10 conseils pratiques pour gérer l’incontinence pendant la course et la randonnée

Tu n'es pas seul. Une enquête menée auprès de coureuses a révélé que 20 % d'entre elles souffrent d'incontinence urinaire, et Runners' World rapporte que ce chiffre pourrait atteindre 40 %. Alors si vous avez des fuites urinaires en courant ou en randonnée, rassurez-vous : c'est courant et vous pouvez le gérer.

L'incontinence d'effort signifie simplement que la pression sur votre vessie provoque des fuites. Les coups de pied durs, les collines et les efforts poussent vers le bas sur une vessie qui a besoin d'un peu plus de soutien. Ce n’est pas de la faiblesse. C'est de la mécanique.

Dix conseils pratiques peuvent vous aider à vous préparer, à ajuster votre technique, à choisir les bons produits et à savoir quand demander l'aide d'un professionnel. Vous pouvez continuer à enregistrer des kilomètres. Voici comment.

Points clés à retenir

• Chronométrez vos liquides pour éviter les fuites : boire régulièrement, mais diminuer avant de courir.

• Renforcez quotidiennement les muscles du plancher pelvien avec Kegels pour un meilleur soutien de la vessie.

• Choisir des produits absorbants adaptés à votre niveau de fuite et à la durée de votre activité.

• Utilisez le truc : pressez le plancher pelvien avant d’éternuer ou de sprinter pour éviter les fuites.

• Consultez un physiothérapeute du plancher pelvien ou un médecin si les fuites persistent ou perturbent votre vie.

Pourquoi des fuites d'urine lors de la course se produisent

L'incontinence d'effort en termes simples

L’incontinence urinaire d’effort est le nom médical d’une chose très simple. La pression augmente sur votre vessie et un peu d'urine s'échappe. La pression vient de l’impact et des efforts, et non d’un caractère faible ou d’une mauvaise attitude. Les muscles de votre plancher pelvien fonctionnent comme une écharpe sous la vessie. Lorsqu'ils perdent un peu de tonus, cette écharpe cède sous la charge.

Ce problème est beaucoup plus fréquent chez les femmes actives que la plupart des gens ne le pensent. Une revue systématique avec méta-analyse a révélé que 36 % des athlètes féminines de différents sports souffrent d'incontinence urinaire. La même analyse a révélé que les athlètes présentaient un risque d’incontinence 177 % plus élevé que les femmes sédentaires. Un article de blog sur l'athlétisme collégial a noté que 68,5 % des athlètes féminines ont signalé une incontinence urinaire d'effort. Donc, la femme à côté de vous sur la ligne de départ est peut-être confrontée à la même chose.

Déclencheurs courants sur les sentiers et les pistes

Certains mouvements sollicitent davantage le plancher pelvien que d’autres. La course en descente figure en tête de liste, car chaque pas envoie une force dans vos jambes et dans votre tronc. Le sprint fait la même chose à une vitesse plus élevée. Sauter, tousser et éternuer, toutes les pressions augmentent en un battement de cœur. Les longues randonnées ajoutent des heures de tension accumulée, surtout avec un sac à dos lourd.

Vous remarquerez peut-être des fuites urinaires lors d'une course sur une descente rocheuse ou des fuites lors d'une course sur un intervalle de sprint plat. Ces déclencheurs sont prévisibles, et c’est une bonne nouvelle. Une fois que vous savez quels moments provoquent une incontinence d’effort pendant l’exercice, vous pouvez planifier en conséquence. Les conseils suivants vous montrent comment procéder.

Astuce 1 : Chronométrez vos liquides

Pourquoi est-ce que je fais pipi quand je cours ?

Vous vous demandez peut-être pourquoi je fais pipi quand je cours ? Souvent, la réponse se trouve dans votre bouteille d’eau. Trop peu de liquide rend votre urine sombre et concentrée. Cette urine concentrée irrite la muqueuse de la vessie et aggrave l’urgence. Trop de liquide juste avant de partir remplit rapidement la vessie et augmente le risque de fuites urinaires en mouvement.

La solution n’est pas de boire moins en général. Il s’agit de boire plus intelligemment tout au long de la journée. Visez environ 1,5 à 2 litres par jour, soit environ 40 à 60 onces, et vérifiez que votre urine reste jaune pâle pour devenir claire. Gardez également la caféine sous contrôle avant une séance d’entraînement. Le café, les sodas et le thé peuvent déclencher une urgence et vous inciter à chercher une salle de bain à mi-parcours.

Sirotez tôt, pas juste avant

Chargez vos liquides à l’avance le matin et l’après-midi. Réduisez ensuite votre consommation de grandes boissons 30 à 60 minutes avant de commencer à courir. Cela donne à votre corps le temps de traiter le liquide au lieu de le stocker dans votre vessie à chaque foulée. Une routine régulière et équilibrée vaut mieux boire une bouteille au début du sentier.

Un programme aide à recycler votre vessie pour qu'elle se remplisse et se vide normalement. Limiter les liquides après 18 heures pour réduire les sorties nocturnes aux toilettes et l'incontinence matinale. Essayez ce modèle : buvez régulièrement tout au long de la journée, diminuez votre consommation une heure avant votre course et videz votre vessie juste avant de partir. De petits changements de timing peuvent rendre le fait d'uriner lorsque vous courez beaucoup moins inquiétant.

Astuce 2 : Videz d’abord votre vessie

La routine pré-run et pré-trail

Faire en sorte qu'une salle de bain s'arrête la dernière chose que vous faites avant de sortir. Une vessie pleine est basse et lourde, et chaque foulée appuie dessus. Le vider d'abord supprime cette tension supplémentaire et réduit vos chances de fuites urinaires en mouvement. Pensez-y dans le cadre de la vérification de votre équipement, juste à côté d'attacher vos chaussures et de récupérer vos clés.

Vous pouvez en faire une habitude. Faites pipi avant de courir, à chaque fois, même lorsque vous sentez que vous allez bien. Un arrêt rapide prend deux minutes et vous évite une course à mi-parcours. La même règle s’applique au début du sentier. Utilisez les toilettes avant de commencer à courir ou à faire de la randonnée, et vous commencerez chaque sortie avec une table rase.

Planifier les arrêts pour la salle de bain

Pour les randonnées, repérez votre itinéraire avant de partir. Les cartes des sentiers et les applications de randonnée indiquent souvent l'emplacement des salles de bains et des toilettes sèches, alors vérifiez-les pendant que vous planifiez. Connaître vos options à l’avance apaise l’anxiété qui peut déclencher une urgence soudaine. Commencez par des sentiers plus courts et bien entretenus dotés d'installations accessibles, puis étendez votre portée à mesure que votre confiance grandit.

Les sections de l'arrière-pays nécessitent un plan différent. Suivez les pratiques Leave No Trace et restez à au moins 200 pieds de l’eau, des sentiers et des campings lorsque vous devez y aller. Emportez également un petit kit de monnaie : un sac étanche avec des pièces de rechange des sous-vêtements absorbants , des lingettes sans parfum et un sac pour les objets usagés. En cas de fuite, restez calme, remplacez les articles par des sèche-linge dans un endroit privé et refermez ceux qui sont usagés. Une bonne planification empêche l’incontinence d’écourter votre aventure.

Astuce 3 : Renforcez votre plancher pelvien

Bases de Kegel pour les débutants

Des muscles forts du plancher pelvien donnent à votre vessie le soutien dont elle a besoin à chaque foulée. Kegels construit ce support, et cela ne prend que quelques minutes par jour. Commencez par vous entraîner en position allongée. La gravité joue contre vous lorsque vous êtes debout et vous allonger vous aide à vous concentrer sur les bons muscles.

Voici la technique de base :

1. Pressez les muscles du plancher pelvien comme si vous essayiez de ne pas évacuer de gaz ou d'arrêter le flux d'urine.

2. Maintenez la pression pendant 3 secondes, puis détendez-vous pendant 5 à 10 secondes.

3. Ajoutez 1 seconde chaque semaine jusqu'à ce que vous puissiez tenir pendant 10 secondes.

4. Répétez 10 fois par séance.

Gardez votre ventre, vos jambes et vos fesses détendus. Vous pouvez les toucher avec votre main pour vérifier. Une astuce d’apprentissage : imaginez arrêter le flux d’urine pour trouver les muscles, mais n’arrêtez pas systématiquement l’urine à mi-écoulement, car cela peut augmenter le risque d’infection.

Construisez une routine quotidienne

La cohérence compte plus que l’intensité. Un plan structuré vous permet de rester sur la bonne voie :

L'entraînement du plancher pelvien s'intègre facilement dans la vie quotidienne. Faites une série pendant que la bouilloire bout, une autre au feu rouge et une autre avant de vous coucher. Lorsque vous recommencez à courir ou que vous ajoutez du kilométrage, augmentez lentement. Donnez aux muscles le temps de s'adapter et consultez un médecin si vous ne constatez aucune amélioration après 3 à 4 mois. Avec une pratique régulière, l'incontinence à l'effort et les fuites urinaires deviennent souvent beaucoup plus faciles à gérer.

Astuce 4 : Respirez et préparez-vous

Connectez la respiration à la frappe du pied

Votre respiration et votre plancher pelvien travaillent en équipe. Lorsque vous inspirez, le diaphragme s'abaisse et le plancher pelvien se détend. Lorsque vous expirez, le diaphragme se détend et les muscles du plancher pelvien se contractent. Ce rythme permet à votre corps de gérer la pression à chaque foulée.

Courir brise ce rythme lorsque vous retenez votre souffle ou saisissez vos abdominaux. Un plancher pelvien raide et surentraîné ne peut pas se détendre et se contracter correctement. Ensuite, un coup de pied dur fait baisser la pression et des fuites urinaires s’ensuivent. Essayez d'empiler vos côtes sur votre bassin avec une légère inclinaison vers l'avant. Respirez profondément dans votre diaphragme et adaptez le rythme à vos pas, par exemple en inspirant pendant deux pas et en expirant pendant deux. Ce modèle simple soutient les muscles de votre plancher pelvien tout au long de la course.

Le truc avant les sprints et la toux

Le Knack est une astuce « pressez avant d'éternuer ». Juste avant de tousser, de rire, d'éternuer ou de courir, soulevez et serrez doucement votre plancher pelvien vers le haut et vers l'intérieur. Cette pré-contraction rigidifie le support urétral et permet d'éviter les fuites urinaires. Miller et coll. ont constaté que le Knack lors d'une toux modérée et profonde réduisait la perte d'urine de 98,2 % et 73,3 %. Ce soulagement peut apparaître en une semaine environ, ce qui indique un réapprentissage moteur rapide plutôt qu’une croissance musculaire lente.

Entraînez-vous à la maison avant de vous y fier sur le sentier :

1. Asseyez-vous pour un soutien supplémentaire et serrez votre plancher pelvien.

2. Toussez légèrement juste après la pression.

3. Progressez vers des toux plus fortes, puis pratiquez la position debout.

Continuez à respirer et évitez de rentrer le ventre ou de serrer les jambes. Utilisez le Knack avant tout moment qui vous fait généralement fuir pendant l'exercice. Laissez ensuite les muscles se détendre entre les efforts. Un plancher pelvien capable de se libérer fonctionne mieux qu’un plancher pelvien serré toute la journée. Avec la pratique, cette attelle devient automatique et l'incontinence cesse de diriger vos courses.

Astuce 5 : Ajustez votre forme de course

Atterrissages plus doux, foulées plus courtes

Votre coup de pied envoie une force directement à travers vos jambes et dans votre tronc. Le dépassement aggrave cette force. Un long pas devant agit comme un frein, et chaque atterrissage dur sollicite davantage les muscles de votre plancher pelvien. Évitez les charges de descente rapides. C’est à ce moment-là que les foulées excessives et les atterrissages lourds s’accumulent, et que les symptômes d’incontinence ont tendance à apparaître.

Essayez des pas plus courts et plus rapides au même rythme. Une cadence légèrement plus élevée aide ici. Même une augmentation de 5 à 10 % de la cadence peut réduire les forces d'impact et alléger la charge sur votre plancher pelvien. Une étude a révélé une corrélation inverse entre la cadence et l'oscillation verticale (r = −0,512, p = 0,018), ce qui signifie qu'une cadence plus lente entraînait plus de rebond. Cependant, si vous êtes trop court, vous rebondissez davantage, ce qui augmente la pression et peut aggraver les fuites urinaires pendant l'exercice. Visez un juste milieu et laissez une course plus rapide allonger naturellement votre foulée. Utilisez des intervalles course-marche lorsque vous ne pouvez pas encore maintenir un rythme plus rapide.

Continuez à vous entraîner mais ajustez : si une fuite apparaît tard dans les courses, raccourcissez les courses et reconstituez progressivement le volume ; Si des mouvements lourds provoquent des fuites, réduisez légèrement le poids et expirez par la partie la plus difficile de la répétition, en augmentant progressivement le volume.

Renforcer les hanches et les fessiers

Vos hanches et vos fessiers stabilisent le bassin à chaque pas. Lorsqu’ils sont faibles, les muscles de votre plancher pelvien prennent le relais et se fatiguent. C’est souvent la raison pour laquelle les fuites urinaires apparaissent tardivement au cours d’une course. Construisez le grand fessier, le moyen fessier, les rotateurs profonds de la hanche et les stabilisateurs de base avec des ponts, des soulevés de terre roumains sur une jambe, des step-ups, des coquilles et des marches de bande latérale.

Faites des ponts allongés sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Serrez vos fessiers, soulevez vos hanches, maintenez, puis abaissez. Pour les coquilles, allongez-vous sur le côté avec les hanches et les genoux empilés, gardez vos pieds joints et soulevez le genou supérieur sans rouler le bas du dos. Arrêtez de courir avant que votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux ne se fatiguent. La fatigue, c'est le moment où la forme glisse et où les fuites commencent.

Astuce 6 : Choisissez des produits absorbants

Sous-vêtements absorbants ou serviettes

Les serviettes et les sous-vêtements absorbants ont leur place dans votre tiroir à matériel. Le bon choix dépend de l’ampleur de vos fuites et de la durée de votre mouvement. Les coussinets conviennent aux fuites légères et aux efforts courts. Les sous-vêtements absorbants brillent lors des fuites plus importantes et des sorties plus longues, car ils restent en place et tiennent mieux.

Les niveaux d’absorption vous offrent un moyen simple d’adapter un produit à vos besoins. De légères fuites peuvent aller jusqu'à 8 oz, des fuites légères jusqu'à 16 oz, des fuites modérées jusqu'à 24 oz et des fuites importantes jusqu'à 30 oz. Les sous-vêtements jetables conçus pour un usage quotidien se situent souvent dans une fourchette modérée, tandis que les styles très absorbants atteignent une protection élevée. Pour les courses à fort impact, les sous-vêtements ajustés pour incontinence restent mieux en place qu'une serviette. Pour une course longue distance de plus de 30 minutes, les sous-vêtements pull-up offrent une capacité et une absorption rapide.

Chiaus fabrique des couches pour adultes, des pantalons pull-up et des alèses pour incontinence. Chaque produit passe des contrôles de qualité rigoureux et porte des certifications telles que FDA, ISO et OEKO-TEX.

Ajustement, tissu et frottements

Les frottements apparaissent lorsqu'un produit devient humide, est trop serré, se déplace avec le mouvement ou reste trop longtemps après avoir transpiré. L’intérieur des cuisses, les plis cutanés et la peau autour des ouvertures élastiques des jambes sont les points chauds habituels. Les produits respirants, doux et bien ajustés réduisent les frottements, et les matériaux qui évacuent l'humidité de votre peau vous gardent au sec.

Les ailes méritent un second regard. Les ailes adhésives qui restent en place pendant une journée normale peuvent se transformer en points de friction lors d'une foulée de course. Recherchez des modèles adhésifs sans ailes ou à profil bas, ainsi que des barrières de jambe sécurisées et un ajustement flexible qui vous permet de vous plier et de vous étirer. Si vous continuez à ressentir des frottements, des fuites ou des regroupements, votre produit est peut-être tout simplement mal adapté. Un style qui fonctionne pendant la nuit peut sembler volumineux lors d'une course, et un coussinet léger peut ne pas tenir le coup pendant une séance d'entraînement.

Astuce 7 : essayez un pessaire ou un support interne

Qu'est-ce qu'un pessaire

Un pessaire est un petit appareil que vous insérez dans le vagin et que vous pouvez retirer. Il maintient les tissus qui maintiennent vos organes pelviens en place. Voici comment cela fonctionne :

1. Vous insérez le pessaire dans le vagin.

2. Il soutient les tissus vaginaux qui soutiennent les organes pelviens.

3. Une fois en place, il soutient la vessie, l’utérus et le rectum.

4. Ce support réduit la pression du vagin et réduit les fuites d’urine.

5. Lorsque les organes restent au bon endroit, la vessie se vide plus facilement et les fuites diminuent.

On dit qu’un pessaire Hodge avec support fonctionne bien pour éviter les fuites pendant l’exercice. Le meilleur appareil est sûr, petit, relativement bon marché et facile à installer et à retirer vous-même. Certaines femmes utilisent également un tampon comme simple support interne pendant l’exercice. Il ne remplace pas un appareil installé, mais il peut apporter un soutien léger à court terme.

Parler d'ajustement à un fournisseur

Renseignez-vous auprès d'un fournisseur sur l'ajustement et le confort avant de porter un support interne lors de longues courses ou randonnées. Un appareil qui frotte ou appuie au mauvais endroit rendra une longue sortie pénible. De nombreux patients n'installent un pessaire que lorsqu'ils s'attendent à des fuites, par exemple pendant l'exercice. Cela en fait une aide temporaire pratique pendant que vous développez la force du plancher pelvien. Si les symptômes disparaissent, vous pouvez arrêter de l'utiliser.

Apportez une courte liste de questions à votre visite. Demandez quel type de prolapsus vous avez et quels symptômes un pessaire pourrait améliorer. Demandez ce qui se passe si le premier ne convient pas. Demandez si vous pouvez le porter uniquement pendant les parties à fort impact de la course ou de la randonnée. Demandez également quels effets secondaires devraient susciter un appel. Surveillez toute nouvelle pression, frottement, irritation, douleur ou modification de la fonction vésicale et intestinale. Discutez avec un professionnel de la santé pelvienne avant de combiner un pessaire avec un vêtement de soutien externe.

Astuce 8 : Planifiez des itinéraires autour des salles de bains

Carte des toilettes et des points de départ des sentiers

Découvrez où se trouvent les toilettes avant de commencer une course ou une randonnée plus longue. Savoir où se trouvent les salles de bains les plus proches élimine les inquiétudes qui durent souvent plus longtemps que la fuite elle-même. Cette inquiétude de trouver une salle de bain et la peur d’un accident peuvent être pires que la condition. Cartographier vos options à l’avance est l’une des choses les plus intelligentes que vous puissiez faire. Cela vous apporte une tranquillité d'esprit, moins de surprises et plus de confiance.

Les applications de recherche de toilettes et les outils de localisation de toilettes rendent cela rapide. Harvard Health prend en charge la cartographie des options de toilettes à l'avance, et de nombreux réseaux de sentiers partagent leurs propres ressources. Une carte interactive des sentiers peut montrer les itinéraires, les fontaines à eau, les toilettes propres et le stationnement dans une seule vue. Certains parcs proposent des cartes PDF imprimables ou accessibles que vous pouvez utiliser hors ligne. D'autres, comme la page d'information sur les sentiers d'été d'Alta, répertorient les points de départ de sentiers spécifiques et notent que les frais d'agrément couvrent l'entretien des toilettes. Donnez-vous aussi la permission de vous arrêter. Considérez chaque halte comme une victoire et non comme un retard.

Stratégies pour l'arrière-pays

Sur les sentiers éloignés, un plan élaboré à l’avance réduit l’anxiété et l’urgence qui l’accompagne. Les pratiques de miction Leave No Trace vous demandent de vous tenir à au moins 200 pieds des sources d’eau, des sentiers et des campings. Pour les déchets solides, creusez un trou pour chat de 6 à 8 pouces de profondeur et enterrez-le complètement. Emportez serviettes, tampons et lingettes, même compostables, car ils ne se décomposent pas. Au-dessus de la limite des arbres, évitez le trou du chat et emportez plutôt un sac WAG d’urgence.

Construisez un petit kit pour gérer l’incontinence lorsque vous faites de l’exercice loin des installations. Une pochette étanche avec des sous-vêtements absorbants de rechange , des lingettes sans parfum et un sac pour les articles usagés couvrent la plupart des situations. Pratiquez d’abord ces habitudes lors de courtes sorties. De cette façon, vous saurez comment gérer les fuites urinaires pendant l’exercice avant qu’une longue randonnée ne vous mette à l’épreuve. Une bonne planification permet de continuer à courir et à faire de la randonnée sur votre calendrier, pas en dehors.

Astuce 9 : consultez un physiothérapeute du plancher pelvien

À quoi ressemble une évaluation

Un physiothérapeute du plancher pelvien vérifie tout votre corps, pas seulement les muscles que vous contractez. La première visite commence par des questions sur vos habitudes de consommation d'alcool, la fréquence à laquelle vous allez aux toilettes et toute douleur lors de choses comme l'utilisation de tampons ou les rapports sexuels. Votre thérapeute vous explique ensuite l'examen interne et vous remet un formulaire de consentement. Vous pouvez amener votre propre accompagnateur, faire appel à un accompagnateur clinique ou refuser complètement l’examen interne. Vous restez aux commandes tout le temps.

Avec votre consentement, le thérapeute vous regarde faire un Kegel, une toux et un mouvement d'appui. Un doigt ganté et lubrifié vérifie ensuite la force musculaire et l'endurance pendant que vous serrez. Vient ensuite un examen orthopédique de vos hanches et de votre dos, comprenant un test d'amplitude de mouvement et un test musculaire manuel. Votre thérapeute passe en revue les résultats avec vous et élabore un plan de soins. Ce plan peut inclure des étirements de la hanche, un renforcement du tronc et de la hanche, des étirements manuels et des Kegels ou Kegels inversés. Certains prestataires commandent également des tests urodynamiques, des échographies ou des IRM pour voir dans quelle mesure votre vessie retient et vide l'urine.

Exercices et biofeedback

Votre thérapeute sélectionne les exercices qui correspondent à vos besoins. Pour l'incontinence d'effort, le prolapsus ou la rééducation post-chirurgicale, l'accent est mis sur la formation continue. Cela signifie des prises d'endurance pour développer la capacité de rétention, des mouvements rapides pour entraîner une réponse rapide et des contractions en marches d'escalier qui déplacent la compression de haut en bas. Pour les douleurs pelviennes ou la constipation, l’accent est mis sur l’entraînement descendant, avec une respiration douce et diaphragmatique pour détendre les muscles hyperactifs.

Le biofeedback agit comme un outil pédagogique et non comme un traitement appliqué à vos muscles. De petits capteurs sont placés de chaque côté de l’anus, avec un deuxième placé sur votre abdomen, tous liés à un écran qui trace l’activité musculaire. De nombreuses femmes utilisent accidentellement leurs abdominaux pendant l'entraînement du plancher pelvien, et les capteurs abdominaux le détectent. Les graphiques et les tonalités vous aident à apprendre le contrôle, et votre thérapeute peut mesurer la force et suivre les gains entre les visites. Les cônes vaginaux lestés, les appareils à pression d’air et les autocontrôles du bout des doigts offrent d’autres voies de rétroaction. La recherche soutient un objectif de rétention de 10 secondes pour un meilleur contrôle de la continence, ce qui fait de la capacité de rétention la mesure la plus utile sur le plan clinique pour les fuites urinaires. Demandez une référence si des fuites urinaires pendant l’exercice continuent d’interrompre votre course.

Astuce 10 : Sachez quand consulter un médecin

Drapeaux rouges qui justifient une visite

La plupart des fuites peuvent être traitées avec les conseils ci-dessus. Mais certains signes incitent à prendre rendez-vous prochainement. Surveillez la douleur lorsque vous faites pipi, le sang dans vos urines ou un changement soudain dans vos habitudes vésicales. Une fuite qui commence la nuit, ou qui se produit sans aucun impact ni effort, mérite également d’être examinée de plus près.

Faites attention à l’impact de l’incontinence sur votre journée. Si des fuites vous empêchent de suivre la piste, interrompent votre course ou vous font éviter les plans sociaux, c'est une raison suffisante pour demander de l'aide. Vous n’avez pas besoin d’attendre que les choses empirent. Un médecin peut exclure une infection et d’autres causes, puis vous orienter vers la prochaine étape.

Options de traitement à connaître

Vous avez plus d’options que la plupart des gens ne le pensent. Renseignez-vous d’abord sur l’entraînement supervisé des muscles du plancher pelvien, car les directives le recommandent comme soin de première intention. Un pessaire est un autre appareil qui mérite d’être essayé avant une intervention chirurgicale, et il convient aux personnes qui ne peuvent pas ou préfèrent ne pas faire d’exercices du plancher pelvien.

Si les soins conservateurs ne suffisent pas, demandez-vous quelle intervention chirurgicale pourrait impliquer. La bandelette mi-urétrale est l'approche chirurgicale standard en cas d'échec des mesures conservatrices, conformément aux lignes directrices AUA/SUFU 2017. D'autres choix incluent une bandelette fasciale autologue, un sphincter urinaire artificiel en cas de déficience intrinsèque du sphincter et des agents gonflants. La duloxétine peut être proposée aux femmes qui refusent la chirurgie, bien que les effets secondaires limitent son utilisation. Posez vos questions et laissez votre prestataire guider la décision. Le soulagement de l’incontinence urinaire d’effort est souvent à portée de main, et les fuites urinaires pendant l’exercice ne doivent pas nécessairement être votre normale permanente.

Les fuites d’urine lorsque vous courez ou faites de la randonnée sont courantes et gérables. Ce n’est jamais une raison pour arrêter. Commencez par un ou deux changements, comme un entraînement du plancher pelvien et un produit adapté à vos besoins. Les petites étapes s’additionnent rapidement.

Vos muscles du plancher pelvien se renforcent avec la pratique quotidienne. Les produits absorbants vous gardent à l'aise lors d'efforts plus longs. Ensemble, ils vous aident à arrêter les fuites pendant la course et à revenir sur les sentiers que vous aimez.

Vous n’êtes pas obligé de découvrir cela seul. Une aide professionnelle est disponible et cela fonctionne. L'incontinence n'a pas le dernier mot. Enfilez vos chaussures, restez actif et continuez à avancer.

FAQ

Est-il normal d'avoir des fuites d'urine en courant ?

Oui, et vous êtes en bonne compagnie. La recherche montre qu’environ une athlète féminine sur trois souffre d’incontinence urinaire. Les coups de pied durs et les efforts poussent vers le bas sur votre vessie. Les muscles de votre plancher pelvien agissent comme une écharpe. Quand cette écharpe perd du tonus, un peu d'urine s'échappe. C'est de la mécanique, pas de la faiblesse.

Dois-je arrêter de courir jusqu’à ce que les fuites s’arrêtent ?

Non. Vous pouvez continuer à vous entraîner pendant que vous travaillez sur le problème. Raccourcissez vos courses et reconstruisez lentement le volume si des fuites apparaissent tard dans une séance d'entraînement. Ajoutez un entraînement du plancher pelvien et un produit adapté à vos besoins. Arrêter de fumer n'est pas la solution. L’ajustement est.

Combien de temps faut-il pour que l'entraînement du plancher pelvien soit efficace ?

Donnez-lui du temps et restez cohérent. Les essais réussis ont nécessité une pratique quotidienne pendant au moins 15 à 20 semaines. Le Knack peut apporter un soulagement en une semaine environ, car il entraîne un réflexe rapide. La véritable force musculaire se développe au fil des mois. Parlez à un médecin si vous ne constatez aucun changement après 3 à 4 mois.

Quel produit absorbant convient le mieux aux longues randonnées ?

Adaptez le produit à votre niveau de fuite et à la longueur de votre sortie. Les coussinets conviennent aux fuites légères et aux efforts courts. Les sous-vêtements absorbants pull-up tiennent plus et restent en place pendant de longues journées. Chiaus fabrique des couches pour adultes , des pantalons pull-up et des alèses pour incontinence, tous soutenus par des contrôles de qualité et des certifications rigoureux tels que FDA, ISO et OEKO-TEX.

Quand dois-je appeler un médecin en cas de fuites ?

Appelez rapidement si vous remarquez une douleur lorsque vous faites pipi, du sang dans vos urines ou un changement soudain dans vos habitudes vésicales. Une fuite qui se produit sans aucun effort mérite également d’être examinée. Il en va de même pour l’incontinence qui vous tient à l’écart des sentiers ou des plans sociaux. Vous n'avez pas besoin d'attendre.