Шумо танҳо нестед. Тадқиқот дар байни занони даванда нишон дод, ки 20% худдорӣ аз пешобро эҳсос мекунанд ва World Runners' World гузориш медиҳад, ки ин рақам метавонад ба 40% бирасад. Аз ин рӯ, агар шумо ҳангоми давидан ё сайругашт пешоб резед, дил гиред: ин маъмул аст ва шумо метавонед онро идора кунед.
Истеъмоли стресс танҳо маънои онро дорад, ки фишор ба масонаатон боиси ихроҷ мегардад. Зарбаҳои пои сахт, теппаҳо ва кӯшиш ба масонае, ки ба дастгирии каме бештар ниёз дорад, тела медиҳанд. Ин сустӣ нест. Он механик аст.
Даҳ маслиҳати амалӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки омодагӣ гиред, техникаи худро танзим кунед, маҳсулоти дурустро интихоб кунед ва бидонед, ки кай ба кӯмаки касбӣ муроҷиат кунед. Шумо метавонед милҳоро сабт кунед. Ин аст, ки чӣ тавр.
Роҳҳои асосӣ
Вақти моеъи худро ба он гузоред аз ихроҷ пешгирӣ кунед : мунтазам бинӯшед, аммо пеш аз давидан кам кунед.
Барои дастгирии беҳтари масона бо Кегелс ҳар рӯз мушакҳои коси косиҳоро мустаҳкам кунед.
Интихоб кунед маҳсулоти абсорбент , ки ба сатҳи ихроҷи шумо ва дарозии фаъолияти шумо мувофиқанд.
Knack-ро истифода баред: пеш аз атса задан ё спринт кардан фаршҳои коси хурдро фишурда, барои пешгирӣ кардани ихроҷ.
Агар ихроҷ боқӣ монад ё ҳаёти шуморо халалдор кунад, ба PT ё духтур муроҷиат кунед.
Чаро ҳангоми давидан пешоб мерезад
Истеъмоли стресс бо истилоҳи оддӣ
Истеъмоли пешоб дар стресс номи тиббии чизи хеле содда аст. Фишор ба масонаатон зиёд мешавад ва каме пешоб берун мешавад. Фишор аз таъсир ва кӯшиш ба вуҷуд меояд, на аз хислати заиф ё муносибати бад. Мушакҳои ошёнаи коси шумо мисли фалакон дар зери масона кор мекунанд. Вақте ки онҳо каме оҳангро аз даст медиҳанд, он фалаҳ дар зери сарборӣ роҳ медиҳад.
Ин мушкилот дар занони фаъол назар ба он ки аксарияти одамон фикр мекунанд, бештар маъмул аст. Баррасии систематикӣ бо таҳлили мета-таҳлил нишон дод, ки 36% варзишгарони зан дар намудҳои гуногуни варзиш бо беэътибории пешоб сарукор доранд. Ҳамин таҳлил гузориш дод, ки варзишгарон дар муқоиса бо занони нишастаро 177% зиёд хатари беэътиборӣ доранд. Як гузориши блог дар бораи варзиши коллеҷ қайд кард, ки 68,5% варзишгарони коллеҷ дар бораи беэътибории пешоб дар стресс гузориш доданд. Ҳамин тавр, зане, ки дар паҳлӯи шумо дар хати ибтидоӣ қарор дорад, шояд бо ҳамон чиз сарукор дошта бошад.
Триггерҳои умумӣ дар пайраҳа ва роҳ
Баъзе ҳаракатҳо нисбат ба дигарон ба фарши коси бештар бор мекунанд. Давидан ба поён дар ҷои аввал аст, зеро ҳар як қадам қувваро тавассути пойҳо ва ба танаи шумо мефиристад. Sprinting ҳамон корро бо суръати баландтар иҷро мекунад. Ҷаҳидан, сулфа кардан ва атса задан ҳама фишори хунро дар як тапиши дил баланд мекунанд. Саёҳатҳои тӯлонӣ соатҳои шиддати сохташударо илова мекунанд, махсусан бо бастаи вазнин.
Шумо метавонед пайхас кунед масона ҳангоми давидан дар пастии санглох мерезад ё ҳангоми давидан дар фосилаи ҳамвор спринт мерезад. Ин триггерҳоро пешгӯӣ кардан мумкин аст ва ин хушхабар аст. Вақте ки шумо медонед, ки кадом лаҳзаҳо ҳангоми машқ боиси беэътибории стресс мешаванд, шумо метавонед дар атрофи онҳо нақша гиред. Маслиҳатҳои оянда ба шумо нишон медиҳанд, ки чӣ тавр.
Маслиҳат 1: Вақти моеъи худро
Чаро ҳангоми давидан ман пешоб мекунам?
Шояд шумо фикр кунед, ки чаро ҳангоми давидан ман пешоб мекунам? Аксар вақт ҷавоб дар як шиша оби шумо нишастааст. Моеъи аз ҳад кам пешобатонро торик ва мутамарказ мекунад. Он пешоби мутамарказ андӯхтаи масонаро хашмгин мекунад ва шиддатро бадтар мекунад. Моеъи аз ҳад зиёд дарҳол пеш аз баромадан масонаро зуд пур мекунад ва имкони пайдоиши онро зиёд мекунад ҳангоми ҳаракат масона мерезад .
Ислоҳ ин аст, ки дар маҷмӯъ камтар нӯшидан нест. Ин барои нӯшидан оқилонатар дар давоми рӯз аст. Ҳадаф кунед, ки дар як рӯз тақрибан 1,5-2 литр ё тақрибан 40-60 унсия истеъмол кунед ва санҷед, ки пешоби шумо зарди зардчатоб боқӣ мемонад. Пеш аз машқ низ кофеинро назорат кунед. Қаҳва, сода ва чой метавонад бетаъхириро ба вуҷуд оварад ва шуморо ба шикор барои ҳаммом дар миёна фиристад.
Барвақт хӯред, на пештар
Моеъҳои худро дар субҳ ва нисфирӯзӣ бор кунед. Пас аз 30 то 60 дақиқа пеш аз оғози давидан нӯшокиҳои калонро кам кунед. Ин ба бадани шумо вақт медиҳад, ки моеъро коркард кунад, на дар ҳар қадам дар масона нигоҳ доштан. Реҷаи устувор ва мутавозин як шишаро дар сари пайраҳа мезанад.
Ҷадвал ба бозомӯзии масонаатон барои пур кардани муқаррарӣ ва холӣ кӯмак мекунад. Моеъро пас аз соати 18 барои буридан маҳдуд кунед сафарҳои шабонаи ҳаммом ва беэътибории субҳ. Ин намунаро санҷед: дар давоми рӯз мунтазам нӯшокӣ кунед, як соат пеш аз давидан кам кунед ва пеш аз рафтан масонаатонро холӣ кунед. Тағйироти хурд дар вақт метавонад пешобро кунад, вақте ки шумо хеле камтар хавотир мешавед.
Маслиҳати 2: Аввал масонаатонро холӣ кунед
Реҷаи пеш аз давидан ва пеш аз гашт
Охирин коре, ки пеш аз баромадан аз дар мекунед, ҳаммомро қатъ кунед. Маводи пур паст ва вазнин менишинад ва ҳар як қадам ба он тела медиҳад. Холӣ кардани он аввал ин фишори иловагиро бартараф мекунад ва эҳтимолияти шуморо коҳиш медиҳад масона мерезад . ҳангоми ҳаракат Дар бораи он ҳамчун як қисми санҷиши фишанги худ фикр кунед, рост дар паҳлӯи бастани пойафзол ва гирифтани калидҳо.
Шумо метавонед инро ба одат табдил диҳед. Пеш аз давидан пеш аз давидан, ҳар дафъа, ҳатто вақте ки шумо худро хуб ҳис мекунед. Истгоҳи зуд ду дақиқа вақтро мегирад ва шуморо аз рафъи миёнарав сарфа мекунад. Айнан ҳамин қоида дар сари роҳ татбиқ мешавад. Пеш аз оғози давидан ё сайругашт аз ҳоҷатхона истифода баред ва шумо ҳар як саёҳатро бо варақи тоза оғоз мекунед.
Нақшаи истгоҳҳои ванна
Барои саёҳатҳо, пеш аз рафтан, масири худро тафтиш кунед. Харитаҳои сайёҳӣ ва барномаҳои сайёҳӣ аксар вақт қайд мекунанд, ки ҳаммомҳо ва ҳоҷатхонаҳои чуқурӣ дар куҷо ҷойгиранд, аз ин рӯ ҳангоми нақшакашӣ онҳоро тафтиш кунед. Донистани имконоти худ пеш аз вақт изтиробро, ки метавонад фаврии ногаҳонӣ ба вуҷуд орад, ором мекунад. Бо пайраҳаҳои кӯтоҳтар ва хуб нигоҳдошташуда, ки дорои иншооти дастрас мебошанд, оғоз кунед ва пас аз афзоиши эътимоди шумо доираи худро васеъ кунед.
Секцияхои акибгох плани дигарро талаб мекунанд. Таҷрибаҳои Leave No Trace -ро риоя кунед ва ҳангоми рафтан ба шумо ҳадди аққал 200 фут аз об, пайроҳаҳо ва лагерҳо монед. Маҷмӯаи хурди ивазкуниро низ баста кунед: халтаи обногузар бо эҳтиётӣ либоси таги абсорбент , салфеткаҳои бебӯй ва халта барои ашёи истифодашуда. Агар ихроҷ рух диҳад, ором бошед, ашёро дар ҷои хусусӣ иваз кунед ва чизҳои истифодашударо дубора мӯҳр кунед. Банақшагирии хуб беэътибориро аз кӯтоҳ кардани саёҳати шумо нигоҳ медорад.
Маслиҳати 3: Фарши коси худро мустаҳкам кунед
Асосҳои Kegel барои шурӯъкунандагон
Мушакҳои мустаҳками коси коси ба масонаатон дастгирӣ мекунанд, ки дар ҳар қадам ба он ниёз доранд. Кегелҳо ин дастгирӣро месозанд ва онҳо дар як рӯз танҳо дақиқаҳоро мегиранд. Ҳангоми хобидан машқ карданро оғоз кунед. Вақте ки шумо истодаед, қувваи ҷозиба бар зидди шумо кор мекунад ва хобидан ба шумо кӯмак мекунад, ки ба мушакҳои дуруст диққат диҳед.
Ин аст техникаи асосӣ:
Мушакҳои коси коси хурдро ғун кунед, ки гӯё шумо кӯшиш мекунед, ки газро нагузаронед ё ҷараёни пешобро боздоред.
Фишорро барои 3 сония нигоҳ доред, пас аз 5 то 10 сония истироҳат кунед.
Ҳар ҳафта 1 сония илова кунед, то 10 сония нигоҳ дошта тавонед.
10 маротиба дар як сессия такрор кунед.
Шикам, пойҳо ва думҳоятонро ором нигоҳ доред. Шумо метавонед онҳоро бо дасти худ ламс кунед, то тафтиш кунед. Як ҳиллаи омӯзишӣ: тасаввур кунед, ки ҷараёни пешобро қатъ кунед, то мушакҳоро пайдо кунед, аммо мунтазам дар миёнаи ҷараёни пешобро қатъ накунед, зеро ин метавонад хатари сироятро зиёд кунад.
Сохтани реҷаи ҳаррӯза
Пайвастагӣ аз шиддат муҳимтар аст. Нақшаи сохторӣ шуморо дар роҳ нигоҳ медорад:
Унсури режим
Басомади тавсияшаванда
Реҷаи асосии ҳаррӯза
3 маҷмӯи 8-12 контраксияҳо (ҳар кадом 8-10 сония), 3 маротиба дар як рӯз гузаронида мешаванд
Ҳаҷми ҳаррӯза дар озмоишҳои муваффақ
Дар як рӯз 45-60 кашиш ва истироҳати ҷуфтшуда
Фосилаи сессия
Дар давоми рӯз дар 2-5 ҷаласа паҳн кунед, то хастагии мушакҳоро пешгирӣ кунед
Давомнокии давомнок
Ҳар рӯз на камтар аз 15-20 ҳафта
Омӯзиши ошёнаи коси ба осонӣ ба ҳаёти ҳаррӯза мувофиқат мекунад. Маҷмӯаро ҳангоми ҷӯшидани чойник, дигаре дар чароғи сурх ва яки дигар пеш аз хоб иҷро кунед. Вақте ки шумо ба давидан бармегардед ё масофа илова мекунед, оҳиста-оҳиста ҷамъ кунед. Барои мутобиқ шудан ба мушакҳо вақт диҳед ва агар пас аз 3-4 моҳ беҳбудӣ набинед, ба духтур муроҷиат кунед. Бо амалияи устувор, беэътиноӣ стресс ва ихроҷи масона аксар вақт идора кардан осонтар мешавад.
Маслиҳат 4: Нафас гиред ва банд кунед
Нафас ва ошёнаи коси шумо ҳамчун як даста кор мекунанд. Вақте ки шумо нафас мегиред, диафрагма меафтад ва фарши коси коса ором мешавад. Вақте ки шумо нафас мебароред, диафрагма ором мешавад ва мушакҳои коси коси хурдакак баста мешаванд. Ин ритм имкон медиҳад, ки бадани шумо фишорро бо ҳар қадам идора кунад.
Давидан ин ритмро вайрон мекунад, вақте ки шумо нафасатонро нигоҳ доред ё шиками худро доред. Фарши коси сахт ва аз ҳад зиёд омӯзонидашуда наметавонад истироҳат кунад ва аз нав шартнома кунад. Сипас зарбаи сахти по фишорро паст мекунад ва пас аз он ихроҷи масона ба амал меояд. Кӯшиш кунед, ки қабурғаҳои худро дар болои коси худ бо такя каме ба пеш гузоред. Дар диафрагмаи худ чуқур нафас гиред ва ритмро ба қадамҳои худ мувофиқ кунед, масалан нафаскашӣ барои ду қадам ва нафаскашӣ барои ду. Ин намунаи оддӣ мушакҳои ошёнаи коси шуморо дар тӯли тамоми давидан дастгирӣ мекунад.
Маҳорати пеш аз спринтҳо ва сулфаҳо
Knack як ҳилаест 'пеш аз атса задан'. Дарҳол пеш аз сулфа, ханда, атса задан ё спринт, ошёнаи коси худро ба боло ва дарун оҳиста бардоред ва фишурда кунед. Ин контрактсияи пешоб дастгирии пешобро мустаҳкам мекунад ва барои пешгирии ихроҷи пешоб кӯмак мекунад. Миллер ва дигарон. муайян кард, ки Knack ҳангоми сулфаи миёна ва чуқур талафоти пешобро 98,2% ва 73,3% коҳиш медиҳад. Ин релеф метавонад дар давоми тақрибан як ҳафта пайдо шавад, ки ин ба омӯзиши босуръати мотор ишора мекунад, на афзоиши сусти мушакҳо.
Пеш аз он ки ба он дар роҳ такя кунед, дар хона машқ кунед:
Барои дастгирии иловагӣ нишинед ва фарши коси худро фишурда кунед.
Дарҳол пас аз фишурда сулфаи сабук кунед.
Пешравӣ ба сулфаи калонтар, сипас машқ дар истода.
Нафасгириро давом диҳед ва аз кашидани меъдаатон ё фишурдани пойҳо худдорӣ намоед. Knack-ро пеш аз ҳар лаҳза истифода баред, ки одатан шуморо ҳангоми машқ ихроҷ мекунад. Он гоҳ бигзор мушакҳо байни кӯшишҳо истироҳат кунанд. Фарши коси, ки метавонад озод кунад, беҳтар аз он ки тамоми рӯз сахт нигоҳ дошта мешавад, кор мекунад. Бо машқ, ин брейс автоматӣ мешавад ва беихтиёрӣ идора кардани дави шуморо бозмедорад.
Фурудҳои нармтар, Қадамҳои кӯтоҳтар
Зарбаи пои шумо қувваро рост аз пойҳои шумо ва ба танаи шумо мефиристад. Аз ҳад зиёд ин қувваро бадтар мекунад. Қадами тӯлонӣ дар пеш мисли тормоз амал мекунад ва ҳар як фуруд омадани сахт мушакҳои коси коси шуморо бештар талаб мекунад. Пардохтҳои пасти зудро гузаред. Ин аст, ки ҳангоми аз ҳад зиёд фуромадан ва фуруд омадани вазнин ҷамъ мешаванд ва нишонаҳои беэътиноӣ одатан зоҳир мешаванд.
Қадамҳои кӯтоҳтар ва зудтарро бо ҳамон суръат кӯшиш кунед. Каденси каме баландтар дар ин ҷо кӯмак мекунад. Ҳатто афзоиши 5-10% каденс метавонад қувваҳои таъсирро коҳиш диҳад ва сарбориро дар ошёнаи коси шумо сабук кунад. Як тадқиқот таносуби баръакси байни каденсия ва ларзиши амудиро дарёфт кард (r = -0,512, p = .018), ки маънои каденси сусттарро ҷабби бештар овард. Бо вуҷуди ин, хеле кӯтоҳ кунед ва шумо бештар ҷаббида мекунед, ки ин фишорро баланд мекунад ва метавонад ҳангоми машқ ихроҷи масонаро афзоиш диҳад. Ҳадафи як замини миёна ва бигзор давидан зудтар қадами шуморо ба таври табиӣ дароз кунад. Фосилаҳои давидан ва роҳ рафтанро истифода баред, вақте ки шумо ҳоло суръати тезтарро нигоҳ дошта наметавонед.
Тренингро давом диҳед, аммо танзим кунед: агар ихроҷ дер дар давидан пайдо шавад, давиданро кӯтоҳ кунед ва ҳаҷмро тадриҷан барқарор кунед; агар лифтҳои вазнин ихроҷро ба вуҷуд оранд, вазнро каме кам кунед ва аз қисми душвортарини такрор нафас кашед, ҳаҷмро тадриҷан зиёд кунед.
Мустаҳкам кардани хипҳо ва гулӯлаҳо
Хип ва устухонҳои шумо коси косро бо ҳар қадам устувор мекунанд. Вақте ки онҳо заифанд, мушакҳои коси шумо сустиро бардошта, хаста мешаванд. Ин аст, ки чаро ихроҷи масона аксар вақт дар давидан пайдо мешавад. Сохтани gluteus maximus, gluteus medius, ротаторҳои чуқури хип ва стабилизаторҳои аслӣ бо пулҳо, лифтҳои якпояи руминӣ, қадамҳо, клеммаҳо ва гардишҳои паҳлуӣ.
Купрукҳоеро, ки дар пушт хобида, зонуҳо хамида ва пойҳояшон ҳамвор мекунанд, иҷро кунед. Шишаҳои худро фишурда, паҳлӯҳои худро бардоред, нигоҳ доред, сипас поин кунед. Барои клеммаҳо, дар паҳлӯи худ бо зону ва зонуҳоят хобида, пойҳоятонро бо ҳам нигоҳ доред ва зонуи болоро бе ғелонда пушт бардоред. Пеш аз хастагии ошёнаи коси шумо ва мушакҳои шикам давиданро бас кунед. Хасташавӣ вақте аст, ки шаклҳо лағжиш ва ихроҷҳо сар мешаванд.
Маслиҳат 6: Маҳсулоти абсорбентро интихоб кунед
Либоси таги абсорбент против
Ҳарду ҷойпӯшҳо ва либоси таги абсорбент дар ҷевони фишанги шумо ҷой доранд. Интихоби дуруст аз он вобаста аст, ки шумо чӣ қадар ихроҷ мекунед ва чӣ қадар шумо ҳаракат мекунед. Pads мувофиқ ихроҷ сабуктар ва кӯшишҳои кӯтоҳ. Либоси таги абсорбент барои ихроҷи вазнинтар ва берун рафтани тӯлонӣ медурахшад, зеро он дар ҷои худ мемонад ва бештар нигоҳ медорад.
Сатҳи азхудкунӣ ба шумо роҳи оддии мувофиқ кардани маҳсулотро ба ниёзҳои худ медиҳад. Ихроҷи ночиз то 8 унция, ихроҷи сабук то 16 унция, ихроҷи мӯътадил то 24 унция ва ихроҷи вазнин то 30 унция. Либоси таги якдафъаинае, ки барои истифодаи ҳаррӯза сохта шудаанд, аксар вақт дар доираи мӯътадил меафтанд, дар ҳоле ки услубҳои изофӣ ба муҳофизати шадид мерасад. Барои давидан бо таъсири баланд, либоси таги муҷаҳҳазшудаи беэътиборӣ дар ҷои худ беҳтар аз болояш меистад. Барои давидан ба масофаи дур, ки дар тӯли 30 дақиқа гузаштааст, либоси таги боло иқтидор ва азхудкунии зудро пешниҳод мекунад.
Chiaus памперсҳои калонсолон, шимҳои кашидашаванда ва зериобӣ барои беэътиноӣ месозад. Ҳар як маҳсулот аз санҷишҳои қатъии сифат мегузарад ва дорои сертификатҳо ба монанди FDA, ISO ва OEKO-TEX мебошад.
Фит, матоъ ва кафшер
Вақте ки маҳсулот нам мешавад, аз ҳад зиёд сахт ҷойгир мешавад, бо ҳаракат иваз мешавад ё пас аз арақи шумо хеле тӯлонӣ боқӣ мемонад. ронҳои дарунӣ, пӯшишеҳои пӯст ва пӯсти атрофи сӯрохиҳои пои чандирӣ нуқтаҳои гарми муқаррарӣ мебошанд. Маҳсулоти нафасгиранда, нарм ва хуб муҷаҳҳаз кафшро коҳиш медиҳанд ва маводҳое, ки намиро аз пӯстатон дур мекунанд, шуморо хушктар мегардонанд.
Вингҳо сазовори дидани дуюм мебошанд. Болҳои илтиёмӣ, ки дар давоми як рӯзи муқаррарӣ гузошта мешаванд, метавонанд ҳангоми қадами давидан ба нуқтаҳои соиш табдил ёбанд. Тарҳҳои илтиёмии беканот ё профили паст, инчунин монеаҳои боэътимоди пойҳо ва мувофиқи чандирро ҷустуҷӯ кунед, ки ба шумо хам кардан ва дароз кардан имкон медиҳад. Агар шумо давом додани шӯхӣ, ихроҷ ё гулобӣ пайдо кунед, маҳсулоти шумо метавонад нодуруст бошад. Услубе, ки як шабонарӯз кор мекунад, метавонад ҳангоми давидан вазнин ҳис кунад ва болишти сабук ҳангоми машқ тоб наоварад.
Маслиҳати 7: Пессари ё дастгирии дохилиро санҷед
Пессари чӣ гуна аст
Песари як дастгоҳи хурдест, ки шумо ба маҳбал мегузоред ва онро берун карда метавонед. Он бофтаҳоро нигоҳ медорад, ки узвҳои коси шуморо дар ҷои худ нигоҳ медоранд. Ин аст, ки чӣ тавр кор мекунад:
Шумо пессариро ба мањбал мегузоред.
Он бофтаҳои мањбалро, ки узвҳои коси пушти сар мекунанд, нигоҳ медорад.
Вақте ки он ҷойгир аст, он масона, бачадон ва рӯдаи ростро дастгирӣ мекунад.
Ин дастгирӣ фишорро аз маҳбал паст мекунад ва ихроҷи пешобро коҳиш медиҳад.
Вақте ки узвҳо дар ҷои дуруст мемонанд, масона осонтар холӣ мешавад ва ихроҷ меафтад.
Гуфта мешавад, ки пессари Ҳоҷ бо дастгирӣ барои пешгирии ихроҷ ҳангоми машқ хуб кор мекунад. Беҳтарин дастгоҳ бехатар, хурд, хеле арзон ва гузоштан ва баровардан осон аст. Баъзе занҳо инчунин тампонро ҳамчун дастгирии оддии дохилӣ ҳангоми машқ истифода мебаранд. Он ивазкунандаи дастгоҳи насбшуда нест, аммо он метавонад дар муддати кӯтоҳ дастгирии сабук диҳад.
Сӯҳбат бо провайдер дар бораи Fit
Пеш аз пӯшидани ягон дастгирии дохилӣ дар давидан ё сайругашт аз провайдер дар бораи мувофиқат ва бароҳат пурсед. Дастгоҳе, ки дар ҷои нодуруст молида ё пахш мекунад, сафари тӯлониро бадбахт мекунад. Бисёре аз беморон пессариро танҳо вақте интизоранд, ки ихроҷ мешаванд, масалан ҳангоми машқ. Ин онро як кӯмаки муваққатии муқимӣ ҳангоми сохтани қувваи коси коси медиҳад. Агар нишонаҳо бартараф шаванд, шумо метавонед истифодаи онро қатъ кунед.
Рӯйхати кӯтоҳи саволҳоро ба сафари худ биёред. Пурсед, ки шумо кадом намуди пролапс доред ва кадом аломатҳои пессариро беҳтар карда метавонанд. Пурсед, ки агар аввалинаш мувофиқ наояд, чӣ мешавад. Пурсед, ки оё шумо метавонед онро танҳо дар давоми қисмҳои таъсирбахши давидан ё сайругашт пӯшед. Инчунин пурсед, ки кадом таъсироти тараф бояд занг занед. Фишори нав, молиш, хашм, дард ё тағирот дар кори масона ва рӯдаро мушоҳида кунед. Пеш аз он ки пессариро бо либоси пуштибони беруна якҷоя кунед, бо мутахассиси соҳаи тандурустии коси хурд сӯҳбат кунед.
Маслиҳат 8: Роҳҳоро дар атрофи ваннаҳо ба нақша гиред
Харитаи ҳоҷатхонаҳо ва роҳравҳо
Пеш аз оғози давидан ё сайругашти тӯлонӣ дар куҷо будани ҳоҷатхонаҳоро бифаҳмед. Донистани он, ки ҳаммомҳои наздиктарин дар куҷо ҳастанд, ташвишеро, ки аксар вақт нисбат ба худи ихроҷ тӯл мекашад, дур мекунад. Ин нигаронӣ дар бораи ёфтани ҳаммом ва тарси садама метавонад аз вазъият бадтар бошад. Пеш аз вақт харита кардани имконоти худ яке аз оқилонатарин корҳое мебошад, ки шумо карда метавонед. Он ба шумо оромии рӯҳ, ногаҳонии камтар ва эътимоди бештар медиҳад.
Барномаҳои ҷустуҷӯи ҳоҷатхона ва асбобҳои ҷойгиркунии ҳоҷатхона ин корро зуд мекунанд. Harvard Health харитасозии имконоти шустушӯиро пеш аз вақт дастгирӣ мекунад ва бисёр системаҳои пайроҳа захираҳои худро мубодила мекунанд. Харитаи интерактивии пайраҳа метавонад масирҳо, фаввораҳои нӯшокӣ, ҳоҷатхонаҳои тоза ва таваққуфгоҳро дар як намуд нишон диҳад. Баъзе боғҳо харитаҳои чопшаванда ё дастраси PDF-ро пешниҳод мекунанд, ки шумо метавонед офлайн истифода баред. Дигарон, ба монанди саҳифаи Маълумоти тобистонаи Алта, роҳҳои мушаххасро номбар мекунанд ва қайд мекунанд, ки ҳаққи хидматрасонӣ барои нигоҳубини ҳаммом пардохт мекунад. Ўзингизга ҳам тўхташга рухсат беринг. Ба ҳар як таваққуфгоҳи истироҳат ҳамчун ғалаба муносибат кунед, на таъхир.
Стратегияҳои бозгашт
Дар роҳҳои дурдаст нақшае, ки пеш аз мӯҳлат тартиб дода шудааст, изтироб ва таъхирнопазирии бо он омадаро коҳиш медиҳад. Таҷрибаҳои пешобро аз шумо талаб мекунанд, ки ҳадди аққал 200 фут аз манбаъҳои об, пайроҳаҳо ва лагерҳо қадам занед. Барои партовҳои сахт, сӯрохи гурбаро ба чуқурии 6-8 дюйм кобед ва онро дар тамоми роҳ дафн кунед. Протоколҳо, тампонҳо ва салфеткаҳо, ҳатто компостшавандаро баста кунед, зеро онҳо вайрон намешаванд. Дар болои хати дарахт, аз сӯрохи гурба гузаред ва ба ҷои он халтаи фавқулоддаи WAG гиред.
Ҳангоми машқҳои дур аз иншоот маҷмӯаи хурде барои идоракунии беэътиноӣ созед. Халтаи обногузар бо Либоси эҳтиётии таги абсорбент , салфеткаҳои бебӯй ва халта барои ашёи истифодашуда аксари ҳолатҳоро фаро мегиранд. Аввал ин одатҳоро дар саёҳатҳои кӯтоҳ истифода баред. Ҳамин тариқ, шумо медонед, ки чӣ гуна ихроҷи пешобро ҳангоми машқ пеш аз он ки сайри тӯлонӣ озмоиш кунад, идора кунед. Банақшагирии хуб дар тақвими шумо давида ва сайругашт мекунад, на аз он.
Маслиҳати 9: Ба PT-и ошёнаи коси нигаред
Баҳодиҳӣ чӣ гуна ба назар мерасад
Терапевти физикии коси коси тамоми бадани шуморо тафтиш мекунад, на танҳо мушакҳои фишурдаатон. Боздиди аввал аз саволҳо дар бораи одатҳои нӯшокии шумо, чанд вақт шумо ҳаммомро истифода мебаред ва ҳар гуна дард ҳангоми истифодаи тампон ё ҷинсӣ оғоз мешавад. Сипас терапевти шумо имтиҳони дохилиро шарҳ медиҳад ва ба шумо варақаи розигӣ медиҳад. Шумо метавонед як корманди шахсии худро биёред, аз клиника истифода баред ё ба имтиҳони дохилӣ комилан не бигӯед. Шумо тамоми вақт масъул мемонед.
Бо ризоияти шумо, терапевт ба шумо чӣ кор кардани кегел, сулфа ва ҳаракати поиндорро мушоҳида мекунад. Ангушти дастпӯшак ва молидани он гоҳ ҳангоми фишурдани шумо қувват ва устувории мушакҳоро тафтиш мекунад. Баъдан имтиҳони ортопедии паҳлӯ ва пушт, аз ҷумла диапазони ҳаракат ва санҷиши мушакҳои дастӣ меояд. Терапевти шумо бо шумо бозёфтҳоро аз назар мегузаронад ва нақшаи нигоҳубинро месозад. Ин нақша метавонад дарозии хип, таҳкими аслӣ ва хип, дароз кардани дастӣ ва кегелҳо ё кегелҳои баръаксро дар бар гирад. Баъзе провайдерҳо инчунин санҷиши уродинамикӣ, ултрасадо ё MRI-ро фармоиш медиҳанд, то бубинанд, ки масонаатон то чӣ андоза пешобро хуб нигоҳ медорад ва холӣ мекунад.
Машқҳо ва Biofeedback
Терапевти шумо машқҳоеро интихоб мекунад, ки ба ниёзҳои шумо мувофиқат мекунанд. Барои беэътибории стресс, пролапс ё барқарорсозии пас аз ҷарроҳӣ, диққати махсус ба тарбияи ҷисмонӣ дода мешавад. Ин маънои онро дорад, ки тобоварӣ барои баланд бардоштани қобилияти нигоҳдорӣ, зарбаҳои зуд барои машқ кардани аксуламали зуд ва зинапояҳо, ки фишурдаро ба боло ва поён ҳаракат мекунанд, лозим аст. Ҳангоми дарди коси коси ё қабзият, диққат ба тамрини поин меравад, бо гардиши мулоим ва нафаскашии диафрагматикӣ барои истироҳат кардани мушакҳои аз ҳад фаъол.
Biofeedback ҳамчун воситаи таълим амал мекунад, на табобате, ки ба мушакҳои шумо татбиқ карда мешавад. Сенсорҳои хурд дар ҳар ду тарафи мақъад нишастаанд, бо маҷмӯи дуюм дар шикаматон, ки ҳама ба экране пайвастанд, ки фаъолияти мушакҳоро графикӣ мекунад. Бисёре аз занон ҳангоми омӯзиши коси коси худ тасодуфан шиками худро истифода мебаранд ва сенсорҳои шикам инро мегиранд. Графикҳо ва оҳангҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки назоратро омӯзед ва терапевти шумо метавонад қувватро чен кунад ва дастовардҳоро байни боздидҳо пайгирӣ кунад. Конусҳои вазншудаи мањбал, дастгоҳҳои фишори ҳаво ва худшиносии ангуштон роҳҳои дигари бозгаштро пешниҳод мекунанд. Тадқиқот ҳадафи нигоҳдории 10 сонияро барои назорати беҳтари континенталӣ дастгирӣ мекунад, ки иқтидори нигоҳдорӣ чораи аз ҷиҳати клиникӣ муфидтарин барои ихроҷи пешоб мегардад. Дар бораи муроҷиат пурсед, ки агар ихроҷи пешоб ҳангоми машқ ба давиданатон халал расонад.
Маслиҳати 10: Бидонед, ки кай ба духтур муроҷиат кунед
Байракхои сурхе, ки барои боздид кардан кафолат медиханд
Аксарияти ихроҷҳоро бо маслиҳатҳои дар боло овардашуда ҳал кардан мумкин аст. Аммо баъзе нишонаҳо маънои онро доранд, ки шумо бояд ба зудӣ вохӯред. Ҳангоми пешоб кардан дард, хун дар пешоб ё тағири ногаҳонӣ дар одатҳои масонаатон эҳтиёт шавед. Ихроҷе, ки шабона оғоз меёбад ё бе ягон таъсир ё кӯшиш ба амал меояд, инчунин сазовори баррасии наздиктар аст.
Диққат диҳед, ки чӣ қадар беэътиноӣ ба рӯзи шумо таъсир мерасонад. Агар ихроҷ шуморо аз пайраҳа боздорад, давиданатонро қатъ кунад ё шуморо аз нақшаҳои иҷтимоӣ дурӣ ҷӯяд, ин барои гирифтани кӯмак далели кофӣ аст. Ба шумо лозим нест, ки то бадтар шудани вазъ интизор шавед. Духтур метавонад сироят ва дигар сабабҳоро истисно кунад, пас шуморо ба қадами дурусти оянда нишон медиҳад.
Имкониятҳои табобат барои пурсед
Шумо имконоти бештаре доред, ки аксари одамон дарк мекунанд. Аввал дар бораи омӯзиши мушакҳои коси зери назоратшаванда пурсед, зеро дастурҳо онро ҳамчун нигоҳубини дараҷаи аввал тавсия медиҳанд. Песари як дастгоҳи дигаре аст, ки бояд пеш аз ҷарроҳӣ санҷида шавад ва он ба одамоне мувофиқ аст, ки машқҳои коси косиҳоро иҷро карда наметавонанд ё намехоҳанд.
Агар нигоҳубини консервативӣ кӯтоҳ бошад, пурсед, ки чӣ гуна ҷарроҳӣ метавонад дар бар гирад. Слинги мобайнии уретралӣ усули стандартии ҷарроҳӣ аст, вақте ки чораҳои консервативӣ ноком мешаванд, тибқи дастури AUA/SUFU 2017. Дигар интихобҳо аз штампчаи автологии фассиалӣ, сфинктери сунъии пешоб барои норасоии сфинктерҳои дохилӣ ва агентҳои ҳаҷм иборатанд. Дулоксетинро ба заноне, ки ҷарроҳиро рад мекунанд, пешниҳод кардан мумкин аст, гарчанде ки таъсири тараф истифодаи онро маҳдуд мекунад. Саволҳои худро биёред ва бигзор провайдери шумо қарорро роҳнамоӣ кунад. Раҳоӣ аз фишори бедории пешоб аксар вақт дастрас аст ва ихроҷи пешоб ҳангоми машқ набояд муқаррарии доимии шумо бошад.
Ҳангоми давидан ё сайру саёҳат баромадани пешоб маъмул аст ва онро идора кардан мумкин аст. Ин ҳеҷ гоҳ сабаби тарк кардан нест. Бо як ё ду тағирот оғоз кунед, ба монанди омӯзиши фарши коси ва маҳсулоте, ки ба ниёзҳои шумо мувофиқ аст. Қадамҳои хурд зуд ҷамъ мешаванд.
Бо машқҳои ҳаррӯза мушакҳои ошёнаи коси шумо қавитар мешаванд. Маҳсулоти азхудкунанда шуморо дар кӯшишҳои тӯлонӣ бароҳат нигоҳ медоранд. Якҷоя, онҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки ҳангоми давидан обро бас кунед ва ба пайроҳаҳои дӯстдоштаатон баргардед.
Ба шумо лозим нест, ки инро танҳо фаҳмед. Кӯмаки касбӣ дастрас аст ва он кор мекунад. Беэътиноӣ сухани охиринро намегирад. Бароед, фаъол бошед ва ба пеш ҳаракат кунед.
Саволҳои зиёд такрормешуда
Оё ҳангоми давидан ихроҷи пешоб муқаррарӣ аст?
Бале, ва шумо дар як ширкати хуб ҳастед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки тақрибан аз ҳар се як варзишгари зан бо беэътибории пешоб сарукор дорад. Зарбаҳои пои сахт ва кӯшиш ба масонаатон тела медиҳанд. Мушакҳои ошёнаи коси шумо мисли фалакон амал мекунанд. Ҳангоме ки ин фалаҷ каме оҳангро гум мекунад, каме пешоб хориҷ мешавад. Ин механика аст, на сустй.
Оё ман бояд давиданро то қатъ шудани ихроҷ бас кунам?
Не. Шумо метавонед ҳангоми кор бо мушкилот машғул шуданро давом диҳед. Давиданатонро кӯтоҳ кунед ва садоро оҳиста барқарор кунед, агар ихроҷ дер дар машқ пайдо шавад. Омӯзиши фарши коси ва маҳсулоте, ки ба ниёзҳои шумо мувофиқ аст, илова кунед. Даст кашидан ҷавоб нест. Танзим кардан аст.
Омӯзиши ошёнаи коси чанд вақт кор мекунад?
Ба он вақт диҳед ва пайваста монед. Озмоишҳои бомуваффақият амалияи ҳаррӯзаро ҳадди аққал 15 то 20 ҳафта мегузаронданд. Knack метавонад дар давоми як ҳафта сабукӣ оварад, зеро он рефлекси тезро тарбия мекунад. Қувваи воқеии мушакҳо дар тӯли моҳҳо зиёд мешавад. Агар пас аз 3 то 4 моҳ тағирот набинед, ба духтур муроҷиат кунед.
Кадом маҳсулоти абсорбент барои сайругаштҳои тӯлонӣ беҳтар кор мекунад?
Маҳсулотро ба сатҳи ихроҷ ва дарозии берунии худ мувофиқ кунед. Pads мувофиқ ихроҷ сабуктар ва кӯшишҳои кӯтоҳ. Либоси таги абсорбент бештар нигоҳ дошта мешавад ва дар рӯзҳои дароз мемонад. Чиаус памперсҳои барои калонсолон , шимҳои кашидашаванда ва зериобӣ барои беэътиноӣ месозад, ки ҳама бо санҷишҳои қатъии сифат ва сертификатсияҳо, аз қабили FDA, ISO ва OEKO-TEX дастгирӣ мешаванд.
Дар бораи ихроҷ кай бояд духтурро даъват кунам?
Ба зудӣ занг занед, агар ҳангоми пешоб кардан дард, хун дар пешоб ё тағири ногаҳонии одатҳои масонаро мушоҳида кунед. Ихроҷе, ки бе ягон кӯшиш ба амал меояд, низ сазовори назар аст. Инчунин беэътиноӣ, ки шуморо аз пайраҳа ё аз нақшаҳои иҷтимоӣ дур мекунад. Ба шумо интизор шудан лозим нест.
