10 טיפים מעשיים לניהול בריחת שתן בזמן ריצה וטיולים

אתה לא לבד. סקר שנערך בקרב רצות מצא כי 20% חוות בריחת שתן, ו-Runners' World מדווח שהמספר עשוי להגיע ל-40%. אז אם אתה מדליף שתן בזמן ריצה או טיול, תתכבד: זה נפוץ, ואתה יכול להתמודד עם זה.

בריחת שתן במאמץ פירושה פשוט לחץ על שלפוחית ​​השתן שלך גורם לדליפות. פגיעות רגליים קשות, גבעות ומאמץ דוחפים מטה את שלפוחית ​​השתן שזקוקה לקצת יותר תמיכה. זו לא חולשה. זה מכניקה.

עשרה טיפים מעשיים יכולים לעזור לך להתכונן, להתאים את הטכניקה שלך, לבחור את המוצרים הנכונים ולדעת מתי לפנות לעזרה מקצועית. אתה יכול להמשיך לרשום מיילים. הנה איך.

טייק אווי מפתח

• הזמן את הנוזלים שלך הימנע מדליפות : שתה בהתמדה, אך הצטמצם לפני הריצות.

• חזקו את שרירי רצפת האגן מדי יום עם Kegels לתמיכה טובה יותר בשלפוחית ​​השתן.

• לִבחוֹר מוצרים סופגים המתאימים לרמת הדליפה ולאורך הפעילות שלך.

• השתמש בכישרון: לחץ על רצפת האגן לפני התעטשות או ספרינטים כדי למנוע דליפות.

• פנה לרופא רופא לרצפת אגן אם הדליפות נמשכות או משבשות את חייך.

מדוע מתרחשת דליפת שתן בזמן ריצה

בריחת שתן במאמץ במונחים פשוטים

בריחת שתן במאמץ הוא השם הרפואי למשהו מאוד פשוט. לחץ מצטבר על שלפוחית ​​השתן שלך, ומעט שתן זולג החוצה. הלחץ נובע מהשפעה ומאמץ, לא מאופי חלש או מגישה רעה. שרירי רצפת האגן שלך פועלים כמו קלע מתחת לשלפוחית ​​השתן. כשהם מאבדים קצת את הטון, הקלע הזה מוותר תחת עומס.

בעיה זו שכיחה הרבה יותר בנשים פעילות ממה שרוב האנשים חושבים. סקירה שיטתית עם מטה-אנליזה מצאה כי 36% מהספורטאיות בענפי ספורט שונים מתמודדות עם בריחת שתן. אותו ניתוח דיווח שלספורטאים היה סיכון גבוה ב-177% לבריחת שתן בהשוואה לנשים בישיבה. דיווח אחד בבלוג על אתלטיקה קולגיאלית ציין כי 68.5% מהספורטאיות בקולגיאציה דיווחו על בריחת שתן במאמץ. אז ייתכן שהאישה לידך בקו הזינוק מתמודדת עם אותו דבר.

טריגרים נפוצים במסלול ובמסלול

חלק מהתנועות מעמיסות יותר על רצפת האגן מאחרות. ריצה בירידה נמצאת בראש הרשימה, כי כל צעד שולח כוח למעלה דרך הרגליים ולתוך תא המטען. ספרינט עושה את אותו הדבר במהירות גבוהה יותר. קפיצה, שיעול והתעטשות כל לחץ ספייק בדופק. טיולים ארוכים מוסיפים שעות של עומס מובנה, במיוחד עם חבילה כבדה.

אולי תשים לב דליפות שלפוחית ​​השתן במהלך ריצה בירידה סלעית, או דליפה בזמן ריצה במרווח ספרינט שטוח. הטריגרים הללו צפויים, ואלה חדשות טובות. ברגע שאתה יודע אילו רגעים גורמים לבריחת שתן במהלך פעילות גופנית, אתה יכול לתכנן סביבם. הטיפים הבאים מראים לך איך.

טיפ 1: הזמן את הנוזלים שלך

למה אני עושה פיפי כשאני רץ?

אתם עשויים לתהות, למה אני עושה פיפי כשאני רץ? לעתים קרובות התשובה נמצאת בבקבוק המים שלך. מעט מדי נוזלים הופך את השתן לכהה ומרוכז. שתן מרוכז זה מגרה את רירית שלפוחית ​​השתן ומחמיר את הדחיפות. יותר מדי נוזלים ממש לפני שאתה יוצא ממלא את שלפוחית ​​השתן במהירות ומעלה את הסיכוי דליפות שלפוחית ​​השתן בתנועה.

התיקון הוא לא לשתות פחות בסך הכל. זה לשתות חכם יותר לאורך היום. כוון ל-1.5-2 ליטר ביום, או בערך 40-60 אונקיות, ובדוק שהשתן שלך נשאר צהוב חיוור עד צלול. הקפידו על הקפאין גם לפני אימון. קפה, סודה ותה יכולים לעורר דחיפות ולשלוח אותך לחפש חדר אמבטיה באמצע הריצה.

ללגום מוקדם, לא ממש לפני

טען את הנוזלים שלך בבוקר ואחר הצהריים. לאחר מכן צמצמו את כמות המשקאות הגדולים 30 עד 60 דקות לפני שאתם מתחילים לרוץ. זה נותן לגוף שלך זמן לעבד את הנוזל במקום לאחסן אותו בשלפוחית ​​​​השתן שלך במהלך כל צעד. שגרה יציבה ומאוזנת דופקת לטרוף בקבוק בראש השביל.

לוח זמנים מסייע לאמן מחדש את שלפוחית ​​השתן שלך למילוי וריקון רגילים. הגבל את הנוזלים לאחר 18:00 לחתוך טיולי שירותים בלילה ובריחת שתן בבוקר. נסו את הדפוס הזה: לגמו בקביעות במהלך היום, הצטמצמו שעה לפני הריצה, ורוקנו את שלפוחית ​​השתן ממש לפני היציאה. שינויים קטנים בתזמון יכולים לגרום להשתין כשאתה רץ לדאוג הרבה פחות.

טיפ 2: ראשית רוקנו את שלפוחית ​​השתן

שגרת טרום ריצה וקדם שביל

תגרום לשירותים לעצור את הדבר האחרון שאתה עושה לפני שאתה יוצא מהדלת. שלפוחית ​​שתן מלאה יושבת נמוכה וכבדה, וכל צעד דוחף אותה למטה. רוקנו תחילה מסיר את המתח הנוסף הזה ומוריד את הסיכויים שלך דליפות שלפוחית ​​השתן בתנועה. חשבו על זה כחלק מבדיקת הציוד שלכם, ממש ליד קשירת הנעליים ותפיסת המפתחות שלכם.

אתה יכול לבנות את זה להרגל. עשה פיפי לפני שאתה רץ, כל פעם מחדש, גם כשאתה מרגיש שאתה בסדר. עצירה מהירה נמשכת שתי דקות וחוסכת ממך טרפה באמצע הריצה. אותו כלל חל על ראש השביל. השתמש בשירותים לפני תחילת ריצה או טיולים, ואתה מתחיל כל טיול עם לוח נקי.

תכנן עצירות לשירותים

לטיולים, חפש את המסלול שלך לפני שאתה הולך. מפות שבילים ואפליקציות טיולים מציינות לעתים קרובות היכן יושבים חדרי אמבטיה ושירותים, אז בדוק אותם בזמן שאתה מתכנן. הכרת האפשרויות שלך מבעוד מועד מרגיעה את החרדה שעלולה לעורר דחיפות פתאומית. התחל עם שבילים קצרים ומתוחזקים היטב עם מתקנים נגישים, ואז הרחב את הטווח שלך ככל שהביטחון שלך גדל.

קטעי Backcountry צריכים תוכנית אחרת. עקבו אחר נוהלי ה-Leave No Trace והישארו לפחות 200 רגל ממים, שבילים ואתרי קמפינג כשתצטרכו ללכת. ארוז גם ערכת החלפה קטנה: תיק עמיד למים עם חילוף תחתונים סופגים , מגבונים נטולי ריח ותיק לפריטים משומשים. אם מתרחשת דליפה, הישאר רגוע, החלף פריטים לייבוש במקום פרטי, ואטום מחדש את המשומשים. תכנון טוב מונע מבריחת שתן לקצר את ההרפתקה שלך.

טיפ 3: חזקו את רצפת האגן שלכם

יסודות קיגל למתחילים

שרירי רצפת אגן חזקים מעניקים לשלפוחית ​​השתן שלך את התמיכה לה היא זקוקה בכל צעד. Kegels בונה את התמיכה הזו, והם לוקחים רק דקות ביום. התחל בתרגול בשכיבה. כוח המשיכה פועל נגדך כשאתה עומד, ושכיבה עוזרת לך להתמקד בשרירים הנכונים.

הנה הטכניקה הבסיסית:

1. לחץ על שרירי רצפת האגן כאילו אתה מנסה לא להעביר גזים או לעצור את זרימת השתן.

2. החזק את הלחיצה למשך 3 שניות, ואז תירגע למשך 5 עד 10 שניות.

3. הוסף שנייה אחת בכל שבוע עד שתוכל להחזיק 10 שניות.

4. חזור 10 פעמים בכל מפגש.

שמור על הבטן, הרגליים והישבן רפויים. אתה יכול לגעת בהם ביד כדי לבדוק. טריק למידה אחד: דמיינו לעצור את זרימת השתן כדי למצוא את השרירים, אך אל תפסיקו באופן שגרתי את השתן באמצע זרימת השתן, מכיוון שזה יכול להעלות את הסיכון לזיהום.

בנה שגרה יומית

העקביות חשובה יותר מהעוצמה. תוכנית מובנית שומרת אותך על המסלול:

אימון רצפת האגן משתלב בקלות בחיי היומיום. עשה סט בזמן שהקומקום רותח, עוד אחד ברמזור אדום, ועוד אחד לפני השינה. כשאתה חוזר לרוץ או מוסיף קילומטראז', הצטבר לאט. תן לשרירים זמן להסתגל, והתייעצי עם רופא אם אינך רואה שיפור לאחר 3-4 חודשים. עם תרגול יציב, בריחת שתן במתח ו דליפות שלפוחית ​​השתן הופכות לעתים קרובות הרבה יותר קלות לניהול.

טיפ 4: לנשום ולהתאמן

חבר נשימה ל-Foot Strike

הנשימה ורצפת האגן פועלות כצוות. כאשר אתה שואף, הסרעפת צונחת ורצפת האגן נרגעת. כאשר אתה נושף, הסרעפת נרגעת ושרירי רצפת האגן מתכווצים. קצב זה מאפשר לגוף שלך לנהל לחץ בכל צעד.

ריצה שוברת את הקצב הזה כשאתה עוצר את הנשימה או אוחז בבטן. רצפת אגן נוקשה ומאומנת יתר על המידה אינה יכולה להירגע ולהתכווץ מחדש היטב. ואז מכה קשה ברגל שולחת לחץ למטה, ובעקבותיה דליפות שלפוחית ​​השתן. נסה לערום את הצלעות שלך על האגן עם הישענות קלה קדימה. נשמו עמוק לתוך הסרעפת והתאימו את הקצב לצעדים שלכם, כמו שאיפה של שני צעדים ונשיפה לשני צעדים. הדפוס הפשוט הזה תומך בשרירי רצפת האגן שלך לאורך כל הריצה.

הכישרון לפני ספרינטים ושיעול

ה-Knack הוא טריק של 'לחיצה לפני שאתם מתעטשים'. ממש לפני שיעול, צחוק, התעטשות או ספרינט, הרם וסחט בעדינות את רצפת האגן כלפי מעלה פנימה. התכווצות מוקדמת זו מקשיחה את תמיכת השופכה ומסייעת במניעת דליפת שתן. מילר וחב'. מצא שה-Knack במהלך שיעול בינוני ועמוק הוריד את איבוד השתן ב-98.2% וב-73.3%. ההקלה הזו יכולה להופיע תוך כשבוע, מה שמצביע על למידה מוטורית מהירה ולא על צמיחה איטית של השרירים.

תתאמן בבית לפני שאתה מסתמך על זה על השביל:

1. שב לתמיכה נוספת ולחצו את רצפת האגן.

2. שיעול קל מיד לאחר הלחיצה.

3. התקדמו לשיעול גדול יותר, ואז תרגול בעמידה.

המשיכו לנשום והימנעו מלמשוך את הבטן פנימה או מכיווץ רגליים. השתמש ב-Knack לפני כל רגע שבדרך כלל גורם לך לדלוף במהלך האימון. לאחר מכן תן לשרירים להירגע בין המאמצים. רצפת אגן שיכולה לשחרר עובדת טוב יותר מאשר רצפת אגן המוחזקת כל היום. עם תרגול, הסד הזה הופך לאוטומטי, ובריחת שתן מפסיקה לכוון את הריצות שלך.

טיפ 5: התאם את טופס הריצה שלך

נחיתות רכות יותר, צעדים קצרים יותר

פגיעת הרגליים שלך שולחת כוח ישר למעלה דרך הרגליים שלך לתוך תא המטען שלך. חריגה יתר מחמירה את הכוח הזה. צעד ארוך לפנים פועל כמו בלם, וכל נחיתה קשה דורשת יותר משרירי רצפת האגן שלך. דלג על החיובים המהירים בירידה. זה כאשר הצטברות יתר ונחיתות כבדות נערמות, ותסמיני בריחת שתן נוטים להופיע.

נסה צעדים קצרים ומהירים יותר באותו קצב. קצב קצת יותר גבוה עוזר כאן. אפילו עלייה של 5-10% בקצב יכולה להוריד את כוחות הפגיעה ולהקל על העומס על רצפת האגן. מחקר אחד מצא מתאם הפוך בין קצב תנודה אנכית (r = -0.512, p = .018), כלומר קצב איטי יותר הביא לקפיצות רבה יותר. עם זאת, לכו קצר מדי, ותנתרו יותר, מה שמעלה את הלחץ ויכול להוסיף לדליפה של שלפוחית ​​השתן במהלך פעילות גופנית. כוון לאמצע, ואפשר לריצה מהירה יותר להאריך את הצעד שלך באופן טבעי. השתמש במרווחי ריצה-הליכה כאשר אינך יכול עדיין להחזיק בקצב מהיר יותר.

המשיכו להתאמן אך התאימו: אם מופיעה דליפה מאוחרת בריצות, קצר את הריצות ובנה מחדש את הנפח בהדרגה; אם הרמה כבדה מעוררת דליפות, הפחיתו מעט את המשקל ונשפו דרך החלק הקשה ביותר של החזרה, בניית נפח בהדרגה.

חיזוק ירכיים וגלוטס

הירכיים והגלבים שלך מייצבים את האגן בכל צעד. כשהם חלשים, שרירי רצפת האגן שלך קולטים את הרפיון ומתעייפים. לעתים קרובות זו הסיבה שדליפות שלפוחית ​​השתן מופיעות מאוחר בריצה. בנה את gluteus maximus, gluteus medius, מסובבי ירכיים עמוקים ומייצבי הליבה עם גשרים, דדליפט רומני עם רגל אחת, סטפ-אפ, צדפות והליכה לרוחב.

עשה גשרים בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות. סחטו את העכוז, הרם את הירכיים, החזיק, ואז הורד. עבור צדפות, שכב על הצד עם ירכיים וברכיים מוערמים, שמור את כפות הרגליים יחד והרם את הברך העליונה מבלי לגלגל את הגב התחתון. הפסק לרוץ לפני עייפות רצפת האגן ושרירי הבטן. עייפות היא כאשר הצורה מחליקה ומתחילה דליפות.

טיפ 6: בחרו במוצרי ספיגה

תחתונים סופגים לעומת רפידות

גם לרפידות וגם לתחתונים סופגים יש מקום במגירת הציוד שלך. הבחירה הנכונה תלויה בכמות הדליפה וכמה זמן תזוז. רפידות מתאימות לדליפות קלות יותר ולמאמצים קצרים. תחתונים סופגים זוהרים לנזילות כבדות יותר וליציאות ארוכות יותר, מכיוון שהם נשארים במקום ומחזיקים יותר.

רמות הספיגה נותנות לך דרך פשוטה להתאים מוצר לצרכים שלך. דליפה קלה מגיעה עד 8 אונקיות, דליפה קלה עד 16 אונקיות, דליפה בינונית עד 24 אונקיות, ודליפה כבדה עד 30 אונקיות. תחתונים חד פעמיים המיוצרים לשימוש יומיומי נוחתים לרוב בטווח המתון, בעוד שסגנונות ספיגה נוספים מגיעים להגנה כבדה. לריצה בעלת השפעה גבוהה, תחתוני בריחת שתן מותאמים נשארים במקום טוב יותר מאשר רפידה. לריצה למרחקים ארוכים יותר מ-30 דקות, תחתונים נשלפים מציעים יכולת בתוספת ספיגה מהירה.

Chiaus מייצרת חיתולים למבוגרים, מכנסיים נשלפים ומשטחי בריחת שתן. כל מוצר עובר בדיקות איכות קפדניות ונושא אישורים כגון FDA, ISO ו-OEKO-TEX.

התאמה, בד ושפשוף

שפשוף מופיע כאשר מוצר נרטב, מתאים חזק מדי, משתנה עם תנועה או נשאר זמן רב מדי לאחר הזיעה. הירכיים הפנימיות, קפלי העור והעור סביב פתחי הרגליים האלסטיות הם הנקודות החמות הרגילות. מוצרים נושמים, רכים ומותאמים היטב מצמצמים את השפשוף, וחומרים שמושכים לחות הרחק מהעור שלך שומרים אותך יבש יותר.

לכנפיים מגיע מבט שני. כנפיים דביקות שנשארות במקומן במהלך יום רגיל יכולות להפוך לנקודות חיכוך במהלך צעד ריצה. חפש עיצובי דבק ללא כנפיים או פרופיל נמוך, בתוספת מחסומי רגליים מאובטחים והתאמה גמישה המאפשרת לך להתכופף ולהתמתח. אם אתה ממשיך לקבל שפשוף, דליפות או צרורות, ייתכן שהמוצר שלך פשוט מתאים לא נכון. סגנון שעובד בן לילה עלול להרגיש מגושם בריצה, וכרית קלה עשויה לא להחזיק מעמד במהלך האימון.

טיפ 7: נסה פסי או תמיכה פנימית

מה זה פסרי

פסארי הוא מכשיר קטן שמכניסים לנרתיק ויכולים להוציא אותו. זה מחזיק את הרקמות ששומרות על איברי האגן שלך במקומם. הנה איך זה עובד:

1. אתה מכניס את הפסארי לנרתיק.

2. הוא מחזיק את רקמות הנרתיק התומכות באיברי האגן.

3. ברגע שהוא נמצא במקומו, הוא תומך בשלפוחית ​​השתן, הרחם והרקטום.

4. תמיכה זו מורידה את הלחץ מהנרתיק ומפחיתה דליפות שתן.

5. כאשר האיברים נשארים במקום הנכון, שלפוחית ​​השתן מתרוקנת ביתר קלות והדליפות יורדות.

אומרים כי פסי הודג' עם תמיכה פועל היטב כדי למנוע דליפות במהלך פעילות גופנית. המכשיר הטוב ביותר הוא בטוח, קטן, זול למדי וקל להכניס ולהוציא בעצמך. חלק מהנשים משתמשות גם בטמפון כתמיכה פנימית פשוטה במהלך פעילות גופנית. זה לא תחליף למכשיר מצויד, אבל זה יכול לתת תמיכה קלה בטווח קצר.

מדברים עם ספק על Fit

שאל ספק לגבי התאמה ונוחות לפני שאתה לובש תמיכה פנימית כלשהי בריצות ארוכות או טיולים. מכשיר שמשפשף או לוחץ במקום הלא נכון יהפוך יציאה ארוכה לאמללה. מטופלים רבים שמים פסי רק כאשר הם מצפים לדליפות, כמו במהלך פעילות גופנית. זה הופך אותו לעזר זמני שימושי בזמן שאתה בונה חוזק רצפת האגן. אם התסמינים חולפים, אתה יכול להפסיק להשתמש בו.

הביאו רשימה קצרה של שאלות לביקורכם. שאל איזה סוג של צניחה יש לך ואיזה תסמינים פסארי עשוי להשתפר. שאל מה קורה אם הראשון לא מתאים. שאל אם אתה יכול ללבוש אותו רק בחלקים בעלי השפעה רבה של ריצה או טיול. שאל גם אילו תופעות לוואי צריכות לעורר שיחה. שימו לב ללחץ חדש, שפשוף, גירוי, כאב או שינויים בתפקוד שלפוחית ​​השתן והמעיים. שוחח עם איש מקצוע בתחום בריאות האגן לפני שאתה משלב פסי עם בגד תמיכה חיצוני.

טיפ 8: תכנן מסלולים סביב חדרי אמבטיה

מפה שירותים וראשי שבילים

גלה היכן נמצאים השירותים לפני שאתה מתחיל ריצה או טיול ארוך יותר. הידיעה היכן נמצאים חדרי האמבטיה הקרובים ביותר מסירה את הדאגה שלעתים קרובות נמשכת זמן רב יותר מהנזילה עצמה. הדאגה הזו לגבי מציאת חדר אמבטיה, והחשש מתאונה, יכולה להרגיש גרועה מהמצב. מיפוי האפשרויות שלך מבעוד מועד הוא אחד הדברים החכמים ביותר שאתה יכול לעשות. זה נותן לך שקט נפשי, פחות הפתעות ויותר ביטחון.

אפליקציות לאיתור שירותים וכלים לאיתור שירותים עושים את זה מהר. Harvard Health תומכת במיפוי אפשרויות של חדרי רחצה מבעוד מועד, ומערכות שבילים רבות חולקות את המשאבים שלהן. מפת שבילים אינטראקטיבית יכולה להראות מסלולים, מזרקות שתייה, שירותים נקיים וחניה הכל בתצוגה אחת. חלק מהפארקים מציעים מפות PDF הניתנות להדפסה או נגישות בהן תוכלו להשתמש במצב לא מקוון. אחרים, כמו דף המידע על מסלולי הקיץ של אלטה, מפרטים ראשי שבילים ספציפיים ומציינים שדמי השירותים משלמים עבור אחזקת חדר האמבטיה. תן לעצמך גם רשות להפסיק. התייחסו לכל עצירת מנוחה כאל ניצחון, לא כאל עיכוב.

אסטרטגיות ארץ לאחור

ביציאה בשבילים מרוחקים, תוכנית שנעשתה מבעוד מועד מורידה את החרדה ואת הדחיפות הכרוכה בה. שיטות מתן שתן ללא עקבות מבקשות ממך לצעוד לפחות 200 רגל ממקורות מים, שבילים ואתרי קמפינג. לפסולת מוצקה, חפרו בור חתול בעומק 6-8 אינצ'ים וקברו אותו עד הסוף. ארוז רפידות, טמפונים ומגבונים, אפילו כאלה הניתנים לקומפוסטציה, מכיוון שהם אינם מתפרקים. מעל קו העץ, דלג על חור החתול ונשא במקומו תיק WAG חירום.

בנו ערכה קטנה לניהול בריחת שתן כשאתם מתאמנים רחוק ממתקנים. נרתיק עמיד למים עם תחתונים סופגים רזרביים , מגבונים נטולי ריח ותיק לפריטים משומשים מכסים את רוב המצבים. תחילה תרגל הרגלים אלה בטיולים קצרים. כך אתה יודע איך לנהל דליפת שתן במהלך פעילות גופנית לפני טיול ארוך בודק אותך. תכנון טוב ממשיך לרוץ ולטייל בלוח השנה שלך, לא מחוצה לו.

טיפ 9: ראה PT רצפת אגן

איך נראית הערכה

פיזיותרפיסט של רצפת האגן בודק את כל הגוף שלך, לא רק את השרירים שאתה לוחץ. הביקור הראשון מתחיל בשאלות על הרגלי השתייה שלך, באיזו תדירות אתה משתמש בשירותים וכל כאב במהלך דברים כמו שימוש בטמפון או מין. לאחר מכן המטפל שלך מסביר את הבחינה הפנימית ונותן לך טופס הסכמה. אתה יכול להביא מלווה משלך, להשתמש במלווה מרפאה, או להגיד לא לגמרי לבחינה הפנימית. אתה נשאר אחראי כל הזמן.

בהסכמתך, המטפל צופה בך עושה קיגל, שיעול ותנועת גובה. אצבע משומנת בכפפה ולאחר מכן בודקת את חוזק השרירים ואת הסיבולת בזמן שאתה לוחץ. לאחר מכן מגיעה בדיקה אורטופדית של הירכיים והגב שלך, כולל טווחי תנועה ובדיקת שרירים ידנית. המטפל שלך עובר איתך על הממצאים ובונה תוכנית טיפול. תוכנית זו עשויה לכלול מתיחות ירכיים, חיזוק ליבה וירכיים, מתיחות ידניות וקגלים או קיגלים הפוכים. חלק מהספקים מזמינים גם בדיקות אורודינמיות, אולטרסאונד או הדמיית MRI כדי לראות עד כמה השלפוחית ​​שלך מחזיקה ומרוקנת שתן.

תרגילים וביופידבק

המטפל שלך בוחר תרגילים המתאימים לצרכים שלך. עבור בריחת שתן במאמץ, צניחה או גמילה לאחר ניתוח, המוקד הוא אימון מוגברת. זה אומר שסבולת מחזיקה לבניית יכולת אחיזה, כוח תנועות מהירות לאימון תגובת עווית מהירה, והתכווצויות במדרגות שמזיזות את הלחיצה למעלה ולמטה. עבור כאבי אגן או עצירות, הפוקוס עובר לאימון מטה, עם בליטה עדינה ונשימה סרעפתית להרפיית שרירים פעילים יתר על המידה.

ביופידבק פועל ככלי הוראה, לא טיפול המופעל על השרירים שלך. חיישנים קטנים יושבים משני צידי פי הטבעת, עם סט שני על פני הבטן שלך, כולם מקושרים למסך שמתאר את פעילות השרירים. נשים רבות משתמשות בטעות בבטן במהלך אימון רצפת האגן, וחיישני הבטן קולטים זאת. הגרפים והצלילים עוזרים לך ללמוד שליטה, והמטפל שלך יכול למדוד כוח ולעקוב אחר רווחים בין ביקורים. קונוסים נרתיקיים משוקללים, מכשירי לחץ אוויר ובדיקות עצמיות בקצות האצבעות מציעים נתיבי משוב אחרים. המחקר תומך ביעד החזקה של 10 שניות לבקרת שליטה טובה יותר, מה שהופך את יכולת ההחזקה למדד השימושי ביותר מבחינה קלינית לדליפת שתן. שאל על הפניה אם דליפת שתן במהלך פעילות גופנית מפסיקה להפריע לריצה שלך.

טיפ 10: דע מתי לפנות לרופא

דגלים אדומים שמצדיקים ביקור

ניתן לטפל ברוב הדליפות באמצעות העצות שלמעלה. אבל כמה סימנים מצביעים על כך שאתה צריך לקבוע תור בהקדם. שימו לב לכאבים כשאתם משתינים, דם בשתן או שינוי פתאומי בהרגלי שלפוחית ​​השתן. גם נזילה שמתחילה בלילה, או כזו שמתרחשת ללא כל השפעה או מאמץ, ראויה לבדיקה מקרוב.

שימו לב עד כמה בריחת שתן משפיעה על היום שלכם. אם דליפות מרחיקות אותך מהשביל, מפריעות לריצה שלך או גורמות לך להימנע מתכניות חברתיות, זו סיבה מספקת לקבל עזרה. אתה לא צריך לחכות עד שהמצב יחמיר. רופא יכול לשלול זיהום וסיבות אחרות, ואז לכוון אותך לשלב הבא הנכון.

אפשרויות טיפול לשאול לגבי

יש לך יותר אפשרויות ממה שרוב האנשים מבינים. שאלו תחילה על אימון שרירי רצפת האגן בפיקוח, מכיוון שההנחיות ממליצות על זה כטיפול קו ראשון. פסארי הוא מכשיר נוסף שכדאי להתנסות בו לפני הניתוח, והוא מתאים לאנשים שאינם יכולים או מעדיפים לא לעשות תרגילי רצפת אגן.

אם הטיפול השמרני לא מצליח, שאל מה עשוי להיות ניתוח. המתלה באמצע השופכה היא הגישה הכירורגית הסטנדרטית כאשר אמצעים שמרניים נכשלים, לפי הנחיית AUA/SUFU לשנת 2017. אפשרויות אחרות כוללות מתלה פאסיאלי אוטולוגי, סוגר שתן מלאכותי למחסור מהותי בסוגר, וחומרי נפח. Duloxetine עשוי להיות מוצע לנשים שמסרבות לניתוח, אם כי תופעות הלוואי מגבילות את השימוש בו. הביאו את שאלותיכם ותנו לספק שלכם להנחות את ההחלטה. הקלה מבריחת שתן במאמץ היא לעתים קרובות בהישג יד, ודליפת שתן במהלך פעילות גופנית לא חייבת להיות נורמלית קבועה שלך.

דליפת שתן כאשר אתה ריצה או מטייל היא שכיחה, והיא ניתנת לניהול. זו אף פעם לא סיבה להפסיק. התחל עם שינוי אחד או שניים, כמו אימון רצפת האגן ומוצר שמתאים לצרכים שלך. צעדים קטנים מצטברים מהר.

שרירי רצפת האגן שלך מתחזקים עם תרגול יומיומי. מוצרים סופגים נותנים לך נוחות במאמצים ארוכים יותר. יחד, הם עוזרים לך להפסיק לדלוף בזמן הריצה ולחזור לשבילים שאתה אוהב.

אתה לא צריך להבין את זה לבד. עזרה מקצועית זמינה וזה עובד. בריחת שתן אינה מקבלת את המילה האחרונה. שרוכים, הישארו פעילים והמשיכו להתקדם.

שאלות נפוצות

האם זה נורמלי לדלוף שתן בזמן ריצה?

כן, ואתה בחברה טובה. מחקרים מראים שאחת מכל שלוש ספורטאיות מתמודדת עם בריחת שתן. פגיעות רגליים קשות ומאמץ דוחפים את שלפוחית ​​השתן שלך. שרירי רצפת האגן שלך פועלים כמו קלע. כשהקלע הזה מאבד קצת את הטון, קצת שתן בורח. זו מכניקה, לא חולשה.

האם עלי להפסיק לרוץ עד שהדליפות ייפסקו?

לא. אתה יכול להמשיך להתאמן בזמן שאתה עובד על הבעיה. קצר את הריצות שלך ובנה מחדש את הנפח לאט אם דליפות מופיעות מאוחר באימון. הוסף אימון לרצפת האגן ומוצר המתאים לצרכים שלך. להפסיק זו לא התשובה. התאמה היא.

תוך כמה זמן אימון רצפת האגן עובד?

תן לזה זמן והישאר עקבי. ניסויים מוצלחים הפעילו תרגול יומי במשך 15 עד 20 שבועות לפחות. ה-Knack יכול להביא הקלה תוך כשבוע, מכיוון שהוא מאמן רפלקס מהיר. כוח שרירים אמיתי נבנה במשך חודשים. שוחח עם רופא אם אינך רואה שינוי לאחר 3 עד 4 חודשים.

איזה מוצר סופג מתאים לטיולים ארוכים?

התאם את המוצר לרמת הדליפה ולאורך היציאה שלך. רפידות מתאימות לדליפות קלות יותר ולמאמצים קצרים. תחתונים נשלפים סופגים מחזיקים יותר ונשארים ימים ארוכים. Chiaus מייצרת חיתולים למבוגרים , מכנסיים נפתחים ומשטחי בריחת שתן, כולם מגובה בבדיקות איכות קפדניות והסמכות כגון FDA, ISO ו-OEKO-TEX.

מתי עלי להתקשר לרופא על דליפות?

התקשר בהקדם אם אתה מבחין בכאב בעת פיפי, דם בשתן או שינוי פתאומי בהרגלי שלפוחית ​​השתן. גם נזילה שמתרחשת ללא כל מאמץ ראויה להסתכל. כך גם בריחת שתן שמרחיקה אותך מהמסלול או מחוץ לתוכניות חברתיות. אתה לא צריך לחכות.