Vidokezo 10 vya Vitendo vya Kudhibiti Kutojizuia Wakati Unakimbia na Kutembea kwa miguu

Hauko peke yako. Utafiti wa wakimbiaji wa kike uligundua kuwa 20% hupata tatizo la kukosa mkojo, na Runners' World inaripoti kwamba idadi hiyo inaweza kufikia 40%. Kwa hivyo ikiwa unavuja mkojo wakati wa kukimbia au kupanda, jipe ​​moyo: hii ni ya kawaida, na unaweza kuidhibiti.

Ukosefu wa mkazo unamaanisha tu shinikizo kwenye kibofu chako husababisha uvujaji. Mguu mgumu hupiga, vilima, na juhudi kusukuma chini kwenye kibofu ambacho kinahitaji usaidizi zaidi. Huo si udhaifu. Ni mechanics.

Vidokezo kumi vya vitendo vinaweza kukusaidia kutayarisha, kurekebisha mbinu yako, kuchagua bidhaa zinazofaa, na kujua wakati wa kutafuta usaidizi wa kitaalamu. Unaweza kuweka magogo maili. Hivi ndivyo jinsi.

Mambo muhimu ya kuchukua

• Wakati maji yako kwa epuka uvujaji : kunywa kwa kasi, lakini taper kabla ya kukimbia.

• Imarisha misuli ya sakafu ya pelvic kila siku kwa kutumia Kegels kwa usaidizi bora wa kibofu.

• Chagua bidhaa zinazofyonza zinazolingana na kiwango chako cha uvujaji na urefu wa shughuli.

• Tumia Knack: finya sakafu ya pelvic kabla ya kupiga chafya au kukimbia ili kuzuia uvujaji.

• Tazama PT au daktari wa sakafu ya pelvic ikiwa uvujaji utaendelea au kutatiza maisha yako.

Kwa nini Kuvuja Mkojo Wakati Mbio Hutokea

Upungufu wa Mkazo katika Masharti ya Kawaida

Kukosa mkojo kwa mkazo ni jina la matibabu kwa kitu rahisi sana. Shinikizo huongezeka kwenye kibofu chako, na mkojo kidogo huvuja. Shinikizo linatokana na athari na juhudi, sio kutoka kwa tabia dhaifu au mtazamo mbaya. Misuli yako ya sakafu ya pelvic hufanya kazi kama kombeo chini ya kibofu cha mkojo. Wanapopoteza sauti fulani, kombeo hilo huacha chini ya mzigo.

Tatizo hili ni la kawaida zaidi kwa wanawake wanaofanya kazi kuliko watu wengi wanavyofikiri. Ukaguzi wa kimfumo na uchanganuzi wa meta uligundua kuwa 36% ya wanariadha wa kike katika michezo mbalimbali huhusika na kukosa mkojo. Mchanganuo huo huo uliripoti kuwa wanariadha walikuwa na hatari kubwa ya 177% ya kutoweza kujizuia ikilinganishwa na wanawake wanao kaa tu. Ripoti moja ya blogu kuhusu wanariadha wa vyuo ilibainisha kuwa 68.5% ya wanariadha wa chuo kikuu wa kike waliripoti kukosa mkojo kwa mkazo. Kwa hivyo mwanamke aliye karibu nawe kwenye mstari wa kuanzia anaweza kuwa anashughulika na jambo lile lile.

Vichochezi vya Kawaida kwenye Njia na Ufuatiliaji

Harakati zingine huweka mzigo zaidi kwenye sakafu ya pelvic kuliko zingine. Kukimbia kuteremka ni juu ya orodha, kwa sababu kila hatua hutuma nguvu kupitia miguu yako na kwenye shina lako. Sprinting hufanya vivyo hivyo kwa kasi ya juu. Kuruka, kukohoa, na kupiga chafya shinikizo zote za mwiba katika mapigo ya moyo. Kutembea kwa muda mrefu huongeza masaa ya shida iliyojengwa, haswa na pakiti nzito.

Unaweza kugundua kibofu huvuja wakati wa kukimbia kwenye mteremko wa mawe, au kuvuja wakati wa kukimbia kwa muda wa mbio za gorofa. Vichochezi hivi vinaweza kutabirika, na hiyo ni habari njema. Mara tu unapojua ni wakati gani husababisha kutokuwepo kwa dhiki wakati wa mazoezi, unaweza kupanga karibu nao. Vidokezo vifuatavyo vinakuonyesha jinsi gani.

Kidokezo cha 1: Wakati Maji Yako

Kwa Nini Ninakojoa Ninapokimbia?

Unaweza kujiuliza, kwa nini ninakojoa ninapokimbia? Mara nyingi jibu hukaa kwenye chupa yako ya maji. Kioevu kidogo sana hufanya mkojo wako kuwa giza na kujilimbikizia. Mkojo huo uliokolea hukasirisha utando wa kibofu cha mkojo na kufanya uharaka kuwa mbaya zaidi. Majimaji mengi kabla ya kutoka nje hujaza kibofu haraka na huongeza uwezekano wa kutokea kibofu huvuja wakati wa kusonga.

Kurekebisha sio kunywa kidogo kwa jumla. Ni kunywa nadhifu siku nzima. Lenga takriban lita 1.5-2 kila siku, au takribani wakia 40-60, na uhakikishe kwamba mkojo wako unasalia kuwa na rangi ya njano iliyokolea ili kutoweka. Weka kafeini katika udhibiti kabla ya Workout, pia. Kahawa, soda na chai vinaweza kusababisha dharura na kukupeleka kutafuta bafuni katikati ya kukimbia.

Kunywa Mapema, Sio Hapo awali

Pakia viowevu vyako mbele asubuhi na alasiri. Kisha punguza vinywaji vikubwa dakika 30 hadi 60 kabla ya kuanza kukimbia. Hii inaupa mwili wako muda wa kuchakata umajimaji badala ya kuuhifadhi kwenye kibofu cha mkojo wakati wa kila hatua. Utaratibu thabiti na wenye usawaziko hupiga chupa kwenye mstari wa mbele.

Ratiba husaidia kufundisha tena kibofu chako kwa kujaza kawaida na kumwaga. Punguza vimiminika baada ya 6pm ili kukata safari za bafuni za usiku na kukosa choo asubuhi. Jaribu mtindo huu: nywa mara kwa mara kwa siku, punguza saa moja kabla ya kukimbia, na uondoe kibofu chako kabla ya kuondoka. Mabadiliko madogo katika muda yanaweza kufanya kukojoa wakati unakimbia sana wasiwasi.

Kidokezo cha 2: Safisha Kibofu Chako Kwanza

Ratiba ya Kukimbia na Kabla ya Njia

Fanya bafuni kuacha jambo la mwisho unalofanya kabla ya kutoka nje ya mlango. Kibofu kilichojaa kinakaa chini na kizito, na kila hatua inasukuma chini juu yake. Kuifuta kwanza huondoa mvuto huo wa ziada na kupunguza uwezekano wako kibofu huvuja wakati wa kusonga. Ifikirie kama sehemu ya ukaguzi wa gia yako, karibu kabisa na kufunga viatu vyako na kunyakua funguo zako.

Unaweza kujenga hii katika tabia. Kojoa kabla ya kukimbia, kila wakati, hata wakati unahisi kama uko sawa. Kusimama kwa haraka huchukua dakika mbili na hukuokoa kinyang'anyiro cha katikati ya kukimbia. Sheria hiyo hiyo inatumika kwa kichwa cha trailhead. Tumia choo kabla ya kukimbia au kupanda mteremko kuanza, na unaanza kila safari na slaidi safi.

Panga Vituo vya Bafuni

Kwa matembezi, chunguza njia yako kabla ya kwenda. Ramani za njia na programu za kupanda milima mara nyingi hubainisha mahali ambapo bafu na vyoo vya shimo vinakaa, kwa hivyo viangalie unapopanga. Kujua chaguzi zako kabla ya wakati hutuliza wasiwasi ambao unaweza kusababisha uharaka wa ghafla. Anza na njia fupi, zilizotunzwa vizuri ambazo zina vifaa vinavyoweza kufikiwa, kisha upanue safu yako kadri imani yako inavyoongezeka.

Sehemu za kurudi nyuma zinahitaji mpango tofauti. Fuata mazoea ya Usiache Kufuatilia na ukae angalau futi 200 kutoka kwa maji, vijia na maeneo ya kambi unapohitaji kwenda. Pakia kisanduku kidogo cha kubadilisha pia: mfuko usio na maji na vipuri chupi zinazonyonya , wipes zisizo na harufu, na begi la vitu vilivyotumika. Uvujaji ukitokea, tulia, badilisha na ukaushe vitu mahali pa faragha, na ufunge vilivyotumika tena. Upangaji mzuri huzuia kutoweza kujizuia kukatiza tukio lako fupi.

Kidokezo cha 3: Imarisha Sehemu Yako ya Pelvic

Misingi ya Kegel kwa Kompyuta

Misuli yenye nguvu ya sakafu ya fupanyonga hukipa kibofu msaada unaohitaji kila hatua. Kegels huunda usaidizi huo, na huchukua dakika tu kwa siku. Anza kwa kufanya mazoezi ukiwa umelala chini. Mvuto hufanya kazi dhidi yako unaposimama, na kulala hukusaidia kuzingatia misuli sahihi.

Hapa kuna mbinu ya msingi:

1. Finya misuli ya sakafu ya fupanyonga kana kwamba unajaribu kutopitisha gesi au kusimamisha mtiririko wa mkojo.

2. Shikilia kubana kwa sekunde 3, kisha pumzika kwa sekunde 5 hadi 10.

3. Ongeza sekunde 1 kila wiki hadi uweze kushikilia kwa sekunde 10.

4. Rudia mara 10 kwa kila kikao.

Weka tumbo lako, miguu, na matako yakiwa yametulia. Unaweza kuwagusa kwa mkono wako ili kuangalia. Mbinu moja ya kujifunza: fikiria kusimamisha mtiririko wa mkojo ili kupata misuli, lakini usizuie mkojo mara kwa mara katikati ya mtiririko, kwani hiyo inaweza kuongeza hatari ya kuambukizwa.

Tengeneza Ratiba ya Kila Siku

Uthabiti ni muhimu zaidi kuliko nguvu. Mpango uliopangwa hukuweka kwenye mstari:

Mafunzo ya sakafu ya pelvic yanafaa kwa urahisi katika maisha ya kila siku. Fanya seti wakati kettle inachemka, nyingine kwenye taa nyekundu, na moja zaidi kabla ya kulala. Unaporudi kwenye kukimbia au kuongeza umbali, jenga polepole. Ipe misuli muda wa kuzoea, na wasiliana na daktari ikiwa huoni uboreshaji wowote baada ya miezi 3-4. Kwa mazoezi ya kutosha, kutokuwepo kwa mkazo na uvujaji wa kibofu mara nyingi huwa rahisi sana kudhibiti.

Kidokezo cha 4: Pumua na Brace

Unganisha Pumzi kwa Mgomo wa Miguu

Pumzi yako na sakafu yako ya pelvic hufanya kazi kama timu. Unapovuta pumzi, diaphragm hupungua na sakafu ya pelvic hupumzika. Unapopumua, diaphragm hulegea na misuli ya sakafu ya pelvic inasinyaa. Mdundo huu huruhusu mwili wako kudhibiti shinikizo kwa kila hatua.

Kukimbia kunavunja mdundo huo unaposhikilia pumzi yako au kushika tumbo lako. Sakafu ngumu ya pelvic iliyofunzwa kupita kiasi haiwezi kupumzika na kuweka kandarasi tena. Kisha mgomo wa mguu mgumu hutuma shinikizo chini, na uvujaji wa kibofu hufuata. Jaribu kuweka mbavu zako juu ya pelvisi yako kwa konda kidogo mbele. Vuta ndani ndani ya kiwambo chako na ulinganishe mdundo na hatua zako, kama vile kuvuta pumzi kwa hatua mbili na kutoa pumzi kwa mbili. Mchoro huu rahisi unasaidia misuli yako ya sakafu ya pelvic kupitia kukimbia kote.

Knack Kabla ya Sprints na Kikohozi

Knack ni mbinu ya 'finya kabla ya kupiga chafya'. Kabla tu ya kikohozi, kucheka, kupiga chafya, au kukimbia kwa kasi, inua kwa upole na punguza sakafu yako ya pelvic juu na ndani. Hii pre-contraction huimarisha usaidizi wa urethra na husaidia kuzuia kuvuja kwa mkojo. Miller na wenzake. iligundua kuwa Knack wakati wa kikohozi cha wastani na kirefu kilipunguza upotezaji wa mkojo kwa 98.2% na 73.3%. Unafuu huo unaweza kuonekana ndani ya takriban wiki moja, ambayo inaashiria ujifunzaji upya wa gari badala ya ukuaji polepole wa misuli.

Fanya mazoezi nyumbani kabla ya kutegemea njia:

1. Kaa chini kwa usaidizi wa ziada na punguza sakafu ya pelvic yako.

2. Kohoa kidogo mara tu baada ya kufinya.

3. Kuendelea kwa kikohozi kikubwa, kisha mazoezi ya kusimama.

Endelea kupumua na epuka kuvuta tumbo lako ndani au kukunja miguu yako. Tumia Knack kabla ya wakati wowote ambao kawaida hukufanya kuvuja wakati wa mazoezi. Kisha basi misuli ipumzike kati ya juhudi. Sakafu ya nyonga inayoweza kutolewa hufanya kazi vizuri zaidi kuliko ile iliyokazwa siku nzima. Kwa mazoezi, bangili hii inakuwa kiotomatiki, na kutoweza kujizuia huacha kuongoza mbio zako.

Kidokezo cha 5: Rekebisha Fomu Yako ya Uendeshaji

Kutua kwa Laini, Hatua Mfupi

Mgomo wako wa miguu hutuma nguvu moja kwa moja kupitia miguu yako na kwenye shina lako. Kuzidisha kunafanya nguvu hiyo kuwa mbaya zaidi. Hatua ndefu mbele ni kama breki, na kila unapotua kwa bidii huuliza zaidi misuli ya sakafu ya fupanyonga. Ruka gharama za kuteremka haraka. Hapo ndipo kutua kupindukia na nzito kunaporundikana, na dalili za kutoweza kujizuia huwa zinajitokeza.

Jaribu hatua fupi na za haraka kwa kasi ile ile. Mwanguko wa juu kidogo husaidia hapa. Hata ongezeko la 5-10% la mwako linaweza kupunguza nguvu za athari na kupunguza mzigo kwenye sakafu ya pelvic yako. Utafiti mmoja ulipata uwiano wa kinyume kati ya mwanguko na oscillation wima (r = −0.512, p = .018), kumaanisha mwanya wa polepole ulileta mdundo zaidi. Nenda fupi sana, ingawa, na unaruka zaidi, ambayo huongeza shinikizo na inaweza kuongeza kuvuja kwa kibofu wakati wa mazoezi. Lengo la ardhi ya kati, na kuruhusu kasi ya kukimbia kurefusha hatua yako kawaida. Tumia vipindi vya kukimbia-kutembea wakati huwezi kushikilia mwendo wa haraka zaidi.

Weka mafunzo lakini urekebishe: ikiwa uvujaji unaonekana kuchelewa katika kukimbia, fupisha kukimbia na ujenge tena kiasi hatua kwa hatua; ikiwa lifti nzito husababisha uvujaji, punguza uzito kidogo na exhale kupitia sehemu ngumu zaidi ya rep, ukiongeza sauti hatua kwa hatua.

Kuimarisha Hips na Glutes

Viuno vyako na glute huimarisha pelvis kwa kila hatua. Wakati zinapokuwa dhaifu, misuli ya sakafu ya pelvic huchukua ulegevu na kuchoka. Ndio maana mara nyingi uvujaji wa kibofu cha mkojo huonekana marehemu katika kukimbia. Tengeneza gluteus maximus, gluteus medius, vizungurushi vya kina vya kiuno, na vidhibiti vya msingi vyenye madaraja, viinua mgongo vya Kiromania vya mguu mmoja, kupanda kwa ngazi, gamba, na matembezi ya bendi ya upande.

Je, madaraja amelala nyuma yako na magoti yaliyopigwa na miguu ya gorofa. Punguza glutes yako, inua viuno vyako, ushikilie, kisha chini. Kwa clamshells, lala kwa upande wako na viuno na magoti yamepangwa, weka miguu yako pamoja, na inua goti la juu bila kuzungusha mgongo wako wa chini. Acha kukimbia kabla ya sakafu ya pelvic na misuli ya tumbo kuwa na uchovu. Uchovu ni wakati fomu inateleza na uvujaji huanza.

Kidokezo cha 6: Chagua Bidhaa Zinazoweza Kufyonzwa

Nguo za ndani zinazonyonya dhidi ya pedi

Pedi na chupi za kunyonya zina nafasi kwenye droo yako ya gia. Chaguo sahihi inategemea ni kiasi gani unachovuja na muda gani unasonga. Pedi zinafaa uvujaji nyepesi na juhudi fupi. Nguo za ndani za kunyonya hung'aa kwa uvujaji mkubwa na matembezi marefu, kwa sababu hukaa na kushikilia zaidi.

Viwango vya unyonyaji hukupa njia rahisi ya kulinganisha bidhaa na mahitaji yako. Uvujaji mdogo huenda hadi oz 8, uvujaji mwepesi hadi oz 16, uvujaji wa wastani hadi oz 24, na uvujaji mkubwa hadi oz 30. Chupi zinazoweza kutupwa zinazotengenezwa kwa matumizi ya kila siku mara nyingi hutua katika kiwango cha wastani, huku mitindo ya kunyonya zaidi hufikia ulinzi mkali. Kwa kukimbia kwa athari ya juu, chupi iliyofungwa hukaa mahali pazuri zaidi kuliko pedi. Kwa kukimbia kwa umbali mrefu zaidi ya dakika 30, chupi ya kuvuta juu hutoa uwezo pamoja na kufyonzwa haraka.

Chiaus hutengeneza nepi za watu wazima, suruali ya kuvuta juu, na pedi za ndani za kutoweza kujizuia. Kila bidhaa hupitisha ukaguzi wa ubora na kubeba vyeti kama vile FDA, ISO na OEKO-TEX.

Fit, Vitambaa, na Chafing

Chafing huonekana wakati bidhaa ina unyevu, inakaa sana, inabadilika na harakati, au inakaa kwa muda mrefu baada ya jasho. Mapaja ya ndani, mikunjo ya ngozi, na ngozi karibu na fursa za miguu ya elastic ni maeneo ya moto ya kawaida. Bidhaa zinazoweza kupumua, laini na zilizowekwa vizuri hupunguzwa wakati wa kupaka, na nyenzo ambazo huondoa unyevu kutoka kwa ngozi yako hukufanya ukame zaidi.

Wings wanastahili kuangalia mara ya pili. Mabawa ya wambiso ambayo hukaa wakati wa siku ya kawaida yanaweza kugeuka kuwa sehemu za msuguano wakati wa kukimbia. Tafuta miundo isiyo na mrengo au ya wasifu wa chini wa wambiso, pamoja na vizuizi salama vya miguu na kifafa kinachoweza kunyumbulika kinachokuruhusu kuinama na kunyoosha. Ikiwa utaendelea kupata mwasho, uvujaji, au kuunganisha, bidhaa yako inaweza tu kuwa haifai. Mtindo unaofanya kazi mara moja unaweza kuhisi kuwa mwingi wakati wa kukimbia, na pedi nyepesi isishikilie wakati wa mazoezi.

Kidokezo cha 7: Jaribu Pessary au Usaidizi wa Ndani

Pessary Ni Nini

Pessary ni kifaa kidogo unachoweka kwenye uke na unaweza kutoa. Inashikilia tishu zinazoweka viungo vyako vya pelvic mahali. Hivi ndivyo inavyofanya kazi:

1. Unaweka pessary kwenye uke.

2. Inashikilia tishu za uke zinazounga mkono viungo vya pelvic.

3. Mara tu inapowekwa, inasaidia kibofu cha mkojo, uterasi na rektamu.

4. Msaada huu hupunguza shinikizo kutoka kwa uke na hupunguza uvujaji wa mkojo.

5. Wakati viungo vinakaa katika sehemu inayofaa, kibofu cha mkojo hutoka kwa urahisi zaidi na uvujaji hupungua.

Pesari ya Hodge yenye usaidizi inasemekana kufanya kazi vizuri ili kuzuia uvujaji wakati wa mazoezi. Kifaa bora ni salama, kidogo, cha bei nafuu, na ni rahisi kuweka na kujiondoa mwenyewe. Wanawake wengine pia hutumia kisodo kama msaada rahisi wa ndani wakati wa mazoezi. Sio badala ya kifaa kilichowekwa, lakini inaweza kutoa usaidizi wa mwanga kwa muda mfupi.

Kuzungumza na Mtoa Huduma Kuhusu Fit

Uliza mtoa huduma kuhusu kufaa na kustarehesha kabla ya kuvaa usaidizi wowote wa ndani kwa kukimbia kwa muda mrefu au kutembea. Kifaa kinachosugua au kubofya mahali pabaya kitafanya safari ndefu kuwa mbaya. Wagonjwa wengi huweka pessary tu wakati wanatarajia uvujaji, kama vile wakati wa mazoezi. Hiyo inafanya kuwa msaada wa muda mfupi wakati unajenga nguvu ya sakafu ya pelvic. Ikiwa dalili zitatoweka, unaweza kuacha kuitumia.

Lete orodha fupi ya maswali kwenye ziara yako. Uliza ni aina gani ya prolapse unayo na ni dalili gani pessary inaweza kuboresha. Uliza nini kinatokea ikiwa ya kwanza haifai. Uliza ikiwa unaweza kuivaa tu wakati wa sehemu zenye athari ya juu za kukimbia au kupanda kwa miguu. Pia uliza ni madhara gani yanapaswa kuamsha simu. Tazama shinikizo mpya, kusugua, kuwasha, maumivu, au mabadiliko katika utendaji wa kibofu na matumbo. Zungumza na mtaalamu wa afya ya nyonga kabla ya kuchanganya pesari na vazi la nje la msaada.

Kidokezo cha 8: Panga Njia Karibu na Bafu

Vyumba vya mapumziko vya Ramani na Vichwa vya Njia

Jua mahali vyoo viko kabla ya kuanza kukimbia au kupanda kwa miguu kwa muda mrefu. Kujua mahali ambapo bafu za karibu zaidi ziko huondoa wasiwasi ambao mara nyingi hudumu kwa muda mrefu kuliko uvujaji wenyewe. Wasiwasi huo wa kutafuta bafuni, na hofu ya ajali, inaweza kujisikia mbaya zaidi kuliko hali hiyo. Kupanga chaguo zako kabla ya wakati ni mojawapo ya mambo mahiri zaidi unayoweza kufanya. Inakupa amani ya akili, maajabu machache na kujiamini zaidi.

Programu za kutafuta choo na zana za kutafuta choo hufanya hivi haraka. Harvard Health inasaidia chaguzi za kuchora ramani za vyumba vya kuosha kabla ya wakati, na mifumo mingi ya trail inashiriki rasilimali zao. Ramani ya njia shirikishi inaweza kuonyesha njia, maji ya kunywa, vyoo safi na maegesho yote katika mwonekano mmoja. Baadhi ya bustani hutoa ramani za PDF zinazoweza kuchapishwa au kufikiwa ambazo unaweza kutumia nje ya mtandao. Nyingine, kama ukurasa wa Maelezo ya Njia ya Majira ya Alta, huorodhesha vichwa mahususi na kumbuka kuwa ada za huduma hulipa matengenezo ya bafuni. Jipe ruhusa ya kuacha pia. Chukulia kila kituo cha mapumziko kama ushindi, sio kuchelewesha.

Mikakati ya Nchi Nyuma

Nje ya njia za mbali, mpango unaofanywa kabla ya wakati hupunguza wasiwasi na uharaka unaokuja nao. Mazoea ya kukojoa ya Usiruhusu Kufuatilia hukuuliza upite angalau futi 200 kutoka kwa vyanzo vya maji, vijia na maeneo ya kambi. Kwa taka ngumu, chimba shimo la paka lenye kina cha inchi 6-8 na ulizike kote. Pakia pedi, tamponi, na wipes, hata zile zenye mbolea, kwani hazivunji. Juu ya mstari wa mti, ruka tundu la paka na badala yake ubebe begi la dharura la WAG.

Tengeneza kifaa kidogo cha kudhibiti kutoweza kudhibiti wakati unafanya mazoezi mbali na vifaa. Mfuko wa kuzuia maji na chupi za kunyonya akiba , wipes zisizo na harufu, na mfuko wa vitu vilivyotumika hufunika hali nyingi. Fanya mazoezi haya kwenye matembezi mafupi kwanza. Kwa njia hiyo unajua jinsi ya kudhibiti kuvuja kwa mkojo wakati wa mazoezi kabla ya kuongezeka kwa muda mrefu kukujaribu. Upangaji mzuri unaendelea kufanya kazi na kutembea kwenye kalenda yako, sio nje ya hapo.

Kidokezo cha 9: Angalia Pelvic Floor PT

Jinsi Tathmini Inaonekana

Tabibu wa viungo vya sakafu ya fupanyonga hukagua mwili wako wote, si tu misuli unayobana. Ziara ya kwanza huanza na maswali kuhusu tabia zako za unywaji pombe, mara ngapi unatumia bafuni, na maumivu yoyote wakati wa mambo kama vile kutumia kisodo au ngono. Mtaalamu wako kisha anaelezea mtihani wa ndani na kukupa fomu ya idhini. Unaweza kuleta chaperone yako mwenyewe, kutumia chaperone kliniki, au kukataa kwa mtihani wa ndani kabisa. Wewe kukaa katika malipo wakati wote.

Kwa ridhaa yako, mtaalamu hutazama unapofanya kegel, kikohozi, na kujishusha chini. Kidole chenye glavu, kilichotiwa mafuta kisha hukagua uimara wa misuli na ustahimilivu unapobana. Kinachofuata ni uchunguzi wa mifupa wa nyonga na mgongo wako, ikijumuisha aina mbalimbali za upimaji wa mwendo na misuli ya mikono. Mtaalamu wako anapitia matokeo na wewe na kuunda mpango wa utunzaji. Mpango huo unaweza kujumuisha kunyoosha nyonga, kuimarisha msingi na nyonga, kunyoosha kwa mikono, na kegels au kegel za nyuma. Baadhi ya watoa huduma pia huagiza upimaji wa urodynamic, ultrasound, au upigaji picha wa MRI ili kuona jinsi kibofu chako kinavyoshikilia na kumwaga mkojo.

Mazoezi na Biofeedback

Mtaalamu wako anachagua mazoezi yanayolingana na mahitaji yako. Kwa kutoweza kujizuia kwa mafadhaiko, kuongezeka, au urekebishaji wa baada ya upasuaji, lengo ni mafunzo ya juu. Hiyo ina maana kwamba uvumilivu unashikilia kujenga uwezo wa kushikilia, kuzungusha kwa nguvu haraka ili kutoa mafunzo ya kuitikia kwa kasi, na mikazo ya ngazi ambayo husogeza kubana juu na chini. Kwa maumivu ya fupanyonga au kuvimbiwa, mkazo huelekezwa kwenye mazoezi ya chini, kwa kujikunja kwa upole na upumuaji wa diaphragmatic ili kulegeza misuli yenye shughuli nyingi.

Biofeedback hufanya kama zana ya kufundishia, sio matibabu yanayotumika kwa misuli yako. Vihisi vidogo hukaa kila upande wa njia ya haja kubwa, na seti ya pili kwenye fumbatio lako, zote zikiwa zimeunganishwa na skrini inayoonyesha shughuli za misuli. Wanawake wengi hutumia tumbo lao kwa bahati mbaya wakati wa mafunzo ya sakafu ya pelvic, na vihisi vya tumbo hupata hilo. Grafu na toni hukusaidia kujifunza udhibiti, na mtaalamu wako anaweza kupima nguvu na kufuatilia faida kati ya matembezi. Koni za uke zilizo na uzani, vifaa vya shinikizo la hewa, na kujiangalia kwa vidole hutoa njia zingine za maoni. Utafiti unaunga mkono lengo la kushikilia kwa sekunde 10 kwa udhibiti bora wa kutotoka nje, ambayo hufanya uwezo wa kushikilia kuwa kipimo muhimu zaidi cha kliniki kwa kuvuja kwa mkojo. Uliza kuhusu rufaa ikiwa uvujaji wa mkojo wakati wa mazoezi unaendelea kukatiza kukimbia kwako.

Kidokezo cha 10: Jua Wakati wa Kumuona Daktari

Bendera Nyekundu Zinazoruhusu Kutembelewa

Uvujaji mwingi unaweza kushughulikiwa na vidokezo hapo juu. Lakini baadhi ya ishara inamaanisha unapaswa kufanya miadi hivi karibuni. Tazama maumivu unapokojoa, damu kwenye mkojo wako, au mabadiliko ya ghafla katika tabia yako ya kibofu. Uvujaji unaoanza usiku, au ambao hutokea bila athari au jitihada yoyote, pia unastahili kuangalia kwa karibu.

Jihadharini na kiasi gani cha kutokuwepo huathiri siku yako. Ikiwa uvujaji unakuweka nje ya mkondo, kukatiza uendeshaji wako, au kukufanya uepuke mipango ya kijamii, hiyo ni sababu tosha ya kupata usaidizi. Huna haja ya kusubiri hadi mambo yawe mabaya zaidi. Daktari anaweza kuondoa maambukizi na sababu nyinginezo, kisha akuelekeze kwenye hatua inayofuata.

Chaguzi za Matibabu za Kuuliza Kuhusu

Una chaguo zaidi kuliko watu wengi wanavyofikiria. Uliza kuhusu mafunzo ya misuli ya sakafu ya pelvic yanayosimamiwa kwanza, kwa kuwa miongozo inaipendekeza kama utunzaji wa kwanza. Pesari ni kifaa kingine chenye thamani ya majaribio kabla ya upasuaji, na inafaa watu ambao hawawezi au hawapendi kufanya mazoezi ya sakafu ya pelvic.

Ikiwa huduma ya kihafidhina itapungua, uliza upasuaji unaweza kuhusisha nini. Teo la katikati ya urethra ni mbinu ya kawaida ya upasuaji wakati hatua za kihafidhina zinashindwa, kulingana na mwongozo wa AUA/SUFU wa 2017. Chaguo zingine ni pamoja na teo la fascial, sphincter ya bandia ya mkojo kwa upungufu wa ndani wa sphincter, na mawakala wa bulking. Duloxetine inaweza kutolewa kwa wanawake wanaokataa upasuaji, ingawa athari huzuia matumizi yake. Leta maswali yako na umruhusu mtoa huduma wako akuongoze uamuzi. Unafuu kutoka kwa mfadhaiko wa kutoweza kudhibiti mkojo mara nyingi unaweza kufikiwa, na kuvuja kwa mkojo wakati wa mazoezi sio lazima iwe kawaida yako ya kudumu.

Kuvuja mkojo unapokimbia au kupanda ni jambo la kawaida, na linaweza kudhibitiwa. Sio sababu ya kuacha kamwe. Anza na mabadiliko moja au mawili, kama vile mafunzo ya sakafu ya pelvic na bidhaa inayolingana na mahitaji yako. Hatua ndogo huongeza haraka.

Misuli yako ya sakafu ya pelvic inakua na nguvu kwa mazoezi ya kila siku. Bidhaa za kufyonzwa hukufanya ustarehe kwa juhudi ndefu. Kwa pamoja, vinakusaidia kuacha kuvuja unapokimbia na kurudi kwenye njia unazopenda.

Sio lazima ufikirie hili peke yako. Usaidizi wa kitaalamu unapatikana, na unafanya kazi. Ukosefu wa mkojo haupati neno la mwisho. Lace up, endelea kufanya kazi, na uendelee kusonga mbele.

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

Je, ni kawaida kuvuja mkojo wakati wa kukimbia?

Ndiyo, na wewe ni katika kampuni nzuri. Utafiti unaonyesha takribani mwanariadha mmoja kati ya watatu wa kike hushughulika na kukosa mkojo. Miguu migumu na juhudi kusukuma chini kwenye kibofu chako. Misuli yako ya sakafu ya pelvic hufanya kama kombeo. Teo hilo linapopoteza sauti, mkojo kidogo hutoka. Hii ni mechanics, sio udhaifu.

Je, niache kukimbia hadi uvujaji usimame?

Hapana. Unaweza kuendelea na mafunzo huku ukishughulikia tatizo. Fupisha kukimbia kwako na uongeze sauti polepole ikiwa uvujaji utaonekana kuchelewa katika mazoezi. Ongeza mafunzo ya sakafu ya pelvic na bidhaa inayolingana na mahitaji yako. Kuacha sio jibu. Kurekebisha ni.

Mafunzo ya sakafu ya pelvic huchukua muda gani kufanya kazi?

Ipe muda na ubaki thabiti. Majaribio yaliyofaulu yalifanya mazoezi ya kila siku kwa angalau wiki 15 hadi 20. Knack inaweza kuleta ahueni ndani ya wiki moja, kwa kuwa inafunza reflex haraka. Nguvu halisi ya misuli huongezeka kwa miezi. Ongea na daktari ikiwa huoni mabadiliko yoyote baada ya miezi 3 hadi 4.

Ni bidhaa gani ya kunyonya inafanya kazi vizuri kwa safari ndefu?

Linganisha bidhaa na kiwango chako cha kuvuja na urefu wa nje. Pedi zinafaa uvujaji nyepesi na juhudi fupi. Nguo za ndani za kunyonya hushikilia zaidi na hukaa kwa siku ndefu. Chiaus hutengeneza nepi za watu wazima , suruali za kuvuta juu, na pedi za ndani za kutojizuia, zote zikisaidiwa na ukaguzi na uthibitishaji wa ubora kama vile FDA, ISO na OEKO-TEX.

Ni lini nimwite daktari kuhusu uvujaji?

Piga simu hivi karibuni ikiwa utaona maumivu wakati wa kukojoa, damu kwenye mkojo wako, au mabadiliko ya ghafla ya tabia ya kibofu. Uvujaji unaotokea bila juhudi yoyote pia unastahili kutazamwa. Vile vile kutoweza kujizuia kunakuweka mbali na njia au nje ya mipango ya kijamii. Huna haja ya kusubiri.