10 პრაქტიკული რჩევა სირბილისა და ლაშქრობის დროს შეუკავებლობის სამართავად

მარტო არ ხარ. მორბენალ ქალთა გამოკითხვამ აჩვენა, რომ 20%-ს აღენიშნება შარდის შეუკავებლობა, ხოლო Runners' World-ის ცნობით, ეს რიცხვი შესაძლოა 40%-ს მიაღწიოს. ასე რომ, თუ სირბილის ან ლაშქრობის დროს შარდის გაჟონვა გაგიჩნდებათ, გულს მოერიდეთ: ეს ჩვეულებრივი მოვლენაა და თქვენ შეგიძლიათ მისი მართვა.

სტრესული შეუკავებლობა უბრალოდ ნიშნავს, რომ ზეწოლა თქვენს ბუშტზე იწვევს გაჟონვას. ფეხის ძლიერი დარტყმა, ბორცვები და ძალისხმევა დაბლა სწევს შარდის ბუშტს, რომელსაც ცოტა მეტი მხარდაჭერა სჭირდება. ეს არ არის სისუსტე. ეს არის მექანიკა.

ათი პრაქტიკული რჩევა დაგეხმარებათ მომზადებაში, დაარეგულიროთ თქვენი ტექნიკა, აირჩიოთ სწორი პროდუქტები და იცოდეთ როდის მიმართოთ პროფესიონალებს. თქვენ შეგიძლიათ განაგრძოთ ხეების დათვლა. აი როგორ.

გასაღები Takeaways

• დრო თქვენი სითხეები მოერიდეთ გაჟონვას : დალიეთ სტაბილურად, მაგრამ შეკუმშეთ გაშვებამდე.

• ყოველდღიურად გააძლიერეთ მენჯის იატაკის კუნთები კეგელის საშუალებით შარდის ბუშტის უკეთესი მხარდაჭერისთვის.

• აირჩიეთ შთამნთქმელი პროდუქტები , რომლებიც შეესაბამება თქვენს გაჟონვის დონეს და აქტივობის ხანგრძლივობას.

• გამოიყენეთ Knack: გაწურეთ მენჯის იატაკი დაცემინების ან სპრინტის წინ, რათა თავიდან აიცილოთ გაჟონვა.

• ეწვიეთ მენჯის იატაკის PT-ს ან ექიმს, თუ გაჟონვა გრძელდება ან არღვევს თქვენს ცხოვრებას.

რატომ ხდება შარდის გაჟონვა სირბილის დროს?

სტრესული შეუკავებლობა მარტივი ტერმინებით

შარდის სტრესული შეუკავებლობა არის ძალიან მარტივი სამედიცინო სახელი. წნევა მატულობს თქვენს ბუშტზე და ცოტა შარდი გამოდის გარეთ. ზეწოლა მოდის ზემოქმედებით და ძალისხმევით და არა სუსტი ხასიათით ან ცუდი დამოკიდებულებით. თქვენი მენჯის იატაკის კუნთები ბუშტის ქვეშ ბუშტის ქვეშ მუშაობს. როდესაც ისინი კარგავენ გარკვეულ ტონს, ეს სლინგი კარგავს დატვირთვას.

ეს პრობლემა ბევრად უფრო ხშირია აქტიურ ქალებში, ვიდრე ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს. სისტემური მიმოხილვა მეტაანალიზით აჩვენა, რომ სპორტსმენების 36% მდედრობითი სქესის სპორტსმენების სხვადასხვა სპორტის სახეობებში შარდის შეუკავებლობას განიცდის. იმავე ანალიზმა აჩვენა, რომ სპორტსმენებს ჰქონდათ შეუკავებლობის რისკი 177%-ით უფრო მაღალი ვიდრე მჯდომარე ქალებთან შედარებით. ერთ-ერთ ბლოგში მოხსენებაში ნათქვამია, რომ კოლეჯის სპორტსმენების 68,5%-მა აღნიშნა შარდის სტრესული შეუკავებლობა. ასე რომ, სასტარტო ხაზზე თქვენს გვერდით მყოფ ქალს შესაძლოა იგივე საქმე ჰქონდეს.

საერთო ტრიგერები ბილიკზე და ტრეკზე

ზოგიერთი მოძრაობა უფრო მეტ დატვირთვას აყენებს მენჯის იატაკს, ვიდრე სხვები. დაღმართზე სირბილი სიის სათავეშია, რადგან ყოველი ნაბიჯი აგზავნის ძალას ფეხებში და ტანში. სპრინტი იგივეს აკეთებს უფრო მაღალი სიჩქარით. ხტუნვა, ხველა და ცემინება აძლიერებს წნევას გულისცემაში. ხანგრძლივი ლაშქრობები მატებს საათობით დატვირთულ დატვირთვას, განსაკუთრებით მძიმე შეკვრით.

შეიძლება შეამჩნიოთ შარდის ბუშტი ჟონავს კლდოვან დაღმართზე სირბილის დროს, ან ჟონავს ბრტყელ სპრინტზე სირბილის დროს. ეს ტრიგერები პროგნოზირებადია და ეს კარგი ამბავია. როდესაც გაიგებთ, რომელი მომენტები იწვევს სტრესის შეუკავებლობას ვარჯიშის დროს, შეგიძლიათ დაგეგმოთ ისინი. შემდეგი რჩევები გაჩვენებთ როგორ.

რჩევა 1: დრო თქვენი სითხეები

რატომ ვწურავ როცა გავრბივარ?

შეიძლება გაინტერესებთ, რატომ ვწურავ, როცა გავრბივარ? ხშირად პასუხი ზის თქვენს წყლის ბოთლში. ძალიან ცოტა სითხე თქვენს შარდს ბნელს და კონცენტრირებულს ხდის. ეს კონცენტრირებული შარდი აღიზიანებს შარდის ბუშტის ლორწოვან გარსს და ამძიმებს გადაუდებელ მდგომარეობას. ჭარბი სითხე გასვლამდე სწრაფად ავსებს ბუშტს და ზრდის ამის შანსს მოძრაობს შარდის ბუშტი.

გამოსავალი არის არ დალიოთ ნაკლები საერთო ჯამში. ეს არის უფრო ჭკვიანურად დალევა მთელი დღის განმავლობაში. მიზნად დაისახეთ დაახლოებით 1,5–2 ლიტრი დღეში, ან დაახლოებით 40–60 უნცია და შეამოწმეთ, რომ თქვენი შარდი ღია ყვითელი დარჩეს. შეინახეთ კოფეინი ვარჯიშის წინ. ყავამ, სოდამ და ჩაიმ შეიძლება გამოიწვიოს გადაუდებელი აუცილებლობა და გამოგიგზავნოთ აბაზანაზე ნადირობის შუა პერიოდში.

დალიეთ ადრე, არა ადრე

წინასწარ დატვირთეთ თქვენი სითხე დილით და შუადღისას. შემდეგ შეამცირეთ დიდი სასმელების მიღება სირბილის დაწყებამდე 30-60 წუთით ადრე. ეს თქვენს სხეულს აძლევს დროს სითხის გადამუშავების ნაცვლად შარდის ბუშტში შენახვის ნაცვლად ყოველი ნაბიჯის დროს. სტაბილური, გაწონასწორებული რუტინა სცემს ბოთლს ბილიკის თავზე.

განრიგი გეხმარებათ შარდის ბუშტის გადამზადებაში ნორმალური შევსებისა და დაცლასთვის. შეზღუდეთ სითხეები საღამოს 6 საათის შემდეგ მოსაჭრელად ღამის აბაზანაში გასეირნება და დილის შეუკავებლობა. სცადეთ ეს ნიმუში: დალიეთ რეგულარულად მთელი დღის განმავლობაში, შეკუმშეთ სირბილამდე ერთი საათით ადრე და დაცლიეთ შარდის ბუშტი გასვლამდე. დროში მცირე ცვლილებებმა შეიძლება გამოიწვიოს მოშარდვა, როცა გაცილებით ნაკლები ინერვიულოთ.

რჩევა 2: ჯერ შარდის ბუშტი დაცარიელეთ

წინასწარი გაშვება და ბილიკის წინასწარი რუტინა

აიძულეთ აბაზანა შეაჩეროს ბოლო საქმეს, რასაც აკეთებთ, სანამ კარიდან გამოხვალთ. სავსე ბუშტი ზის დაბლა და მძიმე, და ყოველი ნაბიჯი მასზე დაბლა წევს. მისი დაცლა ჯერ აშორებს დამატებით დატვირთვას და ამცირებს თქვენს შანსებს შარდის ბუშტი . მოძრაობს იფიქრეთ იმაზე, როგორც თქვენი მექანიზმის შემოწმების ნაწილად, ფეხსაცმლის შეკვრისა და გასაღებების გვერდით.

თქვენ შეგიძლიათ ეს ჩვევად აქციოთ. მოისინჯეთ სირბილის წინ, ყოველ ჯერზე, მაშინაც კი, როცა გრძნობთ, რომ კარგად ხართ. სწრაფ გაჩერებას ორი წუთი სჭირდება და დაზოგავს შუალედურ აჯანყებას. იგივე წესი მოქმედებს ბილიკზე. გამოიყენეთ საპირფარეშო სირბილის ან ლაშქრობის დაწყებამდე და ყოველი გასეირნებას სუფთა ფურცლით იწყებთ.

დაგეგმეთ აბაზანის გაჩერებები

ლაშქრობებისთვის დაათვალიერეთ თქვენი მარშრუტი სანამ წახვალთ. ბილიკის რუქები და ლაშქრობის აპლიკაციები ხშირად აღნიშნავენ, თუ სად დგას სველი წერტილები და ორმოების ტუალეტები, ასე რომ შეამოწმეთ ისინი სანამ გეგმავთ. თქვენი ვარიანტების წინასწარ ცოდნა ამშვიდებს შფოთვას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მოულოდნელი გადაუდებელი მდგომარეობა. დაიწყეთ მოკლე, კარგად მოვლილი ბილიკებით, რომლებსაც აქვთ ხელმისაწვდომი საშუალებები, შემდეგ გააფართოვეთ თქვენი დიაპაზონი, რადგან თქვენი თავდაჯერებულობა იზრდება.

Backcountry სექციებს სჭირდებათ განსხვავებული გეგმა. მიჰყევით Leave No Trace-ის პრაქტიკას და დარჩით მინიმუმ 200 ფუტის დაშორებით წყლიდან, ბილიკებიდან და ბანაკებიდან, როცა წასვლა გჭირდებათ. შეფუთეთ მცირე ზომის გამოცვლის ნაკრებიც: წყალგაუმტარი ჩანთა სათადარიგოთ შთამნთქმელი საცვალი , უსუნო ტილოები და ჩანთა გამოყენებული ნივთებისთვის. თუ გაჟონვა მოხდა, შეინარჩუნეთ სიმშვიდე, შეცვალეთ ნივთები პირად ადგილას და დალუქეთ გამოყენებული. კარგი დაგეგმვა ხელს უშლის შეუკავებლობას თქვენი თავგადასავლების შეწყვეტისგან.

რჩევა 3: გააძლიერე მენჯის იატაკი

კეგელის საფუძვლები დამწყებთათვის

მენჯის იატაკის ძლიერი კუნთები თქვენს ბუშტს აძლევს საჭირო მხარდაჭერას ყოველ ნაბიჯზე. კეგელები აშენებენ ამ საყრდენს და მათ დღეში მხოლოდ წუთები სჭირდებათ. დაიწყეთ წოლის დროს ვარჯიშით. გრავიტაცია მოქმედებს თქვენს წინააღმდეგ, როცა დგახართ, და წოლა გეხმარებათ სწორ კუნთებზე ფოკუსირებაში.

აქ არის ძირითადი ტექნიკა:

1. დაჭიმეთ მენჯის იატაკის კუნთები ისე, თითქოს ცდილობთ არ გამოუშვათ გაზი ან შეაჩეროთ შარდის დინება.

2. გააჩერეთ შეკუმშვა 3 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ 5-დან 10 წამამდე.

3. დაამატეთ 1 წამი ყოველ კვირას, სანამ არ გააჩერებთ 10 წამს.

4. გაიმეორეთ 10 ჯერ თითო სესიაზე.

შეინახეთ მუცელი, ფეხები და დუნდულები მოდუნებული. შესამოწმებლად შეგიძლიათ ხელით შეეხოთ მათ. ერთი სასწავლო ხრიკი: წარმოიდგინეთ, რომ შეაჩერეთ შარდის ნაკადი კუნთების საპოვნელად, მაგრამ რუტინულად ნუ შეაჩერებთ შარდს შუა დინების დროს, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს ინფექციის რისკი.

შექმენით ყოველდღიური რუტინა

თანმიმდევრულობა უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე ინტენსივობა. სტრუქტურირებული გეგმა გზაზე გიბიძგებთ:

მენჯის იატაკის ვარჯიში ადვილად ჯდება ყოველდღიურ ცხოვრებაში. გააკეთეთ კომპლექტი სანამ ქვაბი ადუღდება, მეორე წითელ შუქზე და კიდევ ერთი ძილის წინ. როცა სირბილს დაუბრუნდებით ან გარბენს დაამატებთ, ნელა ააწყვეთ. მიეცით კუნთებს დრო ადაპტაციისთვის და მიმართეთ ექიმს, თუ 3-4 თვის შემდეგ გაუმჯობესებას ვერ შეამჩნევთ. მუდმივი პრაქტიკით, სტრესული შეუკავებლობა და შარდის ბუშტის გაჟონვა ხშირად ბევრად უფრო ადვილი ხდება.

რჩევა 4: ამოისუნთქეთ და გაამაგრეთ

შეაერთეთ სუნთქვა Foot Strike-თან

თქვენი სუნთქვა და მენჯის იატაკი გუნდურად მუშაობს. ჩასუნთქვისას დიაფრაგმა ეცემა და მენჯის იატაკი მოდუნდება. ამოსუნთქვისას დიაფრაგმა მოდუნდება და მენჯის იატაკის კუნთები იკუმშება. ეს რიტმი საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს მართოს წნევა ყოველი ნაბიჯით.

სირბილი არღვევს ამ რიტმს, როდესაც სუნთქვას იკავებთ ან მუცელზე იჭერთ. ხისტი, ზედმეტად გაწვრთნილი მენჯის იატაკი კარგად ვერ მოდუნდება და ხელახლა იკუმშება. შემდეგ ფეხის ძლიერი დარტყმა აგზავნის წნევას და მოჰყვება შარდის ბუშტის გაჟონვა. სცადეთ თქვენი ნეკნები მენჯის თავზე ოდნავ წინ დახრილობით დააწყოთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ დიაფრაგმაში და შეუსაბამეთ რიტმი თქვენს ნაბიჯებს, როგორიცაა ჩასუნთქვა ორი ნაბიჯით და ამოსუნთქვა ორი ნაბიჯით. ეს მარტივი ნიმუში მხარს უჭერს თქვენს მენჯის იატაკის კუნთებს მთელი სირბილის განმავლობაში.

ნიჭი სპრინტამდე და ხველებამდე

Knack არის ხრიკი 'გაწექი სანამ დაცემინებდე'. ხველების, სიცილის, დაცემინების ან სპრინტის წინ, ნაზად აწიეთ და შესწიეთ მენჯის იატაკი ზევით და შიგნით. ეს წინასწარი შეკუმშვა აძლიერებს ურეთრის საყრდენს და ხელს უწყობს შარდის გაჟონვის თავიდან აცილებას. მილერი და სხვ. აღმოაჩინა, რომ კნაკმა ზომიერი და ღრმა ხველის დროს შარდის დაკარგვა 98.2%-ით და 73.3%-ით შეამცირა. ეს რელიეფი შეიძლება გამოვლინდეს დაახლოებით ერთი კვირის განმავლობაში, რაც მიუთითებს სწრაფ მოტორულ ხელახლა სწავლაზე, ვიდრე კუნთების შენელებაზე.

ივარჯიშეთ სახლში, სანამ მასზე დაეყრდნობით ბილიკს:

1. დაჯექით დამატებითი მხარდაჭერისთვის და შეკუმშეთ მენჯის იატაკი.

2. მსუბუქად ხველა შეკუმშვისთანავე.

3. პროგრესი უფრო დიდ ხველებამდე, შემდეგ ფეხზე დგომის ვარჯიში.

განაგრძეთ სუნთქვა და მოერიდეთ კუჭის შიგნით ჩარევას ან ფეხების დაჭერას. გამოიყენეთ Knack ნებისმიერ მომენტამდე, რომელიც ჩვეულებრივ გაჟონავს ვარჯიშის დროს. შემდეგ ნება მიეცით კუნთები დაისვენოთ ძალისხმევას შორის. მენჯის იატაკი, რომელსაც შეუძლია გათავისუფლება, უფრო კარგად მუშაობს, ვიდრე მჭიდროდ დაჭერილი მთელი დღის განმავლობაში. ვარჯიშით, ეს ბრეკეტი ავტომატური ხდება და შეუკავებლობა წყვეტს თქვენი სირბილის მართვას.

რჩევა 5: შეცვალეთ თქვენი მიმდინარე ფორმა

უფრო რბილი დაშვება, მოკლე ნაბიჯები

თქვენი ფეხის დარტყმა ძალას აგზავნის პირდაპირ ფეხებში და ტანში. გადაჭარბება ამ ძალას აუარესებს. წინ გრძელი ნაბიჯი მოქმედებს როგორც მუხრუჭი და ყოველი მძიმე დაშვება უფრო მეტს სთხოვს მენჯის იატაკის კუნთებს. გამოტოვეთ დაღმართის სწრაფი გადასახადი. სწორედ მაშინ გროვდება გადაჭარბებული სიარული და მძიმე დაშვება და ვლინდება შეუკავებლობის სიმპტომები.

სცადეთ მოკლე, სწრაფი ნაბიჯები იმავე ტემპით. ოდნავ უფრო მაღალი კადენცია აქ ეხმარება. 5-10%-იანი ტემპის მატებასაც კი შეუძლია შეამციროს დარტყმის ძალები და შეამსუბუქოს დატვირთვა მენჯის იატაკზე. ერთმა კვლევამ აღმოაჩინა ინვერსიული კორელაცია კადენციასა და ვერტიკალურ რხევას შორის (r = -0.512, p = .018), რაც იმას ნიშნავს, რომ ნელი ტემპი უფრო მეტ ამოსვლას მოიტანს. თუმცა, ძალიან მოკლედ იარეთ და უფრო მეტს ახტუნებთ, რაც ამაღლებს წნევას და შეიძლება გაზარდოს შარდის ბუშტის გაჟონვა ვარჯიშის დროს. დამიზნეთ შუა ადგილზე და მიეცით საშუალება სწრაფმა სირბილმა გაახანგრძლივოს თქვენი ნაბიჯი ბუნებრივად. გამოიყენეთ სირბილი-სიარულის ინტერვალები, როდესაც ჯერ კიდევ არ შეგიძლიათ უფრო ჩქარი ტემპის შენარჩუნება.

გააგრძელეთ ვარჯიში, მაგრამ დაარეგულირეთ: თუ გაჟონვა გვიან გაჩნდა, შეამცირეთ სირბილი და თანდათან აღადგინეთ მოცულობა; თუ მძიმე აწევა იწვევს გაჟონვას, ოდნავ შეამცირეთ წონა და ამოისუნთქეთ გამეორების უმძიმესი ნაწილიდან, თანდათანობით აამაღლეთ მოცულობა.

აძლიერებს თეძოებსა და წებოვანებს

თქვენი თეძოები და დუნდულები ასტაბილურებს მენჯს ყოველ ნაბიჯზე. როდესაც ისინი სუსტია, თქვენი მენჯის იატაკის კუნთები იჭერს მოდუნებას და იღლება. ამიტომ ხშირად შარდის ბუშტის გაჟონვა გვიან ვლინდება სირბილის დროს. შექმენით gluteus maximus, gluteus medius, თეძოს ღრმა მბრუნავი და ბირთვის სტაბილიზატორები ხიდებით, ცალფეხა რუმინული დედლიფტებით, საფეხურებით, თაიგულებით და გვერდითი ზოლებით.

გააკეთეთ ხიდები ზურგზე დაწოლილი მუხლებით მოხრილი და გაბრტყელებული ფეხებით. დაჭიმეთ დუნდულები, აწიეთ თეძოები, დაიჭირეთ, შემდეგ ჩამოწიეთ. კოხტებისთვის დაწექით გვერდზე, თეძოებითა და მუხლებით დაწყობილი, შეაჩერეთ ფეხები და ასწიეთ ზედა მუხლი ზურგის დახევის გარეშე. შეწყვიტე სირბილი მენჯის იატაკისა და მუცლის კუნთების დაღლილობამდე. დაღლილობა არის, როდესაც ფორმა ცურავს და იწყება გაჟონვა.

რჩევა 6: აირჩიეთ შთამნთქმელი პროდუქტები

შთამნთქმელი საცვლები ბალიშების წინააღმდეგ

როგორც ბალიშებს, ასევე შთამნთქმელ საცვლებს ადგილი აქვს თქვენი მექანიზმის უჯრაში. სწორი არჩევანი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი გაჟონავთ და რამდენ ხანს მოძრაობთ. ბალიშები შეესაბამება მსუბუქ გაჟონვას და ხანმოკლე ძალისხმევას. შთამნთქმელი საცვალი ბრწყინავს უფრო მძიმე გაჟონვისთვის და უფრო გრძელი გასასვლელისთვის, რადგან ის რჩება და უფრო მეტს იჭერს.

შთანთქმის დონე გაძლევს მარტივ გზას პროდუქტის თქვენს საჭიროებებთან შესატყვისად. მცირე გაჟონვა გრძელდება 8 უნციამდე, მსუბუქი გაჟონვა 16 უნციამდე, ზომიერი გაჟონვა 24 უნციამდე და მძიმე გაჟონვა 30 უნციამდე. ყოველდღიური გამოყენებისთვის დამზადებული ერთჯერადი საცვლები ხშირად ზომიერ დიაპაზონში მოდის, ხოლო ექსტრა შთანთქმის სტილები ძლიერ დაცვას აღწევს. ძლიერი სირბილისთვის, ჩამონტაჟებული შეუკავებლობის საცვლები უკეთესად ჩერდება ადგილზე, ვიდრე საფენი. გრძელ დისტანციაზე 30 წუთის გასული სირბილისთვის, გასაწევი საცვლები იძლევა ტევადობას და სწრაფ შთანთქმას.

Chiaus ამზადებს ზრდასრულთა საფენებს, ასაწევ შარვალს და შეუკავებლობის ბალიშებს. ყველა პროდუქტი გადის მკაცრი ხარისხის შემოწმებას და ატარებს სერთიფიკატებს, როგორიცაა FDA, ISO და OEKO-TEX.

მორგება, ქსოვილი და ჩაფხუტი

ჭკნობა ჩნდება მაშინ, როცა პროდუქტი სველდება, ზედმეტად მჭიდროდ ერგება, მოძრაობს ან ოფლიანობის შემდეგ დიდხანს რჩება. ბარძაყის შიდა ნაწილი, კანის ნაკეცები და კანი ფეხის ელასტიური ღიობების გარშემო არის ჩვეულებრივი ცხელი წერტილები. სუნთქვადი, რბილი, კარგად მორგებული პროდუქტები, რომლებიც ამცირებენ შეხორცებას და მასალები, რომლებიც აშორებენ ტენიანობას თქვენი კანიდან, უფრო მშრალს გიცავთ.

ფრთები იმსახურებენ მეორე სახეს. წებოვანი ფრთები, რომლებიც ჩვეულებრივი დღის განმავლობაში რჩება, შეიძლება გადაიქცეს ხახუნის წერტილებად სირბილის დროს. მოძებნეთ ფრთების გარეშე ან დაბალპროფილიანი წებოვანი დიზაინები, პლუს ფეხის უსაფრთხო ბარიერები და მოქნილი მორგება, რომელიც მოგცემთ მოხრისა და გაჭიმვის საშუალებას. თუ თქვენ განაგრძობთ ჭუჭყს, გაჟონვას ან შეფუთვას, თქვენი პროდუქტი შეიძლება უბრალოდ არასწორი იყოს. სტილი, რომელიც მუშაობს ღამით, შეიძლება მოცულობით იგრძნოს სირბილის დროს, ხოლო მსუბუქი საფენი შეიძლება არ გაუძლოს ვარჯიშს.

რჩევა 7: სცადეთ პესარი ან შიდა მხარდაჭერა

რა პესარია

პესარი არის პატარა მოწყობილობა, რომელსაც ჩადებთ საშოში და შეგიძლიათ ამოიღოთ. ის აკავებს ქსოვილებს, რომლებიც ინარჩუნებენ თქვენს მენჯის ორგანოებს ადგილზე. აი, როგორ მუშაობს:

1. პესარი ჩადეთ საშოში.

2. ის იკავებს ვაგინალურ ქსოვილებს, რომლებიც მხარს უჭერენ მენჯის ორგანოებს.

3. მას შემდეგ რაც ის ადგილზეა, ის მხარს უჭერს შარდის ბუშტს, საშვილოსნოს და სწორ ნაწლავს.

4. ეს მხარდაჭერა ამცირებს წნევას საშოდან და ამცირებს შარდის გაჟონვას.

5. როდესაც ორგანოები სწორ ადგილზე რჩება, შარდის ბუშტი უფრო ადვილად ცარიელდება და ჟონავს.

ამბობენ, რომ საყრდენი ჰოჯის პესარი კარგად მუშაობს ვარჯიშის დროს გაჟონვის თავიდან ასაცილებლად. საუკეთესო მოწყობილობა არის უსაფრთხო, პატარა, საკმაოდ იაფი და ადვილად დასადებად და ამოსაღებად. ზოგიერთი ქალი ასევე იყენებს ტამპონს, როგორც მარტივ შიდა საყრდენს ვარჯიშის დროს. ეს არ არის დამონტაჟებული მოწყობილობის ჩანაცვლება, მაგრამ მას შეუძლია უზრუნველყოს მსუბუქი მხარდაჭერა მოკლე პერსპექტივაში.

საუბარი პროვაიდერთან Fit-ის შესახებ

ჰკითხეთ პროვაიდერს მორგებისა და კომფორტის შესახებ, სანამ ატარებთ შიდა საყრდენს გრძელ სირბილზე ან ლაშქრობებზე. მოწყობილობა, რომელიც არასწორ ადგილას იხეხება ან დააჭერს, ხანგრძლივ გასეირნებას სავალალო გახდის. ბევრი პაციენტი აყენებს პესარს მხოლოდ მაშინ, როდესაც ისინი ელოდება გაჟონვას, მაგალითად, ვარჯიშის დროს. ეს ხდის მას ხელსაყრელ დროებით დახმარებას მენჯის იატაკის გაძლიერებისას. თუ სიმპტომები გაქრება, შეგიძლიათ შეწყვიტოთ მისი გამოყენება.

შემოიტანეთ კითხვების მოკლე სია თქვენს ვიზიტზე. ჰკითხეთ, რა ტიპის პროლაფსი გაქვთ და რომელი სიმპტომები შეიძლება გაუმჯობესდეს პესარმა. ჰკითხეთ რა მოხდება, თუ პირველი არ ჯდება. ჰკითხეთ, შეგიძლიათ თუ არა მისი ტარება მხოლოდ სირბილის ან ლაშქრობის დროს მაღალი ზემოქმედების დროს. ასევე იკითხეთ, რომელი გვერდითი ეფექტები უნდა მოჰყვეს ზარს. თვალყური ადევნეთ ახალ წნევას, წვივას, გაღიზიანებას, ტკივილს ან ბუშტისა და ნაწლავის ფუნქციის ცვლილებას. გაესაუბრეთ მენჯის ჯანმრთელობის პროფესიონალს, სანამ პესარიას გარე დამხმარე ტანსაცმელს შეუთავსებთ.

რჩევა 8: დაგეგმეთ მარშრუტები სველი წერტილების გარშემო

რუქის ტუალეტები და ბილიკები

გაარკვიეთ სად არის საპირფარეშოები, სანამ დაიწყებთ უფრო გრძელ სირბილს ან ლაშქრობას. იმის ცოდნა, თუ სად არის უახლოესი სველი წერტილები, ათავისუფლებს წუხილს, რომელიც ხშირად უფრო მეტხანს გრძელდება, ვიდრე თავად გაჟონვა. აბაზანის პოვნაზე წუხილი და უბედური შემთხვევის შიში შეიძლება მდგომარეობაზე უარესად იგრძნოს თავი. თქვენი პარამეტრების წინასწარ შედგენა არის ერთ-ერთი ყველაზე ჭკვიანი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ. ეს გაძლევთ სიმშვიდეს, ნაკლებ სიურპრიზებს და მეტ თავდაჯერებულობას.

საპირფარეშოს საპოვნელი აპლიკაციები და ტუალეტის ლოკატორი ხელსაწყოები ამას აჩქარებს. Harvard Health მხარს უჭერს სარეცხი ოთახის ვარიანტების წინასწარ შედგენას და ბევრი ბილიკის სისტემა იზიარებს საკუთარ რესურსებს. ბილიკის ინტერაქტიულ რუკას შეუძლია აჩვენოს მარშრუტები, სასმელი შადრევნები, სუფთა ტუალეტები და პარკინგი ყველა ერთი ხედით. ზოგიერთი პარკი გთავაზობთ დასაბეჭდად ან ხელმისაწვდომ PDF რუქებს, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხაზგარეშე. სხვები, როგორიცაა ალტას საზაფხულო ბილიკის საინფორმაციო გვერდი, ჩამოთვლიან კონკრეტულ ბილიკებს და აღნიშნავენ, რომ კეთილმოწყობის საფასური იხდის აბაზანის მოვლას. მიეცით საკუთარ თავს შეჩერების უფლებაც. განიხილე ყოველი დასვენების გაჩერება როგორც მოგება და არა დაგვიანება.

Backcountry სტრატეგიები

შორეულ ბილიკებზე, წინასწარ შემუშავებული გეგმა აქვეითებს შფოთვას და თანდაყოლილ აქტუალურობას. Leave No Trace შარდვის პრაქტიკა მოგთხოვთ მინიმუმ 200 ფუტის დაშორებას წყლის წყაროებიდან, ბილიკებიდან და ბანაკებიდან. მყარი ნარჩენებისთვის, გათხარეთ კატის ორმო 6-8 ინჩის სიღრმეზე და დამარხეთ იგი ბოლომდე. ჩაალაგეთ ბალიშები, ტამპონები და ტილოები, თუნდაც კომპოსტირებადი, რადგან ისინი არ იშლება. ხეების ხაზის ზემოთ, გამოტოვეთ კატის ხვრელი და სანაცვლოდ ატარეთ გადაუდებელი WAG ჩანთა.

შექმენით პატარა ნაკრები შეუკავებლობის სამართავად, როცა ვარჯიშობთ დაწესებულებებისგან შორს. წყალგაუმტარი ჩანთა სათადარიგო შთამნთქმელი საცვალი , უსუნო ტილოები და მეორადი ნივთების ჩანთა უმეტეს სიტუაციებს მოიცავს. გამოიყენე ეს ჩვევები ჯერ მოკლე გასვლებზე. ამ გზით თქვენ იცით, როგორ მართოთ შარდის გაჟონვა ვარჯიშის დროს, სანამ ხანგრძლივი ლაშქრობა გაგიმოწმებთ. კარგი დაგეგმვა აგრძელებს სირბილს და ლაშქრობას თქვენს კალენდარში და არა მის გარეთ.

რჩევა 9: იხილეთ მენჯის იატაკის PT

როგორ გამოიყურება შეფასება

მენჯის იატაკის ფიზიოთერაპევტი ამოწმებს თქვენს მთელ სხეულს და არა მხოლოდ კუნთებს, რომლებსაც თქვენ იჭერთ. პირველი ვიზიტი იწყება კითხვებით თქვენი სასმელის ჩვევების შესახებ, რამდენად ხშირად იყენებთ აბაზანას და ნებისმიერი ტკივილის დროს, როგორიცაა ტამპონის გამოყენება ან სექსი. შემდეგ თქვენი თერაპევტი განმარტავს შიდა გამოცდას და გაძლევთ თანხმობის ფორმას. თქვენ შეგიძლიათ მოიყვანოთ თქვენი მიმდევარი, ისარგებლოთ კლინიკის მეთვალყურეობით ან მთლიანად თქვათ უარი შიდა გამოცდაზე. თქვენ ხართ პასუხისმგებელი მთელი დროის განმავლობაში.

თქვენი თანხმობით, თერაპევტი უყურებს, როგორ აკეთებთ კეგელს, ხველას და ქვევით მოძრაობას. ხელთათმანიანი, შეზეთილი თითი ამოწმებს კუნთების სიძლიერეს და გამძლეობას, როდესაც თქვენ დაჭერით. შემდეგი მოდის თქვენი თეძოსა და ზურგის ორთოპედიული გამოკვლევა, მათ შორის მოძრაობის დიაპაზონი და კუნთების მანუალური ტესტირება. თქვენი თერაპევტი თქვენთან ერთად ათვალიერებს დასკვნებს და ადგენს მოვლის გეგმას. ეს გეგმა შეიძლება მოიცავდეს ბარძაყის დაჭიმვას, ბირთვისა და ბარძაყის გაძლიერებას, ხელით გაჭიმვას და კეგელს ან კეგელს. ზოგიერთი პროვაიდერი ასევე ბრძანებს უროდინამიკური ტესტირების, ულტრაბგერითი ან MRI გამოსახულების დასადგენად, რამდენად კარგად ინახავს შარდის ბუშტს და აცლის შარდს.

სავარჯიშოები და ბიოფექციები

თქვენი თერაპევტი ირჩევს სავარჯიშოებს, რომლებიც შეესაბამება თქვენს საჭიროებებს. სტრესული შეუკავებლობის, პროლაფსის ან ოპერაციის შემდგომი რეაბილიტაციის დროს, აქცენტი გაკეთდა ტრენინგზე. ეს ნიშნავს, რომ გამძლეობა აძლიერებს შეკავების უნარს, აძლიერებს სწრაფ დარტყმებს სწრაფი გადახრის პასუხის გასავარჯიშებლად და კიბეზე საფეხურზე შეკუმშვა, რომელიც აწევს შეკუმშვას ზევით და ქვევით. მენჯის ტკივილის ან ყაბზობის დროს აქცენტი გადადის დაბლა ვარჯიშზე, ნაზი ამობურცვით და დიაფრაგმული სუნთქვით, ზედმეტად აქტიური კუნთების მოდუნების მიზნით.

Biofeedback მოქმედებს როგორც სასწავლო ინსტრუმენტი და არა მკურნალობა, რომელიც გამოიყენება თქვენს კუნთებზე. მცირე სენსორები განლაგებულია ანუსის ორივე მხარეს, მეორე კომპლექტით მუცლის გასწვრივ, ყველა დაკავშირებულია ეკრანთან, რომელიც ასახავს კუნთების აქტივობას. ბევრი ქალი შემთხვევით იყენებს მუცლის კუნთებს მენჯის იატაკის ვარჯიშის დროს და მუცლის სენსორები ამას იჭერენ. გრაფიკები და ტონები გეხმარებათ კონტროლის სწავლაში, ხოლო თქვენს თერაპევტს შეუძლია გაზომოს ძალა და თვალყური ადევნოს მიღწევებს ვიზიტებს შორის. შეწონილი ვაგინალური კონუსები, ჰაერის წნევის მოწყობილობები და თითების თვითშემოწმება გთავაზობთ სხვა უკუკავშირის ბილიკებს. კვლევა მხარს უჭერს 10 წამიანი შეკავების მიზანს, რათა უკეთესად გააკონტროლონ თავი, რაც აქცევს შარდის გაჟონვის კლინიკურად ყველაზე სასარგებლო ზომას. იკითხეთ მიმართვის შესახებ, თუ ვარჯიშის დროს შარდის გაჟონვა აფერხებს თქვენს სირბილს.

რჩევა 10: იცოდეთ როდის მიმართოთ ექიმს

წითელი დროშები, რომლებიც ვიზიტს იძლევიან

გაჟონვის უმეტესობა შეიძლება მოგვარდეს ზემოთ მოცემული რჩევებით. მაგრამ ზოგიერთი ნიშანი ნიშნავს, რომ მალე უნდა დანიშნოთ შეხვედრა. უყურეთ ტკივილს შარდვისას, შარდში სისხლს ან შარდის ბუშტის ჩვევების უეცარ ცვლილებას. გაჟონვა, რომელიც იწყება ღამით, ან გაჟონვა, რომელიც ხდება ყოველგვარი ზემოქმედებისა და ძალისხმევის გარეშე, ასევე იმსახურებს უფრო დეტალურ შესწავლას.

ყურადღება მიაქციეთ, რამდენად მოქმედებს შეუკავებლობა თქვენს დღეზე. თუ გაჟონვა ხელს უშლის ბილიკს, შეწყვეტს სირბილს ან გაიძულებს თავი აარიდოს სოციალურ გეგმებს, ეს საკმარისი მიზეზია დახმარების მისაღებად. თქვენ არ გჭირდებათ ლოდინი, სანამ ყველაფერი გაუარესდება. ექიმს შეუძლია გამორიცხოს ინფექცია და სხვა მიზეზები, შემდეგ კი მიუთითოს სწორი შემდეგი ნაბიჯისკენ.

მკურნალობის ვარიანტები, რომელთა შესახებაც უნდა იკითხოთ

თქვენ იმაზე მეტი არჩევანი გაქვთ, ვიდრე ბევრს ესმის. ჯერ ჰკითხეთ მენჯის იატაკის კუნთების მეთვალყურეობის შესახებ ვარჯიშს, რადგან გაიდლაინები რეკომენდაციას უწევენ მას, როგორც პირველი რიგის მოვლას. პესარი არის კიდევ ერთი მოწყობილობა, რომელიც ღირს საცდელი ოპერაციამდე და ის უხდება ადამიანებს, რომლებსაც არ შეუძლიათ ან არ ურჩევნიათ მენჯის იატაკის ვარჯიშები.

თუ კონსერვატიული მკურნალობა მოკლებულია, ჰკითხეთ რა შეიძლება მოიცავდეს ოპერაციას. შუა ურეთრალური სლინგი არის სტანდარტული ქირურგიული მიდგომა, როდესაც კონსერვატიული ზომები ვერ ხერხდება, 2017 წლის AUA/SUFU გაიდლაინის მიხედვით. სხვა არჩევანი მოიცავს აუტოლოგიურ ფასციალურ სლინგი, ხელოვნური შარდის სფინქტერი შინაგანი სფინქტერის დეფიციტისთვის და მადიდებელ აგენტებს. დულოქსეტინი შეიძლება შესთავაზონ ქალებს, რომლებიც უარს ამბობენ ოპერაციაზე, თუმცა გვერდითი მოვლენები ზღუდავს მის გამოყენებას. შემოიტანეთ თქვენი შეკითხვები და მიეცით საშუალება თქვენს პროვაიდერს წარმართოს გადაწყვეტილება. სტრესული შარდის შეუკავებლობისგან თავის დაღწევა ხშირად მიუწვდომელია და ვარჯიშის დროს შარდის გაჟონვა არ უნდა იყოს თქვენი მუდმივი ნორმალური.

შარდის გაჟონვა ხშირია სირბილის ან ლაშქრობის დროს და ის მართვადია. ეს არასდროს არის მიზეზი, რომ თავი დაანებოთ. დაიწყეთ ერთი ან ორი ცვლილებით, როგორიცაა მენჯის იატაკის ვარჯიში და პროდუქტი, რომელიც შეესაბამება თქვენს საჭიროებებს. მცირე ნაბიჯები სწრაფად გროვდება.

თქვენი მენჯის იატაკის კუნთები ძლიერდება ყოველდღიური ვარჯიშით. შთამნთქმელი პროდუქტები კომფორტს გიქმნით ხანგრძლივი ძალისხმევის დროს. ისინი ერთად გეხმარებათ შეაჩეროთ გაჟონვა სირბილის დროს და დაუბრუნდეთ თქვენს საყვარელ ბილიკებს.

თქვენ არ გჭირდებათ ამის გარკვევა მარტო. პროფესიონალური დახმარება ხელმისაწვდომია და მუშაობს. შეუკავებლობა საბოლოო სიტყვას არ იღებს. აწიე, იყავი აქტიური და განაგრძე წინსვლა.

FAQ

ნორმალურია თუ არა შარდის გაჟონვა სირბილის დროს?

დიახ, და თქვენ კარგ კომპანიაში ხართ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ყოველი მესამე ქალი სპორტსმენი განიცდის შარდის შეუკავებლობას. ფეხის ძლიერი დარტყმა და ძალისხმევის დაწევა შარდის ბუშტზე. თქვენი მენჯის იატაკის კუნთები სლინგის მსგავსად მოქმედებს. როდესაც ეს სლინგი კარგავს გარკვეულ ტონს, ცოტა შარდი გამოდის. ეს არის მექანიკა და არა სისუსტე.

უნდა შევწყვიტო სირბილი მანამ, სანამ გაჟონვა არ შეჩერდება?

არა. შეგიძლიათ განაგრძოთ ვარჯიში, სანამ პრობლემაზე მუშაობთ. შეამცირეთ თქვენი სირბილი და აღადგინეთ მოცულობა ნელა, თუ ვარჯიშის დროს გაჟონვა გვიან გამოჩნდება. დაამატეთ მენჯის იატაკის ვარჯიში და პროდუქტი, რომელიც შეესაბამება თქვენს საჭიროებებს. გადადგომა არ არის პასუხი. მორგება არის.

რამდენი ხანი სჭირდება მენჯის იატაკის ვარჯიშს?

მიეცით დრო და იყავით თანმიმდევრული. წარმატებული ცდები ატარებდა ყოველდღიურ პრაქტიკას მინიმუმ 15-დან 20 კვირამდე. Knack-ს შეუძლია შვება მოიტანოს დაახლოებით ერთ კვირაში, რადგან ის ავარჯიშებს სწრაფ რეფლექსს. კუნთების რეალური ძალა ყალიბდება თვეების განმავლობაში. მიმართეთ ექიმს, თუ 3-დან 4 თვის შემდეგ რაიმე ცვლილებას არ შეამჩნევთ.

რომელი შთამნთქმელი პროდუქტი მუშაობს საუკეთესოდ ხანგრძლივი ლაშქრობებისთვის?

შეადარეთ პროდუქტი თქვენს გაჟონვის დონეს და გასვლის სიგრძეს. ბალიშები შეესაბამება მსუბუქ გაჟონვას და ხანმოკლე ძალისხმევას. შთამნთქმელი საცვალი უფრო მეტს იკავებს და დიდხანს ჩერდება. Chiaus აწარმოებს ზრდასრულთა საფენებს , ასაწევ შარვალს და შეუკავებლობის ბალიშებს, ეს ყველაფერი გამყარებულია მკაცრი ხარისხის შემოწმებით და სერთიფიკატებით, როგორიცაა FDA, ISO და OEKO-TEX.

როდის უნდა დავურეკო ექიმს გაჟონვის შესახებ?

დარეკეთ მალე, თუ შეამჩნევთ ტკივილს შარდვისას, შარდში სისხლს ან შარდის ბუშტის ჩვევების უეცარ ცვლილებას. გაჟონვა, რომელიც ყოველგვარი ძალისხმევის გარეშე ხდება, ასევე იმსახურებს ნახვას. ისევე როგორც შეუკავებლობა, რომელიც გიბიძგებთ ბილიკიდან ან სოციალური გეგმებიდან. თქვენ არ გჭირდებათ ლოდინი.