Iwọ ko dawa. Iwadii ti awọn aṣaju obinrin ti rii pe 20% ni iriri aibikita ito, ati awọn ijabọ World Runners le de ọdọ 40%. Nitorinaa ti o ba n jo ito lakoko ṣiṣe tabi irin-ajo, gba ọkan: eyi jẹ wọpọ, ati pe o le ṣakoso rẹ.
Ibanujẹ wahala tumo si titẹ lori àpòòtọ rẹ nfa jijo. Ẹsẹ lile kọlu, awọn òke, ati akitiyan Titari mọlẹ lori àpòòtọ kan ti o nilo atilẹyin diẹ diẹ sii. Iyẹn kii ṣe ailera. Mekaniki ni.
Awọn imọran to wulo mẹwa le ṣe iranlọwọ fun ọ lati murasilẹ, ṣatunṣe ilana rẹ, yan awọn ọja to tọ, ati mọ igba lati wa iranlọwọ ọjọgbọn. O le tẹsiwaju lati wọle awọn maili. Eyi ni bii.
Awọn gbigba bọtini
Ṣe akoko awọn fifa omi rẹ si yago fun awọn n jo : mu ni imurasilẹ, ṣugbọn taper ṣaaju ṣiṣe.
Mu awọn iṣan ilẹ ibadi lagbara lojoojumọ pẹlu Kegels fun atilẹyin àpòòtọ to dara julọ.
Lo Knack: fun pọ ilẹ ibadi ṣaaju ki o to sprints tabi sprints lati dena jijo.
Wo PT pakà ibadi tabi dokita ti awọn n jo ba duro tabi ru igbesi aye rẹ ru.
Kini idi ti ito ti n jo Nigbati nṣiṣẹ ba ṣẹlẹ
Ibanujẹ Wahala ni Awọn ofin Itele
Ailera ito wahala jẹ orukọ iṣoogun fun nkan ti o rọrun pupọ. Titẹ duro lori àpòòtọ rẹ, ati ito diẹ n jo jade. Ipa naa wa lati ipa ati igbiyanju, kii ṣe lati iwa ailera tabi iwa buburu. Awọn iṣan ilẹ ibadi rẹ n ṣiṣẹ bi sling labẹ àpòòtọ. Nigbati wọn ba padanu ohun orin kan, sling yẹn yoo fun laaye labẹ ẹru.
Iṣoro yii jẹ diẹ sii wọpọ ni awọn obinrin ti nṣiṣe lọwọ ju ọpọlọpọ eniyan lọ. Atunyẹwo eleto kan pẹlu awọn itupalẹ-meta-onínọmbà ri pe 36% ti awọn elere idaraya obinrin kọja awọn ere idaraya oriṣiriṣi ṣe pẹlu ailagbara ito. Onínọmbà kanna royin pe awọn elere idaraya ni 177% eewu ti o ga julọ ti aibikita ni akawe pẹlu awọn obinrin sedentary. Ijabọ bulọọgi kan lori awọn ere-idaraya ẹlẹgbẹ ṣe akiyesi pe 68.5% ti awọn elere idaraya ẹlẹgbẹ obinrin royin wahala ito incontinence. Nitorinaa obinrin ti o tẹle rẹ ni laini ibẹrẹ le ṣe pẹlu nkan kanna.
Awọn okunfa ti o wọpọ lori itọpa ati Orin
Diẹ ninu awọn agbeka fi ẹru diẹ sii lori ilẹ ibadi ju awọn miiran lọ. Ṣiṣe isalẹ ni oke ti atokọ naa, nitori gbogbo igbesẹ nfi agbara ranṣẹ nipasẹ awọn ẹsẹ rẹ ati sinu ẹhin mọto rẹ. Sprinting ṣe ohun kanna ni iyara ti o ga julọ. N fo, Ikọaláìdúró, ati mímú gbogbo titẹ iwasoke ninu ọkan lilu ọkan. Gigun gigun ṣafikun awọn wakati ti igara ti a ṣe si oke, paapaa pẹlu idii ti o wuwo.
O le ṣe akiyesi àpòòtọ n jo lakoko ti nṣiṣẹ lori isọkalẹ apata, tabi jijo lakoko ti o nṣiṣẹ lori aarin igbasẹ alapin. Awọn okunfa wọnyi jẹ asọtẹlẹ, ati pe iyẹn jẹ iroyin ti o dara. Ni kete ti o ba mọ iru awọn akoko ti o fa ailagbara wahala lakoko adaṣe, o le gbero ni ayika wọn. Awọn imọran atẹle fihan ọ bi.
Imọran 1: Akoko Awọn Omi Rẹ
Kini idi ti MO Fi Paa Nigbati Mo Ṣiṣe?
O le ṣe kàyéfì, kilode ti MO fi yo nigbati mo nṣiṣẹ? Nigbagbogbo idahun joko ninu igo omi rẹ. Omi kekere pupọ jẹ ki ito rẹ ṣokunkun ati idojukọ. Ti ito ti o ni idojukọ ti o binu si awọ àpòòtọ ati ki o mu ki iyara le buru sii. Omi pupọ pupọ ṣaaju ki o to jade yoo kun àpòòtọ ni iyara ati gbe aye soke àpòòtọ jo lori gbigbe.
Awọn fix ni ko lati mu kere ìwò. O jẹ lati mu ijafafa ni gbogbo ọjọ. Ṣe ifọkansi fun iwọn 1.5–2 liters lojoojumọ, tabi ni aijọju 40–60 iwon, ki o ṣayẹwo pe ito rẹ duro bia ofeefee lati ko kuro. Jeki caffeine ni ayẹwo ṣaaju adaṣe kan, paapaa. Kofi, omi onisuga, ati tii le fa ijakadi ati firanṣẹ ọdẹ ọdẹ fun baluwe aarin-ṣiṣe.
Sip ni kutukutu, kii ṣe ọtun Ṣaaju
Iwaju-kojọpọ awọn fifa omi rẹ ni owurọ ati ọsan. Lẹhinna ge awọn ohun mimu nla pada 30 si 60 iṣẹju ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣe. Eyi yoo fun ara rẹ ni akoko lati ṣe ilana iṣan omi dipo fifipamọ sinu apo-itọpa rẹ ni gbogbo igbesẹ. Iṣe deede, iwọntunwọnsi lilu lilu igo kan ni ori itọpa.
Iṣeto kan ṣe iranlọwọ fun atunṣe àpòòtọ rẹ fun kikun deede ati ofo. Idinwo awọn fifa lẹhin 6 pm lati ge awọn irin ajo baluwe alẹ ati ailabo owurọ. Gbiyanju apẹrẹ yii: mu ni deede ni gbogbo ọjọ, tẹ wakati kan ṣaaju ṣiṣe rẹ, ki o si sọ àpòòtọ rẹ di ofo ṣaaju ki o to lọ. Awọn iyipada kekere ni akoko le ṣe peeing nigbati o ba ṣiṣẹ jina kere si ti aibalẹ.
Imọran 2: Ṣofo Atọpa Rẹ Ni akọkọ
Awọn Pre-Run ati Pre-Trail baraku
Ṣe baluwe kan duro ohun ti o kẹhin ti o ṣe ṣaaju ki o to jade ni ẹnu-ọna. Àpòòtọ kikun kan joko ni kekere ati iwuwo, ati gbogbo igbesẹ titari mọlẹ lori rẹ. Ṣofo ni akọkọ yọkuro igara afikun yẹn ati dinku awọn aidọgba rẹ ti àpòòtọ jo lori gbigbe. Ronu nipa rẹ gẹgẹ bi apakan ti ayẹwo jia rẹ, lẹgbẹẹ tita bata rẹ ati mimu awọn bọtini rẹ.
O le kọ eyi sinu iwa. Pee ṣaaju ṣiṣe, ni gbogbo igba, paapaa nigba ti o ba lero pe o dara. Iduro iyara gba iṣẹju meji ati fipamọ fun ọ ni scramble aarin-ṣiṣe. Ofin kanna kan ni ori itọpa. Lo yara isinmi ṣaaju ṣiṣe tabi irin-ajo bẹrẹ, ati pe o bẹrẹ gbogbo ijade pẹlu sileti mimọ.
Gbero Bathroom Duro
Fun awọn irin-ajo, ṣawari ipa-ọna rẹ ṣaaju ki o to lọ. Awọn maapu itọpa ati awọn ohun elo irin-ajo nigbagbogbo ṣe akiyesi ibiti awọn balùwẹ ati awọn ile-igbọnsẹ ọfin joko, nitorinaa ṣayẹwo wọn lakoko ti o gbero. Mọ awọn aṣayan rẹ niwaju akoko jẹ ifọkanbalẹ aifọkanbalẹ ti o le fa ijakadi lojiji. Bẹrẹ pẹlu kukuru, awọn itọpa ti o ni itọju daradara ti o ni awọn ohun elo wiwọle, lẹhinna fa iwọn rẹ pọ si bi igbẹkẹle rẹ ti n dagba.
Awọn apakan ẹhin orilẹ-ede nilo ero ti o yatọ. Tẹle Awọn iṣe Fi Ko si Wa kakiri ati duro ni o kere ju 200 ẹsẹ lati omi, awọn itọpa, ati awọn ibudó nigbati o nilo lati lọ. Pa ohun elo iyipada kekere kan paapaa: apo ti ko ni omi pẹlu apoju Aṣọ abẹ ifa , awọn wipes ti ko ni oorun oorun, ati apo fun awọn ohun elo ti a lo. Ti o ba ṣẹlẹ, duro ni idakẹjẹ, paarọ lati gbẹ awọn ohun kan ni aaye ikọkọ, ki o tun awọn ti a lo. Eto ti o dara jẹ ki aibikita kuro ninu gige ìrìn rẹ kuru.
Imọran 3: Mu Ilẹ Pelvic Rẹ Dara
Awọn ipilẹ Kegel fun Awọn olubere
Awọn iṣan ilẹ ibadi ti o lagbara fun àpòòtọ rẹ ni atilẹyin ti o nilo lori gbogbo ipasẹ. Kegels kọ atilẹyin yẹn, ati pe wọn gba iṣẹju diẹ ni ọjọ kan. Bẹrẹ nipasẹ adaṣe lakoko ti o dubulẹ. Walẹ ṣiṣẹ lodi si ọ nigbati o ba duro, ati eke si isalẹ iranlọwọ ti o idojukọ lori awọn ọtun isan.
Eyi ni ilana ipilẹ:
Fun pọ awọn iṣan ilẹ ibadi bi ẹnipe o n gbiyanju lati ma kọja gaasi tabi da ṣiṣan ito duro.
Mu fun pọ fun iṣẹju-aaya 3, lẹhinna sinmi fun iṣẹju 5 si 10.
Ṣafikun iṣẹju-aaya 1 ni ọsẹ kọọkan titi ti o fi le dimu fun iṣẹju-aaya 10.
Tun awọn akoko 10 fun igba kan.
Jeki ikun, ese, ati awọn buttocks ni ihuwasi. O le fi ọwọ kan wọn pẹlu ọwọ rẹ lati ṣayẹwo. Ẹtan ẹkọ kan: fojuinu didaduro sisan ti ito lati wa awọn iṣan, ṣugbọn maṣe da ito duro nigbagbogbo ni aarin-sisan, nitori iyẹn le gbe eewu ikolu soke.
Kọ a Ojoojumọ baraku
Aitasera ọrọ diẹ sii ju kikankikan. Eto ti a ṣeto jẹ ki o tọju ọna:
Ilana ilana
Igbohunsafẹfẹ niyanju
Ilana ojoojumọ ojoojumọ
Awọn eto 3 ti awọn ihamọ 8-12 (kọọkan ti o waye ni iṣẹju-aaya 8-10), ṣe ni igba mẹta lojumọ
Iwọn ojoojumọ ni awọn idanwo aṣeyọri
45–60 awọn ihamọ ti o so pọ ati awọn isinmi fun ọjọ kan
Aye igba
Tan kaakiri ọjọ ni awọn akoko 2-5 lati yago fun rirẹ iṣan
Iye akoko lati tẹsiwaju
Ni gbogbo ọjọ fun o kere 15-20 ọsẹ
Ikẹkọ ibadi ibadi ni irọrun sinu igbesi aye ojoojumọ. Ṣe eto kan nigba ti igbona hó, miiran ni ina pupa, ati ọkan diẹ ṣaaju ki o to ibusun. Nigbati o ba pada si nṣiṣẹ tabi ṣafikun maileji, kọ soke laiyara. Fun awọn iṣan ni akoko lati ṣe deede, ki o kan si dokita kan ti o ko ba ri ilọsiwaju lẹhin osu 3-4. Pẹlu adaṣe ti o duro, aibikita wahala ati àpòòtọ jo nigbagbogbo di rọrun pupọ lati ṣakoso.
Imọran 4: Mimi ati Àmúró
So Ẹmi si Kọlu Ẹsẹ
Ẹmi rẹ ati ilẹ ibadi rẹ n ṣiṣẹ gẹgẹbi ẹgbẹ kan. Nigbati o ba fa simu, diaphragm yoo lọ silẹ ati pe ilẹ ibadi yoo sinmi. Nigbati o ba yọ jade, diaphragm yoo sinmi ati awọn iṣan ti ilẹ ibadi ṣe adehun. Rhythm yii jẹ ki ara rẹ ṣakoso titẹ pẹlu gbogbo ipa.
Nṣiṣẹ n fọ ariwo yẹn nigbati o ba di ẹmi rẹ mu tabi di abs rẹ mu. Ilẹ ibadi lile ti o ni ikẹkọ ju ko le sinmi ati tun ṣe adehun daradara. Lẹhinna idasesile ẹsẹ lile kan fi titẹ silẹ, ati awọn n jo àpòòtọ tẹle. Gbiyanju lati tolera awọn egungun rẹ lori pelvis rẹ pẹlu titẹ si apakan siwaju diẹ. Simi jinlẹ sinu diaphragm rẹ ki o baamu ilu si awọn igbesẹ rẹ, gẹgẹbi ifasimu fun awọn igbesẹ meji ati simi fun meji. Ilana ti o rọrun yii ṣe atilẹyin awọn iṣan ti ilẹ ibadi rẹ nipasẹ gbogbo ṣiṣe.
Awọn Knack Ṣaaju Sprints ati Ikọaláìdúró
Awọn Knack jẹ ẹtan 'fun pọ ṣaaju ki o to rẹwẹsi'. Lẹsẹkẹsẹ ṣaaju Ikọaláìdúró, rẹrin, sin, tabi sprint, rọra gbe soke ki o fun pọ ilẹ ibadi rẹ si oke ati sinu. Ibaṣepọ iṣaaju yii ṣe atilẹyin urethral lile ati iranlọwọ lati yago fun jijo ito. Miller et al. ri pe awọn Knack nigba dede ati ki o jin iwúkọẹjẹ ge pipadanu ito nipasẹ 98.2% ati 73.3%. Irọrun yẹn le ṣafihan laarin ọsẹ kan, eyiti o tọka si ikẹkọ iyara iyara kuku ju idagbasoke iṣan lọra.
Ṣe adaṣe ni ile ṣaaju ki o to gbekele lori itọpa:
Joko fun atilẹyin afikun ki o fun pọ ilẹ ibadi rẹ.
Ikọaláìdúró sere-sere ọtun lẹhin fun pọ.
Ilọsiwaju si awọn ikọ nla, lẹhinna adaṣe iduro.
Jeki mimi ki o yago fun fifa ikun rẹ sinu tabi didi awọn ẹsẹ rẹ. Lo Knack ṣaaju akoko eyikeyi ti o jẹ ki o jo lakoko adaṣe. Lẹhinna jẹ ki awọn iṣan sinmi laarin awọn igbiyanju. Ilẹ ibadi ti o le tu silẹ ṣiṣẹ dara julọ ju ọkan ti o ni idaduro ni gbogbo ọjọ. Pẹlu adaṣe, àmúró yii di aladaaṣe, ati pe aibikita da duro idari awọn ṣiṣe rẹ.
Imọran 5: Ṣatunṣe Fọọmu Ṣiṣe rẹ
Awọn ibalẹ ti o rọ, Awọn gigun kukuru
Ikọsẹ ẹsẹ rẹ nfi agbara ranṣẹ taara nipasẹ awọn ẹsẹ rẹ ati sinu ẹhin mọto rẹ. Overstriding mu ki agbara naa buru si. Igbesẹ ti o gun jade ni iwaju n ṣiṣẹ bi idaduro, ati gbogbo ibalẹ lile n beere diẹ sii ti awọn iṣan pakà ibadi rẹ. Rekọja awọn idiyele isalẹ ti o yara. Iyẹn jẹ nigba ti gbigbe ju ati awọn ibalẹ ti o wuwo pọ, ati pe awọn aami aiṣan aibikita maa n farahan.
Gbiyanju kukuru, awọn igbesẹ ti o yara ni iyara kanna. A diẹ ti o ga cadence iranlọwọ nibi. Paapaa ilosoke 5-10% cadence le dinku awọn ipa ipa ati irọrun fifuye lori ilẹ ibadi rẹ. Iwadi kan rii isọdọkan onidakeji laarin cadence ati oscillation inaro (r = -0.512, p = .018), afipamo pe o lọra cadence mu agbesoke diẹ sii. Lọ kuru ju, botilẹjẹpe, ati pe o bounce diẹ sii, eyiti o gbe titẹ soke ati pe o le ṣafikun si jijo àpòòtọ lakoko adaṣe. Ṣe ifọkansi fun ilẹ aarin kan, jẹ ki ṣiṣe yiyara mu gigun rẹ lọ nipa ti ara. Lo awọn aaye arin ṣiṣe nigba ti o ko le di iyara iyara mu sibẹsibẹ.
Jeki ikẹkọ ṣugbọn ṣatunṣe: ti jijo ba han ni pẹ ni awọn ṣiṣe, kuru awọn ṣiṣe ki o tun iwọn didun kọ diẹdiẹ; ti o ba ti eru gbe soke okunfa jo, din àdánù die-die ati exhale nipasẹ awọn ti nira apa ti awọn aṣoju, ile iwọn didun ni ilọsiwaju.
Mu ibadi ati Glutes lagbara
Ibadi rẹ ati awọn glutes ṣe iduroṣinṣin pelvis pẹlu gbogbo igbesẹ. Nigbati wọn ba jẹ alailagbara, awọn iṣan ti ilẹ ibadi rẹ gbe ọlẹ ati taya jade. Ti o ni igba idi ti àpòòtọ jo fi soke pẹ ni a sure. Kọ gluteus maximus, gluteus medius, awọn rotators ibadi jinlẹ, ati awọn amuduro mojuto pẹlu awọn afara, awọn okú Romanian ẹsẹ kan-ẹsẹ, awọn igbesẹ-igbesẹ, clamshells, ati awọn irin-ajo ẹgbẹ ita.
Ṣe awọn afara ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkun tẹri ati awọn ẹsẹ alapin. Fun pọ awọn glutes rẹ, gbe ibadi rẹ soke, dimu, lẹhinna isalẹ. Fun awọn igbọnwọ, dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ pẹlu ibadi ati awọn ẽkun tolera, pa ẹsẹ rẹ pọ, ki o si gbe orokun oke lai yiyi kekere rẹ pada. Duro ṣiṣe ṣaaju ki ilẹ ibadi rẹ ati rirẹ awọn iṣan inu. Arẹwẹsi jẹ nigbati fọọmu yo ati awọn n jo bẹrẹ.
Italologo 6: Yan Awọn ọja Absorbent
Absorbent abotele la paadi
Mejeeji paadi ati aṣọ abẹ ti o gba ni aaye kan ninu apamọwọ jia rẹ. Yiyan ọtun da lori iye ti o jo ati bii o ṣe gun to. Paadi ba awọn n jo fẹẹrẹfẹ ati awọn akitiyan kukuru. Aso abotele ti o gba ni imọlẹ fun awọn n jo wuwo ati awọn ijade gigun, nitori pe o wa ni fifẹ ati pe o di diẹ sii.
Awọn ipele gbigba fun ọ ni ọna ti o rọrun lati baramu ọja kan si awọn iwulo rẹ. Jijo diẹ gba to 8 oz., jijo ina to 16 iwon Aṣọ abẹ isọnu ti a ṣe fun lilo lojoojumọ nigbagbogbo maa n de ni iwọn iwọntunwọnsi, lakoko ti awọn aza gbigba afikun ti de aabo to wuwo. Fun ṣiṣe ti o ni ipa ti o ga julọ, awọn aṣọ abẹtẹlẹ aibikita ti o ni ibamu duro ni aaye dara ju paadi lọ. Fun ṣiṣe jijinna ti o ti kọja awọn iṣẹju 30, aṣọ-aṣọ ti o fa soke nfunni ni agbara pẹlu gbigba iyara.
Chiaus ṣe awọn iledìí agbalagba, awọn sokoto fifa soke, ati awọn paadi aibikita. Gbogbo ọja kọja awọn sọwedowo didara lile ati gbe awọn iwe-ẹri bii FDA, ISO, ati OEKO-TEX.
Fit, Aṣọ, ati Chafing
Wiwa n ṣe afihan nigbati ọja kan ba ni ọririn, ni ibamu ju, yi lọ pẹlu gbigbe, tabi duro ni pipẹ pupọ lẹhin ti o lagun. Awọn itan inu, awọn agbo awọ, ati awọ ara ni ayika awọn ṣiṣi ẹsẹ rirọ jẹ awọn aaye gbigbona deede. Mimi, rirọ, awọn ọja ti o ni ibamu daradara ge lori fifọ, ati awọn ohun elo ti o fa ọrinrin kuro ninu awọ ara rẹ jẹ ki o gbẹ.
Iyẹ yẹ a keji wo. Awọn iyẹ alemora ti o wa ni fi sii lakoko ọjọ deede le yipada si awọn aaye ikọlu lakoko igbesẹ ti nṣiṣẹ. Wa ti ko si apakan tabi awọn aṣa alemora profaili kekere, pẹlu awọn idena ẹsẹ to ni aabo ati ibamu to rọ ti o jẹ ki o tẹ ati na. Ti o ba tẹsiwaju ni gbigba gbigbo, n jo, tabi pipọ, ọja rẹ le jiroro ni ibamu. Ara ti o ṣiṣẹ ni alẹ kan le ni rilara pupọ lori ṣiṣe, ati paadi ina le ma duro soke nipasẹ adaṣe kan.
Imọran 7: Gbiyanju Pesary tabi Atilẹyin Abẹnu
Kini Pesary jẹ
Pessary jẹ ẹrọ kekere ti o fi sinu obo ati pe o le mu jade. O mu awọn iṣan ti o tọju awọn ẹya ara ibadi rẹ si aaye. Eyi ni bii o ṣe n ṣiṣẹ:
O fi pessary sinu obo.
O mu awọn iṣan ti obo ti o ṣe atilẹyin awọn ẹya ara ibadi.
Ni kete ti o ba wa ni aaye, o ṣe atilẹyin fun àpòòtọ, ile-ile, ati rectum.
Atilẹyin yii dinku titẹ lati inu obo ati gige mọlẹ lori awọn n jo ito.
Nigbati awọn ẹya ara duro ni aaye ti o tọ, àpòòtọ naa yoo ṣofo ni irọrun diẹ sii ati pe o n jo.
Hodge pessary pẹlu atilẹyin ni a sọ pe o ṣiṣẹ daradara lati ṣe idiwọ awọn n jo lakoko adaṣe. Ẹrọ ti o dara julọ jẹ ailewu, kekere, olowo poku, ati rọrun lati fi sii ati mu jade funrararẹ. Diẹ ninu awọn obinrin tun lo tampon bi atilẹyin inu ti o rọrun lakoko adaṣe. Kii ṣe rirọpo fun ẹrọ ti o ni ibamu, ṣugbọn o le fun atilẹyin ina lori ṣiṣe kukuru.
Sọrọ si Olupese kan Nipa Fit
Beere lọwọ olupese kan nipa ibamu ati itunu ṣaaju ki o to wọ atilẹyin inu eyikeyi lori awọn ṣiṣe gigun tabi awọn hikes. Ohun elo ti o fi parẹ tabi tẹ ni aaye ti ko tọ yoo jẹ ki ijade gigun kan bajẹ. Ọpọlọpọ awọn alaisan fi sinu pesary nikan nigbati wọn nireti awọn n jo, gẹgẹbi lakoko adaṣe. Iyẹn jẹ ki o jẹ iranlọwọ igba diẹ ni ọwọ lakoko ti o kọ agbara ilẹ ibadi. Ti awọn aami aisan ba lọ, o le da lilo rẹ duro.
Mu atokọ kukuru ti awọn ibeere wa si ibẹwo rẹ. Beere iru ifasilẹ ti o ni ati awọn aami aisan wo ni pesary le ni ilọsiwaju. Beere ohun ti o ṣẹlẹ ti akọkọ ko ba ni ibamu. Beere boya o le wọ nikan lakoko awọn ẹya ipa-giga ti ṣiṣe tabi irin-ajo. Tun beere iru awọn ipa ẹgbẹ ti o yẹ ki o tọ ipe kan. Ṣọra fun titẹ titun, fifi pa, ibinu, irora, tabi awọn iyipada ninu àpòòtọ ati iṣẹ ifun. Soro pẹlu alamọdaju ilera ibadi ṣaaju ki o to darapọ pessary kan pẹlu ẹwu atilẹyin ita.
Imọran 8: Gbero Awọn ipa-ọna Ni ayika Awọn yara iwẹ
Awọn yara iwẹwẹ maapu ati awọn ori itọpa
Wa ibi ti awọn yara isinmi wa ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣe to gun tabi gigun. Mọ ibi ti awọn balùwẹ ti o sunmọ julọ gba aibalẹ ti o maa n pẹ to gun ju jijo naa funrararẹ. Ti o ṣe aniyan nipa wiwa baluwe kan, ati iberu ti ijamba, le lero buru ju ipo naa lọ. Ṣiṣe aworan awọn aṣayan rẹ ṣaaju akoko jẹ ọkan ninu awọn ohun ti o gbọn julọ ti o le ṣe. O fun ọ ni ifọkanbalẹ, awọn iyanilẹnu diẹ, ati igboya diẹ sii.
Awọn ohun elo wiwa yara isinmi ati awọn irinṣẹ ibi-igbọnsẹ jẹ ki o yara yii. Harvard Health ṣe atilẹyin awọn aṣayan iwẹ iyaworan ni iwaju akoko, ati ọpọlọpọ awọn ọna itọpa pin awọn orisun tiwọn. Maapu itọpa ibaraenisepo le ṣafihan awọn ipa-ọna, awọn orisun mimu, awọn yara isinmi mimọ, ati pa gbogbo wọn ni wiwo kan. Diẹ ninu awọn papa itura nfunni ni titẹ tabi awọn maapu PDF wiwọle ti o le lo offline. Awọn ẹlomiiran, bii oju-iwe Alaye Itọpa Ooru ti Alta, ṣe atokọ awọn ọna itọpa kan pato ati ṣe akiyesi pe awọn idiyele ohun elo sanwo fun itọju baluwe. Fun ara rẹ ni igbanilaaye lati da duro, paapaa. Ṣe itọju idaduro isinmi kọọkan bi iṣẹgun, kii ṣe idaduro.
Backcountry ogbon
Jade lori awọn itọpa latọna jijin, eto ti a ṣe ṣaaju akoko dinku aibalẹ ati iyara ti o wa pẹlu rẹ. Fi silẹ Ko si Awọn iṣe ito ito beere lọwọ rẹ lati tẹ o kere ju 200 ẹsẹ lati awọn orisun omi, awọn itọpa, ati awọn aaye ibudó. Fun egbin to lagbara, ma wà iho ologbo kan 6–8 inches jin ki o si sin i ni gbogbo ọna. Pa awọn paadi, tampons, ati wipes jade, paapaa eyi ti o ṣee ṣe, nitori wọn ko ya lulẹ. Loke igi igi, fo iho ologbo ati gbe apo WAG pajawiri dipo.
Kọ ohun elo kekere kan fun iṣakoso aibikita nigbati o ba ṣe adaṣe ti o jinna si awọn ohun elo. A mabomire apo pẹlu apoju absorbent abotele , awọn wipes ti ko ni lofinda, ati apo fun awọn ohun ti a lo ni wiwa awọn ipo pupọ julọ. Ṣiṣe awọn aṣa wọnyi ni awọn ijade kukuru ni akọkọ. Ni ọna yẹn o mọ bi o ṣe le ṣakoso jijo ito lakoko adaṣe ṣaaju gigun gigun kan ṣe idanwo rẹ. Eto ti o dara ntọju ṣiṣe ati irin-ajo lori kalẹnda rẹ, kii ṣe pipa rẹ.
Imọran 9: Wo Ilẹ Pelvic PT
Ohun ti Igbelewọn Wulẹ
Oniwosan ara ibadi kan n ṣayẹwo gbogbo ara rẹ, kii ṣe awọn iṣan ti o fun pọ nikan. Ibẹwo akọkọ bẹrẹ pẹlu awọn ibeere nipa awọn iṣesi mimu rẹ, iye igba ti o lo baluwe, ati eyikeyi irora lakoko awọn nkan bii lilo tampon tabi ibalopọ. Oniwosan ọran rẹ lẹhinna ṣalaye idanwo inu ati fun ọ ni fọọmu ifọkansi kan. O le mu chaperone tirẹ wa, lo chaperone ile-iwosan, tabi sọ rara si idanwo inu patapata. O duro ni alakoso ni gbogbo akoko.
Pẹlu igbanilaaye rẹ, oniwosan oniwosan n wo o ṣe kegel, Ikọaláìdúró, ati gbigbe si isalẹ. Ọwọ ibọwọ kan, ika ti o ni lubricated lẹhinna ṣayẹwo agbara iṣan ati ifarada bi o ṣe fun pọ. Nigbamii ti o wa idanwo orthopedic ti ibadi ati ẹhin rẹ, pẹlu ibiti o ti ronu ati idanwo iṣan afọwọṣe. Oniwosan ọran rẹ lọ lori awọn awari pẹlu rẹ ati kọ eto itọju kan. Eto yẹn le pẹlu awọn isan ibadi, koko ati imuduro ibadi, nina afọwọṣe, ati awọn kegels tabi awọn kegel yiyipada. Diẹ ninu awọn olupese tun paṣẹ fun idanwo urodynamic, olutirasandi, tabi aworan MRI lati rii bi àpòòtọ rẹ ṣe dimu daradara ti o si sọ ito di ofo.
Awọn adaṣe ati Biofeedback
Oniwosan ọran rẹ yan awọn adaṣe ti o baamu awọn iwulo rẹ. Fun ailagbara wahala, itusilẹ, tabi isọdọtun lẹhin-abẹ, idojukọ jẹ ikẹkọ-oke. Iyẹn tumọ si ifarada duro lati kọ agbara didimu, awọn iyara iyara ni agbara lati ṣe ikẹkọ esi-twitch ni iyara, ati awọn ihamọ ipele-igbesẹ ti o gbe fun pọ si oke ati isalẹ. Fun irora ibadi tabi àìrígbẹyà, idojukọ naa yipada si ikẹkọ-isalẹ, pẹlu bulging onírẹlẹ ati mimi diaphragmatic lati sinmi awọn iṣan apọju.
Biofeedback n ṣiṣẹ bi ohun elo ikọni, kii ṣe itọju ti a lo si awọn iṣan rẹ. Awọn sensọ kekere joko ni ẹgbẹ mejeeji ti anus, pẹlu eto keji kọja ikun rẹ, gbogbo wọn ni asopọ si iboju ti o ṣe afihan iṣẹ iṣan. Ọpọlọpọ awọn obinrin lairotẹlẹ lo abs wọn lakoko ikẹkọ ilẹ ibadi, ati awọn sensọ ikun mu iyẹn. Awọn aworan ati awọn ohun orin ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ ẹkọ iṣakoso, ati pe oniwosan ara ẹni le ṣe iwọn agbara ati orin awọn anfani laarin awọn abẹwo. Awọn cones abẹ ti o ni iwuwo, awọn ẹrọ titẹ afẹfẹ, ati awọn sọwedowo ara-ika ika funni ni awọn ọna esi miiran. Iwadi ṣe atilẹyin ibi-afẹde idaduro iṣẹju-aaya 10 fun iṣakoso airotẹlẹ to dara julọ, eyiti o jẹ ki agbara idaduro jẹ iwọn iwulo ile-iwosan julọ fun jijo ito. Beere nipa itọkasi kan ti jijo ito lakoko idaraya ntọju idilọwọ ṣiṣe rẹ.
Imọran 10: Mọ Nigbati Lati Wo Dokita kan
Awọn asia pupa ti o ṣe atilẹyin fun ibewo kan
Pupọ awọn n jo ni a le mu pẹlu awọn imọran loke. Ṣugbọn diẹ ninu awọn ami tumọ si pe o yẹ ki o ṣe ipinnu lati pade laipẹ. Ṣọra fun irora nigbati o ba pee, ẹjẹ ninu ito rẹ, tabi iyipada lojiji ninu awọn aṣa àpòòtọ rẹ. Ajo ti o bẹrẹ ni alẹ, tabi ọkan ti o ṣẹlẹ laisi ipa tabi igbiyanju eyikeyi, tun yẹ ki o wo diẹ sii.
San ifojusi si bi aibikita ṣe ni ipa lori ọjọ rẹ. Ti awọn n jo ba jẹ ki o lọ kuro ni ipa ọna, da idaduro ṣiṣiṣẹ rẹ, tabi jẹ ki o yago fun awọn ero awujọ, iyẹn ni idi to lati gba iranlọwọ. O ko nilo lati duro titi awọn nkan yoo buru. Onisegun kan le ṣe akoso ikolu ati awọn idi miiran, lẹhinna tọka si ọna ti o tẹle ni ọtun.
Awọn aṣayan itọju lati Beere Nipa
O ni awọn aṣayan diẹ sii ju ọpọlọpọ eniyan mọ. Beere nipa ikẹkọ iṣan ti ilẹ ibadi abojuto ni akọkọ, nitori awọn itọnisọna ṣeduro rẹ bi itọju laini akọkọ. Pessary jẹ ẹrọ miiran tọ idanwo ṣaaju iṣẹ abẹ, ati pe o baamu awọn eniyan ti ko le tabi fẹ lati ma ṣe awọn adaṣe ilẹ ibadi.
Ti itọju Konsafetifu ba kuru, beere kini iṣẹ abẹ le fa. Sling aarin-urethral jẹ ọna iṣẹ abẹ boṣewa nigbati awọn ọna Konsafetifu ba kuna, fun 2017 AUA / SUFU ilana. Awọn yiyan miiran pẹlu sling autologous fascial, sphincter ito atọwọda fun aipe sphincter inu, ati awọn aṣoju bulking. Duloxetine le ṣe funni fun awọn obinrin ti o kọ iṣẹ abẹ, botilẹjẹpe awọn ipa ẹgbẹ ṣe opin lilo rẹ. Mu awọn ibeere rẹ wa ki o jẹ ki olupese rẹ ṣe itọsọna ipinnu naa. Ilọrun lati wahala ito ailabo nigbagbogbo wa laarin arọwọto, ati jijo ito lakoko adaṣe ko ni lati jẹ deede deede rẹ.
Ṣiṣan ito nigba ti o ba ṣiṣẹ tabi rin irin-ajo jẹ wọpọ, ati pe o jẹ iṣakoso. Kii ṣe idi kan lati jáwọ́. Bẹrẹ pẹlu awọn iyipada ọkan tabi meji, bii ikẹkọ ilẹ ibadi ati ọja ti o baamu awọn iwulo rẹ. Awọn igbesẹ kekere ṣe afikun ni iyara.
Awọn iṣan ilẹ ibadi rẹ dagba sii pẹlu adaṣe ojoojumọ. Awọn ọja ifunmọ jẹ ki o ni itunu lori awọn igbiyanju to gun. Papọ, wọn ṣe iranlọwọ fun ọ lati da jijo lakoko nṣiṣẹ ati pada si awọn itọpa ti o nifẹ.
O ko ni lati ro ero eyi nikan. Iranlọwọ ọjọgbọn wa, ati pe o ṣiṣẹ. Incontinence ko ni gba ik ọrọ. Fi okun, duro lọwọ, ki o si tẹsiwaju siwaju.
FAQ
Ṣe o jẹ deede lati jo ito lakoko nṣiṣẹ?
Bẹẹni, ati pe o wa ni ile-iṣẹ ti o dara. Iwadi fihan aijọju ọkan ninu awọn elere idaraya obinrin mẹta ṣe pẹlu ailagbara ito. Ẹsẹ lile kọlu ati igbiyanju titari si isalẹ lori àpòòtọ rẹ. Awọn iṣan ilẹ ibadi rẹ n ṣiṣẹ bi sling. Nigbati sling yẹn padanu ohun orin diẹ, ito diẹ sa lọ. Eleyi jẹ isiseero, ko ailera.
Ṣe Mo yẹ ki n da ṣiṣiṣẹ duro titi awọn n jo naa yoo duro?
Rara. O le tọju ikẹkọ lakoko ti o ṣiṣẹ lori iṣoro naa. Kuru awọn ṣiṣe rẹ ki o tun iwọn didun kọ laiyara ti awọn n jo ba han ni pẹ ni adaṣe kan. Ṣafikun ikẹkọ ilẹ ibadi ati ọja ti o baamu awọn iwulo rẹ. Idaduro kii ṣe idahun. Atunṣe jẹ.
Bawo ni ikẹkọ ilẹ ibadi ṣe pẹ to lati ṣiṣẹ?
Fun ni akoko ati duro ni ibamu. Awọn idanwo aṣeyọri ṣiṣẹ adaṣe ojoojumọ fun o kere ju ọsẹ 15 si 20. Knack le mu iderun wa laarin ọsẹ kan, niwọn igba ti o ṣe ikẹkọ ifasilẹ iyara. Agbara iṣan gidi n dagba lori awọn oṣu. Soro si dokita kan ti o ko ba ri iyipada lẹhin oṣu mẹta si mẹrin.
Eyi ti absorbent ọja ṣiṣẹ ti o dara ju fun gun hikes?
Baramu ọja naa si ipele jijo ati ipari ijade rẹ. Paadi ba awọn n jo fẹẹrẹfẹ ati awọn akitiyan kukuru. Absorbent fa-soke abotele di diẹ sii ati ki o duro fi lori gun ọjọ. Chiaus ṣe awọn iledìí agbalagba , awọn sokoto fifa soke, ati awọn paadi aibikita, gbogbo ṣe atilẹyin nipasẹ awọn sọwedowo didara ti o lagbara ati awọn iwe-ẹri bii FDA, ISO, ati OEKO-TEX.
Nigbawo ni MO yẹ ki n pe dokita kan nipa jijo?
Pe laipẹ ti o ba ṣe akiyesi irora nigbati o ba pee, ẹjẹ ninu ito rẹ, tabi iyipada lojiji ni awọn aṣa àpòòtọ. A jo ti o ṣẹlẹ laisi eyikeyi akitiyan tun ye a wo. Bakanna ni ailabawọn ti o jẹ ki o kuro ni ipa ọna tabi kuro ninu awọn ero awujọ. O ko nilo lati duro.
