာအဝေးတွင် မကြာခဏရောက်ရှိလေ့ရှိပြီး အပိုစုပ်ယူမှုပုံစံများသည် လေးလံသောအကာအကွယ်သို့ရောက်ရှိသွားပါသည်။ ထိခိုက်မှု မြင့်မားသော ပြေးခြင်းအတွက်၊ တပ်ဆင်ထားသော မထိန်းနိုင်သော အတွင်းခံများသည် pad ထက် ပိုကောင်းသည့်နေရာတွင် ရှိနေသည်။ မိနစ် 30 ကျော်အကွာအဝေးပြေးခြင်းအတွက်၊ ဆွဲတင်အတွင်းခံဘောင်းဘီသည် စုပ်ယူမှုမြန်သည့်အပြင် စုပ်ယူနိုင်စွမ်းကိုလည်း ပေးပါသည်။

Chiaus သည် အရွယ်ရောက်ပြီးသော အနှီးများ၊ ဆွဲဆန့်ဘောင်းဘီများနှင့် မထိန်းနိုင်သော အောက်ခံအဖုံးများကို ပြုလုပ်သည်။ ထုတ်ကုန်တိုင်းသည် ပြင်းထန်သော အရည်အသွေးစစ်ဆေးမှုများကို ဖြတ်ကျော်ပြီး FDA၊ ISO နှင့် OEKO-TEX ကဲ့သို့သော အသိအမှတ်ပြုလက်မှတ်များ ပါရှိသည်။

Fit, Fabric, and Chafing

ထုတ်ကုန်တစ်ခု စိုစွတ်လာသောအခါ၊ တင်းကျပ်လွန်းခြင်း၊ လှုပ်ရှားမှုပြောင်းသွားခြင်း သို့မဟုတ် ချွေးထွက်လွန်ပြီးနောက်တွင် ကြာရှည်စွာ တည်ရှိနေသောအခါတွင် ချွေးထွက်ခြင်း ပေါ်လာသည်။ ပေါင်အတွင်းပိုင်း၊ အရေပြားခေါက်များနှင့် ပျော့ပျောင်းသောခြေထောက်အပေါက်များတစ်ဝိုက်ရှိ အရေပြားများသည် ပုံမှန်ပူသောနေရာများဖြစ်သည်။ လေ၀င်လေထွက်ကောင်းစေသော၊ ပျော့ပျောင်းသော၊ အံဝင်ခွင်ကျရှိသော ထုတ်ကုန်များသည် ပွတ်တိုက်ခြင်းကို လျော့ကျစေပြီး သင့်အရေပြားမှ အစိုဓာတ်ကို ဖယ်ရှားပေးသည့် ပစ္စည်းများသည် သင့်အား ခြောက်သွေ့စေပါသည်။

အတောင်ပံတွေနဲ့ ထိုက်တန်တယ်လို့ မပြောတတ်ဘူး။ ပုံမှန်နေ့စဉ်အတွင်း ကပ်ထားသည့် အတောင်ပံများသည် ပြေးလမ်းလျှောက်စဉ်တွင် ပွတ်တိုက်မှုအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ တောင်ပံမရှိ သို့မဟုတ် အနိမ့်ပိုင်း ကော်ဒီဇိုင်းများအပြင် လုံခြုံသောခြေထောက်အတားအဆီးများနှင့် ကွေးညွှတ်နိုင်စေမည့် လိုက်လျောညီထွေရှိသော အံဝင်ခွင်ကျကို ရှာဖွေပါ။ သင်ဆက်၍ ဖျော့တော့ခြင်း၊ ယိုစိမ့်ခြင်း သို့မဟုတ် စည်းမိပါက၊ သင့်ထုတ်ကုန်သည် မှားယွင်းနေပေမည်။ နေ့ချင်းညချင်း အလုပ်လုပ်သည့်ပုံစံသည် ပြေးရာတွင် ကြီးမားသည်ဟု ခံစားရနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါတွင် မီးခလုတ်ကို ထိန်းထားမည်မဟုတ်ပါ။

အကြံပြုချက် 7- Pessary သို့မဟုတ် Internal Support ကို စမ်းကြည့်ပါ။

Pessary ဆိုတာဘာလဲ

Pessary သည် သင်လိင်အင်္ဂါထဲသို့ထည့်၍ ထုတ်နိုင်သော သေးငယ်သောကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင်၏ တင်ပါးဆုံတွင်းအင်္ဂါများကို ထိန်းထားပေးသည့် တစ်ရှူးများကို ထိန်းထားပေးသည်။ ဒါက ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်လဲ-

1. သင်သည် ပီဆာရီကို မိန်းမကိုယ်ထဲသို့ ထည့်လိုက်သည်။

2. တင်ပါးဆုံတွင်းအင်္ဂါတွေကို ထောက်ပံ့ပေးတဲ့ မိန်းမကိုယ်တစ်ရှူးတွေကို ထိန်းထားပေးပါတယ်။

3. ပြီးတာနဲ့ ဆီးအိမ်၊ သားအိမ်နဲ့ စအိုကို ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။

4. ၎င်းသည် လိင်အင်္ဂါမှ ဖိအားကို လျှော့ချပေးပြီး ဆီးယိုစိမ့်မှုကို လျှော့ချပေးသည်။

5. အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းများ မှန်ကန်သောနေရာတွင် ရှိနေပါက ဆီးအိမ်သည် ပိုမိုလွယ်ကူစွာ ထွက်လာပြီး ယိုစိမ့်သွားပါသည်။

ပံ့ပိုးမှုပါရှိသော Hodge pessary သည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ပေါက်ကြားမှုကို တားဆီးရန် ကောင်းမွန်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်သည်ဟု ဆိုသည်။ အကောင်းဆုံးစက်ပစ္စည်းသည် ဘေးကင်းသည်၊ သေးငယ်သည်၊ အလွန်စျေးသက်သာပြီး ကိုယ်တိုင်ထည့်၍ထုတ်ရန်လွယ်ကူသည်။ အချို့အမျိုးသမီးများသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ရိုးရှင်းသော အတွင်းပိုင်းပံ့ပိုးမှုအဖြစ် tampon ကို အသုံးပြုကြသည်။ ၎င်းသည် တပ်ဆင်ထားသော ကိရိယာအတွက် အစားထိုးမှုမဟုတ်သော်လည်း၊ ၎င်းသည် အချိန်တိုအတွင်း ပေါ့ပါးစွာ ပံ့ပိုးပေးနိုင်သည်။

Fit အကြောင်း ပံ့ပိုးပေးသူနှင့် စကားပြောခြင်း။

ခရီးရှည် သို့မဟုတ် တောင်တက်ခရီးများတွင် အတွင်းပိုင်းပံ့ပိုးမှုတစ်ခုခုမ၀တ်မီ သင့်လျော်မှုနှင့် သက်တောင့်သက်သာရှိမှုအကြောင်း ဝန်ဆောင်မှုပေးသူကို မေးပါ။ မှားယွင်းသောနေရာတွင် ပွတ်တိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် ဖိသောကိရိယာသည် တာရှည်ထွက်ခြင်းကို ဆိုးရွားစေသည်။ လူနာများစွာသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်ကဲ့သို့သော ပေါက်ကြားမှုကို မျှော်လင့်ထားမှသာ ပက်စရီကို ထည့်ထားကြသည်။ ၎င်းသည် တင်ပါးဆုံတွင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို တည်ဆောက်နေစဉ်တွင် ၎င်းကို ယာယီအကူအညီဖြစ်စေသည်။ ရောဂါလက္ခဏာများ ပျောက်ကင်းပါက အသုံးပြုခြင်းကို ရပ်တန့်နိုင်ပါသည်။

သင့်ခရီးစဉ်အတွက် မေးခွန်းတိုများစာရင်းကို ယူဆောင်လာပါ။ သင့်တွင် မည်သည့် prolapse အမျိုးအစားနှင့် မည်သည့်ရောဂါလက္ခဏာများ ပိုကောင်းလာနိုင်သည်ကို မေးပါ။ ပထမတစ်ခုက အဆင်မပြေရင် ဘာဖြစ်မလဲမေးပါ။ ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် တောင်တက်ခြင်း၏ သက်ရောက်မှုမြင့်မားသော အစိတ်အပိုင်းများတွင်သာ ၎င်းကို ဝတ်ဆင်နိုင်မလား။ မည်သည့်ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများ ရှိသင့်သည်ကို ဖုန်းဆက်မေးပါ။ ဖိအားအသစ်များ၊ ပွတ်တိုက်ခြင်း၊ ယားယံခြင်း၊ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ဆီးအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်မှုဆိုင်ရာ ပြောင်းလဲမှုများကို စောင့်ကြည့်ပါ။ Pessary ကို ပြင်ပအထောက်အပံ့အ၀တ်အထည်နှင့် မပေါင်းစပ်မီ တင်ပါးဆုံတွင်းကျန်းမာရေးပညာရှင်နှင့် ဆွေးနွေးပါ။

အကြံပြုချက် 8- ရေချိုးခန်းပတ်ပတ်လည် လမ်းကြောင်းများကို စီစဉ်ပါ။

သန့်စင်ခန်းများ မြေပုံနှင့် လမ်းခေါင်းများ

ခရီးရှည်ထွက်ခြင်း သို့မဟုတ် ခြေလျင်ခရီးမစတင်မီ သန့်စင်ခန်းများ မည်သည့်နေရာတွင် ရှိသည်ကို ရှာဖွေပါ။ အနီးဆုံးရေချိုးခန်းတွေ ဘယ်မှာရှိတယ်ဆိုတာ သိခြင်းက ယိုစိမ့်တာထက် ပိုကြာတတ်တဲ့ စိုးရိမ်မှုကို ပျောက်စေတယ်။ ရေချိုးခန်းရှာဖို့ စိတ်ပူတာ၊ မတော်တဆဖြစ်မှာကို ကြောက်တာက အခြေအနေထက် ပိုဆိုးနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရွေးချယ်မှုများကို အချိန်မတိုင်မီ ပုံဖော်ခြင်းသည် သင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့် အကောင်းဆုံးအရာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင့်အား စိတ်ငြိမ်သက်မှု၊ အံ့အားသင့်မှုနည်းပါးစေကာ ယုံကြည်မှုပိုမိုရရှိစေသည်။

သန့်စင်ခန်းရှာဖွေသည့်အက်ပ်များနှင့် အိမ်သာတည်နေရာကိရိယာများက ၎င်းကို မြန်ဆန်စေသည်။ Harvard Health သည် အချိန်မတိုင်မီ ရေချိုးခန်းရွေးချယ်စရာများကို မြေပုံဆွဲခြင်းအား ပံ့ပိုးပေးပြီး လမ်းကြောင်းစနစ်များစွာသည် ၎င်းတို့၏ကိုယ်ပိုင်အရင်းအမြစ်များကို မျှဝေပါသည်။ အပြန်အလှန်အကျိုးပြုသောလမ်းကြောင်းမြေပုံသည် လမ်းကြောင်းများ၊ သောက်ရေစမ်းများ၊ သန့်စင်ခန်းများနှင့် ကားပါကင်အားလုံးကို မြင်ကွင်းတစ်ခုတည်းတွင် ပြသနိုင်သည်။ အချို့သောပန်းခြံများသည် သင်အော့ဖ်လိုင်းသုံးနိုင်သော ပုံနှိပ်နိုင်သော သို့မဟုတ် အသုံးပြုနိုင်သော PDF မြေပုံများကို ပေးဆောင်ထားပါသည်။ Alta's Summer Trail Information စာမျက်နှာကဲ့သို့ အခြားသူများ၊ တိကျသောလမ်းကြောင်းများကို စာရင်းပြုစုပြီး ရေချိုးခန်းပြင်ဆင်မှုအတွက် စရိတ်စကပေးဆောင်ကြောင်း မှတ်သားထားပါ။ ရပ်တန့်ရန် သင့်ကိုယ်သင်လည်း ခွင့်ပြုပါ။ အနားယူခြင်းတစ်ခုစီကို နှောင့်နှေးခြင်းမဟုတ်ဘဲ အနိုင်ယူခြင်းအဖြစ် သဘောထားပါ။

Backcountry Strategies များ

ဝေးလံခေါင်သီသောလမ်းများပေါ်တွင်၊ အချိန်မီပြုလုပ်ထားသောအစီအစဥ်သည် စိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့် ၎င်းနှင့်ပါလာမည့်အရေးပေါ်အခြေအနေတို့ကို လျော့နည်းစေသည်။ ခြေရာရာမရှိ ဆီးသွားခြင်းအလေ့အကျင့်များက သင့်အား ရေအရင်းအမြစ်များ၊ လမ်းများနှင့် စခန်းချနေရာများမှ အနည်းဆုံး ပေ 200 အကွာတွင် လှမ်းခိုင်းပါ။ အညစ်အကြေးအညစ်အကြေးများအတွက် 6-8 လက်မအနက်ရှိသော ကြောင်တွင်းတူးပြီး တောက်လျှောက်မြှုပ်ပါ။ မပြိုကွဲနိုင်သောကြောင့် Pads များ၊ tampons နှင့် wipes များ ၊ မြေဆွေးများကိုပင် ထုပ်ပိုးပါ။ သစ်ပင်မျဉ်းအထက်၊ ကြောင်တွင်းကိုကျော်ပြီး အရေးပေါ် WAG အိတ်ကို ဆောင်ထားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ဝေးကွာနေချိန်တွင် မထိန်းနိုင်စေရန်အတွက် ကိရိယာအသေးလေးတစ်ခုကို တည်ဆောက်ပါ။ ရေစိုခံအိတ်တစ်လုံးပါပါတယ်။ အပိုစုပ်ယူနိုင်သော အတွင်းခံဘောင်းဘီများ ၊ အမွှေးအကြိုင်ကင်းစင်သော သုတ်ဆေးများနှင့် အသုံးပြုသည့်ပစ္စည်းများအတွက် အိတ်တစ်ခုသည် အခြေအနေအများစုကို အကျုံးဝင်သည်။ ခရီးတိုလေးမှာ ဒီအကျင့်တွေကို အရင်လေ့ကျင့်ပါ။ ဒီလိုနည်းနဲ့ ခရီးအကြာကြီး ခရီးမထွက်ခင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်မှာ ဆီးယိုစိမ့်တာကို ဘယ်လိုစီမံခန့်ခွဲရမလဲဆိုတာကို သိနိုင်ပါတယ်။ အစီအစဉ်ကောင်းသည် သင့်ပြက္ခဒိန်ပေါ်တွင် ပြေးခြင်းနှင့် တောင်တက်ခြင်းများ ပြုလုပ်ပေးသည်၊ ၎င်းသည် ၎င်းကို မပိတ်ဘဲထားပါ။

အကြံပြုချက် 9- Pelvic Floor PT ကိုကြည့်ပါ။

အကဲဖြတ်ချက်က ဘယ်လိုလဲ။

တင်ပါးဆုံတွင်း ကြမ်းပြင်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးပညာရှင်သည် သင်ညှစ်ထားသော ကြွက်သားများကိုသာမက သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို စစ်ဆေးသည်။ ပထမဆုံးလာရောက်လည်ပတ်ခြင်းသည် သင်၏အရက်သောက်သည့်အလေ့အထ၊ ရေချိုးခန်းကို သင်မည်မျှမကြာခဏအသုံးပြုခြင်းနှင့် tampon အသုံးပြုခြင်း သို့မဟုတ် လိင်ဆက်ဆံခြင်းကဲ့သို့သော အရာများအတွင်း နာကျင်မှုတစ်ခုခုနှင့်ပတ်သက်သည့် မေးခွန်းများဖြင့် စတင်သည်။ ထို့နောက် သင့်ကုထုံးဆရာက အတွင်းပိုင်းစာမေးပွဲကို ရှင်းပြပြီး သင့်အား ခွင့်ပြုချက်ပုံစံတစ်ခု ပေးသည်။ သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်အုပ်ထိန်းသူယူဆောင်လာနိုင်သည်၊ ဆေးခန်းတာဝန်ခံကိုသုံးနိုင်သည် (သို့) အတွင်းပိုင်းစာမေးပွဲကိုလုံးဝငြင်းပယ်နိုင်သည်။ မင်း အချိန်ပြည့် တာဝန်ယူနေရတယ်။

သင်၏ခွင့်ပြုချက်ဖြင့်၊ ကုထုံးပညာရှင်သည် သင့်အား ကီဂျယ်၊ ချောင်းဆိုးခြင်းနှင့် သည်းခြေအောက် လှုပ်ရှားမှုကို စောင့်ကြည့်သည်။ လက်စွပ်၊ ချောဆီဖြည့်ထားသော လက်ချောင်းသည် ညှစ်လိုက်သည့်အခါ ကြွက်သားများ၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို စစ်ဆေးသည်။ ထို့နောက် လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးနှင့် လက်ဖြင့် ကြွက်သားစမ်းသပ်ခြင်းအပါအဝင် သင့်တင်ပါးနှင့် နောက်ကျောကို အရိုးစစ်ဆေးမှုတစ်ခု လာပါသည်။ သင်၏ ကုထုံးပညာရှင်သည် တွေ့ရှိချက်များကို သင်နှင့်အတူ ကျော်သွားပြီး ပြုစုစောင့်ရှောက်မှု အစီအစဉ်ကို တည်ဆောက်ပါ။ ထိုအစီအစဉ်တွင် တင်ပါးဆုံရိုးဆန့်ခြင်း၊ အူတိုင်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးအားကောင်းခြင်း၊ လက်ဖြင့်ဆန့်ခြင်း၊ နှင့် kegels သို့မဟုတ် ပြောင်းပြန် kegels များ ပါဝင်နိုင်သည်။ အချို့သော ဝန်ဆောင်မှုပေးသူများသည် သင်၏ဆီးအိမ်သည် ကောင်းစွာထိန်းထားနိုင်ပြီး ဆီးသွန်သွားသည်ကို သိနိုင်ရန် urodynamic စမ်းသပ်ခြင်း၊ အာထရာဆောင်း သို့မဟုတ် MRI ပုံရိပ်များကို မှာယူပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် Biofeedback

သင့်ကုထုံးဆရာသည် သင့်လိုအပ်ချက်နှင့်ကိုက်ညီသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရွေးချယ်သည်။ စိတ်ဖိစီးမှုမထိန်းနိုင်ခြင်း၊ ဆီးကျုံ့ခြင်း သို့မဟုတ် ခွဲစိတ်မှုအပြီး ပြန်လည်ကုသခြင်းအတွက်၊ အာရုံစူးစိုက်မှုသည် လေ့ကျင့်ခြင်းဖြစ်ပါသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ ခံနိုင်ရည်ရှိမှုသည် ဆုပ်ကိုင်နိုင်စွမ်းကို တည်ဆောက်ရန်၊ လျင်မြန်သော အကြောဆွဲခြင်းကို လေ့ကျင့်ပေးရန်အတွက် အစွမ်းကုန် တွန်းထုတ်မှုများနှင့် ညှစ်အားအပေါ်နှင့် အောက်သို့ ရွေ့လျားစေသည့် လှေကားထစ်များ ကျုံ့သွားခြင်းကို ဆိုလိုသည်။ တင်ပါးဆုံတွင်း နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ဝမ်းချုပ်ခြင်းအတွက် အာရုံစူးစိုက်မှုသည် လှုပ်ရှားမှုလွန်ကဲနေသော ကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေရန် ဖြည်းညှင်းစွာ ပုံပြူလာခြင်းနှင့် diaphragmatic အသက်ရှုခြင်းတို့ဖြင့် အာရုံစူးစိုက်မှုသို့ ကူးပြောင်းသည်။

Biofeedback သည် သင့်ကြွက်သားများကို ကုသခြင်းမဟုတ်ဘဲ သင်ကြားရေးကိရိယာတစ်ခုအနေဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။ သေးငယ်သောအာရုံခံကိရိယာများသည် စအို၏တစ်ဖက်တစ်ချက်တွင်ထိုင်ကြပြီး၊ အားလုံးသည် ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုဂရပ်ဖစ်သည့် စခရင်တစ်ခုနှင့် ချိတ်ဆက်ထားသော သင့်ဝမ်းဗိုက်တစ်လျှောက်တွင် ဒုတိယတပ်ဆင်ထားသည်။ အမျိုးသမီးအများစုသည် တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း ၎င်းတို့၏ဗိုက်သားကို မတော်တဆအသုံးပြုမိကြပြီး ဝမ်းဗိုက်အာရုံခံကိရိယာများက ၎င်းကိုဖမ်းမိကြသည်။ ဂရပ်များနှင့် အသံများသည် သင့်အား ထိန်းချုပ်မှုကို လေ့လာရန် ကူညီပေးပြီး သင့်ကုထုံးပညာရှင်သည် လည်ပတ်မှုများကြားတွင် ခွန်အားကို တိုင်းတာနိုင်ပြီး အမြတ်များကို ခြေရာခံနိုင်သည်။ အလေးချိန်ရှိသော မိန်းမကိုယ်ပုံးများ၊ လေဖိအားသုံးကိရိယာများနှင့် လက်ချောင်းထိပ်များ ကိုယ်တိုင်စစ်ဆေးခြင်းများသည် အခြားသော တုံ့ပြန်မှုလမ်းကြောင်းများကို ပေးဆောင်သည်။ သုတေသနသည် ဆီးယိုစိမ့်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ထိန်းချုပ်နိုင်စေရန် 10 စက္ကန့်ကြာ ထိန်းထားနိုင်မှုပန်းတိုင်ကို ပံ့ပိုးပေးသည်၊ ၎င်းသည် ဆီးယိုစိမ့်မှုအတွက် လက်တွေ့အကျဆုံး အသုံးဝင်သော အတိုင်းအတာတစ်ခုဖြစ်လာစေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ဆီးယိုစိမ့်ခြင်းသည် သင့်ပြေးခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေပါက လွှဲပြောင်းပေးခြင်းအကြောင်း မေးမြန်းပါ။

အကြံပြုချက် 10- ဆရာဝန်နှင့်ပြသရမည့်အချိန်ကို သိပါ။

လာရောက်လည်ပတ်ရန် အာမခံသော အလံနီများ

ပေါက်ကြားမှုအများစုကို အထက်ဖော်ပြပါ အချက်များဖြင့် ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းနိုင်ပါသည်။ ဒါပေမယ့် တချို့လက္ခဏာတွေက မကြာခင် ရက်ချိန်းယူသင့်တယ်လို့ ဆိုလိုတာပါ။ ဆီးသွားခြင်း၊ ဆီးတွင်သွေးပါခြင်း သို့မဟုတ် ဆီးအိမ်အလေ့အထများ ရုတ်တရက်ပြောင်းလဲသွားသည့်အခါ နာကျင်မှုကို သတိထားပါ။ ညဘက်တွင် စတင်သည့် ယိုစိမ့်မှု သို့မဟုတ် သက်ရောက်မှု သို့မဟုတ် အားထုတ်မှုမရှိဘဲ ဖြစ်ပေါ်လာသည့် ပေါက်ကြားမှုသည် အနီးကပ်ကြည့်ရှုရန် ထိုက်တန်ပါသည်။

မထိန်းနိုင်ခြင်းက သင့်တစ်နေ့တာအပေါ် မည်မျှအကျိုးသက်ရောက်သည်ကို အာရုံစိုက်ပါ။ ပေါက်ကြားမှုများသည် သင့်အား လမ်းကြောင်းပေါ်မှ တားဆီးပေးခြင်း၊ သင်၏ ပြေးခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ပေးခြင်း၊ သို့မဟုတ် လူမှုရေးအစီအစဥ်များကို ရှောင်ရှားစေပါက၊ ၎င်းသည် အကူအညီရရန် လုံလောက်သော အကြောင်းပြချက်ဖြစ်သည်။ ပိုဆိုးလာတဲ့အထိ စောင့်စရာမလိုပါဘူး။ ဆရာဝန်သည် ရောဂါပိုးနှင့် အခြားအကြောင်းတရားများကို ဖယ်ရှားနိုင်ပြီး မှန်ကန်သော နောက်တစ်ဆင့်သို့ ညွှန်ပြနိုင်သည်။

အကြောင်းမေးရန် ကုသမှုရွေးချယ်စရာများ

လူအများစုသဘောပေါက်သည်ထက် သင့်တွင် ရွေးချယ်ခွင့်များရှိသည်။ လမ်းညွှန်ချက်များအရ ၎င်းကို ပထမလိုင်းစောင့်ရှောက်မှုအဖြစ် အကြံပြုထားသောကြောင့် ကြီးကြပ်ထားသော တင်ပါးဆုံတွင်းကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းကို ဦးစွာမေးမြန်းပါ။ Pessary သည် ခွဲစိတ်မှုမပြုလုပ်မီ စမ်းသပ်ရန် ထိုက်တန်သော အခြားကိရိယာဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင် လေ့ကျင့်ခန်းများ မလုပ်နိုင် သို့မဟုတ် မလုပ်ဆောင်နိုင်သူများနှင့် သင့်တော်ပါသည်။

ရှေးရိုးစွဲစောင့်ရှောက်မှု ပျက်ကွက်ပါက ခွဲစိတ်မှုတွင် အဘယ်အရာပါဝင်နိုင်သည်ကို မေးမြန်းပါ။ 2017 AUA/SUFU လမ်းညွှန်ချက်အရ ရှေးရိုးစွဲအစီအမံများ ပျက်ကွက်သည့်အခါ ဆီးလမ်းကြောင်းအလယ်အလတ်ကြိုးလွှဲသည် စံခွဲစိတ်မှုနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ အခြားရွေးချယ်မှုများတွင် အူလမ်းကြောင်း sphincter ချို့ယွင်းမှုအတွက် autologous fascial sling၊ ပင်ကိုယ် sphincter ချို့တဲ့မှုအတွက် autologous fascial sling နှင့် bulking agent တို့ ပါဝင်သည်။ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများက၎င်း၏အသုံးပြုမှုကိုကန့်သတ်ထားသော်လည်းခွဲစိတ်မှုကျဆင်းသောအမျိုးသမီးများအတွက် Duloxetine ကိုကမ်းလှမ်းနိုင်သည်။ သင့်မေးခွန်းများကို ယူဆောင်လာပြီး သင့်ဝန်ဆောင်မှုပေးသူကို ဆုံးဖြတ်ချက်ကို လမ်းညွှန်စေပါ။ စိတ်ဖိစီးမှုမှ သက်သာရာရစေသော ဆီးမထိန်းနိုင်မှုသည် မကြာခဏ လက်လှမ်းမီနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ဆီးယိုစိမ့်ခြင်းသည် သင့်အတွက် အမြဲတမ်း ပုံမှန်ဖြစ်ရန် မလိုအပ်ပါ။

ပြေးတာ ဒါမှမဟုတ် တောင်တက်တဲ့အခါ ဆီးယိုတာက အဖြစ်များပြီး ထိန်းလို့ရတယ်။ နုတ်ထွက်ဖို့ဆိုတာ ဘယ်တော့မှ အကြောင်းပြချက်မရှိပါဘူး။ တင်ပါးဆုံတွင်းလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် သင့်လိုအပ်ချက်များနှင့်ကိုက်ညီသော ထုတ်ကုန်တစ်ခုကဲ့သို့သော ပြောင်းလဲမှုတစ်ခု သို့မဟုတ် နှစ်ခုဖြင့် စတင်ပါ။ သေးငယ်တဲ့ ခြေလှမ်းတွေက မြန်မြန်ဆန်ဆန် တိုးလာပါတယ်။

နေ့စဥ်လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် သင်၏ တင်ပါးဆုံတွင်း ကြွက်သားများ သန်မာလာသည်။ စုပ်ယူနိုင်သော ထုတ်ကုန်များသည် သင့်အား ကြာရှည်စွာ အားထုတ်မှုတွင် သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေသည်။ ၎င်းတို့သည် ပြေးနေစဉ်အတွင်း ပေါက်ကြားခြင်းကို ရပ်တန့်စေပြီး သင်နှစ်သက်သည့်လမ်းသို့ ပြန်လည်ရောက်ရှိရန် ကူညီပေးပါသည်။

ဒါကို မင်းတစ်ယောက်တည်း တွေးနေဖို့ မလိုပါဘူး။ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အကူအညီရနိုင်သည်၊ ၎င်းသည်အလုပ်လုပ်သည်။ Incontinence သည် နောက်ဆုံးစကားလုံးကို မရပါ။ အားတက်သရော တက်ကြွနေ၍ ရှေ့သို့ ဆက်လျှောက်ပါ။

အမြဲမေးလေ့ရှိသောမေးခွန်းများ

ပြေးရင်းနဲ့ ဆီးယိုတာ ပုံမှန်ဟုတ်လား။

ဟုတ်ကဲ့၊ သင်က ကုမ္ပဏီကောင်းပါ။ လေ့လာမှုအရ အကြမ်းဖျင်းအားဖြင့် အမျိုးသမီး အားကစားသမား သုံးဦးတွင် တစ်ဦးသည် ဆီးမထိန်းနိုင်မှု ဖြစ်ပွားကြောင်း သိရသည်။ ပြင်းထန်သောခြေဖဝါးနှင့် အားထုတ်မှုတို့သည် သင့်ဆီးအိမ်ပေါ်သို့ တွန်းချလိုက်ပါသည်။ သင်၏ တင်ပါးဆုံတွင်း ကြွက်သားများသည် မျှော့ကဲ့သို့ ပြုမူသည်။ ထိုမျှော့သည် လေသံပျောက်သောအခါ၊ ဆီးအနည်းငယ်ထွက်သည်။ ဒါက စက်ပိုင်းဆိုင်ရာ၊ အားနည်းချက်မဟုတ်ပါဘူး။

ယိုစိမ့်မှုရပ်သွားသည်အထိ လည်ပတ်ခြင်းကို ရပ်သင့်ပါသလား။

နံပါတ်၊ ပြဿနာကို လုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် သင်သည် လေ့ကျင့်မှုကို ဆက်လက်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင် ယိုစိမ့်မှုများ နောက်ကျနေပါက သင်၏ပြေးနှုန်းကို တိုစေကာ အသံပမာဏကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လည်တည်ဆောက်ပါ။ တင်ပါးဆုံတွင်း လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် သင့်လိုအပ်ချက်များနှင့် ကိုက်ညီသော ထုတ်ကုန်တစ်ခုကို ထည့်သွင်းပါ။ နုတ်ထွက်ခြင်းသည် အဖြေမဟုတ်ပါ။ ချိန်ညှိခြင်းဖြစ်ပါသည်။

တင်ပါးဆုံတွင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အချိန်မည်မျှကြာသနည်း။

အချိန်ပေးပြီး တသမတ်တည်းနေပါ။ အောင်မြင်သောစမ်းသပ်မှုများသည် အနည်းဆုံး 15 ပတ်မှ 20 ပတ်အထိနေ့စဉ်အလေ့အကျင့်ကိုလုပ်ဆောင်သည်။ Knack သည် လျင်မြန်သော တုံ့ပြန်မှုကို လေ့ကျင့်ပေးသောကြောင့် တစ်ပတ်ခန့်အတွင်း သက်သာရာရနိုင်သည်။ လများအတွင်း အမှန်တကယ် ကြွက်သားများ သန်မာလာသည်။ 3 လမှ 4 လအကြာတွင် ပြောင်းလဲမှုမတွေ့ပါက ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပါ။

ခရီးကြာကြာခရီးထွက်ခြင်းအတွက် မည်သည့်စုပ်စုပ်ပစ္စည်းထုတ်ကုန်သည် အကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်နိုင်သနည်း။

ထုတ်ကုန်ကို သင်၏ ယိုစိမ့်မှုအဆင့်နှင့် ထွက်သည့်အရှည်နှင့် ကိုက်ညီပါ။ Pads များသည် ပေါ့ပါးသော ယိုစိမ့်မှုများနှင့် တိုတောင်းသော ကြိုးစားအားထုတ်မှုများနှင့် ကိုက်ညီပါသည်။ စုပ်ယူလိုက်သော အတွင်းခံဘောင်းဘီကို ပိုမိုထိန်းသိမ်းနိုင်ပြီး ရက်ကြာရှည်စွာ ဝတ်ဆင်နိုင်သည်။ Chiaus သည် FDA၊ ISO၊ နှင့် OEKO-TEX ကဲ့သို့ ပြင်းထန်သော အရည်အသွေးစစ်ဆေးမှုများနှင့် အသိအမှတ်ပြုလက်မှတ်များဖြင့် ကျောထောက်နောက်ခံပြုထားသည့် အရွယ်ရောက်ပြီးသူအနှီးများ၊ ဆွဲဆန့်ဘောင်းဘီများနှင့် မထိန်းနိုင်သော အောက်ခံအဖုံးများကို ပြုလုပ်ပေးပါသည်။

ယိုစိမ့်မှုအကြောင်း ဘယ်အချိန်မှာ ဆရာဝန်ကို ခေါ်ရမလဲ။

ဆီးသွားခြင်း၊ ဆီးတွင်သွေးပါခြင်း သို့မဟုတ် ဆီးအိမ်အလေ့အထများ ရုတ်တရက်ပြောင်းလဲသွားသည့်အခါ နာကျင်မှုကို သတိပြုမိပါက အမြန်ခေါ်ဆိုပါ။ အားစိုက်ထုတ်စရာမလိုဘဲ ပေါက်ကြားမှုတစ်ခုလည်း ရှုမှတ်ထိုက်ပါတယ်။ ထိုနည်းလည်းကောင်းပင် သင့်အား လမ်းကြောင်းပေါ်မှ သို့မဟုတ် လူမှုရေးအစီအစဉ်များထဲမှ မထိန်းနိုင်ဘဲ မနေနိုင်ပေ။ စောင့်စရာမလိုပါ။