10 Awgrym Ymarferol i Reoli Anymataliaeth Wrth Rhedeg a Heicio

Nid ydych chi ar eich pen eich hun. Canfu arolwg o redwyr benywaidd fod 20% yn profi anymataliaeth wrinol, ac mae Runners’ World yn adrodd y gallai’r nifer gyrraedd 40%. Felly os ydych chi'n gollwng wrin wrth redeg neu heicio, cymerwch galon: mae hyn yn gyffredin, a gallwch chi ei reoli.

Yn syml, mae anymataliaeth straen yn golygu bod pwysau ar eich pledren yn achosi gollyngiadau. Mae traed caled yn taro, bryniau, ac ymdrech yn gwthio i lawr ar bledren sydd angen ychydig mwy o gefnogaeth. Nid gwendid yw hynny. Mecaneg ydyw.

Gall deg awgrym ymarferol eich helpu i baratoi, addasu eich techneg, dewis y cynhyrchion cywir, a gwybod pryd i geisio cymorth proffesiynol. Gallwch barhau i logio milltiroedd. Dyma sut.

Tecawe Allweddol

• Amserwch eich hylifau i osgoi gollyngiadau : yfed yn gyson, ond meinhau cyn rhedeg.

• Cryfhau cyhyrau llawr y pelfis bob dydd gyda Kegels i gael gwell cefnogaeth i'r bledren.

• Dewiswch cynhyrchion amsugnol sy'n cyd-fynd â'ch lefel gollwng a hyd gweithgaredd.

• Defnyddiwch y Knack: gwasgu llawr y pelfis cyn tisian neu sbrintiau i atal gollyngiadau.

• Ewch i weld PT llawr y pelfis neu feddyg os bydd gollyngiadau'n parhau neu'n amharu ar eich bywyd.

Pam Gollwng Wrin Wrth Rhedeg Yn Ddigwydd

Anymataliaeth Straen mewn Termau Plaen

Anymataliaeth wrinol straen yw'r enw meddygol ar rywbeth syml iawn. Mae pwysau'n cynyddu ar eich pledren, ac mae ychydig o wrin yn gollwng. Daw'r pwysau o effaith ac ymdrech, nid o gymeriad gwan neu agwedd ddrwg. Mae cyhyrau llawr eich pelfis yn gweithio fel sling o dan y bledren. Pan fyddant yn colli rhywfaint o naws, mae'r sling hwnnw'n ildio o dan lwyth.

Mae'r broblem hon yn llawer mwy cyffredin mewn menywod egnïol nag y mae'r rhan fwyaf o bobl yn ei feddwl. Canfu adolygiad systematig gyda meta-ddadansoddiad fod 36% o athletwyr benywaidd ar draws gwahanol chwaraeon yn delio ag anymataliaeth wrinol. Nododd yr un dadansoddiad fod gan athletwyr risg 177% yn uwch o anymataliaeth o gymharu â menywod eisteddog. Nododd un adroddiad blog ar athletau colegol fod 68.5% o athletwyr colegol benywaidd wedi nodi anymataliaeth wrinol straen. Felly efallai bod y fenyw nesaf atoch chi ar y llinell gychwyn yn delio â'r un peth.

Sbardunau Cyffredin ar y Llwybr a'r Trac

Mae rhai symudiadau yn rhoi mwy o lwyth ar lawr y pelfis nag eraill. Mae rhedeg i lawr yr allt ar frig y rhestr, oherwydd mae pob cam yn anfon grym i fyny trwy'ch coesau ac i mewn i'ch boncyff. Mae sbrintio yn gwneud yr un peth ar gyflymder uwch. Neidio, pesychu, a thisian holl bwysau pigyn mewn curiad calon. Mae codiadau hir yn ychwanegu oriau o straen adeiledig, yn enwedig gyda phecyn trwm.

Efallai y byddwch yn sylwi bledren yn gollwng wrth redeg ar ddisgynfa greigiog, neu ollwng tra'n rhedeg ar egwyl sbrint gwastad. Mae’r sbardunau hyn yn rhagweladwy, ac mae hynny’n newyddion da. Unwaith y byddwch chi'n gwybod pa eiliadau sy'n achosi anymataliaeth straen yn ystod ymarfer corff, gallwch chi gynllunio o'u cwmpas. Mae'r awgrymiadau nesaf yn dangos i chi sut.

Awgrym 1: Amser Eich Hylifau

Pam Ydw i'n Pee Pan Dwi'n Rhedeg?

Efallai y byddwch yn meddwl tybed, pam yr wyf yn pee pan fyddaf yn rhedeg? Yn aml mae'r ateb yn eistedd yn eich potel ddŵr. Mae rhy ychydig o hylif yn gwneud eich wrin yn dywyll ac yn gryno. Mae'r wrin crynodedig hwnnw'n llidro leinin y bledren ac yn gwaethygu'r brys. Mae gormod o hylif cyn i chi fynd allan yn llenwi'r bledren yn gyflym ac yn cynyddu'r siawns o bledren yn gollwng wrth symud.

Yr ateb yw peidio ag yfed llai yn gyffredinol. Mae i yfed yn gallach drwy'r dydd. Anelwch at tua 1.5–2 litr y dydd, neu tua 40–60 owns, a gwiriwch fod eich wrin yn aros yn felyn golau i glirio. Cadwch gaffein dan reolaeth cyn ymarfer corff hefyd. Gall coffi, soda a the achosi brys a'ch anfon i chwilio am ystafell ymolchi ar ganol rhediad.

Sipian yn Gynnar, Ddim yn Gywir Cyn

Llwythwch eich hylifau ymlaen yn y bore a'r prynhawn. Yna torrwch yn ôl ar ddiodydd mawr 30 i 60 munud cyn i chi ddechrau rhedeg. Mae hyn yn rhoi amser i'ch corff brosesu'r hylif yn lle ei storio yn eich pledren yn ystod pob cam. Mae trefn gyson, gytbwys yn curo gwthio potel ar flaen y llwybr.

Mae amserlen yn helpu i ailhyfforddi eich pledren ar gyfer llenwi a gwagio arferol. Cyfyngu hylifau ar ôl 6 pm i dorri teithiau ystafell ymolchi gyda'r nos ac anymataliaeth yn y bore. Rhowch gynnig ar y patrwm hwn: sipian yn rheolaidd trwy'r dydd, tapiwch awr cyn rhedeg, a gwagiwch eich pledren yn union cyn i chi adael. Gall newidiadau bach mewn amseru wneud sbecian pan fyddwch chi'n rhedeg yn llawer llai o bryder.

Awgrym 2: Gwagiwch Eich Bledren yn Gyntaf

Y Trefn Gyn-redeg a Chyn-Deithio

Stopiwch ystafell ymolchi y peth olaf a wnewch cyn i chi fynd allan y drws. Mae pledren lawn yn eistedd yn isel a thrwm, a phob cam yn gwthio i lawr arni. Mae ei wagio yn gyntaf yn cael gwared ar y straen ychwanegol hwnnw ac yn lleihau'ch siawns o bledren yn gollwng wrth symud. Meddyliwch amdano fel rhan o'ch gwiriad gêr, wrth ymyl clymu'ch esgidiau a gafael yn eich allweddi.

Gallwch chi adeiladu hyn yn arferiad. Pee cyn rhedeg, bob tro, hyd yn oed pan fyddwch chi'n teimlo eich bod chi'n iawn. Mae stopio cyflym yn cymryd dau funud ac yn arbed sgrialu canol-rhediad i chi. Mae'r un rheol yn berthnasol wrth flaen y llwybr. Defnyddiwch yr ystafell orffwys cyn dechrau rhedeg neu heicio, a byddwch chi'n dechrau pob gwibdaith gyda llechen lân.

Cynlluniwch Arosfannau Ystafell Ymolchi

Ar gyfer heiciau, sgowtiwch eich llwybr cyn i chi fynd. Mae mapiau llwybr ac apiau cerdded yn aml yn nodi lle mae ystafelloedd ymolchi a thoiledau pwll yn eistedd, felly gwiriwch nhw wrth i chi gynllunio. Mae gwybod eich opsiynau o flaen llaw yn tawelu'r pryder a all sbarduno brys sydyn. Dechreuwch gyda llwybrau byrrach, wedi'u cynnal a'u cadw'n dda, sydd â chyfleusterau hygyrch, yna ehangwch eich ystod wrth i'ch hyder gynyddu.

Mae angen cynllun gwahanol ar adrannau cefn gwlad. Dilynwch arferion Leave No Trace ac arhoswch o leiaf 200 troedfedd o ddŵr, llwybrau a gwersylloedd pan fydd angen i chi fynd. Paciwch becyn newid bach hefyd: bag diddos gyda sbâr dillad isaf amsugnol , cadachau heb arogl, a bag ar gyfer eitemau ail-law. Os bydd gollyngiad yn digwydd, peidiwch â chynhyrfu, cyfnewidiwch i sychu eitemau mewn man preifat, ac ailseliwch y rhai sydd wedi'u defnyddio. Mae cynllunio da yn atal anymataliaeth rhag torri eich antur yn fyr.

Awgrym 3: Cryfhau Eich Llawr Pelfig

Hanfodion Kegel i Ddechreuwyr

Mae cyhyrau cryf llawr y pelfis yn rhoi'r gefnogaeth sydd ei hangen ar eich pledren ar bob cam. Mae Kegels yn adeiladu'r gefnogaeth honno, a dim ond munudau y dydd y maen nhw'n eu cymryd. Dechreuwch trwy ymarfer tra'n gorwedd. Mae disgyrchiant yn gweithio yn eich erbyn pan fyddwch chi'n sefyll, ac mae gorwedd i lawr yn eich helpu i ganolbwyntio ar y cyhyrau cywir.

Dyma'r dechneg sylfaenol:

1. Gwasgwch gyhyrau llawr y pelfis fel petaech yn ceisio peidio â phasio nwy neu atal llif wrin.

2. Daliwch y wasgfa am 3 eiliad, yna ymlacio am 5 i 10 eiliad.

3. Ychwanegwch 1 eiliad bob wythnos nes y gallwch chi ddal am 10 eiliad.

4. Ailadroddwch 10 gwaith y sesiwn.

Cadwch eich bol, eich coesau a'ch pen-ôl wedi ymlacio. Gallwch chi eu cyffwrdd â'ch llaw i wirio. Un tric dysgu: dychmygwch atal llif yr wrin i ddod o hyd i'r cyhyrau, ond peidiwch â rhoi'r gorau i ganol-lif wrin fel mater o drefn, oherwydd gall hynny godi'r risg o haint.

Adeiladu Trefn Ddyddiol

Mae cysondeb yn bwysicach na dwyster. Mae cynllun strwythuredig yn eich cadw ar y trywydd iawn:

Mae hyfforddiant llawr pelfig yn ffitio'n hawdd i fywyd bob dydd. Gwnewch set tra bod y tegell yn berwi, un arall wrth olau coch, ac un arall cyn mynd i'r gwely. Pan fyddwch yn dychwelyd i redeg neu ychwanegu milltiredd, cronni yn araf. Rhowch amser i'r cyhyrau addasu, ac ymgynghorwch â meddyg os na welwch unrhyw welliant ar ôl 3-4 mis. Gydag ymarfer cyson, anymataliaeth straen a mae gollyngiadau bledren yn aml yn dod yn llawer haws i'w reoli.

Awgrym 4: Anadlwch a Brace

Cysylltwch Anadl â Streic Traed

Mae eich anadl a llawr eich pelfis yn gweithio fel tîm. Pan fyddwch chi'n anadlu, mae'r diaffram yn disgyn ac mae llawr y pelfis yn ymlacio. Pan fyddwch chi'n anadlu allan, mae'r diaffram yn ymlacio ac mae cyhyrau llawr y pelfis yn cyfangu. Mae'r rhythm hwn yn gadael i'ch corff reoli pwysau gyda phob cam.

Mae rhedeg yn torri'r rhythm hwnnw pan fyddwch chi'n dal eich gwynt neu'n gafael yn eich abs. Ni all llawr pelfis anystwyth, sydd wedi'i or-hyfforddi ymlacio ac ail-gontractio'n dda. Yna trawiad traed caled yn anfon pwysau i lawr, ac yn gollwng bledren yn dilyn. Ceisiwch bentyrru'ch asennau dros eich pelfis gydag ychydig o bwysau ymlaen. Anadlwch yn ddwfn i mewn i'ch diaffram a chyfatebwch y rhythm i'ch camau, fel anadlu am ddau gam ac anadlu allan am ddau. Mae'r patrwm syml hwn yn cefnogi cyhyrau llawr y pelfis trwy'r rhediad cyfan.

Y Knack Cyn Gwibio a Pheswch

Mae The Knack yn tric 'gwasgu cyn tisian'. Yn union cyn peswch, chwerthin, tisian, neu sbrintio, codwch yn ysgafn a gwasgwch lawr eich pelfis i fyny ac i mewn. Mae'r rhag-gyfyngiad hwn yn cryfhau'r gefnogaeth wrethrol ac yn helpu i atal gollyngiadau wrin. Roedd Miller et al. Canfuwyd bod y Knack yn ystod peswch cymedrol a dwfn wedi torri colled wrin 98.2% a 73.3%. Gall y rhyddhad hwnnw ymddangos o fewn tua wythnos, sy'n pwyntio at ailddysgu echddygol cyflym yn hytrach na thwf cyhyrau araf.

Ymarferwch gartref cyn i chi ddibynnu arno ar y llwybr:

1. Eisteddwch i gael cymorth ychwanegol a gwasgwch lawr eich pelfis.

2. Peswch yn ysgafn ar ôl y wasgfa.

3. Symud ymlaen i beswch mwy, yna ymarfer sefydlog.

Daliwch i anadlu a pheidiwch â thynnu'ch stumog i mewn neu rwygo'ch coesau. Defnyddiwch y Knack cyn unrhyw foment sydd fel arfer yn gwneud i chi ollwng yn ystod ymarfer corff. Yna gadewch i'r cyhyrau ymlacio rhwng ymdrechion. Mae llawr pelfis sy'n gallu rhyddhau yn gweithio'n well nag un sy'n cael ei gadw'n dynn drwy'r dydd. Gydag ymarfer, daw'r brace hwn yn awtomatig, ac mae anymataliaeth yn stopio llywio'ch rhediadau.

Awgrym 5: Addaswch Eich Ffurflen Rhedeg

Glaniadau Meddalach, Camau Byrrach

Mae eich trawiad traed yn anfon grym yn syth i fyny trwy'ch coesau ac i mewn i'ch boncyff. Mae gorymestyn yn gwaethygu'r grym hwnnw. Mae cam hir allan o'ch blaen yn gweithredu fel brêc, ac mae pob glaniad caled yn gofyn mwy o gyhyrau llawr y pelfis. Hepgor y taliadau cyflym i lawr yr allt. Dyna pryd mae glaniadau gormesol a thrwm yn pentyrru, ac mae symptomau anymataliaeth yn tueddu i ymddangos.

Rhowch gynnig ar gamau byrrach, cyflymach ar yr un cyflymder. Mae diweddeb ychydig yn uwch yn helpu yma. Gall hyd yn oed cynnydd diweddeb o 5-10% leihau grymoedd effaith a lleddfu'r llwyth ar lawr eich pelfis. Canfu un astudiaeth gydberthynas wrthdro rhwng diweddeb ac osgiliad fertigol (r = −0.512, p = .018), sy'n golygu bod diweddeb arafach yn dod â mwy o adlam. Ond ewch yn rhy fyr, ac rydych chi'n bownsio mwy, sy'n codi pwysau ac yn gallu ychwanegu at ollyngiad bledren yn ystod ymarfer corff. Anelwch at dir canol, a gadewch i redeg cyflymach ymestyn eich cam yn naturiol. Defnyddiwch ysbeidiau rhedeg-troed pan na allwch ddal ar gyflymder cyflymach eto.

Cadwch yr hyfforddiant ond addaswch: os yw gollyngiadau'n ymddangos yn hwyr yn y rhediadau, cwtogwch y rhediadau ac ailadeiladwch y cyfaint yn raddol; os yw lifftiau trwm yn sbarduno gollyngiadau, lleihau'r pwysau ychydig ac anadlu allan trwy ran anoddaf y cynrychiolydd, gan adeiladu cyfaint yn gynyddol.

Cryfhau Cluniau a Glutau

Mae eich cluniau a'ch glutes yn sefydlogi'r pelfis gyda phob cam. Pan fyddant yn wan, mae cyhyrau llawr eich pelfis yn codi'r slac ac yn blino. Yn aml, dyna pam mae gollyngiadau o'r bledren yn ymddangos yn hwyr mewn rhediad. Adeiladwch y gluteus maximus, gluteus medius, cylchdroadau clun dwfn, a sefydlogwyr craidd gyda phontydd, codiadau marw un goes o Rwmania, camu i fyny, cregyn bylchog, a theithiau cerdded bandiau ochrol.

Gwnewch bontydd yn gorwedd ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'ch traed yn fflat. Gwasgwch eich glutes, codwch eich cluniau, daliwch, yna gostyngwch. Ar gyfer cregyn bylchog, gorweddwch ar eich ochr gyda'ch cluniau a'ch pengliniau wedi'u pentyrru, cadwch eich traed gyda'i gilydd, a chodwch y pen-glin uchaf heb rolio'ch cefn isel. Rhoi'r gorau i redeg cyn eich llawr pelfis a blinder cyhyrau'r abdomen. Blinder yw pan fydd ffurflenni llithro a gollyngiadau yn dechrau.

Awgrym 6: Dewiswch Cynhyrchion Amsugnol

Dillad Isaf Amsugnol vs Padiau

Mae gan y ddau bad a dillad isaf amsugnol le yn eich drôr gêr. Mae'r dewis cywir yn dibynnu ar faint rydych chi'n gollwng a pha mor hir y byddwch chi'n symud. Mae padiau'n addas ar gyfer gollyngiadau ysgafnach ac ymdrechion byr. Mae dillad isaf amsugnol yn disgleirio ar gyfer gollyngiadau trymach a gwibdeithiau hirach, oherwydd ei fod yn aros yn ei unfan ac yn dal mwy.

Mae lefelau amsugno yn rhoi ffordd syml i chi baru cynnyrch â'ch anghenion. Mae gollyngiad bach yn rhedeg hyd at 8 oz., gollyngiad ysgafn hyd at 16 oz., gollyngiad cymedrol hyd at 24 oz., a gollyngiadau trwm hyd at 30 oz. Mae dillad isaf tafladwy a wneir i'w defnyddio bob dydd yn aml yn glanio yn yr ystod gymedrol, tra bod arddulliau amsugnol ychwanegol yn cyrraedd amddiffyniad trwm. Ar gyfer rhedeg effaith uchel, mae dillad isaf anymataliaeth wedi'u gosod yn aros yn eu lle yn well na pad. Ar gyfer rhediad pellter hir ar ôl 30 munud, mae dillad isaf tynnu i fyny yn cynnig capasiti ynghyd ag amsugno cyflym.

Mae Chiaus yn gwneud diapers i oedolion, pants tynnu i fyny, a padiau tanio anymataliaeth. Mae pob cynnyrch yn pasio gwiriadau ansawdd trylwyr ac yn cario ardystiadau fel FDA, ISO, ac OEKO-TEX.

Ffit, Ffabrig, a Chafing

Mae chafing yn ymddangos pan fydd cynnyrch yn mynd yn llaith, yn ffitio'n rhy dynn, yn symud gyda symudiad, neu'n aros ymlaen yn rhy hir ar ôl i chi chwysu. Y cluniau mewnol, plygiadau'r croen, a'r croen o amgylch agoriadau'r coesau elastig yw'r mannau poeth arferol. Mae cynhyrchion anadlu, meddal, wedi'u ffitio'n dda yn lleihau ar rwbio, ac mae deunyddiau sy'n tynnu lleithder i ffwrdd o'ch croen yn eich cadw'n sychach.

Mae adenydd yn haeddu ail olwg. Gall adenydd gludiog sy'n aros yn ystod diwrnod arferol droi'n bwyntiau ffrithiant yn ystod camau rhedeg. Chwiliwch am ddyluniadau gludiog heb adain neu broffil isel, ynghyd â rhwystrau coesau diogel a ffit hyblyg sy'n caniatáu ichi blygu ac ymestyn. Os ydych yn dal i gael rhuthro, gollyngiadau, neu sypiau, mae'n bosibl bod eich cynnyrch yn ffit anghywir. Gall arddull sy'n gweithio dros nos deimlo'n swmpus wrth redeg, ac efallai na fydd pad ysgafn yn dal i fyny trwy ymarfer corff.

Awgrym 7: Rhowch gynnig ar Pessary neu Gymorth Mewnol

Beth yw Pesari

Pesari yw dyfais fach y byddwch chi'n ei rhoi yn y fagina ac y gallwch chi ei thynnu allan. Mae'n dal y meinweoedd sy'n cadw'ch organau pelfig yn eu lle. Dyma sut mae'n gweithio:

1. Rydych chi'n rhoi'r pesari yn y fagina.

2. Mae'n dal meinweoedd y fagina sy'n cynnal organau'r pelfis i fyny.

3. Unwaith y bydd yn ei le, mae'n cynnal y bledren, y groth a'r rectwm.

4. Mae'r cymorth hwn yn lleihau'r pwysau o'r fagina ac yn lleihau gollyngiadau wrin.

5. Pan fydd yr organau'n aros yn y fan a'r lle iawn, mae'r bledren yn gwagio'n haws ac yn gollwng yn gollwng.

Dywedir bod pesari Hodge gyda chefnogaeth yn gweithio'n dda i atal gollyngiadau yn ystod ymarfer corff. Mae'r ddyfais orau yn ddiogel, yn fach, yn weddol rhad, ac yn hawdd ei rhoi i mewn a'i thynnu allan eich hun. Mae rhai merched hefyd yn defnyddio tampon fel cymorth mewnol syml yn ystod ymarfer corff. Nid yw'n cymryd lle dyfais wedi'i gosod, ond gall roi cefnogaeth ysgafn am gyfnod byr.

Siarad â Darparwr Am Ffit

Gofynnwch i ddarparwr am ffit a chysur cyn i chi wisgo unrhyw gynhalydd mewnol ar rediadau hir neu heiciau. Bydd dyfais sy'n rhwbio neu'n pwyso yn y man anghywir yn gwneud gwibdaith hir yn ddiflas. Mae llawer o gleifion yn rhoi pesari i mewn dim ond pan fyddant yn disgwyl gollyngiadau, megis yn ystod ymarfer corff. Mae hynny'n ei wneud yn gymorth dros dro defnyddiol wrth i chi adeiladu cryfder llawr y pelfis. Os bydd y symptomau'n diflannu, gallwch chi roi'r gorau i'w ddefnyddio.

Dewch â rhestr fer o gwestiynau i'ch ymweliad. Gofynnwch pa fath o llithriad sydd gennych a pha symptomau y gallai pesari eu gwella. Gofynnwch beth sy'n digwydd os nad yw'r un cyntaf yn ffitio. Gofynnwch a allwch chi ei wisgo dim ond yn ystod rhannau effaith uchel o redeg neu heicio. Gofynnwch hefyd pa sgîl-effeithiau ddylai ysgogi galwad. Gwyliwch am bwysau newydd, rhwbio, cosi, poen, neu newidiadau yng ngweithrediad y bledren a'r coluddyn. Siaradwch â gweithiwr iechyd pelfig cyn i chi gyfuno pesari â dilledyn cynnal allanol.

Awgrym 8: Cynlluniwch Lwybrau o Gwmpas yr Ystafelloedd Ymolchi

Mapio Restrooms a Trailheads

Darganfyddwch ble mae'r toiledau cyn i chi ddechrau rhedeg neu heic hirach. Mae gwybod ble mae'r ystafelloedd ymolchi agosaf yn cael gwared ar y pryder sy'n aml yn para'n hirach na'r gollyngiad ei hun. Gall y pryder hwnnw am ddod o hyd i ystafell ymolchi, ac ofn damwain, deimlo'n waeth na'r cyflwr. Mae mapio'ch opsiynau o flaen amser yn un o'r pethau craffaf y gallwch chi ei wneud. Mae'n rhoi tawelwch meddwl i chi, llai o bethau annisgwyl, a mwy o hyder.

Mae apiau darganfyddwr ystafell orffwys ac offer lleoli toiled yn gwneud hyn yn gyflym. Mae Harvard Health yn cefnogi mapio opsiynau ystafell ymolchi o flaen amser, ac mae llawer o systemau llwybr yn rhannu eu hadnoddau eu hunain. Gall map llwybr rhyngweithiol ddangos llwybrau, ffynhonnau yfed, ystafelloedd gwely glân, a pharcio i gyd mewn un olygfa. Mae rhai parciau yn cynnig mapiau PDF y gellir eu hargraffu neu hygyrch y gallwch eu defnyddio all-lein. Mae eraill, fel tudalen Gwybodaeth Llwybr Haf Alta, yn rhestru awgrymiadau penodol ac yn nodi bod ffioedd amwynder yn talu am gynnal a chadw ystafelloedd ymolchi. Rhowch ganiatâd i chi'ch hun i stopio, hefyd. Triniwch bob stop fel buddugoliaeth, nid oedi.

Strategaethau Cefn Gwlad

Allan ar lwybrau anghysbell, mae cynllun a wneir o flaen amser yn lleihau pryder a'r brys a ddaw yn ei sgil. Mae arferion troethi Leave No Trace yn gofyn ichi gamu o leiaf 200 troedfedd o ffynonellau dŵr, llwybrau a meysydd gwersylla. Ar gyfer gwastraff solet, cloddiwch dwll cath 6-8 modfedd o ddyfnder a'i gladdu yr holl ffordd. Paciwch badiau, tamponau a hancesi papur, hyd yn oed rhai y gellir eu compostio, gan nad ydynt yn dadelfennu. Uwchben y goeden, sgipiwch dwll y gath a chariwch fag brys LlCC yn lle hynny.

Adeiladwch git bach ar gyfer rheoli anymataliaeth pan fyddwch chi'n ymarfer ymhell o gyfleusterau. Cwdyn dal dŵr gyda mae dillad isaf amsugnol sbâr , cadachau heb arogl, a bag ar gyfer eitemau ail-law yn cwmpasu'r rhan fwyaf o sefyllfaoedd. Ymarferwch yr arferion hyn ar wibdeithiau byr yn gyntaf. Fel hyn rydych chi'n gwybod sut i reoli gollyngiadau wrinol yn ystod ymarfer corff cyn i daith gerdded hir eich profi. Mae cynllunio da yn parhau i redeg a heicio ar eich calendr, nid oddi arno.

Awgrym 9: Gweler PT Llawr Pelfig

Sut mae Gwerthusiad yn Edrych

Mae therapydd corfforol llawr y pelfis yn gwirio'ch corff cyfan, nid dim ond y cyhyrau rydych chi'n eu gwasgu. Mae'r ymweliad cyntaf yn dechrau gyda chwestiynau am eich arferion yfed, pa mor aml rydych chi'n defnyddio'r ystafell ymolchi, ac unrhyw boen yn ystod pethau fel defnyddio tampon neu ryw. Yna bydd eich therapydd yn esbonio'r arholiad mewnol ac yn rhoi ffurflen ganiatâd i chi. Gallwch ddod â'ch hebryngwr eich hun, defnyddio hebryngwr clinig, neu ddweud na wrth yr arholiad mewnol yn gyfan gwbl. Rydych chi'n aros wrth y llyw trwy'r amser.

Gyda'ch caniatâd, mae'r therapydd yn eich gwylio chi'n gwneud cegel, peswch, a symudiad lleihau. Mae bys wedi'i iro â maneg wedyn yn gwirio cryfder y cyhyrau a dygnwch wrth i chi wasgu. Nesaf daw arholiad orthopedig o'ch cluniau a'ch cefn, gan gynnwys ystod o symudiadau a phrofion cyhyrau â llaw. Mae eich therapydd yn mynd dros y canfyddiadau gyda chi ac yn adeiladu cynllun gofal. Gall y cynllun hwnnw gynnwys ymestyn clun, cryfhau'r craidd a'r clun, ymestyn â llaw, a kegels neu kegels gwrthdro. Mae rhai darparwyr hefyd yn archebu profion wrodynamig, uwchsain, neu ddelweddu MRI i weld pa mor dda y mae eich pledren yn dal ac yn gwagio wrin.

Ymarferion a Bioadborth

Mae eich therapydd yn dewis ymarferion sy'n cyd-fynd â'ch anghenion. Ar gyfer anymataliaeth straen, llithriad, neu adsefydlu ôl-lawfeddygol, y ffocws yw uwch-hyfforddiant. Mae hynny'n golygu bod dygnwch yn dal i gynyddu'r gallu i ddal, pweru ffliciau cyflym i hyfforddi ymateb twitch cyflym, a chyfangiadau grisiau sy'n symud y wasgfa i fyny ac i lawr. Ar gyfer poen yn y pelfis neu rwymedd, mae'r ffocws yn troi i lawr-hyfforddiant, gyda chwyddo ysgafn ac anadlu diaffragmatig i ymlacio cyhyrau gorfywiog.

Mae bioadborth yn arf addysgu, nid yn driniaeth a roddir ar eich cyhyrau. Mae synwyryddion bach yn eistedd ar y naill ochr i'r anws, gydag ail set ar draws eich abdomen, i gyd yn gysylltiedig â sgrin sy'n graffio gweithgaredd cyhyrau. Mae llawer o fenywod yn defnyddio eu abs yn ddamweiniol yn ystod hyfforddiant llawr y pelfis, ac mae synwyryddion yr abdomen yn dal hynny. Mae'r graffiau a'r tonau yn eich helpu i ddysgu rheolaeth, a gall eich therapydd fesur cryfder ac olrhain enillion rhwng ymweliadau. Mae conau gwain wedi'u pwysoli, dyfeisiau pwysedd aer, a hunan-wiriadau bysedd yn cynnig llwybrau adborth eraill. Mae ymchwil yn cefnogi nod dal 10 eiliad ar gyfer gwell rheolaeth ymataliaeth, sy'n golygu mai cynhwysedd dal yw'r mesur mwyaf defnyddiol yn glinigol ar gyfer gollyngiadau wrinol. Gofynnwch am atgyfeiriad os yw gollyngiadau wrinol yn ystod ymarfer corff yn torri ar draws eich rhedeg o hyd.

Awgrym 10: Gwybod Pryd i Weld Meddyg

Baneri Coch Sy'n Gwarantu Ymweliad

Gellir delio â'r rhan fwyaf o ollyngiadau gyda'r awgrymiadau uchod. Ond mae rhai arwyddion yn golygu y dylech wneud apwyntiad yn fuan. Gwyliwch am boen pan fyddwch chi'n pee, gwaed yn eich wrin, neu newid sydyn yn eich arferion pledren. Mae gollyngiad sy'n dechrau gyda'r nos, neu un sy'n digwydd heb unrhyw effaith nac ymdrech, hefyd yn haeddu edrych yn agosach.

Rhowch sylw i faint o anymataliaeth sy'n effeithio ar eich diwrnod. Os yw gollyngiadau yn eich cadw oddi ar y llwybr, yn torri ar draws eich rhedeg, neu'n gwneud i chi osgoi cynlluniau cymdeithasol, mae hynny'n ddigon o reswm i gael cymorth. Nid oes angen i chi aros nes bod pethau'n gwaethygu. Gall meddyg ddiystyru haint ac achosion eraill, yna eich cyfeirio at y cam nesaf cywir.

Opsiynau Triniaeth i Holi Ynddynt

Mae gennych chi fwy o opsiynau nag y mae'r rhan fwyaf o bobl yn sylweddoli. Gofynnwch am hyfforddiant cyhyrau llawr y pelfis dan oruchwyliaeth yn gyntaf, gan fod canllawiau yn ei argymell fel gofal llinell gyntaf. Mae pesari yn ddyfais arall sy'n werth ei threialu cyn llawdriniaeth, ac mae'n addas i bobl na allant wneud ymarferion llawr y pelfis neu sy'n well ganddynt beidio â gwneud hynny.

Os bydd gofal ceidwadol yn methu, gofynnwch beth allai llawdriniaeth ei olygu. Y sling canol-wrethral yw'r dull llawfeddygol safonol pan fydd mesurau ceidwadol yn methu, yn unol â chanllaw AUA/SUFU 2017. Mae dewisiadau eraill yn cynnwys sling wynebol awtologaidd, sffincter wrinol artiffisial ar gyfer diffyg sffincter cynhenid, a chyfryngau swmpio. Gellir cynnig Duloxetine i fenywod sy'n gwrthod llawdriniaeth, er bod sgîl-effeithiau yn cyfyngu ar ei ddefnydd. Dewch â'ch cwestiynau a gadewch i'ch darparwr arwain y penderfyniad. Mae rhyddhad rhag straen anymataliaeth wrinol yn aml o fewn cyrraedd, ac nid oes rhaid i ollyngiad wrinol yn ystod ymarfer corff fod yn normal parhaol i chi.

Mae gollwng wrin pan fyddwch chi'n rhedeg neu'n heicio yn gyffredin, ac mae'n hylaw. Nid yw byth yn rheswm i roi'r gorau iddi. Dechreuwch gydag un neu ddau o newidiadau, fel hyfforddiant llawr y pelfis a chynnyrch sy'n gweddu i'ch anghenion. Mae camau bach yn adio'n gyflym.

Mae cyhyrau llawr eich pelfis yn tyfu'n gryfach gydag ymarfer dyddiol. Mae cynhyrchion amsugnol yn eich cadw'n gyfforddus ar ymdrechion hirach. Gyda'i gilydd, maen nhw'n eich helpu i roi'r gorau i ollwng wrth redeg a mynd yn ôl at y llwybrau rydych chi'n eu caru.

Nid oes rhaid i chi ddarganfod hyn ar eich pen eich hun. Mae cymorth proffesiynol ar gael, ac mae'n gweithio. Nid anymataliaeth sy'n cael y gair olaf. Laciwch i fyny, arhoswch yn egnïol, a daliwch ati i symud ymlaen.

FAQ

A yw'n arferol gollwng wrin wrth redeg?

Ydw, ac rydych chi mewn cwmni da. Mae ymchwil yn dangos bod tua un o bob tair athletwr benywaidd yn delio ag anymataliaeth wrinol. Trawiadau traed caled ac ymdrech gwthio i lawr ar eich pledren. Mae cyhyrau llawr eich pelfis yn gweithredu fel sling. Pan fydd y sling hwnnw'n colli rhywfaint o naws, mae ychydig o wrin yn dianc. Mecaneg yw hyn, nid gwendid.

A ddylwn i roi'r gorau i redeg nes bod y gollyngiadau'n dod i ben?

Gallwch barhau i hyfforddi tra byddwch yn gweithio ar y broblem. Cwtogwch eich rhediadau ac ailadeiladwch gyfaint yn araf os bydd gollyngiadau'n ymddangos yn hwyr yn ystod ymarfer corff. Ychwanegwch hyfforddiant llawr y pelfis a chynnyrch sy'n gweddu i'ch anghenion. Nid rhoi'r gorau iddi yw'r ateb. Addasu yw.

Pa mor hir mae hyfforddiant llawr y pelfis yn ei gymryd i weithio?

Rhowch amser iddo ac arhoswch yn gyson. Roedd treialon llwyddiannus yn rhedeg ymarfer dyddiol am o leiaf 15 i 20 wythnos. Gall y Knack ddod â rhyddhad o fewn tua wythnos, gan ei fod yn hyfforddi atgyrch cyflym. Mae cryfder cyhyrau go iawn yn cynyddu dros fisoedd. Siaradwch â meddyg os na welwch unrhyw newid ar ôl 3 i 4 mis.

Pa gynnyrch amsugnol sy'n gweithio orau ar gyfer teithiau cerdded hir?

Cydweddwch y cynnyrch â'ch lefel gollwng a hyd y daith. Mae padiau'n addas ar gyfer gollyngiadau ysgafnach ac ymdrechion byr. Mae dillad isaf tynnu i fyny amsugnol yn dal mwy ac yn aros am ddiwrnodau hir. Mae Chiaus yn gwneud diapers oedolion , pants tynnu i fyny, a padiau tanio anymataliaeth, i gyd wedi'u hategu gan wiriadau ansawdd trwyadl ac ardystiadau fel FDA, ISO, ac OEKO-TEX.

Pryd ddylwn i ffonio meddyg am ollyngiadau?

Ffoniwch yn fuan os byddwch chi'n sylwi ar boen pan fyddwch chi'n pee, gwaed yn eich wrin, neu newid sydyn yn arferion y bledren. Mae gollyngiad sy'n digwydd heb unrhyw ymdrech hefyd yn haeddu golwg. Felly hefyd anymataliaeth sy'n eich cadw oddi ar y llwybr neu allan o gynlluniau cymdeithasol. Nid oes angen i chi aros.