10 Tips Praktis Mengatasi Inkontinensia Saat Berlari dan Mendaki Gunung

Anda tidak sendirian. Sebuah survei terhadap pelari wanita menemukan bahwa 20% mengalami inkontinensia urin, dan Runners' World melaporkan jumlahnya bisa mencapai 40%. Jadi jika Anda mengeluarkan urin saat berlari atau mendaki, berhati-hatilah: ini biasa terjadi, dan Anda bisa mengatasinya.

Inkontinensia stres berarti tekanan pada kandung kemih menyebabkan kebocoran. Tendangan kaki yang keras, gerakan menanjak, dan upaya menekan kandung kemih yang membutuhkan lebih banyak dukungan. Itu bukanlah kelemahan. Itu adalah mekanik.

Sepuluh tips praktis dapat membantu Anda mempersiapkan diri, menyesuaikan teknik, memilih produk yang tepat, dan mengetahui kapan harus mencari bantuan profesional. Anda dapat terus mencatat mil. Inilah caranya.

Poin Penting

• Atur waktu cairan Anda hindari kebocoran : minumlah terus-menerus, tetapi kurangi sebelum habis.

• Perkuat otot dasar panggul setiap hari dengan Kegel untuk dukungan kandung kemih yang lebih baik.

• Memilih produk penyerap yang sesuai dengan tingkat kebocoran dan lama aktivitas Anda.

• Gunakan Keahliannya: remas dasar panggul sebelum bersin atau berlari untuk mencegah kebocoran.

• Temui PT dasar panggul atau dokter jika kebocoran terus berlanjut atau mengganggu hidup Anda.

Mengapa Terjadi Kebocoran Urine Saat Berlari

Inkontinensia Stres Secara Biasa

Inkontinensia urin stres adalah nama medis untuk sesuatu yang sangat sederhana. Tekanan menumpuk di kandung kemih Anda, dan sedikit urin keluar. Tekanan tersebut datang dari dampak dan usaha, bukan dari karakter yang lemah atau sikap yang buruk. Otot dasar panggul Anda bekerja seperti selempang di bawah kandung kemih. Saat nadanya hilang, gendongan itu akan melemah karena beban.

Masalah ini lebih sering terjadi pada wanita aktif daripada yang diperkirakan kebanyakan orang. Tinjauan sistematis dengan meta-analisis menemukan bahwa 36% atlet wanita di berbagai cabang olahraga menghadapi inkontinensia urin. Analisis yang sama melaporkan bahwa atlet memiliki risiko inkontinensia 177% lebih tinggi dibandingkan wanita yang tidak banyak bergerak. Satu laporan blog tentang atletik perguruan tinggi mencatat bahwa 68,5% atlet perguruan tinggi wanita melaporkan inkontinensia urin karena stres. Jadi wanita di sebelah Anda di garis start mungkin mengalami hal yang sama.

Pemicu Umum di Lintasan dan Lintasan

Beberapa gerakan memberikan beban lebih pada dasar panggul dibandingkan gerakan lainnya. Lari menuruni bukit berada di urutan teratas daftar, karena setiap langkah mengirimkan kekuatan melalui kaki Anda dan ke bagasi Anda. Berlari melakukan hal yang sama dengan kecepatan lebih tinggi. Melompat, batuk, dan bersin semuanya meningkatkan tekanan dalam sekejap. Pendakian yang jauh menambah ketegangan selama berjam-jam, terutama dengan beban yang berat.

Anda mungkin memperhatikan kebocoran kandung kemih saat berlari di turunan berbatu, atau bocor saat berlari dengan interval sprint datar. Pemicu ini dapat diprediksi, dan ini merupakan kabar baik. Setelah Anda mengetahui momen mana yang menyebabkan inkontinensia stres selama berolahraga, Anda dapat membuat rencana untuk mengatasinya. Tips selanjutnya menunjukkan caranya.

Tip 1: Atur Waktu Cairan Anda

Mengapa Saya Kencing Saat Berlari?

Anda mungkin bertanya-tanya, mengapa saya buang air kecil saat berlari? Seringkali jawabannya ada di botol air Anda. Terlalu sedikit cairan membuat urin Anda berwarna gelap dan pekat. Urine yang pekat mengiritasi lapisan kandung kemih dan memperburuk keadaan darurat. Terlalu banyak cairan sebelum Anda keluar akan mengisi kandung kemih dengan cepat dan meningkatkan kemungkinan terjadinya keguguran kebocoran kandung kemih saat bepergian.

Cara mengatasinya adalah dengan tidak minum lebih sedikit secara keseluruhan. Ini berarti minum dengan lebih cerdas sepanjang hari. Targetkan sekitar 1,5–2 liter setiap hari, atau kira-kira 40–60 ons, dan periksa apakah urin Anda tetap berwarna kuning pucat hingga jernih. Jaga juga kafein sebelum berolahraga. Kopi, soda, dan teh dapat memicu keadaan mendesak dan membuat Anda ingin segera ke kamar mandi.

Minumlah Lebih Awal, Bukan Sebelumnya

Muat cairan Anda terlebih dahulu di pagi dan sore hari. Kemudian kurangi minuman dalam jumlah besar 30 hingga 60 menit sebelum Anda mulai berlari. Ini memberi tubuh Anda waktu untuk memproses cairan alih-alih menyimpannya di kandung kemih setiap kali Anda melangkah. Rutinitas yang stabil dan seimbang mengalahkan menenggak botol di ujung jalan setapak.

Jadwal membantu melatih kembali kandung kemih Anda untuk pengisian dan pengosongan normal. Batasi cairan setelah jam 6 sore untuk menguranginya perjalanan ke kamar mandi malam hari dan inkontinensia pagi hari. Cobalah pola ini: minumlah secara teratur sepanjang hari, kurangi satu jam sebelum berlari, dan kosongkan kandung kemih Anda tepat sebelum Anda berangkat. Perubahan kecil pada waktu dapat membuat buang air kecil saat Anda berlari tidak terlalu menimbulkan rasa khawatir.

Tip 2: Kosongkan Kandung Kemih Anda Terlebih Dahulu

Rutinitas Pra-Lari dan Pra-Jejak

Jadikan kamar mandi menghentikan hal terakhir yang Anda lakukan sebelum keluar rumah. Kandung kemih yang penuh terletak rendah dan berat, dan setiap langkah menekannya. Mengosongkannya terlebih dahulu akan menghilangkan ketegangan ekstra dan menurunkan peluang Anda kebocoran kandung kemih saat bepergian. Anggap saja sebagai bagian dari pemeriksaan perlengkapan Anda, tepat di samping mengikat sepatu dan mengambil kunci Anda.

Anda bisa menjadikan ini sebagai kebiasaan. Kencinglah sebelum berlari, setiap saat, bahkan saat Anda merasa baik-baik saja. Berhenti cepat membutuhkan waktu dua menit dan menyelamatkan Anda dari kesibukan di tengah jalan. Aturan yang sama juga berlaku di ujung jalan. Gunakan kamar kecil sebelum berlari atau hiking dimulai, dan Anda memulai setiap tamasya dengan awal yang bersih.

Rencanakan Perhentian Kamar Mandi

Untuk mendaki, cari tahu rute Anda sebelum berangkat. Peta jalur dan aplikasi pendakian sering kali mencatat lokasi kamar mandi dan toilet, jadi periksalah saat Anda membuat rencana. Mengetahui pilihan Anda sebelumnya akan menenangkan kecemasan yang dapat memicu keadaan mendesak yang tiba-tiba. Mulailah dengan jalur yang lebih pendek dan terpelihara dengan baik serta memiliki fasilitas yang dapat diakses, kemudian perluas jangkauan Anda seiring dengan meningkatnya rasa percaya diri Anda.

Bagian pedalaman memerlukan rencana yang berbeda. Ikuti praktik Leave No Trace dan jaga jarak setidaknya 200 kaki dari perairan, jalan setapak, dan tempat perkemahan saat Anda perlu pergi. Kemasi juga perlengkapan ganti kecil: tas tahan air dengan cadangan pakaian dalam penyerap , tisu bebas pewangi, dan tas untuk barang bekas. Jika terjadi kebocoran, tetap tenang, ganti dengan barang kering di tempat pribadi, dan tutup kembali barang bekas. Perencanaan yang baik mencegah inkontinensia mempersingkat petualangan Anda.

Tip 3: Perkuat Dasar Panggul Anda

Dasar-dasar Kegel untuk Pemula

Otot dasar panggul yang kuat memberikan dukungan yang dibutuhkan kandung kemih Anda pada setiap langkah. Kegel membangun dukungan itu, dan itu hanya memakan waktu beberapa menit sehari. Mulailah dengan berlatih sambil berbaring. Gravitasi merugikan Anda saat Anda berdiri, dan berbaring membantu Anda fokus pada otot kanan.

Berikut teknik dasarnya:

1. Kencangkan otot dasar panggul seolah-olah Anda sedang berusaha untuk tidak mengeluarkan gas atau menghentikan aliran urin.

2. Tahan remas selama 3 detik, lalu rileks selama 5 hingga 10 detik.

3. Tambahkan 1 detik setiap minggu hingga Anda dapat menahannya selama 10 detik.

4. Ulangi 10 kali per sesi.

Jaga agar perut, kaki, dan bokong Anda tetap rileks. Anda dapat menyentuhnya dengan tangan Anda untuk memeriksanya. Salah satu trik pembelajarannya: bayangkan menghentikan aliran urin untuk mencari otot, tetapi jangan menghentikan aliran urin secara rutin di tengah aliran, karena hal tersebut dapat meningkatkan risiko infeksi.

Bangun Rutinitas Harian

Konsistensi lebih penting daripada intensitas. Rencana terstruktur membuat Anda tetap pada jalurnya:

Pelatihan dasar panggul cocok dengan kehidupan sehari-hari. Lakukan satu set saat ketel mendidih, satu set lagi saat lampu merah, dan satu set lagi sebelum tidur. Saat Anda kembali berlari atau menambah jarak tempuh, tingkatkan secara perlahan. Berikan waktu pada otot untuk beradaptasi, dan konsultasikan dengan dokter jika Anda tidak melihat adanya perbaikan setelah 3–4 bulan. Dengan latihan terus-menerus, inkontinensia stres dan kebocoran kandung kemih seringkali menjadi lebih mudah untuk ditangani.

Tip 4: Bernapas dan Bertahan

Hubungkan Nafas ke Serangan Kaki

Nafas dan dasar panggul Anda bekerja sebagai satu tim. Saat Anda menarik napas, diafragma turun dan dasar panggul berelaksasi. Saat Anda mengeluarkan napas, diafragma berelaksasi dan otot dasar panggul berkontraksi. Ritme ini memungkinkan tubuh Anda mengatur tekanan pada setiap langkah.

Berlari mematahkan ritme tersebut saat Anda menahan napas atau memegang perut. Dasar panggul yang kaku dan terlalu terlatih tidak dapat rileks dan berkontraksi kembali dengan baik. Kemudian hentakan kaki yang keras menyebabkan tekanan turun, dan terjadilah kebocoran kandung kemih. Cobalah menumpuk tulang rusuk di atas panggul dengan sedikit condong ke depan. Tarik napas dalam-dalam ke dalam diafragma dan sesuaikan ritme dengan langkah Anda, seperti menarik napas dua langkah dan membuang napas dua langkah. Pola sederhana ini mendukung otot dasar panggul Anda sepanjang lari.

Keahlian Sebelum Sprint dan Batuk

Knack adalah trik 'remas sebelum bersin'. Tepat sebelum batuk, tertawa, bersin, atau lari cepat, angkat dan tekan perlahan dasar panggul Anda ke atas dan ke dalam. Prakontraksi ini memperkuat penyangga uretra dan membantu mencegah kebocoran urin. Miller dkk. menemukan bahwa Knack selama batuk sedang dan dalam mengurangi kehilangan urin sebesar 98,2% dan 73,3%. Kelegaan itu dapat muncul dalam waktu sekitar satu minggu, yang menunjukkan pembelajaran kembali motorik yang cepat daripada pertumbuhan otot yang lambat.

Berlatihlah di rumah sebelum Anda mengandalkannya di jalan:

1. Duduklah untuk mendapat dukungan ekstra dan remas dasar panggul Anda.

2. Batuk ringan segera setelah diperas.

3. Lanjutkan ke batuk yang lebih besar, lalu latihan berdiri.

Tetaplah bernapas dan hindari menarik perut ke dalam atau mengepalkan kaki. Gunakan Knack sebelum momen apa pun yang biasanya membuat Anda bocor saat berolahraga. Kemudian biarkan otot-otot rileks di sela-sela upaya. Dasar panggul yang bisa dilepas bekerja lebih baik daripada dasar panggul yang dipegang erat sepanjang hari. Dengan latihan, penahan ini menjadi otomatis, dan inkontinensia berhenti mengendalikan lari Anda.

Tip 5: Sesuaikan Bentuk Lari Anda

Pendaratan Lebih Lembut, Langkah Lebih Pendek

Tendangan kaki Anda mengirimkan kekuatan lurus ke atas melalui kaki Anda dan ke bagasi Anda. Berlebihan akan memperburuk kekuatan itu. Langkah jauh ke depan berfungsi seperti rem, dan setiap pendaratan yang keras memerlukan lebih banyak otot dasar panggul Anda. Lewati biaya menurun cepat. Saat itulah terjadi penumpukan berlebihan dan pendaratan yang berat, dan gejala inkontinensia cenderung muncul.

Cobalah langkah yang lebih pendek dan lebih cepat dengan kecepatan yang sama. Irama yang sedikit lebih tinggi membantu di sini. Bahkan peningkatan irama sebesar 5–10% dapat menurunkan kekuatan benturan dan meringankan beban pada dasar panggul Anda. Sebuah studi menemukan korelasi terbalik antara irama dan osilasi vertikal (r = −0,512, p = 0,018), yang berarti irama yang lebih lambat menghasilkan lebih banyak pantulan. Namun, lakukan terlalu pendek, dan Anda akan lebih memantul, sehingga meningkatkan tekanan dan dapat menyebabkan kebocoran kandung kemih selama berolahraga. Bertujuan untuk jalan tengah, dan biarkan lari yang lebih cepat memanjangkan langkah Anda secara alami. Gunakan interval lari-jalan ketika Anda belum bisa mempertahankan kecepatan lebih cepat.

Teruslah berlatih tetapi sesuaikan: jika kebocoran muncul di akhir proses lari, perpendek waktu lari dan bangun kembali volume secara bertahap; jika angkat berat memicu kebocoran, kurangi sedikit beban dan buang napas melalui bagian tersulit dari repetisi, sehingga menambah volume secara bertahap.

Memperkuat Pinggul dan Otot Bokong

Pinggul dan bokong Anda menstabilkan panggul di setiap langkah. Saat lemah, otot dasar panggul Anda akan mengendur dan menjadi lelah. Inilah sebabnya mengapa kebocoran kandung kemih muncul terlambat. Bangun gluteus maximus, gluteus medius, rotator pinggul dalam, dan stabilisator inti dengan jembatan, deadlift Rumania satu kaki, step-up, clamshell, dan jalan pita lateral.

Lakukan jembatan dengan posisi telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata. Kencangkan otot bokong, angkat pinggul, tahan, lalu turunkan. Untuk kulit kerang, berbaring miring dengan pinggul dan lutut bertumpuk, rapatkan kedua kaki, dan angkat lutut bagian atas tanpa memutar punggung bawah. Berhentilah berlari sebelum dasar panggul dan otot perut Anda lelah. Kelelahan adalah saat formulir mulai tergelincir dan bocor.

Tip 6: Pilih Produk Penyerap

Pakaian Dalam Penyerap vs. Bantalan

Baik pembalut maupun pakaian dalam penyerap memiliki tempat di laci perlengkapan Anda. Pilihan yang tepat bergantung pada seberapa banyak Anda bocor dan berapa lama Anda bergerak. Bantalan cocok untuk kebocoran yang lebih ringan dan tenaga yang singkat. Celana dalam dengan bahan penyerap bersinar untuk kebocoran yang lebih besar dan perjalanan yang lebih lama, karena pakaian dalam tersebut tetap menempel dan menahan lebih banyak.

Tingkat daya serap memberi Anda cara sederhana untuk menyesuaikan produk dengan kebutuhan Anda. Kebocoran ringan hingga 8 oz., kebocoran ringan hingga 16 oz., kebocoran sedang hingga 24 oz., dan kebocoran berat hingga 30 oz. Pakaian dalam sekali pakai yang dibuat untuk penggunaan sehari-hari sering kali memiliki kisaran sedang, sementara model dengan daya serap ekstra memberikan perlindungan yang tinggi. Untuk lari berdampak tinggi, pakaian dalam inkontinensia yang pas akan tetap berada di tempatnya lebih baik daripada pembalut. Untuk lari jarak jauh lebih dari 30 menit, pakaian dalam pull-up menawarkan kapasitas dan daya serap yang cepat.

Chiaus membuat popok dewasa, celana pull-up, dan bantalan dalam inkontinensia. Setiap produk melewati pemeriksaan kualitas yang ketat dan memiliki sertifikasi seperti FDA, ISO, dan OEKO-TEX.

Cocok, Kain, dan Gesekan

Gesekan muncul saat produk menjadi lembap, terlalu ketat, bergeser seiring gerakan, atau bertahan terlalu lama setelah Anda berkeringat. Paha bagian dalam, lipatan kulit, dan kulit di sekitar bukaan kaki yang elastis adalah titik panas yang biasa terjadi. Produk yang menyerap keringat, lembut, dan pas digunakan mengurangi gesekan, dan bahan yang menghilangkan kelembapan dari kulit membuat Anda lebih kering.

Sayap layak untuk dilihat kedua kali. Sayap berperekat yang tetap menempel pada hari biasa dapat berubah menjadi titik gesekan saat berjalan. Carilah desain perekat tanpa sayap atau berprofil rendah, ditambah pembatas kaki yang aman dan ukuran fleksibel yang memungkinkan Anda membungkuk dan meregangkan tubuh. Jika Anda terus-menerus lecet, bocor, atau menggumpal, produk Anda mungkin salah pasang. Gaya yang berhasil dalam semalam mungkin terasa berat saat berlari, dan bantalan ringan mungkin tidak tahan selama berolahraga.

Tip 7: Cobalah Pessary atau Dukungan Internal

Apa Itu Pessarium

Pessarium adalah alat kecil yang Anda masukkan ke dalam vagina dan bisa dikeluarkan. Ini menahan jaringan yang menjaga organ panggul Anda tetap pada tempatnya. Inilah cara kerjanya:

1. Anda memasukkan alat pencegah kehamilan ke dalam vagina.

2. Ini menahan jaringan vagina yang menopang organ panggul.

3. Setelah terpasang, ia menopang kandung kemih, rahim, dan rektum.

4. Dukungan ini menurunkan tekanan dari vagina dan mengurangi kebocoran urin.

5. Ketika organ tetap berada di tempat yang tepat, kandung kemih akan lebih mudah dikosongkan dan kebocoran akan berkurang.

Pessary Hodge dengan dukungan dikatakan bekerja dengan baik untuk mencegah kebocoran selama berolahraga. Perangkat terbaik adalah yang aman, kecil, cukup murah, dan mudah dipasang dan dilepas sendiri. Beberapa wanita juga menggunakan tampon sebagai penyangga internal sederhana selama berolahraga. Ini bukan pengganti perangkat yang terpasang, namun dapat memberikan dukungan ringan dalam jangka pendek.

Berbicara dengan Penyedia Tentang Fit

Tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan tentang kesesuaian dan kenyamanan sebelum Anda mengenakan penyangga internal apa pun saat lari jarak jauh atau mendaki. Perangkat yang bergesekan atau menekan di tempat yang salah akan membuat perjalanan jauh menjadi tidak menyenangkan. Banyak pasien memasang pessarium hanya jika mereka menduga akan terjadi kebocoran, misalnya saat berolahraga. Itu menjadikannya bantuan sementara yang berguna saat Anda membangun kekuatan dasar panggul. Jika gejalanya hilang, Anda bisa berhenti menggunakannya.

Bawalah daftar singkat pertanyaan untuk kunjungan Anda. Tanyakan jenis prolaps yang Anda alami dan gejala apa yang mungkin membaik dengan alat pessary. Tanyakan apa yang terjadi jika yang pertama tidak cocok. Tanyakan apakah Anda hanya boleh memakainya pada bagian lari atau hiking yang berdampak tinggi. Tanyakan juga efek samping mana yang harus segera dihubungi. Perhatikan tekanan baru, gesekan, iritasi, nyeri, atau perubahan fungsi kandung kemih dan usus. Bicarakan dengan ahli kesehatan panggul sebelum Anda memadukan alat pencegah kehamilan dengan pakaian pendukung eksternal.

Tip 8: Rencanakan Rute di Sekitar Kamar Mandi

Petakan Toilet dan Trailhead

Cari tahu di mana letak toilet sebelum Anda mulai berlari atau mendaki lebih jauh. Mengetahui di mana letak kamar mandi terdekat menghilangkan kekhawatiran yang seringkali berlangsung lebih lama daripada kebocoran itu sendiri. Kekhawatiran untuk menemukan kamar mandi, dan ketakutan akan kecelakaan, bisa terasa lebih buruk daripada kondisinya. Memetakan pilihan Anda sebelumnya adalah salah satu hal paling cerdas yang dapat Anda lakukan. Ini memberi Anda ketenangan pikiran, lebih sedikit kejutan, dan lebih percaya diri.

Aplikasi pencari toilet dan alat pencari toilet mempercepat hal ini. Harvard Health mendukung pemetaan opsi kamar kecil sebelumnya, dan banyak sistem jalur yang berbagi sumber dayanya sendiri. Peta jalur interaktif dapat menunjukkan rute, sumber air minum, toilet bersih, dan tempat parkir, semuanya dalam satu tampilan. Beberapa taman menawarkan peta PDF yang dapat dicetak atau diakses dan dapat Anda gunakan secara offline. Lainnya, seperti halaman Informasi Jalur Musim Panas Alta, mencantumkan ujung jalan setapak tertentu dan mencatat bahwa biaya fasilitas membayar untuk pemeliharaan kamar mandi. Beri diri Anda izin untuk berhenti juga. Perlakukan setiap perhentian sebagai kemenangan, bukan penundaan.

Strategi Pedalaman

Di daerah terpencil, rencana yang dibuat sebelumnya akan mengurangi kecemasan dan urgensi yang menyertainya. Praktik buang air kecil Leave No Trace meminta Anda untuk melangkah setidaknya 200 kaki dari sumber air, jalan setapak, dan tempat perkemahan. Untuk limbah padat, gali lubang kucing sedalam 6–8 inci dan kubur seluruhnya. Kemas pembalut, tampon, dan tisu basah, bahkan yang dapat dibuat kompos, karena tidak mudah rusak. Di atas pepohonan, lewati lubang kucing dan bawalah tas WAG darurat.

Buatlah peralatan kecil untuk menangani inkontinensia saat Anda berolahraga jauh dari fasilitas. Kantong tahan air dengan pakaian dalam penyerap cadangan , tisu bebas pewangi, dan tas untuk barang bekas mencakup sebagian besar situasi. Latihlah kebiasaan ini pada tamasya singkat terlebih dahulu. Dengan begitu Anda tahu cara mengatasi kebocoran urin saat berolahraga sebelum perjalanan jauh menguji Anda. Perencanaan yang baik tetap berjalan dan berjalan di kalender Anda, bukan keluar dari kalender.

Tip 9: Lihat Dasar Panggul PT

Seperti Apa Evaluasinya

Seorang ahli terapi fisik dasar panggul memeriksa seluruh tubuh Anda, bukan hanya otot yang Anda remas. Kunjungan pertama dimulai dengan pertanyaan tentang kebiasaan minum Anda, seberapa sering Anda menggunakan kamar mandi, dan rasa sakit apa pun saat menggunakan tampon atau berhubungan seks. Terapis Anda kemudian menjelaskan pemeriksaan internal dan memberi Anda formulir persetujuan. Anda dapat membawa pendamping sendiri, menggunakan pendamping klinik, atau menolak ujian internal sepenuhnya. Anda tetap bertanggung jawab sepanjang waktu.

Dengan persetujuan Anda, terapis akan mengawasi Anda melakukan gerakan kegel, batuk, dan gerakan menekan. Jari yang bersarung tangan dan dilumasi kemudian memeriksa kekuatan dan daya tahan otot saat Anda menekan. Berikutnya adalah pemeriksaan ortopedi pada pinggul dan punggung Anda, termasuk rentang gerak dan pengujian otot manual. Terapis Anda membahas temuan tersebut bersama Anda dan membuat rencana perawatan. Rencana tersebut mungkin mencakup peregangan pinggul, penguatan inti dan pinggul, peregangan manual, dan kegel atau kegel terbalik. Beberapa penyedia layanan kesehatan juga memesan tes urodinamik, USG, atau pencitraan MRI untuk melihat seberapa baik kandung kemih Anda menahan dan mengosongkan urin.

Latihan dan Biofeedback

Terapis Anda memilih latihan yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Untuk inkontinensia stres, prolaps, atau rehabilitasi pasca bedah, fokusnya adalah pelatihan lanjutan. Itu berarti ketahanan bertahan untuk membangun kapasitas menahan, menggerakkan gerakan cepat untuk melatih respons kedutan cepat, dan kontraksi tangga yang menggerakkan tekanan ke atas dan ke bawah. Untuk nyeri panggul atau sembelit, fokusnya beralih ke latihan bawah, dengan gerakan menggembung lembut dan pernapasan diafragma untuk mengendurkan otot yang terlalu aktif.

Biofeedback bertindak sebagai alat pengajaran, bukan pengobatan yang diterapkan pada otot Anda. Sensor kecil terletak di kedua sisi anus, dan sensor kedua dipasang di perut Anda, semuanya terhubung ke layar yang menggambarkan aktivitas otot. Banyak wanita secara tidak sengaja menggunakan otot perut mereka selama latihan dasar panggul, dan sensor perut menangkapnya. Grafik dan nada membantu Anda mempelajari kontrol, dan terapis Anda dapat mengukur kekuatan dan melacak peningkatan di antara kunjungan. Kerucut vagina berbobot, alat tekanan udara, dan pemeriksaan mandiri di ujung jari menawarkan jalur umpan balik lainnya. Penelitian mendukung target penahanan 10 detik untuk kontrol kontinensia yang lebih baik, yang menjadikan kapasitas penahanan sebagai ukuran yang paling berguna secara klinis untuk kebocoran urin. Tanyakan rujukan jika kebocoran urin saat berolahraga terus mengganggu lari Anda.

Tip 10: Ketahui Kapan Harus Mengunjungi Dokter

Bendera Merah yang Mensyaratkan Kunjungan

Kebanyakan kebocoran dapat diatasi dengan tips di atas. Namun beberapa tanda berarti Anda harus segera membuat janji. Waspadai rasa sakit saat buang air kecil, darah dalam urin, atau perubahan mendadak pada kebiasaan buang air kecil. Kebocoran yang terjadi pada malam hari, atau yang terjadi tanpa dampak atau upaya apa pun, juga perlu dicermati.

Perhatikan seberapa besar pengaruh inkontinensia pada hari Anda. Jika kebocoran menghalangi Anda, mengganggu aktivitas lari Anda, atau membuat Anda menghindari rencana sosial, itu adalah alasan yang cukup untuk mencari bantuan. Anda tidak perlu menunggu sampai keadaan menjadi lebih buruk. Seorang dokter dapat mengesampingkan infeksi dan penyebab lainnya, kemudian mengarahkan Anda ke langkah berikutnya yang tepat.

Pilihan Perawatan untuk Ditanyakan

Anda memiliki lebih banyak pilihan daripada yang disadari kebanyakan orang. Tanyakan terlebih dahulu tentang pelatihan otot dasar panggul yang diawasi, karena pedoman merekomendasikannya sebagai perawatan lini pertama. Pessary adalah alat lain yang patut dicoba sebelum operasi, dan cocok untuk orang yang tidak bisa atau memilih untuk tidak melakukan latihan dasar panggul.

Jika perawatan konservatif gagal, tanyakan operasi apa yang mungkin diperlukan. Selempang mid-uretra adalah pendekatan bedah standar ketika tindakan konservatif gagal, sesuai dengan pedoman AUA/SUFU tahun 2017. Pilihan lain termasuk gendongan fasia autologus, sfingter urin buatan untuk defisiensi sfingter intrinsik, dan agen penggembur. Duloxetine mungkin ditawarkan kepada wanita yang menolak operasi, meskipun efek sampingnya membatasi penggunaannya. Ajukan pertanyaan Anda dan biarkan penyedia Anda memandu keputusannya. Bantuan dari stres inkontinensia urin sering kali dapat dicapai, dan kebocoran urin saat berolahraga tidak harus menjadi hal normal permanen Anda.

Kebocoran urin saat Anda berlari atau mendaki adalah hal biasa dan dapat diatasi. Itu tidak pernah menjadi alasan untuk berhenti. Mulailah dengan satu atau dua perubahan, seperti latihan dasar panggul dan produk yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Langkah-langkah kecil bertambah dengan cepat.

Otot dasar panggul Anda tumbuh lebih kuat dengan latihan setiap hari. Produk penyerap membuat Anda nyaman dalam upaya yang lebih lama. Bersama-sama, keduanya membantu Anda berhenti bocor saat berlari dan kembali ke jalur yang Anda sukai.

Anda tidak perlu memikirkan hal ini sendirian. Bantuan profesional tersedia dan berhasil. Inkontinensia tidak mendapatkan keputusan akhir. Bersiaplah, tetap aktif, dan terus bergerak maju.

Pertanyaan Umum

Apakah normal jika kencing bocor saat berlari?

Ya, dan Anda berada di perusahaan yang baik. Penelitian menunjukkan sekitar satu dari tiga atlet wanita mengalami inkontinensia urin. Tendangan kaki yang keras dan upaya menekan kandung kemih Anda. Otot dasar panggul Anda bertindak seperti gendongan. Saat gendongan itu kehilangan nadanya, sedikit air seni yang keluar. Ini adalah mekanik, bukan kelemahan.

Haruskah saya berhenti berlari sampai kebocorannya berhenti?

Tidak. Anda dapat terus berlatih sambil mengerjakan soal. Persingkat waktu lari Anda dan tingkatkan kembali volume secara perlahan jika kebocoran muncul di akhir latihan. Tambahkan pelatihan dasar panggul dan produk yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Berhenti bukanlah jawabannya. Menyesuaikan adalah.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melatih dasar panggul?

Berikan waktu dan tetap konsisten. Uji coba yang berhasil dilakukan setiap hari selama setidaknya 15 hingga 20 minggu. Knack dapat meredakan nyeri dalam waktu sekitar satu minggu, karena melatih refleks yang cepat. Kekuatan otot yang nyata terbentuk selama berbulan-bulan. Bicaralah dengan dokter jika Anda tidak melihat perubahan setelah 3 hingga 4 bulan.

Produk penyerap mana yang paling cocok untuk pendakian jarak jauh?

Sesuaikan produk dengan tingkat kebocoran dan panjang keluaran Anda. Bantalan cocok untuk kebocoran yang lebih ringan dan tenaga yang singkat. Pakaian dalam pull-up penyerap menahan lebih banyak dan tetap dipakai pada hari-hari yang panjang. Chiaus membuat popok dewasa , celana pull-up, dan bantalan dalam inkontinensia, semuanya didukung oleh pemeriksaan kualitas dan sertifikasi yang ketat seperti FDA, ISO, dan OEKO-TEX.

Kapan saya harus menghubungi dokter tentang kebocoran?

Hubungi segera jika Anda merasakan nyeri saat buang air kecil, ada darah di urin, atau perubahan mendadak pada kebiasaan buang air kecil. Kebocoran yang terjadi tanpa usaha apa pun juga patut untuk dilihat. Begitu juga dengan inkontinensia yang membuat Anda keluar dari jalur atau keluar dari rencana sosial. Anda tidak perlu menunggu.