M'intix waħdek. Stħarriġ ta 'runners nisa sab li 20% jesperjenzaw inkontinenza urinarja, u Runners' World tirrapporta li n-numru jista' jilħaq 40%. Mela jekk tnixxi l-awrina waqt li tkun qed tiġri jew timxi, ħu l-qalb: dan huwa komuni, u tista 'timmaniġġjaha.
L-inkontinenza tal-istress sempliċement tfisser li l-pressjoni fuq il-bużżieqa tal-awrina tikkawża tnixxijiet. Is-sieq iebsa jolqot, għoljiet, u sforz imbotta 'l isfel fuq bużżieqa li teħtieġ ftit aktar appoġġ. Dik mhix dgħjufija. Hija mekkanika.
Għaxar suġġerimenti prattiċi jistgħu jgħinuk tipprepara, taġġusta t-teknika tiegħek, tagħżel il-prodotti t-tajbin, u tkun taf meta tfittex għajnuna professjonali. Inti tista 'żżomm illoggjar mili. Hawnhekk huwa kif.
Takeaways Ewlenin
Ħin il-fluwidi tiegħek biex evita tnixxijiet : tixrob b'mod kostanti, iżda tonqos qabel il-ġirjiet.
Issaħħaħ il-muskoli tal-art pelvika kuljum b'Kegels għal appoġġ aħjar tal-bużżieqa tal-awrina.
Agħżel prodotti assorbenti li jaqblu mal-livell tat-tnixxija u t-tul tal-attività tiegħek.
Uża l-Knack: agħfas l-art pelvika qabel għatis jew sprints biex tevita tnixxijiet.
Ara PT tal-art pelvika jew tabib jekk it-tnixxijiet jippersistu jew ifixklu ħajtek.
Għaliex Tnixxi l-Awrina Meta Tiġri
Inkontinenza mill-istress f'termini sempliċi
L-inkontinenza tal-awrina tal-istress huwa l-isem mediku għal xi ħaġa sempliċi ħafna. Il-pressjoni tibni fuq il-bużżieqa tal-awrina tiegħek, u ftit awrina toħroġ. Il-pressjoni tiġi minn impatt u sforz, mhux minn karattru dgħajjef jew attitudni ħażina. Il-muskoli tal-paviment pelviku tiegħek jaħdmu bħal braga taħt il-bużżieqa tal-awrina. Meta jitilfu xi ton, dik il-braga ċedi taħt tagħbija.
Din il-problema hija ħafna aktar komuni fin-nisa attivi milli jaħsbu ħafna nies. Reviżjoni sistematika b'meta-analiżi sabet li 36% tal-atleti nisa madwar sports differenti jittrattaw inkontinenza urinarja. L-istess analiżi rrappurtat li l-atleti kellhom riskju 177% ogħla ta 'inkontinenza meta mqabbla ma' nisa sedentarji. Rapport wieħed tal-blog dwar l-atletika kolleġġjali nnota li 68.5% tal-atleti kolleġġjali nisa rrappurtaw inkontinenza urinarja tal-istress. Allura l-mara ħdejk fil-linja tat-tluq tista 'tkun qed tittratta l-istess ħaġa.
Triggers Komuni fuq Trail u Track
Xi movimenti jpoġġu aktar tagħbija fuq l-art pelvika minn oħrajn. Il-ġirja għan-niżla tinsab fil-quċċata tal-lista, għax kull pass jibgħat forza 'l fuq minn riġlejk u ġo zokk. Sprinting jagħmel l-istess ħaġa b'veloċità ogħla. Qbiż, sogħla, u għatis kollha pressjoni ta 'spike f'taħbit tal-qalb. Żidiet twal iżidu sigħat ta 'tensjoni mibnija, speċjalment b'pakkett tqil.
Tista' tinnota tnixxija tal-bużżieqa tal-awrina waqt ġiri fuq inżul bil-blat, jew tnixxija waqt li tkun qed taħdem fuq intervall ta 'sprint ċatt. Dawn il-kawżi huma prevedibbli, u din hija aħbar tajba. Ladarba tkun taf liema mumenti jikkawżaw inkontinenza tal-istress waqt l-eżerċizzju, tista 'tippjana madwarhom. Il-pariri li jmiss juruk kif.
Tip 1: Ħin il-Fluwidi Tiegħek
Għaliex Nippi Meta Niġri?
Inti tista 'tistaqsi, għaliex nippina meta niġri? Ħafna drabi t-tweġiba toqgħod fil-flixkun tal-ilma tiegħek. Ftit wisq fluwidu jagħmel l-awrina tiegħek skura u kkonċentrata. Dik l-awrina kkonċentrata tirrita l-kisja tal-bużżieqa tal-awrina u tagħmel l-urġenza agħar. Wisq fluwidu dritt qabel ma toħroġ timla l-bużżieqa tal-awrina malajr u żżid iċ-ċans li tnixxijiet tal-bużżieqa tal-awrina waqt il-moviment.
It-tiswija hija li ma tixrobx inqas b'mod ġenerali. Huwa li tixrob aktar intelliġenti matul il-ġurnata. Immira għal madwar 1.5–2 litri kuljum, jew bejn wieħed u ieħor 40–60 uqija, u iċċekkja li l-awrina tiegħek tibqa’ safra ċara għal ċara. Żomm il-kaffeina taħt kontroll qabel workout, ukoll. Il-kafè, is-soda u t-te jistgħu jikkawżaw urġenza u jibagħtulek kaċċa għal kamra tal-banju f'nofs il-ġirja.
Sip Kmieni, Mhux Dritt Qabel
Ibda l-fluwidi tiegħek filgħodu u wara nofsinhar. Imbagħad aqta 'lura fuq xorb kbir 30 sa 60 minuta qabel tibda taħdem. Dan jagħti lill-ġisem tiegħek ħin biex jipproċessa l-fluwidu minflok ma jaħżnu fil-bużżieqa tal-awrina tiegħek matul kull pass. Rutina kostanti u bilanċjata tħabbat li tiġbor flixkun fit-trailhead.
Skeda tgħin biex tħarreġ mill-ġdid il-bużżieqa tal-awrina tiegħek għall-mili u tbattil normali. Illimita l-fluwidi wara s-6 pm biex jinqatgħu vjaġġi bil-lejl fil-kamra tal-banju u inkontinenza filgħodu. Ipprova dan il-mudell: sip regolarment matul il-ġurnata, jonqos siegħa qabel il-ġirja tiegħek, u vojta l-bużżieqa tal-awrina tiegħek eżatt qabel ma titlaq. Bidliet żgħar fil-ħin jistgħu jagħmlu peeing meta inti taħdem ferm inqas ta 'inkwiet.
Tip 2: Vojt il-bużżieqa tal-awrina l-ewwel
Ir-Rutina Pre-Run u Pre-Trail
Agħmel kamra tal-banju twaqqaf l-aħħar ħaġa li tagħmel qabel ma toħroġ mill-bieb. Bużżieqa sħiħa tiltaqa 'baxx u tqila, u kull LENTI jimbotta' l isfel fuqha. Li tbattalha l-ewwel tneħħi dik it-tensjoni żejda u tnaqqas il-probabbiltajiet tiegħek tnixxijiet tal-bużżieqa tal-awrina waqt il-moviment. Aħseb fiha bħala parti mill-kontroll tal-irkaptu tiegħek, eżatt ħdejn l-irbit taż-żraben tiegħek u taqbad iċ-ċwievet tiegħek.
Tista 'tibni dan f'vizzju. Pip qabel ma tiġri, kull darba, anke meta tħoss li int tajjeb. Waqfien ta' malajr jieħu żewġ minuti u jiffranka ġirja ta' nofs il-ġirja. L-istess regola tapplika fit-trailhead. Uża l-kamra tal-kwiet qabel ma tibda taħdem jew il-mixi, u tibda kull ħarġa b'lavanja nadifa.
Pjan Waqfiet kamra tal-banju
Għal żidiet, fittex ir-rotta tiegħek qabel ma tmur. Il-mapep tat-traċċi u l-apps tal-mixi spiss jinnutaw fejn ipoġġu l-kmamar tal-banju u t-tojlits tal-ħofra, għalhekk iċċekkjahom waqt li tippjana. Li tkun taf l-għażliet tiegħek qabel iż-żmien tikkalma l-ansjetà li tista 'tqajjem urġenza f'daqqa. Ibda bi traċċi iqsar u miżmuma tajjeb li għandhom faċilitajiet aċċessibbli, imbagħad estendi l-firxa tiegħek hekk kif il-kunfidenza tiegħek tikber.
Is-sezzjonijiet tal-backcountry jeħtieġu pjan differenti. Segwi l-prattiki Leave No Trace u oqgħod mill-inqas 200 pied mill-ilma, trails, u postijiet tal-kampeġġ meta jkollok bżonn tmur. Ippakkja kit ta 'tibdil żgħir ukoll: borża li ma jgħaddix ilma minnha b'riżerva ħwejjeġ ta 'taħt assorbenti , msielaħ bla fwieħa, u borża għal oġġetti użati. Jekk jiġri xi tnixxija, ibqa' kalm, aqleb għal oġġetti niexfa f'post privat, u erġa' ssiġilla dawk użati. Ippjanar tajjeb iżomm l-inkontinenza milli tnaqqas l-avventura tiegħek qasira.
Tip 3: Saħħu l-Art Pelviku Tiegħek
Kegel Basics għall-Bidu
Muskoli qawwija tal-art pelvika jagħtu lill-bużżieqa tal-awrina tiegħek l-appoġġ li teħtieġ fuq kull pass. Kegels jibnu dak l-appoġġ, u jieħdu biss minuti kuljum. Ibda billi tipprattika waqt li timtedd. Il-gravità taħdem kontrik meta toqgħod bilwieqfa, u l-mimdud jgħinek tiffoka fuq il-muskoli t-tajbin.
Hawnhekk hawn it-teknika bażika:
Agħfas il-muskoli tal-art pelvika bħallikieku qed tipprova ma tgħaddix il-gass jew twaqqaf il-fluss tal-awrina.
Żomm l-għafsa għal 3 sekondi, imbagħad irrilassa għal 5 sa 10 sekondi.
Żid sekonda kull ġimgħa sakemm tkun tista' żżomm għal 10 sekondi.
Irrepeti 10 darbiet għal kull sessjoni.
Żomm żaqqek, riġlejk, u l-warrani rilassati. Tista' tmisshom b'idejk biex tiċċekkja. Trick wieħed ta 'tagħlim: immaġina li twaqqaf il-fluss ta' l-awrina biex issib il-muskoli, iżda twaqqafx b'mod rutina l-awrina fin-nofs tal-fluss, peress li dan jista 'jgħolli r-riskju ta' infezzjoni.
Ibni Rutina ta 'Kuljum
Il-konsistenza timporta aktar mill-intensità. Pjan strutturat iżommok fit-triq it-tajba:
Element ta' reġim
Frekwenza rakkomandata
Reġimen bażiku ta 'kuljum
3 settijiet ta’ 8–12 kontrazzjonijiet (kull wieħed jinżammu 8–10 sek), imwettqa 3 darbiet kuljum
Volum ta 'kuljum fi provi ta' suċċess
45-60 kontrazzjoni u rilassament paired kuljum
Spazjar tas-sessjoni
Ifrex matul il-ġurnata f'2-5 sessjonijiet biex tevita l-għeja tal-muskoli
It-tul ta' żmien biex ikompli
Kuljum għal mill-inqas 15-20 ġimgħa
It-taħriġ tal-art pelvika jidħol faċilment fil-ħajja ta 'kuljum. Agħmel sett waqt li l-kitla tagħli, ieħor f'dawl aħmar, u ieħor qabel torqod. Meta terġa 'lura biex taħdem jew iżżid il-kilometraġġ, ibni bil-mod. Agħti l-muskoli ħin biex jadattaw, u ikkonsulta tabib jekk ma tara l-ebda titjib wara 3-4 xhur. Bi prattika kostanti, inkontinenza tal-istress u tnixxijiet tal-bużżieqa ħafna drabi jsiru ferm aktar faċli biex jiġu mmaniġġjati.
Tip 4: Nifs u Brace
Qabbad nifs mal-Istrak tas-sieq
In-nifs tiegħek u l-art pelvika tiegħek jaħdmu bħala tim. Meta tieħu n-nifs, id-dijaframma tinżel u l-art pelvika tirrilassa. Meta toħroġ, id-dijaframma tirrilassa u l-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi jikkuntrattaw. Dan ir-ritmu jħalli lil ġismek jimmaniġġja l-pressjoni b'kull pass.
Il-ġiri jkisser dak ir-ritmu meta żżomm in-nifs jew taqbad l-abs. Art pelvika iebsa u mħarrġa żżejjed ma tistax tirrilassa u terġa’ tikkuntratta sew. Imbagħad strajk iebes tas-sieq jibgħat pressjoni 'l isfel, u tnixxijiet tal-bużżieqa tal-awrina jsegwu. Ipprova poġġi l-kustilji tiegħek fuq il-pelvi tiegħek b'dgħif ħafif 'il quddiem. Nifs fil-fond fid-dijaframma tiegħek u qabbel ir-ritmu mal-passi tiegħek, bħal inalazzjoni għal żewġ passi u exhaling għal tnejn. Dan il-mudell sempliċi jappoġġja l-muskoli tal-paviment pelviku tiegħek matul il-ġirja kollha.
Il-Knack Qabel Sprints u Sogħla
Il-Knack huwa trick 'għafas qabel ma tgħatas'. Eżatt qabel sogħla, tidħaq, għatis, jew sprint, erfa u agħfas bil-mod l-art pelvika tiegħek 'il fuq u 'l ġewwa. Din il-kontrazzjoni minn qabel twebbes l-appoġġ tal-uretra u tgħin biex tevita t-tnixxija tal-awrina. Miller et al. sabet li l-Knack waqt sogħla moderata u profonda tnaqqas it-telf tal-awrina b'98.2% u 73.3%. Dak il-ħelsien jista 'jirriżulta fi żmien madwar ġimgħa, li jindika tagħlim mill-ġdid tal-mutur mgħaġġel aktar milli tkabbir bil-mod tal-muskoli.
Ipprattika d-dar qabel ma tistrieħ fuqha fit-traċċa:
Oqgħod bilqiegħda għal appoġġ żejjed u agħfas l-art pelvika tiegħek.
Sogħla ħafif eżatt wara l-għafsa.
Progress għal sogħla akbar, imbagħad prattika bil-wieqfa.
Ibqa' tieħu n-nifs u evita li tiġbed l-istonku tiegħek ġewwa jew tgħaqqad riġlejk. Uża l-Knack qabel kwalunkwe mument li normalment iġġiegħlek tnixxi waqt l-eżerċizzju. Imbagħad ħalli l-muskoli jirrilassaw bejn l-isforzi. L-art pelvika li tista' tirrilaxxa taħdem aħjar minn waħda miżmuma stretta l-ġurnata kollha. Bil-prattika, dan iċ-ċineg isir awtomatiku, u l-inkontinenza tieqaf tmexxi l-ġirjiet tiegħek.
Tip 5: Aġġusta l-Formola Tmexxija Tiegħek
Inżul Artab, Strides Iqsar
L-attakk tas-saqajn tiegħek jibgħat forza dritta 'l fuq minn riġlejk u ġo zokk. Overstriding jagħmel dik il-forza agħar. Pass twil 'il barra minn quddiem jaġixxi bħal brejk, u kull inżul iebes jitlob aktar mill-muskoli tal-art pelvika tiegħek. Aqbeż il-piżijiet veloċi għan-niżla. Jiġifieri meta l-ħatt l-art qawwi u qawwi jinġabar, u s-sintomi ta 'inkontinenza għandhom it-tendenza li jidhru.
Ipprova passi iqsar u aktar mgħaġġla bl-istess pass. Kadenza kemmxejn ogħla tgħin hawnhekk. Anke żieda fil-kadenza ta '5-10% tista' tnaqqas il-forzi tal-impatt u tħaffef it-tagħbija fuq l-art pelvika tiegħek. Studju wieħed sab korrelazzjoni inversa bejn il-cadence u l-oxxillazzjoni vertikali (r = -0.512, p = .018), li jfisser kadenza aktar bil-mod ġabet aktar bounce. Mur qasir wisq, madankollu, u inti bounce aktar, li tgħolli l-pressjoni u jista 'jżid ma' tnixxija tal-bużżieqa tal-awrina waqt l-eżerċizzju. Immira għal triq tan-nofs, u ħalli ġiri aktar mgħaġġel itawwal il-pass tiegħek b'mod naturali. Uża intervalli ta' ġirja u mixja meta s'issa ma tkunx tista' żżomm pass aktar mgħaġġel.
Żomm it-taħriġ iżda aġġusta: jekk it-tnixxija tidher tard fil-ġirjiet, qassar il-ġirjiet u erġa' ibni l-volum gradwalment; jekk liftijiet tqal iqanqlu tnixxijiet, tnaqqas il-piż ftit u exhale mill-aktar parti iebsa tar-rep, bini volum progressivament.
Issaħħaħ il-ġenbejn u l-Glutes
Il-ġenbejn u l-glutes tiegħek jistabbilizzaw il-pelvi ma 'kull pass. Meta jkunu dgħajfa, il-muskoli tal-paviment tal-pelvi tiegħek jiġbdu l-laxk u l-ilqugħ. Huwa għalhekk li t-tnixxijiet tal-bużżieqa tal-awrina jidhru tard f'ġirja. Ibni l-gluteus maximus, gluteus medius, rotators tal-ġenbejn fil-fond, u stabilizzaturi tal-qalba b'pontijiet, deadlifts Rumen b'sieq waħda, step-ups, clamshells, u band walks laterali.
Agħmel pontijiet mimduda fuq dahrek bl-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti. Agħfas il-glutes tiegħek, erfa' l-ġenbejn, żomm, imbagħad baxxi. Għal clamshells, timtedd fuq in-naħa tiegħek bil-ġenbejn u l-irkopptejn f'munzelli, żomm saqajk flimkien, u erfa 'l-irkoppa ta' fuq mingħajr irrumblar daharek baxx. Tieqaf tiġri qabel l-għeja tal-art pelvika u tal-muskoli addominali. L-għeja hija meta l-forma tiżloq u tibda t-tnixxija.
Tip 6: Agħżel Prodotti Assorbenti
Ħwejjeġ ta 'taħt assorbenti vs Pads
Kemm il-pads kif ukoll il-ħwejjeġ ta 'taħt assorbenti għandhom post fil-kexxun tal-irkaptu tiegħek. L-għażla t-tajba tiddependi fuq kemm tnixxi u kemm tiċċaqlaq. Pads jixirqu tnixxijiet eħfef u sforzi qosra. Ħwejjeġ ta 'taħt assorbenti jiddi għal tnixxijiet itqal u ħarġiet itwal, minħabba li tibqa' mqiegħda u żżomm aktar.
Il-livelli ta' assorbiment jagħtuk mod sempliċi biex tqabbel prodott mal-bżonnijiet tiegħek. Tnixxija żgħira tmur sa 8 oz., tnixxija ħafifa sa 16 oz., tnixxija moderata sa 24 oz., u tnixxija tqila sa 30 oz. Ħwejjeġ ta 'taħt li jintremew li jintremew magħmulin għall-użu ta' kuljum spiss jinżlu fil-medda moderata, filwaqt li stili ta 'assorbiment żejjed jilħqu protezzjoni qawwija. Għal ġiri b'impatt għoli, ħwejjeġ ta 'taħt ta' inkontinenza mwaħħla jibqgħu f'posthom aħjar minn kuxxinett. Għal ġirja fuq distanza twila wara 30 minuta, ħwejjeġ ta 'taħt pull-up joffri kapaċità flimkien ma' assorbiment mgħaġġel.
Chiaus jagħmel ħrieqi għall-adulti, qliezet pull-up, u underpads għall-inkontinenza. Kull prodott jgħaddi minn kontrolli ta 'kwalità rigorużi u jġorr ċertifikazzjonijiet bħall-FDA, ISO, u OEKO-TEX.
Waħħal, Tessili, u Chafing
Iċ-ċafing jidher meta prodott jixxarrab, joqgħod issikkat wisq, jiċċaqlaq bil-moviment, jew jibqa 'fuq wisq wara li tagħraq. Koxox ta 'ġewwa, jingħalaq tal-ġilda, u l-ġilda madwar fetħiet elastiċi tar-riġlejn huma l-hot spots tas-soltu. Prodotti li jieħdu nifs, rotob u mwaħħla sew maqtugħin mill-ħakk, u materjali li jiġbdu l-umdità 'l bogħod mill-ġilda tiegħek iżommuk aktar niexef.
Il-ġwienaħ jixirqilhom it-tieni ħarsa. Il-ġwienaħ adeżivi li jibqgħu mqiegħda matul ġurnata normali jistgħu jinbidlu f'punti ta 'frizzjoni waqt stride running. Fittex disinji li jwaħħlu mingħajr ġwienaħ jew ta' profil baxx, flimkien ma' ostakli siguri għar-riġlejn u twaħħil flessibbli li jippermettilek tgħawweġ u tiġġebbed. Jekk tibqa 'jkollok chafing, tnixxijiet, jew tgħaqqid, il-prodott tiegħek jista' sempliċement ikun tajjeb. Stil li jaħdem matul il-lejl jista 'jħossu goff waqt ġirja, u kuxxinett ħafif jista' ma jżommx matul workout.
Tip 7: Ipprova Pessarju jew Appoġġ Intern
X'inhu Pessarju
Pessarju huwa apparat żgħir li tpoġġi fil-vaġina u tista 'toħroġ. Hija żżomm it-tessuti li jżommu l-organi pelviċi tiegħek f'posthom. Hawn kif taħdem:
Tpoġġi l-pessarju fil-vaġina.
Hija żżomm it-tessuti vaġinali li jappoġġjaw l-organi pelviċi.
Ladarba tkun f'postha, tappoġġja l-bużżieqa tal-awrina, l-utru u r-rektum.
Dan l-appoġġ inaqqas il-pressjoni mill-vaġina u jnaqqas it-tnixxija tal-awrina.
Meta l-organi jibqgħu fil-post it-tajjeb, il-bużżieqa tbattal aktar faċilment u tnixxijiet jinżlu.
Pessarju Hodge b'appoġġ jingħad li jaħdem tajjeb biex jipprevjeni tnixxijiet waqt l-eżerċizzju. L-aħjar apparat huwa sikur, żgħir, pjuttost irħis, u faċli biex tidħol u toħroġ lilek innifsek. Xi nisa jużaw ukoll tampon bħala appoġġ intern sempliċi waqt l-eżerċizzju. Mhuwiex sostitut għal apparat imwaħħal, iżda jista 'jagħti appoġġ ħafif fuq medda qasira ta' żmien.
Tkellem ma' Fornitur Dwar Fit
Staqsi lil fornitur dwar l-istat u l-kumdità qabel ma tilbes kwalunkwe appoġġ intern fuq ġirjiet twal jew żidiet. Apparat li jogħrok jew jagħfas fil-post ħażin jagħmel ħarġa twila miserable. Ħafna pazjenti jpoġġu pessarju biss meta jistennew tnixxijiet, bħal waqt l-eżerċizzju. Dan jagħmilha għajnuna temporanja utli waqt li tibni s-saħħa tal-art pelvika. Jekk is-sintomi jmorru, tista' tieqaf tużah.
Ġib lista qasira ta’ mistoqsijiet għaż-żjara tiegħek. Staqsi x'tip ta' prolapse għandek u liema sintomi jista' jtejjeb pessarju. Staqsi x'jiġri jekk l-ewwel waħda ma tiffittjax. Staqsi jekk tistax tilbsu biss waqt partijiet ta 'impatt għoli ta' ġiri jew mixi. Staqsi wkoll liema effetti sekondarji għandhom iwasslu għal sejħa. Oqgħod attent għal pressjoni ġdida, tħakkik, irritazzjoni, uġigħ, jew bidliet fil-funzjoni tal-bużżieqa u tal-musrana. Tkellem ma 'professjonist tas-saħħa pelvika qabel ma tgħaqqad pessarju ma' ilbies ta 'appoġġ estern.
Tip 8: Ippjana Rotot Madwar Kmamar tal-banju
Mappa Kwejjeġ u Trailheads
Skopri fejn jinsabu l-kmamar tal-banju qabel tibda ġirja jew tlugħ itwal. Li tkun taf fejn huma l-eqreb kmamar tal-banju jneħħi l-inkwiet li ħafna drabi jdum aktar mit-tnixxija nnifisha. Dak l-inkwiet dwar is-sejba ta 'kamra tal-banju, u l-biża' ta 'inċident, jistgħu jħossuhom agħar mill-kundizzjoni. L-immappjar tal-għażliet tiegħek minn qabel hija waħda mill-aktar affarijiet intelliġenti li tista 'tagħmel. Jagħtik serħan tal-moħħ, inqas sorpriżi, u aktar kunfidenza.
Apps li jfittxu kmamar tal-kamra u għodod li jillokalizzaw it-twaletta jagħmlu dan malajr. Harvard Health tappoġġja l-immappjar tal-għażliet tal-ħasil qabel iż-żmien, u ħafna sistemi ta 'trail jaqsmu r-riżorsi tagħhom stess. Mappa interattiva tat-traċċa tista’ turi rotot, funtani tax-xorb, kmamar tal-banju nodfa, u parkeġġ kollha f’dehra waħda. Xi parks joffru mapep PDF stampabbli jew aċċessibbli li tista' tuża offline. Oħrajn, bħall-paġna ta 'Informazzjoni dwar it-Trail tas-Sajf ta' Alta, jelenkaw trailheads speċifiċi u jinnotaw li l-miżati tal-amenity iħallsu għall-manutenzjoni tal-kamra tal-banju. Agħti l-permess lilek innifsek biex tieqaf, ukoll. Ittratta kull waqfa tal-mistrieħ bħala rebħa, mhux dewmien.
Strateġiji Backcountry
Fuq trails remoti, pjan magħmul minn qabel inaqqas l-ansjetà u l-urġenza li ġġib magħha. Il-prattiċi ta 'l-awrina Leave No Trace jitolbuk biex taqbad mill-inqas 200 pied minn sorsi ta' ilma, trails, u postijiet ta 'kampeġġ. Għall-iskart solidu, ħaffer toqba tal-qtates 6–8 pulzieri fond u difnuha kollha. Ippakkja pads, tampuni, u msielaħ, anke dawk kompostabbli, peress li ma jkissrux. Fuq il-linja tas-siġar, aqbeż it-toqba tal-qtates u ġġorr borża WAG ta 'emerġenza minflok.
Ibni kit żgħir biex timmaniġġja l-inkontinenza meta tagħmel eżerċizzju 'l bogħod mill-faċilitajiet. Borża li ma jgħaddix ilma minnha Ħwejjeġ ta 'taħt assorbenti żejda , msielaħ bla fwieħa, u borża għal oġġetti użati jkopru l-biċċa l-kbira tas-sitwazzjonijiet. L-ewwel ipprattika dawn id-drawwiet fuq ħarġiet qosra. B'dan il-mod tkun taf kif timmaniġġja t-tnixxija tal-awrina waqt l-eżerċizzju qabel tlugħ twil tittestjak. L-ippjanar tajjeb ikompli jaħdem u jimxi fuq il-kalendarju tiegħek, mhux barra minnu.
Tip 9: Ara PT tal-Art Pelviku
X'Dehra Evalwazzjoni
Terapista fiżiku tal-art pelvika jiċċekkja ġismek kollu, mhux biss il-muskoli li tagħfas. L-ewwel żjara tibda b'mistoqsijiet dwar id-drawwiet tax-xorb tiegħek, kemm-il darba tuża l-kamra tal-banju, u kwalunkwe uġigħ waqt affarijiet bħall-użu tat-tampuni jew is-sess. It-terapista tiegħek imbagħad jispjega l-eżami intern u jagħtik formola tal-kunsens. Tista' ġġib il-chaperon tiegħek stess, tuża chaperone tal-klinika, jew tgħid le għall-eżami intern kompletament. Inti tibqa 'inkarigat il-ħin kollu.
Bil-kunsens tiegħek, it-terapista jara li tagħmel kegel, sogħla, u moviment ta 'bearing down. Saba ingwanta u llubrikat imbagħad jiċċekkja s-saħħa u r-reżistenza tal-muskoli hekk kif tagħfas. Sussegwentement jiġi eżami ortopediku tal-ġenbejn u tad-dahar tiegħek, inkluż firxa ta 'moviment u ttestjar manwali tal-muskoli. It-terapista tiegħek imur fuq is-sejbiet miegħek u jibni pjan ta 'kura. Dak il-pjan jista 'jinkludi meded tal-ġenbejn, tisħiħ tal-qalba u tal-ġenbejn, tiġbid manwali, u kegels jew reverse kegels. Xi fornituri jordnaw ukoll testijiet urodinamiċi, ultrasound, jew immaġini MRI biex jaraw kemm il-bużżieqa tiegħek iżżomm sew u tbattal l-awrina.
Eżerċizzji u Biofeedback
It-terapista tiegħek jagħżel eżerċizzji li jaqblu mal-bżonnijiet tiegħek. Għall-inkontinenza tal-istress, prolapse, jew riabilitazzjoni wara l-kirurġija, il-fokus huwa up-taħriġ. Dan ifisser reżistenza biex tibni kapaċità ta 'żamma, qawwa flicks malajr biex iħarreġ rispons ta' twitch mgħaġġel, u kontrazzjonijiet tat-taraġ li jċaqalqu l-għafsa 'l fuq u' l isfel. Għal uġigħ fil-pelvi jew stitikezza, il-fokus jinbidel għal taħriġ 'l isfel, b'nifs ġentili u dijaframmatiku biex jirrilassaw il-muskoli attivi żżejjed.
Il-bijofeedback jaġixxi bħala għodda ta' tagħlim, mhux trattament applikat għall-muskoli tiegħek. Sensuri żgħar joqogħdu fuq kull naħa ta 'l-anus, bit-tieni sett madwar l-addome tiegħek, kollha marbuta ma' skrin li jiddeskrivi l-attività tal-muskoli. Ħafna nisa aċċidentalment jużaw l-abs tagħhom waqt it-taħriġ tal-art pelvika, u s-sensuri addominali jaqbdu dan. Il-graffs u t-tonijiet jgħinuk titgħallem il-kontroll, u t-terapista tiegħek jista 'jkejjel is-saħħa u jsegwi l-qligħ bejn iż-żjarat. Il-koni vaġinali peżati, l-apparati tal-pressjoni tal-arja, u l-awto-kontrolli fuq il-ponta tas-swaba’ joffru mogħdijiet oħra ta’ feedback. Ir-riċerka tappoġġja għan ta 'l-istiva ta' 10 sekondi għal kontroll ta 'kontinenza aħjar, li jagħmel il-kapaċità ta' l-istiva l-aktar miżura klinikament utli għat-tnixxija ta 'l-awrina. Staqsi dwar riferiment jekk it-tnixxija tal-awrina waqt l-eżerċizzju tkompli tinterrompi l-ġirja tiegħek.
Tip 10: Kun af Meta Tara Tabib
Bnadar Ħomor Li Jiġġustifikaw Żjara
Il-biċċa l-kbira tat-tnixxijiet jistgħu jiġu ttrattati bit-truf ta 'hawn fuq. Iżda xi sinjali jfissru li għandek tagħmel appuntament dalwaqt. Oqgħod attent għal uġigħ meta tagħmel pipi, demm fl-awrina, jew bidla f'daqqa fid-drawwiet tal-bużżieqa tal-awrina tiegħek. Tnixxija li tibda bil-lejl, jew waħda li sseħħ mingħajr ebda impatt jew sforz, jistħoqqilha wkoll ħarsa aktar mill-qrib.
Oqgħod attent għal kemm l-inkontinenza taffettwa l-ġurnata tiegħek. Jekk it-tnixxija jżommok 'il barra mit-triq, tinterrompi l-ġirja tiegħek, jew iġġiegħlek tevita pjanijiet soċjali, dik hija raġuni biżżejjed biex tikseb l-għajnuna. M'għandekx għalfejn tistenna sakemm l-affarijiet imorru għall-agħar. Tabib jista’ jeskludi infezzjoni u kawżi oħra, imbagħad jindikak lejn il-pass li jmiss it-tajjeb.
Għażliet ta' Trattament li tistaqsi dwarhom
Għandek aktar għażliet milli jirrealizzaw ħafna nies. L-ewwel staqsi dwar it-taħriġ tal-muskoli tal-art pelviku sorveljat, peress li l-linji gwida jirrakkomandawh bħala kura tal-ewwel linja. Pessarju huwa apparat ieħor li jiswa prova qabel l-operazzjoni, u jaqbel lin-nies li ma jistgħux jew jippreferu li ma jagħmlux eżerċizzji tal-art pelvika.
Jekk il-kura konservattiva tonqos, staqsi x'kirurġija tista 'tinvolvi. Il-braga tan-nofs tal-uretra hija l-approċċ kirurġiku standard meta l-miżuri konservattivi jonqsu, skont il-linja gwida AUA/SUFU tal-2017. Għażliet oħra jinkludu braga fascial awtologa, sphincter urinarju artifiċjali għal defiċjenza intrinsika ta 'sfinter, u aġenti ta' bulking. Duloxetine jista' jiġi offrut lil nisa li jirrifjutaw il-kirurġija, għalkemm l-effetti sekondarji jillimitaw l-użu tiegħu. Ġib il-mistoqsijiet tiegħek u ħalli lill-fornitur tiegħek jiggwida d-deċiżjoni. Is-serħan mill-inkontinenza tal-awrina tal-istress spiss ikun jista 'jintlaħaq, u t-tnixxija tal-awrina waqt l-eżerċizzju m'għandhiex għalfejn tkun normali permanenti tiegħek.
L-awrina li tnixxi meta tmexxi jew tlugħ hija komuni, u hija maniġġabbli. Qatt mhi raġuni biex tieqaf. Ibda b'bidla waħda jew tnejn, bħal taħriġ tal-art pelvika u prodott li jaqbel mal-bżonnijiet tiegħek. Passi żgħar jammontaw malajr.
Il-muskoli tal-art pelvika tiegħek jikbru aktar b'saħħithom bil-prattika ta 'kuljum. Prodotti assorbenti jżommok komdu fuq sforzi itwal. Flimkien, jgħinuk tieqaf tnixxi waqt li tkun qed tiġri u terġa’ lura għat-traċċi li tħobb.
M'għandekx għalfejn insemmu dan waħdu. Għajnuna professjonali hija disponibbli, u taħdem. L-inkontinenza ma tieħux l-aħħar kelma. Bizzilla, ibqa' attiv, u kompli miexi 'l quddiem.
FAQ
Huwa normali li tnixxi l-awrina waqt li tkun qed taħdem?
Iva, u inti f'kumpanija tajba. Ir-riċerka turi li bejn wieħed u ieħor wieħed minn kull tliet atleti nisa jittratta l-inkontinenza urinarja. Is-sieq iebsa jolqot u l-isforz imbotta 'l isfel fuq il-bużżieqa tal-awrina tiegħek. Il-muskoli tal-paviment pelviku tiegħek jaġixxu bħal braga. Meta dik il-braga titlef xi ton, taħrab ftit awrina. Din hija mekkanika, mhux dgħjufija.
Għandi nieqaf niġri sakemm jieqfu t-tnixxija?
Le. Tista' tibqa' tħarreġ waqt li taħdem fuq il-problema. Qassar il-ġirjiet tiegħek u erġa' ibni l-volum bil-mod jekk it-tnixxijiet jidhru tard f'workout. Żid it-taħriġ tal-art pelvika u prodott li jaqbel mal-bżonnijiet tiegħek. Jieqaf mhux ir-risposta. L-aġġustament huwa.
Kemm idum jaħdem it-taħriġ tal-art pelvika?
Agħtih il-ħin u ibqa' konsistenti. Provi ta 'suċċess wettqu prattika ta' kuljum għal mill-inqas 15 sa 20 ġimgħa. Il-Knack jista 'jġib serħan fi żmien madwar ġimgħa, peress li jħarreġ rifless mgħaġġel. Is-saħħa tal-muskoli reali tibni fuq xhur. Kellem lit-tabib jekk ma tara l-ebda bidla wara 3 sa 4 xhur.
Liema prodott assorbenti jaħdem l-aħjar għal żidiet twal?
Qabbel il-prodott mal-livell tat-tnixxija u t-tul tal-ħarġa tiegħek. Pads jixirqu tnixxijiet eħfef u sforzi qosra. Ħwejjeġ ta 'taħt pull-up assorbenti jżommu aktar u jibqgħu f'jiem twal. Chiaus jagħmel ħrieqi għall-adulti , qliezet pull-up, u underpads tal-inkontinenza, kollha appoġġjati minn kontrolli u ċertifikazzjonijiet ta 'kwalità rigorużi bħall-FDA, ISO, u OEKO-TEX.
Meta għandi nsejjaħ tabib dwar tnixxijiet?
Ċempel dalwaqt jekk tinnota uġigħ meta tagħmel pipi, demm fl-awrina tiegħek, jew bidla f'daqqa fid-drawwiet tal-bużżieqa tal-awrina. Tnixxija li sseħħ mingħajr ebda sforz ukoll jistħoqqilha ħarsa. Hekk ukoll l-inkontinenza li żżommok 'il barra mit-traċċa jew barra mill-pjanijiet soċjali. M'għandekx għalfejn tistenna.
