Jūs neesat viens. Aptaujā, kurā piedalījās skrējējas, konstatēts, ka 20% sieviešu saskaras ar urīna nesaturēšanu, un Runners' World ziņo, ka šis skaits var sasniegt 40%. Tāpēc, ja skrienot vai dodoties pārgājienos izplūst urīns, esiet drošs: tas ir bieži, un jūs varat to pārvaldīt.
Stresa nesaturēšana vienkārši nozīmē, ka spiediens uz urīnpūsli izraisa noplūdes. Spēcīgi pēdu triecieni, kalni un pūles nospiež urīnpūsli, kam nepieciešams nedaudz vairāk atbalsta. Tas nav vājums. Tā ir mehānika.
Desmit praktiski padomi var palīdzēt sagatavoties, pielāgot tehniku, izvēlēties pareizos produktus un zināt, kad meklēt profesionālu palīdzību. Jūs varat turpināt reģistrēt jūdzes. Lūk, kā.
Key Takeaways
Laiks savu šķidrumu, lai izvairieties no noplūdēm : dzeriet vienmērīgi, bet pirms skrējiena samaziniet to.
Katru dienu nostipriniet iegurņa pamatnes muskuļus ar Kegels, lai nodrošinātu labāku urīnpūšļa atbalstu.
Izvēlieties absorbējoši produkti , kas atbilst jūsu noplūdes līmenim un aktivitātes ilgumam.
Izmantojiet Knack: pirms šķaudīšanas vai sprinta izspiediet iegurņa pamatni, lai novērstu noplūdi.
Ja noplūde turpinās vai traucē jūsu dzīvi, sazinieties ar iegurņa pamatnes PT vai ārstu.
Kāpēc skrienot notiek urīna noplūde
Stresa nesaturēšana vienkāršā izteiksmē
Stresa urīna nesaturēšana ir medicīnisks nosaukums kaut kam ļoti vienkāršam. Uz urīnpūšļa palielinās spiediens, un nedaudz urīna izplūst. Spiedienu rada ietekme un pūles, nevis vājš raksturs vai slikta attieksme. Jūsu iegurņa pamatnes muskuļi darbojas kā siksna zem urīnpūšļa. Kad tie zaudē tonusu, strope zem slodzes padodas.
Šī problēma ir daudz biežāka aktīvām sievietēm, nekā vairums cilvēku domā. Sistemātiskā pārskatā ar metaanalīzi atklājās, ka 36% sieviešu sportistu dažādos sporta veidos saskaras ar urīna nesaturēšanu. Tajā pašā analīzē tika ziņots, ka sportistiem bija par 177% lielāks nesaturēšanas risks, salīdzinot ar mazkustīgām sievietēm. Vienā emuāra ziņojumā par koledžas vieglatlētiku tika atzīmēts, ka 68,5% sieviešu koledžas sportistu ziņoja par stresa urīna nesaturēšanu. Tātad sievietei blakus pie starta līnijas, iespējams, nodarbojas ar to pašu.
Izplatītākie trigeri takā un trasē
Dažas kustības rada lielāku slodzi iegurņa pamatnei nekā citas. Skriešana no kalna ir saraksta augšgalā, jo katrs solis sūta spēku augšup caur kājām un stumbrā. Sprints dara to pašu ar lielāku ātrumu. Lēkšana, klepošana un šķaudīšana, kas izraisa spiedienu vienā sirdspukstā. Garie pārgājieni rada papildu slodzi stundām, it īpaši ar smagu iepakojumu.
Jūs varat pamanīt urīnpūšļa noplūde, skrienot pa akmeņainu nobraucienu, vai noplūde, skrienot pa līdzenu sprinta intervālu. Šie izraisītāji ir paredzami, un tās ir labas ziņas. Kad zināt, kuri brīži izraisa stresa nesaturēšanu slodzes laikā, varat tos plānot. Nākamie padomi parāda, kā.
1. padoms. Laiks jūsu šķidrumam
Kāpēc es urinēju, kad es skrienu?
Jums var rasties jautājums, kāpēc es urinēju, kad es skrienu? Bieži vien atbilde atrodas jūsu ūdens pudelē. Pārāk mazs šķidruma daudzums padara urīnu tumšu un koncentrētu. Koncentrētais urīns kairina urīnpūšļa gļotādu un pasliktina steidzamību. Pārāk daudz šķidruma tieši pirms došanās prom, ātri piepilda urīnpūsli un palielina iespēju urīnpūšļa noplūde kustībā.
Labojums ir nevis dzert mazāk kopumā. Tas ir dzert gudrāk visas dienas garumā. Mērķējiet apmēram 1,5–2 litrus dienā jeb aptuveni 40–60 unces un pārbaudiet, vai urīns paliek gaiši dzeltens vai dzidrs. Arī pirms treniņa pārbaudiet kofeīnu. Kafija, soda un tēja var izraisīt steidzamību un likt jums meklēt vannas istabas vidū.
Malkojiet agri, nevis tieši pirms tam
No rīta un pēcpusdienā ievietojiet šķidrumus no priekšpuses. Pēc tam samaziniet lielu dzērienu patēriņu 30 līdz 60 minūtes pirms skriešanas. Tas dod jūsu ķermenim laiku šķidruma pārstrādei, nevis glabāšanai urīnpūslī katra soļa laikā. Vienmērīga, līdzsvarota rutīna pārspēj pudeles krakšķināšanu takas galā.
Grafiks palīdz pārtrenēt urīnpūsli normālai piepildīšanai un iztukšošanai. Ierobežojiet šķidrumu pēc pulksten 18:00, lai grieztu nakts tualetes braucieni un rīta nesaturēšana. Izmēģiniet šo shēmu: regulāri malkojiet visas dienas garumā, stundu pirms skrējiena samaziniet to un iztukšojiet urīnpūsli tieši pirms došanās ceļā. Nelielas laika izmaiņas var padarīt urinēšanu, kad skrienat, daudz mazāk raižu.
2. padoms: vispirms iztukšojiet urīnpūsli
Pirmsskrējiena un pirms takas rutīna
Padariet vannas istabas apmeklējumu pēdējo, ko darāt, pirms dodaties ārā pa durvīm. Pilns urīnpūslis ir zems un smags, un katrs solis to nospiež. Vispirms iztukšojot to, tiek noņemta papildu spriedze un samazināsies izredzes urīnpūšļa noplūde kustībā. Uztveriet to kā daļu no sava aprīkojuma pārbaudes, tieši blakus apavu aizsiešanai un atslēgu paņemšanai.
Jūs varat to pārvērst par ieradumu. Pirms skriešanas urinējiet katru reizi, pat ja jūtat, ka viss ir kārtībā. Ātra apstāšanās aizņem divas minūtes un ietaupa jūs no starpskrējiena. Tas pats noteikums attiecas uz takas galviņu. Pirms skriešanas vai pārgājiena sākuma izmantojiet tualeti, un katru izbraucienu sāciet ar tīru šīferi.
Plānojiet vannas istabas pieturas
Ja vēlaties doties pārgājienos, izpētiet maršrutu pirms došanās. Taku kartēs un pārgājienu lietotnēs bieži ir norādīts, kur atrodas vannas istabas un tualetes, tāpēc pārbaudiet tās, kamēr plānojat. Apzinoties savas iespējas pirms laika, jūs nomierina trauksmi, kas var izraisīt pēkšņu steidzamību. Sāciet ar īsākām, labi uzturētām takām, kurām ir pieejamas iespējas, un pēc tam paplašiniet savu diapazonu, pieaugot jūsu pārliecībai.
Atpakaļzemes sadaļām ir nepieciešams cits plāns. Ievērojiet Leave No Trace praksi un palieciet vismaz 200 pēdu attālumā no ūdens, takām un kempingiem, kad jums jādodas. Iesaiņojiet arī nelielu maiņas komplektu: ūdensnecaurlaidīgu maisiņu ar rezerves daļu uzsūcoša apakšveļa , bezsmaržu salvetes un soma lietotām lietām. Ja notiek noplūde, esiet mierīgs, nomainiet priekšmetus, lai tie izžāvētu privātā vietā, un atkārtoti aizzīmogojiet lietotos. Laba plānošana neļauj nesaturēšanai saīsināt jūsu piedzīvojumu.
3. padoms: nostipriniet iegurņa pamatni
Kegela pamati iesācējiem
Spēcīgi iegurņa pamatnes muskuļi nodrošina urīnpūslim nepieciešamo atbalstu katrā solī. Kegels veido šo atbalstu, un tie aizņem tikai minūtes dienā. Sāciet ar vingrošanu guļus stāvoklī. Smagums darbojas pret jums, kad jūs stāvat, un guļus palīdz jums koncentrēties uz pareizajiem muskuļiem.
Šeit ir pamata tehnika:
Saspiediet iegurņa pamatnes muskuļus tā, it kā mēģinātu neizvadīt gāzes vai apturēt urīna plūsmu.
Turiet saspiešanu 3 sekundes, pēc tam atslābiniet 5 līdz 10 sekundes.
Pievienojiet 1 sekundi katru nedēļu, līdz varat turēt 10 sekundes.
Atkārtojiet 10 reizes sesijā.
Turiet vēderu, kājas un sēžamvietas atvieglinātas. Lai pārbaudītu, varat pieskarties tiem ar roku. Viens mācīšanās triks: iedomājieties, ka apturat urīna plūsmu, lai atrastu muskuļus, bet regulāri nepārtrauciet urīna plūsmu vidējā plūsmas laikā, jo tas var palielināt infekcijas risku.
Izveidojiet ikdienas rutīnu
Konsekvence ir svarīgāka par intensitāti. Strukturēts plāns ļauj jums sekot līdzi:
Režīma elements
Ieteicamais biežums
Pamata dienas režīms
3 8–12 kontrakciju komplekti (katra 8–10 sek.), tiek veiktas 3 reizes dienā
Ikdienas apjoms veiksmīgos izmēģinājumos
45–60 pāru kontrakcijas un relaksācijas dienā
Sesijas atstarpes
Izplatiet visu dienu 2–5 sesijās, lai izvairītos no muskuļu noguruma
Ilgums, lai turpinātu
Katru dienu vismaz 15-20 nedēļas
Iegurņa pamatnes treniņš viegli iekļaujas ikdienas dzīvē. Veiciet komplektu, kamēr tējkanna vārās, otru pie sarkanās gaismas un vēl vienu pirms gulētiešanas. Kad atgriežaties pie skriešanas vai pievienojat nobraukumu, palieliniet to lēnām. Dodiet muskuļiem laiku pielāgoties un konsultējieties ar ārstu, ja pēc 3–4 mēnešiem nejūtat nekādus uzlabojumus. Ar pastāvīgu praksi, stresa nesaturēšana un urīnpūšļa noplūdes bieži kļūst daudz vieglāk pārvaldāmas.
4. padoms: elpojiet un sastipriniet
Savienojiet Breath ar Foot Strike
Jūsu elpa un iegurņa grīda strādā kā komanda. Ieelpojot, diafragma nokrīt un iegurņa pamatne atslābinās. Izelpojot, diafragma atslābinās un iegurņa pamatnes muskuļi saraujas. Šis ritms ļauj jūsu ķermenim pārvaldīt spiedienu ar katru soli.
Skriešana pārtrauc šo ritmu, kad aizturat elpu vai satverat abs. Stīvs, pārāk trenēts iegurņa pamats nevar labi atslābt un atkal sarauties. Tad spēcīgs pēdas sitiens samazina spiedienu, un rodas urīnpūšļa noplūde. Mēģiniet novietot ribas virs iegurņa, nedaudz noliecoties uz priekšu. Dziļi elpojiet diafragmā un saskaņojiet ritmu ar saviem soļiem, piemēram, ieelpojiet divus soļus un izelpojiet divus soļus. Šis vienkāršais modelis atbalsta jūsu iegurņa pamatnes muskuļus visa skrējiena laikā.
Prasme pirms sprinta un klepus
Knack ir 'saspied, pirms šķaudāt' triks. Tieši pirms klepus, smejoties, šķaudot vai sprintā, uzmanīgi paceliet un saspiediet iegurņa pamatni uz augšu un uz iekšu. Šī iepriekšēja kontrakcija nostiprina urīnizvadkanāla balstu un palīdz novērst urīna noplūdi. Millers et al. konstatēja, ka Knack mērena un dziļa klepus laikā samazināja urīna zudumu par 98,2% un 73,3%. Šis atvieglojums var parādīties apmēram nedēļas laikā, kas norāda uz ātru motora pārmācīšanos, nevis lēnu muskuļu augšanu.
Trenējies mājās, pirms paļaujies uz to takā:
Apsēdieties, lai iegūtu papildu atbalstu, un saspiediet iegurņa pamatni.
Uzreiz pēc saspiešanas viegli klepojiet.
Virzība uz lielāku klepu, tad prakse stāvus.
Turpiniet elpošanu un izvairieties no vēdera ievilkšanas vai kāju saspiešanas. Izmantojiet Knack pirms jebkura brīža, kad treniņa laikā parasti rodas ūdens noplūde. Pēc tam ļaujiet muskuļiem atpūsties starp pūlēm. Iegurņa pamatne, kas var atbrīvot, darbojas labāk nekā tāda, kas tiek turēta cieši visu dienu. Praktizējot, šis stiprinājums kļūst automātisks, un nesaturēšana pārstāj vadīt jūsu skrējienus.
5. padoms: pielāgojiet savu skriešanas formu
Mīkstāka nosēšanās, īsāki soļi
Jūsu sitiens ar kājām raida spēku tieši uz augšu caur kājām un jūsu stumbru. Pārspīlēšana pasliktina šo spēku. Garš solis priekšā darbojas kā bremze, un katra smaga piezemēšanās prasa vairāk no jūsu iegurņa pamatnes muskuļiem. Izlaidiet ātrās maksas lejup. Tas ir tad, kad pārmērīgas un smagas nosēšanās sakrājas, un parasti parādās nesaturēšanas simptomi.
Izmēģiniet īsākus, ātrākus soļus tādā pašā tempā. Šeit palīdz nedaudz augstāka kadence. Pat kadences palielināšana par 5–10% var samazināt trieciena spēkus un atvieglot iegurņa pamatnes slodzi. Vienā pētījumā tika atklāta apgriezta korelācija starp ritmu un vertikālajām svārstībām (r = -0,512, p = 0,018), kas nozīmē, ka lēnāka kadence radīja lielāku atlēcienu. Tomēr ejiet pārāk īsi, un jūs atlecat vairāk, kas palielina spiedienu un var palielināt urīnpūšļa noplūdi slodzes laikā. Tiecieties pēc vidusceļa un ļaujiet ātrākai skriešanai dabiski pagarināt jūsu soli. Izmantojiet skriešanas un pastaigas intervālus, ja vēl nevarat noturēt ātrāku tempu.
Turpiniet trenēties, bet pielāgojiet: ja noplūde parādās vēlu skrējienu laikā, saīsiniet skrējienus un pakāpeniski atjaunojiet apjomu; ja smags pacēlums izraisa noplūdi, nedaudz samaziniet svaru un izelpojiet cauri viscietākajai atkārtojuma daļai, pakāpeniski palielinot apjomu.
Stiprināt gurnus un sēžamvietas
Jūsu gurni un sēžas muskuļi stabilizē iegurni katrā solī. Kad tie ir vāji, jūsu iegurņa pamatnes muskuļi atslābst un nogurst. Tāpēc bieži urīnpūšļa noplūdes parādās vēlu skriešanas laikā. Veidojiet gluteus maximus, gluteus medius, dziļos gurnu rotatorus un serdes stabilizatorus, izmantojot tiltus, vienas kājas rumāņu pacēlājumus, kāpumus, atvāžamus un sānu joslas gājienus.
Veiciet tiltus guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem un plakanām pēdām. Saspiediet sēžas muskuļus, paceliet gurnus, turiet, tad nolaidiet. Ja izmantojat atvāžamus, gulējiet uz sāniem, saliekot gurnus un ceļgalus, turiet kājas kopā un paceliet augšējo ceļgalu, neripojot muguras lejasdaļu. Pārtrauciet skriet pirms iegurņa pamatnes un vēdera muskuļu noguruma. Nogurums ir tad, kad forma izslīd un sākas noplūdes.
6. padoms: izvēlieties absorbējošus produktus
Absorbējoša apakšveļa pret spilventiņiem
Gan spilventiņiem, gan absorbējošai apakšveļai ir vieta jūsu rīku atvilktnē. Pareizā izvēle ir atkarīga no tā, cik daudz jūs noplūdāt un cik ilgi jūs pārvietojat. Spilventiņi ir piemēroti vieglākām noplūdēm un īslaicīgām pūlēm. Uzsūcošā apakšveļa spīd smagākām noplūdēm un ilgākiem izbraukumiem, jo tā paliek vietā un notur vairāk.
Absorbcijas līmenis sniedz vienkāršu veidu, kā pielāgot produktu savām vajadzībām. Neliela noplūde ir līdz 8 uncēm, neliela noplūde līdz 16 uncēm, mērena noplūde līdz 24 uncēm un smaga noplūde līdz 30 uncēm. Vienreizējās lietošanas apakšveļa, kas paredzēta ikdienas lietošanai, bieži nonāk mērenā diapazonā, savukārt īpaši uzsūcošie modeļi sasniedz spēcīgu aizsardzību. Spēcīgai skriešanai piemērota nesaturēšanas apakšveļa noturas vietā labāk nekā paliktnis. Skrienot garas distances, kas pārsniedz 30 minūtes, uzvelkamā apakšveļa piedāvā ietilpību un ātru uzsūkšanos.
Chiaus ražo pieaugušajiem paredzētas autiņbiksītes, pievelkamās bikses un nesaturēšanas paliktņus. Katrs produkts iziet stingras kvalitātes pārbaudes, un tiem ir tādi sertifikāti kā FDA, ISO un OEKO-TEX.
Pieguļošs, audums un berzes
Slīpēšana parādās, ja produkts kļūst mitrs, pieguļ pārāk cieši, pārvietojas kustībā vai paliek pārāk ilgi pēc svīšanas. Augšstilbu iekšpuse, ādas krokas un āda ap elastīgajām kāju atverēm ir parastie karstie punkti. Elpojoši, mīksti, labi pieguļoši izstrādājumi samazina berzi, un materiāli, kas noņem mitrumu no ādas, padara jūs sausāku.
Spārni ir pelnījuši otru izskatu. Līmējošie spārni, kas paliek novietoti parastā dienā, skriešanas soļa laikā var pārvērsties par berzes punktiem. Meklējiet bezspārnu vai zema profila līmes dizainu, kā arī drošas kāju barjeras un elastīgu piegulumu, kas ļauj saliekties un izstiepties. Ja jūs pastāvīgi berzējat, iztecējat vai veidojat ķekarus, iespējams, jūsu produkts vienkārši nav piemērots. Stils, kas darbojas visu nakti, skrienot var justies apjomīgs, un viegls spilventiņš var neizturēt treniņu.
7. padoms. Izmēģiniet pesāriju vai iekšējo atbalstu
Kas ir pessarijs
Pessary ir maza ierīce, kuru ievietojat makstī un varat izņemt. Tas notur audus, kas notur jūsu iegurņa orgānus vietā. Lūk, kā tas darbojas:
Jūs ievietojat pessaru makstī.
Tas notur maksts audus, kas atbalsta iegurņa orgānus.
Kad tas ir ievietots, tas atbalsta urīnpūsli, dzemdi un taisnās zarnas.
Šis atbalsts pazemina spiedienu no maksts un samazina urīna noplūdi.
Kad orgāni paliek pareizajā vietā, urīnpūslis iztukšojas vieglāk un noplūde samazinās.
Tiek uzskatīts, ka Hodge pessary ar atbalstu darbojas labi, lai novērstu noplūdes treniņa laikā. Labākā ierīce ir droša, maza, diezgan lēta, un to ir viegli ievietot un izņemt pašiem. Dažas sievietes arī izmanto tamponu kā vienkāršu iekšējo atbalstu fiziskās slodzes laikā. Tas neaizstāj iebūvētu ierīci, taču var sniegt vieglu atbalstu īsā laikā.
Sarunas ar pakalpojumu sniedzēju par Fit
Jautājiet pakalpojumu sniedzējam par piemērotību un komfortu, pirms lietojat iekšējo atbalstu garos skrējienos vai pārgājienos. Ierīce, kas berzē vai nospiež nepareizā vietā, padarīs ilgstošu izbraukumu nožēlojamu. Daudzi pacienti ievieto pessaru tikai tad, kad viņi sagaida noplūdi, piemēram, slodzes laikā. Tas padara to par ērtu īslaicīgu palīglīdzekli, kamēr stiprināsit iegurņa pamatni. Ja simptomi izzūd, varat pārtraukt tā lietošanu.
Apmeklējumam ņemiet līdzi īsu jautājumu sarakstu. Jautājiet, kāda veida prolapss jums ir un kādus simptomus pesārs varētu uzlabot. Pajautājiet, kas notiek, ja pirmais neder. Jautājiet, vai varat to valkāt tikai intensīvas skriešanas vai pārgājienu laikā. Pajautājiet arī, kurām blakusparādībām vajadzētu zvanīt. Vērojiet jaunu spiedienu, berzi, kairinājumu, sāpes vai izmaiņas urīnpūšļa un zarnu darbībā. Konsultējieties ar iegurņa veselības speciālistu, pirms apvienojat pesāru ar ārēju atbalsta apģērbu.
8. padoms: plānojiet maršrutus ap vannas istabām
Karte tualetes un takas
Uzziniet, kur atrodas tualetes, pirms sākat garāku skrējienu vai pārgājienu. Zinot, kur atrodas tuvākās vannas istabas, nav jāuztraucas, kas bieži vien ilgst ilgāk nekā pati noplūde. Šīs bažas par vannas istabas atrašanu un bailes no nelaimes var justies sliktākas nekā stāvoklis. Savlaicīga iespēju kartēšana ir viena no gudrākajām lietām, ko varat darīt. Tas sniedz jums sirdsmieru, mazāk pārsteigumu un lielāku pārliecību.
Tualetes meklētāja lietotnes un tualetes atrašanās vietas noteikšanas rīki to paātrina. Harvard Health atbalsta tualetes iespēju kartēšanu pirms laika, un daudzas taku sistēmas izmanto savus resursus. Interaktīvā taku karte vienā skatā var parādīt maršrutus, dzeramo strūklakas, tīras tualetes un autostāvvietas. Daži parki piedāvā drukājamas vai pieejamas PDF kartes, kuras varat izmantot bezsaistē. Citos, piemēram, Altas vasaras taku informācijas lapā, ir norādītas konkrētas takas un ņemiet vērā, ka par vannas istabas uzturēšanu jāmaksā ērtības. Dodiet arī sev atļauju apstāties. Uztveriet katru atpūtas pieturu kā uzvaru, nevis kavēšanos.
Aizmugurējās valsts stratēģijas
Nomaļās takās iepriekš izstrādāts plāns mazina trauksmi un ar to saistīto steidzamību. Urinēšanas praksē Leave No Trace tiek prasīts atkāpties vismaz 200 pēdu attālumā no ūdens avotiem, takām un kempingiem. Cietajiem atkritumiem izrakt kaķim 6–8 collu dziļu caurumu un aprakt to līdz galam. Izpakojiet spilventiņus, tamponus un salvetes, pat kompostējamās, jo tās nesadalās. Virs koka līnijas izlaidiet kaķa caurumu un tā vietā nēsājiet līdzi avārijas WAG somu.
Izveidojiet nelielu komplektu nesaturēšanas pārvaldībai, kad vingrojat tālu no telpām. Ūdensizturīgs maisiņš ar rezerves uzsūcoša apakšveļa , bezsmaržu salvetes un soma lietotiem priekšmetiem aptver lielāko daļu situāciju. Vispirms praktizējiet šos ieradumus īsos izbraucienos. Tādā veidā jūs zināt, kā pārvaldīt urīna noplūdi slodzes laikā, pirms ilgs pārgājiens jūs pārbauda. Laba plānošana turpina skriet un doties pārgājienos kalendārā, nevis izslēgt.
9. padoms. Skatiet iegurņa grīdas PT
Kā izskatās novērtējums
Iegurņa pamatnes fizioterapeits pārbauda visu jūsu ķermeni, nevis tikai muskuļus, kurus jūs saspiežat. Pirmā vizīte sākas ar jautājumiem par jūsu dzeršanas paradumiem, vannas istabas lietošanas biežumu un sāpēm, piemēram, tamponu lietošanas vai seksa laikā. Pēc tam jūsu terapeits izskaidro iekšējo eksāmenu un sniedz jums piekrišanas veidlapu. Varat ņemt līdzi savu pavadoni, izmantot klīnikas pavadoni vai pilnībā noliegt iekšējo eksāmenu. Jūs visu laiku esat atbildīgs.
Ar jūsu piekrišanu terapeits skatās, kā jūs veicat kegelu, klepojat un spiežat uz leju. Cimdos eļļots pirksts pēc tam pārbauda muskuļu spēku un izturību, kad jūs saspiežat. Tālāk seko jūsu gurnu un muguras ortopēdiskā pārbaude, tostarp kustību diapazons un manuāla muskuļu pārbaude. Jūsu terapeits kopā ar jums pārbauda rezultātus un izstrādā aprūpes plānu. Šajā plānā var ietilpt gūžas stiepšanās, serdes un gurnu nostiprināšana, manuāla stiepšana un kegels vai reversie kegeli. Daži pakalpojumu sniedzēji arī pasūta urodinamisko testēšanu, ultraskaņu vai MRI attēlveidošanu, lai redzētu, cik labi jūsu urīnpūslis tur un iztukšo urīnu.
Vingrinājumi un Biofeedback
Jūsu terapeits izvēlas vingrinājumus, kas atbilst jūsu vajadzībām. Stresa nesaturēšanas, prolapsa vai pēcoperācijas rehabilitācijas gadījumā galvenā uzmanība tiek pievērsta apmācībai. Tas nozīmē, ka ir nepieciešama izturība, lai palielinātu noturības spēju, ātras švīkas, lai trenētu ātru raustīšanās reakciju, un kontrakcijas pa kāpnēm, kas virza spiedienu uz augšu un uz leju. Iegurņa sāpēm vai aizcietējumiem fokuss pārvēršas uz leju, ar maigu izspiedumu un diafragmas elpošanu, lai atslābinātu pārāk aktīvos muskuļus.
Biofeedback darbojas kā mācību līdzeklis, nevis ārstēšana, ko piemēro jūsu muskuļiem. Mazie sensori atrodas abās tūpļa pusēs, un otrs komplekts atrodas pāri jūsu vēderam, un tas viss ir saistīts ar ekrānu, kas attēlo muskuļu aktivitāti. Daudzas sievietes nejauši izmanto savus vēderus iegurņa pamatnes treniņa laikā, un vēdera sensori to uztver. Diagrammas un toņi palīdz apgūt kontroli, un jūsu terapeits var izmērīt spēku un izsekot ieguvumiem starp apmeklējumiem. Svērtie maksts konusi, gaisa spiediena ierīces un pirkstu galu pašpārbaudes piedāvā citus atgriezeniskās saites ceļus. Pētījumi atbalsta 10 sekunžu noturēšanas mērķi labākai nesaturēšanas kontrolei, kas padara noturības spēju par klīniski noderīgāko urīna noplūdes mēru. Jautājiet par nosūtījumu, ja urīna noplūde treniņa laikā nepārtraukti traucē skriešanu.
10. padoms: ziniet, kad vērsties pie ārsta
Sarkanie karogi, kas attaisno apmeklējumu
Lielāko daļu noplūžu var novērst, izmantojot iepriekš minētos padomus. Taču dažas pazīmes nozīmē, ka jums drīz jāvienojas par tikšanos. Pievērsiet uzmanību sāpēm, kad urinējat, asinis urīnā vai pēkšņas izmaiņas urīnpūšļa ieradumos. Noplūde, kas sākas naktī vai notiek bez jebkādas ietekmes vai piepūles, arī ir pelnījusi tuvāku apskati.
Pievērsiet uzmanību tam, cik lielā mērā nesaturēšana ietekmē jūsu dienu. Ja noplūdes attur jūs no trases, pārtrauc skriešanu vai liek jums izvairīties no sociālajiem plāniem, tas ir pietiekams iemesls, lai saņemtu palīdzību. Jums nav jāgaida, līdz viss pasliktināsies. Ārsts var izslēgt infekciju un citus cēloņus, un pēc tam norādīt uz pareizo nākamo soli.
Ārstēšanas iespējas, par kurām jautāt
Jums ir vairāk iespēju, nekā vairums cilvēku saprot. Vispirms jautājiet par uzraudzītu iegurņa pamatnes muskuļu treniņu, jo vadlīnijas to iesaka kā pirmās līnijas aprūpi. Pessary ir vēl viena ierīce, kuru ir vērts izmēģināt pirms operācijas, un tā ir piemērota cilvēkiem, kuri nevar vai nevēlas veikt iegurņa pamatnes vingrinājumus.
Ja konservatīvā aprūpe neizdodas, jautājiet, kāda varētu būt operācija. Saskaņā ar 2017. gada AUA/SUFU vadlīnijām, uretrāla vidusdaļa ir standarta ķirurģiska pieeja gadījumos, kad konservatīvie pasākumi nedod rezultātus. Citas izvēles iespējas ietver autologu fasciālo stropu, mākslīgo urīna sfinkteri raksturīgā sfinktera deficīta gadījumā un tilpuma palielināšanas līdzekļus. Duloksetīnu var piedāvāt sievietēm, kuras atsakās no operācijas, lai gan blakusparādības ierobežo tā lietošanu. Uzdodiet savus jautājumus un ļaujiet pakalpojumu sniedzējam pieņemt lēmumu. Atbrīvošanās no stresa izraisītas urīna nesaturēšanas bieži ir sasniedzama, un urīna noplūdei fiziskās slodzes laikā nav jābūt pastāvīgai normai.
Urīna noplūde skrienot vai pārgājienā ir izplatīta parādība, un tā ir pārvaldāma. Tas nekad nav iemesls atmest. Sāciet ar vienu vai divām izmaiņām, piemēram, iegurņa pamatnes treniņu un produktu, kas atbilst jūsu vajadzībām. Mazie soļi ātri pievienojas.
Jūsu iegurņa pamatnes muskuļi kļūst stiprāki, veicot ikdienas vingrinājumus. Absorbējošie produkti nodrošina komfortu ilgākā darbā. Kopā tie palīdz jums apturēt noplūdi skriešanas laikā un atgriezties pie jums iecienītajām takām.
Jums tas nav jāizdomā vienam. Ir pieejama profesionāla palīdzība, un tā darbojas. Nesaturēšana nesaņem galavārdu. Piesprādzējieties, palieciet aktīvi un turpiniet virzīties uz priekšu.
FAQ
Vai ir normāli, ka skrienot izplūst urīns?
Jā, un tu esi labā kompānijā. Pētījumi liecina, ka aptuveni viena no trim sievietēm sportistēm saskaras ar urīna nesaturēšanu. Spēcīgi sitieni ar kājām un pūles nospiež urīnpūsli. Jūsu iegurņa pamatnes muskuļi darbojas kā strope. Kad slings zaudē tonusu, izplūst nedaudz urīna. Tā ir mehānika, nevis vājums.
Vai man jāpārtrauc darbība, līdz noplūdes beigsies?
Nē. Jūs varat turpināt apmācību, kamēr strādājat pie problēmas. Saīsiniet skrējienus un lēnām atjaunojiet apjomu, ja treniņa beigās parādās noplūdes. Pievienojiet iegurņa pamatnes treniņu un produktu, kas atbilst jūsu vajadzībām. Atteikšanās nav risinājums. Pielāgošana ir.
Cik ilgi iegurņa pamatnes treniņš sāk darboties?
Dodiet tam laiku un saglabājiet konsekvenci. Veiksmīgi izmēģinājumi tika veikti ikdienas praksē vismaz 15 līdz 20 nedēļas. Knack var sniegt atvieglojumu apmēram nedēļas laikā, jo tas trenē ātru refleksu. Īsts muskuļu spēks veidojas mēnešu laikā. Konsultējieties ar ārstu, ja pēc 3 līdz 4 mēnešiem neredzat nekādas izmaiņas.
Kurš absorbējošs produkts ir vislabākais garos pārgājienos?
Pielāgojiet produktu savam noplūdes līmenim un izbraukuma garumam. Spilventiņi ir piemēroti vieglākām noplūdēm un īslaicīgām pūlēm. Absorbējoša uzvelkama apakšveļa notur vairāk un paliek uzvilkta garas dienas. Chiaus ražo pieaugušajiem paredzētas autiņbiksītes , pievelkamās bikses un nesaturēšanas paliktņus, ko nodrošina stingras kvalitātes pārbaudes un sertifikāti, piemēram, FDA, ISO un OEKO-TEX.
Kad man jāzvana ārstam par noplūdēm?
Zvaniet drīz, ja pamanāt sāpes urinēšanas laikā, asinis urīnā vai pēkšņas izmaiņas urīnpūšļa ieradumos. Noplūde, kas notiek bez piepūles, arī ir pelnījusi apskatīt. Tāpat arī nesaturēšana, kas attur jūs no ceļa vai no sociālajiem plāniem. Jums nav jāgaida.
