Сіз жалғыз емессіз. Әйелдер арасында жүргізілген сауалнама 20% зәр шығаруды ұстамауды анықтады, ал Жүгірушілер әлемі бұл сан 40% жетуі мүмкін деп хабарлайды. Сондықтан жүгіру немесе жаяу серуендеу кезінде несеп ағып кетсе, сергек болыңыз: бұл жиі кездеседі және сіз оны басқара аласыз.
Стрессті ұстамау қуықтағы қысымның ағып кетуіне әкелетінін білдіреді. Аяқтың қатты соққылары, төбешіктер мен күш-жігер аздап қолдауды қажет ететін қуықты төмен түсіреді. Бұл әлсіздік емес. Ол механика.
Он практикалық кеңес дайындалуға, техникаңызды реттеуге, дұрыс өнімдерді таңдауға және кәсіби көмекке қашан жүгіну керектігін білуге көмектеседі. Сіз мильдерді тіркеуді жалғастыра аласыз. Міне, қалай.
Негізгі қорытындылар
Сұйықтықты уақытына қойыңыз ағып кетуді болдырмаңыз : тұрақты түрде ішіңіз, бірақ жүгіруден бұрын азайтыңыз.
Қуықтың жақсырақ қолдауы үшін Кегельс көмегімен жамбас қабатының бұлшықеттерін күнделікті күшейтіңіз.
таңдаңыз сіңіргіш өнімдер . ағып кету деңгейіне және әрекет ұзақтығына сәйкес келетін
Knack пайдаланыңыз: ағып кетпес үшін түшкіру немесе жүгіру алдында жамбас түбін қысыңыз.
Егер ағып кету сақталса немесе өміріңізді бұзса, жамбас қабатының ПТ немесе дәрігерге қаралыңыз.
Неліктен жүгіру кезінде зәр ағып кетеді
Қарапайым сөзбен айтқанда, стрессті ұстамау
Стресстік зәр шығаруды ұстамау - бұл өте қарапайым нәрсенің медициналық атауы. Қуық үстіне қысым күшейіп, аздап зәр ағып кетеді. Қысым әлсіз мінезден немесе жаман көзқарастан емес, әсер ету мен күш салудан туындайды. Жамбас қабатының бұлшықеттері қуық астындағы итарқа тәрізді жұмыс істейді. Олар кейбір тонусын жоғалтқанда, бұл итарқа жүктеме астында орын береді.
Бұл мәселе белсенді әйелдерде көп адамдар ойлағаннан әлдеқайда жиі кездеседі. Мета-анализбен жүйелі шолу әр түрлі спорт түрлері бойынша әйел спортшылардың 36% зәр шығаруды ұстамаумен айналысатынын көрсетті. Сол талдау спортшылардың отырықшы әйелдермен салыстырғанда зәр ұстай алмау қаупінің 177%-ға жоғары екенін хабарлады. Колледждік жеңіл атлетика туралы бір блог есебінде колледж спортшыларының 68,5% стресстік зәр шығаруды ұстамау туралы хабарлады. Демек, бастапқы сызықта сіздің жаныңыздағы әйел де дәл осындай нәрсемен айналысуы мүмкін.
Соқпақ пен жолдағы жалпы триггерлер
Кейбір қозғалыстар жамбас қабатына басқаларға қарағанда көбірек жүктеме түсіреді. Төмен қарай жүгіру тізімнің басында тұр, өйткені әрбір қадам аяқтарыңыз арқылы жоғары және денеңізге күш жібереді. Спринтинг бірдей нәрсені жоғары жылдамдықта жасайды. Секіру, жөтелу және түшкіру жүрек соғысындағы қысымды жоғарылатады. Ұзақ серуендер, әсіресе ауыр қаптамамен, сағаттық жүктемені қосады.
Сіз ойлануыңыз мүмкін, мен жүгірген кезде неге зәрімді аламын? Көбінесе жауап су бөтелкесінде болады. Тым аз сұйықтық зәрді қара және шоғырландырады. Бұл шоғырланған зәр қуықтың шырышты қабығын тітіркендіреді және асқынуды нашарлатады. Бастар алдында тым көп сұйықтық қуықты тез толтырады және ықтималдығын арттырады қозғалыс кезінде қуық ағып кетеді.
Түзету - жалпы аз ішу емес. Бұл күні бойына ақылдырақ ішу. Күніне шамамен 1,5-2 литр немесе шамамен 40-60 унция ішуді мақсат етіңіз және несептің таза болуы үшін ақшыл сары болып қалуын тексеріңіз. Жаттығу алдында кофеинді де бақылауда ұстаңыз. Кофе, сода және шай жеделдікті тудыруы мүмкін және сізді ванна бөлмесіне іздеуге жіберуі мүмкін.
Бұрын емес, ерте ішіңіз
Таңертең және түстен кейін сұйықтықты алдын ала жүктеңіз. Содан кейін жүгіруді бастаудан 30-60 минут бұрын үлкен сусындарды азайтыңыз. Бұл сіздің денеңізге сұйықтықты әр қадам сайын қуықта сақтаудың орнына өңдеуге уақыт береді. Тұрақты, теңдестірілген тәртіп соқпақ басында бөтелкені шауып тұрады.
Кесте қуықты қалыпты толтыру және босату үшін қайта дайындауға көмектеседі. Кесу үшін кешкі 6-дан кейін сұйықтықты шектеңіз түнгі ваннаға бару және таңертеңгі зәрді ұстамау. Осы үлгіні қолданып көріңіз: күні бойы үнемі жұтып алыңыз, жүгіруден бір сағат бұрын тарылтып, кетер алдында қуығыңызды босатыңыз. Уақыттың аздаған өзгерістері алаңдамай жүгіргенде зәр шығаруды тудыруы мүмкін.
2-кеңес: Алдымен қуығыңызды босатыңыз
Алдын ала жүгіру және алдын ала жүру тәртібі
Есіктен шықпас бұрын соңғы жасаған ісіңізді ванна бөлмесін тоқтатыңыз. Толық қуық төмен және ауыр отырады және әр қадам оны төмен итереді. Алдымен оны босату бұл қосымша кернеуді жояды және сіздің мүмкіндігіңізді төмендетеді қуық ағып кетеді . қозғалыс кезінде Мұны аяқ киіміңізді байлап, кілттеріңізді ұстап алудың жанында берілістерді тексерудің бір бөлігі ретінде қарастырыңыз.
Сіз мұны әдетке айналдыра аласыз. Жүгірмес бұрын, әр уақытта, тіпті өзіңізді жақсы сезінсеңіз де, зәр алыңыз. Жылдам тоқтату екі минутты алады және сізді орта жүгіруден құтқарады. Дәл осындай ереже жолдың басында да қолданылады. Жүгіру немесе жаяу серуендеуді бастамас бұрын дәретхананы пайдаланыңыз және сіз әр саяхатты таза парақтан бастайсыз.
Жуынатын бөлмені жоспарлау
Жаяу серуендеу үшін барар алдында маршрутыңызды зерттеңіз. Жол карталары мен жаяу серуендеуге арналған қолданбалар ванна бөлмелері мен шұңқыр дәретханалардың қай жерде орналасатынын жиі белгілейді, сондықтан жоспарлау кезінде оларды тексеріңіз. Опцияларыңызды алдын ала білу кенеттен жеделдік тудыруы мүмкін алаңдаушылықты тыныштандырады. Қолжетімді нысандары бар қысқа, жақсы ұсталған жолдардан бастаңыз, содан кейін сенімділік артқан сайын ауқымыңызды кеңейтіңіз.
Сырттағы бөлімдер басқа жоспарды қажет етеді. Ешқандай із қалдыру тәжірибесін орындаңыз және бару қажет болғанда судан, соқпақтардан және лагерьлерден кемінде 200 фут қашықтықта болыңыз. Кішкене ауыстыру жинағын да салыңыз: қосалқы бөлігі бар су өткізбейтін сөмке сіңіргіш іш киім , иіссіз майлықтар және пайдаланылған заттарға арналған сөмке. Егер ағып кетсе, сабырлы болыңыз, заттарды жеке жерде кептіруге ауыстырыңыз және пайдаланылғандарын қайта жабыңыз. Жақсы жоспарлау сіздің шытырман оқиғаңызды қысқартуға жол бермеуден сақтайды.
3-кеңес: жамбас қабатын күшейтіңіз
Жаңадан бастаушыларға арналған Кегель негіздері
Жамбас қабатының күшті бұлшықеттері қуыққа әр қадамда қажет қолдауды береді. Кегельдер бұл тіректерді жасайды және олар күніне бірнеше минутты алады. Жатқан кезде жаттығуды бастаңыз. Сіз тұрғанда ауырлық күші сізге қарсы жұмыс істейді, ал жатып жату дұрыс бұлшықеттерге назар аударуға көмектеседі.
Міне, негізгі техника:
Газды өткізбеуге немесе зәр шығаруды тоқтатпауға тырысатындай жамбас бұлшықеттерін қысыңыз.
Қысуды 3 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін 5-10 секундқа демалыңыз.
10 секунд ұстай алғанша апта сайын 1 секунд қосыңыз.
Сеансқа 10 рет қайталаңыз.
Ішіңізді, аяқтарыңызды және бөкселеріңізді босаңсытыңыз. Тексеру үшін оларды қолыңызбен түртуге болады. Бір үйрену әдісі: бұлшық еттерді табу үшін зәр ағынын тоқтатуды елестетіңіз, бірақ несептің орта ағынын үнемі тоқтатпаңыз, өйткені бұл инфекция қаупін арттыруы мүмкін.
Күнделікті жұмыс тәртібін жасаңыз
Қарқындылықтан гөрі жүйелілік маңызды. Құрылымдық жоспар сізді жолда ұстайды:
Режим элементі
Ұсынылатын жиілік
Негізгі күнделікті режим
8–12 жиырылудың 3 жиынтығы (әрқайсысы 8–10 сек), күніне 3 рет орындалады
Сәтті сынақтардағы күнделікті көлем
Тәулігіне 45-60 жұптасқан жиырылу және релаксация
Сеанс аралығы
Бұлшықеттердің шаршауын болдырмау үшін күніне 2-5 сеансқа таратыңыз
Жалғастыру ұзақтығы
Күн сайын кем дегенде 15-20 апта
Жамбас төсеніші жаттығулары күнделікті өмірге оңай сәйкес келеді. Шәйнек қайнаған кезде жиынтықты, қызыл шамда екіншісін және ұйықтар алдында тағы бір рет жасаңыз. Жүгіруге оралғанда немесе жүгіріс қосқанда, баяу жинаңыз. Бұлшықеттерге бейімделуге уақыт беріңіз және 3-4 айдан кейін жақсару байқалмаса, дәрігермен кеңесіңіз. Тұрақты жаттығулармен, стрессті ұстамау және қуықтың ағып кетуін басқару оңайырақ болады.
4-кеңес: Тыныс алыңыз және бекітіңіз
Тыныс алуды аяқ соққысына қосыңыз
Сіздің тынысыңыз және жамбас қабатыңыз команда ретінде жұмыс істейді. Дем алған кезде диафрагма түсіп, жамбас қабаты босаңсытады. Дем шығарғанда диафрагма босаңсып, жамбас бұлшықеттері жиырылады. Бұл ырғақ сіздің денеңізге әр қадаммен қысымды басқаруға мүмкіндік береді.
Жүгіру тынысыңызды ұстаған кезде немесе іш қуысын ұстаған кезде бұл ырғақты бұзады. Қатты, шамадан тыс жаттыққан жамбас қабаты босаңсып, жақсы жиырыла алмайды. Содан кейін аяқтың қатты соққысы қысымды төмендетеді, содан кейін қуық ағып кетеді. Қабырғаларыңызды жамбастың үстіне сәл алға еңкейтіп қойып көріңіз. Диафрагмамен терең тыныс алыңыз және ырғақты қадамдарыңызға сәйкестендіріңіз, мысалы, екі қадамға дем шығару және екі қадамға дем шығару. Бұл қарапайым үлгі жамбас қабатының бұлшықеттерін бүкіл жүгіру кезінде қолдайды.
Спринтер мен жөтел алдындағы шеберлік
Knack - бұл 'түшкіру алдында сығу' айласы. Жөтел, күлу, түшкіру немесе жүгіру алдында жамбас қабатын ақырын көтеріп, жоғары және ішке қарай қысыңыз. Бұл алдын ала жиырылу уретральды тіректерді қатайтады және зәрдің ағуын болдырмауға көмектеседі. Миллер және т.б. орташа және терең жөтел кезінде Knack зәр шығаруды 98,2% және 73,3% төмендететінін анықтады. Бұл рельеф шамамен бір апта ішінде пайда болуы мүмкін, бұл бұлшықет өсуінің баяулауынан гөрі жылдам моторды қайта үйренуді көрсетеді.
Соқпаққа сенбес бұрын үйде жаттығыңыз:
Қосымша қолдау үшін отырыңыз және жамбас қабатын қысыңыз.
Қысылғаннан кейін бірден жеңіл жөтел.
Үлкен жөтелге көшіңіз, содан кейін тұру жаттығулары.
Тыныс алуды жалғастырыңыз және асқазаныңызды тартпаңыз немесе аяқтарыңызды қыспаңыз. Әдетте жаттығу кезінде ағып кететін кез келген сәттен бұрын Knack пайдаланыңыз. Содан кейін күш-жігер арасында бұлшықеттерді босаңсытуға мүмкіндік беріңіз. Босатып алатын жамбас қабаты күні бойы тығыз ұсталғанға қарағанда жақсы жұмыс істейді. Жаттығу кезінде бұл тірек автоматты болады және зәр ұстамау жүгіруіңізді басқаруды тоқтатады.
5-кеңес: Іске қосу пішінін реттеңіз
Жұмсақ қону, қысқа қадамдар
Сіздің жаяу соққыңыз тікелей аяқтарыңыз арқылы және денеңізге күш жібереді. Артық жүру бұл күшті нашарлатады. Алдыңғы жағындағы ұзақ қадам тежегіш сияқты әрекет етеді және әрбір қатты қону жамбас қабатының бұлшықеттерін көбірек сұрайды. Жылдам төмен түсетін зарядтарды өткізіп жіберіңіз. Дәл осы кезде шамадан тыс және ауыр қонулар жиналып, зәр ұстамау белгілері пайда болады.
Бірдей қарқынмен қысқарақ, жылдамырақ қадамдар жасап көріңіз. Мұнда сәл жоғары каденс көмектеседі. Тіпті 5-10% каденстің жоғарылауы соққы күштерін азайтып, жамбас қабатындағы жүктемені жеңілдетеді. Бір зерттеу каденция мен тік тербеліс (r = -0,512, p = ,018) арасындағы кері корреляцияны тапты, яғни баяу каденс көбірек серпіліс әкелді. Тым қысқа жүрсеңіз де, сіз көбірек секіресіз, бұл қысымды арттырады және жаттығу кезінде қуықтың ағуына әкелуі мүмкін. Ортаға ұмтылыңыз және жылдамырақ жүгіру сіздің қадамыңызды табиғи түрде ұзартуға мүмкіндік беріңіз. Әлі жылдамырақ қарқынды ұстай алмасаңыз, жүгіру-жүру аралықтарын пайдаланыңыз.
Жаттығуды жалғастырыңыз, бірақ реттеңіз: жүгіру кезінде ағып кету кеш пайда болса, жүгірістерді қысқартып, дыбыс көлемін біртіндеп қалпына келтіріңіз; егер ауыр көтерулер ағып кетуді тудырса, салмақты аздап азайтыңыз және қайталаудың ең қиын бөлігі арқылы дем шығарыңыз, көлемді біртіндеп арттырыңыз.
Жамбас пен бөкселерді күшейтіңіз
Сіздің жамбасыңыз бен бөксеңіз әр қадам сайын жамбасты тұрақтандырады. Олар әлсіз болған кезде, жамбас қабатының бұлшықеттері босаңсуды алып, шаршайды. Көбінесе қуықтың ағуы жүгіру кезінде кеш пайда болады. Gluteus maximus, gluteus medius, терең жамбас ротаторлары мен өзек тұрақтандырғыштарын көпірлермен, бір аяқты румындық жүк көтергіштермен, қадамдармен, қысқыштармен және бүйірлік серуендермен жасаңыз.
Көпірлерді тізеңізді бүгіп, аяқты жалпақ етіп арқаңызда орындаңыз. Бөкселерді қысыңыз, жамбасыңызды көтеріңіз, ұстаңыз, содан кейін төмендетіңіз. Қақпақтар үшін жамбас пен тізеңізді біріктіріп, бүйіріңізге жатып, аяғыңызды бірге ұстаңыз және беліңізді айналдырмай, жоғарғы тізеңізді көтеріңіз. Жамбас қабаты мен іш бұлшықеттері шаршамай тұрып жүгіруді тоқтатыңыз. Шаршау - бұл пішіннің сырғып кетуі және ағуы.
6-кеңес: сіңіргіш өнімдерді таңдаңыз
Сіңіретін іш киімдерге қарсы
Жастықшалар мен сіңіргіш іш киімнің екеуі де сіздің беріліс жәшігінде орын алады. Дұрыс таңдау сіздің қаншалықты ағып кететініңізге және қанша уақыт қозғалатыныңызға байланысты. Төсектер жеңіл ағып кетуге және қысқа күштерге сәйкес келеді. Сіңіргіш іш киім ауыр ағып кету және ұзағырақ сапарлар үшін жарқырайды, өйткені ол орнында қалады және көбірек ұстайды.
Сіңіру деңгейлері өнімді қажеттіліктеріңізге сәйкестендірудің қарапайым жолын береді. Аздап ағып кету 8 унцияға дейін, жеңіл ағу 16 унцияға дейін, орташа ағып кету 24 унцияға дейін және ауыр ағып кету 30 унцияға дейін. Күнделікті қолдануға арналған бір реттік іш киім жиі қалыпты диапазонға түседі, ал қосымша сіңіргіш стильдер күшті қорғанысқа жетеді. Соққысы жоғары жүгіру үшін қондырылған зәр ұстамауға арналған іш киім жастықшаға қарағанда орнында жақсырақ қалады. 30 минуттан кейінгі ұзақ қашықтыққа жүгіру үшін тартылатын іш киім сыйымдылықты және жылдам сіңіруді ұсынады.
Chiaus ересектерге арналған жаялықтарды, тартылатын шалбарларды және зәр ұстамауға арналған төсеніштерді жасайды. Әрбір өнім қатаң сапа тексерулерінен өтеді және FDA, ISO және OEKO-TEX сияқты сертификаттарға ие.
Fit, мата және үйкеліс
Өнім ылғалданғанда, тым тығыз орналасқанда, қозғалыс кезінде ауысқанда немесе терлегеннен кейін тым ұзақ тұрып қалса, үйкеліс пайда болады. Ішкі жамбас, тері қатпарлары және серпімді аяқ саңылауларының айналасындағы тері әдеттегі ыстық нүктелер болып табылады. Тыныс алатын, жұмсақ, жақсы жабдықталған өнімдер үйкелісті азайтады және теріңізден ылғалды тартып алатын материалдар сізді құрғақ етеді.
Қанаттар екінші рет қарауға лайық. Кәдімгі күн ішінде жабысатын қанаттар жүгіру кезінде үйкеліс нүктелеріне айналуы мүмкін. Қанатсыз немесе төмен профильді жабысқақ конструкцияларды, сонымен қатар сенімді аяқ тосқауылдарын және иілуге және созуға мүмкіндік беретін икемді финишті іздеңіз. Егер сізде үйкеліс, ағып кету немесе түйіршіктер пайда болса, өнім дұрыс емес болуы мүмкін. Бір түнде жұмыс істейтін стиль жүгіру кезінде көлемді көрінуі мүмкін, ал жеңіл төсем жаттығу кезінде шыдамауы мүмкін.
7-кеңес: Пессари немесе ішкі қолдауды қолданып көріңіз
Пессари дегеніміз не
Пессари - бұл сіз қынапқа салып, шығаруға болатын шағын құрылғы. Ол жамбас мүшелерін орнында ұстайтын тіндерді ұстайды. Бұл қалай жұмыс істейді:
Сіз пессариді қынапқа саласыз.
Ол жамбас мүшелерін қолдайтын вагинальды тіндерді ұстайды.
Орнатқаннан кейін ол қуықты, жатырды және тік ішекті қолдайды.
Бұл қолдау қынаптан қысымды төмендетеді және зәрдің ағуын азайтады.
Ағзалар дұрыс жерде тұрғанда, қуық оңайырақ босайды және ағып кетеді.
Қолдауы бар Hodge пессары жаттығу кезінде ағып кетудің алдын алу үшін жақсы жұмыс істейді деп айтылады. Ең жақсы құрылғы қауіпсіз, кішігірім, айтарлықтай арзан және өзіңіз салуға және шығаруға оңай. Кейбір әйелдер жаттығу кезінде тампонды қарапайым ішкі тірек ретінде де пайдаланады. Бұл орнатылған құрылғыны алмастырмайды, бірақ ол қысқа мерзімде жеңіл қолдау көрсете алады.
Провайдермен Fit туралы сөйлесу
Ұзақ жүгіруде немесе серуендеу кезінде ішкі тіректерді киер алдында провайдерден жарамдылық пен жайлылық туралы сұраңыз. Дұрыс емес жерде ысқылайтын немесе басқан құрылғы ұзақ сапарды бақытсыз етеді. Көптеген пациенттер пессариді тек қана ағып кетуді күткенде ғана қояды, мысалы, жаттығу кезінде. Бұл жамбас қабатының күшін құру кезінде оны уақытша көмекке айналдырады. Егер симптомдар жойылса, оны пайдалануды тоқтатуға болады.
Сапарыңызға сұрақтардың қысқаша тізімін әкеліңіз. Сізде пролапстың қандай түрі бар екенін және пессарияның қандай белгілерін жақсартуы мүмкін екенін сұраңыз. Біріншісі сәйкес келмесе не болатынын сұраңыз. Оны жүгірудің немесе жаяу серуендеудің қатты әсер ететін бөліктерінде ғана киюге болатынын сұраңыз. Сондай-ақ қандай жанама әсерлер қоңырау шалу керектігін сұраңыз. Жаңа қысымды, үйкелісті, тітіркенуді, ауырсынуды немесе қуық пен ішек жұмысындағы өзгерістерді қадағалаңыз. Пессариді сыртқы тірек киіммен біріктірмес бұрын жамбас денсаулығының маманымен сөйлесіңіз.
Ұзақ жүгіруді немесе серуенді бастамас бұрын дәретхананың қай жерде екенін біліңіз. Жуынатын бөлмелердің ең жақын орналасқан жерін білу ағып кетуден гөрі ұзаққа созылатын алаңдаушылықты жояды. Жуынатын бөлмені табу туралы алаңдаушылық және жазатайым оқиғадан қорқу жағдайды одан да нашар сезінуі мүмкін. Опцияларыңызды алдын ала картаға түсіру - сіз жасай алатын ең ақылды істердің бірі. Бұл сізге жан тыныштығын, тосынсыйларды азайту және сенімділік береді.
Дәретхана іздеу қолданбалары мен дәретхана табу құралдары мұны жылдам етеді. Harvard Health жуынатын бөлме опцияларын алдын ала картаға түсіруді қолдайды және көптеген жол жүйелері өз ресурстарымен бөліседі. Интерактивті соқпақ картасы бір көріністе маршруттарды, су бұрқақтарын, таза дәретханаларды және тұрақтарды көрсете алады. Кейбір саябақтар офлайн режимде пайдалануға болатын басып шығаруға болатын немесе қол жетімді PDF карталарын ұсынады. Басқалары, мысалы, Alta's Summer Trail Information парағы, белгілі бір жолдарды тізіп, ванна бөлмесін күтіп ұстау үшін қолайлылық ақысы төлейтінін ескеріңіз. Өзіңізге де тоқтауға рұқсат беріңіз. Әрбір демалысты кешіктіру емес, жеңіс ретінде қарастырыңыз.
Артқы ел стратегиялары
Шалғай соқпақтарда алдын ала жасалған жоспар алаңдаушылық пен онымен бірге келетін шұғылдықты азайтады. Leave No Trace зәр шығару тәжірибесі су көздерінен, соқпақтардан және лагерьлерден кемінде 200 фут қашықтықта жүруді сұрайды. Қатты қалдықтар үшін 6-8 дюйм тереңдікте мысық шұңқырын қазып, оны толығымен көміңіз. Жастықшаларды, тампондарды және майлықтарды, тіпті компостталатындарды да жинаңыз, өйткені олар бұзылмайды. Ағаш сызығынан жоғары, мысық саңылауды өткізіп жіберіп, оның орнына апаттық WAG сөмкесін алып жүріңіз.
Мекемелерден алыс жерде жаттығу жасағанда, зәр ұстамауды басқаруға арналған шағын жинақ жасаңыз. Су өткізбейтін сөмке бар қосалқы сорғыш іш киім , иіссіз майлықтар және пайдаланылған заттарға арналған сөмке көптеген жағдайларды қамтиды. Алдымен қысқа сапарларда осы әдеттерді үйреніңіз. Осылайша сіз ұзақ жорық сізді сынамай тұрып жаттығу кезінде зәр шығаруды қалай басқару керектігін білесіз. Жақсы жоспарлау күнтізбеңізде емес, күнтізбеңізде жүгіруді және жаяу жүруді жалғастырады.
9-кеңес: жамбас қабатының PT қараңыз
Бағалау қалай көрінеді
Жамбас еденінің физиотерапевті сіз қысатын бұлшықеттерді ғана емес, бүкіл денеңізді тексереді. Бірінші бару сіздің ішу әдеттеріңіз, ваннаны қаншалықты жиі пайдаланатыныңыз және тампондарды қолдану немесе жыныстық қатынас сияқты кез келген ауырсыну туралы сұрақтардан басталады. Содан кейін терапевт ішкі емтиханды түсіндіреді және сізге келісім парағын береді. Сіз өзіңіздің жеке қамқоршыңызды ала аласыз, емхананың қызметкерін пайдалана аласыз немесе ішкі емтиханға толығымен «жоқ» деп айта аласыз. Сіз бүкіл уақыт бойы жауапты боласыз.
Сіздің келісіміңіз бойынша терапевт сіздің кегельді, жөтелді және көтеру қозғалысын бақылайды. Содан кейін қолғап киген, майланған саусақ сіз сығу кезінде бұлшықет күші мен төзімділігін тексереді. Одан кейін жамбас пен арқаны ортопедиялық тексеру, оның ішінде қозғалыс ауқымы мен бұлшықетті қолмен тексеру келеді. Сіздің терапевт сізбен бірге нәтижелерді тексереді және күтім жоспарын жасайды. Бұл жоспарға жамбас созылуы, өзек пен жамбасты нығайту, қолмен созылу, кегельдер немесе кері кегельдер кіруі мүмкін. Кейбір провайдерлер қуықтың қаншалықты жақсы ұстайтынын және зәрді босататынын көру үшін уродинамикалық тестілеуге, ультрадыбыстық немесе МРТ-ге тапсырыс береді.
Жаттығулар және биокері байланыс
Сіздің терапевт сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жаттығуларды таңдайды. Стрессті ұстамау, пролапс немесе хирургиялық операциядан кейінгі қалпына келтіру үшін басты назар жоғары оқу болып табылады. Бұл шыдамдылық ұстау қабілетін арттыруға, жылдам бұрылу реакциясын жаттықтыру үшін қуатты жылдам соққыларға және сығымды жоғары және төмен жылжытатын баспалдақпен жиырылуын білдіреді. Жамбас ауыруы немесе іш қату кезінде фокус төмен жаттығуларға аударылады, шамадан тыс белсенді бұлшықеттерді босаңсыту үшін жұмсақ дөңес және диафрагмалық тыныс алу.
Biofeedback бұлшық еттерге қолданылатын ем емес, оқыту құралы ретінде әрекет етеді. Кішкентай сенсорлар анустың екі жағында орналасқан, ішіңізде екінші жиынтығы бар, барлығы бұлшықет белсенділігін көрсететін экранмен байланысты. Көптеген әйелдер жамбас төсеніштерін жаттықтыру кезінде абайсызда іш қуысын пайдаланады, ал абдоминальды сенсорлар оны ұстайды. Графиктер мен тондар бақылауды үйренуге көмектеседі, ал сіздің терапевт күшіңізді өлшей алады және барулар арасындағы жетістіктерді бақылай алады. Салмақты вагинальды конустар, ауа қысымы құрылғылары және саусақ ұшымен өзін-өзі тексеру басқа кері байланыс жолдарын ұсынады. Зерттеулер континенцияны жақсырақ бақылау үшін 10 секундтық ұстап тұру мақсатын қолдайды, бұл ұстап тұру қабілетін несептің ағуы үшін ең клиникалық пайдалы шараға айналдырады. Жаттығу кезінде несептің ағуы жүгіруді тоқтата берсе, жолдама туралы сұраңыз.
10-кеңес: Дәрігерді қашан көру керектігін біліңіз
Баруға кепілдік беретін қызыл жалаулар
Көптеген ағып кетулерді жоғарыдағы кеңестермен өңдеуге болады. Бірақ кейбір белгілер жақын арада кездесуге бару керектігін білдіреді. Зәр шығару кезінде ауырсынуды, зәрдегі қанды немесе қуық әдеттеріңіздің кенеттен өзгеруін бақылаңыз. Түнде басталатын ағып кету немесе ешқандай әсерсіз немесе күш-жігерсіз болатын ағып кету де мұқият қарауға лайық.
Несеп ұстамаудың сіздің күніңізге қаншалықты әсер ететініне назар аударыңыз. Егер ағып кету сізді ізден қалдырса, жүгіруді тоқтатса немесе сізді әлеуметтік жоспарлардан аулақ етсе, бұл көмек алу үшін жеткілікті себеп. Жағдайлар нашарлағанша күтудің қажеті жоқ. Дәрігер инфекцияны және басқа себептерді жоққа шығара алады, содан кейін сізді келесі дұрыс қадамға бағыттайды.
Емдеу опциялары туралы сұраңыз
Сізде көптеген адамдар ойлағаннан да көп мүмкіндіктер бар. Алдымен жамбас қабатының бұлшықеттерін қадағалайтын жаттығулар туралы сұраңыз, өйткені нұсқаулар оны бірінші кезектегі күтім ретінде ұсынады. Пессари - операция алдында сынауға тұрарлық тағы бір құрылғы және ол жамбас жаттығуларын жасай алмайтын немесе жасамайтын адамдарға жарайды.
Егер консервативті күтім жеткіліксіз болса, қандай операция болуы мүмкін екенін сұраңыз. Ортаңғы уретральды итарқа 2017 жылғы AUA/SUFU нұсқаулығына сәйкес консервативті шаралар нәтиже бермеген кездегі стандартты хирургиялық әдіс болып табылады. Басқа таңдауларға аутологиялық фасциалды итарқа, ішкі сфинктердің жетіспеушілігіне арналған жасанды зәр шығару сфинктері және көлемді агенттер жатады. Дулоксетин операциядан бас тартқан әйелдерге ұсынылуы мүмкін, бірақ жанама әсерлер оны қолдануды шектейді. Сұрақтарыңызды әкеліңіз және провайдеріңізге шешім қабылдауға рұқсат беріңіз. Стресстік зәр шығаруды ұстамаудан құтылу жиі қол жетімді және жаттығу кезінде зәрдің ағуы сіздің тұрақты қалыпты жағдайыңыз болуы міндетті емес.
Жүгіру немесе жаяу жүру кезінде зәрдің ағуы жиі кездеседі және оны басқаруға болады. Бұл ешқашан бас тартуға себеп емес. Бір немесе екі өзгерістен бастаңыз, мысалы, жамбас төсеніштерін жаттықтыру және қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін өнім. Кішкентай қадамдар тез қосылады.
Күнделікті жаттығу кезінде жамбас қабатының бұлшықеттері күшейеді. Сіңіретін өнімдер сізге ұзақ күш жұмсағанда ыңғайлы болады. Олар бірге жүгіру кезінде ағып кетуді тоқтатуға және өзіңізге ұнайтын соқпақтарға оралуға көмектеседі.
Мұны жалғыз анықтаудың қажеті жоқ. Кәсіби көмек қол жетімді және ол жұмыс істейді. Несеп ұстамау соңғы сөзді алмайды. Шілдеңіз, белсенді болыңыз және алға жылжыңыз.
Жиі қойылатын сұрақтар
Жүгіру кезінде зәрдің ағуы қалыпты жағдай ма?
Иә, сіз жақсы серіктессіз. Зерттеулер көрсеткендей, әрбір үшінші спортшы әйел зәр шығаруды ұстамаумен айналысады. Аяқтың қатты соққылары мен күш қуығыңызды төмен түсіреді. Сіздің жамбас қабатының бұлшықеттері итарқа сияқты әрекет етеді. Бұл итарқа тонусын жоғалтқанда, аздап несеп шығады. Бұл әлсіздік емес, механика.
Ағып кету тоқтағанша жүгіруді тоқтатуым керек пе?
Жоқ. Мәселемен жұмыс істеп жатқанда жаттығуды жалғастыра аласыз. Жаттығу кезінде ағып кетулер кеш байқалса, жүгіруді қысқартып, дыбыс деңгейін баяу қалпына келтіріңіз. Жамбас төсеніші жаттығуларын және қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін өнімді қосыңыз. Шығу - бұл жауап емес. Реттеу болып табылады.
Жамбас қабатын жаттықтыру жұмысына қанша уақыт кетеді?
Оған уақыт беріңіз және тұрақты болыңыз. Сәтті сынақтар кем дегенде 15-20 апта бойы күнделікті жаттығуларды орындады. Knack бір аптаның ішінде жеңілдетеді, өйткені ол жылдам рефлексті жаттықтырады. Шынайы бұлшықет күші айлар бойы қалыптасады. 3-4 айдан кейін өзгеріс болмаса, дәрігермен сөйлесіңіз.
Қандай абсорбент өнім ұзақ жорықтар үшін жақсы жұмыс істейді?
Өнімді ағып кету деңгейіне және шығу ұзындығына сәйкестендіріңіз. Төсектер жеңіл ағып кетуге және қысқа күштерге сәйкес келеді. Сіңіретін тартылатын іш киім көп ұстайды және ұзақ күндерде қалады. Chiaus FDA, ISO және OEKO-TEX сияқты қатаң сапа тексерулері мен сертификаттарымен қамтамасыз етілген ересектерге арналған жаялықтарды, тартылатын шалбарларды және зәр ұстамауға арналған төсеніштерді жасайды.
Ағып кету туралы дәрігерді қашан шақыруым керек?
Зәр шығару кезінде ауырсынуды, зәрдегі қанды немесе қуық әдеттерінің кенеттен өзгеруін байқасаңыз, тез арада қоңырау шалыңыз. Ешқандай күш-жігерсіз болатын ағып кету де қарауға лайық. Сонымен қатар, сізді із қалдыратын немесе әлеуметтік жоспарлардан тыс ұстайтын зәрді ұстамау. Күтудің қажеті жоқ.
