ඔයා තනි නැහැ. කාන්තා ධාවකයන් පිළිබඳ සමීක්ෂණයකින් 20% ක් මුත්රා පිටවීම අත්විඳින බව සොයාගෙන ඇති අතර Runners' World වාර්තා කරන්නේ එම සංඛ්‍යාව 40% දක්වා ළඟා විය හැකි බවයි. එබැවින් ඔබ ධාවනය කරන විට හෝ ඇවිදීමේදී මුත්රා පිටවන්නේ නම්, සිතට ගන්න: මෙය පොදු වන අතර ඔබට එය කළමනාකරණය කළ හැකිය.
ආතති අසහනය යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ ඔබේ මුත්රාශයේ පීඩනය කාන්දු වීමට හේතු වේ. දැඩි පාද පහරවල්, කඳුකරය සහ උත්සාහය ටිකක් වැඩි ආධාරකයක් අවශ්ය වන මුත්රාශයක් මතට තල්ලු කරයි. ඒක දුර්වලකමක් නෙවෙයි. එය යාන්ත්‍ර විද්‍යාවයි.
ප්‍රායෝගික උපදෙස් දහයක් ඔබට සූදානම් වීමට, ඔබේ තාක්ෂණය සකස් කිරීමට, නිවැරදි නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීමට සහ වෘත්තීය සහාය ලබා ගත යුත්තේ කවදාදැයි දැන ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබට සැතපුම් දිගින් දිගටම ලොග් විය හැකිය. මෙන්න මෙහෙමයි.
ප්රධාන රැගෙන යාම
ඔබේ දියර ලබා ගැනීමට කාලය කාන්දුවීම් වළක්වන්න : ක්‍රමානුකූලව පානය කරන්න, නමුත් ධාවනයට පෙර අඩු කරන්න.
වඩා හොඳ මුත්රාශයේ ආධාරකයක් සඳහා Kegels සමඟ ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි දිනපතා ශක්තිමත් කරන්න.
තෝරන්න අවශෝෂක නිෂ්පාදන . ඔබේ කාන්දු මට්ටමට සහ ක්‍රියාකාරකම් දිගට ගැලපෙන
නිපුණත්වය භාවිතා කරන්න: කාන්දු වීම වැළැක්වීම සඳහා කිවිසුම් යාම හෝ ස්ප්‍රින්ට් වලට පෙර ශ්රෝණි තට්ටුව මිරිකා ගන්න.
කාන්දුවීම් දිගටම පැවතුනහොත් හෝ ඔබේ ජීවිතයට බාධා ඇති වුවහොත් ශ්රෝණි මහලේ PT හෝ වෛද්‍යවරයකු හමුවන්න.
ධාවනය වන විට මුත්රා පිටවීම සිදු වන්නේ ඇයි?
සරල කොන්දේසි වලින් ආතති අපහසුතාව
ආතතිය මුත්රා පිටවීම යනු ඉතා සරල දෙයක වෛද්‍ය නාමයයි. ඔබේ මුත්රාශයේ පීඩනය වැඩි වන අතර මුත්රා ස්වල්පයක් පිටවේ. පීඩනය පැමිණෙන්නේ බලපෑමෙන් සහ උත්සාහයෙන් මිස දුර්වල චරිතයකින් හෝ නරක ආකල්පයකින් නොවේ. ඔබේ ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන්නේ මුත්‍රාශයට යටින් ලෑල්ලක් මෙනි. ඔවුන් යම් තානයක් නැති වූ විට, එම sling බර යටතේ ඉඩ ලබා දෙයි.
බොහෝ අය සිතනවාට වඩා ක්රියාශීලී කාන්තාවන් තුළ මෙම ගැටළුව බහුලව දක්නට ලැබේ. මෙටා-විශ්ලේෂණ සමඟ ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයකින් පෙනී ගියේ විවිධ ක්‍රීඩා වල ක්‍රීඩිකාවන්ගෙන් 36% ක් මුත්රා පිටකිරීමේ අපහසුතාවයට මුහුණ දෙන බවයි. වාඩි වී සිටින කාන්තාවන් හා සසඳන විට මලල ක්‍රීඩකයින්ට අපහසුතාවයට පත්වීමේ අවදානම 177% වැඩි බව එම විශ්ලේෂණයම වාර්තා කළේය. විද්‍යාලීය මලල ක්‍රීඩා පිළිබඳ එක් බ්ලොග් වාර්තාවක් සඳහන් කළේ කාන්තා විද්‍යාලීය මලල ක්‍රීඩිකාවන්ගෙන් 68.5% ක් ආතතිය මුත්රා පිටකිරීමේ අපහසුතාවයන් වාර්තා කළ බවයි. එබැවින් ආරම්භක රේඛාවේ ඔබ අසල සිටින කාන්තාව එකම දේ සමඟ කටයුතු කරනවා විය හැකිය.
ට්‍රේල් සහ ට්‍රැක් වල පොදු ප්‍රේරක
සමහර චලනයන් අනෙක් ඒවාට වඩා ශ්රෝණි තට්ටුව මත වැඩි බරක් තබයි. පහළට දිවීම ලැයිස්තුවේ ඉහළින්ම ඇත, මන්ද සෑම පියවරක්ම ඔබේ කකුල් හරහා සහ ඔබේ කඳට බලය යවයි. ස්ප්‍රින්ටිං වැඩි වේගයකින් එකම දේ කරයි. පැනීම, කැස්ස සහ කිවිසුම් යාම හෘද ස්පන්දනයක පීඩනය වැඩි කරයි. දිගු කඳු නැගීම, විශේෂයෙන් බර පැකට්ටුවක් සමඟ, ගොඩනඟන ලද ආතතිය පැය ගණනක් එකතු කරයි.
ඔබට අවධානය යොමු කළ හැකිය පාෂාණමය බෑවුමක ධාවනය කිරීමේදී මුත්රාශය කාන්දු වීම හෝ පැතලි ස්ප්‍රින්ට් පරතරයක් මත ධාවනය වන විට කාන්දු වීම. මෙම ප්‍රේරක පුරෝකථනය කළ හැකි අතර එය ශුභ ආරංචියකි. ව්‍යායාමයේදී ආතතිය ඇති නොවන අවස්ථා මොනවාදැයි ඔබ දැනගත් පසු, ඔබට ඒවා වටා සැලසුම් කළ හැකිය. ඊළඟ ඉඟි ඔබට පෙන්වන්නේ කෙසේද යන්නයි.
ඉඟිය 1: ඔබේ තරල කාලය
මම දුවන විට මුත්රා කරන්නේ ඇයි?
ඔබ කල්පනා කරනවා ඇති, මම දුවන විට මම චූ කරන්නේ ඇයි? බොහෝ විට පිළිතුර ඔබේ වතුර බෝතලයේ ඇත. ඉතා අඩු තරලයක් ඔබේ මුත්රා අඳුරු සහ සාන්ද්රණය කරයි. එම සාන්ද්‍රගත මුත්රා මුත්රාශයේ ශ්ලේෂ්මල පටලය අවුස්සන අතර හදිසිතාව තවත් නරක අතට හැරේ. ඔබ පිටතට යාමට පෙර ඕනෑවට වඩා තරලයක් මුත්රාශය වේගයෙන් පුරවා ගැනීමට ඇති ඉඩකඩ වැඩි කරයි චලනය වන විට මුත්රාශය කාන්දු වීම.
විසඳුම නම් අඩුවෙන් පානය කිරීම නොවේ. එය දවස පුරා වඩාත් බුද්ධිමත් ලෙස පානය කිරීමයි. දිනකට ලීටර් 1.5-2 ක් හෝ දළ වශයෙන් අවුන්ස 40-60 ක් පමණ ඉලක්ක කර, ඔබේ මුත්රා පිරිසිදු කිරීම සඳහා සුදුමැලි කහ පැහැයක් ගනීදැයි පරීක්ෂා කරන්න. ව්‍යායාමයකට පෙර කැෆේන් පාලනය කර ගන්න. කෝපි, සෝඩා සහ තේ හදිසියක් ඇති කළ හැකි අතර මැද භාගයේ නාන කාමරයක් සඳහා ඔබව දඩයම් කරයි.
කලින් සිප් කරන්න, කලින් නෙවෙයි
උදෑසන සහ දහවල් ඔබේ තරල ඉදිරිපස පටවන්න. එවිට ඔබ ධාවනය ආරම්භ කිරීමට පෙර විනාඩි 30 සිට 60 දක්වා විශාල බීම අඩු කරන්න. මෙය සෑම පියවරකදීම ඔබේ මුත්රාශයේ ගබඩා කිරීම වෙනුවට තරලය සැකසීමට ඔබේ ශරීරයට කාලය ලබා දෙයි. ස්ථාවර, සමතුලිත දිනචරියාවක් ට්‍රේල් හෙඩ් එකේදී බෝතලයක් ගසයි.
සාමාන්‍ය පිරවීම සහ හිස් කිරීම සඳහා ඔබේ මුත්රාශය නැවත පුහුණු කිරීමට කාලසටහනක් උපකාරී වේ. කැපීම සඳහා සවස 6 ට පසු තරල සීමා කරන්න රාත්‍රී කාලයේ නානකාමර චාරිකා සහ උදෑසන අපහසුතාව. මෙම රටාව උත්සාහ කරන්න: දවස පුරා නිතිපතා පානය කරන්න, ඔබේ ධාවනයට පැයකට පෙර අඩු කරන්න, සහ ඔබ පිටත්ව යාමට පෙර ඔබේ මුත්රාශය හිස් කරන්න. ඔබ කනස්සල්ලට පත් නොවී ධාවනය වන විට වේලාවේ කුඩා වෙනස්කම් මගින් මුත්රා කිරීම සිදු කළ හැකිය.
ඉඟිය 2: පළමුව ඔබේ මුත්රාශය හිස් කරන්න
පෙර ධාවන සහ පෙර ගමන් චර්යාව
ඔබ දොරෙන් පිටතට යාමට පෙර ඔබ කරන අවසාන දෙය නාන කාමරයක් නතර කරන්න. සම්පූර්ණ මුත්රාශයක් පහත් සහ බරින් හිඳින අතර සෑම පියවරක්ම එය මතට තල්ලු කරයි. පළමුව එය හිස් කිරීමෙන් එම අමතර ආතතිය ඉවත් කර ඔබේ අවාසි අඩු කරයි මුත්රාශය කාන්දු වීම . චලනය වන විට ඔබේ සපත්තු ගැටගැසීමට සහ යතුරු අල්ලා ගැනීමට ආසන්නව එය ඔබේ ගියර් පරීක්ෂාවේ කොටසක් ලෙස සිතන්න.
ඔබට මෙය පුරුද්දක් ලෙස ගොඩනගා ගත හැකිය. ඔබ හොඳින් සිටින බව ඔබට හැඟෙන විට පවා, ඔබ දුවන්නට පෙර, සෑම අවස්ථාවකම චූ කරන්න. ඉක්මන් නැවතුමක් මිනිත්තු දෙකක් ගත වන අතර ඔබට මැද ධාවන පොරබැදීමක් ඉතිරි කරයි. එම රීතියම trailhead හි ද අදාළ වේ. ධාවනය හෝ කඳු නැගීම ආරම්භ කිරීමට පෙර විවේකාගාරය භාවිතා කරන්න, ඔබ පිරිසිදු ලෑල්ලක් සමඟ සෑම සංචාරයක්ම ආරම්භ කරන්න.
නානකාමර නැවතුම් සැලසුම් කරන්න
කඳු නැගීම සඳහා, ඔබ යාමට පෙර ඔබේ මාර්ගය සොයා බලන්න. ට්‍රේල් සිතියම් සහ කඳු නැගීමේ යෙදුම් බොහෝ විට නානකාමර සහ වළවල් වැසිකිලි හිඳින ස්ථානය සටහන් කරයි, එබැවින් ඔබ සැලසුම් කරන අතරතුර ඒවා පරීක්ෂා කරන්න. ඔබේ විකල්පයන් කල්තියා දැන ගැනීමෙන් හදිසි හදිසිතාවක් ඇති කළ හැකි කාංසාව සමනය වේ. ප්‍රවේශ විය හැකි පහසුකම් ඇති කෙටි, හොඳින් නඩත්තු කරන ලද මංපෙත් වලින් ආරම්භ කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ විශ්වාසය වර්ධනය වන විට ඔබේ පරාසය දිගු කරන්න.
පසුබිම් කොටස් වලට වෙනස් සැලැස්මක් අවශ්‍යයි. Leave No Trace පිළිවෙත් අනුගමනය කරන්න සහ ඔබට යාමට අවශ්ය වූ විට ජලය, මංපෙත් සහ කඳවුරු වලින් අවම වශයෙන් අඩි 200ක්වත් රැඳී සිටින්න. කුඩා වෙනස් කිරීමේ කට්ටලයක් ද අසුරන්න: අමතර කොටස් සහිත ජල ආරක්ෂිත බෑගයක් අවශෝෂක යට ඇඳුම් , සුවඳින් තොර පිසදැමීම් සහ භාවිතා කරන ලද භාණ්ඩ සඳහා බෑගයක්. කාන්දුවක් සිදුවුවහොත්, සන්සුන්ව සිටින්න, පුද්ගලික ස්ථානයක අයිතම වියළන්න, සහ භාවිතා කළ ඒවා නැවත මුද්‍රා තබන්න. හොඳ සැලසුම් කිරීම ඔබේ වික්‍රමාන්විතය කෙටි කිරීමෙන් නොසන්සුන්තාවය පවත්වා ගනී.
ඉඟිය 3: ඔබේ ශ්රෝණි තට්ටුව ශක්තිමත් කරන්න
ආරම්භකයින් සඳහා Kegel මූලික කරුණු
ශක්තිමත් ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි ඔබේ මුත්‍රාශයට සෑම පියවරකදීම අවශ්ය සහාය ලබා දෙයි. Kegels එම ආධාරක ගොඩනඟා ගන්නා අතර, ඔවුන් දිනකට මිනිත්තු කිහිපයක් ගතවේ. වැතිර සිටියදී පුහුණුවීමෙන් ආරම්භ කරන්න. ඔබ සිටගෙන සිටින විට ගුරුත්වාකර්ෂණය ඔබට එරෙහිව ක්‍රියා කරන අතර වැතිර සිටීම ඔබට නිවැරදි මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වේ.
මෙන්න මූලික තාක්ෂණය:
ඔබ වායුව පිට නොකිරීමට හෝ මුත්රා පිටවීම නැවැත්වීමට උත්සාහ කරන්නාක් මෙන් ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි මිරිකා ගන්න.
තත්පර 3 ක් සඳහා මිරිකීම තබා ගන්න, පසුව තත්පර 5 සිට 10 දක්වා ලිහිල් කරන්න.
ඔබට තත්පර 10ක් තබා ගත හැකි වන තෙක් සෑම සතියකම තත්පර 1ක් එක් කරන්න.
සැසියකට 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ඔබේ බඩ, කකුල් සහ තට්ටම් ලිහිල්ව තබා ගන්න. පරීක්ෂා කිරීමට ඔබට ඒවා ඔබේ අතින් ස්පර්ශ කළ හැකිය. එක් ඉගෙනීමේ උපක්‍රමයක්: මාංශ පේශි සොයා ගැනීම සඳහා මුත්රා ගලායාම නැවැත්වීම ගැන සිතන්න, නමුත් එය ආසාදන අවදානම වැඩි කළ හැකි බැවින්, මුත්රා මධ්‍යයේ ගලා යාම පුරුද්දක් ලෙස නතර නොකරන්න.
දෛනික චර්යාවක් ගොඩනඟන්න
තීව්‍රතාවයට වඩා අනුකූලතාව වැදගත් වේ. ව්‍යුහගත සැලැස්මක් ඔබව මාර්ගයේ තබා ගනී:
රෙජිමේන්තු අංගය |
නිර්දේශිත වාර ගණන |
මූලික දෛනික පිළිවෙත |
8-12 හැකිලීම් කට්ටල 3 ක් (එක් එක් තත්පර 8-10 තත්පර), දිනකට 3 වතාවක් සිදු කරනු ලැබේ |
සාර්ථක අත්හදා බැලීම්වල දෛනික පරිමාව |
දිනකට 45-60 යුගල හැකිලීම් සහ ලිහිල් කිරීම් |
සැසි පරතරය |
මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව වළක්වා ගැනීම සඳහා 2-5 සැසි වලදී දවස පුරා පැතිරෙන්න |
දිගටම කරගෙන යාමට කාලය |
සෑම දිනකම අවම වශයෙන් සති 15-20 ක් |
ශ්රෝණි තට්ටුවේ පුහුණුව එදිනෙදා ජීවිතයට පහසුවෙන් ගැලපේ. කේතලය උතුරන අතරතුර කට්ටලයක්, රතු ආලෝකයේ තවත් එකක් සහ නින්දට පෙර තවත් එකක් කරන්න. ඔබ නැවත ධාවනයට හෝ සැතපුම් එකතු කරන විට, සෙමින් ගොඩනඟන්න. මාංශ පේශිවලට අනුවර්තනය වීමට කාලය ලබා දෙන්න, මාස 3-4 කට පසුව ඔබ වැඩි දියුණු කිරීමක් නොපෙනේ නම් වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න. ස්ථාවර පුහුණුවක් සමඟ, ආතති අසහනය සහ මුත්රාශයේ කාන්දුවීම් බොහෝ විට කළමනාකරණය කිරීමට පහසු වේ.
ඉඟිය 4: හුස්ම ගන්න සහ බ්රේස් කරන්න
ඔබේ හුස්ම සහ ශ්රෝණි තට්ටුව කණ්ඩායමක් ලෙස ක්‍රියා කරයි. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ප්රාචීරය පහත වැටෙන අතර ශ්රෝණි තට්ටුව ලිහිල් වේ. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ප්රාචීරය ලිහිල් වන අතර ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි හැකිලී යයි. මෙම රිද්මය ඔබේ ශරීරයට සෑම පියවරකදීම පීඩනය කළමනාකරණය කිරීමට ඉඩ සලසයි.
ඔබ ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන සිටින විට හෝ ඔබේ උදරය අල්ලා ගන්නා විට දිවීම එම රිද්මය බිඳ දමයි. දැඩි, අධික ලෙස පුහුණු කරන ලද ශ්රෝණි තට්ටුවක් හොඳින් ලිහිල් කිරීමට සහ නැවත හැකිලීමට නොහැකිය. එවිට දැඩි පාද පහරක් පීඩනය අඩු කරයි, පසුව මුත්රාශයේ කාන්දුවීම් සිදු වේ. මඳක් ඉදිරියට නැඹුරුවකින් ඔබේ ඉළ ඇට ඔබේ ශ්‍රෝණිය මත ගොඩගැසීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ ප්රාචීරය තුළට ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න සහ පියවර දෙකක් සඳහා ආශ්වාස කිරීම සහ දෙකක් සඳහා හුස්ම ගැනීම වැනි ඔබේ පියවර සඳහා රිද්මය ගලපන්න. මෙම සරල රටාව ඔබේ ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශිවලට මුළු ධාවන කාලය පුරාම සහාය වේ.
ස්ප්‍රින්ට් සහ කැස්සට පෙර දක්ෂතාවය
Knack යනු 'ඔබ කිවිසුම් යාමට පෙර මිරිකීම' උපක්‍රමයකි. කැස්සකට, සිනාසීමට, කිවිසුම් යාමට හෝ වේගයෙන් යාමට පෙර, ඔබේ ශ්රෝණි තට්ටුව ඉහළට සහ ඇතුළට මෘදු ලෙස ඔසවා මිරිකා ගන්න. මෙම පූර්ව සංකෝචනය මුත්රා ආධාරක දැඩි කරන අතර මුත්රා පිටවීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. මිලර් සහ අල්. මධ්‍යස්ථ හා ගැඹුරු කැස්සකදී ඇති හැකියාව මුත්රා නැතිවීම 98.2% සහ 73.3% කින් අඩු කරන බව සොයා ගන්නා ලදී. එම සහනය සතියක් පමණ ඇතුළත පෙන්විය හැක, එය මන්දගාමී මාංශ පේශි වර්ධනයට වඩා වේගවත් මෝටර් නැවත ලබා ගැනීම පෙන්නුම් කරයි.
ඔබ එය මත විශ්වාසය තැබීමට පෙර නිවසේදී පුහුණු වන්න:
අමතර ආධාරකයක් සඳහා වාඩි වී ඔබේ ශ්රෝණි තට්ටුව මිරිකා ගන්න.
මිරිකීමෙන් පසු සැහැල්ලුවෙන් කැස්ස.
විශාල කැස්ස දක්වා ප්‍රගතිය, පසුව ස්ථාවර පුහුණුව.
දිගටම හුස්ම ගන්න සහ ඔබේ බඩට ඇදීමෙන් හෝ ඔබේ කකුල් මිරිකීමෙන් වළකින්න. සාමාන්‍යයෙන් ව්‍යායාමයේදී ඔබට කාන්දු වන ඕනෑම මොහොතකට පෙර Knack භාවිතා කරන්න. එවිට උත්සාහයන් අතර මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට ඉඩ දෙන්න. මුදා හැරිය හැකි ශ්රෝණි තට්ටුවක් දවස පුරා තදින් අල්ලාගෙන සිටිනවාට වඩා හොඳින් ක්‍රියා කරයි. පුහුණුවීමත් සමඟ, මෙම වරහන ස්වයංක්‍රීය වන අතර, නොගැලපීම ඔබේ ධාවන කටයුතු මෙහෙයවීම නතර කරයි.
මෘදු ගොඩබෑම, කෙටි පියවර
ඔබේ පා පහර ඔබේ කකුල් හරහා සහ ඔබේ කඳට කෙළින්ම බලය යවයි. ඉක්මවා යාම එම බලය වඩාත් නරක අතට හැරේ. ඉදිරියෙන් දිගු පියවරක් තිරිංගයක් මෙන් ක්‍රියා කරන අතර සෑම දැඩි ගොඩබෑමක්ම ඔබේ ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශිවලින් වැඩි ප්‍රමාණයක් ඉල්ලා සිටී. වේගවත් පහල ආරෝපණ මඟ හරින්න. අධික ලෙස ගොඩබෑම සහ බර ගොඩබෑම ගොඩගැසෙන විට, සහ අනාරක්ෂිත රෝග ලක්ෂණ පෙන්නුම් කරයි.
එකම වේගයකින් කෙටි, ඉක්මන් පියවර උත්සාහ කරන්න. තරමක් ඉහළ කැඩෙන්ස් මෙහි උපකාරී වේ. 5-10% ක කැඩෙන්ස් වැඩිවීමක් පවා බලපෑම් බලවේග අඩු කර ඔබේ ශ්රෝණි තට්ටුවේ බර අඩු කරයි. එක් අධ්‍යයනයකින් කේඩන්ස් සහ සිරස් දෝලනය (r = -0.512, p = .018) අතර ප්‍රතිලෝම සහසම්බන්ධයක් ඇති බව සොයා ගන්නා ලදී, එයින් අදහස් වන්නේ මන්දගාමී කැඩෙන්ස් වැඩි පිම්මක් ගෙන එන බවයි. කෙසේ වෙතත්, ඉතා කෙටි වන අතර, ඔබ තව තවත් පිම්මක්, පීඩනය වැඩි කරන අතර ව්‍යායාමයේදී මුත්රාශයේ කාන්දුවීම් වලට එකතු විය හැක. මැද බිමක් ඉලක්ක කර, වේගවත් ධාවනය ස්වභාවිකවම ඔබේ ගමන දිගු කිරීමට ඉඩ දෙන්න. ඔබට තවමත් වේගවත් වේගයක් තබාගත නොහැකි විට ධාවන-ඇවිදීමේ කාල පරතරයන් භාවිතා කරන්න.
පුහුණුවීම් දිගටම කරගෙන යන්න, නමුත් සකස් කරන්න: ධාවනයේදී කාන්දුවීම් ප්‍රමාද වී ඇත්නම්, ධාවනය කෙටි කර ක්‍රමයෙන් පරිමාව නැවත ගොඩනඟන්න; බර සෝපාන කාන්දුවීම් අවුලුවයි නම්, බර තරමක් අඩු කර, නියෝජිතයාගේ අමාරුම කොටස හරහා හුස්ම ගන්න, ක්‍රමයෙන් පරිමාව වැඩි කරන්න.
උකුල් සහ ග්ලූට්ස් ශක්තිමත් කරන්න
ඔබේ උකුල් සහ ග්ලූට්ස් සෑම පියවරකදීම ශ්‍රෝණිය ස්ථාවර කරයි. ඒවා දුර්වල වූ විට, ඔබේ ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි දුර්වල වී වෙහෙසට පත් වේ. බොහෝ විට මුත්රාශයේ කාන්දුවීම් ප්‍රමාද වී දුවන්නේ එබැවිනි. Gluteus maximus, gluteus medius, deep hip rotators, and core stabilizers with bridges, single-leg Romanian deadlifts, step-ups, clamshells, සහ lateral band walks සාදන්න.
දණහිස් නැමුණු සහ පාද සමතලා කර ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින පාලම් කරන්න. ඔබේ ග්ලූටස් මිරිකා, ඔබේ ඉණ ඔසවන්න, අල්ලාගෙන, පසුව පහත් කරන්න. ක්ලැම්ෂෙල් සඳහා, උකුල් සහ දණ එක්රැස් කර ඔබේ පැත්තට වැතිර, ඔබේ පාද එකට තබා, ඔබේ පහළ පිටුපස පෙරළීමෙන් තොරව ඉහළ දණහිස ඔසවන්න. ඔබේ ශ්රෝණි තට්ටුව සහ උදරීය මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුවට පෙර ධාවනය නවත්වන්න. තෙහෙට්ටුව යනු පෝරමය ලිස්සා යාම සහ කාන්දු වීම ආරම්භ වීමයි.
ඉඟිය 6: අවශෝෂක නිෂ්පාදන තෝරන්න
අවශෝෂක යට ඇඳුම් එදිරිව පෑඩ්
පෑඩ් සහ අවශෝෂක යට ඇඳුම් දෙකම ඔබේ ගියර් ලාච්චුවේ ස්ථානයක් ඇත. නිවැරදි තේරීම රඳා පවතින්නේ ඔබ කාන්දු වන ප්‍රමාණය සහ ඔබ කොපමණ කාලයක් ගමන් කරනවාද යන්න මතය. පෑඩ් සැහැල්ලු කාන්දුවීම් සහ කෙටි උත්සාහයන් සඳහා ගැලපේ. අවශෝෂක යට ඇඳුම් දැඩි කාන්දුවීම් සහ දිගු පිටවීම් සඳහා දිදුලයි, මන්ද එය තබා ඇති අතර වැඩිපුර රඳවා තබා ගනී.
අවශෝෂණ මට්ටම් ඔබේ අවශ්‍යතාවයට නිෂ්පාදනයක් ගැලපීමට සරල ක්‍රමයක් ලබා දෙයි. සුළු කාන්දුවක් අවුන්ස 8 දක්වා ද, සැහැල්ලු කාන්දුව අවුන්ස 16 දක්වා ද, මධ්‍යස්ථ කාන්දුව අවුන්ස 24 දක්වා ද, සහ අවුන්ස 30 දක්වා අධික කාන්දු වීම ද සිදු වේ. දෛනික භාවිතය සඳහා සාදන ලද ඉවත දැමිය හැකි යට ඇඳුම් බොහෝ විට මධ්‍යස්ථ පරාසයට ගොඩබසින අතර අමතර අවශෝෂණ විලාසිතාවන් දැඩි ආරක්ෂාවක් කරා ළඟා වේ. ඉහළ බලපෑමක් සහිත ධාවනය සඳහා, සවි කර ඇති නොගැලපෙන යට ඇඳුම් පෑඩ් එකකට වඩා හොඳින් පවතී. මිනිත්තු 30කට පසු දිගු දුර ධාවනයක් සඳහා, ඇදගෙන යන යට ඇඳුම් ධාරිතාව සහ වේගවත් අවශෝෂණය ලබා දෙයි.
Chiaus වැඩිහිටි ඩයපර්ස්, ඇදගෙන යන කලිසම් සහ අනපේක්ෂිත යට පෑඩ් සාදයි. සෑම නිෂ්පාදනයක්ම දැඩි තත්ත්ව පරීක්ෂාවන් සමත් වන අතර FDA, ISO, සහ OEKO-TEX වැනි සහතික දරයි.
Fit, Fabric, සහ Chafing
නිෂ්පාදනයක් තෙත් වූ විට, ඉතා තදින් ගැළපෙන විට, චලනය සමඟ මාරු වන විට හෝ ඔබ දහඩිය දැමීමෙන් පසු වැඩි වේලාවක් රැඳී සිටින විට හෑල්ලුව පෙන්නුම් කරයි. අභ්යන්තර කලවා, සමේ නැමීම් සහ ඉලාස්ටික් කකුල් විවරයන් වටා ඇති සම සාමාන්‍ය උණුසුම් ස්ථාන වේ. හුස්ම ගත හැකි, මෘදු, හොඳින් සවි කර ඇති නිෂ්පාදන අතුල්ලන විට කපා දමන අතර, ඔබේ සමෙන් තෙතමනය ඉවතට ඇද ගන්නා ද්‍රව්‍ය ඔබව වියලි බවට පත් කරයි.
පියාපත් දෙවන බැල්මට සුදුසුයි. සාමාන්‍ය දිනක රැඳී සිටින ඇලවුම් පියාපත් ධාවන පථයේදී ඝර්ෂණ ස්ථාන බවට පත් විය හැක. පියාපත් නොමැති හෝ පහත් පැතිකඩ අලවන මෝස්තර, ඊට අමතරව ආරක්ෂිත කකුල් බාධක සහ ඔබට නැමීමට සහ දිගු කිරීමට ඉඩ සලසන නම්‍යශීලී ගැලපීමක් සොයන්න. ඔබ දිගින් දිගටම කැසීම, කාන්දුවීම්, හෝ පොකුර ලබා ගන්නේ නම්, ඔබේ නිෂ්පාදනය වැරදියට ගැළපේ. එක රැයකින් ක්‍රියා කරන විලාසයක් දිවීමේදී විශාල යැයි හැඟිය හැකි අතර සැහැල්ලු පෑඩයක් ව්‍යායාමයක් තුළ රඳවා නොගත හැක.
ඉඟිය 7: Pessary හෝ අභ්යන්තර ආධාරකයක් උත්සාහ කරන්න
Pessary යනු කුමක්ද
පෙසරි යනු ඔබ යෝනි මාර්ගයට දමා පිටතට ගත හැකි කුඩා උපකරණයකි. එය ඔබේ ශ්රෝණි ඉන්ද්‍රියයන් නිසි පරිදි තබා ගන්නා පටක රඳවා තබා ගනී. එය ක්‍රියා කරන ආකාරය මෙන්න:
ඔබ පෙසරිය යෝනි මාර්ගයට දැම්මා.
එය ශ්රෝණි අවයව වලට ආධාර කරන යෝනි පටක රඳවා තබා ගනී.
එය ස්ථානගත වූ පසු, එය මුත්රාශය, ගර්භාෂය සහ ගුද මාර්ගයට ආධාර කරයි.
මෙම ආධාරය යෝනි මාර්ගයෙන් පීඩනය අඩු කරන අතර මුත්රා කාන්දු වීම අඩු කරයි.
අවයව නිවැරදි ස්ථානයේ රැඳී සිටින විට, මුත්රාශය වඩාත් පහසුවෙන් හිස් වන අතර කාන්දු වීම පහත වැටේ.
ව්‍යායාමයේදී කාන්දු වීම වැළැක්වීම සඳහා ආධාරකයක් සහිත හොජ් පෙසරි හොඳින් ක්‍රියා කරන බව කියනු ලැබේ. හොඳම උපාංගය ආරක්ෂිතයි, කුඩායි, තරමක් මිල අඩුයි, සහ ඔබම දමා ගැනීමට සහ පිටතට ගැනීමට පහසුය. සමහර කාන්තාවන් ව්යායාම අතරතුර සරල අභ්යන්තර ආධාරකයක් ලෙස ටැම්පොන් භාවිතා කරයි. එය සවි කර ඇති උපාංගයක් සඳහා ආදේශකයක් නොවේ, නමුත් එය කෙටි ධාවනයකදී සැහැල්ලු ආධාරකයක් ලබා දිය හැකිය.
Fit ගැන සැපයුම්කරුවෙකු සමඟ කතා කිරීම
ඔබ දිගු ධාවන හෝ නැගීම් වලදී කිසියම් අභ්යන්තර ආධාරකයක් ඇඳීමට පෙර සුදුසු සහ සුවපහසුව පිළිබඳ සැපයුම්කරුවෙකුගෙන් විමසන්න. වැරදි ස්ථානයක අතුල්ලන හෝ තද කරන උපකරණයක් දිගු ගමනක් දුක්ඛිත කරයි. බොහෝ රෝගීන් ව්යායාම කිරීමේදී වැනි කාන්දුවීම් අපේක්ෂා කරන විට පමණක් පෙසරියක් දමන්න. ඔබ ශ්රෝණි තට්ටුවේ ශක්තිය ගොඩනඟන අතරතුර එය පහසු තාවකාලික ආධාරයක් බවට පත් කරයි. රෝග ලක්ෂණ පහව ගියහොත්, ඔබට එය භාවිතා කිරීම නතර කළ හැකිය.
ඔබගේ සංචාරයට කෙටි ප්‍රශ්න ලැයිස්තුවක් ගෙන එන්න. ඔබට ඇත්තේ කුමන ආකාරයේ ප්‍රපාතයක්ද සහ පෙසරියක් වැඩි දියුණු කළ හැකි රෝග ලක්ෂණ මොනවාදැයි විමසන්න. පළමු එක නොගැලපේ නම් කුමක් සිදුවේදැයි විමසන්න. ඔබට එය පැළඳිය හැක්කේ ධාවනයේ හෝ කඳු නැගීමේ ඉහළ බලපෑමක් ඇති කොටස් වලදී පමණක්දැයි විමසන්න. ඇමතුමක් ඉල්ලා සිටිය යුතු අතුරු ආබාධ මොනවාදැයි විමසන්න. නව පීඩනය, අතුල්ලමින්, කෝපයක්, වේදනාවක් හෝ මුත්රාශයේ සහ බඩවැල්වල ක්රියාකාරිත්වයේ වෙනස්කම් සඳහා නරඹන්න. බාහිර ආධාරක ඇඳුමක් සමඟ පෙසරි ඒකාබද්ධ කිරීමට පෙර ශ්රෝණි සෞඛ්‍ය වෘත්තිකයෙකු සමඟ කතා කරන්න.
ඉඟිය 8: නානකාමර අවට මාර්ග සැලසුම් කරන්න
සිතියම විවේකාගාර සහ මංපෙත්
ඔබ දිගු ධාවනයක් හෝ නැගීමක් ආරම්භ කිරීමට පෙර විවේකාගාර කොහිදැයි සොයා බලන්න. සමීපතම නානකාමර ඇත්තේ කොතැනදැයි දැන ගැනීමෙන් බොහෝ විට කාන්දු වීමට වඩා දිගු කාලයක් පවතින කනස්සල්ල ඉවත් වේ. නානකාමරයක් සොයා ගැනීම පිළිබඳ එම කනස්සල්ල සහ අනතුරක් පිළිබඳ බිය, තත්ත්වයට වඩා නරක ලෙස දැනිය හැකිය. ඔබේ විකල්ප කල්තියා සිතියම්ගත කිරීම ඔබට කළ හැකි බුද්ධිමත්ම දේවලින් එකකි. එය ඔබට මනසේ සාමය, අඩු විස්මයන් සහ වැඩි විශ්වාසයක් ලබා දෙයි.
විවේකාගාර සොයන්න යෙදුම් සහ වැසිකිළි ස්ථානගත කිරීමේ මෙවලම් මෙය වේගවත් කරයි. Harvard Health කලින් කලට වැසිකිලි විකල්ප සිතියම්ගත කිරීමට සහය දක්වයි, සහ බොහෝ මංපෙත් පද්ධති ඔවුන්ගේම සම්පත් බෙදා ගනී. අන්තර්ක්‍රියාකාරී මංපෙත් සිතියමකට මාර්ග, පානීය උල්පත්, පිරිසිදු විවේකාගාර සහ වාහන නැවැත්වීම යන සියල්ල එක දසුනකින් පෙන්විය හැක. සමහර උද්‍යාන ඔබට නොබැඳිව භාවිත කළ හැකි මුද්‍රණය කළ හැකි හෝ ප්‍රවේශ විය හැකි PDF සිතියම් පිරිනමයි. Alta's Summer Trail Information පිටුව වැනි වෙනත් අය, විශේෂිත මංපෙත් ලැයිස්තුගත කර නාන කාමර නඩත්තුව සඳහා පහසුකම් ගාස්තු ගෙවන බව සටහන් කරන්න. නැවැත්වීමට ඔබටත් අවසර දෙන්න. සෑම විවේකයක්ම ප්‍රමාදයක් නොව ජයග්‍රහණයක් ලෙස සලකන්න.
පසුබිම් උපාය මාර්ග
දුරස්ථ මංපෙත්වලදී, කල් ඇතිව කරන ලද සැලැස්මක් කාංසාව සහ ඒ සමඟ එන හදිසිතාව අඩු කරයි. කිසිදු හෝඩුවාවක් නැති මුත්රා කිරීමේ පිළිවෙත් මඟින් ජල මූලාශ්‍ර, මංපෙත් සහ කඳවුරුවලින් අවම වශයෙන් අඩි 200ක්වත් පා තබන ලෙස ඔබෙන් ඉල්ලා සිටී. ඝන අපද්‍රව්‍ය සඳහා අඟල් 6-8ක් ගැඹුරට බළල් වලක් හාරා එය මුළුමනින් වළලන්න. පෑඩ්, ටැම්පොන් සහ පිසදැමීම්, කොම්පෝස්ට් කළ හැකි ඒවා පවා කැඩී නොයන බැවින් ඒවා අසුරන්න. ගස් රේඛාවට ඉහළින්, බළල් සිදුර මඟ හැර ඒ වෙනුවට හදිසි WAG බෑගයක් රැගෙන යන්න.
ඔබ පහසුකම් වලින් ඈත්ව ව්යායාම කරන විට අපහසුතා කළමනාකරණය කිරීම සඳහා කුඩා කට්ටලයක් සාදන්න. සමඟ ජල ආරක්ෂිත මල්ලක් අවශෝෂක යට ඇඳුම් , සුවඳින් තොර පිසදැමීම් සහ භාවිතා කරන ලද භාණ්ඩ සඳහා බෑගයක් බොහෝ අවස්ථාවන් ආවරණය කරයි. මුලින්ම කෙටි විනෝද චාරිකා වලදී මෙම පුරුදු පුහුණු කරන්න. දිගු ගමනක් ඔබව පරීක්ෂා කිරීමට පෙර ව්‍යායාමයේදී මුත්රා පිටවීම කළමනාකරණය කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ දන්නවා. හොඳ සැලසුම් කිරීම ඔබේ දින දර්ශනය මත ධාවනය සහ කඳු නැගීම දිගටම කරගෙන යයි, එය ඉවත් නොවේ.
ඉඟිය 9: ශ්රෝණි තට්ටුවක් PT බලන්න
ඇගයීමක් පෙනෙන්නේ කෙසේද?
ශ්රෝණි තට්ටුවේ භෞත චිකිත්සකවරයකු ඔබ මිරිකන මාංශ පේශී පමණක් නොව ඔබේ මුළු ශරීරයම පරීක්ෂා කරයි. පළමු සංචාරය ආරම්භ වන්නේ ඔබේ පානීය පුරුදු, ඔබ කොපමණ වාරයක් නාන කාමරය භාවිතා කරන්නේද, සහ ටැම්පොන් භාවිතය හෝ ලිංගිකත්වය වැනි දේවල් වලදී ඕනෑම වේදනාවක් පිළිබඳ ප්‍රශ්න වලින්. ඔබේ චිකිත්සකයා අභ්යන්තර විභාගය පැහැදිලි කර ඔබට කැමැත්ත පෝරමයක් ලබා දෙයි. ඔබට ඔබේම chaperone ගෙන ඒමට, clinic chaperone භාවිතා කිරීමට හෝ අභ්යන්තර විභාගය සම්පූර්ණයෙන්ම එපා කියන්නට හැකිය. ඔබ මුළු කාලයම භාරව සිටින්න.
ඔබේ කැමැත්ත ඇතිව, චිකිත්සකයා ඔබ කෙගල්, කැස්ස සහ චලනය වන ආකාරය නිරීක්ෂණය කරයි. අත්වැසුම්, ලිහිසි කරන ලද ඇඟිල්ලක් ඔබ මිරිකන විට මාංශ පේශි ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම පරීක්ෂා කරයි. මීළඟට චලන පරාසය සහ අතින් මාංශ පේශි පරීක්ෂා කිරීම ඇතුළුව ඔබේ උකුල් සහ පිටුපස විකලාංග පරීක්ෂණයක් පැමිණේ. ඔබේ චිකිත්සකයා ඔබ සමඟ සොයාගැනීම්වලට ගොස් රැකවරණය පිළිබඳ සැලැස්මක් ගොඩනඟයි. එම සැලැස්මට උකුල් දිගු කිරීම, හරය සහ උකුල ශක්තිමත් කිරීම, අතින් දිගු කිරීම සහ කෙගල් හෝ ප්‍රතිලෝම කෙගල් ඇතුළත් විය හැකිය. සමහර සැපයුම්කරුවන් ඔබේ මුත්රාශය කෙතරම් හොඳින් මුත්රා රඳවාගෙන මුත්රා හිස් කරන්නේ දැයි බැලීමට යූරෝඩයිනමික් පරීක්‍ෂණය, අල්ට්‍රා සවුන්ඩ් හෝ එම්ආර්අයි ප්‍රතිබිම්බය ඇණවුම් කරයි.
අභ්‍යාස සහ ජෛව ප්‍රතිපෝෂණ
ඔබේ චිකිත්සකයා ඔබේ අවශ්‍යතාවලට ගැලපෙන අභ්‍යාස තෝරා ගනී. ආතති නොගැලපීම, ප්‍රපාතය හෝ පශ්චාත් ශල්‍ය පුනරුත්ථාපනය සඳහා, අවධානය යොමු වන්නේ පුහුණුවීම් ය. එයින් අදහස් වන්නේ දරාගැනීමේ හැකියාව ගොඩනැගීමට විඳදරාගැනීම, වේගයෙන් ඇඹරෙන ප්‍රතිචාරය පුහුණු කිරීමට ඉක්මන් ෆ්ලික්ස් බලය සහ මිරිකීම ඉහළට සහ පහළට ගෙන යන පඩිපෙළ හැකිලීමයි. ශ්රෝණි වේදනාව හෝ මලබද්ධය සඳහා, අධික ක්‍රියාකාරී මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සඳහා මෘදු ඉදිමීම සහ ප්රාචීරය ආශ්වාස කිරීම සමඟ අවධානය පහතට පුහුණු කිරීම වෙත යොමු කරයි.
ජෛව ප්‍රතිපෝෂණය ඉගැන්වීමේ මෙවලමක් ලෙස ක්‍රියා කරයි, ඔබේ මාංශ පේශිවලට යොදන ප්‍රතිකාරයක් නොවේ. කුඩා සංවේදක ඔබේ උදරය හරහා දෙවන කට්ටලයක් සමඟින් ගුදය දෙපස වාඩි වී ඇත, සියල්ල මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරකම් ප්‍රස්ථාර කරන තිරයකට සම්බන්ධ කර ඇත. බොහෝ කාන්තාවන් ශ්රෝණි තට්ටුවේ පුහුණුව අතරතුර අහම්බෙන් ඔවුන්ගේ උදරය භාවිතා කරන අතර උදර සංවේදක එය අල්ලා ගනී. ප්‍රස්ථාර සහ නාද ඔබට පාලනය ඉගෙන ගැනීමට උපකාරී වන අතර ඔබේ චිකිත්සකයාට ශක්තිය මැනිය හැකි අතර සංචාරයන් අතර ජයග්‍රහණ නිරීක්ෂණය කළ හැකිය. බරැති යෝනි කේතු, වායු පීඩන උපාංග සහ ඇඟිලි තුඩු ස්වයං පරීක්ෂාවන් වෙනත් ප්‍රතිපෝෂණ මාර්ග ලබා දෙයි. පර්යේෂණය මගින් මුත්රා පිටවීම සඳහා වඩාත් සායනිකව ප්‍රයෝජනවත් මිනුම ලෙස රඳවා තබා ගැනීමේ ධාරිතාවය වඩා හොඳ සහන පාලනයක් සඳහා තත්පර 10ක රඳවා ගැනීමේ ඉලක්කයකට සහාය දක්වයි. ව්‍යායාමයේදී මුත්රා පිටවීම ඔබේ ධාවනයට බාධා කරන්නේ නම් යොමු කිරීමක් ගැන විමසන්න.
ඉඟිය 10: වෛද්‍යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාදැයි දැන ගන්න
සංචාරයක් අවශ්ය රතු කොඩි
ඉහත ඉඟි සමඟ බොහෝ කාන්දුවීම් හැසිරවිය හැක. නමුත් සමහර සංඥා අදහස් වන්නේ ඔබ ඉක්මනින් හමුවීමක් කළ යුතු බවයි. ඔබ මුත්රා කරන විට වේදනාව, මුත්රා වල රුධිරය හෝ ඔබේ මුත්රාශයේ පුරුදු වල හදිසි වෙනස් වීමක් ගැන විමසිල්ලෙන් සිටින්න. රාත්‍රියේ ආරම්භ වන කාන්දුවක් හෝ කිසිදු බලපෑමක් හෝ උත්සාහයකින් තොරව සිදු වන කාන්දුවක් ද සමීපව බැලීම වටී.
නොසැලකිලිමත්කම ඔබේ දවසට බලපාන ආකාරය ගැන අවධානය යොමු කරන්න. කාන්දුවීම් ඔබව මාර්ගයෙන් ඈත් කරන්නේ නම්, ඔබේ ධාවනයට බාධා කරන්නේ නම් හෝ සමාජ සැලසුම්වලින් ඔබව වළක්වන්නේ නම්, එය උපකාර ලබා ගැනීමට ප්‍රමාණවත් හේතුවකි. තත්වය නරක අතට හැරෙන තෙක් ඔබ බලා සිටිය යුතු නැත. වෛද්‍යවරයෙකුට ආසාදනය සහ වෙනත් හේතූන් බැහැර කළ හැකිය, පසුව නිවැරදි ඊළඟ පියවර වෙත ඔබව යොමු කරන්න.
විමසීමට ප්‍රතිකාර විකල්ප
බොහෝ අය තේරුම් ගන්නවාට වඩා ඔබට විකල්ප තිබේ. පළමු පේළියේ රැකවරණය ලෙස මාර්ගෝපදේශ නිර්දේශ කරන බැවින්, අධීක්ෂණය කරන ලද ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි පුහුණුව ගැන පළමුව විමසන්න. පෙසරියක් යනු ශල්යකර්මයකට පෙර අත්හදා බැලීමක් වටිනා තවත් උපකරණයක් වන අතර එය ශ්රෝණි මහලේ ව්යායාම කිරීමට නොහැකි හෝ නොකිරීමට කැමති අයට ගැලපේ.
කොන්සර්වේටිව් සත්කාරය අඩු නම්, කුමන ශල්යකර්මයකට සම්බන්ධ විය හැකිදැයි විමසන්න. 2017 AUA/SUFU මාර්ගෝපදේශයට අනුව, ගතානුගතික ක්‍රියාමාර්ග අසාර්ථක වූ විට මැද-මුත්රා පටලය සම්මත ශල්‍ය ප්‍රවේශයයි. වෙනත් තේරීම් අතරට ස්වයංක්‍රීය ෆැසියල් ස්ලිං, ආවේණික සුසුම්නාවේ ඌනතාවය සඳහා කෘත්‍රිම මුත්රා සුසුම්නාවක් සහ බල්කින් කාරක ඇතුළත් වේ. ශල්‍යකර්ම ප්‍රතික්ෂේප කරන කාන්තාවන්ට Duloxetine ලබා දිය හැකි නමුත් අතුරු ආබාධ එහි භාවිතය සීමා කරයි. ඔබේ ප්‍රශ්න ගෙන එන්න සහ ඔබේ සැපයුම්කරුට තීරණය මඟ පෙන්වීමට ඉඩ දෙන්න. ආතතියෙන් මුත්රා පිටකිරීමේ අපහසුතාවයෙන් සහනය බොහෝ විට ළඟා විය හැකි අතර ව්‍යායාමයේදී මුත්රා පිටවීම ඔබේ ස්ථිර සාමාන්‍ය විය යුතු නැත.
ඔබ දුවන විට හෝ ඇවිදින විට මුත්රා පිටවීම සාමාන්‍ය දෙයක් වන අතර එය පාලනය කළ හැකිය. එය කිසිවිටක ඉවත් වීමට හේතුවක් නොවේ. ශ්රෝණි තට්ටුවේ පුහුණුව සහ ඔබේ අවශ්‍යතාවලට ගැලපෙන නිෂ්පාදනයක් වැනි වෙනස්කම් එකක් හෝ දෙකකින් ආරම්භ කරන්න. කුඩා පියවර ඉක්මනින් එකතු වේ.
ඔබේ ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි දිනපතා පුහුණුවීම් සමඟ ශක්තිමත් වේ. අවශෝෂණය කරන නිෂ්පාදන දිගු උත්සාහයන් මත ඔබට සුවපහසුව තබයි. එක්ව, දුවන විට කාන්දු වීම නැවැත්වීමට සහ ඔබ ආදරය කරන මංපෙත් වෙත ආපසු යාමට ඔවුන් ඔබට උපකාර කරයි.
ඔබ මෙය තනිවම තේරුම් ගත යුතු නැත. වෘත්තීය උපකාර ලබා ගත හැකි අතර, එය ක්රියාත්මක වේ. අපහසුතාවයට අවසාන වචනය ලැබෙන්නේ නැත. ලේස් කරන්න, ක්‍රියාශීලීව සිටින්න, ඉදිරියට යන්න.
නිති අසන පැණ
දුවද්දී මුත්රා පිටවීම සාමාන්‍ය දෙයක්ද?
ඔව්, ඔබ හොඳ සමාගමක. පර්යේෂණවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ දළ වශයෙන් ක්‍රීඩිකාවන් තිදෙනෙකුගෙන් එක් අයෙක් මුත්රා පිටකිරීමේ අපහසුතාවයන් සමඟ කටයුතු කරන බවයි. දැඩි පාද පහරවල් සහ උත්සාහය ඔබේ මුත්රාශය මතට තල්ලු කරයි. ඔබේ ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශී ස්ලිං මෙන් ක්‍රියා කරයි. ඒ sling එකේ ස්වරය නැති වුණාම මුත්රා ටිකක් ගැලවෙනවා. මෙය යාන්ත්‍ර විද්‍යාව මිස දුර්වලතාවය නොවේ.
කාන්දුවීම් නතර වන තුරු මම ධාවනය නතර කළ යුතුද?
නැත. ඔබ ගැටලුව මත වැඩ කරන අතරතුර ඔබට පුහුණුව දිගටම කරගෙන යා හැක. ව්‍යායාමයක ප්‍රමාද වී කාන්දුවීම් පෙන්නුම් කරන්නේ නම් ඔබේ ධාවන කෙටි කර ශබ්දය සෙමින් නැවත ගොඩනඟන්න. ශ්රෝණි බිම් පුහුණුව සහ ඔබේ අවශ්‍යතාවලට ගැලපෙන නිෂ්පාදනයක් එක් කරන්න. ඉවත්වීම පිළිතුර නොවේ. සකස් කිරීම වේ.
ශ්රෝණි තට්ටුවේ පුහුණුව ක්රියාත්මක වීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද?
එයට කාලය ලබා දී ස්ථාවරව සිටින්න. සාර්ථක අත්හදා බැලීම් අවම වශයෙන් සති 15 සිට 20 දක්වා දිනපතා පුහුණුවීම් සිදු කරන ලදී. එය වේගවත් ප්‍රත්‍යාවර්තයක් පුහුණු කරන බැවින් Knack සතියකින් පමණ සහනයක් ගෙන දිය හැක. සැබෑ මාංශ පේශි ශක්තිය මාස ගණනාවක් පුරා වර්ධනය වේ. මාස 3 සිට 4 දක්වා වෙනසක් නොපෙනේ නම්, වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න.
දිගු නැගීම සඳහා වඩාත් හොඳින් ක්‍රියා කරන්නේ කුමන අවශෝෂක නිෂ්පාදනයද?
නිෂ්පාදනය ඔබේ කාන්දු මට්ටමට සහ පිටතට යන දිගට ගලපන්න. පෑඩ් සැහැල්ලු කාන්දුවීම් සහ කෙටි උත්සාහයන් සඳහා ගැලපේ. අවශෝෂක අදින්න යට ඇඳුම් වැඩි කාලයක් රඳවා තබාගෙන දිගු දිනක් රැඳී සිටියි. Chiaus විසින් වැඩිහිටි ඩයපර්, ඇදගෙන යන කලිසම් සහ අස්ථායී යට පෑඩ් නිෂ්පාදනය කරයි .FDA, ISO, සහ OEKO-TEX වැනි දැඩි තත්ත්ව පිරික්සුම් සහ සහතික මගින් අනුග්‍රහය දක්වන
කාන්දුවීම් ගැන මම වෛද්යවරයෙකු ඇමතිය යුත්තේ කවදාද?
ඔබ මුත්රා කරන විට වේදනාවක්, ඔබේ මුත්රා වල රුධිරය හෝ මුත්රාශයේ පුරුදු වල හදිසි වෙනසක් දුටුවහොත් ඉක්මනින් අමතන්න. කිසිදු උත්සාහයකින් තොරව සිදු වන කාන්දුවක් ද බැලීමට සුදුසු ය. එසේ ම අනනුකූලතාවය ඔබව මාවතෙන් හෝ සමාජ සැලසුම්වලින් බැහැර කරයි. ඔබ බලා සිටීමට අවශ්ය නැත.
