10 Praktikal na Tip para Mapangasiwaan ang Incontinence Habang Tumatakbo at Hiking

Hindi ka nag-iisa. Nalaman ng isang survey ng mga babaeng runner na 20% ang nakakaranas ng urinary incontinence, at iniulat ng Runners' World na ang bilang ay maaaring umabot sa 40%. Kaya't kung tumagas ka ng ihi habang tumatakbo o nagha-hike, ingatan mo: karaniwan ito, at mapapamahalaan mo ito.

Ang stress incontinence ay nangangahulugan lamang na ang presyon sa iyong pantog ay nagdudulot ng mga tagas. Matigas na mga hampas ng paa, burol, at pagsisikap na itulak pababa sa pantog na nangangailangan ng kaunting suporta. Hindi iyon kahinaan. Mechanics ito.

Sampung praktikal na tip ang makakatulong sa iyong maghanda, ayusin ang iyong diskarte, piliin ang mga tamang produkto, at malaman kung kailan dapat humingi ng propesyonal na tulong. Maaari kang magpatuloy sa pag-log ng milya. Narito kung paano.

Mga Pangunahing Takeaway

• Oras sa iyong mga likido iwasan ang mga tagas : uminom ng tuluy-tuloy, ngunit taper bago tumakbo.

• Palakasin ang pelvic floor muscles araw-araw gamit ang Kegels para sa mas magandang suporta sa pantog.

• Pumili sumisipsip na mga produkto na akma sa iyong antas ng pagtagas at haba ng aktibidad.

• Gamitin ang Knack: pisilin ang pelvic floor bago bumahing o sprint upang maiwasan ang pagtagas.

• Magpatingin sa pelvic floor PT o doktor kung nagpapatuloy ang mga pagtagas o nakakagambala sa iyong buhay.

Bakit Nangyayari ang Paglabas ng Ihi Kapag Tumatakbo

Stress Incontinence in Plain Terms

Ang stress urinary incontinence ay ang medikal na pangalan para sa isang bagay na napakasimple. Nagkakaroon ng presyon sa iyong pantog, at may kaunting ihi na tumatagas. Ang pressure ay nagmumula sa epekto at pagsisikap, hindi sa mahinang karakter o masamang ugali. Ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor ay gumagana tulad ng isang lambanog sa ilalim ng pantog. Kapag nawalan sila ng ilang tono, ang lambanog na iyon ay bumibigay sa ilalim ng pagkarga.

Ang problemang ito ay mas karaniwan sa mga aktibong kababaihan kaysa sa iniisip ng karamihan. Nalaman ng isang sistematikong pagsusuri na may meta-analysis na 36% ng mga babaeng atleta sa iba't ibang sports ay nakikitungo sa kawalan ng pagpipigil sa ihi. Ang parehong pagsusuri ay nag-ulat na ang mga atleta ay may 177% na mas mataas na panganib ng kawalan ng pagpipigil kumpara sa mga laging nakaupo na kababaihan. Ang isang ulat sa blog tungkol sa mga atleta sa kolehiyo ay nagsabi na 68.5% ng mga babaeng atleta sa kolehiyo ay nag-ulat ng stress sa kawalan ng pagpipigil sa ihi. Kaya ang babaeng katabi mo sa panimulang linya ay maaaring humarap sa parehong bagay.

Mga Karaniwang Trigger sa Trail at Track

Ang ilang mga paggalaw ay naglalagay ng mas maraming karga sa pelvic floor kaysa sa iba. Ang pababang pagtakbo ay nasa tuktok ng listahan, dahil ang bawat hakbang ay nagpapadala ng puwersa sa iyong mga binti at sa iyong puno ng kahoy. Ang sprinting ay gumagawa ng parehong bagay sa mas mataas na bilis. Ang paglundag, pag-ubo, at pagbahing ay tumalon sa isang tibok ng puso. Ang mahabang pag-hike ay nagdaragdag ng mga oras ng built-up na strain, lalo na sa isang mabigat na pack.

Baka mapansin mo tumatagas ang pantog habang tumatakbo sa mabatong pagbaba, o tumutulo habang tumatakbo sa isang patag na pagitan ng sprint. Ang mga trigger na ito ay predictable, at iyon ay magandang balita. Kapag alam mo na kung aling mga sandali ang nagiging sanhi ng kawalan ng pagpipigil sa stress sa panahon ng ehersisyo, maaari kang magplano sa paligid nila. Ang susunod na mga tip ay nagpapakita sa iyo kung paano.

Tip 1: Oras ang Iyong Mga Fluid

Bakit Ako Umiihi Kapag Tumatakbo Ako?

Nagtataka siguro kayo, bakit naiihi ako kapag tumatakbo? Kadalasan ang sagot ay nasa iyong bote ng tubig. Ang masyadong maliit na likido ay nagiging madilim at puro ang iyong ihi. Ang puro ihi na iyon ay nakakairita sa lining ng pantog at nagpapalala ng pangangailangan ng madaliang pagkilos. Masyadong maraming likido bago ka lumabas ay mabilis na pumupuno sa pantog at nagpapataas ng pagkakataon na magkaroon ng pagtagas ng pantog kapag gumagalaw.

Ang pag-aayos ay hindi uminom ng mas kaunti sa pangkalahatan. Ito ay upang uminom ng mas matalino sa buong araw. Layunin ng humigit-kumulang 1.5–2 litro araw-araw, o humigit-kumulang 40–60 onsa, at suriin na ang iyong ihi ay mananatiling maputlang dilaw upang lumiwanag. Panatilihin din ang caffeine bago mag-ehersisyo. Ang kape, soda, at tsaa ay maaaring mag-trigger ng pagkamadalian at magpadala sa iyo ng pangangaso para sa isang banyo sa kalagitnaan.

Sip Early, Hindi Tama Bago

I-front-load ang iyong mga likido sa umaga at hapon. Pagkatapos ay bawasan ang malalaking inumin 30 hanggang 60 minuto bago ka magsimulang tumakbo. Nagbibigay ito ng oras sa iyong katawan na iproseso ang likido sa halip na itago ito sa iyong pantog sa bawat hakbang. Ang isang tuluy-tuloy, balanseng nakagawian ay nakakatalo sa pagbuhos ng bote sa trailhead.

Ang isang iskedyul ay tumutulong na muling sanayin ang iyong pantog para sa normal na pagpuno at pag-alis ng laman. Limitahan ang mga likido pagkatapos ng 6 ng gabi upang maputol mga biyahe sa banyo sa gabi at kawalan ng pagpipigil sa umaga. Subukan ang pattern na ito: humigop nang regular sa buong araw, uminit isang oras bago ang iyong pagtakbo, at alisan ng laman ang iyong pantog bago ka umalis. Ang mga maliliit na pagbabago sa timing ay maaaring maging sanhi ng pag-ihi kapag hindi ka nag-aalala.

Tip 2: Alisin muna ang iyong pantog

Ang Pre-Run at Pre-Trail Routine

Patigilin sa banyo ang huling bagay na gagawin mo bago ka lumabas ng pinto. Ang isang buong pantog ay nakaupo nang mababa at mabigat, at bawat hakbang ay itinutulak ito pababa. Ang pag-empty nito muna ay nag-aalis ng sobrang strain at nagpapababa ng iyong posibilidad tumagas ang pantog kapag gumagalaw. Isipin ito bilang bahagi ng iyong pagsusuri sa gear, sa tabi mismo ng pagtali sa iyong sapatos at paghawak sa iyong mga susi.

Maaari mong gawing isang ugali ito. Umihi bago ka tumakbo, sa bawat oras, kahit na pakiramdam mo ay maayos ka. Ang isang mabilis na paghinto ay tumatagal ng dalawang minuto at nakakatipid ka ng isang mid-run scramble. Ang parehong panuntunan ay nalalapat sa trailhead. Gamitin ang banyo bago magsimula ang pagtakbo o pag-hiking, at sisimulan mo ang bawat paglabas na may malinis na talaan.

Planuhin ang Mga Paghinto sa Banyo

Para sa mga paglalakad, alamin ang iyong ruta bago ka pumunta. Ang mga mapa ng trail at mga hiking app ay madalas na napapansin kung saan nakaupo ang mga banyo at pit toilet, kaya suriin ang mga ito habang nagpaplano ka. Ang pag-alam nang maaga sa iyong mga pagpipilian ay nagpapakalma sa pagkabalisa na maaaring mag-trigger ng biglaang pangangailangan ng madaliang pagkilos. Magsimula sa mas maikli, maayos na mga trail na may mga naa-access na pasilidad, pagkatapos ay pahabain ang iyong saklaw habang lumalaki ang iyong kumpiyansa.

Ang mga seksyon sa backcountry ay nangangailangan ng ibang plano. Sundin ang mga kasanayan sa Leave No Trace at manatili ng hindi bababa sa 200 talampakan mula sa tubig, mga daanan, at mga campsite kapag kailangan mong pumunta. Mag-pack din ng maliit na change kit: isang waterproof na bag na may ekstra sumisipsip na damit na panloob , mga wipe na walang halimuyak, at isang bag para sa mga gamit na gamit. Kung may tumagas, manatiling kalmado, magpalit ng mga bagay sa isang pribadong lugar, at muling isara ang mga ginamit. Ang mabuting pagpaplano ay nagpapanatili ng kawalan ng pagpipigil sa pag-ikli ng iyong pakikipagsapalaran.

Tip 3: Palakasin ang Iyong Pelvic Floor

Mga Pangunahing Kaalaman sa Kegel para sa mga Nagsisimula

Ang malalakas na kalamnan sa pelvic floor ay nagbibigay sa iyong pantog ng suportang kailangan nito sa bawat hakbang. Binubuo ng mga Kegel ang suportang iyon, at tumatagal lamang sila ng ilang minuto sa isang araw. Magsimula sa pamamagitan ng pagsasanay habang nakahiga. Ang gravity ay gumagana laban sa iyo kapag nakatayo ka, at ang paghiga ay nakakatulong sa iyong tumutok sa mga tamang kalamnan.

Narito ang pangunahing pamamaraan:

1. Pisilin ang mga kalamnan ng pelvic floor na parang sinusubukan mong huwag magpasa ng gas o pigilan ang daloy ng ihi.

2. Hawakan ang pisilin ng 3 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 5 hanggang 10 segundo.

3. Magdagdag ng 1 segundo bawat linggo hanggang sa maaari kang humawak ng 10 segundo.

4. Ulitin ng 10 beses bawat session.

Panatilihing relaks ang iyong tiyan, binti, at pigi. Maaari mong hawakan ang mga ito gamit ang iyong kamay upang suriin. Isang trick sa pag-aaral: isipin na ihinto ang pag-agos ng ihi upang mahanap ang mga kalamnan, ngunit huwag regular na ihinto ang pag-agos ng ihi, dahil maaari itong magpataas ng panganib sa impeksyon.

Bumuo ng Pang-araw-araw na Routine

Ang pagkakapare-pareho ay mahalaga kaysa sa intensity. Ang isang nakabalangkas na plano ay nagpapanatili sa iyo sa track:

Ang pagsasanay sa pelvic floor ay madaling umaangkop sa pang-araw-araw na buhay. Gumawa ng isang set habang kumukulo ang takure, isa pa sa pulang ilaw, at isa pa bago matulog. Kapag bumalik ka sa pagtakbo o magdagdag ng mileage, dahan-dahang bumuo. Bigyan ang mga kalamnan ng oras upang umangkop, at kumunsulta sa isang doktor kung wala kang nakitang pagbuti pagkatapos ng 3-4 na buwan. Sa patuloy na pagsasanay, kawalan ng pagpipigil sa stress at Ang pagtagas ng pantog ay kadalasang nagiging mas madaling pamahalaan.

Tip 4: Huminga at Mag-brace

Ikonekta ang Breath sa Foot Strike

Ang iyong hininga at ang iyong pelvic floor ay gumagana bilang isang pangkat. Kapag huminga ka, bumababa ang diaphragm at nakakarelaks ang pelvic floor. Kapag huminga ka, ang diaphragm ay nakakarelaks at ang mga kalamnan ng pelvic floor ay kumukontra. Ang ritmong ito ay nagbibigay-daan sa iyong katawan na pamahalaan ang presyon sa bawat hakbang.

Sinisira ng pagtakbo ang ritmong iyon kapag pinipigilan mo ang iyong hininga o hinawakan ang iyong abs. Ang isang matigas, sobrang sanay na pelvic floor ay hindi makakapag-relax at makakontrang muli ng maayos. Pagkatapos ang isang malakas na hampas ng paa ay nagpapadala ng presyon pababa, at ang mga pagtagas ng pantog ay sumunod. Subukang isalansan ang iyong mga tadyang sa ibabaw ng iyong pelvis na may bahagyang pasulong na sandal. Huminga nang malalim sa iyong dayapragm at itugma ang ritmo sa iyong mga hakbang, tulad ng paglanghap para sa dalawang hakbang at pagbuga para sa dalawa. Ang simpleng pattern na ito ay sumusuporta sa iyong pelvic floor muscles sa buong pagtakbo.

Ang Knack Bago Sprint at Ubo

Ang Knack ay isang trick na 'pisilin bago ka bumahing'. Bago ang ubo, tumawa, bumahing, o sprint, dahan-dahang iangat at pisilin ang iyong pelvic floor pataas at papasok. Ang pre-contraction na ito ay nagpapatigas sa urethral support at nakakatulong na maiwasan ang pagtagas ng ihi. Miller et al. natagpuan na ang Knack sa panahon ng katamtaman at malalim na pag-ubo ay nagbawas ng pagkawala ng ihi ng 98.2% at 73.3%. Ang kaluwagan na iyon ay maaaring lumabas sa loob ng humigit-kumulang isang linggo, na tumutukoy sa mabilis na pag-aaral muli ng motor kaysa sa mabagal na paglaki ng kalamnan.

Magsanay sa bahay bago ka umasa dito sa trail:

1. Umupo para sa karagdagang suporta at pisilin ang iyong pelvic floor.

2. Bahagyang umubo kaagad pagkatapos ng pagpisil.

3. Umunlad sa mas malalaking ubo, pagkatapos ay nakatayong pagsasanay.

Panatilihin ang paghinga at iwasang hilahin ang iyong tiyan o idikit ang iyong mga binti. Gamitin ang Knack bago ang anumang sandali na kadalasang nagpapatulo sa iyo sa panahon ng ehersisyo. Pagkatapos ay hayaang makapagpahinga ang mga kalamnan sa pagitan ng mga pagsisikap. Ang isang pelvic floor na maaaring maglabas ay gumagana nang mas mahusay kaysa sa isang hawakan nang mahigpit sa buong araw. Sa pagsasanay, ang brace na ito ay nagiging awtomatiko, at ang kawalan ng pagpipigil ay humihinto sa pagpipiloto sa iyong mga pagtakbo.

Tip 5: Ayusin ang Iyong Running Form

Mas Malambot na Landing, Mas Maiikling Hakbang

Ang iyong footstrike ay nagpapadala ng puwersa nang diretso sa iyong mga binti at sa iyong puno ng kahoy. Ang overstriding ay nagpapalala sa puwersang iyon. Ang mahabang hakbang palabas sa harap ay parang preno, at bawat matigas na landing ay humihingi ng higit pa sa iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Laktawan ang mabilis na mga singil sa pagbaba. Iyon ay kapag ang overstriding at mabibigat na landing ay natambak, at ang mga sintomas ng kawalan ng pagpipigil ay malamang na lumitaw.

Subukan ang mas maikli, mas mabilis na mga hakbang sa parehong bilis. Nakakatulong dito ang bahagyang mas mataas na cadence. Kahit na ang 5–10% na pagtaas ng cadence ay maaaring magpababa ng mga puwersa ng epekto at magpapagaan sa pagkarga sa iyong pelvic floor. Natuklasan ng isang pag-aaral ang kabaligtaran na ugnayan sa pagitan ng cadence at vertical oscillation (r = −0.512, p = .018), ibig sabihin, mas maraming bounce ang mas mabagal na cadence. Maging masyadong maikli, gayunpaman, at talbog ka pa, na nagpapataas ng presyon at maaaring magdagdag sa pagtagas ng pantog sa panahon ng ehersisyo. Layunin para sa isang gitnang lupa, at hayaan ang mas mabilis na pagtakbo na pahabain ang iyong hakbang nang natural. Gumamit ng mga run-walk interval kapag hindi mo pa kayang humawak ng mas mabilis na bilis.

Panatilihin ang pagsasanay ngunit ayusin: kung lumilitaw ang pagtagas nang huli sa mga pagtakbo, paikliin ang mga pagtakbo at unti-unting buuin ang volume; kung ang mabibigat na pag-angat ay nag-trigger ng pagtagas, bahagyang bawasan ang bigat at huminga sa pinakamahirap na bahagi ng rep, unti-unting bumubuo ng volume.

Palakasin ang Hips at Glutes

Ang iyong mga balakang at glute ay nagpapatatag sa pelvis sa bawat hakbang. Kapag sila ay mahina, ang iyong pelvic floor muscles ay kumukuha ng malubay at napapagod. Iyon ang kadalasang dahilan kung bakit lumilitaw ang pagtagas ng pantog nang huli sa isang pagtakbo. Buuin ang gluteus maximus, gluteus medius, deep hip rotator, at core stabilizer na may mga tulay, single-leg Romanian deadlift, step-up, clamshells, at lateral band walk.

Gumawa ng mga tulay na nakahiga sa iyong likod na nakabaluktot ang mga tuhod at patag ang mga paa. Pisilin ang iyong glutes, iangat ang iyong mga balakang, hawakan, pagkatapos ay ibaba. Para sa mga kabibi, humiga sa iyong tagiliran na nakasalansan ang mga balakang at tuhod, panatilihing magkadikit ang iyong mga paa, at iangat ang tuktok na tuhod nang hindi iniuurong ang iyong mababang likod. Itigil ang pagtakbo bago ang iyong pelvic floor at pagkapagod ng mga kalamnan ng tiyan. Ang pagkapagod ay kapag ang form ay dumulas at nagsimula ang pagtagas.

Tip 6: Pumili ng Mga Absorbent na Produkto

Absorbent Underwear vs. Pads

Parehong may lugar ang mga pad at absorbent underwear sa iyong gear drawer. Ang tamang pagpili ay depende sa kung gaano ka tumagas at kung gaano ka katagal lumipat. Ang mga pad ay angkop sa mas magaan na pagtagas at maikling pagsisikap. Ang sumisipsip na damit na panloob ay kumikinang para sa mas mabibigat na pagtagas at mas mahabang pamamasyal, dahil ito ay nananatili at mas nakahawak.

Ang mga antas ng pagsipsip ay nagbibigay sa iyo ng isang simpleng paraan upang itugma ang isang produkto sa iyong mga pangangailangan. Ang bahagyang pagtagas ay umaabot hanggang 8 oz., mahinang pagtagas hanggang 16 oz., katamtamang pagtagas hanggang 24 oz., at matinding pagtagas hanggang sa 30 oz. Ang mga disposable na damit na panloob na ginawa para sa pang-araw-araw na paggamit ay kadalasang lumalapit sa katamtamang hanay, habang ang mga istilong sobrang pagsipsip ay umaabot sa mabigat na proteksyon. Para sa high-impact na pagtakbo, ang fitted incontinence underwear ay nananatili sa lugar na mas mahusay kaysa sa isang pad. Para sa isang long-distance na pagtakbo sa nakalipas na 30 minuto, ang pull-up na underwear ay nag-aalok ng kapasidad at mabilis na pagsipsip.

Gumagawa si Chiau ng mga pang-adultong lampin, pull-up na pantalon, at underpad ng kawalan ng pagpipigil. Ang bawat produkto ay pumasa sa mahigpit na pagsusuri sa kalidad at nagdadala ng mga sertipikasyon tulad ng FDA, ISO, at OEKO-TEX.

Fit, Tela, at Chafing

Lumalabas ang chafing kapag ang isang produkto ay nabasa, masyadong masikip, nagbabago sa paggalaw, o nananatili nang masyadong mahaba pagkatapos mong pawisan. Ang mga panloob na hita, tiklop ng balat, at ang balat sa paligid ng mga nababanat na butas ng binti ay ang karaniwang mga hot spot. Ang mga produkto na nakakahinga, malambot, at maayos ang pagkakabit ay bumababa sa pagkuskos, at ang mga materyales na humihila ng kahalumigmigan mula sa iyong balat ay nagpapanatili sa iyo na mas tuyo.

Ang mga pakpak ay nararapat sa pangalawang tingin. Ang mga malagkit na pakpak na nananatili sa isang normal na araw ay maaaring maging mga friction point habang tumatakbo. Maghanap ng mga disenyong walang pakpak o mababang profile na pandikit, pati na rin ang mga secure na hadlang sa binti at isang flexible na akma na nagbibigay-daan sa iyong yumuko at mag-unat. Kung patuloy kang nagkakaroon ng chafing, leak, o bunching, maaaring mali ang iyong produkto. Ang isang istilong gumagana sa magdamag ay maaaring mabigat sa pagtakbo, at ang isang light pad ay maaaring hindi makatagal sa isang pag-eehersisyo.

Tip 7: Subukan ang Pessary o Internal Support

Ano ang isang Pessary

Ang pessary ay isang maliit na aparato na inilalagay mo sa ari at maaaring ilabas. Itinataas nito ang mga tisyu na nagpapanatili sa iyong mga pelvic organ sa lugar. Narito kung paano ito gumagana:

1. Inilagay mo ang pessary sa ari.

2. Itinaas nito ang mga vaginal tissue na sumusuporta sa pelvic organs.

3. Kapag nasa lugar na ito, sinusuportahan nito ang pantog, matris, at tumbong.

4. Ang suportang ito ay nagpapababa ng presyon mula sa ari at binabawasan ang pagtagas ng ihi.

5. Kapag ang mga organo ay nananatili sa tamang lugar, ang pantog ay mas madaling maubos at ang pagtagas ay bumababa.

Ang isang Hodge pessary na may suporta ay sinasabing gumagana nang maayos upang maiwasan ang pagtagas sa panahon ng ehersisyo. Ang pinakamahusay na aparato ay ligtas, maliit, medyo mura, at madaling ilagay at ilabas sa iyong sarili. Ang ilang mga kababaihan ay gumagamit din ng isang tampon bilang isang simpleng panloob na suporta sa panahon ng ehersisyo. Ito ay hindi isang kapalit para sa isang fitted na aparato, ngunit maaari itong magbigay ng magaan na suporta sa isang maikling pagtakbo.

Pakikipag-usap sa isang Provider Tungkol sa Fit

Magtanong sa isang provider tungkol sa fit at ginhawa bago ka magsuot ng anumang panloob na suporta sa mahabang pagtakbo o paglalakad. Ang isang aparato na kuskusin o pinindot sa maling lugar ay gagawing miserable ang mahabang pamamasyal. Maraming mga pasyente ang naglalagay lamang ng isang pessary kapag inaasahan nila ang mga tagas, tulad ng sa panahon ng ehersisyo. Ginagawa nitong isang madaling gamiting pansamantalang tulong habang bumubuo ka ng lakas ng pelvic floor. Kung nawala ang mga sintomas, maaari mong ihinto ang paggamit nito.

Magdala ng maikling listahan ng mga tanong sa iyong pagbisita. Itanong kung anong uri ng prolaps ang mayroon ka at kung aling mga sintomas ang maaaring mapabuti ng pessary. Itanong kung ano ang mangyayari kung hindi kasya ang una. Tanungin kung maaari mo lamang itong isuot sa mga bahagi ng pagtakbo o paglalakad na may mataas na epekto. Itanong din kung aling mga side effect ang dapat mag-prompt ng isang tawag. Panoorin ang bagong presyon, pagkuskos, pangangati, pananakit, o mga pagbabago sa paggana ng pantog at bituka. Makipag-usap sa isang propesyonal sa kalusugan ng pelvic bago mo pagsamahin ang isang pessary sa isang panlabas na damit na pansuporta.

Tip 8: Magplano ng mga Ruta sa Paikot ng Banyo

Mapa Mga Palikuran at Trailhead

Alamin kung nasaan ang mga banyo bago ka magsimula ng mas mahabang pagtakbo o paglalakad. Ang pag-alam kung saan ang pinakamalapit na mga banyo ay nag-aalis ng pag-aalala na kadalasang tumatagal ng mas matagal kaysa sa mismong pagtagas. Ang pag-aalala tungkol sa paghahanap ng banyo, at ang takot sa isang aksidente, ay maaaring mas malala kaysa sa kondisyon. Ang pagma-map nang maaga sa iyong mga opsyon ay isa sa pinakamatalinong bagay na magagawa mo. Nagbibigay ito sa iyo ng kapayapaan ng isip, mas kaunting mga sorpresa, at higit na kumpiyansa.

Ginagawa ito ng mga restroom-finder app at toilet-locator tool. Sinusuportahan ng Harvard Health ang pagmamapa ng mga opsyon sa washroom nang maaga, at maraming trail system ang nagbabahagi ng kanilang sariling mga mapagkukunan. Ang isang interactive na mapa ng trail ay maaaring magpakita ng mga ruta, inuming fountain, malinis na banyo, at paradahan lahat sa isang view. Nag-aalok ang ilang parke ng napi-print o naa-access na mga PDF na mapa na maaari mong gamitin offline. Ang iba, tulad ng page ng Summer Trail Information ng Alta, ay naglista ng mga partikular na trailhead at tandaan na ang mga bayarin sa amenity ay nagbabayad para sa pangangalaga sa banyo. Bigyan mo rin ang iyong sarili ng pahintulot na huminto. Tratuhin ang bawat rest stop bilang isang panalo, hindi isang pagkaantala.

Mga Istratehiya sa Backcountry

Sa malayong mga landas, ang isang plano na ginawa nang maaga ay nagpapababa ng pagkabalisa at ang pagkaapurahan na kasama nito. Ang mga kasanayan sa pag-ihi ng Leave No Trace ay humihiling sa iyo na humakbang ng hindi bababa sa 200 talampakan mula sa mga pinagmumulan ng tubig, mga daanan, at mga campsite. Para sa solidong basura, maghukay ng butas ng pusa na 6–8 pulgada ang lalim at ibaon ito nang buo. Mag-pack out ng mga pad, tampon, at wipe, kahit na mga compostable, dahil hindi sila nasisira. Sa itaas ng treeline, laktawan ang butas ng pusa at magdala na lang ng emergency na WAG bag.

Bumuo ng isang maliit na kit para sa pamamahala ng kawalan ng pagpipigil kapag nag-eehersisyo ka sa malayo sa mga pasilidad. Isang waterproof pouch na may Sinasaklaw ng ekstrang sumisipsip na damit na panloob , mga wipe na walang halimuyak, at isang bag para sa mga gamit na gamit sa karamihan ng mga sitwasyon. Sanayin muna ang mga gawi na ito sa mga maikling pamamasyal. Sa ganoong paraan malalaman mo kung paano pamahalaan ang pagtagas ng ihi sa panahon ng ehersisyo bago ka masuri ng mahabang paglalakad. Ang mabuting pagpaplano ay patuloy na tumatakbo at nagha-hiking sa iyong kalendaryo, hindi sa labas nito.

Tip 9: Tingnan ang isang Pelvic Floor PT

Ano ang hitsura ng isang pagsusuri

Sinusuri ng isang pelvic floor physical therapist ang iyong buong katawan, hindi lamang ang mga kalamnan na iyong pinipiga. Ang unang pagbisita ay nagsisimula sa mga tanong tungkol sa iyong mga gawi sa pag-inom, kung gaano kadalas kang gumagamit ng banyo, at anumang sakit sa panahon ng mga bagay tulad ng paggamit ng tampon o pakikipagtalik. Ipinapaliwanag ng iyong therapist ang panloob na pagsusulit at binibigyan ka ng form ng pahintulot. Maaari kang magdala ng sarili mong chaperone, gumamit ng clinic chaperone, o tumanggi nang buo sa internal exam. Mananatili kang namamahala sa buong oras.

Sa iyong pahintulot, pinapanood ka ng therapist na gumagawa ng isang kegel, isang ubo, at isang bearing down motion. Ang isang guwantes, lubricated na daliri pagkatapos ay sinusuri ang lakas at tibay ng kalamnan habang pinipisil mo. Susunod ay isang orthopedic na pagsusulit ng iyong mga balakang at likod, kabilang ang hanay ng paggalaw at manu-manong pagsusuri sa kalamnan. Ang iyong therapist ay pupunta sa mga natuklasan sa iyo at bumuo ng isang plano ng pangangalaga. Maaaring kabilang sa planong iyon ang mga hip stretch, pagpapalakas ng core at balakang, manual stretching, at mga kegel o reverse kegel. Ang ilang provider ay nag-uutos din ng urodynamic testing, ultrasound, o MRI imaging upang makita kung gaano kahusay ang paghawak at pag-agos ng ihi ng iyong pantog.

Mga Pagsasanay at Biofeedback

Pinipili ng iyong therapist ang mga ehersisyo na tumutugma sa iyong mga pangangailangan. Para sa stress incontinence, prolaps, o post-surgical rehab, ang focus ay up-training. Nangangahulugan iyon na ang pagtitiis ay nananatili upang mabuo ang kapasidad sa paghawak, ang mga mabilisang pag-flick ng lakas upang sanayin ang mabilis na pagkibot na tugon, at mga pag-urong ng hagdan-hakbang na nagpapagalaw sa pagpisil pataas at pababa. Para sa pelvic pain o constipation, ang focus ay bumabalik sa down-training, na may banayad na umbok at diaphragmatic na paghinga upang makapagpahinga ng mga sobrang aktibong kalamnan.

Ang biofeedback ay gumaganap bilang isang tool sa pagtuturo, hindi isang paggamot na inilapat sa iyong mga kalamnan. Ang mga maliliit na sensor ay nakaupo sa magkabilang gilid ng anus, na may pangalawang set sa iyong tiyan, lahat ay naka-link sa isang screen na nagpapakita ng aktibidad ng kalamnan. Maraming kababaihan ang hindi sinasadyang gumamit ng kanilang abs sa panahon ng pagsasanay sa pelvic floor, at nahuhuli iyon ng mga sensor ng tiyan. Tinutulungan ka ng mga graph at tono na matuto ng kontrol, at masusukat ng iyong therapist ang lakas at masusubaybayan ang mga nadagdag sa pagitan ng mga pagbisita. Ang mga weighted vaginal cone, air pressure device, at fingertip self-check ay nag-aalok ng iba pang feedback path. Sinusuportahan ng pananaliksik ang isang 10-segundong layunin sa pagpigil para sa mas mahusay na kontrol sa pagpipigil, na ginagawang ang kapasidad ng paghawak ang pinakakapaki-pakinabang na sukat sa klinikal para sa pagtagas ng ihi. Magtanong tungkol sa isang referral kung ang pagtagas ng ihi sa panahon ng ehersisyo ay patuloy na nakakaabala sa iyong pagtakbo.

Tip 10: Alamin Kung Kailan Magpatingin sa Doktor

Mga Pulang Watawat na Nangangahulugan ng Pagbisita

Karamihan sa mga pagtagas ay maaaring hawakan gamit ang mga tip sa itaas. Ngunit ang ilang mga palatandaan ay nangangahulugan na dapat kang gumawa ng appointment sa lalong madaling panahon. Panoorin ang sakit kapag umihi ka, dugo sa iyong ihi, o biglaang pagbabago sa iyong mga gawi sa pantog. Ang isang pagtagas na nagsisimula sa gabi, o isa na nangyayari nang walang anumang epekto o pagsisikap, ay nararapat ding masusing tingnan.

Bigyang-pansin kung gaano kalaki ang epekto ng kawalan ng pagpipigil sa iyong araw. Kung ang mga pagtagas ay humadlang sa iyo sa landas, makagambala sa iyong pagtakbo, o maiiwasan mo ang mga social plan, iyon ay sapat na dahilan upang makakuha ng tulong. Hindi mo kailangang maghintay hanggang sa lumala ang mga bagay. Maaaring ibukod ng doktor ang impeksiyon at iba pang mga sanhi, pagkatapos ay ituro ka sa tamang susunod na hakbang.

Mga Opsyon sa Paggamot na Itatanong Tungkol sa

Mas marami kang pagpipilian kaysa sa napagtanto ng karamihan ng mga tao. Magtanong muna tungkol sa pinangangasiwaang pagsasanay sa kalamnan ng pelvic floor, dahil inirerekomenda ito ng mga alituntunin bilang first-line na pangangalaga. Ang pessary ay isa pang device na nagkakahalaga ng pagsubok bago ang operasyon, at nababagay ito sa mga taong hindi maaaring o mas gustong huwag magsagawa ng pelvic floor exercises.

Kung kulang ang konserbatibong pangangalaga, itanong kung anong operasyon ang maaaring kasangkot. Ang mid-urethral sling ay ang karaniwang surgical approach kapag nabigo ang mga konserbatibong hakbang, alinsunod sa 2017 AUA/SUFU guideline. Kasama sa iba pang mga pagpipilian ang isang autologous fascial sling, isang artipisyal na urinary sphincter para sa intrinsic sphincter deficiency, at mga bulking agent. Maaaring ihandog ang Duloxetine sa mga babaeng tumanggi sa operasyon, kahit na nililimitahan ng mga side effect ang paggamit nito. Dalhin ang iyong mga tanong at hayaang gabayan ng iyong provider ang desisyon. Ang kaluwagan mula sa stress na kawalan ng pagpipigil sa ihi ay kadalasang naaabot, at ang pagtagas ng ihi sa panahon ng ehersisyo ay hindi kailangang maging iyong permanenteng normal.

Ang pagtagas ng ihi kapag tumatakbo ka o nagha-hike ay karaniwan, at ito ay mapapamahalaan. Ito ay hindi kailanman isang dahilan upang huminto. Magsimula sa isa o dalawang pagbabago, tulad ng pagsasanay sa pelvic floor at isang produkto na akma sa iyong mga pangangailangan. Ang maliliit na hakbang ay mabilis na nagdaragdag.

Lumalakas ang iyong pelvic floor muscles sa araw-araw na pagsasanay. Ang mga sumisipsip na produkto ay nagpapanatiling komportable sa iyo sa mas mahabang pagsisikap. Sama-sama, tinutulungan ka nilang huminto sa pagtagas habang tumatakbo at bumalik sa mga landas na gusto mo.

Hindi mo kailangang malaman ito nang mag-isa. Available ang propesyonal na tulong, at gumagana ito. Hindi nakukuha ng kawalan ng pagpipigil ang huling salita. Lace up, manatiling aktibo, at patuloy na sumulong.

FAQ

Normal ba ang pagtagas ng ihi habang tumatakbo?

Oo, at ikaw ay nasa mabuting kumpanya. Ipinakikita ng pananaliksik na halos isa sa tatlong babaeng atleta ang may kinalaman sa kawalan ng pagpipigil sa ihi. Matitigas na mga hampas ng paa at pagsisikap na itulak pababa sa iyong pantog. Ang iyong pelvic floor muscles ay kumikilos na parang lambanog. Kapag nawalan ng tono ang lambanog na iyon, lumalabas ang kaunting ihi. Mechanics ito, hindi kahinaan.

Dapat ba akong huminto sa pagtakbo hanggang sa huminto ang pagtagas?

Hindi. Maaari kang magpatuloy sa pagsasanay habang ginagawa mo ang problema. Paikliin ang iyong mga pagtakbo at dahan-dahang buuin ang volume kung lalabas ang mga pagtagas nang huli sa isang ehersisyo. Magdagdag ng pagsasanay sa pelvic floor at isang produkto na akma sa iyong mga pangangailangan. Ang pagtigil ay hindi sagot. Ang pagsasaayos ay.

Gaano katagal ang pagsasanay sa pelvic floor bago gumana?

Bigyan ito ng oras at manatiling pare-pareho. Ang mga matagumpay na pagsubok ay nagpatakbo ng pang-araw-araw na pagsasanay nang hindi bababa sa 15 hanggang 20 na linggo. Ang Knack ay maaaring magdala ng ginhawa sa loob ng halos isang linggo, dahil ito ay nagsasanay ng isang mabilis na reflex. Ang tunay na lakas ng kalamnan ay nabubuo sa mga buwan. Makipag-usap sa isang doktor kung wala kang nakikitang pagbabago pagkatapos ng 3 hanggang 4 na buwan.

Aling produkto ng absorbent ang pinakamahusay na gumagana para sa mahabang paglalakad?

Itugma ang produkto sa iyong leak level at outing length. Ang mga pad ay angkop sa mas magaan na pagtagas at maikling pagsisikap. Ang sumisipsip na pull-up na underwear ay humahawak ng higit at nananatili sa mahabang araw. Gumagawa ang Chiaus ng mga adult na diaper , pull-up pants, at incontinence underpad, lahat ay sinusuportahan ng mahigpit na pagsusuri sa kalidad at certification gaya ng FDA, ISO, at OEKO-TEX.

Kailan ako dapat tumawag ng doktor tungkol sa mga tagas?

Tumawag sa lalong madaling panahon kung napansin mo ang sakit kapag umihi ka, dugo sa iyong ihi, o biglaang pagbabago sa mga gawi sa pantog. Ang pagtagas na nangyayari nang walang anumang pagsisikap ay nararapat ding tingnan. Gayon din ang kawalan ng pagpipigil na nagpapalayo sa iyo sa landas o sa labas ng mga plano sa lipunan. Hindi mo kailangang maghintay.