10 практычных парад па барацьбе з нетрыманнем падчас бегу і паходаў

Вы не самотныя. Апытанне жанчын-бегуноў паказала, што 20% з іх адчуваюць нетрыманне мачы, а Runners'World паведамляе, што гэтая лічба можа дасягаць 40%. Так што калі падчас бегу або паходу ў вас выцякае мача, будзьце смелыя: гэта звычайная з'ява, і вы можаце справіцца з гэтым.

Стрэсавае нетрыманне проста азначае, што ціск на ваш мачавы пузыр выклікае ўцечку. Моцныя ўдары нагамі, пагоркі і высілак націскаюць на мачавая бурбалка, якая патрабуе крыху большай падтрымкі. Гэта не слабасць. Гэта механіка.

Дзесяць практычных парад дапамогуць вам падрыхтавацца, наладзіць тэхніку, выбраць правільныя прадукты і ведаць, калі звярнуцца па дапамогу да спецыяліста. Вы можаце працягваць запісваць мілі. Вось як.

Ключавыя вывады

• Час прыёму вадкасці пазбягайце ўцечак : піце пастаянна, але звужайце перад прабежкамі.

• Штодня ўмацоўвайце мышцы тазавага дна з дапамогай Кегеля для лепшай падтрымкі мачавой бурбалкі.

• Выбірай ўбіраюць прадукты , якія адпавядаюць вашаму ўзроўню ўцечкі і працягласці актыўнасці.

• Выкарыстоўвайце спрыт: сцісніце тазавае дно перад чханнем або спрынтам, каб прадухіліць уцечку.

• Звярніцеся да тазавага тэрапеўта або да ўрача, калі ўцечка не праходзіць ці парушае ваша жыццё.

Чаму адбываецца выцяканне мачы пры бегу

Стрэсавае нетрыманне мачы простым словам

Стрэсавае нетрыманне мачы - гэта медыцынская назва чагосьці вельмі простага. Ціск на мачавая бурбалка павялічваецца, і невялікая колькасць мачы выцякае. Ціск зыходзіць ад уздзеяння і намаганняў, а не ад слабага характару або дрэннага стаўлення. Вашы мышцы тазавага дна працуюць як прашча пад мачавой бурбалкай. Калі яны крыху губляюць тонус, сьлінг саступае пад нагрузкай.

Гэтая праблема значна часцей сустракаецца ў актыўных жанчын, чым большасць людзей думае. Сістэматычны агляд з мета-аналізам выявіў, што 36% спартсменак у розных відах спорту маюць справу з нетрыманнем мачы. Той жа аналіз паказаў, што спартсмены мелі на 177% больш высокі рызыка нетрымання мачы ў параўнанні з маларухомымі жанчынамі. У адным блогу пра студэнцкую атлетыку адзначаецца, што 68,5 % студэнтаў-спартсменак адзначаюць стрэсавае нетрыманне мачы. Такім чынам, жанчына побач з вамі на стартавай лініі можа мець справу з тым жа.

Агульныя трыгеры на Trail і Track

Некаторыя руху аказваюць большую нагрузку на тазавае дно, чым іншыя. Бег пад гару знаходзіцца ў верхняй частцы спісу, таму што кожны крок пасылае сілу праз ногі ў тулава. Спрынт робіць тое ж самае на большай хуткасці. Скачкі, кашаль і чханне - усе скокі ціску за адно сэрцабіцце. Доўгія паходы дадаюць гадзін назапашвання нагрузкі, асабліва з цяжкім ранцам.

Вы можаце заўважыць уцечка мачавой бурбалкі падчас бегу па камяністаму спуску або ўцечка падчас бегу на роўным інтэрвале спрынту. Гэтыя трыгеры прадказальныя, і гэта добрая навіна. Пасля таго, як вы даведаецеся, якія моманты выклікаюць стрэсавае нетрыманне падчас трэніровак, вы можаце спланаваць іх. Наступныя парады пакажуць вам, як.

Парада 1: вымярайце час прыёму вадкасці

Чаму я пісаю, калі бегаю?

Вы можаце задацца пытаннем, чаму я пісаю, калі бегаю? Часта адказ знаходзіцца ў вашай бутэльцы з вадой. Занадта мала вадкасці робіць вашу мачу цёмнай і канцэнтраванай. Гэтая канцэнтраваная мача раздражняе слізістую абалонку мачавой бурбалкі і пагаршае пазывы. Занадта шмат вадкасці непасрэдна перад выхадам хутка напаўняе мачавая бурбалка і павышае верагоднасць падцяканне мачавой бурбалкі пры руху.

Выпраўленне заключаецца не ў тым, каб піць менш у цэлым. Гэта разумней піць на працягу дня. Імкніцеся да 1,5-2 літраў штодня, або прыкладна 40-60 унцый, і пераканайцеся, што ваша мача застаецца бледна-жоўтай, каб празрыстай. Сачыце за ўтрыманнем кафеіну перад трэніроўкай. Кава, газіроўка і гарбата могуць выклікаць тэрміновасць і прымусіць вас шукаць ванную ў сярэдзіне прабегу.

Піце рана, а не адразу

Загружайце вадкасцю раніцай і ўдзень. Затым скараціце спажыванне вялікіх напояў за 30-60 хвілін да пачатку бегу. Гэта дае вашаму арганізму час перапрацаваць вадкасць, а не захоўваць яе ў мачавой бурбалцы падчас кожнага кроку. Устойлівы, збалансаваны рэжым пераўзыходзіць пыхканне бутэлькі на пачатку трасы.

Графік дапамагае навучыць мачавая бурбалка нармальнаму напаўненню і апаражненню. Абмяжуйце вадкасць пасля 6 вечара, каб скараціць начныя паходы ў туалет і ранішняе нетрыманне. Паспрабуйце наступны рэжым: піце рэгулярна на працягу дня, зменшце колькасць за гадзіну да прабежкі і апаражніце мачавая бурбалка непасрэдна перад выхадам. Невялікія змены ў часе могуць зрабіць нашмат менш турботы аб мачанні падчас бегу.

Парада 2: спачатку апаражніце мачавы пузыр

Праграма перад бегам і дарожкай

Зрабіце ванную пакой апошнім, што вы робіце, перш чым выйсці за дзверы. Поўны мачавы пузыр знаходзіцца нізка і цяжка, і кожны крок націскае на яго. Апаражніўшы яго спачатку, вы здымаеце лішняе напружанне і зніжаеце вашыя шанцы падцяканне мачавой бурбалкі пры руху. Успрымайце гэта як частку праверкі рыштунку, побач з тым, як завязваць абутак і браць ключы.

Вы можаце ўвайсці ў звычку. Мачыцца перад тым, як бегчы, кожны раз, нават калі вы адчуваеце, што з вамі ўсё добра. Хуткая прыпынак займае дзве хвіліны і пазбаўляе вас ад сутычкі ў сярэдзіне бегу. Тое ж правіла дзейнічае і на сцежцы. Карыстайцеся прыбіральняй перад пачаткам бегу або паходу, і кожны выхад пачынайце з чыстага ліста.

План ванных пакояў

Для паходаў вывучыце свой маршрут перад паходам. На картах маршрутаў і праграмах для пешых прагулак часта адзначаецца, дзе знаходзяцца ванныя пакоі і туалеты, таму правярайце іх падчас планавання. Веданне вашых варыянтаў загадзя супакойвае трывогу, якая можа выклікаць раптоўную тэрміновасць. Пачніце з больш кароткіх, добраўпарадкаваных маршрутаў, якія маюць даступныя магчымасці, а потым павялічвайце дыяпазон, калі ваша ўпэўненасць расце.

Секцыям бэккантры патрэбны іншы план. Выконвайце практыку Leave No Trace і трымайцеся як мінімум на 200 футаў ад вады, сцежак і кемпінгаў, калі вам трэба ісці. Вазьміце таксама невялікі набор: воданепранікальны мяшок з запасам ўбіраюць бялізну , сурвэткі без отдушек і мяшок для былых ва ўжыванні рэчаў. Калі здарылася ўцечка, захоўвайце спакой, памяняйце рэчы на ​​сухія ў прыватным месцы і зачыніце выкарыстаныя. Добрае планаванне не дазваляе нетрыманню скараціць вашу прыгоду.

Парада 3: умацуйце тазавае дно

Асновы кегеля для пачаткоўцаў

Моцныя мышцы тазавага дна забяспечваюць мачавой бурбалцы неабходную падтрымку на кожным кроку. Кегельс стварае гэтую падтрымку, і гэта займае ўсяго некалькі хвілін у дзень. Пачніце з практыкаванняў лежачы. Гравітацыя працуе супраць вас, калі вы стаіце, а лежачы дапамагае вам засяродзіцца на патрэбных цягліцах.

Вось асноўны прыём:

1. Сцісніце мышцы тазавага дна, як быццам вы спрабуеце не выпусціць газы або спыніць адток мачы.

2. Утрымлівайце сціск на працягу 3 секунд, затым расслабцеся на 5-10 секунд.

3. Дадавайце 1 секунду кожны тыдзень, пакуль не зможаце пратрымацца 10 секунд.

4. Паўтарыце 10 разоў за сеанс.

Трымайце жывот, ногі і ягадзіцы расслабленымі. Вы можаце дакрануцца да іх рукой, каб праверыць. Адна навучальная хітрасць: уявіце, што вы спыняеце паток мачы, каб знайсці мышцы, але не спыняйце звычайна паток мачы ў сярэдзіне патоку, бо гэта можа павялічыць рызыку заражэння.

Складзіце распарадак дня

Паслядоўнасць мае большае значэнне, чым інтэнсіўнасць. Структураваны план трымае вас на шляху:

Трэніроўка тазавага дна лёгка ўпісваецца ў паўсядзённае жыццё. Зрабіце серыю, пакуль кіпяціцца чайнік, яшчэ адну на чырвонае святло і яшчэ адну перад сном. Калі вы вяртаецеся да бегу або павялічваеце прабег, павольна нарошчвайце. Дайце цягліцам час адаптавацца і пракансультуйцеся з урачом, калі праз 3-4 месяцы паляпшэння не назіраецца. Пры пастаяннай практыцы стрэсавае нетрыманне мачы і з уцечкай мачавой бурбалкі часта лягчэй справіцца.

Парада 4: Дыхайце і трымайцеся

Падключыце дыханне да ўдару нагамі

Ваша дыханне і тазавае дно працуюць як адна каманда. Пры ўдыху дыяфрагма апускаецца, а тазавае дно расслабляецца. Пры выдыху дыяфрагма расслабляецца, а мышцы тазавага дна скарачаюцца. Гэты рытм дазваляе вашаму целе кіраваць ціскам пры кожным кроку.

Бег парушае гэты рытм, калі вы затрымліваеце дыханне або сціскаеце прэс. Жорсткае, празмерна трэніраванае тазавае дно не можа расслабіцца і добра скарачацца. Затым моцны ўдар нагой зніжае ціск, і мачавая бурбалка выцякае. Паспрабуйце пакласці рэбры на таз з невялікім нахілам наперад. Глыбока ўдыхніце дыяфрагмай і падбярыце рытм да сваіх крокаў, напрыклад, удыхніце два крокі і выдыхніце два. Гэтая простая схема падтрымлівае мышцы тазавага дна на працягу ўсяго бегу.

Спрыт перад спрынтам і кашлем

Спрыт - гэта прыём «сцісні перад тым, як чхнуць». Непасрэдна перад кашлем, смехам, чханнем або спрынтам асцярожна падніміце і сцісніце тазавае дно ўверх і ўнутр. Гэта папярэдняе скарачэнне ўмацоўвае апору ўрэтры і дапамагае прадухіліць уцечку мачы. Мілер і інш. выявілі, што Кнак пры ўмераным і глыбокім кашлі скараціў страту мачы на ​​98,2% і 73,3%. Такое палягчэнне можа з'явіцца прыкладна праз тыдзень, што паказвае на хуткае рухальнае перавучванне, а не на павольны рост цягліц.

Патрэніруйцеся дома, перш чым спадзявацца на гэта на трасе:

1. Сядзьце для дадатковай падтрымкі і сцісніце тазавае дно.

2. Адразу пасля сціскання лёгкі кашаль.

3. Прагрэс да больш моцнага кашлю, затым практыку стоячы.

Працягвайце дыхаць і не ўцягвайце жывот і не сціскайце ногі. Выкарыстоўвайце Knack перад любым момантам, які звычайна выклікае ўцечку падчас трэніроўкі. Затым дайце цягліцам расслабіцца паміж намаганнямі. Тазавае дно, якое можа вызваліцца, працуе лепш, чым тое, што трымаюць увесь дзень. З практыкай гэты бандаж становіцца аўтаматычным, і нетрыманне перастае кіраваць вашымі бегамі.

Парада 5: Адрэгулюйце сваю бегавую форму

Мякчэйшыя пасадкі, карацейшыя крокі

Ваш удар нагой пасылае сілу прама праз ногі ў тулава. Перагрузка пагаршае гэтую сілу. Доўгі крок наперад дзейнічае як тормаз, і кожнае цвёрдае прызямленне патрабуе большай колькасці цягліц тазавага дна. Прапусціце хуткія зборы ўніз. Гэта значыць, калі перагрузка і цяжкія пасадкі назапашваюцца, і сімптомы нетрымання, як правіла, выяўляюцца.

Паспрабуйце больш кароткія, хуткія крокі ў тым жа тэмпе. Тут дапамагае крыху больш высокая кадэнцыя. Нават павелічэнне кадэнцыі на 5–10% можа знізіць сілы ўдару і паменшыць нагрузку на тазавае дно. Адно даследаванне выявіла адваротную карэляцыю паміж кадэнцыяй і вертыкальнымі ваганнямі (r = −0,512, p = 0,018), што азначае, што больш павольная кадэнцыя прыносіць большы адскок. Аднак калі вы занадта кароткія, вы больш падскокваеце, што павышае ціск і можа прывесці да ўцечкі мачавой бурбалкі падчас практыкаванняў. Імкніцеся да сярэдзіны, і дазвольце больш хуткаму бегу натуральным чынам падаўжаць ваш крок. Выкарыстоўвайце інтэрвалы бегу і хады, калі вы пакуль не можаце вытрымаць больш хуткі тэмп.

Працягвайце трэніравацца, але адрэгулюйце: калі ўцечка з'яўляецца на позніх прабежках, скарачайце прабежкі і аднаўляйце аб'ём паступова; калі цяжкія ўздымы выклікаюць уцечку, трохі паменшыце вагу і выдыхніце праз самую цяжкую частку паўтарэння, паступова павялічваючы аб'ём.

Умацаванне сцёгнаў і ягадзіц

Вашы сцягна і ягадзіцы стабілізуюць таз пры кожным кроку. Калі яны слабыя, мышцы тазавага дна расслабляюцца і стамляюцца. Менавіта таму часта ўцечка мачавой бурбалкі выяўляецца на позніх тэрмінах. Пабудуйце вялікую ягадзічную і сярэднюю ягадзічную мышцы, глыбокія ротатары сцягна і стабілізатары ядра з дапамогай мастоў, становай цягі на адной назе, румынскай становай цягі, прыступак, раскладанак і латэральнай хады.

Рабіце перамычкі, лежачы на ​​спіне, сагнуўшы калені і ступні. Сцісніце ягадзіцы, падніміце сцягна, затрымаеце, затым апусціце. Для раскладанак ляжце на бок, састаўце сцягна і калені, трымайце ступні разам і падніміце верхняе калена, не круцячы паясніцу. Спыніце бег, перш чым вашыя мышцы тазавага дна і брушнога прэса стамляюцца. Стомленасць - гэта калі форма саслізгвае і пачынаюцца ўцечкі.

Парада 6: выбірайце ўбіраюць прадукты

Абсарбавальныя ніжняе бялізну супраць пракладак

І пракладкі, і ўбіраючая бялізна маюць месца ў вашай скрыні з экіпіроўкай. Правільны выбар залежыць ад таго, колькі вы выцякаеце і як доўга вы рухаецеся. Калодкі падыходзяць для ўцечкі запальніцы і кароткіх намаганняў. Паглынальнае бялізну блішчыць для больш моцных уцечак і працяглых прагулак, таму што яно застаецца на месцы і ўтрымлівае больш.

Узроўні паглынальнай здольнасці даюць вам просты спосаб падабраць прадукт у адпаведнасці з вашымі патрэбамі. Невялікая ўцечка даходзіць да 8 унцый, лёгкая ўцечка да 16 унцый, умераная ўцечка да 24 унцый і моцная ўцечка да 30 унцый. Аднаразовае ніжняе бялізну, вырабленае для штодзённага выкарыстання, часта знаходзіцца ў сярэднім дыяпазоне, у той час як стылі з асаблівай убіраючай здольнасцю дасягаюць моцнай абароны. Для бегу з вялікімі нагрузкамі ніжняе бялізну пры нетрыманні застаецца на месцы лепш, чым пракладка. Для бегу на доўгія дыстанцыі больш за 30 хвілін ніжняе бялізну з падцягваннем забяспечвае ёмістасць і хуткае ўбіранне.

Chiaus вырабляе падгузнікі для дарослых, падцягнутыя штаны і пракладкі пры нетрыманні. Кожны прадукт праходзіць строгі кантроль якасці і мае сертыфікаты, такія як FDA, ISO і OEKO-TEX.

Падгонка, тканіна і знос

Пацёртасць з'яўляецца, калі выраб становіцца вільготным, занадта цесным, ссоўваецца пры руху або застаецца занадта доўга пасля таго, як вы пацелі. Унутраная частка сцёгнаў, скурныя зморшчыны і скура вакол пругкіх адтулін для ног - звычайныя гарачыя кропкі. Дыхаючыя, мяккія, добра падагнаныя вырабы памяншаюць націранне, а матэрыялы, якія адцягваюць вільгаць ад вашай скуры, робяць вас больш сухімі.

Крылы заслугоўваюць другога погляду. Клейкія крылы, якія застаюцца на месцы на працягу звычайнага дня, могуць ператварыцца ў кропкі трэння падчас бегу. Шукайце клейкія канструкцыі без крылаў або нізкапрофільныя, а таксама надзейныя бар'еры для ног і гнуткую пасадку, якая дазваляе згінацца і расцягвацца. Калі вы працягваеце расцірацца, падцякаць або збівацца, магчыма, ваш прадукт проста не падыходзіць. Стыль, які працуе на працягу ночы, можа здацца грувасткім падчас прабежкі, а лёгкая накладка можа не вытрымаць падчас трэніроўкі.

Парада 7: Паспрабуйце песарый або ўнутраную падтрымку

Што такое пессарий

Песарый - гэта невялікая прылада, якую вы змяшчаеце ў похву і можаце выняць. Ён утрымлівае тканіны, якія ўтрымліваюць органы малога таза на месцы. Вось як гэта працуе:

1. Вы ўводзіце пессарий ў похву.

2. Ён утрымлівае тканіны похвы, якія падтрымліваюць органы малога таза.

3. Калі ён знаходзіцца на месцы, ён падтрымлівае мачавая бурбалка, матку і прамую кішку.

4. Гэтая падтрымка зніжае ціск з похвы і скарачае выцяканне мачы.

5. Калі органы застаюцца ў правільным месцы, мачавая бурбалка апаражняецца лягчэй і ўцечка памяншаецца.

Кажуць, што песарый Ходжа з падтрымкай добра працуе для прадухілення ўцечак падчас фізічных практыкаванняў. Лепшая прылада - гэта бяспечная, маленькая, даволі танная, якую лёгка ўставіць і выняць самастойна. Некаторыя жанчыны таксама выкарыстоўваюць тампон як простую ўнутраную падтрымку падчас практыкаванняў. Гэта не замена прыстасаванай прылады, але можа аказаць лёгкую падтрымку на кароткі час.

Размова з пастаўшчыком аб Fit

Спытайцеся ў пастаўшчыка наконт пасадкі і камфорту, перш чым насіць унутраную падтрымку падчас працяглых прабежак або паходаў. Прылада, якая трэцца або цісне не ў тым месцы, зробіць працяглую прагулку няшчаснай. Многія пацыенты ставяць пессарий толькі тады, калі чакаюць уцечак, напрыклад, падчас фізічных нагрузак. Гэта робіць яго зручным часовым дапаможнікам, пакуль вы нарошчваеце сілу тазавага дна. Калі сімптомы знікнуць, вы можаце спыніць яго выкарыстанне.

Вазьміце з сабой кароткі спіс пытанняў. Спытайце, які ў вас тып пролапса і якія сімптомы можа палепшыць пессарий. Спытайце, што адбудзецца, калі першы не падыдзе. Спытайце, ці можна насіць яго толькі падчас бегу або паходу з вялікімі нагрузкамі. Таксама спытайце, якія пабочныя эфекты павінны прымусіць вас патэлефанаваць. Сачыце за новым ціскам, расціраннем, раздражненнем, болем або зменамі ў працы мачавой бурбалкі і кішачніка. Пагаворыце са спецыялістам па ахове малога таза, перш чым спалучаць пессарый з вонкавым адзеннем.

Савет 8: Плануйце маршруты вакол ванных пакояў

Карта туалетаў і сцежак

Даведайцеся, дзе знаходзяцца прыбіральні, перш чым пачаць працяглую прабежку або паход. Веданне таго, дзе знаходзяцца бліжэйшыя ванныя пакоі, пазбаўляе ад клопатаў, якія часта доўжацца даўжэй, чым сама ўцечка. Клопат аб пошуку туалета і страх няшчаснага выпадку могуць адчуваць сябе горш, чым стан. Адна з самых разумных рэчаў, якія вы можаце зрабіць, — загадзя вызначыць варыянты. Гэта дае вам спакой, менш сюрпрызаў і больш упэўненасці.

Праграмы для пошуку прыбіральняў і інструменты для пошуку прыбіральняў робяць гэта хутка. Harvard Health падтрымлівае загадзяе адлюстраванне варыянтаў прыбіральняў, і многія сістэмы маршрутаў дзеляцца сваімі ўласнымі рэсурсамі. Інтэрактыўная карта маршрутаў можа паказваць маршруты, пітныя фантаны, чыстыя прыбіральні і паркоўкі - усё ў адным выглядзе. Некаторыя паркі прапануюць раздрукаваныя або даступныя карты PDF, якімі можна карыстацца ў аўтаномным рэжыме. Іншыя, як інфармацыйная старонка Alta's Summer Trail, пералічваюць канкрэтныя сцежкі і адзначаюць, што плата за паслугі аплачваецца ўтрыманне ваннай пакоі. Дайце сабе таксама дазвол спыніцца. Ставіцеся да кожнай прыпынку як да перамогі, а не як да затрымкі.

Бэккантры стратэгіі

На аддаленых сцежках план, складзены загадзя, зніжае неспакой і тэрміновасць, якая з ім звязана. Практыкі мачавыпускання «Не пакідаць слядоў» патрабуюць ад вас адступіць не менш за 200 футаў ад крыніц вады, сцежак і кемпінгаў. Для цвёрдых адходаў выкапайце яму для кошкі глыбінёй 6–8 цаляў і закапайце яе да канца. Спакуйце пракладкі, тампоны і сурвэткі, нават кампостныя, бо яны не псуюцца. Над лініяй дрэў прапусціце каціную нару і замест гэтага вазьміце сумку WAG для экстранай дапамогі.

Стварыце невялікі набор для лячэння нетрымання, калі вы трэніруецеся ўдалечыні ад устаноў. Воданепранікальны мяшочак з запасная ўбіраючая бялізна , сурвэткі без отдушек і сумка для былых ва ўжыванні рэчаў ахопліваюць большасць сітуацый. Практыкуйце гэтыя звычкі спачатку на кароткіх прагулках. Такім чынам вы даведаецеся, як справіцца з уцечкай мачы падчас трэніровак, перш чым працяглы паход выпрабуе вас. Добрае планаванне дазваляе працягваць бег і паходы ў вашым календары, а не па-за ім.

Парада 9: глядзіце тэрапію тазавага дна

Як выглядае ацэнка

Фізіятэрапеўт тазавага дна правярае ўсё ваша цела, а не толькі мышцы, якія вы сціскаеце. Першае наведванне пачынаецца з пытанняў аб вашых звычках піць, як часта вы карыстаецеся ваннай і аб болях падчас такіх дзеянняў, як выкарыстанне тампона або сэкс. Затым ваш тэрапеўт тлумачыць унутраны экзамен і дае вам форму згоды. Вы можаце ўзяць свайго суправаджальніка, скарыстацца паслугамі суправаджальніка клінікі або цалкам адмовіцца ад унутранага агляду. Увесь час вы застаецеся галоўным.

З вашай згоды тэрапеўт назірае за тым, як вы робіце рух Кегеля, кашляеце і рухаеце ўніз. Змазаны палец у пальчатцы правярае мышачную сілу і цягавітасць падчас сціску. Затым ідзе артапедычнае абследаванне сцёгнаў і спіны, уключаючы аб'ём рухаў і мануальную праверку цягліц. Ваш тэрапеўт разам з вамі разглядае вынікі і складае план лячэння. Гэты план можа ўключаць расцяжку сцёгнаў, умацаванне стрыжня і сцягна, ручную расцяжку і кегелі або зваротныя кегелі. Некаторыя пастаўшчыкі таксама заказваюць уродинамическое даследаванне, ультрагукавое даследаванне або МРТ, каб даведацца, наколькі добра ваш мачавая бурбалка ўтрымлівае і апаражняе мачу.

Практыкаванні і біялагічная зваротная сувязь

Ваш тэрапеўт падбірае практыкаванні, якія адпавядаюць вашым патрэбам. Пры стрэсавым нетрыманні мачы, выпадзенні або пасляаперацыйнай рэабілітацыі ў цэнтры ўвагі - павышэнне кваліфікацыі. Гэта азначае, што трымаецца на цягавітасць для павышэння здольнасці да ўтрымання, для трэніроўкі хуткай рэакцыі на паторгванні і прыступкавых скарачэнняў, якія перамяшчаюць сціск уверх і ўніз. Пры болях у вобласці таза або завалах акцэнт пераключаецца на трэніроўку з паніжаным узроўнем дыхання з мяккім выпуклым і дыяфрагмальным дыханнем для паслаблення празмерна актыўных цягліц.

Біялагічная зваротная сувязь дзейнічае як навучальны інструмент, а не як метад лячэння цягліц. Маленькія датчыкі размешчаны па абодва бакі ад задняга праходу, а другі ўсталяваны на жываце, і ўсе яны звязаны з экранам, які паказвае мышачную актыўнасць. Многія жанчыны падчас трэніровак тазавага дна выпадкова выкарыстоўваюць прэс, і брушныя датчыкі ўлоўліваюць гэта. Графікі і тоны дапамагаюць вам навучыцца кантраляваць, а ваш тэрапеўт можа вымяраць сілу і адсочваць поспехі паміж наведваннямі. Узважаныя вагінальныя конусы, прыборы пад ціскам паветра і самакантроль пальцамі прапануюць іншыя шляхі зваротнай сувязі. Даследаванні пацвярджаюць 10-секундную мэту ўтрымання для лепшага кантролю нетрымання, што робіць здольнасць утрымліваць найбольш клінічна карысным паказчыкам уцечкі мачы. Спытайце аб накіраванні, калі ўцечка мачы падчас трэніровак працягвае перашкаджаць вашаму бегу.

Парада 10: Ведайце, калі звярнуцца да ўрача

Чырвоныя сцягі, якія варта наведаць

З большасцю ўцечак можна справіцца з прыведзенымі вышэй парадамі. Але некаторыя прыкметы азначаюць, што вам трэба запісацца на прыём у бліжэйшы час. Сачыце за болем падчас мачавыпускання, крывёй у мачы або раптоўнай зменай звычак мачавой бурбалкі. Уцечка, якая пачынаецца ў начны час, або тая, якая адбываецца без усялякага ўздзеяння або намаганняў, таксама заслугоўвае больш пільнага вывучэння.

Звярніце ўвагу на тое, наколькі нетрыманне мачы ўплывае на ваш дзень. Калі ўцечкі пазбаўляюць вас ад шляху, спыняюць ваш бег або прымушаюць пазбягаць сацыяльных планаў, гэта дастатковая прычына, каб звярнуцца па дапамогу. Не трэба чакаць, пакуль усё пагоршыцца. Лекар можа выключыць інфекцыю і іншыя прычыны, а потым накіраваць вас на правільны наступны крок.

Варыянты лячэння

У вас больш варыянтаў, чым большасць людзей разумее. Спачатку спытайцеся аб трэніроўках цягліц тазавага дна пад наглядам, бо інструкцыі рэкамендуюць гэта ў якасці першай дапамогі. Песарый - гэта яшчэ адно прыстасаванне, якое варта выпрабаваць перад аперацыяй, і яно падыходзіць людзям, якія не могуць або аддаюць перавагу не выконваць практыкаванні для тазавага дна.

Калі кансерватыўная дапамога не дае выніку, спытайцеся, якую аперацыю можа ўключыць. У адпаведнасці з рэкамендацыямі AUA/SUFU 2017 г. слінг з сярэдзіны ўрэтры з'яўляецца стандартным хірургічным спосабам, калі кансерватыўныя меры не даюць выніку. Іншыя варыянты ўключаюць аўталагічны фасцыяльны слінг, штучны сфінктар мачы для ўнутранага дэфіцыту сфінктара і напаўняльнікі. Дулоксетин можа быць прапанаваны жанчынам, якія адмаўляюцца ад аперацыі, хоць пабочныя эфекты абмяжоўваюць яго выкарыстанне. Задайце свае пытанні, і дазвольце вашаму пастаўшчыку прыняць рашэнне. Палягчэнне стрэсавага нетрымання мачы часта бывае ў межах дасяжнасці, і выцяканне мачы падчас фізічных нагрузак не павінна быць вашай пастаяннай нормай.

Уцечка мачы падчас бегу або паходу - звычайная з'ява, з якой можна справіцца. Гэта ніколі не падстава кінуць. Пачніце з аднаго-двух змяненняў, напрыклад, з трэніроўкі тазавага дна і прадукту, які адпавядае вашым патрэбам. Маленькія крокі складаюцца хутка.

Вашы мышцы тазавага дна ўмацоўваюцца падчас штодзённых практыкаванняў. Абсарбуючыя вырабы забяспечваюць вам камфорт пры працяглых нагрузках. Разам яны дапамагаюць спыніць уцечку падчас бегу і вярнуцца да любімых маршрутаў.

Вы не павінны разбірацца ў гэтым у адзіночку. Прафесійная дапамога даступная, і яна працуе. Нястрыманасць не мае апошняга слова. Шнуруйцеся, заставайцеся актыўнымі і працягвайце рухацца наперад.

FAQ

Ці нармальна выцяканне мачы падчас бегу?

Ды і вы ў добрай кампаніі. Даследаванні паказваюць, што прыкладна кожная трэцяя спартсменка мае справу з нетрыманнем мачы. Моцныя ўдары нагамі і намаганні націскаюць на ваш мачавы пузыр. Вашы мышцы тазавага дна дзейнічаюць як сьлінг. Калі гэты слінг крыху губляе тонус, вылучаецца трохі мачы. Гэта механіка, а не слабасць.

Ці варта спыніць працу, пакуль не спыніцца ўцечка?

Не. Вы можаце працягваць трэніравацца, пакуль працуеце над праблемай. Скароціце прабежкі і павольна аднаўляйце аб'ём, калі ўцечкі выяўляюцца ў канцы трэніроўкі. Дадайце трэніроўку тазавага дна і прадукт, які адпавядае вашым патрэбам. Кінуць - гэта не рашэнне. Рэгуляванне ёсць.

Колькі часу займае трэніроўка тазавага дна, каб працаваць?

Дайце час і заставайцеся паслядоўнымі. Паспяховыя выпрабаванні праводзіліся штодзённай практыкай на працягу не менш за 15-20 тыдняў. Спрыт можа прынесці палёгку прыкладна праз тыдзень, так як трэніруе хуткі рэфлекс. Сапраўдная цягліцавая сіла нарастае месяцамі. Пракансультуйцеся з урачом, калі вы не бачыце змен праз 3-4 месяцы.

Які ўбірае прадукт лепш за ўсё падыходзіць для працяглых паходаў?

Падбярыце выраб да ўзроўню ўцечкі і даўжыні выхаду. Калодкі падыходзяць для ўцечкі запальніцы і кароткіх намаганняў. Паглынальнае ніжняе бялізну трымае больш і застаецца надзетым на доўгія дні. Chiaus вырабляе падгузнікі для дарослых , падцягнутыя штаны і пракладкі пры нетрыманні, усе яны падтрымліваюцца строгімі праверкамі якасці і сертыфікатамі, такімі як FDA, ISO і OEKO-TEX.

Калі я павінен выклікаць лекара з нагоды ўцечкі?

Хутчэй тэлефануйце, калі вы заўважылі боль падчас мачавыпускання, кроў у мачы або рэзкую змену ў працы мачавой бурбалкі. Уцечка, якая адбываецца без якіх-небудзь намаганняў, таксама заслугоўвае ўвагі. Таксама і нетрыманне мачы, якое ўтрымлівае вас са шляху або з сацыяльных планаў. Вам не трэба чакаць.