आप अकेले नहीं हैं। महिला धावकों के एक सर्वेक्षण में पाया गया कि 20% को मूत्र असंयम का अनुभव होता है, और रनर्स वर्ल्ड की रिपोर्ट के अनुसार यह संख्या 40% तक पहुँच सकती है। इसलिए यदि दौड़ते या लंबी पैदल यात्रा के दौरान आपका मूत्र लीक हो जाता है, तो धैर्य रखें: यह आम बात है, और आप इसे प्रबंधित कर सकते हैं।
तनाव असंयम का सीधा सा मतलब है कि आपके मूत्राशय पर दबाव के कारण रिसाव होता है। कठोर पैरों के प्रहार, हिलियाँ और प्रयास मूत्राशय पर दबाव डालते हैं जिसके लिए थोड़े और समर्थन की आवश्यकता होती है। वह कमजोरी नहीं है. यह यांत्रिकी है.
दस व्यावहारिक युक्तियाँ आपको तैयारी करने, अपनी तकनीक को समायोजित करने, सही उत्पाद चुनने और यह जानने में मदद कर सकती हैं कि पेशेवर मदद कब लेनी है। आप मीलों तक लॉगिंग जारी रख सकते हैं. यहां कैसे।
चाबी छीनना
अपने तरल पदार्थों का समय निर्धारित करें लीक से बचें : लगातार पियें, लेकिन दौड़ने से पहले कम करें।
बेहतर मूत्राशय समर्थन के लिए केगल्स के साथ प्रतिदिन पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करें।
चुनना अवशोषक उत्पाद जो आपके रिसाव स्तर और गतिविधि की लंबाई के अनुरूप हों।
आदत का उपयोग करें: रिसाव को रोकने के लिए छींकने या दौड़ने से पहले पेल्विक फ्लोर को निचोड़ें।
यदि रिसाव जारी रहता है या आपका जीवन बाधित होता है तो पेल्विक फ्लोर पीटी या डॉक्टर से मिलें।
दौड़ते समय पेशाब का रिसाव क्यों होता है?
सादे शब्दों में तनाव असंयम
तनाव मूत्र असंयम एक बहुत ही सरल चीज़ का चिकित्सीय नाम है। आपके मूत्राशय पर दबाव बनता है और थोड़ा सा मूत्र बाहर निकल जाता है। दबाव प्रभाव और प्रयास से आता है, कमजोर चरित्र या बुरे रवैये से नहीं। आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां मूत्राशय के नीचे एक स्लिंग की तरह काम करती हैं। जब वे कुछ स्वर खो देते हैं, तो वह स्लिंग लोड के तहत रास्ता छोड़ देता है।
सक्रिय महिलाओं में यह समस्या जितना लोग सोचते हैं उससे कहीं अधिक आम है। मेटा-विश्लेषण के साथ एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि विभिन्न खेलों में 36% महिला एथलीट मूत्र असंयम से जूझती हैं। इसी विश्लेषण से पता चला कि एथलीटों में गतिहीन महिलाओं की तुलना में असंयम का जोखिम 177% अधिक था। कॉलेजिएट एथलेटिक्स पर एक ब्लॉग रिपोर्ट में कहा गया है कि 68.5% महिला कॉलेजिएट एथलीटों ने तनाव मूत्र असंयम की सूचना दी। तो शुरुआती पंक्ति में आपके बगल वाली महिला भी इसी चीज़ से निपट सकती है।
ट्रेल और ट्रैक पर सामान्य ट्रिगर
कुछ गतिविधियां दूसरों की तुलना में पेल्विक फ्लोर पर अधिक भार डालती हैं। डाउनहिल दौड़ना सूची में सबसे ऊपर है, क्योंकि हर कदम आपके पैरों के माध्यम से और आपके धड़ में बल भेजता है। तेज़ गति से दौड़ना भी यही काम करता है। उछलना, खांसना और छींकने से दिल की धड़कन पर दबाव बढ़ जाता है। लंबी पैदल यात्रा में कई घंटों का तनाव बढ़ जाता है, खासकर भारी पैक के साथ।
आपको आश्चर्य हो सकता है कि जब मैं दौड़ता हूँ तो मुझे पेशाब क्यों आता है? अक्सर इसका उत्तर आपकी पानी की बोतल में होता है। बहुत कम तरल पदार्थ आपके मूत्र को गहरा और गाढ़ा बना देता है। वह गाढ़ा मूत्र मूत्राशय की परत को परेशान करता है और तात्कालिकता को बदतर बना देता है। आपके बाहर निकलने से ठीक पहले बहुत अधिक तरल पदार्थ मूत्राशय में तेजी से भर जाता है और इसकी संभावना बढ़ जाती है चलते-फिरते मूत्राशय लीक हो जाता है.
इसका समाधान कुल मिलाकर कम पीना नहीं है। यह पूरे दिन बेहतर तरीके से पीने के लिए है। प्रतिदिन लगभग 1.5-2 लीटर या लगभग 40-60 औंस पीने का लक्ष्य रखें, और जाँच लें कि आपका मूत्र साफ़ होने के लिए हल्का पीला रहे। वर्कआउट से पहले कैफीन का भी नियंत्रण रखें। कॉफ़ी, सोडा, और चाय आपको तुरंत परेशान कर सकते हैं और आपको बीच-बीच में बाथरूम की तलाश में भेज सकते हैं।
जल्दी पियें, ठीक पहले नहीं
सुबह और दोपहर में अपने तरल पदार्थों का भरपूर सेवन करें। फिर दौड़ना शुरू करने से 30 से 60 मिनट पहले बड़े पेय पदार्थों का सेवन कम कर दें। यह आपके शरीर को हर कदम के दौरान आपके मूत्राशय में तरल पदार्थ जमा करने के बजाय उसे संसाधित करने का समय देता है। एक स्थिर, संतुलित दिनचर्या, पगडंडी पर बोतल चबाने जैसी है।
एक शेड्यूल आपके मूत्राशय को सामान्य रूप से भरने और खाली करने के लिए फिर से प्रशिक्षित करने में मदद करता है। शाम 6 बजे के बाद तरल पदार्थों का सेवन सीमित करें रात के समय बाथरूम जाना और सुबह असंयम। इस पैटर्न को आज़माएं: पूरे दिन नियमित रूप से घूंट-घूंट करके पिएं, दौड़ने से एक घंटा पहले इसे कम करें और निकलने से ठीक पहले अपने मूत्राशय को खाली कर लें। समय में छोटे-छोटे बदलाव से दौड़ते समय पेशाब आने की चिंता कम हो सकती है।
टिप 2: सबसे पहले अपना मूत्राशय खाली करें
प्री-रन और प्री-ट्रेल रूटीन
दरवाज़े से बाहर निकलने से पहले आखिरी काम जो आप करते हैं उसे रोकें। भरा हुआ मूत्राशय नीचे और भारी होता है, और हर कदम उस पर दबाव डालता है। पहले इसे खाली करने से अतिरिक्त तनाव दूर हो जाता है और आपकी संभावना कम हो जाती है मूत्राशय लीक हो जाता है । चलते-फिरते इसे अपने जूते बांधने और अपनी चाबियाँ पकड़ने के ठीक बगल में, अपने गियर चेक के हिस्से के रूप में सोचें।
आप इसे एक आदत बना सकते हैं। दौड़ने से पहले हर बार पेशाब करें, तब भी जब आपको लगे कि आप ठीक हैं। एक त्वरित स्टॉप में दो मिनट लगते हैं और आपको बीच-बीच में होने वाली परेशानी से बचाता है। यही नियम ट्रेलहेड पर भी लागू होता है। दौड़ने या लंबी पैदल यात्रा शुरू करने से पहले शौचालय का उपयोग करें, और आप हर सैर की शुरुआत एक साफ स्लेट के साथ करें।
बाथरूम स्टॉप की योजना बनाएं
पदयात्रा के लिए, जाने से पहले अपने मार्ग का पता लगा लें। ट्रेल मैप और हाइकिंग ऐप्स अक्सर यह नोट करते हैं कि बाथरूम और गड्ढे वाले शौचालय कहां हैं, इसलिए योजना बनाते समय उनकी जांच करें। समय से पहले अपने विकल्पों को जानने से वह चिंता शांत हो जाती है जो अचानक तात्कालिकता पैदा कर सकती है। छोटी, सुव्यवस्थित पगडंडियों से शुरुआत करें जिनमें सुलभ सुविधाएं हों, फिर जैसे-जैसे आपका आत्मविश्वास बढ़ता है, अपना दायरा बढ़ाएं।
बैककंट्री अनुभागों को एक अलग योजना की आवश्यकता है। लीव नो ट्रेस प्रथाओं का पालन करें और जब आपको जाने की आवश्यकता हो तो पानी, पगडंडियों और शिविर स्थलों से कम से कम 200 फीट दूर रहें। एक छोटी चेंज किट भी पैक करें: अतिरिक्त के साथ एक वाटरप्रूफ बैग अवशोषक अंडरवियर , खुशबू रहित वाइप्स और प्रयुक्त वस्तुओं के लिए एक बैग। यदि कोई रिसाव होता है, तो शांत रहें, सूखी वस्तुओं को किसी निजी स्थान पर रख दें और उपयोग की गई वस्तुओं को फिर से सील कर दें। अच्छी योजना असंयम के कारण आपके साहसिक कार्य को छोटा कर देती है।
टिप 3: अपने पेल्विक फ्लोर को मजबूत करें
शुरुआती लोगों के लिए केगेल मूल बातें
मजबूत पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां आपके मूत्राशय को हर कदम पर आवश्यक सहारा देती हैं। केगल्स उस समर्थन का निर्माण करते हैं, और उन्हें प्रतिदिन केवल कुछ मिनट लगते हैं। लेटते समय अभ्यास करके शुरुआत करें। जब आप खड़े होते हैं तो गुरुत्वाकर्षण आपके विरुद्ध काम करता है और लेटने से आपको सही मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है।
यहाँ बुनियादी तकनीक है:
पेल्विक फ़्लोर की मांसपेशियों को ऐसे दबाएं जैसे कि आप गैस पास करने या मूत्र प्रवाह को रोकने की कोशिश नहीं कर रहे हों।
3 सेकंड के लिए निचोड़कर रखें, फिर 5 से 10 सेकंड के लिए आराम करें।
प्रत्येक सप्ताह 1 सेकंड जोड़ें जब तक कि आप 10 सेकंड तक रुक न सकें।
प्रति सत्र 10 बार दोहराएं।
अपने पेट, पैरों और नितंबों को आराम से रखें। जांचने के लिए आप उन्हें अपने हाथ से छू सकते हैं। एक सीखने की तरकीब: मांसपेशियों को खोजने के लिए मूत्र के प्रवाह को रोकने की कल्पना करें, लेकिन नियमित रूप से मूत्र को बीच में न रोकें, क्योंकि इससे संक्रमण का खतरा बढ़ सकता है।
एक दैनिक दिनचर्या बनाएं
तीव्रता से अधिक संगति मायने रखती है। एक संरचित योजना आपको ट्रैक पर रखती है:
आहार तत्व
अनुशंसित आवृत्ति
बुनियादी दैनिक आहार
8-12 संकुचनों के 3 सेट (प्रत्येक 8-10 सेकंड के लिए), दिन में 3 बार किए गए
सफल परीक्षणों में दैनिक मात्रा
प्रति दिन 45-60 जोड़े संकुचन और विश्राम
सत्र अंतराल
मांसपेशियों की थकान से बचने के लिए पूरे दिन 2-5 सत्रों में फैलाएं
जारी रखने की अवधि
कम से कम 15-20 सप्ताह तक हर दिन
पेल्विक फ्लोर ट्रेनिंग दैनिक जीवन में आसानी से फिट बैठती है। एक सेट तब करें जब केतली उबल रही हो, दूसरा सेट लाल बत्ती पर करें और एक और सोने से पहले करें। जब आप दौड़ना शुरू करें या माइलेज जोड़ें, तो धीरे-धीरे आगे बढ़ें। मांसपेशियों को अनुकूलन के लिए समय दें, और यदि आपको 3-4 महीनों के बाद भी कोई सुधार नहीं दिखता है तो डॉक्टर से परामर्श लें। स्थिर अभ्यास से, तनाव असंयम और मूत्राशय के रिसाव को प्रबंधित करना अक्सर बहुत आसान हो जाता है।
टिप 4: सांस लें और संभाल कर रखें
सांस को पैर की मार से जोड़ें
आपकी सांस और आपका पेल्विक फ्लोर एक टीम के रूप में काम करते हैं। जब आप सांस लेते हैं, तो डायाफ्राम गिर जाता है और पेल्विक फ्लोर शिथिल हो जाता है। जब आप सांस छोड़ते हैं, तो डायाफ्राम शिथिल हो जाता है और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं। यह लय आपके शरीर को हर कदम के साथ दबाव का प्रबंधन करने देती है।
जब आप अपनी सांस रोकते हैं या अपने पेट को पकड़ते हैं तो दौड़ने से वह लय टूट जाती है। एक कठोर, अति-प्रशिक्षित पेल्विक फ़्लोर अच्छी तरह से आराम और पुन: संकुचन नहीं कर सकता है। फिर एक ज़ोरदार पैर के प्रहार से दबाव कम हो जाता है और मूत्राशय से रिसाव होने लगता है। थोड़ा आगे की ओर झुकते हुए अपनी पसलियों को अपने श्रोणि के ऊपर रखने का प्रयास करें। अपने डायाफ्राम में गहरी सांस लें और लय को अपने कदमों के साथ मिलाएं, जैसे कि दो कदम तक सांस लें और दो कदम तक सांस छोड़ें। यह सरल पैटर्न पूरी दौड़ के दौरान आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सहारा देता है।
स्प्रिंट और खांसी से पहले की आदत
द नैक एक 'छींकने से पहले निचोड़ने' की ट्रिक है। खांसने, हंसने, छींकने या तेज दौड़ने से ठीक पहले, धीरे से अपने पेल्विक फ्लोर को ऊपर और अंदर की ओर उठाएं और निचोड़ें। यह पूर्व-संकुचन मूत्रमार्ग के समर्थन को मजबूत करता है और मूत्र रिसाव को रोकने में मदद करता है। मिलर एट अल. पाया गया कि मध्यम और गहरी खांसी के दौरान नैक ने मूत्र हानि को 98.2% और 73.3% तक कम कर दिया। यह राहत लगभग एक सप्ताह के भीतर दिखाई दे सकती है, जो धीमी मांसपेशियों की वृद्धि के बजाय तेज़ मोटर पुनः सीखने की ओर इशारा करती है।
राह पर निर्भर रहने से पहले घर पर अभ्यास करें:
अतिरिक्त सहायता के लिए बैठ जाएं और अपने पेल्विक फ्लोर को सिकोड़ें।
निचोड़ने के ठीक बाद हल्की खांसी होना।
बड़ी खांसी की ओर प्रगति, फिर खड़े होने का अभ्यास।
सांस लेते रहें और अपने पेट को अंदर खींचने या पैरों को भींचने से बचें। किसी भी ऐसे क्षण से पहले नैक का उपयोग करें जो आमतौर पर व्यायाम के दौरान आपको लीक कर देता है। फिर प्रयासों के बीच मांसपेशियों को आराम दें। एक पेल्विक फ़्लोर जो रिलीज़ कर सकता है वह पूरे दिन कसकर पकड़े रहने की तुलना में बेहतर काम करता है। अभ्यास के साथ, यह ब्रेस स्वचालित हो जाता है, और असंयम आपके रनों को नियंत्रित करना बंद कर देता है।
टिप 5: अपने रनिंग फॉर्म को समायोजित करें
नरम लैंडिंग, छोटे कदम
आपके पैरों का प्रहार बल को सीधे आपके पैरों से होते हुए आपकी धड़ तक भेजता है। ज़्यादा ज़ोर लगाने से वह बल और भी ख़राब हो जाता है। सामने की ओर एक लंबा कदम ब्रेक की तरह काम करता है, और प्रत्येक कठिन लैंडिंग आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों से अधिक मांग करती है। तेज़ डाउनहिल शुल्क छोड़ें। ऐसा तब होता है जब बहुत अधिक उड़ान भरने और भारी लैंडिंग का ढेर लग जाता है और असंयम के लक्षण दिखाई देने लगते हैं।
समान गति से छोटे, तेज़ कदम उठाने का प्रयास करें। थोड़ा अधिक ताल यहाँ मदद करता है। यहां तक कि 5-10% ताल वृद्धि भी प्रभाव बल को कम कर सकती है और आपके पेल्विक फ्लोर पर भार को कम कर सकती है। एक अध्ययन में ताल और ऊर्ध्वाधर दोलन (आर = −0.512, पी = .018) के बीच एक विपरीत सहसंबंध पाया गया, जिसका अर्थ है कि धीमी ताल अधिक उछाल लाती है। हालाँकि, बहुत कम चलें, और आप अधिक उछलेंगे, जिससे दबाव बढ़ जाएगा और व्यायाम के दौरान मूत्राशय में रिसाव हो सकता है। बीच का रास्ता अपनाने का लक्ष्य रखें, और तेज़ दौड़ने से स्वाभाविक रूप से अपने कदम लंबे होने दें। जब आप अभी तक तेज़ गति नहीं पकड़ सकते तो रन-वॉक अंतराल का उपयोग करें।
प्रशिक्षण जारी रखें लेकिन समायोजित करें: यदि रनों में रिसाव देर से दिखाई देता है, तो रनों को छोटा करें और धीरे-धीरे मात्रा का पुनर्निर्माण करें; यदि भारी लिफ्टों से रिसाव होता है, तो वजन को थोड़ा कम करें और प्रतिनिधि के सबसे कठिन हिस्से के माध्यम से सांस छोड़ें, धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाएं।
कूल्हों और ग्लूट्स को मजबूत बनाएं
आपके कूल्हे और ग्लूट्स हर कदम पर श्रोणि को स्थिर करते हैं। जब वे कमजोर होते हैं, तो आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं और थक जाती हैं। यही कारण है कि अक्सर मूत्राशय में रिसाव देर से दिखाई देता है। पुलों, सिंगल-लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट्स, स्टेप-अप्स, क्लैमशेल्स और लेटरल बैंड वॉक के साथ ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस, डीप हिप रोटेटर्स और कोर स्टेबलाइजर्स का निर्माण करें।
घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटकर ब्रिज बनाएं। अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, पकड़ें, फिर नीचे करें। क्लैमशेल के लिए, कूल्हों और घुटनों को एक साथ जोड़कर अपनी तरफ लेटें, अपने पैरों को एक साथ रखें, और अपनी पीठ के निचले हिस्से को घुमाए बिना ऊपरी घुटने को ऊपर उठाएं। इससे पहले कि आपकी पेल्विक फ्लोर और पेट की मांसपेशियां थक जाएं, दौड़ना बंद कर दें। थकान तब होती है जब फॉर्म फिसल जाता है और लीक होने लगता है।
युक्ति 6: अवशोषक उत्पाद चुनें
अवशोषक अंडरवियर बनाम पैड
पैड और अवशोषक अंडरवियर दोनों का आपके गियर दराज में स्थान होता है। सही चयन इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना लीक करते हैं और कितनी देर तक चलते हैं। पैड हल्के लीक और कम प्रयासों के लिए उपयुक्त होते हैं। भारी रिसाव और लंबी सैर के लिए शोषक अंडरवियर चमकता है, क्योंकि यह टिका रहता है और अधिक टिका रहता है।
अवशोषण स्तर आपको किसी उत्पाद को अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप बनाने का एक आसान तरीका देता है। हल्का रिसाव 8 औंस तक, हल्का रिसाव 16 औंस तक, मध्यम रिसाव 24 औंस तक और भारी रिसाव 30 औंस तक होता है। दैनिक उपयोग के लिए बनाए गए डिस्पोजेबल अंडरवियर अक्सर मध्यम श्रेणी में आते हैं, जबकि अतिरिक्त-शोषक शैली भारी सुरक्षा तक पहुंचती है। उच्च प्रभाव वाली दौड़ के लिए, फिटेड असंयम अंडरवियर पैड की तुलना में बेहतर जगह पर रहता है। 30 मिनट से अधिक लंबी दूरी की दौड़ के लिए, पुल-अप अंडरवियर क्षमता के साथ-साथ तेज़ अवशोषण भी प्रदान करता है।
Chiaus वयस्क डायपर, पुल-अप पैंट और असंयम अंडरपैड बनाता है। प्रत्येक उत्पाद कठोर गुणवत्ता जांच से गुजरता है और FDA, ISO और OEKO-TEX जैसे प्रमाणपत्र रखता है।
फ़िट, फैब्रिक, और चैफ़िंग
घर्षण तब दिखाई देता है जब कोई उत्पाद गीला हो जाता है, बहुत कसकर फिट बैठता है, हिलने-डुलने के साथ बदलता है, या पसीना आने के बाद भी लंबे समय तक टिका रहता है। भीतरी जांघें, त्वचा की तहें, और लोचदार पैर के उद्घाटन के आसपास की त्वचा सामान्य गर्म स्थान हैं। सांस लेने योग्य, मुलायम, अच्छी तरह से फिट होने वाले उत्पाद रगड़ने में कटौती करते हैं, और ऐसी सामग्री जो आपकी त्वचा से नमी खींचती है, आपको शुष्क रखती है।
विंग्स दोबारा देखने लायक हैं। चिपकने वाले पंख जो सामान्य दिन के दौरान लगे रहते हैं, दौड़ते समय घर्षण बिंदु में बदल सकते हैं। बिना पंख वाले या लो-प्रोफ़ाइल चिपकने वाले डिज़ाइन की तलाश करें, साथ ही सुरक्षित पैर अवरोध और एक लचीला फिट जो आपको झुकने और खींचने की सुविधा देता है। यदि आपको लगातार घर्षण, रिसाव, या गुच्छे बनते रहते हैं, तो हो सकता है कि आपका उत्पाद गलत फिट हो। एक शैली जो रात भर काम करती है वह दौड़ने पर भारी लग सकती है, और एक हल्का पैड कसरत के दौरान टिक नहीं सकता है।
टिप 7: पेसरी या आंतरिक सहायता का प्रयास करें
पेसरी क्या है
पेसरी एक छोटा उपकरण है जिसे आप योनि में डालते हैं और बाहर निकाल सकते हैं। यह उन ऊतकों को पकड़कर रखता है जो आपके पेल्विक अंगों को जगह पर रखते हैं। यहाँ दिया गया है कि यह कैसे काम करता है:
आप पेसरी को योनि में डालें।
यह योनि के ऊतकों को पकड़कर रखता है जो पेल्विक अंगों को सहारा देते हैं।
एक बार जब यह अपनी जगह पर स्थापित हो जाता है, तो यह मूत्राशय, गर्भाशय और मलाशय को सहारा देता है।
यह समर्थन योनि से दबाव कम करता है और मूत्र रिसाव को कम करता है।
जब अंग सही स्थान पर रहते हैं, तो मूत्राशय अधिक आसानी से खाली हो जाता है और रिसाव कम हो जाता है।
कहा जाता है कि व्यायाम के दौरान रिसाव को रोकने के लिए समर्थन के साथ एक हॉज पेसरी अच्छी तरह से काम करती है। सबसे अच्छा उपकरण सुरक्षित, छोटा, काफी सस्ता और स्वयं लगाने और निकालने में आसान होता है। कुछ महिलाएं व्यायाम के दौरान एक साधारण आंतरिक सहायता के रूप में टैम्पोन का भी उपयोग करती हैं। यह फिट किए गए डिवाइस का प्रतिस्थापन नहीं है, लेकिन यह थोड़े समय के लिए हल्का सपोर्ट दे सकता है।
फ़िट के बारे में प्रदाता से बात करना
लंबी दौड़ या पदयात्रा पर कोई भी आंतरिक सपोर्ट पहनने से पहले किसी प्रदाता से फिट और आराम के बारे में पूछें। एक उपकरण जो गलत स्थान पर रगड़ता या दबाता है, लंबी सैर को कष्टकारी बना देगा। कई मरीज़ केवल तभी पेसरी डालते हैं जब उन्हें रिसाव की आशंका होती है, जैसे कि व्यायाम के दौरान। जब आप पेल्विक फ्लोर को मजबूत बनाते हैं तो यह इसे एक उपयोगी अस्थायी सहायता बनाता है। यदि लक्षण दूर हो जाएं, तो आप इसका उपयोग बंद कर सकते हैं।
अपनी यात्रा के लिए प्रश्नों की एक छोटी सूची लाएँ। पूछें कि आपको किस प्रकार का प्रोलैप्स है और पेसरी से किन लक्षणों में सुधार हो सकता है। पूछें कि यदि पहला फिट नहीं हुआ तो क्या होगा। पूछें कि क्या आप इसे केवल दौड़ने या लंबी पैदल यात्रा के उच्च प्रभाव वाले हिस्सों के दौरान ही पहन सकते हैं। यह भी पूछें कि किन दुष्प्रभावों के कारण कॉल करना चाहिए। नए दबाव, रगड़, जलन, दर्द, या मूत्राशय और आंत्र समारोह में परिवर्तन पर नज़र रखें। पेसरी को बाहरी सहायक परिधान के साथ संयोजित करने से पहले एक पैल्विक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें।
युक्ति 8: बाथरूम के आसपास मार्गों की योजना बनाएं
मानचित्र शौचालय और ट्रेलहेड्स
लंबी दौड़ या पदयात्रा शुरू करने से पहले पता लगा लें कि शौचालय कहां हैं। यह जानने से कि निकटतम बाथरूम कहाँ हैं, वह चिंता दूर हो जाती है जो अक्सर रिसाव से भी अधिक समय तक बनी रहती है। बाथरूम ढूंढने की चिंता और दुर्घटना का डर, स्थिति से भी बदतर लग सकता है। समय से पहले अपने विकल्पों का पता लगाना सबसे स्मार्ट कामों में से एक है जो आप कर सकते हैं। यह आपको मानसिक शांति, कम आश्चर्य और अधिक आत्मविश्वास देता है।
टॉयलेट-फाइंडर ऐप्स और टॉयलेट-लोकेटर टूल इसे तेज़ बनाते हैं। हार्वर्ड हेल्थ समय से पहले वॉशरूम विकल्पों की मैपिंग का समर्थन करता है, और कई ट्रेल सिस्टम अपने स्वयं के संसाधनों को साझा करते हैं। एक इंटरैक्टिव ट्रेल मानचित्र मार्ग, पीने के फव्वारे, स्वच्छ शौचालय और पार्किंग सभी को एक दृश्य में दिखा सकता है। कुछ पार्क प्रिंट करने योग्य या सुलभ पीडीएफ मानचित्र प्रदान करते हैं जिनका आप ऑफ़लाइन उपयोग कर सकते हैं। अन्य, जैसे कि अल्टा का समर ट्रेल सूचना पृष्ठ, विशिष्ट ट्रेलहेड्स की सूची बनाते हैं और ध्यान देते हैं कि बाथरूम के रखरखाव के लिए सुविधा शुल्क का भुगतान किया जाता है। स्वयं को भी रुकने की अनुमति दें। प्रत्येक विश्राम पड़ाव को जीत के रूप में मानें, विलंब के रूप में नहीं।
बैककंट्री रणनीतियाँ
सुदूर रास्तों पर, समय से पहले बनाई गई योजना चिंता और उसके साथ आने वाली तात्कालिकता को कम करती है। कोई निशान न छोड़ें पेशाब करने की प्रथाएं आपको जल स्रोतों, पगडंडियों और शिविर स्थलों से कम से कम 200 फीट दूर जाने के लिए कहती हैं। ठोस कचरे के लिए, 6-8 इंच गहरा गड्ढा खोदें और उसे पूरी तरह से दबा दें। पैड, टैम्पोन और वाइप्स, यहां तक कि कंपोस्टेबल वाले भी पैक कर लें, क्योंकि वे टूटते नहीं हैं। ट्रीलाइन के ऊपर, बिल्ली के छेद को छोड़ें और इसके स्थान पर एक आपातकालीन WAG बैग ले जाएँ।
जब आप सुविधाओं से दूर व्यायाम करते हैं तो असंयम के प्रबंधन के लिए एक छोटी किट बनाएं। के साथ एक वाटरप्रूफ थैली अतिरिक्त शोषक अंडरवियर , खुशबू रहित वाइप्स और प्रयुक्त वस्तुओं के लिए एक बैग अधिकांश स्थितियों को कवर करता है। छोटी सैर पर पहले इन आदतों का अभ्यास करें। इस तरह आप जान सकेंगे कि लंबी पदयात्रा से पहले आपकी परीक्षा लेने से पहले व्यायाम के दौरान मूत्र रिसाव को कैसे प्रबंधित किया जाए। अच्छी योजना आपके कैलेंडर पर चलती रहती है, उससे दूर नहीं।
टिप 9: पेल्विक फ़्लोर पीटी देखें
मूल्यांकन कैसा दिखता है
पेल्विक फ़्लोर फ़िज़ियोथेरेपिस्ट आपके पूरे शरीर की जाँच करता है, न कि केवल आपके द्वारा निचोड़ी गई मांसपेशियों की। पहली मुलाक़ात आपकी शराब पीने की आदतों, आप कितनी बार बाथरूम का उपयोग करती हैं, और टैम्पोन के उपयोग या सेक्स जैसी चीजों के दौरान किसी दर्द के बारे में सवालों से शुरू होती है। फिर आपका चिकित्सक आंतरिक परीक्षा के बारे में बताता है और आपको एक सहमति प्रपत्र देता है। आप अपना स्वयं का संरक्षक ला सकते हैं, क्लिनिक के संरक्षक का उपयोग कर सकते हैं, या आंतरिक परीक्षा को पूरी तरह से मना कर सकते हैं। आप पूरे समय प्रभारी रहते हैं.
आपकी सहमति से, चिकित्सक आपको कीगल, खांसी और नीचे की ओर झुकते हुए देखता है। जब आप दबाव डालते हैं तो एक दस्ताने वाली, चिकनाई वाली उंगली मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति की जांच करती है। इसके बाद आपके कूल्हों और पीठ की आर्थोपेडिक परीक्षा होती है, जिसमें गति की सीमा और मैन्युअल मांसपेशी परीक्षण शामिल है। आपका चिकित्सक आपके साथ निष्कर्षों पर विचार करता है और देखभाल की योजना बनाता है। उस योजना में हिप स्ट्रेच, कोर और हिप को मजबूत बनाना, मैनुअल स्ट्रेचिंग और केगल्स या रिवर्स केगल्स शामिल हो सकते हैं। कुछ प्रदाता यह देखने के लिए यूरोडायनामिक परीक्षण, अल्ट्रासाउंड या एमआरआई इमेजिंग का भी आदेश देते हैं कि आपका मूत्राशय मूत्र को कितनी अच्छी तरह से पकड़ता है और खाली करता है।
व्यायाम और बायोफीडबैक
आपका चिकित्सक आपकी आवश्यकताओं से मेल खाने वाले व्यायाम चुनता है। तनाव असंयम, प्रोलैप्स या सर्जरी के बाद पुनर्वास के लिए, फोकस अप-ट्रेनिंग पर है। इसका मतलब है कि सहनशक्ति धारण क्षमता का निर्माण करती है, तेज़-चिकोटी प्रतिक्रिया को प्रशिक्षित करने के लिए त्वरित फ़्लिक को शक्ति प्रदान करती है, और सीढ़ी-कदम संकुचन जो निचोड़ को ऊपर और नीचे ले जाते हैं। पैल्विक दर्द या कब्ज के लिए, अतिसक्रिय मांसपेशियों को आराम देने के लिए हल्के उभार और डायाफ्रामिक श्वास के साथ ध्यान डाउन-ट्रेनिंग पर जाता है।
बायोफीडबैक एक शिक्षण उपकरण के रूप में कार्य करता है, न कि आपकी मांसपेशियों पर लागू उपचार के रूप में। छोटे सेंसर गुदा के दोनों ओर स्थित होते हैं, दूसरा आपके पेट पर सेट होता है, सभी एक स्क्रीन से जुड़े होते हैं जो मांसपेशियों की गतिविधि को रेखांकन करता है। कई महिलाएं पेल्विक फ्लोर ट्रेनिंग के दौरान गलती से अपने एब्स का इस्तेमाल कर लेती हैं और पेट के सेंसर इसे पकड़ लेते हैं। ग्राफ़ और टोन आपको नियंत्रण सीखने में मदद करते हैं, और आपका चिकित्सक ताकत को माप सकता है और यात्राओं के बीच लाभ को ट्रैक कर सकता है। भारित योनि शंकु, वायु दबाव उपकरण, और उंगलियों की स्वयं-जाँच अन्य प्रतिक्रिया पथ प्रदान करते हैं। अनुसंधान बेहतर संयम नियंत्रण के लिए 10 सेकंड के होल्ड लक्ष्य का समर्थन करता है, जो मूत्र रिसाव के लिए होल्ड क्षमता को सबसे अधिक चिकित्सकीय रूप से उपयोगी उपाय बनाता है। यदि व्यायाम के दौरान मूत्र का रिसाव आपके दौड़ने में बाधा डालता है तो रेफरल के बारे में पूछें।
युक्ति 10: जानें कि डॉक्टर को कब दिखाना है
लाल झंडे जो यात्रा की गारंटी देते हैं
अधिकांश लीक को उपरोक्त युक्तियों से नियंत्रित किया जा सकता है। लेकिन कुछ संकेतों का मतलब है कि आपको जल्द ही अपॉइंटमेंट लेना चाहिए। पेशाब करते समय दर्द, पेशाब में खून या मूत्राशय की आदतों में अचानक बदलाव पर ध्यान दें। एक रिसाव जो रात में शुरू होता है, या जो बिना किसी प्रभाव या प्रयास के होता है, वह भी करीब से देखने लायक है।
इस बात पर ध्यान दें कि असंयम आपके दिन को कितना प्रभावित करता है। यदि लीक आपको राह से भटकाता है, आपकी दौड़ में बाधा डालता है, या आपको सामाजिक योजनाओं से दूर रखता है, तो सहायता प्राप्त करने के लिए यही पर्याप्त कारण है। आपको हालात खराब होने तक इंतजार करने की जरूरत नहीं है। एक डॉक्टर संक्रमण और अन्य कारणों को खारिज कर सकता है, फिर आपको सही अगले कदम की ओर संकेत कर सकता है।
पूछने के लिए उपचार के विकल्प
आपके पास जितना लोग सोचते हैं उससे कहीं अधिक विकल्प हैं। पहले पर्यवेक्षित पेल्विक फ्लोर मांसपेशी प्रशिक्षण के बारे में पूछें, क्योंकि दिशानिर्देश इसे प्रथम-पंक्ति देखभाल के रूप में सुझाते हैं। पेसरी सर्जरी से पहले परीक्षण के लायक एक और उपकरण है, और यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो पेल्विक फ्लोर व्यायाम नहीं कर सकते हैं या नहीं करना पसंद करते हैं।
यदि रूढ़िवादी देखभाल कम हो जाती है, तो पूछें कि किस सर्जरी में शामिल हो सकता है। 2017 एयूए/एसयूएफयू दिशानिर्देश के अनुसार, जब रूढ़िवादी उपाय विफल हो जाते हैं तो मिड-यूरेथ्रल स्लिंग मानक सर्जिकल दृष्टिकोण है। अन्य विकल्पों में एक ऑटोलॉगस फेशियल स्लिंग, आंतरिक स्फिंक्टर की कमी के लिए एक कृत्रिम मूत्र स्फिंक्टर और बल्किंग एजेंट शामिल हैं। सर्जरी से इनकार करने वाली महिलाओं को डुलोक्सेटीन की पेशकश की जा सकती है, हालांकि दुष्प्रभाव इसके उपयोग को सीमित करते हैं। अपने प्रश्न लाएँ और अपने प्रदाता को निर्णय लेने दें। तनाव मूत्र असंयम से राहत अक्सर पहुंच के भीतर होती है, और व्यायाम के दौरान मूत्र रिसाव आपके लिए स्थायी रूप से सामान्य नहीं है।
जब आप दौड़ते हैं या पैदल चलते हैं तो पेशाब का रिसाव होना आम बात है और इसे नियंत्रित किया जा सकता है। यह कभी भी छोड़ने का कारण नहीं है। एक या दो बदलावों से शुरुआत करें, जैसे पेल्विक फ्लोर ट्रेनिंग और एक ऐसा उत्पाद जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हो। छोटे कदम तेजी से बढ़ते हैं।
दैनिक अभ्यास से आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। अवशोषक उत्पाद आपको लंबे समय तक प्रयास करने में सहज रखते हैं। साथ में, वे आपको दौड़ते समय लीक होने से रोकने और अपनी पसंदीदा राह पर वापस जाने में मदद करते हैं।
आपको इसे अकेले समझने की ज़रूरत नहीं है। पेशेवर सहायता उपलब्ध है, और यह काम करती है। असंयम को अंतिम शब्द नहीं मिलता। कमर कसें, सक्रिय रहें और आगे बढ़ते रहें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या दौड़ते समय पेशाब का रिसाव होना सामान्य है?
हाँ, और आप अच्छी संगति में हैं। शोध से पता चलता है कि लगभग तीन में से एक महिला एथलीट मूत्र असंयम से जूझती है। पैरों के कठोर प्रहार और प्रयास आपके मूत्राशय पर दबाव डालते हैं। आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां एक स्लिंग की तरह काम करती हैं। जब वह गोफन कुछ स्वर खो देता है, तो थोड़ा सा मूत्र बाहर निकल जाता है। यह यांत्रिकता है, कमजोरी नहीं.
क्या मुझे रिसाव बंद होने तक दौड़ना बंद कर देना चाहिए?
नहीं, आप समस्या पर काम करते हुए प्रशिक्षण जारी रख सकते हैं। यदि वर्कआउट के दौरान लीक देर से दिखाई दे तो अपनी दौड़ें कम करें और धीरे-धीरे वॉल्यूम दोबारा बनाएं। पेल्विक फ्लोर ट्रेनिंग और एक ऐसा उत्पाद जोड़ें जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हो। छोड़ना उत्तर नहीं है. एडजस्ट करना है.
पेल्विक फ्लोर ट्रेनिंग को काम करने में कितना समय लगता है?
इसे समय दें और लगातार बने रहें। सफल परीक्षणों में कम से कम 15 से 20 सप्ताह तक दैनिक अभ्यास चला। नैक लगभग एक सप्ताह के भीतर राहत ला सकता है, क्योंकि यह तेजी से प्रतिक्रिया को प्रशिक्षित करता है। वास्तविक मांसपेशियों की ताकत महीनों में बनती है। अगर आपको 3 से 4 महीने के बाद भी कोई बदलाव न दिखे तो डॉक्टर से बात करें।
कौन सा अवशोषक उत्पाद लंबी यात्राओं के लिए सबसे अच्छा काम करता है?
उत्पाद का मिलान अपने रिसाव स्तर और आउटिंग लंबाई से करें। पैड हल्के लीक और कम प्रयासों के लिए उपयुक्त होते हैं। शोषक पुल-अप अंडरवियर अधिक धारण करता है और लंबे समय तक टिका रहता है। Chiaus वयस्क डायपर , पुल-अप पैंट और असंयम अंडरपैड बनाता है, ये सभी FDA, ISO और OEKO-TEX जैसे कठोर गुणवत्ता जांच और प्रमाणपत्रों द्वारा समर्थित हैं।
लीक के बारे में मुझे डॉक्टर को कब बुलाना चाहिए?
यदि आपको पेशाब करते समय दर्द, पेशाब में खून या मूत्राशय की आदतों में अचानक बदलाव दिखाई दे तो तुरंत कॉल करें। बिना किसी प्रयास के होने वाला रिसाव भी देखने लायक है। इसी प्रकार असंयम भी है जो आपको सामाजिक योजनाओं से दूर या बाहर रखता है। आपको इंतजार करने की जरूरत नहीं है.
