Tu ne bi tenê yî. Lêkolînek li ser bezvanên jin diyar kir ku ji sedî 20% bêhêziya mîzê dikin, û Runners' World radigihîne ku dibe ku hejmar bigihîje 40%. Ji ber vê yekê heke hûn di dema bazdan an meşînê de mîzê diherikin, dilê xwe bigirin: ev gelemperî ye, û hûn dikarin wê îdare bikin.
Bêhêziya stresê bi tenê tê vê wateyê ku zexta li ser mîzdana we dibe sedema lehiyan. Lêdanên lingên dijwar, gir û hewldan li ser mîzdankek ku piçek bêtir piştgirî hewce dike davêjin xwarê. Ew ne qelsî ye. Mekanîk e.
Deh serişteyên pratîkî dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn amade bikin, teknîka xwe rast bikin, hilberên rast hilbijêrin, û bizanin kengê hûn li alîkariya profesyonel bigerin. Hûn dikarin mîlometre têketinê bidomînin. Li vir çawa ye.
Bi Kegels re rojane masûlkeyên qata pelvîk xurt bikin ji bo piştgiriya mîzdankê çêtir.
Helbijartin hilberên vegirtinê yên ku li gorî asta rijandinê û dirêjahiya çalakiya we ne.
Knack-ê bikar bînin: berî bipişkê an spartekan li erdê pelvîk biqelînin da ku pêşî li rijandinê bigirin.
Ger lehî berdewam bike an jiyana we têk bide, PT-ya pelvîk an doktorek bibînin.
Çima Diqewime Mîz Dema Diqewime
Nerazîbûna stresê di şertên hêsan de
Bêhêziya mîzê ya stresê navê bijîjkî yê tiştek pir hêsan e. Zext li ser mîzdana we çêdibe, û piçek mîz jê derdikeve. Zext ji bandor û hewldanê tê, ne ji karakterek qels an helwestek xirab. Masûlkeyên qata pelvîk a we di bin mîzdankê de mîna kulmekê dixebitin. Gava ku ew hin dengek winda dikin, ew sling di bin barkirinê de rê dide.
Ev pirsgirêk di jinên çalak de ji ya ku pir kes difikirin pir gelemperî ye. Vekolînek birêkûpêk bi meta-analîzê re hate dîtin ku 36% ji werzîşvanên jin li seranserê werzîşên cihêreng bi bêhêziya mîzê re mijûl dibin. Di heman analîzê de hate ragihandin ku werzîşvan li gorî jinên rûniştî % 177 metirsiya bêhnvedanê zêdetir e. Raporek blogê ya li ser atletîzma kolektîf destnîşan kir ku 68.5% ji werzîşvanên zanîngehê yên jin bêhêziya mîzê ya stresê ragihandine. Ji ber vê yekê jina li kêleka we di xeta destpêkê de dibe ku bi heman tiştî re mijûl bibe.
Pevçûnên Hevbeş ên li ser Rê û Rêzê
Hin tevger ji yên din bêtir bar dikin li ser erdê pelvîk. Bezîna berjêr di serê lîsteyê de ye, ji ber ku her gav hêzê di nav lingên we re dişîne û di qurmê we de dişîne. Sprinting heman tiştî bi leza bilindtir dike. Çêbûn, kuxîn, û pişikandin hemû zexta di lêdana dil de zêde dibe. Rêwiyên dirêj bi saetan tengahiya çêkirî zêde dikin, nemaze bi pakêtek giran.
Hûn dikarin hişyar bikin mîzdank di dema bezê de li ser daketina zinarî diherike, an jî dema ku li ser navberek sprintê ya paşîn diherike diherike. Van teşqele pêşbîn in, û ew nûçeyek baş e. Gava ku hûn zanibin ka kîjan dem di dema werzîşê de dibe sedema bêhêziya stresê, hûn dikarin li dora wan plansaz bikin. Serişteyên din çawa nîşanî we didin.
Serişte 1: Demjimêra Fluidên Xwe
Çima Dema Ez Diçim Diçim?
Dibe ku hûn bipirsin, çima gava ku ez direvim ez dipijikim? Pir caran bersiv di şûşeya ava we de rûniştiye. Pir hindik mîza we tarî û konsantre dike. Ew mîza konsantreyî xêzika mîzdankê aciz dike û lezbûnê xirabtir dike. Berî ku hûn serî derxin, pir zêde şilek mîzê zû tije dike û şansê wê zêde dike mîzdank li ser tevgerê diherike.
Çareserî ne ev e ku bi giştî kêm vexwe. Ew e ku meriv di rojê de biaqiltir vexwe. Armanca rojane 1,5-2 lître, an jî bi qasî 40-60 oz, û kontrol bikin ku mîza we zer zer bimîne da ku zelal bibe. Di heman demê de, berî werzîşê jî caffeinê kontrol bikin. Qehwe, soda, û çay dikarin aciziyê derxînin û we bişînin nêçîra serşokê.
Zû zû bixwin, ne rast berê
Sibeh û piştî nîvro şilavên xwe li pêş bar bikin. Dûv re 30 û 60 hûrdem berî ku hûn dest bi bezê bikin vexwarinên mezin kêm bikin. Ev dem dide laşê we ku li şûna ku di her gavê de wê di mîzdana xwe de hilîne, şilê hilîne. Rûtînek domdar, hevseng bi şûştina şûşeyek li serê rêyê dixe.
Bernameyek ji nû ve perwerdekirina mîzdana xwe ji bo dagirtin û valakirina normal dike. Piştî saet 6ê êvarê şilîkan sînordar bikin da ku qut bikin rêwîtiyên serşokê yên şevê û bêhêziya sibehê. Vê şêwazê biceribînin: bi roj bi rêkûpêk vexwin, berî ku hûn birevin saetekê hûr bikin, û berî ku hûn derkevin mîza xwe vala bikin. Guhertinên piçûk ên di wextê de dikarin pijandinê bikin dema ku hûn pir kêmtir xemgîn dibin.
Serişte 2: Pêşî mîza xwe vala bikin
Rûtîniya Pêş-Rûn û Pêş-Trail
Berî ku hûn ji derî derkevin, tiştê ku hûn dikin rawestînin. Mîzdankek tije nizm û giran rûdine, û her gav pê dadixe. Valakirina wê pêşî wê zordariya zêde radike û şansê we kêm dike mîzdank li ser tevgerê diherike. Wê wekî beşek ji kontrolkirina alavên xwe, rast li kêleka pêlavên xwe girêbidin û kilîdên xwe bigirin, bifikirin.
Hûn dikarin vê di nav adetekê de ava bikin. Berî ku hûn birevin, her carê bipijin, tewra gava ku hûn hest dikin ku hûn baş in. Rawestandinek bilez du hûrdeman digire û ji we re pevçûnek navîn xilas dike. Heman qaîde li ser rêyê jî derbas dibe. Berî ku bazdan an meşîn dest pê bike jûreyê bikar bînin, û hûn her derketinê bi deqek paqij dest pê bikin.
Plan Rawestandina Serşokê
Ji bo meşînan, berî ku hûn biçin riya xwe bişopînin. Nexşeyên rê û sepanên meşînê bi gelemperî li cîhê ku serşok û tuwaletên pûtê rûdinin, binihêrin, ji ber vê yekê dema ku hûn plan dikin wan kontrol bikin. Zanîna vebijarkên we ji pêşwext de dilgiraniya ku dikare aciziya nişkê ve bike aram dike. Bi rêyên kurttir, xweş-parastin ên ku xwedan tesîsên gihîştî ne dest pê bikin, dûv re her ku pêbaweriya we mezin dibe rêza xwe dirêj bikin.
Beşên Backcountry hewceyê planek cûda ye. Pratîkên Leave No Trace bişopînin û gava ku hûn hewce ne ku biçin bi kêmî ve 200 ling ji av, rê û wargehan bimînin. Kitek guheztinê ya piçûk jî pak bikin: çenteyek avgirtî ya bi yedek kincên binerd , destmalên bê bîhn, û çenteyek ji bo tiştên bikar anîne. Ger lekeyek çêbibe, bêdeng bimînin, li cîhek taybetî tiştên hişk biguhezînin, û yên ku hatine bikar anîn ji nû ve bixin. Plansaziya baş bêhêvîtiyê ji kurtkirina serpêhatiya we digire.
Serişte 3: Qata Pelvîka Xwe Bihêz Bikin
Bingehên Kegel ji bo Destpêkan
Masûlkeyên qata pelvîkê ya bihêz di her gavê de piştgirîya ku jê re hewce dike dide mîza we. Kegels wê piştgirîyê ava dikin, û ew rojê tenê çend deqeyan digirin. Di dema razanê de bi pratîkê dest pê bikin. Dema ku hûn radiwestin, gravity li dijî we dixebite, û razan ji we re dibe alîkar ku hûn bala xwe bidin masûlkeyên rast.
Li vir teknîka bingehîn e:
Masûlkeyên qata pelvîkê biqelînin mîna ku hûn hewil didin ku gaz derbas nekin an herikîna mîzê rawestînin.
3 saniyeyan çewisandinê bigrin, paşê 5 heta 10 çirkeyan rehet bikin.
Her hefte 1 çirke zêde bikin heya ku hûn bikarin 10 çirkeyan ragirin.
Her danişînê 10 caran dubare bikin.
Zik, ling û qûna xwe rehet bihêlin. Ji bo kontrolkirinê hûn dikarin bi destê xwe dest bidin wan. Yek hîleyek fêrbûnê: xeyal bikin ku herikîna mîzê rawestînin da ku masûlkan bibînin, lê bi rêkûpêk mîzê nîv-herikîna mîzê rawestînin, ji ber ku ew dikare xetera enfeksiyonê zêde bike.
Rûtînek rojane ava bikin
Tevhevî ji xurtbûnê girîngtir e. Planek sazkirî we li ser rê digire:
Hêmana rejîmê
Frekansa pêşniyar kirin
Rejîma rojane ya bingehîn
3 komên 8-12 girêbestan (her yekê 8-10 saniyan pêk tînin), rojê 3 caran têne kirin.
Hêjmara rojane di ceribandinên serketî de
Rojane 45-60 girêbest û rihetiyên hevgirtî
Cihê rûniştinê
Bi roj di 2-5 danişînan de belav bikin da ku ji westandina masûlkan dûr nekevin
Duration ji bo berdewamiyê
Her roj herî kêm 15-20 hefte
Perwerdehiya erdê pelvîk bi hêsanî di jiyana rojane de cih digire. Dema ku kewek diqelişe, setek li ber ronahiya sor, û yek jî berî razanê bikin. Gava ku hûn vedigerin bazdanê an mîlê zêde zêde dikin, hêdî hêdî ava bikin. Dem bidin masûlkeyên ku xwe biguncînin, û heke hûn piştî 3-4 mehan tu başbûnê nebînin bi doktor re şêwir bikin. Bi pratîka domdar, neçarbûna stresê û rijandina mîzdankê bi gelemperî birêvebirina wan pir hêsantir dibe.
Serişte 4: Bêhna xwe bidin û Bikin
Nefesê bi Foot Strike ve girêdin
Bêhna we û qata pelvîka we wekî tîmek dixebitin. Dema ku hûn nefesê distînin, diafragm dadikeve û qata pelvîk rehet dibe. Dema ku hûn derdixin, diafragm rehet dibe û masûlkeyên qata pelvîk girêdide. Ev rîtm dihêle laşê we bi her gavê zextê birêve bibe.
Dema ku hûn bêhna xwe digirin an zikê xwe digrin bazdan wê ritmê dişkîne. Zeviyek pelvîk a hişk, zêde-perwerdekirî nikare rehet bibe û baş ji nû ve girêbide. Dûv re lêdanek lingê hişk zextê dişîne xwarê, û lepikên mîzdankê jî li pey xwe diçin. Biceribînin ku riyên xwe li ser lingê xwe bi piçikek ber bi pêş bixin. Bêhna diafragmaya xwe kûr bikişîne û rîtmê bi gavên xwe re bişopîne, wek mînak bi du gavan bêhna xwe û du gavan derxe. Ev nimûneya sade di tevahiya bazdanê de masûlkeyên erdê yên pelvîk piştgirî dike.
Knack Berî Sprints û Kuxikê
The Knack fêlbaziyek 'berî ku bipişkî' ye. Hema berî kuxikê, bikenin, bipişkînin, an bi spartinê, bi nermî rakin û biçînin lingê xwe jor û hundir. Ev pêş-kêşe piştgiriya urethral hişk dike û dibe alîkar ku pêşî li rijandina mîzê bigire. Miller et al. dît ku Knack di dema kuxîna nerm û kûr de windabûna mîzê %98,2 û %73,3 kêm dike. Ew rehetî dikare di nav hefteyekê de xuya bibe, ku ev yek ji nûvekirina motorê ya bilez ji mezinbûna masûlkan hêdî nîşan dide.
Berî ku hûn xwe bispêrin rêyê li malê pratîk bikin:
Ji bo piştgiriyek zêde rûnin û qata pelvîka xwe bişkînin.
Hema piştî şilandinê bi sivikî kuxe.
Pêşveçûn ber bi kuxikên mezintir, dûv re pratîka rawestanê.
Nefesê bidomînin û xwe ji zikê xwe nekişînin an lingên xwe girêbidin. Knack berî her kêliyekê bikar bînin ku bi gelemperî we di dema werzîşê de diherike. Dûv re bila masûlkeyên di navbera hewldanan de rehet bibin. Zeviyek pelvîk a ku dikare azad bike ji ya ku tevahiya rojê hişk tê girtin çêtir dixebite. Bi praktîkê re, ev brace bixweber dibe, û bêserûberî rêveçûna we disekine.
Serişte 5: Forma Rêvekirina Xwe Eyar Bikin
Daxistina Nermtir, Pêlên Kurttir
Lêdana lingê we hêzê rasterast di nav lingên we re dişîne û di nav stûyê we de ye. Zêdebûn wê hêzê xirabtir dike. Pêvekek dirêj a li pêş wekî firnê tevdigere, û her daketina dijwar ji masûlkeyên qata pelvîkê bêtir dipirse. Xercên daketinê yên bilez derbas bikin. Ew e ku dema ku zêdebûn û daketinên giran li hev kom dibin, û nîşanên bêhêziyê xuya dibin.
Bi heman gavê gavên kurttir, bileztir biceribînin. Rêzek hinekî bilind li vir dibe alîkar. Tewra 5-10% zêdebûnek kadence dikare hêzên bandorê kêm bike û barê li ser erdê pelvîka we sivik bike. Lêkolînek têkiliyek berevajî di navbera kadence û oscilasyona vertîkal de (r = -0.512, p = .018) dît, ku tê vê wateyê ku kadenceya hêdî zêdetir hejandinê anî. Lêbelê, pir kurt biçin, û hûn bêtir dişoxilînin, ev yek zextê zêde dike û dikare di dema werzîşê de rijandina mîzê zêde bike. Ji bo zemînek navîn armanc bikin, û bihêlin ku bileztir gavê we bi xwezayî dirêj bike. Dema ku hûn hîna nikaribin lezek zûtir bigirin navberên bazdan-meşînê bikar bînin.
Perwerdehiyê bidomînin, lê rast bikin: ger rijandin dereng di rêveçûnê de xuya bibe, bazdan kurt bikin û hêdî hêdî hêjmar ji nû ve ava bikin; heke hilkişînên giran lehiyan çêdikin, giraniya xwe hinekî kêm bikin û di beşa herî dijwar a repê de derxînin, berbi pêşveçûyî voltê ava bikin.
Hips û Glutes xurt bikin
Kîp û glûtên we bi her gavê pelvisê aram dike. Gava ku ew qels in, masûlkeyên qata pelvîk a we sist dibin û diwestin. Ji ber vê yekê pir caran rijandinên mîzdankê dereng di rê de xuya dibin. Gluteus maximus, gluteus medius, rotatorên hipê yên kûr, û stabîlîzkerên bingehîn bi piran, lingên rûmenî yên yek-lingî, gavavêtin, kulmek, û meşên bandê yên alîgir ava bikin.
Pirên ku li ser pişta xwe radizên bi çokên xwe yên xwarkirî û lingên xwe veşêrin bikin. Glutên xwe bihejînin, lingên xwe bilind bikin, bigirin, paşê dakêşin. Ji bo kilaman, bi mil û çokên xwe li kêleka xwe razin, lingên xwe li hev bihêlin, û çoka jorîn hildin bêyî ku pişta xwe ya nizm bizivirînin. Beriya ku masûlkeyên zikê we westiyabin, bezê rawestînin. Westiyayî ew e ku gava form diqelişe û diherike dest pê dike.
Serişte 6: Hilberên Absorbent Hilbijêre
Absorbent Underwear vs Pads
Hem pêlav û hem jî kincên binerd ên di nav cil û bergên we de cîh digirin. Hilbijartina rast bi vê yekê ve girêdayî ye ku hûn çiqas diherikin û hûn çiqas diçin. Pads li ber lehiyên sivik û hewildanên kurt in. Cil û bergên binavkirî ji bo lehiyên giran û derketinên dirêjtir dibiriqe, ji ber ku ew di cîh de dimîne û bêtir digire.
Asta vegirtinê rêyek hêsan dide we ku hûn hilberek bi hewcedariyên we re li hev bikin. Lekbûna sivik heya 8 oz., lehiya sivik heya 16 oz., lehiya nerm heya 24 oz., û lehiya giran heya 30 oz. Kevirên yekcar ên ku ji bo karanîna rojane têne çêkirin bi gelemperî di nav rêzek nerm de cîh digirin, dema ku şêwazên zêde-absorbency digihîjin parastina giran. Ji bo bazdana bi bandorek bilind, kincê jêrîn ê bêhnfirehiyê ji pêçek çêtir di cîh de dimîne. Ji bo bazdana dûr û dirêj a ku 30 hûrdem derbas dibe, kincê binî vekêşana kapasîteyê û vegirtina bilez peyda dike.
Chiaus pelikên mezinan, pantolonên hilkişandî, û binerdeyên bêserûber çêdike. Her hilber kontrolên kalîteyê yên hişk derbas dike û sertîfîkayên wekî FDA, ISO, û OEKO-TEX digire.
Fit, Fabric, and Chafing
Dema ku hilberek şil dibe, pir teng dibe, bi tevgerê re diguhezîne, an jî piştî ku hûn xwe ter dikin pir dirêj dimîne, şilbûn xuya dike. Rankên hundurîn, pelikên çerm, û çermê li dora vebûnên lingê elastîk niyên germ ên gelemperî ne. Berhemên nefeskirî, nerm, xweş-pêkhatî li ser şûştinê qut dibin, û materyalên ku nermiyê ji çermê we dûr dixin, we zuwa dikin.
Wings çavek duyemîn heq dikin. Baskên zeliqandî yên ku di rojek normal de disekinin dikarin di gavavêtinek bazdanê de bibin nuqteyên tevliheviyê. Li sêwiranên zeliqandî yên bê bask an kêm-profil bigerin, hem jî astengên lingên ewledar û lihevhatinek maqûl a ku dihêle hûn xwe bizivirînin û dirêj bikin. Ger hûn hejandin, rijandin, an kombûnê bidomînin, dibe ku hilbera we tenê xeletiyek xelet be. Şêweyek ku di şevekê de dixebite dibe ku di bazdanê de xwe mezin hîs bike, û pêlekek sivik dibe ku di nav xebatek de xwe negire.
Serişte 7: Piştgiriyek Pessary an Navxweyî biceribînin
Çi Pessary e
Pesary amûrek piçûk e ku hûn têxin nav vajînayê û hûn dikarin jê derxin. Ew tevnên ku organên pelvîk ên we di cîh de digirin digire. Li vir çawa dixebite:
Te pesar davêje nav vajînayê.
Ew destmalên vajînê yên ku organên pelvîk piştgirî dikin digire.
Dema ku ew di cîh de ye, ew piştgirî dide mîzdankê, uterus û rektumê.
Ev piştgirî zexta ji vajînayê kêm dike û rijandina mîzê kêm dike.
Dema ku organ di cîhê rast de bimînin, mîzdank hêsantir vala dibe û diherike.
Pessaryek Hodge ya bi piştgirî tê gotin ku baş dixebite da ku di dema werzîşê de rê li ber rijandinê bigire. Amûra çêtirîn ewledar e, piçûk, pir erzan e, û hêsan e ku meriv xwe têxe hundur û derxe. Hin jin jî di dema werzîşê de tamponê wekî piştgiriyek hundurîn a hêsan bikar tînin. Ew ne şûna amûrek pêvekirî ye, lê ew dikare di demek kurt de piştgirîya sivik bide.
Di derbarê Fit de bi pêşkêşvanek re diaxivin
Berî ku hûn piştgiriyek hundurîn li ser rêveçûn an meşînên dirêj li xwe bikin, li ser fit û rehetiyê ji pêşkêşvanek bipirsin. Amûrek ku di cîhek xelet de dişewitîne an pê dike, dê derketinek dirêj xirab bike. Pir nexweş tenê gava ku ew li benda lehiyan in, wek di dema werzîşê de, pêsaryek datînin. Dema ku hûn hêza qata pelvîk ava dikin ew wê bibe alîkariyek demkî ya kêrhatî. Heke nîşanan ji holê rabin, hûn dikarin karanîna wê rawestînin.
Lîsteyek kurt a pirsan bînin serdana xwe. Bipirsin ka çi celeb prolapsiya we heye û kîjan nîşanên pesary dikare baştir bibe. Bipirsin ka çi diqewime heke ya yekem li hev neke. Bipirsin gelo hûn dikarin wê tenê di dema beşên bibandor ên bazdan an meşînê de li xwe bikin. Di heman demê de bipirsin ka kîjan bandorên aliyî divê bangek bilez bikin. Li zexta nû, rijandin, acizbûn, êş, an guhertinên di fonksiyona mîzdank û rûvî de temaşe bikin. Berî ku hûn pessaryek bi cilê piştevaniya derveyî re hev bikin, bi pisporek tenduristiya pelvîk re bipeyivin.
Serişte 8: Rêyên Li Dora Serşokan plan bikin
Nexşeya Xwarin û Rêwiyan
Berî ku hûn dest bi bazdanek dirêjtir an rêveçûn bikin, fêr bibin ka ew li ku derê ne. Fêrbûna li ku derê serşokên herî nêz hene, xema ku bi gelemperî ji lehiyê dirêjtir dom dike radike. Ew xema dîtina serşokê, û tirsa qezayekê, dikare ji rewşê xirabtir hîs bike. Nexşekirina vebijarkên xwe ji pêşwext yek ji wan tiştên herî jîr e ku hûn dikarin bikin. Ew ji we re aramiya hişê, kêmtir surprîz û bêtir pêbaweriyê dide we.
Serlêdanên jûr-vegerê û amûrên cîhgir-tuwaletê vê bilez dikin. Tenduristiya Harvard piştgirî dide nexşeya vebijarkên şûştinê ji pêşiyê, û gelek pergalên rêwîtiyê çavkaniyên xwe parve dikin. Nexşeya rêça înteraktîf dikare rê, kaniyên vexwarinê, jûreyên paqij, û parkkirinê hemî di yek dîmenê de nîşan bide. Hin park nexşeyên PDF-ê yên çapkirî an gihîştî yên ku hûn dikarin offline bikar bînin pêşkêş dikin. Yên din, mîna rûpela Agahdariya Havîna Havînê ya Alta-yê, rêgezên taybetî navnîş dikin û destnîşan dikin ku xercên erzaniyê ji bo domandina serşokê didin. Destûra rawestandinê jî bide xwe. Her rawestgeha bêhnvedanê wekî serkeftinek, ne dereng binirxînin.
Stratejiyên Backcountry
Li ser rêyên dûr, plansaziyek ku pêşwext hatî çêkirin xemgîniyê û lezgîniya ku pê re tê kêm dike. Pratîkên mîzkirinê yên Leave No Trace ji we dipirsin ku bi kêmî ve 200 ling ji çavkaniyên avê, rê û wargehan dûr bikevin. Ji bo bermahiyên hişk, qulikek pisîkê 6-8 santîmetre kûr bikolin û bi tevahî veşêrin. Pad, tampon û destmalan, hetta yên kompostable jî, ji ber ku ew naşkênin, pak bikin. Li jor rêza darê, qulika pisîkê derbas bikin û li şûna wê çenteyek WAG ya acîl hilgirin.
Dema ku hûn ji tesîsan dûr tevdigerin, ji bo birêvebirina bêhêvîtiyê kîtek piçûk ava bikin. A pouch waterproof bi Cilên binermik ên yedek , destmalên bê bîhn, û çenteyek ji bo tiştên bikar anîne pir rewşan vedihewîne. Pêşî di derketinên kurt de van adetên xwe pratîk bikin. Bi vî rengî hûn dizanin ka meriv çawa di dema werzîşê de rijandina mîzê birêve dibe berî ku rêwîtiyek dirêj we ceribandine. Plansaziya baş li ser salnameya we dimeşe û rêve diçe, ne ji wê.
Serişte 9: Binêre Pelvic Floor PT
Çi Nirxandinek Dixuye
Terapîstek laşî ya pelvîk tevahiya laşê we kontrol dike, ne tenê masûlkeyên ku hûn diqewirînin. Serdana yekem bi pirsên li ser adetên we yên vexwarinê, çend caran hûn serşokê bikar tînin, û êşek di dema tiştên mîna karanîna tampon an seksê de dest pê dike. Dûv re terapîstê we azmûna hundurîn rave dike û forma razîbûnê dide we. Hûn dikarin chaperone xwe bînin, şagirtek klînîkî bikar bînin, an jî bi tevahî ji azmûna hundurîn re bêjin na. Hûn her dem di berpirsiyariyê de bimînin.
Bi razîbûna we, terapîst temaşe dike ku hûn kegel, kuxikê û tevgerek dakêşanê dikin. Dûv re tiliyek destmalkirî û rûnkirî dema ku hûn diqelişînin hêz û bîhnfirehiya masûlkeyê kontrol dike. Dûv re azmûnek ortopedîkî ya çîp û pişta we tê, di nav de rêza tevgerê û ceribandina masûlkeyên destan jî tê de. Terapîstê we bi we re li ser dîtinan diçe û planek lênihêrînê ava dike. Dibe ku ev plan di nav xwe de dirêjkirina hip, xurtkirina bingehîn û hipê, dirêjkirina destan, û kegels an kegels berevajî bike. Hin pêşkêşvan jî ceribandina urodînamîk, ultrasound, an wênekêşiya MRI ferman dikin da ku bibînin ka mîza we çiqas baş digire û mîzê vala dike.
Exercises û Biofeedback
Terapîstê we temrînên ku bi hewcedariyên we re têkildar in hildibijêre. Ji bo bêhêziya stresê, prolaps, an rehabîlîtasyona piştî neştergeriyê, balê dikişîne ser perwerdehiyê. Ev tê vê wateyê ku bîhnfirehî ji bo avakirina kapasîteya ragirtinê, fîşekên bilez hêzdar e ku bersivê bi lez-teqandî perwerde bike, û girêbestên gav-pêngavêj ên ku çewisandinê ber bi jor û jêr ve diçin. Ji bo êşa pelvîk an qebizbûnê, balê dikişîne ser perwerdehiya jêrîn, bi nefeskirina nerm û diafragmatîk ku masûlkeyên zêde aktîf rehet bike.
Biofeedback wekî amûrek hînkirinê tevdigere, ne dermankirinek ku li ser masûlkeyên we tê sepandin. Sensorên piçûk li her du aliyên anusê rûniştin, digel komek duyemîn li ser zikê we, hemî bi ekranek ve girêdayî ye ku çalakiya masûlkeyê grafîk dike. Gelek jin di dema perwerdehiya qata pelvîk de bi xeletî absên xwe bikar tînin, û senzorên zikê vê yekê digirin. Grafîk û awaz ji we re dibe alîkar ku hûn kontrolê fêr bibin, û terapîstê we dikare hêzê bipîve û destkeftiyên di navbera serdanê de bişopîne. Kûçikên vajînalê yên giran, amûrên zexta hewayê, û xwe-kontrolkirina tiliyan riyên din ên vegerê pêşkêş dikin. Lêkolîn armancek girtina 10-duyemîn piştgirî dike ji bo kontrolkirina çêtir guheztinê, ku kapasîteya ragirtinê dike pîvana klînîkî ya herî bikêr ji bo rijandina mîzê. Li ser referansê bipirsin gelo rijandina mîzê di dema werzîşê de rêveçûna we qut dike.
Serişte 10: Bizanin Kengê Bijîjk Binêrin
Alên Sor Ku Serdanek Destûrdar dikin
Pir leaks dikarin bi serişteyên li jor werin rêve kirin. Lê hin nîşanan tê vê wateyê ku divê hûn zû randevûyekê çêbikin. Dema ku hûn dipijînin, xwîn di mîza we de, an guheztinek ji nişka ve di adetên mîzdankê de temaşe bikin. Leza ku bi şev dest pê dike, an ya ku bêyî bandor û hewldanek çêdibe, di heman demê de hêjayî nêrînek nêzîk e.
Bala xwe bidinê ka bêserûberî çiqas bandorê li roja we dike. Ger lehî we ji rêyê dûr dixe, rêveçûna we qut dike, an jî we dihêle ku hûn ji planên civakî dûr bikevin, ev sedem bes e ku hûn alîkariyê bistînin. Hûn ne hewce ne ku li bendê bimînin heya ku tişt xirabtir bibin. Bijîjkek dikare enfeksiyon û sedemên din ji holê rabike, dûv re we ber bi gavê din ê rast destnîşan bike.
Vebijarkên Dermankirinê ku Derheqê Bipirsin
Vebijarkên we ji yên ku pir kes pê dihesin zêdetir hene. Pêşî li ser perwerdehiya masûlkeya pelvîk a bi çavdêrî bipirsin, ji ber ku rêbername wê wekî lênihêrîna rêza yekem pêşniyar dikin. Pesary amûrek din e ku hêjayî ceribandinê ye berî emeliyatê, û ew li mirovên ku nekarin an jî tercîh dikin ku temrînên qata pelvîk nekin, xweş e.
Ger lênihêrîna muhafezekar kêm dibe, bipirsin ka çi emeliyat dibe ku bibe. Dema ku tedbîrên muhafezekar têk diçin, li gorî rêbernameya AUA / SUFU ya 2017-an, slingê navîn-urethral nêzîkatiya neştergerî ya standard e. Vebijarkên din pêlekek fasîkal a xweser, sfinkterek mîzê ya çêkirî ji bo kêmbûna sfinktera hundurîn, û ajanên mezinkirinê hene. Duloxetine dikare ji jinên ku emeliyat red dikin re were pêşkêş kirin, her çend bandorên alî karanîna wê sînordar dikin. Pirsên xwe bînin û bihêlin ku pêşkêşvanê we biryarê bide. Xwarina ji bêhêziya mîzê ya stresê bi gelemperî digihîje, û rijandina mîzê di dema werzîşê de ne hewce ye ku normaliya weya domdar be.
Dema ku hûn diherikin an rêve diçin, mîzê diherike gelemperî ye, û ew bi rêve dibe. Ew tu carî nabe sedem ku dev jê berde. Bi yek an du guhertinan dest pê bikin, mîna perwerdehiya pelvîk û hilberek ku li gorî hewcedariyên we be. Gavên piçûk bi lez zêde dibin.
Bi pratîka rojane re masûlkeyên lingê we bihêztir dibin. Berhemên avsorbent di hewildanên dirêj de we rehet dihêle. Bi hev re, ew ji we re dibin alîkar ku hûn dema ku diherikin dev jê berdin û vegerin ser rêyên ku hûn jê hez dikin.
Ne hewce ye ku hûn vê yekê bi tenê fêm bikin. Alîkariya pispor heye, û ew dixebite. Bêhemdî peyva dawî nagire. Lace bikin, çalak bimînin û pêşde biçin.
FAQ
Ma normal e ku mîzê dema ku diherike?
Erê, û hûn di şirketek baş de ne. Lêkolîn nîşan dide ku ji sê werzişvanên jin yek bi bêhêziya mîzê re mijûl dibe. Lingên hişk û hewldan li ser mîzdana we davêjin. Masûlkeyên qata pelvîka we wek sling tevdigerin. Dema ku ew sling hinekî deng winda dike, mîzek piçûk derdikeve. Ev mekanîk e, ne qelsî ye.
Ma divê ez bazdana xwe rawestim heya ku leak bisekine?
Na. Dema ku hûn li ser pirsgirêkê dixebitin hûn dikarin perwerdehiyê bidomînin. Ger di xebatek dereng de derçûn xuya bibin, bazdanên xwe kurt bikin û hêdî hêdî hêdî hêdî ji nû ve ava bikin. Perwerdehiya qata pelvîk û hilberek ku li gorî hewcedariyên we tê zêde bikin. Veqetandin ne çareserî ye. Eyarkirin e.
Perwerdehiya erdê pelvîk çiqas dixebite?
Wextê xwe bidin û domdar bimînin. Ceribandinên serketî bi kêmî ve 15 û 20 hefte pratîka rojane meşandin. Knack dikare di nav hefteyekê de rehetiyê bîne, ji ber ku ew refleksek bilez perwerde dike. Hêza masûlkeya rastîn bi mehan ava dibe. Heke hûn piştî 3 û 4 mehan tu guhertin nebînin, bi doktorek re bipeyivin.
Kîjan hilbera razber ji bo meşînên dirêj çêtirîn dixebite?
Hilberê bi asta lehiyê û dirêjahiya derketinê re li hev bikin. Pads li ber lehiyên sivik û hewildanên kurt in. Cil û bergên binavkirî yên binavkirî zêdetir digire û di rojên dirêj de li xwe dimîne. Chiaus pelikên mezinan , pantorên hilkêşanê, û pêlên bêhêziyê çêdike, ku hemî ji hêla kontrolên kalîteyê û sertîfîkayên hişk ên wekî FDA, ISO, û OEKO-TEX ve têne piştgirî kirin.
Kengî divê ez gazî doktorek li ser leaks bikim?
Ger we êşek di mîzê de, xwîn di mîza we de, an guheztinek ji nişka ve di adetên mîzê de dît, zû telefon bikin. Leza ku bêyî hewldanek çêdibe jî hêjayî dîtinê ye. Ji ber vê yekê bêserûberiya ku we ji şopê an ji planên civakî dûr dixe. Hûn ne hewce ne ku li bendê bin.
