Ez zaude bakarrik. Emakumezko korrikalariei egindako inkesta baten arabera, % 20k gernu-inkontinentzia izaten du, eta Runners' World-ek jakinarazi du kopurua % 40ra irits daitekeela. Beraz, korrika edo ibilaldietan gernua ateratzen baduzu, anima zaitez: hau ohikoa da, eta kudeatu dezakezu.
Estresaren inkontinentziak zure maskuriko presioak ihesak eragiten dituela esan nahi du. Oinen kolpe gogorrak, muinoak eta esfortzuak euskarri apur bat gehiago behar duen maskuriari behera egiten diote. Hori ez da ahultasuna. Mekanika da.
Hamar aholku praktikok lagun zaitzakete prestatzen, teknika egokitzen, produktu egokiak aukeratzen eta laguntza profesionala noiz bilatzen jakin. Milak erregistratzen jarrai dezakezu. Hona hemen nola.
Gakoak hartzeko
Denbora zure fluidoak egiteko ihesak saihestu : edan etengabe, baina txikitu egin aurretik.
Erabili Knack: estutu zoru pelbikoa doministiku edo esprinten aurretik ihesak saihesteko.
Ikusi zoru pelbikoa PT edo medikua ihesek irauten badute edo bizitza hausten badute.
Zergatik gertatzen da gernua korrika egitean
Estres-inkontinentzia termino arruntetan
Estresaren gernu-inkontinentzia zerbait oso sinplearen mediku-izena da. Presioa zure maskurian sortzen da, eta gernu pixka bat isurtzen da. Presioa eraginetik eta esfortzutik dator, ez pertsonaia ahul batetik edo jarrera txar batetik. Zure zoru pelbikoko muskuluek maskuriaren azpian eslinga bat bezala funtzionatzen dute. Tonu bat galtzen dutenean, sling horrek kargapean uzten du.
Arazo hau emakume aktiboetan gehienek uste baino askoz ohikoagoa da. Metaanalisiarekin egindako berrikuspen sistematiko batek aurkitu zuen kirol ezberdinetako emakumezko kirolarien % 36k gernu-inkontinentziari aurre egiten diola. Analisi berak jakinarazi zuen kirolariek % 177 handiagoa izan zutela incontinentzia izateko arriskua emakume sedentarioekin alderatuta. Atletismo kolegiatuari buruzko blog-txosten batek adierazi zuen emakumezko kirolarien % 68,5ek estresaren gernu-inkontinentzia salatu zuela. Beraz, hasierako lerroan ondoan duzun emakumeak gauza berari aurre egin behar dio.
Arrazoi arruntak Trail eta Track-en
Mugimendu batzuek beste batzuek baino karga handiagoa jartzen diote zoru pelbikoan. Jaitsiera lasterketa zerrendaren lehen postuan dago, pauso bakoitzak indarra bidaltzen baitu hanketatik eta enborrera. Sprintak gauza bera egiten du abiadura handiagoan. Salto egitea, eztula eta doministiku egitea erpin-presio guztia bihotz taupadetan. Ibilaldi luzeek tentsio orduak gehitzen dituzte, batez ere pakete astunarekin.
Konturatuko zara maskuriak isurtzen du harri-jaitsiera batean korrika egitean, edo isurtzen da esprint lauko tarte batean korrika egitean. Abiarazle hauek aurreikusgarriak dira, eta hori albiste ona da. Ariketa garaian estres-inkontinentzia zein momentuk eragiten duten jakin ondoren, horien inguruan planifikatu dezakezu. Hurrengo aholkuek erakusten dizute nola.
1. aholkua: Denbora zure fluidoak
Zergatik egiten dut txiza korrika egiten dudanean?
Galdetuko zara, zergatik egiten dut txiza korrika egiten dudanean? Sarritan erantzuna zure ur-botilan egoten da. Fluido gutxiegiak gernua ilun eta kontzentratu egiten du. Gernu kontzentratu horrek maskuriaren estalkia narritatzen du eta premia okerrera egiten du. Irten baino lehen likido gehiegik maskuria azkar betetzen du eta aukera areagotzen du maskuria isuriak mugimenduan.
Konponbidea ez da gutxiago edatea orokorrean. Egunean zehar adimentsuago edatea da. Helburua egunero 1,5-2 litro inguru, edo 40-60 ontza gutxi gorabehera, eta egiaztatu zure gernua horia zurbila geratzen dela garbitzeko. Kontuan hartu kafeina entrenamendu baten aurretik ere. Kafeak, gaseosoak eta teak premia eragin dezakete eta bainugela bila bidal ditzakete korrikaren erdialdean.
Egurtu Goiz, Ez Lehenago
Aurrez kargatu fluidoak goizez eta arratsaldez. Ondoren, moztu edari handiak korrika hasi baino 30 eta 60 minutu lehenago. Horrek zure gorputzari denbora ematen dio fluidoa prozesatzeko, urrats bakoitzean maskurian gorde beharrean. Errutina egonkor eta orekatu batek bidearen hasieran botila bat botatzeari ekin dio.
Ordutegi batek zure maskuria berriro entrenatzen laguntzen du normal betetzeko eta husteko. Mugatu fluidoak 18:00etatik aurrera mozteko gaueko komuneko bidaiak eta goizeko inkontinentzia. Saiatu eredu hau: edan ezazu aldizka egunean zehar, moztu korrika baino ordubete lehenago eta hustu maskuria irten baino lehen. Denboraren aldaketa txikiek txiza egiteak kezkatu egiten du korrika egiten duzunean.
2. aholkua: Hustu maskuria lehenik
Korrika aurreko eta ibilbide aurreko errutina
Egin komun bat geldiarazi egiten duzun azken gauza atetik atera aurretik. Maskuria betea baxua eta astuna esertzen da, eta urrats bakoitzak behera egiten du. Lehenik eta behin husteak aparteko tentsio hori kentzen du eta zure aukerak murrizten ditu maskuria isuriak mugimenduan. Pentsa ezazu zure ekipamenduaren egiaztapenaren parte gisa, oinetakoak lotu eta giltzak hartzearen ondoan.
Hau ohitura bihurtu dezakezu. Egin txiza korrika egin aurretik, aldi bakoitzean, nahiz eta ondo zaudela sentitzen duzun. Geldialdi bizkorrak bi minutu behar ditu eta korrika erdiko nahasketa bat aurrezten duzu. Arau bera aplikatzen da ibilbide hasieran. Erabili komunak korrika edo senderismoa hasi baino lehen, eta txango guztiak arbel garbi batekin hasiko dituzu.
Planifikatu bainugelak
Ibilaldiak egiteko, begiratu zure ibilbidea joan aurretik. Ibilbideen mapak eta mendi-ibilaldietako aplikazioek sarritan adierazten dute non dauden bainugelak eta hobietako komunak, beraz, begiratu itzazu planifikatzen duzun bitartean. Zure aukerak aurretik ezagutzeak bat-bateko premia eragin dezakeen antsietatea baretzen du. Hasi bide laburragoak eta ongi zainduak, instalazio irisgarriak dituztenak, eta, gero, hedatu zure barrutia zure konfiantza hazten doan heinean.
Atzealdeko atalek beste plan bat behar dute. Jarraitu Leave No Trace praktikak eta egon uretatik, bideetatik eta kanpinetatik gutxienez 200 oinetara joan behar duzunean. Sor ezazu aldatzeko kit txiki bat ere: poltsa iragazgaitza ordezkoarekin barruko arropa xurgatzaileak , usainik gabeko toailatxoak eta erabilitako gauzetarako poltsa bat. Ihes bat gertatzen bada, egon lasai, aldatu elementuak leku pribatu batean lehortzeko eta itxi erabilitakoak berriro. Planifikazio on batek inkontinentzia ez du zure abentura laburra moztea.
3. aholkua: Indartu zure zoru pelbikoa
Hasiberrientzako Kegel oinarriak
Lurzoru pelbikoko muskulu sendoek zure maskuriari urrats bakoitzean behar duen laguntza ematen diote. Kegelsek euskarri hori eraikitzen du, eta egunean minutuak baino ez dituzte hartzen. Hasi etzanda praktikatzen. Grabitateak zure aurka egiten du zutik zaudenean, eta etzanda egoteak muskulu egokiak bideratzen laguntzen dizu.
Hona hemen oinarrizko teknika:
Estutu pelbiseko zoruko muskuluak gasa pasatzen edo gernu-jarioa geldiarazten saiatzen ari bazara bezala.
Eutsi estutuari 3 segundoz, gero erlaxatu 5 eta 10 segundoz.
Gehitu 1 segundo astero 10 segundo eduki arte.
Saio bakoitzeko 10 aldiz errepikatu.
Mantendu sabela, hankak eta ipurmasailak lasai. Eskuarekin ukitu ditzakezu egiaztatzeko. Ikasteko trikimailu bat: imajinatu gernu-jarioa geldiaraztea muskuluak aurkitzeko, baina ez utzi ohiko gernuaren erdi-fluxua, horrek infekzio-arriskua areagotu dezakeelako.
Eraiki eguneroko errutina
Koherentziak intentsitateak baino garrantzi handiagoa du. Egituratutako plan batek jarraipena ematen dizu:
Erregimenaren elementua
Gomendatutako maiztasuna
Oinarrizko eguneroko erregimena
8-12 kontrakzioko 3 multzo (bakoitzak 8-10 segundutan), egunean 3 aldiz egiten dira
Eguneko bolumena saiakuntza arrakastatsuetan
45-60 parekatu kontrakzio eta erlaxazio egunean
Saioen tartea
Zabaldu egunean zehar 2-5 saiotan muskulu-nekea saihesteko
Jarraitzeko iraupena
Egunero gutxienez 15-20 astez
Zoru pelbikoko entrenamendua eguneroko bizitzan erraz sartzen da. Egin multzo bat eltzera irakiten den bitartean, beste bat argi gorrian eta beste bat oheratu aurretik. Korrika egitera itzultzen zarenean edo kilometrajea gehitzen duzunean, poliki-poliki eraiki. Eman muskuluei egokitzeko denbora, eta 3-4 hilabeteren buruan hobekuntzarik ikusten ez baduzu, kontsultatu medikuari. Praktika finkoarekin, estres-inkontinentzia eta maskuriko isuriak askotan kudeatzeko errazago bihurtzen dira.
4. aholkua: arnasa hartu eta hartu
Konektatu Arnasa oinen grebarekin
Zure arnasa eta zure zoru pelbikoa taldean lan egiten dute. Arnasa hartzen duzunean, diafragma jaisten da eta zoru pelbikoa erlaxatzen da. Arnasa botatzean, diafragma erlaxatu egiten da eta zoru pelbikoko muskuluak uzkurtzen dira. Erritmo honek gorputzari presioa kudeatzen uzten dio urrats bakoitzean.
Korrikak erritmo hori hausten du arnasari eusten diozunean edo abdominalak hartzen dituzunean. Zoru pelbiko zurrun eta gehiegi entrenatu batek ezin du ondo erlaxatu eta berriro uzkurtu. Ondoren, oinen kolpe gogorrak presioa jaisten du, eta maskuriko ihesak jarraitzen dira. Saiatu saihetsak zure pelbisaren gainean pilatzen aurrera apur bat makurtuz. Hartu arnasa sakon zure diafragman eta lotu erritmoa zure urratsekin, hala nola bi urratsetan arnasa eta bi arnasa bota. Eredu sinple honek zure zoru pelbikoko muskuluak onartzen ditu korrika osoan zehar.
Esprinten eta Eztularen aurretiko trebezia
Knack 'Estutu aurretik doministikua' trikimailua da. Eztul, barre, doministiku edo esprintaren aurretik, altxatu eta estutu zoru pelbikoa gora eta barrurantz. Aurre-uzkurdura honek uretra-euskarria zurruntzen du eta gernu-ihesak saihesten laguntzen du. Miller et al. aurkitu zuen Knack-ek eztul moderatuan eta sakonean gernu-galera % 98,2 eta % 73,3 murrizten zuela. Erliebe hori astebete inguruko epean ager daiteke, eta horrek muskulu-hazkunde moteldu beharrean motor-berrikuntza azkarra adierazten du.
Etxean praktikatu ibilbidean fidatu aurretik:
Eseri laguntza gehigarria izateko eta estutu zure pelbiseko zorua.
Eztul arinki estutu ondoren.
Eztul handiagoetara aurrera egin, gero zutik praktikatu.
Jarrai arnasa hartzen eta saihestu sabela sartu edo hankak estutu. Erabili Knack ariketan zehar isurtzen zaituen edozein momenturen aurretik. Ondoren, utzi muskuluak erlaxatzen ahaleginen artean. Askatu dezakeen zoru pelbikoa egun osoan estu eutsitako batek baino hobeto funtzionatzen du. Praktikarekin, giltza hau automatikoki bihurtzen da, eta inkontinentziak zure korrika egiteari uzten dio.
5. aholkua: egokitu zure korrika egiteko formularioa
Lurreratze leunagoak, urrats laburragoak
Zure oin kolpeak indarra zuzenean bidaltzen du hanketatik eta enborrera. Gehiegi egiteak indar hori okerrera egiten du. Aurrean pauso luze batek balazta bat bezala jokatzen du, eta lurreratze gogor bakoitzak zure zoru pelbikoko muskuluei gehiago eskatzen die. Saltatu maldan beherako karga azkarrak. Orduan, gainezka eta lurreratzea astunak pilatzen dira eta inkontinentzia sintomak agertu ohi dira.
Saiatu urrats laburragoak eta azkarragoak erritmo berean. Kadentzia apur bat handiagoak laguntzen du hemen. %5-10eko kadentzia handitzeak eragin-indarrak murriztu ditzake eta zure zoru pelbikoko karga arintzen du. Ikerketa batek kadentziaren eta oszilazio bertikalaren arteko alderantzizko korrelazioa aurkitu zuen (r = -0.512, p = .018), kadentzia motelagoak errebote gehiago ekarri zuen. Motzegi joan, ordea, eta gehiago errebotatzen duzu, eta horrek presioa igotzen du eta maskuriko isuriak gehi ditzake ariketan zehar. Helburu ertaineko bidea, eta utzi korrika azkarragoak zure urratsa modu naturalean luzatzen. Erabili korrika-ibilaldi tarteak oraindik erritmo azkarragoari eutsi ezin diozunean.
Jarraitu entrenatzen baina egokitu: ihesak lasterketetan berandu agertzen badira, laburtu ibilbideak eta berreraiki bolumena pixkanaka; Jasotze astunek ihesak eragiten badituzte, gutxitu pisua apur bat eta arnasa bota errepikapenaren zatirik gogorrenetik, bolumena pixkanaka eraikiz.
Indartu Aldakak eta Glutes
Zure aldakak eta gluteoak pelbisa egonkortzen dute urrats bakoitzean. Ahul daudenean, zure zoru pelbikoko muskuluek laxotasuna hartzen dute eta nekatzen dira. Horregatik, askotan, maskuriko isuriak korrika batean berandu agertzen dira. Eraiki gluteus maximus, gluteus medius, aldakako errotagailu sakonak eta muin-egonkortzaileak zubiekin, hanka bakarreko errumaniar hildako igoerak, step-ups, clamshells eta alboko banda-ibilaldiekin.
Egin zubiak bizkarrean etzanda, belaunak tolestuta eta oinak zapalduz. Estutu gluteak, altxatu aldakak, eutsi, gero jaitsi. Txirbilak egiteko, etzan alboan aldakak eta belaunak pilatuta, mantendu oinak elkarrekin eta altxa goiko belauna bizkarra itzuli gabe. Utzi korrika egitea zure zoru pelbikoa eta sabeleko muskuluen nekea baino lehen. Nekea forma irrist eta ihesak hasten direnean gertatzen da.
6. aholkua: aukeratu produktu xurgatzaileak
Barruko arropa xurgatzaileak vs
Konpresak eta barruko arropa xurgatzaileak lekua dute zure ekipamenduaren tiraderan. Aukera egokia zenbat isuri duzun eta zenbat denbora mugitzen zaren araberakoa da. Kosxinak isuri arinagoak eta esfortzu laburretara egokitzen dira. Barruko arropa xurgatzaileak distira egiten du isurketa astunagoak eta irteera luzeagoetarako, geldirik geratzen delako eta gehiago eusten baitu.
Xurgapen mailak produktu bat zure beharretara egokitzeko modu erraz bat eskaintzen dizu. Isuri txikiak 8 oz arte, isurketa arinak 16 oz arte, isurketa moderatuak 24 oz arte eta isurketa handiak 30 oz arte. Eguneroko erabilerarako egindako barruko arropa botatzeko modukoak sarritan maila ertainean sartzen dira, eta xurgapen handiko estiloak babes handia lortzen duten bitartean. Inpaktu handiko korrika egiteko, hornitutako inkontinentziaren barruko arropa lekuan mantentzen da kuxin bat baino hobeto. Distantzia luzeko 30 minututik gorako korrika egiteko, barruko arropak edukiera eta xurgapen azkarra eskaintzen ditu.
Chiausek helduentzako pixoihalak, galtzak tiratzeko eta inkontinentziarako azpiko estaliak egiten ditu. Produktu bakoitzak kalitate-kontrol zorrotzak gainditzen ditu eta FDA, ISO eta OEKO-TEX bezalako ziurtagiriak dituzte.
Fit, ehuna eta urradura
Izerdia egin ondoren produktu bat hezetzen denean, estuegi sartzen denean, mugimenduaren arabera aldatzen denean edo denbora gehiegi geratzen denean agertzen da urradura. Barruko izterrak, larruazaleko tolesturak eta hanken irekidura elastikoen inguruko azala dira ohiko puntu beroak. Igurtziak murrizten dituzten produktu transpiragarriak, leunak eta ondo egokituak, eta larruazaletik hezetasuna kentzen duten materialek lehortzen zaituzte.
Hegoek bigarren begirada bat merezi dute. Egun arrunt batean geldirik geratzen diren hegal itsasgarriak marruskadura puntu bihur daitezke korrika urrats batean. Bilatu hegalik gabeko edo profil baxuko itsasgarri-diseinuak, hanketako hesi seguruak eta tolestu eta luzatzeko aukera ematen duen doikuntza malgu bat. Zaildurak, ihesak edo pilaketak izaten jarraitzen baduzu, baliteke zure produktua okerra izatea. Gauetik funtzionatzen duen estiloa korrika batean bolumen handikoa izan daiteke, eta baliteke koipe arin batek ez eutsi entrenamendu batean.
7. aholkua: Saiatu Pesarioa edo Barne euskarria
Zer da Pesarioa
Pesarioa baginan sartu eta atera dezakezun gailu txiki bat da. Zure pelbiseko organoak lekuan mantentzen dituzten ehunak eusten ditu. Hona hemen nola funtzionatzen duen:
Pesarioa baginan sartu duzu.
Pelbiseko organoei eusten dieten baginako ehunak eusten ditu.
Behin lekuan jarrita, maskuria, umetokia eta ondestea onartzen ditu.
Euskarri honek baginaren presioa murrizten du eta gernu-ihesak murrizten ditu.
Organoak leku egokian geratzen direnean, maskuria errazago husten da eta ihesak erortzen dira.
Euskarria duen Hodge pesario batek ondo funtzionatzen duela esaten da ariketan zehar ihesak saihesteko. Gailu onena segurua da, txikia, nahiko merkea eta erraz jarri eta ateratzeko. Emakume batzuek tanpoi bat ere erabiltzen dute ariketan zehar barneko euskarri soil gisa. Ez da hornitutako gailu baten ordezkoa, baina laguntza arina eman dezake epe laburrean.
Hornitzaile batekin hitz egitea Fit-i buruz
Galdetu hornitzaile bati egokitasunari eta erosotasunari buruz, korrika edo ibilaldi luzeetan barne-euskarririk jantzi aurretik. Leku okerrean igurtzi edo sakatzen duen gailu batek irteera luze bat miserable egingo du. Paziente askok isuriak espero dituztenean bakarrik jartzen dute pesarioa, adibidez ariketan zehar. Horrek aldi baterako laguntza erabilgarria da zoru pelbikoaren indarra eraikitzen duzun bitartean. Sintomak desagertuz gero, erabiltzeari utz diezaiokezu.
Ekarri galdera-zerrenda labur bat zure bisitara. Galdetu zer prolapso mota duzun eta zein sintoma hobetu ditzakeen pesario batek. Galdetu zer gertatzen den lehenengoa egokitzen ez bada. Galdetu korrika edo mendi ibilaldietan inpaktu handiko zatietan bakarrik eraman dezakezun. Era berean, galdetu zein albo-ondoriok eskatu behar duten deia. Begiratu presio, igurtzi, narritadura, mina edo maskuriaren eta hesteetako funtzioaren aldaketak. Hitz egin osasun pelbikoko profesional batekin pesario bat kanpoko laguntzako jantzi batekin konbinatu aurretik.
8. aholkua: Planifikatu Ibilbideak Bainugelen Inguruan
Komunak eta ibilbideak mapa
Jakin ezazu non dauden komunak korrika edo ibilaldi luzeago bati ekin aurretik. Hurbilen dauden bainugelak non dauden jakiteak ihesak berak baino gehiago irauten duen kezka kentzen du. Bainugela bat aurkitzeko kezka hori eta istripu baten beldurra egoera baino okerragoa izan daiteke. Zure aukerak aldez aurretik mapatzea egin dezakezun gauzarik adimentsuenetako bat da. Lasaitasuna, sorpresa gutxiago eta konfiantza gehiago ematen dizu.
Komunak bilatzeko aplikazioek eta komunak bilatzeko tresnak bizkor egiten dute. Harvard Health-ek garbiguneen aukerak aldez aurretik mapatzea onartzen du, eta bide-sistema askok beren baliabideak partekatzen dituzte. Ibilbideen mapa interaktibo batek ibilbideak, edateko iturriak, komunak garbiak eta aparkalekuak erakutsi ditzake ikuspegi bakarrean. Parke batzuek lineaz kanpo erabil ditzakezun PDF mapa inprimagarriak edo eskuragarriak eskaintzen dituzte. Beste batzuek, Alta-ren Udako Bideen Informazioaren orria bezala, ibilbide zehatzak zerrendatzen dituzte eta ohartzen dira erosotasun-kuotak ordaintzen dituztela bainugelaren mantentze-lanak. Eman zeure buruari ere gelditzeko baimena. Atsedenaldi bakoitza garaipen gisa tratatu, ez atzerapen gisa.
Atzealdeko Estrategiak
Urruneko bideetan, aldez aurretik egindako plan batek antsietatea eta horrek dakarren urgentzia murrizten ditu. Leave No Trace pixa egiteko praktikek ur-iturri, ibilbide eta kanpinetatik gutxienez 200 oinetara joateko eskatzen dizute. Hondakin solidoetarako, zulatu katu-zulo bat 6-8 hazbeteko sakonera eta lurperatu bide osoan. Jarri konpresak, tanpoiak eta toailatxoak, baita konpostagarriak ere, ez baitira apurtzen. Zuhaitz-lerroaren gainetik, saltatu katu-zuloa eta eraman larrialdietarako WAG poltsa bat.
Eraiki kit txiki bat inkontinentzia kudeatzeko instalazioetatik urrun egiten duzunean. Poltsa iragazgaitza duena ordezko barruko arropa xurgatzaileak , usainik gabeko toailatxoak eta erabilitako elementuentzako poltsa batek egoera gehienetan estaltzen ditu. Lehenik eta behin, praktikatu ohitura hauek irteera laburretan. Horrela, ariketan zehar gernu-ihesak nola kudeatzen jakingo duzu ibilaldi luze batek probatu aurretik. Plangintza onak zure egutegian ibiltzen eta ibiltzen jarraitzen du, ez kanpoan.
9. aholkua: Ikusi zoru pelbikoa PT
Ebaluazio bat nolakoa den
Zoru pelbikoko fisioterapeutak zure gorputz osoa egiaztatzen du, ez estutzen dituzun muskuluak bakarrik. Lehenengo bisita zure edateko ohiturei buruzko galderekin hasten da, bainugela zenbat aldiz erabiltzen duzun eta tanpoien erabilera edo sexua bezalako gauzetan gertatzen den edozein min. Ondoren, zure terapeutak barne-azterketa azaltzen du eta baimen inprimakia ematen dizu. Zure txapela eraman dezakezu, klinikako txapela erabili edo barne-azterketari ezetz esan. Buruan jarraitzen duzu denbora guztian.
Zure baimenarekin, terapeutak kegel bat, eztula eta beheranzko mugimendua egiten ikusten dizu. Eskularrudun hatz lubrikatu batek muskulu-indarra eta erresistentzia egiaztatzen ditu estutu ahala. Jarraian, zure aldakaren eta bizkarrearen azterketa ortopedikoa dator, mugimendu sorta eta eskuzko muskulu-probak barne. Zure terapeutak aurkikuntzak zurekin aztertu eta arreta plan bat eraikitzen du. Plan horrek aldakako luzaketak, muina eta aldaka indartzea, eskuzko luzaketak eta kegelak edo alderantzizko kegelak izan ditzake. Hornitzaile batzuek proba urodinamikoak, ultrasoinuak edo MRI irudiak ere agintzen dituzte zure maskuriak gernua zenbateraino eusten duen eta husten duen ikusteko.
Ariketak eta Biofeedbacka
Zure terapeutak zure beharretara egokitzen diren ariketak aukeratzen ditu. Estresaren inkontinentzia, prolapsoa edo kirurgia osteko errehabilitaziorako, fokua entrenamendua da. Horrek esan nahi du erresistentziari eusten zaiola eusteko ahalmena garatzeko, bizkor bizkorrak bizkorren erantzuna trebatzeko eta estutu gora eta behera mugitzen duten eskailera-urratsen kontrakzioak. Pelbiseko mina edo idorreria izateko, fokua beherako entrenamendura iraultzen da, bulding leunarekin eta arnasketa diafragmatikoarekin muskuluak erlaxatzeko.
Biofeedback-ak irakaskuntza tresna gisa jokatzen du, ez zure muskuluei aplikatutako tratamendu bat. Sentsore txikiak uzkiaren bi aldeetan jartzen dira, bigarren multzo bat zure sabelean zehar, guztiak muskulu-jarduera grafikoa egiten duen pantaila bati lotuta. Emakume askok ustekabean bere abdominalak erabiltzen dituzte zoru pelbikoko entrenamenduetan, eta sabeleko sentsoreek hori harrapatzen dute. Grafikoek eta tonuek kontrola ikasten laguntzen dizute, eta zure terapeutak indarra neurtu eta bisiten arteko irabazien jarraipena egin dezake. Kono baginala haztatuek, airearen presio-gailuek eta hatz-puntako auto-egiaztapenek beste feedback bide batzuk eskaintzen dituzte. Ikerketek 10 segundoko euste-helburua onartzen dute kontinentziaren kontrol hobea lortzeko, eta horrek euste-ahalmena egiten du gernu-ihesetarako neurri klinikoki erabilgarriena. Galdetu erreferentzia bati buruz ariketan zehar gernu-ihesak korrika eteten jarraitzen badu.
10. aholkua: jakin medikua noiz ikusi
Bisita bat bermatzen duten bandera gorriak
Ihes gehienak goiko aholkuekin kudeatu daitezke. Baina seinale batzuek hitzordu bat laster egin behar duzula esan nahi dute. Begiratu txiza egiten duzunean mina, odola gernuan edo maskuriko ohituren bat-bateko aldaketaren bat. Gauez hasten den filtrazio batek, edo inongo eraginik edo ahaleginik gabe gertatzen den batek ere gertutik begiratzea merezi du.
Erreparatu inkontinentzia zenbateraino eragiten dion zure egunean. Isuriek bidetik kanpo uzten bazaitu, korrika eteten edo gizarte-planak saihesten badizute, hori nahikoa da laguntza jasotzeko. Ez duzu gauzak okerrera egin arte itxaron behar. Medikuak infekzioa eta beste arrazoi batzuk baztertu ditzake, ondoren eskuineko hurrengo urratsera bideratu.
Galdetzeko tratamendu-aukerak
Jende gehienak uste baino aukera gehiago dituzu. Galdetu gainbegiratuta zoru pelbikoko muskuluen entrenamenduari buruz, jarraibideek lehen lerroko arreta gisa gomendatzen dutelako. Pesarioa ebakuntza aurretik probatzea merezi duen beste gailu bat da, eta zoru pelbikoko ariketak egin ezin edo nahiago duten pertsonei egokitzen zaie.
Zainketa kontserbadorea laburra geratzen bada, galdetu zer kirurgia izan daitekeen. Erdiko uretral-eslinga kirurgia-ikuspegi estandarra da neurri kontserbadoreak huts egiten duenean, 2017 AUA/SUFU gidalerroaren arabera. Beste aukera batzuk honako hauek dira: faszial autologoa, gernu-esfinter artifizial bat esfinterraren gabezia intrintsekorako eta bulking-agenteak. Duloxetina kirurgia uko egiten duten emakumeei eskain dakieke, bigarren mailako efektuek erabilera mugatzen duten arren. Ekarri zure galderak eta utzi zure hornitzaileak erabakia gidatzen. Estresaren gernu-inkontinentzia arintzea sarritan eskura dago, eta ariketan zehar gernu-ihesak ez du zertan ohikoa izan behar.
Korrika edo ibiltzen zarenean gernua isurtzea ohikoa da, eta kudeagarria da. Inoiz ez da uzteko arrazoia. Hasi aldaketa bat edo bi, hala nola zoru pelbikoa entrenatzea eta zure beharretara egokitzen den produktu bat. Urrats txikiak azkar gehitzen dira.
Zure zoru pelbikoko muskuluak indartsuago hazten dira eguneroko praktikarekin. Produktu xurgatzaileek eroso mantentzen zaituzte ahalegin luzeagoetan. Elkarrekin, ihes egiteari uzten laguntzen dizute korrika egiten duzun bitartean eta maite dituzun bideetara itzultzen laguntzen dizute.
Ez duzu hau bakarrik asmatu behar. Laguntza profesionala eskuragarri dago, eta funtzionatzen du. Inkontinentziak ez du azken hitza lortzen. Lotu, egon aktibo eta jarraitu aurrera.
Ohiko galderak
Normala al da korrika egitean gernua isurtzea?
Bai, eta konpainia onean zaude. Ikerketek erakusten dutenez, hiru emakume kirolaritik batek gernu-inkontinentziari aurre egiten dio. Oinen kolpe gogorrak eta esfortzuak zure maskurian behera egiten dute. Zure zoru pelbikoko muskuluek eslinga bat bezala jokatzen dute. Sling horrek tonua galtzen duenean, gernu pixka bat ihes egiten du. Hau mekanika da, ez ahultasuna.
Ihesak gelditu arte korrika egiteari utzi behar al diot?
Ez. Entrenatzen jarraitu dezakezu arazoa lantzen duzun bitartean. Laburtu lasterketak eta berreraiki bolumena poliki-poliki filtrazioak entrenamendu batean berandu agertzen badira. Gehitu zoru pelbikoko entrenamendua eta zure beharretara egokitzen den produktu bat. Uztea ez da erantzuna. Egokitzea da.
Zenbat denbora behar du zoru pelbikoa entrenamenduak lan egiteko?
Eman denbora eta egon koherentea. Saiakuntza arrakastatsuek egunero praktikatu zuten gutxienez 15 eta 20 astez. Knack-ek astebeteko epean erliebea ekar dezake, erreflexu azkarra entrenatzen baitu. Benetako muskulu-indarra hilabeteetan zehar sortzen da. Hitz egin medikuarekin 3 edo 4 hilabeteren buruan aldaketarik ikusten ez baduzu.
Zein produktu xurgatzaile funtzionatzen du ibilaldi luzeetarako?
Lotu produktua zure ihes-mailarekin eta irteera-luzerarekin. Kosxinak isuri arinagoak eta esfortzu laburretara egokitzen dira. Barruko arropa xurgatzaileak gehiago eusten du eta egun luzeetan geratzen da. Chiausek helduentzako pixoihalak , galtzak tiratzeko eta inkontinentziarako azpiko estalkiak egiten ditu, guztiak kalitate kontrol zorrotzekin eta ziurtagiriekin, hala nola FDA, ISO eta OEKO-TEX.
Noiz deitu behar diot medikuari isuriengatik?
Deitu laster txiza egiten duzunean mina, odola gernuan edo maskuriko ohituren bat-bateko aldaketaren bat nabaritzen baduzu. Inolako ahaleginik gabe gertatzen den filtrazio batek ere merezi du begirada bat. Bidetik kanpo edo gizarte-planetatik kanpo mantentzen zaituen inkontinentzia ere bai. Ez duzu itxaron behar.
